Krafttraining für Sprinter im Krafttraining für Sprinter im JahresverlaufJahresverlauf

Ausgewählte Ausgewählte TrainingsübungenTrainingsübungen

100 m 100 m

In wie viele Abschnitte lässt sich die In wie viele Abschnitte lässt sich die Strecke unterteilen?Strecke unterteilen?

1. Start1. Start2. Beschleunigung (Pick up)2. Beschleunigung (Pick up)3. Sprintschnelligkeit (Abschnitt der 3. Sprintschnelligkeit (Abschnitt der Maximalen Geschwindigkeit)Maximalen Geschwindigkeit)4. Sprintausdauer4. Sprintausdauer

Anteile der Sprintfähigkeiten am Anteile der Sprintfähigkeiten am Unterschied über 100mUnterschied über 100m

nach Ballreich 1969

4% 10%

86%

Sprintkraft+Sprintschnelligkeit Reaktionsschnelligkeit Sprintausdauer

Anteile der Sprintfähigkeiten am Anteile der Sprintfähigkeiten am Unterschied über 100mUnterschied über 100m

nach Baughman 1984

1% 5%

18%

12%

64%

Reaction time Block clearenceAcceleration Maintenance of maximum velocitylessened degree of deceleration

KonsequenzenKonsequenzen

Wenn dem Start- und Wenn dem Start- und Beschleunigungsabschnitt (Kraft und Beschleunigungsabschnitt (Kraft und Power) eine so hohe Bedeutung zu Power) eine so hohe Bedeutung zu kommenkommenDann muss man sie auch Dann muss man sie auch dementsprechend trainierendementsprechend trainierenMehrere Fragen drängen sich auf:Mehrere Fragen drängen sich auf:Wie? Wann? Womit? Wie oft? Wie? Wann? Womit? Wie oft?

Ist es dann erstaunlich, dass Ist es dann erstaunlich, dass Topsprinter so aussehen? Topsprinter so aussehen?

Fragen über FragenFragen über Fragen Wo und womit kann der Sprinter Wo und womit kann der Sprinter

Kraft übertragen?Kraft übertragen?

Wie macht er das?Wie macht er das?

Warum braucht er solche Warum braucht er solche Muskelpakete?Muskelpakete?

Zur ersten Frage Zur ersten Frage

Vollkommen klar:Vollkommen klar:

Die Kraftübertragung findet Die Kraftübertragung findet ausschließlich am Boden statt,ausschließlich am Boden statt,

und damit natürlich auch nur durch und damit natürlich auch nur durch die Beine.die Beine.

Zur zweiten Frage:Zur zweiten Frage:

Der Sprinter wird versuchen Der Sprinter wird versuchen möglichst hohe Impulse auf den möglichst hohe Impulse auf den Boden zu übertragen.Boden zu übertragen.

Wie gelingt ihm das?Wie gelingt ihm das?

Dazu muss man erstmal klären was Dazu muss man erstmal klären was überhaupt ein Impuls ist, oder?überhaupt ein Impuls ist, oder?

ImpulsImpuls

Siehe Flipchart!Siehe Flipchart!

Wie verbessere ich diesen Impuls?Wie verbessere ich diesen Impuls?

Durch Training klar! Aber wie…?Durch Training klar! Aber wie…?

Sprungkrafttraining, Sprintläufe, Sprungkrafttraining, Sprintläufe, ZWL etc…ZWL etc…

Ist das auf Dauer gesund und hält Ist das auf Dauer gesund und hält unser Körper den Belastungen unser Körper den Belastungen stand?stand?

NEIN!NEIN!

Denn bei Sprints, Sprüngen und den Denn bei Sprints, Sprüngen und den eben genannten Trainingsmitteln eben genannten Trainingsmitteln wirken deutlich höher Kräfte wirken deutlich höher Kräfte (Impulse) auf Strukturen (Sehnen, (Impulse) auf Strukturen (Sehnen, Bänder, Knochen und Muskeln) die Bänder, Knochen und Muskeln) die darauf nicht oder nur ungenügend darauf nicht oder nur ungenügend vorbereitet sind. vorbereitet sind.

ABER!ABER!Durch wohl dosiertes Krafttraining können Durch wohl dosiertes Krafttraining können sich diese Strukturen an die geforderten sich diese Strukturen an die geforderten Belastungen gut anpassen. Belastungen gut anpassen. Und zwar Und zwar nurnur dadurch! dadurch!Das heißt Das heißt NICHTNICHT, dass keine Sprünge , dass keine Sprünge oder Sprints mehr im Training oder Sprints mehr im Training durchgeführt werden dürfen! durchgeführt werden dürfen! Es muss aber sehr wohl auf den Umfang, Es muss aber sehr wohl auf den Umfang, die Intensität und Häufigkeit geachtet die Intensität und Häufigkeit geachtet werden. werden.

Zur dritten Frage:Zur dritten Frage:Ja, er braucht solche Muskelpakete!Ja, er braucht solche Muskelpakete!Denn:Denn:

Muskulatur schützt vor Verletzungen!Muskulatur schützt vor Verletzungen!

Muskulärer Dysbalancen werden Muskulärer Dysbalancen werden vermiedenvermieden

Sieht auch einfach gut aus! Sieht auch einfach gut aus!

Wie mache ich das?Wie mache ich das?Klassisches Krafttraining zur Grundlage?Klassisches Krafttraining zur Grundlage?Wie funktioniert die Trainingsmethodik?Wie funktioniert die Trainingsmethodik?Wie passt das Krafttraining in mein Wie passt das Krafttraining in mein Leichtathletiktraining im Mikro- Leichtathletiktraining im Mikro- Makrozyklus etc.?Makrozyklus etc.?Welche Übungen wähle ich?Welche Übungen wähle ich?Auf welche Rahmenbedingungen muss ich Auf welche Rahmenbedingungen muss ich Acht geben?Acht geben?Anfänger vs. Fortgeschrittene?Anfänger vs. Fortgeschrittene?

UntergliederungUntergliederung Kraftausdauertraining (Plasma Kraftausdauertraining (Plasma

Training)Training) Hypertrophie Training Hypertrophie Training

(Muskelquerschnitterhöhung)(Muskelquerschnitterhöhung) IK Training (Aktivierung der IK Training (Aktivierung der

Muskelmasse)Muskelmasse) Intermuskuläres Intermuskuläres

Koordinationstraining Koordinationstraining (Zusammenspiel der Muskeln) (Zusammenspiel der Muskeln)

TrainingsmethodikTrainingsmethodik

100%85-100%50-100%50-80%ca.30-50%Intensität

2-4 WH 1-3 WH 4-6 S.3-12 WH 3-5 S.10-12 WH 3-5 S.12-30WH proUmfang

am Ende des

Zykluses, Ausprägungsphase

am Ende des

Zyklus, Ausprägungsphase, vor Beginn der Saison, danach Erhaltungstraining

Nach dem

Muskelaufbautrainig,

Kraftsportarten

immer

In der zweiten Phase

Krafttrainings

zu Beginn des

KrafttrainingsEinordnung in denTrainings-prozess

4-6 Wochen4-6 Wochen5-8 Wochen6-9 Wochenmax. 2-4 KWZyklisierung

Alle Sportarten mit

Kraftsporterfahrungn

Alle Sportarten mit

Kraftsporterfahrungn

Alle Sportarten außer

Freizeitsport

Alle Sportarten außer

Freizeitsport

Alle Sportarten außer

Freizeitsport und

Kraftsport

Anwendungsbereiche

Verbesserung des Zusammenspiels der beteiligten Muskeln- gruppen

Verbesserung der max. Kraftwerte, Ansteuerung an alle Muskelfasern,

intramuskuläre

Koordination

Kombination der Muskelhypertrophie und Verbesserung der Intramuskulären Koordination

Verbesserung der Muskelhypertrophie

Muskelaufbau

und Grundlagentraining,

Kapilarisierung

Muskelhyperth.

Zielstellung

Leistung und

Hochleistungssport

Leistung und

Hochleistungssport

Alle Sportarten auch

für Jugendliche

Alle Sportarten auch

für Jugendliche

Alle Sportarten

besonders

Jugendliche,

Anfänger

Zielgruppe

Intermuskuläres Training

Maximalkraft

training

IK-Training

Pyramiden

Methode

Hypertrophie

Methode

WiederholungsMethode

Charakteristik

Grundsätze im KrafttrainingGrundsätze im KrafttrainingGute Erwärmung Gute Erwärmung Von schnell zu langsam (Umsetzen oder Von schnell zu langsam (Umsetzen oder Reißen vor Kniebeugen)Reißen vor Kniebeugen)Von großen Muskelgruppen zu kleinen, Von großen Muskelgruppen zu kleinen, d.h. man beginnt immer mit den großen d.h. man beginnt immer mit den großen Muskelgruppen Muskelgruppen Korrekte Bewegungsausführung! Korrekte Bewegungsausführung! Technikschulung vor Gewichtserhöhung!Technikschulung vor Gewichtserhöhung!Ausreichende Pausengestaltung!Ausreichende Pausengestaltung!

Wie passt mein Krafttraining in den Wie passt mein Krafttraining in den wöchentlichen Trainingsprozess?wöchentlichen Trainingsprozess?

FreiKraftSprintSprung/ N.I.

SprintKraftSprint

FreiSprintKraftSprung/N.I.

Kraft/Sprint

SprintKraft

SonntagSamstagFreitagDonnerstagMittwochDienstagMontag

Verschiedene Möglichkeiten bieten sich an:

Wie erreicht man eine Wie erreicht man eine Verbesserung?Verbesserung?

Erhöhung des Erhöhung des KraftniveausKraftniveausNachdem fast alle Nachdem fast alle Kraftfähigkeiten vom Kraftfähigkeiten vom Maximalkraftniveau Maximalkraftniveau abhängen, muss das abhängen, muss das wohl erhöht werden…wohl erhöht werden…

Stärkung der Strecker- Stärkung der Strecker- und Beugerschlingeund BeugerschlingeRumpfkraft (Stichwort Rumpfkraft (Stichwort Kraftübertragung)Kraftübertragung)Der Rumpf hört nicht Der Rumpf hört nicht am Brustbein auf!!!am Brustbein auf!!!Die Topsprinter sehen Die Topsprinter sehen nicht umsonst so aus!nicht umsonst so aus!

Entscheidend ist Power Output Entscheidend ist Power Output

=>in möglichst kurzer Zeit hohe =>in möglichst kurzer Zeit hohe Kräfte produzieren. Kräfte produzieren.

=>hoher Kraftanstieg=>hoher Kraftanstieg

Je steiler der Anstieg,Desto größer ist derOutput!

Das bedeutet, dassExplosivität trainiertwerden muss!!!

Vorschläge fürs Training?Vorschläge fürs Training?Explosivkraft, aber wie? Explosivkraft, aber wie? Sprünge allein?Sprünge allein?Sehr gutes Trainingsmittel, Sehr gutes Trainingsmittel, aber nur Sprünge aber nur Sprünge sicherlich nicht…sicherlich nicht…Warum nicht?Warum nicht?

Beim Sprungkrafttraining Beim Sprungkrafttraining wirken sehr hohe Impulse wirken sehr hohe Impulse auf den Körper bzw. auf den Körper bzw. Strukturen wie Sehnen, Strukturen wie Sehnen, Bänder, MuskelnBänder, MuskelnWenn also „falsch“ Wenn also „falsch“ gesprungen wird, wirkt gesprungen wird, wirkt sich dass nicht nur nicht sich dass nicht nur nicht leistungsfördernd, sondern leistungsfördernd, sondern sogar Gesundheit sogar Gesundheit gefährdend ausgefährdend ausHier herrscht das oberste Hier herrscht das oberste Gebot Gebot „weniger ist „weniger ist mehr“mehr“

Explosivkraft aber womitExplosivkraft aber womitHebeübungen aus dem Hebeübungen aus dem Gewichthebertraining sind Gewichthebertraining sind am besten geeignet.am besten geeignet.

Also: Umsetzen, Reißen, Also: Umsetzen, Reißen, Anreißen, Ausstoßen etc.Anreißen, Ausstoßen etc.

Allerdings nur, wenn sie Allerdings nur, wenn sie technisch sauber gemacht technisch sauber gemacht werden, weil die Kraft werden, weil die Kraft dann an den dann an den Muskelschlingen wirkt, an Muskelschlingen wirkt, an denen sie auch wirken solldenen sie auch wirken soll

Auch hier gilt wieder: Auch hier gilt wieder: „weniger ist mehr“„weniger ist mehr“

Es nützt gar nichts, Es nützt gar nichts, wenn der Athlet das wenn der Athlet das Gewicht irgendwie Gewicht irgendwie hochbringt, denn dann hochbringt, denn dann wirken wieder wirken wieder unkontrollierbare unkontrollierbare Kräfte, die schaden Kräfte, die schaden können.können.

Schwerpunkte im Schwerpunkte im LanghanteltrainingLanghanteltraining

Bewegungsqualität in den Hebeübungen Bewegungsqualität in den Hebeübungen schult die Koordination und verbessert die schult die Koordination und verbessert die Ansteuerung der MuskelfasernAnsteuerung der MuskelfasernKomplexität der Bewegungsstruktur Komplexität der Bewegungsstruktur verbessert die intermuskuläre verbessert die intermuskuläre KoordinationKoordinationÖkonomisierung des Krafttrainings (2-3 Ökonomisierung des Krafttrainings (2-3 mal vor der Saison und 1-2 mal/Woche mal vor der Saison und 1-2 mal/Woche während der Saison) während der Saison)

KrafttrainingKrafttrainingErläuterung Erläuterung verschiedener verschiedener Anwendungsformen:Anwendungsformen:

MaschinenMaschinen

KurzhantelKurzhantel

LanghantelLanghantel

Erläuterung der Erläuterung der Langhantelübungen:Langhantelübungen:

UmsatzkomplexUmsatzkomplex

KniebeugenkomplexKniebeugenkomplex

MaschinentrainingMaschinentraining

Qualitätstraining (fixierte Gelenke, Qualitätstraining (fixierte Gelenke, wenig Ausweichbewegungen wenig Ausweichbewegungen möglich)möglich)Trainiert zum Teil isolierte Trainiert zum Teil isolierte MuskelgruppenMuskelgruppenSehr geringe VerletzungsanfälligkeitSehr geringe VerletzungsanfälligkeitGeringe koordinative AnsprücheGeringe koordinative Ansprüche

KurzhantelKurzhantel

Anwendbar für die Entwicklung Anwendbar für die Entwicklung lokaler Muskelgruppen lokaler Muskelgruppen (Bodybuilding)(Bodybuilding)Trainiert spezifische MuskelgruppenTrainiert spezifische MuskelgruppenSehr zeitintensivSehr zeitintensivReduziertes VerletzungsrisikoReduziertes Verletzungsrisiko

LanghantelLanghantel

Training der MaximalkraftTraining der MaximalkraftInvolviert sehr viele MuskelgruppenInvolviert sehr viele MuskelgruppenHoher Anteil an Koordination Hoher Anteil an Koordination gefordertgefordertVerletzungsgefahr bei mangelhafter Verletzungsgefahr bei mangelhafter TechnikTechnik

Leistungsbestimmende MuskulaturLeistungsbestimmende Muskulatur

1.Kapuzenmuskel M. TRAPEZIUS2.Schultermuskel M.DELTOIDEUS3.Breiter Rückenmuskel M.LATISSIMUS DORSI4.Rückenstrecker M.ERECTOR SPINAE5.Äußerer schräger Bauch M.OBLIQUUS EXT. ABDOMINIS6.Mittlerer Bauchmuskel M.RECTUS ABDOMINIS7.Mittlerer Gesäßmuskel M.GLUTEUS MEDIUS8.Großer Gesäßmuskel M.GLUTEUS MAXIMUS9.Vierköpfiger Schenkelb. M.QUADRICEPS FEMORIS10.Zweiköpfiger Schenkel M.BICEPS FEMORIS11.Spanner der Obersch. M.TENSOR FASCIAE LATAE12.Schollenmuskel M. SOLEUS13.Zwillingswadenmuskel M.GASTROCNEMIUS

Rangliste der angewendeten Rangliste der angewendeten Trainingsgeräte im SprintTrainingsgeräte im Sprint

1.1. LanghantelLanghantel2.2. KurzhantelKurzhantel3.3. MaschineMaschine

Der Anspruch des Krafttrainings im Sprint Der Anspruch des Krafttrainings im Sprint ist eng an Schnellkraftkomponenten und ist eng an Schnellkraftkomponenten und koordinative Ansprüche gekoppelt, die koordinative Ansprüche gekoppelt, die ausschließlichausschließlich durch das Training mit der durch das Training mit der Langhantel wirkungsvollen Bezug erfahren.Langhantel wirkungsvollen Bezug erfahren.

Startposition StandumsetzenStartposition Standumsetzen

Die Hantel wird in einem schmalen Griff vom Boden in einem Zug Auf die Schultern abgelegt.

1. Zug1. Zug

Die Zugphase teilt sich in 1. Zugphase, eingeführter Hubbis ca. Mitte des Oberschenkels

2. Zug2. Zug

Im 2. Zug ist besonders wichtig, dass eine maximale Beschleunigung ab dem Oberschenkel durch explosivesStrecken der Beine und des Oberkörpers erreicht wird.

Endposition StandumsetzenEndposition Standumsetzen

Technikübersicht UmsetzenTechnikübersicht Umsetzen

Komplex KniebeugeKomplex Kniebeuge

Kniebeuge vornKniebeuge vornKniebeuge hintenKniebeuge hinten

Kniebeuge vornKniebeuge vorn

Kniebeuge vornKniebeuge vorn

Die Hantel wird aus dem Ständer auf den Schultern abgelegt.Mit Rückenspannung und aufrechtem Oberkörper, die Ellbogen zeigen nach oben vorne, bewegt sich der Athlet senkrecht und auf dem ganzen Fuß langsam und unter ständiger Körperspannung in die tiefe Hocke.In der tiefen Hockposition wird die Hantellast muskulär und nicht im Gelenkanschlag abgebremst.Ohne Pause, den Blick gerade aus gerichtet, bewegt sich der Athlet dynamisch aus der Hocke in den gestreckten Stand.

Kniebeuge hintenKniebeuge hinten

Kniebeuge hintenKniebeuge hinten

Die Hantel wird aus dem Ständer im Nacken Die Hantel wird aus dem Ständer im Nacken abgelegt.abgelegt.Mit Rückenspannung und aufrechtem Oberkörper, Mit Rückenspannung und aufrechtem Oberkörper, bewegt sich der Athlet senkrecht und auf dem ganzen Fuß langsam und unter ständiger Körperspannung in die tiefe Hocke.In der tiefen Hockposition wird die Hantellast muskulär und nicht im Gelenkanschlag abgebremst.Ohne Pause, den Blick gerade aus gerichtet, bewegt sich der Athlet dynamisch aus der Hocke in den gestreckten Stand.

Vielen Dank für Ihre Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!Aufmerksamkeit!

Und viel Spaß beim Training!Und viel Spaß beim Training!