Stressmanagement - ETH Z€¦ · Stressmanagement Dian Ngurah Alit, lic. Phil. & Fiona Herzig,...

Psychologische Beratungsstelle

Stressmanagement

Dian Ngurah Alit, lic. Phil. & Fiona Herzig, Psychologin MSc

Praxiskurs zu Fokusprojekten mit Schwerpunkt Produktentwicklung

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Übersicht

Fallbeispiel

Stress Modell

Burnout als Prozess

Definition Burnout

Früherkennung Stress

Prävention: Was schützt und stärkt

Stressbewältigung

Prävention und Unterstützung auf Teamebene

Vorstellung Psychologische Beratungsstelle

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Fallbeispiel: Nils (23) Student im 3. Bachelorjahr

• Hohe Ansprüche, perfektionistisch

• Mühe sich zu organisieren

• Stress Repetition Basisprüfung

• 2. Jahr durchgekommen, aber immer noch viel gelernt, wenig

Freizeit. Am Abend meistens Lernen, wenig Zeit für Tennis und

Freunde. Gedanke „im 3. Jahr wird alles besser, endlich eine

praktische Projektarbeit“

• Schnell Gefühl er sei in Verzug, beginnt die Nächte durch zu arbeiten

• Tennis ganz aufgegeben

• Keine Zeit mehr Freunde zu sehen. Immer schlechtes Gewissen

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Fallbeispiel: Nils (23) Student im 3. Bachelorjahr

• Je mehr er sich anstrengt, desto weniger kommt dabei heraus

• Kommilitonen immer mehr Konkurrenz denen alles leicht fällt

• Angst mit dem Betreuer zu reden, er könnte ja zu wenig engagiert

wirken

• Gefühl zu Versagen, kein Appetit, Mühe mit Einschlafen, erschöpft

• Wie in einem Sog, nur noch an die Arbeit denken

• Schwindel und Rückenschmerzen durch Verspannung

• Alles dreht sich um die Arbeit, keine Zukunft, hoffnungslos

• Kollaps und Weinkrampf an der ETH während Projektarbeit

Stellen Sie sich vor Sie

sind mit Nils befreundet:

Was würden Sie ihm

wann raten?

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Diathese-Stress Modell

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Burnout als Prozess (Krautz et al., 2014)

normaler Stresskrankmachender

StressDepression

Ich gerate in Stress wenn...

Wenn ich gestresst bin

fühle ich...


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Burnout als Prozess (Burisch, 2006)

Warnsymptome:

• Überhöhter Energieeinsatz

• Erschöpfung

Reduziertes Engagement

Emotionale Reaktion

Abbau

Verflachung

Psychosomatische Reaktion

Existentielle Verzweiflung


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Definition Burnout nach Schulze & Rossler (2006)

• Erschöpfung (emotional & körperlich)

• Zynismus (distanziert, gleichgültig gegenüber der Arbeit)

• Ineffektivität (Gefühl berufliches Versagen sowie den Verlust des

Vertrauens in die eigenen Fähigkeiten)


Mit Volldampf in das Burnout...

Übung nach der Kopfstandmethode:

• Was können Sie tun, um im High-Speed-Tempo in ein

Burnout zu gelangen?

• Wie ruinieren Sie Ihre Gesundheit?

• Wie machen Sie sich schnellstmöglich (selbst) fertig?

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Mit Volldampf in das Burnout...

Eine Anleitung:

• Seien Sie perfektionistisch! Es geht doch nichts über 120% Lösungen.

• Verblüffen Sie die Menschen mit noch mehr, als sie jemals von Ihnen

erwartet haben.

• Machen Sie am besten alles gleichzeitig und sofort. Nehmen Sie sich

mehr vor, als Sie schaffen können.

• Alles ist wichtig und dringlich! Kümmern Sie sich sofort darum!

• Setzen Sie Ihre Erwartungen und Ziele so hoch, dass Sie sie niemals

erreichen können. Das motiviert unglaublich.

• Denken Sie nicht an sich, sondern an die anderen.

• Engagieren Sie sich, wo immer es geht. Retten Sie die Welt!

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Prävention: 7 Säulen der Resilienz

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Optimismus Positiver Blick entwickeln, Herausforderung anstatt Belastung

Akzeptanz Annehmen der Situation ohne neg. Bewertung oder Ablehnung

Selbstregulierung Gefühle wahrnehmen und regulieren, Beruhigung

Verantwortung Proaktiver Gestalter der Gegenwart anstatt Opferrolle

Beziehungskompetenz Tragfähige soziale Kontakte aktivieren, nach Unterstützung fragen

Lösungsorientiert Alternative Herangehensweisen herausarbeiten,

Handlungsspielräume kreieren

Zukunftsorientiert Vorstellung der beruflichen Zukunft


Was schützt und stärkt vor einem Burnout?

• Selbstbeobachtung: erste Anzeichen? Keine Zeit mehr für ...

• Zwischenbilanz zu Hoffnungen – Erwartungen

• Ziele überprüfen – Realisierbarkeit

• Vernünftige Grenzen

• Arbeit organisieren, Prioritäten festlegen, Planen

• Unterscheidung zwischen lösbaren und unlösbaren Problemen,

Verantwortung übernehmen

• Schrittweise vorgehen – Fokus auf einige wenige, veränderbare Dinge

• Rascher Entschluss zur Veränderungseinleitung

• Planung von Auszeiten, Pausen

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Was schützt und stärkt vor einem Burnout?

• Work-Life-Balance: Trennung von Arbeit / Studium und Privat – Woraus

wird Anerkennung und Selbstbewusstsein geschöpft? Welche

Lebensbereiche kommen zu kurz? Freizeit? Soziales?

• Tagesstruktur, Morgen- & Abendritual

• Zeiten für Entspannung einplanen, genügend Schlaf

• Hilfe holen und annehmen

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Strategien im Umgang mit Stress: 5 Ebenen

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Mental-kognitiv Optimierung von Einstellungen und Erwartungen,

Perfektionismus, Ist-Zustand akzeptieren, Ehrlich mit sich

selbst sein, Grenzen, Achtsamkeit, „wollen/dürfen“

anstatt „müssen/sollen“, Selbst als aktiver Gestalter

Interaktion & Kommunikation Soziales Umfeld, Probleme kommunizieren, Hilfe holen,

Konflikte klären, Gewaltfreie Kommunikation

Körperlich-gesundheitlich Ausgewogene gesunde Ernährung, Sport & Bewegung,

Schlaf & Erholung, Ressourcen stärken

Selbstorganisation Arbeitsorganisation & Zeitmanagement

Körperbasierte Selbstregulation Spezifische Entspannungsverfahren wie PMR

(Progressive Muskelrelaxation), Autogenes Training,

Meditation

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Kurze Übung zu PMR

• Aufrechte Körperhaltung, beide Füsse auf Boden

• Aufmerksamkeit nach Innen lenken und auf Atem konzentrieren

• Beim nächsten Einatmen ballen sie ihre Fäuste

• Spüren sie die Anspannung während ca. 10 Sekunden

• Atem laufen lassen

• Nach 10 Sekunden beim nächsten Ausatmen loslassen

• Spüren sie die Entspannung

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Kurze Übung zu Autogenem Training

• Augen bei Bedarf schliessen

• Aufmerksamkeit nach Innen lenken

• „Meine Arme und Beine sind angenehm schwer“

• 6x Wiederholen

• Beenden mit „Ich bin ruhig und gelassen“

• Zurückkommen mit alle Muskeln anspannen, locker lassen, sich strecken

und Augen öffnen.

• Weitere Suggestionen: „Meine Atem fliesst ruhig und gleichmässig.“,

„Meine Stirn ist angenehm kühl.“

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Strategien im Umgang mit Stress: Kurz- und

Langfristig

Kurzfristige Strategien

• Spontane Erleichterung (tief durchatmen, Kurzentspannung, sich

ausstrecken)

• Wahrnehmungslenkung (aus dem Fenster ins Grüne sehen, pos. Bilder

anschauen, Musik weg vom Stressor, hin zu neutralen oder positiv

besetzten Stimuli)

• Positive Selbstverbalisation („Ich hab schon soviel gemeistert, ich tue

jetzt mein Bestes und bin aber auch nur ein Mensch“)

• Abreaktion (Sport, Laufen)

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Strategien im Umgang mit Stress: Kurz- und

Langfristig

Langfristige Strategien

• Entspannung (Entspannungsverfahren lernen z.B. Autogenes Training,

Progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation, Sport)

• Zufriedenheitserlebnisse / Ressourcen (Hobbys, Genusserfahrungen

z.B. gutes Essen, Lesen)

• Einstellungsänderung (Perfektionismus reduzieren, überzogene

idealistische Vorstellungen hinterfragen, sich erlauben Hilfe

anzunehmen)

• Soziale Fertigkeiten / Unterstützung (Kontakte pflegen, Unterstützung

holen)

• Problemlösefertigkeiten verbessern (realistische Zeitpläne, Pufferzeiten

einplanen, Zeitfresser reduzieren)

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Innere Antreiber / Ansprüche hinterfragen!

Antreiber Motiv „Erlaubersätze“

Sei stark! Keine Schwäche zeigen, alleine

zurechtkommen, alles unter

Kontrolle halten

„Ich darf offen sein für

Zuwendung, mir Hilfe holen und

sie annehmen. „

Sei perfekt! Perfektionismus, Vollkommenes

leisten wollen

„Ich darf Fehler machen und aus

ihnen lernen. Es können auch

90% genügen.“

Mach es allen recht! Von Allen gemocht und

wertgeschätzt werden

„Ich darf mich ernst nehmen. Ich

bin o.k. auch wenn ich Nein

sage.“

Beeil dich! Will schnell am Ziel sein, Zeit und

Chancen nutzen, Zielorientierung

„Ich darf mir Zeit nehmen und

auch Pausen machen. Ich darf

mir die Zeit geben, die ich

brauche.“

Streng dich an! Nie aufgeben, beständig

Aufgaben verfolgen

„Meine Kraft gehört mir, ich tue

es für mich. Arbeit darf auch

leicht sein.“

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Schritte des Problemlösens

A. Problemdefinition (spezifisch – Abgrenzung von sekundären Problemen)

A. Generierung von Alternativen Lösungen ohne Bewertung

(Brainstorming)

A. Entscheidung für eine Lösung unter Berücksichtigung ihrer

Durchführbarkeit und Konsequenzen

A. Einschätzung des Ergebnisses evt. Abänderung oder neue Lösung

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Prävention auf Teamebene

• Klare und transparente Kommunikation

• Klare Teamziele

• Klare Verantwortungsbereiche

• Klare Arbeitsorganisation

• Klare Prozessabläufe

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Konflikte Ansprechen – aber wie?

Gewaltfreie Kommunikation nach M. Rosenberg

4 Grundschritte für eine gelingende Kommunikation

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Situation Situation beschreiben ohne Bewertung

Gefühl Das dadurch ausgelöste Gefühl

Bedürfnis Das hinter dem Gefühl stehende Bedürfnis

Wunsch Konkreter Wunsch auf Handlungsebene ans

Gegenüber

„Wenn ich A sehe, dann fühle ich B, weil ich C brauche. Deshalb

möchte ich jetzt gerne D.“

Achtung! Vermeiden sie: Verallgemeinerungen (Nie..., Immer...),

Drohungen (Wenn-dann..., Entweder-oder...)

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Unterstützung auf Teamebene

Ansprechen aber Wie?

• Ruhigen Moment auswählen

• Beschreiben was ‚objektiv‘ aufgefallen ist: „Ich erlebe dich in letzter Zeit

zunehmend unkonzentriert und erschöpft. Wie erlebst du es?“

• Auch möglich das eigene Unbehagen zu äussern: „Ich mache mir

Sorgen weil mir dein Wohlergehen wichtig ist.“

• Hilfe zur Selbsthilfe anbieten: „Ich helfe dir gerne dabei, die nötige

Unterstützung zu finden.“

• Keine Vorwürfe und Ratschläge

• Wertschätzende freundliche Art

• Abgrenzung Therapeutenrolle

• Aber: Mitgefühl und Verständnis zeigen

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Hilfe holen

• Psychologische Beratungsstelle für Studierende

• Dargebotene Hand Tel. 143

• Nightline Tel. 044 633 77 77

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Team

Plattenstrasse 28, 8032 Zürich

044 634 22 80, [email protected], www.pbs.uzh.ch / www.pbs.ethz.ch

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mailto:[email protected]

http://www.pbs.uzh.ch

http://www.pbs.ethz.ch


Angebot - allgemein

Abklärungsgespräche und Indikationsstellung

Beratungen, Kurzintervention und Krisenintervention

ggf. Triage in Psychotherapie / Psychiatrie

Gruppen/Workshops zu spezifischen Themata

Coaching für beratende Dienste, Dozierende, Koordinierende und

Sekretariate bei Problemen/Sorgen mit Studierenden/Doktorierenden

Experten-Dienstleistungen an der UZH und ETHZ (z.B. Workshops,

Netzwerk „Krise & Suizid“ und Bedrohungsmanagement)

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Angebot Themenbezogen

Beziehungsprobleme

Familiäre Belastung

Umgang mit Stress

Kulturelle Integration

Angst und Druck in der Prüfungszeit

Arbeitshemmung

Schreibberatung

Psychotherapieabklärung

Krisenintervention

Konflikte im Doktorat

...

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Setting

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kostenfrei

vertraulich

niederschwellig und rasch (offene Sprechstunde)

Deutsch, Englisch, Französisch, Holländisch

überwiegend Einzelgespräche (2480/Jahr bei 1100 Anmeldungen)

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Literatur

• Burisch, M. (2014). Das Burnout-Syndrom. Berlin Heidelberg: Springer.

• Chirico, R., & Selders, B. (2010). Bachelor statt Burnout. Entspannt

studieren – Wie geht das?. Göttingen: Vandenhoeck & Ruprecht.

• Fydrich, T. (2009). Arbeitsstörungen und Prokrastination.

Psychotherapeut, 54, 318-325.

• Krautz, B., Schiebeck, H., & Schülke, J. (2013). Stressfrei studieren

ohne Burnout. UKV.

• Hedderich, I. (2009). Burnout: Ursachen, Formen, Auswege. Verlag C.

H. Beck.

• Schröder, J.P. (2010). Die Anti-Burnout-Fibel: Selbsttraining zur Work-

Life-Balance. Cornelsen.

• Schulze, B., & Rössler, W. (2006). Burnout-Syndrom: Diagnose und

Therapie in der klinischen Praxis. Neurologie & Psychiatrie, 4, 23-5.

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Links

• www.stressnostress.ch

• www.swiss-burnout.ch

• www.arbeitsmedizin.ch

• www.reden-kann-retten.ch

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Fragen

???

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Vielen Dank

für

Ihre Aufmerksamkeit!

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