Post on 11-Mar-2020
Institut für Soziologie
Scharnhorststr. 121
48151 Münster
Forschungsgruppe "Arbeit und Gesundheit"
Prof. Dr. Hanns Wienold
Dr. Wichard Puls
Nr. 1 /2000Ulrike Wiegard, Nicola Tauscher
Marie-Luise Inhester, Wichard Pulsund Hanns Wienold
„Gelassen bei der Arbeit“
Ein Trainingskurs zur Bewältigung von Stress am Arbeitsplatz
Modifizierte Version des Programms von Karin Siegrist & Thea Silberhorn „Streßabbau in- Organisationen – Ein Manual zum Streßmanagement“
(Münster: Lit-Verlag 1998)
Forschungsprojekt „Gesundheitsförderung in der Arbeitswelt“
Gefördert vom BMBF FKZ: 01 EB 9411 / 01 EB 970
Forschungsgruppe
„Arbeit und Gesundheit“
A
u
G
Gelassen bei der Arbeit Inhaltsverzeichnis
2
Inhaltsverzeichnis
1 EINLEITUNG (PULS) .............................................................................................. 4
2 ENTWICKLUNG EINES INTERVENTIONSPROGRAMMS (PULS, INHESTER &
WIENOLD).................................................................................................................. 5
2.1 Theoretische Grundlagen zur Entwicklung des Interventionsprogramms .................. 6
2.2 Interventionsziele des Stressbewältigungsprogramms ................................................. 16
2.3 Module des Stressbewältigungsprogramms................................................................... 18
2.4 Wahl des Entspannungsverfahrens ................................................................................ 20
2.5 Methodische und didaktische Implikationen des Gruppentrainings .......................... 22
3 METHODEN (INHESTER) .................................................................................... 24
3.1 Methoden der Evaluation ................................................................................................ 24
3.2 Rekrutierung der Probanden und Durchführung der Stresstrainings ....................... 24
4 ERGEBNISSE (INHESTER) .................................................................................. 26
4.1 Rückmeldung der Teilnehmer ........................................................................................ 26
4.2 Trainingsabbrecher.......................................................................................................... 30
4.3 Rückmeldung der Trainer............................................................................................... 31
4.3.1 Ergebnisse zum Setting der Stresstrainings ............................................................ 32
4.3.2 Ergebnisse zu den eingesetzten Methoden............................................................... 34
4.3.2.1 Progressive Muskelentspannung (PMR) ............................................................... 34
4.3.2.2. Hausaufgaben ....................................................................................................... 35
4.3.2.3. Didaktische Methoden.......................................................................................... 35
4.3.2.4. Gruppengespräche ................................................................................................ 35
4.3.2.5. Rollenspiele .......................................................................................................... 36
4.3.2.6. Arbeitsblätter ........................................................................................................ 36
Gelassen bei der Arbeit Inhaltsverzeichnis
3
4.3.3 Ergebnisse zum Thema Sucht ................................................................................... 37
5 IMPLIKATIONEN FÜR DAS TRAININGSPROGRAMM UND MODIFIKATIONEN
DES STRESSTRAININGS (INHESTER) .................................................................. 38
6 LITERATURVERZEICHNIS: ................................................................................. 41
7 ANHANG: MANUAL FÜR KURSLEITER (WIEGARD & TAUSCHER) ................ 44
Gelassen bei der Arbeit 1 Einleitung
4
1 Einleitung
Volkswirtschaftler gehen davon aus, dass es bis in das erste Jahrzehnt des nächsten
Jahrhunderts hinein im sogenannten Ersten Arbeitsmarkt keine auch nur annähernd
ausreichende Zahl an Arbeitsplätzen geben wird (Friedrich & Wiedemeyer, 1994, S.
189). Eine Arbeitsmarktpolitik, die dessen ungeachtet am Konzept von
Überbrückungshilfen in Normalarbeitsverhältnisse des ersten Arbeitsmarktes festhält,
führt zur Ausbildung von illusionären Hoffnungen (ebenda).
Arbeitslosigkeit und drohender Arbeitsplatzverlust werden vor diesem Hintergrund in
zunehmendem Maße von der Bevölkerung als realistische Gefahren erkannt. In einer
Umfrage aus dem Jahr 1996 gaben 15,7 % der Befragten an, dass sie sehr große
Angst haben, von Arbeitslosigkeit betroffen zu werden; 23,6 % haben große Angst
davor, dass die Arbeitslosigkeit in Deutschland weiter steigt (GFK-Marktforschung,
1996, Tabelle 290). Die Angst vor einem Anstieg der Arbeitslosigkeit ist damit die
größte Besorgnis der Deutschen zur Zeit und rangiert noch vor der Angst vor einer
schweren Erkrankung (20,5 %) (ebenda). Zu erwarten ist, dass es zu einer
Verschärfung der Belastungen am Arbeitsplatz kommt und diese zu gesundheitlichen
Belastungen führen. So mehren sich in jüngerer Zeit die Hinweise, dass mit „lean
production“ eine erhöhte gesundheitliche Belastung verbunden ist, die sogenannte
Innervierung der Arbeit (Marstedt, 1994), die auch im Rahmen einer Untersuchung
unserer Arbeitsgruppe festgestellt werden konnte (vgl. Hallmann, 1997).
Zusammenhänge zwischen den dadurch bedingten psychosozialen
Arbeitsbelastungen und gesundheitlichen Folgeschäden gelten heute als gesichert
(vgl. Siegrist, 1996). Im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung und
Prävention gelangten daher in den letzten Jahren zunehmend
Interventionsprogramme zum Einsatz, die auf eine Stärkung der individuellen
Kompetenzen in der Belastungsverarbeitung abzielen (Kaluza, 1999).
Interventionsprogramme zur Gesundheitsförderung sollten dabei nicht nur eine
Krankheitsverminderung anstreben, sondern auch Widerstandskräfte und
Schutzfaktoren mobilisieren, die ein optimales Maß an körperlicher Be- und
Entlastung erlauben (Badura, 1992).
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
5
Neben direkt durch die Arbeitsbelastungen bedingten gesundheitlichen
Folgeschäden gelten Arbeitsstressoren auch als Prädiktor bei der Entwicklung von
Alkoholmissbrauch. In diesem Zusammenhang wird der Konsum von Alkohol als
dysfunktionale Strategie bei der Bewältigung von Stressoren gesehen.
Stressbewältigungsprogramme, die eine Prävention sowohl für den
Alkoholmissbrauch wie auch für die Belastungen des Arbeitsplatzes darstellen,
fehlen bis heute.
Ein Ziel der vorgelegten Untersuchung besteht darin, ein Interventionsprogramm zu
erstellen und zu überprüfen, das diese beiden Schwerpunkte beinhaltet. Das in
dieser Studie zu evaluierende Interventionsprogramm soll einerseits auf die
Bewältigung beruflicher Belastungen abzielen und andererseits eine Prävention zum
Alkoholmissbrauch anbieten.
Im folgenden Abschnitt wird zunächst die Entwicklung des Interventionsprogramms
zur Sekundärprävention des Alkoholmissbrauchs und der Arbeitsbelastungen
dargestellt. Im zweiten Abschnitt werden die Methoden zur Erfassung
evaluationsbezogener Daten, zur Durchführung und Rekrutierung der Teilnehmer
beschrieben. Daran schließt sich die Ergebnisdarstellung der Implementation und
Evaluation des Programms an. Abschließend werden Modifikationen des Programms
und Anwendungshinweise diskutiert.
2. Entwicklung eines Interventionsprogramms
Dargestellt werden die theoretischen Grundlagen zur Entwicklung des
Interventionsprogramms. Als Metatheorie im Rahmen der Stressforschung gilt das
transaktionale Modell von Lazarus & Launier (1978). Das Konzept der
„Gratifikationskrisen“ von Siegrist (1996) beschreibt, wie Belastungserfahrungen im
Rahmen der Erwerbstätigkeit im mittleren Erwachsenenalter chronischen Distress
induzieren. Ergänzt um das psychoendokrinologische Stressmodell von Henry (1986,
vgl. Kap. 1.1.2) entwickelten Siegrist & Silberhorn (1998) ein Stressbewältigungs-
programm, das auf eine Bewältigung beruflicher Belastungen abzielt. Auf eine
Prävention von Suchterkrankungen zielen Schelp, Gravemeier & Maluck (1997) mit
einem Programm ab, das auf den Annahmen der rational-emotiven Therapie beruht.
Eine Integretation der beiden Programme von Siegrist & Silberhorn (1998) und
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
6
Schelp, Gravemeier & Maluck (1997) kann über den verhaltenstherapeutischen
Rahmen beider Programme erfolgen. Wagner-Link (1995) stellt ein
verhaltenstherapeutisches Modell zur Stressanalyse und -bewältigung dar, das auf
der transaktionalen Stresstheorie von Lazarus & Launier (1978) beruht.
2.1. Theoretische Grundlagen zur Entwicklung des Interventionsprogramms
Stress wird dabei meist im Sinne der Stresstheorie von Lazarus (Lazarus & Launier,
1978) definiert und kennzeichnet den transaktionalen Prozess der Anpassung an
externe und interne Anforderungen (Kaluza, 1996; Schelp et al., 1997; Wagner-Link,
1995).
Abbildung 1: Stress als transaktionales Geschehen (vereinfachteDarstellung nach Laux, 1983)
Neben den primären Bewertungen von Ereignissen hinsichtlich des eigenen
Wohlbefindens als Schädigung, Bedrohung oder Herausforderung werden über
sekundäre Bewertungen die subjektiven Bewältigungsmöglichkeiten eingeschätzt.
2. positiv 3. stressend1. irrelevant
keine
Stressreaktion
Stresserleben
Herausforderung
Bedrohung
Schädigung / Verlust
Person-Merkmal Situationsmerkmal
Transaktion
primäre kognitive
Bewertung
sekundäre kognitive Bewertung
ohne Bewältigungsmöglichkeit mit Bewältigungsmöglichkeit
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
7
Das Erleben von Stress entsteht danach als Rückkopplungssystem mit
gegenseitiger Beeinflussung von primären und sekundären Bewertungen (vgl.
Abbildung 1).
Als spezifischer Bezugsrahmen zur Beschreibung dieser Stressprozesse im Zuge
von subjektiver Unsicherheit der Arbeitsstelle bietet sich das in jüngster Zeit von
Siegrist (1996) vorgelegte Konzept der „Gratifikationskrisen“ anEine vorläufige
Darstellung dieses Forschungsprojektes ist 1996 von Siegrist vorgelegt worden
(Siegrist, 1996). Zentral für dieses Modell ist die Hypothese, dass Stress als
Mitursache von Herz-Kreislauf-Erkrankungen angesehen werden kann. Es wird
davon ausgegangen, dass der menschliche Organismus in Situationen, welche
wiederkehrende Verausgabung, gepaart mit ungewissen Kontroll- und
Erfolgschancen nahelegen, in besonderem Maße mit dem autonomen Nervensystem
reagiert. Wenn sich diese Erfahrungen chronifizieren, dann steigt - vermittelt über die
autonome Aktivierung - die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Diese chronifizierten und mit Aktivität verbundenen Erfahrungen bezeichnet Siegrist
als Distress. In soziologischer Hinsicht ist nun bemerkenswert, dass kardiovaskuläre
und insbesondere koronare Herzkrankheiten im mittleren Erwachsenenalter zu
ungunsten niedriger sozioökonomischer Statuslagen ungleich verteilt sind, was den
Schluss nahelegt, dass auch diese Distresserfahrungen in Abhängigkeit von der
Statuslage variieren.
Um diese Abhängigkeit der Distresserfahrungen von der Statuslage analysieren zu
können, entwickelt der Autor sein Konzept der Gratifikationskrise. Er geht davon aus,
dass primär die Belastungserfahrungen im Rahmen der Erwerbstätigkeit im mittleren
Erwachsenenalter chronischen Distress induzieren. Als soziologische Kategorien für
diese Distresserfahrungen benennt Siegrist - u. a. unter Bezugnahme auf den
symbolischen Interaktionismus von George Herbert Mead - drei Modi höher
entwickelter Selbstregulation, die er als Selbstwirksamkeit, Selbstbewertung und
Selbsteinbindung bezeichnet. Diesen Modi der Selbstregulation werden spezifische
sozio-emotionale Motivationen (zielgerichtetes Handeln, Belohnung bzw.
Anerkennung, Zugehörigkeit) und soziale Chancenstrukturen (Zuweisen von Rollen,
1 Zwischen der Bewertungstheorie der Emotion von Lazarus (1991) und der Gratifikationskrisentheorie vonSiegrist (1996) bestehen allerdings hinsichtlich der Einschätzung der kognitiven Verarbeitungsprozessebedeutsame Unterschiede (vgl. Siegrist 1996, S. 112f). Es würde jedoch zu weit führen, diese Unterschiede fürdie hier interessierende Fragestellung näher zu erläutern.
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
8
Zuteilen von Gratifikationen, Verfügen über soziale Netzwerke) zugeordnet.
Belastungen in Form negativer Emotionen für das Individuum entstehen aus der
Sicht des Autors vor allem dann, wenn zwischen sozio-emotionalen Motivationen und
entsprechenden Optionen der sozialen Chancenstruktur Diskordanzen auftreten, wie
dies prototypisch bei günstigen Leistungen der Selbstwirksamkeit in Form hoher
beruflicher Verausgabung und ungünstigen Erfahrungen der Selbstbewertung in
Form niedriger, der Leistung nicht angemessenen Belohnungen der Fall sei.
Abbildung 2: Der Zusammenhang zwischen Selbstregulation, sozio-emotionaler Motivation und sozialer Chancenstruktur(Siegrist, 1996, S. 91)
Diese Diskordanz im Sinne einer beruflichen Gratifikationskrise stellt den
Transmissionsriemen dar, über den vermittelt soziale Krisen (wie z. B.
Arbeitslosigkeit oder Arbeitsplatzunsicherheit) Distress induzieren. Sie wird
insbesondere dann ihre verheerende Dynamik entfalten, wenn auf der
psychologischen Ebene ein spezifisches kognitiv-emotionales Muster gegeben ist,
dass der Autor als hohe intrinsische Verausgabungsbereitschaft in
Leistungssituationen bezeichnet.
Das Modell rückt also vor allem das Ungleichgewicht zwischen Verausgabung und
Belohnung in der Erwerbsarbeit abhängig Beschäftigter in das Zentrum der Analyse.
Erfahrungen wiederholter hoher Verausgabungen am Arbeitsplatz bei
vergleichsweise niedriger Belohnung werden dabei als "Erfahrung beruflicher
Gratifikationskrise" verstanden (Siegrist, 1990). Dabei ist von zentraler Bedeutung,
drei Ebenen leistungsbezogener Belohnungen bzw. drei unterschiedliche Quellen
beruflicher Gratifikationskrisen zu unterscheiden:
SozialeChancenstruktur
SozioemotionaleMotivation
Selbst-Regulation Selbst-Wirksamkeit
ZielgerichtetesHandeln
Zuweisen sozialerRollen (vor allem
Erwerbsrollen)
Selbst-Bewertung
Belohnung,Anerkennung
Zuteilen vonGratifikationen
Selbst-Einbindung
Zugehörigkeit
Verfügen übersoziale Netzwerke u
Primärgruppen
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
9
1. Ökonomische Ebene:
Lohn bzw. Gehaltszahlungen, die nach Einschätzung des Beschäftigten im
Rahmen eines sozialen Vergleichsprozesses in keinem angemessenen Verhältnis
zu den von ihm erbrachten Leistungen stehen, bilden eine Quelle beruflicher
Gratifikationskrisen.
2. Sozio-emotionale Ebene:
Restriktive Tätigkeiten mit geringen individuellen Gestaltungsmöglichkeiten und
geringen Chancen positiver Rückmeldung durch die Gruppe bzw. das soziale
Umfeld können eine weitere Quelle beruflicher Gratifikationskrisen bilden.
3. Ebene der Status-Kontrolle:
Berufsbiographische Erfahrungen blockierten sozialen Aufstiegs, unfreiwilligen
Wechsels, Erfahrungen von Abwärtsmobilität, von qualifikationsfremdem
beruflichen Einsatz, Erfahrungen bedrohter Arbeitsplatzsicherheit und temporärer
Arbeitslosigkeit stellen besonders belastende Formen beruflicher
Gratifikationskrisen dar, weil hier die Diskrepanz zwischen Investition und Ertrag
sichtbarer wird als in anderen Bereichen des Erwerbslebens.
Berufliche Gratifikationskrisen sind allerdings im Rahmen des Stressprozesses im
Konzept der Marburger Arbeitsgruppe Hintergrundvariablen, die im engeren Sinn
keinen Stress induzieren. Emotionaler Distress, d. h. die Erfahrung chronischer
Hoffnungslosigkeit oder chronischer Aufregung (vgl. Siegrist, 1996) wird vielmehr
zunächst als Erfahrung eingeschränkter Handlungsoptionen gesehen, die zunächst
durch mangelnden sozialen Rückhalt (soziale Unterstützung) und/oder
unrealistische, übersteigerte Leistungsbestrebungen (Kontrollambitionen) bedingt ist.
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
10
Abbildung 3: Das Modell beruflicher Gratifikationskrisen (Siegrist, 1990)
Die Vielfalt der zur Zeit vorliegenden empirischen Belege lassen keinen Zweifel
daran, dass das Modell beruflicher Gratifikationskrisen nicht nur zur Erklärung
wichtiger somatischer und verhaltensgebundener Risikofaktoren, sondern auch zur
Prognose von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geeignet ist (z. B. Siegrist, Peter, Junge,
Cremer & Seidel, 1990). Effekte auf Blutdruck und Blutfettwerte sind bereits früher
dokumentiert worden (z. B. Siegrist & Matschinger, 1989). Die Validität des Modells
zur Erklärung von koronaren Herzerkrankungen konnte in den letzten Jahren
zunehmend weiter erhärtet werden (vgl. z. B. Bosma, Peter & Siegrist, 1998).
Der Einfluss der Gratifikationskrisen auf verhaltensbezogene Risiken ist
demgegenüber nur in geringerem Umfang untersucht worden. Es ließ sich allerdings
zeigen, dass Gratifikationskrisen den Zigarettenkonsum beeinflussen (Peter, Labrot
& Siegrist, 1991). Im Rahmen der von unserer Arbeitsgruppe durchgeführten
empirischen Studien gelang ferner der Nachweis, dass zwischen dem Ausmaß der
Distanzierungsunfähigkeit und der Motivation zum Konsum von Alkohol bei einer
Population von Verwaltungsangestellten ein Zusammenhang besteht (Puls 1992,
1995). Zur Überprüfung der Übertragbarkeit des Gratifikationskrisenkonzeptes in die
Suchtforschung wurde ferner in drei Betrieben der metallverarbeitenden Industrie
eine schriftliche Befragung zum Zusammenhang zwischen Arbeitsplatzunsicherheit
und dem Konsum von Alkohol durchgeführt (n = 660) (Puls, Wienold & Blank, 1998).
Im Rahmen einer pfadanalytischen Auswertung ließ sich dabei ein Einfluss von
beruflichen Gratifikationskrisen auf den Alkoholkonsum absichern.
extrinsisch
• Anforderungen
• Verpflichtungen
Hohe
Verausgabung
Niedrige
Belohnung
intrinsisch
• berufliche
Kontrollbestrebungen
• Einkommen
• Anerkennung,
Unterstützung
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
11
Abbildung 4: Empirisches Modell zum Zusammenhang zwischenGratifikationskrisen und dem gestrigen Konsum vonAlkohol (N=660) (Puls, Wienold & Blank, 1998, S. 193)
Der Gratifikationskrisenindex (nicht hingegen die Distresseinschätzung) wirkt auf die
Verlustkognitionen am Arbeitsplatz und auf den gestrigen Alkoholkonsum signifikant
ein. Die Distresseinschätzung wird durch fehlenden Entscheidungsspielraum und
gratifikationskritische Arbeitsbedingungen gesteigert, durch die Selbstwirksamkeit
hingegen vermindert. Die Wirkungserwartungen an den Alkoholkonsum erklären
zusammen mit dem Gratifikationskrisenindex 17 % des gestrigen Alkoholkonsums.
Das Gratifikationskrisenmodell stellt demnach möglicherweise auch im Bereich der
Erforschung von Alkoholmissbrauch eine sinnvolle Ergänzung bewährter
Arbeitsstressmodelle dar.
FEHLENDER
ENTSCHEIDUNGS-
SPIELRAUM
MASTERY
DISTREß
POSITIVE
WIRKUNGS-
ERWARTUNGEN AN
ALKOHOL
GESTRIGER
ALKOHOLKONSUMVERAUSGABUNGS-
BELOHNUNGS-
QUOTIENT
(ERI)
-.48.63
.26
.36.83
.12
.17
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
12
Diese Risiken lassen sich zum Teil durch entsprechende Präventionsmaßnahmen
abmildern. Aufgrund der Ergebnisse des skizzierten Vorhabens, die den Stellenwert
der Gratifikationskrise und problematischer Bewältigungsstrategien im Kontext des
Substanzmissbrauches betont haben, erscheint die Konzipierung von
Präventionsmaßnahmen sinnvoll, die auf diesen Problembereich (Gratifikations-
krisen, aber auch die damit interagierenden individuellen Kontrollambitionen)
abzielen.
Diese Interventionen sollten in den Kontext der allgemeinen Gesundheitsförderung
gestellt werden können und sekundärpräventiv die Stressbewältigung durch
Alkoholkonsum beeinflussen. Sie sollen um substanzspezifische Interventionen, die
sich auf den Konsum von Alkohol richten, ergänzt werden. Es sollten deshalb
Trainingsmaßnahmen konzipiert bzw. in die Suchtprävention überführt werden, die
(1) gratifikationskritische Situationen in der Arbeitswelt mindern,
(2) problematische Bewältigungsstrategien (Kontrollambitionen) reduzieren
und
(3) positive Wirkungserwartungen an den Konsum von Alkohol in Frage stellen
und verändern.
Von der Arbeitsgruppe um Siegrist (Siegrist, Peter & Aust, 1996) ist ein
entsprechendes Interventionsprogramm entwickelt und getestet worden, das sich als
Ausgangspunkt für ein betriebliches Suchtpräventionskonzept anbieten würde. "Es
zielt insbesondere auf den Abbau unrealistischer Kontrollbestrebungen, auf die
Verbesserung der Fähigkeit, zwischenmenschlichen Rückhalt zu suchen und zu
geben, auf einen bewussteren Umgang mit Gefühlen, insbesondere mit Ärger und
schließlich, das gesamte Programm durchziehend, die Verbesserung der
Entspannungsfähigkeit" (Siegrist & Silberhorn, 1998, S. XVIIIf). Die Ergänzung um
suchtspezifische Trainingskomponenten ist allerdings eine komplexe Aufgabe. Dies
ist dadurch bedingt, dass die betriebliche Suchtarbeit sich vor allem auf den Umgang
mit erkrankten Mitarbeitern bezogen hat und Personen, die Missbrauch betreiben
aber noch nicht abhängig sind, keine oder nur geringfügige Beachtung geschenkt hat
(Schuhler & Baumeister, 1999, S. 127). Es gibt unseres Wissens nach im deutschen
Sprachraum nur ein einziges Stressbewältigungsprogramm, das sich auch auf die
Prävention von Suchterkrankungen bezieht. Dieses Programm ist von Schelp,
Gravemeier und Maluck (1997) entwickelt worden und basiert auf den Annahmen der
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
13
rational-emotiven Therapie. Eine Integretation dieser beiden Programme ist insofern
zweckmäßig, weil sowohl das Konzept von Siegrist & Silberhorn (1998) als auch der
Ansatz von Schelp, Gravemeier und Maluck (1997) der verhaltenstherapeutischen
Gruppenarbeit zugeordnet werden kann (vgl. Fiedler, 1996, S. 73). Um diese
Integration theoretisch begründen zu können, ist es aber notwendig, vorab die
Annahmen des Interventionsprogramms von Siegrist und Silberhorn (1998) bzw. der
(verhaltenstherapeutischen) Modelle der Stressbewältigung kurz darzustellen.
Die Darstellung des in das Programm von Siegrist und Silberhorn (1998) integrierten
psychoendokrinologischen Stressmodells von Henry (1986) zeigt Abbildung 5.
Abhängig von biologisch-konstitutionellen Faktoren werden individuell
unterschiedliche neuroendokrine Reaktionsmuster hervorgerufen, denen
unterschiedliche emotionale Qualitäten und Verhaltensmuster zuzuordnen sind. Bei
einer persönlichen Disposition und einer entsprechenden Spezifität des Stressors
aktualisieren sich unterschiedliche endokrinologische Prozesse. Zum Beispiel
entsteht bei einer Disposition zu einer starken kardiovaskulären Reaktion und
Testosteronausschüttung mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Gefühl von "Ärger" und
auf der Verhaltensebene "aggressives, dominantes Verhalten" in Reaktion auf den
Stressor (vgl. die ausführliche Darstellung in Kaluza, 1996, S. 21).
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
14
Verarbeitung des Stressors im frontotemporalen
Kortex
Emotion Ärger Furcht Depression/Hilflosig-
keit
Verhalten Kampf /
Anstrengung
Flucht /
Anstrengung
Unterordnung /
Passivität
Neuroendokrine
Reaktions-
muster
Blutdruck ++
Herzfrequenz ++
Noradrenalin ++
Adrenalin +
Testosteron ++
Cortisol ±
Blutdruck +
Herzfrequenz +
Noradrenalin +
Adrenalin ++
Cortisol ±
Blutdruck ±
Herzfrequenz -
Noradrenalin ±
Adrenalin ±
Testosteron - -
Cortisol ++
Abbildung 5: Psychoendokrinologisches Stressmodell von Henry (1986)(vereinfachte Darstellung nach Kaluza, 1996, S. 23 )
Präventionsprogramme, die auf die Bewältigung von Belastungen abzielen, basieren
allerdings vorrangig auf lerntheoretischen Grundlagen und nur in eher geringem
Umfang auf psychophysiologischen Annahmen, wie sie in dem Modell von Henry
formuliert werden. Ein verhaltenstheoretisches Modell der Stressverarbeitung stellt
Wagner-Link (1995, S. 18) dar. Mit diesem Modell können sowohl das
Rückkopplungsmodell wie auch die endokrinologischen Reaktionstendenzen erklärt
werden.
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
15
Abbildung 6: Verhaltenstherapeutisches Modell zur Stressanalyse nachWagner-Link (1995, S. 18)
Situationsabhängig entstehen danach Stressoren durch kognitive
Bewertungsprozesse, Veranlagung und konditionierte Reaktionstendenzen auf
Seiten des individuellen Organismus. Die Bewältigungsfähigkeiten werden anhand
der Konsequenzen der Reaktionen auf vegetativ-muskulärer, emotionaler und
kognitiver Ebene bewertet.
Die Bewertung der eigenen Bewältigungsmöglichkeiten und die primäre
Einschätzung der emotionalen Reaktion wird an den situativen Auslöser attribuiert.
Die Bezeichnung "Stress" ergibt sich durch eine ex-post-fact Definition der Situation
im Hinblick auf die subjektiven Bewältigungsmöglichkeiten. Erst nach der Bewertung
durch das Individuum findet diese Zuordnung statt.
Ein Stressbewältigungsprogramm sollte also einerseits die problemorientierte oder
instrumentelle Bewältigung der Person-Umwelt-Beziehungen und andererseits die
reaktionsorientierte Bewältigung hinsichtlich der physiologischen und emotionalen
Reaktionen beinhalten. Instrumentelle Bewältigungsstrategien führen zu einer
Veränderung der Umwelt oder einer Änderung eigener Merkmale.
Reaktionsorientierte Bewältigungsstrategien beinhalten Palliation und Regeneration.
Organismus
Stressoren
Stressreaktionen Abwehrhandlung
Konsequenzen
Bewertung
1. der Qualität / Intensität des Stressors (Primärbewertung)
2. der Bewältigungsmöglichkeiten (Sekundärbewertung)
kognitiv
emotionalvegetativ
muskulär
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
16
2.2 Interventionsziele des Stressbewältigungsprogramms
Stressbewältigungsprogramme zielen auf die Erhöhung der individuellen
Bewältigungsfähigkeiten ab. In dieser Untersuchung wurden Module entsprechend
des Untersuchungszieles hinsichtlich der Kompetenzerhöhung im Rahmen der
Suchtbewältigung und Arbeitsentlastung ausgesucht. Module von
Stressbewältigungsprogrammen differenzieren zwischen Veränderungen auf der
physiologischen, kognitiven, emotionalen und behavioralen Ebene.
Auf physiologischer Ebene kann das bedeuten, die Kompetenzen in der
kurzfristigen Erregungsreduktion zu stärken und durch eine Erhöhung der
Belastbarkeit die Erregungsverarbeitung zu optimieren.
Auf kognitiver Ebene kann eine Neu- bzw. Umbewertung der auslösenden
Bedingungen zu einer Einstellungsänderung gegenüber dem Stressor stattfinden.
Eine kognitive Fokussierung auf stressbelastende Bedingungen kann durch eine
Stärkung von Verhaltensbereichen mit euthymen Erlebnisanteilen zu einer Erhöhung
der Belastbarkeit beitragen.
Auf der Verhaltensebene kann über das Erlernen von Arbeitstechniken,
Neuorganisation und Delegation von Tätigkeiten eine Entlastung zum Beispiel
beruflicher Überforderung erlernt werden.
Themenzentrierte Module der Programme beschäftigen sich mit Situationen bzw.
Auslösern, die häufig zu Stressreaktionen führen.
Auf der emotionalen Ebene sind dies zum Beispiel Module, die emotionale
Qualitäten wie Ärger, Angst, Eifersucht, Schuldgefühle (vgl. z. B. Schelp et al., 1997)
als zentrales Thema behandeln. Auf der kognitiven Ebene existieren Module, welche
die generelle Fähigkeit von Problemlösungen behandeln (vgl. Kaluza, 1996). Auf der
physiologischen und kognitiven Ebene werden Entspannungsverfahren eingesetzt
(mit Auswirkungen auf emotionale und kognitive Prozesse), die Copingfähigkeiten
vermitteln, die gezielt vor entstehender Belastung oder als Unterbrechung sich
aufschaukelnder Erregungsprozesse eingesetzt werden können. Schwerpunkte von
Stressbewältigungsprogrammen können eine Erhöhung der Stressschwelle bzw.
Erhöhung der Belastbarkeit in den Vordergrund rücken.
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
17
Statt Belastungen abzubauen, kann eine Stärkung der Belastungsfähigkeit
angestrebt werden. Module beziehen sich dann auf eine Steigerung und gezielte
Aktivierung von Aktivitäten mit euthymen Erlebnisanteilen. Durch körperlichen und
seelischen Konditionsaufbau werden dieselben Belastungen besser bewältigt. Zum
Beispiel kann "Kondition" für lange Sitzungen durch körperliche Fitness erreicht
werden oder ein Gegengewicht für berufliche Enttäuschungen durch
freizeitorientierte, selbstwertstabilisierende Tätigkeiten hervorgerufen werden.
Wie beschrieben, bilden die beiden Präventionsprogramme von Siegrist & Silberhorn
(1998), und von Schelp et al. (1997) die Grundlage des Programms, das in der
vorliegenden Studie eingesetzt wird. So werden einerseits Module zur Stärkung
individueller Kompetenzen im Umgang mit Stressoren im Beruf und andererseits
Module zur Suchtprävention berücksichtigt. Die einzelnen Module bzw.
Sitzungsschwerpunkte sind in Tabelle 1 dargestellt.
Zu der Frage der Trainingsdauer fehlen bis heute Untersuchungen, die die Effekte
der zeitlichen Trainingsintensität beschreiben.
In einer Metaanalyse von 36 Studien zu Stressbewältigungstrainings ermittelte
Kaluza (1997) eine durchschnittliche Stundenzahl von 13 mit einer Varianz von 6 bis
30 Stunden. Dabei zeigten sich lange Trainings (mit mehr als 10 Stunden) den
kürzeren überlegen. Die zeitliche Dauer des Trainings wirkte sich zumindest
hinsichtlich des psychophysischen Befindens aus.
Aust, Siegrist, Peter und Kuhfuß-Karitzky (1996) bezeichnen dagegen ihre zwölf-
wöchigen Trainings als zu kurze bzw. geringe Intervention, mit denen statistisch kein
Nachweis von veränderten Aktivierungen im Gruppendurchschnitt festzustellen seien
(ebd., S. 45). Wünschenswert wäre danach eine lange Zeitspanne mit hoher
zeitlicher Trainingsintensität. Allerdings sind die in den Betrieben eingesetzten
Interventionen deutlich kürzer. So fanden Bamberg & Busch (1996) eine
durchschnittliche Trainingszeit von zwölf Stunden (Range 3-30). Gronningseter et al.
(1992) führten mit Angestellten der Versicherungsbranche physische Trainings über
2 X 55 Minuten pro Tag über zehn Wochen durch und konnten trotz der hohen
zeitlichen Intensität nur eine schwache Wirkung des Trainings feststellen.
In dieser Untersuchung orientierten wir uns an den üblichen zwölf Sitzungsterminen
mit je einer Doppelstunde, wie sie auch im Programm von Kaluza (1996) und
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
18
Wagner-Link (1995) beschrieben werden. Da die Progressive Muskelentspannung
regelmäßig in zwölf Sitzungen erlernt wird, war dies die untere Grenze für die
Sitzungsanzahl.
2.3 Module des Stressbewältigungsprogramms
Mit zwölf Sitzungsmodulen sollen durch das Stresstraining thematische
Schwerpunkte abgedeckt werden, die im Rahmen beruflicher Tätigkeiten entstehen
und präventive Strategien zum Umgang mit Alkohol bzw. mit psychotropen
Substanzen beinhalten.
Die erste Sitzung dient der Implementation der Teilnehmer als Gruppe. Neben den
Gruppenregeln werden vor allem Erwartungen und Befürchtungen der Teilnahme an
dem Programm bearbeitet. Subjektiv erlebte berufliche Stressoren werden in Sitzung
2 erhoben. Eine Einordnung der in Sitzung 2 ermittelten Belastungen entsprechend
des theoretischen Modells (Darstellung in Sitzung 1) wird in Sitzung 3 hinsichtlich der
psychologischen Prozesse vorgenommen. In Sitzung 4 werden Bewältigungs-
möglichkeiten anhand der beruflichen Belastungen der Teilnehmer erarbeitet, die
differenziert in günstige und ungünstige Strategien zu Sitzung 5 überleiten. In Sitzung
5 liegt der Schwerpunkt auf dem Suchtverhalten als ungünstiger
Bewältigungsstrategie. Neben den Mechanismen zur Entstehung von Suchtverhalten
werden Veränderungsmöglichkeiten vermittelt. In Sitzung 6 werden Veränderungs-
strategien zum Suchtverhalten der Teilnehmer behandelt. "Ärger" als häufige
belastende Emotion am Arbeitsplatz wird in Sitzung 7 behandelt. Für Möglichkeiten
der Selbstbehauptung bezogen auf die Interaktion mit Mitarbeitern, Kollegen und
Vorgesetzten enthält das verhaltensbezogene Modul in der Sitzung 8 das Thema
"Kritik geben und verarbeiten". Sitzung 9 befasst sich mit ungünstigen kognitiven
Bewältigungsstrategien mit dem Schwerpunkt "Kontrollbestrebungen", die
insbesondere im beruflichen Alltag zur Selbstüberforderung führen können. Dieser
Schwerpunkt wird in Sitzung 10 anhand von irrationalen
"Perfektionismusüberzeugungen" weitergeführt. In Sitzung 11 werden
Wirkungserwartungen des Alkoholkonsums und des Konsums psychotroper
Substanzen behandelt. Aus didaktischen Gründen wird dieses Modul erst zu diesem
späten Sitzungstermin behandelt, da bei gefestigter Kohäsion der Gruppen eine
größere Akzeptanz dieses Themas zu erwarten ist. Sitzung 12 bildet den Abschluss
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
19
des Trainings, der insbesondere der Bilanz des Trainings und den Rückmeldungen
der Teilnehmer gewidmet ist. Gestärkt werden soll die Veränderungsmotivation der
Teilnehmer, in einem informativen Teil werden weitere Hilfsmöglichkeiten vermittelt.
In jeder Sitzung wird ein Entspannungsverfahren (vgl. Kapitel 1.1.3) eingeübt, das
sowohl der Bewältigung von physiologischen Erregungsspitzen dient, wie auch der
kognitiven Entlastung und emotionalen Stabilisierung durch aktive
Bewältigungsfähigkeit schwieriger Situationen.
Tabelle 1: Übersicht des Stressbewältigungsprogramms zur Präven-tion beruflicher Belastungen und des Alkoholmissbrauchs
Sitzung /Thema
Ziel Methode
1 "Implementationder Teilnehmer alsGruppe"
1. Kennenlernen derGruppenteilnehmer undFestlegen der Gruppenregeln
2. Einführung in das KonzeptdesStressbewältigungsprogramms
3. Einführung in dieMuskelentspannung
zu 1) ggf. Paargespräche, Kennenlern"spiele", persönliches Vorstellender Teilnehmer, mündliche oder schriftliche Erhebung der Erwartungenund Befürchtungen der Gruppenteilnahme, gemeinsames Festlegenvon Gruppenregeln (Vertraulichkeit, Anspracheform,...), ggf. auchschriftliche Vorgabenzu 2) Einführung eines theoretischen Modells zur Stressentstehung
zu 3) Einführung durch theoretischen Vortrag, An-/Entspannungsübungnur der ersten beiden Muskelgruppen, Erhebung von Schwierigkeitenbei den Entspannungsversuchen
2"Arbeitsbelas-tungen"
1. Selbstbeobachtung undSelbstverbalisation derTeilnehmer fördern
2. Training desEntspannungsverfahrens
zu 1) Sammeln von typischen Arbeitsbelastungen, Differenzierungzwischen "objektiven", unveränderbaren und veränderbarenBelastungen; Verbalisation der subjektiven Bewertungen einer Situationdurch die Teilnehmerzu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit 16 Muskelgruppen
3"Auswirkungen vonStress"
1. Selbstbeobachtung derStressreaktionen der Teilnehmerfördern2. Training desEntspannungsverfahrens
zu 1) Differenzieren und Klassifizieren der Stressreaktionen ingedankliche, emotionale und verhaltensmäßige Komponenten.Übungen zum Einfluss von Gedanken und Bewertungen auf dasStresserleben.zu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit 16 Muskelgruppen
4"Bewältigungs-strategien"
1. Erweiterung vonBewältigungsmöglichkeiten aufder Verhaltensebene, Erkennenvon günstigen und ungünstigenBewältigungsmöglichkeiten2. Training desEntspannungsverfahrens
zu 1) Differenzieren der Konsequenzen von Bewältigungsstrategien,Übungen zur Anwendung von günstigen Strategien durch Rollenspiele,Demonstrationsübung
zu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit sieben Muskelgruppen
5"Suchtverhaltenerkennen"
1. Selbstbeobachtung zumSuchtverhalten,Erkennen des Suchtverhaltensals ungünstigeBewältigungsmöglichkeit2. Training desEntspannungsverfahrens
zu 1) Imaginationsübung, Gruppengespräche, Übungen zum Verzichtauf ein Suchtmittel und Verhaltensänderung durch Einsatz günstigerBewältigungsstrategien
zu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit sieben Muskelgruppen
6"Suchtverhaltenändern"
1. Verhaltensänderungen imSuchtverhalten verstärken,motivieren. Differenzierenzwischen reaktionsorientiertenund problemorientiertenBewältigungsstrategien2. Training desEntspannungsverfahrens
zu 1) Auswertung der Übung zur Verhaltensänderung imGruppengespräch, Vortrag zu reaktionsorientierten undproblemorientierten Bewältigungsstrategien
zu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit sieben Muskelgruppen,Einführung des Ruhewortes
7"Ärger"
1. Klassifikation vonÄrgerreaktionen und Auslösern2. Training desEntspannungsverfahrens
zu 1) Selbstbeobachtung zu Ärgersituationen und Reaktionen, Übungvon Strategien zum Ärgerabbau im Rollenspielzu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit vier Muskelgruppen
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
20
8"Selbstbehauptung/ Kritik"
1. Merkmale derSelbstbehauptung erkennen,Regeln zum Äußern von Kritikerlernen2. Training desEntspannungsverfahrens
zu 1) Kurzvortrag und Imaginationsübung, Übungen zu Kritik äußernund Anerkennung aussprechen
zu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit vier Muskelgruppen, Übungdes Ruhewortes
9"Kontrollbestrebun-gen"
1. Erkennen vonKontrollbestrebungen im(Arbeits-) Alltag,Selbstbeobachtung zuKontrollbestrebungen undVerhaltensimplikationen2. Training desEntspannungsverfahrens
zu 1) Kurzvortrag zur Definition von Kontrollbestrebungen, Übungenzum Abbau von Kontrollbestrebungen
zu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit vier Muskelgruppen, Übungdes Ruhewortes
10"Perfektionismus"
1. Erkennen vonperfektionistischen Ansprüchen
2. Training desEntspannungsverfahrens
zu 1) Kurzvortrag zur Definition von Perfektionismus, Übungen zurSelbstbeobachtung von perfektionistischen Ansprüchen, Übungen zumAbbau von Kontrollbestrebungenzu 2) Übungen zur Muskelentspannung mit vier Muskelgruppen, Übungder mentalen Entspannung
11"Wirkungserwar-tung anpsychotropeSubstanzen"
1. Erkennen derWirkungserwartung alsgedankliche Bewertung –Aufdecken gelernterVerhaltensmuster, die zu diesenErwartungen führen (z. B.Entlastung vonKontrollbestrebungen)2. Training desEntspannungsverfahrens
zu 1) Kurzvortrag zur Wirkungserwartung, Selbstbeobachtung zukurzfristig entlastenden Verhaltensweisen durch Konsum vonpsychotropen Substanzen. Konfrontation mit langfristigenKonsequenzen, Gruppengespräch zum Einsatz von Alkohol
zu 2) Übungen zur mentalen Muskelentspannung, Einführung derAmpelübung
12"Bilanzieren vonVeränderungendurch das Training,Ausblick zuweiterenVeränderungs-wünschen"
1. Erheben bisherigerVeränderungsprozesse,Erheben vonVeränderungswünschen2. Training desEntspannungsverfahrens
zu 1) Gruppengespräch, schriftliche Rückmeldung zum Training,Informationen zu Selbsthilfetrainings, Literaturliste
zu 2) Mentale Muskelentspannung auf Basis des "Ruhewortes" mitAmpelübung
2.4 Wahl des Entspannungsverfahrens
Entspannungsverfahren dienen als Bewältigungsstrategie von psychophysio-
logischen Spannungszuständen, die bei Angst oder Stress entstehen. Dabei ist das
Entspannungstraining ein wichtiger, aber nicht allein hinreichender Therapiebaustein
eines Gesundheitstrainings (vgl. Petermann & Vaitl, 1994). Das in der
Verhaltenstherapie am häufigsten eingesetzte Verfahren ist die Progressive
Muskelrelaxation (PMR). Es zeichnet sich durch leichte Erlernbarkeit aus und lässt
sich gut in Gruppen vermitteln (Maercker, 1999). Die PMR zielt auf das Erleben von
Entspannung ab, die sich aus dem Wechselspiel von muskulärer An- und
Entspannung durch Senkung des Muskeltonus ergibt. Die ursprüngliche von
Jacobson (1938) entwickelte Methode umfasste Übungen mit 30 verschiedenen
Muskelgruppen, die einen Trainingszeitraum von 40 Stunden benötigten. Heute wird
hauptsächlich eine Version mit 16 Muskelgruppen vermittelt, die rund 12
Therapiestunden inklusive kontinuierlicher Übungen benötigt (vgl. Tabelle 3). Dabei
hat es sich als günstig erwiesen, im Laufe der Trainings die Zahl der Muskelgruppen
zu reduzieren, um die Zeit zum Erreichen eines ausgeprägten
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
21
Entspannungszustandes abzukürzen. Die ursprünglich 16 Muskelgruppen werden
zunächst zu sieben Muskelgruppen zusammengefasst. Nach hinreichender
Einübung erfolgt eine weitere Reduktion durch Zusammenfassung zu vier
Muskelgruppen. Um die Entspannung in jeder Situation, insbesondere auch am
Arbeitsplatz, einsetzen zu können, ist ein weiterführendes Therapieziel die
konditionierte Entspannung, die nach dem Beherrschen der muskulären
Entspannung eingeübt werden kann. Dabei wird der muskulär bedingte tiefe
Entspannungszustand an Signalworte gekoppelt. Nach erfolgreicher Konditionierung
setzt dann die Entspannung mental auf das Signalwort hin ein, ohne vorherige
Anspannungs-Entspannungs-Zyklen der Muskelgruppen.
Es existiert eine Vielzahl von Varianten der Instruktionen, mit denen die
Muskelentspannung eingeleitet und während der Übungen geleitet werden. Tabelle 3
gibt die Instruktionen wieder, die sich im Hinblick auf die Reduktion der
Muskelgruppen und die Durchführbarkeit als sinnvoll erwiesen haben.
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
22
Tabelle 3: Entspannungsinstruktionen nach Maercker, A. (1996, S.287)
Muskelgruppe Instruktion (Anspannung für ca. fünf Sekunden,dabei Krampfgefahr z. B. in den Beinen beachten)
1. dominante Hand und Unterarm Durch Ballen der Faust2. dominanter Oberarm Ellbogen gegen Armlehne drücken, Ellbogen
abwärts drücken und zum Rumpf ziehen3. nichtdominante Hand und Unterarm Durch Ballen der Faust4. nichtdominanter Oberarm Ellbogen gegen Armlehne drücken, Ellbogen
abwärts drücken und zum Rumpf ziehen5. Stirn Starkes Hochziehen der Augenbrauen, Grimasse
schneiden oder - bei Schwierigkeiten - Stirnrunzeln
6. obere Wangenpartie und Nase Augen zusammenkneifen und Nase rümpfen7. untere Wangenpartie und Kiefer Zähne zusammenbeißen und Mundwinkel
zurückziehen8. Nacken und Hals Kinn auf die Brust ziehen (aber nicht berühren)
oder Kopf rückwärts gegen Lehne pressen9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie tief einatmen, Luft anhalten bei gleichzeitigem
Zueinanderziehen der Schulterblätter oderSchultern aufwärts ziehen
10. Bauchmuskulatur Bauchmuskeln hart machen oder einziehen11. dominanter Oberschenkel Bein ganz langsam heben12. dominanter Unterschenkel Zehen in Richtung Kopf hochziehen oder
Wegstrecken der Zehen13. dominanter Fuß Fuß strecken, nach innen drehen und gleichzeitig
die Zehen beugen14. nichtdominanter Oberschenkel Bein ganz langsam heben15. nichtdominanter Unterschenkel Zehen in Richtung Kopf hochziehen oder
Wegstrecken der Zehen16. nichtdominanter Fuß Fuß strecken, nach innen drehen und gleichzeitig
die Zehen beugen
Zu sieben Muskelgruppen werden zusammengefasst:
1. dominanter Arm2. nichtdominanter Arm3. Gesichtsmuskulatur4. Nackenmuskulatur5. Brust und Schultern6. dominanter Ober- und Unterschenkel sowieFuß7. nichtdominanter Ober- und Unterschenkelsowie Fuß
Weitere Instruktionen und Hinweise, Reduktion der Übungen auf vier Muskelgruppen,
Ruhewort und Ampelübung vgl. Trainermanual (Anhang), Maercker (1996, S. 287),
und Fiedler (1996, S.148).
2.5 Methodische und didaktische Implikationen des Gruppentrainings
Die Evaluation des Stressbewältigungsprogramms ist eingebettet in eine
Untersuchung zur Wirkung von Interventionen durch den Vergleich von
Gelassen bei der Arbeit 2 Entwicklung eines Interventionsprogramms
23
Trainingsteilnehmern und Kontrollgruppen. Die Effektivität des Programms wird
anhand der umfangreichen Erhebung psychologischer und sozioökonomischer
Variablen dieser Gruppen zeitgleich vor dem Training, im Anschluss an das Training
und in einem Follow Up drei Monate nach dem Training analysiert.
Insgesamt nahmen acht Teilnehmergruppen an dem Programm teil, das von sieben
Trainern durchgeführt wurde.
Um Interventionseffekte des Programms feststellen zu können, wurde größte Sorgfalt
auf eine Standardisierung der Trainingsdurchführung gelegt.
Basierend auf einem Pre-Test des Trainingsmanuals enthält das den Trainern als
Vorgabe für die Durchführung zur Verfügung gestellte Trainingsmanual umfassende
Instruktionen. Ziel war, eine psychoedukative Haltung der Trainer durch die
Transparenz des Programms und theoretische Begründungen für das
Trainerverhalten zu ermöglichen. Das Manual enthält wörtliche Instruktionen,
Vorlagen der Kurzvorträge, Folien und Arbeitsblätter. Zeitvorgaben der jeweiligen
Sitzungselemente (z. B. Austausch über die Hausaufgaben zwischen den Sitzungen:
ca. 15 Minuten) strukturieren die Sitzungsabläufe. Methodische Vorgaben (z. B.
Übung im Rollenspiel) vereinheitlichen die Techniken der inhaltlichen Vermittlung.
Als Nachteil dieser Standardisierung des Trainings ist vor allem die mangelnde
Flexibilität der Trainer im Umgang mit problematischen Teilnehmern zu sehen.
Einerseits kann das Trainingsprogramm hochbelasteten Teilnehmern nicht gerecht
werden, da der zeitliche Rahmen des Programms keinen Raum für tiefergehende
psychotherapeutische Interventionen lässt. Andererseits ist in den zeitlichen
Vorgaben nicht vorgesehen, ausführlich die mangelnde Mitarbeitsbereitschaft
einzelner Teilnehmer zu behandeln. Damit ist das Programm für Teilnehmer mit
schwerwiegenden psychischen Problemen und Teilnehmern mit motivationalen
Schwierigkeiten oder massiven Problemen bei der Selbstöffnung weniger geeignet.
Da es sich um ein präventives Trainingsprogramm handelt, wurden diese
Einschränkungen in Kauf genommen.
Gelassen bei der Arbeit 3 Methoden
24
3 Methoden der formativen Evaluation
3.1 Methoden der Evaluation
Die Wirksamkeit eines derartig komplexen Interventionsprogramms ist nicht einfach
zu überprüfen. Prinzipiell unterscheidet man zwischen einer Prozessevaluation, die
eher programmbegleitend erfolgt und der Ergebnisevaluation, die die Qualität und
den Einfluss bereits durchgeführter Programme feststellen und abschließend
bewerten soll (vgl. Aßhauer & Hanewinkel, 1999, S. 5). Datengrundlage der
Prozessevaluation ist einerseits die Beurteilung der Teilnehmer des
Stressbewältigungstrainings, die nach jeder Gruppensitzung in Bezug auf die
jeweilige Sitzung abgegeben wurde.2 Daneben liegen differenzierte schriftliche
Beurteilungen der Trainer zu jeder Sitzung vor, in denen die Durchführbarkeit
bewertet wurde und Änderungsvorschläge abgegeben werden konnten. Zusätzlich
fanden Expertengespräche zwischen den Trainern und der Forschungsstelle "Arbeit
und Gesundheit" nach der vierten und letzten Sitzung des Trainings statt.
Während die Fragebögen der Teilnehmer quantitativ und deskriptiv ausgewertet
werden, findet eine zusammenfassende qualitative Analyse der Rückmeldungen der
Trainer statt. Unter einer qualitativen Auswertung wird hier eine verstehend-
interpretative Explikation von Informationen über die Durchführung der
Stressbewältigungs-trainings verstanden (zu qualitativen sozialwissenschaftlichen
Methoden vgl. auch Breuer, 1996).
3.2 Rekrutierung der Probanden und Durchführung der Stresstrainings
Die Durchführung der Trainings fand in drei Städten statt: Rostock, Mannheim und
Münster.
Die Teilnehmer wurden aus Betrieben mit industrieller Fertigung (Rostock,
Mannheim), einer Verwaltung (Münster I) und einer medizinischen Einrichtung
(Münster II) rekrutiert. Eine Erhebung von Interessenten an dem Programm fand im
Anschluss an Informationsveranstaltungen in den jeweiligen Betrieben statt.
Zusätzlich wurden in den Betrieben Aushänge zu den Trainings mit der Möglichkeit
2 Die Befunde der Ergebnisevaluation werden an anderer Stelle dargestellt (Bock, Puls & Wienold, inVorbereitung).
Gelassen bei der Arbeit 3 Methoden
25
zur telefonischen Anmeldung ausgehängt; ein Betrieb veröffentlichte eine
Vorankündigung in der Werkszeitung.
Die Randomisierung der angemeldeten Teilnehmer in die Trainingsgruppe oder
Kontrollgruppe fand mit Hilfe eines numerischen Zufallgenerators durch die
Forschungsstelle statt. So konnte eine zufällige Einteilung der Interessenten zu einer
"Interventionsgruppe" und zu einer "Warte- bzw. Kontrollgruppe" gewährleistet
werden. Beide Gruppen erhielten zeitgleich zu den beschriebenen Messzeitpunkten
die Fragebögen zur Erhebung psychologischer und soziodemografischer Variablen.
Die Interventionsgruppen wurden jeweils an zwölf aufeinanderfolgenden Wochen im
Frühjahr bzw. Sommer 1999 trainiert, die Kontrollgruppen erhielten die
Trainingsinterventionen nach Abschluss der Follow-Up-Befragung im Frühjahr 2000.
Die Trainings wurden in der Regel außerhalb der Arbeitszeit durchgeführt (Rostock,
Mannheim, Münster II); in einem Betrieb fanden die Trainings während der
Arbeitszeit statt. Mit einer Ausnahme stellten die Betriebe Räume an den
Arbeitsstätten für die Trainings zur Verfügung.
Tabelle 0-1: Angaben zu den durchgeführten Trainings
Rostock Mannheim Münster I Münster IIArt des Betriebes Industrielle
FertigungindustrielleFertigung
Verwaltung medizinischeEinrichtung
Zeitliche Durchführung Direkt nachderArbeitszeit
direkt nachderArbeitszeit
während derArbeitszeit
außerhalb derArbeitszeit
Ort der Durchführung In demBetrieb
in demBetrieb
in demBetrieb
außerhalb derEinrichtung
Teilnehmer Arbeiter undhöhereAngestellte
Arbeiter undhöhereAngestellte
gehobeneund höhereAngestellte
hauptsächlichPflegeper-sonal
Anzahl Trainings (Summe 8) 2 3 2 1Anzahl Trainer (Summe 7) 2 2 2 1Teilnehmerzahl der Trainings (Summe63)
6, 7 8, 6, 10 9, 8 9
Anzahl Trainingsabbrecher (Summe 10) 2, 0 3, 1, 1 1, 1 1Stundenzahl der Trainings 22, 22 22, 24, 22 23, 23 24
Insgesamt konnten acht Trainingsgruppen mit 63 Teilnehmern in allen Betrieben
zusammengestellt werden. Die durchschnittliche Teilnehmerzahl beträgt 7,9
Teilnehmer. Insgesamt brachen zehn Teilnehmer das Training ab. Gründe bei
Trainingsabbruch sind unter Kapitel 1.3.4 dargestellt.
Gelassen bei der Arbeit 4 Ergebnisse
26
4 Ergebnisse
Zunächst werden die Ergebnisse der Teilnehmerbeurteilungen, anschließend die
Rückmeldungen der Trainer dargestellt. Ergebnisse zu den eingesetzten
didaktischen Methoden, teilnehmerspezifische Ergebnisse und Ergebnisse zu den in
diesem Programm speziell behandelten inhaltlichen Themen schließen sich an.
4.1 Rückmeldung der Teilnehmer
Nach jeder Sitzung wurden die Teilnehmer um eine anonyme Stundenbeurteilung
gebeten.
Bewertet werden sollten sechs vorgegebene Bereiche. Drei zusätzlich offene Fragen
bezogen sich auf negative, positive Aspekte der jeweiligen Sitzung und die Frage
nach der Wichtigkeit eines bestimmten Themas.
Tabelle 0-1 stellt den Wortlaut der geschlossenen Fragen und die prozentuale
Antwortverteilung dar. Insgesamt lagen 441 anonyme Rückmeldebögen vor.
Die Rückmeldungen der Teilnehmer drücken in allen Bereichen eine positive
Bewertung aus. Das Verhalten und die Erklärungen der Trainer werden von über
90% als sehr zufriedenstellend/zufriedenstellend und gut verständlich/verständlich
beurteilt.
Eine Hilfe durch das Training erleben 77 % der Teilnehmer. 21,5 % äußern sich
indifferent und wissen nicht, ob ihnen das Training im Alltag weiterhelfen wird.
Über 80 % haben keine Schwierigkeiten, aktiv in den Sitzungen oder bei der
Progressiven Muskelentspannung mitzumachen. Indifferent gegenüber der eigenen
aktiven Teilnahme sind 13 % in Bezug auf die Sitzungen und 15 % in Bezug auf die
Entspannungsübungen. 3,6 % bzw. 4,2 % geben an, Schwierigkeiten mit einer
aktiven Teilnahme in den Sitzungen / bei der PMR gehabt zu haben.
86 % der Teilnehmer fühlten sich in den Sitzungen wohl, 12 % geben keine
eindeutige Beurteilung ihrer emotionalen Stimmung während der Sitzung an und 2 %
fühlten sich nicht wohl.
Gegliedert nach den einzelnen Sitzungen ergeben sich die Beurteilungen der
Probanden wie in Abbildung 6 und 7 dargestellt. In Abbildung 5 sind die
Gelassen bei der Arbeit 4 Ergebnisse
27
zusammengefassten Beurteilungen der Teilnehmer differenziert nach Sitzung
dargestellt.
Tabelle 0-1: Prozentuale Antwortverteilung der Teilnehmer zu denSitzungen
Beurteilung auf einer Skala von
1 sehr positiv bis 5 sehr negativ
(zum Wortlaut: s. u.)
1 2 3 4 5 Mittelwert (SD)
Ich war heute mit dem Verhalten des
Trainers insgesamt
1=sehr zufrieden bis
5=sehr unzufrieden
42,6% 52,2% 4,6% 0,6% 1,63 (,60)
Ich fand die Erklärungen des Trainers
heute
1=gut verständlich bis
5=schwer verständlich
44,2% 49,4% 5,9% 0 ,5% 1,63 (,62)
Nach der heutigen Sitzung habe ich den
Eindruck, dass mir das Training weiterhilft
1=stimmt genau bis
5=stimmt gar nicht
32,4% 44,7% 21,5% 1,4% 1,92 (,77)
Ich hatte heute Schwierigkeiten, richtig
mitzumachen
1=keine Schwierigkeiten bis
5=große Schwierigkeiten
41,9% 41,2% 13,2% 2,5% 1,1% 1,80 (,85)
Ich hatte heute Schwierigkeiten, bei der
PME richtig mitzumachen
1=keine Schwierigkeiten bis
5=große Schwierigkeiten
43,3% 37,2% 15,2% 2,8% 1,4% 1,82 (,89)
Ich habe mich heute in der Sitzung wohl
gefühlt
1=stimmt genau bis
5=stimmt gar nicht
40,4% 45,2% 12,3% 2,1% 1,76 (,74)
Anhand des Linienverlaufs in Abbildung 5 wird deutlich, dass die Beurteilungen der
Trainingssitzungen insgesamt positiver werden. Die Gesamtsummen der
Beurteilungen (von 5 = sehr positiv bis 25 = sehr negativ) sinken tendenziell über die
zwölf Sitzungen mit Ausnahme der sechsten Sitzung. Signifikante Unterschiede
bestehen bei den Beurteilungen zwischen der achten im Vergleich zur sechsten
Sitzung (Mittelwertsanalyse: Duncan-Test). In der sechsten Sitzung zeigt sich, dass
das Thema "Suchtverhalten ändern" weniger positiv bewertet wird, in der neunten
Sitzung fand das Thema "Kontrollbestrebungen” geringere Akzeptanz.
Die größte Zustimmung wird in Sitzung acht bei dem Thema "Selbstbehauptung,
Kritik geben und nehmen" erreicht.
Gelassen bei der Arbeit 4 Ergebnisse
28
Differenziert nach den einzelnen Bereichen, stellen die Abbildungen 6 und 7 die
jeweiligen Beurteilungen dar.
1:Einführung
2: Arbeitsbelastung
3: Stressreaktionen
4: Bewältigung
5: Suchtverhalten
6: ÄndernSucht
7: Ärger
8: Selbstbehaupten
9: Kontrollbestreb.
10: Perfektionismus
11: Wirk.vonAlkohol
12: Bilanz
Summeder fünfBeurteilungsbereiche (ohne PMREinschätzung)
10,09,59,08,58,07,5
Abbildung 7: Summe der Beurteilungen nach Sitzungsnummer(ohne die Beurteilung der Entspannungsübungen, Summeder Antworten von 5=sehr positiv bis 25=sehr negativ)
Abbildung 8: Zufriedenheit mit dem Verhalten des Trainers, der Ver-ständlichkeit der Erklärungen des Trainers und der sub-jektiven Einschätzung der Hilfe durch das Training. (DieSkala der Antworten von 1 bis 5 entsprechend Tabelle 4).
Sitz
ungs
num
mer
1:Einführung
2: Arbeitsbelastung
3: Stressreaktionen
4: Bewältigungsstr.
5: Suchtverhalten
6: Suchtänderung
7: Ärger
8: Selbstbehauptung
9: Kontrollbestreb.
10: Perfektionismus
11: Wirk.von Alkohol
12: Bilanz
Mittelwert von 1=sehr positive bis 5=sehr negative Beurteilung
2,42,22,01,81,61,41,2
Verhalten Trainer
Erklärung Trainer
Hilfe durch Training
Gelassen bei der Arbeit 4 Ergebnisse
29
Das Verhalten der Trainer stellte die Teilnehmer in der achten Sitzung, gefolgt von
der letzten Sitzung, sehr zufrieden. Die Erklärungen der Trainer wurden in der ersten
und zweiten Sitzung am verständlichsten erlebt. Die sechste Sitzung war im
Vergleich dazu sowohl hinsichtlich der Erklärungen und des Verhaltens der Trainer
weniger zufriedenstellend.
In der sechsten Sitzung wurden Verhaltensänderungen im Bereich der Sucht
behandelt, diese Sitzung wurde in fast allen Bereichen am schlechtesten beurteilt.
Eine subjektive Hilfe durch das Training erlebten die Teilnehmer vor allem in der
achten und 10. Sitzung. In der ersten Sitzung, in der sechsten und neunten Sitzung
erleben die Teilnehmer die geringste persönliche Hilfe durch die Trainingsteilnahme.
Das schlechte Abschneiden der ersten Sitzung in diesem Bereich ist erklärbar, da zu
diesem Zeitpunkt noch keine verhaltensleitenden Bewältigungsstrategien erörtert
wurden. Von der sechsten Sitzung wurde wenig profitiert, da die meisten Teilnehmer
sich nicht mit einem persönlichen Suchtproblem identifizieren konnten. Die
Bewertung der neunten Sitzung als weniger hilfreich kann nur spekulativ beurteilt
werden: Während das vorherige Modul zur Selbstbehauptung (Sitzung acht) und das
nachfolgende zum Perfektionismus (Sitzung 10) als hilfreich erlebt werden, scheint
hier der didaktische Aufbau den Selbsterfahrungsaspekt zu vermindern. Es wurden
Arbeitsblätter für die Einzelarbeit ausgeteilt und zusätzlich ein Kurzvortrag gehalten.
In den beiden anderen, thematisch verwandten Sitzungen wird eine aktive Mitarbeit
stärker gefordert.
Die geringsten Schwierigkeiten bei der Sitzungsteilnahme bestehen in Sitzung acht
sowie in den ersten beiden Sitzungen (vgl. Abb. 6). Die Entspannungsübungen, die
insgesamt weniger Schwierigkeiten bereiteten als die aktive Teilnahme in den
themenzentrierten Sitzungselementen, wurden in der achten und neunten Sitzung
sehr positiv beurteilt. Hier wurde die Muskelentspannung - reduziert auf vier
Muskelgruppen - mit Unterstützung durch das "Ruhewort" eingeübt. Die Übung der
mentalen Entspannung in der 10. und 11. Sitzung bereiteten demgegenüber größere
Schwierigkeiten. Die positivste Beurteilung entfällt auf die Entspannungsübung in der
letzten Sitzung. Dies kann als Hinweis gewertet werden, dass ein Lerneffekt
stattgefunden hat.
Gelassen bei der Arbeit 4 Ergebnisse
30
Sitz
ungs
num
mer
1:Einführung
2: Arbeitsbelastung
3: Stressreaktionen
4: Bewältigung
5: Suchtverhalten
6: Ändern Sucht
7: Ärger
8: Selbstbehaupten
9: Kontrollbestreb.
10: Perfektionismus
11: Wirk.von Alkohol
12: Bilanz
Mittelwert von 1=sehr positive bis 5=sehr negative Beurteilung
2,22,01,81,61,4
Schwierigkeiten,
mitzumachen
Schwiergkeiten, bei
der PME mitzumachen
Ich habe mich
wohl gefühlt
(Die Skala der Antworten von 1 bis 5 entsprechend Tabelle 4).
Abbildung 9: Beurteilung der aktiven Teilnahme am Training, bei denEntspannungsübungen und globale Beurteilung dersubjektiven Stimmung.
Die subjektive Stimmungslage innerhalb der Sitzungen wurde mit der Frage nach
"dem Wohlfühlen" erhoben. Hier heben sich die achte, zehnte und elfte Sitzung
positiv hervor, während in den ersten Sitzungen bei geringerem Gruppenvertrauen
die Beurteilung der eigenen Stimmungslage weniger positiv beurteilt wird.
4.2 Trainingsabbrecher
Von 63 Teilnehmern brachen zehn das Training vorzeitig ab. Es ergibt sich eine
durchschnittliche Dropout-Rate von 1,6 Teilnehmern pro Training.
Hauptursache der vorzeitigen Beendigung der Trainings lag in Urlaubszeiten oder
beruflichen Verhinderungen der Teilnehmer, die zu Trainingsunterbrechungen von
mehren Sitzungen führten. Da alle Trainingsinteressenten aus methodischen
Gründen zufällig zu den Trainingsterminen zugeordnet wurden, konnte im Vorfeld
keine endgültige Berücksichtigung individueller Urlaubsplanungen stattfinden. Es
zeigte sich, dass nach mehrmaligem Fehlen ein Wiedereinstieg in die Gruppen
problematisch war. Sowohl die fortschreitenden Übungen zur Progressiven
Muskelentspannung wie auch die thematische Abfolge der Sitzungen führten dann
Gelassen bei der Arbeit 4 Ergebnisse
31
eher zum Ausscheiden dieser Teilnehmer. Dieses Ausscheiden war vor allem
bedauerlich, wenn die Teilnehmer aus beruflicher Überlastung mehrmals nicht an
dem Stressbewältigungstraining teilnehmen konnten.
Ein Teilnehmer schied aus eigener Entscheidung nach der dritten Sitzung aus. Hier
handelte es sich um eine homogene Gruppe höherer Angestellter, in welcher der
Teilnehmer der einzige Arbeiter war und nicht in die Gruppe integriert werden konnte.
Ein weiterer Teilnehmer, der seinen Wunsch nach mehr Zuwendung durch den
Therapeuten aggressiv äußerte, schied schließlich selbst aus dem Training aus. Da
das Trainingsprogramm aufgrund der Standardisierung keinen zeitlichen Rahmen für
weitergehende Interventionen vorgesehen hatte, war ein Trainingsabbruch aus
diesen Gründen vorhersehbar.
4.3 Rückmeldung der Trainer
Insgesamt führten sieben Trainer in drei Städten das Trainingsprogramm nach den
Vorgaben des Manuals durch. Rückmeldungen zur Durchführung, die sich u. a. auf
die Umsetzung des Manuals beziehen, liegen schriftlich zu jeder Sitzung vor und
wurden zusätzlich in Expertengesprächen zwischen den Trainern und der
Forschungsstelle "Arbeit und Gesundheit" erhoben.
Es bestand Konsens zwischen den Trainern, dass der hohe Grad an
Standardisierung des Programms mit weitreichenden Unterlagen eine leichte
Vorbereitung und insgesamt gut strukturierte Durchführung der Sitzungen
gewährleistete.
Als positive Ergebnisse des Programms lassen sich zusammenfassen:
1. Die Wahl der PMR als Enspannungsverfahren zeichnete sich durch leichte
Erlernbarkeit und gute Akzeptanz der Teilnehmer aus.
2. Die ausführlichen Unterlagen ermöglichten auch bei zeitlichen Verschiebungen ein
strukturiertes Vorgehen.
3. Der betriebs- bzw. arbeitsbezogene Kontext des Programms bildete einen
transparenten, themenzentrierten Rahmen.
Gelassen bei der Arbeit 4 Ergebnisse
32
Bei allen Trainern ergaben sich jedoch zeitliche Probleme bei der Durchführung.
Veränderungswünsche bezogen sich auf:
1. Größere zeitliche Spielräume für teilnehmerorientiertes Vorgehen
2. Längere zeitliche Einheiten für Gruppengespräche
3. Geringeren Einsatz von schriftlichen Arbeitsblättern
Von zwei Trainern wurde der Wunsch geäußert, bei der Auswahl und
Zusammensetzung der Gruppen beteiligt zu sein. Angesichts der methodisch
vorgegebenen randomisierten Zuteilung der Interessenten zu den Trainingsgruppen
konnte dies nicht berücksichtigt werden.
Ein Trainer fühlte sich angesichts der real existierenden Existenzbedrohung einiger
Teilnehmer durch Stellenabbau im Betrieb über die im Training behandelten
Bewältigungsstrategien hinaus mit drohender Arbeitslosigkeit konfrontiert.
Ältere Teilnehmer besaßen häufig größere Hemmschwellen, sich an Übungen zu
beteiligen (vgl. auch "Rollenspiele").
Im folgenden werden die Rückmeldungen der Trainer differenziert nach den äußeren
Bedingungen der Durchführung (Ergebnisse zum Setting) und den inhaltlichen bzw.
methodischen Elementen des Trainings dargestellt.
4.3.1 Ergebnisse zum Setting der Stresstrainings
Die Trainings wurden sowohl während der Arbeitszeit, direkt im Anschluss an die
Arbeitszeit und zu einem festen Termin (am Spätnachmittag) unabhängig von der
individuellen Arbeitszeit durchgeführt.
Die Trainings während der Arbeitszeit heben sich einerseits durch den geringen
Aufwand der Teilnehmer für eine Trainingsteilnahme ab, zusätzlich wurde die
Trainingszeit als Arbeitszeit gewertet. Nachteilig erwiesen sich aktuelle
Arbeitsbelastungen, die zeitlich mit dem Training zusammentrafen und zu
Entscheidungskonflikten der Teilnehmer führten. Darüber hinaus wirkte sich die
geringe Schwelle zur Teilnahme am Training (hier der Wechsel von
"Schreibtischstuhl zum Sitzplatz im Training") nicht motivationsfördernd im Sinne
Gelassen bei der Arbeit 4 Ergebnisse
33
einer aktiven Teilnahme am Training aus. Das Training geriet dann in Gefahr, zu
einer willkommenen Arbeitsunterbrechung bzw. Pause zu degradieren.
Die Stressbewältigungstrainings direkt im Anschluss an die Arbeitszeit mindern
ebenfalls den Aufwand einer Teilnahme durch geringeren Zeitverlust zwischen
Arbeitszeit und Freizeit. Allerdings zeigte sich insbesondere in den industriellen
Betrieben, dass die Teilnehmer entsprechend der zuvor geleisteten (meist auch
körperlichen) Arbeit ermüdet waren und so die Aufnahmebereitschaft sowie aktive
Teilnahme am Training eingeschränkt war.
Das Training mit einer festen Zeit außerhalb der Arbeitszeit fand als einziges Training
nicht in den Räumen des Betriebes statt. Der Teilnahmeaufwand erhöhte sich damit
auch durch eine Anfahrtszeit. Zusätzlich kollidierte die Trainingszeit mit beruflicher
Fortbildung und Wechselschicht der meisten Teilnehmer, so dass eine
kontinuierliche Teilnahme erschwert war.
Zeitlich waren zwölf Sitzungen mit jeweils einer Doppelstunde vorgesehen. Aus
organisatorischen Gründen (Feiertage, parallele Veranstaltungen des Arbeitgebers,
...) wurden wenige Sitzungen als Block angeboten. Insgesamt zeigte sich, dass die
Vorteile der längeren Sitzungen den Nachteilen überlegen waren. Die Teilnehmer
konnten sich intensiver auf die Trainingsinhalte einlassen, ohne dass die
Konzentration durch die längere Dauer sonderlich gelitten hätte.
Gelassen bei der Arbeit 4 Ergebnisse
34
4.3.2 Ergebnisse zu den eingesetzten Methoden
4.3.2.1 Progressive Muskelentspannung (PMR)
Im Rahmen des Trainings wurde anhand der Progressiven Muskelentspannung
(PMR) ein körperliches Entspannungsverfahren vermittelt. Die PMR hat sich
zunehmend als Standardverfahren in derartigen Trainings etabliert, da die willkürliche
Anspannung der Muskulatur eine einfache Methode darstellt, den Spannungszustand
zu beeinflussen.
Die Durchführung der PMR in den Sitzungen bereitete keinem Trainer
Schwierigkeiten. Aus den Rückmeldungen der Trainer wurde deutlich, dass es
wichtig war, die Teilnehmer vor den ersten Übungen auf mögliche hinderliche
Gegebenheiten hinzuweisen. Bei einer Entspannungsübung in Gruppen betrifft dies
vor allem das "paradoxe Unwirksamkeitserleben". Die unvertraute Gruppensituation
und neuen Entspannungsübungen können Ängstlichkeit und damit zusätzliche
Anspannung hervorrufen. Diese Anspannung wirkt dann gegenteilig auf erste
Entspannungsübungen.
Durchgängig wird von einer guten Akzeptanz der Übungen zur Muskelentspannung
durch die Teilnehmer berichtet. Es zeigte sich, dass das Einüben der
Muskelentspannung mit 16 Muskelgruppen, insbesondere bei Teilnehmern, die
keinerlei Erfahrung mit Entspannungsübungen besaßen, nicht bereits in der ersten
Sitzung beginnen sollte. Eine Beschränkung auf wenige Muskelgruppen und einer
ausführliche Einführung, die auch die Ängste der Teilnehmer berücksichtigt, erweist
sich in der ersten Sitzung erfolgreicher als ein direkter Einstieg in die Gesamtübung.
Die PMR wurde im zeitlichen Ablauf in einigen Trainings durchgehend am Anfang, in
anderen durchgehend am Ende der Sitzungen durchgeführt. Für den Beginn eines
Trainings mit einer PMR-Übung spricht insbesondere bei Beschäftigten, die direkt
von ihrem Arbeitsplatz aus teilnehmen, eine Ruhephase und ein körperliches
Abschalten durch die Übungen. Die Positionierung der PMR an das Ende einer
Sitzung bietet den Vorteil, dass die Teilnehmer die Sitzungen entspannt verlassen.
Als praktischer Aspekt zeigt sich, dass zeitliche Engpässe im Sitzungsverlauf durch
Variation der PMR-Übungen leichter zu regulieren sind als durch Änderungen in den
verhaltensbezogenen bzw. kognitiven Modulen. Bei einem Beginn der Sitzung mit
Gelassen bei der Arbeit 4 Ergebnisse
35
den Entspannungsübungen besteht eine größere Störung durch verspätet
eintreffende Teilnehmer als bei inhaltlichen Themen.
4.3.2.2. Hausaufgaben
Eine wichtige Methode von verhaltenstherapeutischen Programmen und Trainings
sind die sogenannten "Hausaufgaben", d. h. Übungen, die Teilnehmer zwischen den
Sitzungen durchführen. Anhand dieser Übungen kann ein Transfer der
Trainingsinhalte in den Alltag der Teilnehmer stattfinden, neue Erfahrungen und
Verhaltensmöglichkeiten können überprüft werden und so zu einer Erweiterung der
Handlungskompetenz führen. Fast alle Trainer meldeten Schwierigkeiten der
Teilnehmer mit den Hausaufgaben. Sowohl die Einübung der Progressiven
Muskelentspannung wie die Hausaufgaben, die sich auf Selbstbeobachtung und
Selbsterfahrung beziehen, wurden häufig nicht durchgeführt.
Bei der Anwendung eines Trainingsprogramms mit "gesunden" Teilnehmern ist nach
diesen Erfahrungen besonderes Augenmerk auf die Vermittlung der Bedeutung des
Trainingseffektes von Hausaufgaben zu lenken. Für diese Vermittlung sollte
hinreichend Zeit zu Beginn eines Trainings vorgesehen werden. Ansonsten muss
bezweifelt werden, ob ein Transfer der Trainingsinhalte in den Alltag der Teilnehmer
gelingt.
4.3.2.3. Didaktische Methoden
Aus der Fülle verhaltenstherapeutischer Methoden in Gruppen sollen ausführlicher
die folgenden Methoden, die im Training benutzt wurden, behandelt werden (vgl. den
Überblick bei Fiedler, 1996, S. 29).
4.3.2.4. Gruppengespräche
Durch Gruppengespräche können Wirkfaktoren zum Tragen kommen, die aus
verhaltenstherapeutischer Sicht wesentliche Interventionen bieten: Universalität des
Leidens, Modelllernen, Rückmeldungen geben und Unterstützung erhalten. Mit der
"Universalität des Leidens" ist der Effekt gemeint, der durch eine Entlastung entsteht,
wenn andere Teilnehmer vergleichbare Probleme haben und sich der einzelne
erstmals nicht allein bestimmten Problemen ausgesetzt sieht. Modelllernen findet
durch die Beobachtung statt, wie andere mit Problemen umgehen. Dabei sind die
Gelassen bei der Arbeit 4 Ergebnisse
36
Bewältigungs-Modelle anderer Gruppenmitglieder in der Regel den Trainer-Modellen
überlegen, da der Prozess der konkreten Bewältigung durch andere
Gruppenmitglieder realitätsnäher verdeutlicht werden kann. Rückmeldung oder
Feedback durch Gruppenteilnehmer können eine große solidarische Unterstützung
für den einzelnen bedeuten.
Insgesamt beurteilten die Trainer die Gruppengespräche als fruchtbare Methode. Die
Qualität des Gruppenfeedbacks trägt entscheidend zu Gruppenkohäsion, Offenheit
und Vertrauen bei. Positiv hat sich in diesem Training die (zusätzlich zur mündlichen
Erklärung) verteilte schriftliche Form von Feedback-Regeln erwiesen.
4.3.2.5. Rollenspiele
Eine Teilnahme an einem Rollenspiel, das eine Handlungserprobung, aber auch ein
Lernen am Modell für andere Teilnehmer bietet, ist regelmäßig von den
Trainingsteilnehmern zunächst mit Ängsten besetzt. Insbesondere in einem
Stressbewältigungstraining sollte jedoch jeder Teilnehmer mindestens einmal an
einem Rollenspiel teilnehmen, insbesondere wenn es subjektiv als "Stress" erlebt
wird. Die gelungene Vermeidung einer solchen Übung schwächt die Bewertung der
eigenen Bewältigungskompetenz und erhöht ein Vermeidungsverhalten. Hinsichtlich
der Struktur und Regieanweisung sollten die Rollenspiele daher klar und einfach sein
(vgl. Wagner-Link, 1995, S. 201). In den durchgeführten Trainings zeigte sich, dass
vor allem sehr ausführliche Anweisungen die Schwellenängste minderten. Dennoch
stellten sich Schwierigkeiten bei zu kleiner Gruppengröße ein. Hier wurde in einer
Sitzung von den methodischen Vorgaben des Rollenspiels bei nur drei anwesenden
Teilnehmern abgewichen. Bei älteren Teilnehmern war die Hemmschwelle erhöht,
hier berichtete ein Trainer von modellhaftem "Vorspielen", mit dem sich die Ängste
mindern ließen.
4.3.2.6. Arbeitsblätter
Fast alle Trainingsmanuale zur Stressbewältigung bieten Vorlagen für
"Arbeitsblätter", anhand derer die Teilnehmer bestimmte Themen schriftlich
bearbeiten können. Meist beziehen sich die Arbeitsblätter auf Anleitungen zur
Selbstreflexion und Selbstbeobachtung (vgl. z. B. Schelp et al., 1997, S. 162). In
diesem Training werden auch psychologische Kurztests vorgegeben, die eine
Gelassen bei der Arbeit 4 Ergebnisse
37
direkte, anonyme Rückmeldung für die Teilnehmer in bestimmten
Belastungsbereichen ermöglichen.
Die Erfahrungen in den Stresstrainings zeigen eindeutig, dass Anleitungen zur
schriftlichen Selbstreflexion und Selbstbeobachtung als Hausaufgabe sehr hilfreich
sind. Bei einer Bearbeitung während der Sitzungen ist damit zu rechnen, dass das
Ausfüllen der Arbeitsblätter eine hohe Zeitvarianz zwischen den Teilnehmern besitzt.
Insbesondere in kleinen Gruppen ist das Sammeln der Teilnehmerbeiträge direkt in
einem Gruppengespräch am Flipchart oder auf Karteikarten vorteilhafter.
Der Einsatz psychologischer Kurztests in den Sitzungen erwies sich häufig als
problematisch. Eine zu kurze Skalierung bzw. Dichotomisierung der Antworten, die
eine leichte Auswertung ermöglichen, führte zu Entscheidungsproblemen bei den
Teilnehmern. Darüber hinaus wurden häufig die Fragestellungen diskutiert.
Unterschiedliche Interpretationen der Items mündeten häufig in das Thema, "wie die
Frage gemeint sei". Insgesamt stellten sich die eingesetzten Fragebögen als wenig
günstig dar. Direkte Verbalisierungen der Teilnehmer in der Gruppensitzung waren
den schriftlichen Methoden meist überlegen. Für Übungen zwischen den Sitzungen
bieten sie jedoch gute Strukturierungshilfen.
4.3.3 Ergebnisse zum Thema Sucht
Abweichend zu anderen Stressbewältigungsprogrammen (Siegrist & Silberhorn,
1998; Wagner-Link, 1995; Kaluza, 1996; Reschke & Schröder, 1995) wurde in drei
Sitzungen das Thema Sucht und Substanzmissbrauch behandelt.
Das Trainingsprogramm versteht sich ausdrücklich als präventives Programm, das
für Teilnehmer ohne manifeste Abhängigkeiten gedacht ist. Für Teilnehmer mit
Kontrollverlust, körperlichen Entzugserscheinungen und Abstinenzunfähigkeit ist es
nicht geeignet, da in erster Linie die kognitiv-emotionale Steuerung der
Suchtmittelwirkung behandelt wird. Das bei Abhängigkeit bestehende "Craving"
sowie der damit zusammenhängende Kontrollverlust bei Abhängigen lässt sich nur
schwer kognitiv-emotional steuern und bedarf einer Suchttherapie, die nicht
Gegenstand des Trainingsprogramms ist (vgl. auch Schuhler & Baumeister, 19??, S.
31).
Gelassen bei der Arbeit 5 Implikationen für das Trainingsprogramm und Modifikationen desStresstrainings
38
Die suchtspezifischen Module sind in den gesamttheoretischen Rahmen des
transaktionalen Konstrukts der Stressbewältigung eingebettet. Die im Programm
behandelten Variablen sind das subjektiv empfundene Ausmaß von Stress,
zusammen mit der Einschätzung der eigenen Bewältigungsmöglichkeiten und die
Erwartung an die Suchtmittelwirkung.
Die Thematisierung von Substanzmissbrauch, wie z. B. durch Nikotin und Alkohol,
bereitete fast allen Trainern Schwierigkeiten. Da gerade Suchtproblematiken
regelmäßig von Teilnehmern vor sich selbst und besonders vor anderen verheimlicht
werden, bestehen bei diesem Thema große Anfangs- bzw. Einstiegsschwierigkeiten.
Der erste thematische Block zur Sucht ist zwar erst für die fünfte Sitzung
vorgesehen, wenn nach gruppendynamischem Prozess Vertrauen zwischen den
Teilnehmern entstanden ist. Dennoch bestanden noch in der fünften Sitzung
Widerstände der Teilnehmer, sich auf dieses Thema einzulassen. Probleme mit
Missbrauch wurden von nahezu allen Teilnehmern direkt verneint. Daneben wurden
Befürchtungen geäußert, dass die Schweigepflicht gegenüber den Betriebsleitungen
bei einer offenen Diskussion verletzt würde. Ängste und Widerstände gegenüber
diesem Thema bedürfen daher besonderer Beachtung.
Hilfreich erwies sich als Einstieg in dieses Thema ein freies Assoziieren im
Gruppengespräch über allgemeine Wirkungen von psychotropen Substanzen.
Daneben kann das Thema auch auf andere Bereiche mit Missbrauchspotential
erweitert werden (Essen, Fernsehen,...).
Die Übungen zum Suchtmittelverzicht - vorbereitet in der fünften Sitzung und
nachbesprochen in der sechsten Sitzung - wurden von den Teilnehmern nur selten
durchgeführt. Entsprechend wurde die sechste Sitzung von den Teilnehmern negativ
bewertet bzw. bereitete den Trainern Schwierigkeiten, da kein
Selbsterfahrungsmaterial in der Sitzung vorlag.
5 Implikationen für das Trainingsprogramm und Modifikationen des
Stresstrainings
Das konzipierte Stressbewältigungsprogramm zur betrieblichen Gesundheits-
förderung mit Modulen zum Missbrauch psychotroper Substanzen wurde im Rahmen
Gelassen bei der Arbeit 5 Implikationen für das Trainingsprogramm und Modifikationen desStresstrainings
39
einer Effektivitätsstudie von mehreren Trainern mit mehr als 60 Teilnehmern
durchgeführt. Um Effekte des Programms in Abgrenzung zu Trainer- oder
Teilnehmereffekten feststellen zu können, wurde größte Sorgfalt auf eine
Standardisierung der Trainingsdurchführung gelegt.
Die Auswirkung der Standardisierung liegt vor allem in der mangelnden Flexibilität
der Trainer, mit inhaltlichen, teilnehmerspezifischen oder methodischen
Besonderheiten umzugehen. Diese Nachteile mussten in dieser Untersuchung
akzeptiert werden.
Bei einem Einsatz des Programms im Rahmen der betrieblichen
Gesundheitsförderung kann und sollte das Trainingsmanual eine Orientierung geben,
die thematisch alle wesentlichen Schwerpunkte enthält, welche sowohl
suchtpräventiv wie auch stressbewältigend eingesetzt werden. Daneben bietet das
Manual die Materialien und Unterlagen, die methodisch benutzt werden können.
Abhängig von der Gruppenzusammensetzung können sie reduziert oder erweitert
werden.
Hervorzuheben ist an dieser Stelle ein Konflikt, den ein Trainer an die
Forschungsstelle zurückmeldete und der vor einer Durchführung eines betrieblichen
Trainings reflektiert werden sollte. Der Konflikt bezieht sich auf die Informationen, die
ein Trainer gegenüber der Betriebsleitung weitergeben darf bzw. geben sollte.
In der Regel wird ein gesundheitliches Präventivprogramm in Betrieben von der
Betriebsleitung mit dem Ziel der Produktivitätssteigerung der Mitarbeiter finanziert.
Die Programme setzen somit bei dem Verhalten der Beschäftigten an und
beabsichtigen Veränderungen des Einzelnen. Die Erhebung von subjektiv
belastenden Situationen im Arbeitsalltag kann jedoch auf objektive, organisatorische
Schwachstellen hinweisen, die unabhängig vom Verhalten der Mitarbeiter seitens der
Betriebsleitung zu verändern wären. Es besteht die Gefahr, dass ein Trainer in den
Konflikt kommt, Informationslieferant für individuelles Gesundheitsverhalten von
Mitarbeitern gegenüber der Betriebsleitung zu sein oder die Teilnehmer zu Boykott
und Widerstand aufwiegelt (vgl. auch Fiedler, 1996, S. 174f).
Die unterschiedlichen Zielsetzungen von Teilnehmern und Betriebsleitung sollten
daher im Vorfeld konkret erhoben werden.
Gelassen bei der Arbeit 5 Implikationen für das Trainingsprogramm und Modifikationen desStresstrainings
40
Positive Trainervariablen für erfolgreiche Gruppenprogramme sind nach Fiedler
(1996) eine psychoedukative Haltung der Trainer, eine Transparenz des Programms
und eine theoretische Begründung für das Trainerverhalten. Dabei können (in
Referenz zu den Ausgangswerten) die Teilnehmer von Trainingsprogrammen sehr
gut oder gut profitieren, ein - wenn auch meist geringer Anteil - kann sich durch die
Trainingsteilnahme verschlechtern. Die Verschlechterungen von Teilnehmern werden
unter dem Begriff des Deteriorations-Effekts diskutiert und auf spezifische Eigenarten
und Verhaltensweisen der Trainer zurückgeführt. Untersuchungen zu diesem Effekt
zeigten, dass im Gegensatz zu Gruppen mit Leiter in einer Gruppe mit Tonband-
Instruktionen sich kein einziger Teilnehmer verschlechterte (vgl. Fiedler, 1996, S.
483f).
Damit soll keine Empfehlung für eine "Vertonung" des Trainingsmanuals gegeben
werden. Die Umsetzung des Trainingsmanuals liegt jedoch in letzter Verantwortung
immer auf Seiten des Trainers in der jeweiligen spezifischen Gruppensituation.
Gelassen bei der Arbeit 6 Literaturverzeichnis
41
6 Literaturverzeichnis:
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Gelassen bei der Arbeit 6 Literaturverzeichnis
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Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
44
7 Anhang: Manual für Kursleiter (Wiegard & Tauscher)
Inhaltsverzeichnis
Seite
Hinweise zur Durchführung des Trainings .........................................45
Sitzungen 1-12 (Kurzform)
Sitzungen en Detail (inkl. Arbeits- und Merkblättern)
Sitzung 1.............................................................................................................57
Sitzung 2.............................................................................................................68
Sitzung 3.............................................................................................................73
Sitzung 4.............................................................................................................78
Sitzung 5.............................................................................................................80
Sitzung 6.............................................................................................................87
Sitzung 7.............................................................................................................91
Sitzung 8.............................................................................................................99
Sitzung 9...........................................................................................................102
Sitzung 10.........................................................................................................110
Sitzung 11.........................................................................................................114
Sitzung 12.........................................................................................................119
PME
INSTRUKTION ZUR PME - 16 MUSKELGRUPPEN .....................................................127
MERKBLATT ZUR PME - 16 MUSKELGRUPPEN.......................................................132
INSTRUKTION ZUR PME - SIEBEN MUSKELGRUPPEN ..............................................134
MERKBLATT ZUR PME - SIEBEN MUSKELGRUPPEN ................................................137
INSTRUKTION ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN ..................................................138
MERKBLATT ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN ....................................................140
PME - INSTRUKTION - RUHEWORT .......................................................................141
INSTRUKTION ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN - MENTALE AN- UND
ENTSPANNUNG....................................................................................................142
INSTRUKTION ZUR PME - GANZER KÖRPER ...........................................................144
MENTALE AN- UND ENTSPANNUNG DES GANZEN KÖRPERS .....................................145
ÜBUNGSPLAN ZUR PME.......................................................................................146
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
45
Arbeitsblätter
PROTOKOLL FÜR DIE EINZELNEN SITZUNGEN..........................................................147
ERWARTUNGEN UND ZIELE, Arbeitsblatt 1, Sitzung 1 ...........................................149
ÜBUNGSPLAN ZUR PME.......................................................................................150
BELASTUNGEN, Arbeitsblatt 2, Sitzung 2.............................................................151
BELASTENDE ARBEITSSITUATION, Arbeitsblatt 3, Sitzung 3 ..................................153
SELBSTBEOBACHTUNG, Arbeitsblatt 4, Sitzung 3.................................................154
SCHNELLE BEWÄLTIGUNG, Arbeitsblatt 5, Sitzung 5 ............................................155
VERÄNDERUNGSZIEL, Arbeitsblatt 6, Sitzung 5....................................................156
FRAGEBOGEN - ÄRGER, Arbeitsblatt 7, Sitzung 7 ................................................157
ÄRGERABBAU, Arbeitsblatt 8, Sitzung 7 ..............................................................159
HABEN SIE UNREALISTISCHE KONTROLLBESTREBUNGEN?,
Arbeitsblatt 9, Sitzung 9 ....................................................................................160
DER PERFEKTIONISMUS-TEST ..............................................................................161
ÜBERTRIEBENE KONTROLLBESTREBUNGEN, Arbeitsblatt 10, Sitzung 10................162
UNREALISTISCHE KONTROLLBESTREBUNGEN UND UNGÜNSTIGE VERHALTENS-
WEISEN, Arbeitsblatt 11, Sitzung 11 ...................................................................163
WIRKUNGEN VON ALKOHOL, Arbeitsblatt 12, Sitzung 11 ......................................164
VERÄNDERUNGSWÜNSCHE, Arbeitsblatt 13, Sitzung 12 .......................................165
RÜCKMELDEBOGEN, KRITIK, Sitzung 12...............................................................166
BÜCHER ZUM THEMA STRESS UND GESUNDHEIT ....................................................169
INSTRUKTION ZUR PME - 16 MUSKELGRUPPEN .....................................................170
MERKBLATT ZUR PME - 16 MUSKELGRUPPEN.......................................................175
INSTRUKTION ZUR PME - SIEBEN MUSKELGRUPPEN ..............................................177
MERKBLATT ZUR PME - SIEBEN MUSKELGRUPPEN ................................................180
INSTRUKTION ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN ..................................................181
MERKBLATT ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN ....................................................183
Folien
GRUPPENREGELN, Merkblatt 1, Sitzung 1 ...........................................................184
Stressoren ........................................................................................................185
STRESSREAKTIONEN............................................................................................186
DREI FRAGEN, DIE MAN SICH STELLEN SOLLTE, WENN MAN SICH ÄRGERT,
Merkblatt 2, Sitzung 7 .......................................................................................187
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
46
SELBSTBEHAUPTUNG - EINIGE MERKMALE .............................................................188
ANHALTSPUNKTE - KRITIK, Merkblatt 3, Sitzung 8................................................189
ERKENNEN UND ABBAUEN VON KONTROLLBESTREBUNGEN, Merkblatt 4,
Sitzung 9......................................................................................................... ..190
HABEN SIE UNREALISTISCHE KONTROLLBESTREBUNGEN?, Arbeitsblatt 9,
Sitzung 9......................................................................................................... ..191
PERFEKTIONISMUS, Merkblatt 3, Sitzung 8... .......................................................192
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
47
Hinweise zur Durchführung des Trainings
Leiter:
Diplom-Psychologen oder Personen, die in therapeutischen oder sozialen Berufen
arbeiten und Erfahrung in der Anleitung von Gruppen haben.
Teilnehmer:
Arbeiter / Arbeiterinnen und Angestellte aus der Metall verarbeitenden Industrie.
Gruppenzusammensetzung:
An einer Trainingsgruppe nehmen acht bis zehn Personen teil.
Vom Training ausgeschlossen werden Personen mit (diagnostizierter)
Alkoholabhängigkeit und / oder akutem psychopathologischen Krankheitsbild.
Dauer:
Das Programm umfasst zwölf Sitzungen, die in wöchentlichen Abständen stattfinden.
Jede Sitzung dauert 90 Minuten und sollte möglichst immer entweder vor der bzw. im
Anschluss an die Arbeitszeit stattfinden.
Räumlichkeiten:
Der Raum sollte möglichst lärmgeschützt sein und über Sitzmöglichkeiten und
Matten verfügen. Er sollte mit einem Overhead-Projektor und einem Flipchart
ausgestattet sein.
Materialien:
Die Arbeits- und Merkblätter werden in den einzelnen Sitzungen an die Teilnehmer
ausgegeben (Teilnehmerordner). Die Materialien (z. B. Stifte; Karteikarten etc.)
werden von der Forschungsstelle Arbeit und Gesundheit des Instituts für Soziologie
der WWU-Münster zur Verfügung gestellt.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 1
48
ZIEL THEMA METHODE MATERIAL ZEIT
Gegenseitiges Kennenlernen Austausch über:
• Name
• Beruf, Interessen
• Motivation zur Teilnahme
• Erwartungen an das Training
• Vorerfahrungen
Ansprache (Du/Sie) klären
Gruppengespräch Namensschilder ca. 30 Min
realistische Erwartungshaltung
schaffen;
Umgang miteinander klären
Erwartungsklärung
Gruppenregeln
(Vertraulichkeit, Pünktlichkeit, regelmäßige Teilnahme,
Abmeldung)
Kurzvortrag Overheadprojektor und Folie
Merkblatt - Gruppenregeln
ca. 5 Min
schriftliches Festhalten
eigener Erwartungen und Ziele
Lernziele Einzelarbeit Fragebogen
(einsammeln)
Schreibmaterialien
ca. 10 Min
gemeinsames
Stressverständnis schaffen
Def. und Wirkung von Stress Vortrag Overheadprojektor und
Folien
ca. 15 Min
körperliche Entspannung PME Praxis (ohne Theorie) ca. 25 Min
Umsetzung im Alltag Hausaufgabe (PME) und Verabschiedung Merkblatt - PME I
Übungsblatt zur PME
ca. 5 Min
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 2
49
ZIEL THEMA METHODE MATERIAL ZEIT
Gruppenerfahrung vertiefen;
Motivation u.
Selbstbeobachtung der TN
fördern
Austausch über:
• momentanes Befinden
• Erfahrung mit Hausaufgaben
Gruppengespräch
(Blitzlicht)
ca. 15 Min
Wissensvermittlung PME Kurzvortrag ca. 5 Min
Verfahren zur körperlichen
Ent-spannung erlernen
PME (16 Muskelgruppen) Praxis ca. 35 Min
Bewusstwerden eigener
Belastungen
Typische Arbeitsbelastungen sammeln Einzelarbeit Arbeitsblatt -
Belastungen
Schreibmaterialien
ca. 10 Min
Distanzierung von den
Belastungen
sozialer Kontakt
Klassifikation nach ‘veränderbar’/’nicht veränderbar’ Paargespräch Karteikarten (rot und
grün)
ca. 15 Min
Meinung der Teilnehmer Austausch Gruppengespräch
(Blitzlicht)
ca. 5 Min
Hausaufgabe (PME) und Verabschiedung ca. 5 Min
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 3
50
ZIEL THEMA METHODE MATERIAL ZEIT
Gruppenerfahrung vertiefen;
Motivation u. Selbstbeobachtung
der TN fördern
Austausch über:
• momentanes Befinden
• Erfahrung mit Hausaufgaben
Gruppengespräch ca. 10 Min
Entspannungsverfahren erlernen PME (16 Muskelgruppen) Praxis ca. 30 Min
Bewusstsein schärfen für
externe Belastungs-situationen
Erläuterung des chronischen vs. akuten Stress und die
Auswirkungen auf die Gesundheit
Kurzvortrag Overheadprojektor
Folien
ca.5 Min
Bewusstsein schärfen für den
individuellen Umgang mit
externen Belastungssituationen
Vorstellungsübung und Beantwortung von Fragen zu einer
belastenden Situation
Klassifikation von Stressreaktionen:
typische Gefühle, Gedanken, Körperreaktionen und
Verhaltensweisen in Stresssituationen sammeln und
Ergebnisse zusammentragen
Einfluss von Gedanken, Gefühlen, Körperreaktionen und
Verhaltensweisen auf das Stresserleben
Einzelarbeit
Zwei bis drei
Kleingruppen
Großgruppe
Kurzvortrag
Arbeitsblatt - belastende
Arbeitssituation,
Schreibmaterialien
Karteikarten, Vier Farben
Flipchart
ca.10 Min
ca.15 Min
ca. 5 Min
ca. 5 Min
Meinung der Teilnehmer Austausch Gruppengespräch
(Blitzlicht)
ca. 5 Min
Das Gelernte festigen Hausaufgabe (PME, Selbstbeobachtung)/Verabschiedung Arbeitsblatt ca. 5 Min
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 4
51
ZIEL THEMA METHODE MATERIAL ZEIT
Gruppenerfahrung vertiefen;
Motivation u.
Selbstbeobachtung der TN
fördern
Austausch über:
• momentanes Befinden
• Erfahrung mit Hausaufgaben
Gruppengespräch ca. 10 Min
Entspannungsverfahren
erlernen
PME (Sieben Muskelgruppen) Kurzvortrag,
Praxis
ca. 30 Min
Bewusstere Trennung
zwischen ‘günstigen’ und
‘ungünstigen’
Bewältigungsstrategien und
Erleben der unterschiedlichen
Auswirkungen auf das eigene
Stressempfinden
Sammeln eigener Bewältigungsstrategien
Einfluss von Gedanken/Gefühlen auf das
Stresserleben
Visualisierung von ‘günstigen’ und ‘ungünstigen’
Bewältigungsstrategien
Anwendung einer günstigen Bewältigungsstrategie
Austausch der TN
Einzelarbeit
Rollenspiel/
Demonstrationsübung
Feedback/
Gruppengespräch
Schreibutensilien,
Karteikarten (Zwei
Farben)
ca. 5 Min
ca. 10 Min
ca. 10 Min
ca. 5 Min
ca. 15 Min
Hausaufgabe und Verabschiedung ca. 5 Min
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 5
52
ZIEL THEMA METHODE MATERIAL ZEIT
Gruppenerfahrung vertiefen;
Motivation u.
Selbstbeobachtung der TN
fördern
Austausch über:
• momentanes Befinden
• Erfahrung mit Hausaufgaben
Gruppengespräch ca. 15 Min
Entspannungsverfahren
erlernen
PME (Sieben Muskelgruppen) Praxis ca. 25 Min
Bewusstwerden von eigenen
Süchten und Abhängigkeiten;
grundlegende Mechanismen
von Suchtverhalten erkennen
Imaginationsübung zum Suchtverhalten
Herausarbeiten der Kennzeichen eines problematischen
Konsums
unangemessene Bewertungen und deren
Auswirkungen auf das Suchtverhalten
Verhaltensänderung durch Verzicht auf ein Suchtmittel,
durch Selbstbeobachtung und Einsetzen einer
günstigen Bewältigungsstrategie
Einzelarbeit
Gruppengespräch
Kurzvortrag
Kurzvortrag/
Einzelarbeit/
Gruppengespräch
Karteikarten/Flipchart
Overheadprojek-
tor/Folie
Arbeitsblatt -
Veränderungsziel
ca. 10 Min
ca. 15 Min
ca. 5 Min
ca. 15 Min
Hausaufgabe und Verabschiedung ca. 5 Min
Gelassen bei der Arbeit 7 Anahng: Sitzung 6
53
ZIEL THEMA METHODE MATERIAL ZEIT
Gruppenerfahrung vertiefen;
Motivation u.
Selbstbeobachtung der TN
fördern
Austausch über:
• momentanes Befinden
• Erfahrung mit Hausaufgaben
Gruppengespräch ca. 10 Min
Entspannungsverfahren
erlernen
PME (Sieben Muskelgruppen), Einführung des Ruhewortes Praxis, Kurzvortrag ca. 25 Min
Bewussterer Umgang mit
Suchtverhaltensweisen
Besprechen des Versuchs zur Verhaltensänderung
Sammeln günstiger Bewältigungsstrategien
Gruppengespräch
Großgruppe Karteikarten
ca. 25 Min
Erkennen verschiedener
Qualitäten von
Bewältigungsstrategien;
Zwischenbilanz des Trainings
Unterscheidung zwischen reaktionsorientierten und
problemorientierten Bewältigungsstrategien
bisher: Bewusstwerden des eigenen Stresserlebens und
Umgang damit, Infragestellen ungünstiger BST, Erproben
günstiger BST;
folgend: Erlernen von speziellen problemorientierten BST
Gruppengespräch/
Kurzvortrag
Kurzvortrag
Flipchart/
Karteikarten
ca. 15 Min
ca. 10 Min
Hausaufgabe und Verabschiedung ca. 5 Min
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 7
54
ZIEL THEMA METHODE MATERIAL ZEIT
Gruppenerfahrung vertiefen;
Motivation u.
Selbstbeobachtung der TN
fördern
Austausch über:
• momentanes Befinden
• Erfahrung mit Hausaufgaben
Gruppengespräch ca. 10 Min
Entspannungsverfahren
erlernen
PME (Vier Muskelgruppen), Kurzvortrag, Praxis ca. 205 Min
Bewusstwerden über den
eigenen Ärger
Den Unterschied zw.
normalem und mit erhöhtem
Krankheitsrisiko
verbundenen übertriebenen
Ärger bewusst machen
Strategie zum Ärgerabbau
vertiefen
Sammlung eigener Ärgersituationen und -reaktionen
Auswirkungen v. Ärger auf die Gesundheit;
Unterscheidung zw. normalem/angemessenem und
übertriebenem/unangemessenem Ärger
Klassifikation eigener Ärgersituationen/-reaktionen
Austausch
Ärger, Fragebogen
Kurzvortrag
Zweiergruppe
Gruppengespräch
Overheadpro-
jektor/ Folien
ca. 10 Min
ca. 10 Min
ca. 20 Min
ca. 15 Min
Das Gelernte vertiefen Hausaufgabe (PME, Strategie zum Ärgerabbau schriftlich
durchspielen, sie in einer einfachen Alltagssituation anwenden);
Verabschiedung
Arbeitsblatt -
Ärgerabbau;
Merkblatt -
Ärgerstrategie
ca. 5 Min
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 8
55
ZIEL THEMA METHODE MATERIAL ZEIT
Gruppenerfahrung vertiefen;
Motivation u.
Selbstbeobachtung der TN
fördern
Austausch über:
• momentanes Befinden
• Erfahrung mit Hausaufgaben
Gruppengespräch ca. 15 Min
Entspannungsverfahren
erlernen
PME (Vier Muskelgruppen) Praxis ca. 15 Min
Verbesserung der Fähigkeiten
im Bereich
Selbstbehauptung/Kritik
Selbstbehauptung zur Ärgerbewältigung
Vorstellungsübung zur neg. Kritikäußerung
gem. Aufstellen von Regeln zur Kritikäußerung
Kritik äußern und Anerkennung aussprechen
Rückmeldung und Austausch der Erfahrungen
Kurzvortrag
Einzelarbeit
Gruppengespräch
Zweiergruppe
Gesprächsrunde
Overheadprojektor, Folie
Selbstbehauptung - einige
Merkmale
Overheadprojektor, Folie -
Kritik
ca. 5 Min
ca. 5 Min
ca. 15 Min
ca. 15 Min
ca. 15 Min
Das Gelernte festigen Hausaufgabe und Verabschiedung Anhaltspunkte -Kritik ca. 5 Min
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 9
56
ZIEL THEMA METHODE MATERIAL ZEIT
Gruppenerfahrung vertiefen;
Motivation u. Selbstbeobachtung
der TN fördern
Austausch über:
• momentanes Befinden
• Erfahrung mit Hausaufgaben
Gruppengespräch ca. 10 Min
Entspannungsverfahren
erlernen
PME (Vier Muskelgruppen) Praxis ca. 15 Min
Motivation zu Umsetzung der
Selbstbehauptungs-
strategien;
Unrealistische Kontroll-
bestrebungen als
Stressauslöser begreifen
Meinung der Teilnehmer
Erfahrungsaustausch für die Durchführung der
Kritikübungen
Erkennen unrealistischer Kontrollbestrebungen
(KB)
Unrealistische Kontrollbestrebungen
Erkennen und Abbauen von Kontrollbestrebungen
Vertiefung einer ausgewählten Kontroll-
bestrebung: Perfektionismus
Austausch
Gruppengespräch
Einzelarbeit
Kurzvortrag/
Gruppengespräch
Gruppengespräch
Einzelarbeit
Blitzlicht
Fragebogen, Stifte
Overheadprojektor, Folie -
unrealistische KB
Arbeitsblatt - Erkennen und
Abbauen von KB
Perfektionismus - Test
ca. 10 Min
ca. 5 Min
ca. 20 Min
ca. 10 Min
ca. 10 Min
ca. 5 Min
Das Gelernte festigen Hausaufgabe und Verabschiedung ca. 5 Min
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 10
57
ZIEL THEMA METHODE MATERIAL ZEIT
Gruppenerfahrung vertiefen;
Motivation u.
Selbstbeobachtung der TN
fördern
Austausch über:
• momentanes Befinden
• Erfahrung mit Hausaufgaben
Gruppengespräch ca. 10 Min
Entspannungsverfahren
erlernen
Entspannung des ganzen Körpers
PME (Vier Muskelgruppen)
Kurzvortrag, Praxis
(real und mental)
ca. 20 Min
Vertiefen der ausgewählten
Kontrollbestrebung
Perfektionismus;
Bewusstwerden und
Hinterfragen übertriebener
Kontrollbestrebungen
Information zu Perfektionismus
Austausch über eigene Erfahrungen mit perfektionistischen
Ansprüchen
Typische unangemessene perfektionistische Einstellungen
kennenlernen
Auswirkungen überhöhter Ansprüche und deren Hinterfragung
Übertriebene Kontrollbestrebungen / Besprechung des
Arbeitsblattes
Kurzvortrag
Partnerübung
Gruppendiskussion
Kurzvortrag
Gruppengespräch
Overheadprojektor, Folie
- Perfektionismus
Schreibutensilien,
Karteikarten
Arbeitsblatt- Übertriebene
Kontrollbestrebungen
ca. 5 Min
ca. 15 Min
ca. 15 Min
ca. 5 Min
ca. 15 Min
Hausaufgabe und Verabschiedung ca. 5 Min
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 11
58
ZIEL THEMA METHODE MATERIAL ZEIT
Gruppenerfahrung vertiefen;
Motivation u.
Selbstbeobachtung der TN
fördern
Austausch über:
• momentanes Befinden
• Erfahrung mit Hausaufgaben
Gruppengespräch ca. 10 Min
Entspannungsverfahren
erlernen
PME (Vier Muskelgruppen), Entspannung des
ganzen Körpers
Einführung der Ampelübung
Praxis (mental) ca. 25 Min
Ungünstige
Bewältigungsstrategien
identifizieren
Wirkungserwartungen an den
Alkohol
Meinung der TN
Unrealistische Kontrollbestrebungen und
ungünstige Verhaltensweisen
Alkoholkonsum als ungünstige Verhaltensweise -
Eigener Alkoholkonsum
Austausch
Einzelarbeit/
Gruppengespräch
Einzelarbeit/
Kurzvortrag
Gesprächsrunde
Blitzlicht
Arbeitsblatt - Unrealistische
Kontrollbestrebungen und ungünstige
Verhaltensweisen
Arbeitsblatt - Wirkungen von Alkohol
ca. 10 Min
ca. 20 Min
ca. 15 Min
ca. 5 Min
Hausaufgabe und Verabschiedung ca. 5 Min
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 12
59
ZIEL THEMA METHODE MATERIAL ZEIT
Gruppenerfahrung vertiefen;
Motivation und
Selbstbeobachtung der TN
fördern
Austausch über:
• momentanes Befinden
• Erfahrung mit Hausaufgaben
Gruppengespräch ca. 10 Min
Entspannungsverfahren
erlernen
Ruhewort, PME (Vier Muskelgruppen und ganzer
Körper, mental)
Praxis und Blitzlicht ca. 15 Min
Lernzielkontrolle, Be-
wusstwerden von Ver-
änderungen durch das
Training (Einstellungen,
Verhalten, Gefühle),
Ausblick;
Kritik für den Trainer u. das
Training
Rekapitulation des im Kurs Gelernten
Herausarbeiten eigener Veränderungs-wünsche
Besprechen weiterer Angebote
Einzelarbeit/
Gruppengespräch
Einzelarbeit
Gruppengespräch
Rückmeldebögen,
Schreibutensilien
Arbeitsblatt -
Veränderungswünsche
BÜCHER ZUM THEMA STRESS
UND GESUNDHEIT
ca. 35 Min
ca. 15 Min
ca. 10 Min
Verabschiedung ca. 5 Min
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 1
60
EINFÜHRUNGSRUNDE
• Adressenliste ausfüllen lassen (Anwesenheitsliste im Anschluss der Sitzung).
• Begrüßung der Teilnehmer.
• Kurze Vorstellung der eigenen Person.
• Einleiten der Kennlernrunde:
− Jeder soll sich vorstellen (Name, betriebliche Informationen (seit wann in
dem Betrieb, wo tätig,...), Interessen)
− und die eigene Motivation zur Teilnahme
− sowie die Erwartungen an das Training schildern
− und von möglichen Vorerfahrungen (Stressbewältigungskurse, Autogenes
Training usw.) erzählen.
− Klärung der Ansprache (Du / Sie).
• Ziele, Arbeitsweise und Inhalte des Trainings werden kurz dargestellt und dabei
werden die Erwartungen der Teilnehmer einbezogen und ggf. relativiert.
• Darauf hinweisen, dass die Arbeitsbedingungen in der Firma (z. B. Lärm, Kälte,
Hitze usw.) nicht durch dieses Training geändert werden können. Fragen, ob die
TN einverstanden sind, dass diese im Laufe des Trainings anonym gesammelt
werden, um sie der Unternehmensleitung zurückzumelden.
• Die Gruppenregeln werden anhand der Folie und des Merkblattes eingeführt.
• Nachdem versucht wurde, eine realistische Erwartungshaltung bei den Teil-
nehmern zu schaffen, wird das Arbeitsblatt 1 ausgeteilt. Die TN halten nun
schriftlich ihre Erwartungen und Ziele fest.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 1
61
KURZVORTRAG: STRESS - WAS IST DAS EIGENTLICH?
Jeder Mensch braucht ein gewisses Maß an Anregungen. Wenn diese positiv sind
und einen aktivieren, dann spricht man von Eustress. Eustress hat man z. B., wenn
man Sachen macht oder sich in Situationen befindet, auf die man sich freut, in denen
man im positiven Sinne „aufgeregt“ ist oder die für einen eine Herausforderung
bedeuten, z. B. wenn man in ein Land in Urlaub fährt, in dem man vorher noch nicht
gewesen ist.
Doch es ist ja nicht dieser Eustress, der Sie belastet, sondern der negative Stress,
der sogenannte Distress. Der Einfachheit halber behalten wir für den Distress den
allgemein benutzen Begriff Stress bei.
Wenn man sich vor Augen führt, wie stark Stress belastet, dann fragt man sich
unweigerlich, worin eigentlich der Sinn der Stressreaktion liegt.
Wenn man die Entwicklung des Menschen betrachtet, dann ist eine Stressreaktion
eine sehr alte und wichtige Reaktion: Ihr Sinn ist es, den Körper innerhalb kürzester
Zeit so in Alarmbereitschaft zu versetzen, dass der Mensch, wenn Gefahr besteht,
kämpfen oder fliehen kann.
In der heutigen Zeit sind diese stressauslösenden Belastungen aber nur noch selten
körperliche Bedrohungen, auch wenn der Körper trotzdem so reagiert. Das heißt
auch, dass man diese Bedrohungen nicht mehr durch Weglaufen oder Kämpfen
bewältigen kann. Die Folge ist, dass diese körperliche Anspannung nicht mehr
abgebaut wird.
Ich möchte dies an einem 3-Phasen-Modell zeigen:
1. Phase: Die Alarmphase
Die Person nimmt eine Gefahr wahr. Es folgt die sogenannte Schrecksekunde. Dann
werden die Widerstandskräfte aufgebaut.
2. Phase: Die Widerstandsphase
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 1
62
Es werden vom Organismus Kraftreserven bereitgestellt, um mit der Gefahr fertig zu
werden, z. B. geht der Puls schneller. Normalerweise erfolgt nach dem Ende der
Gefahr bzw. Belastung eine Normalisierung der körperlichen Aktivierung und es
kommt danach zur Erholung.
Wenn nun aber eine bestimmte Belastung über längere Zeit andauert oder immer
wiederkehrt, dann verliert der Körper die Fähigkeit, sich wieder auf ein normales
Niveau einzupendeln, z. B. braucht der Blutdruck dann deutlich länger, um wieder
auf seine normale Höhe zurückzukommen oder es dauert deutlich länger, bis sich die
Muskeln wieder entspannt haben. Das bedeutet, der Körper verharrt immer noch in
der Widerstandsphase, obwohl gar keine akute Gefahr mehr besteht.
Eine mögliche Folge dieser langanhaltenden bzw. immer wiederkehrenden Be-
lastungen ist dann ein ständiger Bluthochdruck oder ein ständig verspannter Rücken.
Dieses Aufrechterhalten der Widerstandsphase kostet natürlich auch viel Kraft. Wenn
diese Kraft erschöpft ist, dann folgt die nächste Phase.
3. Phase: Die Erschöpfungsphase
In diesem Stadium kann der Organismus erkranken. Es beginnt meistens mit den
Organen, die schon vorgeschädigt sind. Das erklärt dann, warum der eine einen
Herzinfarkt bekommt und die andere ein Magengeschwür.
Unterscheidung von Stressor und Stressreaktion
Ich möchte jetzt noch mal genauer auf die Stresssituation eingehen.
Im Alltag hört man oft auf die Frage: „Wie geht’s?“ die Antwort: „Ich bin im Stress“
oder wenn jemand den Grund dafür angibt, warum er sich nicht gut fühlt, dann sagt
er: „Das liegt am Stress“.
Stress wird einerseits als eine Art „äußeres Übel“ angesehen, doch andererseits
schwingt auch oft ein Unterton von Stolz mit, wenn jemand davon berichtet, wie sehr
er oder sie „im Stress“ ist. Stress steht also auch als Zeichen der Wichtigkeit und
Bedeutsamkeit der eigenen Person. Wenn man im Stress ist, dann erfährt man oft
auch Anerkennung von seinen Mitmenschen. Doch der Stress ist nicht nur ein
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 1
63
äußeres Übel, sondern jeder ist selbst auch an der Entstehung seines eigenen
Stresses beteiligt. Deshalb hat auch jeder Möglichkeiten, seinen Stress abzubauen.
Um einen angemessenen Umgang mit Stress zu lernen ist es wichtig, sich den
„Stress“ bzw. die „stressigen“ Situationen einmal genauer anzuschauen.
Als erstes kann man zwischen stressauslösenden Bedingungen (z. B. Lärm,
ständiges Telefonklingeln), den sogenannten Stressoren und den Stressreaktionen
(z. B. Herzrasen, Anspannung), also dem, was in der Person vorgeht, unterscheiden.
Folie 1: Stressoren
Folie 2: Die Stressreaktion bzw. Stressreaktionen können dann auf drei
verschiedenen Ebenen ablaufen: auf der Ebene des Körpers, der Gedanken /
Gefühle und des Verhaltens.
Auf diesen drei Ebenen setzt auch unser Training an: Um den Stressreaktionen auf
der körperlichen Ebene zu begegnen, wird die Progressive Muskelentspannung
gelernt, auf der Ebene der Gedanken und Gefühle werden diese in
stressauslösenden Situationen näher angeschaut und hinterfragt (helfen sie wirklich
weiter oder sind sie gar hinderlich?). Auf der Verhaltensebene geht es darum, zu
lernen, seine Wünsche und Bedürfnisse gegenüber anderen zu äußern und nicht nur
in sich „hineinzufressen“, aber auch zu schauen, was man tut, wenn man Stress hat,
z. B. versuchen, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun, auf Erholung zu verzichten usw.
Durch diese sehr genaue Unterteilung in die verschiedenen Bereiche der
Stressreaktion steht man nicht mehr vor dem großen Berg Stress, sondern hat
mehrere kleine Häufchen, die sich besser bearbeiten lassen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 1
64
STRESSOREN
nn Lärm
nn Hitze
nn Kälte
nn Nässe
nn ständige Überforderung
nn ständige Unterforderung
nn schlechte Kommunikation
nn Mobbing
nn gefährliche Arbeitsbedingungen
nn geringe Schutzmaßnahmen
nn ungerechter Vorgesetzter / Meister
nn unfreundliche Kollegen
nn keine / zu wenige Kollegen
nn zu wenig Platz
nn Stau
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 1
65
STRESSREAKTIONEN
Körper Gedanken / Gefühle Verhalten
nn erhöhter Pulsschlag nn „Das schaffe ich nie“ nn gereizt sein gegenüber anderen
nn erhöhter Blutdruck nn „Immer muss es mich treffen“ nn hastig und verkrampft arbeiten
nn Muskelverspannung nn „Ich war schon immer ein
Versager“
nn mehrere Dinge gleichzeitig tun
nn feuchte Hände nn „Ich muss das ganz alleine
schaffen“
nn hastig und abgehackt sprechen
nn Schwitzen nn „Ich muss durchhalten“ nn nicht zuhören können
nn saurer Magen nn „Ohne mich geht es nicht“ nn ständig gehetzt sein
nn Nervosität nn ärgerlich sein nn keine Pausen mehr machen
nn Angst haben nn nichts mehr sagen
nn sich hilflos fühlen
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 1
66
PME
• Die Teilnehmer werden darauf hingewiesen,
− dass die körperliche Entspannung bedeutend für die Stressreduktion ist
− dass als nächstes die PME durchgeführt wird
− dass theoretische Erläuterungen in der nächsten Stunde erfolgen
− dass sie bei gesundheitlichen Beschwerden bestimmte Muskelanspannun-
gen auslassen können.
• Die Teilnehmer werden gebeten, sich Matten zu holen und sich einen Platz im
Raum zu suchen.
• Die 16 Muskelgruppen werden den Teilnehmern im Schnelldurchlauf demonstriert.
• Die Teilnehmer werden gebeten, sich bequem und entspannt hinzulegen.
• Durchführung der PME.
• Blitzlicht, was war angenehm, unangenehm; Erfahrungen der Teilnehmer stehen
lassen (Ausnahme, wenn gravierende Schwierigkeiten aufgetreten sind).
• Allgemeine Hinweise geben,
− dass die verschiedenen Empfindungen ‘normal’ sind, dass ein Kribbeln oder
ein Schweregefühl hier eine bessere Durchblutung bedeutet
− dass die Teilnehmer daher die PME beruhigt üben können
− dass die Teilnehmer dabei auf ihre Grenzen achten sollen.
• Austeilen des PME - Übungsblattes und des PME-Merkblattes (16 Muskel-
gruppen) mit dem Auftrag, täglich mindestens einmal zu üben.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Merkblatt 1, Sitzung 1
67
GRUPPENREGELN
1. VERTRAULICHKEIT
Alle persönlichen Informationen, die in der Gruppe bekannt
werden, bleiben in der Gruppe, d. h. sie werden nicht an dritte
Personen (Arbeitskolleginnen, Arbeitskollegen, Familie usw.)
weitergegeben.
2. REGELMÄßIGE TEILNAHME
Die einzelnen Sitzungen bauen aufeinander auf. Da der Lern-
prozess in der Gruppe Vorrang hat, werden keine Wiederho-
lungen für Einzelpersonen durchgeführt. Wer an einer Sitzung
nicht teilnehmen kann, muss sich daher außerhalb der Sitzungen
nach den verpassten Inhalten erkundigen.
3. PÜNKTLICHKEIT
Die Sitzungstermine beginnen pünktlich. Wer sich verspätet, kann
die Lernerfahrungen der anderen Gruppenteilnehmer gefährden
und muss in diesen Fällen mit Wartezeiten vor dem Gruppenraum
rechnen.
4. ABMELDUNG
Falls ein Sitzungstermin nicht eingehalten werden kann, ist vorher
eine telefonische oder schriftliche Abmeldung erforderlich.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 1, Sitzung 1
68
ERWARTUNGEN UND ZIELE
NAME:______________________________
1. WAS VERSPRECHE ICH MIR VON DER TEILNAHME AN DIESEM KURS?
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
2. WAS MÖCHTE ICH IN DIESER ZEIT KONKRET VERÄNDERN?
a) IM BERUFLICHEN BEREICH:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
b) IM PRIVATEN BEREICH:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 1
69
ANWESENHEITSLISTE
DATUM
NAME
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
X für Anwesenheit, E für entschuldigtes Fehlen, U für unentschuldigtes Fehlen
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 1
70
ADRESSENLISTE
NAME ADRESSE TELEFON
1. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
2. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
3. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
4. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
5. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
6. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
7. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
8. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
9. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
10. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
11. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
12. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
13. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
14. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
15. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Diese Liste kann nur ausgehändigt werden, wenn alle Teilnehmer hiermit einverstanden sind.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 2
71
BELASTUNGEN
Einzelarbeit
Den Teilnehmern wird das „Arbeitsblatt - Belastungen“ ausgeteilt. Sie haben ca. zehn
Minuten Zeit, das Arbeitsblatt auszufüllen.
Partnerarbeit
Die Teilnehmer bilden anschließend zufällige Zweiergruppen (falls ungerade Zahl,
arbeitet der Trainer mit einer Person).
Die Paare klären, wer beginnt und werden auf das Zeitlimit hingewiesen. Der oder
die Erste stellt ihre Belastungen anhand des Arbeitsblattes 2 vor. Jede (Arbeits-)
Belastung wird direkt nach ihrer Beschreibung gemeinsam klassifiziert und auf einer
Karteikarte festgehalten. Nach ca. sieben bis acht Min. wird der Wechsel
angekündigt (es müssen nicht alle Belastungen vorgestellt worden sein).
Die Klassifizierung der (Arbeits-) belastungen erfolgt nach ‘veränderbar (auch wenn
nur schwer vorstellbar)’ ⇒ grüne Karteikarte und ‘nicht veränderbar’ ⇒ rote
Karteikarte.
Der Trainer achtet in dieser Arbeitsphase darauf, dass jeder Teilnehmer über
mindestens eine grüne Karteikarte verfügt.
Nach Abschluss dieser Arbeitsphase werden die Teilnehmer gebeten, ihre grünen
Karteikarten in eine Rangfolge entsprechend der Stärke der Belastung zu bringen
und diese auch entsprechend durchzunummerieren (1 = stärkste Belastung).
Gruppengespräch
Es folgt eine Feedbackrunde, in der jeder mitteilen kann, wie die Arbeit für ihn
gewesen ist. Die Karteikarten werden eingesammelt oder die TN werden gebeten,
sie zur nächsten Sitzung wieder mitzubringen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 2
72
KURZVORTRAG: PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG
Die Progressive Muskelentspannung ist eine Selbstentspannungsmethode, die von
dem Amerikaner Edmund Jacobson entwickelt wurde. Zum ersten Mal beschrieb er
diese Methode 1929.
Er vertrat die Annahme, dass psychische Erregung und psychische Anspannung zu
einer Erhöhung der körperlichen Anspannung in den Muskeln führt. Dass körperliche
und psychische Anspannung eng zusammenhängen, kann man sich so vor Augen
führen: Versuchen Sie sich einmal vorzustellen, Sie wären in einer stark belastenden
Stresssituation und trotzdem körperlich ganz entspannt. Dies ist kaum vorstellbar.
Eine Entspannung der Muskeln sollte sich daher positiv auf das Zentrale
Nervensystem auswirken, indem dessen Aktivität gesenkt wird. Wie die Progressive
Muskelentspannung genau wirkt, ist unklar. Klar und eindeutig nachgewiesen jedoch
ist, dass sie wirkt. So konnten durch sie Verbesserungen bei Angststörungen, bei
Bluthochdruck, bei Spannungskopfschmerzen und eine Verbesserung der
Bewältigung von Belastungssituationen nachgewiesen werden.
Die Progressive Muskelentspannung wirkt sowohl auf der körperlichen als auch der
mentalen Ebene. Auf der körperlichen Ebene werden die Muskeln angespannt und
anschließend losgelassen, d. h. entspannt. Dadurch, dass die Aufmerksamkeit immer
nur auf eine bestimmte Muskelgruppe gerichtet ist, sind auch mentale Vorgänge
beteiligt.
Ein wesentlicher Vorteil dieser Entspannungsmethode ist, dass sie leicht erlernt
werden kann und relativ schnell zu Erfolgen führt. Wie bei den meisten Dingen muss
man aber auch hier regelmäßig üben.
Anfangs wird eine längere Form mit 16 Muskelgruppen erlernt. Nach und nach wird
die Anzahl der Muskelgruppen reduziert. Zum Schluss, wenn man diese längeren
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 2
73
Formen der Entspannungsübung beherrscht, reicht oft allein die mentale Vorstellung
aus, um sich zu entspannen.
Hierfür ist es aber wichtig, die längeren Formen, die mit regelmäßigem und häufigem
Üben verbunden sind, zu beherrschen, da sonst die mentale Übung allein nicht diese
Wirkung zeigt.
Daher entscheidet letztlich jeder selbst, wie schnell er zu diesem Lernerfolg kommt.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 2, Sitzung 2
74
BELASTUNGEN
• Bitte ergänzen Sie die Satzanfänge spontan, ohne lange zu überlegen!
• Sie können die Punkte anschließend näher ausführen (falls der Platz nicht aus-
reicht, nutzen Sie die Rückseite).
WÄHREND MEINER ARBEITSZEIT....
...BELASTET MICH...
...FÜHLE ICH MICH GESTÖRT DURCH...
...KÖNNTE ICH EFFEKTIVER/BESSER ARBEITEN, WENN...
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 2, Sitzung 2
75
WÄHREND MEINER ARBEITSZEIT....
...WÜRDE ICH MICH WOHLER FÜHLEN, WENN...
...WÜNSCHE ICH MIR MEHR...
PRIVAT BELASTET MICH...
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 3
76
KURZVORTRAG: AKUTER UND CHRONISCHER STRESS
Es ist möglich, zwischen akutem Stress und chronischem Stress zu unterscheiden.
Akuter Stress entsteht z. B. dann, wenn plötzlich zusätzliche Arbeit anfällt oder wenn
es einen Streit gibt. Das sind Situationen, die zeitlich überschaubar sind, aber solche
Reaktionen wie Ärger, Angst, Frustration oder Hilflosigkeit verursachen. Der Körper
gerät dann zwar in den Alarmzustand, aber nach einiger Zeit beruhigt er sich wieder,
auch wenn die vom Körper bereitgestellte Energie nicht abgebaut wird. Es entstehen
jedoch keine bleibenden körperlichen oder psychischen Schäden.
Chronischer Stress entsteht, wenn Belastungen lang andauern oder ohne Phasen
der Ruhe und Erholung immer wiederkehren. Dies können z. B. Bedingungen am
Arbeitsplatz sein, wie ständige Kälte oder Hitze in dem Raum, in dem man arbeitet,
Lärm oder auch die Befürchtung, den Arbeitsplatz zu verlieren. Auch hier wird die
vom Körper bereitgestellte Energie nicht abgebaut; da dies ständig geschieht, kann
es zu Krankheiten kommen.
Die Fette, die durch Stress im Blut freigesetzt werden, um den Muskeln Energie für
einen Kampf oder für die Flucht zu liefern, lagern sich an den Innenwänden der
Blutgefäße ab. Dies kann zur Folge haben, dass Bluthochdruck entsteht oder sogar
ein Herzinfarkt oder Schlaganfall eintritt, da die Arterien verstopfen.
Die Anspannung, die durch Stress in den Muskeln ausgelöst wird, kann zu hart-
näckigen Verspannungen führen. Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen sind häufig
die Folge.
Weitere Folgen können sein: Nervosität, innere Unruhe, Schlafstörungen, Verdau-
ungsstörungen, Magenschmerzen, aber auch allgemein ein geschwächtes Immun-
system, so dass die Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten größer wird.
Stress kann sich also auf viele gesundheitliche Bereiche auswirken. Wenn man lernt,
mit Stress besser umzugehen, dann profitiert auch die Gesundheit davon.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 3
77
VORSTELLUNGSÜBUNG
• Die TN bekommen Schreibmaterialien und das Arbeitsblatt 3 (verdeckt austeilen)
ausgehändigt. Die Karteikarten aus der vergangenen Sitzung werden an die TN
zurückgegeben bzw. von diesen hervorgeholt. Die TN sollen sich bequem
hinsetzen und vorab ihre als ‘veränderbar’ klassifizierten Arbeitsbelastungen
durchgehen.
• Nach zwei bis drei Min. beginnt der Trainer mit der Vorstellungsübung:
Schließen Sie die Augen und atmen Sie fünfmal tief ein und aus, danach atmen
Sie ein und aus, ohne die Atmung beeinflussen zu wollen!
Stellen Sie sich nun die Arbeitssituation vor, die Sie am meisten belastet (ca. fünf
Sek. Pause)!
Wo befinden Sie sich? (ca. fünf Sek. Pause)
Wer ist bei Ihnen? (ca. fünf Sek. Pause)
Was passiert in dieser Situation? (ca. fünf Sek. Pause)
Nehmen Sie den Stress wahr und lassen Sie die Situation auf sich wirken. (ca.
fünf Sek. Pause)!
Drehen Sie nun das Arbeitsblatt um und beantworten in Ruhe die Fragen!
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 3
78
KLASSIFIKATION DER STRESSREAKTION
• Es werden Metaplankarten (vier Farben) verteilt.
• Die Teilnehmer sollen nun 1:1 ihre Gedanken, Gefühle, körperliche Verände-
rungen, Handlungen in Belastungssituationen auf den Karteikarten notieren.
• Jeder Kategorie wird eine Farbe zugeordnet, z. B. Gefühle werden auf den gelben
Karteikarten notiert.
• Die Teilnehmer werden noch einmal darauf hingewiesen, für jedes Gefühl, jeden
Gedanken etc. eine gesonderte Karteikarte zu verwenden. Dabei können gleiche
Gedanken von verschiedenen Personen auch mehrfach notiert werden.
• Anschließend werden alle Karteikarten am Flipchart / an der Wand befestigt
(entsprechend den Kategorien sortiert).
• Der Trainer fasst die Ergebnisse abschließend zusammen und verdeutlicht,
a) dass der Umgang mit externen Belastungssituationen ganz unterschiedlich sein
kann und
b) dass das Erleben des Stresses stark von den Gedanken, Gefühlen, Körperreakti-
onen und dem Verhalten beeinflusst werden kann.
• Es folgt eine Feedbackrunde, in der jeder mitteilen kann, wie die Arbeit für ihn ge-
wesen ist.
• Die TN bekommen als Hausaufgabe das Arbeitsblatt - Selbstbeobachtung ausge-
teilt, um den Umgang mit Belastungen im Alltag zu erfassen
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 3, Sitzung 3
79
BELASTENDE ARBEITSSITUATION
Welche Gedanken haben Sie, wenn Sie belastet sind?
Welche Gefühle tauchen auf?
Welche körperlichen Veränderungen nehmen Sie wahr?
Was machen Sie, wenn Sie belastet sind?
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 4, Sitzung 3
80
SELBSTBEOBACHTUNG3
Meine konkreten Belastungen: Wie bin ich mit der Belastung umgegangen? Wie ging es mir anschließend?
3 entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zum Streßbewältigungstraining; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlags
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 4
81
ROLLENSPIEL / DEMONSTRATIONSÜBUNG
Einzelarbeit
Jeder Teilnehmer bekommt zwei Karteikarten (verschiedenfarbig). Die Teilnehmer
sollen nun anhand des Arbeitsblatts - Selbstbeobachtung aus Sitzung 3 ihre typisch-
sten Bewältigungsstrategien vor/während/nach belastenden Situationen notieren. Auf
die eine Karteikarte schreibt jeder TN seine ‘typisch günstige’, auf die andere seine
‘typisch ungünstige’ Bewältigungsstrategie. Der Trainer legt vorab fest, welche Farbe
der Karteikarten für ‘günstig’ bzw. ‘ungünstig’ steht.
Abschließend werden die TN aufgefordert, die Karteikarten verdeckt zur Seite zu
legen.
Einfluss von Gedanken und Gefühlen auf das Stresserleben
Ein Teilnehmer (1) übernimmt die ROLLE EINER GESTRESSTEN PERSON.
Der Teilnehmer wird nach einer ihn belastenden Situation befragt (z. B. wird ihm zu
Unrecht vorgeworfen, eine Aufgabe schlecht erledigt zu haben).
Ein weiterer Teilnehmer (2) übernimmt dann die ROLLE DES VORGESETZTEN, (z. B.
„Herr X., Sie haben nachlässig gearbeitet; Ihnen sind hier einige Fehler unterlaufen,
sehen Sie zu, dass Sie die möglichst schnell ausmerzen“), äußert sein Anliegen und
geht wieder.
Der TN 1 wird nach typischen Gedanken (z. B. das ist ungerecht; wie kommt er dazu,
mir so was vorzuwerfen) und Gefühlen (z. B. Unruhe; Unbehagen) in dieser Situation
befragt. Er soll alle Gedanken, die ihm kommen, laut aussprechen.
Die restlichen Teilnehmer beobachten das Geschehen.
Nach einiger Zeit wird ein Schnitt gemacht.
TN 1 wird nach seinem Befinden befragt und anschließend führt er eine Lockerungs-
übung durch.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 4
82
Visualisierung von Bewältigungsstrategien
In dem Raum wird eine Ecke für günstige und eine andere Ecke für ungünstige
Bewältigungsstrategien gewählt. Die TN stellen nun nacheinander kurz ihre günstige
und ungünstige Bewältigungsstrategie vor und befestigen die Karteikarten an der
entsprechenden Wand.
Der TN 1 wird nun von dem Trainer aufgefordert, wiederum die ‘Stress’-Gedanken
laut auszusprechen. Er wechselt dann von einer Ecke in die andere, spricht die
Gedanken, die ihm kommen, weiterhin laut aus und spürt für sich nach, wie er sich
bei den günstigen bzw. ungünstigen Bewältigungsstrategien fühlt.
Die anderen wurden vorher aufgefordert, mit dem TN 1 die ‘Ecken’ zu wechseln und
für sich ebenfalls nachzuspüren.
Nach ca. zwei bis drei Wechseln wird wieder ein Schnitt gemacht.
TN 1 wird nach seinem Befinden befragt und anschließend führt er eine Lockerungs-
übung durch.
Anwendung einer günstigen Bewältigungsstrategie
Die beiden Stühle werden aufgestellt und TN 1 und 2 sitzen einander gegenüber.
TN 2 wiederholt sein Anliegen an TN 1 (z. B. „Herr X., Sie haben nachlässig
gearbeitet; Ihnen sind hier einige Fehler unterlaufen, sehen Sie zu, dass Sie die
möglichst schnell ausmerzen“), TN 1 hat diesmal den Auftrag, seine Belange (z. B.
Unrecht klarstellen, nicht die Fehler eines Kollegen ausmerzen) durchzusetzen. Der
Trainer kann unterstützend eingreifen (Formulierungen vorgeben).
Feedback
An das Rollenspiel schließt eine Gruppenrunde an, in der die TN der Reihe nach
(erst der Hauptspieler, dann der Nebenspieler und dann die restlichen TN) ihr Erle-
ben mitteilen können.
Gesprächsrunde
Die TN tauschen sich über weitere günstige/ungünstige Bewältigungsstrategien aus,
die sie bei sich beobachtet haben (Hausaufgabe).
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 5
83
SUCHTVERHALTEN
Imaginationsübung4
Die TN bekommen Schreibmaterialien, Karteikarten und das Arbeitsblatt 5 ausge-
händigt. Sie werden aufgefordert, sich bequem und entspannt hinzusetzen:
Schließen Sie die Augen und atmen Sie fünfmal tief ein und aus, atmen Sie danach
ein und aus, ohne die Atmung beeinflussen zu wollen.
Stellen Sie sich nun vor, welche Strategien Sie gewöhnlich bei den folgenden
Situationen zur schnellen Bewältigung wählen. Öffnen Sie dazu wieder die Augen
und notieren Sie mindestens drei Ihrer Strategien.
Die TN bearbeiten für sich die drei Situationen:
• Wenn ich schnell meinen Stress reduzieren und mich entspannen will, dann
mache ich Folgendes....
• Wenn ich mich langweile und ich nicht weiß, wie ich mich beschäftigen soll,
dann.....
• Wenn ich mich schlecht fühle und mich schnell aufmuntern will, dann....
Abschließend schreibt jeder TN drei seiner Strategien auf die Karteikarten.
Gruppengespräch
Die notierten Strategien der TN werden am Flipchart / der Wand (mit Karteikarten)
gesammelt, und anhand dieser Beispiele werden folgende Kennzeichen von proble-
matischem Konsum erläutert:
• automatisierte Verbindung auslösender Ereignisse und des problematischen Kon-
sums (z. B. zum Kaffee oder nach der Arbeit erst mal eine rauchen; sich nach dem
Ärger im Betrieb erst mal ein Bier ‘gönnen’, etc.)
Identifikation bestimmter Attribute mit dem Suchtmittel (z. B. die Flasche Bier und
die Zigarette in der Hand sind einfach cool; „Ich rauche gern“, Alkohol = Gemütl-
ichkeit; Rauchen = Freiheit etc.)
4 entnommen aus Schelp, Gravemeier & Maluck, 1997, Rational-Emotive Therapie als Gruppentraining gegenStreß - Seminarkonzepte und Materialien; mit freundlicher Genehmigung des Verlags
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 5
84
• Koppelung des Selbstbildes an den problematischen Konsum (z. B. „Die Zigarette
gehört zu mir“, „Meine Freunde werden mich auslachen, wenn ich statt Bier Mine-
ralwasser trinke“)
• Konzentration auf kurzfristiges Wohlbefinden und Vernachlässigung langfristiger
Folgen (z. B. „Was zählt ist, dass es mir jetzt wieder besser geht, im übrigen ist
Tante Emma auch 80 Jahre alt geworden und hat geraucht wie ein Schlot“)
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 5
85
KURZVORTRAG: UNANGEMESSENE BEWERTUNGENVON BELASTUNGEN
Wenn man Stress hat oder im Stress ist, dann versucht man diesen unangenehmen
Zustand häufig auf ungünstige Art abzubauen, z. B. indem man mehr raucht als
sonst oder zur Entspannung ein Bier trinkt. Doch häufig ist es gar nicht der Gedanke
der „Entspannung“, der hinter diesem Verhalten steckt, sondern dass die Situation, in
der man sich befindet, als unerträglich definiert wird. Dies ist in den meisten Fällen
eine unangemessene Bewertung.
Unangemessene Bewertungen sind:
n Absolute Forderungen an die Welt: Dies bedeutet, dass alle Wünsche unbedingt
und absolut erfüllt werden müssen, egal ob diese Wünsche nun berechtigt oder
unberechtigt sind (Bsp. „Alle müssen immer nett zueinander sein“).
n Katastrophen-Gedanken: Dies bedeutet, dass in Gedanken mögliche (v. a.
schlimme) Folgen des eigenen Verhaltens oder des Verhaltens anderer extrem
übertrieben vorweggenommen werden (Bsp. “Ich muss mich immer um alles
selbst kümmern, ohne mich läuft hier gar nichts“).
n niedrige Frustrationstoleranz: Dies bedeutet, dass man glaubt, dass man
Schmerz, Unbehagen, Unannehmlichkeiten usw. nicht aushalten kann. Es wird
hier häufig behauptet, dass man nicht das ertragen kann, was man nicht ertragen
mag (Bsp. „Ich drehe durch, wenn ich nicht sofort was zu essen bekomme!“).
Diese unangemessenen Bewertungen, insbesondere die niedrige Frustrationstole-
ranz, spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von
Suchtproblemen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 5
86
Auswirkungen dieser unangemessenen Bewertungen:
Ein hiervon Betroffener denkt,
n in bestimmten Situationen oder
n wenn er bestimmte Gefühle empfindet, wie z. B. Angst, Ärger oder Traurigkeit
oder
n bei bestimmten Körperempfindungen (Anspannung, Unruhe, Entzugserscheinun-
gen) muss er rauchen, trinken, essen, naschen, Tabletten nehmen o. ä.
Er verbindet also bestimmte auslösende Ereignisse/ Körperreaktionen und Gefühle
mit seinem problematischen Konsum.
Dieses ungesunde Verhalten wird noch durch folgende beide Faktoren aufrechter-
halten:
1. Gewohnheit:
Der Betroffene ist oft schon lange daran gewöhnt, in bestimmten Situationen, bei
bestimmten Gefühlen oder Körperempfindungen mit seinem problematischen
Konsum zu reagieren. Tritt eine solche Situation oder ein solches Gefühl wieder
auf, reagiert die Person fast automatisch mit der eingefahrenen Denkgewohnheit.
Andere Alternativen werden in dem Moment nicht berücksichtigt.
2. Verlangen:
Der zweite Punkt ist das Verlangen. Der Betroffene ist an seinen problematischen
Konsum gewöhnt. Sobald er damit aufhört, wird er nach einiger Zeit geringe
Entwöhnungserscheinungen spüren. Darauf reagiert er mit Gedanken wie „Ich
muss das jetzt einfach haben!“. Er hat ein Verlangen nach einer Zigarette, nach
Alkohol, nach Essen, nach Süßem oder Tabletten. Gibt er diesem Verlangen nach
und setzt so seinen problematischen Konsum fort, können die Abhängigkeit und
die daraus entstehenden Probleme immer weiter fortschreiten.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 5
87
Gruppengespräch
Wie kann eine Veränderung des problematischen Konsums erreicht werden?
In einer Diskussion mit den TN wird herausgearbeitet, dass:
• die unangemessene Bewertungen geändert werden müssen
• die nahezu automatische Verbindung von bestimmten Ereignissen und dem prob-
lematischen Konsum geändert werden müssen, und
• der Problemkonsument erkennen muss, dass er bei Entwöhnungserscheinungen
nicht erneut konsumieren muss, sondern sich dazu entscheidet, weil er unange-
nehmen Empfindungen entgehen will. Er kann sich genauso gut entscheiden,
nichts zu konsumieren und die wahrscheinlich unangenehmen Entwöhnungser-
scheinungen zu ertragen.
Aufgabe an die TN
Die TN bekommen das Arbeitsblatt 6 ausgehändigt und den Auftrag, experimentell
für eine gewisse Zeit auf ihr Suchtmittel zu verzichten, die Empfindungen, wenn das
Verlangen da ist, zu beobachten und ggf. eine günstige Bewältigungsstrategie
einzusetzen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 5, Sitzung 5
88
SCHNELLE BEWÄLTIGUNG5
• Wenn ich schnell meinen Stress reduzieren und mich
entspannen will, dann mache ich Folgendes....
• Wenn ich mich langweile und ich nicht weiß, wie ich mich be-
schäftigen soll, dann.....
• Wenn ich mich schlecht fühle und mich schnell aufmuntern
will, dann....
5 entnommen aus Schelp, Gravemeier & Maluck, 1997, Rational-Emotive Therapie als Gruppentraining gegenStreß - Seminarkonzepte und Materialien; mit freundlicher Genehmigung des Verlags
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 6, Sitzung 5
89
VERÄNDERUNGSZIEL
ICH VERZICHTE AUF FOLGENDES SUCHTMITTEL:________________________________________________________________
Wann habe ich darauf verzichtet? Wie ging es mir dabei? Was habe ich stattdessen getan?
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 6
90
VERHALTENSÄNDERUNG
Gruppengespräch
Die TN sollen das Hausaufgaben-Arbeitsblatt herausholen und sich noch einmal
durchlesen.
Der Reihe nach soll jeder dann erzählen:
• auf welches Suchtmittel (bzw. auf welche Menge davon) er verzichtet hat,
• wann / in welcher Situation er darauf verzichtet hat,
• wie es ihm dabei gegangen ist (welche Gefühle, Gedanken, mögliche Körperreak-
tionen) und
• was er statt dessen getan hat (positive und negative Strategien).
Die einzelnen Punkte sollen nicht bewertet werden, sondern so stehen bleiben.
Nach diesen Erfahrungsberichten soll der Trainer darauf aufmerksam machen, dass
es günstige und ungünstige Strategien für den Umgang mit diesem Verzicht gibt. Als
negatives Beispiel bzw. positives Beispiel: Wenn jemand weniger raucht, dafür aber
um so mehr Süßigkeiten isst; wenn jemand sich – statt interesselos bis zum
Schlafengehen fernzusehen – lieber mit Freunden trifft.
Die Gruppe wird dann aufgefordert, positive Bewältigungsstrategien zu nennen. Jede
dieser Strategien wird vom Trainer auf eine Karteikarte geschrieben und am Flipchart
/ der Wand befestigt.
Der Trainer erklärt dann mittels des Kurzvortrages den Unterschied zwischen
problemorientierten und reaktionsorientierten Bewältigungsstrategien.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 6
91
Gruppengespräch
Im Anschluss an den Vortrag liest der Trainer jede einzelne positive Bewältigungs-
strategie vor und lässt sie danach klassifizieren, ob sie problem- oder reaktions-
orientiert ist. Wenn zu viele / zu wenig Karteikarten da sind, sucht er sich zu jeder
Kategorie vier heraus / überlegt sich welche.
Beispiel für reaktionsorientierte Bewältigungsstrategien:
• PME-Übung
• Spaziergang machen / kurz Luft schnappen gehen
• Hobbys pflegen
• Freunde treffen / mit der Familie etwas unternehmen
Beispiele für problemorientierte Bewältigungsstrategien:
• Probleme direkt ansprechen
• häufiger mal nachgeben
• Arbeitsabläufe umorganisieren
• Aufgaben übertragen (auch im privaten Bereich)
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 6
92
KURZVORTRAG: REAKTIONSORIENTIERTE UNDPROBLEMORIENTIERTE STRESSBEWÄLTIGUNGSSTRATEGIEN
Was kann man gegen chronischem Stress machen? Hier lassen sich grundsätzlich
zwei Wege der Stressbewältigung unterscheiden: die „problemorientierte Stressbe-
wältigung“ und die „reaktionsorientierte Stressbewältigung“.
DIE PROBLEMORIENTIERTE STRESSBEWÄLTIGUNG
Hier gibt es zwei Möglichkeiten, die Bedingungen zu verändern, die den Stress
verursachen:
Dies kann man entweder auf die Art machen, dass man versucht – so weit es geht –
die belastende Situation selbst abzubauen oder zu verändern. Zum Beispiel dass
man versucht, wenn man ständig Überstunden macht, den Arbeitsablauf so
umzuorganisieren, dass man auch rechtzeitig Feierabend machen kann. Oder
Unstimmigkeiten / Streitpunkte, die es unter Kollegen gibt, endlich anzusprechen.
Die andere Art ist, seine eigene Einstellung zu bestimmten Sachen zu überdenken.
Wenn man z. B. den Ehrgeiz hat, alles besonders gut und perfekt machen zu wollen
oder Aufgaben lieber selbst zu erledigen, statt sie einem Kollegen zu überlassen, der
es vielleicht nicht ganz so gut macht, dann sollte man überlegen, ob es wirklich
notwendig ist, alle Dinge hundertprozentig zu erledigen oder ob es nicht ganz gut
wäre, darauf zu vertrauen, dass der Kollege die Sache eventuell etwas anders
angeht, dafür aber nicht unbedingt schlechter. Wenn man sich von alten
stressverursachenden Denkgewohnheiten löst, dann reduziert sich schon ein Teil
des Stresses.
REAKTIONSORIENTIERTE STRESSBEWÄLTIGUNG
Dieser Weg der Stressbewältigung besteht darin, die Folgen von Stressbelastungen,
die sich nicht vermeiden oder verändern lassen, zu lindern.
In diesem Fall muss man für einen Ausgleich sorgen, also für Entspannung und
Erholung. Dies kann durch das Erlernen der Progressiven Muskelentspannung oder
anderer Entspannungstechniken wie Yoga und Autogenes Training geschehen; auch
regelmäßiges, nicht übertriebenes Sporttreiben, aber natürlich auch das Treffen mit
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 6
93
Freunden, Hobbys und Unternehmungen mit der Familie sind gute Erholungs-
methoden.
Auf diese Dinge verzichtet man häufig, wenn man Stress hat, weil sie Zeit in An-
spruch nehmen. Doch sollte man bedenken, dass ein erholter Mensch seine Arbeit
effektiver schafft als ein unter Stress stehender Mensch.
In einzelnen belastenden Situationen, z. B. einer Extraarbeit, die noch schnell erle-
digt werden muss, kann man durch bestimmte kurze Entspannungstechniken und
Pausen den Stress etwas reduzieren bzw. Abstand von ihm gewinnen.
Es gibt also verschiedene Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, ihn zu reduzieren
oder ihn gar nicht erst entstehen zu lassen.
Zwischenbilanz für das Training ziehen
Den TN wird nochmals eine kurze Zusammenfassung darüber gegeben, was im
Training bisher geschah.
Sie haben gelernt,
• was Stress überhaupt ist und dass er auf die Ebenen Gedanken, Gefühle,
Körperreaktion und Verhalten Auswirkungen hat;
• dass sie sich darüber bewusst werden, welche Arbeitsbelastungen sie im Ein-
zelnen belasten und zu beurteilen, ob diese veränderbar sind oder nicht;
• dass es akuten und chronischen Stress gibt, der sich auch unterschiedlich auf die
Gesundheit auswirken kann;
• dass es günstige und ungünstige Möglichkeiten gibt, mit Stress umzugehen;
• dass die ungünstigen Bewältigungsstrategien häufig die negativen gesundheit-
lichen Auswirkungen des Stresses noch verstärken (z. B. verstärktes Rauchen bei
viel Stress);
• günstige Bewältigungsstrategien, die sowohl problem- als auch reaktionsorientiert
sein können, zu sammeln;
• dass die PME zur den reaktionsorientierten Bewältigungsstrategien gehört;
• und dass nun in den folgenden Sitzungen vor allem die problemorientierten
Bewältigungsstrategien besprochen werden, wie z. B. der Umgang mit Ärger,
Selbstbehauptung, Kritik üben usw.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 7, Sitzung 7
94
FRAGEBOGEN - ÄRGER
Im folgenden geht es um Situationen oder Reaktionen, die Sie ärgern.
Beantworten Sie die Fragen möglichst spontan, ohne lange zu überlegen. Sie
können auch auf die einzelnen Fragen mehrere Antworten geben:
ICH HABE MICH HEUTE DARÜBER GEÄRGERT, DASS....
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
IN DEN LETZTEN TAGEN HAT MICH BESONDERS GEÄRGERT, DASS....
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 7, Sitzung 7
95
ICH ÄRGERE MICH IMMER WIEDER DARÜBER, DASS...
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
ICH GEHE RICHTIG AUF DIE PALME, WENN...
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
ICH FÜHLE MICH UNGERECHT BEHANDELT, HILFLOS, WENN...
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 7
96
KURZVORTRAG: ÄRGER
Ärger wird meistens durch Situationen bzw. Personen ausgelöst, von denen man
annimmt, dass sie für einen selbst Bedeutung haben. Ein Beispiel wäre, wenn ein
Kollege, nennen wir ihn mal Herbert Schlotz, immer wieder krank ist und die Kollegen
seine Arbeit mit übernehmen müssen. Man kann sich dann nicht dagegen wehren,
denn der Herbert ist nicht absichtlich krank, er hat es einfach im Rücken. Trotzdem
sind seine Kollegen ärgerlich, dass sie ständig für ihn mitarbeiten müssen und den
Eindruck haben, dass sie nichts an der Situation ändern können.
Während einer Ärgerreaktion steigt dann der Blutdruck an, der Puls geht schneller.
Also ist es ähnlich wie bei der Stressreaktion. Diese Ärgerreaktionen können, wenn
sie häufig, stark und anhaltend auftreten, negativ für die körperliche Gesundheit sein
(z. B. Herz-Kreislauf-, Immunsystem).
Häufig ärgert man sich über Dinge, bei denen es gar nicht angemessen bzw.
übertrieben ist. Doch wann ist Ärger übertrieben? Im Alltag unterscheiden sich
diejenigen, die zu übertriebenem Ärger neigen, von denjenigen, die sich im normalen
Maß ärgern, durch Häufigkeit, Intensität und Dauer der Ärgerreaktion. Das bedeutet,
man regt sich über Kleinigkeiten viel zu lange und zu heftig auf.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 7
97
Um mit Situationen, die einen ärgern, gelassener umzugehen, ist es hilfreich, sie sich
ein wenig aus der Distanz anzuschauen und sich folgende drei Fragen zu stellen:
Folie: DREI FRAGEN, DIE MAN SICH STELLEN SOLLTE, WENN MAN SICH ÄRGERT
1. Ist es wichtig? D. h. hat diese Situation wirklich eine Bedeutung für mich?
2. Bin ich im Recht? Dies bedeutet nicht, ob man nach den Gesetzen im Recht ist,
sondern ob man sich auch dann noch im Recht fühlt, wenn man noch mal in Ruhe
über die Situation nachdenkt und sich in die Perspektive der anderen Beteiligten
hineinversetzt.6
3. Kann ich etwas ändern? D. h. habe ich Möglichkeiten meinen Ärger so umzu-
setzen, dass sich an der Situation etwas ändert, es also zu einer Problemlösung
kommt.
Wenn man eine von diesen Fragen mit „nein“ beantwortet, dann sollte man sich nicht
in den Ärger verbeißen, sondern versuchen, sich zu entspannen oder die
Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken.
Wenn man jedoch jede Frage mit „ja“ beantworten kann, dann sollte man versuchen,
die Situation so zu ändern, dass es keinen Anlass mehr für Ärger gibt.
6 entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zumStreßmanagment; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlages
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Merkblatt 2, Sitzung 7
98
DREI FRAGEN, DIE MAN SICH STELLEN SOLLTE,WENN MAN SICH ÄRGERT
Um mit Situationen, die einen ärgern, gelassener umzugehen, ist es hilfreich, sie sich
ein wenig aus der Distanz anzuschauen und sich folgende drei Fragen zu stellen:
1. Ist es wichtig? D. h. hat diese Situation wirklich eine Bedeutung für mich?
2. Bin ich im Recht? Dies bedeutet nicht, ob man nach den Gesetzen im Recht ist,
sondern ob man sich auch dann noch im Recht fühlt, wenn man noch mal in Ruhe
über die Situation nachdenkt und sich in die Perspektive der anderen Beteiligten
hineinversetzt.7
3. Kann ich etwas ändern? D. h. habe ich Möglichkeiten, meinen Ärger so umzu-
setzen, dass sich an der Situation etwas ändert, es also zu einer Problemlösung
kommt.
Wenn man eine von diesen Fragen mit „nein“ beantwortet, dann sollte man sich nicht
in den Ärger verbeißen, sondern versuchen, sich zu entspannen oder die
Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken.
Wenn man jedoch jede Frage mit „ja“ beantworten kann, dann sollte man versuchen,
die Situation so zu ändern, dass es keinen Anlass mehr für Ärger gibt.
7 entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zumStreßmanagment; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlages
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 7
99
ÄRGER, KLASSIFIKATION
Partnerarbeit
• Die Teilnehmer bilden zufällige Zweiergruppen (falls ungerade Zahl, arbeitet der
Trainer mit einer Person)
• Die Paare klären, wer beginnt und werden auf das Zeitlimit hingewiesen. Der Erste
stellt seine Ärgersituationen und -reaktionen anhand des Fragebogens vor.
Jede Ärgersituation und -reaktion wird direkt nach ihrer Beschreibung gemeinsam
klassifiziert. Nach ca. zehn Min. wird der Wechsel angekündigt (es müssen nicht
alle Ärgersituationen und -reaktionen vorgestellt worden sein).
• Die Ärgersituationen und -reaktionen werden nach ‘normal/angemessen’ (z. B.
Pfeil nach oben) und ‘übertrieben/unangemessen’ (z. B. Pfeil nach unten)
klassifiziert.
• Die Ärgersituationen und -reaktionen werden als ‘normal/angemessen’ klassifi-
ziert, wenn alle drei Fragen zum potenziellen Ärgerauslöser (s. o.) bejaht werden
und als ‘übertrieben/unangemessen’, wenn mindestens eine Frage verneint
wird.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 7
100
Gruppengespräch
Nach dem Austausch über die Ärgersituationen und -reaktionen und deren Klassi-
fikation im Zweiergespräch ist nun Raum für die Besprechung von Unklarheiten mit
der Ärgerstrategie. Die Teilnehmer können auf freiwilliger Basis eigene Situationen
schildern. Die Ärgerstrategie wird auf diese Situationen angewendet. Betont wird
noch einmal der gelassene Umgang mit unangemessenem Ärger.
Im Gruppengespräch können bei als nicht veränderbar eingeschätzten Ärgersituatio-
nen ggf. Veränderungsmöglichkeiten gesammelt werden (brainstorming), die der
betroffene TN noch nicht gesehen hat.
Dabei sollen die Vorschläge verhaltensnah formuliert werden und es soll die direkte
Rede verwendet werden.
Um die Ressourcen aller Teilnehmer zu nutzen, können auch der Reihenfolge nach
Vorschläge gemacht werden.
Die Runde wird mit einem Blitzlicht beendet.
Aufgabe an die Teilnehmer
Den Teilnehmern wird das „Arbeitsblatt - Ärgerabbau“ mit dem Auftrag ausgehändigt,
die Strategie zum Ärgerabbau schriftlich durchzuspielen und sie in einer einfachen
Alltagssituation anzuwenden.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 8, Sitzung 7
101
ÄRGERABBAU8
Meine typischen Ärgerauslöser: Ich stelle mir die drei Fragen
zum Umgang mit Ärger
Wie ging es mir anschließend?
8 entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zum Streßbewältigungstraining; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlags
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 8
102
SELBSTBEHAUPTUNG, KRITIK
Der Trainer wiederholt noch einmal kurz die Ärgerbewältigungsstrategie aus der
vorherigen Stunde (Erfahrungsberichte der TN mit den Hausaufgaben in der Ein-
gangsrunde vor der PME) und leitet zu dem Inhalt dieser Stunde über: Wenn es sich
um berechtigten Ärger handelt, es um eine wichtige Sache geht und wenn eine
Veränderung möglich ist, dann ist es bedeutsam, sich auch für eine Veränderung
einzusetzen. Um die Wahrscheinlichkeit für die Veränderung zu erhöhen, ist es
hilfreich, das eigene Anliegen sicher und überzeugend zu vertreten. Die Folie
„SELBSTBEHAUPTUNG - EINIGE MERKMALE“ wird aufgelegt und besprochen.
Anschließend wird zum Thema Kritik (äußern und damit umgehen) übergeleitet, das
ein zentraler Bestandteil der Selbstbehauptung ist.
Die negative Konnotation des Begriffs ‘Kritik’ wird relativiert, indem hervorgehoben
wird, dass Kritik üben sowohl positive (Stärken anerkennen) als auch negative (über
Schwächen informieren) Rückmeldungen beinhaltet.
Kurze Vorstellungsübung
Die Teilnehmer werden an dieser Stelle aufgefordert, sich an eine Situation zu erin-
nern, in der sie kritisiert worden sind und die sie als sehr negativ erlebt haben:
Schließen Sie die Augen und atmen Sie fünfmal tief durch. Erinnern Sie sich nun an
eine Situation, in der Sie kritisiert worden sind und in der Sie die Kritik als sehr
unangenehm, unfair oder verletzend erlebt haben.
Von wem sind Sie kritisiert worden? (ca. zehn Sek. Pause)
Was war der Anlass für die Kritik? (ca. zehn Sek. Pause)
Wo wurden Sie kritisiert? (ca. zehn Sek. Pause)
Waren noch andere Personen anwesend? (ca. zehn Sek. Pause)
Was hat Sie an der Kritik so gestört? (ca. eine Min. Pause)
Wie haben Sie auf diese Kritik reagiert? (ca. eine Min. Pause)
Atmen Sie nun dreimal tief durch und öffnen wieder die Augen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 8
103
Gesprächsrunde
Die TN berichten nacheinander, was sie an der Kritik (Vorstellungsübung) als störend
erlebt haben und wie sie darauf reagiert haben.
Gemeinsam werden Regeln gesammelt (Flipchart):
Was sollte der Kritisierende beachten? Wie soll der Kritisierte reagieren?
Die Folie „ANHALTSPUNKTE - KRITIK“ wird aufgelegt.
Es wird an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass ‘Fehler machen’ nicht den Wert
einer Person beeinträchtigt, sondern eher die Möglichkeit bietet, aus den Fehlern zu
lernen.
Übung zur Kritik
Die TN werden nun aufgefordert, durch den Raum zu laufen, und auf ein Zeichen
des Trainers bilden sich spontan Paare, indem sie voreinander stehen bleiben.
Die TN, die einander gegenüberstehen, halten Blickkontakt und überlegen, was
ihnen positiv und negativ an dem anderen aufgefallen ist.
Abwechselnd geben sich die Paare sowohl die positive und negative Rückmeldung.
Dabei sollen die Anhaltspunkte für den Kritisierenden und den Kritisierten berück-
sichtigt werden.
Der Trainer achtet auf konstruktive Kritikäußerung und greift ggf. unterstützend ein.
Nach diesem Austausch trennen sich die Paare und laufen durch den Raum. Auf ein
Zeichen des Trainers bilden sich wieder Paare (neue Konstellation), weiteres
Vorgehen wie oben.
Rückmelderunde
Jeder TN schildert, wie er sich als Kritisierender und Kritisierter gefühlt hat und was
ihm in diesen beiden Rollen aufgefallen ist.
Wichtig ist, dass auch hier auf ein konstruktives Umgehen miteinander geachtet wird.
Aufgabe für die TN
In der kommenden Woche mindestens einmal einer vertrauten Person Anerkennung
aussprechen und mindestens einmal eine vertraute Person kritisieren. Die TN
bekommen das Merkblatt 3 ausgehändigt.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 8
104
SELBSTBEHAUPTUNG - EINIGE MERKMALE
• DEUTLICHE, KLARE, LAUTE STIMME
• HÄUFIGER BLICKKONTAKT
• „ICH“ SAGEN STATT „MAN“ ODER „WIR“
• KEINE UNNÖTIGEN ENTSCHULDIGUNGEN ODER RECHT-
FERTIGUNGEN
• KLARE UND KURZE FORMULIERUNGEN
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 9
105
ANHALTSPUNKTE - KRITIK
KRITISIERENDER
• Gebrauch von ‘ich’ statt ‘man’ oder ‘wir’
• deutliche und klare Aussagen
• konkrete Benennung dessen, was stört (Verzicht auf
Verallgemeinerungen wie ‘immer’ oder ‘nie’)
• Blickkontakt halten
KRITISIERTER
• zuhören (keine voreiligen Rechtfertigungen)
• Schwächen eingestehen
• berechtigte Kritik annehmen
• unberechtigte Kritik zurückweisen und dem Kritisierenden
zugestehen, dass er nicht perfekt ist (z. B. ungeschickte
Äußerung der Kritik)
• sich gegebenenfalls entschuldigen
• Blickkontakt halten
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 9
106
KONTROLLBESTREBUNGEN
Gruppengespräch
Die TN berichten nacheinander von ihren Erfahrungen mit den Hausaufgaben und
den Schwierigkeiten, die sie ggf. beim Kritik üben hatten.
Einzelarbeit
Den TN wird das Arbeitsblatt 9 ausgeteilt. Nach dem Ausfüllen werden die TN ge-
beten, ihre Kreuze in der Spalte ‘stimmt’ zusammenzuzählen. Der Trainer weist die
TN darauf hin, dass sie unrealistische Kontrollbestrebungen haben, wenn sich die
Kreuze in dieser Spalte häufen, d. h. es wird viel Kraft aufgewendet, die Dinge um
sich herum in den Griff zu bekommen – zum Teil auch dort, wo kaum Chancen
bestehen, das eigene Ziel zu erreichen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 9, Sitzung 9
107
HABEN SIE UNREALISTISCHE KONTROLLBESTREBUNGEN?9
Bitte antworten Sie spontan auf die folgenden Aussagen:
stimmt stimmt nicht
1. Auch das kleinste Lob spornt mich ungeheuer an.
2. Kritik nehme ich mir meistens sehr zu Herzen.
3. Ich bin leicht beim Ehrgeiz zu packen.
4. Es macht mir Spaß, gewissen Leuten Fehlernachweisen zu können.
5. Egal, was es zu tun gibt, ich bin mit Leib und Seeledabei.
6. Ich erledige meine Aufgaben konzentrierter als andere.
7. Ich mute mir grundsätzlich mehr zu als anderen.
8. Zu einer erfolgreichen Tätigkeit gehört peinlichsteOrdnung.
9. Bevor ich eine Tätigkeit beginne, plane ich sie in allenEinzelheiten.
10. Wenn andere nicht schnell genug kapieren, dann kannich aus der Haut fahren.
11. Wenn eine Aufgabe richtig gut gemacht werden soll,kümmere ich mich am besten selbst darum.
12. Wenn ich etwas verschiebe, was ich eigentlich heute tunmüsste, kann ich nachts nicht schlafen.
9 entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zumStreßbewältigungstraining; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlags
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 9
108
KURZVORTRAG, UNREALISTISCHEKONTROLLBESTREBUNGEN
Eine Facette des Stresses kann es sein, dass man versucht, alles im Griff haben zu
wollen, alles perfekt und hundertprozentig machen zu wollen. Dies ist unrealistisch
und erfor-dert sehr viel Kraft, da es eben viele Dinge gibt, die außerhalb der eigenen
Kontrollmöglichkeiten liegen.
Auch übertriebener Wettbewerb – also überall der oder die Beste sein zu wollen –
oder überhöhtes Leistungsstreben zeugen davon, dass man versucht, alles unter
Kontrolle zu haben. Dies kann dazu führen, dass man viele Situationen unbegründet
als Konkurrenzsituationen empfindet, z. B. wenn man im Team arbeitet und sich
immer mit anderen vergleicht, selbst wenn diese ganz andere Aufgaben erfüllen.
Hier passiert es dann auch, dass man Aufgaben an sich reißt, die eigentlich von
anderen erledigt werden könnten oder sollten. Da aber jemand, der diese übertrie-
benen Kontrollbestrebungen hat, häufig auch alles – in seinem Sinne – perfekt haben
will, erledigt er diese Sachen lieber selbst, als dass er es jemand anderem zutraut,
die Aufgabe zu übernehmen. Dies wird oftmals ohne Rücksicht auf die eigene
psychische und physische Gesundheit getan. Es wird sich verausgabt, ohne auf die
eigene Erschöpfung Rücksicht zu nehmen und man kann nicht mal am Abend von
der Anspannung des Tages abschalten.
Es erfolgt also nicht der gesunde Wechsel von Anspannung und Entspannung,
sondern eine Daueraktivierung.
Man kann dies ganz gut mit der Progressiven Muskelentspannung vergleichen.
Übersteigerte Kontrollbestrebungen sind so ähnlich, als würde man bei der PME die
Anspannung so lange steigern, bis es zur Verkrampfung kommt und dann die
Entspannung weglassen bzw. so verkürzen, dass keine wirkliche Entspannung
eintreten kann.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 9
109
Gruppengespräch
Nach dem Kurzvortrag wird die Folie „HABEN SIE UNREALISTISCHE KONTROLLBESTRE-
BUNGEN?“ aufgelegt und die TN werden gebeten, zu den einzelnen Aussagen
illustrative Beispiele aus ihrem Alltag zu finden.
Wie Kontrollbestrebungen erkannt und abgebaut werden können, wird anhand der
Folie „ERKENNEN UND ABBAUEN VON KONTROLLBESTREBUNGEN“ erläutert. Die TN sollen
ihre Bedenken, Unklarheiten, etc. äußern, damit sie aufgegriffen und besprochen
werden können.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 9
110
PERFEKTIONISMUS
Perfektionismustest von David Burns
Nach der Einführung in die Kontrollbestrebungen wird der Aspekt ‘Perfektionismus’
intensiver behandelt. Die TN bekommen den PERFEKTIONISMUS-TEST ausgeteilt und
führen ihn für sich durch:
Anleitung zum Perfektionismus-Test
Mit dem Perfektionismus Test von Burns können die Teilnehmer herausfinden, ob sie
an Perfektionismus leiden oder nicht. Er besteht aus einer Liste von Verhaltens-
weisen und Einstellungen.
Es handelt sich nicht um ein standardisiertes Messinstrument, sondern um eine
Orientierungshilfe in Sachen Perfektionismus.
Die Teilnehmer sollen zu jeder Äußerung die Zahl ankreuzen, die in etwa dem
entspricht, was sie empfinden. Die Teilnehmer werden darauf hingewiesen, dass es
keine „falschen“ oder „richtigen“ Antworten gibt.
Auswertung:
Zählen Sie alle Punkte zusammen. Gleiche Zahlen mit verschiedenen Vorzeichen
heben sich auf.
Maximale Punktzahl: +20
Minimale Punktzahl: -20
50 % der Bevölkerung liegen im positiven Bereich zwischen +2 und +16.
Abschließend werden die TN darauf hingewiesen, dass das Thema Perfektionismus
in der nächsten Sitzung intensiver behandelt wird. Bis dahin bekommen die TN die
Aufgabe, auf unrealistische Kontrollbestrebungen zu achten. Sie bekommen das
Merkblatt 4 ausgehändigt.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Merkblatt 4, Sitzung 9
111
ERKENNEN UND ABBAUEN VON KONTROLLBESTREBUNGEN
Typische unrealistische Gedanken zu (beruflichen) Anforderungen und
eigenen Möglichkeiten zu ihrer Bewältigung sind:
1. Jede Aufgabe ist eine Aufgabe für mich.
2. Ich muss jede Aufgabe perfekt lösen.
3. Nur dann, wenn ich alle Kräfte mobilisiere, kann ich gute Arbeit leisten.
4. Pausen und Erholungen brauche ich kaum.
5. Ich muss jede Aufgabe so lösen, dass ich Anerkennung verdiene, sonst gelte ich
als wertlos.
6. Ob im Beruf, im Verein oder in der Familie: Es ist mir wichtig, die Dinge immer voll
im Griff zu haben, sonst kann ich das Leben nicht genießen.
Realistische Gedanken zu (beruflichen) Anforderungen und eigenen
Möglichkeiten zu ihrer Bewältigung sind:
1. Wenn neue Aufgaben verteilt werden, muss ich nicht jedes mal „Ja“ sagen.
2. Manche Aufgaben sind nicht perfekt zu lösen.
3. Es ist nur in besonders schwierigen Situationen nötig, alle Kräfte zu mobilisieren.
4. Nach einem anstrengenden Arbeitstag brauche ich Erholung.
5. Gelegentlich komme ich mit einer Aufgabe nicht so gut zurecht, so dass Kritik
angebracht ist; das ändert an meinem Wert gar nichts.
6. Es ist ganz unmöglich, die Dinge im eigenen Umfeld immer voll im Griff zu haben;
die Welt ist voller Unsicherheit; und trotzdem kann ich das Leben genießen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 9
112
DER PERFEKTIONISMUS-TEST
entnommen aus Schelp, Gravemeier & Maluck, 1997, Rational-Emotive Therapie als Gruppentraining gegen Streß -Seminarkonzepte und Materialien; mit freundlicher Genehmigungdes Verlags
ich bin voll und ganz
derselben Meinung
ich stimme dem im
Großen und Ganzen
zu
dazu habe ich keine
Meinung
dem kann ich nicht
ganz zustimmen
da bin ich ganz und
gar anderer Meinung
1. Wenn ich nicht die höchsten Anforderungen an michselbst stelle, laufe ich Gefahr, in Mittelmäßigkeitabzusinken.
+2 +1 0 -1 -2
2. Wenn mir ein Fehler unterläuft, werden die Leutewahrscheinlich weniger von mir halten als jetzt. +2 +1 0 -1 -2
3. Wenn ich etwas nicht wirklich gut machen kann, dann hat eskeinen Sinn, es überhaupt zu tun. +2 +1 0 -1 -2
4. Wenn ich einen Fehler mache, beunruhigt mich das sehr.
+2 +1 0 -1 -2
5. Wenn ich mich nur genug anstrenge, sollte mireigentlich alles, was ich mir vornehme, perfektgelingen.
+2 +1 0 -1 -2
6. Es ist eine Schande für mich, Schwächen zu zeigen undmich kindisch zu verhalten. +2 +1 0 -1 -2
7. Ich darf nicht immer wieder denselben Fehler machen.
+2 +1 0 -1 -2
8. Durchschnittliche Leistungen sind für mich auf jeden Fallunbefriedigend. +2 +1 0 -1 -2
9. Wenn mir etwas Wichtiges nicht gelingt, dann ist dasein Zeichen für Minderwertigkeit. +2 +1 0 -1 -2
10. Wenn ich mich selbst tadele, weil ich meine eigenenErwartungen nicht erfüllt habe, wird das eine Hilfefür bessere Leistungen in der Zukunft sein.
+2 +1 0 -1 -2
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 10
113
KURZVORTRAG: KONTROLLBESTREBUNGEN /PERFEKTIONISMUS
Eine der übertriebenen Kontrollbestrebungen ist der Perfektionismus. Perfektion hat
in unserer Gesellschaft an sich einen hohen Stellenwert. Doch dies gilt eher für
Produkte als für Menschen. Menschen sind nicht perfekt, sie haben Stärken und
Schwächen. Schwächen sind menschlich und verringern nicht den Wert einer
Person, sondern machen sie oft sogar erst liebenswürdig.
Dennoch kommt es häufig vor, dass jemand versucht, alles perfekt zu machen.
Wenn dieses Bemühen, alles hundertprozentig zu erledigen, fast schon zwanghaft
wird, dann nennen wir es Perfektionismus. Der Perfektionist will in bestimmten oder
manchmal auch in fast allen Lebensbereichen das Beste erreichen, die einzig
richtige Lösung finden. Diese eigenen Maßstäbe gehen über den gesunden Ehrgeiz
hinaus.
Das Selbstwertgefühl des Perfektionisten hängt nur von seinen Leistungen und
seinem Erfolg ab. Da er aber seine hohen Ziele, weil sie eben zu hoch gegriffen sind,
auch nicht immer vollständig erreicht, leidet er häufig unter seinem angeblichen
Versagen.
Der Perfektionist ist selbst sein schärfster Kritiker, er schont sich hierbei nicht.
Dennoch fürchtet er sich vor der Kritik anderer, da er befürchtet, dass diese ihn auf
Grund seiner angeblichen Mittelmäßigkeit bzw. seines angeblichen Versagens nicht
mehr anerkennen. Dabei ist es oft hilfreich, wenn man Rückmeldung von anderen
Personen bekommt, um seine wirklichen Schwachpunkte besser kennen zu lernen
und diese unter Umständen zu verändern.
Die Ängste vor dem Versagen und vor der Ablehnung durch andere Menschen
können zu schweren gesundheitlichen Schäden (z. B. Depressionen) und Problemen
im zwischenmenschlichen Bereich führen (z. B. wenn man Freunden nicht mehr
glaubt, dass sie einen mögen, auch wenn man eine Aufgabe nicht perfekt gelöst hat).
Die Folie „PERFEKTIONISMUS“ wird zur Veranschaulichung aufgelegt.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 10
114
Partnerübung10
„Was ich immer besonders gut machen muss“
Es werden Zweiergruppen gebildet. Es werden Karteikarten und Stifte ausgeteilt.
Die TN fragen sich gegenseitig, was sie immer besonders gut machen müssen und
schreiben dies auf (jeder TN mindestens fünf Situationen). In der Gruppe werden
dann diese Ergebnisse vorgetragen. Hierbei soll jedes Paar nur zwei bis drei
Situationen vortragen, die sie für besonders typisch für sich halten.
Gruppengespräch
Die TN berichten ihre Eindrücke beim Vergleichen mit den Erfahrungen und
Situationen der anderen TN. Der Trainer versucht dabei, perfektionistische Kernsätze
zu erfragen und visualisiert sie. Diese Sätze werden hinterfragt.
Mögliche Ergänzung / Anregungen:
• Wenn ich einen Fehler mache, ist das der Beweis dafür, dass ich ein Versager bin
und abgelehnt werde.
• Es muss eine richtige / perfekte Lösung für mein Problem geben und wenn ich die
finde und anwende, werde ich mich gut fühlen. Wenn ich mich aber nicht gut fühle,
habe ich versagt.
• Ich muss erfolgreich sein und Zustimmung und Anerkennung bekommen. Wenn
mir das nicht gelingt, bin ich ein Versager.
• Ich muss hohe Anforderungen an mich selbst stellen, sonst werde ich faul, be-
quem und mittelmäßig.
• Entweder mache ich etwas richtig oder lasse es lieber gleich.
Es wird vom Trainer noch mal darauf hingewiesen, dass Perfektionismus zu den
übertriebenen Kontrollbestrebungen gehört, also ein Gerüst aus Einstellungen /
Meinungen darstellt, die das Stresserleben verschärfen. Hierzu wird nun das
Arbeitsblatt 10 ausgeteilt und gemeinsam besprochen.
10 entnommen aus Schelp, Gravemeier & Maluck, 1997, Rational-Emotive Therapie als Gruppentraining gegenStreß - Seminarkonzepte und Materialien; mit freundlicher Genehmigung des Verlags
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 10
115
PERFEKTIONISMUS
PERFEKTIONISMUS
Bestreben, in allen Bereichen kompetent, effektiv und
erfolgreich zu sein, um sich selbst als wertvolle Person zu
sehen.
Diese Einstellung kann u. a. zu
• Übertriebener Leistungsorientierung,
• Konkurrenz,
• Überarbeitung,
• Gefühl der Wertlosigkeit,
• Unzufriedenheit mit sich selbst führen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 10, Sitzung 10
116
ÜBERTRIEBENE KONTROLLBESTREBUNGEN11
• Haben Sie ein starkes Streben, alle Dinge im voraus zu planen?
• Sind Sie übertrieben perfektionistisch (auch das Unwichtige wird perfekt
gemacht)?
• Ist Ihr Bedürfnis nach Anerkennung übertrieben stark ausgeprägt?
• Geschieht es Ihnen leicht, dass Sie Kritik persönlich nehmen?
• Gelingt es Ihnen nicht oder nur schwer, Abstand von den Anforderungen des
Tages zu gewinnen? (Verfolgen berufliche Probleme Sie noch in den Abend
hinein? Machen andere Sie darauf aufmerksam, dass Sie nicht zuhören? Haben
Sie Schwierigkeiten, nachts durchzuschlafen?)
• Ist bei Ihnen das Wettbewerbstreben und/oder die Leistungsorientierung stärker
ausgeprägt als bei anderen Menschen?
• Ist Ihre Verausgabungsbereitschaft überdurchschnittlich groß? („Ich bin jemand,
der keine Pausen braucht!“)
• Geraten Sie leicht in Hektik, wenn von anderen Druck gemacht wird? (Innere
Unruhe durch Zeitdruck; Angst, die Dinge nicht mehr in den Griff zu bekommen)
11 teilweise entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zumStreßbewältigungstraining; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlags
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 11
117
WIRKUNGSERWARTUNGEN AN DEN ALKOHOL
Einzelarbeit/Gruppengespräch
Die TN füllen zu Beginn das Arbeitsblatt 11 aus.
Nach dem Ausfüllen werden die TN gebeten, ihre Kreuze in der Spalte ‘stimmt’
zusammenzuzählen. Der Trainer weist die TN darauf hin, dass die Gefahr, im Stress
mit ungünstigen Verhaltensweisen zusätzlich die eigene Gesundheit zu gefährden,
umso größer ist, je mehr Kreuze sich in der Spalte ‘stimmt’ befinden.
Im anschließenden Gruppengespräch wird der Zusammenhang zwischen unrealisti-
schen KB (ich muss perfekt sein etc.) und ungünstigen Verhaltensweisen (z. B.
vermehrtes Rauchen, Trinken, Misstrauen) herausgearbeitet. Die TN können diesen
Zusammenhang mit eigenen Erfahrungen illustrieren.
Der Trainer leitet an dieser Stelle zu dem Hauptthema der Stunde, ‘Alkoholkonsum’,
über. Er verdeutlicht, dass Alkoholkonsum eine häufig vorkommende ungünstige
Verhaltensweise ist, die exemplarisch intensiver bearbeitet werden soll.
Einzelarbeit
Die TN füllen nun das Arbeitsblatt 12 aus.
Der Trainer informiert im folgenden Kurzvortrag allgemein über die Wirkungserwar-
tungen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 11
118
KURZVORTRAG: WIRKUNGSERWARTUNGEN AN DENALKOHOL
Das Trinken von Alkohol – selbst kleiner Mengen – hat immer eine Wirkung auf das
Denken, Fühlen und Verhalten. Diese Wirkung des Alkohols hängt aber nicht nur von
der Menge ab, die man trinkt, sondern vor allem auch von der Situation, also wo,
wann und mit wem man etwas trinkt. Je nachdem kann die gleiche Menge von z. B.
Wein oder Bier eher anregend und enthemmend wirken oder auch dämpfend und
beruhigend. Häufig ist es einem aber nicht mehr bewusst, aus welchem Grund man
trinkt bzw. „mittrinkt“.
Es gibt z. B. Situationen, vor allem im Alltag, in denen der Alkohol als eine Art
„Schmiermittel“ dient. Er erleichtert es, mit Leuten ins Gespräch zu kommen,
verbessert die Stimmung auf Festen oder dient dazu, sich besser entspannen zu
können, z. B. abends vor dem Fernseher. Jeder kennt diese Situationen. Diese
Situationen haben alle gemeinsam, dass das Bier, der Sekt oder der Wein die
Situation angenehmer oder noch angenehmer machen soll. Man fühlt sich ausgelas-
sener, witziger, einfallsreicher oder einfach besser gelaunt.
Häufig wird jedoch auch etwas getrunken, um unangenehme Situationen erträglicher
zu machen. Man versucht dann, hierdurch kurzfristig Probleme und Überlastungen
zu überwinden. Beispiele sind das Trinken von Alkohol bei beruflichem Stress, bei
seelischen und körperlichen Problemen, wenn man nervös oder angespannt ist, bei
Schlaflosigkeit, bei Ärger, aber auch wenn man sich langweilt oder einsam fühlt. In
jeder dieser Situationen wird versucht, durch den Alkohol die unangenehmen
Gedanken und Gefühle zu dämpfen und die Situation zumindest kurzfristig erträg-
licher zu machen.
Sie sehen also, dass man mit dem Trinken von Alkohol eine ganz bestimmte Erwar-
tung verknüpft. In wissenschaftlichen Untersuchungen wurde herausgefunden, dass
diese Erwartungen einen starken Einfluss darauf haben, wie Alkohol in einer be-
stimmten Situation tatsächlich wirkt. So zeigte sich z. B., dass Menschen bereits
nach wenigen Schlucken Alkohol ausgelassener und fröhlicher waren, obwohl der
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 11
119
Alkohol noch gar nicht wirken konnte! Die Wirkung im Gehirn setzt nämlich erst nach
ca. fünf Minuten ein.
Nun könnte man ja sagen: „Das ist doch toll: Wenn ich mich entspannen will, dann
trinke ich ein Glas Wein und ich werde mich entspannen, wenn ich fröhlich sein will,
dann trinke ich ein Bier und fühle mich gut.“ Dieser Kreislauf existiert auch wirklich.
Nur kann er gefährlich werden. Nämlich dann, wenn ständig Alkohol eingesetzt wird,
um eine bestimmte Wirkung zu erzeugen.
Nehmen wir als Beispiel jemanden, der an seinem Arbeitsplatz Schwierigkeiten mit
einem Kollegen hat. Abends geht er nach Hause und versucht, sich durch ein Bier zu
beruhigen und von dem Ärger, den er tagsüber hatte, abzuschalten. Tatsächlich ge-
lingt ihm das. Da aber das Problem mit seinem Kollegen nicht beseitigt ist, kommt es
immer häufiger vor, dass er Alkohol trinkt, um diesen Stress erträglicher zu machen.
D. h. mit der Zeit wird sein Alkoholkonsum immer stärker an diesen Auslöser „Ärger
mit dem Kollegen“ geknüpft. Wenn die Person nach einer ganzen Weile einmal
versucht, die Situation ohne Alkohol zu bewältigen, dann wird sie sich sehr wahr-
scheinlich unsicher, hilflos und unwohl fühlen. Man spricht dann von einer psy-
chischen Abhängigkeit.
Daher ist es wichtig, sich häufiger zu fragen, warum man in einer Situation Alkohol
trinkt und ob es Situationen gibt, in denen das Trinken zur Gewohnheit geworden ist.
Gruppengespräch
In Form eines Blitzlichtes werden folgende Fragen bearbeitet:
Für welche zwei Wirkungen war/ist der TN besonders empfänglich?
Welche Situationen sind typisch für seinen eigenen Alkoholkonsum?
Die TN diskutieren danach Fragen zu den Konsequenzen des Alkoholkonsums:
Welche kurzfristig positiven Wirkungen des Trinkens kennen die TN?
Welche kurzfristigen negativen Erlebnisse des Nichttrinkens werden vermieden?
Welche langfristig negativen Wirkungen des Trinkens kennen die TN?
Was sind langfristig positive Erlebnisse des Nichttrinkens?
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 11, Sitzung 11
120
UNREALISTISCHE KONTROLLBESTREBUNGEN UNDUNGÜNSTIGE VERHALTENSWEISEN12
Was tun Sie, wenn die Dinge nicht so laufen wie geplant?
StimmtStimmt
nicht
1. Ich reagiere feindselig auf andere, die
meiner Meinung nach daran schuld sind.
2. Mein Misstrauen gegenüber der Umwelt
wächst.
3. Ich rauche erstmal eine.
4. Ich versuche mit vermehrter Anstrengung,
es dennoch zu schaffen.
5. Ich trinke dabei mehr Kaffee als sonst.
6. Ich rauche dann mehr als sonst.
7. Ich brauche danach eine deftige Mahlzeit.
8. Damit ich abends überhaupt abschalten
kann, brauche ich dann etwas mehr Alkohol
als sonst.
12 entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zumStreßbewältigungstraining; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlags
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 12, Sitzung 11
121
WIRKUNGEN VON ALKOHOL
Zählen Sie alle unmittelbaren Wirkungen auf, die Alkoholkonsum
bei einer Person haben kann. Es kommt darauf an, möglichst viele
solcher Wirkungen aufzuzählen!
ANGENEHME EMPFINDUNGEN (GESELLIG SEIN, ENTSPANNT SEIN USW.):
NEUE FÄHIGKEITEN (BESSER KONTAKT FINDEN, EINFALLSREICHER SEIN USW.):
POSITIVE REAKTIONEN DER UMGEBUNG (ANERKENNUNG BEKOMMEN USW.):
WEGFALL UNANGENEHMER ZUSTÄNDE (ANGST, EINSCHLAFEN KÖNNEN USW.):
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 12
122
TRAININGSRÜCKSCHAU, KRITIK
Gruppengespräch
Nachdem die TN die Rückmeldebögen ausgefüllt haben, findet ein Austausch über
das Training statt. Die TN können nacheinander auf ihre eigenen positiven und
negativen Erfahrungen eingehen. Außerdem soll jeder TN für sich zusammenfassen,
was er aus dem Training mitnimmt/ was er gelernt hat und was er noch für sich in
Zukunft verändern möchte. Der Trainer lässt die Erfahrungen der TN so stehen und
greift nur ggf. ein. Wichtig ist, dass jeder einzelne TN genügend Zeit erhält
(Blitzlichtregeln!).
Einzelarbeit
Den TN wird das Arbeitsblatt 13 ausgehändigt und sie arbeiten für sich konkret
heraus, wie sie ihre Veränderungswünsche umsetzen können.
Gruppengespräch
Der Trainer macht an dieser Stelle auf weitere Angebote aufmerksam und teilt die
Liste BÜCHER ZUM THEMA STRESS UND GESUNDHEIT aus.
Die TN können an dieser Stelle noch Fragen klären.
Anschließend wird das Training mit einem kurzen Blitzlicht beendet.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 13, Sitzung 12
123
VERÄNDERUNGSWÜNSCHE
NAME:_____________________________________________
BITTE BEANTWORTEN SIE DIE FOLGENDEN FRAGEN MÖGLICHST KONKRET:
WAS MÖCHTE ICH FÜR MICH IN ABSEHBARER ZEIT VERÄNDERN?
WELCHE VORTEILE HABE ICH DADURCH?
WELCHE SCHWIERIGKEITEN KÖNNEN AUFTRETEN?
WIE KANN ICH MEIN ZIEL SCHRITT FÜR SCHRITT ERREICHEN?
Schritt 1____________________________________erledigt bis:___________
Schritt 2____________________________________erledigt bis:___________
Schritt 3____________________________________erledigt bis:___________
Schritt 4____________________________________erledigt bis:___________
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 12
124
RÜCKMELDEBOGEN, KRITIK
WIE BEURTEILE ICH DIE PME ALS ENTSPANNUNGSMETHODE?
WELCHE THEMEN DES TRAININGS HABEN MICH BESONDERS ANGESPROCHEN?
WOMIT HATTE ICH WÄHREND DES TRAININGS SCHWIERIGKEITEN?
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 12
125
WAS KONNTE ICH IN MEINEM ALLTAG UMSETZEN?
ê WAS HAT MIR AN DEM KURS NICHT GEFALLEN?
é WAS HAT MIR AN DEM KURS GEFALLEN?
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 12
126
1. Wie zufrieden sind Sie mit
dem Training insgesamt? sehr zufrieden1 2 3 4 5 sehr unzufrieden
2. Würden Sie das Training
weiterempfehlen? ganz bestimmt 1 2 3 4 5 ganz bestimmt nicht
3. Hat sich Ihre Einstellung bzgl.
Stress durch das Training verändert? sehr stark 1 2 3 4 5 gar nicht
4. Hat sich Ihr Verhalten
durch das Training verändert? sehr stark 1 2 3 4 5 gar nicht
5. Wie sind Sie mit den verschie-
denen Methoden zurechtgekommen?
Rollenspiele sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht
Vorträge sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht
Diskussion sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht
Arbeitsblätter sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht
Paarübung sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht
Einzelerfahrung in der
Gruppe (z. B. Vorstellungsübung) sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 13, Sitzung 12
127
PATENSCHAFTSVERTRAG
Um meine Ziele zur Stressbewältigung besser erreichen zu können, schließe ich,
, mit einen
Patenschaftsvertrag:
Ich werde sechs Wochen nach Beendigung des Trainings mit meinem Paten / meiner
Patin Kontakt aufnehmen und mit ihm / ihr über meine Erfolge und Problem bei der
Umsetzung der Trainingsinhalte in den Alltag sprechen.
Ich werde mir danach weitere Ziele setzen und diese in regelmäßigen Abständen mit
meinem Paten / meiner Patin besprechen.
Damit seine / ihre Ziele zur Stressbewältigung
besser erreichen kann, übernehme ich, die
Patenschaft.
Ich werde regelmäßig mit ihm / ihr Kontakt halten, um mit ihm / ihr über seine / ihre
Erfolge und Problem bei der Umsetzung der Trainingsinhalte in den Alltag zu
sprechen.
Unterschrift: Teilnehmer Unterschrift: Pate / Patin
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
128
Bücher zum Thema Stress und Gesundheit
• Fritzsche, K. P. (1998). Die Stressgesellschaft. Vom schwierigen Umgang mit rasanten
gesellschaftlichen Veränderungen. Kösel.
• Vester, F. (1993). Phänomen Stress. dtv-Sachbuch.
2. Ratgeber zum Thema „Stressbewältigung“ und allgemeine
Trainingskonzepte
• Bartmann, U. (1993). Laufen und Joggen und seine positiven Auswirkungen auf die
Psyche: Stress, Ängste und Depressionen hinter sich lassen. Trias.
• Bodenmann, G. (1997). Stress und Partnerschaft. Verlag Hans Huber.
• Fontana, D. (1997): Mit dem Stress leben. Verlag Hans Huber.
• Ohm, D. (1997). Progressive Relaxation. Trias.
• Schwäbisch, L. und Siems, M. (1974). Anleitung zum sozialen Lernen für Paare,
Gruppen und Erzieher. Kommunikations- und Verhaltenstraining. Rowohlt.
• Wendlandt, W. (1995). Entspannung im Alltag. Beltzt.
• Batra, A., und Buchkremer, G. (1997). Nichtraucher in 6 Wochen. Preuß.
• Friebel, V. (1997). Was tun bei Schlafstörungen? Trias.
• Hannes, R. (1996). Wenn Trinken zum Problem wird. Alkoholprob-leme lösen. Huber.
• Nickel, C. (1996). Richtig abnehmen. Über Sinn und Unsinn von Diäten. Trias.
• Peurifoy, R. Z. (1995). Angst, Panik und Phobien. Ein Selbsthilfe-programm. Huber.
• Rihs-Midell, M., Lotti-Aichinger, H. & de Saint Phalle, N. (1995). Frei vom Rauchen.
Gezielt aufhören - und das Leben neu genießen. Huber.
• Thiels, C. (1998). Das Selbsthilfeprogramm bei Depressionen. Herder.
1. Allgemeine Informationen zum Thema „Stress“
3. Ratgeber bei spezifischen gesundheitlichen Problemen
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
129
INSTRUKTION ZUR PME - 16 MUSKELGRUPPEN
Nehmen Sie eine möglichst bequeme Haltung ein und stellen Sie sich darauf ein,
dass Sie sich nun entspannen werden. Achten Sie bei den Übungen darauf, dass Sie
Ihre Muskeln bei der Anspannung nicht verkrampfen. Es kommt nicht darauf an, die
Muskeln stark anzuspannen, sondern nur darauf, dass Sie den Unterschied zwischen
Anspannung und Entspannung deutlich merken. Wenn Sie Schmerzen haben
sollten, dann lösen Sie die Spannung in diesem Bereich und lassen diese
Muskelgruppe aus. Konzentrieren Sie sich dann nur auf diesen Bereich, ohne ihn
anzuspannen.
Legen Sie sich bequem auf Ihren Rücken. Die Füße liegen etwas auseinander, die
Zehen weisen leicht nach außen. Die Hände und Arme ruhen bequem neben dem
Oberkörper. Ihr Kopf soll eine angenehme Lage haben, die Augen sind geschlossen.
Versuchen Sie ganz entspannt zu liegen.
Atmen Sie einige Male tief ein und langsam wieder aus.
Wir fangen jetzt gleich mit den Übungen an. Achten Sie dabei ganz aufmerksam auf
Ihre Empfindungen bei der Anspannung und der anschließenden Entspannung der
Muskeln.
1. Dominante Hand
Ballen Sie Ihre dominante Hand zur Faust. Halten Sie die Spannung einen
Moment, spüren Sie die Anspannung. Lösen Sie nun mit dem nächsten
Ausatmen die Anspannung in der Hand, im Unterarm. Achten Sie auf den
Unterschied zwischen der Spannung vorher und der Entspannung jetzt.
Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei den Muskeln, die Sie gerade ent-
spannt haben. Versuchen Sie, die Anspannung noch etwas zu lockern.
2. Dominanter Unter- und Oberarm
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
130
Beugen Sie nun den Ellenbogen Ihres dominanten Armes mit geöffneter Hand
nach oben. Drücken Sie den Unterarm fest gegen den Oberarm und den Arm
fest auf den Boden. Spüren Sie die Anspannung. Mit dem nächsten Ausatmen
lassen Sie den Arm wieder locker neben dem Körper liegen und entspannen.
Achten Sie darauf, wie die Entspannung eintritt, versuchen Sie, den Arm noch
etwas mehr zu lockern.
3. Nicht-dominante Hand
Ballen Sie Ihre nicht-dominante Hand zur Faust. Halten Sie die Spannung
einen Moment, spüren Sie die Anspannung. Lösen Sie nun mit dem nächsten
Ausatmen die Anspannung in der Hand, im Unterarm. Achten Sie auf den
Unterschied zwischen der Spannung vorher und der Entspannung jetzt.
Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei den Muskeln, die Sie gerade ent-
spannt haben. Versuchen Sie, die Anspannung noch etwas zu lockern.
4. Nicht-dominanter Unter- und Oberarm
Beugen Sie nun den Ellenbogen Ihres nicht-dominanten Armes mit geöffneter
Hand nach oben. Drücken Sie den Unterarm fest gegen den Oberarm und den
Arm fest auf den Boden. Spüren Sie die Anspannung. Mit dem nächsten Aus-
atmen lassen Sie den Arm wieder locker neben dem Körper liegen und
entspannen. Achten Sie darauf, wie die Entspannung eintritt, versuchen Sie,
den Arm noch etwas mehr zu lockern.
5. Obere Gesichtsmuskeln
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Stirn und legen Sie diese in Falten.
Lassen Sie jetzt mit dem nächsten Ausatmen wieder die Stirn locker, spüren
Sie, wie glatt sie ist. Versuchen Sie, sie noch mehr zu entspannen.
6. Mittlere Gesichtsmuskeln
Kneifen Sie die Augen zu, ziehen Sie die Augenbrauen zusammen und
rümpfen Sie die Nase. Halten Sie die Spannung etwas. Entspannen Sie mit
dem nächsten Ausatmen. Lassen Sie die Muskeln fallen, ganz locker und
entspannt.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
131
7. Untere Gesichtsmuskeln
Beißen Sie nun die Zähnen zusammen und ziehen Sie die Mundwinkel zu-
rück. Pressen Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen und spitzen Sie die Lippen.
Halten Sie diese Spannung. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die
Anspannung los. Spüren Sie die Lockerung der Muskeln. Lassen Sie die
Entspannung mit jedem Ausatmen immer noch ein bisschen tiefer werden.
8. Nacken
Drücken Sie Ihren Kopf fest auf die Unterlage und drehen Sie ihn erst zur
dominanten Seite. Atmen Sie dabei ein und aus. Drehen Sie Ihren Kopf jetzt
wieder zu Mitte. Und nun drehen Sie Ihren Kopf zur nicht-dominanten Seite.
Atmen Sie ein und aus. Und jetzt bringen Sie den Kopf wieder in seine
Ausgangslage und lösen mit dem nächsten Ausatmen die Anspannung.
Spüren Sie die Lockerung des Nackens. Versuchen Sie, noch etwas mehr zu
entspannen. Spüren Sie den Unterschied zwischen der An- und der
Entspannung.
9. Schultern
Ziehen Sie nun die Schultern hoch und drehen Sie sie nach vorne. Halten Sie
die Spannung, drehen Sie die Schultern jetzt nach hinten. Spüren Sie die
Anspannung. Lassen Sie nun beim nächsten Ausatmen ganz los. Spüren Sie,
wie die Schultern locker werden.
10. Brust, Bauch, unterer Rücken
Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an. Spannen Sie die Bauchdecke
fest an. Spannen Sie das Gesäß an und heben Sie es von der Unterlage.
Halten Sie kurz die Spannung. Lassen Sie jetzt ganz los. Legen Sie sich
wieder zurück auf den Boden und atmen Sie aus. Spüren Sie die Lockerung in
den Muskeln.
11. Dominanter Oberschenkel
Drücken Sie jetzt die Ferse des dominanten Beines in den Boden. Achten Sie
auf die Anspannung im Oberschenkel. Halten Sie die Spannung. Lassen Sie
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
132
beim nächsten Ausatmen die Spannung wieder los. Vergleichen Sie den
Unterschied zwischen der An- und Entspannung.
12. Dominanter Unterschenkel
Ziehen Sie die Zehenspitzen des dominanten Fußes in Richtung des Gesichts.
Achten Sie auf die Spannung und lassen Sie beim nächsten Ausatmen den
Fuß wieder vollständig locker. Genießen Sie die Entspannung.
13. Dominanter Fuß
Strecken Sie den dominanten Fuß nach vorne. Spüren Sie die Anspannung.
Lassen Sie jetzt beim nächsten Ausatmen den Fuß wieder völlig locker.
Achten Sie auf die Entspannung in den Muskeln.
14. Nicht-dominanter Oberschenkel
Drücken Sie jetzt die Ferse des anderen Beines in den Boden. Achten Sie auf
die Anspannung im Oberschenkel. Halten Sie die Spannung. Lassen Sie beim
nächsten Ausatmen die Spannung wieder los. Vergleichen Sie den Unter-
schied zwischen der An- und Entspannung.
15. Nicht-dominanter Unterschenkel
Ziehen Sie jetzt die Zehenspitzen des nicht-dominanten Fußes in Richtung
Gesicht. Achten Sie auf die Spannung und lassen Sie beim nächsten Ausat-
men den Fuß wieder vollständig locker. Genießen Sie die Entspannung.
16. Nicht-dominanter Fuß
Strecken Sie jetzt den nicht-dominanten Fuß nach vorne. Spüren Sie die
Anspannung. Lassen Sie jetzt beim nächsten Ausatmen den Fuß wieder völlig
locker. Achten Sie auf die Entspannung in den Muskeln.
Spüren Sie, wie die Entspannung bis in die Füße hinein reicht, bis in die Zehenspit-
zen. Folgen Sie der Entspannung und lassen Sie die Entspannung mit jedem
Ausatmen immer noch tiefer werden.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
133
Spüren Sie die Entspannung in jedem Teil des Körpers: in den Armen und Händen,
in der Stirn, in den Augen, der Nase, den Lippen, dem Hals, dem Nacken, in den
Schultern, dem Rücken, dem Bauch, in dem Gesäß, den Beinen und Füßen.
Genießen Sie diese Entspannung.
Jeweils einige Sekunden Zeit lassen zwischen der Nennung der einzelnen
Körperteile.
Zwei bis drei Minuten
Versuchen Sie jetzt langsam, die Übung zu beenden. Ballen Sie die Hände zu
Fäusten, winkeln Sie die Arme an, strecken und räkeln Sie sich, atmen Sie ein paar
Mal tief durch und öffnen Sie nun die Augen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
134
MERKBLATT ZUR PME - 16 MUSKELGRUPPEN
1. Dominante Hand
ð zur Faust ballen
2. Dominanter Unter- und Oberarm
ð Unterarm fest gegen Oberarm drücken und den Arm fest auf die Unterlage
drücken
3. Nicht-dominante Hand
ð zur Faust ballen
4. Nicht-dominanter Unter- und Oberarm
ð Unterarm fest gegen Oberarm drücken und den Arm fest auf die Unterlage
drücken
5. Obere Gesichtsmuskeln
ð Stirn runzeln
6. Mittlere Gesichtsmuskeln
ð Augenbrauen zusammenziehen und Nase rümpfen
7. Untere Gesichtsmuskeln
ð Zähne zusammenbeißen und Mundwinkel zurückziehen.
ð Zunge gegen den Gaumen pressen
ð Lippen spitzen
8. Nacken
ð Kopf leicht vom Boden heben und Kinn auf die Brust pressen
9. Schultern
ð hochziehen und vor- und zurückdrehen
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
135
10. Brust, Bauch, unterer Rücken
ð tief einatmen und Atem anhalten
ð Bauchdecke fest anspannen
ð Gesäß anspannen
11. Dominanter Oberschenkel
ð Ferse herunterdrücken
12. Dominanter Unterschenkel
ð Zehen in Richtung Gesicht ziehen
13. Dominanter Fuß
ð Fuß nach vorne strecken
14. Nicht-dominanter Oberschenkel
ð Ferse herunterdrücken
15. Nicht-dominanter Unterschenkel
ð Fuß in Richtung Gesicht ziehen
16. Nicht-dominanter Fuß
ð Fuß nach vorne strecken
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
136
INSTRUKTION ZUR PME - SIEBEN MUSKELGRUPPEN
Nehmen Sie eine möglichst bequeme Haltung ein und stellen Sie sich darauf ein,
dass Sie sich nun entspannen werden. Achten Sie bei den Übungen darauf, dass Sie
Ihre Muskeln bei der Anspannung nicht verkrampfen. Es kommt nicht darauf an, die
Muskeln stark anzuspannen, sondern nur darauf, dass Sie den Unterschied zwischen
Anspannung und Entspannung deutlich merken. Wenn Sie Schmerzen haben
sollten, dann lösen Sie die Spannung in diesem Bereich und lassen Sie diese
Muskelgruppe aus. Konzentrieren Sie sich dann nur auf diesen Bereich, ohne ihn
anzuspannen.
Legen Sie sich bequem auf Ihren Rücken. Die Füße liegen etwas auseinander, die
Zehen weisen leicht nach außen. Die Hände und Arme ruhen bequem neben dem
Oberkörper. Ihr Kopf soll eine angenehme Lage haben, die Augen sind geschlossen.
Versuchen Sie ganz entspannt zu liegen.
Atmen Sie einige Male tief ein und langsam wieder aus.
Wir fangen jetzt gleich mit den Übungen an. Achten Sie dabei ganz aufmerksam auf
Ihre Empfindungen bei der Anspannung und der anschließenden Entspannung der
Muskeln.
1. Dominanter Arm
Beugen Sie den Ellenbogen Ihres dominanten Armes nach oben. Drücken Sie
den Unterarm fest gegen den Oberarm und den Arm fest auf den Boden und
ballen Sie die Hand zur Faust. Halten Sie die Spannung einen Moment. Spüren
Sie die Anspannung.
Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie den Arm wieder locker neben dem
Körper liegen und entspannen. Achten Sie darauf, wie die Entspannung eintritt,
achten Sie auf den Unterschied zwischen der Spannung vorher und der
Entspannung jetzt. Versuchen Sie, den Arm noch etwas mehr zu lockern.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
137
2. Nicht-dominanter Arm
Beugen Sie nun den Ellenbogen Ihres anderen Armes nach oben. Drücken Sie
den Unterarm fest gegen den Oberarm und den Arm fest auf den Boden und
ballen Sie die Hand zur Faust. Spüren Sie die Anspannung in den Muskeln.
Lassen Sie mit dem nächsten Ausatmen den Arm jetzt wieder ganz los und
spüren Sie die Entspannung. Genießen Sie die Entspannung, versuchen Sie den
Arm noch etwas mehr zu lösen.
3. Gesicht
Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Gesicht. Runzeln Sie die Stirn und
ziehen Sie Ihre Augenbrauen zusammen. Kneifen Sie Ihre Augen zu. Beißen Sie
Ihre Zähne zusammen und ziehen Sie die Mundwinkel zurück. Spüren Sie die
Spannung im Gesicht.
Lassen Sie nun wieder los, entspannen Sie Ihr Gesicht. Spüren Sie, wie sich Ihr
Gesicht wieder glättet. Die Stirn, die Augen, der Mund, lassen Sie den Kiefer
ganz locker, genießen Sie diese Entspannung, atmen Sie ganz ruhig.
4. Nacken
Heben Sie den Kopf etwas an und pressen Sie das Kinn auf die Brust. Spüren
Sie die Anspannung, aber versuchen Sie, sich nicht zu verkrampfen. Atmen Sie
weiter.
Lösen Sie mit dem nächsten Ausatmen wieder die Spannung, legen Sie Ihren
Kopf zurück auf den Boden, auch die Schultern ruhen wieder ganz entspannt auf
dem Boden, der Kopf liegt angenehm. Vergleichen Sie das Gefühl der
Entspannung mir der Anspannung von eben.
5. Rumpf
Ziehen Sie nun die Schultern hoch, atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem
an. Spannen Sie Ihre Bauchdecke fest an. Spannen Sie nun auch noch Ihr Ge-
säß an. Halten Sie diese Spannung.
Atmen Sie nun wieder aus und lassen Sie dabei wieder ganz los. Atmen Sie
wieder ruhig weiter. Und genießen Sie die Entspannung, die sich in Ihnen
ausbreitet.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
138
6. Dominantes Bein
Ziehen Sie nun die Zehenspitzen Ihres dominanten Beines in Richtung Gesicht
und spannen Sie die Muskeln im Bein an. Halten Sie einen Augenblick diese
Spannung, spüren Sie die Anspannung.
Jetzt lassen Sie es wieder los und bequem auf dem Boden liegen, versuchen
Sie, es noch etwas mehr zu entspannen und locker zu lassen.
7. Nicht-dominantes Bein
Ziehen Sie nun die Zehenspitzen Ihres anderen Beines in Richtung Gesicht und
spannen Sie die Muskeln im Bein an. Achten Sie auf die Anspannung in den
Muskeln.
Nun lassen Sie beim nächsten Ausatmen wieder locker, lassen Sie das Bein
bequem auf dem Boden ruhen und achten Sie auf den Unterschied zur vorheri-
gen Anspannung. Lassen Sie es noch etwas mehr los.
Spüren Sie, wie die Entspannung bis in die Füße hinein reicht, bis in die Zehen-
spitzen. Folgen Sie der Entspannung und lassen Sie die Entspannung mit jedem
Ausatmen immer noch tiefer werden.
Spüren Sie die Entspannung in jedem Teil des Körpers: in den Armen und
Händen, in der Stirn, in den Augen, der Nase, den Lippen, dem Hals, dem
Nacken, den Schultern, dem Rücken, dem Bauch, dem Gesäß, den Beinen und
Füßen. Genießen Sie diese Entspannung.
Jeweils einige Sekunden Zeit lassen zwischen der Nennung der einzelnen
Körperteile.
Zwei bis drei Minuten
Versuchen Sie jetzt, langsam die Übung zu beenden. Ballen Sie ein paar Mal beide
Hände zu Fäusten, winkeln Sie die Arme an, strecken und räkeln Sie sich, atmen Sie
ein paar Mal tief durch und öffnen Sie nun die Augen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
139
MERKBLATT ZUR PME - SIEBEN MUSKELGRUPPEN
1. Dominanter Arm und 2. Nicht-dominanter Arm (jeweils einzeln)
ð Ellenbogen anwinkeln und Faust ballen
3. Gesicht
ð Stirn runzeln
ð Augenbrauen zusammenziehen
ð Augen zukneifen
ð Zähne zusammenbeißen
ð Mundwinkel zurückziehen
4. Nacken
ð Kopf heben und Kinn auf die Brust pressen
5. Rumpf
ð Schultern hochziehen
ð tief einatmen und Atem anhalten
ð Bauch fest anspannen
ð Gesäß fest anspannen
6. Dominantes Bein und 7. Nicht-dominantes Bein (jeweils einzeln)
ð Zehenspitze in Richtung Gesicht ziehen
ð Beinmuskeln anspannen
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
140
INSTRUKTION ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN
Nehmen Sie eine möglichst bequeme Haltung ein und stellen Sie sich darauf ein,
dass Sie sich nun entspannen werden.
Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Die Füße liegen etwas auseinander, die
Zehen weisen leicht nach außen. Die Hände und Arme ruhen bequem neben dem
Oberkörper. Ihr Kopf soll eine angenehme Lage haben, die Augen sind geschlossen.
Versuchen Sie ganz entspannt zu liegen.
Atmen Sie einige Male tief ein und langsam wieder aus.
Achten Sie bei den nun folgenden Übungen ganz aufmerksam auf Ihre
Empfindungen bei der Anspannung und der anschließenden Entspannung der
Muskeln.
1. Arme
Beugen Sie beide Ellenbogen nach oben, drücken Sie die Unterarme fest gegen die
Oberarme und die Arme fest auf den Boden. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten.
Halten Sie diese Spannung einen Moment. Spüren Sie diese Anspannung.
Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Arme wieder locker neben Ihrem Körper
liegen und entspannen. Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Spannung
vorher und der Entspannung jetzt. Lassen Sie die Arme noch etwas mehr los.
2. Gesicht und Nacken
Runzeln Sie Ihre Stirn, ziehen Sie die Augenbrauen zusammen, kneifen Sie Ihre
Augen zu. Beißen Sie die Zähne aufeinander und ziehen Sie die Mundwinkel zurück.
Und jetzt heben Sie noch Ihren Kopf leicht vom Boden und pressen das Kinn auf die
Brust. Fühlen Sie die Anspannung.
Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie wieder alle Muskeln ganz los. Der Kopf ruht
bequem auf dem Boden, der Kiefer ist locker. Spüren Sie, wie sich die Stirn immer
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
141
mehr glättet, wie das ganze Gesicht ganz entspannt ist. Versuchen Sie noch etwas
lockerer zu lassen.
3. Schultern, Brust, Bauch und Gesäß
Ziehen Sie Ihre Schultern hoch, atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft an.
Spannen Sie Ihren Bauch fest an, spannen Sie Ihr Gesäß fest an.
Beim nächsten Ausatmen lassen Sie wieder ganz locker. Spüren Sie die Entspan-
nung in den Muskeln. Atmen Sie wieder ruhig weiter.
4. Beine
Ziehen Sie nun die Zehenspitzen beider Füße in Richtung Gesicht. Spannen Sie die
Unter- und Oberschenkel an. Halten Sie diese Spannung kurz.
Lassen Sie nun wieder mit dem nächsten Ausatmen die Beine ganz locker. Sie ruhen
bequem auf dem Boden. Genießen Sie diese Entspannung.
Achten Sie nun auf die Entspannung in jedem Teil Ihres Körpers, folgen Sie dieser
Entspannung: in den Händen und Armen, in der Stirn, den Augen, der Nase, den
Lippen, dem Hals, dem Nacken.
Spüren Sie die Entspannung im Nacken, den Schultern, dem Rücken, dem Bauch,
dem Gesäß, den Beinen und Füßen. Genießen Sie diese Entspannung und lassen
Sie sie mit jedem Ausatmen immer noch tiefer werden.
Jeweils einige Sekunden Zeit lassen zwischen der Erwähnung der einzelnen
Körperteile.
Zwei bis drei Minuten
Versuchen Sie jetzt, langsam die Übung zu beenden. Ballen Sie Ihre Hände zu
Fäusten, winkeln Sie die Arme an, strecken und räkeln Sie sich. Atmen Sie ein paar
Mal tief durch und öffnen Sie nun die Augen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
142
MERKBLATT ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN
1. Beide Arme
ð Ellenbogen nach oben beugen
ð Fäuste ballen
2. Gesicht und Nacken
ð Stirn runzeln
ð Augenbrauen zusammenziehen
ð Augen zusammenkneifen
ð Zähne zusammenbeißen
ð Mundwinkel zurückziehen
ð Kopf leicht vom Boden heben
ð Kinn auf die Brust pressen
3. Schultern, Brust, Bauch und Gesäß
ð Schultern hochziehen
ð tief einatmen und Luft anhalten
ð Bauch fest anspannen
ð Gesäß fest anspannen
4. Beine
ð Fußspitzen in Richtung Gesicht ziehen
ð Beinmuskulatur anspannen
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
143
PME - INSTRUKTION - RUHEWORT
Eine Erweiterung der Progressiven Muskelentspannung ist das Ruhewort. Es dient
dazu, die Entspannung der Übungen mit einem Wort aus dem Alltag zu verbinden.
Jeder soll sich jetzt ein individuelles Ruhewort wählen. Dieses Wort sollte für Sie
Ruhe und Entspannung symbolisieren. Dies kann entweder ganz schlicht das Wort
„Ruhe“ selbst sein oder die Aufforderung an sich selbst: „ganz ruhig“ oder
„loslassen“, vielleicht auch ein Bild aus der Natur wie z. B. Sonne oder Wiese. Dieses
Ruhewort ist nicht endgültig. Wenn Sie mit dem Wort, das Sie jetzt wählen nicht
zufrieden sind, dann können Sie es auch ändern. Sie sollten sich aber möglichst bald
auf eines festlegen.
Dieses Ruhewort wird jeweils beim Ausatmen und Loslassen der Anspannung
innerlich mitgesprochen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
144
INSTRUKTION ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN -MENTALE AN- UND ENTSPANNUNG
Setzen Sie sich bequem hin. Der Rücken ist angelehnt. Die Füße stehen in einem
bequemen Abstand nebeneinander fest auf dem Boden. Die Arme ruhen locker auf
den Oberschenkeln, ohne sich zu berühren. Suchen Sie sich eine bequeme Haltung.
Sie können die Augen schließen oder offen lassen.
Atmen Sie einige Male tief ein und langsam wieder aus.
Versuchen Sie nun, sich die Anspannungen nur noch im Geist vorzustellen, so dass
man von außen nicht sehen kann, dass Sie sich anspannen. Konzentrieren Sie sich
danach auf eine vertiefte Muskelentspannung. Versuchen Sie, sich das Gefühl der
entspannten Muskeln zu vergegenwärtigen. Sagen Sie sich beim Entspannen inner-
lich Ihr Ruhewort.
Auch bei dieser Übungsstufe sollten Sie sich genügend Zeit für die Entspannungs-
phase gönnen.
1. Arme
Stellen Sie sich nun vor, wie Sie Ihre Arme und Hände anspannen, wie sich die
Spannung in diesem Bereich Ihres Körpers anfühlt.
Sagen Sie sich mit dem nächsten Ausatmen innerlich Ihr Ruhewort und stellen Sie
sich die Entspannung vor, wie sie sich in den Händen, den Unterarmen und Ober-
armen ausbreitet.
2. Gesicht und Nacken
Stellen Sie sich nun vor, Sie würden Ihr Gesicht und Ihren Nacken anspannen.
Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Anspannung.
Sprechen Sie nun mit dem nächsten Ausatmen wieder innerlich Ihr Ruhewort und
stellen Sie sich die Entspannung in Ihrem Gesicht und Ihrem Nacken vor. Spüren
Sie, wie sich auch hier die Entspannung ausbreitet.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
145
3. Schultern, Brust, Bauch und Gesäß
Stellen Sie sich jetzt die Anspannung in den Schultern, der Brust, dem Bauch und
dem Gesäß vor.
Sagen Sie sich mit dem nächsten Ausatmen Ihr Ruhewort innerlich vor und stellen
Sie sich die Entspannung in den entsprechenden Muskeln vor, in den Schultern, der
Brust, dem Bauch und dem Gesäß. Versuchen Sie, diese Entspannung noch etwas
tiefer werden zu lassen.
4. Beine
Stellen Sie sich nun die Anspannung der Beine vor, der Füße, der Unter- und der
Oberschenkel.
Sagen Sie sich mit dem nächsten Ausatmen Ihr Ruhewort und stellen Sie sich die
Entspannung in den Beinen vor. Genießen Sie diese Entspannung.
Achten Sie nun auf die Entspannung in jedem Teil Ihres Körpers, folgen Sie dieser
Entspannung: in den Händen und Armen, dem Kiefer, den Augen, der Stirn. Spüren
Sie die Entspannung im Nacken, den Schultern, dem Rücken, dem Bauch, dem
Gesäß, den Beinen und Füßen. Genießen Sie diese Entspannung und lassen Sie sie
mit jedem Ausatmen immer noch tiefer werden.
Jeweils einige Sekunden Zeit lassen zwischen der Erwähnung der einzelnen
Körperteile.
Ca. eine Minute
Versuchen Sie jetzt, langsam die Übung zu beenden. Ballen Sie Ihre Hände ein paar
Mal zu Fäusten, atmen Sie ein paar Mal tief durch. Wenn Sie die Augen geschlossen
haben, dann öffnen Sie jetzt die Augen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
146
INSTRUKTION ZUR PME - GANZER KÖRPER
In dieser Übung wird der ganze Körper auf einmal angespannt und auf einmal
entspannt. Dies ist eine Verkürzung, die dazu dient, diese Entspannung auch nur in
der Vorstellung vorzunehmen, so dass man sie dadurch gut in den Alltag integrieren
kann.
Setzen Sie sich bequem hin. Der Rücken ist angelehnt. Die Füße stehen in einem
bequemen Abstand nebeneinander fest auf dem Boden. Die Arme ruhen locker auf
den Oberschenkeln, ohne sich zu berühren. Suchen Sie sich eine bequeme Haltung.
Schließen Sie die Augen. Atmen Sie einige Male tief ein und langsam wieder aus.
Legen Sie Ihre Hände auf die Schultern und ballen Sie sie zu Fäusten, kneifen Sie
die Augen zusammen, beißen Sie die Zähne aufeinander und ziehen Sie die Mund-
winkel zurück, ziehen Sie die Schultern hoch, spannen Sie Ihre Bauchdecke und Ihr
Gesäß an und ziehen Sie Ihre Zehenspitzen in Richtung Gesicht. Halten Sie einen
Moment diese Anspannung.
Lassen Sie mit dem nächsten Ausatmen alle Muskeln wieder ganz locker und sagen
Sie sich innerlich Ihr Ruhewort. Die Hände ruhen wieder auf den Oberschenkeln, die
Füße stehen fest auf dem Boden.
Achten Sie nun auf die Entspannung in jedem Teil Ihres Körpers, folgen Sie dieser
Entspannung: in den Händen und Armen, dem Kiefer, den Augen, der Stirn. Spüren
Sie die Entspannung im Nacken, den Schultern, dem Rücken, dem Bauch, dem
Gesäß, den Beinen und Füßen. Genießen Sie diese Entspannung und lassen Sie sie
mit jedem Ausatmen immer noch tiefer werden.
Ca. eine Minute
Versuchen Sie jetzt, langsam die Übung zu beenden. Ballen Sie Ihre Hände ein paar
Mal zu Fäusten, atmen Sie ein paar Mal tief durch. Öffnen Sie nun die Augen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
147
MENTALE AN- UND ENTSPANNUNG DES GANZEN KÖRPERS
Bei der folgenden Übung können Sie die Augen geschlossen oder offen halten.
Wenn Sie sie geöffnet halten möchten, dann versuchen Sie, nach innen zu blicken
und nicht auf die Umgebung zu achten.
Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein. Der Rücken ist angelehnt, die Hände
ruhen – ohne sich zu berühren – auf den Oberschenkeln und die Füße stehen fest
auf dem Boden.
Stellen Sie sich nun die Anspannung im ganzen Körper vor, ohne dass Sie die
Muskeln wirklich anspannen: Stellen Sie sich die Anspannung in den Händen, den
Armen, dem Gesicht, dem Nacken und den Schultern vor, in der Brust, dem Rücken,
dem Gesäß und den Beinen. Stellen Sie sich diese Anspannung ganz plastisch vor.
Sprechen Sie nun mit dem nächsten Ausatmen innerlich Ihr Ruhewort und entspan-
nen Sie sich.
Achten Sie auf die Entspannung in jedem Teil Ihres Körpers, folgen Sie dieser
Entspannung: in den Händen und Armen, dem Kiefer, den Augen, der Stirn. Spüren
Sie die Entspannung im Nacken, den Schultern, dem Rücken, dem Bauch, dem
Gesäß, den Beinen und Füßen. Genießen Sie diese Entspannung und lassen Sie sie
mit jedem Ausatmen immer noch tiefer werden.
Ca. eine Minute
Ballen Sie nun einige Male Ihre Hände zu Fäusten und atmen Sie tief durch. Wenn
Sie die Augen geschlossen haben, dann öffnen Sie sie jetzt wieder.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
148
ÜBUNGSPLAN ZUR PME
Tag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Übungszeit 1
Ort
Wenn nicht geübt:
Grund
Übungszeit 2
Ort
Wenn nicht geübt:
Grund
Noch einige Hinweise zur Übungsdurchführung:
• Es ist wichtig, dass Sie regelmäßig üben, nur so stellt sich der gewünschte Erfolg ein.
• Tragen Sie jeweils am Vortag die beiden Zeiten ein, zu denen Sie am nächsten Tag üben wollen (und zu denen Sie voraussichtlich auch Zeit haben und
ungestört sind).
• Machen Sie einen Haken in das entsprechende Kästchen, wenn Sie die Übung tatsächlich durchgeführt haben.
• Wenn Sie einmal nicht zum Üben gekommen sind, schreiben Sie kurz auf, was Sie daran gehindert hat.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
149
PROTOKOLL FÜR DIE EINZELNEN SITZUNGEN
NAME: _________________________
SITZUNG NR.:____________________
WOCHENTAG, DATUM:_________________________
UNTERNEHMEN:_________________________
Kurze Beschreibung des Sitzungsablaufs mit ungefähren Zeitangaben:
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
____________________________________________
Was ist positiv verlaufen (z. B. Zustimmung/Akzeptanz durch die TN, guter inhaltlicher
Verlauf)?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
____________________________________________
Welche Schwierigkeiten sind aufgetreten (mit den TN, dem Zeitmanagement, Bausteinen
des Trainings) und wie erklären Sie sich die?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
150
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
____________________________________________________
Was würden Sie an der Sitzungsgestaltung ändern und wieso?
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
____________________________
Sonstige Bemerkungen:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
____________________________
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 1, Sitzung 1
151
ERWARTUNGEN UND ZIELE
NAME:______________________________
1. WAS VERSPRECHE ICH MIR VON DER TEILNAHME AN DIESEM KURS?
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
2. WAS MÖCHTE ICH IN DIESER ZEIT KONKRET VERÄNDERN?
a) IM BERUFLICHEN BEREICH:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
b) IM PRIVATEN BEREICH:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
152
ÜBUNGSPLAN ZUR PME
Tag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Übungszeit 1
Ort
Wenn nicht geübt:
Grund
Übungszeit 2
Ort
Wenn nicht geübt:
Grund
Noch einige Hinweise zur Übungsdurchführung:
• Es ist wichtig, dass Sie regelmäßig üben, nur so stellt sich der gewünschte Erfolg ein.
• Tragen Sie jeweils am Vortag die beiden Zeiten ein, zu denen Sie am nächsten Tag üben wollen (und zu denen Sie voraussichtlich auch Zeit haben und
ungestört sind).
• Machen Sie einen Haken in das entsprechende Kästchen, wenn Sie die Übung tatsächlich durchgeführt haben.
• Wenn Sie einmal nicht zum Üben gekommen sind, schreiben Sie kurz auf, was Sie daran gehindert hat.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 2, Sitzung 2
153
BELASTUNGEN
• Bitte ergänzen Sie die Satzanfänge spontan, ohne lange zu überlegen!
• Sie können die Punkte anschließend näher ausführen (falls der Platz nicht aus-
reicht, nutzen Sie die Rückseite).
WÄHREND MEINER ARBEITSZEIT....
...BELASTET MICH...
...FÜHLE ICH MICH GESTÖRT DURCH...
...KÖNNTE ICH EFFEKTIVER/BESSER ARBEITEN, WENN...
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 2, Sitzung 2
154
WÄHREND MEINER ARBEITSZEIT....
...WÜRDE ICH MICH WOHLER FÜHLEN, WENN...
...WÜNSCHE ICH MIR MEHR...
PRIVAT BELASTET MICH...
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 3, Sitzung 3
155
BELASTENDE ARBEITSSITUATION
Welche Gedanken haben Sie, wenn Sie belastet sind?
Welche Gefühle tauchen auf?
Welche körperlichen Veränderungen nehmen Sie wahr?
Was machen Sie, wenn Sie belastet sind?
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 4, Sitzung 3
156
SELBSTBEOBACHTUNG13
Meine konkrete Belastungen: Wie bin ich mit der Belastung umgegangen? Wie ging es mir anschließend?
13 entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zum Streßbewältigungstraining; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlags
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 5, Sitzung 5
157
SCHNELLE BEWÄLTIGUNG14
• Wenn ich schnell meinen Stress reduzieren und mich
entspannen will, dann mache ich Folgendes....
• Wenn ich mich langweile und ich nicht weiß, wie ich mich be-
schäftigen soll, dann.....
• Wenn ich mich schlecht fühle und mich schnell aufmuntern
will, dann....
14 entnommen aus Schelp, Gravemeier & Maluck, 1997, Rational-Emotive Therapie als Gruppentraining gegenStreß - Seminarkonzepte und Materialien; mit freundlicher Genehmigung des Verlags
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 6, Sitzung 5
158
VERÄNDERUNGSZIEL
ICH VERZICHTE AUF FOLGENDES SUCHTMITTEL:________________________________________________________________
Wann habe ich darauf verzichtet? Wie ging es mir dabei? Was habe ich stattdessen getan?
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 7, Sitzung 7
159
FRAGEBOGEN - ÄRGER
IM FOLGENDEN GEHT ES UM SITUATIONEN ODER REAKTIONEN, DIE SIE ÄRGERN.
BEANTWORTEN SIE DIE FRAGEN MÖGLICHST SPONTAN, OHNE LANGE ZU ÜBERLEGEN. SIE
KÖNNEN AUCH AUF DIE EINZELNEN FRAGEN MEHRERE ANTWORTEN GEBEN:
ICH HABE MICH HEUTE DARÜBER GEÄRGERT, DASS....
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
IN DEN LETZTEN TAGEN HAT MICH BESONDERS GEÄRGERT, DASS....
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 7, Sitzung 7
160
ICH ÄRGERE MICH IMMER WIEDER DARÜBER, DASS...
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
ICH GEHE RICHTIG AUF DIE PALME, WENN...
_____________________________________________________________
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ICH FÜHLE MICH UNGERECHT BEHANDELT, HILFLOS, WENN...
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Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 8, Sitzung 7
161
ÄRGERABBAU15
Meine typischen Ärgerauslöser: Ich stelle mir die drei Fragen
zum Umgang mit Ärger
Wie ging es mir anschließend?
15 entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zum Streßbewältigungstraining; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlags
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 9, Sitzung 9
162
HABEN SIE UNREALISTISCHE KONTROLLBESTREBUNGEN?16
Bitte antworten Sie spontan auf die folgenden Aussagen:
stimmt stimmt nicht
1. Auch das kleinste Lob spornt mich ungeheuer an.
2. Kritik nehme ich mir meistens sehr zu Herzen.
3. Ich bin leicht beim Ehrgeiz zu packen.
4. Es macht mir Spaß, gewissen Leuten Fehlernachweisen zu können.
5. Egal, was es zu tun gibt, ich bin mit Leib und Seeledabei.
6. Ich erledige meine Aufgaben konzentrierter als andere.
7. Ich mute mir grundsätzlich mehr zu als anderen.
8. Zu einer erfolgreichen Tätigkeit gehört peinlichsteOrdnung.
9. Bevor ich eine Tätigkeit beginne, plane ich sie in allenEinzelheiten.
10. Wenn andere nicht schnell genug kapieren, dann kannich aus der Haut fahren.
11. Wenn eine Aufgabe richtig gut gemacht werden soll,kümmere ich mich am besten selbst darum.
12. Wenn ich etwas verschiebe, was ich eigentlich heute tunmüsste, kann ich nachts nicht schlafen.
16 entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zumStreßbewältigungstraining; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlags
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 9
163
DER PERFEKTIONISMUS-TEST
entnommen aus Schelp, Gravemeier & Maluck, 1997, Rational-Emotive Therapie als Gruppentraining gegen Streß -Seminarkonzepte und Materialien; mit freundlicher Genehmigungdes Verlags
ich bin voll und ganz
derselben Meinung
ich stimme dem im
Großen und Ganzen
zu
dazu habe ich keine
Meinung
dem kann ich nicht
ganz zustimmen
da bin ich ganz und
gar anderer Meinung
1. Wenn ich nicht die höchsten Anforderungen an michselbst stelle, laufe ich Gefahr, in Mittelmäßigkeitabzusinken.
+2 +1 0 -1 -2
2. Wenn mir ein Fehler unterläuft, werden die Leutewahrscheinlich weniger von mir halten als jetzt. +2 +1 0 -1 -2
3. Wenn ich etwas nicht wirklich gut machen kann, dann hat eskeinen Sinn, es überhaupt zu tun. +2 +1 0 -1 -2
4. Wenn ich einen Fehler mache, beunruhigt mich das sehr.
+2 +1 0 -1 -2
5. Wenn ich mich nur genug anstrenge, sollte mireigentlich alles, was ich mir vornehme, perfektgelingen.
+2 +1 0 -1 -2
6. Es ist eine Schande für mich, Schwächen zu zeigen undmich kindisch zu verhalten. +2 +1 0 -1 -2
7. Ich darf nicht immer wieder denselben Fehler machen.
+2 +1 0 -1 -2
8. Durchschnittliche Leistungen sind für mich auf jeden Fallunbefriedigend. +2 +1 0 -1 -2
9. Wenn mir etwas Wichtiges nicht gelingt, dann ist dasein Zeichen für Minderwertigkeit. +2 +1 0 -1 -2
10. Wenn ich mich selbst tadele, weil ich meine eigenenErwartungen nicht erfüllt habe, wird das eine Hilfefür bessere Leistungen in der Zukunft sein.
+2 +1 0 -1 -2
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 10, Sitzung 10
164
ÜBERTRIEBENE KONTROLLBESTREBUNGEN17
• Haben Sie ein starkes Streben , alle Dinge im voraus zu planen?
• Sind Sie übertrieben perfektionistisch (auch das Unwichtige wird perfekt
gemacht)?
• Ist Ihr Bedürfnis nach Anerkennung übertrieben stark ausgeprägt?
• Geschieht es Ihnen leicht, dass Sie Kritik persönlich nehmen?
• Gelingt es Ihnen nicht oder nur schwer, Abstand von den Anforderungen des
Tages zu gewinnen? (Verfolgen berufliche Probleme Sie noch in den Abend
hinein? Machen andere Sie darauf aufmerksam, dass Sie nicht zuhören? Haben
Sie Schwierigkeiten, nachts durchzuschlafen?)
• Ist bei Ihnen das Wettbewerbstreben und/oder die Leistungsorientierung stärker
ausgeprägt als bei anderen Menschen?
• Ist Ihre Verausgabungsbereitschaft überdurchschnittlich groß?
(„Ich bin jemand, der keine Pausen braucht!“)
• Geraten Sie leicht in Hektik, wenn von anderen Druck gemacht wird?
(Innere Unruhe durch Zeitdruck; Angst, die Dinge nicht mehr in den Griff zu
bekommen)
17 teilweise entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zumStreßbewältigungstraining; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlags
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 11, Sitzung 11
165
UNREALISTISCHE KONTROLLBESTREBUNGEN UND
UNGÜNSTIGE VERHALTENSWEISEN18
Was tun Sie, wenn die Dinge nicht so laufen wie geplant?
StimmtStimmt
nicht
1. Ich reagiere feindselig auf andere, die
meiner Meinung nach daran schuld sind.
2. Mein Misstrauen gegenüber der Umwelt
wächst.
3. Ich rauche erstmal eine.
4. Ich versuche mit vermehrter Anstrengung,
es dennoch zu schaffen.
5. Ich trinke dabei mehr Kaffee als sonst.
6. Ich rauche dann mehr als sonst.
7. Ich brauche danach eine deftige Mahlzeit.
8. Damit ich abends überhaupt abschalten
kann, brauche ich dann etwas mehr Alkohol
als sonst.
18 entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zumStreßbewältigungstraining; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlags
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 12, Sitzung 11
166
WIRKUNGEN VON ALKOHOL
Zählen Sie alle unmittelbaren Wirkungen auf, die Alkoholkonsum
bei einer Person haben kann. Es kommt darauf an, möglichst viele
solcher Wirkungen aufzuzählen!
ANGENEHME EMPFINDUNGEN (GESELLIG SEIN, ENTSPANNT SEIN USW.):
NEUE FÄHIGKEITEN (BESSER KONTAKT FINDEN, EINFALLSREICHER SEIN USW.):
POSITIVE REAKTIONEN DER UMGEBUNG (ANERKENNUNG BEKOMMEN USW.):
WEGFALL UNANGENEHMER ZUSTÄNDE (ANGST, EINSCHLAFEN KÖNNEN USW.):
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 13, Sitzung 12
167
VERÄNDERUNGSWÜNSCHE
NAME:_____________________________________________
BITTE BEANTWORTEN SIE DIE FOLGENDEN FRAGEN MÖGLICHST KONKRET:
WAS MÖCHTE ICH FÜR MICH IN ABSEHBARER ZEIT VERÄNDERN?
WELCHE VORTEILE HABE ICH DADURCH?
WELCHE SCHWIERIGKEITEN KÖNNEN AUFTRETEN?
WIE KANN ICH MEIN ZIEL SCHRITT FÜR SCHRITT ERREICHEN?
Schritt 1____________________________________erledigt bis:___________
Schritt 2____________________________________erledigt bis:___________
Schritt 3____________________________________erledigt bis:___________
Schritt 4____________________________________erledigt bis:___________
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 12
168
RÜCKMELDEBOGEN, KRITIK
WIE BEURTEILE ICH DIE PME ALS ENTSPANNUNGSMETHODE?
WELCHE THEMEN DES TRAININGS HABEN MICH BESONDERS ANGESPROCHEN?
WOMIT HATTE ICH WÄHREND DES TRAININGS SCHWIERIGKEITEN?
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 12
169
WAS KONNTE ICH IN MEINEM ALLTAG UMSETZEN?
ê WAS HAT MIR AN DEM KURS NICHT GEFALLEN?
é WAS HAT MIR AN DEM KURS GEFALLEN?
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 12
170
1. Wie zufrieden sind Sie mit
dem Training insgesamt? sehr zufrieden1 2 3 4 5 sehr unzufrieden
2. Würden Sie das Training
weiterempfehlen? ganz bestimmt 1 2 3 4 5 ganz bestimmt nicht
3. Hat sich Ihre Einstellung bzgl.
Stress durch das Training verändert? sehr stark 1 2 3 4 5 gar nicht
4. Hat sich Ihr Verhalten
durch das Training verändert? sehr stark 1 2 3 4 5 gar nicht
5. Wie sind Sie mit den verschie-
denen Methoden zurechtgekommen?
Rollenspiele sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht
Vorträge sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht
Diskussion sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht
Arbeitsblätter sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht
Paarübung sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht
Einzelerfahrung in der
Gruppe (z. B. Vorstellungsübung) sehr gut 1 2 3 4 5 gar nicht
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
171
Bücher zum Thema Stress und Gesundheit
• Fritzsche, K. P. (1998). Die Stressgesellschaft. Vom schwierigen Umgang mit rasanten
gesellschaftlichen Veränderungen. Kösel.
• Vester, F. (1993). Phänomen Stress. dtv-Sachbuch.
2. Ratgeber zum Thema „Stressbewältigung“ und allgemeine
Trainingskonzepte
• Bartmann, U. (1993). Laufen und Joggen und seine positiven Auswirkungen auf die
Psyche: Stress, Ängste und Depressionen hinter sich lassen. Trias.
• Bodenmann, G. (1997). Stress und Partnerschaft. Verlag Hans Huber.
• Fontana, D. (1997): Mit dem Stress leben. Verlag Hans Huber.
• Ohm, D. (1997). Progressive Relaxation. Trias.
• Schwäbisch, L. und Siems, M. (1974). Anleitung zum sozialen Lernen für Paare,
Gruppen und Erzieher. Kommunikations- und Verhaltenstraining. Rowohlt.
• Wendlandt, W. (1995). Entspannung im Alltag. Beltzt.
• Batra, A., und Buchkremer, G. (1997). Nichtraucher in 6 Wochen. Preuß.
• Friebel, V. (1997). Was tun bei Schlafstörungen? Trias.
• Hannes, R. (1996). Wenn Trinken zum Problem wird. Alkoholprobleme lösen. Huber.
• Nickel, C. (1996). Richtig abnehmen. Über Sinn und Unsinn von Diäten. Trias.
• Peurifoy, R. Z. (1995). Angst, Panik und Phobien. Ein Selbsthilfeprogramm. Huber.
• Rihs-Midell, M., Lotti-Aichinger, H. & de Saint Phalle, N. (1995). Frei vom Rauchen.
Gezielt aufhören - und das Leben neu genießen. Huber.
• Thiels, C. (1998). Das Selbsthilfeprogramm bei Depressionen. Herder.
1. Allgemeine Informationen zum Thema „Stress“
3. Ratgeber bei spezifischen gesundheitlichen Problemen
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
172
INSTRUKTION ZUR PME - 16 MUSKELGRUPPEN
Nehmen Sie eine möglichst bequeme Haltung ein und stellen Sie sich darauf ein,
dass Sie sich nun entspannen werden. Achten Sie bei den Übungen darauf, dass Sie
Ihre Muskeln bei der Anspannung nicht verkrampfen. Es kommt nicht darauf an, die
Muskeln stark anzuspannen, sondern nur darauf, dass Sie den Unterschied
zwischen Anspannung und Entspannung deutlich merken. Wenn Sie Schmerzen
haben sollten, dann lösen Sie die Spannung in diesem Bereich und lassen diese
Muskelgruppe aus. Konzentrieren Sie sich dann nur auf diesen Bereich, ohne ihn
anzuspannen.
Legen Sie sich bequem auf Ihren Rücken. Die Füße liegen etwas auseinander, die
Zehen weisen leicht nach außen. Die Hände und Arme ruhen bequem neben dem
Oberkörper. Ihr Kopf soll eine angenehme Lage haben, die Augen sind geschlossen.
Versuchen Sie ganz entspannt zu liegen.
Atmen Sie einige Male tief ein und langsam wieder aus.
Wir fangen jetzt gleich mit den Übungen an. Achten Sie dabei ganz aufmerksam auf
Ihre Empfindungen bei der Anspannung und der anschließenden Entspannung der
Muskeln.
1. Dominante Hand
Ballen Sie Ihre dominante Hand zur Faust. Halten Sie die Spannung einen
Moment, spüren Sie die Anspannung. Lösen Sie nun mit dem nächsten
Ausatmen die Anspannung in der Hand, im Unterarm. Achten Sie auf den
Unterschied zwischen der Spannung vorher und der Entspannung jetzt.
Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei den Muskeln, die Sie gerade ent-
spannt haben. Versuchen Sie, die Anspannung noch etwas zu lockern.
2. Dominanter Unter- und Oberarm
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
173
Beugen Sie nun den Ellenbogen Ihres dominanten Armes mit geöffneter Hand
nach oben. Drücken Sie den Unterarm fest gegen den Oberarm und den Arm
fest auf den Boden. Spüren Sie die Anspannung. Mit dem nächsten Ausatmen
lassen Sie den Arm wieder locker neben dem Körper liegen und entspannen.
Achten Sie darauf, wie die Entspannung eintritt, versuchen Sie, den Arm noch
etwas mehr zu lockern.
3. Nicht-dominante Hand
Ballen Sie Ihre nicht-dominante Hand zur Faust. Halten Sie die Spannung
einen Moment, spüren Sie die Anspannung. Lösen Sie nun mit dem nächsten
Ausatmen die Anspannung in der Hand, im Unterarm. Achten Sie auf den
Unterschied zwischen der Spannung vorher und der Entspannung jetzt.
Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei den Muskeln, die Sie gerade ent-
spannt haben. Versuchen Sie, die Anspannung noch etwas zu lockern.
4. Nicht-dominanter Unter- und Oberarm
Beugen Sie nun den Ellenbogen Ihres nicht-dominanten Armes mit geöffneter
Hand nach oben. Drücken Sie den Unterarm fest gegen den Oberarm und den
Arm fest auf den Boden. Spüren Sie die Anspannung. Mit dem nächsten Aus-
atmen lassen Sie den Arm wieder locker neben dem Körper liegen und
entspannen. Achten Sie darauf, wie die Entspannung eintritt, versuchen Sie,
den Arm noch etwas mehr zu lockern.
5. Obere Gesichtsmuskeln
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Stirn und legen Sie diese in Falten.
Lassen Sie jetzt mit dem nächsten Ausatmen wieder die Stirn locker, spüren
Sie, wie glatt sie ist. Versuchen Sie, sie noch mehr zu entspannen.
6. Mittlere Gesichtsmuskeln
Kneifen Sie die Augen zu, ziehen Sie die Augenbrauen zusammen und
rümpfen Sie die Nase. Halten Sie die Spannung etwas. Entspannen Sie mit
dem nächsten Ausatmen. Lassen Sie die Muskeln fallen, ganz locker und
entspannt.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
174
7. Untere Gesichtsmuskeln
Beißen Sie nun die Zähnen zusammen und ziehen Sie die Mundwinkel zu-
rück. Pressen Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen und spitzen Sie die Lippen.
Halten Sie diese Spannung. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die
Anspannung los. Spüren Sie die Lockerung der Muskeln. Lassen Sie die
Entspannung mit jedem Ausatmen immer noch ein bisschen tiefer werden.
8. Nacken
Drücken Sie Ihren Kopf fest auf die Unterlage und drehen Sie ihn erst zur
dominanten Seite. Atmen Sie dabei ein und aus. Drehen Sie Ihren Kopf jetzt
wieder zu Mitte. Und nun drehen Sie Ihren Kopf zur nicht-dominanten Seite.
Atmen Sie ein und aus. Und jetzt bringen Sie den Kopf wieder in seine
Ausgangslage und lösen mit dem nächsten Ausatmen die Anspannung.
Spüren Sie die Lockerung des Nackens. Versuchen Sie, noch etwas mehr zu
entspannen. Spüren Sie den Unterschied zwischen der An- und der
Entspannung.
9. Schultern
Ziehen Sie nun die Schultern hoch und drehen Sie sie nach vorne. Halten Sie
die Spannung, drehen Sie die Schultern jetzt nach hinten. Spüren Sie die
Anspannung. Lassen Sie nun beim nächsten Ausatmen ganz los. Spüren Sie,
wie die Schultern locker werden.
10. Brust, Bauch, unterer Rücken
Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an. Spannen Sie die Bauchdecke
fest an. Spannen Sie das Gesäß an und heben Sie es von der Unterlage.
Halten Sie kurz die Spannung. Lassen Sie jetzt ganz los. Legen Sie sich
wieder zurück auf den Boden und atmen Sie aus. Spüren Sie die Lockerung in
den Muskeln.
11. Dominanter Oberschenkel
Drücken Sie jetzt die Ferse des dominanten Beines in den Boden. Achten Sie
auf die Anspannung im Oberschenkel. Halten Sie die Spannung. Lassen Sie
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
175
beim nächsten Ausatmen die Spannung wieder los. Vergleichen Sie den
Unterschied zwischen der An- und Entspannung.
12. Dominanter Unterschenkel
Ziehen Sie die Zehenspitzen des dominanten Fußes in Richtung des Gesichts.
Achten Sie auf die Spannung und lassen Sie beim nächsten Ausatmen den
Fuß wieder vollständig locker. Genießen Sie die Entspannung.
13. Dominanter Fuß
Strecken Sie den dominanten Fuß nach vorne. Spüren Sie die Anspannung.
Lassen Sie jetzt beim nächsten Ausatmen den Fuß wieder völlig locker.
Achten Sie auf die Entspannung in den Muskeln.
14. Nicht-dominanter Oberschenkel
Drücken Sie jetzt die Ferse des anderen Beines in den Boden. Achten Sie auf
die Anspannung im Oberschenkel. Halten Sie die Spannung. Lassen Sie beim
nächsten Ausatmen die Spannung wieder los. Vergleichen Sie den Unter-
schied zwischen der An- und Entspannung.
15. Nicht-dominanter Unterschenkel
Ziehen Sie jetzt die Zehenspitzen des nicht-dominanten Fußes in Richtung
Gesicht. Achten Sie auf die Spannung und lassen Sie beim nächsten Ausat-
men den Fuß wieder vollständig locker. Genießen Sie die Entspannung.
16. Nicht-dominanter Fuß
Strecken Sie jetzt den nicht-dominanten Fuß nach vorne. Spüren Sie die
Anspannung. Lassen Sie jetzt beim nächsten Ausatmen den Fuß wieder völlig
locker. Achten Sie auf die Entspannung in den Muskeln.
Spüren Sie, wie die Entspannung bis in die Füße hinein reicht, bis in die Zehenspit-
zen. Folgen Sie der Entspannung und lassen Sie die Entspannung mit jedem
Ausatmen immer noch tiefer werden.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
176
Spüren Sie die Entspannung in jedem Teil des Körpers: in den Armen und Händen,
in der Stirn, in den Augen, der Nase, den Lippen, dem Hals, dem Nacken, in den
Schultern, dem Rücken, dem Bauch, in dem Gesäß, den Beinen und Füßen.
Genießen Sie diese Entspannung.
Jeweils einige Sekunden Zeit lassen zwischen der Nennung der einzelnen
Körperteile.
Zwei bis drei Minuten
Versuchen Sie jetzt langsam, die Übung zu beenden. Ballen Sie die Hände zu
Fäusten, winkeln Sie die Arme an, strecken und räkeln Sie sich, atmen Sie ein paar
Mal tief durch und öffnen Sie nun die Augen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
177
MERKBLATT ZUR PME - 16 MUSKELGRUPPEN
1. Dominante Hand
ð zur Faust ballen
2. Dominanter Unter- und Oberarm
ð Unterarm fest gegen Oberarm drücken und den Arm fest auf die Unterlage
drücken
3. Nicht-dominante Hand
ð zur Faust ballen
4. Nicht-dominanter Unter- und Oberarm
ð Unterarm fest gegen Oberarm drücken und den Arm fest auf die Unterlage
drücken
5. Obere Gesichtsmuskeln
ð Stirn runzeln
6. Mittlere Gesichtsmuskeln
ð Augenbrauen zusammenziehen und Nase rümpfen
7. Untere Gesichtsmuskeln
ð Zähne zusammenbeißen und Mundwinkel zurückziehen.
ð Zunge gegen den Gaumen pressen
ð Lippen spitzen
8. Nacken
ð Kopf leicht vom Boden heben und Kinn auf die Brust pressen
9. Schultern
ð hochziehen und vor- und zurückdrehen
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
178
10. Brust, Bauch, unterer Rücken
ð tief einatmen und Atem anhalten
ð Bauchdecke fest anspannen
ð Gesäß anspannen
11. Dominanter Oberschenkel
ð Ferse herunterdrücken
12. Dominanter Unterschenkel
ð Zehen in Richtung Gesicht ziehen
13. Dominanter Fuß
ð Fuß nach vorne strecken
14. Nicht-dominanter Oberschenkel
ð Ferse herunterdrücken
15. Nicht-dominanter Unterschenkel
ð Fuß in Richtung Gesicht ziehen
16. Nicht-dominanter Fuß
ð Fuß nach vorne strecken
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
179
INSTRUKTION ZUR PME - SIEBEN MUSKELGRUPPEN
Nehmen Sie eine möglichst bequeme Haltung ein und stellen Sie sich darauf ein,
dass Sie sich nun entspannen werden. Achten Sie bei den Übungen darauf, dass Sie
Ihre Muskeln bei der Anspannung nicht verkrampfen. Es kommt nicht darauf an, die
Muskeln stark anzuspannen, sondern nur darauf, dass Sie den Unterschied
zwischen Anspannung und Entspannung deutlich merken. Wenn Sie Schmerzen
haben sollten, dann lösen Sie die Spannung in diesem Bereich und lassen Sie diese
Muskelgruppe aus. Konzentrieren Sie sich dann nur auf diesen Bereich, ohne ihn
anzuspannen.
Legen Sie sich bequem auf Ihren Rücken. Die Füße liegen etwas auseinander, die
Zehen weisen leicht nach außen. Die Hände und Arme ruhen bequem neben dem
Oberkörper. Ihr Kopf soll eine angenehme Lage haben, die Augen sind geschlossen.
Versuchen Sie ganz entspannt zu liegen.
Atmen Sie einige Male tief ein und langsam wieder aus.
Wir fangen jetzt gleich mit den Übungen an. Achten Sie dabei ganz aufmerksam auf
Ihre Empfindungen bei der Anspannung und der anschließenden Entspannung der
Muskeln.
1. Dominanter Arm
Beugen Sie den Ellenbogen Ihres dominanten Armes nach oben. Drücken Sie
den Unterarm fest gegen den Oberarm und den Arm fest auf den Boden und
ballen Sie die Hand zur Faust. Halten Sie die Spannung einen Moment. Spüren
Sie die Anspannung.
Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie den Arm wieder locker neben dem
Körper liegen und entspannen. Achten Sie darauf, wie die Entspannung eintritt,
achten Sie auf den Unterschied zwischen der Spannung vorher und der
Entspannung jetzt. Versuchen Sie, den Arm noch etwas mehr zu lockern.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
180
2. Nicht-dominanter Arm
Beugen Sie nun den Ellenbogen Ihres anderen Armes nach oben. Drücken Sie
den Unterarm fest gegen den Oberarm und den Arm fest auf den Boden und
ballen Sie die Hand zur Faust. Spüren Sie die Anspannung in den Muskeln.
Lassen Sie mit dem nächsten Ausatmen den Arm jetzt wieder ganz los und
spüren Sie die Entspannung. Genießen Sie die Entspannung, versuchen Sie den
Arm noch etwas mehr zu lösen.
3. Gesicht
Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Gesicht. Runzeln Sie die Stirn und
ziehen Sie Ihre Augenbrauen zusammen. Kneifen Sie Ihre Augen zu. Beißen Sie
Ihre Zähne zusammen und ziehen Sie die Mundwinkel zurück. Spüren Sie die
Spannung im Gesicht.
Lassen Sie nun wieder los, entspannen Sie Ihr Gesicht. Spüren Sie, wie sich Ihr
Gesicht wieder glättet. Die Stirn, die Augen, der Mund, lassen Sie den Kiefer
ganz locker, genießen Sie diese Entspannung, atmen Sie ganz ruhig.
4. Nacken
Heben Sie den Kopf etwas an und pressen Sie das Kinn auf die Brust. Spüren
Sie die Anspannung, aber versuchen Sie, sich nicht zu verkrampfen. Atmen Sie
weiter.
Lösen Sie mit dem nächsten Ausatmen wieder die Spannung, legen Sie Ihren
Kopf zurück auf den Boden, auch die Schultern ruhen wieder ganz entspannt auf
dem Boden, der Kopf liegt angenehm. Vergleichen Sie das Gefühl der
Entspannung mir der Anspannung von eben.
5. Rumpf
Ziehen Sie nun die Schultern hoch, atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem
an. Spannen Sie Ihre Bauchdecke fest an. Spannen Sie nun auch noch Ihr Ge-
säß an. Halten Sie diese Spannung.
Atmen Sie nun wieder aus und lassen Sie dabei wieder ganz los. Atmen Sie
wieder ruhig weiter. Und genießen Sie die Entspannung, die sich in Ihnen
ausbreitet.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
181
6. Dominantes Bein
Ziehen Sie nun die Zehenspitzen Ihres dominanten Beines in Richtung Gesicht
und spannen Sie die Muskeln im Bein an. Halten Sie einen Augenblick diese
Spannung, spüren Sie die Anspannung.
Jetzt lassen Sie es wieder los und bequem auf dem Boden liegen, versuchen
Sie, es noch etwas mehr zu entspannen und locker zu lassen.
7. Nicht-dominantes Bein
Ziehen Sie nun die Zehenspitzen Ihres anderen Beines in Richtung Gesicht und
spannen Sie die Muskeln im Bein an. Achten Sie auf die Anspannung in den
Muskeln.
Nun lassen Sie beim nächsten Ausatmen wieder locker, lassen Sie das Bein
bequem auf dem Boden ruhen und achten Sie auf den Unterschied zur vorheri-
gen Anspannung. Lassen Sie es noch etwas mehr los.
Spüren Sie, wie die Entspannung bis in die Füße hinein reicht, bis in die Zehen-
spitzen. Folgen Sie der Entspannung und lassen Sie die Entspannung mit jedem
Ausatmen immer noch tiefer werden.
Spüren Sie die Entspannung in jedem Teil des Körpers: in den Armen und
Händen, in der Stirn, in den Augen, der Nase, den Lippen, dem Hals, dem
Nacken, den Schultern, dem Rücken, dem Bauch, dem Gesäß, den Beinen und
Füßen. Genießen Sie diese Entspannung.
Jeweils einige Sekunden Zeit lassen zwischen der Nennung der einzelnen
Körperteile.
Zwei bis drei Minuten
Versuchen Sie jetzt, langsam die Übung zu beenden. Ballen Sie ein paar Mal beide
Hände zu Fäusten, winkeln Sie die Arme an, strecken und räkeln Sie sich, atmen Sie
ein paar Mal tief durch und öffnen Sie nun die Augen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
182
MERKBLATT ZUR PME - SIEBEN MUSKELGRUPPEN
1. Dominanter Arm und 2. Nicht-dominanter Arm (jeweils einzeln)
ð Ellenbogen anwinkeln und Faust ballen
3. Gesicht
ð Stirn runzeln
ð Augenbrauen zusammenziehen
ð Augen zukneifen
ð Zähne zusammenbeißen
ð Mundwinkel zurückziehen
5. Nacken
ð Kopf heben und Kinn auf die Brust pressen
5. Rumpf
ð Schultern hochziehen
ð tief einatmen und Atem anhalten
ð Bauch fest anspannen
ð Gesäß fest anspannen
6. Dominantes Bein und 7. Nicht-dominantes Bein (jeweils einzeln)
ð Zehenspitze in Richtung Gesicht ziehen
ð Beinmuskeln anspannen
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
183
INSTRUKTION ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN
Nehmen Sie eine möglichst bequeme Haltung ein und stellen Sie sich darauf ein,
dass Sie sich nun entspannen werden.
Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Die Füße liegen etwas auseinander, die
Zehen weisen leicht nach außen. Die Hände und Arme ruhen bequem neben dem
Oberkörper. Ihr Kopf soll eine angenehme Lage haben, die Augen sind geschlossen.
Versuchen Sie ganz entspannt zu liegen.
Atmen Sie einige Male tief ein und langsam wieder aus.
Achten Sie bei den nun folgenden Übungen ganz aufmerksam auf Ihre Empfindun-
gen bei der Anspannung und der anschließenden Entspannung der Muskeln.
1. Arme
Beugen Sie beide Ellenbogen nach oben, drücken Sie die Unterarme fest gegen die
Oberarme und die Arme fest auf den Boden. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten.
Halten Sie diese Spannung einen Moment. Spüren Sie diese Anspannung.
Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Arme wieder locker neben Ihrem Körper
liegen und entspannen. Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Spannung
vorher und der Entspannung jetzt. Lassen Sie die Arme noch etwas mehr los.
2. Gesicht und Nacken
Runzeln Sie Ihre Stirn, ziehen Sie die Augenbrauen zusammen, kneifen Sie Ihre
Augen zu. Beißen Sie die Zähne aufeinander und ziehen Sie die Mundwinkel zurück.
Und jetzt heben Sie noch Ihren Kopf leicht vom Boden und pressen das Kinn auf die
Brust. Fühlen Sie die Anspannung.
Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie wieder alle Muskeln ganz los. Der Kopf ruht
bequem auf dem Boden, der Kiefer ist locker. Spüren Sie, wie sich die Stirn immer
mehr glättet, wie das ganze Gesicht ganz entspannt ist. Versuchen Sie noch etwas
lockerer zu lassen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
184
3. Schultern, Brust, Bauch und Gesäß
Ziehen Sie Ihre Schultern hoch, atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft an.
Spannen Sie Ihren Bauch fest an, spannen Sie Ihr Gesäß fest an.
Beim nächsten Ausatmen lassen Sie wieder ganz locker. Spüren Sie die Entspan-
nung in den Muskeln. Atmen Sie wieder ruhig weiter.
4. Beine
Ziehen Sie nun die Zehenspitzen beider Füße in Richtung Gesicht. Spannen Sie die
Unter- und Oberschenkel an. Halten Sie diese Spannung kurz.
Lassen Sie nun wieder mit dem nächsten Ausatmen die Beine ganz locker. Sie ruhen
bequem auf dem Boden. Genießen Sie diese Entspannung.
Achten Sie nun auf die Entspannung in jedem Teil Ihres Körpers, folgen Sie dieser
Entspannung: in den Händen und Armen, in der Stirn, den Augen, der Nase, den
Lippen, dem Hals, dem Nacken.
Spüren Sie die Entspannung im Nacken, den Schultern, dem Rücken, dem Bauch,
dem Gesäß, den Beinen und Füßen. Genießen Sie diese Entspannung und lassen
Sie sie mit jedem Ausatmen immer noch tiefer werden.
Jeweils einige Sekunden Zeit lassen zwischen der Erwähnung der einzelnen
Körperteile.
Zwei bis drei Minuten
Versuchen Sie jetzt, langsam die Übung zu beenden. Ballen Sie Ihre Hände zu
Fäusten, winkeln Sie die Arme an, strecken und räkeln Sie sich. Atmen Sie ein paar
Mal tief durch und öffnen Sie nun die Augen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang
185
MERKBLATT ZUR PME - VIER MUSKELGRUPPEN
1. Beide Arme
ð Ellenbogen nach oben beugen
ð Fäuste ballen
2. Gesicht und Nacken
ð Stirn runzeln
ð Augenbrauen zusammenziehen
ð Augen zusammenkneifen
ð Zähne zusammenbeißen
ð Mundwinkel zurückziehen
ð Kopf leicht vom Boden heben
ð Kinn auf die Brust pressen
3. Schultern, Brust, Bauch und Gesäß
ð Schultern hochziehen
ð tief einatmen und Luft anhalten
ð Bauch fest anspannen
ð Gesäß fest anspannen
4. Beine
ð Fußspitzen in Richtung Gesicht ziehen
ð Beinmuskulatur anspannen
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Merkblatt 1, Sitzung 1
186
GRUPPENREGELN
1. VERTRAULICHKEIT
Alle persönlichen Informationen, die in der Gruppe bekannt
werden, bleiben in der Gruppe, d. h. sie werden nicht an dritte
Personen (Arbeitskolleginnen, Arbeitskollegen, Familie usw.)
weitergegeben.
2. REGELMÄßIGE TEILNAHME
Die einzelnen Sitzungen bauen aufeinander auf. Da der Lern-
prozess in der Gruppe Vorrang hat, werden keine Wiederholun-
gen für Einzelpersonen durchgeführt. Wer an einer Sitzung nicht
teilnehmen kann, muss sich daher außerhalb der Sitzungen nach
den verpassten Inhalten erkundigen.
3. PÜNKTLICHKEIT
Die Sitzungstermine beginnen pünktlich. Wer sich verspätet, kann
die Lernerfahrungen der anderen Gruppenteilnehmer gefährden
und muss in diesen Fällen mit Wartezeiten vor dem Gruppenraum
rechnen.
4. ABMELDUNG
Falls ein Sitzungstermin nicht eingehalten werden kann, ist vorher
eine telefonische oder schriftliche Abmeldung erforderlich.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 1
187
STRESSOREN
nn Lärm
nn Hitze
nn Kälte
nn Nässe
nn ständige Überforderung
nn ständige Unterforderung
nn schlechte Kommunikation
nn Mobbing
nn gefährliche Arbeitsbedingungen
nn geringe Schutzmaßnahmen
nn ungerechter Vorgesetzter / Meister
nn unfreundliche Kollegen
nn keine / zu wenige Kollegen
nn zu wenig Platz
nn Stau
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 1
188
STRESSREAKTIONEN
Körper Gedanken / Gefühle Verhalten
nn erhöhter Pulsschlag nn „Das schaffe ich nie“ nn gereizt sein gegenüber anderen
nn erhöhter Blutdruck nn „Immer muss es mich treffen“ nn hastig und verkrampft arbeiten
nn Muskelverspannung nn „Ich war schon immer ein
Versager“
nn mehrere Dinge gleichzeitig tun
nn feuchte Hände nn „Ich muss das ganz alleine
schaffen“
nn hastig und abgehackt sprechen
nn Schwitzen nn „Ich muss durchhalten“ nn nicht zuhören können
nn saurer Magen nn „Ohne mich geht es nicht“ nn ständig gehetzt sein
nn Nervosität nn ärgerlich sein nn keine Pausen mehr machen
nn Angst haben nn nichts mehr sagen
nn sich hilflos fühlen
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Merkblatt 2, Sitzung 7
189
DREI FRAGEN, DIE MAN SICH STELLEN SOLLTE,
WENN MAN SICH ÄRGERT
Um mit Situationen, die einen ärgern gelassener umzugehen, ist es hilfreich, sie sich
ein wenig aus der Distanz anzuschauen und sich folgende drei Fragen zu stellen:
1. Ist es wichtig? D. h. hat diese Situation wirklich eine Bedeutung für mich?
2. Bin ich im Recht? Dies bedeutet nicht, ob man nach den Gesetzen im Recht ist,
sondern ob man sich auch dann noch im Recht fühlt, wenn man noch mal in
Ruhe über die Situation nachdenkt und sich in die Perspektive der anderen
Beteiligten hineinversetzt.19
3. Kann ich etwas ändern? D. h. habe ich Möglichkeiten meinen Ärger so um zu
setzen, dass sich an der Situation etwas ändert, es also zu einer Problemlösung
kommt.
Wenn man eine von diesen Fragen mit „nein“ beantwortet, dann sollte man sich nicht
in den Ärger verbeißen, sondern versuchen, sich zu entspannen oder die
Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken.
Wenn man jedoch jede Frage mit „ja“ beantworten kann, dann sollte man versuchen,
die Situation so zu ändern, dass es keinen Anlass mehr für Ärger gibt.
19 entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zumStreßmanagment; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlages
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Sitzung 8
190
SELBSTBEHAUPTUNG - EINIGE MERKMALE
• DEUTLICHE, KLARE, LAUTE STIMME
• HÄUFIGER BLICKKONTAKT
• „ICH“ SAGEN STATT „MAN“ ODER „WIR“
• KEINE UNNÖTIGEN ENTSCHULDIGUNGEN ODER RECHT-
FERTIGUNGEN
• KLARE UND KURZE FORMULIERUNGEN
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Merkblatt 3, Sitzung 8
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ANHALTSPUNKTE - KRITIK
KRITISIERENDER
• Gebrauch von ‘ich’ statt ‘man’ oder ‘wir’
• deutliche und klare Aussagen
• konkrete Benennung dessen, was stört (Verzicht auf
Verallgemeinerungen wie ‘immer’ oder ‘nie’)
• Blickkontakt halten
KRITISIERTER
• zuhören (keine voreiligen Rechtfertigungen)
• Schwächen eingestehen
• berechtigte Kritik annehmen
• unberechtigte Kritik zurückweisen und dem Kritisierenden
zugestehen, dass er nicht perfekt ist (z. B. ungeschickte
Äußerung der Kritik)
• sich gegebenenfalls entschuldigen
• Blickkontakt halten
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Merkblatt 4, Sitzung 9
192
ERKENNEN UND ABBAUEN VON KONTROLLBESTREBUNGEN
Typische unrealistische Gedanken zu (beruflichen) Anforderungen und
eigenen Möglichkeiten zu ihrer Bewältigung sind:
1. Jede Aufgabe ist eine Aufgabe für mich.
2. Ich muss jede Aufgabe perfekt lösen.
3. Nur dann, wenn ich alle Kräfte mobilisiere, kann ich gute Arbeit leisten
4. Pausen und Erholungen brauche ich kaum.
5. Ich muss jede Aufgabe so lösen, dass ich Anerkennung verdiene, sonst gelte ich
als wertlos.
6. Ob im Beruf, im Verein oder in der Familie: Es ist mir wichtig, die Dinge immer voll
im Griff zu haben, sonst kann ich das Leben nicht genießen.
Realistische Gedanken zu (beruflichen) Anforderungen und eigenen
Möglichkeiten zu ihrer Bewältigung sind:
1. Wenn neue Aufgaben verteilt werden, muss ich nicht jedes mal „Ja“ sagen.
2. Manche Aufgaben sind nicht perfekt zu lösen.
3. Es ist nur in besonders schwierigen Situationen nötig, alle Kräfte zu mobilisieren.
4. Nach einem anstrengenden Arbeitstag brauche ich Erholung.
5. Gelegentlich komme ich mit einer Aufgabe nicht so gut zurecht, so dass Kritik
angebracht ist; das ändert an meinem Wert gar nichts.
6. Es ist ganz unmöglich, die Dinge im eigenen Umfeld immer voll im Griff zu haben;
die Welt ist voller Unsicherheit; und trotzdem kann ich das Leben genießen.
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 9, Sitzung 9
193
HABEN SIE UNREALISTISCHE KONTROLLBESTREBUNGEN?20
Bitte antworten Sie spontan auf die folgenden Aussagen:
stimmt stimmt nicht
1. Auch das kleinste Lob spornt mich ungeheuer an.
2. Kritik nehme ich mir meistens sehr zu Herzen.
3. Ich bin leicht beim Ehrgeiz zu packen.
4. Es macht mir Spaß, gewissen Leuten Fehlernachweisen zu können.
5. Egal, was es zu tun gibt, ich bin mit Leib und Seeledabei.
6. Ich erledige meine Aufgaben konzentrierter als andere.
7. Ich mute mir grundsätzlich mehr zu als anderen.
8. Zu einer erfolgreichen Tätigkeit gehört peinlichsteOrdnung.
9. Bevor ich eine Tätigkeit beginne, plane ich sie in allenEinzelheiten.
10. Wenn andere nicht schnell genug kapieren, dann kannich aus der Haut fahren.
11. Wenn eine Aufgabe richtig gut gemacht werden soll,kümmere ich mich am besten selbst darum.
12. Wenn ich etwas verschiebe, was ich eigentlich heute tunmüsste, kann ich nachts nicht schlafen.
20 entnommen aus Siegrist & Silberhorn, 1998, Streßabbau in Organisationen - Ein Manual zumStreßmanagment; Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlages
Gelassen bei der Arbeit 7 Anhang: Arbeitsblatt 9, Sitzung 9
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PERFEKTIONISMUS
PERFEKTIONISMUS
Bestreben, in allen Bereichen kompetent, effektiv und
erfolgreich zu sein, um sich selbst als wertvolle Person zu
sehen.
Diese Einstellung kann u. a. zu
• Übertriebener Leistungsorientierung,
• Konkurrenz,
• Überarbeitung,
• Gefühl der Wertlosigkeit,
• Unzufriedenheit mit sich selbst führen.