Nr. 1 /2000 Ulrike Wiegard, Nicola Tauscher Marie-Luise Inhester, … · 2008-04-04 · Belastungen...

Institut für Soziologie

Scharnhorststr. 121

48151 Münster

Forschungsgruppe "Arbeit und Gesundheit"

Prof. Dr. Hanns Wienold

Dr. Wichard Puls

Nr. 1 /2000Ulrike Wiegard, Nicola Tauscher

Marie-Luise Inhester, Wichard Pulsund Hanns Wienold

„Gelassen bei der Arbeit“

Ein Trainingskurs zur Bewältigung von Stress am Arbeitsplatz

Modifizierte Version des Programms von Karin Siegrist & Thea Silberhorn „Streßabbau in- Organisationen – Ein Manual zum Streßmanagement“

(Münster: Lit-Verlag 1998)

Forschungsprojekt „Gesundheitsförderung in der Arbeitswelt“

Gefördert vom BMBF FKZ: 01 EB 9411 / 01 EB 970

Forschungsgruppe

„Arbeit und Gesundheit“

A

u

G

Gelassen bei der Arbeit Inhaltsverzeichnis

2

Inhaltsverzeichnis

1 EINLEITUNG (PULS) .............................................................................................. 4

2 ENTWICKLUNG EINES INTERVENTIONSPROGRAMMS (PULS, INHESTER &

WIENOLD).................................................................................................................. 5

2.1 Theoretische Grundlagen zur Entwicklung des Interventionsprogramms .................. 6

2.2 Interventionsziele des Stressbewältigungsprogramms ................................................. 16

2.3 Module des Stressbewältigungsprogramms................................................................... 18

2.4 Wahl des Entspannungsverfahrens ................................................................................ 20

2.5 Methodische und didaktische Implikationen des Gruppentrainings .......................... 22

3 METHODEN (INHESTER) .................................................................................... 24

3.1 Methoden der Evaluation ................................................................................................ 24

3.2 Rekrutierung der Probanden und Durchführung der Stresstrainings ....................... 24

4 ERGEBNISSE (INHESTER) .................................................................................. 26

4.1 Rückmeldung der Teilnehmer ........................................................................................ 26

4.2 Trainingsabbrecher.......................................................................................................... 30

4.3 Rückmeldung der Trainer............................................................................................... 31

4.3.1 Ergebnisse zum Setting der Stresstrainings ............................................................ 32

4.3.2 Ergebnisse zu den eingesetzten Methoden............................................................... 34

4.3.2.1 Progressive Muskelentspannung (PMR) ............................................................... 34

4.3.2.2. Hausaufgaben ....................................................................................................... 35

4.3.2.3. Didaktische Methoden.......................................................................................... 35

4.3.2.4. Gruppengespräche ................................................................................................ 35

4.3.2.5. Rollenspiele .......................................................................................................... 36

4.3.2.6. Arbeitsblätter ........................................................................................................ 36

Gelassen bei der Arbeit Inhaltsverzeichnis

3

4.3.3 Ergebnisse zum Thema Sucht ................................................................................... 37

5 IMPLIKATIONEN FÜR DAS TRAININGSPROGRAMM UND MODIFIKATIONEN

DES STRESSTRAININGS (INHESTER) .................................................................. 38

6 LITERATURVERZEICHNIS: ................................................................................. 41

7 ANHANG: MANUAL FÜR KURSLEITER (WIEGARD & TAUSCHER) ................ 44

Gelassen bei der Arbeit 1 Einleitung

4

1 Einleitung

Volkswirtschaftler gehen davon aus, dass es bis in das erste Jahrzehnt des nächsten

Jahrhunderts hinein im sogenannten Ersten Arbeitsmarkt keine auch nur annähernd

ausreichende Zahl an Arbeitsplätzen geben wird (Friedrich & Wiedemeyer, 1994, S.

189). Eine Arbeitsmarktpolitik, die dessen ungeachtet am Konzept von

Überbrückungshilfen in Normalarbeitsverhältnisse des ersten Arbeitsmarktes festhält,

führt zur Ausbildung von illusionären Hoffnungen (ebenda).

Arbeitslosigkeit und drohender Arbeitsplatzverlust werden vor diesem Hintergrund in

zunehmendem Maße von der Bevölkerung als realistische Gefahren erkannt. In einer

Umfrage aus dem Jahr 1996 gaben 15,7 % der Befragten an, dass sie sehr große

Angst haben, von Arbeitslosigkeit betroffen zu werden; 23,6 % haben große Angst

davor, dass die Arbeitslosigkeit in Deutschland weiter steigt (GFK-Marktforschung,

1996, Tabelle 290). Die Angst vor einem Anstieg der Arbeitslosigkeit ist damit die

größte Besorgnis der Deutschen zur Zeit und rangiert noch vor der Angst vor einer

schweren Erkrankung (20,5 %) (ebenda). Zu erwarten ist, dass es zu einer

Verschärfung der Belastungen am Arbeitsplatz kommt und diese zu gesundheitlichen

Belastungen führen. So mehren sich in jüngerer Zeit die Hinweise, dass mit „lean

production“ eine erhöhte gesundheitliche Belastung verbunden ist, die sogenannte

Innervierung der Arbeit (Marstedt, 1994), die auch im Rahmen einer Untersuchung

unserer Arbeitsgruppe festgestellt werden konnte (vgl. Hallmann, 1997).

Zusammenhänge zwischen den dadurch bedingten psychosozialen

Arbeitsbelastungen und gesundheitlichen Folgeschäden gelten heute als gesichert

(vgl. Siegrist, 1996). Im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung und

Prävention gelangten daher in den letzten Jahren zunehmend

Interventionsprogramme zum Einsatz, die auf eine Stärkung der individuellen

Kompetenzen in der Belastungsverarbeitung abzielen (Kaluza, 1999).

Interventionsprogramme zur Gesundheitsförderung sollten dabei nicht nur eine

Krankheitsverminderung anstreben, sondern auch Widerstandskräfte und

Schutzfaktoren mobilisieren, die ein optimales Maß an körperlicher Be- und

Entlastung erlauben (Badura, 1992).

Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms

5

Neben direkt durch die Arbeitsbelastungen bedingten gesundheitlichen

Folgeschäden gelten Arbeitsstressoren auch als Prädiktor bei der Entwicklung von

Alkoholmissbrauch. In diesem Zusammenhang wird der Konsum von Alkohol als

dysfunktionale Strategie bei der Bewältigung von Stressoren gesehen.

Stressbewältigungsprogramme, die eine Prävention sowohl für den

Alkoholmissbrauch wie auch für die Belastungen des Arbeitsplatzes darstellen,

fehlen bis heute.

Ein Ziel der vorgelegten Untersuchung besteht darin, ein Interventionsprogramm zu

erstellen und zu überprüfen, das diese beiden Schwerpunkte beinhaltet. Das in

dieser Studie zu evaluierende Interventionsprogramm soll einerseits auf die

Bewältigung beruflicher Belastungen abzielen und andererseits eine Prävention zum

Alkoholmissbrauch anbieten.

Im folgenden Abschnitt wird zunächst die Entwicklung des Interventionsprogramms

zur Sekundärprävention des Alkoholmissbrauchs und der Arbeitsbelastungen

dargestellt. Im zweiten Abschnitt werden die Methoden zur Erfassung

evaluationsbezogener Daten, zur Durchführung und Rekrutierung der Teilnehmer

beschrieben. Daran schließt sich die Ergebnisdarstellung der Implementation und

Evaluation des Programms an. Abschließend werden Modifikationen des Programms

und Anwendungshinweise diskutiert.

2. Entwicklung eines Interventionsprogramms

Dargestellt werden die theoretischen Grundlagen zur Entwicklung des

Interventionsprogramms. Als Metatheorie im Rahmen der Stressforschung gilt das

transaktionale Modell von Lazarus & Launier (1978). Das Konzept der

„Gratifikationskrisen“ von Siegrist (1996) beschreibt, wie Belastungserfahrungen im

Rahmen der Erwerbstätigkeit im mittleren Erwachsenenalter chronischen Distress

induzieren. Ergänzt um das psychoendokrinologische Stressmodell von Henry (1986,

vgl. Kap. 1.1.2) entwickelten Siegrist & Silberhorn (1998) ein Stressbewältigungs-

programm, das auf eine Bewältigung beruflicher Belastungen abzielt. Auf eine

Prävention von Suchterkrankungen zielen Schelp, Gravemeier & Maluck (1997) mit

einem Programm ab, das auf den Annahmen der rational-emotiven Therapie beruht.

Eine Integretation der beiden Programme von Siegrist & Silberhorn (1998) und


6

Schelp, Gravemeier & Maluck (1997) kann über den verhaltenstherapeutischen

Rahmen beider Programme erfolgen. Wagner-Link (1995) stellt ein

verhaltenstherapeutisches Modell zur Stressanalyse und -bewältigung dar, das auf

der transaktionalen Stresstheorie von Lazarus & Launier (1978) beruht.

2.1. Theoretische Grundlagen zur Entwicklung des Interventionsprogramms

Stress wird dabei meist im Sinne der Stresstheorie von Lazarus (Lazarus & Launier,

1978) definiert und kennzeichnet den transaktionalen Prozess der Anpassung an

externe und interne Anforderungen (Kaluza, 1996; Schelp et al., 1997; Wagner-Link,

1995).

Abbildung 1: Stress als transaktionales Geschehen (vereinfachteDarstellung nach Laux, 1983)

Neben den primären Bewertungen von Ereignissen hinsichtlich des eigenen

Wohlbefindens als Schädigung, Bedrohung oder Herausforderung werden über

sekundäre Bewertungen die subjektiven Bewältigungsmöglichkeiten eingeschätzt.

2. positiv 3. stressend1. irrelevant

keine

Stressreaktion

Stresserleben

Herausforderung

Bedrohung

Schädigung / Verlust

Person-Merkmal Situationsmerkmal

Transaktion

primäre kognitive

Bewertung

sekundäre kognitive Bewertung

ohne Bewältigungsmöglichkeit mit Bewältigungsmöglichkeit


7

Das Erleben von Stress entsteht danach als Rückkopplungssystem mit

gegenseitiger Beeinflussung von primären und sekundären Bewertungen (vgl.

Abbildung 1).

Als spezifischer Bezugsrahmen zur Beschreibung dieser Stressprozesse im Zuge

von subjektiver Unsicherheit der Arbeitsstelle bietet sich das in jüngster Zeit von

Siegrist (1996) vorgelegte Konzept der „Gratifikationskrisen“ anEine vorläufige

Darstellung dieses Forschungsprojektes ist 1996 von Siegrist vorgelegt worden

(Siegrist, 1996). Zentral für dieses Modell ist die Hypothese, dass Stress als

Mitursache von Herz-Kreislauf-Erkrankungen angesehen werden kann. Es wird

davon ausgegangen, dass der menschliche Organismus in Situationen, welche

wiederkehrende Verausgabung, gepaart mit ungewissen Kontroll- und

Erfolgschancen nahelegen, in besonderem Maße mit dem autonomen Nervensystem

reagiert. Wenn sich diese Erfahrungen chronifizieren, dann steigt - vermittelt über die

autonome Aktivierung - die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Diese chronifizierten und mit Aktivität verbundenen Erfahrungen bezeichnet Siegrist

als Distress. In soziologischer Hinsicht ist nun bemerkenswert, dass kardiovaskuläre

und insbesondere koronare Herzkrankheiten im mittleren Erwachsenenalter zu

ungunsten niedriger sozioökonomischer Statuslagen ungleich verteilt sind, was den

Schluss nahelegt, dass auch diese Distresserfahrungen in Abhängigkeit von der

Statuslage variieren.

Um diese Abhängigkeit der Distresserfahrungen von der Statuslage analysieren zu

können, entwickelt der Autor sein Konzept der Gratifikationskrise. Er geht davon aus,

dass primär die Belastungserfahrungen im Rahmen der Erwerbstätigkeit im mittleren

Erwachsenenalter chronischen Distress induzieren. Als soziologische Kategorien für

diese Distresserfahrungen benennt Siegrist - u. a. unter Bezugnahme auf den

symbolischen Interaktionismus von George Herbert Mead - drei Modi höher

entwickelter Selbstregulation, die er als Selbstwirksamkeit, Selbstbewertung und

Selbsteinbindung bezeichnet. Diesen Modi der Selbstregulation werden spezifische

sozio-emotionale Motivationen (zielgerichtetes Handeln, Belohnung bzw.

Anerkennung, Zugehörigkeit) und soziale Chancenstrukturen (Zuweisen von Rollen,

1 Zwischen der Bewertungstheorie der Emotion von Lazarus (1991) und der Gratifikationskrisentheorie vonSiegrist (1996) bestehen allerdings hinsichtlich der Einschätzung der kognitiven Verarbeitungsprozessebedeutsame Unterschiede (vgl. Siegrist 1996, S. 112f). Es würde jedoch zu weit führen, diese Unterschiede fürdie hier interessierende Fragestellung näher zu erläutern.


8

Zuteilen von Gratifikationen, Verfügen über soziale Netzwerke) zugeordnet.

Belastungen in Form negativer Emotionen für das Individuum entstehen aus der

Sicht des Autors vor allem dann, wenn zwischen sozio-emotionalen Motivationen und

entsprechenden Optionen der sozialen Chancenstruktur Diskordanzen auftreten, wie

dies prototypisch bei günstigen Leistungen der Selbstwirksamkeit in Form hoher

beruflicher Verausgabung und ungünstigen Erfahrungen der Selbstbewertung in

Form niedriger, der Leistung nicht angemessenen Belohnungen der Fall sei.

Abbildung 2: Der Zusammenhang zwischen Selbstregulation, sozio-emotionaler Motivation und sozialer Chancenstruktur(Siegrist, 1996, S. 91)

Diese Diskordanz im Sinne einer beruflichen Gratifikationskrise stellt den

Transmissionsriemen dar, über den vermittelt soziale Krisen (wie z. B.

Arbeitslosigkeit oder Arbeitsplatzunsicherheit) Distress induzieren. Sie wird

insbesondere dann ihre verheerende Dynamik entfalten, wenn auf der

psychologischen Ebene ein spezifisches kognitiv-emotionales Muster gegeben ist,

dass der Autor als hohe intrinsische Verausgabungsbereitschaft in

Leistungssituationen bezeichnet.

Das Modell rückt also vor allem das Ungleichgewicht zwischen Verausgabung und

Belohnung in der Erwerbsarbeit abhängig Beschäftigter in das Zentrum der Analyse.

Erfahrungen wiederholter hoher Verausgabungen am Arbeitsplatz bei

vergleichsweise niedriger Belohnung werden dabei als "Erfahrung beruflicher

Gratifikationskrise" verstanden (Siegrist, 1990). Dabei ist von zentraler Bedeutung,

drei Ebenen leistungsbezogener Belohnungen bzw. drei unterschiedliche Quellen

beruflicher Gratifikationskrisen zu unterscheiden:

SozialeChancenstruktur

SozioemotionaleMotivation

Selbst-Regulation Selbst-Wirksamkeit

ZielgerichtetesHandeln

Zuweisen sozialerRollen (vor allem

Erwerbsrollen)

Selbst-Bewertung

Belohnung,Anerkennung

Zuteilen vonGratifikationen

Selbst-Einbindung

Zugehörigkeit

Verfügen übersoziale Netzwerke u

Primärgruppen


9

1. Ökonomische Ebene:

Lohn bzw. Gehaltszahlungen, die nach Einschätzung des Beschäftigten im

Rahmen eines sozialen Vergleichsprozesses in keinem angemessenen Verhältnis

zu den von ihm erbrachten Leistungen stehen, bilden eine Quelle beruflicher

Gratifikationskrisen.

2. Sozio-emotionale Ebene:

Restriktive Tätigkeiten mit geringen individuellen Gestaltungsmöglichkeiten und

geringen Chancen positiver Rückmeldung durch die Gruppe bzw. das soziale

Umfeld können eine weitere Quelle beruflicher Gratifikationskrisen bilden.

3. Ebene der Status-Kontrolle:

Berufsbiographische Erfahrungen blockierten sozialen Aufstiegs, unfreiwilligen

Wechsels, Erfahrungen von Abwärtsmobilität, von qualifikationsfremdem

beruflichen Einsatz, Erfahrungen bedrohter Arbeitsplatzsicherheit und temporärer

Arbeitslosigkeit stellen besonders belastende Formen beruflicher

Gratifikationskrisen dar, weil hier die Diskrepanz zwischen Investition und Ertrag

sichtbarer wird als in anderen Bereichen des Erwerbslebens.

Berufliche Gratifikationskrisen sind allerdings im Rahmen des Stressprozesses im

Konzept der Marburger Arbeitsgruppe Hintergrundvariablen, die im engeren Sinn

keinen Stress induzieren. Emotionaler Distress, d. h. die Erfahrung chronischer

Hoffnungslosigkeit oder chronischer Aufregung (vgl. Siegrist, 1996) wird vielmehr

zunächst als Erfahrung eingeschränkter Handlungsoptionen gesehen, die zunächst

durch mangelnden sozialen Rückhalt (soziale Unterstützung) und/oder

unrealistische, übersteigerte Leistungsbestrebungen (Kontrollambitionen) bedingt ist.


10

Abbildung 3: Das Modell beruflicher Gratifikationskrisen (Siegrist, 1990)

Die Vielfalt der zur Zeit vorliegenden empirischen Belege lassen keinen Zweifel

daran, dass das Modell beruflicher Gratifikationskrisen nicht nur zur Erklärung

wichtiger somatischer und verhaltensgebundener Risikofaktoren, sondern auch zur

Prognose von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geeignet ist (z. B. Siegrist, Peter, Junge,

Cremer & Seidel, 1990). Effekte auf Blutdruck und Blutfettwerte sind bereits früher

dokumentiert worden (z. B. Siegrist & Matschinger, 1989). Die Validität des Modells

zur Erklärung von koronaren Herzerkrankungen konnte in den letzten Jahren

zunehmend weiter erhärtet werden (vgl. z. B. Bosma, Peter & Siegrist, 1998).

Der Einfluss der Gratifikationskrisen auf verhaltensbezogene Risiken ist

demgegenüber nur in geringerem Umfang untersucht worden. Es ließ sich allerdings

zeigen, dass Gratifikationskrisen den Zigarettenkonsum beeinflussen (Peter, Labrot

& Siegrist, 1991). Im Rahmen der von unserer Arbeitsgruppe durchgeführten

empirischen Studien gelang ferner der Nachweis, dass zwischen dem Ausmaß der

Distanzierungsunfähigkeit und der Motivation zum Konsum von Alkohol bei einer

Population von Verwaltungsangestellten ein Zusammenhang besteht (Puls 1992,

1995). Zur Überprüfung der Übertragbarkeit des Gratifikationskrisenkonzeptes in die

Suchtforschung wurde ferner in drei Betrieben der metallverarbeitenden Industrie

eine schriftliche Befragung zum Zusammenhang zwischen Arbeitsplatzunsicherheit

und dem Konsum von Alkohol durchgeführt (n = 660) (Puls, Wienold & Blank, 1998).

Im Rahmen einer pfadanalytischen Auswertung ließ sich dabei ein Einfluss von

beruflichen Gratifikationskrisen auf den Alkoholkonsum absichern.

extrinsisch

• Anforderungen

• Verpflichtungen

Hohe

Verausgabung

Niedrige

Belohnung

intrinsisch

• berufliche

Kontrollbestrebungen

• Einkommen

• Anerkennung,

Unterstützung


11

Abbildung 4: Empirisches Modell zum Zusammenhang zwischenGratifikationskrisen und dem gestrigen Konsum vonAlkohol (N=660) (Puls, Wienold & Blank, 1998, S. 193)

Der Gratifikationskrisenindex (nicht hingegen die Distresseinschätzung) wirkt auf die

Verlustkognitionen am Arbeitsplatz und auf den gestrigen Alkoholkonsum signifikant

ein. Die Distresseinschätzung wird durch fehlenden Entscheidungsspielraum und

gratifikationskritische Arbeitsbedingungen gesteigert, durch die Selbstwirksamkeit

hingegen vermindert. Die Wirkungserwartungen an den Alkoholkonsum erklären

zusammen mit dem Gratifikationskrisenindex 17 % des gestrigen Alkoholkonsums.

Das Gratifikationskrisenmodell stellt demnach möglicherweise auch im Bereich der

Erforschung von Alkoholmissbrauch eine sinnvolle Ergänzung bewährter

Arbeitsstressmodelle dar.

FEHLENDER

ENTSCHEIDUNGS-

SPIELRAUM

MASTERY

DISTREß

POSITIVE

WIRKUNGS-

ERWARTUNGEN AN

ALKOHOL

GESTRIGER

ALKOHOLKONSUMVERAUSGABUNGS-

BELOHNUNGS-

QUOTIENT

(ERI)

-.48.63

.26

.36.83

.12

.17


12

Diese Risiken lassen sich zum Teil durch entsprechende Präventionsmaßnahmen

abmildern. Aufgrund der Ergebnisse des skizzierten Vorhabens, die den Stellenwert

der Gratifikationskrise und problematischer Bewältigungsstrategien im Kontext des

Substanzmissbrauches betont haben, erscheint die Konzipierung von

Präventionsmaßnahmen sinnvoll, die auf diesen Problembereich (Gratifikations-

krisen, aber auch die damit interagierenden individuellen Kontrollambitionen)

abzielen.

Diese Interventionen sollten in den Kontext der allgemeinen Gesundheitsförderung

gestellt werden können und sekundärpräventiv die Stressbewältigung durch

Alkoholkonsum beeinflussen. Sie sollen um substanzspezifische Interventionen, die

sich auf den Konsum von Alkohol richten, ergänzt werden. Es sollten deshalb

Trainingsmaßnahmen konzipiert bzw. in die Suchtprävention überführt werden, die

(1) gratifikationskritische Situationen in der Arbeitswelt mindern,

(2) problematische Bewältigungsstrategien (Kontrollambitionen) reduzieren

und

(3) positive Wirkungserwartungen an den Konsum von Alkohol in Frage stellen

und verändern.

Von der Arbeitsgruppe um Siegrist (Siegrist, Peter & Aust, 1996) ist ein

entsprechendes Interventionsprogramm entwickelt und getestet worden, das sich als

Ausgangspunkt für ein betriebliches Suchtpräventionskonzept anbieten würde. "Es

zielt insbesondere auf den Abbau unrealistischer Kontrollbestrebungen, auf die

Verbesserung der Fähigkeit, zwischenmenschlichen Rückhalt zu suchen und zu

geben, auf einen bewussteren Umgang mit Gefühlen, insbesondere mit Ärger und

schließlich, das gesamte Programm durchziehend, die Verbesserung der

Entspannungsfähigkeit" (Siegrist & Silberhorn, 1998, S. XVIIIf). Die Ergänzung um

suchtspezifische Trainingskomponenten ist allerdings eine komplexe Aufgabe. Dies

ist dadurch bedingt, dass die betriebliche Suchtarbeit sich vor allem auf den Umgang

mit erkrankten Mitarbeitern bezogen hat und Personen, die Missbrauch betreiben

aber noch nicht abhängig sind, keine oder nur geringfügige Beachtung geschenkt hat

(Schuhler & Baumeister, 1999, S. 127). Es gibt unseres Wissens nach im deutschen

Sprachraum nur ein einziges Stressbewältigungsprogramm, das sich auch auf die

Prävention von Suchterkrankungen bezieht. Dieses Programm ist von Schelp,

Gravemeier und Maluck (1997) entwickelt worden und basiert auf den Annahmen der


13

rational-emotiven Therapie. Eine Integretation dieser beiden Programme ist insofern

zweckmäßig, weil sowohl das Konzept von Siegrist & Silberhorn (1998) als auch der

Ansatz von Schelp, Gravemeier und Maluck (1997) der verhaltenstherapeutischen

Gruppenarbeit zugeordnet werden kann (vgl. Fiedler, 1996, S. 73). Um diese

Integration theoretisch begründen zu können, ist es aber notwendig, vorab die

Annahmen des Interventionsprogramms von Siegrist und Silberhorn (1998) bzw. der

(verhaltenstherapeutischen) Modelle der Stressbewältigung kurz darzustellen.

Die Darstellung des in das Programm von Siegrist und Silberhorn (1998) integrierten

psychoendokrinologischen Stressmodells von Henry (1986) zeigt Abbildung 5.

Abhängig von biologisch-konstitutionellen Faktoren werden individuell

unterschiedliche neuroendokrine Reaktionsmuster hervorgerufen, denen

unterschiedliche emotionale Qualitäten und Verhaltensmuster zuzuordnen sind. Bei

einer persönlichen Disposition und einer entsprechenden Spezifität des Stressors

aktualisieren sich unterschiedliche endokrinologische Prozesse. Zum Beispiel

entsteht bei einer Disposition zu einer starken kardiovaskulären Reaktion und

Testosteronausschüttung mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Gefühl von "Ärger" und

auf der Verhaltensebene "aggressives, dominantes Verhalten" in Reaktion auf den

Stressor (vgl. die ausführliche Darstellung in Kaluza, 1996, S. 21).


14

Verarbeitung des Stressors im frontotemporalen

Kortex

Emotion Ärger Furcht Depression/Hilflosig-

keit

Verhalten Kampf /

Anstrengung

Flucht /

Anstrengung

Unterordnung /

Passivität

Neuroendokrine

Reaktions-

muster

Blutdruck ++

Herzfrequenz ++

Noradrenalin ++

Adrenalin +

Testosteron ++

Cortisol ±

Blutdruck +

Herzfrequenz +

Noradrenalin +

Adrenalin ++

Cortisol ±

Blutdruck ±

Herzfrequenz -

Noradrenalin ±

Adrenalin ±

Testosteron - -

Cortisol ++

Abbildung 5: Psychoendokrinologisches Stressmodell von Henry (1986)(vereinfachte Darstellung nach Kaluza, 1996, S. 23 )

Präventionsprogramme, die auf die Bewältigung von Belastungen abzielen, basieren

allerdings vorrangig auf lerntheoretischen Grundlagen und nur in eher geringem

Umfang auf psychophysiologischen Annahmen, wie sie in dem Modell von Henry

formuliert werden. Ein verhaltenstheoretisches Modell der Stressverarbeitung stellt

Wagner-Link (1995, S. 18) dar. Mit diesem Modell können sowohl das

Rückkopplungsmodell wie auch die endokrinologischen Reaktionstendenzen erklärt

werden.


15

Abbildung 6: Verhaltenstherapeutisches Modell zur Stressanalyse nachWagner-Link (1995, S. 18)

Situationsabhängig entstehen danach Stressoren durch kognitive

Bewertungsprozesse, Veranlagung und konditionierte Reaktionstendenzen auf

Seiten des individuellen Organismus. Die Bewältigungsfähigkeiten werden anhand

der Konsequenzen der Reaktionen auf vegetativ-muskulärer, emotionaler und

kognitiver Ebene bewertet.

Die Bewertung der eigenen Bewältigungsmöglichkeiten und die primäre

Einschätzung der emotionalen Reaktion wird an den situativen Auslöser attribuiert.

Die Bezeichnung "Stress" ergibt sich durch eine ex-post-fact Definition der Situation

im Hinblick auf die subjektiven Bewältigungsmöglichkeiten. Erst nach der Bewertung

durch das Individuum findet diese Zuordnung statt.

Ein Stressbewältigungsprogramm sollte also einerseits die problemorientierte oder

instrumentelle Bewältigung der Person-Umwelt-Beziehungen und andererseits die

reaktionsorientierte Bewältigung hinsichtlich der physiologischen und emotionalen

Reaktionen beinhalten. Instrumentelle Bewältigungsstrategien führen zu einer

Veränderung der Umwelt oder einer Änderung eigener Merkmale.

Reaktionsorientierte Bewältigungsstrategien beinhalten Palliation und Regeneration.

Organismus

Stressoren

Stressreaktionen Abwehrhandlung

Konsequenzen

Bewertung

1. der Qualität / Intensität des Stressors (Primärbewertung)

2. der Bewältigungsmöglichkeiten (Sekundärbewertung)

kognitiv

emotionalvegetativ

muskulär


16

2.2 Interventionsziele des Stressbewältigungsprogramms

Stressbewältigungsprogramme zielen auf die Erhöhung der individuellen

Bewältigungsfähigkeiten ab. In dieser Untersuchung wurden Module entsprechend

des Untersuchungszieles hinsichtlich der Kompetenzerhöhung im Rahmen der

Suchtbewältigung und Arbeitsentlastung ausgesucht. Module von

Stressbewältigungsprogrammen differenzieren zwischen Veränderungen auf der

physiologischen, kognitiven, emotionalen und behavioralen Ebene.

Auf physiologischer Ebene kann das bedeuten, die Kompetenzen in der

kurzfristigen Erregungsreduktion zu stärken und durch eine Erhöhung der

Belastbarkeit die Erregungsverarbeitung zu optimieren.

Auf kognitiver Ebene kann eine Neu- bzw. Umbewertung der auslösenden

Bedingungen zu einer Einstellungsänderung gegenüber dem Stressor stattfinden.

Eine kognitive Fokussierung auf stressbelastende Bedingungen kann durch eine

Stärkung von Verhaltensbereichen mit euthymen Erlebnisanteilen zu einer Erhöhung

der Belastbarkeit beitragen.

Auf der Verhaltensebene kann über das Erlernen von Arbeitstechniken,

Neuorganisation und Delegation von Tätigkeiten eine Entlastung zum Beispiel

beruflicher Überforderung erlernt werden.

Themenzentrierte Module der Programme beschäftigen sich mit Situationen bzw.

Auslösern, die häufig zu Stressreaktionen führen.

Auf der emotionalen Ebene sind dies zum Beispiel Module, die emotionale

Qualitäten wie Ärger, Angst, Eifersucht, Schuldgefühle (vgl. z. B. Schelp et al., 1997)

als zentrales Thema behandeln. Auf der kognitiven Ebene existieren Module, welche

die generelle Fähigkeit von Problemlösungen behandeln (vgl. Kaluza, 1996). Auf der

physiologischen und kognitiven Ebene werden Entspannungsverfahren eingesetzt

(mit Auswirkungen auf emotionale und kognitive Prozesse), die Copingfähigkeiten

vermitteln, die gezielt vor entstehender Belastung oder als Unterbrechung sich

aufschaukelnder Erregungsprozesse eingesetzt werden können. Schwerpunkte von

Stressbewältigungsprogrammen können eine Erhöhung der Stressschwelle bzw.

Erhöhung der Belastbarkeit in den Vordergrund rücken.


17

Statt Belastungen abzubauen, kann eine Stärkung der Belastungsfähigkeit

angestrebt werden. Module beziehen sich dann auf eine Steigerung und gezielte

Aktivierung von Aktivitäten mit euthymen Erlebnisanteilen. Durch körperlichen und

seelischen Konditionsaufbau werden dieselben Belastungen besser bewältigt. Zum

Beispiel kann "Kondition" für lange Sitzungen durch körperliche Fitness erreicht

werden oder ein Gegengewicht für berufliche Enttäuschungen durch

freizeitorientierte, selbstwertstabilisierende Tätigkeiten hervorgerufen werden.

Wie beschrieben, bilden die beiden Präventionsprogramme von Siegrist & Silberhorn

(1998), und von Schelp et al. (1997) die Grundlage des Programms, das in der

vorliegenden Studie eingesetzt wird. So werden einerseits Module zur Stärkung

individueller Kompetenzen im Umgang mit Stressoren im Beruf und andererseits

Module zur Suchtprävention berücksichtigt. Die einzelnen Module bzw.

Sitzungsschwerpunkte sind in Tabelle 1 dargestellt.

Zu der Frage der Trainingsdauer fehlen bis heute Untersuchungen, die die Effekte

der zeitlichen Trainingsintensität beschreiben.

In einer Metaanalyse von 36 Studien zu Stressbewältigungstrainings ermittelte

Kaluza (1997) eine durchschnittliche Stundenzahl von 13 mit einer Varianz von 6 bis

30 Stunden. Dabei zeigten sich lange Trainings (mit mehr als 10 Stunden) den

kürzeren überlegen. Die zeitliche Dauer des Trainings wirkte sich zumindest

hinsichtlich des psychophysischen Befindens aus.

Aust, Siegrist, Peter und Kuhfuß-Karitzky (1996) bezeichnen dagegen ihre zwölf-

wöchigen Trainings als zu kurze bzw. geringe Intervention, mit denen statistisch kein

Nachweis von veränderten Aktivierungen im Gruppendurchschnitt festzustellen seien

(ebd., S. 45). Wünschenswert wäre danach eine lange Zeitspanne mit hoher

zeitlicher Trainingsintensität. Allerdings sind die in den Betrieben eingesetzten

Interventionen deutlich kürzer. So fanden Bamberg & Busch (1996) eine

durchschnittliche Trainingszeit von zwölf Stunden (Range 3-30). Gronningseter et al.

(1992) führten mit Angestellten der Versicherungsbranche physische Trainings über

2 X 55 Minuten pro Tag über zehn Wochen durch und konnten trotz der hohen

zeitlichen Intensität nur eine schwache Wirkung des Trainings feststellen.

In dieser Untersuchung orientierten wir uns an den üblichen zwölf Sitzungsterminen

mit je einer Doppelstunde, wie sie auch im Programm von Kaluza (1996) und


18

Wagner-Link (1995) beschrieben werden. Da die Progressive Muskelentspannung

regelmäßig in zwölf Sitzungen erlernt wird, war dies die untere Grenze für die

Sitzungsanzahl.

2.3 Module des Stressbewältigungsprogramms

Mit zwölf Sitzungsmodulen sollen durch das Stresstraining thematische

Schwerpunkte abgedeckt werden, die im Rahmen beruflicher Tätigkeiten entstehen

und präventive Strategien zum Umgang mit Alkohol bzw. mit psychotropen

Substanzen beinhalten.

Die erste Sitzung dient der Implementation der Teilnehmer als Gruppe. Neben den

Gruppenregeln werden vor allem Erwartungen und Befürchtungen der Teilnahme an

dem Programm bearbeitet. Subjektiv erlebte berufliche Stressoren werden in Sitzung

2 erhoben. Eine Einordnung der in Sitzung 2 ermittelten Belastungen entsprechend

des theoretischen Modells (Darstellung in Sitzung 1) wird in Sitzung 3 hinsichtlich der

psychologischen Prozesse vorgenommen. In Sitzung 4 werden Bewältigungs-

möglichkeiten anhand der beruflichen Belastungen der Teilnehmer erarbeitet, die

differenziert in günstige und ungünstige Strategien zu Sitzung 5 überleiten. In Sitzung

5 liegt der Schwerpunkt auf dem Suchtverhalten als ungünstiger

Bewältigungsstrategie. Neben den Mechanismen zur Entstehung von Suchtverhalten

werden Veränderungsmöglichkeiten vermittelt. In Sitzung 6 werden Veränderungs-

strategien zum Suchtverhalten der Teilnehmer behandelt. "Ärger" als häufige

belastende Emotion am Arbeitsplatz wird in Sitzung 7 behandelt. Für Möglichkeiten

der Selbstbehauptung bezogen auf die Interaktion mit Mitarbeitern, Kollegen und

Vorgesetzten enthält das verhaltensbezogene Modul in der Sitzung 8 das Thema

"Kritik geben und verarbeiten". Sitzung 9 befasst sich mit ungünstigen kognitiven

Bewältigungsstrategien mit dem Schwerpunkt "Kontrollbestrebungen", die

insbesondere im beruflichen Alltag zur Selbstüberforderung führen können. Dieser

Schwerpunkt wird in Sitzung 10 anhand von irrationalen

"Perfektionismusüberzeugungen" weitergeführt. In Sitzung 11 werden

Wirkungserwartungen des Alkoholkonsums und des Konsums psychotroper

Substanzen behandelt. Aus didaktischen Gründen wird dieses Modul erst zu diesem

späten Sitzungstermin behandelt, da bei gefestigter Kohäsion der Gruppen eine

größere Akzeptanz dieses Themas zu erwarten ist. Sitzung 12 bildet den Abschluss


19

des Trainings, der insbesondere der Bilanz des Trainings und den Rückmeldungen

der Teilnehmer gewidmet ist. Gestärkt werden soll die Veränderungsmotivation der

Teilnehmer, in einem informativen Teil werden weitere Hilfsmöglichkeiten vermittelt.

In jeder Sitzung wird ein Entspannungsverfahren (vgl. Kapitel 1.1.3) eingeübt, das

sowohl der Bewältigung von physiologischen Erregungsspitzen dient, wie auch der

kognitiven Entlastung und emotionalen Stabilisierung durch aktive

Bewältigungsfähigkeit schwieriger Situationen.

Tabelle 1: Übersicht des Stressbewältigungsprogramms zur Präven-tion beruflicher Belastungen und des Alkoholmissbrauchs

Sitzung /Thema

Ziel Methode

1 "Implementationder Teilnehmer alsGruppe"

1. Kennenlernen derGruppenteilnehmer undFestlegen der Gruppenregeln

2. Einführung in das KonzeptdesStressbewältigungsprogramms

3. Einführung in dieMuskelentspannung

zu 1) ggf. Paargespräche, Kennenlern"spiele", persönliches Vorstellender Teilnehmer, mündliche oder schriftliche Erhebung der Erwartungenund Befürchtungen der Gruppenteilnahme, gemeinsames Festlegenvon Gruppenregeln (Vertraulichkeit, Anspracheform,...), ggf. auchschriftliche Vorgabenzu 2) Einführung eines theoretischen Modells zur Stressentstehung

zu 3) Einführung durch theoretischen Vortrag, An-/Entspannungsübungnur der ersten beiden Muskelgruppen, Erhebung von Schwierigkeitenbei den Entspannungsversuchen

2"Arbeitsbelas-tungen"

1. Selbstbeobachtung undSelbstverbalisation derTeilnehmer fördern

2. Training desEntspannungsverfahrens

zu 1) Sammeln von typischen Arbeitsbelastungen, Differenzierungzwischen "objektiven", unveränderbaren und veränderbarenBelastungen; Verbalisation der subjektiven Bewertungen einer Situationdurch die Teilnehmerzu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit 16 Muskelgruppen

3"Auswirkungen vonStress"

1. Selbstbeobachtung derStressreaktionen der Teilnehmerfördern2. Training desEntspannungsverfahrens

zu 1) Differenzieren und Klassifizieren der Stressreaktionen ingedankliche, emotionale und verhaltensmäßige Komponenten.Übungen zum Einfluss von Gedanken und Bewertungen auf dasStresserleben.zu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit 16 Muskelgruppen

4"Bewältigungs-strategien"

1. Erweiterung vonBewältigungsmöglichkeiten aufder Verhaltensebene, Erkennenvon günstigen und ungünstigenBewältigungsmöglichkeiten2. Training desEntspannungsverfahrens

zu 1) Differenzieren der Konsequenzen von Bewältigungsstrategien,Übungen zur Anwendung von günstigen Strategien durch Rollenspiele,Demonstrationsübung

zu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit sieben Muskelgruppen

5"Suchtverhaltenerkennen"

1. Selbstbeobachtung zumSuchtverhalten,Erkennen des Suchtverhaltensals ungünstigeBewältigungsmöglichkeit2. Training desEntspannungsverfahrens

zu 1) Imaginationsübung, Gruppengespräche, Übungen zum Verzichtauf ein Suchtmittel und Verhaltensänderung durch Einsatz günstigerBewältigungsstrategien

zu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit sieben Muskelgruppen

6"Suchtverhaltenändern"

1. Verhaltensänderungen imSuchtverhalten verstärken,motivieren. Differenzierenzwischen reaktionsorientiertenund problemorientiertenBewältigungsstrategien2. Training desEntspannungsverfahrens

zu 1) Auswertung der Übung zur Verhaltensänderung imGruppengespräch, Vortrag zu reaktionsorientierten undproblemorientierten Bewältigungsstrategien

zu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit sieben Muskelgruppen,Einführung des Ruhewortes

7"Ärger"

1. Klassifikation vonÄrgerreaktionen und Auslösern2. Training desEntspannungsverfahrens

zu 1) Selbstbeobachtung zu Ärgersituationen und Reaktionen, Übungvon Strategien zum Ärgerabbau im Rollenspielzu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit vier Muskelgruppen


20

8"Selbstbehauptung/ Kritik"

1. Merkmale derSelbstbehauptung erkennen,Regeln zum Äußern von Kritikerlernen2. Training desEntspannungsverfahrens

zu 1) Kurzvortrag und Imaginationsübung, Übungen zu Kritik äußernund Anerkennung aussprechen

zu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit vier Muskelgruppen, Übungdes Ruhewortes

9"Kontrollbestrebun-gen"

1. Erkennen vonKontrollbestrebungen im(Arbeits-) Alltag,Selbstbeobachtung zuKontrollbestrebungen undVerhaltensimplikationen2. Training desEntspannungsverfahrens

zu 1) Kurzvortrag zur Definition von Kontrollbestrebungen, Übungenzum Abbau von Kontrollbestrebungen

zu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit vier Muskelgruppen, Übungdes Ruhewortes

10"Perfektionismus"

1. Erkennen vonperfektionistischen Ansprüchen

2. Training desEntspannungsverfahrens

zu 1) Kurzvortrag zur Definition von Perfektionismus, Übungen zurSelbstbeobachtung von perfektionistischen Ansprüchen, Übungen zumAbbau von Kontrollbestrebungenzu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit vier Muskelgruppen, Übungder mentalen Entspannung

11"Wirkungserwar-tung anpsychotropeSubstanzen"

1. Erkennen derWirkungserwartung alsgedankliche Bewertung –Aufdecken gelernterVerhaltensmuster, die zu diesenErwartungen führen (z. B.Entlastung vonKontrollbestrebungen)2. Training desEntspannungsverfahrens

zu 1) Kurzvortrag zur Wirkungserwartung, Selbstbeobachtung zukurzfristig entlastenden Verhaltensweisen durch Konsum vonpsychotropen Substanzen. Konfrontation mit langfristigenKonsequenzen, Gruppengespräch zum Einsatz von Alkohol

zu 2) Übungen zur mentalen Muskelentspannung, Einführung derAmpelübung

12"Bilanzieren vonVeränderungendurch das Training,Ausblick zuweiterenVeränderungs-wünschen"

1. Erheben bisherigerVeränderungsprozesse,Erheben vonVeränderungswünschen2. Training desEntspannungsverfahrens

zu 1) Gruppengespräch, schriftliche Rückmeldung zum Training,Informationen zu Selbsthilfetrainings, Literaturliste

zu 2) Mentale Muskelentspannung auf Basis des "Ruhewortes" mitAmpelübung

2.4 Wahl des Entspannungsverfahrens

Entspannungsverfahren dienen als Bewältigungsstrategie von psychophysio-

logischen Spannungszuständen, die bei Angst oder Stress entstehen. Dabei ist das

Entspannungstraining ein wichtiger, aber nicht allein hinreichender Therapiebaustein

eines Gesundheitstrainings (vgl. Petermann & Vaitl, 1994). Das in der

Verhaltenstherapie am häufigsten eingesetzte Verfahren ist die Progressive

Muskelrelaxation (PMR). Es zeichnet sich durch leichte Erlernbarkeit aus und lässt

sich gut in Gruppen vermitteln (Maercker, 1999). Die PMR zielt auf das Erleben von

Entspannung ab, die sich aus dem Wechselspiel von muskulärer An- und

Entspannung durch Senkung des Muskeltonus ergibt. Die ursprüngliche von

Jacobson (1938) entwickelte Methode umfasste Übungen mit 30 verschiedenen

Muskelgruppen, die einen Trainingszeitraum von 40 Stunden benötigten. Heute wird

hauptsächlich eine Version mit 16 Muskelgruppen vermittelt, die rund 12

Therapiestunden inklusive kontinuierlicher Übungen benötigt (vgl. Tabelle 3). Dabei

hat es sich als günstig erwiesen, im Laufe der Trainings die Zahl der Muskelgruppen

zu reduzieren, um die Zeit zum Erreichen eines ausgeprägten


21

Entspannungszustandes abzukürzen. Die ursprünglich 16 Muskelgruppen werden

zunächst zu sieben Muskelgruppen zusammengefasst. Nach hinreichender

Einübung erfolgt eine weitere Reduktion durch Zusammenfassung zu vier

Muskelgruppen. Um die Entspannung in jeder Situation, insbesondere auch am

Arbeitsplatz, einsetzen zu können, ist ein weiterführendes Therapieziel die

konditionierte Entspannung, die nach dem Beherrschen der muskulären

Entspannung eingeübt werden kann. Dabei wird der muskulär bedingte tiefe

Entspannungszustand an Signalworte gekoppelt. Nach erfolgreicher Konditionierung

setzt dann die Entspannung mental auf das Signalwort hin ein, ohne vorherige

Anspannungs-Entspannungs-Zyklen der Muskelgruppen.

Es existiert eine Vielzahl von Varianten der Instruktionen, mit denen die

Muskelentspannung eingeleitet und während der Übungen geleitet werden. Tabelle 3

gibt die Instruktionen wieder, die sich im Hinblick auf die Reduktion der

Muskelgruppen und die Durchführbarkeit als sinnvoll erwiesen haben.


22

Tabelle 3: Entspannungsinstruktionen nach Maercker, A. (1996, S.287)

Muskelgruppe Instruktion (Anspannung für ca. fünf Sekunden,dabei Krampfgefahr z. B. in den Beinen beachten)

1. dominante Hand und Unterarm Durch Ballen der Faust2. dominanter Oberarm Ellbogen gegen Armlehne drücken, Ellbogen

abwärts drücken und zum Rumpf ziehen3. nichtdominante Hand und Unterarm Durch Ballen der Faust4. nichtdominanter Oberarm Ellbogen gegen Armlehne drücken, Ellbogen

abwärts drücken und zum Rumpf ziehen5. Stirn Starkes Hochziehen der Augenbrauen, Grimasse

schneiden oder - bei Schwierigkeiten - Stirnrunzeln

6. obere Wangenpartie und Nase Augen zusammenkneifen und Nase rümpfen7. untere Wangenpartie und Kiefer Zähne zusammenbeißen und Mundwinkel

zurückziehen8. Nacken und Hals Kinn auf die Brust ziehen (aber nicht berühren)

oder Kopf rückwärts gegen Lehne pressen9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie tief einatmen, Luft anhalten bei gleichzeitigem

Zueinanderziehen der Schulterblätter oderSchultern aufwärts ziehen

10. Bauchmuskulatur Bauchmuskeln hart machen oder einziehen11. dominanter Oberschenkel Bein ganz langsam heben12. dominanter Unterschenkel Zehen in Richtung Kopf hochziehen oder

Wegstrecken der Zehen13. dominanter Fuß Fuß strecken, nach innen drehen und gleichzeitig

die Zehen beugen14. nichtdominanter Oberschenkel Bein ganz langsam heben15. nichtdominanter Unterschenkel Zehen in Richtung Kopf hochziehen oder

Wegstrecken der Zehen16. nichtdominanter Fuß Fuß strecken, nach innen drehen und gleichzeitig

die Zehen beugen

Zu sieben Muskelgruppen werden zusammengefasst:

1. dominanter Arm2. nichtdominanter Arm3. Gesichtsmuskulatur4. Nackenmuskulatur5. Brust und Schultern6. dominanter Ober- und Unterschenkel sowieFuß7. nichtdominanter Ober- und Unterschenkelsowie Fuß

Weitere Instruktionen und Hinweise, Reduktion der Übungen auf vier Muskelgruppen,

Ruhewort und Ampelübung vgl. Trainermanual (Anhang), Maercker (1996, S. 287),

und Fiedler (1996, S.148).

2.5 Methodische und didaktische Implikationen des Gruppentrainings

Die Evaluation des Stressbewältigungsprogramms ist eingebettet in eine

Untersuchung zur Wirkung von Interventionen durch den Vergleich von


23

Trainingsteilnehmern und Kontrollgruppen. Die Effektivität des Programms wird

anhand der umfangreichen Erhebung psychologischer und sozioökonomischer

Variablen dieser Gruppen zeitgleich vor dem Training, im Anschluss an das Training

und in einem Follow Up drei Monate nach dem Training analysiert.

Insgesamt nahmen acht Teilnehmergruppen an dem Programm teil, das von sieben

Trainern durchgeführt wurde.

Um Interventionseffekte des Programms feststellen zu können, wurde größte Sorgfalt

auf eine Standardisierung der Trainingsdurchführung gelegt.

Basierend auf einem Pre-Test des Trainingsmanuals enthält das den Trainern als

Vorgabe für die Durchführung zur Verfügung gestellte Trainingsmanual umfassende

Instruktionen. Ziel war, eine psychoedukative Haltung der Trainer durch die

Transparenz des Programms und theoretische Begründungen für das

Trainerverhalten zu ermöglichen. Das Manual enthält wörtliche Instruktionen,

Vorlagen der Kurzvorträge, Folien und Arbeitsblätter. Zeitvorgaben der jeweiligen

Sitzungselemente (z. B. Austausch über die Hausaufgaben zwischen den Sitzungen:

ca. 15 Minuten) strukturieren die Sitzungsabläufe. Methodische Vorgaben (z. B.

Übung im Rollenspiel) vereinheitlichen die Techniken der inhaltlichen Vermittlung.

Als Nachteil dieser Standardisierung des Trainings ist vor allem die mangelnde

Flexibilität der Trainer im Umgang mit problematischen Teilnehmern zu sehen.

Einerseits kann das Trainingsprogramm hochbelasteten Teilnehmern nicht gerecht

werden, da der zeitliche Rahmen des Programms keinen Raum für tiefergehende

psychotherapeutische Interventionen lässt. Andererseits ist in den zeitlichen

Vorgaben nicht vorgesehen, ausführlich die mangelnde Mitarbeitsbereitschaft

einzelner Teilnehmer zu behandeln. Damit ist das Programm für Teilnehmer mit

schwerwiegenden psychischen Problemen und Teilnehmern mit motivationalen

Schwierigkeiten oder massiven Problemen bei der Selbstöffnung weniger geeignet.

Da es sich um ein präventives Trainingsprogramm handelt, wurden diese

Einschränkungen in Kauf genommen.

Gelassen bei der Arbeit 3 Methoden

24

3 Methoden der formativen Evaluation

3.1 Methoden der Evaluation

Die Wirksamkeit eines derartig komplexen Interventionsprogramms ist nicht einfach

zu überprüfen. Prinzipiell unterscheidet man zwischen einer Prozessevaluation, die

eher programmbegleitend erfolgt und der Ergebnisevaluation, die die Qualität und

den Einfluss bereits durchgeführter Programme feststellen und abschließend

bewerten soll (vgl. Aßhauer & Hanewinkel, 1999, S. 5). Datengrundlage der

Prozessevaluation ist einerseits die Beurteilung der Teilnehmer des

Stressbewältigungstrainings, die nach jeder Gruppensitzung in Bezug auf die

jeweilige Sitzung abgegeben wurde.2 Daneben liegen differenzierte schriftliche

Beurteilungen der Trainer zu jeder Sitzung vor, in denen die Durchführbarkeit

bewertet wurde und Änderungsvorschläge abgegeben werden konnten. Zusätzlich

fanden Expertengespräche zwischen den Trainern und der Forschungsstelle "Arbeit

und Gesundheit" nach der vierten und letzten Sitzung des Trainings statt.

Während die Fragebögen der Teilnehmer quantitativ und deskriptiv ausgewertet

werden, findet eine zusammenfassende qualitative Analyse der Rückmeldungen der

Trainer statt. Unter einer qualitativen Auswertung wird hier eine verstehend-

interpretative Explikation von Informationen über die Durchführung der

Stressbewältigungs-trainings verstanden (zu qualitativen sozialwissenschaftlichen

Methoden vgl. auch Breuer, 1996).

3.2 Rekrutierung der Probanden und Durchführung der Stresstrainings

Die Durchführung der Trainings fand in drei Städten statt: Rostock, Mannheim und

Münster.

Die Teilnehmer wurden aus Betrieben mit industrieller Fertigung (Rostock,

Mannheim), einer Verwaltung (Münster I) und einer medizinischen Einrichtung

(Münster II) rekrutiert. Eine Erhebung von Interessenten an dem Programm fand im

Anschluss an Informationsveranstaltungen in den jeweiligen Betrieben statt.

Zusätzlich wurden in den Betrieben Aushänge zu den Trainings mit der Möglichkeit

2 Die Befunde der Ergebnisevaluation werden an anderer Stelle dargestellt (Bock, Puls & Wienold, inVorbereitung).

Gelassen bei der Arbeit 3 Methoden

25

zur telefonischen Anmeldung ausgehängt; ein Betrieb veröffentlichte eine

Vorankündigung in der Werkszeitung.

Die Randomisierung der angemeldeten Teilnehmer in die Trainingsgruppe oder

Kontrollgruppe fand mit Hilfe eines numerischen Zufallgenerators durch die

Forschungsstelle statt. So konnte eine zufällige Einteilung der Interessenten zu einer

"Interventionsgruppe" und zu einer "Warte- bzw. Kontrollgruppe" gewährleistet

werden. Beide Gruppen erhielten zeitgleich zu den beschriebenen Messzeitpunkten

die Fragebögen zur Erhebung psychologischer und soziodemografischer Variablen.

Die Interventionsgruppen wurden jeweils an zwölf aufeinanderfolgenden Wochen im

Frühjahr bzw. Sommer 1999 trainiert, die Kontrollgruppen erhielten die

Trainingsinterventionen nach Abschluss der Follow-Up-Befragung im Frühjahr 2000.

Die Trainings wurden in der Regel außerhalb der Arbeitszeit durchgeführt (Rostock,

Mannheim, Münster II); in einem Betrieb fanden die Trainings während der

Arbeitszeit statt. Mit einer Ausnahme stellten die Betriebe Räume an den

Arbeitsstätten für die Trainings zur Verfügung.

Tabelle 0-1: Angaben zu den durchgeführten Trainings

Rostock Mannheim Münster I Münster IIArt des Betriebes Industrielle

FertigungindustrielleFertigung

Verwaltung medizinischeEinrichtung

Zeitliche Durchführung Direkt nachderArbeitszeit

direkt nachderArbeitszeit

während derArbeitszeit

außerhalb derArbeitszeit

Ort der Durchführung In demBetrieb

in demBetrieb

in demBetrieb

außerhalb derEinrichtung

Teilnehmer Arbeiter undhöhereAngestellte

Arbeiter undhöhereAngestellte

gehobeneund höhereAngestellte

hauptsächlichPflegeper-sonal

Anzahl Trainings (Summe 8) 2 3 2 1Anzahl Trainer (Summe 7) 2 2 2 1Teilnehmerzahl der Trainings (Summe63)

6, 7 8, 6, 10 9, 8 9

Anzahl Trainingsabbrecher (Summe 10) 2, 0 3, 1, 1 1, 1 1Stundenzahl der Trainings 22, 22 22, 24, 22 23, 23 24

Insgesamt konnten acht Trainingsgruppen mit 63 Teilnehmern in allen Betrieben

zusammengestellt werden. Die durchschnittliche Teilnehmerzahl beträgt 7,9

Teilnehmer. Insgesamt brachen zehn Teilnehmer das Training ab. Gründe bei

Trainingsabbruch sind unter Kapitel 1.3.4 dargestellt.

Gelassen bei der Arbeit 4 Ergebnisse

26

4 Ergebnisse

Zunächst werden die Ergebnisse der Teilnehmerbeurteilungen, anschließend die

Rückmeldungen der Trainer dargestellt. Ergebnisse zu den eingesetzten

didaktischen Methoden, teilnehmerspezifische Ergebnisse und Ergebnisse zu den in

diesem Programm speziell behandelten inhaltlichen Themen schließen sich an.

4.1 Rückmeldung der Teilnehmer

Nach jeder Sitzung wurden die Teilnehmer um eine anonyme Stundenbeurteilung

gebeten.

Bewertet werden sollten sechs vorgegebene Bereiche. Drei zusätzlich offene Fragen

bezogen sich auf negative, positive Aspekte der jeweiligen Sitzung und die Frage

nach der Wichtigkeit eines bestimmten Themas.

Tabelle 0-1 stellt den Wortlaut der geschlossenen Fragen und die prozentuale

Antwortverteilung dar. Insgesamt lagen 441 anonyme Rückmeldebögen vor.

Die Rückmeldungen der Teilnehmer drücken in allen Bereichen eine positive

Bewertung aus. Das Verhalten und die Erklärungen der Trainer werden von über

90% als sehr zufriedenstellend/zufriedenstellend und gut verständlich/verständlich

beurteilt.

Eine Hilfe durch das Training erleben 77 % der Teilnehmer. 21,5 % äußern sich

indifferent und wissen nicht, ob ihnen das Training im Alltag weiterhelfen wird.

Über 80 % haben keine Schwierigkeiten, aktiv in den Sitzungen oder bei der

Progressiven Muskelentspannung mitzumachen. Indifferent gegenüber der eigenen

aktiven Teilnahme sind 13 % in Bezug auf die Sitzungen und 15 % in Bezug auf die

Entspannungsübungen. 3,6 % bzw. 4,2 % geben an, Schwierigkeiten mit einer

aktiven Teilnahme in den Sitzungen / bei der PMR gehabt zu haben.

86 % der Teilnehmer fühlten sich in den Sitzungen wohl, 12 % geben keine

eindeutige Beurteilung ihrer emotionalen Stimmung während der Sitzung an und 2 %

fühlten sich nicht wohl.

Gegliedert nach den einzelnen Sitzungen ergeben sich die Beurteilungen der

Probanden wie in Abbildung 6 und 7 dargestellt. In Abbildung 5 sind die


27

zusammengefassten Beurteilungen der Teilnehmer differenziert nach Sitzung

dargestellt.

Tabelle 0-1: Prozentuale Antwortverteilung der Teilnehmer zu denSitzungen

Beurteilung auf einer Skala von

1 sehr positiv bis 5 sehr negativ

(zum Wortlaut: s. u.)

1 2 3 4 5 Mittelwert (SD)

Ich war heute mit dem Verhalten des

Trainers insgesamt

1=sehr zufrieden bis

5=sehr unzufrieden

42,6% 52,2% 4,6% 0,6% 1,63 (,60)

Ich fand die Erklärungen des Trainers

heute

1=gut verständlich bis

5=schwer verständlich

44,2% 49,4% 5,9% 0 ,5% 1,63 (,62)

Nach der heutigen Sitzung habe ich den

Eindruck, dass mir das Training weiterhilft

1=stimmt genau bis

5=stimmt gar nicht

32,4% 44,7% 21,5% 1,4% 1,92 (,77)

Ich hatte heute Schwierigkeiten, richtig

mitzumachen

1=keine Schwierigkeiten bis

5=große Schwierigkeiten

41,9% 41,2% 13,2% 2,5% 1,1% 1,80 (,85)

Ich hatte heute Schwierigkeiten, bei der

PME richtig mitzumachen

1=keine Schwierigkeiten bis

5=große Schwierigkeiten

43,3% 37,2% 15,2% 2,8% 1,4% 1,82 (,89)

Ich habe mich heute in der Sitzung wohl

gefühlt

1=stimmt genau bis

5=stimmt gar nicht

40,4% 45,2% 12,3% 2,1% 1,76 (,74)

Anhand des Linienverlaufs in Abbildung 5 wird deutlich, dass die Beurteilungen der

Trainingssitzungen insgesamt positiver werden. Die Gesamtsummen der

Beurteilungen (von 5 = sehr positiv bis 25 = sehr negativ) sinken tendenziell über die

zwölf Sitzungen mit Ausnahme der sechsten Sitzung. Signifikante Unterschiede

bestehen bei den Beurteilungen zwischen der achten im Vergleich zur sechsten

Sitzung (Mittelwertsanalyse: Duncan-Test). In der sechsten Sitzung zeigt sich, dass

das Thema "Suchtverhalten ändern" weniger positiv bewertet wird, in der neunten

Sitzung fand das Thema "Kontrollbestrebungen” geringere Akzeptanz.

Die größte Zustimmung wird in Sitzung acht bei dem Thema "Selbstbehauptung,

Kritik geben und nehmen" erreicht.


28

Differenziert nach den einzelnen Bereichen, stellen die Abbildungen 6 und 7 die

jeweiligen Beurteilungen dar.

1:Einführung

2: Arbeitsbelastung

3: Stressreaktionen

4: Bewältigung

5: Suchtverhalten

6: ÄndernSucht

7: Ärger

8: Selbstbehaupten

9: Kontrollbestreb.

10: Perfektionismus

11: Wirk.vonAlkohol

12: Bilanz

Summeder fünfBeurteilungsbereiche (ohne PMREinschätzung)

10,09,59,08,58,07,5

Abbildung 7: Summe der Beurteilungen nach Sitzungsnummer(ohne die Beurteilung der Entspannungsübungen, Summeder Antworten von 5=sehr positiv bis 25=sehr negativ)

Abbildung 8: Zufriedenheit mit dem Verhalten des Trainers, der Ver-ständlichkeit der Erklärungen des Trainers und der sub-jektiven Einschätzung der Hilfe durch das Training. (DieSkala der Antworten von 1 bis 5 entsprechend Tabelle 4).

Sitz

ungs

num

mer

1:Einführung

2: Arbeitsbelastung

3: Stressreaktionen

4: Bewältigungsstr.

5: Suchtverhalten

6: Suchtänderung

7: Ärger

8: Selbstbehauptung

9: Kontrollbestreb.

10: Perfektionismus

11: Wirk.von Alkohol

12: Bilanz

Mittelwert von 1=sehr positive bis 5=sehr negative Beurteilung

2,42,22,01,81,61,41,2

Verhalten Trainer

Erklärung Trainer

Hilfe durch Training


29

Das Verhalten der Trainer stellte die Teilnehmer in der achten Sitzung, gefolgt von

der letzten Sitzung, sehr zufrieden. Die Erklärungen der Trainer wurden in der ersten

und zweiten Sitzung am verständlichsten erlebt. Die sechste Sitzung war im

Vergleich dazu sowohl hinsichtlich der Erklärungen und des Verhaltens der Trainer

weniger zufriedenstellend.

In der sechsten Sitzung wurden Verhaltensänderungen im Bereich der Sucht

behandelt, diese Sitzung wurde in fast allen Bereichen am schlechtesten beurteilt.

Eine subjektive Hilfe durch das Training erlebten die Teilnehmer vor allem in der

achten und 10. Sitzung. In der ersten Sitzung, in der sechsten und neunten Sitzung

erleben die Teilnehmer die geringste persönliche Hilfe durch die Trainingsteilnahme.

Das schlechte Abschneiden der ersten Sitzung in diesem Bereich ist erklärbar, da zu

diesem Zeitpunkt noch keine verhaltensleitenden Bewältigungsstrategien erörtert

wurden. Von der sechsten Sitzung wurde wenig profitiert, da die meisten Teilnehmer

sich nicht mit einem persönlichen Suchtproblem identifizieren konnten. Die

Bewertung der neunten Sitzung als weniger hilfreich kann nur spekulativ beurteilt

werden: Während das vorherige Modul zur Selbstbehauptung (Sitzung acht) und das

nachfolgende zum Perfektionismus (Sitzung 10) als hilfreich erlebt werden, scheint

hier der didaktische Aufbau den Selbsterfahrungsaspekt zu vermindern. Es wurden

Arbeitsblätter für die Einzelarbeit ausgeteilt und zusätzlich ein Kurzvortrag gehalten.

In den beiden anderen, thematisch verwandten Sitzungen wird eine aktive Mitarbeit

stärker gefordert.

Die geringsten Schwierigkeiten bei der Sitzungsteilnahme bestehen in Sitzung acht

sowie in den ersten beiden Sitzungen (vgl. Abb. 6). Die Entspannungsübungen, die

insgesamt weniger Schwierigkeiten bereiteten als die aktive Teilnahme in den

themenzentrierten Sitzungselementen, wurden in der achten und neunten Sitzung

sehr positiv beurteilt. Hier wurde die Muskelentspannung - reduziert auf vier

Muskelgruppen - mit Unterstützung durch das "Ruhewort" eingeübt. Die Übung der

mentalen Entspannung in der 10. und 11. Sitzung bereiteten demgegenüber größere

Schwierigkeiten. Die positivste Beurteilung entfällt auf die Entspannungsübung in der

letzten Sitzung. Dies kann als Hinweis gewertet werden, dass ein Lerneffekt

stattgefunden hat.


30

Sitz

ungs

num

mer

1:Einführung

2: Arbeitsbelastung

3: Stressreaktionen

4: Bewältigung

5: Suchtverhalten

6: Ändern Sucht

7: Ärger

8: Selbstbehaupten

9: Kontrollbestreb.

10: Perfektionismus

11: Wirk.von Alkohol

12: Bilanz

Mittelwert von 1=sehr positive bis 5=sehr negative Beurteilung

2,22,01,81,61,4

Schwierigkeiten,

mitzumachen

Schwiergkeiten, bei

der PME mitzumachen

Ich habe mich

wohl gefühlt

(Die Skala der Antworten von 1 bis 5 entsprechend Tabelle 4).

Abbildung 9: Beurteilung der aktiven Teilnahme am Training, bei denEntspannungsübungen und globale Beurteilung dersubjektiven Stimmung.

Die subjektive Stimmungslage innerhalb der Sitzungen wurde mit der Frage nach

"dem Wohlfühlen" erhoben. Hier heben sich die achte, zehnte und elfte Sitzung

positiv hervor, während in den ersten Sitzungen bei geringerem Gruppenvertrauen

die Beurteilung der eigenen Stimmungslage weniger positiv beurteilt wird.

4.2 Trainingsabbrecher

Von 63 Teilnehmern brachen zehn das Training vorzeitig ab. Es ergibt sich eine

durchschnittliche Dropout-Rate von 1,6 Teilnehmern pro Training.

Hauptursache der vorzeitigen Beendigung der Trainings lag in Urlaubszeiten oder

beruflichen Verhinderungen der Teilnehmer, die zu Trainingsunterbrechungen von

mehren Sitzungen führten. Da alle Trainingsinteressenten aus methodischen

Gründen zufällig zu den Trainingsterminen zugeordnet wurden, konnte im Vorfeld

keine endgültige Berücksichtigung individueller Urlaubsplanungen stattfinden. Es

zeigte sich, dass nach mehrmaligem Fehlen ein Wiedereinstieg in die Gruppen

problematisch war. Sowohl die fortschreitenden Übungen zur Progressiven

Muskelentspannung wie auch die thematische Abfolge der Sitzungen führten dann


31

eher zum Ausscheiden dieser Teilnehmer. Dieses Ausscheiden war vor allem

bedauerlich, wenn die Teilnehmer aus beruflicher Überlastung mehrmals nicht an

dem Stressbewältigungstraining teilnehmen konnten.

Ein Teilnehmer schied aus eigener Entscheidung nach der dritten Sitzung aus. Hier

handelte es sich um eine homogene Gruppe höherer Angestellter, in welcher der

Teilnehmer der einzige Arbeiter war und nicht in die Gruppe integriert werden konnte.

Ein weiterer Teilnehmer, der seinen Wunsch nach mehr Zuwendung durch den

Therapeuten aggressiv äußerte, schied schließlich selbst aus dem Training aus. Da

das Trainingsprogramm aufgrund der Standardisierung keinen zeitlichen Rahmen für

weitergehende Interventionen vorgesehen hatte, war ein Trainingsabbruch aus

diesen Gründen vorhersehbar.

4.3 Rückmeldung der Trainer

Insgesamt führten sieben Trainer in drei Städten das Trainingsprogramm nach den

Vorgaben des Manuals durch. Rückmeldungen zur Durchführung, die sich u. a. auf

die Umsetzung des Manuals beziehen, liegen schriftlich zu jeder Sitzung vor und

wurden zusätzlich in Expertengesprächen zwischen den Trainern und der

Forschungsstelle "Arbeit und Gesundheit" erhoben.

Es bestand Konsens zwischen den Trainern, dass der hohe Grad an

Standardisierung des Programms mit weitreichenden Unterlagen eine leichte

Vorbereitung und insgesamt gut strukturierte Durchführung der Sitzungen

gewährleistete.

Als positive Ergebnisse des Programms lassen sich zusammenfassen:

1. Die Wahl der PMR als Enspannungsverfahren zeichnete sich durch leichte

Erlernbarkeit und gute Akzeptanz der Teilnehmer aus.

2. Die ausführlichen Unterlagen ermöglichten auch bei zeitlichen Verschiebungen ein

strukturiertes Vorgehen.

3. Der betriebs- bzw. arbeitsbezogene Kontext des Programms bildete einen

transparenten, themenzentrierten Rahmen.


32

Bei allen Trainern ergaben sich jedoch zeitliche Probleme bei der Durchführung.

Veränderungswünsche bezogen sich auf:

1. Größere zeitliche Spielräume für teilnehmerorientiertes Vorgehen

2. Längere zeitliche Einheiten für Gruppengespräche

3. Geringeren Einsatz von schriftlichen Arbeitsblättern

Von zwei Trainern wurde der Wunsch geäußert, bei der Auswahl und

Zusammensetzung der Gruppen beteiligt zu sein. Angesichts der methodisch

vorgegebenen randomisierten Zuteilung der Interessenten zu den Trainingsgruppen

konnte dies nicht berücksichtigt werden.

Ein Trainer fühlte sich angesichts der real existierenden Existenzbedrohung einiger

Teilnehmer durch Stellenabbau im Betrieb über die im Training behandelten

Bewältigungsstrategien hinaus mit drohender Arbeitslosigkeit konfrontiert.

Ältere Teilnehmer besaßen häufig größere Hemmschwellen, sich an Übungen zu

beteiligen (vgl. auch "Rollenspiele").

Im folgenden werden die Rückmeldungen der Trainer differenziert nach den äußeren

Bedingungen der Durchführung (Ergebnisse zum Setting) und den inhaltlichen bzw.

methodischen Elementen des Trainings dargestellt.

4.3.1 Ergebnisse zum Setting der Stresstrainings

Die Trainings wurden sowohl während der Arbeitszeit, direkt im Anschluss an die

Arbeitszeit und zu einem festen Termin (am Spätnachmittag) unabhängig von der

individuellen Arbeitszeit durchgeführt.

Die Trainings während der Arbeitszeit heben sich einerseits durch den geringen

Aufwand der Teilnehmer für eine Trainingsteilnahme ab, zusätzlich wurde die

Trainingszeit als Arbeitszeit gewertet. Nachteilig erwiesen sich aktuelle

Arbeitsbelastungen, die zeitlich mit dem Training zusammentrafen und zu

Entscheidungskonflikten der Teilnehmer führten. Darüber hinaus wirkte sich die

geringe Schwelle zur Teilnahme am Training (hier der Wechsel von

"Schreibtischstuhl zum Sitzplatz im Training") nicht motivationsfördernd im Sinne


33

einer aktiven Teilnahme am Training aus. Das Training geriet dann in Gefahr, zu

einer willkommenen Arbeitsunterbrechung bzw. Pause zu degradieren.

Die Stressbewältigungstrainings direkt im Anschluss an die Arbeitszeit mindern

ebenfalls den Aufwand einer Teilnahme durch geringeren Zeitverlust zwischen

Arbeitszeit und Freizeit. Allerdings zeigte sich insbesondere in den industriellen

Betrieben, dass die Teilnehmer entsprechend der zuvor geleisteten (meist auch

körperlichen) Arbeit ermüdet waren und so die Aufnahmebereitschaft sowie aktive

Teilnahme am Training eingeschränkt war.

Das Training mit einer festen Zeit außerhalb der Arbeitszeit fand als einziges Training

nicht in den Räumen des Betriebes statt. Der Teilnahmeaufwand erhöhte sich damit

auch durch eine Anfahrtszeit. Zusätzlich kollidierte die Trainingszeit mit beruflicher

Fortbildung und Wechselschicht der meisten Teilnehmer, so dass eine

kontinuierliche Teilnahme erschwert war.

Zeitlich waren zwölf Sitzungen mit jeweils einer Doppelstunde vorgesehen. Aus

organisatorischen Gründen (Feiertage, parallele Veranstaltungen des Arbeitgebers,

...) wurden wenige Sitzungen als Block angeboten. Insgesamt zeigte sich, dass die

Vorteile der längeren Sitzungen den Nachteilen überlegen waren. Die Teilnehmer

konnten sich intensiver auf die Trainingsinhalte einlassen, ohne dass die

Konzentration durch die längere Dauer sonderlich gelitten hätte.


34

4.3.2 Ergebnisse zu den eingesetzten Methoden

4.3.2.1 Progressive Muskelentspannung (PMR)

Im Rahmen des Trainings wurde anhand der Progressiven Muskelentspannung

(PMR) ein körperliches Entspannungsverfahren vermittelt. Die PMR hat sich

zunehmend als Standardverfahren in derartigen Trainings etabliert, da die willkürliche

Anspannung der Muskulatur eine einfache Methode darstellt, den Spannungszustand

zu beeinflussen.

Die Durchführung der PMR in den Sitzungen bereitete keinem Trainer

Schwierigkeiten. Aus den Rückmeldungen der Trainer wurde deutlich, dass es

wichtig war, die Teilnehmer vor den ersten Übungen auf mögliche hinderliche

Gegebenheiten hinzuweisen. Bei einer Entspannungsübung in Gruppen betrifft dies

vor allem das "paradoxe Unwirksamkeitserleben". Die unvertraute Gruppensituation

und neuen Entspannungsübungen können Ängstlichkeit und damit zusätzliche

Anspannung hervorrufen. Diese Anspannung wirkt dann gegenteilig auf erste

Entspannungsübungen.

Durchgängig wird von einer guten Akzeptanz der Übungen zur Muskelentspannung

durch die Teilnehmer berichtet. Es zeigte sich, dass das Einüben der

Muskelentspannung mit 16 Muskelgruppen, insbesondere bei Teilnehmern, die

keinerlei Erfahrung mit Entspannungsübungen besaßen, nicht bereits in der ersten

Sitzung beginnen sollte. Eine Beschränkung auf wenige Muskelgruppen und einer

ausführliche Einführung, die auch die Ängste der Teilnehmer berücksichtigt, erweist

sich in der ersten Sitzung erfolgreicher als ein direkter Einstieg in die Gesamtübung.

Die PMR wurde im zeitlichen Ablauf in einigen Trainings durchgehend am Anfang, in

anderen durchgehend am Ende der Sitzungen durchgeführt. Für den Beginn eines

Trainings mit einer PMR-Übung spricht insbesondere bei Beschäftigten, die direkt

von ihrem Arbeitsplatz aus teilnehmen, eine Ruhephase und ein körperliches

Abschalten durch die Übungen. Die Positionierung der PMR an das Ende einer

Sitzung bietet den Vorteil, dass die Teilnehmer die Sitzungen entspannt verlassen.

Als praktischer Aspekt zeigt sich, dass zeitliche Engpässe im Sitzungsverlauf durch

Variation der PMR-Übungen leichter zu regulieren sind als durch Änderungen in den

verhaltensbezogenen bzw. kognitiven Modulen. Bei einem Beginn der Sitzung mit


35

den Entspannungsübungen besteht eine größere Störung durch verspätet

eintreffende Teilnehmer als bei inhaltlichen Themen.

4.3.2.2. Hausaufgaben

Eine wichtige Methode von verhaltenstherapeutischen Programmen und Trainings

sind die sogenannten "Hausaufgaben", d. h. Übungen, die Teilnehmer zwischen den

Sitzungen durchführen. Anhand dieser Übungen kann ein Transfer der

Trainingsinhalte in den Alltag der Teilnehmer stattfinden, neue Erfahrungen und

Verhaltensmöglichkeiten können überprüft werden und so zu einer Erweiterung der

Handlungskompetenz führen. Fast alle Trainer meldeten Schwierigkeiten der

Teilnehmer mit den Hausaufgaben. Sowohl die Einübung der Progressiven

Muskelentspannung wie die Hausaufgaben, die sich auf Selbstbeobachtung und

Selbsterfahrung beziehen, wurden häufig nicht durchgeführt.

Bei der Anwendung eines Trainingsprogramms mit "gesunden" Teilnehmern ist nach

diesen Erfahrungen besonderes Augenmerk auf die Vermittlung der Bedeutung des

Trainingseffektes von Hausaufgaben zu lenken. Für diese Vermittlung sollte

hinreichend Zeit zu Beginn eines Trainings vorgesehen werden. Ansonsten muss

bezweifelt werden, ob ein Transfer der Trainingsinhalte in den Alltag der Teilnehmer

gelingt.

4.3.2.3. Didaktische Methoden

Aus der Fülle verhaltenstherapeutischer Methoden in Gruppen sollen ausführlicher

die folgenden Methoden, die im Training benutzt wurden, behandelt werden (vgl. den

Überblick bei Fiedler, 1996, S. 29).

4.3.2.4. Gruppengespräche

Durch Gruppengespräche können Wirkfaktoren zum Tragen kommen, die aus

verhaltenstherapeutischer Sicht wesentliche Interventionen bieten: Universalität des

Leidens, Modelllernen, Rückmeldungen geben und Unterstützung erhalten. Mit der

"Universalität des Leidens" ist der Effekt gemeint, der durch eine Entlastung entsteht,

wenn andere Teilnehmer vergleichbare Probleme haben und sich der einzelne

erstmals nicht allein bestimmten Problemen ausgesetzt sieht. Modelllernen findet

durch die Beobachtung statt, wie andere mit Problemen umgehen. Dabei sind die


36

Bewältigungs-Modelle anderer Gruppenmitglieder in der Regel den Trainer-Modellen

überlegen, da der Prozess der konkreten Bewältigung durch andere

Gruppenmitglieder realitätsnäher verdeutlicht werden kann. Rückmeldung oder

Feedback durch Gruppenteilnehmer können eine große solidarische Unterstützung

für den einzelnen bedeuten.

Insgesamt beurteilten die Trainer die Gruppengespräche als fruchtbare Methode. Die

Qualität des Gruppenfeedbacks trägt entscheidend zu Gruppenkohäsion, Offenheit

und Vertrauen bei. Positiv hat sich in diesem Training die (zusätzlich zur mündlichen

Erklärung) verteilte schriftliche Form von Feedback-Regeln erwiesen.

4.3.2.5. Rollenspiele

Eine Teilnahme an einem Rollenspiel, das eine Handlungserprobung, aber auch ein

Lernen am Modell für andere Teilnehmer bietet, ist regelmäßig von den

Trainingsteilnehmern zunächst mit Ängsten besetzt. Insbesondere in einem

Stressbewältigungstraining sollte jedoch jeder Teilnehmer mindestens einmal an

einem Rollenspiel teilnehmen, insbesondere wenn es subjektiv als "Stress" erlebt

wird. Die gelungene Vermeidung einer solchen Übung schwächt die Bewertung der

eigenen Bewältigungskompetenz und erhöht ein Vermeidungsverhalten. Hinsichtlich

der Struktur und Regieanweisung sollten die Rollenspiele daher klar und einfach sein

(vgl. Wagner-Link, 1995, S. 201). In den durchgeführten Trainings zeigte sich, dass

vor allem sehr ausführliche Anweisungen die Schwellenängste minderten. Dennoch

stellten sich Schwierigkeiten bei zu kleiner Gruppengröße ein. Hier wurde in einer

Sitzung von den methodischen Vorgaben des Rollenspiels bei nur drei anwesenden

Teilnehmern abgewichen. Bei älteren Teilnehmern war die Hemmschwelle erhöht,

hier berichtete ein Trainer von modellhaftem "Vorspielen", mit dem sich die Ängste

mindern ließen.

4.3.2.6. Arbeitsblätter

Fast alle Trainingsmanuale zur Stressbewältigung bieten Vorlagen für

"Arbeitsblätter", anhand derer die Teilnehmer bestimmte Themen schriftlich

bearbeiten können. Meist beziehen sich die Arbeitsblätter auf Anleitungen zur

Selbstreflexion und Selbstbeobachtung (vgl. z. B. Schelp et al., 1997, S. 162). In

diesem Training werden auch psychologische Kurztests vorgegeben, die eine


37

direkte, anonyme Rückmeldung für die Teilnehmer in bestimmten

Belastungsbereichen ermöglichen.

Die Erfahrungen in den Stresstrainings zeigen eindeutig, dass Anleitungen zur

schriftlichen Selbstreflexion und Selbstbeobachtung als Hausaufgabe sehr hilfreich

sind. Bei einer Bearbeitung während der Sitzungen ist damit zu rechnen, dass das

Ausfüllen der Arbeitsblätter eine hohe Zeitvarianz zwischen den Teilnehmern besitzt.

Insbesondere in kleinen Gruppen ist das Sammeln der Teilnehmerbeiträge direkt in

einem Gruppengespräch am Flipchart oder auf Karteikarten vorteilhafter.

Der Einsatz psychologischer Kurztests in den Sitzungen erwies sich häufig als

problematisch. Eine zu kurze Skalierung bzw. Dichotomisierung der Antworten, die

eine leichte Auswertung ermöglichen, führte zu Entscheidungsproblemen bei den

Teilnehmern. Darüber hinaus wurden häufig die Fragestellungen diskutiert.

Unterschiedliche Interpretationen der Items mündeten häufig in das Thema, "wie die

Frage gemeint sei". Insgesamt stellten sich die eingesetzten Fragebögen als wenig

günstig dar. Direkte Verbalisierungen der Teilnehmer in der Gruppensitzung waren

den schriftlichen Methoden meist überlegen. Für Übungen zwischen den Sitzungen

bieten sie jedoch gute Strukturierungshilfen.

4.3.3 Ergebnisse zum Thema Sucht

Abweichend zu anderen Stressbewältigungsprogrammen (Siegrist & Silberhorn,

1998; Wagner-Link, 1995; Kaluza, 1996; Reschke & Schröder, 1995) wurde in drei

Sitzungen das Thema Sucht und Substanzmissbrauch behandelt.

Das Trainingsprogramm versteht sich ausdrücklich als präventives Programm, das

für Teilnehmer ohne manifeste Abhängigkeiten gedacht ist. Für Teilnehmer mit

Kontrollverlust, körperlichen Entzugserscheinungen und Abstinenzunfähigkeit ist es

nicht geeignet, da in erster Linie die kognitiv-emotionale Steuerung der

Suchtmittelwirkung behandelt wird. Das bei Abhängigkeit bestehende "Craving"

sowie der damit zusammenhängende Kontrollverlust bei Abhängigen lässt sich nur

schwer kognitiv-emotional steuern und bedarf einer Suchttherapie, die nicht

Gegenstand des Trainingsprogramms ist (vgl. auch Schuhler & Baumeister, 19??, S.

31).

Gelassen bei der Arbeit 5 Implikationen für das Trainingsprogramm und Modifikationen desStresstrainings

38

Die suchtspezifischen Module sind in den gesamttheoretischen Rahmen des

transaktionalen Konstrukts der Stressbewältigung eingebettet. Die im Programm

behandelten Variablen sind das subjektiv empfundene Ausmaß von Stress,

zusammen mit der Einschätzung der eigenen Bewältigungsmöglichkeiten und die

Erwartung an die Suchtmittelwirkung.

Die Thematisierung von Substanzmissbrauch, wie z. B. durch Nikotin und Alkohol,

bereitete fast allen Trainern Schwierigkeiten. Da gerade Suchtproblematiken

regelmäßig von Teilnehmern vor sich selbst und besonders vor anderen verheimlicht

werden, bestehen bei diesem Thema große Anfangs- bzw. Einstiegsschwierigkeiten.

Der erste thematische Block zur Sucht ist zwar erst für die fünfte Sitzung

vorgesehen, wenn nach gruppendynamischem Prozess Vertrauen zwischen den

Teilnehmern entstanden ist. Dennoch bestanden noch in der fünften Sitzung

Widerstände der Teilnehmer, sich auf dieses Thema einzulassen. Probleme mit

Missbrauch wurden von nahezu allen Teilnehmern direkt verneint. Daneben wurden

Befürchtungen geäußert, dass die Schweigepflicht gegenüber den Betriebsleitungen

bei einer offenen Diskussion verletzt würde. Ängste und Widerstände gegenüber

diesem Thema bedürfen daher besonderer Beachtung.

Hilfreich erwies sich als Einstieg in dieses Thema ein freies Assoziieren im

Gruppengespräch über allgemeine Wirkungen von psychotropen Substanzen.

Daneben kann das Thema auch auf andere Bereiche mit Missbrauchspotential

erweitert werden (Essen, Fernsehen,...).

Die Übungen zum Suchtmittelverzicht - vorbereitet in der fünften Sitzung und

nachbesprochen in der sechsten Sitzung - wurden von den Teilnehmern nur selten

durchgeführt. Entsprechend wurde die sechste Sitzung von den Teilnehmern negativ

bewertet bzw. bereitete den Trainern Schwierigkeiten, da kein

Selbsterfahrungsmaterial in der Sitzung vorlag.

5 Implikationen für das Trainingsprogramm und Modifikationen des

Stresstrainings

Das konzipierte Stressbewältigungsprogramm zur betrieblichen Gesundheits-

förderung mit Modulen zum Missbrauch psychotroper Substanzen wurde im Rahmen


39

einer Effektivitätsstudie von mehreren Trainern mit mehr als 60 Teilnehmern

durchgeführt. Um Effekte des Programms in Abgrenzung zu Trainer- oder

Teilnehmereffekten feststellen zu können, wurde größte Sorgfalt auf eine

Standardisierung der Trainingsdurchführung gelegt.

Die Auswirkung der Standardisierung liegt vor allem in der mangelnden Flexibilität

der Trainer, mit inhaltlichen, teilnehmerspezifischen oder methodischen

Besonderheiten umzugehen. Diese Nachteile mussten in dieser Untersuchung

akzeptiert werden.

Bei einem Einsatz des Programms im Rahmen der betrieblichen

Gesundheitsförderung kann und sollte das Trainingsmanual eine Orientierung geben,

die thematisch alle wesentlichen Schwerpunkte enthält, welche sowohl

suchtpräventiv wie auch stressbewältigend eingesetzt werden. Daneben bietet das

Manual die Materialien und Unterlagen, die methodisch benutzt werden können.

Abhängig von der Gruppenzusammensetzung können sie reduziert oder erweitert

werden.

Hervorzuheben ist an dieser Stelle ein Konflikt, den ein Trainer an die

Forschungsstelle zurückmeldete und der vor einer Durchführung eines betrieblichen

Trainings reflektiert werden sollte. Der Konflikt bezieht sich auf die Informationen, die

ein Trainer gegenüber der Betriebsleitung weitergeben darf bzw. geben sollte.

In der Regel wird ein gesundheitliches Präventivprogramm in Betrieben von der

Betriebsleitung mit dem Ziel der Produktivitätssteigerung der Mitarbeiter finanziert.

Die Programme setzen somit bei dem Verhalten der Beschäftigten an und

beabsichtigen Veränderungen des Einzelnen. Die Erhebung von subjektiv

belastenden Situationen im Arbeitsalltag kann jedoch auf objektive, organisatorische

Schwachstellen hinweisen, die unabhängig vom Verhalten der Mitarbeiter seitens der

Betriebsleitung zu verändern wären. Es besteht die Gefahr, dass ein Trainer in den

Konflikt kommt, Informationslieferant für individuelles Gesundheitsverhalten von

Mitarbeitern gegenüber der Betriebsleitung zu sein oder die Teilnehmer zu Boykott

und Widerstand aufwiegelt (vgl. auch Fiedler, 1996, S. 174f).

Die unterschiedlichen Zielsetzungen von Teilnehmern und Betriebsleitung sollten

daher im Vorfeld konkret erhoben werden.


40

Positive Trainervariablen für erfolgreiche Gruppenprogramme sind nach Fiedler

(1996) eine psychoedukative Haltung der Trainer, eine Transparenz des Programms

und eine theoretische Begründung für das Trainerverhalten. Dabei können (in

Referenz zu den Ausgangswerten) die Teilnehmer von Trainingsprogrammen sehr

gut oder gut profitieren, ein - wenn auch meist geringer Anteil - kann sich durch die

Trainingsteilnahme verschlechtern. Die Verschlechterungen von Teilnehmern werden

unter dem Begriff des Deteriorations-Effekts diskutiert und auf spezifische Eigenarten

und Verhaltensweisen der Trainer zurückgeführt. Untersuchungen zu diesem Effekt

zeigten, dass im Gegensatz zu Gruppen mit Leiter in einer Gruppe mit Tonband-

Instruktionen sich kein einziger Teilnehmer verschlechterte (vgl. Fiedler, 1996, S.

483f).

Damit soll keine Empfehlung für eine "Vertonung" des Trainingsmanuals gegeben

werden. Die Umsetzung des Trainingsmanuals liegt jedoch in letzter Verantwortung

immer auf Seiten des Trainers in der jeweiligen spezifischen Gruppensituation.

Gelassen bei der Arbeit 6 Literaturverzeichnis

41

6 Literaturverzeichnis:

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Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang

44

7 Anhang: Manual für Kursleiter (Wiegard & Tauscher)

Inhaltsverzeichnis

Seite

Hinweise zur Durchführung des Trainings .........................................45

Sitzungen 1-12 (Kurzform)

Sitzungen en Detail (inkl. Arbeits- und Merkblättern)

Sitzung 1.............................................................................................................57

Sitzung 2.............................................................................................................68

Sitzung 3.............................................................................................................73

Sitzung 4.............................................................................................................78

Sitzung 5.............................................................................................................80

Sitzung 6.............................................................................................................87

Sitzung 7.............................................................................................................91

Sitzung 8.............................................................................................................99

Sitzung 9...........................................................................................................102

Sitzung 10.........................................................................................................110

Sitzung 11.........................................................................................................114

Sitzung 12.........................................................................................................119

PME

INSTRUKTION ZUR PME - 16 MUSKELGRUPPEN .....................................................127

MERKBLATT ZUR PME - 16 MUSKELGRUPPEN.......................................................132

INSTRUKTION ZUR PME - SIEBEN MUSKELGRUPPEN ..............................................134

MERKBLATT ZUR PME - SIEBEN MUSKELGRUPPEN ................................................137

INSTRUKTION ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN ..................................................138

MERKBLATT ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN ....................................................140

PME - INSTRUKTION - RUHEWORT .......................................................................141

INSTRUKTION ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN - MENTALE AN- UND

ENTSPANNUNG....................................................................................................142

INSTRUKTION ZUR PME - GANZER KÖRPER ...........................................................144

MENTALE AN- UND ENTSPANNUNG DES GANZEN KÖRPERS .....................................145

ÜBUNGSPLAN ZUR PME.......................................................................................146


45

Arbeitsblätter

PROTOKOLL FÜR DIE EINZELNEN SITZUNGEN..........................................................147

ERWARTUNGEN UND ZIELE, Arbeitsblatt 1, Sitzung 1 ...........................................149

ÜBUNGSPLAN ZUR PME.......................................................................................150

BELASTUNGEN, Arbeitsblatt 2, Sitzung 2.............................................................151

BELASTENDE ARBEITSSITUATION, Arbeitsblatt 3, Sitzung 3 ..................................153

SELBSTBEOBACHTUNG, Arbeitsblatt 4, Sitzung 3.................................................154

SCHNELLE BEWÄLTIGUNG, Arbeitsblatt 5, Sitzung 5 ............................................155

VERÄNDERUNGSZIEL, Arbeitsblatt 6, Sitzung 5....................................................156

FRAGEBOGEN - ÄRGER, Arbeitsblatt 7, Sitzung 7 ................................................157

ÄRGERABBAU, Arbeitsblatt 8, Sitzung 7 ..............................................................159

HABEN SIE UNREALISTISCHE KONTROLLBESTREBUNGEN?,

Arbeitsblatt 9, Sitzung 9 ....................................................................................160

DER PERFEKTIONISMUS-TEST ..............................................................................161

ÜBERTRIEBENE KONTROLLBESTREBUNGEN, Arbeitsblatt 10, Sitzung 10................162

UNREALISTISCHE KONTROLLBESTREBUNGEN UND UNGÜNSTIGE VERHALTENS-

WEISEN, Arbeitsblatt 11, Sitzung 11 ...................................................................163

WIRKUNGEN VON ALKOHOL, Arbeitsblatt 12, Sitzung 11 ......................................164

VERÄNDERUNGSWÜNSCHE, Arbeitsblatt 13, Sitzung 12 .......................................165

RÜCKMELDEBOGEN, KRITIK, Sitzung 12...............................................................166

BÜCHER ZUM THEMA STRESS UND GESUNDHEIT ....................................................169

INSTRUKTION ZUR PME - 16 MUSKELGRUPPEN .....................................................170

MERKBLATT ZUR PME - 16 MUSKELGRUPPEN.......................................................175

INSTRUKTION ZUR PME - SIEBEN MUSKELGRUPPEN ..............................................177

MERKBLATT ZUR PME - SIEBEN MUSKELGRUPPEN ................................................180

INSTRUKTION ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN ..................................................181

MERKBLATT ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN ....................................................183

Folien

GRUPPENREGELN, Merkblatt 1, Sitzung 1 ...........................................................184

Stressoren ........................................................................................................185

STRESSREAKTIONEN............................................................................................186

DREI FRAGEN, DIE MAN SICH STELLEN SOLLTE, WENN MAN SICH ÄRGERT,

Merkblatt 2, Sitzung 7 .......................................................................................187


46

SELBSTBEHAUPTUNG - EINIGE MERKMALE .............................................................188

ANHALTSPUNKTE - KRITIK, Merkblatt 3, Sitzung 8................................................189

ERKENNEN UND ABBAUEN VON KONTROLLBESTREBUNGEN, Merkblatt 4,

Sitzung 9......................................................................................................... ..190

HABEN SIE UNREALISTISCHE KONTROLLBESTREBUNGEN?, Arbeitsblatt 9,

Sitzung 9......................................................................................................... ..191

PERFEKTIONISMUS, Merkblatt 3, Sitzung 8... .......................................................192


47

Hinweise zur Durchführung des Trainings

Leiter:

Diplom-Psychologen oder Personen, die in therapeutischen oder sozialen Berufen

arbeiten und Erfahrung in der Anleitung von Gruppen haben.

Teilnehmer:

Arbeiter / Arbeiterinnen und Angestellte aus der Metall verarbeitenden Industrie.

Gruppenzusammensetzung:

An einer Trainingsgruppe nehmen acht bis zehn Personen teil.

Vom Training ausgeschlossen werden Personen mit (diagnostizierter)

Alkoholabhängigkeit und / oder akutem psychopathologischen Krankheitsbild.

Dauer:

Das Programm umfasst zwölf Sitzungen, die in wöchentlichen Abständen stattfinden.

Jede Sitzung dauert 90 Minuten und sollte möglichst immer entweder vor der bzw. im

Anschluss an die Arbeitszeit stattfinden.

Räumlichkeiten:

Der Raum sollte möglichst lärmgeschützt sein und über Sitzmöglichkeiten und

Matten verfügen. Er sollte mit einem Overhead-Projektor und einem Flipchart

ausgestattet sein.

Materialien:

Die Arbeits- und Merkblätter werden in den einzelnen Sitzungen an die Teilnehmer

ausgegeben (Teilnehmerordner). Die Materialien (z. B. Stifte; Karteikarten etc.)

werden von der Forschungsstelle Arbeit und Gesundheit des Instituts für Soziologie

der WWU-Münster zur Verfügung gestellt.

Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 1

48

ZIEL THEMA METHODE MATERIAL ZEIT

Gegenseitiges Kennenlernen Austausch über:

• Name

• Beruf, Interessen

• Motivation zur Teilnahme

• Erwartungen an das Training

• Vorerfahrungen

Ansprache (Du/Sie) klären

Gruppengespräch Namensschilder ca. 30 Min

realistische Erwartungshaltung

schaffen;

Umgang miteinander klären

Erwartungsklärung

Gruppenregeln

(Vertraulichkeit, Pünktlichkeit, regelmäßige Teilnahme,

Abmeldung)

Kurzvortrag Overheadprojektor und Folie

Merkblatt - Gruppenregeln

ca. 5 Min

schriftliches Festhalten

eigener Erwartungen und Ziele

Lernziele Einzelarbeit Fragebogen

(einsammeln)

Schreibmaterialien

ca. 10 Min

gemeinsames

Stressverständnis schaffen

Def. und Wirkung von Stress Vortrag Overheadprojektor und

Folien

ca. 15 Min

körperliche Entspannung PME Praxis (ohne Theorie) ca. 25 Min

Umsetzung im Alltag Hausaufgabe (PME) und Verabschiedung Merkblatt - PME I

Übungsblatt zur PME

ca. 5 Min


49


Gruppenerfahrung vertiefen;

Motivation u.

Selbstbeobachtung der TN

fördern

Austausch über:

• momentanes Befinden

• Erfahrung mit Hausaufgaben

Gruppengespräch

(Blitzlicht)

ca. 15 Min

Wissensvermittlung PME Kurzvortrag ca. 5 Min

Verfahren zur körperlichen

Ent-spannung erlernen

PME (16 Muskelgruppen) Praxis ca. 35 Min

Bewusstwerden eigener

Belastungen

Typische Arbeitsbelastungen sammeln Einzelarbeit Arbeitsblatt -

Belastungen

Schreibmaterialien

ca. 10 Min

Distanzierung von den

Belastungen

sozialer Kontakt

Klassifikation nach ‘veränderbar’/’nicht veränderbar’ Paargespräch Karteikarten (rot und

grün)

ca. 15 Min

Meinung der Teilnehmer Austausch Gruppengespräch

(Blitzlicht)

ca. 5 Min

Hausaufgabe (PME) und Verabschiedung ca. 5 Min


50



Motivation u. Selbstbeobachtung

der TN fördern

Austausch über:



Gruppengespräch ca. 10 Min

Entspannungsverfahren erlernen PME (16 Muskelgruppen) Praxis ca. 30 Min

Bewusstsein schärfen für

externe Belastungs-situationen

Erläuterung des chronischen vs. akuten Stress und die

Auswirkungen auf die Gesundheit

Kurzvortrag Overheadprojektor

Folien

ca.5 Min

Bewusstsein schärfen für den

individuellen Umgang mit

externen Belastungssituationen

Vorstellungsübung und Beantwortung von Fragen zu einer

belastenden Situation

Klassifikation von Stressreaktionen:

typische Gefühle, Gedanken, Körperreaktionen und

Verhaltensweisen in Stresssituationen sammeln und

Ergebnisse zusammentragen

Einfluss von Gedanken, Gefühlen, Körperreaktionen und

Verhaltensweisen auf das Stresserleben

Einzelarbeit

Zwei bis drei

Kleingruppen

Großgruppe

Kurzvortrag

Arbeitsblatt - belastende

Arbeitssituation,

Schreibmaterialien

Karteikarten, Vier Farben

Flipchart

ca.10 Min

ca.15 Min

ca. 5 Min

ca. 5 Min

Meinung der Teilnehmer Austausch Gruppengespräch

(Blitzlicht)

ca. 5 Min

Das Gelernte festigen Hausaufgabe (PME, Selbstbeobachtung)/Verabschiedung Arbeitsblatt ca. 5 Min


51



Motivation u.


fördern

Austausch über:




Entspannungsverfahren

erlernen

PME (Sieben Muskelgruppen) Kurzvortrag,

Praxis

ca. 30 Min

Bewusstere Trennung

zwischen ‘günstigen’ und

‘ungünstigen’

Bewältigungsstrategien und

Erleben der unterschiedlichen

Auswirkungen auf das eigene

Stressempfinden

Sammeln eigener Bewältigungsstrategien

Einfluss von Gedanken/Gefühlen auf das

Stresserleben

Visualisierung von ‘günstigen’ und ‘ungünstigen’

Bewältigungsstrategien

Anwendung einer günstigen Bewältigungsstrategie

Austausch der TN

Einzelarbeit

Rollenspiel/

Demonstrationsübung

Feedback/

Gruppengespräch

Schreibutensilien,

Karteikarten (Zwei

Farben)

ca. 5 Min

ca. 10 Min

ca. 10 Min

ca. 5 Min

ca. 15 Min

Hausaufgabe und Verabschiedung ca. 5 Min


52



Motivation u.


fördern

Austausch über:





erlernen

PME (Sieben Muskelgruppen) Praxis ca. 25 Min

Bewusstwerden von eigenen

Süchten und Abhängigkeiten;

grundlegende Mechanismen

von Suchtverhalten erkennen

Imaginationsübung zum Suchtverhalten

Herausarbeiten der Kennzeichen eines problematischen

Konsums

unangemessene Bewertungen und deren

Auswirkungen auf das Suchtverhalten

Verhaltensänderung durch Verzicht auf ein Suchtmittel,

durch Selbstbeobachtung und Einsetzen einer

günstigen Bewältigungsstrategie

Einzelarbeit

Gruppengespräch

Kurzvortrag

Kurzvortrag/

Einzelarbeit/

Gruppengespräch

Karteikarten/Flipchart

Overheadprojek-

tor/Folie

Arbeitsblatt -

Veränderungsziel

ca. 10 Min

ca. 15 Min

ca. 5 Min

ca. 15 Min


Gelassen bei der Arbeit 7 Anahng: Sitzung 6

53



Motivation u.


fördern

Austausch über:





erlernen

PME (Sieben Muskelgruppen), Einführung des Ruhewortes Praxis, Kurzvortrag ca. 25 Min

Bewussterer Umgang mit

Suchtverhaltensweisen

Besprechen des Versuchs zur Verhaltensänderung

Sammeln günstiger Bewältigungsstrategien

Gruppengespräch

Großgruppe Karteikarten

ca. 25 Min

Erkennen verschiedener

Qualitäten von

Bewältigungsstrategien;

Zwischenbilanz des Trainings

Unterscheidung zwischen reaktionsorientierten und

problemorientierten Bewältigungsstrategien

bisher: Bewusstwerden des eigenen Stresserlebens und

Umgang damit, Infragestellen ungünstiger BST, Erproben

günstiger BST;

folgend: Erlernen von speziellen problemorientierten BST

Gruppengespräch/

Kurzvortrag

Kurzvortrag

Flipchart/

Karteikarten

ca. 15 Min

ca. 10 Min



54



Motivation u.


fördern

Austausch über:





erlernen

PME (Vier Muskelgruppen), Kurzvortrag, Praxis ca. 205 Min

Bewusstwerden über den

eigenen Ärger

Den Unterschied zw.

normalem und mit erhöhtem

Krankheitsrisiko

verbundenen übertriebenen

Ärger bewusst machen

Strategie zum Ärgerabbau

vertiefen

Sammlung eigener Ärgersituationen und -reaktionen

Auswirkungen v. Ärger auf die Gesundheit;

Unterscheidung zw. normalem/angemessenem und

übertriebenem/unangemessenem Ärger

Klassifikation eigener Ärgersituationen/-reaktionen

Austausch

Ärger, Fragebogen

Kurzvortrag

Zweiergruppe

Gruppengespräch

Overheadpro-

jektor/ Folien

ca. 10 Min

ca. 10 Min

ca. 20 Min

ca. 15 Min

Das Gelernte vertiefen Hausaufgabe (PME, Strategie zum Ärgerabbau schriftlich

durchspielen, sie in einer einfachen Alltagssituation anwenden);

Verabschiedung

Arbeitsblatt -

Ärgerabbau;

Merkblatt -

Ärgerstrategie

ca. 5 Min


55



Motivation u.


fördern

Austausch über:





erlernen

PME (Vier Muskelgruppen) Praxis ca. 15 Min

Verbesserung der Fähigkeiten

im Bereich

Selbstbehauptung/Kritik

Selbstbehauptung zur Ärgerbewältigung

Vorstellungsübung zur neg. Kritikäußerung

gem. Aufstellen von Regeln zur Kritikäußerung

Kritik äußern und Anerkennung aussprechen

Rückmeldung und Austausch der Erfahrungen

Kurzvortrag

Einzelarbeit

Gruppengespräch

Zweiergruppe

Gesprächsrunde

Overheadprojektor, Folie

Selbstbehauptung - einige

Merkmale

Overheadprojektor, Folie -

Kritik

ca. 5 Min

ca. 5 Min

ca. 15 Min

ca. 15 Min

ca. 15 Min

Das Gelernte festigen Hausaufgabe und Verabschiedung Anhaltspunkte -Kritik ca. 5 Min


56



Motivation u. Selbstbeobachtung

der TN fördern

Austausch über:





erlernen

PME (Vier Muskelgruppen) Praxis ca. 15 Min

Motivation zu Umsetzung der

Selbstbehauptungs-

strategien;

Unrealistische Kontroll-

bestrebungen als

Stressauslöser begreifen

Meinung der Teilnehmer

Erfahrungsaustausch für die Durchführung der

Kritikübungen

Erkennen unrealistischer Kontrollbestrebungen

(KB)

Unrealistische Kontrollbestrebungen

Erkennen und Abbauen von Kontrollbestrebungen

Vertiefung einer ausgewählten Kontroll-

bestrebung: Perfektionismus

Austausch

Gruppengespräch

Einzelarbeit

Kurzvortrag/

Gruppengespräch

Gruppengespräch

Einzelarbeit

Blitzlicht

Fragebogen, Stifte

Overheadprojektor, Folie -

unrealistische KB

Arbeitsblatt - Erkennen und

Abbauen von KB

Perfektionismus - Test

ca. 10 Min

ca. 5 Min

ca. 20 Min

ca. 10 Min

ca. 10 Min

ca. 5 Min

Das Gelernte festigen Hausaufgabe und Verabschiedung ca. 5 Min


57



Motivation u.


fördern

Austausch über:





erlernen

Entspannung des ganzen Körpers

PME (Vier Muskelgruppen)

Kurzvortrag, Praxis

(real und mental)

ca. 20 Min

Vertiefen der ausgewählten

Kontrollbestrebung

Perfektionismus;

Bewusstwerden und

Hinterfragen übertriebener


Information zu Perfektionismus

Austausch über eigene Erfahrungen mit perfektionistischen

Ansprüchen

Typische unangemessene perfektionistische Einstellungen

kennenlernen

Auswirkungen überhöhter Ansprüche und deren Hinterfragung

Übertriebene Kontrollbestrebungen / Besprechung des

Arbeitsblattes

Kurzvortrag

Partnerübung

Gruppendiskussion

Kurzvortrag

Gruppengespräch

Overheadprojektor, Folie

- Perfektionismus

Schreibutensilien,

Karteikarten

Arbeitsblatt- Übertriebene


ca. 5 Min

ca. 15 Min

ca. 15 Min

ca. 5 Min

ca. 15 Min



58



Motivation u.


fördern

Austausch über:





erlernen

PME (Vier Muskelgruppen), Entspannung des

ganzen Körpers

Einführung der Ampelübung

Praxis (mental) ca. 25 Min

Ungünstige

Bewältigungsstrategien

identifizieren

Wirkungserwartungen an den

Alkohol

Meinung der TN

Unrealistische Kontrollbestrebungen und

ungünstige Verhaltensweisen

Alkoholkonsum als ungünstige Verhaltensweise -

Eigener Alkoholkonsum

Austausch

Einzelarbeit/

Gruppengespräch

Einzelarbeit/

Kurzvortrag

Gesprächsrunde

Blitzlicht

Arbeitsblatt - Unrealistische

Kontrollbestrebungen und ungünstige

Verhaltensweisen

Arbeitsblatt - Wirkungen von Alkohol

ca. 10 Min

ca. 20 Min

ca. 15 Min

ca. 5 Min



59



Motivation und


fördern

Austausch über:





erlernen

Ruhewort, PME (Vier Muskelgruppen und ganzer

Körper, mental)

Praxis und Blitzlicht ca. 15 Min

Lernzielkontrolle, Be-

wusstwerden von Ver-

änderungen durch das

Training (Einstellungen,

Verhalten, Gefühle),

Ausblick;

Kritik für den Trainer u. das

Training

Rekapitulation des im Kurs Gelernten

Herausarbeiten eigener Veränderungs-wünsche

Besprechen weiterer Angebote

Einzelarbeit/

Gruppengespräch

Einzelarbeit

Gruppengespräch

Rückmeldebögen,

Schreibutensilien

Arbeitsblatt -

Veränderungswünsche

BÜCHER ZUM THEMA STRESS

UND GESUNDHEIT

ca. 35 Min

ca. 15 Min

ca. 10 Min

Verabschiedung ca. 5 Min


60

EINFÜHRUNGSRUNDE

• Adressenliste ausfüllen lassen (Anwesenheitsliste im Anschluss der Sitzung).

• Begrüßung der Teilnehmer.

• Kurze Vorstellung der eigenen Person.

• Einleiten der Kennlernrunde:

− Jeder soll sich vorstellen (Name, betriebliche Informationen (seit wann in

dem Betrieb, wo tätig,...), Interessen)

− und die eigene Motivation zur Teilnahme

− sowie die Erwartungen an das Training schildern

− und von möglichen Vorerfahrungen (Stressbewältigungskurse, Autogenes

Training usw.) erzählen.

− Klärung der Ansprache (Du / Sie).

• Ziele, Arbeitsweise und Inhalte des Trainings werden kurz dargestellt und dabei

werden die Erwartungen der Teilnehmer einbezogen und ggf. relativiert.

• Darauf hinweisen, dass die Arbeitsbedingungen in der Firma (z. B. Lärm, Kälte,

Hitze usw.) nicht durch dieses Training geändert werden können. Fragen, ob die

TN einverstanden sind, dass diese im Laufe des Trainings anonym gesammelt

werden, um sie der Unternehmensleitung zurückzumelden.

• Die Gruppenregeln werden anhand der Folie und des Merkblattes eingeführt.

• Nachdem versucht wurde, eine realistische Erwartungshaltung bei den Teil-

nehmern zu schaffen, wird das Arbeitsblatt 1 ausgeteilt. Die TN halten nun

schriftlich ihre Erwartungen und Ziele fest.


61

KURZVORTRAG: STRESS - WAS IST DAS EIGENTLICH?

Jeder Mensch braucht ein gewisses Maß an Anregungen. Wenn diese positiv sind

und einen aktivieren, dann spricht man von Eustress. Eustress hat man z. B., wenn

man Sachen macht oder sich in Situationen befindet, auf die man sich freut, in denen

man im positiven Sinne „aufgeregt“ ist oder die für einen eine Herausforderung

bedeuten, z. B. wenn man in ein Land in Urlaub fährt, in dem man vorher noch nicht

gewesen ist.

Doch es ist ja nicht dieser Eustress, der Sie belastet, sondern der negative Stress,

der sogenannte Distress. Der Einfachheit halber behalten wir für den Distress den

allgemein benutzen Begriff Stress bei.

Wenn man sich vor Augen führt, wie stark Stress belastet, dann fragt man sich

unweigerlich, worin eigentlich der Sinn der Stressreaktion liegt.

Wenn man die Entwicklung des Menschen betrachtet, dann ist eine Stressreaktion

eine sehr alte und wichtige Reaktion: Ihr Sinn ist es, den Körper innerhalb kürzester

Zeit so in Alarmbereitschaft zu versetzen, dass der Mensch, wenn Gefahr besteht,

kämpfen oder fliehen kann.

In der heutigen Zeit sind diese stressauslösenden Belastungen aber nur noch selten

körperliche Bedrohungen, auch wenn der Körper trotzdem so reagiert. Das heißt

auch, dass man diese Bedrohungen nicht mehr durch Weglaufen oder Kämpfen

bewältigen kann. Die Folge ist, dass diese körperliche Anspannung nicht mehr

abgebaut wird.

Ich möchte dies an einem 3-Phasen-Modell zeigen:

1. Phase: Die Alarmphase

Die Person nimmt eine Gefahr wahr. Es folgt die sogenannte Schrecksekunde. Dann

werden die Widerstandskräfte aufgebaut.

2. Phase: Die Widerstandsphase


62

Es werden vom Organismus Kraftreserven bereitgestellt, um mit der Gefahr fertig zu

werden, z. B. geht der Puls schneller. Normalerweise erfolgt nach dem Ende der

Gefahr bzw. Belastung eine Normalisierung der körperlichen Aktivierung und es

kommt danach zur Erholung.

Wenn nun aber eine bestimmte Belastung über längere Zeit andauert oder immer

wiederkehrt, dann verliert der Körper die Fähigkeit, sich wieder auf ein normales

Niveau einzupendeln, z. B. braucht der Blutdruck dann deutlich länger, um wieder

auf seine normale Höhe zurückzukommen oder es dauert deutlich länger, bis sich die

Muskeln wieder entspannt haben. Das bedeutet, der Körper verharrt immer noch in

der Widerstandsphase, obwohl gar keine akute Gefahr mehr besteht.

Eine mögliche Folge dieser langanhaltenden bzw. immer wiederkehrenden Be-

lastungen ist dann ein ständiger Bluthochdruck oder ein ständig verspannter Rücken.

Dieses Aufrechterhalten der Widerstandsphase kostet natürlich auch viel Kraft. Wenn

diese Kraft erschöpft ist, dann folgt die nächste Phase.

3. Phase: Die Erschöpfungsphase

In diesem Stadium kann der Organismus erkranken. Es beginnt meistens mit den

Organen, die schon vorgeschädigt sind. Das erklärt dann, warum der eine einen

Herzinfarkt bekommt und die andere ein Magengeschwür.

Unterscheidung von Stressor und Stressreaktion

Ich möchte jetzt noch mal genauer auf die Stresssituation eingehen.

Im Alltag hört man oft auf die Frage: „Wie geht’s?“ die Antwort: „Ich bin im Stress“

oder wenn jemand den Grund dafür angibt, warum er sich nicht gut fühlt, dann sagt

er: „Das liegt am Stress“.

Stress wird einerseits als eine Art „äußeres Übel“ angesehen, doch andererseits

schwingt auch oft ein Unterton von Stolz mit, wenn jemand davon berichtet, wie sehr

er oder sie „im Stress“ ist. Stress steht also auch als Zeichen der Wichtigkeit und

Bedeutsamkeit der eigenen Person. Wenn man im Stress ist, dann erfährt man oft

auch Anerkennung von seinen Mitmenschen. Doch der Stress ist nicht nur ein


63

äußeres Übel, sondern jeder ist selbst auch an der Entstehung seines eigenen

Stresses beteiligt. Deshalb hat auch jeder Möglichkeiten, seinen Stress abzubauen.

Um einen angemessenen Umgang mit Stress zu lernen ist es wichtig, sich den

„Stress“ bzw. die „stressigen“ Situationen einmal genauer anzuschauen.

Als erstes kann man zwischen stressauslösenden Bedingungen (z. B. Lärm,

ständiges Telefonklingeln), den sogenannten Stressoren und den Stressreaktionen

(z. B. Herzrasen, Anspannung), also dem, was in der Person vorgeht, unterscheiden.

Folie 1: Stressoren

Folie 2: Die Stressreaktion bzw. Stressreaktionen können dann auf drei

verschiedenen Ebenen ablaufen: auf der Ebene des Körpers, der Gedanken /

Gefühle und des Verhaltens.

Auf diesen drei Ebenen setzt auch unser Training an: Um den Stressreaktionen auf

der körperlichen Ebene zu begegnen, wird die Progressive Muskelentspannung

gelernt, auf der Ebene der Gedanken und Gefühle werden diese in

stressauslösenden Situationen näher angeschaut und hinterfragt (helfen sie wirklich

weiter oder sind sie gar hinderlich?). Auf der Verhaltensebene geht es darum, zu

lernen, seine Wünsche und Bedürfnisse gegenüber anderen zu äußern und nicht nur

in sich „hineinzufressen“, aber auch zu schauen, was man tut, wenn man Stress hat,

z. B. versuchen, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun, auf Erholung zu verzichten usw.

Durch diese sehr genaue Unterteilung in die verschiedenen Bereiche der

Stressreaktion steht man nicht mehr vor dem großen Berg Stress, sondern hat

mehrere kleine Häufchen, die sich besser bearbeiten lassen.


64

STRESSOREN

nn Lärm

nn Hitze

nn Kälte

nn Nässe

nn ständige Überforderung

nn ständige Unterforderung

nn schlechte Kommunikation

nn Mobbing

nn gefährliche Arbeitsbedingungen

nn geringe Schutzmaßnahmen

nn ungerechter Vorgesetzter / Meister

nn unfreundliche Kollegen

nn keine / zu wenige Kollegen

nn zu wenig Platz

nn Stau


65

STRESSREAKTIONEN

Körper Gedanken / Gefühle Verhalten

nn erhöhter Pulsschlag nn „Das schaffe ich nie“ nn gereizt sein gegenüber anderen

nn erhöhter Blutdruck nn „Immer muss es mich treffen“ nn hastig und verkrampft arbeiten

nn Muskelverspannung nn „Ich war schon immer ein

Versager“

nn mehrere Dinge gleichzeitig tun

nn feuchte Hände nn „Ich muss das ganz alleine

schaffen“

nn hastig und abgehackt sprechen

nn Schwitzen nn „Ich muss durchhalten“ nn nicht zuhören können

nn saurer Magen nn „Ohne mich geht es nicht“ nn ständig gehetzt sein

nn Nervosität nn ärgerlich sein nn keine Pausen mehr machen

nn Angst haben nn nichts mehr sagen

nn sich hilflos fühlen


66

PME

• Die Teilnehmer werden darauf hingewiesen,

− dass die körperliche Entspannung bedeutend für die Stressreduktion ist

− dass als nächstes die PME durchgeführt wird

− dass theoretische Erläuterungen in der nächsten Stunde erfolgen

− dass sie bei gesundheitlichen Beschwerden bestimmte Muskelanspannun-

gen auslassen können.

• Die Teilnehmer werden gebeten, sich Matten zu holen und sich einen Platz im

Raum zu suchen.

• Die 16 Muskelgruppen werden den Teilnehmern im Schnelldurchlauf demonstriert.

• Die Teilnehmer werden gebeten, sich bequem und entspannt hinzulegen.

• Durchführung der PME.

• Blitzlicht, was war angenehm, unangenehm; Erfahrungen der Teilnehmer stehen

lassen (Ausnahme, wenn gravierende Schwierigkeiten aufgetreten sind).

• Allgemeine Hinweise geben,

− dass die verschiedenen Empfindungen ‘normal’ sind, dass ein Kribbeln oder

ein Schweregefühl hier eine bessere Durchblutung bedeutet

− dass die Teilnehmer daher die PME beruhigt üben können

− dass die Teilnehmer dabei auf ihre Grenzen achten sollen.

• Austeilen des PME - Übungsblattes und des PME-Merkblattes (16 Muskel-

gruppen) mit dem Auftrag, täglich mindestens einmal zu üben.

Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Merkblatt 1, Sitzung 1

67

GRUPPENREGELN

1. VERTRAULICHKEIT

Alle persönlichen Informationen, die in der Gruppe bekannt

werden, bleiben in der Gruppe, d. h. sie werden nicht an dritte

Personen (Arbeitskolleginnen, Arbeitskollegen, Familie usw.)

weitergegeben.

2. REGELMÄßIGE TEILNAHME

Die einzelnen Sitzungen bauen aufeinander auf. Da der Lern-

prozess in der Gruppe Vorrang hat, werden keine Wiederho-

lungen für Einzelpersonen durchgeführt. Wer an einer Sitzung

nicht teilnehmen kann, muss sich daher außerhalb der Sitzungen

nach den verpassten Inhalten erkundigen.

3. PÜNKTLICHKEIT

Die Sitzungstermine beginnen pünktlich. Wer sich verspätet, kann

die Lernerfahrungen der anderen Gruppenteilnehmer gefährden

und muss in diesen Fällen mit Wartezeiten vor dem Gruppenraum

rechnen.

4. ABMELDUNG

Falls ein Sitzungstermin nicht eingehalten werden kann, ist vorher

eine telefonische oder schriftliche Abmeldung erforderlich.

Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 1, Sitzung 1

68

ERWARTUNGEN UND ZIELE

NAME:______________________________

1. WAS VERSPRECHE ICH MIR VON DER TEILNAHME AN DIESEM KURS?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

2. WAS MÖCHTE ICH IN DIESER ZEIT KONKRET VERÄNDERN?

a) IM BERUFLICHEN BEREICH:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

b) IM PRIVATEN BEREICH:

______________________________________________________________

______________________________________________________________


69

ANWESENHEITSLISTE

DATUM

NAME

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

X für Anwesenheit, E für entschuldigtes Fehlen, U für unentschuldigtes Fehlen


70

ADRESSENLISTE

NAME ADRESSE TELEFON

1. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

2. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

3. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

4. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

5. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

6. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

7. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

8. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

9. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

10. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

11. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

12. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

13. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

14. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

15. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Diese Liste kann nur ausgehändigt werden, wenn alle Teilnehmer hiermit einverstanden sind.


71

BELASTUNGEN

Einzelarbeit

Den Teilnehmern wird das „Arbeitsblatt - Belastungen“ ausgeteilt. Sie haben ca. zehn

Minuten Zeit, das Arbeitsblatt auszufüllen.

Partnerarbeit

Die Teilnehmer bilden anschließend zufällige Zweiergruppen (falls ungerade Zahl,

arbeitet der Trainer mit einer Person).

Die Paare klären, wer beginnt und werden auf das Zeitlimit hingewiesen. Der oder

die Erste stellt ihre Belastungen anhand des Arbeitsblattes 2 vor. Jede (Arbeits-)

Belastung wird direkt nach ihrer Beschreibung gemeinsam klassifiziert und auf einer

Karteikarte festgehalten. Nach ca. sieben bis acht Min. wird der Wechsel

angekündigt (es müssen nicht alle Belastungen vorgestellt worden sein).

Die Klassifizierung der (Arbeits-) belastungen erfolgt nach ‘veränderbar (auch wenn

nur schwer vorstellbar)’ ⇒ grüne Karteikarte und ‘nicht veränderbar’ ⇒ rote

Karteikarte.

Der Trainer achtet in dieser Arbeitsphase darauf, dass jeder Teilnehmer über

mindestens eine grüne Karteikarte verfügt.

Nach Abschluss dieser Arbeitsphase werden die Teilnehmer gebeten, ihre grünen

Karteikarten in eine Rangfolge entsprechend der Stärke der Belastung zu bringen

und diese auch entsprechend durchzunummerieren (1 = stärkste Belastung).

Gruppengespräch

Es folgt eine Feedbackrunde, in der jeder mitteilen kann, wie die Arbeit für ihn

gewesen ist. Die Karteikarten werden eingesammelt oder die TN werden gebeten,

sie zur nächsten Sitzung wieder mitzubringen.


72

KURZVORTRAG: PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG

Die Progressive Muskelentspannung ist eine Selbstentspannungsmethode, die von

dem Amerikaner Edmund Jacobson entwickelt wurde. Zum ersten Mal beschrieb er

diese Methode 1929.

Er vertrat die Annahme, dass psychische Erregung und psychische Anspannung zu

einer Erhöhung der körperlichen Anspannung in den Muskeln führt. Dass körperliche

und psychische Anspannung eng zusammenhängen, kann man sich so vor Augen

führen: Versuchen Sie sich einmal vorzustellen, Sie wären in einer stark belastenden

Stresssituation und trotzdem körperlich ganz entspannt. Dies ist kaum vorstellbar.

Eine Entspannung der Muskeln sollte sich daher positiv auf das Zentrale

Nervensystem auswirken, indem dessen Aktivität gesenkt wird. Wie die Progressive

Muskelentspannung genau wirkt, ist unklar. Klar und eindeutig nachgewiesen jedoch

ist, dass sie wirkt. So konnten durch sie Verbesserungen bei Angststörungen, bei

Bluthochdruck, bei Spannungskopfschmerzen und eine Verbesserung der

Bewältigung von Belastungssituationen nachgewiesen werden.

Die Progressive Muskelentspannung wirkt sowohl auf der körperlichen als auch der

mentalen Ebene. Auf der körperlichen Ebene werden die Muskeln angespannt und

anschließend losgelassen, d. h. entspannt. Dadurch, dass die Aufmerksamkeit immer

nur auf eine bestimmte Muskelgruppe gerichtet ist, sind auch mentale Vorgänge

beteiligt.

Ein wesentlicher Vorteil dieser Entspannungsmethode ist, dass sie leicht erlernt

werden kann und relativ schnell zu Erfolgen führt. Wie bei den meisten Dingen muss

man aber auch hier regelmäßig üben.

Anfangs wird eine längere Form mit 16 Muskelgruppen erlernt. Nach und nach wird

die Anzahl der Muskelgruppen reduziert. Zum Schluss, wenn man diese längeren


73

Formen der Entspannungsübung beherrscht, reicht oft allein die mentale Vorstellung

aus, um sich zu entspannen.

Hierfür ist es aber wichtig, die längeren Formen, die mit regelmäßigem und häufigem

Üben verbunden sind, zu beherrschen, da sonst die mentale Übung allein nicht diese

Wirkung zeigt.

Daher entscheidet letztlich jeder selbst, wie schnell er zu diesem Lernerfolg kommt.


74

BELASTUNGEN

• Bitte ergänzen Sie die Satzanfänge spontan, ohne lange zu überlegen!

• Sie können die Punkte anschließend näher ausführen (falls der Platz nicht aus-

reicht, nutzen Sie die Rückseite).

WÄHREND MEINER ARBEITSZEIT....

...BELASTET MICH...

...FÜHLE ICH MICH GESTÖRT DURCH...

...KÖNNTE ICH EFFEKTIVER/BESSER ARBEITEN, WENN...


75


...WÜRDE ICH MICH WOHLER FÜHLEN, WENN...

...WÜNSCHE ICH MIR MEHR...

PRIVAT BELASTET MICH...


76

KURZVORTRAG: AKUTER UND CHRONISCHER STRESS

Es ist möglich, zwischen akutem Stress und chronischem Stress zu unterscheiden.

Akuter Stress entsteht z. B. dann, wenn plötzlich zusätzliche Arbeit anfällt oder wenn

es einen Streit gibt. Das sind Situationen, die zeitlich überschaubar sind, aber solche

Reaktionen wie Ärger, Angst, Frustration oder Hilflosigkeit verursachen. Der Körper

gerät dann zwar in den Alarmzustand, aber nach einiger Zeit beruhigt er sich wieder,

auch wenn die vom Körper bereitgestellte Energie nicht abgebaut wird. Es entstehen

jedoch keine bleibenden körperlichen oder psychischen Schäden.

Chronischer Stress entsteht, wenn Belastungen lang andauern oder ohne Phasen

der Ruhe und Erholung immer wiederkehren. Dies können z. B. Bedingungen am

Arbeitsplatz sein, wie ständige Kälte oder Hitze in dem Raum, in dem man arbeitet,

Lärm oder auch die Befürchtung, den Arbeitsplatz zu verlieren. Auch hier wird die

vom Körper bereitgestellte Energie nicht abgebaut; da dies ständig geschieht, kann

es zu Krankheiten kommen.

Die Fette, die durch Stress im Blut freigesetzt werden, um den Muskeln Energie für

einen Kampf oder für die Flucht zu liefern, lagern sich an den Innenwänden der

Blutgefäße ab. Dies kann zur Folge haben, dass Bluthochdruck entsteht oder sogar

ein Herzinfarkt oder Schlaganfall eintritt, da die Arterien verstopfen.

Die Anspannung, die durch Stress in den Muskeln ausgelöst wird, kann zu hart-

näckigen Verspannungen führen. Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen sind häufig

die Folge.

Weitere Folgen können sein: Nervosität, innere Unruhe, Schlafstörungen, Verdau-

ungsstörungen, Magenschmerzen, aber auch allgemein ein geschwächtes Immun-

system, so dass die Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten größer wird.

Stress kann sich also auf viele gesundheitliche Bereiche auswirken. Wenn man lernt,

mit Stress besser umzugehen, dann profitiert auch die Gesundheit davon.


77

VORSTELLUNGSÜBUNG

• Die TN bekommen Schreibmaterialien und das Arbeitsblatt 3 (verdeckt austeilen)

ausgehändigt. Die Karteikarten aus der vergangenen Sitzung werden an die TN

zurückgegeben bzw. von diesen hervorgeholt. Die TN sollen sich bequem

hinsetzen und vorab ihre als ‘veränderbar’ klassifizierten Arbeitsbelastungen

durchgehen.

• Nach zwei bis drei Min. beginnt der Trainer mit der Vorstellungsübung:

Schließen Sie die Augen und atmen Sie fünfmal tief ein und aus, danach atmen

Sie ein und aus, ohne die Atmung beeinflussen zu wollen!

Stellen Sie sich nun die Arbeitssituation vor, die Sie am meisten belastet (ca. fünf

Sek. Pause)!

Wo befinden Sie sich? (ca. fünf Sek. Pause)

Wer ist bei Ihnen? (ca. fünf Sek. Pause)

Was passiert in dieser Situation? (ca. fünf Sek. Pause)

Nehmen Sie den Stress wahr und lassen Sie die Situation auf sich wirken. (ca.

fünf Sek. Pause)!

Drehen Sie nun das Arbeitsblatt um und beantworten in Ruhe die Fragen!


78

KLASSIFIKATION DER STRESSREAKTION

• Es werden Metaplankarten (vier Farben) verteilt.

• Die Teilnehmer sollen nun 1:1 ihre Gedanken, Gefühle, körperliche Verände-

rungen, Handlungen in Belastungssituationen auf den Karteikarten notieren.

• Jeder Kategorie wird eine Farbe zugeordnet, z. B. Gefühle werden auf den gelben

Karteikarten notiert.

• Die Teilnehmer werden noch einmal darauf hingewiesen, für jedes Gefühl, jeden

Gedanken etc. eine gesonderte Karteikarte zu verwenden. Dabei können gleiche

Gedanken von verschiedenen Personen auch mehrfach notiert werden.

• Anschließend werden alle Karteikarten am Flipchart / an der Wand befestigt

(entsprechend den Kategorien sortiert).

• Der Trainer fasst die Ergebnisse abschließend zusammen und verdeutlicht,

a) dass der Umgang mit externen Belastungssituationen ganz unterschiedlich sein

kann und

b) dass das Erleben des Stresses stark von den Gedanken, Gefühlen, Körperreakti-

onen und dem Verhalten beeinflusst werden kann.

• Es folgt eine Feedbackrunde, in der jeder mitteilen kann, wie die Arbeit für ihn ge-

wesen ist.

• Die TN bekommen als Hausaufgabe das Arbeitsblatt - Selbstbeobachtung ausge-

teilt, um den Umgang mit Belastungen im Alltag zu erfassen


79

BELASTENDE ARBEITSSITUATION

Welche Gedanken haben Sie, wenn Sie belastet sind?

Welche Gefühle tauchen auf?

Welche körperlichen Veränderungen nehmen Sie wahr?

Was machen Sie, wenn Sie belastet sind?


80

SELBSTBEOBACHTUNG3

Meine konkreten Belastungen: Wie bin ich mit der Belastung umgegangen? Wie ging es mir anschließend?

3 entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zum Streßbewältigungstraining; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlags


81

ROLLENSPIEL / DEMONSTRATIONSÜBUNG

Einzelarbeit

Jeder Teilnehmer bekommt zwei Karteikarten (verschiedenfarbig). Die Teilnehmer

sollen nun anhand des Arbeitsblatts - Selbstbeobachtung aus Sitzung 3 ihre typisch-

sten Bewältigungsstrategien vor/während/nach belastenden Situationen notieren. Auf

die eine Karteikarte schreibt jeder TN seine ‘typisch günstige’, auf die andere seine

‘typisch ungünstige’ Bewältigungsstrategie. Der Trainer legt vorab fest, welche Farbe

der Karteikarten für ‘günstig’ bzw. ‘ungünstig’ steht.

Abschließend werden die TN aufgefordert, die Karteikarten verdeckt zur Seite zu

legen.

Einfluss von Gedanken und Gefühlen auf das Stresserleben

Ein Teilnehmer (1) übernimmt die ROLLE EINER GESTRESSTEN PERSON.

Der Teilnehmer wird nach einer ihn belastenden Situation befragt (z. B. wird ihm zu

Unrecht vorgeworfen, eine Aufgabe schlecht erledigt zu haben).

Ein weiterer Teilnehmer (2) übernimmt dann die ROLLE DES VORGESETZTEN, (z. B.

„Herr X., Sie haben nachlässig gearbeitet; Ihnen sind hier einige Fehler unterlaufen,

sehen Sie zu, dass Sie die möglichst schnell ausmerzen“), äußert sein Anliegen und

geht wieder.

Der TN 1 wird nach typischen Gedanken (z. B. das ist ungerecht; wie kommt er dazu,

mir so was vorzuwerfen) und Gefühlen (z. B. Unruhe; Unbehagen) in dieser Situation

befragt. Er soll alle Gedanken, die ihm kommen, laut aussprechen.

Die restlichen Teilnehmer beobachten das Geschehen.

Nach einiger Zeit wird ein Schnitt gemacht.

TN 1 wird nach seinem Befinden befragt und anschließend führt er eine Lockerungs-

übung durch.


82

Visualisierung von Bewältigungsstrategien

In dem Raum wird eine Ecke für günstige und eine andere Ecke für ungünstige

Bewältigungsstrategien gewählt. Die TN stellen nun nacheinander kurz ihre günstige

und ungünstige Bewältigungsstrategie vor und befestigen die Karteikarten an der

entsprechenden Wand.

Der TN 1 wird nun von dem Trainer aufgefordert, wiederum die ‘Stress’-Gedanken

laut auszusprechen. Er wechselt dann von einer Ecke in die andere, spricht die

Gedanken, die ihm kommen, weiterhin laut aus und spürt für sich nach, wie er sich

bei den günstigen bzw. ungünstigen Bewältigungsstrategien fühlt.

Die anderen wurden vorher aufgefordert, mit dem TN 1 die ‘Ecken’ zu wechseln und

für sich ebenfalls nachzuspüren.

Nach ca. zwei bis drei Wechseln wird wieder ein Schnitt gemacht.

TN 1 wird nach seinem Befinden befragt und anschließend führt er eine Lockerungs-

übung durch.

Anwendung einer günstigen Bewältigungsstrategie

Die beiden Stühle werden aufgestellt und TN 1 und 2 sitzen einander gegenüber.

TN 2 wiederholt sein Anliegen an TN 1 (z. B. „Herr X., Sie haben nachlässig

gearbeitet; Ihnen sind hier einige Fehler unterlaufen, sehen Sie zu, dass Sie die

möglichst schnell ausmerzen“), TN 1 hat diesmal den Auftrag, seine Belange (z. B.

Unrecht klarstellen, nicht die Fehler eines Kollegen ausmerzen) durchzusetzen. Der

Trainer kann unterstützend eingreifen (Formulierungen vorgeben).

Feedback

An das Rollenspiel schließt eine Gruppenrunde an, in der die TN der Reihe nach

(erst der Hauptspieler, dann der Nebenspieler und dann die restlichen TN) ihr Erle-

ben mitteilen können.

Gesprächsrunde

Die TN tauschen sich über weitere günstige/ungünstige Bewältigungsstrategien aus,

die sie bei sich beobachtet haben (Hausaufgabe).


83

SUCHTVERHALTEN

Imaginationsübung4

Die TN bekommen Schreibmaterialien, Karteikarten und das Arbeitsblatt 5 ausge-

händigt. Sie werden aufgefordert, sich bequem und entspannt hinzusetzen:

Schließen Sie die Augen und atmen Sie fünfmal tief ein und aus, atmen Sie danach

ein und aus, ohne die Atmung beeinflussen zu wollen.

Stellen Sie sich nun vor, welche Strategien Sie gewöhnlich bei den folgenden

Situationen zur schnellen Bewältigung wählen. Öffnen Sie dazu wieder die Augen

und notieren Sie mindestens drei Ihrer Strategien.

Die TN bearbeiten für sich die drei Situationen:

• Wenn ich schnell meinen Stress reduzieren und mich entspannen will, dann

mache ich Folgendes....

• Wenn ich mich langweile und ich nicht weiß, wie ich mich beschäftigen soll,

dann.....

• Wenn ich mich schlecht fühle und mich schnell aufmuntern will, dann....

Abschließend schreibt jeder TN drei seiner Strategien auf die Karteikarten.

Gruppengespräch

Die notierten Strategien der TN werden am Flipchart / der Wand (mit Karteikarten)

gesammelt, und anhand dieser Beispiele werden folgende Kennzeichen von proble-

matischem Konsum erläutert:

• automatisierte Verbindung auslösender Ereignisse und des problematischen Kon-

sums (z. B. zum Kaffee oder nach der Arbeit erst mal eine rauchen; sich nach dem

Ärger im Betrieb erst mal ein Bier ‘gönnen’, etc.)

Identifikation bestimmter Attribute mit dem Suchtmittel (z. B. die Flasche Bier und

die Zigarette in der Hand sind einfach cool; „Ich rauche gern“, Alkohol = Gemütl-

ichkeit; Rauchen = Freiheit etc.)

4 entnommen aus Schelp, Gravemeier & Maluck, 1997, Rational-Emotive Therapie als Gruppentraining gegenStreß - Seminarkonzepte und Materialien; mit freundlicher Genehmigung des Verlags


84

• Koppelung des Selbstbildes an den problematischen Konsum (z. B. „Die Zigarette

gehört zu mir“, „Meine Freunde werden mich auslachen, wenn ich statt Bier Mine-

ralwasser trinke“)

• Konzentration auf kurzfristiges Wohlbefinden und Vernachlässigung langfristiger

Folgen (z. B. „Was zählt ist, dass es mir jetzt wieder besser geht, im übrigen ist

Tante Emma auch 80 Jahre alt geworden und hat geraucht wie ein Schlot“)


85

KURZVORTRAG: UNANGEMESSENE BEWERTUNGENVON BELASTUNGEN

Wenn man Stress hat oder im Stress ist, dann versucht man diesen unangenehmen

Zustand häufig auf ungünstige Art abzubauen, z. B. indem man mehr raucht als

sonst oder zur Entspannung ein Bier trinkt. Doch häufig ist es gar nicht der Gedanke

der „Entspannung“, der hinter diesem Verhalten steckt, sondern dass die Situation, in

der man sich befindet, als unerträglich definiert wird. Dies ist in den meisten Fällen

eine unangemessene Bewertung.

Unangemessene Bewertungen sind:

n Absolute Forderungen an die Welt: Dies bedeutet, dass alle Wünsche unbedingt

und absolut erfüllt werden müssen, egal ob diese Wünsche nun berechtigt oder

unberechtigt sind (Bsp. „Alle müssen immer nett zueinander sein“).

n Katastrophen-Gedanken: Dies bedeutet, dass in Gedanken mögliche (v. a.

schlimme) Folgen des eigenen Verhaltens oder des Verhaltens anderer extrem

übertrieben vorweggenommen werden (Bsp. “Ich muss mich immer um alles

selbst kümmern, ohne mich läuft hier gar nichts“).

n niedrige Frustrationstoleranz: Dies bedeutet, dass man glaubt, dass man

Schmerz, Unbehagen, Unannehmlichkeiten usw. nicht aushalten kann. Es wird

hier häufig behauptet, dass man nicht das ertragen kann, was man nicht ertragen

mag (Bsp. „Ich drehe durch, wenn ich nicht sofort was zu essen bekomme!“).

Diese unangemessenen Bewertungen, insbesondere die niedrige Frustrationstole-

ranz, spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von

Suchtproblemen.


86

Auswirkungen dieser unangemessenen Bewertungen:

Ein hiervon Betroffener denkt,

n in bestimmten Situationen oder

n wenn er bestimmte Gefühle empfindet, wie z. B. Angst, Ärger oder Traurigkeit

oder

n bei bestimmten Körperempfindungen (Anspannung, Unruhe, Entzugserscheinun-

gen) muss er rauchen, trinken, essen, naschen, Tabletten nehmen o. ä.

Er verbindet also bestimmte auslösende Ereignisse/ Körperreaktionen und Gefühle

mit seinem problematischen Konsum.

Dieses ungesunde Verhalten wird noch durch folgende beide Faktoren aufrechter-

halten:

1. Gewohnheit:

Der Betroffene ist oft schon lange daran gewöhnt, in bestimmten Situationen, bei

bestimmten Gefühlen oder Körperempfindungen mit seinem problematischen

Konsum zu reagieren. Tritt eine solche Situation oder ein solches Gefühl wieder

auf, reagiert die Person fast automatisch mit der eingefahrenen Denkgewohnheit.

Andere Alternativen werden in dem Moment nicht berücksichtigt.

2. Verlangen:

Der zweite Punkt ist das Verlangen. Der Betroffene ist an seinen problematischen

Konsum gewöhnt. Sobald er damit aufhört, wird er nach einiger Zeit geringe

Entwöhnungserscheinungen spüren. Darauf reagiert er mit Gedanken wie „Ich

muss das jetzt einfach haben!“. Er hat ein Verlangen nach einer Zigarette, nach

Alkohol, nach Essen, nach Süßem oder Tabletten. Gibt er diesem Verlangen nach

und setzt so seinen problematischen Konsum fort, können die Abhängigkeit und

die daraus entstehenden Probleme immer weiter fortschreiten.


87

Gruppengespräch

Wie kann eine Veränderung des problematischen Konsums erreicht werden?

In einer Diskussion mit den TN wird herausgearbeitet, dass:

• die unangemessene Bewertungen geändert werden müssen

• die nahezu automatische Verbindung von bestimmten Ereignissen und dem prob-

lematischen Konsum geändert werden müssen, und

• der Problemkonsument erkennen muss, dass er bei Entwöhnungserscheinungen

nicht erneut konsumieren muss, sondern sich dazu entscheidet, weil er unange-

nehmen Empfindungen entgehen will. Er kann sich genauso gut entscheiden,

nichts zu konsumieren und die wahrscheinlich unangenehmen Entwöhnungser-

scheinungen zu ertragen.

Aufgabe an die TN

Die TN bekommen das Arbeitsblatt 6 ausgehändigt und den Auftrag, experimentell

für eine gewisse Zeit auf ihr Suchtmittel zu verzichten, die Empfindungen, wenn das

Verlangen da ist, zu beobachten und ggf. eine günstige Bewältigungsstrategie

einzusetzen.


88

SCHNELLE BEWÄLTIGUNG5

• Wenn ich schnell meinen Stress reduzieren und mich

entspannen will, dann mache ich Folgendes....

• Wenn ich mich langweile und ich nicht weiß, wie ich mich be-

schäftigen soll, dann.....

• Wenn ich mich schlecht fühle und mich schnell aufmuntern

will, dann....



89

VERÄNDERUNGSZIEL

ICH VERZICHTE AUF FOLGENDES SUCHTMITTEL:________________________________________________________________

Wann habe ich darauf verzichtet? Wie ging es mir dabei? Was habe ich stattdessen getan?


90

VERHALTENSÄNDERUNG

Gruppengespräch

Die TN sollen das Hausaufgaben-Arbeitsblatt herausholen und sich noch einmal

durchlesen.

Der Reihe nach soll jeder dann erzählen:

• auf welches Suchtmittel (bzw. auf welche Menge davon) er verzichtet hat,

• wann / in welcher Situation er darauf verzichtet hat,

• wie es ihm dabei gegangen ist (welche Gefühle, Gedanken, mögliche Körperreak-

tionen) und

• was er statt dessen getan hat (positive und negative Strategien).

Die einzelnen Punkte sollen nicht bewertet werden, sondern so stehen bleiben.

Nach diesen Erfahrungsberichten soll der Trainer darauf aufmerksam machen, dass

es günstige und ungünstige Strategien für den Umgang mit diesem Verzicht gibt. Als

negatives Beispiel bzw. positives Beispiel: Wenn jemand weniger raucht, dafür aber

um so mehr Süßigkeiten isst; wenn jemand sich – statt interesselos bis zum

Schlafengehen fernzusehen – lieber mit Freunden trifft.

Die Gruppe wird dann aufgefordert, positive Bewältigungsstrategien zu nennen. Jede

dieser Strategien wird vom Trainer auf eine Karteikarte geschrieben und am Flipchart

/ der Wand befestigt.

Der Trainer erklärt dann mittels des Kurzvortrages den Unterschied zwischen

problemorientierten und reaktionsorientierten Bewältigungsstrategien.


91

Gruppengespräch

Im Anschluss an den Vortrag liest der Trainer jede einzelne positive Bewältigungs-

strategie vor und lässt sie danach klassifizieren, ob sie problem- oder reaktions-

orientiert ist. Wenn zu viele / zu wenig Karteikarten da sind, sucht er sich zu jeder

Kategorie vier heraus / überlegt sich welche.

Beispiel für reaktionsorientierte Bewältigungsstrategien:

• PME-Übung

• Spaziergang machen / kurz Luft schnappen gehen

• Hobbys pflegen

• Freunde treffen / mit der Familie etwas unternehmen

Beispiele für problemorientierte Bewältigungsstrategien:

• Probleme direkt ansprechen

• häufiger mal nachgeben

• Arbeitsabläufe umorganisieren

• Aufgaben übertragen (auch im privaten Bereich)


92

KURZVORTRAG: REAKTIONSORIENTIERTE UNDPROBLEMORIENTIERTE STRESSBEWÄLTIGUNGSSTRATEGIEN

Was kann man gegen chronischem Stress machen? Hier lassen sich grundsätzlich

zwei Wege der Stressbewältigung unterscheiden: die „problemorientierte Stressbe-

wältigung“ und die „reaktionsorientierte Stressbewältigung“.

DIE PROBLEMORIENTIERTE STRESSBEWÄLTIGUNG

Hier gibt es zwei Möglichkeiten, die Bedingungen zu verändern, die den Stress

verursachen:

Dies kann man entweder auf die Art machen, dass man versucht – so weit es geht –

die belastende Situation selbst abzubauen oder zu verändern. Zum Beispiel dass

man versucht, wenn man ständig Überstunden macht, den Arbeitsablauf so

umzuorganisieren, dass man auch rechtzeitig Feierabend machen kann. Oder

Unstimmigkeiten / Streitpunkte, die es unter Kollegen gibt, endlich anzusprechen.

Die andere Art ist, seine eigene Einstellung zu bestimmten Sachen zu überdenken.

Wenn man z. B. den Ehrgeiz hat, alles besonders gut und perfekt machen zu wollen

oder Aufgaben lieber selbst zu erledigen, statt sie einem Kollegen zu überlassen, der

es vielleicht nicht ganz so gut macht, dann sollte man überlegen, ob es wirklich

notwendig ist, alle Dinge hundertprozentig zu erledigen oder ob es nicht ganz gut

wäre, darauf zu vertrauen, dass der Kollege die Sache eventuell etwas anders

angeht, dafür aber nicht unbedingt schlechter. Wenn man sich von alten

stressverursachenden Denkgewohnheiten löst, dann reduziert sich schon ein Teil

des Stresses.

REAKTIONSORIENTIERTE STRESSBEWÄLTIGUNG

Dieser Weg der Stressbewältigung besteht darin, die Folgen von Stressbelastungen,

die sich nicht vermeiden oder verändern lassen, zu lindern.

In diesem Fall muss man für einen Ausgleich sorgen, also für Entspannung und

Erholung. Dies kann durch das Erlernen der Progressiven Muskelentspannung oder

anderer Entspannungstechniken wie Yoga und Autogenes Training geschehen; auch

regelmäßiges, nicht übertriebenes Sporttreiben, aber natürlich auch das Treffen mit


93

Freunden, Hobbys und Unternehmungen mit der Familie sind gute Erholungs-

methoden.

Auf diese Dinge verzichtet man häufig, wenn man Stress hat, weil sie Zeit in An-

spruch nehmen. Doch sollte man bedenken, dass ein erholter Mensch seine Arbeit

effektiver schafft als ein unter Stress stehender Mensch.

In einzelnen belastenden Situationen, z. B. einer Extraarbeit, die noch schnell erle-

digt werden muss, kann man durch bestimmte kurze Entspannungstechniken und

Pausen den Stress etwas reduzieren bzw. Abstand von ihm gewinnen.

Es gibt also verschiedene Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, ihn zu reduzieren

oder ihn gar nicht erst entstehen zu lassen.

Zwischenbilanz für das Training ziehen

Den TN wird nochmals eine kurze Zusammenfassung darüber gegeben, was im

Training bisher geschah.

Sie haben gelernt,

• was Stress überhaupt ist und dass er auf die Ebenen Gedanken, Gefühle,

Körperreaktion und Verhalten Auswirkungen hat;

• dass sie sich darüber bewusst werden, welche Arbeitsbelastungen sie im Ein-

zelnen belasten und zu beurteilen, ob diese veränderbar sind oder nicht;

• dass es akuten und chronischen Stress gibt, der sich auch unterschiedlich auf die

Gesundheit auswirken kann;

• dass es günstige und ungünstige Möglichkeiten gibt, mit Stress umzugehen;

• dass die ungünstigen Bewältigungsstrategien häufig die negativen gesundheit-

lichen Auswirkungen des Stresses noch verstärken (z. B. verstärktes Rauchen bei

viel Stress);

• günstige Bewältigungsstrategien, die sowohl problem- als auch reaktionsorientiert

sein können, zu sammeln;

• dass die PME zur den reaktionsorientierten Bewältigungsstrategien gehört;

• und dass nun in den folgenden Sitzungen vor allem die problemorientierten

Bewältigungsstrategien besprochen werden, wie z. B. der Umgang mit Ärger,

Selbstbehauptung, Kritik üben usw.


94

FRAGEBOGEN - ÄRGER

Im folgenden geht es um Situationen oder Reaktionen, die Sie ärgern.

Beantworten Sie die Fragen möglichst spontan, ohne lange zu überlegen. Sie

können auch auf die einzelnen Fragen mehrere Antworten geben:

ICH HABE MICH HEUTE DARÜBER GEÄRGERT, DASS....

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

IN DEN LETZTEN TAGEN HAT MICH BESONDERS GEÄRGERT, DASS....

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________


95

ICH ÄRGERE MICH IMMER WIEDER DARÜBER, DASS...

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

ICH GEHE RICHTIG AUF DIE PALME, WENN...

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

ICH FÜHLE MICH UNGERECHT BEHANDELT, HILFLOS, WENN...

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________


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KURZVORTRAG: ÄRGER

Ärger wird meistens durch Situationen bzw. Personen ausgelöst, von denen man

annimmt, dass sie für einen selbst Bedeutung haben. Ein Beispiel wäre, wenn ein

Kollege, nennen wir ihn mal Herbert Schlotz, immer wieder krank ist und die Kollegen

seine Arbeit mit übernehmen müssen. Man kann sich dann nicht dagegen wehren,

denn der Herbert ist nicht absichtlich krank, er hat es einfach im Rücken. Trotzdem

sind seine Kollegen ärgerlich, dass sie ständig für ihn mitarbeiten müssen und den

Eindruck haben, dass sie nichts an der Situation ändern können.

Während einer Ärgerreaktion steigt dann der Blutdruck an, der Puls geht schneller.

Also ist es ähnlich wie bei der Stressreaktion. Diese Ärgerreaktionen können, wenn

sie häufig, stark und anhaltend auftreten, negativ für die körperliche Gesundheit sein

(z. B. Herz-Kreislauf-, Immunsystem).

Häufig ärgert man sich über Dinge, bei denen es gar nicht angemessen bzw.

übertrieben ist. Doch wann ist Ärger übertrieben? Im Alltag unterscheiden sich

diejenigen, die zu übertriebenem Ärger neigen, von denjenigen, die sich im normalen

Maß ärgern, durch Häufigkeit, Intensität und Dauer der Ärgerreaktion. Das bedeutet,

man regt sich über Kleinigkeiten viel zu lange und zu heftig auf.


97

Um mit Situationen, die einen ärgern, gelassener umzugehen, ist es hilfreich, sie sich

ein wenig aus der Distanz anzuschauen und sich folgende drei Fragen zu stellen:

Folie: DREI FRAGEN, DIE MAN SICH STELLEN SOLLTE, WENN MAN SICH ÄRGERT

1. Ist es wichtig? D. h. hat diese Situation wirklich eine Bedeutung für mich?

2. Bin ich im Recht? Dies bedeutet nicht, ob man nach den Gesetzen im Recht ist,

sondern ob man sich auch dann noch im Recht fühlt, wenn man noch mal in Ruhe

über die Situation nachdenkt und sich in die Perspektive der anderen Beteiligten

hineinversetzt.6

3. Kann ich etwas ändern? D. h. habe ich Möglichkeiten meinen Ärger so umzu-

setzen, dass sich an der Situation etwas ändert, es also zu einer Problemlösung

kommt.

Wenn man eine von diesen Fragen mit „nein“ beantwortet, dann sollte man sich nicht

in den Ärger verbeißen, sondern versuchen, sich zu entspannen oder die

Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken.

Wenn man jedoch jede Frage mit „ja“ beantworten kann, dann sollte man versuchen,

die Situation so zu ändern, dass es keinen Anlass mehr für Ärger gibt.

6 entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zumStreßmanagment; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlages


98

DREI FRAGEN, DIE MAN SICH STELLEN SOLLTE,WENN MAN SICH ÄRGERT

Um mit Situationen, die einen ärgern, gelassener umzugehen, ist es hilfreich, sie sich




sondern ob man sich auch dann noch im Recht fühlt, wenn man noch mal in Ruhe

über die Situation nachdenkt und sich in die Perspektive der anderen Beteiligten

hineinversetzt.7

3. Kann ich etwas ändern? D. h. habe ich Möglichkeiten, meinen Ärger so umzu-


kommt.








99

ÄRGER, KLASSIFIKATION

Partnerarbeit

• Die Teilnehmer bilden zufällige Zweiergruppen (falls ungerade Zahl, arbeitet der

Trainer mit einer Person)

• Die Paare klären, wer beginnt und werden auf das Zeitlimit hingewiesen. Der Erste

stellt seine Ärgersituationen und -reaktionen anhand des Fragebogens vor.

Jede Ärgersituation und -reaktion wird direkt nach ihrer Beschreibung gemeinsam

klassifiziert. Nach ca. zehn Min. wird der Wechsel angekündigt (es müssen nicht

alle Ärgersituationen und -reaktionen vorgestellt worden sein).

• Die Ärgersituationen und -reaktionen werden nach ‘normal/angemessen’ (z. B.

Pfeil nach oben) und ‘übertrieben/unangemessen’ (z. B. Pfeil nach unten)

klassifiziert.

• Die Ärgersituationen und -reaktionen werden als ‘normal/angemessen’ klassifi-

ziert, wenn alle drei Fragen zum potenziellen Ärgerauslöser (s. o.) bejaht werden

und als ‘übertrieben/unangemessen’, wenn mindestens eine Frage verneint

wird.


100

Gruppengespräch

Nach dem Austausch über die Ärgersituationen und -reaktionen und deren Klassi-

fikation im Zweiergespräch ist nun Raum für die Besprechung von Unklarheiten mit

der Ärgerstrategie. Die Teilnehmer können auf freiwilliger Basis eigene Situationen

schildern. Die Ärgerstrategie wird auf diese Situationen angewendet. Betont wird

noch einmal der gelassene Umgang mit unangemessenem Ärger.

Im Gruppengespräch können bei als nicht veränderbar eingeschätzten Ärgersituatio-

nen ggf. Veränderungsmöglichkeiten gesammelt werden (brainstorming), die der

betroffene TN noch nicht gesehen hat.

Dabei sollen die Vorschläge verhaltensnah formuliert werden und es soll die direkte

Rede verwendet werden.

Um die Ressourcen aller Teilnehmer zu nutzen, können auch der Reihenfolge nach

Vorschläge gemacht werden.

Die Runde wird mit einem Blitzlicht beendet.

Aufgabe an die Teilnehmer

Den Teilnehmern wird das „Arbeitsblatt - Ärgerabbau“ mit dem Auftrag ausgehändigt,

die Strategie zum Ärgerabbau schriftlich durchzuspielen und sie in einer einfachen

Alltagssituation anzuwenden.


101

ÄRGERABBAU8

Meine typischen Ärgerauslöser: Ich stelle mir die drei Fragen

zum Umgang mit Ärger

Wie ging es mir anschließend?



102

SELBSTBEHAUPTUNG, KRITIK

Der Trainer wiederholt noch einmal kurz die Ärgerbewältigungsstrategie aus der

vorherigen Stunde (Erfahrungsberichte der TN mit den Hausaufgaben in der Ein-

gangsrunde vor der PME) und leitet zu dem Inhalt dieser Stunde über: Wenn es sich

um berechtigten Ärger handelt, es um eine wichtige Sache geht und wenn eine

Veränderung möglich ist, dann ist es bedeutsam, sich auch für eine Veränderung

einzusetzen. Um die Wahrscheinlichkeit für die Veränderung zu erhöhen, ist es

hilfreich, das eigene Anliegen sicher und überzeugend zu vertreten. Die Folie

„SELBSTBEHAUPTUNG - EINIGE MERKMALE“ wird aufgelegt und besprochen.

Anschließend wird zum Thema Kritik (äußern und damit umgehen) übergeleitet, das

ein zentraler Bestandteil der Selbstbehauptung ist.

Die negative Konnotation des Begriffs ‘Kritik’ wird relativiert, indem hervorgehoben

wird, dass Kritik üben sowohl positive (Stärken anerkennen) als auch negative (über

Schwächen informieren) Rückmeldungen beinhaltet.

Kurze Vorstellungsübung

Die Teilnehmer werden an dieser Stelle aufgefordert, sich an eine Situation zu erin-

nern, in der sie kritisiert worden sind und die sie als sehr negativ erlebt haben:

Schließen Sie die Augen und atmen Sie fünfmal tief durch. Erinnern Sie sich nun an

eine Situation, in der Sie kritisiert worden sind und in der Sie die Kritik als sehr

unangenehm, unfair oder verletzend erlebt haben.

Von wem sind Sie kritisiert worden? (ca. zehn Sek. Pause)

Was war der Anlass für die Kritik? (ca. zehn Sek. Pause)

Wo wurden Sie kritisiert? (ca. zehn Sek. Pause)

Waren noch andere Personen anwesend? (ca. zehn Sek. Pause)

Was hat Sie an der Kritik so gestört? (ca. eine Min. Pause)

Wie haben Sie auf diese Kritik reagiert? (ca. eine Min. Pause)

Atmen Sie nun dreimal tief durch und öffnen wieder die Augen.


103

Gesprächsrunde

Die TN berichten nacheinander, was sie an der Kritik (Vorstellungsübung) als störend

erlebt haben und wie sie darauf reagiert haben.

Gemeinsam werden Regeln gesammelt (Flipchart):

Was sollte der Kritisierende beachten? Wie soll der Kritisierte reagieren?

Die Folie „ANHALTSPUNKTE - KRITIK“ wird aufgelegt.

Es wird an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass ‘Fehler machen’ nicht den Wert

einer Person beeinträchtigt, sondern eher die Möglichkeit bietet, aus den Fehlern zu

lernen.

Übung zur Kritik

Die TN werden nun aufgefordert, durch den Raum zu laufen, und auf ein Zeichen

des Trainers bilden sich spontan Paare, indem sie voreinander stehen bleiben.

Die TN, die einander gegenüberstehen, halten Blickkontakt und überlegen, was

ihnen positiv und negativ an dem anderen aufgefallen ist.

Abwechselnd geben sich die Paare sowohl die positive und negative Rückmeldung.

Dabei sollen die Anhaltspunkte für den Kritisierenden und den Kritisierten berück-

sichtigt werden.

Der Trainer achtet auf konstruktive Kritikäußerung und greift ggf. unterstützend ein.

Nach diesem Austausch trennen sich die Paare und laufen durch den Raum. Auf ein

Zeichen des Trainers bilden sich wieder Paare (neue Konstellation), weiteres

Vorgehen wie oben.

Rückmelderunde

Jeder TN schildert, wie er sich als Kritisierender und Kritisierter gefühlt hat und was

ihm in diesen beiden Rollen aufgefallen ist.

Wichtig ist, dass auch hier auf ein konstruktives Umgehen miteinander geachtet wird.

Aufgabe für die TN

In der kommenden Woche mindestens einmal einer vertrauten Person Anerkennung

aussprechen und mindestens einmal eine vertraute Person kritisieren. Die TN

bekommen das Merkblatt 3 ausgehändigt.


104

SELBSTBEHAUPTUNG - EINIGE MERKMALE

• DEUTLICHE, KLARE, LAUTE STIMME

• HÄUFIGER BLICKKONTAKT

• „ICH“ SAGEN STATT „MAN“ ODER „WIR“

• KEINE UNNÖTIGEN ENTSCHULDIGUNGEN ODER RECHT-

FERTIGUNGEN

• KLARE UND KURZE FORMULIERUNGEN


105

ANHALTSPUNKTE - KRITIK

KRITISIERENDER

• Gebrauch von ‘ich’ statt ‘man’ oder ‘wir’

• deutliche und klare Aussagen

• konkrete Benennung dessen, was stört (Verzicht auf

Verallgemeinerungen wie ‘immer’ oder ‘nie’)

• Blickkontakt halten

KRITISIERTER

• zuhören (keine voreiligen Rechtfertigungen)

• Schwächen eingestehen

• berechtigte Kritik annehmen

• unberechtigte Kritik zurückweisen und dem Kritisierenden

zugestehen, dass er nicht perfekt ist (z. B. ungeschickte

Äußerung der Kritik)

• sich gegebenenfalls entschuldigen



106

KONTROLLBESTREBUNGEN

Gruppengespräch

Die TN berichten nacheinander von ihren Erfahrungen mit den Hausaufgaben und

den Schwierigkeiten, die sie ggf. beim Kritik üben hatten.

Einzelarbeit

Den TN wird das Arbeitsblatt 9 ausgeteilt. Nach dem Ausfüllen werden die TN ge-

beten, ihre Kreuze in der Spalte ‘stimmt’ zusammenzuzählen. Der Trainer weist die

TN darauf hin, dass sie unrealistische Kontrollbestrebungen haben, wenn sich die

Kreuze in dieser Spalte häufen, d. h. es wird viel Kraft aufgewendet, die Dinge um

sich herum in den Griff zu bekommen – zum Teil auch dort, wo kaum Chancen

bestehen, das eigene Ziel zu erreichen.


107

HABEN SIE UNREALISTISCHE KONTROLLBESTREBUNGEN?9

Bitte antworten Sie spontan auf die folgenden Aussagen:

stimmt stimmt nicht

1. Auch das kleinste Lob spornt mich ungeheuer an.

2. Kritik nehme ich mir meistens sehr zu Herzen.

3. Ich bin leicht beim Ehrgeiz zu packen.

4. Es macht mir Spaß, gewissen Leuten Fehlernachweisen zu können.

5. Egal, was es zu tun gibt, ich bin mit Leib und Seeledabei.

6. Ich erledige meine Aufgaben konzentrierter als andere.

7. Ich mute mir grundsätzlich mehr zu als anderen.

8. Zu einer erfolgreichen Tätigkeit gehört peinlichsteOrdnung.

9. Bevor ich eine Tätigkeit beginne, plane ich sie in allenEinzelheiten.

10. Wenn andere nicht schnell genug kapieren, dann kannich aus der Haut fahren.

11. Wenn eine Aufgabe richtig gut gemacht werden soll,kümmere ich mich am besten selbst darum.

12. Wenn ich etwas verschiebe, was ich eigentlich heute tunmüsste, kann ich nachts nicht schlafen.

9 entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zumStreßbewältigungstraining; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlags


108

KURZVORTRAG, UNREALISTISCHEKONTROLLBESTREBUNGEN

Eine Facette des Stresses kann es sein, dass man versucht, alles im Griff haben zu

wollen, alles perfekt und hundertprozentig machen zu wollen. Dies ist unrealistisch

und erfor-dert sehr viel Kraft, da es eben viele Dinge gibt, die außerhalb der eigenen

Kontrollmöglichkeiten liegen.

Auch übertriebener Wettbewerb – also überall der oder die Beste sein zu wollen –

oder überhöhtes Leistungsstreben zeugen davon, dass man versucht, alles unter

Kontrolle zu haben. Dies kann dazu führen, dass man viele Situationen unbegründet

als Konkurrenzsituationen empfindet, z. B. wenn man im Team arbeitet und sich

immer mit anderen vergleicht, selbst wenn diese ganz andere Aufgaben erfüllen.

Hier passiert es dann auch, dass man Aufgaben an sich reißt, die eigentlich von

anderen erledigt werden könnten oder sollten. Da aber jemand, der diese übertrie-

benen Kontrollbestrebungen hat, häufig auch alles – in seinem Sinne – perfekt haben

will, erledigt er diese Sachen lieber selbst, als dass er es jemand anderem zutraut,

die Aufgabe zu übernehmen. Dies wird oftmals ohne Rücksicht auf die eigene

psychische und physische Gesundheit getan. Es wird sich verausgabt, ohne auf die

eigene Erschöpfung Rücksicht zu nehmen und man kann nicht mal am Abend von

der Anspannung des Tages abschalten.

Es erfolgt also nicht der gesunde Wechsel von Anspannung und Entspannung,

sondern eine Daueraktivierung.

Man kann dies ganz gut mit der Progressiven Muskelentspannung vergleichen.

Übersteigerte Kontrollbestrebungen sind so ähnlich, als würde man bei der PME die

Anspannung so lange steigern, bis es zur Verkrampfung kommt und dann die

Entspannung weglassen bzw. so verkürzen, dass keine wirkliche Entspannung

eintreten kann.


109

Gruppengespräch

Nach dem Kurzvortrag wird die Folie „HABEN SIE UNREALISTISCHE KONTROLLBESTRE-

BUNGEN?“ aufgelegt und die TN werden gebeten, zu den einzelnen Aussagen

illustrative Beispiele aus ihrem Alltag zu finden.

Wie Kontrollbestrebungen erkannt und abgebaut werden können, wird anhand der

Folie „ERKENNEN UND ABBAUEN VON KONTROLLBESTREBUNGEN“ erläutert. Die TN sollen

ihre Bedenken, Unklarheiten, etc. äußern, damit sie aufgegriffen und besprochen

werden können.


110

PERFEKTIONISMUS

Perfektionismustest von David Burns

Nach der Einführung in die Kontrollbestrebungen wird der Aspekt ‘Perfektionismus’

intensiver behandelt. Die TN bekommen den PERFEKTIONISMUS-TEST ausgeteilt und

führen ihn für sich durch:

Anleitung zum Perfektionismus-Test

Mit dem Perfektionismus Test von Burns können die Teilnehmer herausfinden, ob sie

an Perfektionismus leiden oder nicht. Er besteht aus einer Liste von Verhaltens-

weisen und Einstellungen.

Es handelt sich nicht um ein standardisiertes Messinstrument, sondern um eine

Orientierungshilfe in Sachen Perfektionismus.

Die Teilnehmer sollen zu jeder Äußerung die Zahl ankreuzen, die in etwa dem

entspricht, was sie empfinden. Die Teilnehmer werden darauf hingewiesen, dass es

keine „falschen“ oder „richtigen“ Antworten gibt.

Auswertung:

Zählen Sie alle Punkte zusammen. Gleiche Zahlen mit verschiedenen Vorzeichen

heben sich auf.

Maximale Punktzahl: +20

Minimale Punktzahl: -20

50 % der Bevölkerung liegen im positiven Bereich zwischen +2 und +16.

Abschließend werden die TN darauf hingewiesen, dass das Thema Perfektionismus

in der nächsten Sitzung intensiver behandelt wird. Bis dahin bekommen die TN die

Aufgabe, auf unrealistische Kontrollbestrebungen zu achten. Sie bekommen das

Merkblatt 4 ausgehändigt.


111

ERKENNEN UND ABBAUEN VON KONTROLLBESTREBUNGEN

Typische unrealistische Gedanken zu (beruflichen) Anforderungen und

eigenen Möglichkeiten zu ihrer Bewältigung sind:

1. Jede Aufgabe ist eine Aufgabe für mich.

2. Ich muss jede Aufgabe perfekt lösen.

3. Nur dann, wenn ich alle Kräfte mobilisiere, kann ich gute Arbeit leisten.

4. Pausen und Erholungen brauche ich kaum.

5. Ich muss jede Aufgabe so lösen, dass ich Anerkennung verdiene, sonst gelte ich

als wertlos.

6. Ob im Beruf, im Verein oder in der Familie: Es ist mir wichtig, die Dinge immer voll

im Griff zu haben, sonst kann ich das Leben nicht genießen.

Realistische Gedanken zu (beruflichen) Anforderungen und eigenen

Möglichkeiten zu ihrer Bewältigung sind:

1. Wenn neue Aufgaben verteilt werden, muss ich nicht jedes mal „Ja“ sagen.

2. Manche Aufgaben sind nicht perfekt zu lösen.

3. Es ist nur in besonders schwierigen Situationen nötig, alle Kräfte zu mobilisieren.

4. Nach einem anstrengenden Arbeitstag brauche ich Erholung.

5. Gelegentlich komme ich mit einer Aufgabe nicht so gut zurecht, so dass Kritik

angebracht ist; das ändert an meinem Wert gar nichts.

6. Es ist ganz unmöglich, die Dinge im eigenen Umfeld immer voll im Griff zu haben;

die Welt ist voller Unsicherheit; und trotzdem kann ich das Leben genießen.


112

DER PERFEKTIONISMUS-TEST

entnommen aus Schelp, Gravemeier & Maluck, 1997, Rational-Emotive Therapie als Gruppentraining gegen Streß -Seminarkonzepte und Materialien; mit freundlicher Genehmigungdes Verlags

ich bin voll und ganz

derselben Meinung

ich stimme dem im

Großen und Ganzen

zu

dazu habe ich keine

Meinung

dem kann ich nicht

ganz zustimmen

da bin ich ganz und

gar anderer Meinung

1. Wenn ich nicht die höchsten Anforderungen an michselbst stelle, laufe ich Gefahr, in Mittelmäßigkeitabzusinken.

+2 +1 0 -1 -2

2. Wenn mir ein Fehler unterläuft, werden die Leutewahrscheinlich weniger von mir halten als jetzt. +2 +1 0 -1 -2

3. Wenn ich etwas nicht wirklich gut machen kann, dann hat eskeinen Sinn, es überhaupt zu tun. +2 +1 0 -1 -2

4. Wenn ich einen Fehler mache, beunruhigt mich das sehr.

+2 +1 0 -1 -2

5. Wenn ich mich nur genug anstrenge, sollte mireigentlich alles, was ich mir vornehme, perfektgelingen.

+2 +1 0 -1 -2

6. Es ist eine Schande für mich, Schwächen zu zeigen undmich kindisch zu verhalten. +2 +1 0 -1 -2

7. Ich darf nicht immer wieder denselben Fehler machen.

+2 +1 0 -1 -2

8. Durchschnittliche Leistungen sind für mich auf jeden Fallunbefriedigend. +2 +1 0 -1 -2

9. Wenn mir etwas Wichtiges nicht gelingt, dann ist dasein Zeichen für Minderwertigkeit. +2 +1 0 -1 -2

10. Wenn ich mich selbst tadele, weil ich meine eigenenErwartungen nicht erfüllt habe, wird das eine Hilfefür bessere Leistungen in der Zukunft sein.

+2 +1 0 -1 -2


113

KURZVORTRAG: KONTROLLBESTREBUNGEN /PERFEKTIONISMUS

Eine der übertriebenen Kontrollbestrebungen ist der Perfektionismus. Perfektion hat

in unserer Gesellschaft an sich einen hohen Stellenwert. Doch dies gilt eher für

Produkte als für Menschen. Menschen sind nicht perfekt, sie haben Stärken und

Schwächen. Schwächen sind menschlich und verringern nicht den Wert einer

Person, sondern machen sie oft sogar erst liebenswürdig.

Dennoch kommt es häufig vor, dass jemand versucht, alles perfekt zu machen.

Wenn dieses Bemühen, alles hundertprozentig zu erledigen, fast schon zwanghaft

wird, dann nennen wir es Perfektionismus. Der Perfektionist will in bestimmten oder

manchmal auch in fast allen Lebensbereichen das Beste erreichen, die einzig

richtige Lösung finden. Diese eigenen Maßstäbe gehen über den gesunden Ehrgeiz

hinaus.

Das Selbstwertgefühl des Perfektionisten hängt nur von seinen Leistungen und

seinem Erfolg ab. Da er aber seine hohen Ziele, weil sie eben zu hoch gegriffen sind,

auch nicht immer vollständig erreicht, leidet er häufig unter seinem angeblichen

Versagen.

Der Perfektionist ist selbst sein schärfster Kritiker, er schont sich hierbei nicht.

Dennoch fürchtet er sich vor der Kritik anderer, da er befürchtet, dass diese ihn auf

Grund seiner angeblichen Mittelmäßigkeit bzw. seines angeblichen Versagens nicht

mehr anerkennen. Dabei ist es oft hilfreich, wenn man Rückmeldung von anderen

Personen bekommt, um seine wirklichen Schwachpunkte besser kennen zu lernen

und diese unter Umständen zu verändern.

Die Ängste vor dem Versagen und vor der Ablehnung durch andere Menschen

können zu schweren gesundheitlichen Schäden (z. B. Depressionen) und Problemen

im zwischenmenschlichen Bereich führen (z. B. wenn man Freunden nicht mehr

glaubt, dass sie einen mögen, auch wenn man eine Aufgabe nicht perfekt gelöst hat).

Die Folie „PERFEKTIONISMUS“ wird zur Veranschaulichung aufgelegt.


114

Partnerübung10

„Was ich immer besonders gut machen muss“

Es werden Zweiergruppen gebildet. Es werden Karteikarten und Stifte ausgeteilt.

Die TN fragen sich gegenseitig, was sie immer besonders gut machen müssen und

schreiben dies auf (jeder TN mindestens fünf Situationen). In der Gruppe werden

dann diese Ergebnisse vorgetragen. Hierbei soll jedes Paar nur zwei bis drei

Situationen vortragen, die sie für besonders typisch für sich halten.

Gruppengespräch

Die TN berichten ihre Eindrücke beim Vergleichen mit den Erfahrungen und

Situationen der anderen TN. Der Trainer versucht dabei, perfektionistische Kernsätze

zu erfragen und visualisiert sie. Diese Sätze werden hinterfragt.

Mögliche Ergänzung / Anregungen:

• Wenn ich einen Fehler mache, ist das der Beweis dafür, dass ich ein Versager bin

und abgelehnt werde.

• Es muss eine richtige / perfekte Lösung für mein Problem geben und wenn ich die

finde und anwende, werde ich mich gut fühlen. Wenn ich mich aber nicht gut fühle,

habe ich versagt.

• Ich muss erfolgreich sein und Zustimmung und Anerkennung bekommen. Wenn

mir das nicht gelingt, bin ich ein Versager.

• Ich muss hohe Anforderungen an mich selbst stellen, sonst werde ich faul, be-

quem und mittelmäßig.

• Entweder mache ich etwas richtig oder lasse es lieber gleich.

Es wird vom Trainer noch mal darauf hingewiesen, dass Perfektionismus zu den

übertriebenen Kontrollbestrebungen gehört, also ein Gerüst aus Einstellungen /

Meinungen darstellt, die das Stresserleben verschärfen. Hierzu wird nun das

Arbeitsblatt 10 ausgeteilt und gemeinsam besprochen.



115

PERFEKTIONISMUS

PERFEKTIONISMUS

Bestreben, in allen Bereichen kompetent, effektiv und

erfolgreich zu sein, um sich selbst als wertvolle Person zu

sehen.

Diese Einstellung kann u. a. zu

• Übertriebener Leistungsorientierung,

• Konkurrenz,

• Überarbeitung,

• Gefühl der Wertlosigkeit,

• Unzufriedenheit mit sich selbst führen.


116

ÜBERTRIEBENE KONTROLLBESTREBUNGEN11

• Haben Sie ein starkes Streben, alle Dinge im voraus zu planen?

• Sind Sie übertrieben perfektionistisch (auch das Unwichtige wird perfekt

gemacht)?

• Ist Ihr Bedürfnis nach Anerkennung übertrieben stark ausgeprägt?

• Geschieht es Ihnen leicht, dass Sie Kritik persönlich nehmen?

• Gelingt es Ihnen nicht oder nur schwer, Abstand von den Anforderungen des

Tages zu gewinnen? (Verfolgen berufliche Probleme Sie noch in den Abend

hinein? Machen andere Sie darauf aufmerksam, dass Sie nicht zuhören? Haben

Sie Schwierigkeiten, nachts durchzuschlafen?)

• Ist bei Ihnen das Wettbewerbstreben und/oder die Leistungsorientierung stärker

ausgeprägt als bei anderen Menschen?

• Ist Ihre Verausgabungsbereitschaft überdurchschnittlich groß? („Ich bin jemand,

der keine Pausen braucht!“)

• Geraten Sie leicht in Hektik, wenn von anderen Druck gemacht wird? (Innere

Unruhe durch Zeitdruck; Angst, die Dinge nicht mehr in den Griff zu bekommen)

11 teilweise entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zumStreßbewältigungstraining; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlags


117

WIRKUNGSERWARTUNGEN AN DEN ALKOHOL

Einzelarbeit/Gruppengespräch

Die TN füllen zu Beginn das Arbeitsblatt 11 aus.

Nach dem Ausfüllen werden die TN gebeten, ihre Kreuze in der Spalte ‘stimmt’

zusammenzuzählen. Der Trainer weist die TN darauf hin, dass die Gefahr, im Stress

mit ungünstigen Verhaltensweisen zusätzlich die eigene Gesundheit zu gefährden,

umso größer ist, je mehr Kreuze sich in der Spalte ‘stimmt’ befinden.

Im anschließenden Gruppengespräch wird der Zusammenhang zwischen unrealisti-

schen KB (ich muss perfekt sein etc.) und ungünstigen Verhaltensweisen (z. B.

vermehrtes Rauchen, Trinken, Misstrauen) herausgearbeitet. Die TN können diesen

Zusammenhang mit eigenen Erfahrungen illustrieren.

Der Trainer leitet an dieser Stelle zu dem Hauptthema der Stunde, ‘Alkoholkonsum’,

über. Er verdeutlicht, dass Alkoholkonsum eine häufig vorkommende ungünstige

Verhaltensweise ist, die exemplarisch intensiver bearbeitet werden soll.

Einzelarbeit

Die TN füllen nun das Arbeitsblatt 12 aus.

Der Trainer informiert im folgenden Kurzvortrag allgemein über die Wirkungserwar-

tungen.


118

KURZVORTRAG: WIRKUNGSERWARTUNGEN AN DENALKOHOL

Das Trinken von Alkohol – selbst kleiner Mengen – hat immer eine Wirkung auf das

Denken, Fühlen und Verhalten. Diese Wirkung des Alkohols hängt aber nicht nur von

der Menge ab, die man trinkt, sondern vor allem auch von der Situation, also wo,

wann und mit wem man etwas trinkt. Je nachdem kann die gleiche Menge von z. B.

Wein oder Bier eher anregend und enthemmend wirken oder auch dämpfend und

beruhigend. Häufig ist es einem aber nicht mehr bewusst, aus welchem Grund man

trinkt bzw. „mittrinkt“.

Es gibt z. B. Situationen, vor allem im Alltag, in denen der Alkohol als eine Art

„Schmiermittel“ dient. Er erleichtert es, mit Leuten ins Gespräch zu kommen,

verbessert die Stimmung auf Festen oder dient dazu, sich besser entspannen zu

können, z. B. abends vor dem Fernseher. Jeder kennt diese Situationen. Diese

Situationen haben alle gemeinsam, dass das Bier, der Sekt oder der Wein die

Situation angenehmer oder noch angenehmer machen soll. Man fühlt sich ausgelas-

sener, witziger, einfallsreicher oder einfach besser gelaunt.

Häufig wird jedoch auch etwas getrunken, um unangenehme Situationen erträglicher

zu machen. Man versucht dann, hierdurch kurzfristig Probleme und Überlastungen

zu überwinden. Beispiele sind das Trinken von Alkohol bei beruflichem Stress, bei

seelischen und körperlichen Problemen, wenn man nervös oder angespannt ist, bei

Schlaflosigkeit, bei Ärger, aber auch wenn man sich langweilt oder einsam fühlt. In

jeder dieser Situationen wird versucht, durch den Alkohol die unangenehmen

Gedanken und Gefühle zu dämpfen und die Situation zumindest kurzfristig erträg-

licher zu machen.

Sie sehen also, dass man mit dem Trinken von Alkohol eine ganz bestimmte Erwar-

tung verknüpft. In wissenschaftlichen Untersuchungen wurde herausgefunden, dass

diese Erwartungen einen starken Einfluss darauf haben, wie Alkohol in einer be-

stimmten Situation tatsächlich wirkt. So zeigte sich z. B., dass Menschen bereits

nach wenigen Schlucken Alkohol ausgelassener und fröhlicher waren, obwohl der


119

Alkohol noch gar nicht wirken konnte! Die Wirkung im Gehirn setzt nämlich erst nach

ca. fünf Minuten ein.

Nun könnte man ja sagen: „Das ist doch toll: Wenn ich mich entspannen will, dann

trinke ich ein Glas Wein und ich werde mich entspannen, wenn ich fröhlich sein will,

dann trinke ich ein Bier und fühle mich gut.“ Dieser Kreislauf existiert auch wirklich.

Nur kann er gefährlich werden. Nämlich dann, wenn ständig Alkohol eingesetzt wird,

um eine bestimmte Wirkung zu erzeugen.

Nehmen wir als Beispiel jemanden, der an seinem Arbeitsplatz Schwierigkeiten mit

einem Kollegen hat. Abends geht er nach Hause und versucht, sich durch ein Bier zu

beruhigen und von dem Ärger, den er tagsüber hatte, abzuschalten. Tatsächlich ge-

lingt ihm das. Da aber das Problem mit seinem Kollegen nicht beseitigt ist, kommt es

immer häufiger vor, dass er Alkohol trinkt, um diesen Stress erträglicher zu machen.

D. h. mit der Zeit wird sein Alkoholkonsum immer stärker an diesen Auslöser „Ärger

mit dem Kollegen“ geknüpft. Wenn die Person nach einer ganzen Weile einmal

versucht, die Situation ohne Alkohol zu bewältigen, dann wird sie sich sehr wahr-

scheinlich unsicher, hilflos und unwohl fühlen. Man spricht dann von einer psy-

chischen Abhängigkeit.

Daher ist es wichtig, sich häufiger zu fragen, warum man in einer Situation Alkohol

trinkt und ob es Situationen gibt, in denen das Trinken zur Gewohnheit geworden ist.

Gruppengespräch

In Form eines Blitzlichtes werden folgende Fragen bearbeitet:

Für welche zwei Wirkungen war/ist der TN besonders empfänglich?

Welche Situationen sind typisch für seinen eigenen Alkoholkonsum?

Die TN diskutieren danach Fragen zu den Konsequenzen des Alkoholkonsums:

Welche kurzfristig positiven Wirkungen des Trinkens kennen die TN?

Welche kurzfristigen negativen Erlebnisse des Nichttrinkens werden vermieden?

Welche langfristig negativen Wirkungen des Trinkens kennen die TN?

Was sind langfristig positive Erlebnisse des Nichttrinkens?


120

UNREALISTISCHE KONTROLLBESTREBUNGEN UNDUNGÜNSTIGE VERHALTENSWEISEN12

Was tun Sie, wenn die Dinge nicht so laufen wie geplant?

StimmtStimmt

nicht

1. Ich reagiere feindselig auf andere, die

meiner Meinung nach daran schuld sind.

2. Mein Misstrauen gegenüber der Umwelt

wächst.

3. Ich rauche erstmal eine.

4. Ich versuche mit vermehrter Anstrengung,

es dennoch zu schaffen.

5. Ich trinke dabei mehr Kaffee als sonst.

6. Ich rauche dann mehr als sonst.

7. Ich brauche danach eine deftige Mahlzeit.

8. Damit ich abends überhaupt abschalten

kann, brauche ich dann etwas mehr Alkohol

als sonst.



121

WIRKUNGEN VON ALKOHOL

Zählen Sie alle unmittelbaren Wirkungen auf, die Alkoholkonsum

bei einer Person haben kann. Es kommt darauf an, möglichst viele

solcher Wirkungen aufzuzählen!

ANGENEHME EMPFINDUNGEN (GESELLIG SEIN, ENTSPANNT SEIN USW.):

NEUE FÄHIGKEITEN (BESSER KONTAKT FINDEN, EINFALLSREICHER SEIN USW.):

POSITIVE REAKTIONEN DER UMGEBUNG (ANERKENNUNG BEKOMMEN USW.):

WEGFALL UNANGENEHMER ZUSTÄNDE (ANGST, EINSCHLAFEN KÖNNEN USW.):


122

TRAININGSRÜCKSCHAU, KRITIK

Gruppengespräch

Nachdem die TN die Rückmeldebögen ausgefüllt haben, findet ein Austausch über

das Training statt. Die TN können nacheinander auf ihre eigenen positiven und

negativen Erfahrungen eingehen. Außerdem soll jeder TN für sich zusammenfassen,

was er aus dem Training mitnimmt/ was er gelernt hat und was er noch für sich in

Zukunft verändern möchte. Der Trainer lässt die Erfahrungen der TN so stehen und

greift nur ggf. ein. Wichtig ist, dass jeder einzelne TN genügend Zeit erhält

(Blitzlichtregeln!).

Einzelarbeit

Den TN wird das Arbeitsblatt 13 ausgehändigt und sie arbeiten für sich konkret

heraus, wie sie ihre Veränderungswünsche umsetzen können.

Gruppengespräch

Der Trainer macht an dieser Stelle auf weitere Angebote aufmerksam und teilt die

Liste BÜCHER ZUM THEMA STRESS UND GESUNDHEIT aus.

Die TN können an dieser Stelle noch Fragen klären.

Anschließend wird das Training mit einem kurzen Blitzlicht beendet.


123

VERÄNDERUNGSWÜNSCHE

NAME:_____________________________________________

BITTE BEANTWORTEN SIE DIE FOLGENDEN FRAGEN MÖGLICHST KONKRET:

WAS MÖCHTE ICH FÜR MICH IN ABSEHBARER ZEIT VERÄNDERN?

WELCHE VORTEILE HABE ICH DADURCH?

WELCHE SCHWIERIGKEITEN KÖNNEN AUFTRETEN?

WIE KANN ICH MEIN ZIEL SCHRITT FÜR SCHRITT ERREICHEN?

Schritt 1____________________________________erledigt bis:___________





124

RÜCKMELDEBOGEN, KRITIK

WIE BEURTEILE ICH DIE PME ALS ENTSPANNUNGSMETHODE?

WELCHE THEMEN DES TRAININGS HABEN MICH BESONDERS ANGESPROCHEN?

WOMIT HATTE ICH WÄHREND DES TRAININGS SCHWIERIGKEITEN?


125

WAS KONNTE ICH IN MEINEM ALLTAG UMSETZEN?

ê WAS HAT MIR AN DEM KURS NICHT GEFALLEN?

é WAS HAT MIR AN DEM KURS GEFALLEN?


126

1. Wie zufrieden sind Sie mit

dem Training insgesamt? sehr zufrieden1 2 3 4 5 sehr unzufrieden

2. Würden Sie das Training

weiterempfehlen? ganz bestimmt 1 2 3 4 5 ganz bestimmt nicht

3. Hat sich Ihre Einstellung bzgl.

Stress durch das Training verändert? sehr stark 1 2 3 4 5 gar nicht

4. Hat sich Ihr Verhalten

durch das Training verändert? sehr stark 1 2 3 4 5 gar nicht

5. Wie sind Sie mit den verschie-

denen Methoden zurechtgekommen?

Rollenspiele sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht

Vorträge sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht

Diskussion sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht

Arbeitsblätter sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht

Paarübung sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht

Einzelerfahrung in der

Gruppe (z. B. Vorstellungsübung) sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht


127

PATENSCHAFTSVERTRAG

Um meine Ziele zur Stressbewältigung besser erreichen zu können, schließe ich,

, mit einen

Patenschaftsvertrag:

Ich werde sechs Wochen nach Beendigung des Trainings mit meinem Paten / meiner

Patin Kontakt aufnehmen und mit ihm / ihr über meine Erfolge und Problem bei der

Umsetzung der Trainingsinhalte in den Alltag sprechen.

Ich werde mir danach weitere Ziele setzen und diese in regelmäßigen Abständen mit

meinem Paten / meiner Patin besprechen.

Damit seine / ihre Ziele zur Stressbewältigung

besser erreichen kann, übernehme ich, die

Patenschaft.

Ich werde regelmäßig mit ihm / ihr Kontakt halten, um mit ihm / ihr über seine / ihre

Erfolge und Problem bei der Umsetzung der Trainingsinhalte in den Alltag zu

sprechen.

Unterschrift: Teilnehmer Unterschrift: Pate / Patin


128

Bücher zum Thema Stress und Gesundheit

• Fritzsche, K. P. (1998). Die Stressgesellschaft. Vom schwierigen Umgang mit rasanten

gesellschaftlichen Veränderungen. Kösel.

• Vester, F. (1993). Phänomen Stress. dtv-Sachbuch.

2. Ratgeber zum Thema „Stressbewältigung“ und allgemeine

Trainingskonzepte

• Bartmann, U. (1993). Laufen und Joggen und seine positiven Auswirkungen auf die

Psyche: Stress, Ängste und Depressionen hinter sich lassen. Trias.

• Bodenmann, G. (1997). Stress und Partnerschaft. Verlag Hans Huber.

• Fontana, D. (1997): Mit dem Stress leben. Verlag Hans Huber.

• Ohm, D. (1997). Progressive Relaxation. Trias.

• Schwäbisch, L. und Siems, M. (1974). Anleitung zum sozialen Lernen für Paare,

Gruppen und Erzieher. Kommunikations- und Verhaltenstraining. Rowohlt.

• Wendlandt, W. (1995). Entspannung im Alltag. Beltzt.

• Batra, A., und Buchkremer, G. (1997). Nichtraucher in 6 Wochen. Preuß.

• Friebel, V. (1997). Was tun bei Schlafstörungen? Trias.

• Hannes, R. (1996). Wenn Trinken zum Problem wird. Alkoholprob-leme lösen. Huber.

• Nickel, C. (1996). Richtig abnehmen. Über Sinn und Unsinn von Diäten. Trias.

• Peurifoy, R. Z. (1995). Angst, Panik und Phobien. Ein Selbsthilfe-programm. Huber.

• Rihs-Midell, M., Lotti-Aichinger, H. & de Saint Phalle, N. (1995). Frei vom Rauchen.

Gezielt aufhören - und das Leben neu genießen. Huber.

• Thiels, C. (1998). Das Selbsthilfeprogramm bei Depressionen. Herder.

1. Allgemeine Informationen zum Thema „Stress“

3. Ratgeber bei spezifischen gesundheitlichen Problemen


129

INSTRUKTION ZUR PME - 16 MUSKELGRUPPEN

Nehmen Sie eine möglichst bequeme Haltung ein und stellen Sie sich darauf ein,

dass Sie sich nun entspannen werden. Achten Sie bei den Übungen darauf, dass Sie

Ihre Muskeln bei der Anspannung nicht verkrampfen. Es kommt nicht darauf an, die

Muskeln stark anzuspannen, sondern nur darauf, dass Sie den Unterschied zwischen

Anspannung und Entspannung deutlich merken. Wenn Sie Schmerzen haben

sollten, dann lösen Sie die Spannung in diesem Bereich und lassen diese

Muskelgruppe aus. Konzentrieren Sie sich dann nur auf diesen Bereich, ohne ihn

anzuspannen.

Legen Sie sich bequem auf Ihren Rücken. Die Füße liegen etwas auseinander, die

Zehen weisen leicht nach außen. Die Hände und Arme ruhen bequem neben dem

Oberkörper. Ihr Kopf soll eine angenehme Lage haben, die Augen sind geschlossen.

Versuchen Sie ganz entspannt zu liegen.

Atmen Sie einige Male tief ein und langsam wieder aus.

Wir fangen jetzt gleich mit den Übungen an. Achten Sie dabei ganz aufmerksam auf

Ihre Empfindungen bei der Anspannung und der anschließenden Entspannung der

Muskeln.

1. Dominante Hand

Ballen Sie Ihre dominante Hand zur Faust. Halten Sie die Spannung einen

Moment, spüren Sie die Anspannung. Lösen Sie nun mit dem nächsten

Ausatmen die Anspannung in der Hand, im Unterarm. Achten Sie auf den

Unterschied zwischen der Spannung vorher und der Entspannung jetzt.

Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei den Muskeln, die Sie gerade ent-

spannt haben. Versuchen Sie, die Anspannung noch etwas zu lockern.

2. Dominanter Unter- und Oberarm


130

Beugen Sie nun den Ellenbogen Ihres dominanten Armes mit geöffneter Hand

nach oben. Drücken Sie den Unterarm fest gegen den Oberarm und den Arm

fest auf den Boden. Spüren Sie die Anspannung. Mit dem nächsten Ausatmen

lassen Sie den Arm wieder locker neben dem Körper liegen und entspannen.

Achten Sie darauf, wie die Entspannung eintritt, versuchen Sie, den Arm noch

etwas mehr zu lockern.

3. Nicht-dominante Hand

Ballen Sie Ihre nicht-dominante Hand zur Faust. Halten Sie die Spannung

einen Moment, spüren Sie die Anspannung. Lösen Sie nun mit dem nächsten





4. Nicht-dominanter Unter- und Oberarm

Beugen Sie nun den Ellenbogen Ihres nicht-dominanten Armes mit geöffneter

Hand nach oben. Drücken Sie den Unterarm fest gegen den Oberarm und den

Arm fest auf den Boden. Spüren Sie die Anspannung. Mit dem nächsten Aus-

atmen lassen Sie den Arm wieder locker neben dem Körper liegen und

entspannen. Achten Sie darauf, wie die Entspannung eintritt, versuchen Sie,

den Arm noch etwas mehr zu lockern.

5. Obere Gesichtsmuskeln

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Stirn und legen Sie diese in Falten.

Lassen Sie jetzt mit dem nächsten Ausatmen wieder die Stirn locker, spüren

Sie, wie glatt sie ist. Versuchen Sie, sie noch mehr zu entspannen.

6. Mittlere Gesichtsmuskeln

Kneifen Sie die Augen zu, ziehen Sie die Augenbrauen zusammen und

rümpfen Sie die Nase. Halten Sie die Spannung etwas. Entspannen Sie mit

dem nächsten Ausatmen. Lassen Sie die Muskeln fallen, ganz locker und

entspannt.


131

7. Untere Gesichtsmuskeln

Beißen Sie nun die Zähnen zusammen und ziehen Sie die Mundwinkel zu-

rück. Pressen Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen und spitzen Sie die Lippen.

Halten Sie diese Spannung. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die

Anspannung los. Spüren Sie die Lockerung der Muskeln. Lassen Sie die

Entspannung mit jedem Ausatmen immer noch ein bisschen tiefer werden.

8. Nacken

Drücken Sie Ihren Kopf fest auf die Unterlage und drehen Sie ihn erst zur

dominanten Seite. Atmen Sie dabei ein und aus. Drehen Sie Ihren Kopf jetzt

wieder zu Mitte. Und nun drehen Sie Ihren Kopf zur nicht-dominanten Seite.

Atmen Sie ein und aus. Und jetzt bringen Sie den Kopf wieder in seine

Ausgangslage und lösen mit dem nächsten Ausatmen die Anspannung.

Spüren Sie die Lockerung des Nackens. Versuchen Sie, noch etwas mehr zu

entspannen. Spüren Sie den Unterschied zwischen der An- und der

Entspannung.

9. Schultern

Ziehen Sie nun die Schultern hoch und drehen Sie sie nach vorne. Halten Sie

die Spannung, drehen Sie die Schultern jetzt nach hinten. Spüren Sie die

Anspannung. Lassen Sie nun beim nächsten Ausatmen ganz los. Spüren Sie,

wie die Schultern locker werden.

10. Brust, Bauch, unterer Rücken

Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an. Spannen Sie die Bauchdecke

fest an. Spannen Sie das Gesäß an und heben Sie es von der Unterlage.

Halten Sie kurz die Spannung. Lassen Sie jetzt ganz los. Legen Sie sich

wieder zurück auf den Boden und atmen Sie aus. Spüren Sie die Lockerung in

den Muskeln.

11. Dominanter Oberschenkel

Drücken Sie jetzt die Ferse des dominanten Beines in den Boden. Achten Sie

auf die Anspannung im Oberschenkel. Halten Sie die Spannung. Lassen Sie


132

beim nächsten Ausatmen die Spannung wieder los. Vergleichen Sie den

Unterschied zwischen der An- und Entspannung.

12. Dominanter Unterschenkel

Ziehen Sie die Zehenspitzen des dominanten Fußes in Richtung des Gesichts.

Achten Sie auf die Spannung und lassen Sie beim nächsten Ausatmen den

Fuß wieder vollständig locker. Genießen Sie die Entspannung.

13. Dominanter Fuß

Strecken Sie den dominanten Fuß nach vorne. Spüren Sie die Anspannung.

Lassen Sie jetzt beim nächsten Ausatmen den Fuß wieder völlig locker.

Achten Sie auf die Entspannung in den Muskeln.

14. Nicht-dominanter Oberschenkel

Drücken Sie jetzt die Ferse des anderen Beines in den Boden. Achten Sie auf

die Anspannung im Oberschenkel. Halten Sie die Spannung. Lassen Sie beim

nächsten Ausatmen die Spannung wieder los. Vergleichen Sie den Unter-

schied zwischen der An- und Entspannung.

15. Nicht-dominanter Unterschenkel

Ziehen Sie jetzt die Zehenspitzen des nicht-dominanten Fußes in Richtung

Gesicht. Achten Sie auf die Spannung und lassen Sie beim nächsten Ausat-

men den Fuß wieder vollständig locker. Genießen Sie die Entspannung.

16. Nicht-dominanter Fuß

Strecken Sie jetzt den nicht-dominanten Fuß nach vorne. Spüren Sie die

Anspannung. Lassen Sie jetzt beim nächsten Ausatmen den Fuß wieder völlig

locker. Achten Sie auf die Entspannung in den Muskeln.

Spüren Sie, wie die Entspannung bis in die Füße hinein reicht, bis in die Zehenspit-

zen. Folgen Sie der Entspannung und lassen Sie die Entspannung mit jedem

Ausatmen immer noch tiefer werden.


133

Spüren Sie die Entspannung in jedem Teil des Körpers: in den Armen und Händen,

in der Stirn, in den Augen, der Nase, den Lippen, dem Hals, dem Nacken, in den

Schultern, dem Rücken, dem Bauch, in dem Gesäß, den Beinen und Füßen.

Genießen Sie diese Entspannung.

Jeweils einige Sekunden Zeit lassen zwischen der Nennung der einzelnen

Körperteile.

Zwei bis drei Minuten

Versuchen Sie jetzt langsam, die Übung zu beenden. Ballen Sie die Hände zu

Fäusten, winkeln Sie die Arme an, strecken und räkeln Sie sich, atmen Sie ein paar

Mal tief durch und öffnen Sie nun die Augen.


134

MERKBLATT ZUR PME - 16 MUSKELGRUPPEN

1. Dominante Hand

ð zur Faust ballen


ð Unterarm fest gegen Oberarm drücken und den Arm fest auf die Unterlage

drücken


ð zur Faust ballen



drücken


ð Stirn runzeln


ð Augenbrauen zusammenziehen und Nase rümpfen


ð Zähne zusammenbeißen und Mundwinkel zurückziehen.

ð Zunge gegen den Gaumen pressen

ð Lippen spitzen

8. Nacken

ð Kopf leicht vom Boden heben und Kinn auf die Brust pressen

9. Schultern

ð hochziehen und vor- und zurückdrehen


135


ð tief einatmen und Atem anhalten

ð Bauchdecke fest anspannen

ð Gesäß anspannen


ð Ferse herunterdrücken


ð Zehen in Richtung Gesicht ziehen

13. Dominanter Fuß

ð Fuß nach vorne strecken




ð Fuß in Richtung Gesicht ziehen




136

INSTRUKTION ZUR PME - SIEBEN MUSKELGRUPPEN




Muskeln stark anzuspannen, sondern nur darauf, dass Sie den Unterschied zwischen

Anspannung und Entspannung deutlich merken. Wenn Sie Schmerzen haben

sollten, dann lösen Sie die Spannung in diesem Bereich und lassen Sie diese


anzuspannen.








Muskeln.

1. Dominanter Arm

Beugen Sie den Ellenbogen Ihres dominanten Armes nach oben. Drücken Sie

den Unterarm fest gegen den Oberarm und den Arm fest auf den Boden und

ballen Sie die Hand zur Faust. Halten Sie die Spannung einen Moment. Spüren

Sie die Anspannung.

Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie den Arm wieder locker neben dem

Körper liegen und entspannen. Achten Sie darauf, wie die Entspannung eintritt,

achten Sie auf den Unterschied zwischen der Spannung vorher und der

Entspannung jetzt. Versuchen Sie, den Arm noch etwas mehr zu lockern.


137

2. Nicht-dominanter Arm

Beugen Sie nun den Ellenbogen Ihres anderen Armes nach oben. Drücken Sie


ballen Sie die Hand zur Faust. Spüren Sie die Anspannung in den Muskeln.

Lassen Sie mit dem nächsten Ausatmen den Arm jetzt wieder ganz los und

spüren Sie die Entspannung. Genießen Sie die Entspannung, versuchen Sie den

Arm noch etwas mehr zu lösen.

3. Gesicht

Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Gesicht. Runzeln Sie die Stirn und

ziehen Sie Ihre Augenbrauen zusammen. Kneifen Sie Ihre Augen zu. Beißen Sie

Ihre Zähne zusammen und ziehen Sie die Mundwinkel zurück. Spüren Sie die

Spannung im Gesicht.

Lassen Sie nun wieder los, entspannen Sie Ihr Gesicht. Spüren Sie, wie sich Ihr

Gesicht wieder glättet. Die Stirn, die Augen, der Mund, lassen Sie den Kiefer

ganz locker, genießen Sie diese Entspannung, atmen Sie ganz ruhig.

4. Nacken

Heben Sie den Kopf etwas an und pressen Sie das Kinn auf die Brust. Spüren

Sie die Anspannung, aber versuchen Sie, sich nicht zu verkrampfen. Atmen Sie

weiter.

Lösen Sie mit dem nächsten Ausatmen wieder die Spannung, legen Sie Ihren

Kopf zurück auf den Boden, auch die Schultern ruhen wieder ganz entspannt auf

dem Boden, der Kopf liegt angenehm. Vergleichen Sie das Gefühl der

Entspannung mir der Anspannung von eben.

5. Rumpf

Ziehen Sie nun die Schultern hoch, atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem

an. Spannen Sie Ihre Bauchdecke fest an. Spannen Sie nun auch noch Ihr Ge-

säß an. Halten Sie diese Spannung.

Atmen Sie nun wieder aus und lassen Sie dabei wieder ganz los. Atmen Sie

wieder ruhig weiter. Und genießen Sie die Entspannung, die sich in Ihnen

ausbreitet.


138

6. Dominantes Bein

Ziehen Sie nun die Zehenspitzen Ihres dominanten Beines in Richtung Gesicht

und spannen Sie die Muskeln im Bein an. Halten Sie einen Augenblick diese

Spannung, spüren Sie die Anspannung.

Jetzt lassen Sie es wieder los und bequem auf dem Boden liegen, versuchen

Sie, es noch etwas mehr zu entspannen und locker zu lassen.

7. Nicht-dominantes Bein

Ziehen Sie nun die Zehenspitzen Ihres anderen Beines in Richtung Gesicht und

spannen Sie die Muskeln im Bein an. Achten Sie auf die Anspannung in den

Muskeln.

Nun lassen Sie beim nächsten Ausatmen wieder locker, lassen Sie das Bein

bequem auf dem Boden ruhen und achten Sie auf den Unterschied zur vorheri-

gen Anspannung. Lassen Sie es noch etwas mehr los.

Spüren Sie, wie die Entspannung bis in die Füße hinein reicht, bis in die Zehen-

spitzen. Folgen Sie der Entspannung und lassen Sie die Entspannung mit jedem


Spüren Sie die Entspannung in jedem Teil des Körpers: in den Armen und

Händen, in der Stirn, in den Augen, der Nase, den Lippen, dem Hals, dem

Nacken, den Schultern, dem Rücken, dem Bauch, dem Gesäß, den Beinen und

Füßen. Genießen Sie diese Entspannung.


Körperteile.


Versuchen Sie jetzt, langsam die Übung zu beenden. Ballen Sie ein paar Mal beide

Hände zu Fäusten, winkeln Sie die Arme an, strecken und räkeln Sie sich, atmen Sie

ein paar Mal tief durch und öffnen Sie nun die Augen.


139

MERKBLATT ZUR PME - SIEBEN MUSKELGRUPPEN

1. Dominanter Arm und 2. Nicht-dominanter Arm (jeweils einzeln)

ð Ellenbogen anwinkeln und Faust ballen

3. Gesicht

ð Stirn runzeln

ð Augenbrauen zusammenziehen

ð Augen zukneifen

ð Zähne zusammenbeißen

ð Mundwinkel zurückziehen

4. Nacken

ð Kopf heben und Kinn auf die Brust pressen

5. Rumpf

ð Schultern hochziehen


ð Bauch fest anspannen

ð Gesäß fest anspannen

6. Dominantes Bein und 7. Nicht-dominantes Bein (jeweils einzeln)

ð Zehenspitze in Richtung Gesicht ziehen

ð Beinmuskeln anspannen


140

INSTRUKTION ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN


dass Sie sich nun entspannen werden.

Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Die Füße liegen etwas auseinander, die





Achten Sie bei den nun folgenden Übungen ganz aufmerksam auf Ihre

Empfindungen bei der Anspannung und der anschließenden Entspannung der

Muskeln.

1. Arme

Beugen Sie beide Ellenbogen nach oben, drücken Sie die Unterarme fest gegen die

Oberarme und die Arme fest auf den Boden. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten.

Halten Sie diese Spannung einen Moment. Spüren Sie diese Anspannung.

Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Arme wieder locker neben Ihrem Körper

liegen und entspannen. Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Spannung

vorher und der Entspannung jetzt. Lassen Sie die Arme noch etwas mehr los.

2. Gesicht und Nacken

Runzeln Sie Ihre Stirn, ziehen Sie die Augenbrauen zusammen, kneifen Sie Ihre

Augen zu. Beißen Sie die Zähne aufeinander und ziehen Sie die Mundwinkel zurück.

Und jetzt heben Sie noch Ihren Kopf leicht vom Boden und pressen das Kinn auf die

Brust. Fühlen Sie die Anspannung.

Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie wieder alle Muskeln ganz los. Der Kopf ruht

bequem auf dem Boden, der Kiefer ist locker. Spüren Sie, wie sich die Stirn immer


141

mehr glättet, wie das ganze Gesicht ganz entspannt ist. Versuchen Sie noch etwas

lockerer zu lassen.

3. Schultern, Brust, Bauch und Gesäß

Ziehen Sie Ihre Schultern hoch, atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft an.

Spannen Sie Ihren Bauch fest an, spannen Sie Ihr Gesäß fest an.

Beim nächsten Ausatmen lassen Sie wieder ganz locker. Spüren Sie die Entspan-

nung in den Muskeln. Atmen Sie wieder ruhig weiter.

4. Beine

Ziehen Sie nun die Zehenspitzen beider Füße in Richtung Gesicht. Spannen Sie die

Unter- und Oberschenkel an. Halten Sie diese Spannung kurz.

Lassen Sie nun wieder mit dem nächsten Ausatmen die Beine ganz locker. Sie ruhen

bequem auf dem Boden. Genießen Sie diese Entspannung.

Achten Sie nun auf die Entspannung in jedem Teil Ihres Körpers, folgen Sie dieser

Entspannung: in den Händen und Armen, in der Stirn, den Augen, der Nase, den

Lippen, dem Hals, dem Nacken.

Spüren Sie die Entspannung im Nacken, den Schultern, dem Rücken, dem Bauch,

dem Gesäß, den Beinen und Füßen. Genießen Sie diese Entspannung und lassen

Sie sie mit jedem Ausatmen immer noch tiefer werden.

Jeweils einige Sekunden Zeit lassen zwischen der Erwähnung der einzelnen

Körperteile.


Versuchen Sie jetzt, langsam die Übung zu beenden. Ballen Sie Ihre Hände zu

Fäusten, winkeln Sie die Arme an, strecken und räkeln Sie sich. Atmen Sie ein paar



142

MERKBLATT ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN

1. Beide Arme

ð Ellenbogen nach oben beugen

ð Fäuste ballen


ð Stirn runzeln


ð Augen zusammenkneifen



ð Kopf leicht vom Boden heben

ð Kinn auf die Brust pressen



ð tief einatmen und Luft anhalten



4. Beine

ð Fußspitzen in Richtung Gesicht ziehen

ð Beinmuskulatur anspannen


143

PME - INSTRUKTION - RUHEWORT

Eine Erweiterung der Progressiven Muskelentspannung ist das Ruhewort. Es dient

dazu, die Entspannung der Übungen mit einem Wort aus dem Alltag zu verbinden.

Jeder soll sich jetzt ein individuelles Ruhewort wählen. Dieses Wort sollte für Sie

Ruhe und Entspannung symbolisieren. Dies kann entweder ganz schlicht das Wort

„Ruhe“ selbst sein oder die Aufforderung an sich selbst: „ganz ruhig“ oder

„loslassen“, vielleicht auch ein Bild aus der Natur wie z. B. Sonne oder Wiese. Dieses

Ruhewort ist nicht endgültig. Wenn Sie mit dem Wort, das Sie jetzt wählen nicht

zufrieden sind, dann können Sie es auch ändern. Sie sollten sich aber möglichst bald

auf eines festlegen.

Dieses Ruhewort wird jeweils beim Ausatmen und Loslassen der Anspannung

innerlich mitgesprochen.


144

INSTRUKTION ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN -MENTALE AN- UND ENTSPANNUNG

Setzen Sie sich bequem hin. Der Rücken ist angelehnt. Die Füße stehen in einem

bequemen Abstand nebeneinander fest auf dem Boden. Die Arme ruhen locker auf

den Oberschenkeln, ohne sich zu berühren. Suchen Sie sich eine bequeme Haltung.

Sie können die Augen schließen oder offen lassen.


Versuchen Sie nun, sich die Anspannungen nur noch im Geist vorzustellen, so dass

man von außen nicht sehen kann, dass Sie sich anspannen. Konzentrieren Sie sich

danach auf eine vertiefte Muskelentspannung. Versuchen Sie, sich das Gefühl der

entspannten Muskeln zu vergegenwärtigen. Sagen Sie sich beim Entspannen inner-

lich Ihr Ruhewort.

Auch bei dieser Übungsstufe sollten Sie sich genügend Zeit für die Entspannungs-

phase gönnen.

1. Arme

Stellen Sie sich nun vor, wie Sie Ihre Arme und Hände anspannen, wie sich die

Spannung in diesem Bereich Ihres Körpers anfühlt.

Sagen Sie sich mit dem nächsten Ausatmen innerlich Ihr Ruhewort und stellen Sie

sich die Entspannung vor, wie sie sich in den Händen, den Unterarmen und Ober-

armen ausbreitet.


Stellen Sie sich nun vor, Sie würden Ihr Gesicht und Ihren Nacken anspannen.

Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Anspannung.

Sprechen Sie nun mit dem nächsten Ausatmen wieder innerlich Ihr Ruhewort und

stellen Sie sich die Entspannung in Ihrem Gesicht und Ihrem Nacken vor. Spüren

Sie, wie sich auch hier die Entspannung ausbreitet.


145


Stellen Sie sich jetzt die Anspannung in den Schultern, der Brust, dem Bauch und

dem Gesäß vor.

Sagen Sie sich mit dem nächsten Ausatmen Ihr Ruhewort innerlich vor und stellen

Sie sich die Entspannung in den entsprechenden Muskeln vor, in den Schultern, der

Brust, dem Bauch und dem Gesäß. Versuchen Sie, diese Entspannung noch etwas

tiefer werden zu lassen.

4. Beine

Stellen Sie sich nun die Anspannung der Beine vor, der Füße, der Unter- und der

Oberschenkel.

Sagen Sie sich mit dem nächsten Ausatmen Ihr Ruhewort und stellen Sie sich die

Entspannung in den Beinen vor. Genießen Sie diese Entspannung.


Entspannung: in den Händen und Armen, dem Kiefer, den Augen, der Stirn. Spüren

Sie die Entspannung im Nacken, den Schultern, dem Rücken, dem Bauch, dem

Gesäß, den Beinen und Füßen. Genießen Sie diese Entspannung und lassen Sie sie

mit jedem Ausatmen immer noch tiefer werden.


Körperteile.

Ca. eine Minute

Versuchen Sie jetzt, langsam die Übung zu beenden. Ballen Sie Ihre Hände ein paar

Mal zu Fäusten, atmen Sie ein paar Mal tief durch. Wenn Sie die Augen geschlossen

haben, dann öffnen Sie jetzt die Augen.


146

INSTRUKTION ZUR PME - GANZER KÖRPER

In dieser Übung wird der ganze Körper auf einmal angespannt und auf einmal

entspannt. Dies ist eine Verkürzung, die dazu dient, diese Entspannung auch nur in

der Vorstellung vorzunehmen, so dass man sie dadurch gut in den Alltag integrieren

kann.

Setzen Sie sich bequem hin. Der Rücken ist angelehnt. Die Füße stehen in einem

bequemen Abstand nebeneinander fest auf dem Boden. Die Arme ruhen locker auf

den Oberschenkeln, ohne sich zu berühren. Suchen Sie sich eine bequeme Haltung.

Schließen Sie die Augen. Atmen Sie einige Male tief ein und langsam wieder aus.

Legen Sie Ihre Hände auf die Schultern und ballen Sie sie zu Fäusten, kneifen Sie

die Augen zusammen, beißen Sie die Zähne aufeinander und ziehen Sie die Mund-

winkel zurück, ziehen Sie die Schultern hoch, spannen Sie Ihre Bauchdecke und Ihr

Gesäß an und ziehen Sie Ihre Zehenspitzen in Richtung Gesicht. Halten Sie einen

Moment diese Anspannung.

Lassen Sie mit dem nächsten Ausatmen alle Muskeln wieder ganz locker und sagen

Sie sich innerlich Ihr Ruhewort. Die Hände ruhen wieder auf den Oberschenkeln, die

Füße stehen fest auf dem Boden.






Ca. eine Minute

Versuchen Sie jetzt, langsam die Übung zu beenden. Ballen Sie Ihre Hände ein paar

Mal zu Fäusten, atmen Sie ein paar Mal tief durch. Öffnen Sie nun die Augen.


147

MENTALE AN- UND ENTSPANNUNG DES GANZEN KÖRPERS

Bei der folgenden Übung können Sie die Augen geschlossen oder offen halten.

Wenn Sie sie geöffnet halten möchten, dann versuchen Sie, nach innen zu blicken

und nicht auf die Umgebung zu achten.

Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein. Der Rücken ist angelehnt, die Hände

ruhen – ohne sich zu berühren – auf den Oberschenkeln und die Füße stehen fest

auf dem Boden.

Stellen Sie sich nun die Anspannung im ganzen Körper vor, ohne dass Sie die

Muskeln wirklich anspannen: Stellen Sie sich die Anspannung in den Händen, den

Armen, dem Gesicht, dem Nacken und den Schultern vor, in der Brust, dem Rücken,

dem Gesäß und den Beinen. Stellen Sie sich diese Anspannung ganz plastisch vor.

Sprechen Sie nun mit dem nächsten Ausatmen innerlich Ihr Ruhewort und entspan-

nen Sie sich.

Achten Sie auf die Entspannung in jedem Teil Ihres Körpers, folgen Sie dieser





Ca. eine Minute

Ballen Sie nun einige Male Ihre Hände zu Fäusten und atmen Sie tief durch. Wenn

Sie die Augen geschlossen haben, dann öffnen Sie sie jetzt wieder.


148

ÜBUNGSPLAN ZUR PME

Tag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Übungszeit 1

Ort

Wenn nicht geübt:

Grund

Übungszeit 2

Ort

Wenn nicht geübt:

Grund

Noch einige Hinweise zur Übungsdurchführung:

• Es ist wichtig, dass Sie regelmäßig üben, nur so stellt sich der gewünschte Erfolg ein.

• Tragen Sie jeweils am Vortag die beiden Zeiten ein, zu denen Sie am nächsten Tag üben wollen (und zu denen Sie voraussichtlich auch Zeit haben und

ungestört sind).

• Machen Sie einen Haken in das entsprechende Kästchen, wenn Sie die Übung tatsächlich durchgeführt haben.

• Wenn Sie einmal nicht zum Üben gekommen sind, schreiben Sie kurz auf, was Sie daran gehindert hat.


149

PROTOKOLL FÜR DIE EINZELNEN SITZUNGEN

NAME: _________________________

SITZUNG NR.:____________________

WOCHENTAG, DATUM:_________________________

UNTERNEHMEN:_________________________

Kurze Beschreibung des Sitzungsablaufs mit ungefähren Zeitangaben:

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

____________________________________________

Was ist positiv verlaufen (z. B. Zustimmung/Akzeptanz durch die TN, guter inhaltlicher

Verlauf)?

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

____________________________________________

Welche Schwierigkeiten sind aufgetreten (mit den TN, dem Zeitmanagement, Bausteinen

des Trainings) und wie erklären Sie sich die?

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________


150

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

____________________________________________________

Was würden Sie an der Sitzungsgestaltung ändern und wieso?

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

____________________________

Sonstige Bemerkungen:

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

____________________________


151

ERWARTUNGEN UND ZIELE

NAME:______________________________

1. WAS VERSPRECHE ICH MIR VON DER TEILNAHME AN DIESEM KURS?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

2. WAS MÖCHTE ICH IN DIESER ZEIT KONKRET VERÄNDERN?

a) IM BERUFLICHEN BEREICH:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

b) IM PRIVATEN BEREICH:

______________________________________________________________

______________________________________________________________


152

ÜBUNGSPLAN ZUR PME

Tag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Übungszeit 1

Ort

Wenn nicht geübt:

Grund

Übungszeit 2

Ort

Wenn nicht geübt:

Grund

Noch einige Hinweise zur Übungsdurchführung:

• Es ist wichtig, dass Sie regelmäßig üben, nur so stellt sich der gewünschte Erfolg ein.

• Tragen Sie jeweils am Vortag die beiden Zeiten ein, zu denen Sie am nächsten Tag üben wollen (und zu denen Sie voraussichtlich auch Zeit haben und

ungestört sind).

• Machen Sie einen Haken in das entsprechende Kästchen, wenn Sie die Übung tatsächlich durchgeführt haben.

• Wenn Sie einmal nicht zum Üben gekommen sind, schreiben Sie kurz auf, was Sie daran gehindert hat.


153

BELASTUNGEN

• Bitte ergänzen Sie die Satzanfänge spontan, ohne lange zu überlegen!

• Sie können die Punkte anschließend näher ausführen (falls der Platz nicht aus-

reicht, nutzen Sie die Rückseite).


...BELASTET MICH...

...FÜHLE ICH MICH GESTÖRT DURCH...

...KÖNNTE ICH EFFEKTIVER/BESSER ARBEITEN, WENN...


154


...WÜRDE ICH MICH WOHLER FÜHLEN, WENN...

...WÜNSCHE ICH MIR MEHR...

PRIVAT BELASTET MICH...


155

BELASTENDE ARBEITSSITUATION

Welche Gedanken haben Sie, wenn Sie belastet sind?

Welche Gefühle tauchen auf?

Welche körperlichen Veränderungen nehmen Sie wahr?

Was machen Sie, wenn Sie belastet sind?


156

SELBSTBEOBACHTUNG13

Meine konkrete Belastungen: Wie bin ich mit der Belastung umgegangen? Wie ging es mir anschließend?



157

SCHNELLE BEWÄLTIGUNG14

• Wenn ich schnell meinen Stress reduzieren und mich

entspannen will, dann mache ich Folgendes....

• Wenn ich mich langweile und ich nicht weiß, wie ich mich be-

schäftigen soll, dann.....

• Wenn ich mich schlecht fühle und mich schnell aufmuntern

will, dann....



158

VERÄNDERUNGSZIEL

ICH VERZICHTE AUF FOLGENDES SUCHTMITTEL:________________________________________________________________

Wann habe ich darauf verzichtet? Wie ging es mir dabei? Was habe ich stattdessen getan?


159

FRAGEBOGEN - ÄRGER

IM FOLGENDEN GEHT ES UM SITUATIONEN ODER REAKTIONEN, DIE SIE ÄRGERN.

BEANTWORTEN SIE DIE FRAGEN MÖGLICHST SPONTAN, OHNE LANGE ZU ÜBERLEGEN. SIE

KÖNNEN AUCH AUF DIE EINZELNEN FRAGEN MEHRERE ANTWORTEN GEBEN:

ICH HABE MICH HEUTE DARÜBER GEÄRGERT, DASS....

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

IN DEN LETZTEN TAGEN HAT MICH BESONDERS GEÄRGERT, DASS....

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________


160

ICH ÄRGERE MICH IMMER WIEDER DARÜBER, DASS...

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

ICH GEHE RICHTIG AUF DIE PALME, WENN...

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

ICH FÜHLE MICH UNGERECHT BEHANDELT, HILFLOS, WENN...

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________


161

ÄRGERABBAU15

Meine typischen Ärgerauslöser: Ich stelle mir die drei Fragen

zum Umgang mit Ärger

Wie ging es mir anschließend?



162



stimmt stimmt nicht















163

DER PERFEKTIONISMUS-TEST

entnommen aus Schelp, Gravemeier & Maluck, 1997, Rational-Emotive Therapie als Gruppentraining gegen Streß -Seminarkonzepte und Materialien; mit freundlicher Genehmigungdes Verlags

ich bin voll und ganz

derselben Meinung

ich stimme dem im

Großen und Ganzen

zu

dazu habe ich keine

Meinung

dem kann ich nicht

ganz zustimmen

da bin ich ganz und

gar anderer Meinung

1. Wenn ich nicht die höchsten Anforderungen an michselbst stelle, laufe ich Gefahr, in Mittelmäßigkeitabzusinken.

+2 +1 0 -1 -2

2. Wenn mir ein Fehler unterläuft, werden die Leutewahrscheinlich weniger von mir halten als jetzt. +2 +1 0 -1 -2

3. Wenn ich etwas nicht wirklich gut machen kann, dann hat eskeinen Sinn, es überhaupt zu tun. +2 +1 0 -1 -2

4. Wenn ich einen Fehler mache, beunruhigt mich das sehr.

+2 +1 0 -1 -2

5. Wenn ich mich nur genug anstrenge, sollte mireigentlich alles, was ich mir vornehme, perfektgelingen.

+2 +1 0 -1 -2

6. Es ist eine Schande für mich, Schwächen zu zeigen undmich kindisch zu verhalten. +2 +1 0 -1 -2

7. Ich darf nicht immer wieder denselben Fehler machen.

+2 +1 0 -1 -2

8. Durchschnittliche Leistungen sind für mich auf jeden Fallunbefriedigend. +2 +1 0 -1 -2

9. Wenn mir etwas Wichtiges nicht gelingt, dann ist dasein Zeichen für Minderwertigkeit. +2 +1 0 -1 -2

10. Wenn ich mich selbst tadele, weil ich meine eigenenErwartungen nicht erfüllt habe, wird das eine Hilfefür bessere Leistungen in der Zukunft sein.

+2 +1 0 -1 -2


164

ÜBERTRIEBENE KONTROLLBESTREBUNGEN17

• Haben Sie ein starkes Streben , alle Dinge im voraus zu planen?

• Sind Sie übertrieben perfektionistisch (auch das Unwichtige wird perfekt

gemacht)?

• Ist Ihr Bedürfnis nach Anerkennung übertrieben stark ausgeprägt?

• Geschieht es Ihnen leicht, dass Sie Kritik persönlich nehmen?

• Gelingt es Ihnen nicht oder nur schwer, Abstand von den Anforderungen des

Tages zu gewinnen? (Verfolgen berufliche Probleme Sie noch in den Abend

hinein? Machen andere Sie darauf aufmerksam, dass Sie nicht zuhören? Haben

Sie Schwierigkeiten, nachts durchzuschlafen?)

• Ist bei Ihnen das Wettbewerbstreben und/oder die Leistungsorientierung stärker

ausgeprägt als bei anderen Menschen?

• Ist Ihre Verausgabungsbereitschaft überdurchschnittlich groß?

(„Ich bin jemand, der keine Pausen braucht!“)

• Geraten Sie leicht in Hektik, wenn von anderen Druck gemacht wird?

(Innere Unruhe durch Zeitdruck; Angst, die Dinge nicht mehr in den Griff zu

bekommen)

17 teilweise entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zumStreßbewältigungstraining; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlags


165

UNREALISTISCHE KONTROLLBESTREBUNGEN UND

UNGÜNSTIGE VERHALTENSWEISEN18

Was tun Sie, wenn die Dinge nicht so laufen wie geplant?

StimmtStimmt

nicht

1. Ich reagiere feindselig auf andere, die

meiner Meinung nach daran schuld sind.

2. Mein Misstrauen gegenüber der Umwelt

wächst.

3. Ich rauche erstmal eine.

4. Ich versuche mit vermehrter Anstrengung,

es dennoch zu schaffen.

5. Ich trinke dabei mehr Kaffee als sonst.

6. Ich rauche dann mehr als sonst.

7. Ich brauche danach eine deftige Mahlzeit.

8. Damit ich abends überhaupt abschalten

kann, brauche ich dann etwas mehr Alkohol

als sonst.



166

WIRKUNGEN VON ALKOHOL

Zählen Sie alle unmittelbaren Wirkungen auf, die Alkoholkonsum

bei einer Person haben kann. Es kommt darauf an, möglichst viele

solcher Wirkungen aufzuzählen!

ANGENEHME EMPFINDUNGEN (GESELLIG SEIN, ENTSPANNT SEIN USW.):

NEUE FÄHIGKEITEN (BESSER KONTAKT FINDEN, EINFALLSREICHER SEIN USW.):

POSITIVE REAKTIONEN DER UMGEBUNG (ANERKENNUNG BEKOMMEN USW.):

WEGFALL UNANGENEHMER ZUSTÄNDE (ANGST, EINSCHLAFEN KÖNNEN USW.):


167

VERÄNDERUNGSWÜNSCHE

NAME:_____________________________________________

BITTE BEANTWORTEN SIE DIE FOLGENDEN FRAGEN MÖGLICHST KONKRET:

WAS MÖCHTE ICH FÜR MICH IN ABSEHBARER ZEIT VERÄNDERN?

WELCHE VORTEILE HABE ICH DADURCH?

WELCHE SCHWIERIGKEITEN KÖNNEN AUFTRETEN?

WIE KANN ICH MEIN ZIEL SCHRITT FÜR SCHRITT ERREICHEN?






168

RÜCKMELDEBOGEN, KRITIK

WIE BEURTEILE ICH DIE PME ALS ENTSPANNUNGSMETHODE?

WELCHE THEMEN DES TRAININGS HABEN MICH BESONDERS ANGESPROCHEN?

WOMIT HATTE ICH WÄHREND DES TRAININGS SCHWIERIGKEITEN?


169

WAS KONNTE ICH IN MEINEM ALLTAG UMSETZEN?

ê WAS HAT MIR AN DEM KURS NICHT GEFALLEN?

é WAS HAT MIR AN DEM KURS GEFALLEN?


170

1. Wie zufrieden sind Sie mit

dem Training insgesamt? sehr zufrieden1 2 3 4 5 sehr unzufrieden

2. Würden Sie das Training

weiterempfehlen? ganz bestimmt 1 2 3 4 5 ganz bestimmt nicht

3. Hat sich Ihre Einstellung bzgl.

Stress durch das Training verändert? sehr stark 1 2 3 4 5 gar nicht

4. Hat sich Ihr Verhalten

durch das Training verändert? sehr stark 1 2 3 4 5 gar nicht

5. Wie sind Sie mit den verschie-

denen Methoden zurechtgekommen?

Rollenspiele sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht

Vorträge sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht

Diskussion sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht

Arbeitsblätter sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht

Paarübung sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht

Einzelerfahrung in der

Gruppe (z. B. Vorstellungsübung) sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht


171

Bücher zum Thema Stress und Gesundheit

• Fritzsche, K. P. (1998). Die Stressgesellschaft. Vom schwierigen Umgang mit rasanten

gesellschaftlichen Veränderungen. Kösel.

• Vester, F. (1993). Phänomen Stress. dtv-Sachbuch.

2. Ratgeber zum Thema „Stressbewältigung“ und allgemeine

Trainingskonzepte

• Bartmann, U. (1993). Laufen und Joggen und seine positiven Auswirkungen auf die

Psyche: Stress, Ängste und Depressionen hinter sich lassen. Trias.

• Bodenmann, G. (1997). Stress und Partnerschaft. Verlag Hans Huber.

• Fontana, D. (1997): Mit dem Stress leben. Verlag Hans Huber.

• Ohm, D. (1997). Progressive Relaxation. Trias.

• Schwäbisch, L. und Siems, M. (1974). Anleitung zum sozialen Lernen für Paare,

Gruppen und Erzieher. Kommunikations- und Verhaltenstraining. Rowohlt.

• Wendlandt, W. (1995). Entspannung im Alltag. Beltzt.

• Batra, A., und Buchkremer, G. (1997). Nichtraucher in 6 Wochen. Preuß.

• Friebel, V. (1997). Was tun bei Schlafstörungen? Trias.

• Hannes, R. (1996). Wenn Trinken zum Problem wird. Alkoholprobleme lösen. Huber.

• Nickel, C. (1996). Richtig abnehmen. Über Sinn und Unsinn von Diäten. Trias.

• Peurifoy, R. Z. (1995). Angst, Panik und Phobien. Ein Selbsthilfeprogramm. Huber.

• Rihs-Midell, M., Lotti-Aichinger, H. & de Saint Phalle, N. (1995). Frei vom Rauchen.

Gezielt aufhören - und das Leben neu genießen. Huber.

• Thiels, C. (1998). Das Selbsthilfeprogramm bei Depressionen. Herder.

1. Allgemeine Informationen zum Thema „Stress“

3. Ratgeber bei spezifischen gesundheitlichen Problemen


172

INSTRUKTION ZUR PME - 16 MUSKELGRUPPEN




Muskeln stark anzuspannen, sondern nur darauf, dass Sie den Unterschied

zwischen Anspannung und Entspannung deutlich merken. Wenn Sie Schmerzen

haben sollten, dann lösen Sie die Spannung in diesem Bereich und lassen diese


anzuspannen.








Muskeln.

1. Dominante Hand

Ballen Sie Ihre dominante Hand zur Faust. Halten Sie die Spannung einen

Moment, spüren Sie die Anspannung. Lösen Sie nun mit dem nächsten







173

Beugen Sie nun den Ellenbogen Ihres dominanten Armes mit geöffneter Hand

nach oben. Drücken Sie den Unterarm fest gegen den Oberarm und den Arm

fest auf den Boden. Spüren Sie die Anspannung. Mit dem nächsten Ausatmen

lassen Sie den Arm wieder locker neben dem Körper liegen und entspannen.

Achten Sie darauf, wie die Entspannung eintritt, versuchen Sie, den Arm noch

etwas mehr zu lockern.


Ballen Sie Ihre nicht-dominante Hand zur Faust. Halten Sie die Spannung

einen Moment, spüren Sie die Anspannung. Lösen Sie nun mit dem nächsten






Beugen Sie nun den Ellenbogen Ihres nicht-dominanten Armes mit geöffneter

Hand nach oben. Drücken Sie den Unterarm fest gegen den Oberarm und den

Arm fest auf den Boden. Spüren Sie die Anspannung. Mit dem nächsten Aus-

atmen lassen Sie den Arm wieder locker neben dem Körper liegen und

entspannen. Achten Sie darauf, wie die Entspannung eintritt, versuchen Sie,

den Arm noch etwas mehr zu lockern.


Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Stirn und legen Sie diese in Falten.

Lassen Sie jetzt mit dem nächsten Ausatmen wieder die Stirn locker, spüren

Sie, wie glatt sie ist. Versuchen Sie, sie noch mehr zu entspannen.


Kneifen Sie die Augen zu, ziehen Sie die Augenbrauen zusammen und

rümpfen Sie die Nase. Halten Sie die Spannung etwas. Entspannen Sie mit

dem nächsten Ausatmen. Lassen Sie die Muskeln fallen, ganz locker und

entspannt.


174


Beißen Sie nun die Zähnen zusammen und ziehen Sie die Mundwinkel zu-

rück. Pressen Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen und spitzen Sie die Lippen.

Halten Sie diese Spannung. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die

Anspannung los. Spüren Sie die Lockerung der Muskeln. Lassen Sie die

Entspannung mit jedem Ausatmen immer noch ein bisschen tiefer werden.

8. Nacken

Drücken Sie Ihren Kopf fest auf die Unterlage und drehen Sie ihn erst zur

dominanten Seite. Atmen Sie dabei ein und aus. Drehen Sie Ihren Kopf jetzt

wieder zu Mitte. Und nun drehen Sie Ihren Kopf zur nicht-dominanten Seite.

Atmen Sie ein und aus. Und jetzt bringen Sie den Kopf wieder in seine

Ausgangslage und lösen mit dem nächsten Ausatmen die Anspannung.

Spüren Sie die Lockerung des Nackens. Versuchen Sie, noch etwas mehr zu

entspannen. Spüren Sie den Unterschied zwischen der An- und der

Entspannung.

9. Schultern

Ziehen Sie nun die Schultern hoch und drehen Sie sie nach vorne. Halten Sie

die Spannung, drehen Sie die Schultern jetzt nach hinten. Spüren Sie die

Anspannung. Lassen Sie nun beim nächsten Ausatmen ganz los. Spüren Sie,

wie die Schultern locker werden.


Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an. Spannen Sie die Bauchdecke

fest an. Spannen Sie das Gesäß an und heben Sie es von der Unterlage.

Halten Sie kurz die Spannung. Lassen Sie jetzt ganz los. Legen Sie sich

wieder zurück auf den Boden und atmen Sie aus. Spüren Sie die Lockerung in

den Muskeln.


Drücken Sie jetzt die Ferse des dominanten Beines in den Boden. Achten Sie

auf die Anspannung im Oberschenkel. Halten Sie die Spannung. Lassen Sie


175

beim nächsten Ausatmen die Spannung wieder los. Vergleichen Sie den

Unterschied zwischen der An- und Entspannung.


Ziehen Sie die Zehenspitzen des dominanten Fußes in Richtung des Gesichts.

Achten Sie auf die Spannung und lassen Sie beim nächsten Ausatmen den

Fuß wieder vollständig locker. Genießen Sie die Entspannung.

13. Dominanter Fuß

Strecken Sie den dominanten Fuß nach vorne. Spüren Sie die Anspannung.

Lassen Sie jetzt beim nächsten Ausatmen den Fuß wieder völlig locker.

Achten Sie auf die Entspannung in den Muskeln.


Drücken Sie jetzt die Ferse des anderen Beines in den Boden. Achten Sie auf

die Anspannung im Oberschenkel. Halten Sie die Spannung. Lassen Sie beim

nächsten Ausatmen die Spannung wieder los. Vergleichen Sie den Unter-

schied zwischen der An- und Entspannung.


Ziehen Sie jetzt die Zehenspitzen des nicht-dominanten Fußes in Richtung

Gesicht. Achten Sie auf die Spannung und lassen Sie beim nächsten Ausat-

men den Fuß wieder vollständig locker. Genießen Sie die Entspannung.


Strecken Sie jetzt den nicht-dominanten Fuß nach vorne. Spüren Sie die

Anspannung. Lassen Sie jetzt beim nächsten Ausatmen den Fuß wieder völlig

locker. Achten Sie auf die Entspannung in den Muskeln.

Spüren Sie, wie die Entspannung bis in die Füße hinein reicht, bis in die Zehenspit-

zen. Folgen Sie der Entspannung und lassen Sie die Entspannung mit jedem



176

Spüren Sie die Entspannung in jedem Teil des Körpers: in den Armen und Händen,

in der Stirn, in den Augen, der Nase, den Lippen, dem Hals, dem Nacken, in den

Schultern, dem Rücken, dem Bauch, in dem Gesäß, den Beinen und Füßen.

Genießen Sie diese Entspannung.


Körperteile.


Versuchen Sie jetzt langsam, die Übung zu beenden. Ballen Sie die Hände zu

Fäusten, winkeln Sie die Arme an, strecken und räkeln Sie sich, atmen Sie ein paar



177

MERKBLATT ZUR PME - 16 MUSKELGRUPPEN

1. Dominante Hand

ð zur Faust ballen



drücken


ð zur Faust ballen



drücken


ð Stirn runzeln


ð Augenbrauen zusammenziehen und Nase rümpfen


ð Zähne zusammenbeißen und Mundwinkel zurückziehen.

ð Zunge gegen den Gaumen pressen

ð Lippen spitzen

8. Nacken

ð Kopf leicht vom Boden heben und Kinn auf die Brust pressen

9. Schultern

ð hochziehen und vor- und zurückdrehen


178



ð Bauchdecke fest anspannen

ð Gesäß anspannen




ð Zehen in Richtung Gesicht ziehen

13. Dominanter Fuß





ð Fuß in Richtung Gesicht ziehen




179

INSTRUKTION ZUR PME - SIEBEN MUSKELGRUPPEN




Muskeln stark anzuspannen, sondern nur darauf, dass Sie den Unterschied

zwischen Anspannung und Entspannung deutlich merken. Wenn Sie Schmerzen

haben sollten, dann lösen Sie die Spannung in diesem Bereich und lassen Sie diese


anzuspannen.








Muskeln.

1. Dominanter Arm

Beugen Sie den Ellenbogen Ihres dominanten Armes nach oben. Drücken Sie


ballen Sie die Hand zur Faust. Halten Sie die Spannung einen Moment. Spüren

Sie die Anspannung.

Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie den Arm wieder locker neben dem

Körper liegen und entspannen. Achten Sie darauf, wie die Entspannung eintritt,

achten Sie auf den Unterschied zwischen der Spannung vorher und der

Entspannung jetzt. Versuchen Sie, den Arm noch etwas mehr zu lockern.


180

2. Nicht-dominanter Arm

Beugen Sie nun den Ellenbogen Ihres anderen Armes nach oben. Drücken Sie


ballen Sie die Hand zur Faust. Spüren Sie die Anspannung in den Muskeln.

Lassen Sie mit dem nächsten Ausatmen den Arm jetzt wieder ganz los und

spüren Sie die Entspannung. Genießen Sie die Entspannung, versuchen Sie den

Arm noch etwas mehr zu lösen.

3. Gesicht

Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Gesicht. Runzeln Sie die Stirn und

ziehen Sie Ihre Augenbrauen zusammen. Kneifen Sie Ihre Augen zu. Beißen Sie

Ihre Zähne zusammen und ziehen Sie die Mundwinkel zurück. Spüren Sie die

Spannung im Gesicht.

Lassen Sie nun wieder los, entspannen Sie Ihr Gesicht. Spüren Sie, wie sich Ihr

Gesicht wieder glättet. Die Stirn, die Augen, der Mund, lassen Sie den Kiefer

ganz locker, genießen Sie diese Entspannung, atmen Sie ganz ruhig.

4. Nacken

Heben Sie den Kopf etwas an und pressen Sie das Kinn auf die Brust. Spüren

Sie die Anspannung, aber versuchen Sie, sich nicht zu verkrampfen. Atmen Sie

weiter.

Lösen Sie mit dem nächsten Ausatmen wieder die Spannung, legen Sie Ihren

Kopf zurück auf den Boden, auch die Schultern ruhen wieder ganz entspannt auf

dem Boden, der Kopf liegt angenehm. Vergleichen Sie das Gefühl der

Entspannung mir der Anspannung von eben.

5. Rumpf

Ziehen Sie nun die Schultern hoch, atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem

an. Spannen Sie Ihre Bauchdecke fest an. Spannen Sie nun auch noch Ihr Ge-

säß an. Halten Sie diese Spannung.

Atmen Sie nun wieder aus und lassen Sie dabei wieder ganz los. Atmen Sie

wieder ruhig weiter. Und genießen Sie die Entspannung, die sich in Ihnen

ausbreitet.


181

6. Dominantes Bein

Ziehen Sie nun die Zehenspitzen Ihres dominanten Beines in Richtung Gesicht

und spannen Sie die Muskeln im Bein an. Halten Sie einen Augenblick diese

Spannung, spüren Sie die Anspannung.

Jetzt lassen Sie es wieder los und bequem auf dem Boden liegen, versuchen

Sie, es noch etwas mehr zu entspannen und locker zu lassen.

7. Nicht-dominantes Bein

Ziehen Sie nun die Zehenspitzen Ihres anderen Beines in Richtung Gesicht und

spannen Sie die Muskeln im Bein an. Achten Sie auf die Anspannung in den

Muskeln.

Nun lassen Sie beim nächsten Ausatmen wieder locker, lassen Sie das Bein

bequem auf dem Boden ruhen und achten Sie auf den Unterschied zur vorheri-

gen Anspannung. Lassen Sie es noch etwas mehr los.

Spüren Sie, wie die Entspannung bis in die Füße hinein reicht, bis in die Zehen-

spitzen. Folgen Sie der Entspannung und lassen Sie die Entspannung mit jedem


Spüren Sie die Entspannung in jedem Teil des Körpers: in den Armen und

Händen, in der Stirn, in den Augen, der Nase, den Lippen, dem Hals, dem

Nacken, den Schultern, dem Rücken, dem Bauch, dem Gesäß, den Beinen und

Füßen. Genießen Sie diese Entspannung.


Körperteile.


Versuchen Sie jetzt, langsam die Übung zu beenden. Ballen Sie ein paar Mal beide

Hände zu Fäusten, winkeln Sie die Arme an, strecken und räkeln Sie sich, atmen Sie

ein paar Mal tief durch und öffnen Sie nun die Augen.


182

MERKBLATT ZUR PME - SIEBEN MUSKELGRUPPEN

1. Dominanter Arm und 2. Nicht-dominanter Arm (jeweils einzeln)

ð Ellenbogen anwinkeln und Faust ballen

3. Gesicht

ð Stirn runzeln


ð Augen zukneifen



5. Nacken

ð Kopf heben und Kinn auf die Brust pressen

5. Rumpf





6. Dominantes Bein und 7. Nicht-dominantes Bein (jeweils einzeln)

ð Zehenspitze in Richtung Gesicht ziehen

ð Beinmuskeln anspannen


183

INSTRUKTION ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN


dass Sie sich nun entspannen werden.

Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Die Füße liegen etwas auseinander, die





Achten Sie bei den nun folgenden Übungen ganz aufmerksam auf Ihre Empfindun-

gen bei der Anspannung und der anschließenden Entspannung der Muskeln.

1. Arme

Beugen Sie beide Ellenbogen nach oben, drücken Sie die Unterarme fest gegen die

Oberarme und die Arme fest auf den Boden. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten.

Halten Sie diese Spannung einen Moment. Spüren Sie diese Anspannung.

Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Arme wieder locker neben Ihrem Körper

liegen und entspannen. Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Spannung

vorher und der Entspannung jetzt. Lassen Sie die Arme noch etwas mehr los.


Runzeln Sie Ihre Stirn, ziehen Sie die Augenbrauen zusammen, kneifen Sie Ihre

Augen zu. Beißen Sie die Zähne aufeinander und ziehen Sie die Mundwinkel zurück.

Und jetzt heben Sie noch Ihren Kopf leicht vom Boden und pressen das Kinn auf die

Brust. Fühlen Sie die Anspannung.

Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie wieder alle Muskeln ganz los. Der Kopf ruht

bequem auf dem Boden, der Kiefer ist locker. Spüren Sie, wie sich die Stirn immer

mehr glättet, wie das ganze Gesicht ganz entspannt ist. Versuchen Sie noch etwas

lockerer zu lassen.


184


Ziehen Sie Ihre Schultern hoch, atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft an.

Spannen Sie Ihren Bauch fest an, spannen Sie Ihr Gesäß fest an.

Beim nächsten Ausatmen lassen Sie wieder ganz locker. Spüren Sie die Entspan-

nung in den Muskeln. Atmen Sie wieder ruhig weiter.

4. Beine

Ziehen Sie nun die Zehenspitzen beider Füße in Richtung Gesicht. Spannen Sie die

Unter- und Oberschenkel an. Halten Sie diese Spannung kurz.

Lassen Sie nun wieder mit dem nächsten Ausatmen die Beine ganz locker. Sie ruhen

bequem auf dem Boden. Genießen Sie diese Entspannung.


Entspannung: in den Händen und Armen, in der Stirn, den Augen, der Nase, den

Lippen, dem Hals, dem Nacken.

Spüren Sie die Entspannung im Nacken, den Schultern, dem Rücken, dem Bauch,

dem Gesäß, den Beinen und Füßen. Genießen Sie diese Entspannung und lassen

Sie sie mit jedem Ausatmen immer noch tiefer werden.


Körperteile.


Versuchen Sie jetzt, langsam die Übung zu beenden. Ballen Sie Ihre Hände zu

Fäusten, winkeln Sie die Arme an, strecken und räkeln Sie sich. Atmen Sie ein paar



185

MERKBLATT ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN

1. Beide Arme

ð Ellenbogen nach oben beugen

ð Fäuste ballen


ð Stirn runzeln


ð Augen zusammenkneifen



ð Kopf leicht vom Boden heben

ð Kinn auf die Brust pressen



ð tief einatmen und Luft anhalten



4. Beine

ð Fußspitzen in Richtung Gesicht ziehen

ð Beinmuskulatur anspannen


186

GRUPPENREGELN

1. VERTRAULICHKEIT

Alle persönlichen Informationen, die in der Gruppe bekannt

werden, bleiben in der Gruppe, d. h. sie werden nicht an dritte

Personen (Arbeitskolleginnen, Arbeitskollegen, Familie usw.)

weitergegeben.

2. REGELMÄßIGE TEILNAHME

Die einzelnen Sitzungen bauen aufeinander auf. Da der Lern-

prozess in der Gruppe Vorrang hat, werden keine Wiederholun-

gen für Einzelpersonen durchgeführt. Wer an einer Sitzung nicht

teilnehmen kann, muss sich daher außerhalb der Sitzungen nach

den verpassten Inhalten erkundigen.

3. PÜNKTLICHKEIT

Die Sitzungstermine beginnen pünktlich. Wer sich verspätet, kann

die Lernerfahrungen der anderen Gruppenteilnehmer gefährden

und muss in diesen Fällen mit Wartezeiten vor dem Gruppenraum

rechnen.

4. ABMELDUNG

Falls ein Sitzungstermin nicht eingehalten werden kann, ist vorher

eine telefonische oder schriftliche Abmeldung erforderlich.


187

STRESSOREN

nn Lärm

nn Hitze

nn Kälte

nn Nässe

nn ständige Überforderung

nn ständige Unterforderung

nn schlechte Kommunikation

nn Mobbing

nn gefährliche Arbeitsbedingungen

nn geringe Schutzmaßnahmen

nn ungerechter Vorgesetzter / Meister

nn unfreundliche Kollegen

nn keine / zu wenige Kollegen

nn zu wenig Platz

nn Stau


188

STRESSREAKTIONEN

Körper Gedanken / Gefühle Verhalten

nn erhöhter Pulsschlag nn „Das schaffe ich nie“ nn gereizt sein gegenüber anderen

nn erhöhter Blutdruck nn „Immer muss es mich treffen“ nn hastig und verkrampft arbeiten

nn Muskelverspannung nn „Ich war schon immer ein

Versager“

nn mehrere Dinge gleichzeitig tun

nn feuchte Hände nn „Ich muss das ganz alleine

schaffen“

nn hastig und abgehackt sprechen

nn Schwitzen nn „Ich muss durchhalten“ nn nicht zuhören können

nn saurer Magen nn „Ohne mich geht es nicht“ nn ständig gehetzt sein

nn Nervosität nn ärgerlich sein nn keine Pausen mehr machen

nn Angst haben nn nichts mehr sagen

nn sich hilflos fühlen


189

DREI FRAGEN, DIE MAN SICH STELLEN SOLLTE,

WENN MAN SICH ÄRGERT

Um mit Situationen, die einen ärgern gelassener umzugehen, ist es hilfreich, sie sich




sondern ob man sich auch dann noch im Recht fühlt, wenn man noch mal in

Ruhe über die Situation nachdenkt und sich in die Perspektive der anderen

Beteiligten hineinversetzt.19

3. Kann ich etwas ändern? D. h. habe ich Möglichkeiten meinen Ärger so um zu


kommt.








190

SELBSTBEHAUPTUNG - EINIGE MERKMALE

• DEUTLICHE, KLARE, LAUTE STIMME

• HÄUFIGER BLICKKONTAKT

• „ICH“ SAGEN STATT „MAN“ ODER „WIR“

• KEINE UNNÖTIGEN ENTSCHULDIGUNGEN ODER RECHT-

FERTIGUNGEN

• KLARE UND KURZE FORMULIERUNGEN


191

ANHALTSPUNKTE - KRITIK

KRITISIERENDER

• Gebrauch von ‘ich’ statt ‘man’ oder ‘wir’

• deutliche und klare Aussagen

• konkrete Benennung dessen, was stört (Verzicht auf

Verallgemeinerungen wie ‘immer’ oder ‘nie’)


KRITISIERTER

• zuhören (keine voreiligen Rechtfertigungen)

• Schwächen eingestehen

• berechtigte Kritik annehmen

• unberechtigte Kritik zurückweisen und dem Kritisierenden

zugestehen, dass er nicht perfekt ist (z. B. ungeschickte

Äußerung der Kritik)

• sich gegebenenfalls entschuldigen



192

ERKENNEN UND ABBAUEN VON KONTROLLBESTREBUNGEN

Typische unrealistische Gedanken zu (beruflichen) Anforderungen und

eigenen Möglichkeiten zu ihrer Bewältigung sind:

1. Jede Aufgabe ist eine Aufgabe für mich.

2. Ich muss jede Aufgabe perfekt lösen.

3. Nur dann, wenn ich alle Kräfte mobilisiere, kann ich gute Arbeit leisten

4. Pausen und Erholungen brauche ich kaum.

5. Ich muss jede Aufgabe so lösen, dass ich Anerkennung verdiene, sonst gelte ich

als wertlos.

6. Ob im Beruf, im Verein oder in der Familie: Es ist mir wichtig, die Dinge immer voll

im Griff zu haben, sonst kann ich das Leben nicht genießen.

Realistische Gedanken zu (beruflichen) Anforderungen und eigenen

Möglichkeiten zu ihrer Bewältigung sind:

1. Wenn neue Aufgaben verteilt werden, muss ich nicht jedes mal „Ja“ sagen.

2. Manche Aufgaben sind nicht perfekt zu lösen.

3. Es ist nur in besonders schwierigen Situationen nötig, alle Kräfte zu mobilisieren.

4. Nach einem anstrengenden Arbeitstag brauche ich Erholung.

5. Gelegentlich komme ich mit einer Aufgabe nicht so gut zurecht, so dass Kritik

angebracht ist; das ändert an meinem Wert gar nichts.

6. Es ist ganz unmöglich, die Dinge im eigenen Umfeld immer voll im Griff zu haben;

die Welt ist voller Unsicherheit; und trotzdem kann ich das Leben genießen.


193



stimmt stimmt nicht















194

PERFEKTIONISMUS

PERFEKTIONISMUS

Bestreben, in allen Bereichen kompetent, effektiv und

erfolgreich zu sein, um sich selbst als wertvolle Person zu

sehen.

Diese Einstellung kann u. a. zu

• Übertriebener Leistungsorientierung,

• Konkurrenz,

• Überarbeitung,

• Gefühl der Wertlosigkeit,

• Unzufriedenheit mit sich selbst führen.

Nr. 1 /2000 Ulrike Wiegard, Nicola Tauscher Marie-Luise Inhester, … · 2008-04-04 · Belastungen...

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