Pilates Praxis - Pilates, Health Training ... · PDF filePilates Praxis Grundprinzipien des...
2
Pilates Praxis Grundprinzipien des Pilates-Trainings Entspannung Konzentration Kontrolle Zentrierung/“Power House“ Bewegungsfluss Atmung Imagination Integration Übungen: Dead Bug (Toter Käfer) Ausgangsstellung: Rückenlage, Neutralstellung, Beine 90° angewinkelt, Arme Richtung Decke, Schulterblätter tief. Übung: Mit Zentrierung tippt die Fußspitze des linken Beins auf den Boden, gleichzeitig sinkt der rechte Arm über den Kopf nach hinten ab. Dabei ausatmen, einatmen, zurück in die Ausgangsstellung. Ca. 8 mal diagonal im Wechsel üben. The Hundred (Die Hundert) Ausgangsstellung: Rückenlage, Neutralstellung, Beine 90° angewinkelt, Arme neben dem Körper. Übung: Ausatmen, zentrieren, (Kopf eventuell anheben), die langen Arme bewegen sich in kleinen Pumpbewegungen neben dem Becken, nicht höher als 15cm. Einatmen durch die Nase mit 3-5 Pumpbewegungen, ausatmen durch den Mund mit 3-5 Pumpbewegungen. Single Leg Circles (Kreisen mit einem Bein) Ausgangsstellung: Rückenlage, Neutralstellung, Beine gestreckt (Einfache Version: Ein Bein aufgestellt). Übung: Rechtes Bein anbeugen, zur Decke strecken. Ausatmen, zentrieren, im Atemfluss das Bein kreisen (Kreise „an die Decke malen“), 5 mal im und 5 mal gegen den Uhrzeigersinn kreisen. Health Training Pilates Schleswig-Holstein [email protected] www.pilates-sh.de 11. April 2010
Transcript of Pilates Praxis - Pilates, Health Training ... · PDF filePilates Praxis Grundprinzipien des...
Pilates Praxis Grundprinzipien des Pilates-Trainings
� Entspannung � Konzentration � Kontrolle � Zentrierung/“Power House“ � Bewegungsfluss � Atmung � Imagination � Integration
Übungen: Dead Bug (Toter Käfer) Ausgangsstellung: Rückenlage, Neutralstellung, Beine 90° angewinkelt, Arme Richtung Decke, Schulterblätter tief. Übung: Mit Zentrierung tippt die Fußspitze des linken Beins auf den Boden, gleichzeitig sinkt der rechte Arm über den Kopf nach hinten ab. Dabei ausatmen, einatmen, zurück in die Ausgangsstellung. Ca. 8 mal diagonal im Wechsel üben. The Hundred (Die Hundert) Ausgangsstellung: Rückenlage, Neutralstellung, Beine 90° angewinkelt, Arme neben dem Körper. Übung: Ausatmen, zentrieren, (Kopf eventuell anheben), die langen Arme bewegen sich in kleinen Pumpbewegungen neben dem Becken, nicht höher als 15cm. Einatmen durch die Nase mit 3-5 Pumpbewegungen, ausatmen durch den Mund mit 3-5 Pumpbewegungen.
Single Leg Circles (Kreisen mit einem Bein) Ausgangsstellung: Rückenlage, Neutralstellung, Beine gestreckt (Einfache Version: Ein Bein aufgestellt). Übung: Rechtes Bein anbeugen, zur Decke strecken. Ausatmen, zentrieren, im Atemfluss das Bein kreisen (Kreise „an die Decke malen“), 5 mal im und 5 mal gegen den Uhrzeigersinn kreisen.
Health Training Pilates Schleswig-Holstein
[email protected] www.pilates-sh.de
11. April 2010
=
Diamond Press (Diamantenpresse) Ausgangsstellung: Bauchlage, Daumen und Zeigefinger der Hände bilden ein Dreieck, darauf die Stirn ablegen, Beine lang. Übung: Ausatmen, zentrieren, Schulterblätter fließen Richtung Becken, Oberkörper leicht anheben, Nacken bewusst lang machen.
Double Leg Kick (Zweibeintreten) Ausgangsstellung: Bauchlage, Neutralstellung, Kopf zur Seite ablegen, Hände auf dem Rücken verschränken, Ellen-bogen berühren noch die Matte. Übung: Zentrieren, einatmen, Knie beugen, Ferse zweimal zum Po kic-ken, ausatmen, Beine strecken, Brustkorb heben, Arme strecken, Nacken lang. Den Körper absen-ken und den Kopf zur anderen Sei-te ablegen. Pushup (Trizeps-Liegestütz) Ausgangsstellung: Körper in Liegestütz-Position, Hände genau unter der Schulter. Übung: Ausatmen, zentrieren, Gesäßmuskeln anspannen, Schulter Richtung Becken zie-hen, den Körper langsam absenken bis kurz über den Boden, dabei Ellenbogen eng an den Körper ziehen.
Aktuelle Pilates-Kurse siehe www.pilates-sh.de
