Oktober 2006Dr. Martina Oltmann ernährungsbeauftragte Ärztin BEMOS Bewusst ernähren Mobilität...

Oktober 2006 Dr. Martina Oltmann ernährungsbeauftragte Ärztin

BEMOSBewusst ernähren

Mobilität steigern

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Übergewicht/Bewegungsmangel? Null problemo!

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Übergewicht/Bewegungsmangel: null problemo??

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Figur-Ideal ist Geschmackssache.......

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aber.....

FALSCHE ERNÄHRUNG

UND BEWEGUNGSMANGEL

SIND (MIT)URSACHE

FÜR VIELE

ZIVILISATIONSERKRANKUNGEN

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Basiswissen für Interessierte

• Gesicherte Grundlagen / Messgröße

• Ernährung

• Kalorienbedarf

• Verbrauch von Kaloriena) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren

b) beeinflussbare Faktoren

• Ernährungsbedingte Erkrankungen

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Basiswissenfür Interessierte

• Gesicherte Grundlagen/ Messgröße

• Ernährung

• Kalorienbedarf

• Verbrauch von Kaloriena) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren



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BMI, die zur Zeit aktuelle Messgröße (Körpergewicht : Körperlänge in m²)

• >17,5 Magersucht

• 18-25 Normalgewicht

• 25-30 Übergewicht(o.K., wenn keine Risikofaktoren vorliegen)

• 30-35 Adipositas I• 35-40 Adipositas II• 40<Adipositas per magna

BMI-Normwerte für Erwachsene:

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Demographische Entwicklung

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Ursachen des Übergewichtes

• Genetik(Gewicht der Eltern/ Vorbildverhalten)

• Sozialer Status• Ernährungsverhalten/

Bewegungsverhalten

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Elterngewicht

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Sozioökonomischer Status

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Imbalanz führt zu Übergewicht

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• Ernährung

• Kalorienbedarf

• Verbrauch von Kalorien

a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren



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Kaloriengehalt der Nahrungs-/Genussmittel

• Eiweiß 1g= 4 Kcal• Fett 1g= 9 Kcal• Kohlehydrate 1g= 4 kcal• Wasser, Vitamine, Spurenelement 0 Kcal

• Ballaststoffe 1g= 0 Kcal

------------------------------------------------• Alkohol 1g= 7 Kcal

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Nahrungsmittelpyramide

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5 am Tag (Grundlagen)

1Portion = eine Hand voll oder 2 Hände voll

• 1 Hand voll großer, ganzer Früchte wie Apfel oder Birne

• 2 Hände voll kleiner, ganzer Früchte wie Erdbeeren/ Johannisbeeren etc.

• 1 Hand voll unzerkleinertes Gemüse wie Kohlrabi

• 2 Hände voll Salat oder zerkleinertes Gemüse wie Brokkoli

• 5 Trockenfrüchte• 1 Glas Obst-oder Gemüsesaft• 1 kleine Dose oder ein kleines Glas

Gemüse oder Obst

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Empfohleneprozentuale Aufnahme von Kohlehydraten,

Fett und Eiweiß

• 55-60 % Kohlehydrate

• 25-30 % Fett (nicht mehr als 80g/Tag)(wenn möglich pflanzliche Fette mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren)

• 10-15 % Eiweiß

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• Ernährung

• Kalorienbedarf





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Kalorienbedarf

• a) wer regelmäßig zunimmt, isst mehr als er/sie verbrennt

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Kalorienbedarf


• b) wer sein Gewicht hält, isst genau soviel wie er/sie verbrennt

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Kalorienbedarf


• b) wer sein Gewicht hält, isst genau soviel wie er/sie verbrennt

• c) wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen und sich mehr bewegen

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• Ernährung

• Kalorienbedarf





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Verbrauch von Kalorien

• a) nicht (begrenzt) beeinflussbar• Genetische Voraussetzungen• Geschlecht• Alter• Stoffwechsel (z.B.Schilddrüsenunterfunktion)• b) beeinflussbar• Nahrungszufuhr• tägliches Aktivitätslevel

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Nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der

Verbrennung bestimmen

• Genetische Voraussetzungen

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Nicht beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung

bestimmen

• Alter

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Nicht beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung

bestimmen

• Geschlecht

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Begrenzt beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung

bestimmen

• Stoffwechselstörungen• Medikamentenbedarf

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Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung

bestimmen

• Nahrungszufuhr in Art und Umfang(Achtung, Getränke als Energieträger beachten)

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Alkohol als Energiequelle

Beispiele:Ein großes Bier: 500ml enthält 250 Kalorien

Ein Glas Wein: 200ml etwa 140 Kalorien

Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen)

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Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie:

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Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: fünf Scheiben Brot

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Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: oder 2 ½ kg Tomaten

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Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: oder 100 Gramm Salami

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Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen

so.........

Persönliches tägliches Aktivitätslevel

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Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen

............oder so!

Persönliches tägliches Aktivitätslevel

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täglicher Energieverbrauch

Grundumsatz + Aktivitätsumsatz

Verbrennung in völliger Ruhe + Verbrennung in Abhängigkeit von der durchgeführten Tätigkeit

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a)Alltagsaktivitäten

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b)Freizeitaktivitäten

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Kalorienverbrauch durch Bewegung

Tätigkeit sehr leicht kcal/h• Schlaf 65• Grundumsatz liegend nüchtern 70• sitzend Grundumsatz u. Sitzaufwand 73• Stehen straff 96• theoretischer Unterricht 105

Tätigkeit leicht• Gehen 6 km/h 259

Tätigkeit moderat• Tanzen Walzer 367

Tätigkeit schwer• Rad fahren 21 km/h 610• Laufen 9 km/h 694

Tätigkeit sehr schwer• Laufen 12 km/h 705

Tätigkeit maximal • Treppensteigen 1100

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Kalorienverbrauch durch Bewegung

Tätigkeit sehr leicht kcal/h• Schlaf 65• Grundumsatz liegend nüchtern 70• sitzend Grundumsatz u. Sitzaufwand 73• Stehen straff 96• theoretischer Unterricht 105

Tätigkeit leicht• Gehen 6 km/h 259

Tätigkeit moderat• Tanzen Walzer 367

Tätigkeit schwer• Rad fahren 21 km/h 610• Laufen 9 km/h 694

Tätigkeit sehr schwer• Laufen 12 km/h 705

Tätigkeit maximal • Treppensteigen 1100

Übrigens: 1kg Körperfett enthält 7000kcal

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10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben

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1. vor dem Sport Gesundheitsprüfung

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2. Sportbeginn mit Augenmaß

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3. Überbelastung beim Sport vermeiden

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4. nach Belastung ausreichend Erholung

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5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit

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6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!)

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7. Sport an Klima und Umgebung anpassen

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8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten

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9. Sport an Alter und Medikamente anpassen

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9. Sport an Alter und Medikamente anpassen

10. ???????????????????????????????????????????????

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Sport soll Spaß machen

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• Ernährung

• Kalorienbedarf


a) nicht (begrenzt)beeinflussbare Faktoren



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Ernährungsbedingte Erkrankungen

•Bluthochdruck

•Arteriosklerose

•Gicht

•Diabetes II

•Fettstoffwechselstörung

•Gelenkbeschwerden

•Atembeschwerden (Schlafapnoe)

•Verstopfung

•Tumoren

•Anorexie

•Bulämie

•etc.

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Und jetzt?

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Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität

• Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen)

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• Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt

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• Es exsistiert keine ideale Sportart, jede Bewegung, die Sie zusätzlich ausüben, führt Sie auf den „richtigen Weg“

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• Gruppenmensch oder „einsamer Wolf“, finden Sie Ihren Weg

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• Gruppenmensch oder „einsamer Wolf“, finden Sie Ihren Weg

• Verabreden Sie sich zu gemeinsamen Zielen

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Prävention - Aktiv Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität

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Kalorienverbrauch ist gewichtsabhängig Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität

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Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung

• Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen.

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• Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit.

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• Nehmen Sie sich Zeit.

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• Nehmen Sie sich Zeit.

• Der Belag ist kleiner als die Unterlage

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• Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit.• Nehmen Sie sich Zeit.• Der Belag ist immer kleiner als die Unterlage• „Ausrutscher“ sind keine Katastrophe, aber bitte

nicht liegen bleiben.........

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• Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit.• Nehmen Sie sich Zeit.• Der Belag ist immer kleiner als die Unterlage• „Ausrutscher“ sind keine Katastrophe, aber bitte

nicht liegen bleiben.........

• Mund voll, Hände leer!

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ErnährungsprotokollErnährungsprotokoll für:

Datum: Wochentag:

Uhrzeit Ort Nahrungsmittel Getränk 5amTAG warumBEISPIEL BEISPIEL BEISPIEL BEISPIEL BEISPIEL BEISPIEL

07.30Uhr Küchentisch 1 Scheibe Graubrot, Butter, 1 Becher Kaffee, Zucker Nein Durst2 Scheiben Salami Milch Hunger

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Viele Wege führen nach Rom.......

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Die Versuchung lockt jederzeit....

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Zusammenfassung:•Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse

••Essa EEE

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•Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett

••Essa EEE

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•Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche

••Essa EEE

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•Verringern Sie Ihre „Medienzeiten“

••Essa EEE

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•Erwarten Sie keine Wunder, eine Gewichtsreduktion dauert mindestens genauso lange wie die Gewichtszunahme

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•Nur eine beständige Gewichtsreduktion unter Steigerung der körperlichen Aktivität verhindert den Jojo – Effekt

••Essa EEE

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Zusammenfassung:

•Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse

Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett




•Nur eine beständige Gewichtsreduktion unter Steigerung der körperlichen Aktivität verhindert den Jojo – Effekt

Essen Sie sich gesund! Bewegung macht fit!••Essa EEE

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Tipps zum sicheren Erfolg:

treppensteigen.jpg

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Quellennachweis

•http://www.super-size-me.de/presseheft_SuperSizeMe.pdf

•www.dge.de (deutsche Gesellschaft für Ernährung)

•www.5amtag.de

•www.gesuender-abnehmen.com

•www.krebsgesellschaft.de/alkohol

• Barmer Ersatzkasse

•Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen Ursachen und Möglichkeit der Prävention, Prof. Dr. med. Müller, Chr. Albrecht Universität Kiel

•Schweizerische Vereinigung für Ernährung

http://www.super-size-me.de/presseheft_SuperSizeMe.pdf

http://www.dge.de/

http://www.5amtag.de/

http://www.gesuender-abnehmen.com/

http://www.krebsgesellschaft.de/alkohol

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