INHALTSANGABE - bk-waldenburg.de · §Chronische Bronchitis Gesundheitsaspekte 14 Alexander W örle...

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Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011

AUSBILDUNGSUNTERLAGEN

für Nordic-Walking-Trainer

Autor: D. Ilzhöfer, A. Wörle

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INHALTSANGABE

• Nordic Walking: Geschichte –Entwicklung –Zielgruppen• Nordic Walking: Die Idee• Gesundheitsaspekte• Nordic Walking Technik• Trainingssteuerung• Trainingsmethoden• Gestaltung einer Trainingseinheit• DSV Nordic Walking Trainingskonzept• Gruppenbetreuung• Technikentwicklung • Anhang

– UKK Walking Test– Erste Hilfe: Grundlagen– Literaturempfehlung / Impressum


NORDIC WALKING

Geschichte

Entwicklung

Zielgruppen

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§ Sommertrainingsmethode von Langläufern: Lauf- und Sprungtraining mit Stöcken / Skigang

§ Bergwandern mit Wanderstöcken / Trekkingstöcken

§ Pole Walking (1992 in der amerikanischen Fachliteratur)

§ 1992 / 93: Erste Studien zu Ausdauereffekten, Trainingsreizen und psychologischen Profilen von Walking mit Stöcken.

§ 1996: Aufnahme des Berglaufs mit Stöcken in den Lehrplan Skilanglauf (Thema: Fit durchs ganze Jahr)

§ 1997: Vorstellung des Breitensportkonzepts „Nordic Walking“durch den weltgrößten Carbonstockhersteller Exel in Finnland

§ 2001: Aufnahme der Aus- und Fortbildungen im DSV zum Thema Nordic Walking

§ 2002: Ausbildungsangebote des DSV zum Nordic Walking Basic Instructor (in Zusammenarbeit mit INWA)

Geschichte und Entwicklung

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§ 2003: Einrichtung der DSV Nordic Walking Ausbildungszentren

§ Seit 2003:

§Ausbildung zum DSV Nordic Walking Trainer nach dem Curriculum des DSV

§Einrichtung von Nordic Aktiv und Nordic Walking Zentren nach dem DSV Nordic Aktiv Streckenkonzept

§ Ab 2006:

§Ausbildung zum DSV Nordic Blading / Snowshoeing / SkiingTrainer

§Umfangreiches Fortbildungsprogramm zu Spezialthemen

Geschichte und Entwicklung

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Teilnehmerstruktur

§ Ca. 85 -90% Frauenanteil, allerdings zuletzt mit leicht steigendem Männeranteil

§ Großteil zwischen 35 und 55 Jahre

§ Vor allem Sport-Neu- und Wiedereinsteiger

§ Viele Nicht-Vereinsmitglieder

§ Gesundheitssportler

§ Spezielle Zielgruppen (Kinder / Senioren / Sportler aus anderen Sportarten … )

Zielgruppen (1)

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Motivation:

§ Fitnessorientiertes Gesundheitstraining

§ Gewichtsmanagement

§ Rückentraining

§ Ganzkörpertraining

§ Outdoor - Training

§ Günstig und ohne großen Aufwand

§ Soziale Aspekte (Spaß in der Gruppe ...)

Zielgruppen (2)


GESUNDHEITSASPEKTE

Pluspunkt Gesundheit

Pluspunkt Gemeinsam Aktiv

Pluspunkt Natur

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Gesundheitsaspekte

Muskulatur / Wirbelsäule

Herz –Kreislauf - System

AtmungPsyche

Gewichts-management

Stoffwechsel

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HERZ-KREISLAUF-SYSTEM

§ Verbesserung der aeroben Ausdauer

§ Verbesserung der Blutviskosität

§ Ökonomisierung der Herzarbeit

§ Blutdruckregulierung

§ Durchblutungsförderung der Extremitäten

Positiver Einfluss auf:

§ Periphere arterielle Verschlusskrankheit

§ Venenerkrankungen

§ Koronare Herzkrankheit

§ Bluthochdruck

Gesundheitsaspekte

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aus: Research Quarterly for Exercise and Sport, 1997 by the American Alliance forHealth, Vol. 68, No. 2, pp 161-166

Studie zu physiologischen Effekten des NW

Gesundheitsaspekte

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Gesundheitsaspekte

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ATMUNG

§ Intensivierung der Atmung

§ Verbesserte Reinigung der Lunge (Abtransport von Schleim und Fremdkörpern durch Flimmerhärchen)

§ Verbesserte Sauerstoffversorgung des Organismus

§ Training der Atem(hilfs)muskulatur (Zwerchfell / Zwischenrippenmuskulatur / Schulter-Nacken-Muskulatur)

§ Gut dosierbare Belastung


§ Belastungsasthma

§ Chronische Bronchitis

Gesundheitsaspekte

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GEWICHTSMANAGEMENT

§ Deutlich höherer Kalorienverbrauch im Vergleich zu Walking (ca. 20 –35 % mehr!)

§ Aber: Nur bei korrekter Technik und intensivem Stockeinsatz!

§ Höherer Energieverbrauch = Chance auf Gewichtsreduzierung

§ Gewichtsreduzierung = Gelenkentlastung


§ Adipositas

§ Knie- und Hüftgelenksarthrosen

§ Diabetes mellitus Typ 2 (durch Gewichtsreduzierung)

Gesundheitsaspekte

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Gesundheitsaspekte

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Abbildung: gemittelte vertikale Bodenreaktionskraftkurven

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MUSKULATUR / WIRBELSÄULE

§ Training aller wichtigen Muskelgruppen

§ Training der inter-/intramuskulären Koordination

§ Entspannung der Schulter-Nacken-Muskulatur (bei korrekter Arm-Stockarbeit: Hände + Schultern tief)

§ Stabilisierung der Wirbelsäule (v.a. durch Gegenrotation Becken –Schulter - Achse)


§ Muskuläre Dysbalancen (z.B. bei Rundrücken)

§ Rückenbeschwerden

§ Osteoporose

§ Schulter-Nacken-Verspannungen

§ Arthrosen (durch Bewegung und Stabilisierung)

Gesundheitsaspekte

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STOFFWECHSEL

§ Aktivierung aller Stoffwechselprozesse

§z.B. Senkung erhöhter Blutfettwerte

§z.B. Senkung erhöhter Blutzuckerwerte

§z.B. positive Beeinflussung des Gehirnstoffwechsels


§ Fettstoffwechsel(störung)

§ Diabetes mellitus Typ 1 und 2

§ Depression

Gesundheitsaspekte

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PSYCHE

§ Steigerung des allgemeinen subjektiven Wohlbefindens (v.a. bei bisher Untrainierten)

§ Stimmungsaufhellung (natürliche „Lichttherapie“)

§ Wohlbefinden durch subjektiv als niedrig empfundene Belastung

§ Schnelle Erfolgserlebnisse durch relativ leichte Technik (vor allem bei SOFT-Technik)

Positive Auswirkungen auf.

§ Immunsystem (Stichwort: Psychoimmunologie)

§ Kompetenztraining (Geriatrie / Gerontopsychiatrie)

§ Hohe Compliance bzw. Mitgliederbindung!

Gesundheitsaspekte

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PLUSPUNKT GEMEINSAM AKTIV

§ Altersunabhängig („Von neun bis neunzig“)

§ Leistungsunabhängig („Vom Einsteiger bis zum Athleten“)

§ Optimal für heterogene Gruppen:

§ Belastungssteuerung erfolgt nicht über das Tempo, sondern über den Bewegungsumfang und die Intensität des Stockeinsatzes

§ Dadurch ist gleiches Tempo für unterschiedlich belastbare Teilnehmer möglich!

§ Teilnehmer mit gesundheitlichen Problemen können in die Gruppe integriert werden (aber: ärztliche Zustimmung ist erforderlich!)

§ Freude an gemeinsamer Aktivität bei rel. geringer Bedeutung der individuellen Leistungsfähigkeit

Gesundheitsaspekte

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PLUSPUNKT NATUR ERLEBEN

§ Optimale Gesundheits-Outdoor-Sportart

§ ganzjährig durchführbar

§ wetterunabhängig

§ Freude durch Naturerleben

§ Psychische Entspannung in der/durch die Natur

§ Positive Auswirkungen auf das Immunsystem (Stichwort „Abhärtung“)

§ Optimale Verbindung zu NORDIC AKTIV im DSV:

§ „Das ganze Jahr –mit Stöcken –in der freien Natur“

§ Nordic Walking - Nordic Blading -Nordic Snowshoeing - Nordic Skiing

Gesundheitsaspekte


NORDIC WALKING TECHNIK

Allgemeine Grundsätze

SOFT –FITNESS –SPORT

Aufgabenpool

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§ Nordic Walking ähnelt der natürlichen Gehbewegung mit Schwingen der Arme (Gegenüberstellung)

§ Nordic Walking ähnelt der klassischen Skilanglauftechnik

§ Die Kreuzkoordination des Gehens wird mit dem Einsatz der Stöcke verbunden

§ Beim Zurückschwingen des Arms wird Druck auf die Schlaufe bzw. den Stock ausgeübt

§ Nordic Walking wird dann besonders effektiv, wenn Bein- und Armbewegungen einen möglichst großen Bewegungsumfang aufweisen

§ Die Belastungssteuerung erfolgt v.a. durch die Intensität der Arm –Stockarbeit, weniger durch das Gehtempo

Merke: Bewegungsumfang und Intensität sind wichtiger als Frequenz und Geschwindigkeit!

Nordic Walking Technik

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Gegenüberstellung Gehen –Nordic Walking SOFT


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WAS IST WICHTIG?

§ Stockschlaufen optimal anpassen (Armschwung + Stockeinsatz müssen auch mit geöffneten Händen möglich sein)

§ Normales Gehen, die Hände sind locker geöffnet, die Stöcke schleifen neben dem Körper, Arme schwingen rhythmisch wechselweise eng am Körper

§ Langsam gehen, dabei aber Schritt und Armschwung verlängern: „raumgreifendes Schreiten“

§ Leichte Körpervorlage („gegen den Sturm laufen“)

§ Aufrechte Körperposition, Hüfte nach vorne bringen

§ Beim Nach-Hinten-Schwingen der Arme Druck auf den Stock bringen (über die Schlaufe, Hände bleiben geöffnet)


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§ Arme werden nah am Körper geführt

§ Armbewegung erfolgt aus dem Schultergelenk!

§ Hände und Schultern bleiben tief

§ „Stöcke nicht tragen, sondern drücken“

§ Blick nach vorne

§ Aktives Gehen: nach dem Aufsetzen der Ferse möglichst schnell und aktiv den KSP über den Mittelfuß bringen, dann über Vorfuß / Großzehe abrollen (Vorstellung: Abstoß beim Skilanglauf oder Schuhe abstreifen)

Wichtig:

Großen Bewegungsumfang anstreben

Geringes Tempo

Bewegungsgefühl: weiche, runde, harmonische Bewegung


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VORTEILE:

§ Einsteigertechnik

§ Leicht erlernbar

§ Kraftsparend

§ Geringe Herz - Kreislaufbelastung

§ Ökonomisch, daher bestens geeignet für lange Strecken

ABER:

§ Relativ geringer Trainingseffekt

§ Nur geringe Beeinflussung gesundheitsrelevanter Faktoren

Soft-Technik

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Wichtig:

Mittlerer Bewegungsumfang, geringes Tempo

Weiches, rundes harmonisches Bewegungsgefühl

§ Arme nah am Körper führen

§ Hände tief halten

§ Arme bleiben immer locker gestreckt

§ Aufrechte Körperposition

§ Mittlere Körperlage

§ Mittelgroße Schritte mit Tendenz zu großen Schritten

§ Arm –Stockarbeit: Hände schwingen mindestens bis zur Hüfte

§ Hände locker geöffnet halten

Soft-Technik

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mittelgroße Schritte mit Tendenz zu großen Schritten

Hand und Schulter beim Vorschwingen des Armes tief lassen

Armschwung endet knapp hinter der Hüfte

Soft-Technik

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Soft-Technik bergauf



§ Mittelgroße Schritte (je steiler das Gelände, desto kürzer die Schritte)

§ Leichte Körpervorlage

§ Arm –Stockarbeit: Hände bis zur Hüfte

Grundsätzlich in der SOFT –Technik bergauf:

§ Vor allem Intensität des Stockeinsatzes reduzieren

§ Evtl. kein aktiver Stockeinsatz mehr (Stöcke nur noch als Stütze verwenden)

§ Mittelgroßer Bewegungsumfang und mittlere Frequenz

§ Je steiler, desto geringer werden BU und F

Soft-Technik

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VORTEILE:

§ Hervorragende Beeinflussung gesundheitsrelevanter Faktoren, wie z.B.

§ Hoher Kalorienverbrauch

§ Muskelkräftigung

§ Stabilisierung der Wirbelsäule

§ Stoffwechseltraining ...

ABER:

§ Relativ schwierig zu erlernen

§ Unökonomisch

§ Auf lange Strecken sehr anstrengend

Fitness-Technik

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§ Armschwung erfolgt aus dem Schultergelenk!


§ Arme bleiben immer locker gestreckt, der Oberarm ist an der Armbewegung beteiligt

§ Aufrechte Körperposition

§ Leichte Körpervorlage

§ Hüfte nach vorne bringen (kein Hüftknick!)

§ Großer Bewegungsumfang

§ Arm –Stockarbeit: Arme schwingen an der Hüfte vorbei weit nach hinten (bis fast zur Streckung!)

Fitness-Technik

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§ Hände vorne schließen, hinten öffnen

§ Gegenrotation Becken –Schulter –Achse

§ Aktives Gehen: KSP möglichst schnell über den Mittelfußnach vorne bringen!

§ Bewusster Abstoß über den Vorfuß

§ Vorderes Knie beim Aufsetzen der Ferse leicht gebeugt

§ Fuß beim Aufsetzen der Ferse nicht zu sehr hochziehen

Wichtig:

Großer Bewegungsumfang

Intensive Arm –Stockarbeit

Mittleres Tempo

Weiches, rundes harmonisches Bewegungsgefühl

Fitness-Technik

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Arm locker gestreckt lassen

Hand und Schulter beim Vorschwingen

des Armes tief lassen

Große Schritte

Arm weit nach hinten ausschwingen

Hand hinten öffnen

Vorderes Knie leicht gebeugt

Intensiver

Stockein

satz

Intensiver

Stockeinsatz

Hand vorne schließen

Fitness-Technik

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Gegenrotation

Schulter –Becken –Achse

Fitness-Technik

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VORTEILE:

§ Intensives Ganzkörpertraining

§ Individuelle Schwerpunktsetzung im Training möglich

§ Schneller Leistungsanstieg

§ Hohe koordinative Anforderung

§ Sehr gute Übertragbarkeit auf Wintersport

ABER:

§ Hohe bis sehr hohe Intensität

§ Komplexe Bewegungsabläufe

§ Anspruchsvolles Gelände notwendig

Sport-Technik

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§ Grundtechnik wie bei FITNESS

§ Großer Bewegungsumfang

§ Hohe bis sehr hohe Intensität des Stockeinsatzes

§ Auch im steilen Anstieg Streckung des Abstoßbeins und des Abstoßarmes nach hinten!

§ Evtl. etwas längere Stöcke (plus 5–10 cm) für intensivere Arm –Stockarbeit

§ Zusatzaufgaben (v.a. Imitationsübungen):

§ Doppelstock bergauf

§ Skigang bergauf

§ Schrittsprünge bergauf

§ „1 : 2 Skating mit aktivem Armschwung“ Bild: Sammy Minkoff

Sport-Technik

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Koordinationstraining Schrittsprungtraining Imitationsübungen

Nordic RunningBergauf - Training

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§ Alternative Arm –Stock –Arbeit:

§ Vorderer Arm stärker gebeugt

§ Hand wird auf gleich bleibender Höhe –also relativ hoch –an der Hüfte vorbei nach hinten geführt

§ Relativ starke Beugung des Arms beim Passieren der Hüfte

§ Dadurch verstärktes Trizeps–Training

§ Bewegungsvorstellung: Hände gleiten an einem hüfthohen Geländer vor und zurück.

Wichtig:

§ Schulter stabilisieren

§ KEINE Ausweichbewegung mit Schulter oder Arm

§ NICHT geeignet für SOFT und FITNESS!

Sport-Technik

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Leicht bis mittelsteil bergab:

§ Gehen in Kreuzkoordination

§ Leichte Rücklage


§ Stöcke schräg halten, weit hinten einsetzen

§ Auf den Stöcken abstützen

§ Körperschwerpunkt tief, Beine bleiben leicht gebeugt

§ Je steiler, desto kleinere Schritte

Bergab-Technik

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Steil bergab (und bei Knieproblemen):

§ Doppelstockeinsatz: Stöcke weit vor dem Körper einsetzen

§ Körperschwerpunkt tief, Beine bleiben leicht gebeugt

§ Je steiler, desto kleinere Schritte

§ Dreischrittrhythmus

Bergab-Technik

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§ Hände dauernd locker geöffnet lassen. Der Abstoß wird nur über Druck auf die Schlaufen erzeugt.

§ Hände immer tief lassen. Die vorschwingende Hand greift weit nach vorne –unten (Bild: „einem kleinen Kind die Hand geben“).

§ Arme gestreckt nach vorne schwingen: Hand bleibt immer unter Bauchnabelhöhe!

§ Hand passiert dabei den Körper unter Hüfthöhe (streift am Oberschenkel)

§ Armschwingen im Stand: Bewegung kommt aus dem Schultergelenk!

§ Im Schultergelenk pendeln, dabei Arme wechselweise vor –zurück schwingen. Ellbogen bleiben locker gestreckt.

§ Mit gestreckten Armen gehen

Aufgabenpool Grundtechnik

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§ Doppelstockeinsatz: Hände an der Hüfte vorbei weit nach hinten schwingen.

§ Einarmig: raumgreifende Arm-Stock-Bewegung

§ Bergauf gehen

§ Grosse Schritte, dabei auf bewusstes Abrollen achten (Mittelfuß–Außenballen –Großzehenballen).

§ Einfrieren der Ausgangsposition

§ Bei jedem 3.Schritt stehen bleiben, Korrigieren der Position (auch paarweise möglich)

Wichtig:

Weiches, rundes Bewegungsgefühl

Aufgabenpool Grundtechnik

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Kennenlernen

Information und Technik

•Stocklänge

•Schlaufeneinstellung

•Materialkunde

•Soziale Aspekte

•Technikentwicklung

Anforderung an ÜL:

•Motivierter Auftritt = Visitenkarte

•TN-Belange herausfinden

•Integration aller TN

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Erste Erfahrung


•Langer Arm, vorschwingende Hand („kleinem Kind/Handgeben“)

•Körperposition (Hand - Bauchnabelposition)

•Rhythmisches Gehen

•Hand passiert unter Hüfthöhe (Daumen streift!)

•Bewegung aus der Schulter

Anforderung an den ÜL:

•Keine Perfektion erwarten

•Geräuscharmen Untergrund suchen oder

•Mit Asphalt - Padds arbeiten

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Stockkontrolle


•Zusammenhang zwischen Greifen und Loslassen

•Innenrotation des Armes, anatomisch bedingt

•Arm pendelt aus dem Schultergelenk

•Vereinfachung durch Doppelstockeinsatz

•Einsetzen der Armen –Venenpumpe

Anforderung an den ÜL

•Ausweichbewegungen erkennen

•Stützwinkel der Hand beobachten

•Stockwinkelfunktion

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Kreuzkoordination „Soft“


•Effektives Arbeiten durch Aufrichtung WS

•Bewusstmachen der Bewegung durch „Einfrieren“

•Differenzierte Übungsabläufe

•Bergauf walken

•Abrollverhalten des Fußes

Anforderungen an den ÜL

•Sensibilisieren über

taktile Wahrnehmung

•Arm –Beinpendel beobachten

•Rückmeldungen, Tipps, Videoaufnahme

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Rotationsbewegung


•Schubphase herausarbeiten

•Mobilisation der WS, Rumpfarbeit

•Bewegungsspielraum verbessern

•Schrittlänge passt sich der raumgreifenden Armlänge an


•Spiel –und Übungsformen zur Wahrnehmung

•„Gesundheits –Move“spielerisch zu gestalten

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Verbessertes Muskeltraining


•Stabilisation der Bein –

und Fuß-Achse

•Physiologisches, aktives

Abrollverhalten des Fußes trainieren

•Zusammenhang zwischen Schritt –

und Stocklänge, sowie

Einsatz des Stocks vermitteln


•Übungen zur Verbesserung der Schubphase

•Hand –Venenpumpe in der Komplexbewegung

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Soft –und Fitnesstechnik


•Technikvariationen

•Komfortzone verlassen

•Bewegungsspielräume

vergrößern


•Verschiedene Geländeformen „abwalken“

•Abwechslungsreich „trainieren“

•Formationswalken

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Vorgehensweise

• Induktives Vorgehen oder Deduktives Vorgehen

Grundsätze:

° vom Leichten zum Schweren

° Vom Bekannten zum Unbekannten

° Vom Einfache zum Komplexen

° Sich Zeit nehmen!

° Dialog zum TN –keine Hierarchie, kein Expertentum

beide, TN und ÜL haben Funktionen!

Frust Information

Dialog

Erfolg Aufgabenstellung


TRAININGSSTEUERUNG

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Trainingsintensität:§ Training im aeroben Bereich: NORDIC SOFT/NORDIC FITNESS§ Training im aeroben und anaeroben Bereich: NORDIC SPORT

Ausgangswert für Berechnung der Trainings-HF:§ Maximale Herzfrequenz (Hfmax)

Diagnostische Verfahren:§ Männer 220 minus Lebensalter / Frauen 226 minus Lebensalter§ Polar Fitness-Test und OwnZone®§ UKK Walking Test§ Conconi-Test§ Leistungsdiagnostik (Laktat / Spirometrie) auf dem Laufband

Kontrolle der Trainingsintensität durch:§ Atemkontrolle (Sprechtest)§ Subjektives Belastungsempfinden (z.B. fünfstufige BORG-Skala)§ Kontrolle der Herzfrequenz

Trainingssteuerung

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Hier geht gar nix mehr

5

Optimal 4

Da geht schon einiges 3

Und los geht´s 2

Noch nich all zuviel los 1

Modifizierte Borg-Skala nach Ilzhöfer & Knörzer ;)

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Fettstoffwechselherzfrequenz (60 –70% der HFmax)

§NORDIC SOFT und NORDIC FITNESS-Gruppe

§Gewichtsmanagement / gesundheitsorientierte Fitness

§Energiegewinnung: verstärkt Fette (max. jedoch 60%!)

Fitnessherzfrequenz (70–85% der HFmax)

§NORDIC FITNESS-Gruppe

§ambitionierter Freizeitsport / Grundlagenausdauertraining

§Energiegewinnung: 40–50% Kohlenhydrate, 40–50% Fette

Anaerobe Zone (85–100% der HFmax)

§NORDIC SPORT-Gruppe

§überschwellige Reize zur Leistungsoptimierung

§kaum positive gesundheitliche Effekte

Trainingssteuerung

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Quelle: Fa. POLAR

Trainingssteuerung

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AlterZielbereich*60 - 75 %

Durchschnittl. max. HF(=100%)

20 120 - 150 200

25 117 - 146 195

30 114 - 142 190

35 111 - 138 185

40 108 - 135 180

45 105 - 131 175

50 102 - 127 170

55 99 - 123 165

60 96 - 120 160

65 93 - 116 155

70 90 - 113 150

*Empfehlung übernommen von der American Heart Association

Trainingssteuerung

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Belastungssteuerung durch:

§ Bewegungsumfang

- möglichst gleich bleibend groß

§ Intensität/Dynamik (v.a. Stockeinsatz)

- variabel für optimale Belastung

§ Bewegungsgeschwindigkeit/Frequenz

- eher gleich bleibend gering / niedrig

- hohe Frequenz / Tempo nur bei guter Technik!

§ Geländewahl

§ Stockwahl

§ Technik ( z.B. Doppelstockeinsatz / Schrittsprünge … )

Trainingssteuerung


TRAININGSMETHODEN

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Dauermethode

§ Ununterbrochene Belastung über eine lange Zeitspanne§ Belastungsdauer: mindestens 30 Minuten§ keine Pausen§ Intensität: ca. 60 –80 % der HFmax

§ Kontinuierliche DM = gleichbleibende Intensität § Variable DM = planmäßiger Wechsel der Intensität§ Fahrtspiel = unplanmäßiger Wechsel der Intensität

Ziele: Erhalt/Verbesserung der allgemeinen aeroben Fitness

Optimale Trainingsmethode für Nordic Walking!

Trainingsmethoden

60


Ziele: Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme

Verbesserung des Fitnesszustandes

Vor allem für gut Trainierte geeignet!

Trainingsmethoden

Intervallmethode

§ Planmässiger Wechsel zwischen Belastung und Erholung- extensive Intervallmethode: geringere Intensität, dafür kürzere Pausen- intensive Intervallmethode: höhere Intensität, dafür längere Pausen

§ Aktive Pause: während der Pause in Bewegung bleiben§ Lohnende Pause: neue Belastung, wenn HF-Rückgang deutlich

langsamer wird

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Trainingsmethoden

Pyramidentraining

§ Dauer eines Intervalls verlängert oder verkürzt sich kontinuierlich§ Dadurch meist ein Anstieg / Abfall der Intensität§ Leistungsportlich orientiert§ Nur für sportlich orientierte Nordic Walking Gruppen geeignet

Wiederholungsmethode§ Wechsel zwischen Belastungsphase und vollkommer Erholungsphase§ Für eine Nordic Walking Trainingseinheit eher ungeeignet


GESTALTUNG EINER TRAININGSEINHEIT

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Aufwärmen

§ Das Aufwärmen dient der physischen und psychischen Aktivierung und der Verletzungsprophylaxe

§Wichtig:

§ Intensität langsam steigern

§ Anfangs keine schnellkräftigen Bewegungen (Verletzungsgefahr!)

§ Dehnen: aktiv–dynamisch (aber: nicht unbedingt notwendig)

§ Beispiele für Aufwärmen:

- Gemeinsames Aufwärmen mit Musik

- Gemeinsames, langsames Loslaufen

- Spielerisches Aufwärmen (mit Schrittvariationen/ Geschicklichkeitsaufgaben etc.)

Gestaltung einer Trainingseinheit

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Herz-Kreislauf-Training Teil 1

§ Belastungsintensität je nach Leistungslevel

- Nordic Soft und Nordic Fitness:

- Herz-Kreislauf-Training im aeroben Bereich

- Nordic Sport:

- Herz-Kreislauf-Training im aeroben

- und evtl. anaeroben Bereich

§ Dauer zwischen 20 und 40 Minuten

§ Variation von BU / F / I

§ Evtl. Imitationstraining / Zusatzübungen (Schrittsprünge ...)


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Kräftigung

§ Gezielte Kräftigung und Koordinationsverbesserung wichtiger Muskelgruppen

§ Aktive Pause im Rahmen des Herz-Kreislauf-Trainings

§ Kontaktaufnahme, Soziale Aspekte

Wichtig:

§ Bewegungen langsam und gleichmäßig ausführen

§ Auf fließende Atmung achten

§ Dynamische Übungen: 10–20 mal wiederholen

§ Isometrische Übungen: 5–10 Sekunden halten

§ 2–4 Sätze je nach Leistungslevel


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Herz-Kreislauf-Training 2

§ Belastungsintensität je nach Leistungslevel

- Nordic Soft und Nordic Fitness:

- Herz-Kreislauf-Training im aeroben Bereich

- Nordic Sport:

- Herz-Kreislauf-Training im aeroben und evtl. anaeroben Bereich

§ Dauer zwischen 20 und 40 Minuten

§ Variation von BU / F / I

§ Evtl. Imitationstraining / Zusatzübungen

§ Körperliche Belastung langsam reduzieren


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Cool down ( Stretching)

§ Langsame Reduzierung der körperlichen Belastung

§ Förderung der Regeneration

§ Absenken des durch das Training erhöhten Muskeltonus

§ Vermeiden muskulärer Dysbalancen (Verkürzungen etc.)

§ Psychisches „Ausklingen lassen“

§ Evtl. Nachbesprechung der vorangegangenen Trainingseinheit

Wichtig:

§ Beim Dehnen werden Stöcke einbezogen

§ Aus Sicherheitsgründen: Hände aus den Schlaufen!

§ Dehnungsposition langsam einnehmen (angenehmer Muskelzug, kein Schmerz!)

§Dehnung 20 –30 Sekunden halten, 1 –2 mal wiederholen



DAS DSV NORDIC WALKING

TRAININGSKONZEPTEinstieg und Stufen

Ganzjahresbetreuung im Verein

Gruppeneinteilung

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Das DSV Nordic Walking TrainingskonzeptEinstieg und Stufen

Einstieg je nach individueller Voraussetzung und Trainingsziel ...

NORDIC SOFTNORDIC FITNESS

(Jahre)

Dauerhaftes gesundheits-orientiertes

Training

Stufe3

NORDIC SOFTNORDIC FITNESS

(2 Monate)

Technik-entwicklung

Herzfrequenz-orientiertes

Training

Stufe2

NORDIC SOFT

(1 Monat)

Grundtechnik

Stufe1

NORDIC FITNESSNORDIC SPORT

(Jahre)

Schwerpunkttrainingzur

Leistungsoptimierung

Stufe4

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Ganzjahresbetreuungim Verein

Feststellung desIst-Zustandes (Anamnese)Zuordnung: NORDIC SOFT / FITNESS / SPORT +zusätzliche Vereinsangebote

Zieldefinition im Dialog Trainer - Teilnehmer unterBerücksichtigung indiv. Voraussetzungen

Erarbeitung des individuellen Übungs-oder Trainingsplans

Umsetzung des Konzeptes im Übungs- oderTrainingsprozess

Auswertung desTrainingszeitraums im Dialog Trainer - Teilnehmer

Das DSV Nordic Walking TrainingskonzeptGanzjahresbetreuung im Verein

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Teilnehmer dieser Gruppe:

§ Sport–Einsteiger

§ Gesundheitsorientierte Sportler (zum Einstieg)

§ Genießer

Dauer ca. 60 Minuten

Methode: Dauermethode (60–70 % Hfmax)

Technik: SOFT

Kräftigung: kurzes Workout (ca. 10 Min.)

Stretching: Beweglichkeit/Körpergefühl/

psycho-physische Entspannung

Ziel: Hinführen zur NORDIC FITNESS-Gruppe

Das DSV Nordic Walking TrainingskonzeptGruppeneinteilung: Nordic Soft

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Teilnehmer an dieser Gruppe:

§ Fitnessorientierte Sportler

§ Gesundheitsorientierte Sportler (Fortgeschrittene)

§ Teilnehmer aus anderen Sportarten

§ NORDIC AKTIV–Interessierte (auch Nordic Blading / Nordic Skiing / Schneeschuh...)

Dauer: ca. 90 Minuten

Methode: Dauermethode + extensives Intervalltraining

70 –85% HFmax (Polar OwnZone® high)

Technik: FITNESS (zum Teil Elemente aus SPORT)

Kräftigung: Ganzkörpertraining (hohe Intensität / 15–20 Min.)

Stretching: Beweglichkeit / Körpergefühl / Entspannung

Das DSV Nordic Walking TrainingskonzeptGruppeneinteilung: Nordic Fitness

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Teilnehmer an dieser Gruppe:

§ Leistungsorientierte (Winter)-Sportler

§ Sportler aus anderen Sportarten (Triathlon / Leichtathletik etc...)

Dauer: ca. 60 - 90 Min.

Methode: Dauermethode / extensives + intensives Intervalltraining

70 –85% HFmax, teilweise bis 100 % HFmax

Technik: FITNESS und SPORT

Kräftigung: Ganzkörpertraining mit intensiver Belastung der Muskulatur (15–20 Minuten)

Partnerübungen

Stretching: Beweglichkeit / Körpergefühl / Entspannung

Das DSV Nordic Walking TrainingskonzeptGruppeneinteilung: Nordic Sport


GRUPPENBETREUUNG

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Lehren und Lernen im Dialog

Dialog Lehrender/Trainer –Lehrender/Trainer

Dialog Lehrender/Trainer –Umwelt

Dialog Lehrender/Trainer –Lernender/Athlet

Dialog Lernender/Athlet –Lehrender/Trainer

Dialog Lernender/Athlet –Umwelt

Dialog Lernender/Athlet –Lernender/Athlet

GRUPPENBETREUUNG

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Variabel und flexibel sein …

§ Im Sport

§ Im Ausdauersport (z. B. trainings-methodisch)

§ Im nordic aktiv

- z.B. Übertragbarkeit auf andere Nordic Aktiv Sportarten)

- z.B. sich einstellen auf unterschiedliches Material (Schuh –Schneeschuh –Ski)

§ Im Nordic Walking

- Umwelt- (Gelände)bedingungen verlangen Vielseitigkeit

- Unterricht erfordert Vielseitigkeit (Abwechslung, Schwerpunktsetzung)

- Teilnehmer (er)fordern Vielseitigkeit (individuelle Betreuung)

- Situationen erfordern Flexibilität (z.B. wetterabhängig)

GRUPPENBETREUUNG

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Die Balance halten…

… auf dem (glatten) Untergrund, dem Inline-Skate, dem Ski …(Technik ...)

… zwischen Anspannung und Entspannung (Technik, Trainingslehre, Biomechanik ...)

… zwischen Aktivität und Ruhe (Trainingslehre, Methodik ...)

… zwischen Neuem (lernen) und Bewährtem (festigen) (Methodik, Bewegungslehre ...)

… zwischen ...

GRUPPENBETREUUNG

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Der Nordic Walking Trainer braucht eine große Tasche, voll mit unterschiedlichen Themen …

§ Themen im Dialog entwickeln

§ Thema für die aktuelle Trainingseinheit im Dialog festlegen

- Technikthemen (z.B. Kreuzkoordination / Armschwung nach hinten … )

- Gesundheitsthemen (z. B. Verbesserung von Schulter-Nacken-Beschwerden)

- Soziale Themen (z.B. Gruppenbildung)

Wichtig: Das festgelegte Thema bestimmt die Auswahl der Aufgaben …

GRUPPENBETREUUNG

79


Der Nordic Walking Trainer braucht eine große Tasche, voll mit unterschiedlichen Aufgaben …

§ Welche Aufgaben habe ich für das festgelegte Thema in meiner „Tasche“?

§ Welche Sinne möchte ich ansprechen?

- Animieren zum Spielen, Experimentieren, Spüren, Erleben …

§ In welcher Reihenfolge hole ich die Aufgaben aus meiner „Tasche“?

§ Was muss ich dabei berücksichtigen?

- Teilnehmerstruktur und Motivation

- Gelände, Wetter …

Wichtig:

Gut gewählte Aufgaben animieren zum Ausprobieren …

GRUPPENBETREUUNG

80


Der Nordic Walking Trainer beobachtet, beurteilt und berät ...

Beobachten (auch VIDEO !!!) Beobachtungsbogen

§ im Dialog mit dem Teilnehmer festlegen, was beobachtet werden soll- schwerwiegendstes Problem definieren - unterscheiden zwischen individuellen Eigenheiten und technischen Schwierigkeiten

§ systematisch vorgehen, d.h.:- Gesamtkoordination èBewegungsumfang èIntensität der Arm-Stockarbeit è z.B. Öffnen und Schließen der Hände etc...

Beurteilen§ falls nötig, den Teilnehmer auf sein (ein!) Problem aufmerksam

machen§ nur die festgelegte Zielsetzung beurteilen

Beraten§ neue Aufgabenstellungen

GRUPPENBETREUUNG

81


Der Nordic Walking Trainer beobachtet, beurteilt und berät ...

Beobachten (auch VIDEO !!!)§ im Dialog mit dem Teilnehmer festlegen, was beobachtet werden soll

- schwerwiegendstes Problem definieren - unterscheiden zwischen individuellen Eigenheiten und technischen Schwierigkeiten

§ systematisch vorgehen, d.h.:- Gesamtkoordination èBewegungsumfang èIntensität der Arm-Stockarbeit è z.B. Öffnen und Schließen der Hände etc...

Beurteilen§ falls nötig, den Teilnehmer auf sein (ein!) Problem aufmerksam

machen§ nur die festgelegte Zielsetzung beurteilen

Beraten§ neue Aufgabenstellungen

GRUPPENBETREUUNG

82


Der Nordic Walking Trainer organisiert und arrangiert ...

§ Schnuppertraining§ Nordic Treff§ Kurs (Technikkurs/Gewichtsmanagement/Rückentraining ...)§ Event, ...

§ Einzel-/Kleingruppen-/Gruppenbetreuung

§ Gleichzeitiges Üben aller (z.B. auf der Strecke)§ Einzelabruf (z.B. bei Video)§ Formation (z.B. ”Belgischer Kreisel)§ Partnerübung (z.B. gegenseitiges Beobachten/Krafttraining)

§ Umlaufbetrieb (z.B. Kleeblattstrecke mit zentralem Treffpunkt)§ Beratungsservice (z.B. bei Event oder Betreuung auf der Strecke)§ Stationsbetrieb (z.B. Technikstationen auf Übungsgelände)

GRUPPENBETREUUNG

83


THEMA FESTLEGEN

AUFGABE ANBIETEN

AUSFÜHRUNG BEOBACHTEN

ERFOLG BEURTEILEN

TEILNEHMER BERATEN

GRUPPENBETREUUNG


TECHNIKENTWICKLUNG

85


§ Induktives Vorgehen

§ Rhythmisches Lernen- z.B. Geh–Rhythmus- Akustische, visuelle und taktile Hilfen

§ Kontrastlernen

§ Vom Leichten zum Schweren- leicht: Gehen und Stöcke schleifen lassen- schwer: Gehen mit Stockeinsatz

§ Vom Bekannten zum Unbekannten

§ Vom Einfachen zum Komplexen- einfach: Arm-Stockarbeit mit geöffneten Händen- komplex: vorne Stock greifen, hinten Hand öffnen

§ Immer nur einen Schwerpunkt setzen!

TECHNIKENTWICKLUNG

86


§ Aufgaben zum Spüren und Erleben

- z.B. Standübung, in Zeitlupe und mit geschlossenen Augen

§ Bewegungsaufgaben

- z.B. Koordinationsübungen: Wechsel aus dem Doppelstock in die Kreuzkoordination

- Rhythmisieren

§ Experimentieren mit:

- Schrittlänge („Was bewirkt ein großer Schritt?“)

- Schrittfrequenz und Gehtempo („Ist schneller immer effektiver?“)

- Körperlage („Verändert sich das Abrollverhalten des Fußes?“)

- Gestreckte –gebeugte Arme („Welche Muskelgruppen werden aktiviert?“)

- Offene –geschlossene Hände („Auswirkung auf den BU?“)

TECHNIKENTWICKLUNG

87


§ Nur die individuell richtige Technik ermöglicht Trainingserfolge und bewirkt positive gesundheitliche Effekte!

§ Die individuell richtige Technik wird vom Lernenden im Dialog mit dem Trainer entwickelt.

§ Die dauernde Rückmeldung durch den Lernenden ist die Grundlage für weitere Aufgabenstellungen.

§ Diese Rückmeldungen werden durch gezielte Aufgabenstellungen ermöglicht.

§ Diese Aufgabenstellungen sollen den Lernenden beim Ausprobieren,Experimentieren, Erleben und Spüren unterstützen!

TECHNIKENTWICKLUNG

88


Grundsätzlich gilt:

§ Jeder Teilnehmer entwickelt durch gezielte Aufgaben seine individuelle Technik

Für alle Teilnehmer gilt:

§ Möglichst großer Bewegungsumfang für gezieltes Training

§ Bei gesundheitlichen Problemen ist die Technik entsprechend anzupassen

§ Ein angenehmes Bewegungsempfindenempfinden ist wichtiger als ein objektiv optimaler Bewegungsablaufablauf

§ Spaß ist wichtiger als optimale Technik!

TECHNIKENTWICKLUNG

89


Das oberste Ziel jeder Kurseinheit ist nicht die perfekte Nordic Walking Technik, sondern der Spaß und die

Motivation für den Teilnehmernordic aktivzu bleiben!

TECHNIKENTWICKLUNG


ANHANG

UKK Walking Test

Erste Hilfe: Grundlagen

Literaturempfehlung


UKK WALKING TEST

92


Der Test:

§ Walking Test (ohne Stöcke)

§ WHO–Fitnesstest

§ Nicht–invasive Leistungsdiagnostik

§ Messung der cardio–respiratorischen Leistungsfähigkeit

§ Feststellen des individuellen Fitnesszustandes

§ Ermittlung eines Fitnessindex in Relation zur Durchschnittsbevölkerung im gleichen Alter/Geschlecht

§ Schulung der Tester notwendig!

UKK Walking Test

93


Zielgruppe

§ Alter zwischen 20 und 65 Jahren

§ Gesund und ohne gravierende körperliche Einschränkungen

§ Nicht geeignet für überdurchschnittlich gut trainierte Personen

Testablauf

§ Ausfüllen der Fitnesskarte (incl. persönlicher Daten)

§ Ausfüllen der Testkarte

§ 5 bis 10 Minuten Aufwärmen

§ 2 km in möglichst schnellem und gleichmäßigem Tempo gehen (optimal: auf 400 m–Bahn)

§ Messung der Herzfrequenz nach 2 km

§ Berechnung des Fitnessindex

UKK Walking Test

94


Was wird im Test berücksichtigt?

§Geh–Zeit auf 2 km

§Herzfrequenz im Ziel

§Body Mass Index (BMI)

§Alter

Zusätzlich:

§Wetter, Medikation, Stress, Alkohol,...

UKK Walking Test

95


UKK Walking Test

Test-Karte

Name ________________________

Test - Datum ________________________

Geschlecht M W

Geburtsdatum ________________________

Alter __________ Jahre

Größe __________ cm

Gewicht __________ kg

Zielzeit ______min ______s

Startzeit ______min ______s

Gehzeit ______min ______s

Puls _______ Schläge/min

96


Berechnung der VO2 max

(Maximale Sauerstoffaufnahmekapazität)

VO2 max Mann

= 184,9 –4,65 x Zeit in min –0,22 x HF –0,26 x Alter –1,05 x BMI

VO2 max Frau

= 116,2 –2,98 x Zeit in min –0,11 x HF –0,14 x Alter –0,39 x BMI

UKK Walking Test

97


Fitnessindex Männer Frauen

1. Werte multiplizieren und addieren:

Gehzeit min ________ x 11.6 =______ x 8.5 =______

+ sec ________ x 0.2 =______ x 0.14 =______

+ Herzfrequenz Schläge/min ________ x 0.56 =______ x 0.32 =______

+ BMI (Tabelle) ________ x 2.6 =______ x 1.1 =______

TOTAL (Summe) = ______ ______

2. Von dieser Summe abziehen:

- Alter Jahre______ x 0.2 =______ x 0.4 =______

Zwischensumme = ______ ______

3. Diese Zwischensumme von folgenden Werten abziehen

420 304

minus Zwischensumme: - ______ ______

FITNESS INDEX = ______ ______

UKK Walking Test

98


Fitnessindex

Ausdauerleistungsfähigkeit in Bezug auf Personen gleichen Alters und Geschlechts auf der Grundlage des Fitnessindex (20 –65-jährige):

< 70 Stark unter Durchschnitt

70 –89 Leicht unter Durchschnitt

90 –110 Durchschnitt

111 –130 Leicht über Durchschnitt

> 130 Stark über Durchschnitt

UKK Walking Test

99


die Farbe Grün Durchsetzungs-

vermögen

Frische, Beharrlichkeit, Entspannung, …


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