© Sebastian Copien | Diese Rezepte sind exklusive Inhalte der Vegan Masterclass. Das Kopieren und Verbreiten der Inhalte ist nicht erlaubt.S. 4

ABWANDLUNGEN

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VOLLKORNPASTA MIT ROSENKOHL-BOHNEN-CREME

Nährwerte pro Portion: 935 kcal | 106 KH | 37 g Fett | 46 g Protein | 27 g Ballaststo!e | 1 g ALA 2.258 mg Lysin | 288 mg Kalzium | 5,3 mg Zink | 12,7 mg Eisen | 1,3 mg B2 | 0,3 mg RÄ | 5 µg Jod 1,5 g Salz

VOLLKORNPASTA MIT ROSENKOHL-BOHNEN-CREME

ZUBEREITUNG

Die Nudeln in gesalzenem Wasser kochen, bis

sie etwas bissfester als al dente sind, abgießen,

abschrecken und beiseitestellen.

Währenddessen den Rosenkohl waschen, putzen und

halbieren, die Zwiebeln fein würfeln, den Knoblauch

in feine Scheiben schneiden, die Pilze in grobe Stücke

brechen und rupfen, die Zitrone waschen, und eine

Scheibe abschneiden.

Eine große, beschichtete Pfanne erhitzen, den

Rosenkohl hinzugeben, das Öl darüber träufeln, und

alles gut vermengen. Den Rosenkohl in der Pfanne

auf eine Seite schieben, die Zwiebelwürfel mit dem

Salbei auf die freie Fläche geben, und alles nun bei

mittelhoher Hitze anbraten. Nun die Pilze hinzugeben,

alles gut vermengen und weiter anbraten. Nach 2

Minuten die Knoblauchscheiben hinzugeben, die

Zitronenscheibe auspressen, ebenso in die Pfanne

geben, und die Hitze etwas reduzieren.

Währenddessen die Bohnen, Gemüsebrühe, Tomaten,

Hefeflocken, das Mandelmus, Pilzpulver, und die

Pfe!erkörner in einem Hochleistungsmixer zu einer

glatten Sauce pürieren. Diese in die Pfanne geben und

mit Salz und Pfe!er abschmecken. Zum Schluss noch

die Nudeln hinzugeben, gut durchschwenken, leicht

einkochen lassen, servieren und genießen.

ZUTATEN

• 1 EL Olivenöl

• 200 g Vollkornpasta

• 400 g Rosenkohl, geputzt und halbiert

• 4 Blätter Salbei

• 1 Zwiebel, fein gewürfelt

• 1 Zehe Knoblauch, fein gewürfelt

• 200 g Kräuterseitlinge, in 3-cm-Stücke

gerissen

• 2-cm-Scheibe Bio-Zitrone

Für die Cremesauce:• 10 Kirschtomaten

• 80g Mandelmus, weiß

• 2 EL Hefeflocken

• 200 g weiße Bohnen, gekocht

• 400 g milde Gemüsebrühe

• 1 EL Pilzpulver

• 5 Pfe!erkörner• Salz, Pfe!er

für 2 Portionen

Die Inhalte sind zum Teil aus dem Buch ‘Vegan – Klischee ade! Das Kochbuch’ das beim DK Verlag erschienen ist. Die Rezepte und schriftliche Inhalte sind von Sebastian Copien und Niko Rittenau. Die Fotos sind von Hansi Heckmair. Das Kopieren und Verbreiten der Inhalte ist nicht erlaubt.

Die Inhalte sind zum Teil aus dem Buch ‘Vegan – Klischee ade! Das Kochbuch’ das beim DK Verlag erschienen ist. Die Rezepte und schriftliche Inhalte sind von Sebastian Copien und Niko Rittenau. Die Fotos sind von Hansi Heckmair. Das Kopieren und Verbreiten der Inhalte ist nicht erlaubt.

SEBASTIANS KOCHTIPPS

• Rosenkohl ist ein Gemüse, das nach wie vor viele Menschen nicht mögen, da sie in

ihrer Kindheit, wie auch ich, wahrscheinlich mit verkochtem und süßlich stinkendem

Rosenkohl „gequält” wurden. Das liegt, wie ich auch in meinen Kursen in der Kochschule

immer wieder feststelle, an der Garzeit und der Kochtechnik. Halbierter Rosenkohl hat

eine Kochzeit von maximal 10 Minuten. Dann hat er noch einen leichten Biss und wird

eben nicht stinkig bitter.

• Die Technik mit der Bohnensoße ist grandios, denn auf diese Weise bekommst du eine

super schöne, cremige Sauce, die auch ordentlich Proteine hat. Je nachdem wie fest die

Schalen der Bohnen sind, und wie gut dein Mixer ist, macht es manchmal Sinn, die Sauce

noch durchzusieben, damit sie ganz cremig und samtig wird. Entscheide einfach selbst.

ABWANDLUNGEN

• Anstatt Rosenkohl kannst du jedes Gemüse verwenden. Karotten oder Rote-Beete-

Scheiben, Kohlrabiwürfel oder Paprikastreifen. Achte nur auf die Schnittgröße im

Verhältnis zur Kochzeit. Rote Beete also etwas feiner schneiden, und Paprika etwas gröber

etc.

• Anstatt der Kirschtomaten kannst du auch 5 getrocknete Tomaten verwenden.

Die Inhalte sind zum Teil aus dem Buch ‘Vegan – Klischee ade! Das Kochbuch’ das beim DK Verlag erschienen ist. Die Rezepte und schriftliche Inhalte sind von Sebastian Copien und Niko Rittenau. Die Fotos sind von Hansi Heckmair. Das Kopieren und Verbreiten der Inhalte ist nicht erlaubt.

NIKOS ERNÄHRUNGSTIPPS

Der Gehalt an B-Vitaminen in Hefeflocken kann sich zum Teil beträchtlich von Marke zu

Marke unterscheiden. Daher ist ein Vergleich unterschiedlicher Produkte beim Kauf ratsam.

Besonders ein hoher Gehalt an Vitamin B2 (Riboflavin) in den Hefeflocken ist von Vorteil, da

dieses (neben B12) das kritischste B-Vitamin bei rein pflanzlicher Ernährung ist. In den USA

und Großbritannien gibt es darüber hinaus sogar Hefeflocken, welche auch mit Vitamin B12

angereichert sind. Gängige deutsche Marken sind dies leider (noch) nicht.