SAMSTAG SPRINT

1. TRAININGSWOCHE (Function)

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 10 min Power Walk (Rookies)10 min Joggen (Fortgeschrittene)

1 min Laufen3 min Joggen Durchgänge: 5 Rookies und 10 Fortgeschrittene

Cool Down : Mobility

MONTAG

SPRINT

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 5 Push Ups30 sec. Planke15 Squats5 Deep Lunges pro Bein30 sec. Bear CrawlDurchgänge: 5 Rookies und 10 Fortgeschrittene

Cool Down : Mobility

SPRINT

Regeneration:

SPRINT

Regeneration:

Gehe auf die Spartan Seite und

informiere dich über Ernäh-

rungstipps und Rezepte.

Hamstring Stretch

Gehe in deinen Schulterbreitenstand und komme in die Squatposition nach unten. Greif nach unten zu deinen Zehen und strecke langsam deine Beine bis du die Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst. Bleibe für 10 sec. in dieser Position und gehe anschließend in die Squatposition und schließlich in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 10mal.

SPRINT ROOKIE UND FORTGESCHRITTENE MÜNCHEN

SPRINT

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 5 Push Ups30 sec. Planke15 Squats5 Deep Lunges pro Bein30 sec. Bear CrawlDurchgänge: 3 Rookies und 6 Fortgeschrittene

Cool Down : Mobility

DIENSTAG

DONNERSTAG SPRINT

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 10 min Power Walk (Rookies)10 min Joggen (Fortgeschrittene)

1 min Laufen1 min JoggenDurchgänge: 5 Rookies und 10 Fortgeschrittene

Cool Down : Mobility

FREITAG

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 10 min Power Walk (Rookies)10 min Joggen (Fortgeschrittene)

2 min Laufen1 min Joggen Durchgänge: 5 Rookies und 10 Fortgeschrittene

Cool Down : Mobility

MITTWOCH SPRINT

Das Warm-Up dient der Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems und sorgt dafür, dass Muskulatur, Sehnen und Bänder gut für das Training vorbereitet werden. Ebenso sollen die Gelenke geschmiert und die Bewegungen im „Full-Range of Motion“ (im vollen Bewegungsradius) ausgeführt werden.

• 5 Minuten locker laufen• 10 Wiederholungen pro Übung:• Mit dem Kinn einen Kreis in die Luft zeichnen (rechts und links)• Schulter nach vorne und nach hinten kreisen

• Mit ausgestreckten Armen einen großen Kreis in die Luft zeichnen (von kleinen zu immer größeren Kreisen)• Beckenkreisen• Kniekreisen• Fußgelenkskreisen

Warrior Pose

Gehe in die Lunge Position. Bringe anschließend dein vorderes Bein in einem rechten Winkel. Beachte dabei, dass das Knie hinter den Zehenspitzen bleibt und dein Rumpf aktiviert ist. Führe beide Arme über Kopf, hebe dein Brustbein an und suche dir schräg vorne einen Fokuspunkt. Achte darauf, dass die Schultern tief bleiben und dein Atmen fließt. Bleibe 30 sec. in dieser Position und wechsle anschließend das Bein. Wiederhole diese Übung 3mal.

Scapular Wall Slides

Stell dich mit dem Rücken zu einer Wand. Deine Füße sind dabei ca. eine Fußlänge von der Wand entfernt. Bringe deine Knie in einem rechten Winkel und deine Hände auf Schulterhöhe. Anschließend bilde einen 90 Grad Winkel mit deinen Ellenbo-gen. Achte dabei, dass dein Rücken und deine Arme in Kontakt mit der Wand sind. Schiebe („slide“) deine Arme der Wand entlang hoch und wieder tief. Wiederhole diese Übung für 2-3mal.

DYNAMISCHES AUFWÄRMEN

MOBILITY ÜBUNGEN

SONNTAG

Informiere dich auf der Spartan Seite wie Bear Crawl... und ähnliche Spartan Übungen funktionieren. Intergriere diese in dein Trainingsprogramm.

SAMSTAG SPRINT

2. TRAININGSWOCHE (Fitness)

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 5 Push Ups30 sec. Planke15 Squats5 Deep Lunges pro Bein 30 sec. Crab Walk Durchgänge: 4 Rookies und 8 Fortgeschrittene

Cool Down :

MONTAG

SPRINT

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 5 Push Ups30 sec. Planke15 Squats5 Lunges pro Bein30 sec. Mountain ClimbersDurchgänge: 4 Rookies und 6 Fortgeschrittene

Cool Down :

SPRINT

Regeneration:

Gehe auf die Spartan Seite und

notiere dir ein paar Trainingstipps.

SPRINT

Regeneration:

Führe ein Trainingsbuch, in welchen du deine Trainingseinheiten mit notierst (wie hast du dich vor dem Training gefühlt - während des Trainings und nach dem Training, musstest du dich überwinden? wenn ja wie konntest du dich zum Training motivieren?)

Hamstring Stretch

Gehe in deinen Schulterbreitenstand und komme in die Squatposition nach unten. Greif nach unten zu deinen Zehen und strecke langsam deine Beine bis du die Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst. Bleibe für 10 sec. in dieser Position und gehe anschließend in die Squatposition und schließlich in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 10mal.

SPRINT ROOKIE UND FORTGESCHRITTENE MÜNCHEN

SPRINT

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: Rookies:20 min Geländelauf

Fortgeschrittene:40 min Geländelauf

Cool Down :

DIENSTAG

DONNERSTAG SPRINT

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 5 min locker Einlaufen1x4 min Tempolauf3 min Pause4x1 Tempolauf3 min Pause5 min locker AuslaufenDurchgänge: 1 Rookies und 2 Fortgeschrittene

Cool Down :

FREITAG

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: Rookies:30 min locker Schwimmen

Fortgeschrittene:45 min locker Schwimmen

Cool Down :

MITTWOCH SPRINT

Das Warm-Up dient der Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems und sorgt dafür, dass Muskulatur, Sehnen und Bänder gut für das Training vorbereitet werden. Ebenso sollen die Gelenke geschmiert und die Bewegungen im „Full-Range of Motion“ (im vollen Bewegungsradius) ausgeführt werden.

• 5 Minuten locker laufen• 10 Wiederholungen pro Übung:• Mit dem Kinn einen Kreis in die Luft zeichnen (rechts und links)• Schulter nach vorne und nach hinten kreisen

• Mit ausgestreckten Armen einen großen Kreis in die Luft zeichnen (von kleinen zu immer größeren Kreisen)• Beckenkreisen• Kniekreisen• Fußgelenkskreisen

Warrior Pose

Gehe in die Lunge Position. Bringe anschließend dein vorderes Bein in einem rechten Winkel. Beachte dabei, dass das Knie hinter den Zehenspitzen bleibt und dein Rumpf aktiviert ist. Führe beide Arme über Kopf, hebe dein Brustbein an und suche dir schräg vorne einen Fokuspunkt. Achte darauf, dass die Schultern tief bleiben und dein Atmen fließt. Bleibe 30 sec. in dieser Position und wechsle anschließend das Bein. Wiederhole diese Übung 3mal.

Scapular Wall Slides

Stell dich mit dem Rücken zu einer Wand. Deine Füße sind dabei ca. eine Fußlänge von der Wand entfernt. Bringe deine Knie in einem rechten Winkel und deine Hände auf Schulterhöhe. Anschließend bilde einen 90 Grad Winkel mit deinen Ellenbo-gen. Achte dabei, dass dein Rücken und deine Arme in Kontakt mit der Wand sind. Schiebe („slide“) deine Arme der Wand entlang hoch und wieder tief. Wiederhole diese Übung für 2-3mal.

DYNAMISCHES AUFWÄRMEN

MOBILITY ÜBUNGEN

SONNTAG

MobilityMobility Mobility

MobilityMobility

SAMSTAG SPRINT

3. TRAININGSWOCHE (Performance)

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 45 min Intervall-Lauf Rookies: 3 min schnell Laufen 3 min locker LaufenFortgeschrittene: 2min locker Laufen

5 min locker Auslaufen

Cool Down : Mobility

MONTAG

SPRINT

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 45 sec. Planke15 Squats5 Deep Lunges pro Bein45 sec. Crab WalkDurchgänge: 3 Rookies und 6 Fortgeschrittene

Cool Down :

SPRINT

Regeneration:

Erkundige dich über die Vorzüge

von Meditation auf deine

Gesundheit.

SPRINT

Regeneration:

Gesundheitsvision: Notiere dir auf einen Zettel auf, warum Gesundheit und Fitness für dich wichtig sind und welche Ziele du in 3 Monaten, 6 Monaten erreichen möchtest!

Hamstring Stretch

Gehe in deinen Schulterbreitenstand und komme in die Squatposition nach unten. Greif nach unten zu deinen Zehen und strecke langsam deine Beine bis du die Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst. Bleibe für 10 sec. in dieser Position und gehe anschließend in die Squatposition und schließlich in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 10mal.

SPRINT ROOKIE UND FORTGESCHRITTENE MÜNCHEN

SPRINT

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 7 Push Ups45 sec. Planke15 Squats7 Deep Lunges pro Bein 45 sec. Bear Crawl Durchgänge: 3 Rookies und 6 Fortgeschrittene

Cool Down :

DIENSTAG

DONNERSTAG SPRINT

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 1x800m Sprint1x400m Sprint1x200m Sprint1x100m Sprint3 min Pause nach jedem Sprint Durchgänge: 1 Rookies und 2 Fortgeschrittene

Verhältnis Belastung:Erholung = 1:1

Cool Down :

FREITAG

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 5 min locker Einschwimmen 5x 4 Bahnen Brustschwimmen od Kraulen Serienpause: 3 min

5x 2 Bahnen Beinschlagtraining mit BrettSerienpause: 3 min

5 min locker AusschwimmenDurchgänge: 1 Rookies und 2 für Fortgeschrittene; Bahnlänge 25 mCool Down :

MITTWOCH SPRINT

Das Warm-Up dient der Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems und sorgt dafür, dass Muskulatur, Sehnen und Bänder gut für das Training vorbereitet werden. Ebenso sollen die Gelenke geschmiert und die Bewegungen im „Full-Range of Motion“ (im vollen Bewegungsradius) ausgeführt werden.

• 5 Minuten locker laufen• 10 Wiederholungen pro Übung:• Mit dem Kinn einen Kreis in die Luft zeichnen (rechts und links)• Schulter nach vorne und nach hinten kreisen

• Mit ausgestreckten Armen einen großen Kreis in die Luft zeichnen (von kleinen zu immer größeren Kreisen)• Beckenkreisen• Kniekreisen• Fußgelenkskreisen

Warrior Pose

Gehe in die Lunge Position. Bringe anschließend dein vorderes Bein in einem rechten Winkel. Beachte dabei, dass das Knie hinter den Zehenspitzen bleibt und dein Rumpf aktiviert ist. Führe beide Arme über Kopf, hebe dein Brustbein an und suche dir schräg vorne einen Fokuspunkt. Achte darauf, dass die Schultern tief bleiben und dein Atmen fließt. Bleibe 30 sec. in dieser Position und wechsle anschließend das Bein. Wiederhole diese Übung 3mal.

Scapular Wall Slides

Stell dich mit dem Rücken zu einer Wand. Deine Füße sind dabei ca. eine Fußlänge von der Wand entfernt. Bringe deine Knie in einem rechten Winkel und deine Hände auf Schulterhöhe. Anschließend bilde einen 90 Grad Winkel mit deinen Ellenbo-gen. Achte dabei, dass dein Rücken und deine Arme in Kontakt mit der Wand sind. Schiebe („slide“) deine Arme der Wand entlang hoch und wieder tief. Wiederhole diese Übung für 2-3mal.

DYNAMISCHES AUFWÄRMEN

MOBILITY ÜBUNGEN

SONNTAG

Mobility

Mobility

Mobility

Mobility

SAMSTAG SPRINT

4. TRAININGSWOCHE (Function)

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: Rookies:4000 m Geländelauf Fortgeschrittene:5000 m Geländelauf

Cool Down :

MONTAG

SPRINT

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 7 Push Ups60 sec. Planke20 Squats7 Deep Lunges pro Bein45 sec. Bear Crawl45 sec. Mountain CllimbersDurchgänge: 4 Rookies und 6 Fortgeschrittene

Cool Down : Mobility

SPRINT

Regeneration:

Lese das Buch „Spartan Up von Spartan“ von Race Gründer Joe de Sena.

SPRINT

Regeneration:

Informiere dich über die Vorteile von High Intensity Training

Hamstring Stretch

Gehe in deinen Schulterbreitenstand und komme in die Squatposition nach unten. Greif nach unten zu deinen Zehen und strecke langsam deine Beine bis du die Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst. Bleibe für 10 sec. in dieser Position und gehe anschließend in die Squatposition und schließlich in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 10mal.

SPRINT ROOKIE UND FORTGESCHRITTENE MÜNCHEN

SPRINT

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 10 Push Ups60 sec. Planke25 Squats10 Deep Lunges pro Bein45 sec. Bear Walk45 sec. Crab WalkDurchgänge: 4 Rookies und 6 Fortgeschrittene

Cool Down : Mobility

DIENSTAG

DONNERSTAG SPRINT

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 200 m Lauf + 2 Burpees300 m Lauf + 3 Burpees400 m Lauf + 4 Burpees500 m Lauf + 5 Burpees400 m Lauf + 4 Burpees300 m Lauf + 3 Burpees200 m Lauf + 2 BurpeesDurchgänge: 1 Rookies und 2 Fortgeschrittene Cool Down :

FREITAG

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 5 min Einschwimmen

1 B*schnell schwim. 1 B locker schwim.2 B* schnell schwim. 2 B locker schwim.3 B* schnell schwim. 3 B locker schwim.2 B*schnell schwim. 2 B locker schwim.1 B* schnell schwim. 1 B locker schwim.1 min Pause zwischen den Sequenzen

5 min AusschwimmenDurchgänge: 1 Rookies und 2 Fortgeschrittene

Cool Down : Mobility Bahn 25m

MITTWOCH SPRINT

Das Warm-Up dient der Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems und sorgt dafür, dass Muskulatur, Sehnen und Bänder gut für das Training vorbereitet werden. Ebenso sollen die Gelenke geschmiert und die Bewegungen im „Full-Range of Motion“ (im vollen Bewegungsradius) ausgeführt werden.

• 5 Minuten locker laufen• 10 Wiederholungen pro Übung:• Mit dem Kinn einen Kreis in die Luft zeichnen (rechts und links)• Schulter nach vorne und nach hinten kreisen

• Mit ausgestreckten Armen einen großen Kreis in die Luft zeichnen (von kleinen zu immer größeren Kreisen)• Beckenkreisen• Kniekreisen• Fußgelenkskreisen

Warrior Pose

Gehe in die Lunge Position. Bringe anschließend dein vorderes Bein in einem rechten Winkel. Beachte dabei, dass das Knie hinter den Zehenspitzen bleibt und dein Rumpf aktiviert ist. Führe beide Arme über Kopf, hebe dein Brustbein an und suche dir schräg vorne einen Fokuspunkt. Achte darauf, dass die Schultern tief bleiben und dein Atmen fließt. Bleibe 30 sec. in dieser Position und wechsle anschließend das Bein. Wiederhole diese Übung 3mal.

Scapular Wall Slides

Stell dich mit dem Rücken zu einer Wand. Deine Füße sind dabei ca. eine Fußlänge von der Wand entfernt. Bringe deine Knie in einem rechten Winkel und deine Hände auf Schulterhöhe. Anschließend bilde einen 90 Grad Winkel mit deinen Ellenbo-gen. Achte dabei, dass dein Rücken und deine Arme in Kontakt mit der Wand sind. Schiebe („slide“) deine Arme der Wand entlang hoch und wieder tief. Wiederhole diese Übung für 2-3mal.

DYNAMISCHES AUFWÄRMEN

MOBILITY ÜBUNGEN

SONNTAG

*

Mobility

Mobility

SAMSTAG SPRINT

5. TRAININGSWOCHE (Fitness)

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 15 Push Ups60 sec. Planke30 Squats10 Lunges pro Bein 60 sec. Crab Walk Durchgänge: 3 Rookies und 6 Fortgeschrittene

Cool Down :

MONTAG

SPRINT

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 10 Push Ups45 sec. Planke20 Squats7 Deep Lunges pro Bein45 sec. Bear Crawl45 sec. Crab WalkDurchgänge: 4 Rookies und 6 Fortgeschrittene

Cool Down :

SPRINT

Regeneration:

Suche dir einen Spartan SGX

Coach in deiner Nähe und führe

dein Spartan Training gemeinsam

mit Gleichgesinnten fort.

SPRINT

Regeneration:

Are you race ready?

Informiere dich über geeignete Wettkampfbekleidung

Hamstring Stretch

Gehe in deinen Schulterbreitenstand und komme in die Squatposition nach unten. Greif nach unten zu deinen Zehen und strecke langsam deine Beine bis du die Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst. Bleibe für 10 sec. in dieser Position und gehe anschließend in die Squatposition und schließlich in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 10mal.

SPRINT ROOKIE UND FORTGESCHRITTENE MÜNCHEN

SPRINT

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: Rookies:20 min Gepäcksmarsch Fortgeschrittene:40 min GepäcksmarschGepäck: schwerer Rucksack, Gewichtsweste etc.

Cool Down : Mobility

DIENSTAG

DONNERSTAG SPRINT

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 5 min locker Einlaufen1x5 min Tempolauf3 min Pause5x1 Tempolauf3 min Pause5 min locker AuslaufenDurchgänge: 1 Rookies und 2 Fortgeschrittene

Cool Down :

FREITAG

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: Rookies:30 min Brustschwimmen oder Kraulen

Fortgeschrittene:45 min Brustschwimmen oder Kraulen

Cool Down : Mobility *Bahn 25m

MITTWOCH SPRINT

Das Warm-Up dient der Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems und sorgt dafür, dass Muskulatur, Sehnen und Bänder gut für das Training vorbereitet werden. Ebenso sollen die Gelenke geschmiert und die Bewegungen im „Full-Range of Motion“ (im vollen Bewegungsradius) ausgeführt werden.

• 5 Minuten locker laufen• 10 Wiederholungen pro Übung:• Mit dem Kinn einen Kreis in die Luft zeichnen (rechts und links)• Schulter nach vorne und nach hinten kreisen

• Mit ausgestreckten Armen einen großen Kreis in die Luft zeichnen (von kleinen zu immer größeren Kreisen)• Beckenkreisen• Kniekreisen• Fußgelenkskreisen

Warrior Pose

Gehe in die Lunge Position. Bringe anschließend dein vorderes Bein in einem rechten Winkel. Beachte dabei, dass das Knie hinter den Zehenspitzen bleibt und dein Rumpf aktiviert ist. Führe beide Arme über Kopf, hebe dein Brustbein an und suche dir schräg vorne einen Fokuspunkt. Achte darauf, dass die Schultern tief bleiben und dein Atmen fließt. Bleibe 30 sec. in dieser Position und wechsle anschließend das Bein. Wiederhole diese Übung 3mal.

Scapular Wall Slides

Stell dich mit dem Rücken zu einer Wand. Deine Füße sind dabei ca. eine Fußlänge von der Wand entfernt. Bringe deine Knie in einem rechten Winkel und deine Hände auf Schulterhöhe. Anschließend bilde einen 90 Grad Winkel mit deinen Ellenbo-gen. Achte dabei, dass dein Rücken und deine Arme in Kontakt mit der Wand sind. Schiebe („slide“) deine Arme der Wand entlang hoch und wieder tief. Wiederhole diese Übung für 2-3mal.

DYNAMISCHES AUFWÄRMEN

MOBILITY ÜBUNGEN

SONNTAG

Mobility

Mobility Mobility

SAMSTAG SPRINT

6. TRAININGSWOCHE (Performance)

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 35 min Intervall-Lauf Rookies :2 min schnell Laufen3 min locker Laufen Fortgeschrittene:2 min schnell Laufen2 min locker Laufen

5 min locker Auslaufen

Cool Down :

MONTAG

SPRINT

LAUFE DEINEN SPARTAN SPRINT

SPRINT

Regeneration:

Erkundige dich über die Vorzüge

von Faszientraining

Hamstring Stretch

Gehe in deinen Schulterbreitenstand und komme in die Squatposition nach unten. Greif nach unten zu deinen Zehen und strecke langsam deine Beine bis du die Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst. Bleibe für 10 sec. in dieser Position und gehe anschließend in die Squatposition und schließlich in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 10mal.

SPRINT ROOKIE UND FORTGESCHRITTENE MÜNCHEN

SPRINT

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 10 Push Ups60 sec. Planke15 Squats7 Deep Lunges pro Bein 45 sec. Bear Crawl Durchgänge: 3 Rookies und 5 Fortgeschrittene

Cool Down :

DIENSTAG

DONNERSTAG SPRINT

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 1x800m Sprint1x400m Sprint1x200m Sprint1x100m Sprint2-3 min Pause nach jedem Sprint Durchgänge: Rookies 1 und Fortgeschrittene 1

Verhältnis Belastung:Erholung = 1:1

Cool Down :

FREITAG

Dynamisches Aufwärmen

Hauptteil: 5 min locker Einschwimmen 5x 2 Bahnen Brustschwim. od. Kraulen Serienpause: 2 min

5x 2 Bahnen Beinschlagtraining mit BrettSerienpause: 3 min

5 min locker AusschwimmenDurchgänge: 1 Rookies und 2 für Fortgeschrittene; Bahnlänge 25 m

Cool Down :

MITTWOCH SPRINT

Das Warm-Up dient der Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems und sorgt dafür, dass Muskulatur, Sehnen und Bänder gut für das Training vorbereitet werden. Ebenso sollen die Gelenke geschmiert und die Bewegungen im „Full-Range of Motion“ (im vollen Bewegungsradius) ausgeführt werden.

• 5 Minuten locker laufen• 10 Wiederholungen pro Übung:• Mit dem Kinn einen Kreis in die Luft zeichnen (rechts und links)• Schulter nach vorne und nach hinten kreisen

• Mit ausgestreckten Armen einen großen Kreis in die Luft zeichnen (von kleinen zu immer größeren Kreisen)• Beckenkreisen• Kniekreisen

Warrior Pose

Gehe in die Lunge Position. Bringe anschließend dein vorderes Bein in einem rechten Winkel. Beachte dabei, dass das Knie hinter den Zehenspitzen bleibt und dein Rumpf aktiviert ist. Führe beide Arme über Kopf, hebe dein Brustbein an und suche dir schräg vorne einen Fokuspunkt. Achte darauf, dass die Schultern tief bleiben und dein Atmen fließt. Bleibe 30 sec. in dieser Position und wechsle anschließend das Bein. Wiederhole diese Übung 3mal.

Scapular Wall Slides

Stell dich mit dem Rücken zu einer Wand. Deine Füße sind dabei ca. eine Fußlänge von der Wand entfernt. Bringe deine Knie in einem rechten Winkel und deine Hände auf Schulterhöhe. Anschließend bilde einen 90 Grad Winkel mit deinen Ellenbo-gen. Achte dabei, dass dein Rücken und deine Arme in Kontakt mit der Wand sind. Schiebe („slide“) deine Arme der Wand entlang hoch und wieder tief. Wiederhole diese Übung für 2-3mal.

DYNAMISCHES AUFWÄRMEN

MOBILITY ÜBUNGEN

MobilityMobility

Mobility

Mobility