Handbuchfür Sportleiter

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Inhaltsverzeichnis

Modul 1A: Pros und Cons der körperlichen Aktivität . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Pros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Cons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3Was braucht es, damit die Gesundheit von der Bewegung profitiert? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4Abwägen von Pros und Cons zu Verhaltensänderung . . . . . . . . . . . 5Beratungsgespräch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Häufige Rechtfertigungen – Gegenargumente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7Zielformulierung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Ziele Inaktive . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10Ziele Teilaktive . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10Ziele Aktive . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10Ziele Trainierte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

B: Konditionsfaktoren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Modul 2Sportverletzungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Modul 3A: Stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17B: Kraft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Modul 4Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Fragebogen Auswertung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Modul 1

A: Pros und Cons der körperlichen Aktivität

Die positiven Auswirkungen von gesteigerter körperlicher Aktivitätsind wissenschaftlich eindeutig bewiesen und nachweisbar:– generell eine Senkung der Sterblichkeit– Verbesserung der psychischen Verfassung– Schutzeffekte auf körperliche Krankheiten– gesundheitsbewussteres Leben

Pros

Schutzeffekte– Herz-Kreislauferkrankungen (weniger Übergewicht, bessere Blut-

fettwerte [Cholesterin], Blutdruck sinkt, sparsamere Herzleistung).Das Risiko, eine Herzkranzgefässerkrankung zu erleiden kann bis zu2/3 gesenkt werden (weniger Herzinfarkte)

– Krebs (Dickdarmkrebs 50% Risikoreduktion, Brustkrebs)– Zuckerkrankheit (Alterszucker, Diabetes Typ 2) weniger Über-

gewicht, besseres Ernährungsverhalten, Risikoreduktion bis 50%– Osteoporose (Knochenschwund),hier braucht es gewichtsbelastete

Tätigkeiten wie Gehen, Laufen, Aerobic– Sturz und Invalidität

Gelenkiger, kräftiger– Verbesserung von Rückenbeschwerden– Weniger Hirnschläge

Psychosoziale Effekte– Psychische Wirkungen

Das Selbstwertgefühl steigt, die Stresstoleranz nimmt zu, wenigerpsychosomatische Beschwerden, weniger Depressionen

– Mehr Lebensqualität, längeres Leben, länger selbstständig zuhause,weniger pflegebedürftig, weniger Spitaltage

– Besseres GesundheitsverhaltenKrankheitsrisikoverminderung durch: weniger rauchen, wenigerÜbergewicht, besseres Ernährungsverhalten

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– Bessere soziale Integration durch Mannschaftssport,Mobiliät im Alter– Rehabilitation (Wiederherstellen körperlicher und geistiger Fähig-

keiten), bessere LeistungsfähigkeitVon der Risikoverbesserung profitieren Herz (Infarkt),Lunge (Asthma),Knochen (Osteoporose) Bewegungsapparat (Gelenkigkeit, Kraft)Zuckerkrankheit (besserer Stoffwechsel)

– SuchttherapieWeniger Langeweile, soziale Kontakte ausserhalb der «Szene», posi-tive Beeinflussung von Hirnbotenstoffen.

Den positiven Effekten stehen die Risiken gegenüber,welche vor allembei «unvernünftigem» Sporttreiben auftreten (sich nicht an die Trai-ningsregeln halten).

Cons

– Plötzlicher HerztodEin plötzlicher Herztod auf 100 000 bis 1Mio Stunden Sport ist ab-hängig vor allem von der Intensität, indem aber nur eine sportlicheMaximalbelastung vor allem bei Sportungewohnten das Risiko umdas 100-fache erhöht. Das Risiko bleibt sehr klein, wenn im submaxi-malen Bereich trainiert wird (< 90% Maximalpuls) und nach demPAR-Q Fragebogen vorgegangen wird (Fragebogen zur Gesundheit)

– HerzinfarktRisiko nach schwerer körperlicher Arbeit erhöht. Dasselbe Argu-mentarium wie oben.Das Herzinfarktrisiko wird durch regelmässiges Training (3 x/Woche;30 Minuten; 60–85% max HF) auf 1/3 gesenkt.

– Arthrose (Gelenksabnützung) Für überwiegende Zahl der Sporttreibenden kein Problem. MitGewichtskontrolle/-reduktion sogar vorbeugend

– Kosten der UnfälleNichtbetriebsunfälle Gesamt 12,0 Mia/Jahr

Sport 1,8 Mia/JahrGesundheitswesen trägt 0,2 Mia/Jahr

Was braucht es, damit die Gesundheit von der Bewegung profitiert?

Minimal 1000 kcal /Woche verbrennen mit körperlicher Aktivität! Diesentspricht täglichem oder fast täglichem Gehen über 30 Minuten mitleicht beschleunigter Atmung, minimal aufgeteilt in 3 x10 Minuten.

Alle wissen,dass körperliche Aktivität gesund ist sowie die Gesundheitfördert und erhält. Dennoch bleiben viele inaktiv oder bewegen sichzuwenig (37%).Der Grund wird darin gesehen,dass der Prozess,der aufeine dauernde (und darauf kommt es vor allem an) Verhaltensände-rung zielt, lange ist. In Anbetracht der grossen Zeitspanne ist es vor-stellbar, dass viele das Ziel nicht erreichen oder schon gar nicht an-streben.

Der Prozess ist gekennzeichnet durch unterschiedliche Stufen von Pro-blembewusstsein,Veränderungsversuchen und Rückfällen.Deshalb istes wichtig und absolut notwendig,dass die Ada’s gemäss ihrem Aktivi-tätsniveau beraten und gefördert werden. Diesen Prozess (das Trans-theoretische Modell, kurz TTM genannt) haben wir unseren Über-legungen zugrunde gelegt, um eine optimale Motivation undHilfestellung in Hinsicht auf ein verbessertes Gesundheitsverhalten geben zu können. Die einzelnen Motivationsstufen sind in der folgen-den Abbildung dargestellt:

DesinteresseSieht keine Bedeutung für die Gesundheit

BeibehaltungRegelmässig und für immer

UmsetzungNicht immer, aber schon länger

VorbereitungProbiert es immer mal wieder

AbsichtWeiss, dass es gesund wäre

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Die Einteilung der Ada’s erfolgt gemäss dem Fragebogen in Inaktive(Desinteresse), Teilaktive (Absicht und Vorbereitung) und Aktive, Trai-nierte (Umsetzung und Beibehaltung) (siehe hinten).

Um sie gemäss ihrem Aktivitätsniveau optimal motivieren zu können,braucht es die richtigen Argumente.

= Posten 1 A

= Posten 1 B

Abwägen von Pros und Cons zur Verhaltensänderung

Aktive und Trainierte

Inaktive

Teilaktive

Die Inaktiven müssen vor allem über die Vorzüge der körperlichen Akti-vität informiert werden. Dass die Cons über alle Stadien hoch bleibendeutet darauf hin, dass die Barrieren für körperliche Aktivität bei allenStadien ernst genommen werden müssen.Wichtig ist die Mischung!

Desinteresse Absicht Vorbereitung Umsetzung Beibehaltung

Pros für Aktivität

Cons gegen Aktivität

Bewertung

wichtig

unwichtig

Ada Schlüsselfragen Sportleiter

Wahrnehmen Wie sind Deine Erfahrungen damit? ProblembewusstseinWissen Was weißt Du schon darüber? ansprechen

Wie positiv / negativ denkst Du darüber?

Wollen Was bedeutet das für dich? HandlungsbereitschaftWas bist Du bereit zu tun? erkunden und fördern

Probieren Was könntest Du selbst tun? FertigkeitenWie könntest Du es tun? erfassen und aufbauen

Umsetzen Wie könntest Du das in den Alltag umsetzen? UmsetzungWelche Probleme siehst Du voraus? in den Alltag planen

Durchhalten Welche Unterstützung hast Du? UnterstützungWelche Hilfe brauchst Du? und Begleitung planen

Die nachfolgende Abbildung des Beratungsgesprächs stellt den Ein-satz von Schlüsselfragen dar, mit welchen Sie überprüfen können:– auf welchem Niveau sich der Ada befindet– welche Teile der Broschüre speziell zu beachten sind– wie eine Zielformulierung aussehen sollte

Die Zielformulierung sollte einfach gehalten und realistisch gesetztwerden, damit sie der Ada erreichen kann und mit sich selbst zufrie-den ist. Betonen Sie, dass Rückschläge normal sind, Unterbrüche undPausen kein Grund zur Entmutigung sind, der Spass an der Bewegungäusserst wichtig ist und die Bewegung auch nach längeren Unter-brüchen immer wieder aufgenommen werden sollte. Es ist noch keinMeister vom Himmel gefallen.

Beratungsgespräch

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Häufige Rechtfertigungen – Gegenargumente

1. Mir geht es trotz/dank körperlicher Inaktivität sehr gut.A: Krankheiten, die durch Bewegungsmangel begünstigt werden,

entwickeln sich langsam.Bis sich der Gesundheitszustand und dasWohlbefinden verschlechtern, ist diese Entwicklung nicht oderkaum spürbar. Die Risiken solcher Krankheiten (Zuckerkrankheit,Herzkreislauf-Krankheiten) lassen sich durch regelmässige Bewe-gung einschränken.Zudem bewirkt Bewegung eine Verbesserungvon Wohlbefinden und Körperwahrnehmung und senkt das Risikofür Unfälle und Krankheiten, die das Wohlbefinden stark beein-trächtigen können.

2. Ich habe keine Zeit für körperliche Aktivität/Sport und unter-nehme in meiner Freizeit lieber andere Dinge.

A: Bereits mässig intensive Bewegung wie Velo fahren und Gehen wir-ken sich günstig auf die Gesundheit aus. Sie lassen sich problem-los in den Arbeitsweg (früher aussteigen aus der Strassenbahn,Parkplatz 10 Minuten weg vom Arbeitsort,Treppen steigen,Lift ver-achten etc.) und ohne grossen Zeitverlust integrieren. Auch in derFreizeit lässt sie sich mit anderen Interessen (Besuch von Museen,Städterundgänge etc.) verbinden.

3. Ich fühle mich oft energielos und kann mich nicht zur körper-lichen Aktivität überwinden.

A: Bewegung und Sport regt den Köper ganzheitlich an.Danach ent-steht bei korrekter Intensität ein Gefühl von Frische und gesteiger-tem Wohlbefinden.Dazu braucht es nur einen kurzen Moment derÜberwindung.

4. Ich werde nie ein guter Sportler und traue mich nicht, mit Sportzu beginnen.

A: Gesundheitsfördernde Bewegung verfolgt keine Leistungsziele. Esgeht darum, mit regelmässiger Bewegung den individuellen Fort-schritt in einem verbesserten Wohlbefinden zu erfahren.Schon nachkurzer Zeit regelmässiger Aktivität ist sie spürbar, da sich der Köpersehr schnell anpasst.Ein Vergleich mit anderen ist nicht notwendig.Um die Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern ist es sinnvoll,körperliche Aktivitäten zu finden, die man sich zutraut, die Freude

und Spass machen und die in einem Umfeld ausgeübt werdenkönnen, wo man sich wohl fühlt.

5. Sport macht mir keinen Spass.A: Bewegung und Sport lassen sich mit vielen anderen Aktivitäten

verbinden. In Gruppen lassen sich soziale Kontakte pflegen.Kultur-rundgänge bieten zusätzlich Bewegung in Form von Gehen. Um-wege kosten kaum Zeit und erweitern das Naturerlebnis. Es emp-fiehlt sich, vieles auszuprobieren, weil Freudlosigkeit an derBewegung die Aktivitäten sehr schnell auf 0 reduzieren.

6. Die Unfallgefahr/Erkrankungshäufigkeit nimmt zu.A: Sportliche Aktivität ist mit kleinen Risiken verbunden. Sie sind sel-

ten folgenschwer und treten meist bei Unvernunft auf (schlechtvorbereitet/ausgerüstet,unvorsichtig,übereifrig).Bei gesundheits-orientierter Bewegung lässt sich durch Wahl der Aktivität, durch seriöse Vorbereitung und gedrosselter Intensität das Unfallrisikostark reduzieren. Damit wird der Nutzen für die Gesundheit vielgrösser als die möglichen Risiken.

7. Sport ist zu anstrengend.A: Inaktive Menschen können die ersten körperlichen Aktivitäten als

relativ anstrengend empfinden. Eine langsame Steigerung derIntensität und der Aktivitätsdauer verhindert zu starke Erschöpfungund gibt dem Körper Gelegenheit, sich an den Belastungsreiz an-zupassen. Das Anstrengungsgefühl nimmt nach jeder weiterenAktivität schon nach kurzer Zeit ab und gesundheitsorientierte Be-wegung fällt immer leichter und macht dementsprechend mehrSpass.

8. Sporttreiben ist zu teuer.A: Bewegung und Sport sind kostenlos. In den Alltag eingebaute Be-

wegung braucht keine besondere Ausrüstung.Von Qualitop akzep-tierte Fitnesscenter verkaufen Abos, deren Kosten von denKrankenkassen mit einem Präventionsbonus mitgetragen werden.

9. Eine gesunde Ernährung hält mich genug fit.A: Eine ausgewogene Ernährung ist der Gesundheit förderlich. Sie ist

aber nur der Brennstoff (Energielieferant) fürs Kraftwerk,die Muskeln.Die Kombination von körperlicher Aktivität und massvoller Ernäh-

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rung fördert die Gesundheit maximal und steigert das Wohlbefindenam wirksamsten.

10. Körperlich aktive Menschen werden älter und erhöhen damit dieGesundheitskosten.

A: Das Gegenteil ist wahr, obwohl körperlich aktive Menschen längerunabhängig zuhause bleiben.Weil sie aber weniger Unfälle haben,weniger zum Arzt müssen,seltener und weniger lang hospitalisiertwerden, verursachen sie weniger Gesundheitskosten.

11. In meiner Umgebung gibt es keine Sportmöglichkeiten.A: Bewegung braucht keine Infrastruktur. Sie soll in die Alltagsakti-

vitäten eingebunden werden (Arbeitsweg, Einkaufen, Besuch vonAusstellungen, Freunden etc.). Wenn man seinen verbrachten Tagüberdenkt,findet man viele Möglichkeiten,wo Bewegung mit wenigAufwand und wenig Zeitverlust hätte integriert werden können.

12. Sport ist lebensgefährlich.A: Wenn die Vorgaben aus dem PAR-Q Fragebogen berücksichtigt

werden, ist das Risiko für einen schnellen Herztod bei mittlerer Intensität minimal (95% der Herzinfarkte treten ohne vorangegan-gene Anstrengung auf ).

Zielformulierung

Beim Übergang von der Absicht «bewusst werden» zur Vorbereitung«probieren» (Stufe 2,Teilaktive) ist die Ambivalenz am grössten. Inhaltedieses Aktivierungsgesprächs sind:– realistische Ziele setzen– vorhandene Barrieren erkennen– Unterstützung im Freundes/Bekanntenkreis suchen– Nutzen körperlicher Aktivität besprechen (geistig und körperlich)– der Ada soll sich die angestrebte Aktivität bildlich ganz konkret vor-

stellen und dies mehrfach täglich

Entsprechend dem jeweiligen Aktivitätsniveau werden mit dem Adaseine Ziele besprochen, auf dem Fragebogen vermerkt und in seineBroschüre eingetragen. Diese Zielabsprache wird Ende FDT nochmalsbestätigt und auf der Mannschaftsliste (Fourier) festgehalten.

Das Original dient ihrer persönlichen Ausbildungskontrolle,eine Kopiewird dem SportOf Ter Div 4 zugestellt, damit der Sportstab Ter Div 4 inder dienstfreien Zeit nachfragen kann.

Ziele Inaktive– Zweimal in der Woche so bewegen, dass man zumindest etwas

ausser Atem kommt– Täglich oder fast täglich so bewegen, dass man zumindest etwas

ausser Atem kommt– An mindestens einem Tag der Woche eine halbe Stunde so be-

wegen, dass man zumindest etwas ausser Atem kommt– An den meisten Tagen der Woche eine halbe Stunde so bewegen,

dass man zumindest etwas ausser Atem kommt

Ziele Teilaktive– An mindestens einem Tag der Woche eine halbe Stunde so be-

wegen, dass man zumindest etwas ausser Atem kommt– An mindestens drei Tagen der Woche eine halbe Stunde so be-

wegen, dass man zumindest etwas ausser Atem kommt– Täglich oder fast täglich eine halbe Stunde so bewegen, dass man

zumindest etwas ausser Atem kommt– Mindestens zwei mal pro Woche Training der Ausdauer oder Kraft

Ziele Aktive und Trainierte– Weiterhin an den meisten Tagen der Woche eine halbe Stunde so

bewegen, dass man zumindest etwas ausser Atem kommt– Mindestens zweimal pro Woche Training der Ausdauer oder Kraft– Aufnahme eines regelmässigen Ausdauertrainings (2 bis 3 mal min-

destens 20 Minuten)– Aufnahme eines regelmässigen Krafttrainings (2 Einheiten pro Woche)– Beitritt in einen Turn- oder Sportverein– Weiterführung eines Ausdauertrainings (2 bis 3 mal pro Woche min-

destens 30–40 Minuten)– Aufnahme eines regelmässigen Krafttrainings (2 Einheiten pro Woche)– Gezielter Einbau erholungsfördernder Massnahmen– Beitritt in einen Turn- oder Sportverein

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B: Konditionsfaktoren

Kondition setzt sich aus den 5 aufgeführten Begriffen zusammen. Nurdie Berücksichtigung aller Konditionsfaktoren führt über längere Zeitzu einer Leistungssteigerung ohne Verletzungen oder Sportschäden.

Definitionen

Ausdauer: Fähigkeit, eine Leistung über längere Zeit ohne Ermüdung aufrecht zu erhalten.

Koordination: Das Zusammenspiel der Sinne mit den einzelnen Muskelgruppen zur bewussten und unbewussten Perfektionierung eines Bewegungsablaufes.

Beweglicheit: Die Fähigkeit, Bewegungen mit möglichst grossem Bewegungsumfang ausführen zu können.

Kraft: Fähigkeit,mit dem Körper Widerstände zu überwinden

Schnelligkeit: Fähigkeit, Bewegungen in minimaler Zeit ausführen zu können.

Man kann davon ausgehen,dass aktive und Sport treibende Menschenschon viel über Belastungsumfang,Belastungsintensität,Regelmässig-keit und Trainingssteuerung gelesen haben. Die angegebenen Richt-linien sind sehr verallgemeinernd und treffen hinsichtlich der nur auf-grund des Alters abgegebenen Herzfrequenz-Sollwerten bei nur 1/3der Bevölkerung zu.

Um ein wirksames, individuelles Training zusammenstellen zu könnenmuss aufgrund der grossen individuellen Variabilität der Herzfrequenzmind. halbjährlich ein Schwellentest (z.B. Conconi) absolviert werden.Die Sportlerin oder der Sportler sollten durch eine Fachperson beratenwerden.

Als ziemlich bedenkenlos eignet sich die oft angewandte Regel, dassman bei der sportlichen Aktivität noch sprechen können sollte. Es istdavon auszugehen, dass in diesem Bereich die Energiebereitstellungaerob abläuft, das heisst, dass der Verbrennungsprozess mit Sauerstoff

vollständig erfolgt und sich kein Laktat ansammelt. Dieses ist für dieÜbersäuerung im Blut und die schnell nachlassende Leistung verant-wortlich.

Falls trotzdem Ada’s ohne Test herzkontrolliert trainieren wollen, sindnachfolgend aufgeführte Formeln als Erfahrungswerte mit dem not-wendigen Vorbehalt brauchbar:

Autor Maximalpuls Intensität Trainingsherzfrequenz= HF max

mässig 80% HF max.Strauzenberg 220 minus Lebensalter

ambitioniert 85 – 90% HF max.

Schmith/Israel 170 minus 1/2 Lebensalter

Martin 220 minus Lebensalter trainingswirksam HF max. – (0,45 x Ruhe-HF)

mässig Ruhe-HF + (HF max. –Ruhe-HF x 80%)

Karvonenambitioniert Ruhe-HF + (HF max. –

Ruhe-HF x 85 – 90%)

Langstrom/ Ruhe-HF + (HF max. –Strunz 220 minus Lebensalter Lebensalter – Ruhe-HF) x K

K = Ausdauer und Leistung 0,7 – 0,8Fitness 0,65 – 0,7Anfänger 0,6 – 0,65HF = Herzfrequenz

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Trainingsreize

Trainingsreize sollten angepasst sein. Unterschwellige Reize bringenkeinen Trainingseffekt. Trainingsreize unterhalb dem Grundlagentrai-ning sind daher für das Training, die Fitness und die Gesundheit nichtrelevant.Optimale Reize im Grundlagentraining (max 85% HF max) undim Schwellentraining führen zum besten Trainingserfolg. Zu starkeReize belasten und können negative Auswirkungen haben.

Bei Beginnern ist der Trainingseffekt sehr schnell erkennbar. Er flachtaber nach einer bestimmten Zeit ab. Je besser der Trainingszustand eines Sportlers oder einer Sportlerin ist, umso stärker (umfangreicherund/oder intensiver) müssen die Trainingsreize zur Leistungsverbes-serung sein.

Prinzipien der TrainingsgestaltungPrinzip der ansteigenden Belastung– Versuchen Sie Ihr Training allmählich zu steigern– Erhöhen Sie zuerst den Trainingsumfang, dann erst die Intensität

Prinzip der kontinuierlichen Belastung– Trainieren Sie regelmässig (2–5 x/Woche)– Nur ein regelmässiges Training führt zur Leistungssteigerung oder

zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit– Die Geschwindigkeit des Leistungsabfalls entspricht der Geschwin-

digkeit des Leistungsaufbaus

Leis

tung

szuw

achs

Regeneration

Ermüdung

1

2

3

4

1 Belastung

2 Ermüdung (Homöostase-störung, katabole Phase)

3 Regeneration (anabole Phase)

4 idealer Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz

Prinzip der periodisierten Belastung– Trainieren Sie nicht immer an der Grenze Ihrer Leistungsfähigkeit– Variieren Sie die Intensität Ihres Trainings:Wechsel von verschieden

Belastungen

Prinzip der wechselnden Belastung– Versuchen Sie möglichst vielseitig zu trainieren– Vermeiden Sie eine zu grosse Anhäufung von gleichgearteten

Belastungsreizen– Achten Sie bei mehrmaligem Training pro Tag oder bei mehr als

einer Trainingseinheit pro Training auf die richtige Reihenfolge

Prinzip der richtigen Belastungsreihenfolge– Die Förderung der Koordination, Schnelligkeit, Schnellkraft, Maxi-

malkraft (vollständige Erholungspausen nötig) ist zeitlich der – Förderung der Kraft- und Schnelligkeitsausdauer (unvollständige

Erholungspause nötig)sowie– den Übungen zur Schulung der Ausdauer vorzuziehen (Trainings-

lehre im ASVZ, 1994).

SchlussbemerkungenEs geht nicht darum,den Ada zum Spitzensportler auszubilden.Es gehtvielmehr darum,den Ada zur Bewegung hinzuführen,d.h. ihn für mög-lichst abwechslungsreiche Sport- und Spielarten zu motivieren,zu be-gleiten und auf einem hohen Aktivitätsniveau zu halten. Dabei ist dieRegelmässigkeit «täglich oder fast täglich» dem Umfang (Dauer der Be-lastung) und der Intensität vorzuziehen.Aktive und Trainierte sollen 30 bis45 Minuten schwitzend mindestens 3 x/Woche Sport treiben oder sichmindestens 5–6 x /Woche so bewegen, dass sie ausser Atem kommen.

Die Angaben für altersabgestimmtes, herzfrequenzkontrolliertes Trai-ning ist eine Annäherung und ist fürs Laufen gültig.Erfahrungsgemässliegen die Werte beim Radfahren und Schwimmen um 6–8% tiefer.Betonen Sie die Wichtigkeit von polysportiven Tätigkeiten, von Trai-ningspartnern,Spielen und Mannschaftssportarten,weil damit eine so-ziale Einbindung stattfindet und so der Ada die gesundheitsförderndeBewegung leichter in seinen Lebensrhythmus aufnimmt.

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Modul 2

Sportverletzungen

Ein Unfallereignis ist eine plötzliche von aussen kommende, unbeab-sichtigte Körperschädigung.

SportschadenIm Gegensatz zur Verletzung tritt der Sportschaden erst nach längererZeit auf. Sportschäden treten bei Überbelastung des Körpers bei Trai-ning und Wettkampf auf. Wichtiger Indikator für Sportschäden ist derSchmerz und ein schleichender Funktionsverlust.

Beispiele:– Entzündungen von Sehnenansätzen durch Verkürzung von be-

nachbarten Muskelgruppen– Vorzeitige Schädigung von Gelenken (Arthrose) durch Fehl- oder

Überbelastung, bei hohem Körpergewicht oder Verwendung vonunzweckmässigem Schuhwerk

– Ermüdungsbruch durch Überbeanspruchung bestimmter Kno-chen,meistens zusammen mit Fehlernährung (Vitamin- und Spuren-elementenmangel)

Kosten der SportverletzungNichtbetriebsunfälle Gesamt 12,0 Mia/Jahr

Sport 1,8 Mia/JahrGesundheitswesen trägt 0,2 Mia/Jahr

Die vorgelegten Zahlen auf dem Poster basieren auf dem Bericht derschweizerischen Unfallversicherung aus dem Jahr 1997.

Ein Grossteil der Kosten wird durch Nichtsportlerinnen und Nicht-sportler verursacht. Durch Mangel an ausgewogenem Training allerKonditionsfaktoren kommt es deshalb gehäuft zu Unfällen. Ein vorsich-tiges Heranführen an die individuelle Leistungsmöglichkeit ist deshalbvordringlich und soll so während der FDT dem Ada übermittelt undmit Beispielen untermauert werden (z. Bsp. alpines Skifahren).

SchutzbekleidungMachen Sie speziell nochmals auf das Tragen eines Helmes aufmerk-sam. Kopfverletzungen sind lebenslang unabsehbar.

Jede einzelne Sportart erfordert angepasste Kleidung und Schuhwerk,um das Risiko für Erkrankung, Unfall oder Sportschaden auf ein Mini-mum zu reduzieren. Die Beratung im ausgewiesenen Fachgeschäft istdurch nichts zu ersetzen!

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Modul 3

A: Stretching

Merke: Wird ein Muskel veranlasst, hohe Halte- und Bewegungsarbei-ten zu verrichten, reagiert er auf die Belastung mit Verkürzung undVerhärtung. Reines Krafttraining führt schon nach einmaliger Anwen-dung zur Verkürzung ganzer Muskelgruppen um 5 bis 13%, wobei derresultierende Verlust der Beweglichkeit bis zu 48 Stunden nach Belas-tung anhalten kann.

Muskelzellen sind plastisch verformbar. Sie lassen sich ohne grossenWiderstand verformen und kehren nicht mehr von alleine in ihre ur-sprüngliche Ausgangsstellung zurück. Muskelbindegewebe ist elas-tisch und nimmt im Gegensatz zur Muskelzelle seine ursprünglicheAusgangslage wieder ein.

Beim Dehnen (Stretchen) werden in erster Linie die bindegewebigenAnteile der Muskulatur angesprochen.Diese passen sich beim Dehnenüber einen längeren Zeitraum an und nehmen an effektiver Länge zu.

Dehnen als VerletzungsprophylaxeDurch gezieltes Dehnen können Überbelastungen an Gelenken, Seh-nen- und Muskelansätzen sowie am Muskel selbst vermindert und dieRegeneration beschleunigt werden.

Bestehen Gelenkinstabilitäten («Schlottergelenke») sollte sehr vor-sichtig gedehnt werden. Insbesondere gilt es immer, die Muskulaturund nicht den benachbarten Kapsel-Bandapparat oder gar die starreSehne (Vorsicht Achillessehne) zu dehnen.

DehntechnikenAktives DehnenDas Anspannen des entgegengesetzten Muskels (Antagonist) führt zurDehnung des Zielmuskels (Agonist) Beispiel: Aktives Durchstrecken des Oberschenkelmuskels dehnt dieKniebeuger.

Passives Dehnen Der Zielmuskel wird mit Hilfe von äusseren Kräften (Schwerkraft, Part-ner, Körpergewicht) gedehnt.

Prinzipiell kann statisch oder dynamisch gedehnt werden. Das be-kannte Stretching ist eine passiv-statische Form.

Passive und aktive dynamische Dehntechniken (wippen) sind schwie-rig zu kontrollieren und können zu Sportschäden und Verletzungenführen.Wir empfehlen deshalb statische Dehntechniken!

Grundsätze beim Beweglichkeitstraining (Stretchen)– Wir dehnen Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge– Jede Dehnposition muss im Muskel ein intensives Dehnungsgefühl

bis zu einem angenehmen Schmerz auslösen

Jede Dehnübung immer nach dem gleichen Prinzip ausführen:– korrekte Position einnehmen (muss durch Sportleiter kontrolliert

werden) Stabilisierung der Wirbelsäule– Aufmerksamkeit und Konzentration in den gedehnten Muskel

«denken»– Atemkontrolle– Nachsinken und Konzentration vertiefen– Kontrollierter Abbruch und Übergang zur nächsten Übung– Wärme:Ein aufgewärmter Körper ist Voraussetzung für jede Dehnung– Atmung: In jeder Dehnposition wird eine tiefe Einatmung und eine

langsame Ausatmung durchgeführt (während der Ausatmung ent-spannt sich der Muskel merklich)

– Zeitdauer: Jede Übung soll unmittelbar vor dem Sport max. 15 Se-kunden, nach dem Sport oder als Regenerationsmassnahme 1 bis2 Minuten dauern und frühestens 30 Minuten nach der Anstren-gung durchgeführt werden

– Ruhe: Beim Dehnen herrscht Ruhe und Konzentration

Die Wirksamkeit des Stretchings ist nicht von der Dehnmethode, son-dern von der Qualität resp. dem Einhalten der Dehnungsgrundsätzeabhängig.

Jede einzelne Übung muss durch den Sportleiter bei der Ausführungim Detail kontrolliert und korrigiert werden.

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Die Armee bietet Unterlagen zu einer «therapeutischen Bewegungs-schulung». Das Büchlein kann beim BBL, Papiermühlestrasse in 3000Bern unter der Ziffer 97.78 dfi bezogen werden.

B: Kraft

Kommunikation und Austausch mit der Umwelt beruhen letztendlichauf Muskelarbeit,da wir weitgehend mit Bewegung,Gestik und Mimikkommunizieren – Vorgänge, die ein höchst kompliziertes Zusammen-spiel vieler der über 500 Muskeln verlangen.

Die Muskulatur– kann Schäden am unbewegten (passiven) Bewegungsapparat ver-

hindern– kann bewegen– kann Kräfte von aussen abfedern (Unfälle)– braucht viel Energie– produziert Wärme

Die Zusammenfassung von mehr als 20 Studien zeigt, dass Krafttrai-ning auf Grund der grösseren mechanischen Belastung der Knochendurch Muskeln und Sehnen zu höherer Knochendichte und Knochen-masse führt (bis zu 30%).

Bfu-Studie (Schweizerische Beratungsstelle für Unfallverhütung):– Verletzungsrisiko – 0,2 Verletzungen pro Mitglied

und 1000 Trainingsstunden– Beschwerden – 0,8 Beschwerdeäusserungen pro Mitglied

und 1000 Trainingsstunden– 85% zeigen Verbesserungen vorbestehender Beschwerden– 1,5% zeigen Verschlimmerung vorbestehender Beschwerden

Die Muskelarbeit kann – überwindend/positiv/konzentrisch – oder nachgebend/bremsend/negativ/exzentrisch – oder verharrend/statisch– oder in einer Kombination davon erfolgen

Die muskuläre Dysbalance stellt eine Situation dar, in der die tonischenMuskeln ohne Krafteinbusse verkürzt, die phasischen Muskeln ohneVerkürzung abgeschwächt sind.

Wer nicht trainiert,verliert pro Lebensjahrzehnt ab dem 30.Lebensjahr5–7% Muskelmasse. Noch bis ins hohe Alter trainierbar bleibt vor allem der Fasertyp I,da ein dynamisch langsames Krafttraining mit mitt-leren Belastungen problemlos bleibt.

Die Kraft wird unterteilt in1. Maximalkraft grösst mögliche Kraft, die gegen Widerstand

dynamisch oder statisch ausgeübt werden kann2. Schnellkraft Bedeutung bei sportmotorischen Fertigkeiten

(Spiele)3. Kraftausdauer Widerstandsfähigkeit und Erholungsfähigkeit

der Muskulatur gegen Übermüdung

Die Muskelkontraktionen werden entsprechend den Bedingungen,unter denen sie stattfinden, in

– isotonische (Spannung bleibt gleich, Muskellänge ändert)– isometrische (Muskellänge bleibt gleich, Muskelspannung

verändert sich)– auxotonische (Kombination von Obigem)Formen eingeteilt

Diese Ausdrücke leiten sich von der jeweiligen Änderung der Muskel-länge und Muskelspannung ab.

Ein Muskel besteht aus 2 Muskelfasertypen

Kontraktions- Ausdauer Kraft Beweglich- Koordi- Funktiongeschwindigkeit keit nation

Fasertyp I= ST langsam ++ + + ++ tonisch = rote Fasern (halten)Fasertyp II= FT schnell + ++ ++ + phasisch = weisse Fasern (bewegen)

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Krafttrainings- Anwendungs- Wiederholungen/ Belastung in % methode bereich Dauer der Maximalkraft Statisch Maximalkraft

– intramuskuläre 3–5 Sek. 90–100Koordination

– Muskelquerschnitt 6 –10 Sek. 70–90Kraftausdauer 30–120 Sek. 30–50

Dynamisch schnell Maximalkraftkonzentrisch – intramuskuläre 1–5 Sek. 85–100

Koordination– Muskelquerschnitt 6 –12 Sek. 70–85Kraftausdauer 20–60 Sek. 30–50

Dynamisch langsam Maximalkraftkonzentrisch und – Muskelquerschnitt 8 –12 Sek. 50–70exzentrisch Kraftausdauer 10 –30 Sek. 30–50Dynamisch schnell Maximalkraftbremsend – intramuskuläre 1–5 Sek. > 100 (Negativmethode) Koordinationexzentrisch

Die Maximalkraft kann gesteigert werden durch– intramuskuläre Koordination (Muskelquerschnitt bleibt gleich)– Querschnitttraining (Muskelquerschnittvergrösserung)

Je nach Methode, Belastung, Wiederholungszahl und Zeitdauer wirddie Muskelmasse mehr oder weniger zunehmen.

9 bis 10 langsame dynamische konzentrische Bewegungen während4 Sekunden, danach 2 Sekunden Halten der Last und schliesslich 4 Se-kunden exzentrischem Bremsen zurück zur Ausgangsstellung mit Neu-beginn der Übung ohne Abstellen der Last verspricht die grössteMuskelmassenzunahme. Die Muskulatur sollte bei der letzten Wieder-holung erschöpft sein.

Das Training sollte 2 x/Woche durchgeführt werden. Ist die Muskel-gruppe mit der letzten Wiederholung vollständig erschöpft,reicht eineSerie vollständig aus.

Inaktive sollen beginnen mit Alltagsaktivitäten unter Zuhilfenahmedes eigenen Körpergewichtes:– Zehenstand beim Zähneputzen– Einkäufe die Treppe hochtragen– Velo fahren im grossen Gang

Abbildung: Das Timing oder die optmiale Ausführung einer Bewegung kann nur danngelingen, wenn die Kondition und die Koordination ihren Beitrag leisten.

TimingKondition Koordi-nation

Rhythmisie-rungskom-petenz

Orientie-rungskom-petenz

Differenzie-rungskom-petenz

Reaktions-kompetenz

Schnelligkeits-kompetenz

AktuelleSituation

Kraft-kompetenz

Ausdauer-kompetenz

– Aufsitzen, ohne die Arme zu Hilfe zu nehmen– Bergauf gehen auf dem Vorfuss

Aktive und Trainierte trainieren mit Hanteln, Kraftmaschinen, Gummi-seilen etc.Fitnesszenter,die sich der Qualitätssicherung «Qualitop» unter-ziehen,sind zu bevorzugen.Nach jedem Training muss gestretcht werden.

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Modul 4

Koordination

Koordination schafft Ordnung. Wer koordinieren kann, ist in der Lage,seine Bewegungen aufgabengerecht und zielorientiert zu steuern. Erüberwindet unkoordinierte Bewegungen und eliminiert sämtlicheleistungshemmenden Bewegungen.

Es geht beim Koordinieren also darum, Neues zielgerichtet zu erwer-ben und zu festigen, um es dann aufgabenorientiert schnörkellos an-wenden und gestalten zu können.Dazu braucht es– differenziertes Bewegungsgefühl– die Fähigkeit, «im Bild» zu sein– gutes Timingdamit zur rechten Zeit am richtigen Ort die energetischen Möglich-keiten (Kraft-/Ausdauertraining) möglichst wirkungsvoll in Leistung/Handlungskompetenz umgesetzt werden können.

Du ersiehst aus der Darstellung,dass die situative Anforderung die Qua-lität der Energiebereitstellung bestimmt.Diese ist in hohem Masse vonSteuerungs- und Anpassungsprozessen abhängig.– Die ideale Wechselwirkung zwischen den koordinativen Kompe-

tenzen hängt entscheidend vom Zusammenspiel mit den klassi-schen energetisch-konditionellen (Kraft/Ausdauer) Fähigkeiten zu-sammen.

– Deshalb: fördere koordinative und energetisch-konditionelle Kom-petenzen kombiniert.

– Durch stetes Neulernen,Variieren und Abändern von bekannten Be-wegungsabläufen gibt es keine Stagnation im Entwicklungsprozess.

– Vielseitige Anregungen im Variationsbereich sind längerfristig er-folgreicher als das Streben nach unmittelbarer Leistungssteigerung.

– Ändere Spielformen,verwende unterschiedliche Sportgeräte,zeigemöglichst viele Sportmöglichkeiten auf, variiere die Belastungen/Anforderungen in einem Circuit-Training, finde Beispiele in «Sport-ausbildung: Behelf für den Zugführer».

– Spass an der Sache ist mit Abstand die beste Motivation!

Fragebogen Auswertung

Mit dem Fragebogen praeFit können die Teilnehmenden in Inaktive,Teilaktive, Aktive/Trainierte eingeteilt werden.

Grundsätzlich gilt eine Person als aktiv,wenn sie an den meisten Tagender Woche während 30 Minuten ausser Atem kommt oder 3 mal proWoche während 20 Minuten bei körperlicher Aktivität schwitzt. Teil-aktive sind diejenigen, welche weniger häufig und/oder kürzer aktivsind. Inaktiv sind schliesslich jene, welche keine solchen körperlichen Aktivitäten angeben.

Gibt eine Person in Frage 1 an, nie durch körperliche Aktivität ausserAtem zu kommen und in Frage 6, nie durch körperliche Aktivität zuschwitzen, dann ist diese den Inaktiven zu zu ordnen. Übt Sie an weni-ger als 4 Tagen Aktivitäten aus, bei denen sie mindestens ein bisschenausser Atem kommt,gehört sie zu der Gruppe der Teilaktiven.Führt siesolche Aktivitäten an 4 oder mehr Tagen aus und ist dabei pro Woche150 und mehr Minuten aktiv (Frage 2), zählt sie zu den körperlich Akti-ven. Gibt eine Person zum Beispiel an, während 5 Tagen solche Akti-vitäten auszuüben, dies aber nur während 20 Minuten pro Tag, so er-reicht sie nur 100 Minuten pro Woche und zählt trotz fast alltäglicherkörperlicher Aktivität zu den Teilaktiven.

Gibt eine Person in der Frage 6 an,dass sie an 3 oder (und) mehr Tagenbei körperlicher Aktivität ins Schwitzen kommt und der tägliche Durch-schnitt in Frage 7 20 Minuten oder (und) mehr beträgt,dann zählt diesezu den Trainierten und gehört unabhängig von der Einteilung auf-grund der Fragen 1 und 2 zu dieser Gruppe. Kommt eine Person an einem Tag oder an 2 Tagen durch körperliche Aktivität zum Schwitzen,dann gehört Sie zu den Teilaktiven.Falls diese aber aufgrund der Frage1 und 2 zu den Aktiven eingeteilt wurde, bleibt Sie dort. Gibt jemandan,nie durch körperliche Aktivität ins Schwitzen zu kommen,dann giltdie Einteilung aufgrund der Fragen 1 und 2.

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Impressum

Autoren: Sportstab TerDiv 4

Sportwissenschaftliches Institut am Bundesamt für

Sport Magglingen

Ausgabe: Januar 2002

Gestaltung: Bundesamt für Sport Magglingen, Sektion Medien

und Kommunikation