Rauchfrei so geht`sIhre Begleitmaterialienzum Rauchstopp

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3Herzlichen Glückwunsch, dass Sie sich entschieden haben, an Ihrem Rauchverhalten etwas zu verändern und die Beratung am Rauchfrei Telefon in Anspruch zu nehmen.Die Unterlagen, die Sie gerade in den Händen halten, sind als Unterstützung und Er-gänzung der Beratung am Telefon gedacht. Anhand dieser Materialien können Sie sich mit Ihren Rauchgewohnheiten näher auseinandersetzen und diese besser verstehen.Die Broschüre ist in verschiedene Abschnitte gegliedert. Sie können diese je nach Be-ratungsphase nacheinander ausfüllen oder auch nach Bedarf durchlesen. Dies Broschüre gliedert sich in drei Teile: „Rauchstoppvorbereitung“, Die erste rauch-freie Zeit“ und „Gut gerüstet für alle Fälle“. Weiters fi nden Sie im Anhang Informationen zum Passivrauch und Literaturtipps.

Einleitung:Ihr Weg in die Rauchfreiheit

Inhaltsverzeichnis

Einleitung: Ihr Weg in die Rauchfreiheit

Rauchstoppvorbereitung 4 Erste Schritte in eine rauchfreie Umgebung 5 Motive für ein rauchfreies Leben 7 Funktion der Zigarette 9 Mein persönliches Rauchprotokoll 10 Die 3 A-Technik 11 ...und noch mehr A`s 13 Meine persönlichen Alternativen 19 Checkliste zum Rauchstopp 20 Atemtechniken

Die erste rauchfreie Zeit 23 Belohnung und Genuss 25 Rauchfrei, fi t & schlank

Gut gerüstet für alle Fälle? 27 Erste Hilfe Koffer

Anhang 28 Fakten zum Passivrauch 30 Literatur & Multimedia

Das Rauchfrei Telefon

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RauchstoppvorbereitungEs hat sich als hilfreich erwiesen, sich auf den Rauchstopp gut vor-zubereiten. Auf den folgenden Seiten fi nden Sie die ersten möglichen Schritte sich näher mit Ihrem Rauchverhalten auseinander zu setzen.

Erste Schritte in eine rauchfreie Umgebung

Machen Sie Ihre Wohnung rauchfrei:Der Zigarettenrauch setzt sich an Decken, Wänden und Kleidung ab. Nicht einmal durch das Lüften werden die Schadstoffe vollständig entfernt. Besonders Kinder sind anfällig für die in die Luft abgegebenen Partikel und sollen deshalb vor Passivrauch geschützt werden. Entfernen Sie alle Rauchutensilien und rauchen Sie nicht in Ihrer Wohnung!

Rauchen Sie nicht im Auto:Die Konzentration der Tabakgifte in einem verrauchten Auto ist besonders hoch: Die Schadstoffkonzentration im Wageninneren übersteigt die im Freien erlaubten Grenz-werte bis um das 20-fache. Eine Zigarette erzeugt sogar mehr Feinstaubpartikel als ein Dieselmotor ohne Filter. Rauchen im Auto führt auch zu schnellerer Ermüdung, da der Sauerstoffgehalt im Gehirn sinkt. Verzichten Sie im Auto auf die Zigarette!

Schützen Sie sich und Ihre Gäste:Viele Raucher und Raucherinnen wissen nicht, wie sehr sie anderen durch den Tabak-rauch schaden. Weisen Sie auch Ihre Gäste darauf hin, dass Ihre Wohnung rauchfrei ist und bieten Sie alternative Möglichkeiten an (z. B. Balkon, Terrasse, vor der Haustür). Ein guter Gastgeber/eine gute Gastgeberin achtet auf die Gesundheit der Anwesenden und für viele Gäste ist es ebenso selbstverständlich auf andere Rücksicht zu nehmen. Bitten Sie Ihre Gäste, in Ihrer Gegenwart nicht zu rauchen!

Rauchfreier Arbeitsplatz:Durch rauchfreie Arbeitsplätze werden Raucher/innen und Nichtraucher/innen ge-schützt. Gleichzeitig führen sie oft dazu, dass Raucher/innen automatisch ihren Ta-bakkonsum einschränken und auch zuhause für rauchfreie Wohnräume sorgen. Er-klären Sie Ihren Arbeitsplatz zur rauchfreien Zone! Darüber hinaus ist der Schutz vor Passivrauch im Arbeitnehmerschutzgesetz § 30 festgelegt.

Schützen Sie sich und andere vor Passivrauch!

Motive für ein rauchfreies Leben

Es gibt zahlreiche gute Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören! Doch die meisten Rau-cher/innen haben auch Gründe, warum sie noch rauchen. Notieren Sie, einerseits was Ihnen am Rauchen gefällt und andererseits welche Vorteile Sie durch ein rauchfreies Leben gewinnen.

Ich rauche, weil…

Wenn ich rauchfrei bin, gewinne ich…

Immer wieder kann es zu Situationen kommen, in denen die Argumente für‘s Rauchen kurzfristig stärker sind als die Motive für den Rauchstopp. Listen Sie hier Ihre wich-tigsten Argumente für ein rauchfreies Leben auf. So können Sie diese Gründe jederzeit schnell in Erinnerung rufen und Verlangensattacken durchstehen!

6 7Meine wichtigsten Motive, warum ich rauchfrei sein möchte:

Welcher rauchfreie Gedanke motiviert Sie besonders? Formulieren Sie Ihren wichtigs-ten Grund rauchfrei zu sein als positiven Satz mit Aufforderungscharakter, z.B. „Ich möchte frei durchatmen können!“.

Mein persönlicher Motivationssatz:

Halten Sie Ihre Motivkarten immer griffbereit (z. B. klein gefaltet in der Geldbörse) oder hängen Sie sich Ihre Liste zuhause sichtbar auf!

Funktion der Zigarette

Welchen Nutzen hat das Rauchen für mich persönlich?Wofür setze ich die Zigarette gerne ein?

Bevor Sie sich für eine rauchfreie Zeit entscheiden, ist es wichtig zu wissen, was Sie noch an der Zigarette hält. Die folgende Liste nennt Beispiele für die unterschiedlichen Funktionen der Zigarette. Lesen Sie sich die einzelnen Aspekte des Rauchens in Ruhe durch und entscheiden Sie selbst, was auf Sie zutrifft. Sie können die Liste auch nach Ihren Beobachtungen ergänzen.

Funktion Ja Nein

Rauchen bedeutet für mich Genuss

Beim Rauchen kann ich entspannen

In schwierigen Situationen ist Rauchen für mich eine Stütze

Durch das Rauchen beruhige ich mich

Bei Langeweile kann ich die Zeit mit Rauchen überbrücken

Mit der Zigarette kann ich mich belohnen

Durch das Rauchen nehme ich mir eine Auszeit

Bevor ich eine Tätigkeit beginne, rauche ich erst einmal

Durch das Rauchen kann ich mein Gewicht halten

Die Zigarette hilft mir, Stress und Ärger zu überstehen

Ich schlafe besser, wenn ich vorher geraucht habe

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8 9Funktion Ja Nein

Durch das Rauchen bin ich aktiver – es gibt mir Energie

Wenn ich rauche, kann ich mich besser konzentrieren

Nach getaner Arbeit mache ich eine Pause mit der Zigarette

Durch das Rauchen knüpfe ich leichter Kontakte – es verbindet!

Rauchen bestimmt meinen Rhythmus/es strukturiert meinen Tag

Ich „gönne“ mir ja sonst nichts

Die Zigarette ist das einzige, das mir noch geblieben ist

Durch das Rauchen kann ich vieles leichter ertragen

Rauchen ist für mich eine Lebenseinstellung

Mit der Zigarette fühle ich mich besser (weniger ängstlich, niedergeschlagen, problembelastet, nervös…)

Seien Sie kritisch und überlegen Sie, ob dies wirklich alles nur der Zigarette zuzu-schreiben ist. Beobachten Sie, wie Nichtraucher/innen diese Situationen erleben und suchen Sie nach Alternativen! Denken Sie auch an die vielen Vorteile der Rauchfreiheit!

Mein persönliches Rauchprotokoll

Das Rauchprotokollhilft Ihnen herauszufi nden, zu welchen Zeiten und in welchen Situationen bzw. Stim-mungen Sie rauchen. Mit diesen Informationen können Sie Ideen für eine Veränderung entwickeln, bestimmte „Rauchrituale“ vermeiden und für kritische Situationen gewapp-net sein. Um Ihr Protokoll in Rauchsituationen griffbereit zu haben, befestigen Sie es z.B. mit einem Gummiband an Ihrer Zigarettenschachtel.

Führen Sie Ihr Protokoll etwa eine Woche, damit auch eventuelle Unterschiede zwi-schen Arbeitstagen und Wochenenden ersichtlich sind. Beantworten Sie die folgenden Fragen jeweils bevor Sie eine Zigarette anzünden bzw. rauchen wollen:

» Wie spät ist es?

» Wie wichtig ist Ihnen diese Zigarette?

» Wo befi nden Sie sich gerade?

» Sind Sie alleine oder in Gesellschaft?

» Wie ist Ihre Stimmung bzw. was ist der Grund für diese Zigarette?

» Was tun Sie gerade bzw. haben Sie gerade getan?

Im nächsten Schritt wird das ausgefüllte Protokoll mit Ihrer Beraterin vom Rauchfrei Telefon besprochen. Gemeinsam erarbeiten Sie Strategien und Alternativen für die je-weiligen Situationen.

(Das Rauchprotokoll befi ndet sich in der Mitte dieser Broschüre!)

www.facebook.com/RauchfreiTelefonwww.rauchfrei.at

Nur einen Klick entfernt

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Die 3 A-TechnikMerken Sie sich das A – es wird Ihnen helfen!

Kurze Zeit nach dem Rauchstopp sollten Sie auf mögliche Suchtattacken vorberei-tet sein. Wenn Sie sich bewusst dagegen wappnen, können Sie sofort und auto-matisch ohne nachzudenken Maßnahmen dagegen einsetzen. Diese Alternativen können Ihnen dabei helfen!

A wie AbhauenEntfl iehen Sie sofort der Situation oder dem Ort der Versuchung!

» Verlassen Sie den Fernseher oder den PC für zehn Minuten » Gehen Sie kurz aus der Wohnung, dem Büro oder dem Café » Gehen Sie während einer Besprechung kurz hinaus und lassen Sie z.B. kaltes Was-ser über die Handgelenke laufen oder holen Sie am offenen Fenster ein paar frische Atemzüge

» Bringen Sie den Müll raus oder gehen Sie auf die Toilette » Verlassen Sie die Party und vertreten Sie sich draußen kurz die Füße

A wie AblenkenErsetzen Sie das Rauchen durch andere Tätigkeiten und Gedanken!

» Pfl egen Sie sich, Ihre Haare oder Ihre Haut » Nehmen Sie ein Bad und entspannen Sie sich » Gehen Sie schwimmen, in die Sauna oder ins Dampfbad » Treffen Sie sich mit Gleichgesinnten und machen Sie gemeinsam Sport » Gehen Sie ins Kino, machen Sie einen Stadtbummel oder einen Spaziergang in den Wald

» Rufen Sie eine Freundin oder einen Freund an » Nutzen Sie die Zeit für Hausarbeit oder Hobbies » Lesen Sie etwas Spannendes

A wie AbwartenVerlangensattacken vergehen und nach einigen Minuten ist der Suchtanfall vorbei!

» Schauen Sie bewusst auf die Uhr und geben Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit » Sollte der Gusto wider Erwarten stärker werden, greifen Sie auf Ihre Alternativen zurück

» Aber denken Sie immer daran: Abwarten lohnt sich » Versuchen Sie, die Zeit möglichst gut zu überbrücken und bleiben Sie standhaft

...und noch mehr A`s

A wie AusweichenVermeiden Sie vorerst kritische Situationen wie den Besuch im Gasthaus, Alkohol, griffbereite Zigaretten oder Freundeskreise, in denen viel geraucht wird.

A wie AbwandelnGestalten Sie typische Rauchsituationen neu! Statt Kaffee und Zigarette in der Küche versuchen Sie doch einmal Tee und ein gutes Frühstück. Weitere Möglichkeiten sind z. B. Turn- und Streckübungen statt Zigarettenpause oder im Auto zur Lieblingsmusikzu singen als eine Zigarette zu rauchen!

A wie AbbauBauen Sie Stress durch Entspannungstechniken oder gezielte Atemübungen ab anstatt zur Zigarette zu greifen. Auch Spaziergänge, Bäder oder spezielle Tees können zur Beruhigung beitragen.

A wie AbwechselnSorgen Sie für Abwechslung und planen Sie frühzeitig Ablenkungen für Hände, Mund und Kopf. Halten Sie Knetmasse und Stressbälle bereit, besorgen Sie sich Zuckerl oder Kaugummis und denken Sie an Kritzelblöcke oder Kreuzworträtsel.

Das Rauchfrei Telefon

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12 13A wie AnregungHalten Sie immer ein Glas Mineralwasser bereit. Die enthaltene Kohlensäure regt die Mundschleimhaut an und hilft gegen das Rauchverlangen. Auch Zähneputzen nimmt kurzfristig den Gusto!

A wie AktivierenAktivieren Sie Ihre sozialen Netzwerke wie Familie, Freunde, Kollegen, andere Ex-Rau-cher etc. Oft hilft es mit jemandem zu reden, Tipps auszutauschen oder einfach etwas gemeinsam zu unternehmen.

A wie AustricksenTricksen Sie Ihr „inneres Verlangen“ aus: Stellen Sie sich Ihre Rauchfreiheit bildlich vor, machen Sie Fantasiereisen an Ihren Wohlfühlort oder denken Sie an etwas anderes. So „vergessen“ Sie aufs Rauchen.

A wie AufmunternMuntern Sie sich durch Belohnungen, Bewegung an der frischen Luft oder andere schöne Aktivitäten auf. Lachen Sie vor dem Spiegel, tun Sie das, was Ihnen wirklich Spaß macht und erleben Sie es mit Genuss!

Haben Sie noch weitere Vorschläge?Schreiben Sie uns, wir freuen uns auf Ihre Ideen!Email: info@rauchfrei.at

Meine persönlichen Alternativen

Rauchen ist ein Verhalten, das Sie jahrelang wiederholt und in vielen verschie-denen Situationen angewandt haben. Beim Start in ein rauchfreies Leben ist es notwendig, das Rauchverhalten wieder zu „verlernen“ oder durch andere Verhal-tensweisen zu ersetzen. Welche alternativen Verhaltensweisen könnten Sie in diesen Situationen anwenden?

Neugestaltung von Rauchsituationen

Auslöser für die Zigarette Alternative:

Unbeschwert in die Rauchfreiheit0800 810 013

Machen Sie doch den Schritt

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Beispiele:tief Luft holen, einen Schluck Mineralwasser trinken, den Körper lockern und bewegen, eine kurze Pause einlegen, ein Telefonat führen,...

Meine persönlichen alternativen Verhaltensweisen:

Klein gefaltet und eingesteckt in Geldbörse, Hosentasche oder Handtasche haben Sie Ihre persönlichen Alternativen immer griffbereit!

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Checkliste zum RauchstoppRa

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Mein erster rauchfreier Tag ist am:

Die folgende Checkliste soll Ihnen die Vorbereitung auf Ihren ersten rauchfreien Tag erleichtern. Gehen Sie die einzelnen Punkte am Tag vor dem Rauchstopp in Ruhe durch und haken Sie diese bei Erledigung ab.

Meine Checkliste Ich habe einen Zeitpunkt für den Rauchstopp gewählt, an dem ich keinem großen Stress ausgesetzt bin.

Mein Umfeld (Familie, Freunde,...) ist über meinen Rauchstopp informiert und weiß, wie es mich unterstützen kann.

Meine Umgebung ist rauchfrei: Alle Zigaretten, Aschenbecher, Feuerzeuge,... sind ent-fernt. Auch alle Zigarettendepots (z.B. Handtasche, Keller, Handschuhfach,…) wurden entrümpelt und Geheimreserven entsorgt.

Ich habe den Tagesablauf geplant und mir Beschäftigungsmöglichkeiten und Aktivitäten überlegt, die nicht mit dem Rauchen verbunden sind.

Rauchsituationen werde ich anfangs meiden, typische Rituale versuche ich zu verän-dern (z. B. ausgiebiges Frühstück statt Kaffee und Zigarette).

Für Verlangensattacken habe ich meine Liste mit alternativen Handlungsweisen und die 3 A-Technik (Abwarten, Ablenken, Abhauen) bereit.

Ich habe mich über Nikotinpräparate erkundigt, falls ich körperlichen Entzugserschei-nungen vorbeugen will, und habe das richtige für mich gefunden.

Meine Motive für die Rauchfreiheit habe ich zur Erinnerung sichtbar aufgehängt.

Mein persönlicher Motivationssatz ist als gedankliche Hilfe formuliert.

Ich suche Möglichkeiten, Sport zu betreiben, die mir Spaß machen und zeitlich um-setzbar sind.

Ich habe mich über gesunde Ernährung erkundigt und versuche sie in meinen Alltag zu übertragen.

Ich wasche Kleidungsstücke und Vorhänge, die nach Rauch riechen.

Ich habe einen Termin beim Zahnarzt für eine Mundhygiene vereinbart.

Für den ersten rauchfreien Tag habe ich mir eine Belohnung überlegt.

Ich tue mir etwas Gutes!

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Atemtechniken

Atemtechniken können Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen. Nehmen Sie sich für die Übungen anfangs ausreichend Zeit. Einige Atemtechniken eignen sich auch für unterwegs und können nach mehrmaliger Übung in Stress-Situationen bewusst eingesetzt werden.

Grundsätzliche KörperhaltungSetzen Sie sich in angenehmer Sitzhaltung auf einen Sessel. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Schultern entspannt. Die Füße stellen Sie auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt. Schließen Sie die Augen und spüren Sie den Kontakt zum Boden. Arme und Hände sollten locker seitlich hinabhängen oder auf den Schoß ge-legt werden. Selbstverständlich können alle diese Übungen auch im Liegen gemacht werden!

Basis-Atmung (Ein- und Ausatmen)Atmen Sie Luft durch die Nase tief und langsam ein und nehmen Sie so viel Sauerstoff wie möglich auf. Die Luft nun für fünf Sekunden anhalten und sie dann langsam durch den Mund wieder ausatmen. Schließen Sie beim Ein- und Ausatmen die Augen und konzentrieren Sie sich nur auf die Atmung: „Jetzt atme ich ein. Jetzt atme ich aus“. Wiederholen Sie diese Übung einige Male. Bereits dieses bewusste Ein- und Ausatmen entspannt.

Beginnen Sie jede Atemübung mit der Basis–Atmung!

VisualisierungAtmen Sie bewusst ein und aus. Stellen Sie sich vor, dass Sie von einem besonders angenehmen Duft umgeben sind, z.B. dem Ihrer Lieblingsblumen. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und spüren Sie, wie der Duft sich in Ihrer Lunge und von dort aus auch im gesamten Körper verteilt. Atmen Sie langsam wieder aus und wiederholen Sie diese Übung 10-mal.

Ob zuhause, am Arbeitsplatz oder unterwegs: Nutzen Sie Ihren Atem für bewusste Pausen und zum Entspannen!

Länger Aus- als EinatmenAtmen Sie doppelt so lange aus als ein. Zählen Sie beim Einatmen innerlich 1-2 und beim Ausatmen 1-2-3-4. Wichtig ist dabei, dass die Atmung langsamer und tiefer als die Basis-Atmung erfolgt. Diese Übung können Sie gut mit Gehen verbinden, in dem Sie Ihre Schritte zählen.

LuftanhaltenVersuchen Sie, nach dem Einatmen die Luft anzuhalten und zwar so lange wie mög-lich. Spüren Sie, wie sich die Luft in Ihrem Körper verteilt. Vielleicht verbinden Sie das auch mit einem schönen Bild. Dann wieder langsam Ausatmen.

BauchatemübungVersuchen Sie, eine entspannte Haltung einzunehmen. Legen Sie nun Ihre rechte Hand etwa zwei Zentimeter unterhalb des Nabels auf Ihren Bauch. Atmen Sie nun durch die Nase ein und spüren Sie, wie Ihre Bauchdecke sich langsam hebt (Stellen Sie sich vor, dass sich ein Luftballon im Inneren aufbläst.). Danach atmen Sie durch den Mund aus und stellen sich dabei vor, Sie würden eine Pusteblume wegblasen. Sie spüren, wie Ihre Bauchdecke sich langsam wieder nach innen wölbt.

Das Rauchfrei Telefon

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Die erste rauchfreie Zeit

Die ersten rauchfreien Tage sind geschafft? Sie können stolz auf sich sein! Gerade in der Anfangszeit, kann es immer wieder zu Situationen kommen, in denen das Verlan-gen nach einer Zigarette da ist. Das Erinnern und Anwenden der eigenen Alternativen erleichtert es mit diesen Situationen umzugehen. Vielleicht machen sich auch schon die ersten positiven Veränderungen bemerkbar? Vielleicht empfi nden Sie diese schon als Belohnung genug … oder Sie überlegen sich, wie Sie sich angemessen belohnen können. Wie wäre es mit einer kleinen (oder großen) Belohnung mit dem bereits ersparten Geld? Auf den nächsten Seiten fi nden Sie folgende Themen: „Meine positiven Veränderun-gen“, „Belohnung und Genuss“ und Tipps für „Rauchfrei, fi t und schlank“.

Meine positiven VeränderungenSchon nach den ersten rauchfreien Wochen machen sich die ersten Vorteile der Rauchfreiheit bemerkbar und ein neues Lebensgefühl stellt sich ein. Welche positiven Veränderungen haben Sie bei sich entdeckt?

» Bereitet Ihnen Stiegen steigen, wandern etc. weniger Probleme? » Müssen Sie Haare und Kleidung nicht mehr so häufi g waschen? » Fühlen Sie sich aktiver und fi tter? » Bekommen Sie mehr Luft?

Schreiben Sie alles auf, was Ihnen positiv aufgefallen ist und ergänzen Sie die Liste sobald Sie eine neue Beobachtung gemacht haben. Seien Sie stolz auf sich und Ihre Erfolge!

Positive Veränderungen sind:

Belohnung und Genuss

Anfangs bedeutet ein Rauchstopp für viele Raucher/innen nur Verzicht, v. a. da der vermeintliche Genuss und der Belohnungseffekt plötzlich entfallen. Umso wichti-ger ist es, sich neue Belohnungen zu überlegen und diese bewusst für jede Zieler-reichung einzusetzen.

BelohnungWenn Sie ein wichtiges Ziel auf dem Weg zur Rauchfreiheit erreicht haben (z.B. den ersten rauchfreien Tag gut verbracht, eine schwierige Situation ohne Zigarette gemeis-tert,…), denken Sie daran, sich auch dafür zu belohnen!Überlegen Sie sich Ihre persönlichen Belohnungen bereits im Vorhinein, schreiben Sie diese auf und hängen Sie die Belohnungsliste sichtbar auf – dies kann ein Ansporn sein!

Meine Belohnungsliste

Ein Rauchstopp verbessert die Genussfähigkeit! Geschmacks- und Geruchsinn verbessern sich wieder und Sienehmen Vieles intensiver wahr.

24 25GenussHalten Sie Augen und Ohren offen für neue Sinneseindrücke. Gerade nach dem Rauch-stopp ist es sinnvoll, die Genussfähigkeit neu zu schulen. Versuchen Sie, Dinge be-wusst mit Ihren fünf Sinnen wahrzunehmen - zu hören, sehen, fühlen, riechen und schmecken!

Beispiel: Gehen Sie in die Natur und setzen Sie sich auf eine Wiese. Schauen Sie auf das satte Grün der Wiese und das Blau des Himmels – diese Farben vermitteln Ruhe und Entspannung. Atmen Sie die frische Luft ein und riechen Sie an den Wie-senblumen. Fühlen Sie das Gras unter Ihnen und hören Sie dem Vogelgezwitscher zu. Vielleicht fi nden Sie auch eine Walderdbeere zur Verkostung!

Beachten Sie dabei folgende Genussregeln:

» Genuss braucht Zeit

» Genuss muss erlaubt sein

» Genuss geht nicht nebenbei

» Weniger ist mehr

» Aussuchen, was Ihnen gut tut

» Ohne Erfahrung kein Genuss

» Genuss ist alltäglich

Zuhause können Sie für das Genusstraining z. B. Musik, Farben, Gewürze, Öle oder Düfte einsetzen! Finden Sie heraus, was Ihre Sinne anregt und für Wohlbefi nden sorgt.

Was bereitet Ihnen Genuss?Schreiben Sie uns Ihre Ideen für Belohnungen!Email: info@rauchfrei.at

Rauchfrei, fi t & schlankErnährungs- und Bewegungstipps für Exraucher/innen

Trinken Sie viel!Halten Sie immer Mineralwasser bereit. Ein Schluck kohlensäurehältiges Wasser ist nicht nur gut für Ihren Körper, es regt auch den Gaumen an und kann so das Rauchver-langen reduzieren! Auch die Zubereitung und der Genuss von Tee können zum neuen Ritual werden.

Ernähren Sie sich regelmäßig und gesund!Über den Tag verteilte kleine Mahlzeiten mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn- und Getrei-deprodukten sind nicht nur für den Organismus gut. Sie helfen auch, das Gewicht zu halten.

Heißhungerattacken?In der ersten rauchfreien Zeit kann es zu Heißhungerattacken kommen. Trinken Sie ei-nen Schluck Wasser oder gespritzten Fruchtsaft, knabbern Sie Gemüse und Obst oder essen Sie fett- und zuckerarme Produkte wie Joghurt mit frischen Früchten.

Essen Sie bewusst und mit Genuss!Speisen Sie mit offenen Sinnen, ganz bewusst und nicht nur nebenbei. Genießen Sie Ihr Essen und vermeiden Sie es, in Hektik zu essen. Kauen Sie gut.

Essen beginnt bereits beim EinkaufFür eine bewusste und ausgewogene Ernährung bedarf es gesunder, frischer und qua-litativer Lebensmittel. Achten Sie daher schon beim Einkauf darauf, was bei Ihnen zu Hause auf den Tisch kommt!

Bewegen Sie sich!Bewegung tut nicht nur dem Körper und der Figur gut, sie bessert auch die Stimmung und hilft bei Entzugserscheinungen, sich abzulenken. Halten Sie sich viel an der fri-schen Luft auf, sei es mit dem Rad oder zu Fuß und probieren Sie Sportarten aus, die Ihnen Spaß machen!

Bewegung im AlltagNutzen Sie auch im Alltag jede Möglichkeit um sich körperlich zu betätigen! Nehmen Sie die Stiegen statt dem Lift oder der Rolltreppe, besuchen Sie einen Kollegen anstatt ihn anzurufen oder steigen Sie für kurze Etappen aufs Rad anstatt ins Auto.

Hilfreiche Strategien unterwww.rauchfrei.at

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Gut gerüstet für alle Fälle?

Auch wenn Sie bereits längere Zeit rauchfrei sind, können immer wieder Verlangensat-tacken auftreten.Manchmal sind es nur kurz auffl ackernde Gedanken an die Zigarette, es kann aberauch passieren, dass Sie die Vorstellung ans Rauchen für einige Zeit nicht loslässt.Diese kritischen Situationen sind nicht immer vorhersehbar, deshalb ist es umso wich-tiger, gut dafür gerüstet zu sein!Damit Sie bei heftigen Verlangensattacken schnell reagieren können, packen Sieschon vorab Ihren persönlichen „Erste Hilfe Koffer“.

Erste Hilfe KofferVielleicht benötigen Sie Ihren „Erste Hilfe Koffer“ nie, so wie es oft der Fall ist. Trotzdem ist es ein gutes Gefühl, für den Notfall gerüstet zu sein!Sie können in Ihren persönlichen Erste Hilfe Koffer die Erste Hilfe Karte und den Erste Hilfe Plan packen.

Erste Hilfe Karte:Im Visitenkartenformat ist sie geeignet, immer und überall dabei zu sein. Lesen Siesich die Tipps gut durch und verwenden Sie diese in Ausnahmesituationen! Am besten, Sie stecken die Erste Hilfe Karte gleich in Ihre Geldbörse.Sollte die Erste Hilfe Karte nicht beiliegen oder verloren gehen, fi nden Sie diese auch auf unserer Homepage (www.rauchfrei.at). Sie können die Erste Hilfe Karte beidseitig ausdrucken oder zur Verstärkung auf ein Stück Karton kleben.

Erste Hilfe Plan:Nur wer vorbereitet ist, kann richtig reagieren!

Sie haben es geschafft und sind nun frei und unabhängig von Zigaretten!

Trotzdem kann es vorkommen, dass Sie mit Situationen konfrontiert werden, in denen der Gusto nach einer Zigarette auftaucht. Riskieren Sie keinen Rückfall ins alte Rauch-verhalten und überwinden Sie diese Verlangensattacke! Sie wird nicht lange dauern!Lesen Sie sich den Erste Hilfe Plan durch und bereiten Sie sich gedanklich auf die Situation vor. Überlegen Sie sich Ihre persönlichen drei Erste Hilfe Schritte, auf die Sie gegebenenfalls zurückgreifen können.

Die folgenden Tipps sollen dabei helfen, weiterhin rauchfrei zu bleiben.

Tipps für Risikosituationen: » Denken Sie in Etappen: Heute bleibe ich rauchfrei » Erinnern Sie sich an die eigenen Motive und die Vorteile des Nichtrauchens » 3 A-Technik: Abwarten – Ablenken – Abhauen » Verwenden Sie ein Nikotinersatzprodukt statt der „einen“ Zigarette » Holen Sie sich Unterstützung vom Rauchfrei Telefon unter 0800 810 013 » Selbst der schlimmste Stress geht vorbei – mit oder ohne Zigarette – in einem Jahrschaut alles anders aus, aber wollen Sie dann wieder rauchen?

» Überlegen Sie sich, wie Sie das Angebot einer Zigarette dankend ablehnen

Ihre persönlichen drei Risikostrategien:

Hilfreich ist es, den Plan irgendwo sichtbar aufzuhängen oder für Notfälle dabeizu haben. Sie sind nun für Risikosituationen und den Umgang mitVerlangensattacken gerüstet. Seien Sie stolz auf sich!

Unterstützung beim Packen Ihres „Erste Hilfe Koffers“ erhalten Sie unter 0800 810 013!

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AnhangFakten zum Passivrauch

Inhaltsstoffe des PassivrauchsTabakrauch enthält über 4800 verschiedene Substanzen, von denen viele auch krebs-erregend und hochgiftig sind. Beispielsweise atmen wir mit dem Passivrauch neben Kohlenmonoxid u. a. auch Blausäure, Arsen, Ammoniak und radioaktives Polonium 210 ein. Der Passivrauch macht mit 85% den größten Anteil des Zigarettenrauchs aus und enthält die Schadstoffe in hundertfacher Konzentration. Feinstaubpartikel des Tabakrauches lagern sich überall ab und gelangen auch tief in die Lunge. Im Innen-raum ist die Belastung oft 10-20 mal höher als die im Freien erlaubten Grenzwerte. Tabakrauch ist somit einer der gefährlichsten vermeidbaren Innenraumschadstoffe!

Kinder und PassivrauchKinder befi nden sich noch in der Entwicklung und ihr Körper reagiert deshalb viel empfi ndlicher auf die Einwirkungen des Tabakrauchs. Kinder aus Raucherhaushalten leiden häufi ger an Bauchweh, Kopfschmerzen, Schwindel, Atembeschwerden oder Konzentrationsstörungen. Auch das Risiko für spätere gesundheitlichen Probleme der Kinder (z.B. Asthma) wird dadurch erhöht. Bereits in der Schwangerschaft soll Rücksicht auf das ungeborene Kind genommen werden. Sowohl rauchende als auch nichtrauchende Schwangere, die Passivrauch ausgesetzt sind, geben Schadstoffe an das Ungeborene weiter. Fehl- oder Frühge-burten sowie allgemeine gesundheitliche Beeinträchtigungen des Kindes können die Folge sein. Hier ist das Verantwortungsbewusstsein der Erwachsenen gefragt. Rau-chen Sie nicht in Gegenwart von Kindern oder Schwangeren und sorgen Sie für eine saubere, rauchfreie Umwelt!

Die WHO empfi ehlt eine rauchfreie Umgebung als einzig wirksame Strategie, um die Belastung in Innenräumen auf ein sicheres Maß abzusenken.Im Mittelpunkt steht dabei der Schutz der Menschen vor gesundheitlichen Belastungen und das Recht auf eine gesunde Umgebung.

Die Rauchfrei App – Mit Hilfe gelingts leichter!

Der Rauchstopp ist die wirksamste Strategie zur Steigerung der Lebenserwartung, zur Reduktion von Erkrankungen und zur Steigerung der Lebensqualität.

Und das alles kostenfrei! Warum noch warten? Auch die Rauchfrei App hilft dabei! Die App des Rauchfrei Telefons bietet Unterstützung bei » der Veränderung des Rauchverhaltens » der Umsetzung des Rauchstopps » der Aufrechterhaltung der Rauchfreiheit

Sie bietet individuelle Tools und Hilfestellungen, um die Zeit der Verhaltensänderung zu begleiten.

Individueller Fokus » Begleitung in die Rauchfreiheit » Umfassende Unterstützungstools in allen Phasen der Veränderungz.B. Rauchprotokoll, Motivwaage, Alternativen,…

» Individuelle Benachrichtigungen und Einstellungen » Möglichkeit der telefonischen Unterstützung durchs Rauchfrei Telefon » Miteinbeziehung des Social Networks

Kostenfrei verfügbar für Android- und iOS-User

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Literatur & Multimedia

SelbsthilfeliteraturBatra, A. & Buchkremer, G. (2008)Nichtrauchen! Erfolgreich aussteigen in sechs SchrittenÜberarbeitete Neuauflage: Kohlhammer Verlag 2008

Burger, D. (2002)Schlank und glücklich als Nichtraucher.Aufhören, Durchhalten, Frei sein.Augsburg: Weltbildverlag

Burger, R. & Davani, K. (2006)Schwarzbuch Zigarette.Rauchen gefährdet Ihr Bewusstsein.Wien: Ueberreuter Verlag

Brizer, D. & Weingran, K. (2010)Nicht mehr rauchen für DummiesWeinheim: Wiley-VCH Verlag

Carewitz, O. & Carewitz, D. (2004)Nie wieder rauchen! So schaffen Sie es sicher.München: Gräfe & Unzer Verlag

Carr, A. (1992)Endlich Nichtraucher.München: Goldmann Verlag

Davani, K. (2007)Smoke Reality.Lulu.com (Lulu Enterprises, Inc.)

Hainbuch, F. (2010)Progressive Muskelentspannung nach Jacobson mit CD. GU-Reihe: “Lust zum Üben”. München: Gräfe & Unzer Verlag

Kaltwasser, V. (2005)Der sanfte Weg zum Nichtraucher.Freiburg: Bauer Verlag

Jopp, A. (2011Ich rauche gern… und hör jetzt auf: Nichtraucher in 30 TagenFrankfurt: Fischer Taschenbuch-Verlag

Lindinger, P. (2004)Nichtrauchen und trotzdem schlank. Die Methode mit Köpfchen.Frankfurt: Fischer Taschenbuch-Verlag

Lindinger, P. (2004)Lust und Last des Rauchens.Frankfurt: Fischer Taschenbuch-Verlag

Rihs, M. & Lotti, H. (1993)Frei vom Rauchen. Gezielt aufhören - und das Leben neu genießen.Bern: Verlag Hans Huber

Schobergberger, R. (2008)Rauchstopp ohne Kiloflop – Nichtraucher werden ohne zuzunehmenWien: Kneipp Verlag

Statt Zigaretten - 40 Tipps gelassen durch den Tag zu kommen (2005).München: Pattloch Verlag(Schachtel mit 40 Tipp-Kärtchen)

Storch, M. (2008)Rauchpause – Wie das Unbewusste dabei hilft, das Rauchen zu vergessenBern: Hans Huber Verlag

Unland, H. (2000)Der Raucher - Ratgeber: Nichtraucher werden und bleiben.München: CIP-Medien

CD-TippsHainbuch, F. (2004)Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen mit CD. GU-Reihe: “Lust zum Üben”.Gräfe & Unzer VerlagDie Rauchfrei App

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