DIE GESÜNDESTE ERNÄHRUNG

8/14/2019 DIE GESNDESTE ERNHRUNG

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De edee EhEe he Aaye d Bewe

D. med. E W. Heh

dokument erstellt von maya kbkeversion 1.0 . mrz 2009

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vorWort 3

DiE WicHtigstEn grunDBEstAnDtEilE EinEr gEsunDEn ErnHrung 9

Protein 9Energiezuuhr 9

Kohlenhydrate 10

Fette 10

Vitamin A und Beta-Carotin 14

Vitamin B1 (Thiamin) 14

Vitamin B2 (Riboavin) 14Niacin (Nikotinsure und Nikotinamid) 15

Vitamin B5 (Pantothensure) 15

Vitamin B6 (Pyridoxal, Pyridoxin, Pyridoxamin) 15

Folsure (Folacin) 15

Vitamin H (Biotin) 15

Vitamin B12 (Cobalamine: Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, 16

Vitamin C (Ascorbinsure) 18Vitamin D (Ergocalcierol = D2, Cholecalcierol = D3) 18

Vitamin E (Tocopherole) 19

Vitamin K (Phyllochinon = K1, Menachinone = K2) 19

Sekundre Panzenstoe (Phytonutrients, Accessory Health Factors) 19

Calcium 20

Magnesium 21Phosphor 21

Natrium und Chlorid 22

Kalium 22

Eisen 22

Zink 23

Selen 23

Jod 24


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Kuper 24

Chrom 24

Mangan 24

Kobalt 25Molybdn 25

ErnHrung unD KrAnKHEitEn Ein KurzEr BErBlicK 26

Fettleibigkeit / bergewicht 26

Herzerkrankungen 26

Bluthochdruck 26

Diabetes 27

Krebs 27

Demenz (Schwachsinn, Intelligenzdeekt) 27

MilcH unD gEsunDHEit Ein KurzEr BErBlicK 28

FAzit 30

litErAtur 31


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vorWort

Wir kennen alle die Empehlungen aus der Presse, mehr Obst und Gemse und

weniger Fleisch zu essen. Die gesundheitlichen Schden durch Fleisch und tierlicheFette wurden durch viele wissenschatliche Studien nachgewiesen. Ebenso sind die

negativen gesundheitlichen Folgen von Milch, Kse (gesttigte tierische Fette) und

Eiern (Cholesterin) bekannt. Wenn Naturkatastrophen oder Terroranschlge Hunder-

te oder Tausende von Toten ordern, ist das Entsetzen gro. Wenn aber eine gesell-

schatsimmanente Fehlernhrung Millionen von Toten durch Krebs, Herz-Kreislau-

Erkrankungen und andere ernhrungsbedingte Erkrankungen verursacht, wird dies

mit einem erstaunlichen Gleichmut hingenommen. Die Mrchen der Fleisch- undTierindustrie, wonach Fleisch, Milch und Eier gesunde und wertvolle Nahrungsmittel

sind, werden widerspruchslos von meist ahnungslosen Verbrauchern und von oen-

bar uninteressierten Politikern hingenommen. Dieses Verhalten der Politiker ist vl-

lig inakzeptabel, weil sie oensichtlich die wirtschatlichen Interessen der Fleisch-

und Tierindustrie hher bewerten als das gesundheitliche Wohlergehen der Brger,

denen sie eigentlich in erster Linie verpichtet wren.

Die vegetarische Kost war rher den gleichen unberechtigten Verunglimpungen

ausgesetzt wie heute die vegane Ernhrung. Gesunde Ernhrungsarten werden aus

Dummheit, Unwissen und aus wirtschatlichen Interessen in der Presse niederge-

macht. Ein Beispiel: Im Jahr 2004 starb ein Kleinkind, das durch seine Eltern angeb-

lich vegan ernhrt wurde. Tatschlich nahm das Kind aber berhaupt keine Nahrung,

also auch keine vegane Kost zu sich. Das Kind wurde auch keiner rztlichen Hile zu-

gehrt, um die der Appetitlosigkeit zugrundeliegende schwere Lungenentzndung

behandeln zu lassen. Das Erstaunliche an dieser Sache ist aber nicht nur, dass das

Kind berhaupt keine gesunde vegane Ernhrung aunahm, sondern dass die Eltern

Anhnger einer von einem abstrusen selbsternannten Ernhrungsberater emp-

ohlenen sogenannten Urkost waren. Diese Urkost hat aber nichts mit einer ge-

sunden, ernhrungsphysiologisch wertvollen veganen Ernhrung zu tun. Die Presse

hielt es wie so ot nicht r ntig, den Fall sauber zu recherchieren oder sich mit den


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VORWORT

Grundlagen der veganen Ernhrung zu beschtigen. Nein, die Presse verurteilte die

vegane Ernhrung mit den bekannten Vorurteilen bis hin zu einem Skandalartikel in

der WELT, wo der Feuilletonist Eckehard Fuhr einen polemischen Schutzartikel ver-

entlichen durte, in dem Veganer als bergeschnappt bezeichnet wurden. Dem

gegenber stehen Millionen von Menschen, die wegen massiver Fehlernhrung ins-

besondere durch Fleisch und tierliche Fette an bergewicht mit allen seinen Folgen,

Bluthochdruck, Herzinarkt, Angina pectoris, Schlaganllen, Arteriosklerose, Krebs,

Diabetes und weiteren chronischen Erkrankungen leiden und sterben. Diese Millio-

nen Kranken und Toten durch tierliche Produkte werden ohne Auschrei in der Presse

oensichtlich als normal hingenommen. Wenn aber in einem Einzelall bei einerangeblichen veganen Ernhrung (die nicht einmal vegan war) etwas schie gelauen

ist, dann ist nicht nur der Auschrei gro, sondern es entldt sich eine regelrechte

Emprung der Ahnungslosen und der Interessenvertreter der Fleischindustrie.

Diese Ausgsse der Laienpresse und Lobbyisten der Nutztierindustrie stehen

im krassem Gegensatz zu den Ergebnissen der wissenschatlichen Ernhrungsor-

schung und den Aussagen renommiertester Ernhrungswissenschatler. So nehmenzum Beispiel in einem aktuellen gemeinsamen Positionspapier von 2003 die ADA

(Amerikanische Gesellschat r Ernhrung) und die DC (Verband der kanadischen

Ernhrungswissenschatler) zu den gesundheitlichen Vorteilen der vegetarischen

und veganen Ernhrung Stellung. In diesen Verbnden sind die renommiertesten

Ernhrungswissenschatler der USA und Kanadas zu nden. Allein die ADA hat etwa

70.000 Mitglieder. In diesem Positionspapier heit es u. a.:

Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernhrung sind r

alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschlielich Schwangerschat, Stillzeit,

rhe und sptere Kindheit und Adoleszenz. Vegetarische Ernhrungsormen bieten

eine Reihe von Vorteilen.

Und weiter heit es dort: Es ist die Position der Amerikanischen Gesellschat r

Ernhrung (ADA) und des Verbandes kanadischer Ernhrungswissenschatler (DC),

dass eine vernntig geplante vegetarische Kostorm gesundheitsrderlich und


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VORWORT

dem Nhrstobedar angemessen ist, sowie einen gesundheitlichen Nutzen r die

Prvention (Vorbeugung) und Behandlung bestimmter Erkrankungen hat.

Es liegt in der Verantwortung von Ernhrungswissenschatlern, Interessierte beider Aunahme einer vegetarischen Ernhrung zu untersttzen und zu ermutigen.

Auch die Aussagen eines der anerkanntesten und renommiertesten deutschen Er-

nhrungswissenschatler, Pro. Dr. Claus Leitzmann von der Universitt Gieen, sind

eindeutig:

Studien mit vegan lebenden Menschen, die weltweit, aber auch von uns durch-

gehrt wurden, zeigen, dass Veganerlnnen im Durchschnitt deutlich gesnder sindals die allgemeine Bevlkerung. Krpergewicht, Blutdruck, Blutett- und Choles-

terinwerte, Nierenunktion sowie Gesundheitsstatus allgemein liegen huger im

Normalbereich. Neben diesen positiven Aspekten bewirkt die vegane Ernhrungs-

weise gleichzeitig, dass die Umwelt weniger zerstrt wird (Glle und Methan durch

Tierhaltung), dass die sog. Entwicklungslnder eigenstndiger werden (kein Import

von Futtermitteln) und dass Tiere artgerecht behandelt werden. Dadurch werden

Tierzucht, Tierhaltung, Tiertransporte und Tierversuche vermindert oder knntenteilweise ganz entallen.

Trotzdem verbreiten groe Teile der Presse, der rzte und vermeintlicher Ernh-

rungsexperten lieber Vorurteile, Unwahrheiten der protierenden Industrie und

veraltete alsche Lehrmeinungen vergangener Zeiten. Ist es Bequemlichkeit und

einach nur Faulheit, sich nicht mit einem Thema zu beschtigen und statt dessen

lieber Vorurteile und alsche Tatsachen zu kolportieren? Ist es die eigene Angst, durcheinen neuen Erkenntnisgewinn sich der eigenen Fehler in der Ernhrung bewusst zu

werden und dann vor der Entscheidung zu stehen, die von einem selbst in der Ver-

gangenheit abgelehnte vegetarische oder vegane Ernhrung zu whlen?

Schon das Genie des 20. Jahrhunderts, Albert Einstein, sagte:

Zwei Dinge sind unendlich: das Universum und die menschliche Dummheit. Aber

beim Universum bin ich mir nicht ganz sicher.


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VORWORT

Ich bin mir jedenalls ganz sicher, dass Albert Einstein mit seinen Aussagen Recht

behalten wird.

Einstein sagte auch: Nichts wird die Chance au ein berleben au der Erde so stei-gern wie der Schritt zur vegetarischen Ernhrung.

Die Situation ist so dramatisch, ja pervers, dass die Menschen durch den Verzehr

von tierlichen Produkten nicht nur ihre eigene Gesundheit schdigen, sondern gleich-

zeitig auch die tierlichen Mitgeschpe durch eine malose Ausbeutung grausam

leiden und sterben lassen, die Umwelt durch Glle, Methan, Wasserverbrauch und

Abholzungen wegen der Tierzucht massiv schdigen und durch Futtermittelimporte

(aus den Entwicklungslndern r die Massentierhaltung der Industrienationen) den

Hungertod von Erwachsenen und Kindern in der Dritten Welt mitverursachen. Um

1 kg Fleisch zu produzieren werden durchschnittlich etwa 16 kg panzliche Futter-

mittel bentigt. Die Tiere der Reichen ressen das Brot der Armen. Insgesamt ist dies

alles eine bis ins Kleinste perektionierte moralische Kapitulation.

Ich halte die gesamte Situation auch r einen gesundheitspolitischen Skandal

ersten Ranges. Die Prvention, also die Verhtung von Krankheiten sollte, ja msstemindestens einen so wichtigen Rang in der Medizin einnehmen wie die Behandlung

von Krankheiten. Aber im milliardenschweren Gesundheitssystem mit rzten, Kran-

kenhusern, Pharmaindustrie usw. wird das groe Geld mit den Behandlungen von

Krankheiten verdient. Massive prventive Gesundheitspolitik wrde dieser Gesund-

heitsindustrie einen Grossteil ihrer Geschtsgrundlagen entziehen. Kein Wunder,

dass bei dieser unglckseligen Gemengelage von Gesundheits-, Fleisch- und Tierin-dustrie die Prvention von Erkrankungen durch eine gesunde Ernhrung weitestge-

hend au der Strecke bleibt. Durch eine gesundheitsschdliche Ernhrung verdienen

groe Teile der Nahrungsmittelindustrie viel Geld und die Brger werden krank. Mit

der Therapie der Krankheiten dieser Brger verdient dann die Gesundheitsindustrie

viel Geld. So schliet sich der Kreis, bei dem Menschen, Tiere und Umwelt au der

Strecke bleiben. Somit bleibt nur das Eigeninteresse desjenigen Brgers, der mit

einem Mindestma an Vernunt und Intellekt ausgestattet ist, im Interesse seiner


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VORWORT

Gesundheit au seine Ernhrung selbst zu achten. Diese kurze Zusammenassung der

wichtigsten medizinischen Erkenntnisse der Ernhrungslehre und meiner langjhri-

gen eigenen Erahrungen sollen dabei helen.

Leider spielt die Ernhrungslehre im Studium der Humanmedizin so gut wie keine

Rolle. Daher ist der katastrophale Wissensstand und die Vorurteile vieler rzte hin-

sichtlich gesunder Ernhrung nicht verwunderlich. Nur ein Arzt, der sich aus eigenem

Interesse und Verantwortung seinen Patienten gegenber mit der Weiterbildung in

ernhrungswissenschatlichen Fragestellungen beschtigt, besitzt ein ausreichen-

des Wissen zum Wohle seiner Patienten.

Um das Ergebnis meiner Analyse und Bewertung vorwegzunehmen: Eine richtig

durchgehrte, abwechslungsreiche vegane Ernhrung ist die gesndeste Kostorm

r den Menschen. Bei Betrachtung der ernhrungswissenschatlichen Erkenntnisse

kann es daran keinen vernntigen Zweiel geben. Selbst wenn man mit geringen

ernhrungsphysiologischen Kenntnissen nur 1 und 1 zusammenzhlt, wird dies

schnell klar, da Fleisch, Milch, Kse, Eier und teilweise Fisch mit erheblichen ge-

sundheitlichen Risiken behatet sind, die vielach dokumentiert werden konnten.Allerdings wird aus einer Ernhrung, aus der man lediglich Fleisch, Milch, Kse, Eier

und Fisch weglsst, nicht automatisch eine gesunde Nahrung. Denn eine alsch zu-

sammengestellte, nicht abwechslungsreiche vegane Ernhrung ist auch ungesund!

Dies gilt trotz der Tatsache, dass die Mehrzahl der sich vegetarisch und vegan er-

nhrenden Menschen einen besseren Gesundheitsstatus auweisen als Fleischesser.

Deshalb gebe ich nacholgend einen kurzen berblick ber die wichtigsten Tatsa-

chen einer gesunden veganen Ernhrung, so dass sehr schnell deutlich wird, warum

die vegane Ernhrung die gesndeste Kostorm ist. Eine Erahrung habe ich im Laue

der Jahre immer wieder gemacht: Wer gegen vegane Ernhrung ist, wei zu wenig

darber oder er verdient an tierlichen Produkten.


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VORWORT

Denitionen

Vegane Ernhrung verzichtet au alle Nahrungsbestandteile, die von Tieren

stammen wie Fleisch, Milch, Milchprodukte, Kse, Fisch, Honig.Vegetarier essen kein Fleisch.

Ovo-Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch, verzehren aber Milch und Eier.

Ovo-Vegetarier lassen Fleisch, Milch und Milchprodukte weg, verzehren aber

Eier.

Lacto-Vegetarier verzichten au Fleisch und Eier, nehmen aber Milch und

Milchprodukte zu sich.


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VORWORT

DiE WicHtigstEn grunDBEstAnDtEilE EinEr gEsunDEn ErnHrung

Pe

Obwohl der Laie bei eischloser Kost in erster Linie eine mangelnde Eiweiver-sorgung berchtet (so erolgreich waren die Marketingmanahmen der Fleischin-

dustrie), brauchen sich sowohl Veganer als auch Vegetarier bei der Proteinaunahme

im Rahmen einer vielseitigen, abwechslungsreichen Kost keine Sorgen zu machen.

Denn wie wir heute wissen, ist nicht ein Zuwenig an Eiwei das Problem der heuti-

gen normalen Ernhrung, sondern ein Zuviel an tierlichem Protein verursacht ge-

sundheitliche Probleme. Das zuviel augenommene tierliche Eiwei zusammen mit

den tierlichen gesttigten Fetten knnen nach den Erkenntnissen aus einer Reihe

wissenschatlicher Studien r viele schwerwiegende Erkrankungen wie Krebs und

Herz-Kreislau-Erkrankungen verantwortlich gemacht werden. Das mit der Nahrung

augenommene Protein wird im Darm in seine einzelnen Bestandteile, die Amino-

suren, gespalten. Die Aminosuren werden dann aus dem Darm resorbiert und im

Organismus zum Aubau der speziellen, genetisch estgelegten krpereigenen Ei-

weie verwendet.Empohlene Aunahme: ca. 0,8g Protein pro KG Krpergewicht und Tag

Eeeh

Auch hier gilt, dass die Energiezuuhr bei vegetarischer und insbesondere bei ve-

ganer Ernhrung optimal ist. Allerdings sollte bei abgestillten Babys unbedingt au

eine hohe Energiezuuhr geachtet werden und deshalb energiereiche Nahrungsmit-

tel wie Getreide, Hlsenrchte und Nsse nicht zu sehr verdnnt werden, damit eine

hohe Energiedichte gewhrleistet ist.

Merke: Ein gut geplanter veganer Speiseplan sorgt r eine gute Gesundheit und

eine normale Entwicklung von Suglingen, Kleinkindern Jugendlichen und Erwach-

senen.


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DIE WICHTIGSTEN GRUNDBESTANDTEILE EINER GESUNDEN ERNHRUNG

Khehydae

Kohlenhydrate unterteilen sich in

Zucker (einache Kohlenhydrate wie Glucose, Lactose, Saccharose, Fructose)

Strke (komplexe Kohlenhydrate, die aus langen Ketten von Glucosemolek-

len

bestehen)

Unverdauliche Ballaststoe (vor allem Nichtstrke-Polysaccharide)

Kohlenhydrate sollten 55 75 % der augenommenen Energie entsprechen. Zubevorzugen sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Hlsenrchten,

Gemse und Obst. Zucker in Form von z.B. Sigkeiten ist zu reduzieren oder am

besten ganz zu meiden, weil durch diese Zucker die Risiken r Karies, Diabetes,

bergewicht und andere Erkrankungen steigen. Die einachen Kohlenhydrate in

Vollwertkost, Obst und Gemse besitzen dieses Risiko nicht, weil die Zucker hier mit

Ballaststoen und Wasser kombiniert und verdnnt sind.

Die ernhrungswissenschatlich empohlenen Kohlenhydratmengen und deren

Zusammensetzung wird in der Regel nur durch Vegetarier und Veganer erreicht.

Fee

Fette bestehen hauptschlich aus Fettsuren. 3 Fettsuremolekle bilden zusam-

men mit einem Glycerinmolekl ein Triglycerid. Cholesterin kommt in nennenswer-

ten Mengen nur in tierlichen Nahrungsmitteln vor.Fettsuren werden unterteilt in

gesttigte Fettsuren

einach ungesttigte Fettsuren

mehrach ungesttigte Fettsuren


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Alle gesttigten und alle einach ungesttigten Fettsuren kann der Krper selbst

bilden. Die mehrach ungesttigten Fettsuren insbesondere Linolsure und alpha-

Linolensure sind essentiell, das heit, der Krper kann sie selbst nicht synthetisie-ren und muss sie daher mit der Nahrung aunehmen. Deshalb werden diese Fettsu-

ren populrwissenschatlich auch Vitamin F genannt. Aus den beiden wichtigsten

ungesttigten essentiellen Fettsuren Linolsure und alpha-Linolensure kann der

Krper alle anderen ungesttigten Fettsuren bilden. Linolsure ist eine omega-6-

Fettsure, alpha-Linolensure eine omega-3-Fettsure.

Linolsure wird im Krper in gamma-Linolensure und weiter in Arachidonsu-

re und Gewebshormone wie die Prostaglandine E1 + E2, die Thromboxane A1 +

A2 und Leukotrien B4 umgewandelt. Diese Gewebshormone sind an entzndli-

chen, immunologischen und allergischen Reaktionen beteiligt und wirken ge-

verengend.

Alpha-Linolensure wird im Krper in Eicosapentaensure (EPA), Docosahexaen-

sure (DHA) und weiter in die Gewebshormone Prostaglandin E3, Thromboxan A3

und Leukotrien B5 umgebaut. Diese Gewebshormone sind weit weniger entzn-dungsrdernd und geverengend und wirken zu den Gewebshormonen, die aus

der omega-6-Fettsure Linolsure entstehen, teilweise sogar direkt antagonistisch.

Deshalb kommt es hier au eine ausgewogene Balance dieser Gewebshormone an.

Diese ist aber nur dann zu erreichen, wenn man au ein ausgewogenes Verhltnis

von omega-6-Fettsuren (Linolsure) zu omega-3-Fettsuren (alpha-Linolensure)

in der Nahrung achtet. Das optimale Verhltnis von omega-6- zu omega-3-Fettsu-ren liegt bei 2:1 bis 5:1. Die Umbauten von Linolsure und alpha-Linolensure zu

den jeweiligen Gewebshormonen konkurrieren um dieselben Enzymsysteme. Wird

also relativ zuviel Linolsure augenommen, so werden zu wenig Eicosapentaen-

sure (EPA) und Docosahexaensure (DHA) aus alpha-Linolensure gebildet, aus

denen dann wiederum zu wenige von der einen Sorte der Gewebshormone gebildet

werden. Linolsure senkt zwar den LDL-Spiegel, hat aber auerdem die negative Ei-

genschat, im Blut ebenalls den HDL-Spiegel zu senken, der als Gegenspieler zum


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negativen Cholesterin-Indikator LDL gilt. Alpha-Linolensure senkt nur den LDL-

Spiegel, nicht aber den HDL-Spiegel.

Aus diesem Grund wird heute allgemein eine hhere Aunahme von omega-3-Fettsuren empohlen. Auch die Ernhrung vieler vegan lebender Menschen enthlt

wegen des Mangels an entsprechendem Wissens einen zu hohen Anteil an Linolsure

und eine zu geringe Menge alpha-Linolensure. Wir knnen aber ein ausgewogenes

Gleichgewicht erreichen, wenn wir in der Ernhrung le mit einem hohen Anteil al-

pha-Linolensure bevorzugen (Leinl enthlt 54% Linolensure) und le mit einem

ausgewogenen Fettsureverhltnis whlen (Rapsl enthlt etwa 10% Linolensure

und 20 % Linolsure, also ein perektes Verhltnis). Rapsl kann zudem zum Bratenverwendet werden, wenn keine zu hohen Temperaturen verwendet werden. Leinl

dar nicht erhitzt werden.

Eine andere Mglichkeit der Zuuhr von omega-3-Fettsuren ist die Zuuhr von

Eicosapentaensure (EPA) und Docosahexaensure (DHA). Diese sind in Fischlen

bzw. etten Meeresschen enthalten. Der Verzehr dieser Meeressche hat, wie

eine Schweizer Untersuchung zeigte, den Nachteil, dass augrund der Verschmut-zung der Weltmeere zu viele Fische mit gesundheitsgehrlichen Umweltgiten

belastet sind und viele Fischarten durch berschung in ihrer Existenz bedroht

sind. Fische selbst bilden keine omega-3-Fettsuren, sondern nehmen diese

Fettsuren durch Meeresalgen oder durch das Fressen von anderen Fischen au,

denen diese Algen als Nahrung dienen. Deshalb ist es ein logischer Schritt, direkt

an die Quelle (also die Algen) zu gehen, wenn man sicherstellen will, gengend

omega-3-Fettsuren auzunehmen und Algenprparate als Nahrungsergnzung

zu benutzen. Das in Deutschland vergbare DHA-Prparat AMEU-ALGE von der

Firma Lichtwer besteht nach meinen Inormationen leider aus einer Gelatine-

Kapsel und ist deshalb r Vegetarier und Veganer nicht geeignet. Das einzige mir

bekannte DHA-Prparat ohne Gelatine (mit Cellulose-Kapsel) kommt aus Spanien

(die enthaltene DHA wird in Deutschland hergestellt) und heit OMECIC-3 von

der Firma Ciclum Farma in Madrid.


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Der Fettverbrauch ist allgemein in der Bevlkerung viel zu hoch. Es gilt die Weis-

heit: Viel Fett macht ett. Dies ist kein Wunder, da Fett 9 Kcal pro Gramm, Eiwei und

Kohlenhydrate dagegen nur 4 Kcal pro Gramm enthalten. Es wird empohlen, dass

maximal 30 % der Gesamtkalorienzuuhr aus Fett bestehen sollte. Nach einschlgi-

gen Untersuchungen erreichen in der Regel nur Veganer diese Vorgabe. Wnschens-

wert ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Fettaunahme, die 15% der

Gesamtenergieaunahme entspricht. Schon bei mehr als 20% Anteil Fett an der Ge-

samtkalorienaunahme beginnt die bergewichtsproblematik.

Vorteilhat an der veganen Ernhrung ist auerdem, dass sie nur geringe Mengen

an gesundheitlich eher bedenklichen gesttigten Fettsuren lieert. Gesttigte Fett-

suren stammen weit berwiegend aus tierlichen Produkten, etthaltigen Swa-

ren und Frittierett. Gesttigte tierliche Fette sind die wichtigste Ursache r einen

Anstieg des Cholesterins im Blut. Sogenannte trans-Fettsuren sind gesundheitlich

genau so negativ zu beurteilen wie gesttigte Fettsuren, da sie die gleichen ge-

sundheitlich negativen Auswirkungen wie gesttigte Fette haben. Sie kommen in

der Kuhmilch und den Depotetten von Wiederkuern und als hydrierte le in man-chen Margarinen vor.

Einach und mehrach ungesttigte Fettsuren kommen vorwiegend in panzli-

chen Fetten bzw. len vor und gelten als gesundheitsrderlich, wenn sie nicht in zu

hohen Mengen und in den richtigen Mengenverhltnissen zueinander augenom-

men werden.

Studien konnten den Zusammenhang zwischen einer ettreichen Ernhrung, ins-besondere einer hohen Zuuhr gesttigter Fettsuren und Herz-Kreislau-Erkrankun-

gen nachweisen.

Ebenso konnten Studien zeigen, dass der Konsum von Fleisch, tierlichem Eiwei

und tierlichem Fett mit einer hheren Rate an Brustkrebs, Gebrmutterkrebs, Pros-

tatakrebs, Bauchspeicheldrsenkrebs und Darmkrebs in Verbindung steht.


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Die Empehlung r Erwachsene, Jugendliche und Kinder, ihre Kalorien- und Fett-

aunahme zu verringern gilt aber keinesalls r Suglinge. Suglinge brauchen r

eine gesunde Entwicklung eine besonders hohe Energiedichte in ihrer Nahrung, um

gut zu gedeihen. ber 50% der Kalorien in der Muttermilch werden von Fetten ge-stellt. Muttermilch ist die ideale Ernhrung r Neugeborene. Suglinge sollten des-

halb wenn immer mglich gestillt werden. Nach dem Abstillen ist au jeden Fall eine

energiereiche, nicht zu stark verdnnte Ernhrung sicherzustellen.

vam A d Bea-ca

Obwohl Vitamin A nur in tierlichen Nahrungsmitteln enthalten ist, stellt eine ab-

wechslungsreiche, ausgewogene vegane Ernhrung eine Versorgung des Organis-

mus mit Vitamin A sicher, weil Mhren, grnes Blattgemse und Frchte wie Apri-

kosen, Mango und Krbis groe Mengen an Beta-Carotin enthalten. Beta-Carotin ist

die panzliche Vorstue von Vitamin A, welches im Krper aus Beta-Carotin gebildet

wird.

Beta-Carotin bzw. Vitamin A ist r ein normales Wachstum, die Augen, die Haut

und die Schleimhute wichtig. Freie Radikale werden unschdlich gemacht. Zuhohe Vitamin-ADosierungen sind gitig. bermiger Vitamin-A-Konsum bei einer

Schwangerschat kann die Leibesrucht schdigen. Dies gilt nach heutigem Wissen

nicht r Beta-Carotin.

vam B1 (tham)

Vegane Ernhrung lieert groe Mengen an Thiamin, soern z.B. ausreichend Voll-

kornprodukte, Weizenkeime, Hlsenrchte, Erdnsse und Kartoel genossen wer-

den. Vitamin B1 wird zur Energiereisetzung bentigt. Ein Mangel kann dann entste-

hen, wenn sehr groe Mengen rafnierter Zucker (Sigkeiten) verzehrt werden.

vam B2 (rba)

Vegane Ernhrung lieert ausreichende Mengen an Vitamin B2, soern Riboavin-

Lieeranten wie Bohnen, Brokkoli, Erbsen, Linsen, Weizenkeime, Vollkorngetreide,Vollkornbrot, Nsse, Hlsenrchte, Heeextrakte, Pilze, Spargel, Bananen, Feigen,


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Kohl, Sesammus, Kartoel, Tou, Tempeh und Avocados genossen werden. Vitamin

B2 wird zur Energiereisetzung bentigt.

na (nke d nkamd)Vegane Kost lieert reichlich Niacin. Es ist z.B. in Vollkorngetreide, Erdnssen, Wei-

zenkleie, Vollkornbrot, Erbsen und Heeextrakt enthalten.

vam B5 (Pahee)

Pantothensure ist in Vollkorngetreide und Hlsenrchten enthalten und wird r

die Energiegewinnung im Organismus bentigt. Ein Mangel ist bei ausgewogener ve-

ganer Ernhrung unwahrscheinlich und wurde auch bisher noch nicht beobachtet.

vam B6 (Pydxa, Pydx, Pydxam)

Der Vitamin B6 Bedar hngt von der Proteinaunahme ab. Da vegane Ernhrung

keine berhhten und gesundheitlich bedenklichen Eiweimengen lieert, ist ein

Mangel nicht zu erwarten. Es ist u. a. in Kartoeln, Weizenkeimen, Pilzen, Vollkorn-

getreide, Erdnssen, Nssen und Avocados enthalten.

Fe (Fa)

Folsure ist r den Aminosurestowechsel und zusammen mit Vitamin B12 r

die Blutbildung im Knochenmark wichtig. Es ist u. a. in grnem Blattgemse, Boh-

nen, Spargel, Rosenkohl, Sojamehl, Weizenkeimen, Nssen und Heeextrakten ent-

halten. Folsure ist in veganer Kost reichlich enthalten. Schwangeren mit jedweder

Ernhrungsorm wird zum Schutz des ungeborenen Kindes eine zustzliche Gabe

Folsure empohlen, obwohl bei einer abwechslungsreichen, richtig zusammenge-

stellten veganen Kost keine Mngel an Folsure zu berchten sind.

vam H (B)

Biotin ndet man in Vollkorngetreide, Sojamehl, Gemse und Obst. Auerdem

wird es im Darm von Bakterien gebildet, von wo aus wahrscheinlich auch ein Teil

resorbiert werden drte. Eine abwechslungsreiche vegane Ernhrung lieert gen-gend Biotin. Ein Mangel ist unwahrscheinlich.


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vam B12 (cbaame: cyabaam, Hydxbaam,

Methylcobalamin, Adenosylcobalamin) Vitamin B12 wird nur von Mikroorga-

nismen (Bakterien) gebildet. Es ndet sich vor allem in tierlichen Produkten wieFleisch, insbesondere Innereien, Milch und Eiern. Bei einem Mangel an Vitamin

B12 kann es zur Blutarmut (megaloblastre Anmie) und zu neurologischen St-

rungen kommen. Hauptursachen r einen Vitamin B12 Mangel sind Strungen im

Magen-Darm-Bereich, wodurch kaum oder kein Cobalamin resorbiert werden kann.

Eine Ovo-lacto-vegetarische Ernhrung versorgt den Organismus mit gengend Vi-

tamin B12. Allerdings besteht bei der veganen Ernhrung die Mglichkeit, dass zu

wenig Vitamin B12 augenommen wird. Frher dachte man, dass Meeresalgen undTempeh gute Quellen r Vitamin B12 darstellen wrden. Dies ist aber nicht so. In

diesen Produkten sind sogenannte Vitamin-B12-Analoga (Doppelgnger) vorhan-

den, die in manchen Analyseverahren das Vorhandensein von echtem, wirksamen

Vitamin B12 vortuschen. Nicht genug damit, sie knnen sogar die Resorption von

echtem Vitamin B12 behindern. Auch wenn der Vitamin-B12-Vorrat im Krper r

ungehr 5 bis 10 Jahre ausreicht, ohne dass es zu Mangelerscheinungen kommt

und manche Menschen eventuell das in ihrem Darm durch Bakterien gebildete Vi-

tamin B12 resorbieren knnen und nicht gereinigtes Gemse (mit B12 bildenden

Bakterien) eine kleine Quelle darstellen knnte, so ist aus rztlicher Sicht au jeden

Fall bei einer veganen Ernhrung eine zustzliche Versorgung mit diesem Vitamin

durch angereicherte Lebensmittel (Ste, Frhstcksceralien, Sojamilch usw.) und

/ oder ein Vitamin-B12-Nahrungsergnzungsprparat aus Sicherheitsgrnden not-

wenig. Alternativ dazu kommt nur eine regelmige berprung der Vitamin-B12-Konzentration im Blut in Frage.

Auch Allesesser sollten im hheren Alter (ab ca. 50 - 65 Jahren) au eine zustz-

liche Vitamin-B12-Zuuhr achten, weil mit zunehmendem Alter mit einer hohen

Wahrscheinlichkeit augrund von Strungen im Magen-Darm-Bereich die Fhigkeit

zur Vitamin-B12-Resorption abnimmt.


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Die Empehlungen r die tgliche Aunahme von Vitamin B12 schwanken je

nach Land und Expertengremium stark und liegt zwischen 1 und 3 g. Noch strker

schwanken die Empehlungen r einen normalen Blutwert von Cobalamin. Sie lie-

gen zwischen 100 und 900 pg / ml. Allgemein ist anerkannt, dass Werte unter 200pg / ml als zu niedrig anzusehen sind, obwohl viele Menschen mit Werten zwischen

100 und 200 pg / ml keine Mangelerscheinungen auweisen. Eine berprung der

Vitamin-B12-Konzentration im Blut ist au jeden Fall anzuraten und bei Werten von

unter 200 pg / ml durch B12-Gaben zu therapieren.

Bei einer Schwangerschat muss Vitamin B12 aus Sicherheitsgrnden zwingend

zustzlich gegeben werden, weil das Kind sowohl im Mutterleib als auch beim Stillenau dieses Vitamin r eine gesunde Entwicklung angewiesen ist. Die Vitamin-B12-

Reserven der Mutter nutzen dem Kind wahrscheinlich nichts, denn eine Versorgung

des Kindes ber die Muttermilch ist nur durch die tgliche Aunahme des Vitamins

durch die Mutter sicherzustellen.

Die Mglichkeit einer Unterversorgung mit Vitamin B12 wird stndig als das

groe Argument gegen eine vegane Ernhrung von vermeintlichen Expertenangehrt. Wie ast alles im Leben hat auch die gesndeste Ernhrung einen po-

tenziellen Schwachpunkt, aber auch nur dann, wenn man nicht au eine angemes-

sene Vitamin-B12-Zuuhr achtet. Vergleicht man aber diesen kleinen, eventuellen

Schwachpunkt mit den erwiesenen gesundheitlichen Geahren durch den Verzehr

von Fleisch, Milch, Eier und Fisch, so erkennt man soort, wie unsinnig es wre, we-

gen Vitamin B12 diese tierlichen Produkte zu essen. Es wre nicht nur vllig unver-

hltnismig, es wre ein Irrsinn, einen eventuellen Mangel an dem Vitamin B12,

der noch nicht einmal sicher ist und leicht durch angereicherte Nahrungsmittel oder

Nahrungsergnzungsmittel behoben werden kann, durch eine massive gesundheit-

liche Gehrdung durch Fleisch, Milch usw. ausgleichen zu wollen. Der Zusammen-

hang zwischen Krebs, Herz-Kreislau-Erkrankungen und anderen schwerwiegenden

gesundheitlichen Strungen ist durch viele wissenschatliche Studien nachgewie-

sen. Die Belastung der Weltmeere durch Umweltschadstoe und damit der Fische


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ebenalls. Deshalb ist es aus gesundheitlichen Grnden nicht nur ratsam, sondern

sogar geboten, diese tierlichen Produkte nicht zu verzehren. Das in diesem Fall even-

tuell ehlende Vitamin B12 ist ganz einach mit angereicherten Nahrungsmitteln

oder Nahrungsergnzungsmitteln zuzuhren.

vam c (Abe)

In Obst und Gemse nden sich groe Mengen dieses Vitamins. Da vegane Kost

reichlich Obst und Gemse enthlt, ist mit einer Unterversorgung nicht zu rechnen.

Ganz im Gegenteil nehmen Veganer sehr groe Mengen an Vitamin C zu sich. Da-

durch wird auch die Eisenresorption aus dem Darm verbessert bzw. sichergestellt.

Ascorbinsure ist als antioxidatives Vitamin zusammen mit Vitamin E (welches es

wieder regenerieren kann) zum Schutz des Krpers vor reien Radikalen notwendig.

Durch lange Lagerung, Zubereitung und Erhitzen wird es leicht zerstrt.

vam D (Eae = D2, cheae = D3)

Vitamin D wird in der Haut durch Sonnenbestrahlung gebildet. Deshalb sind

die tierlichen Nahrungsquellen r dieses Vitamin relativ unwichtig. Mit Vita-min D angereicherte Nahrungsmittel oder Nahrungsergnzungsmittel sind nur

r Menschen oberhalb des 52. nrdlichen Breitengrades whrend des Winters,

insbesondere wenn sie eine dunkle Hautarbe besitzen, r stillende Mtter und

bei der Entwhnung ihrer Suglinge zu empehlen. Ansonsten reicht eine UV-

Bestrahlung von Gesicht, Hnden und Unterarmen von tglich 5 bis 15 Minuten

zur Bildung von Vitamin D aus.

Vitamin D ist r den Knochenaubau und r die Resorption von Calcium aus dem

Darm notwendig. Ein Mangel in der Kindheit hrt zur Rachitis, im Erwachsenenalter

zu Osteomalazie (Knochenerweichung).

Hinweis: Fr Veganer und Vegetarier ist bei der Einnahme von Nahrungsergn-

zungsmitteln darau zu achten, dass Vitamin D3 (Cholecalcierol) tierlicher Herkunt

ist, whrend Vitamin D2 (Ergocalcierol) nicht tierlicher Herkunt ist.


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vam E (tphee)

Vitamin E ist in vielen Panzenlen reichlich zu nden. Als Antioxidans schtzt es

die Zellmembranen vor schdlichen reien Radikalen. Bei einer veganen, vollwerti-gen Ernhrung ist eine reichhaltige Versorgung mit Vitamin E sichergestellt.

vam K (Phyh = K1, Meahe = K2)

Vitamin K1 ist in panzlichen Nahrungsmitteln reichlich verbreitet. Vitamin K2

wird von Bakterien im Darm gebildet. Ein Mangel ist unter normalen Umstnden

nicht zu berchten.

sekde Paefe (Phye, Aey Heah Fa)

Ein Vielzahl von Panzeninhaltsstoen haben eine positive Wirkung au die Ge-

sundheit. Gerade in den letzten Jahren sind solche Panzenstoe besonders inte-

ressant geworden, weil man estgestellt hat, dass der reichliche Verzehr von Obst

und Gemse das Risiko r Herz-Kreislau-Erkrankungen und Krebserkrankungen

deutlich senkt. Zuerst hielt man die in den Panzen enthaltenen Vitamine (z.B. C,

E und Beta-Carotin) r diese positiven Eekte verantwortlich. Da aber Studien mitdiesen Vitaminen allein nicht die positiven Auswirkungen erklren konnten, schloss

man daraus, dass noch andere gesundheitsrderliche Substanzen in Panzen exis-

tieren mssen, ohne diese alle identizieren zu knnen. Deshalb ist es unbedingt er-

orderlich, reichlich panzliche Nahrungsmittel zu essen, auch wenn man zustzlich

Vitamine als Nahrungsergnzung zuhrt.

Merke: Eine Nahrungsergnzung ersetzt keine gesunde (vegane) Ernhrung, son-dern ergnzt sie sinnvoll, so dass ein optimaler Eekt r unsere Gesundheit resul-

tiert!

Als Beispiel r einen sekundren Panzensto sei hier Lycopin genannt, welches

hauptschlich in Tomaten und daraus hergestellten Folgeprodukten enthalten ist.

Studien konnten z. B. seine schtzende Wirkung gegenber Prostatakrebs nachwei-

sen.


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Merke: Vegane Ernhrung sichert durch die Zuuhr reichlicher Mengen panzli-

cher Nahrung das Optimum auch bei der Aunahme von gesundheitlich wertvollen

sekundren Panzenstoen. Gesundheitsgehrdende tierliche Produkte werden

dagegen ganz vermieden.

cam

Calcium ist wichtig r einen stabilen Knochenbau und diverse Stowechselpro-

zesse in unserem Krper. Calciummangel verursacht im Kindesalter Rachitis, im Er-

wachsenenalter Osteoporose (Knochenschwund) und Osteomalazie (Knochenerwei-

chung). Calciummangel kann sowohl durch einen Vitamin-D-Mangel als auch durch

eine negative Calciumbilanz verursacht werden.

Die Calciumbilanz unseres Krpers ist abhngig von der Zuuhr und der Ausschei-

dung dieses Minerals. Gewhnlich wird bei Ernhrungsratschlgen immer die Emp-

ehlung ausgesprochen, viel gesundes Calcium auzunehmen, ohne gleichzeitig

die Empehlung auszusprechen, wie man mglichst wenig Calcium ausscheidet.

Tatsache ist, dass eine hohe Proteinaunahme aus tierlichen Nahrungsmittelneine vermehrte Ausscheidung von Calcium ber die Nieren zur Folge hat. Eiweie,

die reich an schweelhaltigen Aminosuren sind, knnen einen Abbau von Calcium

aus dem Knochen verursachen. Einen relativ hohen Anteil an schweelhaltigen Ami-

nosuren haben vor allem Eier, Fleisch, Fisch, Gegel, aber auch Nsse und einige

Getreidesorten. Auch eine bergroe Natriumaunahme kann den Calciumverlust

rdern. Eine wissenschatliche Studie konnte 1988 nachweisen, dass panzliches

Protein aus Sojamilch und Tou keinen Calciumverlust verursacht. Sogar bei niedri-ger Calciumzuuhr und hoher panzlicher Eiweiaunahme blieb die Calciumbilanz

ausgeglichen!

So ist es auch verstndlich, dass in industrialisierten Lndern mit einem hohen

Konsum an Fleisch und tierlichem Protein die Empehlungen zur Calciumaunahme

nach oben geschraubt werden. Die durch tierliches Protein verursachten Verluste sol-

len dadurch ausgeglichen werden. Die Situation ist absurd, wie olgender Vergleich


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deutlich macht: Man versucht immer mehr Wasser in einen Eimer einieen zu las-

sen, um ihn gellt zu halten, anstatt das Loch im Eimer zu schlieen. Die Folge: In

westlichen Industrienationen mit hoher Calciumzuuhr und hohem Milchkonsum ist

die Osteoporose am weitesten verbreitet!

Der gigantische Verzehr an tierlichen Proteinen in Form von Fleisch, Fisch, Gegel

hinterlsst auch hier seine Spuren. In anderen Gesellschaten mit geringer Aunah-

me von tierlichem Eiwei kommt die Osteoporose relativ selten vor, obwohl die Cal-

ciumzuuhr deutlich geringer ist.

Augrund der gemigten und gesunden panzlichen Proteinaunahme geht

bei veganer Ernhrung wenig Calcium verloren. Auerdem vergen gerade grne

Kohlsorten mit niedrigem Oxalatgehalt wie Brokkoli, Chinakohl, Kohl, Kohlrabi ber

Calcium mit einer hohen Biovergbarkeit von 49 61%. Kuhmilch vergt dagegen

nur ber Calcium mit einer deutlich geringeren Biovergbarkeit von 21 24%.

Obwohl es keine Berichte ber Calciummangel bei erwachsenen Veganern gibt,

sollte es immer das Bestreben bei einer gesunden, abwechslungsreichen veganen

Ernhrung sein, mglichst viel Calcium auzunehmen. Insbesondere bei Kindernsollte au eine calciumreiche Ernhrung geachtet werden. Gute Quellen sind mit Cal-

cium angereichertes Tou, Bohnen, grnes Blattgemse wie Grnkohl und andere

Kohlsorten, Drrobst, mit Calcium angereicherte Sojamilch, Austriche aus Nssen,

Samen, Mandeln, Sesamsamen und Melasse.

Maem

Magnesium ist ein wichtiger Mineralsto, der r eine Vielzahl von Stowechse-

laktivitten im Krper bentigt wird. Eine abwechslungsreiche vegane Ernhrung

stellt eine hervorragende Quelle r reichlich Magnesium dar.

Phph

Nach Calcium ist Phosphor der zweithugste Mineralsto im Krper. Phosphor ist

in panzlicher Kost reichlich enthalten. Phosphormangel ist unbekannt.


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nam d chd

Tendenziell wurden die Empehlungen r die Aunahme von Kochsalz (NaCl =

Natriumchlorid) eher gesenkt, weil durch eine zu hohe Aunahme gesundheitlicheNachteile berchtet werden. Allgemein sorgt vegane Kost zwar r eine geringere

Kochsalzaunahme als omnivore Nahrung, aber sie ist trotzdem ot noch zu hoch.

Kam

Empehlungen der letzten Jahre haben die Tendenz, sich r hhere Kaliumzu-

uhren auszusprechen. Eine hohe Kaliumzuuhr scheint gesundheitliche Vorteile zu

bieten. Eine gut zusammengestellte vegane Ernhrung mit Kartoeln, Gemse, Obstund Fruchtsten stellt eine hohe Kaliumversorgung sicher.

Ee

Eisen ist ein gutes Beispiel dar, wie ehlerhate Ratschlge von unwissenden

Experten oder von eigenntzigen Interessengruppen in die Welt gesetzt werden.

Fleisch oder andere tierliche Produkte sind denitiv nicht notwendig, um eine gute

Eisenversorgung des menschlichen Organismus sicherzustellen.

Panzliche Produkte, insbesondere Vollkornprodukte und Hlsenrchte, ent-

halten besonders reichliche Mengen an Eisen. Zwar kann aus panzlicher Nahrung

weniger Eisen aus dem Darm resorbiert werden, aber mit einer gut zusammenge-

stellten veganen Ernhrung wird in der Regel viel mehr Eisen mit der Nahrung au-

genommen, so dass eine niedrigere Resorptionsquote kompensiert werden kann.

Auerdem knnen durch bestimmte Substanzen in der Nahrung die Resorptiongerdert werden. Dazu zhlen Vitamin C und andere organische Suren, die reich-

lich in dem von Veganern verzehrten Obst und Gemse enthalten sind. Dies alles

schliet aber nicht aus, dass Vegetarier und Veganer durch eine einseitige Ernhrung

und durch die alschen Nahrungsmittel einen Eisenmangel mit Eisenmangelanmie

verursachen knnen.

Und wie sehen die weiteren Fakten aus?


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Veganer und Vegetarier sind nicht huger von einem Eisenmangel betroen als

die brige Bevlkerung! Es ist sogar bekannt, dass ein Zuviel an Eisen schdlich sein

kann und dadurch verschiedene Erkrankungen begnstigt oder verursacht werden.Fleischesser haben ot zu viel Eisen im Blut. Zu groe Mengen an Eisen rdern die

Entstehung von reien Radikalen im Organismus, die aggressiv Krperzellen und

Gewebe zerstren, ja sogar Krebs auslsen knnen. Bakterielle Inektionen werden

ebenalls durch berhhte Eisenkonzentrationen begnstigt, weil Bakterien zu ihrer

Vermehrung dieses Spurenelement bentigen. Bekanntlich schtzt sich der Krper

normalerweise vor dieser Geahr, in dem er bei einer beginnenden Inektion den Ei-

senspiegel senkt.

Die vegane Ernhrung ist deshalb auch hinsichtlich des Spurenelements Eisen

ideal. Eine Eisenberladung ist bei einem gesunden Menschen mit panzlicher Nah-

rung nicht mglich. Zudem enthlt Panzenkost so viele Antioxidantien, dass reie

Radikale schnell unschdlich gemacht werden knnen.

Trinken Sie zu jeder veganen Mahlzeit ein Glas Vitamin-C-haltigen Fruchtsat und

vermeiden Sie die Eisenresorption hemmende Stoe wie Gerbstoe im schwarzenTee. Und alls Sie trotzdem Sorge um Ihre Eisenvorrte haben sollten z. B. nach str-

keren Blutverlusten oder starken Monatsblutungen, so lassen Sie den Ferritinspiegel

(Eisen-Proteinkomplex im Blut) bestimmen.

zk

Eine ausgewogene vegane Ernhrung enthlt gengend Zink. Allerdings knnen

Nahrungsmittel mit viel Phytat eine hemmende Wirkung au die Zinkresorption ha-

ben. Gute Quellen r Zink sind u. a. Vollkornprodukte, Erbsen, Hlsenrchte, Tou

und Nsse. Ein Zinkmangel ist bei einer abwechslungsreichen, gut geplanten vega-

nen Ernhrung nicht zu erwarten.

see

Selen ist ein sehr wichtiges Spurenelement, da es zusammen mit Vitamin E anti-

oxidativ wirkt und Schden durch reie Radikale verhindern kann.


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Die Selenaunahme hngt vorwiegend davon ab, au welchem Boden die Nah-

rungspanzen gewachsen sind. Nord- und Mitteleuropa gelten als Selenmangelge-

biete, so dass sich unabhngig von der Kostorm eine zustzlich Gabe in Form einer

Nahrungsergnzung oder von Selenweizen (z.B. aus den USA) empehlt. Laut einerschwedischen Studie scheiden Veganer sehr wenig Selen aus, so dass vermutlich

augrund ihrer Ernhrung eine geringere Zuuhr ntig erscheint. Die bisher in Un-

tersuchungen gemessenen Selenkonzentrationen im Blut von Veganern lagen im

Normbereich.

Jd

Jod ist wichtiger Bestandteil der Schilddrsenhormone. Ein Mangel hrt zum

Krop. Aus diesem Grund empehlt sich unabhngig von der Form der Ernhrung

die Verwendung von jodiertem Speisesalz als Kropprophylaxe. [anm. der bloginha-

berin: mit dieser aussage gehe ich nicht konorm. siehe FLUOR / JOD / GLUTAMAT]

Weitere vegane Jodquellen sind Meeresalgen, Meersalz und spezielle Heeextrakte.

Kpe

Eine abwechslungsreiche, gut zusammengestellte vegane Ernhrung mit Brot,

Getreide, Weizenkeimen, Nssen und Samen sichert eine ausreichende Zuuhr von

Kuper. Mangelerscheinungen wurden bei Veganern bisher nicht beobachtet, traten

aber bei ausschlielich mit Kuhmilch mangelernhrten Suglingen au!

chm

Chrom ist wichtig r den Glucose- und Nekleinsurestowechsel. Bohnen, Voll-kornprodukte, Nsse und Bierhee sind gute Lieeranten r Chrom, so dass ein

Chrommangel bei Veganern nicht zu erwarten ist.

Maa

Tee, Vollkornprodukte, Nsse und Gewrze enthalten viel Mangan, so dass vegane

Ernhrung eine ausreichende Versorgung darstellt.


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Kba

Kobalt wird dem Krper in Form von Vitamin B12 zugehrt.

MybdDieses Spurenelement ist Bestandteil wichtiger Enzyme. In veganer Ernhrung

mit Hlsenrchten, Getreide und Kartoeln ist es in ausreichenden Mengen vor-

handen.


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ERNHRUNG UND KRANKHEITEN EIN KURZER BERBLICK

ErnHrung unD KrAnKHEitEn Ein KurzEr BErBlicK

Nacholgend ein abschlieender kurzer berblick ber die wesentlichen Ergebnis-

se wissenschatlicher Untersuchungen zu den gesundheitlich positiven Auswirkun-gen von veganer und vegetarischer Ernhrung im Vergleich zu nichtvegetarischer

Kost.

Feebke / beewh

Fettleibigkeit / bergewicht ist bekanntlich ein bedeutender Risikoaktor r

eine Reihe schwerwiegender Erkrankungen.

Eine englische Studie an 4000 Mnnern und Frauen zeigte, dass die Fettlei-

bigkeit (ausgedrckt im durchschnittlichen Body-Mass-Index) bei Fleisches-

sern am hchsten und bei Veganern am geringsten ist.

Die Oxorder Vegetarierstudie kam zu dem gleichen Ergebnis beim Vergleich

von Vegetariern mit Nichtvegetariern.

Heekake

5 Prospektivstudien mit mehr als 76.000 Teilnehmern konnten auzeigen,

dass die Todesallrate bei ischmischen Herzerkrankungen (wie z.B. Herzin-

arkt, mangelnde Herzmuskeldurchblutung usw.) bei Vegetariern deutlich

geringer ist als bei Fleischund Fischessern. Die Todesallraten r Vegetarier

waren auch dann geringer, wenn man sie mit gemigten Fleischessern ver-

glich, die weniger als einmal die Woche Fleisch aen oder nur Fisch verzehr-

ten.

Eine Studie belegte, dass das Risiko zur Entwicklung von Herzerkrankungen

bei Veganern noch niedriger als bei Ovo-Lacto-Vegetariern ist.

Bhhdk

Viele Studien haben bewiesen, dass Vegetarier einen niedrigeren systolischen

als auch diastolischen Blutdruck haben.


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ERNHRUNG UND KRANKHEITEN EIN KURZER BERBLICK

Eine schwedische Studie zeigte, dass die vegane Ernhrung bei Patienten

mit krankhat chronisch hohem Blutdruck sogar Heilungen bewirken konnte.

Nach einem Jahr streng veganer Ernhrung waren von 26 Patienten 22 vllig

beschwerderei, vier hatten weniger Beschwerden und 20 Patienten hattensmtliche Medikamente absetzen knnen.

Dabee

Einige Studien belegen, dass durch eine eischlose Kost das Risiko r den Typ

II Diabetes (Erwachsenendiabetes) gesenkt wird.

Auch gemigte Fleischesser haben ein hheres Risiko als Vegetarier.

Keb

Eindeutige Ergebnisse vieler Studien: Die Gesamtkrebsrate liegt bei Vegeta-

riern niedriger.

Nichtvegetarier haben besonders bei Dickdarmkrebs, Mastdarmkrebs und

Prostatakrebs ein ganz erheblich hheres Risiko.

Sowohl rotes Fleisch (Rind, Schwein, Kalb, Scha usw.) als auch weies Fleisch

(Gegel) sind unabhngig voneinander mit einem deutlich erhhten Darm-

krebsrisiko verbunden. Das Hmeisen aus dem Fleisch, welches als leicht re-

sorbierbares Eisen geschtzt wird, bildet im Darm hoch gehrliche Zellgite,

die das Darmkrebsrisiko erhhen.

Deme (shwah, ieedeek)

Amerikanische Studien ergaben, dass Personen, die Fleisch, Gegel und

Fisch verzehren, ein mehr als doppelt so hohes Risiko haben, eine Demenzer-

krankung zu entwickeln. Langjhrige Fleischesser haben sogar ein mehr als

dreimal so hohes Risiko r eine Demenz.

Eine niederlndische und eine amerikanische Studie konnten eine hhere

Intelligenz


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MILCH UND GESUNDHEIT EIN KURZER BERBLICK

MilcH unD gEsunDHEit Ein KurzEr BErBlicK

Auch Milch und Milchprodukte werden von der Werbung und vermeintlichen Er-

nhrungsexperten als besonders gesundes Getrnk dargestellt. Wenn man sich abervor Augen hlt, dass Milchett zu etwa 65% gesttigte Fettsuren enthlt, durch

das Pasteurisieren (Erhitzen) der Milch Proteine denaturiert werden, die negative

gesundheitliche Wirkungen entalten knnen und der Milchzucker (Lactose) r

viele Menschen unvertrglich ist, soknnen die vielen negativen Auswirkungen des

Milchkonsums nicht verwundern, die in einer Reihe von Studien nachgewiesen wor-

den sind:

Einige Studien konnten einen Zusammenhang zwischen Milchkonsum und

Prostatakrebs auzeigen.

Frhzeitige Gabe von Kuhmilch an Suglinge verursacht ot einen Eisenman-

gel und eine Eisenmangelanmie. Eisenmangelanmien beinhalten die gro-

e Geahr von geistigen und krperlichen Beeintrchtigungen.

Die Gabe von Kuhmilch im Suglingsalter trgt das Risiko von versteckten

Magen-Darm-Blutungen, wodurch Eisenverluste verursacht werden.

Die Hugkeit von juvenilen Diabetes (Typ I) steigt mit einem vermehrtem

Konsum von Kuhmilch.

Eine amerikanische Studie an Kindern and heraus, dass der Blutcholesterin-

spiegel von der Hhe des Milchkonsums abhngt.

Viele Studien konnten einen Zusammenhang zwischen Milchkonsum und

dem Entstehen von Herzkrankheiten auzeigen. In Lndern mit gesunkenem

Milchkonsum wurde auch eine sinkende Zahl von Sterbellen an Herzkrank-

heiten beobachtet.

In einer Studie wurde die Prsenz des Bakteriums Helibacter pylori un-

tersucht, das r Magenschleimhautentzndungen, Zwlfngerdarmge-

schwren und Magenkrebs verantwortlich gemacht wird. Bei Milchtrinkern


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wurden die meisten Bakterien und bei Veganern die wenigsten Bakterien

estgestellt.

Die gesundheitlichen Geahren durch Milch lassen sich am besten zusammenas-sen durch das Statement von Proessor Dr. Frank Oski, renommierter Kinderarzt und

ehemaliger Prsident der amerikanischen Gesellschat zur Erorschung von Kinder-

krankheiten (US Society or Pediatric Research):

Wenn die entlichkeit erst einmal ber die der Milch innewohnenden Risiken

inormiert ist, werden vielleicht endlich nur noch die Klber die ihnen zustehende

Nahrung trinken. Denn nur Klber sollten Kuhmilch trinken.


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FAzit

Sie haben jetzt die ersten notwendigen Inormationen, um sich eigenverantwort-

lich r zwei Alternativen zu entscheiden:1. durch eine gesunde vegane Ernhrung die eigene Gesundheit als wert-

vollstes Gut zu hegen und zu pegen

oder

2. weiterhin Leuten zu vertrauen, die entweder keine umassenden Kennt-

nisse ber gesunde Ernhrung haben oder die wirtschatlichen Interessen

der Nutztierindustrie vertreten, und so sich selbst und den tierlichen Mit-geschpen zu schaden.

Sie haben nur dieses eine Leben und diese eine Gesundheit.


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litErAtur

Vegane Ernhrung von Langley, 1995 erschienen im EchoVerlag, Gttingen

Positionspapier der ADA (Amerikanischen Gesellschat r Ernhrung: Ameri-

can Dietetic Association) und der DC (Dietitians o Canada: Verband der kana-

dischen Ernhrungswissenschatler) zu den gesundheitlichen Vorteilen der

vegetarischen und veganen Ernhrung von 2003; im Internet unter: http://

www.eatright.org/Member/Files/veg.pd

Vitamin-Lexikon r rzte, Apotheker und Ernhrungswissenschatler von

Bssler, Golly, Loew, Pietrzik, erschienen 2002 bei Urban und FischerVegetarische Ernhrung von Leitzmann, Hahn, erschienen 1998 im Trias Ver-

lag

DIE GESÜNDESTE ERNÄHRUNG

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