Trainingspläne - WordPress.com · 2010. 1. 4. · Verantwortung, die man ohnen eine gewisse...
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Trainingspläne 2010 DLRG Ortsgruppe Osnabrück e.V
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Trainingspläne2010
DLRG Ortsgruppe Osnabrück e.V
EinleitungAls Rettungsschwimmer betreibt man nicht nur einen Sport. Vielmehr hat man auch eine gewisse Verantwortung gegenüber der potentiellen Patienten. Eine Verantwortung, die man ohnen eine gewisse körperliche Fitness nicht tragen kann und der somit ein entsprechendes Training geschuldet ist. Die Nachfolgenden Trainingspläne für das Jahr 2010 trainieren insbesondere die Fähigkeiten, die man in vielen Situationen des Wachdienstes benötigen könnte. Ein gutes Beispiel hierfür sind die Kurzdistanzen wie 50 oder 100 Meter Sprints, die das Anschwimmen an den Patienten trainieren. Zudem wird durch die Liegestützpyramiden die Kraftausdauer geschult und bedingt Hypertrophie und Kraft- und Kraftausdauerzuwachs erreicht, die einem ein schnelles Schwimmen und somit Retten erleichtern.
Erläuterung ausgewählter Übungen Sprintpyramide ( 25 100 25) : Bei dieser Übung wird erst 25 Sprint→ → geschwommen und anschließend dieselbe Distanz locker. Es wird sich bei gleichem Übungsaufbau in 25m- Schritten der Zahl nach dem Pfeil genähert. Anschließend wird die Übung Rückwärtsgängig wiederholt. Also von 100 rückwärtsgehend auf 25 Meter.
Diese Übung zielt im Bezug auf das Rettungsschwimmen insbesondere auf das Anschwimmen an Patienten und eine schnelle Regeneration nach der daraus resultierenden Belastung.
Liegestützpyramide (0 10 0 : Bei dieser Übung werden 50 Meter→ → geschwommen, dann steigt man aus und macht die geforderten Liegestütz. Die Anzahl steigert sich in 2er schritten auf 10. Auch hier wird der Mittelwert wiederholt und man schwimmt, bis man wieder beim Ausgangs wert angekommen ist.
Diese Übung zielt im Bezug auf das Rettungsschwimmen insbesondere auf eine vielfältige Belastbarkeit und Fähigkeit der Regenation. Zudem fördert sie den Zuwachs von Kraft und ihrer Ausdauer.
200m Einschwimmen
4x50m 50 Sprint 50 normal
100m locker
2x100 100 Sprint 100 normal
50m Locker
300m Kraularme
200m Kraulbeine
400m Kraul
6x50m 25 Kraul, 25 Tauchen (soweit es geht)
200m Ausschwimmen
2250Meter Material:Brett, Pullboid Ziel: Schnellkraft, Kraft, Regeneration
200m Einschwimmen
500m Brustschwimmen
100m Locker
300m Brustarme
200m Brustbeine
300m Brust
4x25m Delfin und Brust im Wechsel
50 locker
200m Kraul
200m Ausschwimmen
2250 Meter Material:Pullboid, Brett Ziel: Brust- und Delfintechnik
Trainingsplan (07.01.2010)
Trainingsplan (14.01.2010)
200m Einschwimmen
400m Kraul
50m locker
6x50m 50 Sprint 50 locker
50m locker
500m Liegestützpyramide | 10 0→ →
100m locker
4x100m 100 Sprint und 100 Locker
400m Brust, Wellenschwimmen
200m Ausschwimmen
2600 Meter Material: Keins Ziel: Kraftaufbau, Schnellkraft, Regeneration
200m Einschwimmen
1000m Kraul
500m Brust
250m Kraul
125m Brust
75m Kraul
50m Brust
25m Kraul
25m Brust
200m Ausschwimmen
2450 Meter Material:Keins Ziel: Ausdauer
Trainingsplan (21.01.2010)
Trainingsplan (28.01.2010)
200m Einschwimmen
500m Liegestützpyramide (Kraul) | 10 0 → →
100m locker
500m Liegestützpyramide (Brust) | 10 0 → →
100m locker
300m Kraularme
200m Brustbeine
200m Kraul
200m Brust
200m Ausschwimmen
2500 Meter Material: Pullboid, Brett Ziel: Kraftaufbau, Technik, Ausdauer
200m Einschwimmen
8x25m 25 Sprint 25 locker
100m locker
6x50m 50 Sprint 50 locker
100m locker
4x100m 100 Sprint 100 locker
100m locker
2x200m Erhöhte Geschwindigkeit
400m Brust
200m Ausschwimmen
2400 Meter Material:keins Ziel: Schnellkraft, Regenation
Trainingsplan (04.02.2010)
Trainingsplan (11.02.2010)
200m Einschwimmen
12x25m Locker und Delfin im Wechsel
100m locker
400m Wellenschwimmen
4x50m 50 Brustsprint, 50 Locker
100m locker
300m Kraularme
200m Kraulbeine
400m Kraul
200m Ausschwimmen
2400 Meter Material:Pullboid, Brett Ziel: Technik(Delfin , Kraul ), Ausdauer, Kraft
200m Einschwimmen
500m Liegestützpyramide (Brust)
100m locker
100m Staffel (Kraul)
100m locker
100m Staffel (Brust) | Gleiche Mannschaften
100m locker
300m Kraul
300m Brust
200m Ausschwimmen
2000 Meter Material:keins Ziel: Teamschwimmen, Schnellkraft, Ausdauer
Trainingsplan (18.02.2010)
Trainingsplan (25.02.2010)
200m Einschwimmen
1000m Brust
500m Kraul
250m Brust
125m Kraul
75m Brust
50m Kraul
25m Brust
25m Kraul
200m Ausschwimmen
2450 Meter Material:keins Ziel: Ausdauer
200m Einschwimmen
700m Sprintpyramide | 25 100 25 → →
100m locker
500m Liegestützpyramide (Brust)
100m locker
300m Brustarme
200m Brustbeine
100m Brust
300m Kraularme
200m Kraulbeine
100m Kraul
200m Ausschwimmen
3000 Meter Material:Pullboid, Brett Ziel: Kraftaufbau, Sprint
Trainingsplan (04.03.2010)
Trainingsplan (11.03.2010)
200m Einschwimmen
8x25m 25 Sprint 25 locker
100m locker
6x50m 50 Sprint 50 locker
100m locker
4x100m 100 Sprint 100 locker
100m locker
2x200m Profil | 50 Sekunden Pause
100m locker
500m Liegestützpyramide (Brust) | 0 10 0→ →
200m Ausschwimmen
2600Meter Material:keins Ziel: Kraftaufbau, Schnellkraft, Regenation
200m Einschwimmen
1000m Brust
500m Kraul
250m Brust
125m Kraul
75m Brust
50m Kraul
25m Brust
25m Kraul
200m Ausschwimmen
2450 Meter Material:keins Ziel: Ausdauer
Trainingsplan (18.03.2010)
Trainingsplan (08.04.2010)
200m Einschwimmen
400m Kraularme
300m Kraulbeine
400m Kraul
100m locker
400m Brustarme mir Delfinkick und Pullboid
300m Brustbeine
400m Brust
200m Ausschwimmen
270Meter Material:Pullboid , Brett Ziel: Technik (Kraul, Brust, Delfin)
200m Einschwimmen
500m Liegestützpyramide (Kraul) | 0 10 0 → →
100m locker
500m Liegestützpyramide (Brust) | 0 10 0→ →
100m locker
50 Staffel (Kraul)
300m Kraul
50m Staffel (Brust) | Selbe Mannschaften
200m Partner suchen und sich mit ihm unterhalten
200m Ausschwimmen
2200 Meter Material:keins Ziel: Mentaler Aufbau der hart geschundenen oooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo Gruppe
Trainingsplan (15.04.2010)
Trainingsplan (22.04.2010)
200m Einschwimmen
8x25m 25 Sprint 25 normal
100m locker
6x50m 50 Sprint 50 locker
100m locker
4x100m 100 Sprint 100 locker
100m locker
2x200m Erhöhte Geschwindigkeit
400m Brust
200m Ausschwimmen
2450 Meter Material:keins Ziel: Schnellkraft, Regenation
200m Einschwimmen
700m Sprintpyramide | 25 100 25 → →
100m locker
500m Liegestützpyramide (Brust)
100m locker
300m Brustarme
200m Brustbeine
100m Brust
300m Kraularme
200m Kraulbeine
100m Kraul
200m Ausschwimmen
3000 Meter Material:Pullboid, Brett Ziel: Kraftaufbau, Sprint
Trainingsplan (29.04.2010)
Trainingsplan (06.05.2010)
200m Einschwimmen
8x25m 25 Sprint 25 locker
100m locker
6x50m 50 Sprint 50 locker
100m locker
4x100m 100 Sprint 100 locker
100m locker
2x200m Profil | 50 Sekunden Pause
100m locker
500m Liegestützpyramide (Brust) | 0 10 0→ →
200m Ausschwimmen
2600Meter Material:keins Ziel: Kraftaufbau, Schnellkraft, Regenation
200m Einschwimmen
6x100m 100 Sprint 100 locker Rücken (ohne Arme)
100m locker
100m Apschleppen
100m locker
100m Transportieren
500m Flossenschwimmen
100m locker
500m Liegestützpyramide (Brust) | 0 10 0→ →
200m Ausschwimmen
2500Meter Material:ABC-Ausrüstung Ziel: Wachdiensttraining
Trainingsplan (13.05.2010)
Trainingsplan (20.05.2010)
oooo
200m Einschwimmen
6x100m Sprint | 40 Sekunden Pause
400m Wellenschwimmen
100m locker
1oom Abschleppen
100m locker
100m Transportieren
300m Flossenschwimmen
100m locker
500m Liegestützpyramide (Brust) | 0 10 0→ →
200m Ausschwimmen
2700Meter Material:ABC-Ausrüstung Ziel: Wachdiensttraining
200m Einschwimmen
6x100m 100m Sprint, 100m locker (ohne Arme)
100m locker
100m Apschleppen
100m locker
100m Transportieren
500m Flossenschwimmen
100m locker
500m Liegestützpyramide (Brust) | 0 10 0→ →
200m Ausschwimmen
2500Meter Material:ABC-Ausrüstung Ziel: Wachdiensttraining
Trainingsplan (20.05.2010)
Trainingsplan (27.05.2010)
oooo
200m Einschwimmen
6x100m 100m Sprint, 100m locker (ohne Arme)
400m Wellenschwimmen
100m locker
1oom Abschleppen
100m locker
100m Transportieren
300m Flossenschwimmen
100m locker
500m Liegestützpyramide (Brust) | 0 10 0→ →
200m Ausschwimmen
2700Meter Material:ABC-Ausrüstung Ziel: Wachdiensttraining
200m Einschwimmen
6x100m 100m Sprint, 100m locker
100m locker
100m Apschleppen
100m locker
100m Transportieren
500m Flossenschwimmen
100m locker
500m Liegestützpyramide (Brust) | 0 10 0→ →
200m Ausschwimmen
2500Meter Material:ABC-Ausrüstung Ziel: Wachdiensttraining
Trainingsplan (03.06.2010)
Trainingsplan (10.06.2010)
oooo
200m Einschwimmen
6x100m 100m Sprint, 100 abschleppen (mit Parntner)
400m Wellenschwimmen
100m locker
1oom Abschleppen
100m locker
100m Transportieren
300m Flossenschwimmen
100m locker
500m Liegestützpyramide (Brust) | 0 10 0→ →
200m Ausschwimmen
2700Meter Material:ABC-Ausrüstung Ziel: Wachdiensttraining
oooo
200m Einschwimmen
10x25m 25 Sprint, 25 locker
100m locker
8x50m 50 Sprint, 50 locker
1oom locker
6x100m 100 Sprint, 100 locker
100m locker
4x200m 200 Schnell, 200 locker
300m Kraul
200m Ausschwimmen
3050Meter Material:keins Ziel: Schnellkraft, Regenation
Trainingsplan (17.06.2010)
Trainingsplan (05.08.2010)
ooooooooooooooooooooooooooooooooodsngofffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffsjdgngsdgooooooo
200m Einschwimmen
500m Liegestützpyramide (Kraul) | o 10 0→ →
100m locker
500m Liegestützpyramide (Brust) | 0 10 0→ →
1oom locker
400m Wellenschwimmen
50m locker
4x50m 50 Sprint, 50 locker
100m locker
300m Brust
200m Ausschwimmen
2650eter Material:Keins Ziel: Kraftaufbau, Schnellkraft, Regenation
oooo
200m Einschwimmen
1000m Brust
500m Kraul
250m Brust
125m Kraul
75m Brust
50m Kraul
25m Brust
25m Kraul
200m Ausschwimmen
2450Meter Material: Keins Ziel: Ausdauer
Trainingsplan (12.08.2010)
Trainingsplan (19.08.2010)
ooooooooooooooooooooooooooooooooodsngofffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffsjdgngsdgooooooo
200m Einschwimmen
500m Kraularme
200m Kraulbeine
500m Kraul
1oom locker
200m Brustarme
300m Brusbeine
500m Brust
300m Kraul | 1 Mal pro Bahn tauchen
200m Ausschwimmen
3000eter Material:Pullboid, Brett Ziel: Technik, Kraft, Anaerobe Ausdauer
oooo
200m Einschwimmen
10x25m Sprint | 20 Sekunden Pause
100m locker
8x50m 50 Sprint, 50 locker
1oom locker
6x100m 100 Sprint, 100 locker
100m locker
4x200m 200 Schnell, 200 normal
300m Kraul
200m Ausschwimmen
3050Meter Material: Keins Ziel: Schnellkraft
Trainingsplan (26.08.2010)
Trainingsplan (09.09.2010)
ooooooooooooooooooooooooooooooooodsngofffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffsjdgngsdgooooooo
200m Einschwimmen
700m Sprintpyramide |25 100 25→ →
100m locker
400m Kraularme
200m Kraul
200m Kraulbeine
300m Kraul
100m Locker
300m Wellenschwimmen
200m Ausschwimmen
2650eter Material: Pullboid, Brett Ziel: Schnellkraft, Regenetation, Technik
oooo
200m Einschwimmen
500m Liegestützpyramide (Kraul) | o 10 0→ →
100m locker
500m Liegestützpyramide (Brust) | 0 10 0→ →
1oom locker
400m Wellenschwimmen
50m locker
4x50m 50 Sprint, 50 locker
100m locker
300m Brust
2650Meter Material: Keins Ziel: Kraftaufbauoooooooooooooooooooooooooood
Trainingsplan (16.09.2010)
Trainingsplan (23.09.2010)
ooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooosngofffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffsjdg
ngsdgooooooo
200m Einschwimmen
1000m Brust
500m Kraul
250m Brust
125m Kraul
75m Brust
50m Kraul
25m Brust
25m Kraul
200m Ausschwimmen
2450eter Material:Keins Ziel: Ausdauer
oooo
200m Einschwimmen
10x25m 25 Sprint, 25 locker
100m locker
8x50m 50 Sprint, 50 locker
1oom locker
6x100m 100 Sprint, 100 locker
100m locker
4x200m 200 Schnell, 200 normal
300m Kraul
200m Ausschwimmen
3050Meter Material: Keins Ziel: Schnellkraft,ooooooooooooooooooooooooo
Trainingsplan (30.09.2010)
Trainingsplan (07.10.2010)
ooooooodsngofffffffffffffffffooooooooooooooooooooooooooooooooooooooffffffffffffffffffffffffsjdgn
gsdgooooooo
200m Einschwimmen
500m Liegestützpyramide (Kraul) | o 10 0→ →
100m locker
500m Liegestützpyramide (Brust) | 0 10 0→ →
1oom locker
400m Wellenschwimmen
50m locker
4x50m Sprint | 20 Sekunden Pause
100m locker
300m Brust
200m Ausschwimmen
2650eter Material:Keins Ziel: Kraftaufbau, Schnellkraft, Regenation
oooo
200m Einschwimmen
1000m Brust
500m Kraul
300m 100 Brust, 50 Delfin
125m Kraul
75m Brust
50m Kraul
25m Brust
25m Kraul
200m Ausschwimmen
2500Meter Material: Keins Ziel: Ausdauer
Trainingsplan (28.10.2010)
Trainingsplan (04.11.2010)
ooooooooooooooooooooooooooooooooooffffffffffffffffffffffffsjdgngsdgooooooo
200m Einschwimmen
700m Sprintpyramide |25 100 25→ →
100m locker
400m Kraularme
200m Kraul
200m Kraulbeine
300m Kraul
100m Locker
300m Wellenschwimmen
200m Ausschwimmen
200m Einschwimmen
2650eter Material: Pullboid, Brett Ziel: Kraftaufbau, Schnellkraft, Regenation
oooo
200m Einschwimmen
10x25m 25 Sprint, 25 locker
100m locker
8x50m 50 Sprint, 50 locker
1oom locker
6x100m 100 Sprint, 100 locker
100m locker
4x200m 200 Schnell, 200 normal
300m Kraul
200m Ausschwimmen
3050Meter Material: Keins Ziel: Schnellkraft
Trainingsplan (11.11.2010)
Trainingsplan (18.11.2010)
ooooooooooooooooooooooooooooooooooffffffffffffffffffffffffsjdgngsdgoooooooooooooooooooooo
200m Einschwimmen
500m Liegestützpyramide (Kraul) | o 10 0→ →
100m locker
500m Liegestützpyramide (Brust) | 0 10 0→ →
1oom locker
400m Wellenschwimmen
50m locker
4x50m Sprint | 20 Sekunden Pause
100m locker
300m Brust
200m Ausschwimmen
2650eter Material:Keins Ziel: Kraftaufbau, Schnellkraft, Regenation
oooo
200m Einschwimmen
6x50m 25 Schwimmen, 25 tauchen
100m locker
300m 100 Brust, 50 Delfin
500m Kraul
100m locker
300m Wellenschwimmen
200m Ausschwimmen
2000Meter Material: Keins Ziel: Ausdauer
Trainingsplan (02.12.2010)
Trainingsplan (25.11.2010)
fffffsjdgngsdgooooooo
200m Einschwimmen
500m Liegestützpyramide (Kraul) | o 10 0→ →
100m locker
500m Liegestützpyramide (Brust) | 0 10 0→ →
1oom locker
400m Wellenschwimmen
50m locker
4x50m Sprint | 20 Sekunden Pause
100m locker
300m Brust
200m Ausschwimmen
2650eter Material:Keins Ziel: Kraftaufbau, Schnellkraft, Regenation
oooo
200m Einschwimmen
10x25m Sprint | 20 Sekunden Pause
100m locker
8x50m 50 Sprint, 50 locker
1oom locker
6x100m 100m Sprint, 100m locker
100m locker
4x200m 200 Schnell, 200 normal
300m Kraul
200m Ausschwimmen
3050Meter Material: Keins Ziel: Sprint, Schnellkraft, Regenation
Trainingsplan (16.12.2010)
Trainingsplan (09.12.2010)
