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TRAININGSPLANUNG

Ewald Kaufmann

(Teamleiter Sprint)

Heinz Löser

(BLV Disziplintrainer Sprint)

Ziele

• Unterstützung der Trainingsplanung

• Wettkampfplanung optimieren

• Umsetzung & Feedback

• Übernahme von Trainingselementen

aNur Anreize, kein Ersatz für eigene Konzepte

Schwerpunkte

• Schwachstellen beseitigen

• Sprünge erarbeiten

• Be-/Entlastungszyklen optimieren

• Zielgerichtete Planung (Höhepunkt)

• Trainingsmethoden verankern

• Trainingsprotokollierung (täglich)

Trainingsmittelverteilung

39. – 42. KW

Alle 6 WochenTest

2Spiel

1-2Sprünge erarbeiten

2Kreistraining (Athletik)

1Tempoläufe NI

3Läufe 100m NI

2Rasendiagonale NI

Pro WocheInhalt 6 – 8 Einheiten

Trainingsempfehlung 2006 AK 16/17

IV. Jahresplanung

Trainingsmittelverteilung 1. VP 1. MEZ AK 16/17

2006

Hürdensprint 39.-42.Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

NI - Läufe Kreistraining Regenerativ Schnelligkeit Kreistraining Tempoläufe lang: NI RUHE

30"Belastung Abl. 20-30-40m 30"Belastung

Rasendiagonale 8-10 Übungen Steigerungsläufe 8-12 Übungen 5 - 6 x 200m NI P´ 2 min.

8-10 x 2 Serien 2 x 5 Läufe 2 Serien od. 300-250-200-200m

oder NI Läufe Tonisation Tonisation ( 2 Serien )

16-18 x NI - Läufe 30` Spiel NI - Läufe 30` Spiel

Stabi, Athletik 10-15 x100mNI - Läufe Rasenläufe Sprünge entwickeln: 10-15 x100mNI - Läufe 30` DL

10´- 20 min. 20´Spiel 10-12 diagonale 3 er / 5 er 20´ DL

8 -10 Übungen Fußgelenksarbeit Sprunglauf

30` DL im Sand Einbeinsprünge

4 x 3 er re/li

Kugelschocken vw/rw 4x

Flachsprint


NI - Läufe Kreistraining Regenerativ Schnelligkeit Kreistraining Tempoläufe lang: NI RUHE

30"Belastung 30` Spiel Abl. 20-30-40m 30"Belastung

Rasendiagonale 8-10 Übungen Rasenläufe Steigerungsläufe 8-12 Übungen 5 - 6 x 200m NI P´ 2 min.

8-10 x 2 Serien 10-12 diagonale 2 x 5 Läufe 2 Serien od. 300-250-200-200m

oder NI Läufe Tonisation Fußgelenksarbeit Sprünge entwickeln: Tonisation ( 2 Serien)

16-18 x NI - Läufe im Sand 3 er / 5 er 30` spiel

Stabi, Athletik 10-15 x100mNI - Läufe Sprunglauf NI - Läufe 30` DL

10´- 20 min. 20´Spiel Einbeinsprünge

8 -10 Übungen 4 x 3 er re/li 10-15 x 100m NI-Läufe

30` DL Kugelschocken vw/rw 4x 20´ DL

alle 6 Wochen Test 30m flg. 30m Hochstart

5 er Sprunglauf 3 er Sprunglauf re/li

43.- 47. KW (Hürdensprint)

1Sprünge entwickeln

1TL kurz (120-150m)

1Regeneration

1Schnelligkeit I 3

2Krafttraining (Hypertrophie:

KB tief, Hantel vorne)

1Plättchenläufe

28 Hü. (7,8 - 8,0m, nied. H.)

21er Rhythmus (6-8 H.)


43.- 47. KW (Sprint)

1Regeneration

1Sprünge entwickeln

Alle 6 WochenTests

1-2Dauerlauf

1TL lang (150 – 300m)

1TL kurz (120-150m)

2Krafttraining (Hypertrophie:

KB tief, Hantel vorne)

2Schnelligkeit I 3


48.- 52. KW (Hürdensprint)

1Regeneration

1Dauerlauf

1-2Spiel

1Sprünge ausprägen

1Schnelligkeit

2Krafttraining (maximal)

2Hürdensprint (versch. Abst.)

Pro WocheInhalt

48.- 52. KW (Sprint)

1Regeneration

1-2Dauerlauf

1-2Spiel

1Sprünge ausprägen

1-2TL (I2 / I3)

2Krafttraining (maximal)

2Schnelligkeit (I2 / I3)

Pro WocheInhalt

Trainingsempfehlungen 2006 AK 16/17

IV. Jahresplanung


2006

Hürdensprint 48.-52.Woche


Hürdentechnik: entw. Krafttraining Regenerativ Schnelligkeit I3 Regenerativ Hürdentechnik: entw. RUHE

1 er Rhythmus Maximalkraft 20` Spiel 5 x Abl. 20-30-40m 20` Spiel siehe Montag

6-8 Hü. Abst. 3,60m Whlg. 5-8 Rasenläufe 3-4 Steigerungsläufe Rasenläufe vorab Blättchenläufe 3x

3 - 4 mal TKB/HKB 8-10 diagonale 5-6 Tst. 30m 8-10 diagonale 1 er 3,60m 3x

8 Hü. Abst. 6,50m ISC 2-3x8 Fußgelenksarbeit 2x3x60m I3/I2 P`5-9´ Fußgelenksarbeit 6,50m 3x

niedrige Hürde 3-4 x Reißen 2-3x5 Whlg. im Sand Sprünge entwickeln u. ausprägen im Sand 7,80m 3x B-Jgd.

7 Hürden 7,50-7,80m 3-4x B-Jgd. Bankdruck 5 er / 10 er Sprunglauf oder

intensives auslaufen Add/Abd. 3x8 Einbeinsprünge RUHE

10` Stabi vor der Hürdeneinheit Ausfall 2 x 20m 4 x 3 er re/li

48. Wo. 7,60-7,90m oder Kugelschocken vw/rw je 4x TL - kurz I3/ I2

49.Wo 7,70-8,00m Kreistraining 20´ auslaufen 120-150-120-150m

50.Wo 7,80-8,20m/52.Wo.bis 8,40m intensives auslaufen

Flachsprint


Schnelligkeit I3 Kreistraining Regenerativ Schnelligkeit I3 Regenerativ Tempoläufe lang: I3/I2 RUHE

5-6 Abl. 20-30-40m 30"Belastung 20` Spiel 5-6 Abl. 20-30-40m 20` Spiel Tempoläufe kurz: I3/I2

3-4 Steigerungsläufe 60-70-80-90m 8-10 Übungen Rasenläufe 3-4 Steigerungsläufe 60-70-80-90m Rasenläufe

5 - 6 Tst. 20-30-40-50m 2 Serien 8-10 diagonale 5 - 6 Tst. 20-30-40-50m 8-10 diagonale 200-180-150-120-120-150

5x60m I3/I2 P` 5-10` Tonisation Fußgelenksarbeit 5x60m I3/I2 P` 5-10` Fußgelenksarbeit 2-3 Rasendiagonale

10´ Stabi NI - Läufe im Sand Sprünge entwickeln u. ausprägen im Sand 30` Spiel

20´ auslaufen 10-15 x100mNI - Läufe 5 er / 10 er Sprunglauf oder 30` DL

20´Spiel Einbeinsprünge RUHE

oder 4 x 3 er re/li

Krafttraining Kugelschocken vw/rw je 4xalle 6 Wochen Test 30m flg. 30m Hochstart

5 er und 10 Sprunglauf 3 er Sprunglauf re/li

2. – 3. KW (Hürdensprint)

1Wettkampf

2Ruhetage (verteilt)

1Auftakttraining

1Sprünge

1Schnellkraft

1Hürdentechnik

1Hürdenausdauer

Pro WocheInhalt

1. Woche Kompensationswoche

2. – 3. KW (Sprint)

1Wettkampf

2Ruhetage (verteilt)

1Auftakttraining

1Sprünge

1TL kurz (I2 / I3)

1Schnellkraft

1Schnelligkeit I2

Pro WocheInhalt

1. Woche Kompensationswoche

Trainingsempfehlung AK 16/17

IV. Jahresplanung


2006

Hürdensprint 03.Woche Hauptwettkampf


Krafttraining Hürdentechnik: Kompensation RUHE Auftakttraining Bayerische Halle Bayerische Halle

Schnellkraft 3-4 Steigerungsläufe 30 min. DL Fürth Fürth

Whlg. 6/3/2 5 x Abl. 20-30-40m 15´Gymnastik 20 min. einlaufen

TKB/HKB 4 Tst. 1. Hü. 20m Fußgelenksarbeit Sand 15 min. Gymnastik

ISC 2-3x8 2x2 Hü./2x3./ 2x4.Hü. 6 x 60m NI 10 min. ABC

Reißen 2-3x5 Whlg. Abst. 8,70m2 x 50m Freq. Medizinball 3 locker Steigerungen

Bankdruck 30 min Auslaufprogramm 20´auslaufen

Add/Abd. 3x8 20 min. auslaufen

Ausfall 2 x 20m

Sprünge:

3 x 5 er Sprunglauf

3 x 6 Hürdensprünge

Flachsprint


Krafttraining Schnelligkeit I2 Tempoläufe I3 RUHE Auftakttraining Bayerische Halle Bayerische Halle

Schnellkraft 3-4 Steigerungsläufe 3-4 Steigerungsläufe Fürth Fürth

Whlg. 6/3/2 3 Abl. 20-30-40m 3 Abl. 20-30-40m 20 min. einlaufen

TKB/HKB 3-5 Tst. 30m 120-150-120m I3 15 min. Gymnastik

ISC 2-3x8 3-x 60m I2 P´ 12´90% 89% 10´ Stabi 10 min. ABC

Reißen 2-3x5 Whlg. 2 x 150m I2 P´8-10 ´ 20´ auslaufen 3 locker Steigerungen

Bankdruck 89% 10´ Stabi oder Programm

Add/Abd. 3x8 20´ auslaufen siehe Hürdensprint 20 min. auslaufen

Ausfall 2 x 20m

Sprünge:

3 x 5 er Sprunglauf

3 x 6 Hürdensprünge

4. – 5. KW (Hürdensprint)

1-2Dauerlauf

1Ruhetage (nach Wettkampf)

1Auftakttraining

1Sprünge

1Schnellkraft

1TL kurz

2Hürdentechnik

Pro WocheInhalt

4. – 5. KW (Sprint)

1Sprünge

1Ruhe

1Medizinball

1-2Dauerlauf

1Schnellkraft

1TL kurz (I2 /I3)

2Schnelligkeit I2

Pro WocheInhalt

6. KW (Hürdensprint)

1Auftakttraining

2Wettkampf

1Ruhetage

1Kompensation

1Sprünge

1Schnellkraft

1Hürdentechnik

Pro WocheInhalt

6. KW (Sprint)

1Auftakttraining

2Wettkampf

1Ruhetage

1Kompensation

1Sprünge

1Schnellkraft

1Schnelligkeit

Pro WocheInhalt

Nach dem Saisonhöhepunkt 1 Woche Regenerationswoche

2. VP beginnt mit allgemeinem Aufbautraining, DL, NI-Läufe, Athletik, Stabilisation, TL NI, Treppenläufe, Sprünge entwickeln

Terminplan 2007

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