Sporttheorie Kursstufe

Sport und Gesundheit

1. Gesundheitssport

Unter Gesundheitssport werden alle sportlichen Aktivitäten verstanden, die die - Erhaltung der Gesundheit - Verbesserung der Gesundheit - Wiederherstellung der Gesundheit

zum Ziel haben, um eine höhere Lebensqualität zu ermöglichen Die Trainingsziele sind sportart- und disziplinübergreifend und weniger differenziert als im Wettkampfsport. Der zivilisationsbedingte Bewegungsmangel wird kompensiert durch eine allgemeine aerobe Ausdauerschulung, eine allgemeine Kräftigung des ganzen Körpers und ein allgemeines Beweglichkeitstraining.

2. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig?

2.1 Grundlagenausdauer

Definition: Grundlagenausdauer ist die sportartunabhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Langzeitbelastungen unter dem Einsatz großer Muskelgruppen (mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur). Die Energiegewinnung ist ausschließlich aerob.

Die Grundlagenausdauer (sportartunabhängig) trägt wesentlich zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines lebenslangen guten Gesundheitszustandes bei.

3. Wirkungen eines regelmäßigen Ausdauertrainings

Herz: - Vergrößerung des Herzmuskels - Vergrößerung des Schlagvolumens - Bessere Durchblutung des Herzmuskels - Geringe Belastung des Herzens bei gleicher Leistung

Blut: - Günstigere Blutfettwerte, geringeres Risiko von Arteriosklerose (Ablagerungen von

Blutfetten und in geringeren Mengen auch Kalk in den Gefäßwänden) - Bessere Fließeigenschaften des Blutes, dadurch geringere Thrombosegefahr

Muskulatur: - Bessere Sauerstoffaufnahme - Kräftigung

Körpersystem: - Reduzierung Fettanteile des Körpers - Stärkung Immunsystem - Abschwächung von gesundheitlichen Risikofaktoren (Bluthochdruck, Übergewicht,

Zuckerkrankheit, erhöhte Blutfettwerte, etc.) 3.1 Nutzen der körperlichen Aktivität

Bei einer entsprechenden körperlichen Aktivität können u.a. folgende Nutzen erwartet werden:

Verbesserung der Herz-Kreislauf-Kapazität: Um sich der Anstrengung anzupassen, beginnt der Körper, mehr Muskeln zu bilden, vor allem bei der Herzmuskulatur. Das Herz stößt mehr Blut aus und muss im Ruhestand weniger schnell schlagen. Dadurch wird der Herzmuskel bei einer erhöhten körperlichen Belastung, wenn der Körper viel Sauerstoff und Energie braucht, leistungsfähiger. Kontrolle des Körpergewichtes: Außer dem Energieverbrauch (300 bis 400 Kilokalorien für eine Stunde intensiver Gymnastik) hat der Sport vor allem auch einen großen Einfluss auf den Grundumsatz (Energieverbrauch im

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Ruhezustand). Regelmäßiges körperliches Bewegen hilft, die Muskelmasse stabil zu halten oder sie zu vergrößern. Und da die Muskeln für den Grundumsatz von entscheidender Bedeutung sind, gilt: Je mehr Muskeln ein Mensch hat, um so höher ist sein Grundumsatz. Dadurch kann das optimale Gewicht leichter gehalten werden.

Reduktion des Risikos der Zuckerkrankheit (Diabetes): Muskeln verbrauchen durch ihre Tätigkeit Energie, unter anderem in Form von Zucker. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel und parallel auch der Bedarf an Insulin (Hormon, das den Blutzucker senkt). Leute, die zu Diabetes neigen, sollten daher vor allem nach dem Essen (zur Anregung des Blutzuckerabbaus) regelmäßig eine leichte körperliche Aktivität ausüben.

Verhinderung von Knochenschwund: Beim Sport werden die Knochen belastet. Dies zwingt sie, härter und dicker zu werden. Nach der Wachstumsphase bis ins junge Erwachsenenalter nimmt die Knochenmasse ab etwa 35 Jahren stetig ab. Der Wachstumsprozess sollte wenn möglich von Kindheit an durch etwas körperliche Bewegung gefördert werden, damit es in fortgeschrittenem Alter nicht zu Problemen durch Knochenschwund kommt (Osteoporose).

4. Muskuläre Dysbalance

4.1 Muskeltonus

Die Muskulatur besitzt eine Grundspannung, die man als Muskeltonus bezeichnet. Diese Grundspannung ist Voraussetzung dafür, dass die Körperhaltung gewährleistet wird und dass Muskelaktionen direkt ausgeführt werden können. Der Muskeltonus wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert. Stress, Hektik, aber auch Kräftigung durch Sport kann zur Erhöhung und Bewegungsmangel sowie Antriebslosigkeit zur Erniedrigung des Muskeltonus führen. Keine Sportart entwickelt alle Muskelgruppen gleichermaßen harmonisch. Dadurch, sowie durch nichtsportliche einseitige Belastung kommt es zum Auftreten von sogenannten muskulären Dysbalancen (Ungleichgewichte). 4.2 Agonist, Synergist, Antagonist Agonist (Spieler) und Antagonist (Gegenspieler) stehen in einem muskulären Gleichgewicht. Sind mehrere gleichgerichtete Muskeln an der Arbeit beteiligt, spricht man von Synergisten (Mitspielern) Bsp. Bizeps – Trizeps - Agonist Beugen: Bizeps - Antagonist: Trizeps - Synergist: Brachialis

4.3 Ursachen muskulärer Dysbalancen Muskuläre Dysbalancen können einerseits durch eine unproportionale Kraftentwicklung und damit Verkürzung der Arbeitsmuskulatur andererseits durch eine Abschwächung nicht ausreichend trainierter Muskeln entstehen. Die muskulären Dysbalancen können aber auch dadurch entstehen, dass gewisse Muskelgruppen von Haus aus zur Abschwächung neigen (z.B. Bauchmuskeln, Gesäßmuskulatur, Schienbeinmuskel), andere Muskeln hingegen eine Tendenz zur Verkürzung haben (z.B. Wadenmuskel, Rückenstreckmuskel im Bereich der Lendenwirbelsäule).

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Diese Muskelverkürzungen sind nicht nur auf Sportler beschränkt. So kann z. B. dauerndes Sitzen zur Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur und der Kniebeugermuskulatur führen Wie bereits erwähnt, entstehen muskuläre Dysbalancen vor allem durch einseitige Bewegungsabläufe bzw. einseitiges Krafttraining. In der Folge kann es zu einer gestörten Gelenkfunktion und zu gestörten Stereotypen des Bewegungsablaufs sowie zu einer gestörten Haltung kommen. Zwischen der Muskulatur und den einzelnen Gelenkstrukturen bestehen enge reflektorische Wechselbeziehungen. Störungen in der Muskulatur bedingen Störungen im Gelenk und umgekehrt. 4.4 Tonische und phasische Muskulatur (Übersicht auf der nächsten Seite) Die Muskulatur wird im sportspezifischen Bereich am zweckmäßigsten in Halte- und Bewegungsmuskeln unterteilt. Dabei wird die Haltemuskulatur als tonisch und die Bewegungsmuskulatur als phasisch bezeichnet. a) Eigenschaften tonischer Muskulatur:

• gute Blutversorgung

• Ausdauernd und schwächt langsam ab Nachteil: Die tonische Muskulatur neigt zur Verkürzung! b) Eigenschaften phasischer Muskulatur:

• ist schlechter durchblutet

• ermüdet schneller

• neigt nicht zur Verkürzung

Nachteil: Wird sie nicht regelmäßig trainiert, atrophiert sie sehr schnell; neigt also zur Abschwächung!

4.5 Diagnostik muskulärer Dysfunktionen (Muskelfunktionstests) Die Diagnostik der muskulären Dysfunktionen erfolgt über sogenannte Muskeltests. Die Tests sind als Orientierungshilfe bei der Auswahl von Trainingsübungen gedacht. Spezielle persönliche Voraussetzungen (Bsp. Hebelverhältnisse) werden nicht berücksichtigt. Die Bemerkung „normal“ bezieht sich auf die funktionelle Norm, das. Heißt die Funktion ist „in Ordnung“. Normal heißt nicht statistisch normal im Sinne des Durchschnitts. Die Testübungen überprüfen nur z.T. einzelne Muskeln. Bei den komplexen Übungen werden schwerpunktmäßig Muskelgruppen getestet. Bei den Testübungen kommt es besonders auf die korrekte Ausführung an. Ausweichbewegungen zeigen eventuelle muskuläre Schwächen beziehungsweise Verkürzungen an.

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Tonische Muskulatur (neigen zur Verkürzung)

Phasische Muskulatur (neigen zur Abschwächung)

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4.5.1 Janda-Test zur Bestimmung verkürzter Muskulatur Durch häufiges und einseitigesTraining kann es langfristig zu einer Verkürzung typischer Muskelgruppen kommen. Man kann durch die folgenden Tests, auch Janda-Tests genannt, vorliegende Defizite rechtzeitig erkennen.

Muskulatur Durchführung

dreiköpfiger Wadenmuskel (M. triceps surae)

Eine Verkürzung der Wadenmuskulatur kann einfach mit der Kniebeuge getestet werden. Wird die Ferse beim Hocken abgehoben, ist sowohl der Zwillingswaden-muskel als auch der Schollenmuskel verkürzt. Eine starke Verkürzung liegt vor, wenn auch die Kniebeuge nur unzureichend durchgeführt werden kann.

gerader Schenkelmuskel (M.rectus femoris)

Die Ferse muss mit leichter passiver Nachdehnhilfe eines Partners das Gesäß erreichen. Eine leichte Verkürzung liegt bei einem Abstand trotz passiver Hilfe von bis zu 15 cm vor. Alles darüber hinaus bedeutet eine starke Verkürzung

Hüftlendenmuskel (M. iliopsas)

Ein Oberschenkel wird in Richtung Brustkorb gezogen. Die Wirbelsäule wird gestreckt, der Hüftlendenmuskel der Gegenseite erfährt einen verstärkten Zug. Je nach Verkürzungsgrad geht das Testbein mehr oder weniger stark nach oben. Hängt der Oberschenkel frei in der Waagerechten oder tiefer ist der Muskel nicht verkürzt.

Adduktoren (Mm. adductores)

In der Seitlage wird das Spielbein gestreckt abduziert. Es ist darauf zu achten, dass der Übende exakt die Seitenlage einhält! Eine gute Dehnfähigkeit liegt bei einer Abduktion von 60° vor. Eine leichte Verkürzung liegt bei einer Abduktion zwischen 40-60° vor, bei 40-25° eine starke Verkürzung.

Rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Mm. ischiocurales)

Aus der Rücklage wird das Testbein gestreckt zurückgeführt. Das andere Bein muss möglichst gestreckt auf der Unterlage liegen bleiben. Bei 90° Hüftbeugung liegt eine gute Dehnbarkeit vor. 80° Hüftbeugung bedeuten eine leichte Verkürzung, 70° und weniger eine erhebliche Verkürzung. Das Bein muss ohne Spannungs-schmerz in der Kniekehle zurückgeführt werden können.

Rumpfaufrichter (M. erector spinae)

Der Sportler sitzt auf einem Tisch oder Kasten und legt den Oberkörper vornüber auf die Oberschenkel. Die Dehnfähigkeit des Muskels ist gut, wenn der Stirn-Knie-Scheibenabstand zwischen 0-10 cm beträgt. Eine leichte Verkürzung liegt vor zwischen 10 und 15 cm, ab 15 cm eine starke Verkürzung.

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weitere Tests zur Bestimmung verkürzter Muskulatur

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4.5.2 Tests zur Bestimmung abgeschwächter Muskulatur

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Bauchmuskulatur

(schwach)

Hüftenlendenmuskel

(verkürzt)

Unterer

Rückenstreckermuskel

(verkürzt) Gesäßmuskel

(schwach)

4.6 Therapie- und Trainingsmaßnahmen am Beispiel des Hohlrückens Zur Umgehung oder Rückbildung muskulärer Dysbalancen sollten gezielte trainingsergänzende Maßnahmen durchgeführt werden. Inhalt muss dabei sein, zum einen die verkürzten Muskeln zu dehnen, zum anderen sollte dafür gesorgt werden, dass eine ausreichende Kräftigung der abgeschwächten Muskeln erfolgt.

Muskuläre Dysblancen treten beispielsweise bei einer Vielzahl von Rückenerkrankungen (Bsp. Hohlrücken, Rundrücken, Hohlrundrücken) auf.

Bsp. Hohlrücken

- verstärkte Hohlkreuzbildung (Lordose) im Bereich der Lendenwirbelsäule

- Becken ist nach vorn gedreht - Rumpf nach hinten geneigt

Training: - Bauch- und Gesäßmuskulatur kräftigen - Untere Rückenstreckmuskulatur und Hüftlendenmuskel dehnen