Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.01 Rehabilitationszentrum Borkum Klinik...

Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029

19.03.2013/Version 1.0 1

Rehabilitationszentrum BorkumKlinik Borkum Riff

VORTRAG

Ernährungsberatung

GESUNDE ERNÄHRUNG


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Mord mit dem Essbesteck

• Adipositas

• Hyperurikämie/ Gicht

• Diabetes mellitus Typ 2

• Fettstoffwechselstörungen

• Gastritis

• Obstipation (Verstopfung)

• Anorexia nervosa (Magersucht)

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Ernährungsfehlverhalten

• zu schnelles Essen• unregelmäßige Mahlzeiten• Mahlzeiten werden ausgelassen z.B. das

Frühstück• mangelnde Flüssigkeitszufuhr• Speisen werden vor dem PC, am Fernseher

oder beim Laufen eingenommen• viele süße Getränke • unkontrolliertes Naschen• maßloses Essverhalten


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Gesundes Essverhalten

• langsames essen, gut kauen

• regelmäßige Mahlzeiten (mindestens 3 oder 5-6 kleine Mahlzeiten)

• genügend Flüssigkeit über den Tag zu sich nehmen

• Speisen am Tisch einnehmen

• Portionsgrößen beachten


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Gesundes Essverhalten

• Genuss braucht Zeit

• Genuss muss erlaubt sein

• Genuss geht nicht nebenbei

• Wissen was einem gut tut

• Weniger ist mehr

• Genuss ist alltäglich


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Berechnung vom Wohlfühlgewicht

Körpergröße in cm – 100 = Normalgewicht/kg

+ / - 10 %

170 cm – 100 = 70 kg

+ 10 % = 77 kg

- 10 % = 63 kg


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Berechnung des Body-Mass-Index

Köpergewicht kg : Körpergröße m²= Index kg/m²Beispiel: Körpergewicht: 70 kg Körpergröße: 1.70 m (1.70x1.70=2,89) 70 kg : 2,89 = 24,22 kg/m²Index:< 20 = Untergewicht20-25= Normalgewicht25,1-29,9 = leichtes Übergewicht> 30 = Übergewicht


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THV = Taille-Hüft-Verhältnis

• Taillienumfang geteilt durch Hüftumfang

Taille = 83 cm

Hüfte = 110 cm

83 cm : 110 cm = 0,75

bei Männern sollte der Wert < 1,00 liegen

bei Frauen sollte der Wert < 0,85 liegen


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Berechnung der Energiezufuhr

• Grundumsatz = Normalgewicht in kg x 24 Std.• Leistungsumsatz = je nach Tätigkeit,z.B.1/3• Energiebedarf = Grundumsatz+ Leistungsumsatz

• Beispiel: 70 kg x 24 Std. = 1.680 kcal (7.056 kJ) 1.680 : 3 = 560 kcal (2.352 kJ) 2.240 kcal (9.408 kJ)

Leistungsumsatz: 1/3: leichte Tätigkeit 2/3: mittlere Tätigkeit 3/3: schwere Tätigkeit


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Der Ernährungskreis

Getreideu. GetreideprodukteNaturreisVollkornnudeln

KartoffelnHülsenfrüchteGemüseSalateObst

Getränke

Milch u.Milchprodukte

FleischFischEier

Fette + Öle


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Die Ernährungspyramide

ObstGemüseKartoffeln

Milch undMilchprodukte

FischFleischEier

FettZuckerAlkohol

Getreide- und Getreideprodukte

Täglich 2 LiterFlüssigkeit ,z.B.Tee und Wasser


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Trinkflüssigkeitsbedarf

• Pro Tag 2 – 3 Liter

• Für die Lunge ½ L

• Für die Haut ½ L

• Für die Nieren 1 ½ L

• Für den Darm ½ L

• Für die Ballaststoffe ½ L


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Die Nährstoffe

55 – 60 % Kohlenhydrate

15 – 20 % Eiweiß

25 – 30 % Fett

Betriebsstoffeliefern dem Körper Energie

Ballaststoffesättigen und sorgen für eine gute Verdauung

Betriebsstoffeliefern dem Körper Energie

Baustoffebauen die Körper-substanz auf und erhalten sie

WirkstoffeVitamine und Mineralstoffe regulieren und steuern den Stoffwechsel


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Kalorienverbrauch beim Sport

Verbrauch bei 30 Minuten

Sportart 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg

langsames

Schwimmen

230 kcal 268 kcal 308 kcal 346kcal 384 kcal

zügiges schwimmen


langsames

Radfahren


schnelles Radfahren


leichtes Dauerlaufen



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Vorteile durch Sport

• durch regelmäßigen Sport wird die Muskelmasse aufgebaut und dadurch steigt der Grundumsatz

• Sport hat einen günstigen Einfluss auf unser natürliches Hunger-Appetit-Sättigungsverhalten

• Sport hilft beim Abbau von Stress


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Ernährungs-Quiz

1. Was ist der wichtigste Grundsatz der vollwertigen Ernährung?

a. mehr Vitamine

b. mehr Mineralstoffe

c. mehr Ballaststoffe

d. mehr Ausgewogenheit


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Antwort

• d. mehr Ausgewogenheit

Durch die Ausgewogenheit werden genügend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe dem Körper zugeführt.


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Ernährungs-Quiz

• 2. Was hat die meisten Kalorien?

• a Alkohol

• b Eiweiß

• c Fett

• d Kohlenhydrate


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Antwort

• C. Fett

1g Fett liefert 9,3 kcal

1g Alkohol liefert 7,1 kcal

1g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal

1g Eiweiß liefert 4,1 kcal


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Ernährungs-Quiz 3.Wer hat den höchsten

Energiebedarf?

a. Kinderb. Jugendlichec. Erwachsened. ältere Menschen


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Antwort

b. Jugendliche haben die körperlich größte

Veränderung durch die Pubertät

Der Kaloriengehalt richtet sich nach der

Körpergröße und der körperlichen Tätigkeit


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Ernährungs-Quiz

4. Wie viel Zucker enthält 1 Liter Cola?

ein Zuckerwürfel wiegt 3 g

• a.30 g (10 Stücke Würfelzucker)

• b.60 g (20 Stücke Würfelzucker)

• c.110 g (37 Stücke Würfelzucker)

• d.150 g (50 Stücke Würfelzucker)


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Antwort

c. 110 g Zucker oder 37 Stück Würfelzucker


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Ernährungs-Quiz

5. Welches Getränk hat den höchsten Fruchtgehalt?

a. Fruchtsaftb. Fruchtsaftgetränkc. Fruchtlimonaded. Fruchtnektar


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Antwort

a. Fruchtsaft wird aus 100% Fruchtmark oder Fruchtkonzentrat hergestellt.

Fruchtnektar hat einen Fruchtsaftgehalt zwischen 25 – 50 %, je nach Obstart

Fruchtlimonade und Fruchtsaftgetränke weisen einen Fruchtgehalt von 6 – 30 % auf, je nach Obstsorte


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Ernährungs- Quiz

6. Wie viel Kalorien enthält ½ Liter Bier?

• a. 95 kcal

• b.155 kcal

• c. 235 kcal

• d. 285 kcal


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Antwort

c. 235 kcal sind in einem halben Liter Bier

das entspricht auch 2 Riegeln Schokolade


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Ernährungs-Quiz

7. Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, in welchen Lebensmitteln kommt er vor?

a. Fleisch, Milch, Alkohol b. Putensalami, Avocado, Sahne c. Eiernudeln, Butter, Aal d. Milch, Leberwurst, Sanddornbeeren


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Antwort

c. Cholesterin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor


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Ernährungs-Quiz

8.Welches Mehl hat den größten Ballaststoffgehalt und Mineralstoffgehalt?

a. Weizenmehl Typ 405b. Weizenmehl Typ 550c. Weizenmehl Typ 1050d. Roggenmehl Typ 997


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Antwort

c. je höher die Typenbezeichnung ist, desto mehr wird vom vollen Korn mit vermahlen

Mehltype 100g Aschegehalt

Weizenmehl 405 0,38 bis 0,47 %*

Weizenmehl 1050 1,00 bis 1,15 %*

Roggenmehl 610 0,58 bis 0,65 %*

* = zulässiger Aschegehalt in % der Trockenmasse


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Ernährungs-Quiz 9. Wann ist der Vitaminverslust am

geringsten?

a. Konservenobst

b. Trockenobst

c. Tiefkühlobst

d. Kompott


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Antwort

c. im tiefgefrorenen Obst sind die meisten Vitamine erhalten geblieben.

Bei Konservenobst und eingewecktem Obst werden die Vitamine verkocht und bei Trockenobst werden die Vitamine mit dem Wasser entzogen.


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Ernährungs-Quiz

10.Womit wird der Kalziumbedarf gedeckt?

a. Bierb. Grapefruitsaftc. Milchd. Tomatensaft


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Antwort

c. In Milchprodukten ist reichlich Kalzium enthalten. Ebenfalls reiche Kalziumquellen sind: Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Gemüse und Mineralwasser (mind. 150mg pro L)

Beispiel: 1 Glas Milch, 2 Scheiben Schnittkäse,

Pudding (150g) und 1 Becher Joghurt Insgesamt ca. 1000 mg Calcium


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Calciumgehalt verschiedener Lebensmittel auf 100 g

Milch 3,5 % Fett 120 mgMilch 1,5 % Fett 125 mgButtermilch 109 mgMagerjoghurt 125 mgVollmilchjoghurt 120 mgSchnittkäse im Durchschnitt 550 mgFrischkäse im Durchschnitt 90 mgMagerquark 95 mgSojagetränk 15 mg

Der Tagesbedarf richtet sich nach dem Alter zwischen 700-1200 mg


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Ernährungs-Quiz11. Wie viel Fett ist in den beiden Lebensmittel-

Listen enthalten?

Liste 1 Liste 2500 ml Vollmilch 3,5 % F. 500 ml Milch 1,5 % F.50 g Käse 50%F.i.Tr. 50 g Käse 30%

F.i.Tr.30 g Cervelatwurst 30 g Bierschinken150 g Kasseler 150 g

Schweinekotelette150 g Pommes frites 150 g Salzkartoffeln

a. Liste 1: 80 g Fett Liste 2: 30 g Fettb. Liste 1: 100 g Fett Liste 2: 30 g Fettc. Liste 1: 120 g Fett Liste 2: 40 g Fett


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Antwort

a. Ist die richtige Antwort

Liste 1 - 80 g Fett

Liste 2 - 30 g Fett


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Ernährungs-Quiz

12. Was enthält am meisten Kalorien?

a. Teewurst

b. grobe Leberwurst

c. gekochter Schinken

d. roher Schinken


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Antwort

a. Teewurst enthält 36 g Fett auf 100 g

gekochter Schinken 3 g Fett auf 100 g roher Schinken enthält 7 g Fett auf 100 g grobe Leberwurst 30 g Fett auf 100 g


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Ernährungs-Quiz

13. Was enthält am wenigsten Kalorien?

a. ein Müsli- Riegel

b. ein mittelgroßer Apfel

c. eine Banane

d. ein Vollmilchfruchtjoghurt


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Antwort

b. Ist die richtige Antwort

ein mittelgroßer Apfel hat ca. 50 kcal

ein Frucht-Vollmilchjoghurt hat ca. 64 kcal

eine Banane hat ca. 96 kcal

ein Müsli-Riegel hat ca. 125 kcal


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Ernährungs-Quiz

14.Was kann als Süßungsmittel am ehesten akzeptiert werden?

a. brauner Zucker/Rohrzucker

b. weißer Zucker

c. Honig kalt geschleudert

d. Süßstoff

e. alle gleichwertig


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Antwort

e. ist die richtige Antwort

brauner Zucker/Rohrzucker enthält etwas mehr Mineralstoffe als weißer Zucker. Diese Mengen sind jedoch so gering, das sie nicht zur Nährstoffversorgung beitragen können. Beim erhitzen gehen die positiven Eigenschaften verloren. Weißer Zucker ist soweit gereinigt, das er keine Allergien auslösen kann. Besonders als Süßungsmittel für Pollen-Allergiker geeignet. Honig beinhaltet gewisse Enzyme, aber beim Erhitzen gehen diese gesunden Vorteile verloren.

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