DEIN ERSTER EINKAUF 

EINKAUFSLISTE

TEIL 1

SIMPLYKETO.DE

Es ist fast soweit, schon bald geht es los und du möchtest dich selbstverständlich

eindecken. Daher bekommst du nun eine Einkaufsliste mit der du die nächsten 3 Tage

abgedeckt bist.

Zu Beginn wird der Einkauf zwar etwas teurer sein, aber keine Sorge, das wird sich schnell einpendeln.

Viele der Zutaten werden wir auch in den nächsten Rezepten wiederverwenden.

Nehmen wir als Beispiel die Butter: wir werden keine 3 kompletten Päckchen Butter verwenden, aber da Fett deine Haupt-Energiequelle sein wird, ist es sehr sinnvoll diese

immer ausreichend im Haus zu haben.

Bevor wir mit den frischen Produkten loslegen, gibt es noch die Basics. Einige davon hast du sicherlich schon Zuhause, aber um auf Nummer sicherzugehen, hier nochmal die

Produkte die du für die nächsten  30 Tage verwenden wirst: 

1. Apfelessig 

Apfelessig ist nicht nur lecker und äußerst gesund, sondern auch noch einer derwenigen Essige, der für die ketogene Ernährung geeignet ist, da er so gut wie keineKohlenhydrate hat.

2. Natives Bio Kokosöl 

Fett ist von nun an dein Energielieferant Nummer 1 und du möchtest dahersicherstellen, dass du hochwertige und gesunde Fette zu dir nimmst. KaltgepresstesKokosöl ist ein wunderbares Öl, dass wir in der Keto Küche häufig verwenden werden.

Es ist hoch erhitzbar, es ist stabil und oxidiert nicht. Darüber hinaus sind diemittelkettigen Fettsäuren im Kokosöl ein Booster für die Ketose. 

Wir verwenden es für Salatdressings und zum Braten, aber auch für den Keto-Kaffeeund Tee. 

3. Flüssig Stevia 

So manchen Leuten stellen sich die Haare im Nacken auf, wenn sie Stevia hören, dennin Desserts kann es einen ganz üblen Nachgeschmack haben. Wir verwenden es für dieSalatdressings & Limonaden Rezepte, die noch folgen werden. Mit diesen Rezeptenkonnten wir bereits die schlimmsten Skeptiker überzeugen. Also gib auch du Steviaeine Chance ;)

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4. MCT ÖL 

MCT steht für mittelkettige Triglyceride, also mittelkettige Fettsäuren. Diese werden ausKokosöl gewonnen. MCT Öl wird vom Körper in der Leber sofort in Ketonkörperumgewandelt und ist daher ein echter Booster für die Ketose. Es ist um ein mehrfacheseffektiver in der Bildung von Ketonkörpern und mit Kokosöl nicht zu vergleichen.

In Bezug auf die Ketose ist es etwa 6x effektiver, als Kokosöl  Du kannst die Challengeauch ohne MCT Öl antreten und es einfach weglassen, aber ich kann es dir wirklich nurans Herz legen. 

Dein Frühstück für die ersten zwei Wochen wird der berühmte Keto-Kaffee/Tee sein undein wichtiger Bestandteil des Rezeptes ist MCT Öl. Wie gesagt, es geht auch ohne, abergerade zu Beginn, wenn der Körper wieder lernen muss, auf Fett als primäreEnergiequelle zurückzugreifen, hilft MCT Öl dabei wirklich ungemein. 

5. Erythrit 

Erythrit ist eine natürliche und zahnfreundliche Zuckeralternative, die frei von Kalorienund verwertbaren Kohlenhydraten ist. Man findet Erythrit natürlich in reifem Obst, wiez.B. Birnen. Es handelt sich hierbei um fermentierten Traubenzucker, welcher nach derFermentation keinerlei Auswirkungen auf den Blutzucker hat. Andere Zuckeralkoholewie Xylit (in größeren Mengen), Maltit oder Sorbit sind für die ketogene Ernährung nichtgeeignet, da sie vom Körper zum Teil doch verstoffwechselt werden. Bei Xylit werden ca.

25% - 50% der Kohlenhydrate vom Körper verwertet, bei Maltit und Sorbit sogar ca. 70%. Alle anderenZuckeralkohole außer Erythrit haben eine Auswirkung auf den Blutzucker. Sollte dir derGeschmack von purem Erythrit nicht gefallen, gibt es als Alternative einen Erythrit-Stevia Mix. Man schmeckt das Stevia überhaupt nicht heraus, aber es nimmt demErythrit seinen leicht kühlen Nachgeschmack und ist Zucker am Ähnlichsten.

6. Natives Olivenöl  

Olivenöl ist auch eine gute Fettquelle im Alltag. Wir werden es für Salatdressings undauch zum Braten verwenden. Wie du ja bereits weißt, spielt die Qualität des Fettes einewichtige Rolle. Achte deshalb darauf, dass du ein gutes Olivenöl kaufst, das extra nativist. 

Erythrit, MCT Öl & Co. findest du auf

simplyketo.de 

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Einkaufsliste #1  Mit der Einkaufsliste für heute bist du bis inklusive Montag Mittag eingedeckt. Wir werden auch danach mit den meisten Lebensmitteln weiterkochen, wenn du also keine genau 200g schwere Zucchini findest, ist das kein Problem ;) (Außer dem Rettich)  Nach der Einkaufsliste findest du eine Übersicht, wann welches Gericht dran ist und wann die entsprechenden Zutaten benötigt werden.

350g Spitz-/Weiß-/Chinakohl  200g Zucchini  250g Champignons  200g Romana Salat 150g Gurke 3 Frühlingszwiebel 1 1/3 Avocado200g Cherrytomaten100g Feldsalat50g Heidelbeeren350g Rettich 

GEMÜSE & OBST: PROTEINE & FETTE:

420g Rinderhackfleisch  140g Räucherlachs  125g Wildlachsfilet (tiefgekühlt) 3 Eier  1 Knoblauchzehe

ZUSÄTZLICHES:15g Mandeln gehobelt2x 250g Weidebutter  ( z.B Kerrygold) 

Übersicht der Rezepte 

3 Eier200g Zucchini 1/2 Avocado40g Räucherlachs 1 Frühlingszwiebel 30g Butter Salz & Pfeffer 

ABENDS:  ZUCCHINI-LACHS RÜHREI

TAG 1

250g Champignons125g Wildlachsfilet50g Cherry Tomaten1 Frühlingszwiebel 30g Butter 15g KokosölEinige Blätter Romana SalatSalz & Pfeffer 

ABENDS:  SALAT-SCHIFFCHEN

MITTAGS: KOHLPFANNE

TAG 2 

350g Kohl1 Frühlingszwiebel150g Rinderhackfleisch20g Butter20g KokosölOptional Chili & PaprikapulverSalz & Pfeffer 

Übersicht der Rezepte 

100g Romana Salat1/2 Avocado  100g Räucherlachs60g Cherry Tomaten100g Gurke15ml Apfelessig10g Kokosöl 20g Olivenöl Salz & PfefferSchuss flüssig Stevia  

ABENDS:  AVOCADOCREME-SALAT

TAG 3 

Folgt auf der nächsten Einkaufsliste

ABENDS: 

MITTAGS: SALAT MIT HACKBÄLLCHEN

TAG 4 

130g Rinderhackfleisch100g Feldsalat1/3 Avocado50g Heidelbeeren15g gehobelte Mandeln 50g Gurke15ml Apfelessig 20g Kokosöl 10g Olivenöl10g ButterSalz & Pfeffer Schuss Flüssig-Stevia 

MITTAGS: RETTICH BOLOGNESE

350g Rettich 140g Rinderhackfleisch 90g Cherry Tomaten30g Butter  15g Olivenöl Salz & Pfeffer Italienische Kräuter