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7. Beweglichkeit

1. Definition der Beweglichkeit1. Definition der Beweglichkeit

BeweglichkeitBeweglichkeit

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können

Definition BeweglichkeitDefinition Beweglichkeit

Verwandte Begriffe:Gelenkigkeit : Schwingungsweite von GelenkenDehnfähigkeit : Dehnbarkeit von Muskeln und Sehnen

2. Systematik und 2. Systematik und DeterminantenDeterminanten

BeweglichkeitBeweglichkeit Verortung der BeweglichkeitVerortung der Beweglichkeit

Ausdauer KraftSchnellig-

keitBeweg-lichkeit

Koord. Fähigk.i.e.S.

EnergetischeFähigkeiten

InformationelleFähigkeiten

KonstitutionelleEigenschaften

BeweglichkeitBeweglichkeit

anatomische

Beweglichkeit

passive

aktive

Formen der BeweglichkeitFormen der Beweglichkeit

BeweglichkeitBeweglichkeit

Eigenschaften• Gelenkflächen• Sehnen, Bänder• Muskeln

Struktur der BeweglichkeitStruktur der Beweglichkeit

BEWEGLICHKEIT

Endogene Faktoren

Exogene Faktoren

Fähigkeiten• Neurophysiol.

Bedingungen• Kraft der

Antagonisten• Stoffwechsel

• Tageszeit• Temperatur• Äußere

Kräfte

2. Systematik und 2. Systematik und DeterminantenDeterminanten

Der MuskelreflexDer Muskelreflex

BeweglichkeitBeweglichkeit

Muskel Rückenmark

- Motoneuron

Ib-Spindelneuron

- Motoneuron

Der MuskelreflexDer Muskelreflex

BeweglichkeitBeweglichkeit Bedeutung des MuskelreflexesBedeutung des Muskelreflexes

• Muskeltonus ist Ausdruck des systemischen Erregungszustandes

• Schnelle Bewegungen lösen Muskelreflex aus

• Muskelreflex kontraproduktiv zur Absicht der Dehnung

Methodische Konsequenzen später!

2. Systematik und 2. Systematik und DeterminantenDeterminanten

Kraftübertragung im BewegungssystemKraftübertragung im Bewegungssystem

BeweglichkeitBeweglichkeit MotivationMotivation

Intensives statisches Dehnen (Stretching) in der Aufwärmphase bewirkt genau das Gegenteil von dem, was man sich erhofft:

statt Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe

eher Leistungsminderung und größeres Verletzungsrisiko

(Wiemann & Klee, 2000, S. 9)

BeweglichkeitBeweglichkeit

Knochen

Sehne

Muskel

Titin

MyosinAktin

Z-ScheibeEndständiges

Aktin

RetikuläreMikrofibrillen

Serienelastische StrukturenSerienelastische Strukturen

BeweglichkeitBeweglichkeit

Knochen

Sehne

Muskel

Titin

Z-ScheibeEndständiges

Aktin

RetikuläreMikrofibrillen

MyosinAktin

Kraftübertragung KontraktionKraftübertragung Kontraktion

BeweglichkeitBeweglichkeit

Knochen

Sehne

Muskel

MyosinAktin

Titin

Z-ScheibeEndständiges

Aktin

RetikuläreMikrofibrillen

Kraftübertragung DehnungKraftübertragung Dehnung

BeweglichkeitBeweglichkeit

Länge des Muskels

Spannung [N]

80% 100% 120%

Passive Dehnung

Kontraktion des Muskels

Kraftübertragung Dehnung / Kraftübertragung Dehnung / KontraktionKontraktion

BeweglichkeitBeweglichkeit FolgerungenFolgerungen

Kräfte bei passiver Dehnung können aktiv mobilisierbare Kontraktionskräfte weit übersteigen, also unphysiologisch werden!Methodische Konsequenzen später!

3. Training der Beweglichkeit3. Training der BeweglichkeitMethodenMethoden

BeweglichkeitBeweglichkeit

aktiv vs. passiv

aktiv: Antagonisten bewirken Dehnung

passiv: Partner, Schwerkraft, andere Muskeln

statisch vs. dynamisch

ohne Auslösung des Muskelreflexes (intensiv)

mit Auslösung des Muskelreflexes

Methoden im BeweglichkeitstrainingMethoden im Beweglichkeitstraining

BeweglichkeitBeweglichkeit Methoden des BeweglichkeitstrainingsMethoden des Beweglichkeitstrainings

Klass. Stretching

Antagonisten-Stretching

Partner-übungen

Wippen & Federn

statisch

dynamisch

passivaktiv

BeweglichkeitBeweglichkeit Dehnungs-VariantenDehnungs-Varianten

• Stretching mit passiver Dehnung (Dogma der funktionellen Gymnastik)

• Stretching mit aktiver Dehnung („Antagonisten-Stretching“)

• CHRS-Methode (contract-hold-release-stretch): 6-10“ isometrische Anspannung, dann lösen und 20-30“ Stretchen

• PNF (propriozeptive neuromuskuläre Förderung): weite, geführte Bewegungen gegen Widerstand

3. Training der Beweglichkeit3. Training der BeweglichkeitDehnungstrainingDehnungstraining

BeweglichkeitBeweglichkeit

• Vor Dehnung mobilisieren!• Intensität hoch, jedoch nicht bis an die

Schmerzgrenze!• Auf korrekte Ausführung achten! • Zwischen Training und Aufwärmen

unterscheiden!• Dosierungsempfehlung Training:

3-5 Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen über langen Zeitraum

Hinweise für das Hinweise für das BeweglichkeitstrainingBeweglichkeitstraining

BeweglichkeitBeweglichkeit

Gewinne an Bewegungsreichweite durch Dehnen erzielbar, ca. 8%

Ursache vermutlich höhere Schmerztoleranz!!!

Argumente gegen passives Dehnen zum Aufwärmen:• Gewinne an Bewegungsreichweite wie aktives

Dehnen• Gefahr von Überlastungen• Durchblutung vermindert • Schnellkraftleistungen sinken kurzzeitig!!!

Hinweise für das AufwärmenHinweise für das Aufwärmen

BeweglichkeitBeweglichkeit

Quelle: Wiemann & Klee, Leistungssport 4/2000• Intensives Dehnen nur wenn Zielbewegung

extreme Amplituden erfordert• Dieses relativ weit vor Belastung absolvieren• Unmittelbar vor Belastung: aktiv-dynamisches

Dehnen, 3-5 Wiederholungen pro Muskelgruppe• Kein(!) intensives passives Dehnen während

Wettkampf! Auch wenn‘s noch so zwickt!

Empfehlungen für das AufwärmenEmpfehlungen für das Aufwärmen

4. Beweglichkeit in 4. Beweglichkeit in AnwendungsfeldernAnwendungsfeldern

FitnesssportFitnesssport

BeweglichkeitBeweglichkeit

1. Vergrößerung der Bewegungsamplitude

Kompensation von Einschränkungen im Altersgang

Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit

Aufbau einer „Beweglichkeitsreserve“

Beweglichkeit und FitnessBeweglichkeit und Fitness

BeweglichkeitBeweglichkeit

2. Präventive Wirkungen

Aufwärmen

Muskuläre Dysbalancen

• Ursache: Einseitige Belastungen

• Therapieformel: Dehne die verkürzte, kräftige die geschwächte Muskulatur

Tonusregulation

• Tonuserhöhung bei Streß, Krafttraining: „verspannt“

• Tonusabsenkung bei Bewegungsmangel: „schlapp“

Beweglichkeit und FitnessBeweglichkeit und Fitness

BeweglichkeitBeweglichkeit

3. Psychische Wirkungen

Wohlbefinden via Tonusregulation

Verbesserung der Entspannungsfähigkeit

Verbesserung des Körpergefühls, Körperkonzepts

Beweglichkeit und FitnessBeweglichkeit und Fitness

4. Beweglichkeit in 4. Beweglichkeit in AnwendungsfeldernAnwendungsfeldern

SchulsportSchulsport

BeweglichkeitBeweglichkeit

Wissen: Standardprogramme und Wirkungsweisen von Dehnungsübungen

Dehnungstechniken und ihre korrekte Durchführung (Fehlerquellen)

Gesundheitserziehung: Hinweise für ein tägliches Dehnungsprogramm

Achtung: erste Rückbildungen der Beweglichkeit bereits im Grundschulalter

Beweglichkeitstraining im SchulsportBeweglichkeitstraining im Schulsport

EndeEnde