Entspannt zum Erfolg Periodisierung und Trainingsgestaltung im Rennsport

(Straße, Bahn, MTB)

Wir haben zu wenig Zeit um schlecht zu trainieren!

Der Trainingseffekt tritt immer in der Entspannung ein!

Entspannung heißt:

Kein Fernseher Kein Computer Kein Gameboy Kein Buch Musik OK aber leiseHaltet nicht nur den Körper sondern auch den Geist ruhig.

Was ist Training?

Der Begriff Training steht für alle Prozesse, die eine verändernde Entwicklung hervorrufen.

Geplantes Vorgehen in der Vorbereitung auf Wettkämpfe.

Körperliche Betätigung um gesund zu bleiben oder zu werden.

Reize setzen um Körper, Geist und Seele auf zukünftige Belastungen vorzubereiten.

Erholung um die Reize umsetzen zu können.

Wie funktioniert Training?

Grundsätzlich werden Reize in eine Anpassung überführt. Das heißt:

Der Körper lernt aus einer Belastung und bereitet sich darauf vor, dass diese Belastung wieder kommt. Je öfters dieser Reiz auftritt desto besser passt sich der Körper darauf an.

Was trainieren wir überhaupt?

Fähigkeiten desSportlers

KonditionelleFähigkeiten

Seelische u. mentale

Fähigkeiten

Koordinative undkognitive Fähigkeiten

Konditionelle Fähigkeiten Kraftfähigkeiten

Kraftzuwachs Kraftausdauer Schnellkraft Reaktivkraft

Ausdauerfähigkeiten Aerobe Ausdauer Wettkampfspezifische

Ausdauer

Konditionelle Fähigkeiten Schnelligkeitsfähigkeiten

Reaktionsschnelligkeit Handlungsschnelligkeit Bewegungsschnelligkeit Schnelligkeitsausdauer

Beweglichkeit Dauerdehnung Anspannungsdehnung Wiederholungsdehnung

Koordinative und kognitive Fähigkeiten Räumliche

Orientierungsfähigkeit Kinästethische

Differenzierungsfähigkeit Kopplungsfähigkeit

Gleichgewichtsfähigkeit Rythmisierungsfähigkeit Reaktionsfähigkeit Umstellungsfähigkeit Antizipation

Seelische und mentale Fähigkeiten

Frustrationstoleranz Ausdauer im Training Abrufen der

Maximalleitung im Wettkampf

Entspannungsfähigkeit Selbstmotivation

Trainingsprinzipien

Das physiologische Prinzip Das Prinzip der Superkompensation Das Prinzip der progressiven Belastung Das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Trainingshäufigkeit und Trainingsintensität Das Prinzip der Anpassungsfestigkeit

Wie funktioniert Training?Das sogenannte physiologische Prinzip bedeutet: Organe, Strukturen und Formen eines Organismus entwickeln sich nur weiter wenn sie genutzt werden. Das gilt auch für das Gehirn!!!!!Die Art wie sie genutzt werden beeinflusst ihre Beschaffenheit.

Das physiologische Prinzip

Paul Biedermann Haile Gebrselassie Matthias Steiner

Prinzip der Superkompensation

Wird beiKonditions,- und beim Krafttraining eingesetzt

Prinzip der SuperkompensationHier ein ineffektives Training

Prinzip der SuperkompensationWie lange braucht der Körper um erholt zu sein?Wann kann ich wieder trainieren?

Bel

astu

ng

1 Stunde 6 h 2 Tage 6 Tage

Milchsäureabbau

Wasserdefizit ausgeglichen

Glykogenspeicher sind wieder aufgefüllt

1 – 2 Tage

Eiweiße / Proteine sind wieder aufgefüllt

Beschädigte Zellen sind wieder repariert

Mentale Erholung braucht

im Extremfall Monate

Prinzip der progressiven Belastung

Hier mit mehrfachem Reiz nach dem Prinzip der progressiven Belastung.

Hier trainiert jemand in den Keller.

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Unterschwellige Reize sind wirkungslos Schwache Reize dienen zur Erhaltung

Starke Reize lösen Verbesserungen aus Zu starke Reize schädigen

Trainingshäufigkeit und TrainingsintensitätSteigerung der Belastung

1. erst Trainingshäufigkeit

2. dann Ausweitung der Dauer (Intensität) der einzelnen Trainingseinheiten

Das Schaubild zeigt Zwillinge, die über sechsWochen hinweg mit ca. 80% ihrer max. Sauerstoffaufnahme traini ert haben. Einer von beiden trainierte an 6 Tagen der Woche j eweils 6 Minuten auf dem Fahrradergometer. Macht brutto 36Minuten Training in der Woche. Der Br uder hat jeweils an einem Tag in der Woche 36 Minuten trai niert. Die Anpassung war bei dem Z willing, welcher täglich trainierte mehr als doppelt so groß. Gerade im Ausdauerbereich ist Trai ningshäufigkeit eine bestimmende Gr öße!

Prinzip der AnpassungsfestigkeitJe länger die Zeit war in der eine Fähigkeit aufgebaut wurde, desto langsamer verliert der Körper diese Fähigkeit

Was bedeutet das für uns als Radsportler?

Wir haben zu wenig Zeit um planlos zu trainieren!

Wer sollte wie viel trainieren?

Alter

Anzahl TE /

Woche

Trainings-umfang in Stunden

Gesamt Kilometer

Wettkampf-kilometer

12 2-3 320 150 47% 170 53% 3000 35013 2-4 420 160 38% 250 60% 5300 65014 3-4 500 120 24% 380 76% 8500 140015 4-5 600 100 17% 500 83% 11000 160016 4-6 650 90 14% 560 86% 14000 2500

Spezielles. Train.allg. Train.

Nachwuchs U 13 – U 17

Quelle BDR Nachwuchsprogramm

Wer sollte wie viel trainieren? Nachwuchs U 19 – U 23

Alter

Anzahl TE /

Woche

Trainings-umfang in Stunden

Gesamt Kilometer

Wettkampf-kilometer

17 5+ 800 80 10% 720 90% 17500 400018 5+ 900 70 8% 830 92% 21000 500019 5+ 1100 60 5% 1040 95% 24000 650020 5+ 1200 60 5% 1140 95% 27000 800021 5+ 1300 60 5% 1240 95% 30000 9000

allg. Train.Spezielles.

Train.

Quelle BDR Nachwuchsprogramm

Bemerkungen zum BDR Nachwuchsprogramm

Die Zahlen sind nicht konsistent Der Anteil des allgemeinen Trainings ist

speziell in den oberen Klassen zu niedrig Dennoch können die Zahlen als grober

Anhaltspunkt dienen

Makrozyklus

Der Makrozyklus ist das Trainings,-und Wettkampfjahr des Sportlers.

Vorbereitungsphase — ca. November bis MärzWettkampfphase — ca. April bis SeptemberÜbergangsphase - Oktober

Schwerpunktsetzung i.d. Vorbereitungsphase

Gruppe November Dezember Januar Februar März

U 23

U 19

U 17

U 15

U 23

U 19

U 17

U 15

GrundlageSpezielles

Training Belastung

KA

Schnelligkeit

Spezielles Training Technik

Trittfrequenz / runder Tritt / Bahn / Cross / MTB / (Rücken)

Trittfrequenz / runder Tritt / (Rücken)

KA / KS / TFQ

Cross / MTB / Grundtechniken

Schwerpunktsetzung i.d. Wettkampfphase

Gruppe April Mai Juni Juli August September Oktober

U 23

U 19

U 17

U 15

U 23

U 19

U 17

U 15

KBGA

EB /SBKompensation

GA

SchnelligkeitEB

EB /SBKompensation

GA

Spezielles Training

Belastung

Rennradtechnik - / Hinterrad / Zweierreihe / Kreisel / Kurven / Abfahrten / Bergfahren

Wechselnde technische Inhalte nach Bedarf und Rennstruktur

Renntaktik: Zug, Reissen lassen, Stören, Übersicht im Feld.Spezielles

Training Technik

Schwerpunktsetzung i.d. Übergangsphase

MikrozyklusDer Mikrozyklus ist der Trainingsaufbau in kleineren Einheiten. Im Radsport ist damit meist die Woche gemeint.

Wirkungsprinzip der Blockbildung

MikrozyklusBeispiel: Wochenaufbau eines U 17 Sportlers (M) in der späten Vorbereitungsphase. (März)

240

45

120

180

240

60

0

50

100

150

200

250

300

So Mo Di Mi Do Fr Sa

Belastung in Minuten

MikrozyklusBeispiel: Mit Inhalten (Schwerpunktbildung)

Belastung in Minuten

240

45

120

180

240

60

0

50

100

150

200

250

300

So Mo Di Mi Do Fr Sa

Frei

es F

ahrts

piel

KB

GA

1 +

KA

3

GA

1 +

KA

3

GA

1 +

KA

3

KB

Trainingseinheit

Innerhalb einer Trainingseinheit gilt: Keine widerstrebenden Inhalte in der Einheit(Nicht sprinten und kraftorientiert fahren)Anspruchsvolle Inhalte im ersten Drittel oder in der ersten Hälfte der Einheit durchführen

KB GA1 Sprint KB Sprint GA1 KB

Woher weiß man was man trainieren muss? Aus der Schwerpunktsetzung der

Periodisierung Aus der Leistungsdiagnostik Aus der Selbstbeobachtung (Körpergefühl) Durch die Trainerbeobachtung Aus der Rennbeobachtung

Leitungsdiagnostik und TrainingsbereicheDie spezifischen Trainingsformen im Radsport findet man im sogenannten Trainingsmittelkatalog des BDR.

Ich möchte hier nur auf einige Bereiche eingehen.

Der LaktatstufentestWas ist Laktat?

Als Lactate (auch Laktate) bezeichnet man Salze der Milchsäure. Milchsäure ist eine Säure, die unter starker Belastung zerfällt.

Durch die Laktatkonzentration kann man die Belastung messen die der Körper „empfunden“ hat.

Der Laktatstufentest

Bestimmung der Trainingsbereiche

Bestimmung der Trainingsbereiche

Bestimmung der Trainingsbereiche

Bestimmung der Trainingsbereiche

Unterschiede unter den Sportarten

Funktion der TrainingsbereicheKB = dient der aktiven Regeneration, sehr geringe Intensität

GA1 = Langzeitausdauer, niedrige Intensität, lange Dauer (> 60 min), rein aerob

GA2 = Grundlagenausdauer, aerob bis leicht anaerob, mittlere Dauer (45-60 min)

EB = Entwicklungsbereich, Schwellentraining, aerob/anaerober Mischstoffwechsel, extensive Intervallmethode, Dauer-wechselmethode

WSA = wettkampfspezifisches Ausdauertraining, rein anaerob, intensive Intervall-methode

Wofür plant man also Training?

Um alle Trainingsanorderungen zu erfüllen Um effektiv zu trainieren Um Zeit zu sparen Um Ziele zu erreichen Um Über,- oder Untertraining zu vermeiden

Schritt 1: Jahresperiodisierung

Dreier Aufbau:

70%85%

100%

Erholung

70%85%

100%

Erholung

Schritt 2: Einplanung von Höhepunkten

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Erholung

Rennvorbereitungsw

oche

WichtigesRennen

Schritt 3: Anpassung an individuelle Vorgaben

Woche 1

Klassen-

arbeiten

Ferien

Intensive Belastungen

Rennvorbereitungsw

oche

WichtigesRennen

Schritt 4: Anpassung an kurzfristige Vorkommnisse

Woche 1

Klassen-

arbeiten

Krank, kein T

raining

Intensive Belastungen

Rennvorbereitungsw

oche

WichtigesRennen

Periodisierung zur Festlegung der Umfänge

43 44 45 46 47 48 49-1 1 2 3 4 5 6

24.10.06 31.10.06 07.11.06 14.11.06 21.11.06 28.11.06 05.12.0630.10.06 06.11.06 13.11.06 20.11.06 27.11.06 04.12.06 11.12.06

Herbst20 JG 91 Luca

Tr. Schnitt 29 km/h 95% 95% 95% 95% 95% 95% 95%Allg. Trai. 49 5% 49:00:00 5,00% 0:09 0:09 0:30 0:45 0:54 1:00 0:30

Training m. Rad 931 95% 931:00:00 95,00% 2:51 2:51 9:30 14:15 17:06 19:00 9:30

Gesamt 980 100% 980:00:00 3:00:00 3:00:00 10:00:00 15:00:00 18:00:00 20:00:00 10:00:00KM 27000 27495 82,7 82,7 275,5 413,3 495,9 551,0 275,5

19 JG 92 MartinR echn. Tr . Schnitt 29 km/h 95% 95% 95% 95% 95% 95% 95%Allg. Trai. 44 5% 43:33:20 5,00% 0:08 0:08 0:26 0:40 0:48 0:53 0:26

Training m. Rad 828 95% 827:33:20 95,00% 2:32 2:32 8:26 12:40 15:12 16:53 8:26

Gesamt 871 100% 871:06:40 2:40:00 2:40:00 8:53:20 13:20:00 16:00:00 17:46:40 8:53:20KM 24000 89% 24440 73,5 73,5 244,9 367,3 440,8 489,8 244,9

KalenderwocheTrainingswoche

von bis

U 23Soll

Planung

Planung

FerienSoll

Individuelle Trainingspläne

Zeitraum KW: 47 Zeitraum

Trainingsart Al lg. Rad Tag Trainingsart Allg. Rad

1:00 MO 1:00

0:30 DI 0:40

1:00 MI 1:00

0:40 DO 0:50

1:30 FR 1:30

3:30 SA 4:00

4:00 SO 4:30

12:10 4:40 7:30 Summe 13:30 5:00 8:30

teilung 38% 62% Prozentuale Vertei lung 37% 63%

10 - 16 November 17 - 23 November

Trainingszeit Trainingszeit

Krafttraining Krafttraining

Laufen GA1 Laufen GA1

Krafttraining Krafttraining

Laufen GA1 Laufen GA1

Hallentraining Hallentraining

Rad GA 1 Rad GA 1

Rad GA 1 Rad GA 1

TrainingsprotokolleMonat: Jahr: 2008

Protokoll Trainingsumfang in StundenDat. Tag Puls Gew. Gymn. Spiele Kond. Kraft Cross Bahn Strasse Summe KmR EB G1 G2 KB Ge s. Wettk. Bemerk.

1. Do 2:15 2:15 55 55 2. Fr 00:15 0:15 03. Sa 1:00 1:00 5 20 254. So 3:15 3:15 23 95 72 BaWü Straße5. Mo 0:15 0:15 06. Di 2:00 2:00 50 507. Mi 2:30 2:30 65 658. Do 0:15 0:15 09. Fr 0:15 0:15 0

10. Sa 0:15 0:15 011. So 3:30 3:30 32 110 78 Schwenningen12. Mo 3:30 3:30 23 105 82 Merdingen13. Di 2:30 2:30 10 60 7014. Mi 0:15 0:15 015. Do 0:15 0:15 016. Fr 1:15 1:15 5 22 35 8 Frankfurt17. Sa 2:45 2:45 5 100 95 Frankfurt18. So 3:00 3:00 10 105 95 Frankfurt19. Mo 0:15 0:15 020. Di 2:00 2:00 55 5521. Mi 0:15 0:15 022. Do 4:30 4:30 120 12023. Fr 0:15 0:15 024. Sa 0:15 0:15 025. So 4:00 4:00 20 135 11526. Mo 0:00 027. Di 0:00 028. Mi 0:00 029. Do 0:00 030. Fr 0:00 031. Sa 0:00 0

Monats-Summen: 2:45 0:00 0:00 0:00 0:00 0:00 38:00 40:45 0 20 350 55 155 1125 545Anzahl Tage: Training: 14 We ttkampf: krank/ve rletzt: ges.km:

Trainings MaiTrainings- und Wettkampfkilometer

Vorlagen

Voraussetzungen für eine gute Sportler, Trainer Zusammenarbeit.

Vertrauen Kommunikation Toleranz Klarheit Menschlichkeit Zielorientierung