Radrennsport / Mountainbike (Cross Country) inkl ... · Pausen: 20-30 min bei der...

TrainingsmittelkatalogRadrennsport / Mountainbike (Cross Country)

inkl.Trainingsmethoden

Grundlagen der Periodisierung

1. AusgabeDezember 2005

von Klaus Neuschwander

Inhalt:

Einführung in den Trainingsmittelkatalog Seite 3

1. Die Trainingsbereiche Seite 4

a) Kompensationstraining (KB) Seite 6b) Grundlagenausdauertraining (G1/G2) Seite 7 / 8c) Spitzenbereich (SB) Seite 9d) Motortraining (MO) Seite 10e) Maximal- und Schnellkrafttraining (K1/K2) Seite 11 / 12f) Kraftausdauertraining (K3/K3-75s) Seite 13 / 14g) Entwicklungsbereich (EB) Seite 15h) Schnelligkeitstraining (SN) Seite 18i) Allgemeine athletische Ausbildung (aAA) Seite 19j) Krafttraining mit allgemeinen Mitteln (KaM) Seite 20

2. Trainingsmethoden Seite 21

a) Dauerleistungsmethode Seite 21b) Intervallmethode Seite 23c) Wiederholungsmethode Seite 24

3. Periodisierung Seite 25

4. Abkürzungen Seite

5. Literatur- und Quellenverzeichnis Seite

Dieser Trainingsmittelkatalogs für MTB (CC) und den Radrennsport ist eine"Orientierungshilfe" für den Sportler. Er wurde im wesentlichen vom Trainings-mittelkatalog des Württembergischen Radsportverbandes übernommen undergänzt. Neben den Trainingsmitteln werden Trainingsmethoden und dieGrundlagen der Periodisierung erläutert.

Der vorliegende Trainingsmittelkatalog nimmt zum einen die "Vereinfachung" vonTrainingsvarianten in den einzelnen Belastungsbereichen vor, zum anderen stellt erden MTB-Sportler (CC) als eigenständige olympische Disziplin des Radsports dar, diesich auch im Trainingsverhalten zunehmend vom traditionellen (Straßen-) Radsportunterscheidet.

Jeder Sportler ist verschieden, so auch die konkreten örtlichen Bedingungen. Dieeinzelnen Trainingsmittel haben häufig die gleiche Zielrichtung, zeigen beientsprechender Anwendung trotzdem unterschiedliche Ergebnisse bei den Aktiven.

Ein Geheimrezept gibt es nicht! Den individuellen Weg zum Erfolg muß jeder alleinfür sich herausfinden. Wichtig ist, trainingsmethodische Fehler zu vermeiden.

Dieser Trainingsmittelkatalog wird durch mich weiterhin ergänzt werden.

Klaus Neuschwander

Dezember 2005

Die Trainingsbereiche

Für die Praxis ergeben sich folgende Trainingsbereiche:

1. Kompensationsbereich (KB)

Der Trainingsbereich mit der niedrigsten Trainingsintensität verläuft im unterenBereich des Fettstoffwechsels unter aeroben Verhältnissen. Es wird nur zurKompensation und Regeneration vor und nach intensiven Belastungen(Wettkämpfe und Intensitätstraining) angesetzt.

2. Grundlagenausdauerbereich (G1/G2)

Der Trainingsbereich mit leichter Intensität (G1), leichte bis mittlere Intensität (G2)zielt auf die Entwicklung der Grundlagenausdauer hin. Es wird derFettstoffwechsel trainiert, der Kohlenhydratstoffwechsel wird ganz gering miteinbezogen. Das aerobe Leistungsvermögen soll erhöht werden. DerGrundlagenausdauerbereich hat eine sehr große Bedeutung und die Basis , aufder höhere Intensitäten aufgebaut werden können.

3. Spitzenbereich (SB)

Der Spitzenbereich verkörpert hohe Intensität. Er fordert den Kohlenhydratstoff-wechsel unter anaeroben Bedingungen. Über der anaeroben Schwelle liegend,lassen sich die Schnelligkeit, die Schnelligkeitsausdauer sowie Schnell- undMaximalkraft trainieren. Die „anaerobe Mobilisationsfähigkeit soll verbessertwerden.

4. Maximal- und Schnellkraftbereich (K1 / K2)

Dieser Bereich wird in den Ausdauerdisziplinen oft unterschätzt. Mit Hilfe derAusprägung der Maximal- und Schnellkraft sollen Voraussetzungen geschaffenwerden, um hohe Übersetzungen mit hohen Tretfrequenzen zu beherrschen.Tempo- und Rythmuswechsel, vor allem beim Bergfahren, fordern einen gutenEntwicklungsstand dieses Bereiches.

5. Kraftausdauerbereich (K3 / K4 / K5)

Mit Hilfe des Kraftausdauerbereiches sollen Voraussetzungen erarbeitet werden,die es ermöglichen, über längere Zeiträume (beim Bergfahren, beim Zeitfahrenoder in rennentscheidenden Situationen) hohe Tretfrequenzen mit hohenÜbersetzungen zu beherrschen.

6. Entwicklungsbereich (EB)

Der Trainingsbereich mit leichter Intensität verläuft in der aerob-anaeroben Zoneund spricht den Fettstoffwechsel bei zunehmender Integration desKohlenhydratstoffwechsels an. Mit ihm wird die wettkampfspezifische Ausbildungzu einem Großteil vorgenommen (wettkampfspezifische Ausdauer, Kraftausdauer,Schnelligkeit)

7. Schnelligkeitstraining (SN)

SN-Training bereitet den Sportler / die Sportlerin auf unvorhergeseheneExtremsituationen im normalen Training, im Wettkampf und im Leben allgemeinvor.

8. Allgemeine athletische Ausbildung (aAA)

Es geht bei der a.a. A. um die Verbesserung des allgemeinen Konditionszustandes,um die Verbesserung der allgemeinen Fitneß schlechthin. Die a.a.A. bietet natürlichauch die Möglichkeit eines hochintensiven Trainings mit unspezifischen Mitteln (z.B.Hangläufe, Treppentraining, Inline-Skating u.a.).

9. Kraft andere Mittel (KaM)

Das allgemeine Krafttraining findet seine Anwendung vor allem im Herbst- undWintertraining. Es schafft die allgemeinen Kraftvoraussetzungen, um in der Saison diehohen Belastungswiderstände während eines Straßen- oder MTB-Rennens zurealisieren.

KB = Kompensationsbereich

Trainingsziel Training mit Regenerationscharakter zur optimalenVerarbeitung vorausgegangener Trainings- undWettkampfbelastungen sowie zur Erhöhung derBelastbarkeit für nachfolgende intensiveTrainingsformen und Wettkämpfe

Energiebereitstellung 1 . Abschnitt der Laktatleistungskurve, unterer aeroberBereich (Hf- Angaben und Laktatwerte sind immer nurAnhaltspunkte - kein „Dogma"

Intensität niedrigste IntensitätsstufeSteuerparameter das eigene GefühlZeitdauer undStreckenprofil

0:45 - 1:30 StundenEmpfehlung: flach

Organisationsformen Einzel (E) / Gruppe (G)Trainingsmittel MTB, Straßenrad, freie/ungebremste Rolle

Das Kompensationstraining ist eine sportartspezifische Regenerationsform. Die„fahrradspezifische" Muskulatur des „Bikers / Renners" und deren Stoffwechselsollen angesprochen werden. Andere Sportarten können zur Ergänzung der Rege-neration herangezogen werden.

GA = GrundlagenausdauerG1 = Grundlagenausdauer 1

Trainingsziel Training zur Entwicklung und Stabilisierung derGrundlagenausdauer (Basisleistungsfähigkeit)Erhöhung der aeroben Kapazität (Bei richtigerAnwendung/ Beibehaltung der aerobenStoffwechselbedingungen kommt es zu einerErhöhung der Leistungsfähigkeit.)

Energiebereitstellung ausschließlich aerob, 2. Abschnitt der Laktatleistungs-kurve, Laktat 1-3 mmol/1 (nur als Anhaltspunktverwenden)

Intensität niedrige IntensitätSteuerparameter Herzfrequenz: nach Möglichkeit individuelle Festlegung

in einer Bandbreite von 20 Schlägen pro Minute, Bereichca. 120-160 Schläge/min (untere Bandbreite) - nur alsAnhaltspunkt verwenden!Tretfrequenz: 90-100 U/min (Straße), 80-95 U/minMountainbike (CG).

Hinweise zurTrainingssteuerung

mit der Steuerung über die Herzfrequenz (Hf),Tretfrequenz (Tf) und die Übersetzung besteht einDreieck. Hf und Tf sind die entscheidenden Parameter,Übersetzung und Geschwindigkeit richten sich nachLeistungsvermögen bzw. nach den äußeren Bedingungen.Die Geschwindigkeit ist kein Steuerparameter, liegt inAbhängigkeit von den Witterungsverhältnissen (Wind!),Alter, Geschlecht und Leistungsstand zwischen ca. 2o und35 Km/h. Achtung: Sporttester o.a. zur Kontrolle wichtig!

Zeitdauer undStreckenprofil

in Abhängigkeit von Alter und Leistungskategorie 2:00 -7:00 Stunden, Profil nach Zielsetzung flach, wellig oderbergig

Methoden Dauerleistungsmethode

Anwendung ganzjährige Anwendungratsam: G 1 -Training im Block trainieren, d.h. 2-4Trainingseinheiten (TE) in Folge aneinanderreihen

Organisationsformen Einzel (E), Gruppe (G)Straße: Straßenrad oder MTB mit SlicksGelände: MTB

Achtung: Nach 4 Stunden GA-Training kein Dehnen mehr, da nur noch wenigGlykogene und energiereiche Phosphate zur Verfügung stehen. Mobilisation nachdem Training „ok", d.h. kurzes Andehnen und Lockern der Muskulatur bzw. / undMassage.

G2 = Grundlagenausdauer 2

Trainingsziel Training zur Entwicklung und Stabilisierung derGrundlagenausdauer (Basisleistungsfähigkeit)Erhöhung der aeroben Kapazität (bei richtigerAnwendung/ Beibehaltung der aerobenStoffwechselbedingungen kommt es zu einerErhöhung der Leistungsfähigkeit.)

Energiebereitstellung ausschließlich aerob, 3 . Abschnitt der Laktatleistungs-kurve, Laktat 2-4 mmol/1 (nur als Anhaltspunktverwenden)

Intensität mittlere IntensitätSteuerparameter Herzfrequenz: nach Möglichkeit individuelle Festlegung

in einer Bandbreite von 20 Schlägen pro Minute, Bereichca. 120-160 Schläge/min (obere Bandbreite) - nur alsAnhaltspunkt verwenden!Tretfrequenz: 90-100 U/min (Straße), 80-95 U/minMountainbike (CC)

Hinweise zurTrainings-steuerung

mit der Steuerung über die Herzfrequenz (Hf),Tretfrequenz (Tf) und die Übersetzung besteht einDreieck. Hf und Tf sind die entscheidenden Parameter,Übersetzung und Geschwindigkeit richten sich nachLeistungsvermögen bzw. nach den äußeren Bedingungen.Die Geschwindigkeit ist kein Steuerparameter, liegt inAbhängigkeit von den Witterungsverhältnissen (Wind!),Alter, Geschlecht und Leistungsstand zwischen ca. 28 und45 Km/h.Achtung: Sporttester o.a. zur Kontrolle wichtig!


in Abhängigkeit von Alter und Leistungskategorie 1 :30 -4:00 Stunden, Profil nach Zielsetzung flach, wellig oderbergig

Methoden DauerleistungsmethodeAnwendung Februar bis Oktober (nach der Erarbeitung eines

Grundniveaus)Organisationsformen: Einzel (E), Gruppe (G)

Straße: Straßenrad oder MTB mit SlicksGelände: MTB

siehe auch unter „Achtung" bei G1: Das Verhältnis von G2- zu G l-Training'istbeim MTB-Sportler aufgrund der Wettkampf-Leistungsstruktur ein anderes als beimStraßenfahrer. G2 ist für den MTB- Bereich deshalb ein „wichtigeres" Trainingsmittel, weiles sozusagen die Ausgangsposition für den Athleten schafft, intensive Reize über einenlängeren Zeitraum verarbeiten zu können. (MTB-Rennen sind kürzer aber intensiver alsStraßenrennen!).

SB = Spitzenbereich

SB-Training ist ein Trainingsmittel zur Anwendung im Leistungsbereich desAnschluß-und Hochleistungstrainings. Im Grundlagen- und Aufbautraining gilt dieEmpfehlung wie beim K3-Training!

Trainingsziel Entwicklung der WK-spezifischen FähigkeitenSchulung der anaeroben Mobilisationsfähigkeit(Der Organismus wird befähigt, sich nach einereingegangenen Extrem-Sauerstoffschuld trotzweiterwirkender Belastung relativ zu erholen.)

Energiebereitstellung anaerob, z.B. Laktat über 6 mmol/l, im exponentiellen Bereichder Laktatleistungskurve

Intensität maximal, auch über WK-geschwindigkeitSteuerparameter Hf: oberhalb der anaeroben Schwelle

Tf: wie im WettkampfÜ: optimale WK-übersetzungPausen: 20-30 min bei der Wiederholungsmethode (Pulsunter 100 Schi/min bei Wiederbeginn), 10-2 min bei derIntervallmethode (Puls 120-150 Schi/min bei Wiederbeginn)(siehe auch Tabelle EB-Training für einzelne AK)


ca. 40-minütiges Warmfahren, Pausengestaltung aktiv mitKB(Wiederholungsmethode) bzw. G1-Training (Intervallmeth.)


Teilstrecken: 1:30-4:00 min FahrzeitWiederholungsanzahl: 2-5xProfil nach Anforderung

Methoden WiederholungsmethodeIntervallmethode (zur Leistungsausprägungvor dem Saisonhöhepunkt)

Anwendung Mai-Oktober(keine Durchführung bei extrem kalten Wetter(Verletzungsgefahr)

besonders zur Leistungsausprägung in Vorbereitungauf Wettkampfhöhepunkte oder als Wettkampfersatz

Organisationsformen Einzel (E) / Gruppe (G)Gelände: MTBStraße: MTB mit Slicks

Für das Training im Spitzenbereich ist „äußerste Vorsicht" geboten. Aufgrund derenormen Intensität geht es dem Sportler / der Sportlerin im wahrsten Sinne des Wortesan die Substanz. Ein "Top-Fitneß-Zustand" des Athleten (psychisch und physisch) istdie notwendige Ausgangsposition für diese wettkampfspezifische Trainingsform.Erfahrene Trainer mit Fingerspitzengefühl legen das Belastungsmaß für ihre jungenSportlerinnen und Sportler in jeder Trainingseinheit (TE) aktuell fest, d.h.Wiederholungsanzahl und Zeitdauer der TE sind vorher nicht exakt kalkulierbar, weilsich die "Körpersignale" erst während des Trainings einstellen. Mit langjährigerfahrenen Sportlerinnen und Sportlern gibt es als Trainer eine kameradschaftlicheZusammenarbeit, in deren Ergebnis über die Dauer / Anzahl der Wiederholungenaktuell und gemeinsam entschieden wird.

MO = Motortraining

Das Motortraining ist kein eigenständiger Trainingsbereich, weil jede Trai-ningsform auf der Straße auch hinter dem Motor (Roller, Motorrad, Auto)praktiziert werden kann. Es gewinnt jedoch für den einzelnen Aktiven anBedeutung, je individueller und ausgeklügelter sich ein Trainingsprogrammgestaltet (besonders zur Vorbereitung auf Zeitfahren auf der Straße).

Achtung!!!Für Motortraining gibt es keine offizielle polizeiliche Genehmigung. Jeder handelt aufeigene Gefahr. Beim Einsatz sollte eine übersichtliche und verkehrsarme Straßebenutzt werden.Der Fahrer muß absolut (!) geschult sein, sollte möglichst eigene (Rad-)Rennerfahrung haben.

Spezielles Krafttraining (KmR = Kraft mit Rad)K1 = Schnellkrafttraining

Trainingsziel Verbesserung der Maximal- und Schnellkraft mitspezifischen Trainingsmitteln

Energiebereitstellung alaktazid (Zeit ist zu kurz, um Laktat zu produzieren)Intensität maximale IntensitätSteuerparameter Zeit und ÜbersetzungHinweise zurTrainingssteuerung

Die Zeit von 6 Sekunden darf nicht überschritten werden,da sonst Laktatanhäufung. Keine Durchführung derTrainingsform bei Kälte o.a..


6 Sekunden, nahezu aus dem Stand,10-12 Wiederholungen, 2 – 6 Serienflach oder leicht ansteigend, sitzend oder stehend

Methoden WiederholungsmethodeAnwendung ganzjährige Anwendung möglich

als Extraprogramm oder im GA-Training eingelagert.

Organisationsformen Einzel (E) / Gruppe (G)Straße: Straßenrad oder MTBGelände: MTBErgrometerPausengestaltung aktiv: 2- 5 min zwischen denWiederholgungen, 15 min zwischen den Serien

Standardablauf beiExtratrainingsform

15 min Warmfahren1-2 x 6 iederholungen10 min Ausfahren

K2 = Schnellkrafttraining auf dem Ergometer

Trainingsziel Komplexe Entwicklung der Druck- und ZugkraftEnergiebereitstellung Anaerob, laktazidIntensität Maximale IntensitätSteuerparameter Zeit und ÜbersetzungBestimmendemethodischeFaktoren

Belastungsdauer 20 Sekunden

Wiederholungszahl 3 Serien à 10 Wiederholungen

Belastungshöhe maximal, die Wirksamkeit desBelastungswiderstandes ist durchTrainingsmitteluntersuchung (TMU) für jedenMesozyklus zu gewähleisten.

Tretfrequenz Am Anfang mit 70 U/minbeginnend, alle 4 Wochen Steigerung um 10 U/minbis auf 100 U/min

Pausenlänge 1 min

Serienpause 15 minStandardablauf Warmfahren 20 min bei 150 – 200 Watt, 80 – 90

U/min

Schnellkraftprogr. 10 Wiederholungen und 3 Serien mitaktiver Pausengestaltung

Ausfahren 10 min mit Tretfrequenz von 80 –100 U/min Ungebremst, d.h. keineWattvorgabe

Methoden WiederhohlungsmethodeAnwendung Das Trainnig wird auf dem Fahrradergometer absolviert,

vorrangig im Zeitram Oktober bis AprilOrganisationsformen Einzel (E)Trainingsmittel Fahrradergometer

K3 = Kraftausdauertraining

Trainingsziel Spezielles Kraftausdauertraining am Berg, auf der Rolleoder auf dem Laufband mit dem Ziel, sowohl muskuläre-als auch herzkreislauf- und stoffwechselmäßigeVoraussetzungen für hohe Wettkampfleistungen zuschaffen.

Energiebereitstellung aerob-anaerober Ubergangsbereich, Beginn des Knicksder Laktatleistungskurve, Laktatkonzentration in Abhän-gigkeit von Dauer der Belastung und der Jahreszeitca. 2-4 mmol/l (nur als Anhaltspunkt verwenden!)MTB 2 - 6 mmol/l

Intensität submaximalSteuerparameter Herzfrequenz: nach Möglichkeit individuelle Festlegung in

einer Bandbreite von ca. 20 Schi/min, diese liegt imBereich von ca. 130-180 Schi/min (nur als Anhaltspunktverwenden!)Tretfrequenz: 30 - 70 U/min Sitzend!(Geschwindigkeit oder Übersetzung sind keineSteuerparameter, lediglich Ausdruck der vorhandenenLeistungsfähigkeit)


Geschwindigkeit konstant (Vorbereitungsperiode)Geschwindigkeit konstant mit Bergsprints (Wettkampf-saison, hohe Leistungsfähigkeit vorausgesetzt)


Belastungsdauer: 10 - 120 min, MTB: 5 Min.Wiederholungsanzahl: 1 - 6x Pausen: mindestens15 min (bis 60 min) mit G1

Methoden Dauerleistungsmethode bei MTB: WiederholungsmethodeAnwendung ganzjährig, schwerpunktmäßig in Vorbereitungsphasen

auf die Saison oder Saisonhöhepunkte hin gerichtetOrganisationsformen Straße: mit Rennrad oder MTB mit Slicks

Gelände: MTBRolle (gebremst) oder kippbares Laufband beieigenständiger Trainingsvariante: Warmfahren,Hauptprogramm, Ausfahren (motorikorientiert), Dehnungder beanspruchten Muskulatur

Das K3-Training ist ab Anschlußtraining (17/18Jahre) unabdingbarer Bestandteildes Trainingsplanes. Im Grundlagen- und Aufbautraining (10-16Jahre) gilt dieEmpfehlung, diese Trainingsform zugunsten von zusätzlichem Technik- undKoordinationstraining zu "vernachlässigen" (Ausnahme: Frühentwickler 2. JahrJugend). G1- oder G2-Training im profilierten Gelände sind die sinnvollen"kraftbetonten" konditionsverbessernde Trainingsformen, die diesemAltersbereich (Pubertät) entsprechen.

K3 = Spezielles Kraftausdauertraining 75 s(Fahrradergometertraining)

Trainingsziel Spezielles Kraftausdauertraining auf demFahrradergometer oder als Geländefahrt mit dem MTB,mit dem Ziel, sowohl muskuläre- als auch herzkreislauf-und stoffwechselmäßige Voraussetzungen für hoheWettkampfleistungen zu schaffen.

Energiebereitstellung Laktat über 6 mol/ml

Intensität maximalSteuerparameter Herzfrequenz: maximal

Tretfrequenz: 80 – 100 U/minWiederholunszahl: 6 x für jüngere Sportler, 12 x fürältere SportlerPausenlänge: 15 – 25 min aktive PausengestaltungBelastungsziel: rd. 600 – 700 Watt (individuell durchregelmäßige Tests festzulegen)

Standardablauf Warmfahren: 150 – 200 Watt, 80 – 90 U/min, 20 minProgramm: 6 – 12 Wiederholungen und aktivesPausengestaltung.Ausfahren: 80 – 100 U/min ungebremst, 10 min

Methoden WiederholungsmethodeAnwendung In den wettkampfreichen Monaten Oktober bis April.Organisationsformen Fahrradergometer oder

Kann auch mit dem MTB als Geländefahrt durchgeführtwerden. Wichtig dabei ist, dass die biologische undmethodische Zielstellung in etwa erreicht wird.

EB = Entwicklungsbereich

Die Fähigkeit eines Sportlers / einer Sportlerin, sich bei einem Leistungstest(Fahrradergometer) möglichst lange (mehrere Wattstufen) im aeroben-anaerobenÜbergangsbereich von Laktat 3-6 mmol/1 zu bewegen, ist hauptausschlaggebendfür die spezielle Wettkampfleistung in einem Cross-Country-Rennen oder beieinem Zeitfahren auf der Straße. Diese Fähigkeiten zu schulen, darin besteht die"Aufgabe" des EB-Trainings!

Trainingsziel Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer

EnergiebereitstellungAerob-anaerober Ubergangsbereich, Laktatkonzentration3-6 mmol/1 (nur als Anhaltspunkt verwenden!) Knick derLaktatleistungskurve -

Intensität Hohe IntensitätSteuerparameter Herzfrequenz: nach Möglichkeit individuelle Festlegung

in einer Bandbreite von 10 Schi/min, diese liegt im Bereichvon 150-190 Schi/min (nur Anhaltspunkt!)Tretfrequenz (frequenzorientiert): 1 10-120 U/minTretfrequenz (kraftorientiert): 80-90 U/min(Geschwindigkeit oder Übersetzung sind keineSteuerparameter, lediglich Ausdruck der vorhandenenLeistungsfähigkeit)


Im Gelände entspricht die Geschwindigkeit auf denEB-Teilstrecken der Wettkampfanforderung.


siehe anschließende Tabelle flach bisprofiliert (Straße, Gelände)

Methoden TeilstreckentrainingWiederholungsmethode (Beginn der Saison oderNeuaufbau) bzw. Intervallmethode (Saison)

Anwendung letzte Phase der Saisonvorbereitung, während derSaison und in Vorbereitung auf Saisonhöhepunkte

Organisationsformen Straße: mit Rennrad oder MTB mit SlicksGelände: MTBRolle (gebremst)nach Programm Ausfahren (motorikorientiert),Dehnung der beanspruchten Muskulatur

Grundlagentraining

(10-14 Jahre)in spielerischerForm (freudbetont)

Aufbautraining(15-16 Jahre)

Wiederholungsmethode:Gesamtbelastungszeit 20-30:00 minEinzelbelastung 5 - 10:00 minPausen 15 - 20:00 min (Puls unter 100 Schl./min bei Wiederbeginn)

Intervallmethode:Gesamtbelastungszeit 20 - 30:00 minEinzelbelastung 5 - 10:00 minPausen 7:00 - 2:00 min (Puls ca. 120 bis 130 Schl/min)zum Saisonziel kürzer werdende Pausen (Anpassungserscheinung des Organismus)

Anschlußtraining(17-18 Jahre)

Wiederholungsmethode:Gesamtbelasrungszeit 30-45:00 minEinzelbelastung 5:00 – 15 minPausenlänge 15 – 20:00 min (Puls unter 100 Schl./min bei Wiederbeginn)

Intervallmethode:Gesamtbelastungszeit 30-45:00 minEinzelbelastung 5:00-15:00 minPausen 7:00-2:00 min (Puls ca. 120-140 Schi/mm)zum Saisonziel kürzer werdende Pausen (Anpassungserscheinung des Organismus)

Hochleistungstraining(ab 19 Jahre)Wiederholungsmethode:Gesamtbelasrungszeit 30-60 minEinzelbelastung 5:00-20:00 min Pausen 15-20:00 min (Puls unter 100Schl./min bei Wiederbeginn)

Intervallmethode:Gesamtbelasrungszeit 30-60:00 minEinzelbelastung 5:00-20:00 minPausen 7:00-2:00 min (Puls ca. 120 bis 150 Schi/min) zum Saisonziel kürzer werdende Pausen(Anpassungserscheinung des Organismus)

Die Zeitvorgaben und die Herzfrequenzen sind lediglich Anhaltspunkte!!!

Anwendung des EB-Trainings:

Das EB-Training wird sowohl in der Vorbereitungsperiode als auch in derWettkampfperiode angewendet. Wichtig dabei sind drei Dinge:

1. Beim "Ersteinsatz" sollte der Sportler/die Sportlerin ein bestimmtesGrundlagenniveau (Basisleistungsvermögen) entsprechend der Altersklasse(AK) besitzen. Das gilt für den speziellen- wie für den allgemeinathletischen Bereich gleichermaßen. Erst wenn längere G1-Streckenim profilierten Gelände (entsprechend AK) ohne "tagelange Erschöp-fungszustände" absolviert werden können (Erholung nach 12 Stunden), ist derAthlet/die Athletin "reif für diese Trainingsform.

2. Die Wiederholungsmethode wechselt während der Saison in die Inter-vallmethode über. Damit kommt es zur Annäherung an das tatsächlicheWettkampf-Verhalten (Wettkampfstruktur). Die Pausen verkürzen sichim Jahresverlauf durch entsprechende Anpassungserscheinungen desOrganismus.

3. Der Sportler/die Sportlerin sollte für das EB-Training in einem ausgeruhtenZustand sein (psychisch und physisch). Die Einstellung (Motivation) istebenfalls wichtig. Sollte Punkt 3. nicht gegeben sein, Empfehlung: Training inGrundlagenausdauer- bzw. Technik-/ Koordinationstraining "umbiegen", dasonst der Schaden größer ist als der Nutzen. Derständigen Kommunikation zwischen Sportler und Trainer kommt dahereine enorme Bedeutung zu.

Das EB-Training wird auf festgelegten Teilstrecken auf der Straße (Zeitvergleichmöglich) oder als Ersatzvariante auf der gebremsten Rolle durchgeführt. Für dasTraining im Gelände empfiehlt sich zur besseren Übersicht für den Trainer einRundkurs mit entsprechendem Be- und Entlastungsteil.

SN = Schnelligkeitstraining

Der Begriff des "Schnelligkeitstraining" wird hier nicht in seiner Bedeutung fürden "klassischen Radsport" (speziell Bahnradsport) verwendet. Für dieseTrainingsform können Vereinstrainer und -Übungsleiter ihre gesamte Kreativität"in die Waagschaale" werfen. Die schnellstmögliche Reaktion auf Hindernisseund eine extreme Bewegungsausführung (Tretfrequenz deutlich über derWettkampfanforderung im CC) stehen im Vordergrund. Der Gradmesser für dieWiederholung einer Übung ist eher das eigene "Lustgefühl" als Herzfrequenz-oder Laktatvorgaben - auf den "Firn" und die Konzentrationsfähigkeit kommt esan. SN-Training bereitet den Sportler / die Sportlerin auf unvorhergeseheneExtremsituationen im normalen Training, im Wettkampf und im Leben allgemeinvor.

Trainingsziel Erlernen und Beherrschen von geistigen undmotorischen Bewegungsabläufen, die der Ver-besserung der MTB-Fahrtechnik dienen("Zeitsparmaßnahme im Wettkampf')

Energiebereitstellung ausschließlich energiereiche PhosphateIntensität submaximal (sich an eine Schwierigkeit "herantasten"

- maximal)Pausengestaltung aktiv, keine vollständige Erholungnötig, Hf zwischen 120 u. 150 Schi/min beiWiederbeginn


bis intermuskuläre Koordination nachläßt, meist bis20 Sekunden von waagerecht bis senkrecht allesmöglich ...

Anwendung in Verbindung mit Technik- und Koordinationstraining,extrem wichtig für die Ausbildung des MTB-Nachwuchses(optimale Fahrtechnik)

Organisationsformen Einzel (E) / Gruppe (G)Sprints über 50-150 m, BMX-Strecke, Slalomstrecke,Dualslalom, ungebremste Rolle (Wer schafft diemeisten U/min?) u.a.

a.a.A. = allgemeine atheletische Ausbildung

Das Ziel der allgemeinen athletischen Ausbildung besteht darin, grundlegendeLeistungsvoraussetzungen für den Radsportler zu schaffen. Bei einem "Biker" ist sievor allem auf Vielseitigkeit ausgelegt und kommt damit dem starken "Einstiegsgefühl"in die Sportart Mountambike - dem "Fun" - entgegen. Als Trainer darf ich dieseKomponente nicht vergessen. Viele "Biker" wären ohne diesen "Fun" nie im Lagerder Radsportler "gelandet".

Es geht bei der a.a. A. um die Verbesserung des allgemeinen Konditionszustandes,um die Verbesserung der allgemeinen Fitneß schlechthin. Die a.a.A. bietet natürlichauch die Möglichkeit eines hochintensiven Trainings mit unspezifischen Mitteln (z.B.Hangläufe, Treppentraining, Inline-Skating u.a.).

Trainingsziel siehe TextEnergi ebereitstellung je nach Zielstellung aerob bzw. anaerobIntensität leicht bis intensivSteuerparameter Hf: die Ganzkörperbewegung in anderen Sportarten liegt

ca. 10-20 Schi/min höher als im Radsport (z.B. G1-Vorgabe 130-150 Schl./min bedeutet beim Laufen / Skilaufeine Vorgabe im allgemeinen Grundlagen-Ausdauertraining von ca. 145-165 Schi/min)

Methoden Dauerleistungsmethode (gebräuchlich)Wiederholungsmethode Intervallmethode

Anwendung Oktober-März April bis September wöchentlich l-2x Laufüber 20-30 min einplanen, auch im Anschluß an Rad-training möglich

Organisationsformen Einsatz vieler Varianten und Trainingsmittel möglich z.B.:Lauf, Skilauf, Inline- Skater, Ski-roller, Ballspiele, Eislauf,Schwimmen, Gymnastik, Aerobic, Eishockey u.a.

KaM = Krafttraining mit allgemeinen Mitteln

Das allgemeine Krafttraining findet seine Anwendung vor allem im Herbst- undWintertraining. Es schafft die allgemeinen Kraftvoraussetzungen, um in der Saisondie hohen Belastungswiderstände während eines Straßen- oder MTB-Rennens zurealisieren.

Organisationsformen:1. Zirkel- oder KreistrainingEs werden ca. 6-12 Übungen als "Kreis" zusammengestellt, wobei die zubelastenden Muskelgruppen einander ablösen (keine Doppelbelastunghintereinander)

Pausenlänge 1:00 - 2:00 min (mit Gymnastik oder Dehnübungen ausfüllen)

Serienpause ca. 10:00 min

Im Grundlagentraining (10-14 Jahre) ausschließlich mit dem eigenenKörpergewicht trainieren (keine Zusatzlasten einsetzen).

•*2. StationstrainingDieses Training ist in Abhängigkeit von der Zielstellung als Kraftausdauer-,Muskelaufbau- oder IK-Training durchzuführen.

Das Stationstraining ist im Grundlagentraining (10-14 Jahre) grundsätzlichzu vermeiden!

Trainingsmethoden

Trainingsmethode ist ein planmäßiges Verfahrenzur Gestaltung des Trainierens.Je nach Trainingsziel gilt es, ein ganz bestimmtesBelastungsgefüge zusammenzustellen, dieentsprechende Trainingsmethode auszuwählen:

- Dauerleistungsmethode

- Intervallmethode

- Wiederholungsmethode

Dauerleistungsmethode

Lang andauernde Belastung mit geringer bis mittlerer Intensität zurEntwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit(Grundlagenausdauer/Fettstoffwechsel/teilweise auch des aerob-anaeroben Übergangs).

Ziel:Verbesserung der max. Sauerstoffaufnahmefähigkeit.Fettstoffwechsel wird biochemisch trainiert

- Die kontinuierliche Dauerleistungsmethode- Die variable Dauerleistungsmethode

Die kontinuierliche Dauerleistungsmethode

Es wird auf einer Intensitätsstufe während der gesamten Trainingseinheitkontinuierlich gefahren.

Die variable DauerleistungsmethodeHier werden gezielt verschiedene Intensitätsstufen aneinandergereiht.

Intervallmethode

Systematischer Wechsel von Belastung und Erholung, wobeidie Pausen jedoch so kurz sind, dass sich der Organismus nichtvollständig von der Belastung erholt.

Entwicklung der aeroben-anaeroben und anaerobenLeistungsfähigkeit (Kohlenhydratstoffwechsel).

Ziel:Vermehrte Füllung des Herzens in den PausenDehnungsreiz für das HerzAusbildung eines Sportherzens

Die intensive Intervallmethode:Entwicklung Schnelligkeitsausdauer

Die extensive Intervallmethode:Entwicklung Ausdauerkraft

Wiederholungsmethode

Systematischer Wechsel von Belastung und Erholung, wobeidie Pausen jedoch so lang sind, dass sich der Organismusvollständig von der Belastung erholt.

Entwicklung der aeroben-anaeroben und anaerobenLeistungsfähigkeit (Kohlenhydratstoffwechsel).

Ziel:Optimierung der ErholungVerkürzung der Erholungszeit

Die Periodisierung

Das Trainingsjahr sollte zu Erreichung einer notwendigen Systematik in mehreregroße Abschnitte unterteilt werden: die Trainingsperiode. Wir unterscheiden nachihrem Inhalt prinzipiell drei Arten von Perioden:

1. Vorbereitungsperide (VP)

a. allgemeine

b. spezielle

2. a. Wettkampfperioden (WP) bei einfacher Periodisierung

b. 1./2. Wettkampferiode (1.WP/2.WP bei zweifacher Periodisierung)

c. 1./2./3. Wettkampfperiode (1.WP/2.WP/3.WP bei dreifacher Periodisierung)

3. Übergangsperiode (ÜP)

Die wesentlichste Orientierung für die Einteilung des Trainingsjahres bildet diezeitliche Lage der wichtigsten Wettkämpfe (Hauptwettkämpfe) im Jahresverlauf.Zu diesen Wettkämpfen soll die höchste Leistungsfähigkeit im Jahr erreichtwerden. Die Wettkampfperioden legen wir so, dass die Hauptwettkämpfe amEnde einer Wettkampfperiode liegen.

Übersicht Beispiel StrassenrennsportJahresplanung (=Mesozyklus)

Periodisierumg, Trainingsinhalte, Trainingsmittel

11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Vorbereitungsperiode Wettkampfperiode

allgemein spez.

Cross / MTB

Hallenbahn

starre Nabe,

Langlauf

Radtraining, Krafttraining, Sauna,Schwimmen, Langlauf, Spiele,WS-Gymnastik, Hallentraining,

Joggen, Stretching

Radtraining!Schwimmen, WS-Gymnastik, Stretching, Massage

Rad-training!,

Gymn.,Stretching,Sauna,sage

vorwiegend Straßentraining

Kompensationsbereich (KB)

Grundlagenausdauer (G1)

Grundlagenausdauer (G2)

Schnellkrafttraining (K1) (ganzjährig möglich)

Kraftausdauertraining (K3) (ganzjährig mögl., schwerpuktm. in Vorbereitungsph. o. vor Saisonhöhep.

Entwicklungsbereich (EB)

Spitzenbereich (SB)

10

Über-gangs

periode

kein / wenigRadtraining!Schwimmen,

Gymn.Sauna,

Massage

Perio

deInhalte

Training

smittel

Mon

at

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