Zeit für mich Leben mit Krebs – ein Ratgeber · 2017-08-24 · Kraft, wie er zuvor an Nahrung...

Zeit für michLeben mit Krebs – ein Ratgeber

Roche_Zeitfürmich2013_v2_4.indd 1 11.03.14 10:07

sicherlich haben Sie schon die Erfahrung gemacht: Wer in schwierigen Situationen oder bei Problemen selbst aktiv wird, fühlt sich gleich schon ein bisschen besser. Im Umgang mit einem Krebsleiden kann Eigeninitiative ebenfalls eine große Hilfe sein.

Forschung und Medizin liefern uns bereits viele hoffnungsvolle Ansätze für die Entwicklung neuer Wirkstoffe und diagnostischer Möglichkei-ten. Moderne wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen aber auch: Sie selbst können die Therapie durch Ihr Verhalten wirkungsvoll unterstützen. Ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und gezielte Entspannung – diese drei Bereiche haben nicht nur einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden und die persönliche Leistungsfähigkeit. Sie stärken darüber hinaus das Immunsystem, verbessern die Lebensqualität und geben Ihnen damit Hoffnung und Kraft.

Natürlich ist Ihr persönliches Befinden so individuell wie Sie selbst. Es hängt sowohl von der Therapie als auch von Ihrer Tagesform ab. Darauf sollten Sie bei allen Aktivitäten Rücksicht nehmen. Während einer Tumortherapie oder nach einer Krebserkrankung ist der Körper erst einmal sehr geschwächt. Mitunter müssen Sie neue Möglichkeiten in kleinen Schritten erkunden und beobachten, was Ihnen guttut. Das erfordert viel Mut und immer wieder Kraft, sich selbst zu motivieren.

Aber: Sie sind nicht allein! Wir geben Ihnen in dieser Broschüre Informationen, praktische Anleitungen und Rezepte, mit denen Sie Ihren Alltag bereichern können. Sie erfahren, worauf Sie achten müssen, um sich einerseits nicht zu überfordern, andererseits jedoch Ihren Körper langsam wieder zu kräftigen. Wenn Sie unsicher sind, wie viel Sie sich zumuten dürfen, sprechen Sie am besten mit Ihrem behan delnden Arzt. Stärken Sie Ihr körperliches Wohlbefinden und Ihre Abwehrkräfte Schritt für Schritt – und unterstützen Sie damit aktiv Ihre Therapie.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg dabei!

Liebe Leserinnen und Leser,

3

Vorwort


03 Vorwort

07

08

08

11

11

12

15

15

Gaumenschmaus: Essen Sie sich satt

Frühstücken Sie ausgiebig

Köstliche Frühstücksrezepte

Kohlenhydrate – die perfekten Energiespender

Eiweiß – die Kraftreserve

Kleine Snacks für zwischendurch

Praktisch: Trockenfrüchte

Warum Sie viel trinken sollten

06 Gesunde Ernährung

Auszeit: Finden Sie zur Ruhe

Durch Anspannen entspannen

Kleine Übungen für den Alltag

40 Bewusste Entspannung

41

42

44

19

20

21

22

23

25

26

29

30

Aufwärmtraining: Aktivieren Sie Ihre Kräfte

Allgemeine Bewegungsempfehlungen

Alltagsaktivitäten

Sport in der Gruppe

Körperliche Aktivität in den verschiedenen

Behandlungsphasen

Fortgeschrittene Krebserkrankung

Ausdauertraining

Krafttraining

Übungen

18 Regelmäßige Bewegung


Auftanken: So schlafen Sie gut

Wenn Erschöpfung Ihnen den Schlaf raubt

Unterstützen Sie Ihren Nacht-Wach-Rhythmus

Atemübungen zur Entspannung

Gehen Sie Ihr Schmerzempfinden aktiv an

Reisen Sie an Ihren Lieblingsort

46 Erholsamer Schlaf

47

48

50

51

52

53

Achtsamkeit: Richten Sie den Blick auf das Wesentliche

Entdecken Sie Ihre persönlichen Kraftquellen

Vom guten Umgangston mit sich selbst

Belohnung aus der Ideenkiste

Setzen Sie sich Ziele

Psychoonkologen stehen Ihnen bei

Schritt für Schritt zurück in den Alltag

54 Neue Impulse

55

57

59

60

60

61

62

5

Inhalt


Sich besser fühlen durch ... gesunde Ernährung

Die Erkrankung hat Ihren Körper geschwächt. Um wieder zu Kräft en zu kommen, ist eine regelmäßige Nahrungs aufnahme besonders wichtig. Und nicht nur das: Finden Sie zurück zum Genuss!


„Das schlägt mir auf den Magen!“ Oft sind es die Nebenwirkungen der Chemotherapie oder auch emotionale Belastungen im Rahmen der Erkrankung, die Ihnen den Appetit verderben. Daher ist es ganz besonders wichtig, dass Sie vor allem Lebensmittel essen, die Ihnen wirklich schmecken. Genießen Sie Ihre Lieblingsspeisen und freuen Sie sich darauf.

Wenn Sie Ihren Körper wieder kräftigen möchten, ist bewusstes Es-sen wichtig. Es fördert die Immun- und Abwehrbereitschaft, verbes-sert Ihren Ernährungszustand und begünstigt darüber hinaus auch eine bessere Verträglichkeit der Tumortherapie.

Die Leistungsfähigkeit eines gesunden Körpers unterliegt über den Tag ganz normalen Schwankungen. Am höchsten ist sie für gewöhn-lich morgens oder am Nachmittag bis zum frühen Abend. Nachts sinkt die Leistungsfähigkeit in der Regel wieder ab. Krebspatienten erleben häufig, dass ihre gewohnten bisherigen Leistungsspitzen über den Tag ausbleiben und auch der Nachtschlaf die Vitalität am Mor-gen nicht zurückbringt.

Für alle körperlichen und geistigen Betätigungen beansprucht der Körper Energie. Auf Dauer verfügt er aber immer nur über so viel Kraft, wie er zuvor an Nahrung aufgenommen hat. Ist die Aufnahme zu gering, muss der Körper auf seine Energiereserven zurückgreifen. Er verbraucht mehr Kalorien, als er aufnimmt – dadurch verlieren Sie an Körpergewicht. In verschiedenen Therapiephasen benötigen Sie teilweise sogar mehr Nährstoffe und Kalorien als zuvor. Ursachen für diesen Mehrbedarf sind mitunter körperlicher und emotionaler Stress oder Fieber. Auf eine Chemotherapie können zudem Appetit-losigkeit, Übelkeit oder Durchfälle folgen, die einen Gewichtsverlust nach sich ziehen.

Bringen Sie wieder mehr Lebensqualität in Ihren Alltag, indem Sie regelmäßig essen. So versorgen Sie sich konsequent mit Kalorien. Das bedeutet: Ihr Körper muss nicht ständig „auf Pump“ leben und auf wertvolle Energiereserven zurückgreifen.

GaumenschmausEssen Sie sich satt

Bewusstes Essen ist wichtig

Sogar im Schlaf verbraucht der Körper Kalorien

7

gesunde Ernährung


Frühstücken Sie ausgiebig

Nach einem mehrstündigen Schlaf hat Ihr Körper Kalorien verbraucht. Ein Frühstück liefert Ihnen jetzt die nötige Energiespritze für einen erfolgreichen Start in den Tag. Es ist die wichtigste Mahlzeit, um Stoff-wechsel und Kreislauf für den Vormittag in Schwung zu bringen. Eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit gibt Ihrem Körper zurück, was er verloren hat. Auch Getränke sind schnelle Powerlieferanten – vor allem solche mit Kohlenhydraten, die schnell ins Blut gelangen.

Hierfür eignen sich besonders gut:Tees mit hundertprozentigem Fruchtsaft, im Verhält-nis 1:4 (je nach Verträglichkeit eventuell säurearme Säfte wählen, zum Beispiel Birnen-, Mango-, Heidel-beer-, weißen Trauben- oder naturtrüben Apfelsaft) und Traubenzucker, Honig, Ahornsirup oder Apfel-/Birnendicksaft, reine Fruchtsäfte oder -saftschorlen, Fruchtmilch mit Traubenzucker oder Kakao.

Wer sich morgens noch zu erschöpft fühlt, sollte seinen Tag langsam im Bett beginnen. Kochen Sie sich vielleicht schon am Abend vorher einen Ingwer-

tee und halten ihn in der Thermosflasche warm. Er beugt Übelkeit vor und lindert das flaue Gefühl im Magen. Dazu bringen Zwieback mit Butter, Quark und Marmelade, etwas Milchsuppe oder einige Butterkekse neue Kräfte und der Einstieg in den Tag fällt leichter.

Köstliche Frühstücksrezepte

Jeder Mensch hat andere Vorlieben, die er über Jahr-zehnte hinweg trainiert hat und die ihn in Krisenzeiten motivieren können. Wenn man krank ist, kann sich der Appetit auf ehemalige Lieblingsge richte allerdings komplett verändern. Oft trägt die Chemotherapie zusätzlich ihren Teil dazu bei, dass Speisen nun „zu süß“, „zu salzig“, „zu sauer“ oder „zu bitter“ schme-cken. Und vielleicht fragen Sie sich: „Was kann ich jetzt überhaupt noch essen?“ Bleiben Sie entdeckungs-freudig und erinnern Sie sich beispielsweise an alte Rezepte aus Ihrer Kindheit. Oder probieren Sie neue Ideen aus – vielleicht sind die Rezepte auf den folgen-den Seiten genau das Richtige für Sie.

GENIESSERTIPP

Dicken Sie Ihren Kakao ganz leicht mit

Puddingpulver an, das macht ihn schön

sämig oder reiben Sie Ihre Lieblingsscho-

kolade hinein. Wenn sie langsam schmilzt,

wird Ihr Kakao zum Hochgenuss!

8

Sich besser fühlen durch ...


Süß: Arme Ritter

1 Ei

125 ml Milch 10 g Butter

2 Scheiben Toast Zucker

Zunächst Milch und Ei verrühren, darin die Toastscheiben einweichen. Die Scheiben, nachdem sie sich vollgesogen haben, bei mittlerer Temperatur in Butter anbraten. Sobald die Toasts goldgelb sind, mit Zucker und wahlweise mit Früchten servieren.

Ei enthält hochwertiges tierisches Eiweiß. In Kombination mit pfl anzlichen Eiwei-ßen kann es optimal in körpereigenes Eiweiß (zum Beispiel Muskelmasse) umge-wandelt werden. Die Milch liefert viel Calcium.

Schnell: Müsli-Shake in zwei Varianten

1 Banane

100 g Erdbeeren (frisch oder TK) 100 ml Birnensaft

1 EL ungeschwefelte Rosinen 2 EL gemahlene Mandeln

Erdbeeren, Rosinen und die Banane in einen Mixer geben und pürieren. Anschlie-ßend mit Birnensaft und Mandeln vermischen. Variante: Eine Handvoll Schmelzha-ferfl ocken sowie Honig oder Ahornsirup heiß oder kalt mit Milch anrühren. Nach Belieben etwas frisches Obst hinzufügen.

Bananen versorgen Sie mit Kalium und Magnesium – wichtig für die Muskelan-spannung und -entspannung sowie für die Herztätigkeit. Erdbeeren liefern Ihnen Vitamin C, die Nüsse steuern Vitamin E bei. Schmelzhaferfl ocken sind leicht ver-daulich und bestehen zu 100 Prozent aus Vollkorn.

TIPP

Für mehr Eiweiß und Kalorien ersetzen Sie den Birnensaft durch Sahne

und rühren 1 EL Quark in das Getränk. Besonders lecker und kalorien-

reich wird der Shake, wenn Sie 2 EL geschlagene Sahne unterheben. Wer

Kalorien einsparen möchte, verwendet fettarme Milch (1,5 Prozent Fett).

TIPP

Wenn Sie unter Durchfällen leiden, können Sie nach Belieben 1 EL Ko-

kosraspeln zu dem Ei-Milch-Gemisch geben. Sie haben eine stopfende

Wirkung und enthalten zusätzlich Kalium. Für mehr Kalorien in dieser

Mahlzeit verwenden Sie zum Einweichen anstelle von Milch fl üssige

Sahne und 1 EL fl üssige Butter.

9

gesunde Ernährung


Herzhaft: Spiegelei mit Sülze-Kräuter-Vinaigrette

50 g magere Fleischsülze 1 TL Balsamessig

1 EL Kapern 1 EL kaltgepresstes Sonnenblumenöl

1 EL gewürfelte Gewürzgurke etwas Zucker

½ TL grober Senf schwarzer Pfeffer

Kapern, gewürfelte Gewürzgurke, Senf, Balsamessig, Sonnenblumenöl, Zucker und schwarzen Pfeff er zu einem Dressing verquirlen. Fleischsülze unter die Vinaigrette heben und bei Zimmertemperatur eine halbe Stunde ziehen lassen. Zuletzt ein Ei in Olivenöl braten. Mit der Vinaigrette und frischen Kräutern servieren.

Ei und magere Fleischsülze versorgen Ihren Körper mit Eiweiß. Kräuter sind kleine Vitamin-C-Bomben, kaltgepresstes Öl spendet Vitamin E.

Abwechslungsreich: Fruchtige Schnittchen

2 Vollkorntoasts

Frischkäse ½ entkernter Apfel

1 TL Erdnussmus 1 TL Apfel- oder Quittengelee

Die Toastscheiben rösten. Anschließend mit Frischkäse und Erdnussmus (wahlwei-se Mandel- oder Haselnussmus) bestreichen. Den entkernten Apfel in Würfeln oder in feinen Scheiben auf dem Brot verteilen und zur Abrundung etwas Quittengelee darübergeben.

Vollkorntoast und Apfel enthalten neben Kohlenhydraten zusätzlich Ballaststoff e. Frischkäse liefert Eiweiß und Nussmus ist reich an Vitamin E.

TIPP

Zwischen 7 und 9 Uhr hat unser Körper sein Energiehoch. Ein warmes

Frühstück in dieser Zeit sorgt für ein gesteigertes Wohlbefi nden.

TIPP

Nehmen Sie statt Vollkorntoast lieber helles Toastbrot mit wenig Ballast-

stoffen, wenn:

• Ihre Verdauung nach einer Operation eingeschränkt ist,

• Ihre Magen- oder Darmschleimhaut durch eine Chemo- oder Strah-

lentherapie entzündet ist.

Herzhaft: Spiegelei mit Sülze-Kräuter-Vinaigrette

50 g magere Fleischsülze 1 TL Balsamessig

1 EL Kapern 1 EL kaltgepresstes Sonnenblumenöl

10



Kohlenhydrate – die perfekten Energiespender

Belastungsspitzen entstehen für Ihren Körper nicht nur durch Bewegung, sondern auch durch die Therapie. Am schnellsten wird das Energiedefizit durch Aufnah-me von Kohlenhydraten über die Nahrung wieder ausgeglichen. Aber auch den gespeicherten Kohlenhydratreserven in Muskulatur und Leber kommt dabei eine große Bedeutung zu. Sind diese Vorräte aufgebraucht, kann der Körper nur noch mit halber Kraft arbeiten.

Testen Sie sich selbst:• Fällt es Ihnen schwerer, sich zu konzentrieren?• Wird Ihnen während längerer Essenspausen schwarz vor Augen?• Bekommen Sie plötzlich Hunger oder ein flaues Gefühl im Magen?• Wird Ihnen öfter schwindelig?

Diese Symptome können durch einen Blutzuckermangel oder Kohlenhydratmangel im Gehirn und im Nervensystem hervorgerufen werden. Sie kennen sicherlich die sogenannten Heißhungerattacken oder auch das Gefühl, sich nicht konzentrieren zu können, wenn Sie länger nichts gegessen haben. Das sind die ersten körperli-chen Anzeichen. Ihr Gehirn ist nämlich von einer ständigen Kohlen hydratzufuhr über das Blut abhängig. Wichtige Kohlenhydrat-Lieferanten sind Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse, Obst, Bananen, Trockenfrüchte, Fruchtsäfte, Brot, Haferflocken, Müsli, Kekse, Zwieback, Honig, Fruchtschnitten.

Eiweiß – die Kraftreserve

Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate aufnehmen und die Reserven in der Muskulatur aufgebraucht sind, muss der Körper auf seine Eiweißspeicher zurück-greifen. Sie befinden sich in unseren Muskeln. Daher macht sich eine Gewichtsab-nahme bereits zu Beginn vor allem dort bemerkbar, wo große Muskelgruppen sitzen (sichtbar betroffen sind Nacken-, Oberarm- und Oberschenkelmuskulatur). Der Körper verbrennt nämlich wertvolles Eiweiß zu Kalorien. Dieser Gewichtsverlust äußert sich relativ schnell über eine verminderte Leistungs- und Bewegungsfähig-keit. Wichtige Eiweißlieferanten sind Milch und Milchprodukte (besonders Quark), Fisch, Ei, mageres Fleisch und Sojaprodukte.

TIPP

Wenn Sie keine Verdauungspro bleme haben, dann wählen Sie Vollkorn-

produkte (anfangs fein gemahlen). So nehmen Sie sowohl das für den

Energiestoffwechsel wichtige Vitamin B1 als auch Kalium auf, das für

die Kohlenhydratspeicherung notwendig ist. Ist Ihre Verdauung nach

einer Darm- oder Magenoperation oder durch eine Chemo- und/oder

Strahlentherapie eingeschränkt, sollten Sie zu schonenden, ballast-

stoffarmen Lebensmitteln wie geschältem Reis, Hartweizengrießnudeln,

Kartoffeln, Graubrot, Grieß und hellem Mehl (Typ 405) greifen. Damit Sie

Ihre Schleimhäute nicht noch zusätzlich reizen, vermeiden Sie vorerst

Hülsenfrüchte, Kohlsorten sowie frisches und grobes Brot.

11

gesunde Ernährung


Kleine Snacks für zwischendurch

Nehmen Sie lieber viele Mini-Snacks zu sich, als freudlos vor einer größeren Porti-on zu sitzen: Decken Sie sich für den Tag mit leckeren Kleinigkeiten ein. „Appetit-häppchen“ regen die Lust am Essen an und dabei tanken Sie regelmäßig Kraftstoffe. Obendrein vermeiden Sie das eine oder andere Leistungstief.

Wer häufiger isst, fühlt sich frischer: Nahrung versorgt den Körper mit Nährstoffen, wichtigen Mineralien und Vitaminen, stärkt das Immunsystem und verbessert die körpereigenen Abwehrmechanismen. Mehrere kleine Portionen erfordern außer-dem weniger Verdauungsarbeit und belasten den Stoffwechsel somit weniger.

Denken Sie auch für unterwegs an Snackreserven, wenn Sie zum Beispiel beim Arzt, zur Bestrahlung oder in der Stadt unterwegs sind. Lunchpakete sind schmackhafte Kraftquellen.

12



Grob geraspelte Möhre und Sellerie 3 bis 4 Minuten in Öl anschwitzen. Geschälte und gewürfelte Kartoff eln hinzugeben und einige Minuten dünsten. Danach die Gemüsebrühe in die Pfanne gießen und alles 15 Minuten köcheln lassen.

Die Suppe nach Belieben pürieren und durch ein Sieb passieren. Mit den Gewürzen abschmecken und kalt stellen. Vor dem Servieren Basilikum und Sahne vermengen. Unter die Suppe heben. Die Schale einer Zitrone ab-reiben und zusammen mit den enthäuteten, gewürfelten Tomaten darauf verteilen. Nach Belieben mit Walnussöl beträufeln. Dazu passt ein Spieß, der mit Honigmelone und Mozzarella-Kugeln bestückt ist.

TIPP

Rühren Sie vor dem Servieren pro Schäl-

chen 2 EL „Maltodextrin“ in die Suppe,

wenn sie kalorienreicher sein soll. Der

Energiegehalt liegt anschließend bei

384 kcal je Portion. „Maltodextrin“ erhal-

ten Sie in der Apotheke. Das Pulver ist

geschmacksneutral und löst sich komplett

in fl üssigen oder sämigen Speisen auf,

ohne sie anzudicken. Für Diabetiker ist

es allerdings nicht geeignet: Als Kohlen-

hydrat erhöht es, ähnlich wie Trauben-

zucker, den Blutzuckerspiegel. Möchten

Sie Kalorien einsparen, dann ersetzen Sie

die Sahne einfach durch Joghurt.

½ Möhre

1 Stück Sellerie

300 g Kartoffeln (mehlig kochend)

1 TL Olivenöl

500 ml Gemüsebrühe

wenig Salz, Pfeffer, Majoran

und Oregano

½ Bd. Basilikum, gehackt (frisch oder TK)

100 ml Sahne

abgeriebene Schale einer unbehandelten Zitrone

2 Tomaten

1 TL Walnussöl, kaltgepresst

6 Mozzarella-Kügelchen

¼ Honigmelone

Raffi niert: Basilikum-Kartoffel-Suppe (4 Suppenschälchen)

TIPP

½ Bd. Basilikum, gehackt (frisch oder TK)

13

gesunde Ernährung


Zucker in einen Topf geben, erhitzen und warten, bis er karamellisiert. Den Sud mit Orangensaft ablöschen und weiter köcheln lassen – der Zucker muss sich vollständig aufl ösen. Von Zeit zu Zeit umrühren.

Früchte in Würfel schneiden und zusammen mit der Orangenschale in den Karamellsud geben. Einmal aufk ochen lassen und den Topf vom Herd nehmen. Das Kompott zunächst für 10 Minuten zur Seite und danach kalt stellen. Vanillemark mit dem restlichen Zucker, Zimt und Quark einige Minuten lang cremig rühren (evtl. mit einem Handmixer). Sahne steif schlagen. Vor-sichtig unter den Quark heben und abschmecken. Mit zerbröseltem Kokoszwieback servieren.

70 g Zucker

60 ml Orangensaft

abgeriebene Schale einer unbehandelten Orange

400 g Früchte der Saison

Mark einer Vanilleschote oder 1 Päckchen Vanillezucker

nach Belieben etwas Zimt

250 g Magerquark

150 g Schlagsahne

4 Kokoszwiebäcke

Aromatisch: Früchtekompott mit Zimtquark (4 Dessertschälchen)

150 g Schlagsahne

TIPP

Für mehr Vitamin E in

dieser Mahlzeit können Sie

1 EL gemahlene Mandeln

hinzugeben. Um Kalorien

einzusparen, verwenden

Sie anstelle von Sahne

Joghurt mit 1,5 Prozent

Fett. Süßen Sie nicht mit

Zucker und Orangensaft,

sondern mit Süßstoff.

14



Praktisch: Trockenfrüchte

Getrocknete Früchte können Sie gut auf Vorrat einkaufen. Sie enthal-ten schon in kleinen Mengen viele Nährstoffe. Besonders reich sind Trockenfrüchte an Frucht- und Traubenzucker, an Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium, Vitamin A und Fruchtsäuren. Rosinen beispielsweise gleichen bei Durchfällen die verloren gegangenen Mineralstoffe aus und besitzen eine stopfende Wirkung. Schmecken Sie während der Chemotherapie besonders die Geschmacksrichtung „süß“ heraus, sind getrocknete Äpfel aufgrund ihrer leichten Säure eine tolle Alternative zu anderen Süßigkeiten. Fertig verpackt gibt es Trockenfrüchte mittlerweile überall als „Fruchtschnitten“ zu kaufen. Sie finden problemlos im Handschuhfach, in jeder Handtasche oder im Rucksack als Snack für zwischendurch Platz.

Zur Erhaltung der hellen Farbe werden Trockenfrüchte geschwefelt. Achtung: Der Schwefel verursacht mitunter Blähungen.

Warum Sie viel trinken sollten

Damit unsere Körperfunktionen gut arbeiten und wir uns im Alltag fit fühlen, benötigen wir Sauerstoff. Er wird transportiert, wenn wir ausreichend trinken. Das individuelle Durstgefühl ist für die realen Bedürfnisse allerdings kein verlässlicher Maßstab. Verspüren Sie einen trockenen Mund oder spröde Lippen, haben Sie bereits drei bis vier Prozent Ihrer Körperflüssigkeit eingebüßt. Auf einen weite-ren Wasserverlust reagieren insbesondere die Zellen im Gehirn sehr empfindlich. Typische Anzeichen dafür sind Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen. Generell sollten Sie täglich, auch in der Nachsorge, 1,5 bis 2 Liter trinken.

Während der Chemotherapie fallen noch zusätzlich Abbaupro dukte im Körper an, die über die Nieren ausgeschieden werden müssen. Um die Organe nicht zu überlasten, ist es dann besonders wichtig, dass Sie Ihrem Körper viel Flüssigkeit zur Verfügung stellen. Treten Wassereinlagerungen auf oder ist Ihre Herz- bzw. Nierentätigkeit eingeschränkt, sollten Sie die Höhe der Flüssigkeitszufuhr unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt absprechen.

Trockenfrüchte als Alternative zu Süßigkeiten

Täglich 1,5 bis 2 Liter trinken

15

gesunde Ernährung


Sie können die Flüssigkeitsmenge, die Ihr Körper täglich braucht, mithilfe einer Faustformel errechnen:

30-35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht.

Beispiel: 50 kg Körpergewicht = 1,5-1,75 l Trinkfl üssigkeit 70 kg Körpergewicht = 2,1-2,45 l Trinkfl üssigkeit 80 kg Körpergewicht = 2,4-2,8 l Trinkfl üssigkeit

Sinnvoll ist es, die Trinkmenge über den Tag zu verteilen. Dadurch fällt es Ihnen leichter, die notwendige Menge zu sich zu nehmen und so den Körper immer ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen:

• Verwenden Sie kleine Tassen oder Gläser und überfordern Sie sich nicht. Mit kleinen Schritten kommen Sie auch ans Ziel.

• Verschaff en Sie sich einen Überblick über Ihre tatsächlich getrun-kene Menge. Wenn Sie Lust haben, dokumentieren Sie diese am besten mit einer Strichliste.

• Stellen Sie sich Ihre Getränke in unmittelbare „Greifnähe“ (in die Küche, an den Essplatz, neben die Couch, ans Bett, neben Ihre Leseecke …).

16



• Richten Sie Trinkrituale wie eine „Teatime“ mit besonderen Tee-sorten ein.

• Kochen Sie sich morgens eine Kanne Tee für den Vormittag.• Ingwer beugt Übelkeit und einem fl auen Gefühl im Magen vor. Er

wärmt von innen, wirkt antibakteriell und entzündungs hemmend. Kochen Sie sich ½ Liter Ingwerwasser oder -tee (drei Scheibchen Ingwer + ½ Liter heißes Wasser; 10 Minuten ziehen lassen und mit Honig süßen). Sie können das Ingwerwasser auch mit Ihrem Lieblingstee kombinieren.

• Stilles Mineralwasser ist leichter trinkbar und wird besser ver-tragen als kohlensäurereiches. Peppen Sie es mit einem Schuss vitaminreichem Saft auf (zum Beispiel Aceroladicksaft oder Sand-dornkonzentrat mit Honig).

• Smoothies sind kleine Vitamin- und Mineralstoffb omben. Die Rezeptur: Obst mit einem Pürierstab zerkleinern und mit etwas Wasser oder stillem Mineralwasser auff üllen. Wählen Sie die Obst-sorten einfach nach Saison und Verträglichkeit aus.

• Bei Schluckstörungen und trockener Mundschleimhaut kann ein Fruchteis wahre Wunder wirken. Es schmeckt besonders lecker und wird mengenmäßig nicht so kompakt empfunden wie etwa ein Glas Wasser.

TIPP

Wenn es Ihnen schwerfällt, genug zu trinken, können feste Trinkzeiten

eine Hilfe sein: Nehmen Sie deshalb regelmäßige Tätigkeiten oder ver-

traute Gewohnheiten zum Anlass, etwas zu trinken.

Morgens: ein Glas Wasser nach dem Wachwerden, zum Frühstück und

vor dem Aufstehen vom Tisch.

Vormittags: nach einem Spaziergang an der frischen Luft.

Mittags: als Vorsuppe oder als Fruchtkaltschale zum Dessert.

Nachmittags: nach dem Einkaufen.

Abends: zu Ihrer Lieblingsserie, den Nachrichten, beim Kreuzworträtseln

oder Lesen.

Vor dem Schlafengehen: den Tag mit einem Getränk beenden.

Wenn es Ihnen schwerfällt, genug zu trinken, können feste Trinkzeiten

17

gesunde Ernährung


Sich besser fühlen durch ... regelmäßige Bewegung

Körperliche Aktivität hilft Ihnen, sich wohler zu fühlen. Mit gezielten Übungen gewinnen Sie Schritt für Schritt an Stärke und Ausdauer.


War man sich vor einigen Jahren über die Effekte von Bewegung und Sport bei Krebspatienten nicht wirklich sicher, bezeugen heute 2.000 Studien weltweit die ganzheitlich positiven Effekte bei onkologischen

• Stabilisierung/Verbesserung der körperlichen

Leistungsfähigkeit

• Muskelaufbau bzw. Verhinderung von Muskelabbau

• Blockierung der Osteoporoseentwicklung

• Linderung von Schmerzen

• Reduzierung von Müdigkeit und körperlicher

Erschöpfung

• Reduktion von Übelkeit und Erbrechen

• Reduktion von Ängsten und depressiven

Gefühlslagen

• Stressabbau

• Akzeptanz des eigenen (neuen) Körpers

• Verbesserung des Selbstwertgefühls

• Steigerung des Selbstvertrauens

• Verbesserung der momentanen Befindlichkeit

• zunehmende Übernahme von Eigenverantwortung

• Verbesserung der Selbstständigkeit

• Förderung der Kommunikation

• Minderung der sozialen Isolation

• positives Gruppenerleben

Patienten. Umfangreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung und Sport sicher und gefahrlos möglich sind, unabhängig von der Krebserkrankung und der medizinischen Therapie.

AufwärmtrainingAktivieren Sie Ihre Kräfte

Bewegung hat zahlreiche positive Effekte – auf Körper, Geist und Seele

Körperliche Ebene Seelische Ebene Psychosoziale Ebene

19

regelmäßige Bewegung


Allgemeine Bewegungsempfehlungen

Wenn Sie sich momentan in der Therapiezeit befinden oder aufgrund der Erkrankung eine bewegungsarme Phase hinter Ihnen liegt, fühlen Sie sich vielleicht noch sehr geschwächt. Regelmäßige Übungen, die die Muskulatur kräftigen und ein moderates Ausdauertraining helfen Ihnen, sowohl Ihr körperliches Wohlbefinden zu erhöhen als auch Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Die häufig gestellte Frage: „Welche Sportart soll ich am besten durch-führen?“ kann man nur mit einer Gegenfrage beantworten: „Was möchten Sie erreichen bzw. welches Ziel verfolgen Sie?“ Es gibt weder „die“ gesündeste Sportart noch „die“ richtige Bewegungsform.

Haben Sie Geduld mit sich selbst – auch mit kleinen Schritten stei-gern Sie Ihre Leistungsfähigkeit und fördern die Regeneration. Dazu ist ein regelmäßiges Training wichtig. Wenn Sie bisher keinen oder nur wenig Sport gemacht haben, beginnen Sie mit zwei bis drei Ein-heiten pro Woche à 20 bis 30 Minuten. Auch wenige Minuten sind zu Beginn ausreichend. Je nach Trainingszustand verlängern Sie die Trainingsdauer und -intensität und die Anzahl der Einheiten. Kom-binieren Sie Kraft- und Ausdauerübungen über die Woche verteilt, idealerweise in Summe fünf bis sechs Einheiten.

Folgende Leitsätze sollten Sie berücksichtigen:„Es gibt nichts Risikoreicheres als körperliche Inaktivität“Krebspatienten neigen zu Bewegungsmangel, der Muskelschwund, Infektionen oder Lungenentzündungen fördern kann.

„Wählen Sie die Bewegungsform/Sportart, an der Sie Freude haben“Da ist jeder Mensch gleich: Wir bleiben dabei, wenn wir an etwas Freude haben. Sie sollten lebenslang in Bewegung bleiben – suchen Sie sich deshalb IHRE Bewegungsform/Sportart aus.

„Beginnen Sie mit leichten Intensitäten und steigern Sie sich langsam“Wenn Sie nicht wissen, wie Sie anfangen sollen, beginnen Sie ganz genügsam und langsam mit wenigen Minuten Bewegung. Geht es Ihnen gut damit, steigern Sie nach und nach Länge und Intensitäten.

„Tun Sie das, was Ihnen guttut“Wenn Sie die Intensitäten steigern, hören Sie auf Ihren Körper: Tun Sie das, was Ihnen guttut. Schrauben Sie die Belastung wieder zurück, wenn Sie kein gutes Gefühl mehr haben.

„Vertrauen Sie (wieder) Ihrem Körper“Sie merken: Je länger Sie sich wieder bewegen, desto schneller kommt auch das Gefühl des Vertrauens in Ihren Körper zurück.

Mit kleinen Schritten steigern Sie Ihre Leistungsfähigkeit

20



Alltagsaktivitäten

Alltägliche Bewegungen sind ebenfalls ein wirkungs-volles „Bewegungsprogramm“. Gesundheitliche Effekte erreichen Sie auch durch jede Treppenstufe, die Sie steigen und jeden Meter, den Sie gehen. Beachten Sie: Ihr Körper merkt sich jede Sekunde Bewegung. Es sind schon die leichten Intensitäten, die hohen Nutzen bringen. Beispielsweise der tägliche Spaziergang über eine Stunde reicht vollkommen aus, um einem grund-sätzlichen Bewegungsbedarf gerecht zu werden.

Hier ein paar Tipps für den Alltag:• Steigen Sie Treppen, statt den Aufzug zu benutzen.

Wenn Sie sich belastbar fühlen, steigen Sie die Treppen öfter hinauf oder nehmen zwei Stufen auf einmal. Variieren Sie die Geschwindigkeit.

• Überlegen Sie sich, welche Wege Sie auch zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen können. Lassen Sie öfter mal das Auto in der Garage stehen.

• Wollten Sie nicht schon immer einen Hund haben? Er muss täglich raus und hält Sie fit!

• Machen Sie während der Arbeit besser viele kleine Pausen, vor allem, wenn Sie lange sitzen. Das akti-viert den Kreislauf und fördert die Konzentration.

Wichtige Tipps für Ihr Training: • Sprechen Sie vor Beginn Ihres Trainings mit Ihrem

behandelnden Arzt. Ziel ist es, gemeinsam einen Plan zu erstellen, der sowohl die Auswirkungen Ihrer Erkrankung und Therapie als auch Ihre indi-viduellen Bedürfnisse berücksichtigt.

• Gerade während einer Krebstherapie können die Unterschiede in der Tagesverfassung sehr groß sein. Akzeptieren Sie diese Unterschiede und passen Sie Ihr Training entsprechend an.

• Um seine Leistungsfähigkeit zu steigern, benötigt der Körper regelmäßige Belastung, aber auch Zeit zur Regeneration und Erholung. Als Faustregel gilt: Nach einer anstrengenden Trainingseinheit ein bis zwei Tage Pause einlegen! Führen Sie an diesem Pausentag nur leichte Bewegungen wie beispiels-weise Spaziergänge durch. Falls Sie Ihre Woche „nur“ mit moderaten Trainingseinheiten versehen, dann reichen ein bis zwei Pausentage pro Woche.

• Generell kann sowohl Ausdauer- als auch Krafttrai-ning mit einem Lymph ödem durchgeführt werden. Beginnen Sie zunächst mit geringen Intensitäten und steigern Sie sie je nach Ihrer persönlichen Verfassung.

INFO

Brustkrebspatienten mit Lymph ödem, die

sich körperlich schonen, haben im Ver-

gleich zu aktiven Patienten ein doppelt so

hohes Risiko, das Ödem zu verschlimmern.

21



Hier bitte Vorsicht:Auf anstrengende körperliche Aktivität sollte verzichtet werden bei:• akuten Blutungen,• starken Schmerzen,• Kreislaufbeschwerden,• starker Übelkeit und Erbrechen,• Fieber und starkem Infekt.

Sport in der Gruppe

In Deutschland gibt es derzeit etwa 1.000 zertifizierte Krebssport-gruppen, die unter fachkundiger Anleitung von Übungsleitern Bewe-gungsprogramme speziell für Krebspatienten anbieten. Hier werden spielerische Elemente, Ausdauer- und Krafteinheiten sowie Koordi-nationsübungen und Entspannungseinheiten durchgeführt.

Nicht jeder Mensch ist ein „Herdentier“. Eine Krebssportgruppe kann aber sowohl die eigene Motivation stärken als auch durch den Halt in der Gruppe positive psychische und soziale Effekte haben. Außerdem kann eine Krebssportgruppe ein gutes Sprungbrett sein, nach einer professionellen Anleitung im nächsten Schritt eigenstän-dig Sport zu treiben.

22


Körperliche Aktivität in den verschiedenen Behandlungsphasen

Sie können bzw. sollten prinzipiell während aller Behandlungsphasen einer Krebser-krankung körperlich aktiv sein. Bewegung kann Ihnen dabei helfen, häufige Begleit-erkrankungen der Krebstherapie wie Fatigue und Muskelschwund und psychische Beeinträchtigungen zu verringern oder gar deren Auftreten zu verhindern. Häufig wird auch beobachtet, dass durch ein begleitendes Sportprogramm die medizinische Krebstherapie komplikationsärmer verläuft. So kann beispielsweise der Knochenab-bau durch eine antihormonelle Therapie mithilfe von Bewegung verringert werden.

Nach der OperationUnmittelbar nach einer Operation stehen zunächst physiotherapeutische Behand-lungen im Mittelpunkt. Sprechen Sie darüber am besten noch vor dem Eingriff mit Ihrem behandelnden Arzt. Bereits 24 bis 48 Stunden nach der Operation sollte ein Physiotherapeut erste Übungen mit Ihnen machen mit dem Ziel, Ihre Beweglichkeit möglichst zu erhalten bzw. zu fördern. Unabhängig davon sollten Sie sich viel be-wegen, um Ihren Kreislauf anzuregen und Ihre Mobilität zu erhalten. Spazieren Sie

beispielsweise auf dem Krankenhausflur oder dem Klinikgelände. Achten Sie dabei auf eine intensive Atmung, da das Lungenvolumen durch längeres Liegen schnell abnimmt. Atmen Sie dazu beispielsweise während des Gehens bewusst auf vier Schritte durch die Nase ein und auf drei Schritte langsam durch den Mund aus.

Verläuft der Heilungsprozess unkompliziert, können Sie bereits nach einigen Wochen die Intensitäten erhöhen. Hier steht vor allem das Krafttraining im Fokus. Denn eine Operation führt automatisch zu einem Kraftverlust in bestimmten Mus-kelgruppen. Je nach Operationstechnik und Heilungsverlauf können Sie damit sechs Wochen nach der Operation beginnen:• Absolvieren Sie zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche, jeweils über

60 Minuten.• Starten Sie zunächst mit 60 Prozent der Maximalkraft.• Steigern Sie nach zwei bis vier Wochen auf 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft.• Das subjektive Empfinden sollte „etwas anstrengend“ bis „anstrengend“ sein.• Achten Sie auf Pausen: Auf einen „anstrengenden“ Trainingstag muss mindestens

ein Tag Pause zur Regeneration folgen.

INFO

Bei Chemotherapeutika, die die Herzfunktion beeinträchtigen, darf an

den Tagen der Therapiegabe kein Training absoviert werden.

INFO

Auf der Suche nach einer Gruppe wenden Sie sich bitte an den Lan-

dessportbund oder den Behindertensportverband Ihres Bundeslandes.

23



• Kräftigungsgymnastik,• Mobilisationsübungen.

Die Belastungsdosierung an den Chemotherapietagen sollte leicht bis moderat sein (möglichst täglich je nach Befindlichkeit, mindestens 10 bis 20 Minuten). An den Pausentagen sollte sie moderat (fünfmal pro Woche, mindestens 10 bis 20 Minuten) bis anstrengend sein (zweimal pro Woche, 60 Minuten). Anstrengende Ein-heiten sollten in den ersten Zyklen ausschließlich mit einem Therapeuten durchgeführt werden.

Während der BestrahlungKörperliche Aktivität während der Bestrahlung ist möglich und empfehlenswert. Aufgrund eventueller Schädigungen der Haut durch die Bestrahlung ist in dieser Zeit der Besuch in einem Schwimmbad nicht ratsam, da die Infektionsgefahr der Haut erhöht ist. Ein häufiger Grund zum Sportverbot während der Phase der Strahlentherapie ist das Schwitzen durch körperliche Aktivität, das die Hautschädigung verstärken kann. Bitte besprechen Sie dies mit Ihrem Strahlentherapeuten. Bezüglich Zeitpunkt, Art und Intensität der Bewegung gelten die gleichen Regeln wie für die Bewegung während der Chemotherapie.

Während der ChemotherapieBei Bewegungsprogrammen während der Chemothe-rapie wird generell zwischen den Tagen der Chemo-therapiegabe und den Pausentagen in den jeweiligen Zyklen unterschieden. Je nach individueller Befind-lichkeit sollte an den Tagen der Chemotherapiegabe entweder eine Regenerationspause eingelegt oder leichte und sehr moderate körperliche Aktivitäten durchgeführt werden. 24 bis 48 Stunden nach dem letzten Chemotherapietag des jeweiligen Zyklus kön-nen dann auch wieder anstrengendere Aktivitäten auf dem Plan stehen. Während der Chemotherapie sind Kräftigungsübungen sehr wichtig, da sie entscheidend dazu beitragen, Mobilität und Sicherheit zu erhalten bzw. zu erreichen. Folgende Bewegungsformen/Sport-arten können für Patienten während der Chemothera-pie empfohlen werden:• Walking/Nordic Walking,• Laufband,• Fahrradergometer,• Stepper oder Stufentraining,• Cross-Walker,• Rudergerät,• Krafttrainingsgeräte (vor allem zur Stärkung der

Arm-, Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur),

INFO

Bei Brustkrebs- und auch bei Lungen-

krebs pa tienten kann die Atmung einige

Zeit nach der Operation durch OP-Narben

beeinträchtigt sein.

INFO

Rehabilitationssport wird grundsätzlich auf

Verordnung durch den Arzt von den Kos-

tenträgern übernommen. Damit können

Sie als Krebspatient 50 Einheiten in einer

Krebssportgruppe wahrnehmen. Verlänge-

rungen sind möglich.

24



Fortgeschrittene Krebserkrankung

Regelmäßige Bewegung ist auch bei einer fortgeschrittenen Krebser-krankung sinnvoll und notwendig. Ziel ist hier vor allem, eine mög-lichst lange Mobilität und somit Eigenständigkeit zu erhalten. Das Training sollte in jedem Fall eng vom behandelnden Arzt und einem Th erapeuten begleitet werden.

Selbst mit Knochenmetastasen sind körperliche Aktivitäten möglich, stoßartige Belastungen sollten hier allerdings vermieden werden. Bei erhöhter Knochenbruchgefahr sollte besonders auf die genaue Aus-führung der Übungen geachtet werden. Ein Training an geführten Geräten kann hier eine Hilfe sein. Bewegen Sie sich moderat, even-tuell in einer Gruppe, damit Sie sich sicherer fühlen. Überanstren-gungen sollten gemieden werden und der Wohlfühleff ekt im Vorder-grund stehen. Entspannungsübungen (grund stehen. Entspannungsübungen ( zum Beispiel Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, siehe Seite 42) sollten ein Baustein Ihres Übungsprogramms sein.

25



Bei schwacher körperlicher Verfassung kann ein Trai-ning nach der Intervallmethode für Sie geeignet sein: Beginnen Sie zum Beispiel mit kurzen Gehphasen (5 bis 10 Minuten), denen eine Pause folgt. In dieser Zeit trainieren Sie lieber häufiger und dafür etwas kürzer. Je fitter Sie sind, desto länger werden die Belastungs-phasen und desto kürzer Ihre benötigten Pausen. Langfristiges Ziel ist es, das Ausdauertraining zwei- bis dreimal pro Woche für circa 20 bis 60 Minuten (wenn keine Probleme bestehen, auch länger) durchzuführen.

Empfehlenswerte Ausdauersportarten sind:

SchwimmenDie Bewegungen beim Brustschwimmen kräftigen und durchbluten die Muskulatur im Schulter- und Nacken-bereich. Verspannungen lassen sich vor allem durch Rückenschwimmen lösen. Voraussetzung für einen Schwimmbadbesuch ist eine abgeschlossene Wund-heilung. Beachten Sie jedoch, dass ein Schwimmbad immer einen Ort erhöhter Bakteriendichte und somit erhöhter Infektionsgefahr darstellt!

Folgende allgemeine Empfehlungen gelten für Patienten mit fort-geschrittener Erkrankung:• Bewegung sollte fünf- bis siebenmal pro Woche erfolgen.• 10 bis 20 Minuten täglich reichen zunächst aus.• Intensitäten: 40 bis 60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit• Das subjektive Empfinden sollte „etwas anstrengend“ sein.

Folgende Bewegungsformen und Sportarten sind bei fortgeschrit-tenen Krebserkrankungen zu empfehlen:• Wassertherapie (Aquajogging, Schwimmen …),• (Nordic) Walking,• Kraftausdauertraining an geführten Geräten,• Fahrradergomenter,• asiatische Bewegungsformen (Yoga, Tai Chi, Qi Gong …),• Standardtanz.

Ausdauertraining

Ausdauertraining ist die Trainingsmethode, die Sie am einfachsten in Ihren Lebensstil integrieren können. Viele Bewegungsformen, die bereits Bestandteil Ihres Alltags sind, eignen sich für ein moderates Ausdauertraining. Dazu zählen zügiges Gehen, Laufen und Fahr-radfahren. Generell gilt: Wählen Sie eine Bewegungsform, die Ihnen Spaß macht und die sich mit Ihrem individuellen Krankheitsbild vereinbaren lässt.

INFO

Auch Patienten mit einem

künstlichen Darmausgang/

Stoma können schwimmen

gehen. Wenn Sie unsicher

sind, sprechen Sie mit

Ihrem Stoma-Therapeuten.

26



RadfahrenFahrradfahren ist kinderleicht, muss nicht teuer sein und Sie bewegen sich an der frischen Luft. Die Intensität können Sie durch Wahl der Strecke, Geschwindigkeit und, wenn Sie ein Fahrrad mit Gangschaltung haben, Trittbelastung frei wählen. Steigen Sie nach Möglichkeit zwei- bis dreimal pro Woche auf´s Rad, anfangs für 20 bis 30 Minuten, dann in Steigerungen um jeweils 5 bis 10 Minuten.

Walking/Nordic WalkingDiese sanfte und gelenkschonende Form des Ganzkörpertrainings fördert neben der Ausdauer auch Beweglichkeit und Koordina tion. Beim Nordic Walking trainieren Sie zusätzlich Oberkör-per und Schultern. Sie sollten zum Walking/Nordic Walking leichte und atmungsaktive Kleidung sowie gute Jogging-Schuhe tragen, die eine flexible Sohle haben und so das Abrollen des Fußes unterstützen. Außerdem sollten die Schuhe eine Stoßdämpfung im Fersenbereich aufweisen. Für das Nordic Walking brauchen Sie zusätzlich entsprechende Stöcke.

Nordic-Walking-Trainingsplan Abwechselnd in hohem und mittlerem Tempo gehen – letzteres, bis sich Atmung und Kreislauf beruhigt haben.Woche 1: 2 x 8 Minuten schnell, 2 x ca. 3 Minuten mittelWoche 2: 3 x 8 Minuten schnell, 3 x ca. 3 Minuten mittelWoche 3: 3 x 10 Minuten schnell, 3 x ca. 2 Minuten mittelWoche 4: 3 x 12 Minuten schnell, 3 x ca. 1 Minute mittel

Steigern Sie Ihr Trainingsprogramm, bis Sie 45 Minuten Gesamtgehzeit erreicht haben und redu-zieren Sie danach die langsamen Einheiten.

TIPP

für Brustkrebspatienten:

Direkt nach der Operation sollten Sie die Walking-Technik

(ohne Nordic-Walking-Stöcke) bevor zugen, da der betrof-

fene Arm vorerst keine schwere Arbeit verrichten darf. So

vermindern Sie das Risiko eines Lymphödems.

TIPP

für Lungenkrebspatienten:

In der ersten Zeit nach einer Operation sollte der Stock-

einsatz beim Nordic Walking zu Beginn sehr vorsichtig

erfolgen – nutzen Sie die Stöcke zunächst nur wenige

Minuten. Dann können Sie sich langsam steigern.

27



Stockhaltung beim StockeinsatzGriff fest umschlossen, Ellenbogen leicht gebeugt. Hand vor dem Körper, nicht über Bauchnabelhöhe.

Vorderes BeinAufsetzen mit der Ferse, Abrollen über den Außenrand zur Großzehe.

Hinteres BeinAbrollen über den Fußaußenrand zum Vorderfuß, Abdruck über die Großzehe.

Die wichtigsten Merkmale der Nordic-Walking-Technik

Aufrechte KörperpositionOberkörper leicht vor das Becken geneigt, Schulterachse rotiert bei jedem Schritt gegen die Beckenachse. SchubphaseDen Arm nach hinten führen, gleichzeitig die Hand öffnen.

28



Krafttraining

Allgemeines Krafttraining bildet neben dem Ausdauertraining eine gute Grundlage, um Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und den Muskelanteil Ihrer Körperzusammensetzung zu erhöhen. Zusätzlich kann es dazu beitragen, die Symptomausprägungen der Fatigue zu reduzieren.

Diese Effekte lassen sich am besten durch ein zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführtes Ganzkörperkrafttraining erzielen, das über einen Zeitraum von mindestens zwölf Wochen läuft. Generell sollte die Intensität des Krafttrainings bei „etwas anstrengend“ bis „anstrengend“ liegen. Achten Sie bei allen Kräftigungsübungen auf eine bewusste, kon trollierte Atmung, indem Sie bei Belastung aus- und bei Entlastung einatmen. Vermeiden Sie eine Pressatmung.

Auf den folgenden Seiten haben wir Ihnen die wichtigsten Kraft-trainingsübungen zusammengestellt, die ein Ganzkörpertraining bilden. Ob alleine oder in der Gruppe, zu Hause oder im Fitness-Studio, alle Übungen sind einfach durchzuführen und für alle Krebspatienten jeden Alters und Geschlechts geeignet. Die Übun-gen weisen zum Teil unterschiedliche Schwierigkeitsstufen und verschiedene Varianten auf – je nach Ihrem persönlichen Fitness-Level. Und nun „Auf die Plätze ... fertig ... los!“

29



• Variante 2: Die Beine bleiben aufgestellt oder in der Luft. Strecken Sie die Arme in

die Luft und bewegen Sie sie bis über Kopfhöhe. Achten Sie dabei darauf, dass der

untere Rücken den Kontakt zum Boden behält.

• Steigerung (Abb. c): Bauen Sie wieder diagonal Druck auf ein Knie auf und

strecken Sie das jeweils andere Bein aus. Achten Sie dabei darauf, dass der untere

Rücken den Kontakt zum Boden behält.

• Dauer/Wiederholungen:

• 12 bis 15 Wiederholungen für jede Seite, Steigerung auf 20 bis 30 Wiederholungen

• Pause nach jedem Durchgang: 20 Sekunden

• 2 bis 3 Durchgänge

• Ausgangsstellung: Rückenlage. Stellen Sie den linken Fuß auf. Den Unterschenkel

des rechten Beines legen Sie auf das linke Knie. Drücken Sie die Wirbelsäule fest

gegen den Boden.

• Bewegung (Abb. a): Bauen Sie mit der linken Hand einen Druck gegen das rechte

Knie auf und halten Sie mit dem rechten Bein dagegen. Atmen Sie hierbei aus. Lösen

Sie die Spannung und atmen Sie ein.

• Variante 1 (Abb. b): Halten Sie beide Beine so in der Luft, dass die Oberschenkel mit

dem Rumpf einen 90-Grad-Winkel bilden. Üben Sie mit beiden Händen gleichzeitig

Druck auf das jeweils diagonal liegende Knie aus.

a b

1. Bauch

30



• Ausgangsstellung: Rückenlage. Stellen Sie Ihre Fersen auf. Halten Sie beide Arme

parallel zu Ihrem Rumpf in der Luft. Die Handflächen zeigen zu Ihren Füßen.

• Bewegung (Abb. d): Rollen Sie Ihren Oberkörper mit dem Kopf beginnend etwas

ein, sodass Sie Ihre Hände Richtung Füße „schieben“. Die Schulterblätter halten dabei

durchgehend Kontakt zum Boden. Der Blick wendet sich Richtung Knie. Atmen Sie

dabei aus. Danach lösen Sie die Spannung und atmen ein.

• Variante: Schieben Sie beide Hände jeweils an einer Seite am Knie vorbei. So wird die

schräge Bauchmuskulatur gekräftigt.

• Steigerung: Halten Sie Ihre Beine während der Übung angewinkelt in der Luft.

2. Bauch


• 12 bis 15 Wiederholungen, Steigerung auf 20 bis 30 Wiederholungen



c d

31



• Ausgangsstellung: Rückenlage. Stellen Sie Ihre Fersen hüftbreit auf. Die Arme liegen

entspannt parallel zum Körper.

• Bewegung: Drücken Sie Ihre Fersen in die Unterlage. Bauen Sie eine Spannung im

Gesäß auf und ziehen Sie Ihre Schulterblätter leicht nach innen unten zusammen. Der

Kopf und die Arme bleiben entspannt liegen. Heben Sie Ihr Gesäß 2 bis 3 Zentimeter

von der Unterlage ab. Halten Sie diese Position und atmen Sie weiter.

• Steigerung (Abb. a): Heben Sie Ihr Gesäß so weit an, dass Rumpf und Oberschenkel

eine Linie bilden. Zur weiteren Steigerung strecken Sie abwechselnd ein Bein aus oder

tippeln mit den Füßen auf der Stelle. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht absinkt

oder zu einer Seite kippt.

3. Rücken: unterer Rücken, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur


• Atmen Sie während der Bewegungsausführung achtmal ein und aus.



a

32



4. Rücken: oberer Rücken

• Ausgangsstellung: Bauchlage, Sitz oder Stand. Neigen Sie den Oberkörper leicht

nach vorne. Halten Sie die Körperspannung dabei aufrecht. Hals und Nacken sollten

stets die Verlängerung der restlichen Wirbelsäule bilden.

• Bewegung (Abb. b): Führen Sie Ihre Arme in Verlängerung des Oberkörpers über

die Kopfhöhe hinaus, sodass sie gestreckt sind. Danach führen Sie sie wieder zurück,

bis ein rechter Winkel im Ellenbogen entsteht. Ihr Oberkörper nimmt die Form eines

großen „U“’s an. Atmen Sie dabei ein.

• Variante „Windmühle“: Lassen Sie gleichzeitig einen Arm nach vorne und den

anderen Arm nach hinten kreisen.

• Steigerung: Halten Sie beide Arme nach vorne gestreckt. Ein Arm befindet sich etwa

auf Augenhöhe, der andere circa oberhalb Ihres Kopfes. Bewegen Sie die Arme nun

gegengleich auf und ab (Hackbewegungen).




b

33



5. Oberkörper

• Material: Ball oder Kunststoffflasche

• Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand, die Knie sind leicht gebeugt. Halten Sie den

Gegenstand auf Brusthöhe nahe dem Brustkorb. Beide Hände bauen Druck in den

Gegenstand auf.

• Bewegung (Abb. a): Schieben Sie den Gegenstand bis über Kopfhöhe und wieder

nach unten.

• Variante: Führen Sie den Gegenstand auf Schulterhöhe nach rechts und nach links.

Halten sie dabei die Rumpfspannung. Der Oberkörper bewegt sich nicht mit.

• Steigerung: „Schreiben“ Sie mit dem Gegenstand eine liegende Acht vor dem

Oberkörper. Die Übung wird umso schwerer, je weiter entfernt Sie den Gegenstand vom

Rumpf halten und je schneller Sie die Bewegung durchführen.


• Atmen Sie während der Bewegungsausführung achtmal ein und aus.



a

34



6. Oberkörper

• Material: Elastisches Gummiband. Befestigen Sie die Mitte des Bandes über Kopfhö-

he: Beispielsweise machen Sie einen festen Knoten und klemmen diesen zwischen Tür

und Türrahmen.

• Ausgangsstellung (Abb. b): Hüftbreiter Stand. Greifen Sie mit den Händen jeweils

ein Ende des Gummibandes. Dabei sind Ihre Arme nach vorne oben bis über Kopf-

höhe gestreckt. Die Daumen zeigen nach oben. Das Gummiband ist leicht gespannt.

• Bewegung (Abb. c): Ziehen Sie das Band mit Ihren Händen nach hinten unten. Da-

bei drehen Sie Ihre Arme nach außen. (Daumen zeigt nach außen.) Achten Sie darauf,

die Körperspannung aufrechtzuerhalten und die Schulterblätter nach hinten unten

zusammenzuziehen. Atmen Sie dabei ein. Mit dem Ausatmen führen Sie die Arme

wieder in die Ausgangsstellung zurück. Achten Sie dabei darauf, dass das Gummiband

immer in Spannung bleibt.

• Steigerung: Je höher die Spannung auf dem Band, desto schwieriger wird die Übung.

Bauen Sie Haltemomente ein.





b c

35



7. Beine: vorderer Oberschenkel

• Ausgangsstellung: Stellen Sie sich etwas breiter als hüftbreit auf einen stabilen Un-

tergrund, die Knie sind leicht gebeugt, der Bauch leicht angespannt, sodass Sie stabil

stehen. Ihre Arme hängen neben dem Körper.

• Bewegung (Abb. a): Stellen Sie sich vor, Sie wollten sich auf einen Hocker setzen,

der sich hinter Ihnen befindet. Dabei schieben Sie Ihr Gesäß langsam nach hinten un-

ten. Die Arme dürfen zum Ausbalancieren nach vorne wandern. Ihr Körper neigt sich

leicht nach vorne. Achten Sie darauf, Ihre Rumpfspannung aufrechtzuerhalten. Atmen

Sie bei der Abwärtsbewegung aus. Kommen Sie nun langsam wieder nach oben und

atmen Sie dabei ein.

• Steigerung: Bleiben Sie in der Hockposition und laufen Sie auf der Stelle.





a

36



8. Beine: Wade

• Ausgangsstellung (Abb. b): Stellen Sie sich mit Ihren Fußballen auf eine Treppen-

stufe. Die Fersen befinden sich in der Luft. Falls Sie sich unsicher fühlen, halten Sie

sich am Treppengeländer fest.

• Bewegung (Abb. c): Lassen Sie Ihre Fersen langsam absinken und drücken Sie sich

wieder nach oben.

• Steigerung: Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein.





b

c

37



• Ausgangsstellung (Abb. d): Legen Sie sich auf einem festen Untergrund (Fußbo-

den mit Isomatte oder Teppich) auf eine Seite Ihres Körpers. Ihr unteres Bein ist leicht

angewinkelt. Ihr unterer Arm unterlagert Ihren Kopf.

• Bewegung (Abb. e): Heben Sie Ihr oberes Bein an, sodass es sich in der Verlänge-

rung Ihrer „oberen“ Hüfte befindet. Lassen Sie das Bein langsam wieder absinken,

ohne es abzusetzen.

• Steigerung: Halten Sie das obere Bein in der Luft und führen Sie Ihr Knie vor den

Bauch. Danach strecken Sie das Bein wieder aus, ohne es abzusetzen. Zusätzlich

können Sie den Ellenbogen des oberen Arms Richtung Knie führen.

9. Beine





d e

38



10. Atemmuskulatur: Atemwahrnehmung

• Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind locker aufgestellt.

Die Füße stehen hüftbreit auf der Unterlage. Legen Sie eine oder beide Hände auf

Ihren Bauch.

• Bewegung: Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Stellen Sie sich vor, dass Sie einen Luftballon aufblasen: Bei der Einatmung hebt sich

die Bauchdecke, bei der Ausatmung senkt sie sich. Legen Sie Ihre Hände auf den

Bauch und kontrollieren Sie diese Bewegungen.

11. Atemmuskulatur: Stärkung der Atemmuskulatur/des Zwerchfells

• Ausgangsstellung: aufrecht sitzend oder stehend

• Bewegung: Legen Sie beim Ausatmen die Lippen locker aufeinander. Sie sind leicht

geschlossen, ähnlich wie beim Pfeifen. Atmen Sie nun gegen den Widerstand der Lip-

pen ein und aus. So vermeiden Sie hektisches Atmen und können Ihre Atmung gezielt

kontrollieren.

• Variante: Atmen Sie durch einen dicken Strohhalm.

• Achtung: Atmen Sie nicht mehr als drei- bis viermal, damit Ihnen nicht schwindelig wird.

12. Alltagsbewegungen

Auch alltägliche Bewegungen können Sie als „Bewegungsprogramm“ gestalten. Das

Training darf hier ebenfalls „etwas anstrengend“ bis „anstrengend“ sein.

• Steigen Sie Treppen anstatt den Aufzug zu benutzen.

• Vom Stuhl aufstehen: Stellen Sie Ihre Füße etwas versetzt auf und verlagern Sie Ihren

Oberkörper nach vorne. Stehen Sie ruhig auf. Danach lassen Sie Ihr Gesäß langsam

wieder absinken.

39



Sich besser fühlen durch ... bewusste Entspannung

In einer Zeit, in der Sie Ihre Krankheit körperlich wie seelisch verarbeiten müssen, sind einfache Entspannungsübungen oder liebe Gewohn heiten eine gute Unterstützung. Entdecken Sie Ihren persönlichen Weg der Erholung.


Tägliche Entspannungseinheiten können Ihr Wohlbefinden erhöhen und Ihre Lebensqualität verbessern. So gelingt es Ihnen leichter, zu Ausgeglichenheit und einer zuversichtlichen Einstellung im Alltag zu finden. Eine bewusste Atmung wirkt beruhigend und liefert Ihrem Körper nicht nur Sauerstoff, sondern auch Energie. Gleichzeitig beeinflussen diese Auszeiten Ihr Schmerzempfinden positiv. Finden Sie heraus, was Sie zufrieden macht und welche alltäglichen Gewohnheiten Ihnen bislang dabei geholfen haben, abzuschalten: Musik hören, vor sich hin träumen, ein schönes Buch lesen, Zeit vertrödeln, ein warmes Bad nehmen, einen Kunstband anschauen – alles, was Ihnen Freude bereitet!

Darüber hinaus gibt es verschiedene Übungen, die Sie dabei unterstützen, sich aktiv zu entspannen. Das Besondere an diesen Übungen ist: Nicht nur der Körper wird entlastet und gestärkt, auch die Psyche profitiert. Denn durch regelmäßige Trai-ningseinheiten verringern Sie ebenfalls die seelische Anspannung und tun etwas für Ihr Wohlbefinden. Auf den folgenden Seiten möchten wir Ihnen einige Entspan-nungsmethoden wie die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, Atemtech-niken und Fantasieübungen vorstellen. Wir wünschen Ihnen beim Ausprobieren reichlich Entspannung!

AuszeitFinden Sie zur Ruhe

41

bewusste Entspannung


Durch Anspannen entspannen

Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist eine sehr effektive und selbst zu erlernende Entspannungsmethode. Im Rah-men der Übungen spannen Sie bewusst einzelne Muskelgruppen an und lassen sie anschließend wieder locker. Wenn Sie das Training regelmäßig wiederholen, spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung Ihrer Muskelgruppen. Die Entspannung und somit auch das Wohlbefinden nehmen von Mal zu Mal zu und Sie werden zusehends ruhiger. Anfangs sollten Sie die Übungen möglichst immer am gleichen Ort und auch zur selben Zeit durchführen. So erhält das Training einen festen Platz in Ihrem Tagesablauf. Üben Sie möglichst an einem Ort, an dem Sie ungestört sind und an dem Sie sich wohlfühlen. Versuchen Sie darüber hinaus, äußere Einflüsse wie ein klingelndes Telefon zu vermeiden. Schließen Sie dann die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihr Vorhaben. Es ist normal, dass sich während der Übungen und den Entspannungsphasen ab und zu andere Gedanken einstellen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jedoch immer wieder auf Ihre eigenen Übungsanweisungen. Sie beginnen die Progressive Muskelrelaxation mit Händen und Armen.

1. Hände

• Ballen Sie die rechte Hand am Boden

zur Faust und drücken Sie sie mäßig

fest zusammen.

• Halten Sie die Spannung 6 Sekunden.

• Atmen Sie ruhig weiter.

• Konzentrieren Sie sich auf die Span-

nung in Unterarm und Hand.

• Lösen Sie die Anspannung abrupt.

• Wiederholen Sie die Übung einmal.

• Führen Sie die Übung nun mit der

linken Hand durch.

2. Arme

• Ballen Sie die Hand zur Faust.

• Spannen Sie den rechten Oberarm an,

indem Sie den Ellenbogen leicht anwin-

keln (Abb. a).

• Halten Sie die Spannung 6 Sekunden

und spüren Sie ihr nach.



• Führen Sie die Übung nun mit dem

linken Arm durch.

3. Gesichtsmuskeln

• Ziehen Sie die Augenbrauen hoch, sodass Ihre Stirn in Falten liegt (Abb. b).

• Halten Sie die Spannung 6 Sekunden und spüren Sie ihr nach.

• Lösen Sie die Anspannung abrupt (Abb. c).

• Spüren Sie, wie sich mit der Entspannung auch Ihre Schädeldecke lockert.


• Ziehen Sie die Augenbrauen zusammen, spitzen Sie gleichzeitig Ihren Mund und

rümpfen Sie die Nase.


• Lösen Sie die Anspannung abrupt und fühlen Sie, ob sich noch Spannung in Ihren

Lippen und Wangen befindet. Beobachten Sie die leichte Anspannung und lassen Sie

diese Gesichtsbereiche bewusst noch lockerer werden. Einmal wiederholen.

a

42



• Beißen Sie die Zähne fest zusammen

und pressen Sie die Lippen aufeinan-

der. Drücken Sie die Zunge gegen den

Gaumen.



• Spannen Sie alle Gesichtsmuskeln an.



• Lockern Sie gezielt die

Gesichtsmuskeln.

4. Schultern

• Ziehen Sie die Schultern entweder nach

oben oder drücken Sie sie nach hinten

(auf einer Unterlage liegend) (Abb. d).


• Lösen Sie die Anspannung.

• Achten Sie zuerst auf das angespannte

und später auf das (bis in den hinteren

Rücken) entspannte Gefühl. Lassen Sie

dabei Arme und Gesicht ganz locker.

5. Brust

• Lenken Sie Ihre Wahrnehmung auf

Ihren Atem. Spüren Sie, wie die Luft

ein- und ausströmt.

• Atmen Sie besonders tief ein und halten

Sie den Atem einige Sekunden an.

• Lassen Sie den Atem wieder fließen.

• Spüren Sie die angenehme Entspan-

nung in Ihrer Brust. Genießen Sie das

Ausatmen und das Gefühl von Ruhe,

das sich immer mehr in Ihnen ausbrei-

tet. Einmal wiederholen.

6. Beine

• Drücken Sie beide Fersen auf den Bo-

den und strecken Sie die Zehenspitzen

nach oben.

• Spannen Sie die Unterschenkel, die

Oberschenkel und das Gesäß fest an.


• Lassen Sie Ihre Muskeln wieder locker.

• Spüren Sie den Unterschied von der

An- zur Entspannung. Lockern Sie die

Muskeln noch ein wenig mehr. Einmal

wiederholen.

b c d

43



Kleine Übungen für den Alltag

Je öfter und selbstverständlicher Sie die Übungen in Ihren Tagesablauf integrieren, desto wohler werden Sie sich fühlen. Nehmen Sie sich beispielsweise jeden Morgen vor, den Tag ausgeruht und entspannt anzugehen. Die folgenden Einheiten zeigen Ihnen, wie Sie neue Energie für die Dinge sammeln, die vor Ihnen liegen.

Wenn Ihnen einmal die Kraft oder Energie für die komplette Übung fehlt, dann führen Sie nur einen Teil davon durch. Konzentrieren Sie sich beispielsweise nur auf die Muskeln im Gesicht, auf die der Arme oder Beine. Auch kleine Übungen sorgen dafür, dass Sie sich wohler fühlen.

1. Ein Morgen nur für mich

• Stellen Sie sich vor: Der Wecker klingelt nicht. Sie haben keine Verpflichtungen und

Termine. Sie dürfen sich einfach an dem guten Gefühl erfreuen, einen Morgen nur für

sich zu haben. Begrüßen Sie den Tag mit einem Lächeln.

• Schließen Sie die Augen und genießen Sie die Zeit, die Sie sich jetzt für die Entspan-

nung nehmen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem.

• Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und spüren Sie, wie sich beim Einatmen Ihre

Bauchdecke hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Lauschen Sie eine Weile nur

Ihrem Atem, ohne ihn verändern zu wollen. Er geht ein und aus, gleichmäßig, ganz von

allein.

• Stellen Sie sich vor, wie Sie bei jedem Einatmen Kraft schöpfen und sich bei jedem

Ausatmen eine sanfte Welle von Entspannung in Ihrem Körper ausbreitet.

7. Bauch

• Spannen Sie Ihren Bauch an, indem Sie

ihn nach oben drücken (Abb. e).

• Spüren Sie, wie hart dieser Bereich wird.


• Lassen Sie den Bauch immer weicher

werden, bis er ganz entspannt ist.

• Achten Sie besonders auf das ange-

nehme Gefühl, das sich überall in Ihrem

Bauch ausbreitet.


TIPP

Wurden Sie vor Kurzem am Bauch operiert, sollten Sie mit der An- und

Entspannung der Bauchmuskeln erst beginnen, wenn die Operationsnar-

ben gut verheilt sind (Übung 7).

Führen Sie die Entspannung bei Übung 6 auch nur mit Füßen, Unter-

und Oberschenkeln durch und spannen Sie Ihr Gesäß erst an, wenn die

Operationsnarben gut verheilt sind.

e

44



2. Sanfter Wecker

• Diese Übung regt den Energiefluss an und beugt gleichzeitig Rückenbeschwerden vor.

Sie liegen auf dem Rücken und haben Ihre Beine angewinkelt aufgestellt.

• Legen Sie ein Kirschkernsäckchen unter Ihr Kreuzbein (Abb. a). Wenn Sie möchten,

können Sie es vorab erwärmen. Drücken Sie mit dem Rücken leicht darauf – nach

rechts, links, oben, unten und kreisend (Dauer: etwa 2 Minuten).

• Schieben Sie das Säckchen etwas höher unter die Lendenwirbelsäule und üben Sie

weitere 2 Minuten. Das Säckchen wird sukzessive immer höher gelegt: erst unter die

untere Brustwirbelsäule, dann unter die mittlere, danach unter die obere Brustwirbel-

säule, unter das rechte Schulterblatt und dann unter das linke.

• In der Wirbelsäule nehmen Sie ein angenehmes, entspanntes Gefühl wahr und es fällt

Ihnen leichter aufzustehen. Jetzt sind Sie richtig wach!

3. Kutschersitz-Atmung

• Nutzen Sie einen ruhigen Morgen, um Ihren Körper ausreichend mit Sauerstoff zu

versorgen. Sie fühlen sich wacher und können sich besser auf den vor Ihnen liegen-

den Tag konzentrieren.

• Führen Sie diese Atemübung im Sitzen aus, beispielsweise auf der Bettkante oder auf

einem Stuhl. Ihre Unterarme sind locker auf den Oberschenkeln abgestützt (Abb. b).

• Lenken Sie beim Einatmen den Sauerstoff in den unteren hinteren Teil Ihres Brust-

korbs – er befindet sich rechts und links oberhalb Ihrer Lendenwirbelsäule –, bis Sie

dort eine Dehnung wahrnehmen und Ihre Rippen sich heben und senken.

• Atmen Sie in dieser Form drei- bis viermal langsam ein und aus.

a b

45



Sich besser fühlen durch ... erholsamen Schlaf

Atemübungen, Fantasiereisen oder die altbewährte warme Milch mit Honig: Gegen Schlafl osigkeit ist so manches Kraut gewachsen. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen hilft abzuschalten.


Den Tag hinter sich lassen, Kraft schöpfen – nicht von ungefähr wünscht man sich vor dem Zubettgehen eine „Gute Nacht“. Denn gesunder Schlaf bedeutet Regeneration. Wie viel Erholung jeder Einzelne benötigt, variiert von Mensch zu Mensch. Eine ideale Zeitspanne sind jedoch sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Diese Ruhephase ist für das Wohlbefinden sehr wichtig.

Gelegentlichen Schlafstörungen sollten Sie nicht zu viel Aufmerk-samkeit schenken. Denn: Wer partout einschlafen will, bleibt zumeist wach, da Stress den Körper aktiviert. Versuchen Sie daher, nicht bewusst einzuschlafen, sondern sich passiv dem Schlaf hinzugeben. Ist Ihre innere Unruhe groß, bleiben Sie besser nicht grübelnd im Bett liegen, sondern stehen Sie auf. Gehen Sie bei-spielsweise in die Küche, um etwas zu trinken. Lenken Sie sich ab, indem Sie sich mit einer eher langweiligen Lektüre beschäftigen. Legen Sie sich erst wieder ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen. So können Sie Ihrer Angst vor dem Wachbleiben aktiv begegnen.

Für eine ruhige Nacht können Sie darüber hinaus einiges tun:• Üben Sie regelmäßig Entspannungstechniken.• Bewegen Sie sich viel an der frischen Luft. • Lüften Sie Ihr Schlafzimmer gut durch.• Vermeiden Sie vor dem Einschlafen äußere Reize, die die

Gehirnaktivität fördern, zum Beispiel im Bett fernsehen.• Lesen Sie ein Buch oder hören Sie eine Hörspiel-CD.• Nehmen Sie besser einen leichten Imbiss zu sich, als kurz vor

dem Schlafen noch etwas schwer Verdauliches zu essen.• Ersetzen Sie nachmittags koffeinhaltige Getränke wie Kaffee,

schwarzen oder grünen Tee durch Malzkaffee und aromatische Kräutertees.

• Alkohol wirkt nicht schlaffördernd. Verzichten Sie lieber darauf.• Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie müde sind.

AuftankenSo schlafen Sie gut

Gesunder Schlaf bedeutet Regeneration

Der Angst vor dem Wachbleiben aktiv begegnen

47

erholsamen Schlaf


Wenn Erschöpfung Ihnen den Schlaf raubt

Fast jeder zweite Patient mit einer Krebserkrankung leidet unter stark ausgeprägter Antriebslosigkeit, Ermüdung oder Mattigkeit (Fatigue-Syndrom). Sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrem behandelnden Arzt oder den Pflegekräften über Ihre Beschwerden. Gemeinsam können Sie nach geeigneten Möglichkeiten suchen, besser mit dem Fatigue-Syndrom umzugehen. Und gerade dann sollten Sie gute Vorausset-zungen für einen erholsamen Schlaf schaffen.

Eine der Ursachen für das Fatigue-Syndrom ist Blutarmut (Anämie). Sie entsteht zum einen durch die Tumorerkrankung selbst, zum anderen aber auch durch die Behandlung. Darüber hinaus können Blutungen, schlechte Ernährung und ein Vitamin- und Eisenmangel zu einer Anämie führen. Sie wirken dem entgegen, wenn Sie sich ausreichend mit Nährstoffen und Energie versorgen. Welche Lebens-mittel die benötigten Nährstoffe enthalten, können Sie der folgenden Übersicht entnehmen.

48



Eisen

Nimmt der Körper über die Nahrung zu wenig Eisen auf, kann er nicht ausreichend roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) bilden, der den Sauerstoff zu den Zellen transportiert. Zwar verfügt der Organismus über Vor-räte, auf die er dann zurückgreift: Rund ein Drittel des körpereigenen Eisens befindet sich im Knochenmark, in der Leber und in der Milz. Sind die Reserven aber aufgebraucht, stellt sich eine Eisenmangel-Anämie ein.

Eisen befindet sich in: Fleisch, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten (auf Verträglichkeit achten!), Ar-tischocken, Fenchel, Schwarzwurzeln, Spinat und Zucchini.

Vitamin C

Um Ihre Vitamin-C-Versorgung zu sichern, soll-ten Sie saisonal frische oder tiefgekühlte Obst- und Gemüsesorten zu sich nehmen. Halten Sie zudem immer frische oder gefrorene Kräuter bereit – neben Vitaminen verleihen sie Ihren Gerichten ein tolles Aroma. Verwenden Sie Zitronen- oder Limettensaft für Dressings oder zum Anreichern von Getränken. Auch Sanddorn- und Aceroladicksäfte enthalten viel Vitamin C. Sie schmecken besonders lecker in Tees, Mineralwasser, Milchmixgetränken oder in Desserts.

Folsäure und Vitamin B12

Auch diese Vitamine spielen eine große Rolle zwecks Vermeidung einer Anämie: Folsäure wird gemeinsam mit Vitamin B12 für die Bildung und Reifung der roten Blutkörperchen benötigt. An der Zellteilung sind beide Vitamine ebenfalls beteiligt.

Folsäure befindet sich in diesen Produkten: getrock-neten Weizenkeimen, Brot, Hülsenfrüchten (auf Verträglichkeit achten!), Blumenkohl, grünen Bohnen, Chinakohl, Fenchel, Sellerie, Möhren, Porree, Rosen-kohl, Roter Bete, Spargel, Spinat, Wirsing, Erdbeeren, Kirschen und Weintrauben.

TIPP

Aus pflanzlicher Nahrung wird Eisen

grundsätzlich schlechter verwertet. Jedoch

fördert das in pflanzlichen Lebensmitteln

enthaltene Vitamin C die Aufnahme von

Eisen. Generell gilt: Vitamin-C-reiches

Obst, Gemüse und Kräuter verbessern die

Verfügbarkeit des Eisens.

TIPP

Vitamin C ist zum Teil wasserlöslich. Garen

Sie Ihre Gerichte daher im Schnellkoch-

topf oder mit Dampf einsätzen.

TIPP

Ein Vitamin-B12-Mangel entwickelt sich

nur selten, da dieses Vitamin in der Leber

gespeichert wird. Ausnahme: Nach einer

Magenentfernung kann ein Vitaminman-

gel entstehen, denn die Aufnahme in die

Blutbahn wird über die Magenschleim-

haut gesteuert.

49

erholsamen Schlaf


Unterstützen Sie Ihren Nacht-Wach-Rhythmus

Das natürliche Hormon Melatonin hilft uns, unsere innere Uhr zu stellen. Bei Dunkelheit wird es in der Zirbeldrüse unseres Körpers, einer winzigen Hirnregion, ausgeschüttet – deshalb werden wir abends müde. Über das Auge erhält die Zirbeldrüse die Information, ob es hell oder dunkel ist. Am Tag hemmt das Licht die Ausschüt-tung von Melatonin, es fördert jedoch dessen Bildung in der Nacht. Tanken Sie daher Tageslicht und gehen Sie täglich spazieren. In den

Abendstunden beginnt die Zirbeldrüse langsam mit der Herstellung des Hormons. Zwischen 2 und 4 Uhr nachts arbeitet sie auf Hochtou-ren. Über das Blut gelangt das Melatonin dann zu jeder Körperzelle. Die Folge: Müdigkeit.

Um das Melatonin produzieren zu können, benötigt der Körper das Glückshormon Serotonin. Bestimmte Lebensmittel wie Fisch, Milch-produkte, Cashew- und Paranüsse, Dinkel- und Sojaprodukte sowie Avocados tragen zur Bildung von Serotonin im Gehirn bei. Neben

Tanken Sie täglich Tageslicht


50


Übung 1

• Sie liegen mit gestreckten Beinen auf dem Rücken. • Platzieren Sie Ihre Arme waagerecht ausgestreckt neben Ihrem

Körper. • Schieben Sie beide Beine nach links, bis Sie in der rechten

Körperseite eine leichte Dehnung verspüren. • Lassen Sie die Atmung einströmen und atmen

Sie in gleichmäßigen Zügen langsam wieder aus. • Wenn Sie das Einatmen noch verstärken möchten,

atmen Sie „schnuppernd“ in winzigen Atemzügen ein.• Fahren Sie 5 bis 6 Minuten damit fort. Danach legen Sie Ihre

Beine nach rechts und wiederholen die Übung.

Übung 2

• Sie liegen auf dem Rücken und strecken Ihre Arme waagerecht neben Ihrem Körper aus.

• Stellen Sie beide Beine auf und legen Sie sie dann links ab.• In der rechten Körperseite können Sie nun eine Dehnung

wahrnehmen. Lassen Sie Ihre Atmung in gleichmäßigen Zügen langsam dorthin fließen.

• Üben Sie 5 bis 6 Minuten, dann wechseln Sie die Seite.

anderen wertvollen bioaktiven Substanzen wie Vitami-nen und Mineralstoffen liefern sie die gute Stimmung gleich mit. Damit diese Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden, sollten Sie sie gemein-sam mit Kohlenhydraten zuführen. Bananen und exo-tische Früchte wie Ananas, frische Feigen oder Papaya enthalten neben dem Nährstoff zur Serotoninbildung auch Fruchtzucker.

Als kleine Abendsnacks sind besonders beliebt:• heiße Milch mit Honig,• Birne Helene (Birnenspalten mit Schokoladensoße),• Quarkspeise mit frischen Früchten.

Atemübungen zur Entspannung

Sie sind hundemüde, wälzen sich von einer Seite auf die andere und können einfach nicht einschlafen. Und je mehr Sie sich bemühen, desto wacher werden Sie. Bestimmte Atemübungen können Ihnen dabei helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen.

Probieren Sie die zwei folgenden Übungen einmal für sich aus. Währenddessen atmen Sie immer durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus.

51

erholsamen Schlaf


• Nutzen Sie deshalb nach Möglichkeit bewusst Entspannungstechniken oder Übungen, die Sie vom Schmerz ablenken (vom Schmerz ablenken ( Seiten 40 bis 45 in dieser Broschüre).

• Führen Sie kleine Rituale ein, die Ihnen Freude, Ausgeglichenheit, Zuwendung und Hoff nung schenken: beispielsweise ein regelmäßiges abend-liches Telefongespräch mit vertrauten Menschen oder das Vorlesen einer Gutenachtgeschichte im Kreis der Familie.

Besinnen Sie sich auf Ihre Kräft eMachen Sie es sich so bequem wie möglich. Schließen Sie die Augen und lösen Sie gedanklich alle Spannun-gen in Ihrem Körper. Nehmen Sie Ihre Atmung wahr und lauschen Sie ihrem Fluss. Stellen Sie sich vor, wie Sie bei jedem Einatmen Kraft schöpfen und wie sich mit jedem Ausatmen die Entspannung tiefer in Ihrem Körper ausbreitet. Hören Sie nun in sich hinein und malen Sie sich aus, wie eine Welle voller Kraft und Energie Ihren Körper durchfl utet. Ballen Sie zum Schluss Ihre Fäuste. Dann strecken Sie sich und öff nen die Augen.

Gehen Sie Ihr Schmerzempfi nden aktiv an

Körperliche, psychische und soziale Faktoren wirken sich auf die Wahrnehmung von Schmerzen aus. Unser Verhalten, unsere Gefühle, Gedanken und Körperfunktionen beeinfl ussen die Intensität dieser Empfi ndung. Noch bevor wir den Schmerz fühlen können, wird er vom Nervensystem, vom Rückenmark sowie innerhalb des Ge-hirns verarbeitet und mit Erwartungen, Emotionen und bisherigen Erfahrungen „verschaltet“. Das Schmerzempfi nden ändert sich also situationsabhängig.

Auch unsere Aufmerksamkeit steht in Zusammenhang mit der Wahr-nehmung von Schmerzen. Wenn Sie sich auf bestimmte Ereignisse konzentrieren, können Sie andere Aspekte ausblenden. So wie in der folgenden Situation: Auf einem belebten Kinderspielplatz möchten Sie ein Buch lesen. Anfangs können Sie sich vermutlich nur schlecht konzentrieren. Je mehr Sie sich jedoch in den Inhalt vertiefen, desto weniger nehmen Sie störende Nebengeräusche wahr.

Diese Fähigkeit ermöglicht es uns, auch Einfl uss auf das Schmerz-empfi nden zu nehmen. Wenn Ihnen Ablenkung fehlt und Sie sich auf Ihre Schmerzen konzentrieren, spüren Sie sie verstärkt. So sind Beschwerden für Patienten besonders schwer zu ertragen, wenn sie nachts wach im Bett liegen.

Das Schmerzempfi nden ändert sich situationsabhängig

Nutzen Sie Entspannungstechniken

52



Reisen Sie an Ihren Lieblingsort

Diese Übung kann Ihnen helfen, entspannter einzuschlafen. Stel-len Sie sich vor, Sie könnten an einen Ort gehen, an dem Sie sich wohlfühlen: einen schönen Strand, eine Lichtung im Wald, einen Urlaubsort oder eine bestimmte Stelle an einem Bach. Die Umgebung darf auch Ihrer Fantasie entspringen. Sie sind alleine dort, niemand möchte etwas von Ihnen oder stört Sie, Sie haben keine Termine. Es ist ein milder, sonniger Sommertag. Alles ist im Einklang. Lassen Sie Ihren Lieblingsplatz so vor Ihren Augen entstehen, als ob Sie ein Bild davon zeichnen wollten. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit dafür. Achten Sie darauf, dass alles, was für Sie wichtig ist, auch vor Ihrem inneren Auge zu sehen ist. Genießen Sie nun die Wirkung dieser schönen Eindrücke.

Wiederholen Sie diese Übung eventuell nach einigen Minuten. Blen-den Sie zusätzlich Geräusche wie Bienensummen, Meeresrauschen, Möwengeschrei und spezielle Gerüche von Seetang oder Waldluft in Ihre Vorstellung ein. Die einzige Bewegung, die stattfindet, ist Ihre Atmung. Legen Sie die Hände auf Ihren Körper und fühlen Sie, ohne etwas zu verändern, die Atembewegung. Ihr Atem sollte fließen wie Wind, der sanft durch ein Lavendelfeld streicht. Versuchen Sie, sich ganz auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Beenden Sie das Nachspüren Ihrer Atmung. Genießen Sie nun noch ein paar Minuten lang ganz ungestört Ihren Lieblingsort.

53

erholsamen Schlaf


Sich besser fühlen durch ... neue Impulse

„Gott gebe mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“ Reinhold Niebuhr, 18921971


Ihr Körper und Ihre Psyche machen während ei-ner Krebserkrankung einiges durch. Oft mals fällt es schwer, nach Abschluss der Behandlung in den Alltag zurückzukehren. In diesem Kapitel möchten wir Ihnen Möglichkeiten aufzeigen, wie Sie behutsam Schritt für Schritt an Ihr altes Leben anknüpfen und vielleicht neue Impulse in Ihr Leben einbringen können.

Wir möchten Sie dazu ermuntern, Ihre eigene Denk-weise unter die Lupe zu nehmen. Hadern Sie vielleicht noch damit, warum die Krankheit gerade Sie getroff en hat? Gedanken wie diese sind völlig nachvollziehbar, natürlich und brauchen ihren Raum. Versuchen Sie mal einen Perspektivenwechsel und betrachten die Erkrankung als Chance, aus der momentanen Dis-tanz einen Blick auf Ihren Alltag zu werfen. Vielleicht erkennen Sie, dass Sie an der einen oder anderen Stelle verstärkt darauf achten können und möchten, Ihre Bedürfnisse und Wünsche – die sich durch die Erkran-kung oft mals verändern – wahrzunehmen und stärker

AchtsamkeitRichten Sie den Blick auf das Wesentliche

55

neue Impulse


Info

Die operierten Bereiche sollten Sie nur

bei vollständig abgeheilten Narben und

nicht während der Strahlenbehandlung

massieren!

Igelball-Massage

• Setzen Sie sich in einen Sessel. Nehmen Sie einen mittelgroßen Igelball (erhältlich in Sa-nitätshäusern, in Sportgeschäften oder Drogeriemärkten) und massieren Sie Ihren Körper damit.

• Beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen am linken Fuß. Hierbei rollen Sie den Ball zuerst sanft unter der Fußsohle, dann am Schienbein aufwärts, führen ihn anschließend am Un-terschenkel nach hinten und zu beiden Seiten. Zum Schluss beziehen Sie den Oberschen-kel in gleicher Weise mit ein.

• Spüren Sie, an welchen Körperstellen die Massage für Sie am angenehmsten ist? • Massieren Sie den rechten Fuß und das rechte Bein in gleicher Weise. Fahren Sie am

Bauch, dem seitlichen Rumpf, der Brust und dem Rücken fort. Beziehen Sie dann auch die Hände, die Arme, die Schultern und den Hals mit ein.

in Ihr zukünftiges Leben einzubringen. Welche Dinge bereiten Ihnen Freude? Was ist in Ihrem Alltag sonst oft zu kurz gekommen? Manchmal sind es nur Klei-nigkeiten wie ein Plausch mit einer engen Freundin, ein langer Spaziergang oder ein Abend mit Musik und einem guten Buch, die uns Glücksmomente schenken.

Manche Krebspatienten berichten, dass sie ihr Leben mittlerweile mehr zu schätzen wissen. Die Erkrankung war für sie ausschlaggebend, Wertigkeiten neu zu de-finieren und Aufgaben anzugehen, für die ihnen zuvor der Mut, die Zeit oder der Elan gefehlt hat.

Wir wünschen Ihnen, dass Sie durch Achtsamkeit auf Ihre Wünsche und Bedürfnisse Aktivitäten für sich entdecken, aus denen Sie immer wieder Zuver-sicht und Lebensfreude schöpfen können. Einige Anregungen haben wir in diesem Kapitel für Sie zusammengestellt.

56



Entdecken Sie Ihre persönlichen Kraftquellen

Nach einer Krebserkrankung ist der Körper geschwächt und die Psyche muss die Geschehnisse oftmals erst noch verarbeiten. In dieser Situation ist es meistens hilf-reich, aktiv zu werden. Egal, ob Sie in Vergessenheit geratene Vorlieben oder Hob-bys beleben oder sich völlig neu orientieren: Finden Sie heraus, was Ihnen guttut, Spaß macht, Ihre Laune hebt und Sie die Krankheit zumindest für einen Augenblick vergessen lässt. Aus diesen schönen Momenten können Sie Energie schöpfen, die Sie auch später noch durch bisweilen schwere Phasen trägt. Nachfolgend wollen wir Ihnen einige Inspirationen geben.

Begeben Sie sich regelmäßig an einen schönen Ort. Das kann in Ihrer Vorstellung oder real sein, es kann in der Natur oder ein besonderer Platz bei Ihnen zu Hause sein. Nehmen Sie diesen Ort bewusst und mit allen Sinnen wahr und genießen Sie die Schönheit. Früher haben Sie möglicherweise nach Herzenslust Ihren Garten oder Balkon bepflanzt und sich so eine Oase der Erholung geschaffen. Irgendwann fehlte die Muße oder der richtige Antrieb. Lassen Sie dieses Hobby wieder aufleben und suchen Sie sich bunte Blumen oder besondere Pflanzen aus, mit denen Sie Ihr Zuhause verschönern können.

Sie sind ein Krimi-Fan oder lieben historische Romane? Nehmen Sie sich die Zeit dafür, stundenlang in einem dicken Schmöker zu versinken und haben Sie kein schlechtes Gewissen dabei! Versuchen Sie, den Interessen nachzugehen, die Ihnen ein gutes Gefühl vermitteln und Sie glücklich machen.

Sitzmeditation

• Diese kleine Meditationsübung verleiht Ihnen Frische und neue Kraft: Wählen Sie eine angenehme, aufrechte Sitzhaltung. Konzentrieren Sie sich 10 Minuten lang voller Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Wahrnehmung vom Atmen abschweift, registrieren Sie den Inhalt der ablenkenden Gedanken oder Gefühle. Konzentrieren Sie sich danach aber wieder auf die Bauchatmung. Denken Sie daran, dass die Zeit aufhört zu existieren, wenn Sie wirklich im Augenblick leben. Die Zeit, die auf der Uhr verstreicht, ist nicht so wichtig wie Ihre Bereitschaft, aufmerksam zu sein und sich wohlzufühlen.

57

neue Impulse


Bei Musik relaxen: Kaufen Sie sich eine CD mit entspannenden Melodien. Hören Sie mindestens 10 Minuten lang intensiv zu und richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf die Musik. Auszeiten wie diese können Sie in Ihren Tagesablauf einbauen – beispielsweise in die Abendstunden vor dem Zubettgehen – wenn Sie sich nach etwas Besinnung sehnen.

Sie haben sich schon immer für Kunst interessiert? Besuchen Sie Ausstellungen in Ihrer Nähe oder leisten Sie sich einen Bildband mit den Motiven, die Ihnen am besten gefallen. Bei einer Tasse Tee können Sie das Werk ab und an durchblättern und Ihre Gedanken schweifen lassen. Greifen Sie auch selbst mal zu Pinsel, Zeichen-stift oder Bastelmaterial, falls Ihnen danach ist, und leben Sie Ihre Kreativität aus. Gilt Ihre Leidenschaft eher dem Schreiben, ist jetzt vielleicht die Gelegenheit, Ihre Gefühle in Worte zu fassen.

Gibt es Freunde oder Verwandte, mit denen Sie längst mal wieder sprechen wollten? Ergreifen Sie die Gelegenheit beim Schopfe und rufen Sie an oder verabreden Sie sich, vielleicht zu einer gemeinsa-men Aktivität.

Entspannungsübungen können Sie dabei unterstützen, Ängste ab-zubauen und innere Verkrampfungen zu lösen. Probieren Sie doch einmal die Muskelrelaxation nach Jacobson aus (einmal die Muskelrelaxation nach Jacobson aus ( ab Seite 42) und nehmen Sie anschließend ein Bad mit einem duft enden Öl.

58



Vom guten Umgangston mit sich selbst

Jeder Mensch führt Selbstgespräche, der eine laut, der andere leise. Solche Dialoge mit uns selbst sind sehr bedeutsam, weil wir damit den Kontakt zu uns aufrechter-halten. Wichtig dabei ist allerdings, aus welcher Selbstwahrnehmung und -einschät-zung heraus sie ablaufen. Ein Beispiel:

Typ 1: „Ich habe die Visitenkarte mit der Telefonnummer meines neuen Arztes schon wieder verlegt. Ich bin aber auch zu dumm.“

Typ 2: „Ich finde den Zettel mit der Telefonnummer meines neuen Arztes nicht mehr. Na ja, nicht so schlimm – ich werde bei der Auskunft anrufen und die Num-mer erfragen.“

Haben Sie etwas bemerkt? Diese Selbstgespräche unterscheiden sich deutlich in der Herangehensweise. Man kann positiv und lösungsorientiert wie Typ 2 oder negativ wie Typ 1 mit sich kommunizieren. Und wer mit sich schimpft, beeinflusst das Bild, das er von sich hat. Das Resultat: Sie fühlen sich passiver und weniger sicher, was die Situation oftmals verschlimmert und das Problem nicht löst. Kennen Sie Ihren Stil im Selbstgespräch? Wenn nicht, hören Sie zu, wie Sie in schwierigen Situationen mit sich umgehen. Gehören Sie zu Typ 2, der sich freundlich behandelt? Oder sind Sie eher der Typ 1 mit negativer Selbstansprache? Achten Sie bei Ihrem nächsten in-neren Dialog darauf. Wenn Sie herausfinden, dass Sie wie Typ 2 mit sich sprechen, bleiben Sie dabei! Sprechen Sie eher wie Typ 1, versuchen Sie, das Gespräch positi-ver und damit motivierender zu gestalten – der Unterschied wird schnell deutlich!

59

neue Impulse


Belohnung aus der Ideenkiste

Für einen positiveren Umgang mit sich selbst kann es auch helfen, sich mit kleinen Geschenken zu verwöhnen. Diese Aufmerksamkeiten müssen nicht viel kosten. Schreiben Sie Ihre persönlichen kleinen „Verwöhnhelfer“ auf Zettel, etwa eine bestimmte Teesorte, Ihre Lieblingssongs, eine beson-dere Speise, ein schöner Badezusatz oder ein Spaziergang.

In einen Beutel oder eine Kiste gesteckt, können Sie jeden Tag eine Überraschung herausziehen und sich damit eine kleine Belohnung und Auszeit gönnen. Freuen Sie sich auf einen Moment im Alltag, der nur Ihnen gehört. Wichtig ist dabei nicht, wie viel Zeit Sie dafür beanspruchen, sondern wie intensiv und aufmerksam Sie diese Augenblicke genießen.

Setzen Sie sich Ziele

Ein Großvater hofft darauf, den fünften Geburtstag seines Enkels mit ihm zu feiern. Sie wollen gemeinsam die Kerzen auf dem Kuchen auspusten und mit der neuen Modelleisenbahn spielen. Eine Rentne-rin wünscht sich schon lange, vernünftig mit dem Computer umge-hen zu können. Während ihres Berufslebens hat sie nur die nötigsten Dinge mit dem Gerät erledigt. Jetzt möchte sie lernen, ihn gezielt für interessante Angebote im Internet zu nutzen und den Kontakt zu ih-rem Bruder in den USA über Internet-Bildtelefonie zu intensivieren. Zwei Vorhaben, die so außergewöhnlich gar nicht klingen. Für die beiden Krebspatienten, die sie sich zum Ziel gesetzt haben, nehmen diese Pläne jedoch nun einen zentralen Stellenwert in ihrem Leben ein: Dinge, die sie erreichen möchten und die ihnen täglich Zuver-sicht schenken – auch wenn sie sich dem Ziel manches Mal je nach Tagesform und Verfassung nur in kleinen Schritten nähern.

Vielleicht haben Sie ebenfalls einen Traum, der bislang unerfüllt blieb. Sich Ziele zu setzen, kann Ihnen helfen, den Blick trotz Ihrer Erkrankung konsequent auf die Zukunft zu richten und so Hoff-nung zu schaffen sowie bewusst und aktiv am Leben teilzunehmen. Akzeptieren Sie dabei gerade bei großen Zielen kleine Schritte und auch mal den einen oder anderen Rückschlag. Betrachten Sie, was Sie schon alles geschafft haben. Bleiben Sie auf dem Weg, holen Sie sich gegebenfalls Unterstützung und behalten Sie Ihr Ziel vor Augen.

Weitere Informationen

Die Deutsche Krebshilfe bietet eine Linkliste zu Krebs-Selbsthilfeorganisa tionen:

www.krebshilfe.de/krebs-selbsthilfe.html

Der Krebsinformationsdienst hat Links zu Selbsthilfegruppen und Patientenorganisa-

tionen zusammengestellt: www.krebsinformation.de/wegweiser/adressen/selbsthilfe.php

Hotline: 0800 - 420 30 40

INKA – Informationsnetz für Krebspatienten und Angehörige: www.inkanet.de

Austausch im Internet: www.krebs-kompass.de

60



Psychoonkologen stehen Ihnen bei

Die Krankheit Krebs ist mit einigen Belastungen verbunden – auch für Ihr Gefühlsleben: Angst, Wut, Verzweiflung und Trauer kennt wahrscheinlich jeder Krebspatient. Ein Psychoonkologe kann Sie bei der Verarbeitung und Bewältigung dieser Belastungen unterstützen. Diese Fachleute sind meist Ärzte oder Psychologen, die eine entspre-chende Zusatzausbildung absolviert haben, um krebskranke Men-schen zu begleiten. Ein Psychoonkologe kann Ihnen dabei helfen, Ihre Emotionen anzunehmen, mit ihnen umgehen zu lernen und das Erlebte zu verarbeiten. Viele Betroffene können sich einem neutralen, professionellen und erfahrenen Ansprechpartner besser öffnen und mit ihm ehrlicher über alles sprechen, was sie bewegt, als sie das mit direkten Angehörigen können.

Psychoonkologen können dazu beitragen, die Kommunikation in-nerhalb der Familie zu erleichtern. Sie beziehen auf Wunsch auch die Angehörigen in ihre Arbeit mit ein. Diese leiden oftmals unter der besonderen Situation genauso wie der Patient selbst. Sie fühlen sich hilflos und haben Angst, etwas falsch zu machen. In Gesprächen mit einem Psychoonkologen erfahren sie etwa, wie sie ihren krebskran-ken Partner am besten unterstützen können und wie sie dabei aber auch Raum für ihre eigenen Bedürfnisse schaffen.

In allen Tumorzentren, in vielen Krankenhäusern und im Rahmen von Rehabilitationsmaßnahmen können Patienten auf die Hilfe von Psychoonkologen zurückgreifen. Wenn Sie darüber hinaus Beistand suchen oder ambulant betreut werden möchten, stehen die örtlichen Krebsberatungsstellen mit Rat und Tat zur Seite. Diese Leistungen sind für Patienten und ihre Angehörigen kostenlos und werden in der Regel von den Krankenkassen übernommen.

Weitere Informationen

Deutsche Arbeitsgemeinschaft für Psychosoziale

Onkologie e. V. (dapo e. V.):

www.dapo-ev.de

Arbeitsgemeinschaft für Psychoonkologie (PSO) in der

Deutschen Krebsgesellschaft e. V.:

www.pso-ag.de

Auf der Seite des Krebsinformationsdienstes finden

Sie eine Liste ambulant psychotherapeutisch tätiger

Psychoonkologen:

www.krebsinformation.de/wegweiser/

adressen/psychoonkologen.php

61

neue Impulse


Schritt für Schritt zurück in den Alltag

Der Heilungsprozess bei einer Krebserkrankung beansprucht seine Zeit. Gedanken an den gewohnten Alltag und an die berufliche Zukunft treten während der Be-handlung erstmal in den Hintergrund. Aber ab einem gewissen Zeitpunkt wünscht sich jeder Patient eine baldige Rückkehr zu einem geregelten, strukturierten Ta-gesablauf. Dafür bieten sich mehrere Wege an. Mitarbeiter der Kliniksozialdienste helfen bei diesem Schritt und überlegen zusammen mit Ihnen, welcher Weg der für Sie passende ist. Sie stehen Ihnen in allen sozialrechtlichen Belangen zur Seite: von der Beantragung des Schwerbehinderten-Status bis hin zu Fragen rund um die Wiedereingliederung an den Arbeitsplatz.

Wenn Sie ins Berufsleben zurückkehren möchten, stehen Ihnen unterschiedliche Eingliederungsmodelle zur Verfügung. Als Krebspatient haben Sie zunächst An-spruch auf eine berufliche Rehabilitation. Sie zielt darauf ab, Ihre Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Finanziert wird diese Maßnahme entweder von der Kran-ken- oder Rentenversicherung, der Bundesagentur für Arbeit oder vom Sozialamt. Gemeinsam mit einem Rehabilitationsberater (Adressen erhalten Sie ebenfalls über die Kliniksozialdienste) können Sie im Bedarfsfall nach Alternativen zu Ihrer bishe-rigen Tätigkeit suchen und etwa eine Umschulung oder Fortbildung beantragen.

Der Einstieg ins Berufsleben erfolgt in der Regel in Stufen. Gemeinsam mit Ihrem Arzt erstellen Sie dafür einen Plan, der eine Steigerung von zunächst nur wenigen Arbeitsstunden pro Tag schrittweise auf eine Voll- oder Teilzeitstelle vorsieht. Dieser Plan muss vorab vom Arbeitgeber und der Krankenkasse akzeptiert werden.

62



HerausgeberRoche Pharma AGGrenzach-Wyhlen

Redaktion und Gestaltung lege artis, MünsterWir danken für die freundliche Unterstützung von Dr. Freerk Baumann und Ida Ott, Deutsche Sporthochschule Köln.

Titelbild iStockphoto.com/GlobalStockFotos Claudia Schiffner, Wim Woeber, emiliodesign - Fotolia.com, contrastwerkstatt - Fotolia.com, NikonSteff - Fotolia.com, GIS - Fotolia.com, Image Source, iStockphoto.com/GlobalStock, iStockphoto.com/emrah_oztas, iStockphoto.com/Floortje, iStockphoto.com/GOSPHOTODESIGN, iStockphoto.com/Yasonya, iStockphoto.com/HannamariaH, iStockphoto.com/felinda, iStockphoto.com/IngaNielsen, iStockphoto.com/AlasdairJames, iStockphoto.com/Silberkorn, iStockphoto.com/JoeBiafore, iStockphoto.com/Tomboy2290, iStockphoto.com/snapphoto, iStockphoto.com/sofiaworld, iStockphoto.com/hip-hunter, iStockphoto.com/Tjanze, iStockphoto.com/anplett, iStockphoto.com/zvezdica, iStockphoto.com/Angel_1978, iStockphoto.com/courtneyk, iStockphoto.com/patrickheagney, iStockphoto.com/Maljuk, iStockphoto.com/Darkcloud, iStockphoto.com/MarsBars

© 2014

www.roche.com


1501

/210

1143

9(H

ON

0 PM

A B

rosc

hüre

Zei

t für

mic

h)

Zeit für mich Leben mit Krebs – ein Ratgeber · 2017-08-24 · Kraft, wie er zuvor an Nahrung...

Documents

Transcript of Zeit für mich Leben mit Krebs – ein Ratgeber · 2017-08-24 · Kraft, wie er zuvor an Nahrung...