GK Fitness

Fitness-Skript

Definition:Fitness ist ein durch Training, gezielte Ernährung und gesunde Lebensführung bewusst angestreb-ter psychophysischer Leistungsstand, der über gesundheitliches Wohlbefinden hinausgeht. (Martinet. al., 2001)

• Sportpsychologie:◦ Sportpsychologie befasst sich mit Verhalten und Erleben im Rahmen von Bewegung

und Sport.• Sportphysiologie:

◦ Reaktion des Körpers auf Belastungen, die aus sportlicher Aktivität resultieren

Ziele und Inhalte des Fitnesstrainings:1. Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit• Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit, insbesondere Funktionsverbesserung des

Herz-Kreislauf-Systems, Steuerungsfunktion des vegetativen Nervensystems, Stoffwech-selvorgänge im Muskel

2. Verbesserung der Kraftfähigkeit• insbesondere der Muskelleistung der Haltemuskulatur des Rumpfes, Muskulatur der obe-

ren und unteren Extremitäten3. Verbesserung der Beweglichkeit4. Lernen anwendungsbezogener motorischer Fertigkeiten• Schulung der Bewegungskoordination• Koordination ist die als Fähigkeit, Bewegungen, die ein schnelles und/oder zielgerichtetes

Handeln erfordern, ökonomisch, präzise und harmonisch durchzuführen.

Fitnesstraining:→ Die Wirkung von Fitnesstraining ist u. a. abhängig von:

• Trainingshäufigkeit (optimal 2-3x / Woche)• Trainingsdauer (abhängig von Sportart bzw. sportlicher Belastung)

GK Fitness

Kondition

Definition von Kondition:Kondition ist eine Komponente der sportlichen Leistungsfähigkeit, die vorrangig durch energetischeFaktoren und Prozesse bestimmt ist und im Niveau der körperlich-motorischen Fähigkeiten Kraft,Ausdauer und Schnelligkeit sowie in deren komplexen Zusammenwirken leistungswirksam zumAusdruck kommt. (Schnabel / Harre / Krug: Trainingslehre – Trainingswissenschaft, 2008, S. 156)

(Abb. aus: http://www.sportpaedagogik-online.de/leicht/motge.html; letzter Abruf: 17.1. 2016)

Differenzierung der konditionellen Leistungsfaktoren (nach Steinhöfer, 2003), leicht verändert aus: http://www.sport-tiedje.de/de/Unterschied-zwischen-Kondition-und-Ausdauer-4390; letzter Abruf: 17.1. 2016)

( )Sprint- und Schnellig-keitsausdauer

GK Fitness

Kraft

Allgemeines:

Definition von Kraft:Kraft ist eine konditionelle Leistungsvoraussetzung. Sie bezeichnet die Fähigkeit, Widerständedurch Muskelkontraktionen zu überwinden bzw. äußeren Kräften entgegenzuwirken.Unterteilung der Kraft:

Differenzierung der Kraftfähigkeit:1. Maximalkraft• = die höchstmögliche Kraft, die der Sportler bei willkürlicher Muskelkontraktion auszuüben

vermag. Sie gilt als „Basiskraft“ zur Ausprägung der anderen Kraftarten. 2. Reaktivkraft• Fähigkeit, bei kurzzeitiger Kopplung exzentrischer und konzentrischer Mukselkontraktion, d.

h. im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, schnellkräftig zu agieren3. Schnellkraft• = Fähigkeit des Sportlers, bei willkürlicher Kontraktion die Muskelkraft schnell zu mobilisie-

ren und Kraftmaximum in optimal kurzer Zeit zu erreichen4. Kraftausdauer• Die Kraftausdauer stellt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur bei lang an-

dauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen dar. Sie kann mehr zur Ausdauer odermehr zur Kraft hin tendieren.

Kraft ist allgemein abhängig von: Muskelquerschnitt Muskelfaserspektrum (= Zusammensetzung bzw. Verhältnis der ST- zu den FT-Fasern

bestimmt muskuläre Leistungsfähigkeit) inter-/intramuskulärer Koordination

o intermuskulär: Zusammenspiel verschiedener Muskeln innerhalb einer Bewe-gung

o intramuskulär: wie viele Muskelfasern eines Muskels rekrutiert werden

Energiebereitstellung Motivation und Wille

Beherrschungsgrad der sporttechnischen Technik konstitutionelle Voraussetzungen (u. a. Körperhöhe, -masse, -proportionen)

(mod. nach Steinhöfer, 2003,in: W. Friedrich: Optimales

Sportwissen. Grundlagen derSporttheorie und Sportpraxis,

2011, S. 141)

Muskulatur

Krafttraining

Ziele des Krafttrainings:• Kräftigung der Muskulatur unter besonderer Berücksichtigung der Hauptmuskeln des Kör-

pers (Rücken-, Brust-, Bauch-, Hüftmuskulatur)• Förderung der Stabilität und Mobilität• erhöhte Belastbarkeit und Belastungsverträglichkeit• Verletzungs- und Haltungsprophylaxe, z. B. bei anstrengender oder einseitiger Tätigkeit

Trainingsmethoden der Kraft:

Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer

Arbeitsweise der Muskulatur konzentrisch konzentrisch konzentrisch-exzentrisch

Intensität ca. 70-95% 30-60% 35-65%

Durchführungsgeschwindig-keit

(langsam bis) zügig maximal langsam bis zügig

Dauer der Übung 1-7 Wh.* 6-12 Wh., Abbruch beiGeschwindigkeitsabfall

25-50 Wh. bis zurErmüdung

Pause > 3 min. > 3 min. 1-3 min. bei höherer Last;0,5-2 min. bei niedriger Last

Umfang (in Serien) 5-6 3-5 5-10* je höher die Intensität, desto weniger Wiederholungen (Wh. = Wiederholungen)(zusammengestellt aus: W. Friedrich: Optimales Sportwissen. Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis, 2011, S. 145-55)

Zur Schulung der Maximalkraft haben sich das Pyramiden- sowie das Circuittraining (Zirkeltrai-ning) bewährt.

Pyramidentraining

Veränderung der Belastungs-höhe und der Wiederho-lungszahl beim Pyramiden-training (Weineck 2004 a)(aus: W. Friedrich: Optimales Sport-wissen. Grundlagen der Sporttheorieund Sportpraxis, 2011, S. 147)

GK FitnessAusdauer

Definition von Ausdauer:Unter Ausdauer versteht man die psychische und physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit beilängerer Tätigkeit. Sie schließt die Erholungsfähigkeit (Regenerationsfähigkeit) mit ein.

Vorteile von Ausdauertrainings:• lange Aufrechterhaltung der gewählten Belastungsintensität• Verluste der Belastungsintensität werden so gering wie möglich gehalten• sportliche Technik und taktisches Verhalten können über längere Zeit stabilisiert werden• Konzentrationsfähigkeit kann lange gewährleistet werden

Strukturierung der Ausdauer:lokale Ausdauer:

• wenn weniger als 1/7 bis1/6 der Muskelmasse inBewegung ist

• z. B. Bewegung einesArms od. Beins

allgemeine Ausdauer:• wenn mehr als 1/7 bis 1/6

der gesamten Skelettmus-kulatur in Belastung einbe-zogen ist

• z. B. Bewegung beiderBeine

Energiebereitstellung:aerob und anaerob

Kontraktionsweise: (siehe Kraft)

• statisch• dynamisch

Zeitdauer:

Ausdauerart Zeitdauer

Sprint-, Schnelligkeits-ausdauer

unter 35 sek.

Kurzzeit-ausdauer

35 sek. - 2 min.

Mittelzeit-ausdauer

2 - 10 min.

Langzeit-ausdauer

10 min. -mehrere Std.

Wirkungen von Ausdauertraining:

Herz-Kreislauf • Vergrößerung des Herzens und Verdickung der Herzwände• Erhöhung des Schlagvolumens und des Herzminutenvolumens• verbesserte Sauerstoffaufnahme• Senkung des Ruhepulses und beschleunigte Pulsberuhigung nach

Belastungsende • verbesserte Kapillarisierung • Stabilisierung des Blutdrucks

Muskulatur / Stoffwechsel

• erhöhte Zahl der Mitochondrien (v. a. in den ST-Fasern) • Vermehrung der Enzyme in den Mitochondrien • Erweiterung der Glykogenspeicher in den Muskeln (und der Leber)

Blut • Vermehrung der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins• erweiterte Pufferkapazität bei Übersäuerung

Lunge / Atmung

• vertiefte Atmung • Vergrößerung des Atemminutenvolumens• erhöhte Vitalkapazität

Nerven- undImmunsystem

• beruhigende Wirkung• Abbau von Stress, Anspannung → Verbesserung des Wohlbefindens• weniger Infektionskrankheiten

Verfahren zur Beurteilung und Wahrnehmung der eigenen Ausdauerleistungsfähigkeit:

1. Herzfrequenzmessung:

Herzfrequenz:Die Anzahl der rhythmischen Kontraktionen, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute, wird alsHerzfrequenz bezeichnet. Sie beträgt beim Untrainierten in Ruhe etwa 60-90 Schläge pro Minute.

Messung:

mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger der rechtenHand an Speichenschlagader am Handgelenkoder an Halsschlagader

• unter leichtem Druck 15 sek. lang (Wert x 4 = Minutenpuls)

Normalbereiche der Pulsarten bei Jugendlichen:

Pulsart Schläge / Minute

Ruhepuls: • misst Herzfrequenz bei absoluter

Ruhe (z. B. morgens im Bett)

80-100

Bereitschaftspuls:• vor einer sportlichen Betätigung

10-20 über Ruhepuls

Belastungspuls:• Belastungen im aeroben Bereich:• bei Sprints:

140-170180-200

Erholungspuls: nach 1 min.: ca. 100-140

→ Abweichungen der Kennwerte können durchÜberforderung, Fitnesszustand, Krankheit etc. bedingt sein!

2. Selbsteinschätzungverfahren bzw. subjektives Belastungsempfinden:

subjektives Belastungsempfinden = Beanspruchung, die man während der Belastung individuellwahrnimmt (subjektive Wahrnehmung und Beurteilung einer objektiven Belastung)

Selbsteinschätzungsverfahren:• Borg-Skala: besteht aus 15 Skalenwerten von 6 bis 20, wobei die Werte mit dem Faktor 10

multipliziert ungefähr der Herzfrequenz auf dieser Belastungsstufe entsprechen• Buskies und Boeckh-Behrens: für schulsportliche Praxis einfacher zu handhabende Skala;

Beanspruchung durch 7 Skalenwerte von 1 bis 7 eingestuft.

Skalenwert Ankerbegriff1 sehr leicht2 leicht3 leicht bis mittel4 mittel5 mittel bis schwer

6 schwer7 sehr schwer

← Selbsteinschätzungsverfahren nach Buskies und Boeckh-Behrens

(Quelle: Boeckh-Behrens, W.-U. / Buskies, W.: Gesundheits-orientiertes Fitnesstraining. Band 2: Ausdauertraining, Ernäh-rung, Entspannung. Wehdemeier undPusch Verlag. Lüneburg 2000.)

GK FitnessSchnelligkeit

Definition von Schnelligkeit:Als Schnelligkeit bezeichnet die Fähigkeit, um in kürzester Zeit auf Reize zu reagieren bzw. Infor-mationen zu verarbeiten sowie Bewegungen oder motorische Handlungen unter erleichtertenund/oder sportartspezifischen Bedingungen unter Zeitdruck ausführen zu können, wobei durcheine sehr kurze Belastungsdauer eine Leistungslimitierung durch Ermüdung ausgeschlossen wer-den soll. (Schnabel / Harre / Krug, 2008, S. 169)

1. elementare Formen der Schnelligkeit (Grundschnelligkeit):

Die elementare Schnelligkeit umfasst die stark anlagebedingten psychophysischen Voraussetzun-gen und umfasst die:

Reaktionsschnelligkeit = Fähigkeit, in kürzester Zeit auf einen (taktilen, akustischen oder opti-schen) Reiz zu antworten.

2. komplexe Formen der Schnelligkeit:

Die Komplexschnelligkeit resultiert aus der Verbindung der elementaren Schnelligkeit mit anderenLeistungsvoraussetzungen:

• muskulär-energetisch (konditionell)• nerval-informationell (koordinativ)• volitiv (vom Willen geprägt) und kognitiv

Bewegungsschnelligkeit=

Fähigkeit, einzelne Bewegungshandlungen schnell auszuführen(Synonym: Aktionsschnelligkeit)

azyklisch: Schnelligkeit von Einzelbewegungen des gesamten Körpers odereinzelner Teile (z. B. Werfen, Springen, Stoßen)

zyklisch: Schnelligkeit hintereinander folgender gleicher Bewegungen desgesamten Körpers oder einzelner Teile (~ Sprintschnelligkeit)

Beschleunigungsschnelligkeit:• = Fähigkeit, dem Wettkampfgerät, sportlichem Gegner, eigenem Körper oder Teilen von

diesem durch zweckmäßiges Nutzen des Beschleunigungsweges eine maximale Endge-schwindigkeit zu verleihen

• als spezifische Form der Schnellkraft (Beschleunigungskraft)• hohes Niveau der Beschleunigungsfähigkeit ist eine wesentliche Voraussetzung, um in

möglichst kurzer Zeit das Kraftmaximum bei einer einzelnen Bewegung zu erreichen bzw.sich mit einer hohen Geschwindigkeit zyklisch bewegen zu können

Handlungsschnelligkeit:• Besonders in Sportspielen und Zweikampfsportarten kommt es darauf an, sporttechnische

und technische Handlungen präzise und situationsangemessen erfolgreich auszuführen.• abhängig von kognitiven Prozessen („geistige“ Schnelligkeit / Reaktionszeit), motorischen

Lösungen der Handlungsaufgabe („motorische“ Schnelligkeit / Bewegungszeit), Motivation,Emotionen sowie koordinativen und konditionellen Fähigkeiten

• trainiert informationsaufnehmende und -verarbeitende Prozesse Bei der Kraftschnelligkeit als Verbindung von Kraft und Schnelligkeit überwiegt der Anteil Schnel-ligkeit.

Weitere Abhängigkeiten der Schnelligkeit:

Art der Muskulatur: hoher Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern (FT-Fasern) steht in posi-tivem Zusammenhang mit der Schnelligkeit

Kraft der Muskulatur: abhängig von Maximalkraft- bzw. Schnellkraftniveau

Belastungsgefüge im Schnelligkeitstraining:

Reizdichte nur in erholtem Zustand; passive Pausen

Intensität maximal (100%)(in der Beschleunigung, Geschwindigkeit, Frequenz)

Reizdauer* (Übungsdauerbzw. Streckenlänge)

sehr kurz(ca. 5-10 Sekunden)

Pause* 1 – 1,5 Minuten * abhängig von individueller Leistungsfähigkeit

Trainingsübungen:• allgemeine Übungen (allgemeines Schnelligkeitstraining) für eine vielseitige Aktivierung und

Optimierung jener funktioneller System, die grundlegende Voraussetzungen für schnelleBewegungen schaffen, z. B. Übungen für◦ eine auf schnelle Bewegungen abgestimmte intramuskuläre Koordination◦ Ausprägung der FT-Fasern◦ Funktionstüchtigkeit der nervalen Steuer- und Regelprozesse (Einheit des Nerv-Mus-

kel-Systems) sowie Nervenleitgeschwindigkeit

GK FitnessTrainingsmethoden

Trainingsmethoden sind aus der Sportpraxis heraus entwickelte planmäßige Verfahren zur Ver-wirklichung gesetzter Trainingsziele. Bsp.: Das Trainingsziel „Steigerung der Schnelligkeit“ kanndurch die Wiederholungsmethode erreicht werden.

1. Wiederholungsmethode:• Üben mit sehr starken Belastungen (maximale Reizstärke), mit sehr kurzen Belastungen

(sehr kurze Reizdauer), mit sehr wenigen Wiederholungen, über eine sehr kurze Distanzbzw. mit sehr niedriger Gesamtlast (sehr geringer Reizumfang) und mit nahezu vollständi-gen bzw. vollständigen (= echten) Erholungspausen (sehr geringe Reizdichte)

2. Dauermethode:• ununterbrochene Belastung (ohne Pausen), lang dauernde Belastungen (hohe Reiz-

dauer), viele Wiederholungen, große Distanz bzw. große Gesamtlast (hoher Reizumfang),aber mit niedriger Intensität

3. Intervallmethode:• bewährt für das Training gemischt-konditioneller Fähigkeiten (z.B. Schnelligkeits-, Kraftaus-

dauer) mit folgenden Merkmalen:◦ geplanter Wechsel von Belastungs- und Pausenintervallen (im Gegensatz zur Dauer-

methode mit ihren kontinuierlichen Belastungen)◦ unvollständige („lohnende“) Erholungspausen im Gegensatz zur Wiederholungsmetho-

de mit ihren vollständigen („echten“) Pausen*

* Wenn eine Pause nur 1/3 oder 2/3 der zur vollständigen Erholung erforderlichen Zeit gewährleistet, sprichtman von einer „lohnenden“ Pause.

Belastungsfaktoren sind komplex wirkende Einflussgrößen, durch die es ermöglicht wird, für dieTrainingssteuerung Trainingsbelastungen zu planen und zu analysieren.Grundlegende Belastungsfaktoren sind:

1. Belastungsintensität:• Stärke der Einwirkung, die durch die Übung verursacht wird bzw. Anstrengungsgrad• gemessen in: kg (Krafttraining), km/h (Ausdauer), Herzfrequenz

2. Belastungsumfang:• Summe der Einwirkungen bzw. zu bewältigende Streckenlänge (km), Gesamtlast äußerer

Widerstände (kg) sowie Häufigkeit an Wiederholungen

3. Belastungsdichte:• zeitliches Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen (Pausen)• Verhältnis: 1:0, 1:1, 1:5, 1:20 etc.• Pause: keine, unvollständig, vollständig

4. Belastungsdauer:• zeitliche Dauer der Belastungseinwirkung bzw. Übung• angegeben in sek., min., Std.

Übersicht zu Trainingsmethoden, Belastungsgefüge und Trainingseffekten:

(aus: W. Friedrich: Optimales Sportwissen. Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis, 2011, S. 135)

GK Fitness

Beweglichkeit

Definition von Beweglichkeit:Unter Beweglichkeit wird der Bewegungsspielraum verstanden, der bei der Ausführung von Bewe-gungen oder der Einnahme bestimmter Stellungen (Haltungen) der verschiedenen Körpergelenke(z. B. Wirbelsäule, Hüft-, Schultergelenk) vorhanden bzw. erreichbar ist.

Beweglichkeit ist eine Leistungsvoraussetzung, die den bei der Ausführung von Bewegungen oderEinnahme bestimmter Haltungen erreichbaren Bewegungsspielraum der Gelenke bzw. Gelenksys-teme betrifft. Sie wird sowohl zu den koordinativen als auch zu den konditionellen Fähigkeitengezählt:

• koordinativ, da sie eine graduell und zeitlich genau dosierte Aktivität bzw. Entspannungder Muskeln erforderlich macht.

• konditionell als Kraftfähigkeit der bewegenden Muskeln.

Sie ist abhängig von:• Trainingszustand,• Ausprägung der Muskelmasse sowie des Fett- und Bindegewebes,• Umgebungstemperatur sowie Körper- und Muskeltemperatur,• individuelle Faktoren (Alter, Geschlecht, gesundheitlicher Zustand, hormonelle Situation),• Tageszeit, Biorhythmus,• psychische Beanspruchung, Stress bzw. Entspannung.

Ziele des Beweglichkeitstrainings im Bereich der Fitness liegen in der Verbesserung der Gelenk-beweglichkeit, die durch funktionelle Gymnastik erreicht werden kann, die wiederum die Funktions-weise der Gelenke und der Muskeln berücksichtigt.

Arten der Beweglichkeit:1. aktive Beweglichkeit:

• Amplitude, die in einem Gelenk durch die Aktivität der für die betreffende Bewegung oderHaltung relevanten Muskeln erreichbar ist (z.B. Weite des Spagats, Vorhochschwingen desgestreckten Beins)

2. passive Beweglichkeit:• unter Einwirkung äußerer Kräfte erreichbare Amplitude (z.B. Muskelkräfte eines Partners)

Methoden der Beweglichkeit:

aktiv-dynamischeDehnung

aktiv-statische(permanente) Dehnung

passiv-dynamischeDehnung

passiv-statischeDehnung

GK Fitness

Koordinative Fähigkeiten

Definition koordinativer Fähigkeiten:• sind Leistungsvoraussetzungen, die in verschiedenen Phasen sportlicher Handlungen wirk-

sam werden. Sie bauen auf Bewegungserfahrungen auf und umfassen das Vermögen, auf-grund komplizierter Steuerungs- und Regelungsvorgänge Bewegungshandlungen in un-und vorhersehbaren Situationen sicher und wirkungsvoll auszuführen.

Sie umfasst 7 Basisfähigkeiten:

1. Orientierungsfähigkeit:• bestimmt die Lageveränderungen des Körpers in Raum und Zeit und ist damit die Fähigkeit

zur Raum und Zeit orientierenden Antizipation sowie zur Bewegungssteuerung.• beruht auf der schnellen, genauen und umfassenden Wahrnehmung der Postion bzw. Lage

des eigenen Körpers im Raum (z. B. Trampolinspringen, Wende beim Schwimmen) bzw.zum umgebenden Raum (Spieler, Bälle, Feldmarkierungen)

2. Differenzierungsfähigkeit:• macht das Erreichen genauer Feinabstimmungen einzelner Bewegungsphasen möglich

und unterscheidet präzise Kraft-, Raum-, Zeitparameter innerhalb eines Bewegungsablaufs• ermöglicht es, Bewegungen mit genau dosiertem und abgestuftem (d. h. Differenziertem)

Krafteinsatz auszuführen (z. B. bei Korbwürfen im Basketball)

3. Kopplungsfähigkeit:• Fähigkeit, Teilkörper-, Einzelbewegungen und Operationen zu einer zielgerichteten

Gesamtbewegung zu koordinieren• z. B. Täuschungsmanöver in den großen Ballspielen; Startsprung beim Schwimmen

4. Gleichgewichtsfähigkeit:• erlaubt es, Formen des statischen und dynamischen Gleichgewichts während und nach

Bewegungsvollzügen beizubehalten und wiederherzustellen.• z. B. sichere Bewegungen auf dem Ski, auf umgedrehter Langbank

5. Rhythmisierungsfähigkeit:• erlaubt es, Bewegungen von außen und innen vorgegebenen Rhythmen anzupassen• z. B. im Tanzsport, beim Kugelstoßen (Dreierrhythmus)

6. Reaktionsfähigkeit:• ermöglicht es, zum zweckmäßigsten Zeitpunkt mit einer aufgabenbezogenen Geschwindig-

keit auf Signale zu reagieren• z. B. Lossprinten nach Startschuss

7. Umstellungsfähigkeit:• stellt die Grundlage, das Handlungsprogramm bei Situationsveränderungen den neuen

Gegebenheiten anzupassen• z. B. Täuschungsmanöver beim Elfmeter → Torhüter muss sich „umstellen“

(8. Antizipation:)• vorstellungsmäßige Vorausnahme fremder Bewegungen, die beim Bewegungsentwurf der

folgenden eigenen Bewegung berücksichtigt wird

Methoden koordinativer Fähigkeiten:

1. Variationsmethode:• Variation der Bewegungsausführung und der Übungsbedingungen, z.B. Üben unter unge-

wohnten Bedingungen (Variieren der Geräte und ihrer Standorte) oder unter Zeitdruck;unterschiedliche Signale

2. Kontrastmethode:• als Gegensatzerfahrung (möglichst ständiger kontrastierender Wechsel z. B. von Kraftein-

sätzen oder Geschwindigkeiten

3. Spielmethode:• kleine und große Spiele zur Schulung u. a. der Reaktion, des Gleichgewichts• z. B. Orientierungs- oder Geländeläufe