DieterNeumann

Heilgymnastik50plus 99ÜbungenfürKraft,Beweglichkeit undKoordination

Vorwort.....................................................9SportundGesundheit..............................................................11TippsfürgesundeGelenkeundmehrBeweglichkeit......................18DiezehngoldenenRegelnfüreingesundesTraining.....................19

Heilgymnastik-ÜbungsprogrammnachHeilpraktikerDieterNeumann..............23AllgemeinesAufwärmen............................. 24

ÜbungenimStehen................................... 25Fersenanheben......................................................................26GehenaufderStelle................................................................27StehenaufeinemBein.............................................................28FersezumGesäßanheben........................................................32Knieanheben.........................................................................33SpiralförmigesHüftkreisen........................................................34Schulternauf-undabbewegen..................................................35Schulterkreisen.......................................................................36Ellenbogenkreisen...................................................................37AngewinkelteEllenbogenzumBrustkorbbewegen(Brustkorbpresse)...38AngewinkelteEllenbogenzumRückenbewegen(Schulterpresse)..... 39BeideArmeseitlichanheben.....................................................40Sichselbstumarmen................................................................42RechteHandzurlinkenundlinkeHandzurrechtenSchulter..........43HandzumRücken...................................................................44GebetshaltunghinterdemRücken.............................................45HändehinterdemRückenzusammenführen.................................46Armheber...............................................................................47Ellenbogennachhintenziehen.................................................48Armekreisenundschwingen.....................................................50RundumstabilisationderHalswirbelsäule.....................................52DrehenundDehnendesOberkörpers..........................................54DehnungderseitlichenNacken-undSchultergürtelmuskulatur.......55

KopfdrehenundzurDeckeschauen...........................................56KopfaufKinnabrollen.............................................................57Äpfelpflücken........................................................................58Rumpfgymnastik.....................................................................59KleinesundgroßesFensterputzen.............................................61Armeseitlichschwingenlassen.................................................63MitdenArmenkreisen.............................................................64Qisammeln............................................................................65Tai-Chi/Qigong/Baduanjin........................................................66

Grundhaltung.....................................................................67Eröffnungsübung:DieArmehebenundsenken........................68DasChiausgleichen............................................................69DasChiaufladen.................................................................72KanäleundNebenverbindungenoffenhalten..........................74DenHimmelmitdenbeidenHändenstützen...........................75Nachhintenschauen...........................................................78DenHimmelstützenunddieErdestemmen............................79DenBogenspannen,umdieWildganszuschießen...................80FäusteballenundmitdenAugenfunkeln..................................81MitdemKopfnickenundmitdemSteißwedeln......................84Wasserschöpfen,BaumgießenundvorFeuerschützen................86Sterneaustauschen.............................................................88EinSchwertziehen.............................................................89DenKörpermitChiaufladen.................................................90

ÜbungenimLiegen................................... 91Bauchatmung.........................................................................92DenNackenentspannen...........................................................93Bauchpresse...........................................................................94Dreh-DehnlagegegenGelenkblockaden.......................................95Lendenwirbelsäuledrehen........................................................96Bodendreher...........................................................................97Beinkreuzer............................................................................98Schulterbrücke........................................................................99Beinheber............................................................................ 100

Kniedrücker.......................................................................... 101KnieheranziehenundBeineausstrecken................................... 102Radfahren............................................................................ 103DenOberkörperanheben........................................................ 104Armevor-undzurückbewegen................................................ 105Gesäßmuskelstretch............................................................... 106SchaukelnaufdemRücken..................................................... 107

ÜbungenimSitzenaufderMatte.............. 109Nachvornundhintenrutschen............................................... 110Fußmuskelndehnen............................................................... 111Füßewechselseitigheranziehenundwegdrücken....................... 114Fußmuskelnlockern............................................................... 115DehnenimSitzen.................................................................. 116

ÜbungenimKnien.................................. 117KnienimFersensitz............................................................... 118DasGesäßanheben............................................................... 119DenOberkörperseitlichdrehen............................................... 120Vierfüßlerstand..................................................................... 121Rückenstrecker..................................................................... 122DiagonaleKatze.................................................................... 123Katzenbuckel........................................................................ 124AnhebenderKnie................................................................. 125Beinstrecker......................................................................... 126

ÜbungenimSitzenaufeinemStuhl/einerBank127KnieanhebenundmitdenFüßenkreisen................................. 128ZusammendrückenderKnie..................................................... 129AuseinanderdrückenderKnie.................................................. 130Oberschenkelinnenseitedehnen............................................... 131HändeineinanderkrallenundArmeauseinanderziehen................ 132Händegegeneinanderdrücken.................................................. 133Händefalten........................................................................ 134

Fingerkuppengegeneinanderdrücken........................................ 135Fingerspreizen..................................................................... 136Fingermassage...................................................................... 137FingermassagemitYin-Yang-Energiering................................... 138Fingerakupressur................................................................... 139Händeöffnenundschließen................................................... 140Handgelenkebeugenundstrecken........................................... 141MitdenHändenaneinerStangehochziehen............................. 142Händenachrechtsundlinksrotieren....................................... 143HändezuFäustenballen........................................................ 144Handflächennachinnenabwinkeln.......................................... 145HändeaufdieWangelegen.................................................... 146WellnessfürIhrGesichtmitLymphmassage............................... 147WellnessfürIhrGesichtmitAugenlidmassage............................ 148WellnessfürIhrGesichtmitKlopfmassage................................ 149Gesichts-Yoga/Mimik-Übungen................................................ 150Augen-Qigong...................................................................... 153FingermassagederOhr-Akupunkturpunkte................................. 154MassageamHinterkopfundNacken......................................... 156Yin-Yang-Klopfmassage.......................................................... 157WirbelsäuleundOrganverbindungen......................................... 160DurchachtsamesAtmendieVitalitätverbessern........................ 161

BeispielhafterAblaufeinerHeilgymnastik-Übungsstunde.................... 162

Glossar.................................................. 165

Stichwortverzeichnis............................... 223

Nachwort............................................... 231

DerheutigeLebensstilführtbeieinemhohenProzentsatzderBevölkerungzueinerständigenUnterforderungderMotorik.DietäglicheBelastungent-sprichtnichtmehrdemgenetischvorgegebenenProgramm,dasaberfürdieGesunderhaltungdesKörpersystemserforderlich ist.DennerstdasperfektausbalancierteSystemausKnochen,Muskeln,BändernundSehnengibtdemKörper seineFormundmacht ihnbeweglich.Oberesauchbleibt,hängtdavonab,wiediesesSystemgefordertwird.Wirhaben inunseremAlltagimmerwenigerBewegung,füreineguteGesundheitistsiejedocheineun-verzichtbareGrundlage.ExpertenbezeichnendenBewegungsmangelinzwi-schenalseinedergrößtengesundheitlichenBedrohungen,mitdenendieMenschheitjekonfrontiertwar.DennaufDauerbelastetBewegungsmangelunserenKörperundmachtihnkrank.InsbesonderefürMenschenzwischen50und60JahrenisteinMangelanBewegungcharakteristisch,währenddieErnährungsgewohnheitenbeibehaltenwerden.FolgeistinvielenFälleneineständigeZunahmeanKörpermasseunddamitverbundeneineZunahmevonnicht zu unterschätzenden Risikofaktoren, insbesondere in Bezug auf dasStoffwechsel-undHerz-Kreislauf-System.GenauhiersetzenspeziellaufältereMenschenabgestimmteTrainingspro-grammean.Schon lange istauch inderbreitenÖffentlichkeitanerkannt,dassFitnesskeineFragedesAltersmehrist–imGegenteil.WerlangeundbisinshoheAltergeistigundkörperlichfitbleibenwill,mussetwasfürsichtun.Esistauchniezuspät,umdamitanzufangen.VieleMänner,aberauchimmermehrFrauen,beginnenerstinderMittedesLebensmitdemSport.IhnengehtesdabeinichtunbedingtumBestleistungen.VielleichtwollensienurdemAltereinSchnippchenschlagen,sichnichtdamitabfinden,dasssienichtmehrsoleistungsfähigundbelastbarsindoderdassJüngereihnendenRang ablaufen. Für jedesAlter und vor allem für jede sportlicheBe-

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Vorwort

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gabungund körperliche Fitness gibt esmaßgeschneiderteÜbungsabläufe,die den Alterserscheinungen entgegenwirken und dabei sogar noch Spaßmachen. Das Training erlaubt es jedem, Erfolgserlebnisse zu erzielen undgleichgesinnteMenschenzutreffen.DasVerletzungsrisikoistdabeiminimal,und das Training beugt den typischenAlterserkrankungenwieHerz-Kreis-lauf-Erkrankungen,ÜbergewichtundDiabetesvor.DerBewegungsablaufistmoderatundführtzukeinerÜberanstrengung.Man solltedasÄlterwerdenganzeinfach sportlichnehmenunddamitdieTatsacheakzeptieren,dassmannichtmehrsoviel„wegstecken“kannwiefrüher.Wichtig ist, sicheinealtersgemäßeFitnessmöglichst lange zuer-halten. Genau dafür ist Sport die nachweislich effektivsteMethode, dochvielebefürchten,ihremKörperdamiteherzuschaden.ÄltereverletzensichbeimSportnichthäufigeralsJüngere.Aberwenneseinmalpassiert,sindsieschlechterdran,weilimAltererfahrungsgemäßdieKnochenwenigerfestsindundlangsamerheilen.

ZudenSportarten,dieindenmeistenFällenselbstfürHerzkrankegeeignetsind,gehören:

•Gymnastik(Kräftigung,Dehnung,Entspannung)ohnePressatmung•FreizeitspieleohneWettkampfcharakterwieFrisbee,Tischtennis,Volleyball•MaßvollesJogging,Laufen,Walking,Radfahren,Wandern

Sportlichaktivzuseinundauchzubleiben,lohntsichinjedemAlter.Re-gelmäßigeBewegung,ambestenineinemSportvereinmitGleichgesinnten,schenktErfolgserlebnisseunderhöhtdiekörperlichenundgeistigenFähig-keiten.

Esistwissenschaftlichnachgewiesen,dassein60-Jähriger,derregelmäßigtrainiert, innerhalb vonnur zweiMonatenden Fitness-Level einesuntrai-nierten25-Jährigenerreichenkann.HeilpraktikerDieterNeumannistlizenzierterÜbungsleiterfürGesundheits-sport und Primärprävention und wurde bereits mehrfach vom DeutschenOlympischenSportbundinZusammenarbeitmitderBundesärztekammerunddemDeutschenTurnerbundmitdenQualitätssiegeln„SportproGesundheit“und„PluspunktGesundheit.DTB“ausgezeichnet.

MachenSieganzeinfachmit,undtunSieetwasfürsichundIhreGesundheitundSiesteigerndabeinochIhrWohlbefinden,IhreLebensqualität,Beweg-lichkeitundFitnessbisinshoheAlter.DieMühelohntsichallemal.

SportundGesundheitRegelmäßigeBewegunghatsehrvielepositiveEffekteaufIhreGesundheit.AußerdemkönnenSiemitSportIhrWohlbefindenundvorallemIhreLeis-tungsfähigkeit und Beweglichkeit positiv beeinflussen. Das A und O aberheißt:dranbleiben!

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WasbewirktregelmäßigeBewegung?RegelmäßigeBewegungübermehrereWochen,ambesten ineinerGruppeGleichgesinnter,reduziertdenRuhepuls.DieswiederumentlastetdasHerz,dennesmusswenigerleisten.EinAspekt,dergeradeauchimAlterwichtigist,umdasHerzgesundzuerhalten.NichtzuvergessenistdieförderndeWir-kungvonSportaufdieMotorikunddieKoordination.ZudemlinderterBe-schwerdenundkannbeivielenKrankheitsbildernzurBesserungbeitragen.Nach Rücksprache mit dem Hausarzt ist moderater Sport sehr hilfreichbei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hypertonie, Osteoporose, und sogar beiKrankheiten wie Asthma empfehlen Mediziner heute ein AusdauertrainingzurUnterstützungderärztlichenTherapie.LangeZeitglaubteman,dassnurGesundeSporttreibensollten.Inzwischenistklar,dassauchundgerademittelschwerHerzkrankesichsportlichbetäti-gensollten.ObeinHerzkrankerSporttreibendarfundwelcheSportartfürihngeeignetist,hängtallerdingsvonderArtundSchwereseinerKrankheitabundmussindividuellärztlichabgeklärtundentschiedenwerden.IstetwadieSchließfähigkeitderAortenklappenurgeringausgeprägt,kannoftnormalerFreizeitsportausgeübtwerden.RichtigeBewegungistalsokeineBelastungfüreinkrankesHerz,sondernehereineEntlastung.FürHerzkrankeempfiehltsichdie Teilnahme ineinerderüber3000bestehendenHerzsportgruppenin Deutschland. In diesen Gruppen ist ständig ein Arzt alsmedizinischerBetreueranwesend.

Waskannichsonstnochfürmichtun?DerbesteWeg,dieGesundheitzuerhaltenoderwiederzuerlangen,sindnebenpositivemDenkenundSensibilitäteineguteErnährungundvielBewegung.AnstattzuHause,imGeschäftoderimBürodenLiftoderdieRolltreppezunehmen, sollte die gute alte Treppe benutztwerden. Anstatt jede Besor-

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gungmit demAuto vorzunehmen, könnte auch das Fahrrad gute Diensteleisten.AuchderFernseher,derimmermehrzumangelnderKommunikationuntereinanderführt,sollteöftersmalausbleibenunddiefreiwerdendeZeitstattdessenfüreinenAbendspazierganggenutztwerden.DiesfördertzudemnochdasfamiliäreZusammenleben.SelbstdiesegeringfügigenAktivitäten,auchwennesmalnur15MinutenamTagsind,habenAuswirkungenaufdasHerz-Kreislauf-System,dieMuskulaturunddenStoffwechsel.BedenkenSie,dassBewegungsmangeldieLebensener-gieschmälertundnichtnurzuSauerstoffarmutimBlutführt,sondernauchzudemdamitverbundenenLeistungsabfall.DieseAlltagsbewegungen sindwichtig und richtig und zugleich ein guterEinstiegindenorganisiertenSportimVerein.DenndasZielsollteeinere-gelmäßigesportlicheBetätigungsein.EsklingtzwarwieeineBinsenweisheit,aberesstimmttatsächlich:SportstärktundschütztdasHerz.Grundsätzlichlässtsichsagen:JeaktivereinMenschist,destogeringeristseinRisiko,herzkrankzuwerden.SiekönnensichalsopräventivselbstetwasGutestun.SuchenSiesichdieSportartaus,dieambestenzuIhnenpasstunddieIhnenammeistenSpaßmacht.IndiesemBuchgeheichspeziellaufheilgymnastischeÜbungenein.DabeibeschreibeichunteranderemeineTrainingsstunde,diesogutwiealleMus-kelnundGelenkevomKopfbiszudenFüßeninBewegungsetzt.Siewerdensichdanachsehrwohl,ausgeglichen,beweglichundfitfühlen.

WasistdasBesondereandieserFormderHeilgymnastik?MitdieserFormderHeilgymnastik,auchmedizinischeGymnastikgenannt,kanneinerVielzahlvonLeideninihrerEntwicklungentgegengewirkt,kön-nen sie gelindert oder sogar geheiltwerden. Ebensohat dieHeilgymnas-

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tik einen hohen Stellenwert bei der Krankheitsvorsorge. Das WechselspielvonMuskeln,Sehnen,SehnenansätzenundGelenken,derSpannungsaufbauunddieanschließendeEntspannung,derAbtransportvonKörperstoffenundvielesmehrsindnichtnurfürHaltungundBewegungvonBedeutung,son-dernwirkensichauchgünstigaufeinenmöglichenKrankheitsverlaufunddasAllgemeinbefindenaus.Die Art und Ausführung von heilgymnastischen Übungen hat sich in denletztenJahrenzumTeilgrundlegendgeändert.EineVielzahlneuerMetho-denwurdeentwickelt,althergebrachtefernöstlichewiederneuentdeckt.DasWissenumdieWirkungsweiseunddenNutzen vonÜbungenwird ständigvertieftunderweitert.Eine Übungsstunde der Heilgymnastik 50plus setzt sich aus verschie-denen aufeinander abgestimmten und sich ergänzenden Übungen ausden Bereichen Atemtechnik, Aufwärmen, Dehnen und Stärken, Yoga, Tai-Chi/Qigong, Autogenes Training, Koordination, Gymnastik, ProgressiveMuskelentspannung nach Jacobson, Klopfmassage, Akupressurmassage, Zil-greiundanderenwissenschaftlicherforschtenElementenzusammenunderhältdienatürlicheBeweglichkeitderGelenkeunddieElastizitätderMuskelnbzw.bautdiesewiederauf.DieRückenmuskulaturwirdgestärktundDysbalancenwerdenreduziert.DieseFormderHeilgymnastikdientinsbesonderederPrä-ventionundderLinderungvonBeschwerden.DurchdiespeziellenÜbungeninVerbindungmitbewussterAtmungwerdeninnereOrganegestärkt,undvielenZivilisationskrankheitenwirdaktivvorgebeugt.EbensowirdderBewegungsra-diusindenGelenkengesteigert,dieMuskelelastizitätgefördert,dieMuskulaturgestärkt,dieKonditiontrainiertunddieLeistungsfähigkeitwiederhergestelltbzw.verbessert.Besonders fürMenschen imetwashöherenAlter bietet dieHeilgymnastiknachderMethodeNeumanneineguteMöglichkeit,altersbedingtenKrank-heiten vorzubeugen, die körperliche Funktions- und Leistungsfähigkeit zu

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erhaltenundzuoptimieren,eineKräftigungderRumpfmuskulaturzuerzie-len,eineallgemeineVerbesserungderBeweglichkeitzuerreichen–wasfürdieSturzprophylaxebesonderswichtigist–undvorallem,dasWohlbefindenzusteigern.DieHeilgymnastik50pluskannsichaufdieverschiedenstenStellendesKör-perspositivauswirken.EineVerbesserungderKörperhaltungundderBeweg-lichkeitwirdsichbereitsnacheinigenTrainingsstundenalssichtbarerErfolgeinstellen.AberauchdieAtmung,dieinnerenOrgane,dasImmunsystem,dieDurchblu-tungsowiederHormonhaushaltkönnenpositivbeeinflusstwerden.BereitszehnProzentderMenschen inDeutschland,dieälterals50Jahresind,leidenunterDurchblutungsstörungen.BetroffensindoftnichtnurdieBeine, sondernauchdieGefäße vonGehirnund Innenohren.Gedächtnis-probleme, Kopfschmerzen, Schwindel undOhrensausen (Tinnitus) gehörendeshalb ebenfalls zuden Folgen.Ursachender schlechtenBlutversorgungsindinderRegelaußerBewegungsmangeldasRauchen,fettreicheErnährungundBluthochdruck.NichtseltenistSporteinwichtigerBestandteilmedizi-nischerBehandlungendieserStörungen.

NichtzuübersehensinddabeiauchdiefolgendenpositivenErgebnisse:

•DieFähigkeitzurSelbstwahrnehmungundSelbsteinschätzungwirdverbessert.•DembiologischenAlterungsprozesswirdentgegengewirkt.•DieGesundheitwirdstabilisiert.

BeifolgendengesundheitlichenBeschwerden,dieoftmalsmitzunehmendemAlterhäufigerauftreten,helfenentsprechendeBewegungsübungen:

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BevormitdeneigentlichenÜbungenbegonnenwird,isteingezieltesAuf-wärmenwichtig,daszurErwärmungdesOrganismusundAktivierunggroßerMuskelgruppenführt.InunserenHeilgymnastikgruppenwählenwir ein lockeres Laufenmit an-schließendem Rückwärts- und Seitwärtsgehen. Dabei ist angeraten, sichständignachlinksundrechtsumzusehen,umandereTeilnehmerbeimRück-wärtsgehennichtumzurennenundumnebenbeidieHalswirbelsäulezumo-bilisieren.

DurchdieseAufwärmübungenwird•dieorganischeLeistungsfähigkeitgesteigert,•diepsychischeLeistungsbereitschaftgefördert,•dieKoordinationverbessertund•dasVerletzungsrisikoverringert.

ImAnschlusserfolgteinspeziellesAufwärmenderMuskelgruppenfürdenjeweiligenÜbungstyp.

AllgemeinesAufwärmen

ÜbungenimStehen

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Fersenanheben•Streck-undLockerungsübung

•AufwärmenderBeinmuskulatur

•MobilisationderFußgelenke

•VorbeugunggegenMuskelkrämpfe

•Vorübungzum»GehenaufderStelle«

Ü DrückenSieIhrenKörperbeimEinatmennachoben,undstehenSieaufdenZehenspitzen.

Ü DiesePositionhaltenSiezuerst5SekundenundsenkenanschließenddieFersenbeimAusatmenwiederab.

Ü BeimzweitenAnhebenverlängernSiedieDehnungsphaseauf10Sekun-den,beimdrittenauf15Sekunden.

Ü DieseDehnungsübungbestehtausderAnspannungsphase,derHaltepha-se(5–15Sekunden)unddemLösenausderHaltephase.ZwischenderHal-tephaseunddervölligenEntspannungkönnen3–5Sekundenliegen.

ÜbungenimStehen

GehenaufderStelle•SportspezifischesAufwärmen

•MobilisationderFußgelenkeund

derBeinmuskulatur,denndiese

werdenbeimLaufenbesonders

starkbeansprucht

Ü ZumGehenaufderStellehebenSiedieFüßenichtganzvomBodenab,sondernnurdieFersenwechselsei-tig.

Ü DabeiwerdendieArmeimGegen-rhythmuszudenBeinenmitbewegt.DieEllenbogensolltenangewinkeltsein.

Ü NachetwaeinerMinutewirddieGeschwindigkeitderBewegungerhöht,dieFüßewerdenjetztangehobenunddabeidieKniesoweitwiemöglichzumBrustkorbherangezogen.

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StehenaufeinemBein•Aufwärmen,LockerungderBeinmuskulatur

•VerbesserungderBeweglichkeit

Ü UmdieseÜbungdurchzuführen,isteinwenigGleichgewichtssinnerfor-derlich.Natürlichdarfmansichauchfesthalten.

Ü BeginnenSiemitdemStehenaufdemlinkenBein(Standbein).DasrechteBeinwirdlockerausdemHüft-gelenkca.fünfmalvor-undzurückbe-wegt.

ÜbungenimStehen

Ü AnschließendwirddieÜbungwie-derholt,wobeidiesmaldieBewegungausdemKniegelenkherausgemachtwird.

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�8

Beinkreuzer•DehnungdesGesäßmuskels Ü LegenSiesichmitaufgerichtetenKnienauf

denRücken.

Ü LegenSiedaslinkeBeinüberdasrechte,undumfassenSiedasrechtemitbeidenHänden.

Ü JetztziehenSiedieüberkreuztenBeineinRichtungzurBrust.DieDehnungsolltemöglichst20–30Sekundengehaltenwerden.

Ü NehmenSieanschließendlangsamdieAus-gangspositionwiederein.

Ü LegenSienundasrechteBeinüberdaslinke,undwiederholenSiedieDehnungsphasewiezuvor.

ÜbungenimLiegen

Schulterbrücke•KräftigungderGesäß-,

hinterenOberschenkel-

undRückenmuskulatursowie

desSchulter-Nackenbereichs

Ü LegenSiesichaufdenRücken,undwinkelnSiedieBeinean.StellenSiesichaufdieFersen,dabeisinddieFußzehennachobengerichtet.AtmenSieruhigundtiefein.

Ü BeimAusatmenhebenSiedasBeckenvomSteißbeinheran,bisRumpfundOberschenkeleineGeradebilden.DrückenSiemitdenHändenzusätzlichgegendenBoden,umdieWirkungzuverstärken.

Ü HaltenSiediesePositionetwa15Sekunden,undkehrenSiedannlangsamindieLiegepositionzurück.

Ü WiederholenSiedieÜbungfünfmal.

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Beinheber•KräftigungderBein-und

Hüftmuskulatur

•ErhöhungderMobilität

Ü LegenSiesichaufdenRücken,winkelnSiedaslinkeKniean,undstreckenSiedasrechteBein.

Ü HebenSiedasgestreckterechteBeinan,undhaltenSieeseinigeZeitindieserPosition.

Ü DanachwechselnSiedieSeite.

Ü WiederholenSiedieseÜbungmehrmals.

ÜbungenimLiegen

Kniedrücker•MobilisationundKräftigung

derschrägenBauchmuskulatur

•DehnungderNackenmuskulatur

Ü LegenSiesichaufdenRücken,undwinkelnSiedieBeinean.

Ü ZiehenSieIhrlinkesKnieinRichtungzumOberkörper,bisderOberschenkelsenkrechtundderUnterschenkelwaa-gerechtgehaltenwerden.

Ü HebenSieIhrenKopfsoweitan,dassdasKinndenBrustkorbberührt,ohnejedochdenHalszuüberstrecken.

Ü DrückenSiemitderrechtenHandzuerstvonvornefestgegendaslinkeKnie,umeinenGegendruckzuerzeugen.HaltenSiedieAnspannungetwa8–12Sekunden,undent-spannenSieanschließend.

Ü DanachwechselnSiedieSeite.Anschließendwieder-holenSiedieÜbung,drückenaberseitlichzuerstgegendaslinkeunddanachdasrechteKnie.

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DenOberkörperseitlichdrehen•DehnungderOberkörpermuskulatur

Ü GehenSiezunächstwiederindenFersensitz.

Ü LegenSieIhrerechteHandaufdaslinkeKnie,undstreckenSiedenlinkenArmseitlichaus.

Ü SchwenkenSieanschließenddenOberkörpermitdemausgestrecktenArmlinksherumnachhinten.HaltenSiedieDehnungetwa10Sekun-den,undschwenkenSieindieAusgangsstellungzurück.

Ü LegenSieIhrelinkeHandaufdasrechteKnie,undschwenkenSierechtsherumnachhin-ten.AnschließendbewegenSiesichindieAus-gangsstellungzurück.

ÜbungenimKnien

Vierfüßlerstand•MobilisationderBauch-und

RückenmuskulaturÜ KnienSiesichaufeineMatte,undstützenSieIhrenOberkörperaufIhreausgestrecktenArme,sodasssichdieKnieunterdenHüftenunddieHandgelenkeunterdenSchulternbe-finden.

Ü SpannenSienunalleMuskelnkurzan,undentspannenSiesiewieder.

Ü WiederholenSiedieÜbungdreimal.

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Rückenstrecker•MobilisierungdesRückens

•StreckungderWirbelsäule

•DehnungderSchulter-und

Brustmuskulatur

Ü GehenSieindenzuvorbeschriebenenVierfüßler-stand.

Ü SchiebenSienundasGesäßnachhinteninRich-tungderFersen,IhreArmebleibengestreckt.SenkenSieKopfundOberkörperzumBoden.DieWirbelsäulebildetmitdenArmeneineGerade.

Ü SchiebenSieindieserPositiondenKörpernachvorne,bissichSchulternundabstützendeHändewiederübereinanderbefinden.

Ü DrückenSiedenOberkörpernachoben,undSiehabendieAusgangsstellungwiedereingenommen.

Ü WiederholenSiedieÜbungfünfmal.

ÜbungenimKnien

DiagonaleKatze•DehnungderMuskelnvonden

FingerspitzenbiszudenZehensowieder

SehneninLängsrichtungdesKörpers

•StärkungderArm-,Bauch-,Brust-,

Rücken-undKinnmuskulatur

•FestigungdesGesäßes

•VerbesserungderKoordination

Ü NehmenSiedenVierfüßlerstandein.

Ü HebenSiedenrechtenArmunddaslinkeBeinan,undstreckenSiebeidevomKörperweg.

Ü AnschließendmachenSiediegleicheÜbungmitdemlinkenArmunddemrechtenBein.

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