30TAGE

H I I TT R A I N I N G S G U I D E

MINDSET | FITNESS | ERNÄHRUNG

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Die Verwertung der Texte und Arbeitsblätter, auch auszugsweise, istohne Zustimmung der Autoren rechtswidrig. Dies gilt auch fürVervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und für dieVerarbeitung mit elektronischen Systemen.

HaftungsausschlussDas Thema wurde von den Autoren nach bestem Wissen und Gewissensorgfältig recherchiert, dennoch kann eine Garantie nicht übernommenwerden. Eine Haftung der Autoren für Schäden an Personen,Gegenständen oder Vermögen ist ausgeschlossen.

Inhaltsverzeichnis

Cool Down

Warm Up Wie oft?

Willkommen Mindset HIIT?

Vorbereitung

ErgebnissemessenErwartung

Regeln Trainings-plan Ansage

3 4 6 1316

17202224

2627 29 31 33

High 5

heyHey, ich bin Chrissi...

Geburtsjahr: 1989

Studium: B.A. Sportmanagement,M.A. Sport- und Eventmanagement Sportliche Interessen außer HIIT: Beachvolleyball, Laufen, Snow- boarden

Allgemeine Interessen außer HIIT: Reisen mit der Familie, Bücher über Persönlichkeitsentwicklung lesen

Ich mag: im Garten meiner Großel-tern entspannen, Cookie Dough Eis & Toffifee, Sonnenuntergänge (auf Bali im Single Fin), Babysprache

Ich mag nicht: Unpünktlichkeit, ins Ohr gepustet werden, Nachplappern, Mircos Bein beim Schlafen auf mei-ner Bettseite

Motto: Mutig sein bedeutet nicht, keine Angst zu haben. Mutig sein be-deutet, Angst zu haben und es trotz-dem zu tun.

HIIT Together 3

Geburtsjahr: 1988

Studium: B.A. Sportmanagement, M.A. Wirtschaftspsychologie 

Sportliche Interessen außer HIIT: Snowboarden, Wakeboarden,

Laufen, Fußball

Allgemeine Interessen außer HIIT: Online Marketing, Serien & Filme

schauen, Zeit mit Freunden & Familie verbringen

Ich mag: zum Einschlafen „The Big Bang Theory“ schauen, die Weih-

nachtsplätzchen von Oma, Sneaker, Hero Turtels, Bulletproof Coffee,

High5-Fail-Videos

Ich mag nicht: unentspannte & schlecht gelaunte Menschen,

Rosenkohl, Chrissi‘s Ungeduldigkeit, Technik – wenn sie nicht funktioniert

Motto: Wer will, findet Wege. Wer nicht will, findet Ausreden.

... und ich bin Mirco

Yeah, wir heißendich willkommen!

Wir freuen uns wahnsinnig, dass du dir unseren „30-Tage-HIIT-Trainings-guide“ zugelegt hast und bereit bist, dein Leben als fitterer, gesünderer und glücklicherer Mensch zu führen. Ein größeres Geschenk kannst du dir selbst gar nicht machen.

Mit unserem HIIT Together Trainings-guide gehst du die ersten Schritte in Richtung deines neuen ICHS.

Wir nehmen dich an die Hand und sagen dir ganz genau, welches unse-rer Workouts du wie oft in der Woche machen sollst und worauf du bei jedem Workout achten solltest. Denn nur, wenn du dich an ein paar kleine Regeln hältst, wirst du nicht nur die gewünschten Resultate erzielen, son-dern dauerhaft mit Spaß dabei und in der richtigen körperlichen Verfassung

HIIT Together 4

“Mit unserem HIIT Together Trainingsguide gehst du die ersten Schritte in Richtung deines neuen ICHS.“

Worauf du dich freuen darfst...

sein, um die Workouts gemeinsam mit uns durchzuziehen.

Der Trainingsplan stellt die Vorbereitung auf unser kommendes 90-Tage-Komplettprogramm dar. An diesem arbeiten wir aktuell mit Hoch-druck und natürlich bekommst du als unser HIIT Buddie als erster Bescheid, sobald es fertig ist.

Das komplette Programm wird aus 3 Phasen be-stehen, die dich, wenn du sie mit uns zusammen durchläufst, dauerhaft deutlich fitter, schlanker, gesünder und glücklicher werden lassen.

Mit diesem HIIT-Trainingsguide bekommst du komplett kostenfrei von uns den perfekten Ein-stieg serviert, um in den nächsten 30 Tagen dein sportliches und mentales Fundament aufzubau-en.

Unser Wunsch ist es nämlich nicht, dir einfach nur einen 0815 Trainingsplan vor die Nase zu knal-len, mit dem du dann nicht klarkommst. Ganz im Gegenteil. Wir wollen dir mit diesem ultimativen Guide die ideale Grundlage liefern, damit du unsere Workouts entsprechend deines Fitness-

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levels machen kannst. So wird dir der Einstieg in HIIT Workouts besonders leicht fallen. Plus: Du kannst dabei zusehen, wie du dich nach und nach steigern wirst und erste positive Verände-rungen an deinem Körper und deinem Mindset feststellst.

Das wird richtig geil! Freu dich darauf, dass du dich fitter, schlanker und gesünder fühlen wirst. Und auch deine Mitmenschen werden mitbe-kommen, dass du dich veränderst. Du wirst eine vitalere und positivere Ausstrahlung haben, weil du dich von Woche zu Woche besser fühlst und man dir das auch ansehen wird.

Doch du wirst nicht nur wieder mehr Lebens-freude haben. Auch deine Leistungsfähigkeit (Konzentration/Fokussierung) wird sich ver-bessern. Es wird dir leichter fallen, deinen Job auszuführen, den Stress im Alltag zu bewältigen und Sport wird für dich nicht mehr zur Pflicht werden, sondern zur Kür.

All das wird für dich zur Realität werden, wenn du dich an die Ratschläge, Tipps und Workouts aus unserem HIIT Together Trainingsguide hältst.

Mindset: Warum deinKopf mitspielen muss

„Bringt mich das, was ich gerade mache, meinem Ziel näher?“ – Hermann Scherer

Diese Frage solltest du dir in deinen Kalender schreiben, auf einem Post-it festhalten, das du an deinen Laptop klebst oder dir einfach bewusst meh-rere Male am Tag selbst stellen. Denn viel zu oft lenken wir uns mit Dingen ab, die uns nicht voranbringen. Und das bezieht sich auf sämtliche Le-bensbereiche. Nicht zuletzt auch auf den Sport.

Wenn du stets die Ausrede hattest: „Ich habe keine Zeit für Sport“, dann hinterfrage dein Handeln. Um Sport als wichtigen Bestandteil in dein Le-ben zu integrieren, muss dein Kopf mitspielen. Deine Gedanken haben nämlich einen maßgeblichen Einfluss

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“Bringt mich das, was ich gerade mache, meinem Ziel näher?“

– Hermann Scherer

Die richtigen Ziele und die richtige Einstellung

auf deine Handlungen und deshalb musst du sie auch auf Erfolg programmieren.

Dein Körper und Geist arbeiten stets zusammen. Fördere sie beide und du entfesselst ein un-schlagbares Team, das dich zu deinen persönli-chen Erfolgserlebnissen führt!

Wenn du lernen willst, wie du deinem inneren Schweinehund einen Maulkorb verpassen kannst und gleichzeitig eine geballte Ladung Motivation bekommst, um dein Ziel von einem fitten und ge-sunden Körper zu erreichen bzw. zu halten, dann pass jetzt gut auf.

Damit du aus deinem HIIT Workout mit uns das Beste herausholen kannst, brauchst du die richti-ge Einstellung. Du benötigst Energie, Motivation und eine klare Fokussierung auf dein Ziel, um dein Training dauerhaft durchziehen zu können.

Damit du deine Ziele erreichst, solltest du deinen Geist darauf vorbereiten, was du erreichen willst,

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wenn du es durchziehst und wie sich dein Leben zum Positiven verändert.

Schreib deine konkreten Ziele auf, die du durch die kontinuierliche Durchführung von unseren HIIT Workouts erreichen möchtest.

Durch das Aufschreiben deiner Ziele erlangst du ein Gefühl der Selbstkontrolle und persönlichen Macht. Du verstärkst dadurch deine Entschlos-senheit, das Ziel auch wirklich in Angriff zu neh-men bzw. dranzubleiben.

Wenn du deine Ziele aufschreibst, dann achte auf die folgenden Punkte:

Alles beginnt mit den richtigen Zielen und der richtigen Einstellung 1. Sei so spezifisch, wie nur möglich.

2. Sei dir sicher, dass deine Ziele auch messbar sind.

3. Stell dir nur realistische Ziele.

4. Setze sie in einen Zeitrahmen.

5. Und formuliere sie immer positiv.

Halte dein Ziel schriftlich fest

Sobald du dein Ziel nach diesen 5 Punkten auf-geschrieben hast, wirst du erkennen, dass sie dich motivieren und du fokussierter an ihnen arbeiten kannst, weil du ganz genau weißt, was du erreichen willst.

Eine falsche Formulierung wäre zum Beispiel: Ich möchte einen Sixpack haben.

Richtig formuliert würde es nach den 5 Punk-ten auf Seite 7 lauten: Ich werde jeden Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag ein HIIT Workout machen, um nach einem Monat auf Fotos den Ansatz eines Sixpacks zu sehen.

1. Um den Ansatz von einem Sixpack zu sehen, wirst du 3x die Woche ein HIIT Workout machen.2. Du wirst dein Ergebnis anhand der Fotos sehen.3. Du gehst davon aus, dass du dein Ziel in einem Monat erreichst, da du bereits einen geringen Fettanteil hast. Du brauchst lediglich eine extra Portion Motivation, um dein Körperfett zu reduzieren und deinen Sixpack sichtbar werden zu lassen.

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4. Du willst dein Ziel nach einem Monat erreicht haben.5. Du formulierst dein Ziel mit Überzeugung und bringst dich dadurch in eine positive Grundstimmung „Ich werde…“.

Wie du siehst, bedarf es nur ein paar entschei-dender Kleinigkeiten in der Formulierung, um dein Ziel so zu definieren, dass du auch genau weißt, was du wie, wann und wo zu tun hast, um es zu erreichen.

Schreibe hier nun dein konkretes Ziel auf:

Bleib dran – egal was kommt!

Es wird die Zeit kommen, in der du ans Aufgeben denkst. Sag dir von vornherein mit fester Über-zeugung, dass du, egal welche Schwierigkeiten auftreten werden, nicht aufhören wirst dein Ziel zu verfolgen. Halte daran fest, egal was kommt, denn deine geistige Gesundheit hat ebenso ei-nen maßgeblichen Einfluss auf deine körperliche Fitness. Vergiss aber niemals, dass dir dein Trai-ning auch Spaß machen soll – ohne Spaß, kein Erfolg.

Es ist viel leichter den inneren Schweinehund zu besiegen, wenn du einen Fitnesspartner an dei-ner Seite hast. Sollte einer von euch beiden mal etwas weniger motiviert sein, kann der andere die Zügel in die Hand nehmen und ihr schafft, was ihr euch vorgenommen habt.

Sollte niemandem aus deinem Umfeld etwas an seiner körperlichen Fitness liegen, dann ist das zum einen sehr schade, aber vor allem auch ein Warnsignal für dich, ob du dich wirklich mit den

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richtigen Leuten umgibst. Denn dein Umfeld hat einen entscheidenden Einfluss auf dich. Jim Rohn sagte bereits: „Du bist der Durchschnitt der fünf Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst.“

Wir sind super gerne deine Fitnesspartner und unter-stützen dich wo wir nur kön-nen. Sei es auf Instagram, Facebook oder YouTube. Wir möchten, dass du genauso viel Spaß an HIIT Workouts hast, wie wir. Nutze deshalb unsere Community, um dich über deine Trainingserfolge auszutauschen, Fragen zu stellen und um einfach mit Gleichgesinnten dein Ziel zu verfolgen.

Sollte der Fall eintreten, dass du aus zeitlichen und/oder gesundheitlichen Gründen nicht an

Versprich dir selbst niemals aufzugeben

Tausch dich aus

“Du bist der Durch-schnitt der fünf Menschen, mit denen du die meiste Zeit ver-bringst.“

– Jim Rohn

Akzeptiere Rückschläge und mach weiter!

Entwickle Gewohnheiten

deinem Trainingsplan festhalten kannst, dann akzeptiere das. Mach dich nicht verrückt, sondern mach einfach am nächsten Tag weiter. Das Schlimmste, was du machen kannst, ist, komplett aufzuhören, nur weil es einmal nicht nach Plan läuft.

Sich regelmäßig für ein Workout zu moti-vieren, ist keine Hexerei. Was du lediglich brauchst, sind die richtigen Gewohnheiten. Sie helfen dir, motivierter und fokussierter deine Pläne zu erledigen.

Damit du es von Anfang an richtig angehst, bitten wir dich, immer nur eine neue Ge-wohnheit nach der anderen in deinen All-tag zu integrieren. Für gewöhnlich braucht es ungefähr 60 Tagen bis sich eine neue Verhaltensweise als Gewohnheit fest- gesetzt hast.

Doch wie erkennst du, dass es zu einer Gewohnheit geworden ist?

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Ganz einfach: Es wird dir viel leichter fallen, die gewünschte Verhaltensweise auszuführen.

Wenn du zum Beispiel die Zeit am Morgen für ein HIIT Workout mit uns nutzen möchtest, aber bis dato immer bis auf den letzten Drücker im Bett geblieben bist, dann nimm dir ab Morgen vor, deinen Wecker 30 Minuten eher klingeln zu lassen und so-fort aufzustehen, um dich in deine Sportklamotten zu schmeißen.

Wir können dir verspre-chen, dass dein Beloh-nungssystem dich danach

mit dem größten Geschenk – nämlich guter Laune pur – überrennen wird.

Lass es zur Gewohnheit werden “Für gewöhnlich braucht es ungefähr 60 Tage bis sich eine neue Verhaltensweise als Gewohnheit festgesetzt hat.“

Der 6-fache Motivationsschub

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1. Du bekommst deinen Traumkörper: Deine Fettpolster verschwinden und deine Figur wird definierter werden. Du wirst dich in deiner Haut wohler fühlen. Mit der körperlichen Veränderung erkennst du, was du durch Fleiß und Disziplin alles erreichen kannst.

2. Der beste Tag um zu starten war gestern, der zweitbeste ist heute! Du triffst die Entscheidung, dein Leben optimal genießen zu können, weil du körperlich und mental aktiv etwas dafür tust. Es ist nie zu spät anzufangen, aber immer zu früh um aufzuhören!

3. Du wirst besser mit Stress umgehen können: Du bist in der Lage, dich besser konzentrieren zu können. Deine Laune wird besser, weil dein Körper die körpereigenen Glückshormone ausschüttet. Zudem sinkt dein Stresslevel und du wirst entspannter.

4. Du wirst keine Verletzungen und Beschwerden haben: Du trainierst mit uns ganzheitlich. Das heißt, dass all deine Muskelpartien beansprucht

6 essentielle Fakten, die dich endgültig motivieren und dir dabei helfen werden dranzubleiben:

werden. Du beugst zum Beispiel den typischen Rücken- und Nackenschmerzen vor bzw. tust aktiv etwas dafür, dass sie nicht mehr auftreten. Auch dein Herz-Kreislauf-System wird es dir danken, dass du dich häufiger und intensiver sportlich betätigst.

5. Du profitierst ein Leben lang von deinem Training: Irgendwann fängt dein Körper an abzubauen. So ist nun mal der Lauf der Zeit. Durch kontinuierliches Training verlangsamst du diesen Prozess jedoch und bist auf längere Zeit fitter. Sowohl körperlich als auch geistig.

6. Dein Selbstvertrauen und deine Willenskraft wachsen! Du wirst merken, wie dein Umfeld dich auf deine körperliche Veränderung an- sprechen wird. Es ist eine Bestätigung für deine Disziplin und deinen Fleiß. In diesen Momenten erntest du das Lob für deine Bemühungen. Das wird dir jedes Mal aufs Neue eine geballte Portion an Motivation geben und dein Selbst- vertrauen und deine Willenskraft wachsen lassen.

Fang an!

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“Warte nicht auf den perfekten Tag, um zu starten. Diesen Tag gibt es nicht.

Du hast dich bereits dazu ent-schlossen fitter, gesünder und glücklicher zu werden – also, zieh deine Sportklamotten an und power mit uns zusammen deine HIIT Einheiten durch!“

Was ist eigentlich ein HIIT?

Ein HIIT - hochintensives Intervalltrai-ning - besteht aus einem Wechsel-spiel von hochintensiven Belastungs- und kurzen Erholungsphasen.

Sprich, du gibst bei unseren Work-outs für eine festgesetzte Zeit Voll-gas und sobald der Timer abgelaufen ist, entspannst du dich und deine Muskeln für ebenfalls eine fixe Zeit-spanne. Diesen Wechsel wiederholst du dann je nach Workoutlänge und Übungsvielfalt mehrere Male mit uns zusammen.

Das Ziel von einem HIIT Workout ist, dass du deinen Körper in den kurzen Belastungsphasen an seine Leis-tungsgrenze bringst.

Und da bringen wir dich mit unseren Workouts definitiv hin – versprochen!

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“Ein hochintensives Intervalltraining besteht aus einem Wechselspiel von hochintensiven Belastungs- und kurzen Erholungs-phasen.“

Warum ist ein HIIT das ideale Training?

Weil es keine bessere Trainingsmethode gibt, um in kürzester Zeit effektiver Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Körper & Geist zu fördern.

Du solltest es dir wert sein, etwas für deine Ge-sundheit zu tun. Deine körperliche und mentale Fitness hat einen enormen Einfluss auf deine Le-bensqualität. Mit einem HIIT Workout bekommst du beides. Denn durch regelmäßige HIIT Work-outs bringst du nicht nur deinen Körper in Top-form, du stärkst vor allem dein Bewusstsein für einen gesunden Lebensstil.

Durch die Ausschüttung von Glückshormonen er-hältst du bei jedem Training eine geballte Ladung an Motivation. Du spürst den positiven Effekt der HIIT Workouts bereits nach wenigen Wochen. Denn du wirst dich in deinem Körper wohler füh-len, du wirst tagsüber mehr Energie haben und dich bereits beim zu Bett gehen auf deine nächs-te Trainingseinheit freuen.

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3 unschlagbare Gründe, um unsere HIIT Workouts zu machen:

Bei einem HIIT verbrennt dein Körper nicht nur während des Trainings mehr Kalorien als bei einem moderaten Training, sondern vor allem auch in der Regenerationszeit. Dafür ist der Nachbrenneffekt verantwortlich. Unter diesem versteht man die zu-sätzlich verbrannten Kalorien nach einer sportlichen Betätigung. Da dein Körper während eines HIIT Work-outs deutlich mehr Sauerstoff benötigt, wird deine Stoffwechselaktivität in die Höhe getrieben. Um diese nach dem Training wieder auszugleichen und auf den Normalzustand zurückzuführen, benötigt dein Körper Energie – Energie, die er sich durch das verbrennen von Kalorien holt.

Was ist eigentlich ein HIIT?

1/Du verbrennst auch noch nach deinem Workout ordentlich Kalorien

Bei einem HIIT Workout musst du nicht zwangsläufig mit Geräten trainieren.

Um Fett abzubauen und einen definier-ten Körper zu bekommen, braucht es keine schweren Hanteln oder irgend-welche Fitnessgeräte. Deshalb kannst du ein HIIT Workout ganz einfach zu Hause in deinem Wohnzimmer ma-chen.

Das Einzige, was du benötigst, findest du auf den nächsten Seiten.

2/Du benötigst keine Geräte

Warum ist ein HIIT das ideale Training?

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Ob im Fitnessstudio oder im Hotelzim-mer – für ein HIIT Workout brauchst du nur ca. 2 Quadratmeter Platz. Diese fin-dest du überall zu wirklich jeder Tages-zeit – egal ob morgens, mittags oder abends.

HIIT Workouts geben dir die Freiheit orts- und zeitunabhängig trainieren zu können. Genial, richtig?

Du siehst, HIIT Workouts sind, was ef-fektives Trainieren in kurzer Zeit angeht, einfach unschlagbar.

3/Du kannst ein HIIT Workout überall und jederzeit durchführen

Was brauchst du fürdie HIIT Workouts?

Keine Angst, wir revidieren unsere Aussage von zuvor nicht.

Du benötigst in der ersten Phase nach wie vor keine Geräte. Das einzige, was du brauchst sind Sport-klamotten, eine Fitnessmatte, eine Trinkflasche und gegebenenfalls einen Timer, wenn du die Intervalle von unseren HIIT Workouts nach deinen Bedürfnissen verändern möchtest.

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“In allen Dingen hängt der Erfolg von den Vorberei-tungen ab.“

– Konfuzius

Das sind unsere Empfehlungen:

Fitnessmatte: Reebok Fitness Matte

Trinkflasche: Uzspace Wasserflasche

Timer App: Seconds (iOS/Android)

Wie misst du deine Ergebnisse richtig?

Bevor du mit dem Training beginnst, halte deinen Status quo fest. Das ist wichtig, damit du im Verlauf des Trainings Veränderungen an deinem Körper erkennst. Zu sehen, wie sich dein Körper zum Positi-ven verändert, gibt dir die nötige Motivation an deinen Zielen festzu-halten, weil du erkennst, dass es funktioniert.

Es gibt verschiedene Wege, um solch einen Prozess zu dokumentie-ren. Der unserer Meinung nach beste Weg sind Fotos.

Natürlich kannst du dich auch zusätzlich auf die Waage stellen. Bedenke aber bitte, dass du auch Muskeln aufbauen wirst. Das heißt, du verbrennst zwar Kalorien und verlierst Fett, zusätzlich baust du aber auch Muskeln auf. Du wirst also nicht zwangsläufig leichter. Deshalb zählen wir den Gang auf die Waage nicht zur besten Methode.

Fotos allerdings zeigen dir haargenau, wie sich dein Körper verändert. Sie motivieren dich dranzubleiben und geben dir 1-zu-1 wieder, wie weit du in deinem Veränderungsprozess bist.

Auf der nächsten Seite zeigen wir dir genau, wie du deine Fotos machen solltest, um deine Fortschritte genau zu dokumentieren.

Bevor du mit dem Training beginnst, halte deinen Status quo fest. Der unserer Mei-nung nach beste Weg sind Fotos.“

HIIT Together 17

“

So hältst du deine Fortschritte am besten fest

1. Mach direkt heute noch ein Foto von dir.2. Lösche niemals ein Foto.3. Stelle dir eine Erinnerung in deinem Smart- phone ein, um deine Ergebnisse regelmäßig zu dokumentieren.4. Mach deine Fotos jedes Mal unter denselben Umständen. Das heißt zum Beispiel am Sonn- tag um 10 Uhr im Wohnzimmer vor der Tür in Unterwäsche.

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Wichtige Kriterien, die du befolgen solltest:

1. Ein Ganzkörperfoto von vorne, von der Seite und von hinten.2. Stell dabei beide Füße zusammen.3. Lass die Arme am Körper locker nach unten hängen.4. Steh aufrecht, aber entspannt. Kein Posing.5. Fotografiere dich in Unterwäsche oder knapper Sportbekleidung.

Welche Fotos sollst du machen?

“Kleinste körper-liche Verände-rungen sieht man nicht sofort im Spiegelbild.“

Das Messen nicht vergessen!

1. Brustumfang (Männer)2. Armumfang (beide Seiten)3. Bauchumfang4. Hüftumfang5. Oberschenkelumfang (beide Seiten)

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Nutze außerdem ein Maßband und halte die folgenden Werte fest:

Kleinste körperliche Veränderungen sieht man nicht sofort im Spiegelbild. Deswegen empfehlen wir dir, bestimmte Stellen zusätzlich mit einem Maßband zu messen.

Notiere dir deine Werte in einem kleinen Heft, in deinem Smartphone oder Laptop und beobachte die Veränderungen der Ergebnisse. 

Was kannst duerwarten?

Nur weil du diese Zeilen liest, wirst du keinen schlanken und fitten Kör-per bekommen. So ist es auch in den meisten Lebensbereichen. Niemand bekommt den Chefposten in einem großen Konzern, nur weil er einen Studienabschluss hat.

Das, was du erreichen willst, musst du dir verdienen. Du kannst nicht er-warten 100% Erfolge zu sehen, wenn du gerade einmal 10% Einsatz zeigst. Das funktioniert so nicht.

Die besten Ergebnisse bekommst du, wenn du dich ganzheitlich auf deine positive Veränderung einstellst. Das bedeutet, dass du neben deinen HIIT Workouts auch auf deine Ernährung, Gedanken und deinen allgemeinen Lebensstil achtest.

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“Tu erst das Not- wendige, dann das Mögliche, und plötzlich schaffst du das Unmögliche.“

– Franz von Assisi

Füge die wichtigen Puzzleteile zusammen

Wir rauchen nicht, nehmen keinerlei Drogen und Alkohol kommt wirklich nur sehr selten auf den Tisch. Ernährungstechnisch achten wir auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Was genau wir damit meinen, findest du in unse-rem Ernährungs-Quick-Guide, den du dir even-tuell schon heruntergeladen hast. Wenn nicht, klicke auf den folgenden Link und sichere dir ein weiteres Geschenk von uns: http://bit.ly/ernaehrungsguide-gratis

Bezüglich der richtigen Gedanken hast du zu Beginn die passenden Worte gelesen. Du wirst auch auf YouTube nach und nach mehr Videos zu diesen Themen von uns finden.

Du kannst viel von diesem Trainingsplan und von dir erwarten! Das kannst du wirklich! Aber eben auch nur, wenn du dich konsequent daran hältst, deine Ernährung anpasst und dir dein Ziel immer wieder visuell vor Augen führst.

Dieser 30-Tage-Trainingsguide ist der Einstieg in unser 90-Tage-Komplettprogramm.

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Wir fokussieren uns zunächst darauf Fett zu ver-brennen, deine Fitness zu verbessern und deine Stoffwechselaktivität anzukurbeln.

“Du kannst viel von diesem Trainings-plan und von dir erwarten! Das kannst du wirk-lich!“

Wie oft sollst du ein HIIT machen?

Pro Woche solltest du zwischen 4-5 HIIT Einheiten einplanen.

Mit einer Länge von 15-25 Minuten plus 5 Minuten Warm-Up und 5 Minu-ten Cool-Down.

Insgesamt dauert deine Trainingsein-heit also zwischen 25 und 35 Minuten.

Das hört sich vielleicht zuerst nicht genug an, um ordentlich Fett zu ver-brennen.

Aber glaube uns, wenn du diszipli-niert mit uns zusammen trainierst und dich an deinen Plan hältst, wirst du massiv Kalorien verbrennen. Das ist ja der große Vorteil von HIIT Workouts. Du wirst mit wenig Zeiteinsatz, super viel erreichen!

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“Pro Woche solltest du zwischen 4-5 HIIT Einheiten einplanen. Insge-samt dauert deine Trainingseinheit zwischen 25 und 35 Minuten.“

Welche Workouts sollst du machen?

Wir haben auf unserem YouTube-Kanal eine tolle Auswahl an verschiedenen Workouts, sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.

Achte darauf, dass du verschiedene Workouts mit uns machst, um ganzheitlich zu trainieren und das Beste aus deinem Körper herauszuholen.

Ließ dir am besten bei unseren Videos immer den Titel und/oder die Beschreibung durch, um zu er-fahren, welchen Schwerpunkt wir bei jedem Workout legen.

Du solltest nämlich zum Beispiel keine Workouts an zwei Tagen in Folge machen, die einen Fokus auf deinen Bauch legen.

Klicke auf die verschiedenen Bilder, um zu unseren unterschiedlichen HIIT Workouts zu gelangen.

HIIT Together 23

MINUTENWORKOUTS

15 MINUTENWORKOUTS

20 MINUTENWORKOUTS

25

HIIT Together 24

“Proper preparation prevents poor performance.“ – Charlie Batch

Warum sind Aufwärmübungen wichtig?

Das Warm-Up:Zeit zum Einheizen

Da wir bei den meisten unserer HIIT Workouts auf Geräte verzichten, zeigen wir dir auch nur geeignete Aufwärmübungen ohne Geräte.

Die Aufwärmübungen werden so gewählt und durchgeführt, dass in etwa 5 bis 10 Minuten der Körper perfekt auf das anstehende Training vorbereitet wird.

Das Aufwärmen ist extrem wichtig, um deinen Körper auf das eigent-liche Training vorzubereiten. Dabei geht es nicht nur darum, die Mus-keln, Sehnen und Bänder aufzuwärmen und zu mobilisieren, sondern auch darum das Herz-Kreislauf-System auf die körperliche Anstren-gung einzustimmen.

Deine Körpertemperatur steigt, dein Blut und deine Gewebeflüssig-keit werden dünnflüssiger und alle Stoffwechselprozesse fangen an schneller abzulaufen.

Doch nicht nur körperlich sorgt eine richtige Aufwärmeinheit für eine ideale Vorbereitung auf das Training. Auch mental stellst du dich auf die anstehende Belastung ein und deine Leistungsbereitschaft steigt.

Ohne Aufwärmen, keine Performance

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Diese Ziele werden mit den richtigen Aufwärmübungen verfolgt:

Du wirst mehr Energie haben, durch eine bessere Sauerstoffversor-gung der Muskulatur.

Du wirst eine stärkere Durchblutung der Muskulatur herstellen (das Blut liefert hierbei den Brennstoff zur Energieproduktion).

Du erzielst eine höhere Effizienz der Muskulatur durch eine ver- besserte Elastizität.

Du erhöhst die Belastbarkeit deiner Gelenke durch eine verbesserte Versorgung mit Gelenkflüssigkeit,

Durch das Warm-Up verbesserst du die Koordination der Signale zwischen den Nerven und deinen Muskeln, was zu einem reibungs-loseren Bewegungsablauf führt

Hier kommst du zu unserem Warm-Up- Video!

Cool Down: Nach dem Training, ist vor dem Training

Damit du dich auf deine nächste Trainingseinheit optimal vorberei-test, ist ein Cool-Down nach jedem HIIT Workout unerlässlich. In der Phase des Abwärmens normalisieren sich deine Körperfunktionen wieder. Nach deinem Cool-Down werden deine Stoffwechselendpro-dukte abgebaut und deine geleerten Energiespeicher wieder aufge-füllt. Das ist wichtig, da dein Körper bzw. deine Muskeln zur Entspan-nung ebenfalls Energie benötigen. Du wirst dich schneller erholen und deine nächste Trainingseinheit mit mehr Power durchziehen können.

Dehnen ist super wichtig, um dein eigenes Körpergefühl und das Zu-sammenspiel deiner Muskelgrup-pen zu verbessern, was wiederum einen enormen Einfluss auf deine Beweglichkeit hat. Gezielte Dehn-übungen nach dem HIIT Workout sind sehr wichtig, damit du deine beschleunigten Körperfunktionen wieder weitgehend normalisieren kannst, deine Energiespeicher wieder auffüllst und deine Beweglichkeit förderst.

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“Damit du dich auf deine nächste Trainingseinheit optimal vorberei-test, ist ein Cool-Down nach jedem HIIT Workout un-erlässlich.“ Hier kommst du zu

unserem Cool-Down- Video!

Wie war das aber genau mit dem Dehnen?

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Ein paar grundsätzliche Regeln gilt es zu beachten, bevor du mit dem Training loslegst:

1. Wenn du eine andere Cardio-Form wie Fahrradfahren, Boxsack-Training, Cross-Trainer, Joggen o.ä. ab-solvierst, dann ersetzt dies deine HIIT Einheit. Bitte mach niemals zusätzlich zu einer der oben genann-ten Trainingsformen ein HIIT Workout. Dein Soll an Training ist damit bereits abgedeckt.

Trainiere nach Möglichkeit stets bis an dein Maximum. Das heißt, wenn du merkst, dass du den Punkt erreicht hast, an dem du nicht mehr fähig bist eine weitere komplette Wiederholung ohne perfekte Aus-führung zu machen, dann bist du an deinem Maximum angekommen. In diesem Fall solltest du entwe-der die Intervallzeiten anpassen oder dir ein entsprechend schwereres oder leichteres HIIT Workout von uns raussuchen.

Achte darauf, ausgewogen zu trainieren und deine Erholungsphasen von mindestens einem Tag (24h) einzuhalten. Denn wenn du deine Muskeln strapazierst, bevor sie sich regenerieren konnten, kann eine Situation auftreten, die sich „Overtraining“ nennt. Das heißt, dass du Kraft und Muskelmasse verlierst und dich träge/schlapp fühlst.

Sei dir sicher, dass du dich körperlich in der Lage fühlst, unsere Workouts in einer ordentlichen Ausfüh-rung mitzumachen. Solltest du gesundheitliche Einschränkungen haben, sprich bitte mit deinem Arzt, ob du hochintensives Intervalltraining machen darfst.

2.3.4.

Checkliste vor dem Training:

Hast du dir ein Workout von uns herausgesucht?

Hast du eine Trinkflasche parat stehen?

Trägst du bequeme Trainingsbekleidung?

Bist du positiv auf das Workout eingestimmt und weißt WARUM du es machst?

Hast du dich mindestens 5 Minuten aufgewärmt?

Bist du bereit Vollgas zu geben, um fitter, gesünder und glücklicher zu sein?

HIIT Together 28Wenn du alle Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, leg los! :)

HIIT Together 29

Dein 30-Tage-HIIT-Trainingsplan als Tabelle:Diese Übersicht ist ein Beispiel, wenn du gerade anfangen willst HIIT Workouts als Trainingsmethode in deinen Alltag zu integrieren. Du kannst die Intervalle nach Belieben variieren, um sie an dein Leistungslevel anzupassen. Außerdem hast du bei den HIIT Workouts natürlich die freie Wahl.

Wir raten dir zu mindestens 4 Workouts pro Woche. Besser sind natürlich 5. Nach den 28 Tagen gönnst du dir bitte 2 weitere Tage Trainingspause. Anschließend fängst du von vorne an oder du fragst uns, wie es weitergeht.

Tage

Wochen-tag

Tag 1 bis 7

Tag 8 bis 14

Tag 15 bis 21

Tag 22 bis 28

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

15 Minuten*Keona*

20 Minuten*Minoru*

15 Minuten*Naima*

5 Minuten*Lani*

20 Minuten*Amandina*

Pause Pause

15 Minuten*Alea*

15 Minuten*Orion*

25 Minuten*Viva*

10 Minuten*Inaki*

20 Minuten*Issy*

Pause Pause

20 Minuten*Ona*

20 Minuten*Yolli*

15 Minuten*Ella*

8 Minuten*Mila*

25 Minuten*Kenzo*

Pause Pause

20 Minuten*Cami*

15 Minuten*Aria*

25 Minuten*Cahya*

10 Minuten*Liv*

20 Minuten*Nuriel*

Pause Pause

Hinweis: Adaine, Amandina und Co. sind die Namen unserer Workouts. Du findest die Namen jeweils am Ende der Videotitel. Du kannst jedoch auch auf den Workout-Namen in der Tabelle klicken, um direkt zum jeweiligen Video zu gelangen.

Dein Workout im Detail

HIIT Together 30

Warm Up: 5-10 MinutenEin Mix aus dynamischen Bewegungen & Dehnen.

HIIT Workout: 15-25 Minuten Am Anfang empfehlen wir dir eine Be-

lastungsphase von 30 Sekunden (gefolgt von 30 Sekunden Pause). Du wirst mit

der Zeit fitter und kannst die Belastung auf 40 Sekunden hochstellen (gefolgt

von 20 Sekunden Pause).

Cool Down: 5-10 MinutenDer krönende Abschluss mit passenden Dehnübungen.

Insgesamt: 25-45 MinutenOb für dein Warm-Up, dein Workout oder das Cool-Down – auf

unserem YouTube-Kanal findest du passende Videos.

Und zum Schluss:Eine letzte Ansage

Du wirst die nächsten Wochen eine Welle der Veränderung an dir mer-ken und wir würden uns wahnsinnig freuen, wenn du uns daran teilhaben lässt. Verlinke uns deshalb gerne auf Instagram in deinen Posts und/oder in deiner Insta-Story (@hiit_together). Nutze auch gerne die folgenden Hashtags: #hiittogether #hiitbuddies

Zeig uns in unserer Facebook Gruppe, wie diszipliniert du an dei-nem Ziel arbeitest. Wir freuen uns über deine Fortschritte und jegliches Feedback.

Die positiven Veränderungen, die du von deinem Körper erwartest, stellen sich nicht immer sofort, und vor allem nicht kontinuierlich ein.

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“Ist man in kleinen Dingen nicht gedul-dig, bringt man die großen Vorhaben zum Scheitern.“

– Konfuzius

Und noch ein letzter wichtiger Punkt zum Schluss:

Stelle niemals dein Training ein!

Du wirst vielleicht am Anfang große Fortschritte machen, aber anschließend für eine längere Zeit auf dem gleichen Level bleiben.

Es kann auch passieren, dass du über mehrere Tage bis Wochen eher Rückschritte feststellst. Sollte dieser Fall eintreten, stell bitte nicht sofort dein Training in Frage!

Oft liegt es an den Lebensum-ständen und nicht am Training selbst. Dazu zählen vor allem Stress, veränderte Schlaf- oder Essgewohnheiten sowie Dinge, die dich über einen Zeitraum mental sehr beschäftigen.

Mach bitte nicht den Fehler und stell dein Training ein. Du be-raubst dich damit deines Erfol-ges. Stell dir stattdessen immer wieder die folgenden Fragen:

HIIT Together 32

Hatte ich übermäßig Stress auf Arbeit?Habe ich die letzten Nächte weniger als 7-8 Stunden geschlafen?Habe ich die letzten Tage weniger als 2 Liter Wasser pro Tag getrunken?Habe ich die letzten Tage weniger als 5 Portionen Obst/Gemüse gegessen?Habe ich die letzten Tage pro Tag mehr als 60g Fett zu mir genommen?Habe ich die letzten Tage pro Tag weniger als 250g Eiweiß zu mir genommen?Habe ich in den letzten Tagen viel Alkohol getrunken?Führe ich seit mehr als 2 Monaten die gleichen Trai-ningsübungen aus?

Du wirst dadurch herausfinden, ob dein mäßiger Trainingserfolg nicht vielleicht doch eher etwas mit deinen Lebensumständen als mit dem Training selbst zu tun hat. Solltest du eine der Fragen mit „Ja“ beant-worten, könnte das die Erklärung sein, warum dein Körper nicht in der Verfassung ist, die er braucht, um seine volle Leistung zu erbringen.

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7.8.

Und zum Schluss:Eine letzte Ansage

Und noch ein letzter wichtiger Punkt zum Schluss:

HIIT Together 33

High 5: Wir sehen uns bei deinemnächsten HIIT Workout!

Wir wünschen dir viel Spaß mit unserem HIIT Together Trai-ningsguide.

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