ZIELE

Optimale Verknüpfung von Bildung und Leistungssport

Unterstützung der Athleten zur Erreichung sportlicher Höchstleistungen (von nationaler Klasse zum Olympiasieger) Förderung der Schüler am Weg zur Matura Mündige Sportler, volle Leistungsbereitschaft

Das Team

Mag. Sadovnik KlausSchulkoordinator

Mag. Wilfan FranzObmann

Mag. Biedermann AndreasSchulkoordinator

Mag. Zakarias ZsoltSportwissenschafter Mag. Steinwender Christine

Sportwissenschafterin

Mag. Sobota RichardSportwissenschafter

Mag. Dohr KarinSportwissenschafterin

Arbeitsgebiete Sportwissenschaft Sportartanalyse, Leistungsdiagnostik Sportmotorische Tests Interpretation, Trainingssteuerung Kommunikation

Trainer/Verbände/Ärzte/Physioth. Individuelle Planung und Umsetzung

Basistraining Präventives/rehabilitatives Training Ernährungsberatung

Ernährungsberatung

langfristiger, begleitender Prozess Gewohnheiten entwickeln Sportkunde-Unterricht, Workshops Beispiele für Alltag/Trainingslager/Wettkampf

Wochenpläne, Leitfaden Rezepte Zusammenarbeit mit Spezialisten/Ärzten Gemeinsames Kochen

JAUSE

• 498 kcal

KH 42,8

EW 25,4

Fett 25,1

Preis € 2,50

• 614 kcal

KH 78

EW 40

Fett 8-15

Preis ca. € 1,50

Anforderungen Ernährung

Energiebedarf (KH/F/EW) Vitamine/Mineralstoffe/Spurenelemente Flüssigkeit

abwechslungsreicheinfach und praktikabel, schmackhaftnicht zu teuerpositive Auswirkung auf LF/Gesundheit

IM ALLTAG

Lebensmittelpyramide

DGE-ErnährungskreisFrom Eat, Drink And Be Healthy by Walter C. Willett, M.D. Copyright © 2001, 2005 by the President and Fellows of Harvard College.

Bewegung & Ernährung

Environmental influences on major diseasesPARs for lifestyle (here: specific aspects of diet, overweight, inactivity, smoking)

Willett, Science 2002

>70% >70%

>80%>90%

Sporternährung in der Praxis

Was sind leistungslimitierende Faktoren?

Ernährung vor, während, nach Belastung- Timing!

Analyse individueller Faktoren: (Körpergewicht/Trainingszustand/Trainingsumfänge und Intensitäten, Verträglichkeit/Tagesablauf/ äußere Gegebenheiten-Trainingslager/Auslandsaufenthalte/Vorlieben )

Flüssigkeit

Gut versorgt ins Training pro Std. Sport: + 0,4-0,8 l zusätzlich Kühlsystem Transportmittel

Regelmäßig, in kleinen Mengen trinken!

Sportgetränke Basisgetränke Wasser, Fruchtsäfte verdünnt, Tee Verträglichkeit, Geschmack Sportgetränke angereichert mit KH und Mineralstoffen

je nach Belastungsdauer und Intensität im Alltag wenig KH, Mineralstoffe hypoton oder isoton Geschmack!

Inhaltsstoffe Sportgetränke:

KH: 30-70g/Liter, mehrere Zuckerarten (Glukose/Fruktose, Maltodextrin/Saccharose)

Natrium 400-1100mg/l Chlorid 400-1500mg/l Calcium 45-225mg/l Mg < 10-100mg/l K < 120-225mg/l

Rezepte Sportgetränke 1 l Tee,

30g Zucker, 30g Maltodextrinpulver, 1 g Kochsalz, etwas Zitronensaft

1 l Wasser 30 g Sirup30g Maltodextrinpulver

1g Kochsalz

1 l Früchtetee

40g Honig

1g Kochsalz

vor / während / unmittelbar nach intensiver Belastung

Kohlenhydrate im SportFunktion: Brennstoff Muskel Gehirn Immunsystem

Speicher: 1/3 in Leber, 2/3 in

Muskeln

Untrainiert 150-300g Muskel

10-80g Leber

Trainiert: 400-500g Muskel

80-120g Leber

GlykogenGlykogenGlykogenGlykogen

KohlenhydrateVerdauliche KH Unverdauliche KH Unverdauliche KH

(Ballaststoffe)(Ballaststoffe)Obst, Gemüse, Linsen/Bohnen und Vollkorn Erwachsene: 30g/TagErwachsene: 30g/Tag

Kohlenhydrate-Alltag mittlere bis niedrige glykämische Last mit Eiweiß kombiniert

unmittelbar vor Training: leicht verdaulich, kl. Portion, kaum Ballaststoffe.

Kohlenhydrate vor Wettkampf

KH-Loading: wenn mehr als 90 min kontinuierliche Belastung

Superkompensation: 3-4 Tage vor WK: mehrere kleine Mahlzeiten

1-2 Tage: wenig Ballaststoffe ausreichend trinken Kalium! letzte „große“ Mahlzeit: 2-3h vor Start pro Stunde ca. 80g KH

KH während Wettkampf

Zufuhr wenn Belastung > 60 min Spielsportarten: Pausen nutzen! Maximal 60-70g KH pro Std. konstante Versorgung! Sportgetränk (~ 200ml, alle 15min) Gel + Wasser reife Banane (kl. Stücke) Riegel

im Training erprobt

Ernährung & Regeneration intens. Training/Wettkampf: → Speicherentleerung

innerhalb 1 h nach Belastung

KH mit hoher glyk. Last, Flüssigkeit, Eiweiß (10-20g)

2-3 h nach Belastung

Vollwertige Mahlzeit, leicht verdaulich

Ungünstig:

innerhalb 1 h nach Belastungzu wenig KH, unaufholbar!

2-3 h nach Belastung

zu fett, zu viel Zucker, kaum komplexe KH, , kaum Vitamine/Mineralst.

Eiweiß

Bedeutung für die sportliche Leistung:

Regeneration Muskelaufbau Wachstum Immunsystem Konzentration

Eiweiß Tierisches + pflanzliches EW Empfehlungen: 1,2-2g/kg KG

Mehrere kleine Portionen (30g) , mit KH kombiniert!

Eiweißqualität erhöhen

Pflanzliches und tierisches EW kombinieren!

Ei + Kartoffel (Spiegelei + Kartoffel), Milch + Ei (Palatschinken)

Vollkornbrot + Käse, Folienkartoffeln + Käse,

Milch/Joghurt + Müsli Bohnensuppe + ReisHirselaibchen + Mais

Fette Bedeutung für sportliche Leistung

„Motoröl“ essenzielle Fette! Täglicher Bedarf: 1-1,5g/kg KG Intramuskuläre Fettspeicher Zivilisationskost ~ 40% Sportler: Reduktion, aber Qualität!

Fette: Gute Qualität („bio“, kaltgepresst) Vitamin E-Quellen + Omega 3/6 Fettsäuren: Weizenkeimöl, Leinöl, Maiskeimöl, Erdnussöl,

Sonnenblumenöl, Walnussöl, Kürbiskernöl

nicht stark erhitzen!

zumzum Kochen/Braten: Olivenöl, Butter, RapsölKochen/Braten: Olivenöl, Butter, Rapsöl

Optimale Fettversorgung: 2x/Woche Fisch 5x/Woche 1 Hand voll Nüsse (ungeröstet,

ungesalzen) hochwertige Öle

wenig gesättigte Fette: fettarme Käsesorten, nichts frittiertes, magere Wurstsorten, wenig Süßigkeiten, keine Transfette

Vitamine & Mineralstoffe 5 a Day Keine Rohkost vor Training Erhöhter Bedarf durch sportliche Aktivität Mangel: Leistung ↓

Muskelkrämpfe Ermüdung Schwächung Immunsystem

Fazit

Welches Training steht bevor ?

Welche Lebensmittel soll ich bevorzugen? Welche Nährstoffkombinationen wirken

sich günstig aus?

Richtiges Timing: Energie muss bereits zur Verfügung stehen

Fazit

Was wurde durch das Training verbraucht?

was und wieviel muss ich meinem Körper zurückgeben?

Hohe Qualität, Zubereitung!

Organisation der Mahlzeiten

Time-Management!

Beispiel Wochenplan

MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG

FRÜH: Müsli selbstgem. + 1 Stk. Obst, Tee, 1 Glas Furchtsaft verdünnt

Weiches Ei, Vollkorntoast, Cottage Cheese, Getränke

Süße Hirsespeise, Getränk

Brot mit Cottage Cheese, 1 Orange, Getränke

Müsli selbstgemacht

Süße Hirsespeise,Getränk

Weiches Ei, Vollkorntoast, Cottage Cheese, Getränke

ZW 1 1 Apfel + ein paar Walnüsse

1 reife Banane od. Trockenfrüchte od. kl. Riegel

SchafsmilchJoghurt

1 Hand voll Studentenfutter, 1 Glas Wasser

1 Apfel, Getränk

Training: KH-Getränk, kl. Riegel

Training: KH-Getränk, kl. Riegel

MITTAG Evt. SuppeHühnerbrust mit Erbsenreis, GemüseObstsalat

TomatensuppeFisch + Kartoffel/Reis/Gemüse Joghurt + Frucht (Himbeeren)

Schinken=risotto mit Salat

Vollkornbrot, 1 Ei hart gekocht, Frischkäse, Gemüse nach Geschmack

Reisauflauf m.Apfelkompott

Putenschnitzel mit Reis/GemüseTopfencreme „Tri Colore”

Steak mit Ofenkartoffel, GemüseSchokoshake (siehe Rezepte)

ZW 2 Cottage Cheese + Vollkornbrot, evt. mit Paprika/Tomate…

Vollkornbrot + Butter + Avocado

Obst Bananen – Karotten Drink

1 Hand voll Nüsse/Stud. futter

Obst

ABEND Ofenkartoffel mit Kräutertopfen

Wokgemüse (mit Puten-/Hühner-/Schweinefleisch)

Vollkornbrot mit magerem Schinken, Paprika

Penne mit Tomaten-Thunfischsauce

Lachs mit Gemüse// Lachs mit Pestokruste + Gemüse

Brot mit Schnittlauch=Topfen, Tomaten

Brot mit Schnittlauch=Topfen, Lachsstreifen

Fallbeispiele:

Interessante Links: Schulsportleistungsmodell Kärnten: www.sslk.at

Österreichische Gesellschaft für Ernährung: www.oege.at

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de

Schweizerische Gesellschaft für Ern.: www.sge-ssn.ch

www.was-wir-essen.de www.forum-ernaehrung.at www.ernaehrung.de www.mobile-sport.ch