Novartis_voltaren_Taschentrainer_Übungen Für Mehr Kraft Und Beweglichkeit

8/16/2019 Novartis_voltaren_Taschentrainer_Übungen Für Mehr Kraft Und Beweglichkeit

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für mehr Kraft &Beweglichkeit

Taschentrainer mit

50Übungen


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Taschentrainer 04

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EINLEITUNG

BEWEGLICHKEIT

KRAFT

KOORDINATION

AUSDAUER

LUST AUF NEUES?

TRAININGSPLAN

LITERATUR


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Lebensqualität hängt auch von der körperlichen

Leistungsfähigkeit ab, die sich aus Beweglichkeit,

Kraft, Koordination und Ausdauer zusammensetzt.

Ist diese eingeschränkt, können selbst kleine Alltagsbelastungen zur Qual werden. Das muss

nicht sein – man muss nur selber etwas dagegen

tun! Ein Mindestmaß an Training ist gefragt: Regel-

mäßige Gymnastik trägt dazu bei, die körperliche

Leistungsfähigkeit zu verbessern und zu erhalten.

Dazu gehört aber auch Freude an der Bewegung,

ob dies nun Gartenarbeit, Wandern, Mountain-

biken oder etwas Anderes ist.

Als Rheumatologe und Sportmediziner bin ichtäglich mit der verminderten körperlichen Belast-barkeit der Patienten konfrontiert. Patienten, diesich wegen chronischen Rückenschmerzen oder

Arthrose schonen oder durch einen Unfall odereine Operation ruhig gestellt wurden, zeigen einedeutliche Abnahme der körperlichen Leistungs-

fähigkeit. Ein Ziel der Rehabilitation ist, diese rasch wieder herzustellen und die Patienten zu motivie-ren, diese auch zu erhalten.

Der Taschentrainer soll Ihnen helfen, sich ein eige-nes, wirksames Gymnastikprogramm zu erstellen,

welches auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist. DieÜbungen aus den Kapiteln Beweglichkeit, Kraft,Koordination und Ausdauer können nur dann dieerwünschte Wirkung erzielen, wenn sie regel-mäßig und mit genügender Intensität durchgeführt

werden. Und lassen Sie sich überraschen: Siekönnen mehr als Sie meinen! Also probieren Sieauch die anderen Vorschläge im Taschentraineraus. Selbstverständlich sollen Sie sich zu Beginn

nicht überfordern, sondern über eine langsameBelastungssteigerung zum Ziel kommen. Solltenbei diesen Übungen Brustschmerzen oderSchwindelgefühle auftreten, lassen Sie sich vonIhrem Arzt untersuchen und beraten.

Selbst die schönste Broschüre kann Ihnen einesnicht abnehmen: Bewegen müssen Sie sichselbst! Viel Spaß beim Trainieren.

Dr. Hans Spring

Ärztli cher D irekto r Rehazentrum und

Swiss Olympic Medical Center Leukerbad,

Teamarzt He rren A lpin Swiss Sk i

Kraft und Beweglichkeit –die Grundlage für mehr Lebensqualität


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Beweglichkeit

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Beweglichkeit setzt sich aus zwei Kompo-nenten zusammen: Gelenkigkeit und Dehn-fähigkeit. Die Gelenkigkeit wird durch den

Aufbau und die Eigenschaften der Gelenke undder Wirbelsäule bestimmt, die Dehnfähigkeitdurch die Muskulatur. Bei einem umfassenden

Beweglichkeitstraining machen Sie sowohlDehn- als auch Mobilisationsübungen.

Wie dehnen? Nehmen Sie die abgebildeteDehnstellung ein. Ändern Sie langsam diePosition in Pfeilrichtung, dadurch verstärkt sichdie Dehnung. Vermeiden Sie ruckartigeBewegungen – kein Wippen. Halten Sie dieStellung 10 - 20 Sekunden. Atmen Sie regel-mäßig und ruhig. Wiederholen Sie die Übung2 mal auf beiden Seiten.

Wie mobilisieren? (Übungen 14, 16 und 17) Nehmen Sie die abgebildete Ausgangsstel-lung ein. Mobilisieren Sie, indem Sie die Be-

wegung über den ganzen Bewegungsumfangdurchführen. Wiederholen Sie die Mobil isation5 - 10 mal.


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Hintere Oberschenkel-muskulatur Fuß auf den Stuhl legen.Den Oberkörper nach

vorne neigen.

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Hintere Oberschenkel-muskulatur Halten des Oberschenkelsin Hüftbeugung.

Aktive Kniestreckung.

0301 Hintere Unterschenkel-muskulatur Ferse auf den Bodendrücken.Körper gleichmäßig nach

vorne neigen.

04 Hintere Oberschenkel-muskulatur Becken und Oberkörperbei gestrecktem Knienach vorne kippen.


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Vordere Oberschenkel-muskulatur Ferse Richtung Gesäßziehen.Knie langsam nach hintenbewegen.

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Vordere Oberschenkel-muskulatur Knie des Standbeinesbiegen und Hüfte nach

vorne schieben.

0705 Vordere Oberschenkel-muskulatur Fuß an das Gesäßheranziehen.

Becken vorschieben.

Vordere Hüftmuskulatur Hüfte nach vorneabwärts drücken.

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Innere Hüftmuskulatur Knie nach unten drücken.Oberkörper nach vorneneigen.

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Hintere Hüftmuskulatur Rumpf mit gestrecktemRücken nach vorne neigen.

1109 Innere Hüftmuskulatur Becken schräg nach

unten schieben.

Hintere Hüftmuskulatur Durch Zug am gegenseitigenOberschenkel die Außen-drehung der Hüfte verstärken.Oberkörper bleibt entspanntauf der Unterlage.

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Gesäßmuskulatur /LendenwirbelsäuleGebeugtes Knie mitGegenhand nach untenziehen.

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Rückenmuskulatur Knie Richtung Kopf ziehen,bis sich das Becken leichtabhebt.

1513 Hintere Hüftmuskulatur Mit Ellbogen Oberschenkel

auf die Gegenseite drücken.

Brustwirbelsäule /Lendenwirbelsäule

Wirbelsäule rund machen(Katzenbuckel) und wiederstrecken.

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Seitliche Rumpfmuskulatur Hüfte seitwärts schieben.Rumpf zur Gegenseitebewegen und ziehen.

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Schulter-Nacken-Muskulatur Kopf zur Gegenseite neigen.

Arm nach unten ziehen undausatmen.

1917 Brustwirbelsäule /LendenwirbelsäuleOberkörper nach unten

drücken.


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Hintere Oberarm-muskulatur Ellbogen zur Gegenseiteziehen.

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21 Brustmuskulatur Mit gleichseitigem BeinSchritt nach vorne.

Verlagern der Schulter

nach vorne.

Schulter-Nacken-Muskulatur Kopf zur Gegenseiteneigen und mit Handfixieren.Rumpf langsam zur Seiteneigen und ausatmen.

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Die Kraft wird bestimmt vom Muskelquerschnitt, dernervösen Steuerung des einzelnen Muskels und demZusammenspiel der Muskelkette in einem Bewegungs-ablauf. Je nach Zielsetzung werden spezifische Kraft-

trainingsformen eingesetzt.

Die Grundlage ist die Kraftausdauer, die Ihnenerlaubt, über die Zeit eine Kraftleistung zu erbringen.Zur Stabilisierung des Rumpfes im Alltag und beisportlichen Aktivitäten ist eine gute Kraftausdauer

der Bauch- und Rückenmuskulatur entscheidend.Hier werden sowohl die kleinen tief liegenden Muskeln wie auch die großen Muskeln gefordert. Übung 29

ist eine Wahrnehmungsübung für die tiefe Muskulatur.

Damit Sie die Kraft im Alltag auch optimal einsetzenkönnen, braucht es zusätzlich ein Koordinations-training: Dazu werden die Übungen auf einer instabilenUnterlage ausgeführt, und das Kraftprogramm wird mitÜbungen aus den Kapiteln Koordination und Lust auf

Neues ergänzt.

Wie kräftigen? Nehmen Sie die abgebildete Aus-gangsstellung ein. Führen Sie die Bewegung lang-sam und mit gleichbleibender Geschwindigkeit durch.

Wechseln Sie die Bewegungsrichtung ohne anzuhalten. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf mindestens20 - 30 mal. Absolvieren Sie 2 Serien mit Pausen von1 - 2 Minuten.

Kraft


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Hintere Oberschenkel- undHüftmuskulatur Becken heben und senken.

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23 Hintere Unterschenkel-muskulatur Sprunggelenk strecken.

Vordere Oberschenkel-muskulatur Hockestellung.

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Vordere Oberschenkel-muskulatur Knie beugen und strecken.

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Rumpfmuskulatur Gestreckte Beineabwechselnd imSekundenrhythmusanheben.

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27 Äußere Hüftmuskulatur Bein abspreizen.

Bauchmuskulatur Oberkörper anheben.

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Lokale Rumpfmuskulatur(Wahrnehmungsübung)Zur Kontrolle ertasten die Fingerkuppen überdem Beckenkamm die tiefe Bauchmuskulatur.Der Bauchnabel wird leicht nach obenund innen gezogen und das Bein etwasangehoben.

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Schräge Bauchmuskulatur Gebeugte Beine zur Seitebewegen.

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31 Bauchmuskulatur Knie und Ellbogenim Wechsel diagonalzusammenführen.

Seitliche Rumpf-muskulatur

Becken seitwärts hebenund senken.

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Hintere Oberarm-muskulatur Ellbogen beugen undstrecken.

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35 Schultergürtelmuskulatur Schulterblätter zusam-menziehen.Oberkörper nach vorne

wegdrücken.Rücken- und Gesäßmuskulatur Knie und Ellbogen im Wechseldiagonal strecken undzusammenführen.

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Koordination

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Eine gute Koordination erlaubt Ihnen, Be- wegungsabläufe zu optimieren, Sportarten aufeinem höheren Niveau auszuüben und sichdabei sicherer zu fühlen. Sie profitieren beieinem guten Bewegungs- und Körpergefühl

von einem besseren Gleichgewicht, was

sich sowohl im täglichen Leben als auchbei sportlichen Aktivitäten mit einer erhöhtenLeistungsfähigkeit auszahlt. Im Alter nimmt dasSturz- und damit das Verletzungsrisiko zu.Hier sind Gleichgewichtsübungen in einemGymnastikprogramm besonders wichtig.

Koordinationstraining: Wählen Sie dieÜbungen so aus, dass Sie Ihrem momen-tanen Können entsprechen. Trainieren SieKoordination und Gleichgewicht nicht inermüdetem Zustand. Steigern Sie dieSchwierigkeit der Übungen, indem Sie z.B.die Augen schließen.


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GleichgewichtstrainingGleichgewichtsübung aufgerolltem Badetuch.

SprungübungSeitwärts springen.

Aufbau der Übungmit Seitwärtsschritt.Steigerung durch

verstärkten Abstoß.

GleichgewichtstrainingGleichgewichtsübung aufKreisel beidbeinig.

GleichgewichtstrainingGleichgewichtsübung aufBalancebrett einbeinig.


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Mit einer guten Ausdauer können Sie einLeistungsniveau über längere Zeit ohne Ermü-dung aufrecht erhalten. Zusätzlich wird Ihneneine gute Ausdauer helfen, sich nach einer Bela-stung rascher zu erholen. Sie sind widerstands-fähiger im Alltag und können Ihre Lebensqualität

erhöhen. Auch für Ihr Herz-Kreislauf-System tunSie mit einem regelmäßigen Ausdauertraining

viel Gutes. Der Schlüssel für eine gute Ausdauerliegt im regelmäßigen Trainieren.

Ausdauertraining: Wählen Sie Sportarten,die Ihnen angenehm sind: Laufen, Stand-fahrrad, Fahrrad, Nordic Walking, Bergwan-dern, Schwimmen, Aquajogging, Skilanglauf,Schneeschuhlaufen. Belasten Sie sich minde-stens 30 - 45 Minuten. Die Trainingsintensitätist optimal, wenn Sie gerade noch sprechenkönnen und sich wohlfühlen. Sie können die

Trainingsintensität über die Herzfrequenz steu-ern: Trainingspuls 170 minus 1/2 Lebensalter(auf dem Fahrrad und im Wasser 10 Schläge

weniger). Trainieren Sie 2 - 3 mal pro Woche.

Ausdauer


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41 43Fahrradergometer Fahrradfahren: DieSattelhöhe ist dann richtigeingestellt, wenn Sie mitgestrecktem Bein dieFerse auf dem Pedal

aufsetzen können.

42 Nordic WalkingZügiges Gehen mitStöcken.Zum Erlernen der richtigen

Technik empfiehlt sich der Besucheines Nordic-Walking-Kurses.

Aqua-JoggingNehmen Sie eine möglichstnatürliche Laufposition ein(leichte Vorlage).

Zum Erlernen der richtigen Technikempfiehlt sich der Besuch eines

Aqua-Jogging-Kurses.

44 SchwimmenSchwimmen inBauch- oderRückenlage.

Achten Sie aufeine möglichststabile Körper-

lage im Wasser.


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Sie können mehr als Sie denken. Also probieren Sie doch auch neueBewegungsmuster und Tätigkeiten aus.Die folgenden Beispiele sollen Sie motivieren,einen Versuch zu wagen und auszubrechenaus einem reinen Routineübungsprogramm.

Die Liste der Vorschläge ist sicher nicht ab-schließend: Halten Sie die Augen offen,bleiben Sie neugierig! Es gilt: Nur Übungmacht den Meister! Aber lassen Sie sichnicht stressen. Es soll ja auch Spaß machen.

Lust auf Neues?

Lust auf Neues?


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47 KlimmzügeBeginnen Sie mit aufge-stellten Füßen, steigernSie so die Belastung.Oder halten Sie nur IhrKörpergewicht mit gebeug-ten Armen und trainierenSie so isometrisch.

Balancieren auf einemBrett mit Rolle (Sypoba)Die Schwierigkeit der

Übung kann beliebiggesteigert werden.

Übungen auf demGymnastikballDie instabile Unterlagemacht die Übung deutlichintensiver und wirksamer.


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SlacklineGleichgewichtschulungmit vielen Variationen undnoch mehr Spaß. BleibenSie jung!

JonglierenIst zu Beginn schwierig.Organisieren Sie sich einegute Anleitung. Hier macht

wirklich Übung den Meister!Macht viel Spaß, gibt

Selbstvertrauen und ist eine Top-Entspannungsübungim Alltag.

48 KopfstandMachen Sie zu Beginnden Kopfstand gegeneine Wand.

Atmen Sie ruhig undregelmäßig.


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Persönlicher Trainingsplan

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Kraft

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Ausdauer

Lust auf Neues?

Übung Anzahl Übung Anzahl

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Literatur

Dehn- und Kräftigungsgymnastik: H. Spring, U. Illi,

H.R. Kunz, K. Röthlin, W. Schneider, T. Tritschler.

6. Auflage, Thieme Verlag 2005

Theorie und Praxis der Trainingstherapie: H. Spring,

J. Dvorak, V. Dvorak, W. Schneider, T. Tritschler,

B. Villiger. 2. Auflage, Thieme Verlag 2005

Der Taschentrainer von Voltaren® Emulgel® , 45

Übungen für mehr Kraft und Beweglichkeit mit Anita

Weyermann und Didier Cuche: Christoph Schmeitzky

Persönliche Notizen


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