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Der Taschentrainer mit

50 Übungen für mehr Kraft und Beweglichkeit

DER PHYSIO VITAL

TASCHENTRAINER

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EINLEITUNG

BEWEGLICHKEIT

KRAFT

KOORDINATION

TRAININGSPLAN

LITERATUR

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Den Taschentrainer gibt es auch als App:1. Downloaden Sie die App kostenlos

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2. Öffnen Sie die App und starten Sie Ihr persönliches Training.

3. Stellen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten ein persönliches Training zusammen.

4. Trainieren Sie regelmäßig für bestmöglichen Erfolg.

Ich freue mich, dass Sie sich entschieden haben, einen Fortschritt für Ihre persönliche Gesundheit und Ihr tägliches Wohlbefinden zu wagen. Sie werden sehen: Es zahlt sich aus! Als spezialisierter Sport-Orthopäde durfte ich meine langjährige Erfahrung und mein Fachwissen rund um den Bewegungsapparat für die Entwicklung dieses Taschentrainers zur Verfügung stellen.

Er eignet sich als Therapiebegleitung, zur Vorsorge oder beim persönlichen Training für Ihr Wohlbefinden. Lassen Sie sich jedenfalls von Ihrem Arzt oder Therapeuten beraten, um die richtigen Übungen für Sie auszuwählen.

Ein Therapietraining unterstützt Sie nach einer Verletzung oder bei chronischen Beschwerden. Das Vorsorgetraining dient der Vorbeugung physischer Beschwerden und erhöht Ihre motorischen Fähigkeiten – oder Sie gestalten ein auf Ihre persönlichen Bedürfnisse zugeschnittenes Training. Denn Bewegung ist auch eine effektive Prophylaxe für Krankheiten wie Bluthochdruck, Zuckerkrankheit oder Fettstoffwechselstörungen.

Die gewünschte Wirkung in punkto Beweglichkeit, Kraft und Koordination erzielen Sie nur dann, wenn Sie regelmäßig und mit genügend Intensität trainieren.

Überfordern Sie sich aber bitte nicht von Beginn weg. Eine langsame Belastungssteigerung führt viel eher zum Erfolg. Sollten Sie während der Übungen Schmerzen oder eine Überbelastung spüren, empfehle ich Ihnen, ärztlichen Rat einzuholen und das Training zu pausieren.

Viel Spaß, und bleiben Sie beschwerdefrei!

Dr. Martin GruberSpezialist für Sport-OrthopädieTeamarzt des Österreichischen Skiverbands (ÖSV)

HERZLICH WILLKOMMEN BEI IHREM PERSÖNLICHEN TASCHENTRAINER!

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BEWEGLICHKEIT

Beweglichkeit setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit. Gelenkigkeit wird durch den Aufbau und die Eigenschaften der Gelenke sowie der Wirbelsäule bestimmt, die Dehnfähigkeit durch die Muskulatur. Bei einem umfassenden Beweglichkeitstraining machen Sie sowohl Dehn- als auch Mobilisationsübungen.

Wie dehnen? Nehmen Sie bei den Übungen die jeweilig abgebildete Dehnstellung ein. Ändern Sie langsam die Position in Pfeilrichtung, um die Dehnung zu verstärken. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen – kein Wippen. Halten Sie die Stellung und wiederholen Sie die Übungen wie jeweils empfohlen. Atmen Sie dabei regelmäßig und ruhig.

Wie mobilisieren? (Übungen 14, 16 und 17) Nehmen Sie die jeweils abgebildete Ausgangs-stellung ein. Mobilisieren Sie, indem Sie die Bewegung über den ganzen Bewegungsumfang durchführen und wiederholen Sie wie jeweils empfohlen.

TIPP 1 Ich empfehle Ihnen, sich vor dem Training unbedingt auf-zuwärmen. Dadurch wird Ihr gesamter Bewegungsapparat elastischer und dehnfähiger.

TIPP 2 Ihre Kleidung für das Training sollte angemessen und funktionell, nicht unbedingt modisch sein.

TIPP 3 Die Übungen sollen keine Qualen bereiten. Lassen Sie sich Ihren Trainingspuls gerne von einem Sportarzt bestimmen, wenn Sie unsicher sind.

PROFI-TIPPSvon ÖSV-Teamarzt Dr. Martin Gruber

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1 Hintere Unterschenkelmuskulatur

Stützen Sie sich an einer Wand ab. Drücken Sie die Ferse auf den Boden und neigen Sie den Körper gleichmäßig nach vorne.

2 Hintere Oberschenkelmuskulatur

Legen Sie den Fuß auf einen Sessel und neigen Sie den Oberkörper langsam nach vorne. Achten Sie auf ein durchgestrecktes Knie.


Halten Sie auf dem Rücken liegend den Oberschenkel in Hüftbeugung. Achten Sie auf eine aktive Kniestreckung.


Kippen Sie sitzend Becken und Oberkörper bei gestrecktem Knie nach vorne.

10 Sekunden halten, bis zu 6-mal pro Seite



10 Sekunden halten,bis zu 6-mal pro Seite


5 Vordere Oberschenkelmuskulatur

Stützen Sie sich bei der Übung auf einem Gegenstand ab (z.B. Sessel), um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Nun den Fuß an das Gesäß heranziehen und das Becken vorschieben.


Während Sie mit einem Bein auf der Sesselkante sitzen, ziehen Sie die Ferse des andern Beines Richtung Gesäß. Das Knie langsam nach hinten bewegen.


Nehmen Sie die angezeigte Position ein. Knie des Standbeins beugen und Hüfte nach vorne schieben.

8 Vordere Hüftmuskulatur

Nehmen Sie die angezeigte Position ein. Drücken Sie nun die Hüfte Richtung Boden.






9 Innere Hüftmuskulatur

Stellen Sie sich breitbeinig hin und verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein. Schieben Sie nun das Becken schräg nach unten.

10 Innere Hüftmuskulatur

Nehmen Sie die angezeigte Position ein. Ziehen Sie die Füße zu sich und drücken Sie die Knie nach unten. Neigen Sie dabei den Oberkörper nach vorne.

11 Hintere Hüftmuskulatur

Nehmen Sie die angezeigte Position ein und neigen Sie den Rumpf mit gestrecktem Rücken nach vorne.


Nehmen Sie die angezeigte Position ein. Ziehen Sie nun den Oberschenkel zur Brust. Der Oberkörper bleibt entspannt am Boden.


15 Sekunden halten,bis zu 6 Wiederholungen





Legen Sie ein Bein angewinkelt über das Andere. Drücken Sie nun mit dem Ellenbogen das Knie in die Gegenrichtung.

14 Gesäßmuskulatur/Lendenwirbelsäule

Legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen Sie das gebeugte Knie mit der Gegenhand nach unten.



TIPP 4 Effektiver und gesünder ist es, länger und dafür lockerer zu trainieren, als kurz und heftig.

TIPP 5 Achten Sie darauf, die Bewegungen der Übungen gleichmäßig, ruhig und niemals mit Schwung auszuführen.



17 Brustwirbelsäule/Lendenwirbelsäule

Nehmen Sie die angezeigte Position ein. Drücken Sie Ihren Oberkörper nach unten.

18 Seitliche Rumpfmuskulatur

Überkreuzen Sie Ihre Füße und schieben Sie Ihre Hüfte seitwärts. Den Rumpf dabei zur Gegenseite bewegen und ziehen.

15 Rückenmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie mit beiden Armen Richtung Kopf bis sich das Becken leicht abhebt.

16 Brustwirbelsäule/Lendenwirbelsäule

Machen Sie Ihre Wirbelsäule rund (Katzenbuckel) und entspannen Sie sich anschließend bei geradem Rücken.

15 Sekunden halten, bis zu 8 Wiederholungen

10 Sekunden halten, bis zu 8 Wiederholungen

10 Sekunden halten,bis zu 8 Wiederholungen



21 Brustmuskulatur

Stellen Sie sich in Schrittposition an eine Wand und pressen Sie Ihren Arm gegen diese. Beugen Sie Ihren gesamten Oberkörper nach vorne.

22 Hintere Oberarmmuskulatur

Ziehen Sie Ihren Ellenbogen mit der Hand zur Gegenseite.

19 Schulter-Nacken-Muskulatur

Neigen Sie Ihren Kopf auf eine Seite. Ziehen Sie dabei den gegenüberliegenden Arm nach unten.

20 Schulter-Nacken-Muskulatur

Setzen Sie sich bequem hin. Ziehen Sie vorsichtig mit Ihrer Hand den Kopf zur Seite.






KRAFT

Je nach Zielsetzung werden spezifische Krafttrainingsübungen eingesetzt.

Die Grundlage ist die Kraftausdauer, die es Ihnen erlaubt, über die Zeit eine Kraftleistung zu erbringen. Zur Stabilisierung des Rumpfes im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten ist eine gute Kraftausdauer der Bauch- und Rückenmuskulatur entscheidend. Hier werden sowohl die kleinen, tiefliegenden Muskeln als auch die großen Muskeln gefordert.

Damit Sie die Kraft im Alltag auch optimal einsetzen können, braucht es zusätzlich ein Koordinationstraining: Dazu werden die Übungen auf einer instabilen Unterlage ausgeführt.

Wie kräftigen? Nehmen Sie die jeweils abgebildete Ausgangsstellung ein. Führen Sie die Bewegung langsam und mit gleichbleibender Geschwindigkeit durch. Wechseln Sie die Bewegungsrichtung ohne anzuhalten. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf wie bei der jeweiligen Übung empfohlen.

Absolvieren Sie 2 Serien mit Pausen von 1-2 Minuten.

TIPP 6 Vermeiden Sie eine Überbelastung. Nach dem Sport darf jedoch eine „angenehme“ Erschöpfung vorliegen.

TIPP 7 Achten Sie darauf, dass Sie vor und nach dem Training genügend trinken. Am besten eignet sich mineralhaltiges Wasser.

TIPP 8 Sollten Sie während einer Übung Brustschmerzen oder Schwindel empfinden, konsultieren Sie bitte einen Arzt.


20 | PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER KRAFT | 21

23 Hintere Unterschenkelmuskulatur

Stellen Sie sich mit einem Fußballen auf eine erhöhte Unterlage und stützen Sie sich auf einer Sessellehne ab. Strecken und beugen Sie nun durch langsames Wippen Ihren Fuß.

24 Hintere Oberschenkel- und Hüftmuskulatur

Nehmen Sie die angezeigte Position ein. Heben Sie das Becken und senken Sie es wieder. Zur Steigerung legen Sie ein Bein über das Andere.


Für ein besseres Gleichgewicht halten Sie sich an einer Sessellehne fest. Machen Sie Kniebeugen. Zur Steigerung führen Sie die Übung einbeinig aus.


Lehnen Sie sich an eine Wand. Nehmen Sie dann die Hockestellung ein.

Bis zu 12 Wieder- holungen

TIPP : Diese Übung können Sie auch mit einem Buch, oder an einer Treppe durchführen. Achten Sie darauf, dass Sie stabil stehen und etwas zum Festhalten haben.

Bis zu 8 Wiederholungen


So lange wie möglich halten


27 Äußere Hüftmuskulatur

Nehmen Sie die angezeigte Position ein und bewegen Sie das obere Bein auf und ab.

28 Rumpfmuskulatur

Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie sich nun auf Ihren Ellenbogen und Zehenspitzen ab und heben Sie Ihre Beine abwechselnd an.

29 Lokale Rumpfmuskulatur (Wahrnehmungsübung)

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie das Bein leicht an. Zur Kontrolle fühlen Sie Ihre untere Bauchmuskulatur mit den Fingerkuppen.

30 Bauchmuskulatur

Legen Sie Ihre Beine auf einen Sessel. Heben Sie nun den Oberkörper an.

Bis zu 10-mal pro Seite



Bis zu 12 Wiederholungen, bei jedem Training um eine Wiederholung steigern


31 Bauchmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie Knie und Ellenbogen im Wechsel diagonal zusammen.

32 Schräge Bauchmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken und bewegen Sie Ihre gebeugten Beine zur Seite.

Bis zu 10-mal pro Seite Bis zu 10-mal pro Seite

TIPP 9 Eine positive Einstellung zum Training bekommen Sie übrigens auch dann, wenn Sie Ihre Ziele nicht zu hochschrauben. Fällt das Resultat besser aus als erwartet, belohnt Sie Ihr Gehirn mit Glückshormonen.



35 Schultergürtelmuskulatur

Lehnen Sie sich an eine Wand. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und drücken Sie den Oberkörper nach vorne weg.

36 Hintere Oberarmmuskulatur

Nehmen Sie die angezeigte Position ein und beugen und strecken Sie Ihre Ellenbogen (Liegestütz). Achten Sie darauf die Arme nicht komplett durchzustrecken.

33 Seitliche Rumpfmuskulatur

Stützen Sie sich einseitig auf dem Ellenbogen ab. Heben Sie Ihr Becken seitwärts und senken Sie es wieder.

34 Rücken- und Gesäßmuskulatur

Strecken und führen Sie Knie und Ellenbogen im Wechsel diagonal zusammen.




Bis zu 8 Wiederholungen, bei jedem Training um eine Wiederholung steigern


KOORDINATION

Eine gute Koordination erlaubt Ihnen Bewegungsabläufe zu optimieren, Sportarten auf einem höheren Niveau auszuüben und sich dabei sicherer zu fühlen. Sie profitieren bei einem guten Bewegungs- und Körpergefühl von einem besseren Gleichgewicht, was sich sowohl im täglichen Leben als auch bei sportlichen Aktivitäten mit einer erhöhten Leistungsfähigkeit auszahlt. Im Alter nimmt das Sturz- und damit das Verletzungsrisiko zu. Hier sind Gleichgewichtsübungen besonders wichtig.

Koordinationstraining: Wählen Sie die Übungen so aus, dass Sie Ihrem momentanen Können entsprechen. Trainieren Sie Koordination und Gleichgewicht nicht im ermüdeten Zustand. Steigern Sie die Schwierigkeit der Übungen, indem Sie zum Beispiel die Augen schließen.

TIPP 10 Je stetiger die Kurve in Ihrer Statistik, desto wirksamer das Training. Achten Sie darauf, Ihre Trainingseinheiten in regelmäßigen Abständen zu halten.

TIPP 11 Planen Sie nach intensivem Training auch Pausen oder lockere Einheiten ein. Achten Sie darauf, sich ausreichend zu erholen.

TIPP 12 Lassen Sie sich von einem Durchhänger nicht unterkriegen. Es ist ganz normal, dass man auch im Sport gute und schlechte Tage hat. Ihre Trainingserfolge hängen also immer mit der Tagesverfassung zusammen.


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37 Gleichgewichtstraining

Stellen Sie sich einbeinig auf ein gerolltes Badetuch. Diese Übung können Sie leicht während des Zähneputzens durchführen.


Für diese Übung benötigen Sie einen Balancekreisel. Nehmen Sie darauf die abgebildete Position ein.

39 Sprungübung

Auf einer rutschfesten Unterlage beginnen Sie zunächst mit Seitwärtsschritten. Eine Steigerung erfolgt durch einen verstärkten Abstoß.


Sie benötigen ein Balancebrett. Nehmen Sie die abgebildete Position ein.

Mindestens 1 Minute pro Seite

Mindestens 2 Minuten, bei jedem Training um 10 Sekunden steigern


Mindestens 1 Minute, bei jedem Training um 10 Sekunden steigern

TIPP : Statt eines Balancebretts können Sie auch einfach einen Kochlöffel mittig unter ein ca. 30 x 20 cm großes Küchenbrett legen.


41 Koordinatives Training

Nehmen Sie den abgebildeten Einbeinstand ein und führen Sie langsame Kopfdrehungen von links nach rechts und von oben nach unten aus.


Stellen Sie sich beidbeinig auf eine eingerollte Matte und werfen Sie einen Ball in Stirnhöhe von einer zur anderen Hand. Zur Steigerung stellen Sie sich auf ein Bein.


Stellen Sie sich beidbeinig auf eine eingerollte Matte und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite. Werfen Sie dabei einen Ball in Stirnhöhe von einer zur anderen Hand. Zur Steigerung stellen Sie sich auf ein Bein.

44 Koordinatives Krafttraining

Schließen Sie Ihre Augen. Machen Sie nun einen Ausfallschritt nach vorne und neigen Sie das hintere Knie auf einer gedachten Linie zum Boden.


Bis zu 15-mal hin- und herwerfen

Bis zu 15-mal hin- und herwerfen


TIPP : Idealerweise verwenden Sie einen Tennisball.

TIPP : Idealerweise verwenden Sie einen Tennisball.



Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und neigen Sie das hintere Knie auf einer gedachten Linie zum Boden. Beenden Sie die Bewegung im Einbeinstand.

46 Sprung- und Landeübung

Führen Sie für diesen einbeinigen Seitwärtssprung entweder eine viertel oder eine halbe Drehung aus und landen Sie ebenfalls einbeinig.

47 Mobilisation, Gleichgewicht, Koordination

Auf einer Matte stehend halten Sie im Einbeinstand die Balance, während Sie das jeweils andere Bein nach links und rechts schwingen. Die Arme schwingen gegengleich.





49 Sprung- und Landeübung

Markieren Sie für diesen beid- oder einbeinigen Sprung ein Kreuz am Boden und springen Sie im bzw. gegen den Uhrzeigersinn.


Diese Schrittfolge nennt man auch Carioca. Der Begriff stammt vom gleichnamigen lateinamerikanischen Tanz. Laufen Sie seitlich. Dabei vorne und hinten übersteigen bzw. Schritte kreuzen.


Aus dem geraden Einbeinstand nehmen Sie mit ausgestreckten Armen die Einbeinstand-Waage ein.


Bis zu 6 Wiederholungen je Sprungrichtung

6 Schritte in eine Richtung, bis zu 10 Wiederholungen

TIPP : Für die Markierung können Sie auch zwei Kordeln oder Schnürsenkel verwenden.


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Beweglichkeit

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Kraft

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Koordination

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Koordination

Koordination

Koordination

Koordination

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Koordination-

Koordination

Koordination

Koordination

Koordination

Koordination

Koordination

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Übung ÜbungÜbung ÜbungAnzahl AnzahlAnzahl Anzahl

Persönlicher Trainingsplan Bitte ausgewählte Übungen ankreuzen.

ACHTUNG! Dieser Taschentrainer ersetzt keinesfalls einen Arzt oder anderen Spezialisten.

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LiteraturDehn- und Kräftigungsgymnastik: H. Spring, U. Illi, H.R. Kunz, K. Röthlin, W. Schneider, T. Tritschler. 6. Auflage, Thieme Verlag 2005Theorie und Praxis der Trainingstherapie: H. Spring, J. Dvorak, V. Dvorak, W. Schneider, T. Tritschler, B. Villiger. 2. Auflage, Thieme Verlag 2005Der Taschentrainer, 50 Übungen für mehr Beweglichkeit, Kraft, und Koordination, lektoriert von Dr. Martin Gruber

Persönliche Notizen42 | PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER LITERATUR | 43

Novartis Pharma GmbH | Stella-Klein-Löw-Weg 17 | 1020 Wien+43 (01) 866 57-0 | www.novartispharma.at

Arztstempel

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2016

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