Auf

100

% A

ltpap

ier g

edru

ckt!

D

GB

F

NL

E

I

PL

P

DK

CZ

Trainingsanleitung für Hantelbank PRIMUSArt.-Nr.: 07403-900

RUS

12

RUS

Тренировочная скамья PRIMUS является универсальным и многофункци-

ональным домашним спортивным устройством для оптимальных силовых

тренировок, особенно с применением коротких гантель. Для полезной и

здоровой тренировки необходимо обратить внимание на описанные ниже

пункты:

1. Начинающим следует избегать тренировок с большими нагрузками.

2. Во время первых тренировок используйте такой вес, который вы

сможете поднять 15 раз без затруднения дыхания.

3. Следите за регулярным ритмом дыхания: выдыхайте при преодолении

сопротивления (концентрическая фаза), вдыхайте при опускании

снаряда (эксцентрическая фаза). Обязательно избегайте затруднения

дыхания.

4. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.

5. Все движения необходимо выполнять по полному объему, чтобы

избежать укорачивания мышц. Тем не менее, при выполнении

упражнений на сгибание и растягивание необходимо обеспечить

достаточное напряжение мышц, чтобы снизить нагрузку на суставы.

6. Особое внимание следует уделить стабильности спины. Поэтому на

протяжении всей тренировки рекомендуется удерживать постоянное

напряжение брюшных мышц.

7. Учтите, что ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее, чем связки,

сухожилия и суставы успевают к этому приспособиться.

Вывод: Во время тренировки увеличивайте нагрузочное сопротивление

только постепенно. Для этого разделите свои тренировки на следующие

этапы:

I. Увеличение частоты тренировок (количество тренировок в неделю)

II. Повышения объема тренировки (количество подходов на упражнение)

III. Повышение интенсивности (увеличение веса тренировки)

Важное указание:

Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, позволяет ли

ваше здоровье использовать тренировочную скамью PRIMUS

для тренировок. Решение врача должно быть основанием для составления

вашей программы тренировок.

Эти и нижеследующие указания для тренировок рекомендованы только

здоровым людям.

Рекомендации для тренировок

Для спортивных и оздоровительных силовых тренировок наиболее

подходят тренировки на силовую выносливость и наращивание мышечной

массы (тренировки на гипертрофию мышц). Тренировки на силовую

выносливость проводятся с небольшим весом (ок. 40-50% от максимальной

силы*) и с высокой, но контролируемой, скоростью движений. Число

повторений составляет от 16 до 20.

Тренировки на наращивание мышечной массы проводятся с большим

весом (ок. 60-80% от максимальной силы*) и с достаточно низкой скоростью

движений.

После программы тренировок на силовую выносливость на протяжении ок.

4 недель вполне можно перейти к умеренным тренировкам на наращивание

мышечной массы. Как раз в старшем возрасте очень важно сохранить и/или

нарастить мышечную массу, чтобы стабилизировать и разгрузить суставы.

* Под максимальной силой подразумевается максимальные личные силовые способности, которые используются для единоразового преодоления тяжелого веса.

Примеры планирования тренировок

Неделя 1-4 силовая выносливость (ок. 40-60% от максимальной силы)

Неделя 5-8 наращивание мышечной массы (ок. 60-80% от максимальной силы)

Начинайте тренировку всегда с разминки. Используйте перерывы для

упражнений на расслабление мышц. Проводите тренировку с помощью

PRIMUS 2-3 раза в неделю и используйте любую возможность дополнить

тренировки, например, пешими прогулками, бегом трусцой, ездой на

велосипеде, плаванием и пр.

Вы заметите, что регулярные тренировки улучшат ваше физическое

состояние и самочувствие.

Предупреждения

Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом новейших норм

техники безопасности. Производитель приложил усилия, чтобы избежать

образования опасных мест, в которых пользователь может причинить себе

травму, или закрыл их. Устройство предназначено исключительно для

использования взрослыми людьми.

Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред

вашему здоровью. Перед началом тренировок проконсультируйтесь

у врача, чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать это

устройство для тренировок. Решение врача должно быть основанием для

составления вашей программы тренировок. Устройство никоим образом не

предназначено для игр. Помните, что из-за природной потребности детей

в игре или их темперамента при обращении с устройством могут возникать

непредвиденные ситуации, ответственность за последствия которых со

стороны изготовителя исключена.

Но если вы все-таки разрешите ребенку пользоваться тренажером,

обязательно проинструктируйте его и присматривайте за ним.

Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать устройство должен

взрослый человек. Обратите внимание, что тренировки нельзя начинать

до тех пор, пока монтаж не будет завершен надлежащим образом. При

регулярной эксплуатации тренажера, проверяйте все крепежные узлы

и детали каждые 1-2 месяца, особенно болты и винты. Для поддержания

гарантированных стандартов безопасности изношенные или поврежденные

детали должны быть тотчас же заменены.

При использовании коротких гантелей и гантельных дисков следите за

правильностью фиксации стопорных колец.

Подходы Повторы ПерерывыСкорость

2 - 4 16 - 20 60 сек. Высокая

Подходы Повторы ПерерывыСкорость

3 - 4 10 - 14 3 - 4 мин. Умеренно низкая

движений

движений

Руководство по проведению тренировок для гантельной скамьи PRIMUS

13

D 1. Bankdrücken

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Flachbank. Die Langhantel wird breit gefasst. Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust herab lassen und anschließend wieder nach oben drücken.Beanspruchte Muskulatur: Große Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker

GB 1. Bench press

Starting position: Flat on the bench facing upwards. Grasp the barbell from above with the hands well apart.Exercise: Lower the weight bar down to the chest and then push it up again.Benefits: Strengthens chest, shoulder and arm triceps muscles

F 1. Exercice de pression en position allongée

Position initiale: Position allongée sur le dos sur le banc plat. Saisir le haltère long d’en haut, les bras bien écartés.Mouvement: Laisser descendre le poids jusqu’à hauteur de la poitrine et le repousser à nouveau vers le haut.Muscles sollicités: Grands pectoraux, muscles antérieurs des épaules, muscles tendeurs des bras

NL 1. Bankdrukken

Uitgangspositie: Ga met de rug op de vlakke bank liggen. De lange halter wordt breed vastgenomen.Bewegingsuitvoering: Het gewicht tot op de borst laten zakken en daarna weer naar boven drukken.Gebruikte spieren: grote borstspieren, voorste schouderspieren, armstrek-kers.

E 1. Levantamiento de pesas en posición tumbada

Posición inicial: apoyar la espalda sobre el banco. Las halteras se sujetan con las manos bien separadas.Movimiento: descender el peso hasta el pecho y después volverlo a levantar.Músculos solicitados: pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps

I 1. Bench press

Posizione di partenza: distendersi con la schiena sulla panca piana. Af-ferrare i manubri lunghi con presa ampia.Esecuzione del movimento: abbassare il peso fino al petto e poi sollevarlo nuovamente.Muscolatura sollecitata: grandi pettorali, deltoidi anteriori, estensori del braccio.

PL 1. Wyciskanie sztangi z ławki

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce poziomej. Chwytamy szeroko drążek sztangi.Wykonywanie ruchów: opuszczamy ciężar do piersi, następnie wyciska-my ponownie do góry.Obciążone mięśnie: duże mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe, mięsień trójgłowy ramienia

P 1. Supino sentado no banco

Posição inicial: deite-se de costas no banco. Segure na barra de muscu-lação com as mãos afastadas.Execução do movimento: desça a carga até ao peito e, de seguida, volte a levantá-la.Músculos trabalhados: músculo peitoral maior, músculos deltóides, bíceps

DK 1. Bænkpres

Udgangsstilling: Læg dig på ryggen på en flad bænk Tag fat i vægtstan-gen med bred fatning.Øvelse: Sænk vægten ned til brystet og pres den opad igen.Muskler, der trænes: De store brystmuskler, forreste skuldermuskler, armstrækkere

CZ 1. Benchpress

Výchozí poloha: Poloha na zádech na rovné lavici. Uchopte zeširoka obouruční činku.Provedení pohybu: Nechejte zátěž klesnout až k hrudníku a poté ji opět zvedněte nahoru.Namáhané svalstvo: Velké prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, extenzory paží

RUS 1. Жим лежа

Исходное положение: Лягте спиной на прямую скамью. Широко возьмите длинную гантель.Выполнение: Опустите вес к груди, после чего снова поднимите его вверх.Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, передние плечевые мышцы, мышцы-разгибатели

11

14

D 2. Kurzhantel Schrägbankdrücken

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank. Die Kurzhanteln sind mit annähernd gestreckten Ar-men über der Brust zusammengeführt. Bewegungsausführung: Die Kurzhanteln in Schulter-breite herablassen und wieder nach oben drücken.Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker

GB 2. Inclined bench press with dumbells

Starting position: Lie on the diagonal bench and take hold of the dumbells from above. Arms stretched upwards.Exercise: Lower the weights to the shoulders and push up again.Benefits: Upper chest muscles, front shoulder muscles, arm tricep

F 2. Développé des haltères courts, en position couchée sur le banc incliné

Position initiale: couché sur le dos sur le banc incliné. Prendre les haltères courts par le dessus, les bras étant levés.Mouvement: descendre les haltères à la largeur des épaules, puis les développer de nouveau.Muscles sollicités: muscles supérieurs de la poitrine, muscles avant des épaules, muscles d´extension des bras.

NL 2. Bankdrukken op de schuine bank met korte halters

Uitgangspositie: Ga met de rug op de schuine bank liggen. De korte hal-ters zijn met bijna gestrekte armen boven de borst bij elkaar.Bewegingsuitvoering: De korte halters in schouderbreedte laten zakken en weer naar boven drukken.Gebruikte spieren: bovenste borstspieren, voorste schouderspieren, arm-strekkers

E 2. Levantamiento de pesas con el banco inclinado

Posición inicial: apoyar la espalda sobre el banco. Sujetar las pesas con los brazos casi estirados sobre el pecho.Movimiento: descender las pesas en el eje de los hombros y volver a subirlas.Músculos solicitados: pectoral superior, deltoides anterior, tríceps

I 2. Bench press con manubri corti sulla panca obliqua

Posizione di partenza: distendersi con la schiena sulla panca obliqua. Portare i manubri sopra il petto tenendo le braccia quasi tese. Esecuzione del movimento: abbassare i manubri seguendo l’asse delle spalle e sollevarli nuovamente.Muscolatura sollecitata: pettorali superiori, deltoidi anteriori, estensori del braccio.

PL 2. Wyciskanie hantli z ławki skośnej

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce skośnej. Hantle uniesione nad klatką piersiową i zbliżone do siebie, ramiona prawie wyprostowane.Wykonywanie ruchów: hantle opuszczamy w stronę barków i ponownie wyciskamy do góry.Obciążone mięśnie: górne mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe, mięsień trójgłowy ramienia

P 2. Supino inclinado com halteres

Posição inicial: deite-se de costas no banco inclinado. Levante os halteres acima do peito, esticando os braços.Execução do movimento: desça os halteres à altura dos ombros e volte a empurrá-los para cima.Músculos trabalhados: músculo peitoral superior, músculos deltóides, bíceps

DK 2. Skrå bænkpres med håndvægte

Udgangsstilling: Læg dig på ryggen på den skrå bænk. Før håndvægtene sammen over brystet med næsten strakte arme.Øvelse: Sænk håndvægtene i skulderbredde, og stem dem opad igen.Muskler, der trænes: Øverste brystmuskler, forreste skuldermuskler, armstrækkere

CZ 2. Benchpress s jednoručními činkami na šikmé lavici

Výchozí poloha: Poloha na zádech na šikmé lavici. Jednoruční činky se se skoro nataženými pažemi nacházejí nad hrudí.Provedení pohybu: Činky spouštějte až na úroveň ramen a opět zvedněte nahoru.Namáhané svalstvo: Horní prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, extenzory paží

RUS 2. Жим коротких гантелей лежа с наклонной скамьи

Исходное положение: Лягте спиной на наклонную скамью. Сведите короткие гантели почти вытянутыми руками над грудью.Выполнение: Опустите короткие гантели на ширине плеч и снова поднимите вверх.Задействованные мышцы: Верхние грудные мышцы, передние плечевые мышцы, мышцы-разгибатели

11

15

D 3. Fliegende Bewegung

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Flachbank. Die Kurzhanteln sind mit fast gestreckten Armen über der Brust zusammengeführt.Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogenge-lenk angewinkelten Armen werden die Kurzhanteln zur Seite herabgesenkt und wieder nach oben ge-bracht.Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur

GB 3. Flies

Starting position: Lie on the bench. The dumbells are grasped frombeneath. The slightly bent arms are in front of the chest/trunk.Exercise: Lower the dumbells sideways (arms slightly bent) and raise again.Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles

F 3. Mouvements en tourbillon

Position initiale: couché sur le dos sur le banc. Empoigner les haltères courts par le bas. Les bras légèrement fléchis, se trouvant devant le corps.Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, descendre les haltères courts sur le côté, puis les ramener vers le haut.Muscles sollicités: muscles de la poitrine, muscles avant des épaules

NL 3. Vliegende beweging

Uitgangspositie: Ga met de rug op de vlakke bank liggen. De korte halters zijn met bijna gestrekte armen boven de borst bij elkaar.Bewegingsuitvoering: Met licht gebogen ellebogen worden de korte hal-ters neergelaten en weer naar boven gebracht.Gebruikte spieren: borstspieren, voorste schouderspieren.

E 3. Movimiento de vuelo

Posición inicial: apoyar la espalda sobre el banco. Sujetar las pesas con los brazos casi estirados sobre el pecho.Movimiento: con los brazos ligeramente flexionados por la articulación del codo, las pesas se descienden hacia los lados y se levantan de nuevo.Músculos solicitados: pectoral, deltoides anterior

I 3. Farfalla

Posizione di partenza: distendersi con la schiena sulla panca piana. Por-tare i manubri sopra il petto tenendo le braccia quasi tese. Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente piegate ad angolo nelle articolazioni dei gomiti, abbassare i manubri ai lati e poi riportarli verso l’alto.Muscolatura sollecitata: pettorali, deltoidi anteriori.

PL 3. Motylki

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce poziomej. Hantle uniesione nad klatką piersiową i zbliżone do siebie, ramiona prawie wyprostowane.Wykonywanie ruchów: lekko ugiętymi w łokciu ramionami opuszczamy hantle na boki i ponownie podnosimy do góry.Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe

P 3. Crucifixo

Posição inicial: deite-se de costas no banco. Levante os halteres acima do peito, esticando os braços quase completamente.Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados nos coto-velos, desça os halteres lateralmente e volte a levantá-los.Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides

DK 3. Flyes

Udgangsstilling: Læg dig på ryggen på en flad bænk. Før håndvægtene sammen over brystet med næsten strakte arme.Øvelse: Sænk håndvægtene ud til siderne med let bøjede arme og stem dem opad igen.Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler

CZ 3. Rozpažky

Výchozí poloha: Poloha na zádech na rovné lavici. Jednoruční činky se se skoro nataženými pažemi nacházejí nad hrudí.Provedení pohybu: S mírně pokrčenými pažemi v lokti spouštějte jednoruční činky do stran na úroveň ramen a opět zvedejte nahoru.Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo

RUS 3. Махи

Исходное положение: Лягте спиной на прямую скамью. Сведите короткие гантели на почти прямых руках над грудью.Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками опустите короткие гантели в стороны, после чего снова поднимите их вверх.Задействованные мышцы: Грудные мышцы и передняя группа мышц плеча.

36

16

Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente piegate ad angolo nelle articolazioni dei gomiti, abbassare lentamente il manubrio dietro la testa arrivando all’altezza delle spalle. Successivamente riportare il manu-brio nella posizione di partenza.Muscolatura sollecitata: pettorali, deltoidi, dorsali, estensori del braccio.

PL 4. Unoszenie hantla zza głowy Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce poziomej. Chwyta-my hantel obydwiema dłońmi. Trzymamy hantel nad klatką piersiową, z lekko ugiętymi ramionami.Wykonywanie ruchów: lekko ugiętymi w łokciu ramionami opuszczamy powoli hantel za głowę – do wysokości barków. Następnie unosimy hantel z powrotem do pozycji wyjściowej.Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, mięśnie barkowe, mięśnie grzbietu, mięsień trójgłowy ramienia

P 4. Pullover com halterePosição inicial: deite-se de costas no banco. Segure no haltere com as duas mãos. Dobre os braços ligeiramente e levante o haltere acima do peito.Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados nos cotove-los, desça o haltere lentamente atrás da cabeça – até à altura do ombro. De seguida, levante o haltere novamente até à posição inicial.Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides, músculos das costas, bíceps

DK 4. Pullovers med håndvægteUdgangsstilling: Læg dig på ryggen på en flad bænk. Tag fat i håndvægten med begge hænder. Hold håndvægten over brystet med let bøjede albuer.Øvelse: Med let bøjede albuer føres håndvægten langsomt om bag ho-vedet – og sænkes til skulderhøjde. Derefter føres håndvægten tilbage til udgangsstillingen igen.Muskler, der trænes: Brystmuskler, skuldermuskler, rygmuskler, armstrækkere

CZ 4. Cviky přes hlavu s jednoruční činkouVýchozí poloha: Poloha na zádech na rovné lavici. Jednoroční činku uchop-te oběma rukama. S mírně ohnutými pažemi držte činku nad hrudí. Provedení pohybu: S mírně pokrčenými pažemi v lokti spusťte činku pomalu za hlavu – až do úrovně ramen. Poté ji zvedněte zpět do výchozí polohy.Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, ramenní svalstvo, široký zádový sval, extenzory paží

RUS 4. «Пуловер» короткой гантельюИсходное положение: Лягте спиной на прямую скамью. Возьмите короткую гантель обеими руками. Держите гантель слегка согнутыми руками над грудью.Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками медленно опустите короткую гантель за голову — до высоты плеч. Затем верните гантель в исходное положение.Задействованные мышцы: Грудные мышцы, плечевые мышцы, мышцы спины, мышцы-разгибатели

D 4. Kurzhantel Überzüge

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Flachbank. Die Kurzhantel mit beiden Händen fassen. Mit leicht ge-beugten Armen die Hantel oberhalb der Brust halten.Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenkangewinkelten Armen wird die Kurzhantel langsam hinter den Kopf – bis auf Schulterhöhe – gesenkt. Da-nach die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition zurück führen. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Schulter muskulatur, Rückenmusku-latur, Armstrecker

GB 4. Dumbbell pull-oversStarting position: Flat on the bench facing upwards. Take hold of a dumbell in each hand. Hold the dumbells above the chest with the arms slightly bent.Exercise: Keeping the arms bent slightly at the elbows, lower the dumbells slow-ly behind the head until at shoulder level. Pull back into the starting position.Benefits: Chest muscles, shoulder and back muscles, arm tricep

F 4. Pull-overPosition initiale: Position allongée sur le dos sur le banc plat. Prendre l’haltère court à deux mains et le tenir au-dessus de la poitrine, les bras légèrement fléchis. Mouvement: les bras étant légèrement fléchis au coude, laisser descendre lentement l’haltère derrière la tête – jusqu’à hauteur des épaules – puis revenir à la position initiale.Muscles sollicités: pectoraux, muscles antérieurs des épaules, dorsaux, exten-seurs des bras

NL 4. Korte halter overtrekkenUitgangspositie: Ga met de rug op de vlakke bank liggen. De korte halter met beide handen vastnemen. Met licht gebogen armen de halter boven de borst houden.Bewegingsuitvoering: Met licht gebogen ellebogen wordt de korte halter langzaam achter het hoofd – tot op schouderhoogte – neergelaten. Daarna de korte halter weer naar de uitgangspositie brengen.Gebruikte spieren: borstspieren, schouderspieren, rugspieren, armstrekkers.

E 4. Pull overs con pesasPosición inicial: apoyar la espalda sobre el banco. Sujetar las pesas con las dos manos. Con los brazos ligeramente flexionados mantener las pesas sobre el pecho.Movimiento: con los brazos ligeramente flexionados por el codo, las pesas se bajan lentamente por detrás de la cabeza –hasta la altura de los hombros–. Después las pesas se llevan de nuevo a la posición inicial.Músculos solicitados: pectorales, deltoides, dorsales, tríceps

I 4. Pull-over con manubrio cortoPosizione di partenza: distendersi con la schiena sulla panca piana. Affer-rare il manubrio con entrambe le mani. Tenere il manubrio al di sopra del petto tenendo le braccia leggermente flesse.

42

17

D 5. Fliegende Bewegung rückwärts

Ausgangsposition: Bauchlage auf der Schrägbank. Die Kurzhanteln sind mit fast gestreckten Armen unter der Rückenlehne zusammengeführt.Bewegungsausführung: Mit leicht in den Ellen bogen-gelenken angewinkelten Armen werden die Kurz-hanteln in Körperseithalte gebracht und wieder herabgesenkt. Beanspruchte Muskulatur: Rückenmuskulatur, Schulter muskulatur, Armstrecker

GB 5. Reverse flies

Starting position: Face down on the diagonal bench. The dumbells are grasped from above. The arms are slightly bent and are held in front of the body just above the floor. Exercise: With arms slightly bent at the elbow, the dumbells are raised to the level of the body and then lowered again. Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles and back muscles, arm tricep

F 5. Mouvement arrière épaules

Position initiale: Position allongée sur le ventre sur le banc incliné. Saisir les haltères courts par le haut. Les bras légèrement pliés se trouvent devant le corps, un peu au-dessus du sol.Mouvement: les bras étant légèrement pliés au caoude, amener les haltères courts sur le côté et les descendre ensuite.Muscles sollicités: larges muscles du dos, dorsaux, muscles d´extension des bras

NL 5. Vliegende beweging achterwaarts

Uitgangspositie: Ga met de buik op de schuine bank liggen. De korte halters zijn met bijna gestrekte armen onder de rugleuning bij elkaar.Bewegingsuitvoering: Met licht gebogen ellebogen worden de korte hal-ters naast het lichaam gebracht en weer neergelaten.Gebruikte spieren: rugspieren, schouderspieren, armstrekkers.

E 5. Movimiento de vuelo hacia atrás

Posición inicial: tumbarse boca abajo sobre el banco. Las pesas se juntan por debajo del respaldo con los brazos casi estirados.Movimiento: con los brazos ligeramente flexionados por la articulación del codo, las pesas se llevan hacia los lados y después se vuelven a bajar.Músculos solicitados: dorsales, deltoides, tríceps

I 5. Farfalla all’indietro

Posizione di partenza: distendersi con il ventre sulla panca obliqua. Por-tare i manubri al di sotto dello schienale tenendo le braccia quasi tese. Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente piegate ad ango-lo nelle articolazioni dei gomiti, sollevare lateralmente i manubri e poi riabbassarli.Muscolatura sollecitata: dorsali, deltoidi, estensori del braccio.

PL 5. Motylki do tyłu

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na brzuchu na ławce skośnej. Hantle zbliżamy do siebie pod oparciem, ramiona są prawie wyprostowane.Wykonywanie ruchów: lekko ugiętymi w łokciach ramionami unosimy hantle z boku tułowia i ponownie opuszczamy.Obciążone mięśnie: mięśnie grzbietu, mięśnie barkowe, mięsień trójgłowy ramienia

P 5. Crucifixo inverso

Posição inicial: deite-se no banco inclinado de barriga para baixo. Se-gure os halteres debaixo do apoio para as costas, esticando os braços quase completamente.Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados nos cotovelos, levante os halteres lateralmente, à altura do tronco, e volte a descê-los.Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos das costas, bíceps

DK 5. Reverse flyes

Udgangsstilling: Læg dig på maven på den skrå bænk. Før håndvægtene sammen under bænken med næsten strakte arme.Øvelse: Med let bøjede albuer løftes håndvægtene op på siden af krop-pen og sænkes igen.Muskler, der trænes: Rygmuskler, skuldermuskler, armstrækkere

CZ 5. Obrácené rozpažky

Výchozí poloha: Poloha na břiše na šikmé lavici. Jednoruční činky se se skoro nataženými pažemi nacházejí pod lavicí.Provedení pohybu: Pažemi, mírně pokrčenými v lokti jsou jednoruční činky zvedány do úrovně ramen a opět spouštěny zpět.Namáhané svalstvo: Široký zádový sval, ramenní svalstvo, extenzory paží

RUS 5. Махи назад

Исходное положение: Лягте животом на наклонную скамью. Сведите корот-кие гантели на почти прямых руках под спинкой скамьи.Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками поднимите гантели до уровня корпуса и снова опустите их.Задействованные мышцы: Мышцы спины, плечевые мышцы, мышцы-разгибатели

13 a�

18

I 6. Sollevamento con manubri corti

Posizione di partenza: sedersi sulla panca tenendo la schiena diritta. I manubri vengono tenuti all’altezza delle spalle con le braccia piegate.Esecuzione del movimento: tendere le braccia a livello dell’articolazione dei gomiti e portare i manubri verso l’alto. Successivamente riabbassare i manubri all’altezza delle spalle.Muscolatura sollecitata: deltoidi, muscolatura della nuca, estensori del braccio.

PL 6. Wyciskanie hantli znad barków

Pozycja wyjściowa: siedzimy wyprostowani na ławce. Hantle trzymamy na ugiętych ramionach na wysokości barków.Wykonywanie ruchów: prostujemy ramiona w łokciach i unosimy hantle w linii prostej nad barkami. Następnie ponownie opuszczamy hantle na wysokość barków.Obciążone mięśnie: mięśnie barkowe/mięśnie karku, mięsień trójgłowy ramienia

P 6. Press de ombros com halteres

Posição inicial: Sente-se no banco com as costas direitas. Mantenha os halteres à altura dos ombros, com os braços dobrados.Execução do movimento: estique os cotovelos e levante os halteres acima da cabeça. De seguida, volte a descê-los à altura dos ombros.Músculos trabalhados: músculos deltóides/do pescoço, bíceps

DK 6. Skulderpres med håndvægte

Udgangsstilling: Sæt dig ret op på bænken. Hold håndvægtene i skulder-højde med armene bøjet.Øvelse: Stræk albuerne og løft vægtene op over hovedet. Sænk dem så igen til skulderhøjde.Muskler, der trænes: Skulder-/nakkemuskler, armstrækkere

CZ 6. Zvedání jednoručních činek nad rameny

Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici. Činky držte se skrčenými pažemi v lokti v úrovni ramen.Provedení pohybu: Natáhněte paže v lokti a zvedněte jednoruční činky do výšky. Poté je opět spusťte do výše ramen.Namáhané svalstvo: Ramení a krční svalstvo, extenzory paží

RUS 6. Жим коротких гантелей от плеча

Исходное положение: Сядьте ровно на скамью. Удерживайте короткие гантели на уровне плеч на согнутых руках.Выполнение: Выровняйте руки в локтях и поднимите короткие гантели вверх. Затем опустите гантели на уровень плеч.Задействованные мышцы: Плечевые и шейные мышцы, мышцы-разгибатели

D 6. Kurzhantel Schulterdücken

Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die Kurz hanteln werden auf Schulterhöhe mit gebeugten Armen gehalten.Bewegungsausführung: Die Arme werden im Ellen-bogen gelenk gestreckt und die Kurzhanteln zur Hoch halte gebracht. Danach Kurzhanteln wieder auf Schulter höhe absenken.Beanspruchte Muskulatur: Schulter-/Nackenmuskula-tur, Armstrecker

GB 6. Shoulderpress with dumbells

Starting position: Sit on the bench and take hold of the dumbells from above. Hold the dumbells at shoulder level with the arms bent.Exercise: Straighten the arms at the elbows and bring the dumbells to the „arm raised“ position. Then lower the short weight bars back to shoulder level.Benefits: Shoulder/neck muscles, arm tricep

F 6. Haltères courts dans la nuque

Position initiale: assis bien droit sur le banc. Les mains empoignent les haltères courts par le haut. Tenir les haltères courts à hauteur des épaules, les bras étant pliés. Descendre ensuite les haltères courts jusqu´à hauteur des épaules. Mouvement: étendre les bras et lever les haltères courts. Muscles sollicités: Muscles des épaules et de la nuque, muscles d´extension des bras

NL 6. Korte halters schouderdrukken

Uitgangspositie: Rechte zithouding op de bank. De korte halters worden op schouderhoogte met gebogen armen gehouden.Bewegingsuitvoering: De armen worden in het ellebooggewricht gestrekt en de korte halters naar boven gebracht. Daarna de korte halters weer tot op schouderhoogte laten zakken.Gebruikte spieren: schouder-/nekspieren, armstrekkers.

E 6. Presión de hombros de las pesas

Posición inicial: sentarse con la espalda recta en el banco. Las pesas se mantienen a la altura de los hombros con los brazos flexionados.Movimiento: los brazos se extienden por la articulación del codo y las pesas se levantan. Después se vuelven a bajar las pesas a la altura de los hombros.Músculos solicitados: deltoides, cervicales, tríceps

3

19

D 7. Kurzhantel-Armstrecken, einarmig

Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die Kurzhantel wird bei stark angewinkeltem Arm hinter dem Kopf gehalten.Bewegungsausführung: Arm über den Kopf strecken und wieder in die Aus gangs position absenken. Nach Abschluss der Übungswiederholungen die Seite wechseln.Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker

GB 7. Dumbell one arm triceps extension

Starting position: Sit upright on the bench. Grasp the short weight bar from above. Hold the dumbell behind the head with the arm bent at the elbow.Exercise: Straighten the arm into the overhead position and lower it again to the starting position. Repeat the movement several times and then change hands.Benefits: strengthens arm tricep muscles

F 7. Etirement des bras avec haltère court

Position initiale: Position assise bien droite sur le banc. Saisir le haltère court par le haut. Tenir le haltère court derrière la tête, le bras fortement fléchi.Mouvement: Tendre le bras au-dessus de la tête en position de maintien élevé, puis l’abaisser à nouveau dans sa position initiale. Les répétitions désirées une fois terminées, recommencer avec l’autre bras.Muscles sollicités: Muscles tendeurs des bras

NL 7. Korte halter-armstrekken, een arm

Uitgangspositie: Rechte zithouding op de bank. De korte halter wordt met een sterk gebogen arm achter het hoofd gehouden.Bewegingsuitvoering: De arm boven het hoofd strekken en weer naar de uitgangspositie laten zakken. Na het einde van de set van kant verwis-selen.Gebruikte spieren: armstrekkers.

E 7. Extensión tríceps, un brazo

Posición inicial: sentarse en el banco con la espalda recta. Las pesas se mantienen detrás de la cabeza con el brazo muy flexionado.Movimiento: estirar el brazo por encima de la cabeza y volver a bajarlo a la posición inicial. Después de terminar las repeticiones del ejercicio cambiar de lado.Músculos solicitados: tríceps

I 7. Estensione di un solo braccio con manubrio corto

Posizione di partenza: sedersi sulla panca tenendo la schiena diritta. Tenere il manubrio dietro la testa con il braccio ben piegato ad angolo.Esecuzione del movimento: tendere il braccio sopra la testa e riabbassarlo nella posizione di partenza. Dopo aver ripetuto l’esercizio cambiare lato.Muscolatura sollecitata: estensori del braccio.

PL 7. Prostowanie ramienia

Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani na ławce. Hantel trzymamy z mocno ugiętym ramieniem za głową.Wykonywanie ruchów: prostujemy ramię unosząc hantel nad głowę i ponownie opuszczamy do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu zadanej ilości powtórzeń zmieniamy stronę.Obciążone mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia

P 7. Extensão de um braço com haltere

Posição inicial: Sente-se no banco com as costas direitas. Com o braço completamente dobrado, segure no haltere por trás da cabeça.Execução do movimento: estique o braço por cima da cabeça e, de se-guida, volte a descê-lo para a posição inicial. Execute as repetições do exercício e troque de lado.Músculos trabalhados: tríceps

DK 7. Armstræk med håndvægte, enarmet

Udgangsstilling: Sæt dig ret op på bænken. Hold håndvægten bag hove-det med albuen godt bøjet.Øvelse: Stræk armen op over hovedet og sænk den tilbage til udgangsstil-lingen igen. Lav et vist antal gentagelser og skift så side.Muskler, der trænes: Armstrækkere

CZ 7. Zdvihy s jednoruční činkou za hlavou, jednoruční

Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici. Jednoruční činku držte se silně pokrčenou paží za hlavou.Provedení pohybu: Natáhněte paži nad hlavu a opět ji spusťte do výchozí polohy. Po ukončení série vyměňte paži.Namáhané svalstvo: Extenzory paže

RUS 7. Разгибание одной руки с короткой гантелью

Исходное положение: Сядьте ровно на скамью. Держите короткую гантель сильно согнутой рукой за головой.Выполнение: Выпрямите руку над головой, затем снова опустите в исходное положение. После выполнения повторов упражнения поменяйте руку.Задействованные мышцы: Мышца-разгибатель

8

20

I 8. Kick backPosizione di partenza: poggiare il braccio e la gamba destri stando in ginocchio sulla panca. La mano sinistra regge il manubrio. Il braccio è flesso a 90° nell’articolazione del gomito e viene tenuto vicino al busto. Esecuzione del movimento: distendere l’avambraccio all’indietro e poi riabbassarlo. Dopo aver ripetuto l’esercizio cambiare lato.Muscolatura sollecitata: estensori del braccio, deltoidi, dorsali.

PL 8. Prostowanie ramienia do tyłuPozycja wyjściowa: stojąc przy ławce opieramy prawe ramię i kolano prawej nogi na ławce. Lewa dłoń chwyta hantel. Ramię jest ugięte w łokciu pod kątem 90° i przylega do tułowia.Wykonywanie ruchów: prostujemy ramię w łokciu do tyłu i ponownie opuszczamy. Po zakończeniu zadanej ilości powtórzeń zmieniamy stronę.Obciążone mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia, mięśnie barkowe, mięśnie grzbietu

P 8. KickbacksPosição inicial: apoie o braço e o joelho direitos no banco de muscu-lação. Segure no haltere com a mão esquerda. Dobre o braço pelo cotovelo num ângulo de 90° e mantenha-o junto ao tronco.Execução do movimento: levante o braço para trás, esticando o cotovelo, e volte a baixá-lo. Execute as repetições do exercício e troque de lado.Músculos trabalhados: bíceps, músculos deltóides, músculos das costas

DK 8. KickbacksUdgangsstilling: Placer højre arm og højre knæ på bænken. Tag fat i håndvægten med venstre hånd. Bøj armen i en 90° vinkel og hold den tæt ind til overkroppen.Øvelse: Stræk armen bagud og sænk den igen. Lav et vist antal genta-gelser og skift så side.Muskler, der trænes: armstrækkere, skuldermuskler, rygmuskler

CZ 8. Tricepsové zdvihyVýchozí poloha: Pravou paží a pravou pokrčenou nohou se opřete o lavici. Levou rukou uchopte jednoruční činku. Paži držte pokrčenou v lokti a svírající uhel 90° těsně u těla.Provedení pohybu: Natáhněte paži v lokti směrem dozadu a opět ji neche-jte klesnout do výchozí polohy. Po ukončení série vyměňte paži.Namáhané svalstvo: Extenzory paží, ramenní svalstvo, široký zádový sval

RUS 8. Поднимание назадИсходное положение: Обопритесь правой рукой и правым коленом о скамью. Возьмите короткую гантель в левую руку. Согните руку в локте на 90° и прижмите ее верхней части туловища.Выполнение: Выпрямите руку в локте назад и снова опустите. После выполнения повторов упражнения поменяйте руку.Задействованные мышцы: Мышцы-разгибатели, плечевые мышцы, мышцы спины

D 8. Kick-backs

Ausgangsposition: Rechten Arm und rechtes Bein im Knie stand auf der Hantelbank abstützen. Die linke Hand fasst die Kurzhantel. Der Arm ist im 90°-Winkel im Ellenbogengelenk gebeugt und wird dicht am Ober-körper gehalten.Bewegungsausführung: Den Arm im Ellenbogengelenk rückwärts strecken und wieder senken. Nach Abschluss der Übungswiederholungen die Seite wechseln.Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker, Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur

GB 8. Kick-backsStarting position: Rest the right arm and the right leg in a kneeling position on the weight bench. Grasp the dumbell with the left hand, the elbow bent at 90° and hold tightly in against the torso.Exercise: Straighten the arm backwards at the elbow and lower again.Repeat the exercise and then change sides.Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles and back muscles, arm tricep

F 8. Extension des bras vers l’arrièrePosition initiale: En position à genoux, s’appuyer sur le banc avec le bras droit et la jambe droite. Saisir le haltère court avec la main gauche. Tenir collé au tronc, le bras plié par rapport au coude à 90°.Mouvement: étendre l’avant-bras vers l’arrière puis le redescendre. Quand les répétitions sont terminées, changer de côte.Muscles sollicités: larges muscles du dos, dorsaux, muscles d´extension des bras

NL 8. KickbacksUitgangspositie: Rechterarm en rechterbeen met de knie op de trainingsbank laten rusten. De linkerhand houdt de korte halter vast. De arm is in een hoek van 90° in het ellebooggewricht gebogen en wordt dicht tegen het boven-lichaam gehouden.Bewegingsuitvoering: De arm in het ellebooggewricht achterwaarts strekken en weer laten zakken. Na het einde van de set van kant verwisselen.Gebruikte spieren: armstrekkers, schouderspieren, rugspieren.

E 8. Kick-backsPosición inicial: apoyar el brazo derecho y la pierna derecha de rodillas sobre el banco. La mano izquierda sujeta las pesas. El brazo está flexionado en ángulo recto por la articulación del codo y se mantiene junto al tronco.Movimiento: estirar el brazo por la articulación del codo hacia atrás y vol-verlo a bajar. Después de finalizar las repeticiones del ejercicio cambiar de lado.Músculos solicitados: tríceps, pectorales, dorsales

13 a�

21

7

D 9. Kurzhantel Bizeps-Curls

Ausgangsposition: Rückenlehne in steiler Position einstellen. Sitz auf der Bank, der Rücken lehnt am Rücken polster. Die Arme sind fast gestreckt.Bewegungsausführung: Die Arme wechselseitig in den Ellen bogen beugen und anschließend wieder in die Aus gangsposition strecken. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger

GB 9. Biceps curls

Starting position: Fix the backrest in upright position. Sit on the bench with the back against the backrest. Grasp the short dumbells from below with the arms almost fully stretched.Exercise: Bend the arms alternately at the elbows and then return them to the starting position. Benefits: Strengthens the arm bicep muscles

F 9. Flexion des biceps avec haltère court

Position initiale: Relever le dossier entièrement à la verticale. S’asseoir sur le banc, le dos appuyé contre le dossier. Saisir les haltères courtes d’en bas. Les bras sont presque tendus.Mouvement: Fléchir les bras l’un après l’autre au coude, puis les tendre à nouveau dans leur position initiale. Muscles sollicités: Fléchisseurs des bras

NL 9. Korte halter biceps-curls

Uitgangspositie: Rugleuning in steile positie instellen. Zithouding op de bank, de rug leunt tegen het kussen. De armen zijn bijna gestrekt.Bewegingsuitvoering: De armen afwisselend ter hoogte van de ellebogen buigen en vervolgens weer naar de uitgangspositie brengen.Gebruikte spieren: armbuigers.

E 9. Curls de bíceps con pesas

Posición inicial: colocar el respaldo en posición inclinada. Sentarse en el banco, la espalda se apoya sobre la almohadilla del respaldo. Los brazos están casi extendidos.Movimiento: flexionar los brazos de forma alterna por los codos y después volver a estirarlos a la posición inicial.Músculos solicitados: bíceps

I 9. Curl bicipiti con manubri corti

Posizione di partenza: regolare lo schienale in posizione verticale. Seder-si sulla panca con la schiena appoggiata allo schienale. Le braccia sono quasi distese.Esecuzione del movimento: flettere alternatamente le braccia e poi disten-derle nuovamente nella posizione di partenza.Muscolatura sollecitata: flessori del braccio.

PL 9. Ćwiczenie na biceps

Pozycja wyjściowa: ustawić oparcie pod stromym nachyleniem. Siadamy na ławce, opieramy plecy na oparciu. Ramiona są prawie wyprostowane.Wykonywanie ruchów: uginamy na przemian ramiona w łokciach i następnie ponownie prostujemy do pozycji wyjściowej.Obciążone mięśnie: biceps

P 9. Bíceps Curl com halteres

Posição inicial: coloque o apoio para as costas na posição inclinada. Sente-se no banco e encoste-se na prancha acolchoada. Estique os bra-ços, mas não totalmente.Execução do movimento: dobre os braços alternadamente pelo cotovelo e, de seguida, volte a esticá-los na posição inicial.Músculos trabalhados: músculo flexor do braço

DK 9. Biceps curls med håndvægte

Udgangsstilling: Indstil rygstøtten, så den er lodret. Sæt dig på bænken med ryggen op mod ryglænet. Armene skal være næsten helt strakte.Øvelse: Bøj armene skiftevis i albueleddet og stræk dem så tilbage til udgangsstillingen igen.Muskler, der trænes: Armbøjere

CZ 9. Bicepsové zdvihy s jednoruční činkou

Výchozí poloha: Opěrku nastavte do vzpřímené polohy. Posaďte se na lavici a zády se opřete o opěrku. Paže jsou skoro nataženy.Provedení pohybu: Paže střídavě ohýbejte v lokti a návazně spouštějte zpět do výchozí polohy.Namáhané svalstvo: Flexory paže

RUS 9. Сгибание с короткими гантелями (работа бицепса)

Исходное положение: Установите спинку скамьи в высокое положение. Сядьте на скамью и обопритесь спиной о мягкую спинку. Почти полностью выпрямите руки.Выполнение: По очереди сгибайте руки в локтях и выпрямляйте в исходное положение.Задействованные мышцы: Плечевые мышцы

7

22

D 10. Beinbeugen

Ausgangsposition: Bauchlage auf der Bank. Die Ober schenkel liegen knapp oberhalb der Knie auf den Bein polstern. Die Fersen werden unter den obe-ren Fuß polstern des Curlers fixiert und die Fußspitzen angezogen.Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk beugen und strecken.Beanspruchte Muskulatur: Beinbeugemuskulatur, Waden muskulatur

GB 10. Leg curl

Starting position: Lie face downwards on the bench. The thighs are sup-ported by the bench just above the knee. The heels are hooked under the upper foot pads of the leg curl unit.Exercise: Bend and straighten the legs at the knee.Benefits: Leg-hamstring muscles, calf muscles

F 10. Flexion des jambes

Position initiale: Se mettre à plat ventre sur le banc. Les cuisses reposent sur la surface d’appui, juste au-dessus des genoux. Placer les talons sous les appuis supérieurs du dispositif.Mouvement: Fléchir et tendre les jambes aux genoux.Muscles sollicités: Fléchisseurs des jambes, muscles des mollets

NL 10. Benen buigen

Uitgangspositie: Ga met de buik op de bank liggen. De bovenbenen liggen net boven de knie op het beenkussen. De hielen worden onder het bovenste voetkussen van de curler gefixeerd en de toppen van de tenen worden aangetrokken.Bewegingsuitvoering: Benen in het kniegewricht buigen en strekken.Gebruikte spieren: beenbuigers, kuitspieren.

E 10. Flexionar piernas

Posición inicial: tumbarse boca abajo sobre el banco. Los muslos se apo-yan en el banco justo por encima de las rodillas. Los talones se sujetan por debajo del reposapiés superior del banco de curl y se estiran las puntas de los pies.Movimiento: flexionar y estirar las piernas por la articulación de la rodilla.Músculos solicitados: isquiocrural, gemelos

I 10. Flessione gambe

Posizione di partenza: distendersi con il ventre sulla panca. Le cosce poggiano sull’apposito cuscino appena al di sopra delle ginocchia. Posizionare i calcagni sotto gli appoggi superiori del curler e tendere le punte dei piedi.Esecuzione del movimento: flettere e tendere le gambe nelle articolazioni delle ginocchia.Muscolatura sollecitata: muscoli flessori delle gambe, muscolatura dei polpacci.

PL 10. Uginanie nóg

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na brzuchu na ławce. Uda znajdują się nieco powyżej kolan na podpórce pod nogi. Pięty blokujemy w uch-wytach górnych, palce stóp przyciągamy do siebie.Wykonywanie ruchów: uginamy nogi w kolanach i następnie prostujemy.Obciążone mięśnie: mięsień dwugłowy uda, mięśnie łydki

P 10. Flexão das pernas

Posição inicial: deite-se no banco de barriga para baixo. As coxas encontram-se assentes no apoio acolchoado para as pernas ligeiramente acima do joelho. Fixe os calcanhares debaixo dos rolos superiores para os pés e estique as pontas dos pés.Execução do movimento: dobre as pernas pelo joelho e estique-as.Músculos trabalhados: músculos flexores das pernas, músculos das bar-rigas das pernas

DK 10. Benbøj

Udgangsstilling: Læg dig på maven på bænken. Lårene ligger på benstøt-terne lige over knæene. Fikser hælene under de øverste fodstøtter på bencurleren og træk forfoden trukket ind mod dig.Øvelse: Bøj og stræk benene.Muskler, der trænes: Benenes bøjemuskler, lægmuskler

CZ 10. Zakopávání

Výchozí poloha: Poloha na břiše na lavici. Stehna položte těsně nad kolenem na opěrky nohou. Paty zafixujte pod horními opěrkami chodidel a natáhněte špičky.Provedení pohybu: Nohy ohýbejte a natahujte v kolenou.Namáhané svalstvo: Flexory stehna, lýtkové svalstvo

RUS 10. Сгибание ног

Исходное положение: Лягте животом на скамью. Положите бедра сразу над коленами на мягкие упоры для ног. Зафиксируйте пятки под верхними упорами для ног станка и вытяните носки.Выполнение: Согните ноги в коленях и снова выпрямите.Задействованные мышцы: Мышцы сгибания ног, икроножные мышцы

43

23

I 11. Estensione gambe

Posizione di partenza: sedersi sulla panca. I popliti poggiano sul cuscino di appoggio per le gambe. Le articolazioni dei piedi si trovano dietro gli appoggi inferiori del curler.Esecuzione del movimento: tendere e flettere le gambe nelle articolazioni delle ginocchia.Muscolatura sollecitata: muscoli estensori delle gambe.

PL 11. Prostowanie nóg

Pozycja wyjściowa: siadamy na ławce. Doły podkolanowe są oparte na podpórkach pod nogi. Stawy skokowe znajdują się za dolnymi uchwyta-mi na stopy.Wykonywanie ruchów: prostujemy nogi w kolanach i następnie uginamy.Obciążone mięśnie: mięsień czworogłowy uda

P 11. Extensão de pernas

Posição inicial: sente-se no banco. Os gémeos posteriores devem ficar assentes no apoio para as pernas. As articulações dos pés encontram-se debaixo dos rolos inferiores para os pés.Execução do movimento: estique as pernas pelo joelho e dobre-as.Músculos trabalhados: músculos flexores das pernas

DK 11. Benstræk

Udgangsstilling: Sæt dig på bænken. Knæhaserne ligger på benstøtterne. Anklerne er bag bencurlerens nederste fodstøtter.Øvelse: Stræk og bøj knæene.Muskler, der trænes: Benenes strækkemuskler

CZ 11. Přednožky

Výchozí poloha: Posaďte se na lavici. Podkolení jamky se nacházejí na opěrkách nohou. Nárty se nacházejí pod spodními opěrkami chodidel.Provedení pohybu: Nohy natahujte a ohýbejte v kolenou.Namáhané svalstvo: Extenzory stehen

RUS 11. Выпрямление ног

Исходное положение: Сядьте на скамью. Положите подколенные ямки на упорах для ног. Суставы стоп поставьте за нижними упорами для ног станка.Выполнение: Разогните ноги в коленях и снова согните.Задействованные мышцы: Мышцы разгибания ног

D 11. Beinstrecken

Ausgangsposition: Sitz auf der Bank. Die Kniekehlen befinden sich auf den Beinpolstern. Die Fußgelenke befinden sich hinter den unteren Fußpolstern des Curlers.Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk strecken und beugen.Beanspruchte Muskulatur: Beinstreckmuskulatur

GB 11. Leg extension

Starting position: Sit upright on bench. The hollow of the knees are resting on the leg rests. The ankles are behind the lower foot rests of the leg curl unit.Exercise: Bend and straighten the legs at the knees.Benefits: Quadriceps

F 11. Etendre les jambes

Position initiale: Assis sur le banc. Le creux des genoux sur les manchons rembourrés pour les jambes. Les articulations des pieds se trouvent derriè-re les manchons capitonnés arrière pour les pieds.Mouvement: étendre les jambes aux genoux et les plier.Muscles sollicités: muscles d´extension des jambes

NL 11. Benen strekken

Uitgangspositie: Zithouding op de bank. De knieholtes bevinden zich op de beenkussens. De enkels bevinden zich achter de onderste voetkussens van de curler.Bewegingsuitvoering: De benen ter hoogte van het kniegewricht strekken en buigen.Gebruikte spieren: beenstrekkers.

E 11. Estirar piernas

Posición inicial: sentarse en el banco. Las corvas se encuentran sobre los reposapiernas. Los tobillos se encuentran detrás de los reposapiés inferi-ores del banco de curl.Movimiento: estirar y flexionar las piernas por la articulación de la rodilla.Músculos solicitados: cuádriceps

9

24

D 12. Crunches

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Hüft- und Kniegelenke sind gebeugt, die Füße befinden sich auf den Beinpolstern. Hände berühren den Nacken.Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird einge-rollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken nicht anheben.Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur

GB 12. Crunches

Starting position: Reclining on the bench. The hips and knees are bent. The feet are on the leg rests. The hands are in contact with the neck.Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and lowered again. Do not lift the pelvis area off the bench. Benefits: Abdominals

F 12. Redresser le tronc en partie

Position initiale: allongé de dos sur le banc. Les articulations des hanches et des genoux pliées, les pieds reposent sur les manchons capitonnés pour les jambes, les mains dans la nuque.Mouvement: rouler le tronc, le lever légèrement puis le laisser rede-scendre. ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.Muscles sollicités: les abdominaux

NL 12. Crunches

Uitgangspositie: Ga met de rug op de bank liggen. Heupen en knieën zijn gebogen, de voeten bevinden zich op de beenkussens. De handen zijn aan de nek.Bewegingsuitvoering: Het bovenlichaam wordt opgerold, lichtjes opgetild en daarna weer naar beneden gebracht. De lendenwervelkolom en het bekken niet optillen.Gebruikte spieren: buikspieren.

E 12. Crunches

Posición inicial: apoyar la espalda sobre el banco. Las articulaciones de la cadera y las rodillas están flexionadas, los pies se encuentran sobre el reposapiernas. Las manos tocan la nuca.Movimiento: se enrolla el tronco, ligeramente elevado y después de nuevo se baja. No levantar ni las vértebras lumbares ni la pelvis.Músculos solicitados: abdominales

I 12. Crunch

Posizione di partenza: distendersi con la schiena sulla panca. Le articola-zioni del bacino e delle ginocchia sono piegate, i piedi sono sul cuscino di appoggio per le gambe. Le mani toccano la nuca.Esecuzione del movimento: avvolgere il busto, sollevarlo leggermente e poi riabbassarlo. Non sollevare la colonna vertebrale (zona lombare) e il bacino.Muscolatura sollecitata: addominali.

PL 12. Brzuszki

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce. Biodra i kolana są ugięte, stopy znajdują się na podpórkach pod nogi. Dłonie dotykają karku.Wykonywanie ruchów: „zwijamy“ i lekko unosimy tułów, następnie ponownie opuszczamy. Nie unosić kręgosłupa lędźwiowego i miednicy.Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha

P 12. Abdominais tradicionais

Posição inicial: deite-se de costas no banco. Dobre os joelhos e os quadris e coloque os pés no apoio para as pernas. Coloque as mãos na nuca.Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-mente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar nem a bacia.Músculos trabalhados: músculos abdominais

DK 12. Crunches

Udgangsstilling: Læg dig på ryggen på bænken. Bøj hofte og knæ og placer fødderne på benstøtterne. Hænderne skal røre ved nakken.Øvelse: Rul op i overkroppen, løft overkroppen en smule, og sænk den igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.Muskler, der trænes: Mavemuskler

CZ 12. Sed-leh

Výchozí poloha: Poloha na zádech na lavici. Kyčelní a kolení klouby jsou pokrčené, nohy se nacházejí na opěrkách nohou. Ruce se dotýkají týla.Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté opět spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo

RUS 12. Сгибание

Исходное положение: Лягте спиной на скамью. Согните тазобедренные и коленные суставы, ступни поставьте на упоры для ног. Положите руки за голову.Выполнение: Медленно приподнимите и затем снова опустите верхнюю часть туловища. Не приподнимайте поясницу и таз.Задействованные мышцы: Брюшные мышцы

21 a

25

D Trainingstabelle S Satzzahl W Wiederholungen G Gewicht (kg) GB Training table S Number of sets W Repetitions G Weight (kg) F Tableau d‘entraînement S Nombre de séances W Répétitions G Poids (kg) NL Trainingstabel S Aantal sets W Herhalingen G Gewicht (kg) E Tabla de entrenamiento S Ciclos W Repeticiones G Peso (kg) I Tabella di addestramenti S Numero di sedute W Ripetizioni G Peso (kg) PL Tabela treningowa S Liczba serii W Powtórzenia G Waga (kg) P Tabela de treino S Número de séries W Repetições G Peso (kg) DK Træningstabel S Antal sæt W Gentagelser G vægt (kg) CZ Tréninková tabulka S Počet sad W Opakování G Hmotnost (kg) RUS Таблица тренировок S Количество подходов W Повторы G Вес (кг)

S WG

S WG

S WG

S WG

S WG

S WG

S WG

S WG

DatumDate Date Datum FechaDataDataData DatoDatumДата

Übungs-Nr.Exercise No.No. d‘exerciseNr. van de oefeningEjercicio Núm.Esercizio -N.Nr ćwiczeniaN.º de exercícioØvelse nr.Cvičení čís.№ упражнения

26

D Trainingstabelle S Satzzahl W Wiederholungen G Gewicht (kg) GB Training table S Number of sets W Repetitions G Weight (kg) F Tableau d‘entraînement S Nombre de séances W Répétitions G Poids (kg) NL Trainingstabel S Aantal sets W Herhalingen G Gewicht (kg) E Tabla de entrenamiento S Ciclos W Repeticiones G Peso (kg) I Tabella di addestramenti S Numero di sedute W Ripetizioni G Peso (kg) PL Tabela treningowa S Liczba serii W Powtórzenia G Waga (kg) P Tabela de treino S Número de séries W Repetições G Peso (kg) DK Træningstabel S Antal sæt W Gentagelser G vægt (kg) CZ Tréninková tabulka S Počet sad W Opakování G Hmotnost (kg) RUS Таблица тренировок S Количество подходов W Повторы G Вес (кг)

S WG

S WG

S WG

S WG

S WG

S WG

S WG

S WG

DatumDate Date Datum FechaDataDataData DatoDatumДата

Übungs-Nr.Exercise No.No. d‘exerciseNr. van de oefeningEjercicio Núm.Esercizio -N.Nr ćwiczeniaN.º de exercícioØvelse nr.Cvičení čís.№ упражнения

27

D Trainingstabelle S Satzzahl W Wiederholungen G Gewicht (kg) GB Training table S Number of sets W Repetitions G Weight (kg) F Tableau d‘entraînement S Nombre de séances W Répétitions G Poids (kg) NL Trainingstabel S Aantal sets W Herhalingen G Gewicht (kg) E Tabla de entrenamiento S Ciclos W Repeticiones G Peso (kg) I Tabella di addestramenti S Numero di sedute W Ripetizioni G Peso (kg) PL Tabela treningowa S Liczba serii W Powtórzenia G Waga (kg) P Tabela de treino S Número de séries W Repetições G Peso (kg) DK Træningstabel S Antal sæt W Gentagelser G vægt (kg) CZ Tréninková tabulka S Počet sad W Opakování G Hmotnost (kg) RUS Таблица тренировок S Количество подходов W Повторы G Вес (кг)

S WG

S WG

S WG

S WG

S WG

S WG

S WG

S WG

DatumDate Date Datum FechaDataDataData DatoDatumДата

Übungs-Nr.Exercise No.No. d‘exerciseNr. van de oefeningEjercicio Núm.Esercizio -N.Nr ćwiczeniaN.º de exercícioØvelse nr.Cvičení čís.№ упражнения

07/1

2/SC

HM

/ST

+

HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D-59463 Ense-Parsitwww.kettler.net