Reese, Das einfachste Yoga-Buch der Welt – Tatze Schüßler – Herst.: Herr Seidel – Status: Druckdaten – 11.09.2019 – S-26

RAUSKOMMEN Einatmend die Hände zurück zum Herzen führen, ausatmend den Fuß absetzen. Seite wechseln.

TIPP Stelle die Zehen innen ne­ben dem Standfuß auf, wenn es zu wacklig wird. Einatmend über den Scheitelpunkt nach oben strecken, ausatmend über das Standbein im Boden verwurzeln.

DAS BRINGT’S Die Gleichge­wichtsübung überhaupt! Erdet, stärkt die Konzentration und wirkt ausgleichend. Die gesamte Bein­muskulatur und der Rumpf werden gekräftigt.

BaumVrikshasana

1 Hüftweiter Stand, Hände an die Hüften. Gewicht auf rechts verlagern. Linke Fuß-sohle an die rechte Wade oder an die In-nenseite des Oberschenkels setzen – nicht aufs Knie!

2 Handflächen vorm Brustbein aneinanderlegen, Ellenbo-gen streben nach außen. Ein-atmend den Oberkörper aus der Taille nach oben stre-cken. Ausatmend über das Standbein verwurzeln.

3 Einatmend Arme über die Seiten lang nach oben stre-cken und wie ein V öffnen. Schultern entspannen. Herz-raum anheben, Kreuzbein zum Boden verlängern.

Var iante: Einatmend linke Hand auf dem linken Oberschenkel ablegen, rechten Arm nach oben strecken. Aus-atmend Oberkörper nach links nei-gen, um die rechte Seite zu öffnen.

26 Standhaltungen

Reese, Das einfachste Yoga-Buch der Welt – Tatze Schüßler – Herst.: Herr Seidel – Status: Druckdaten – 11.09.2019 – S-27

Stan

dhal

tung

en

Flanken lang strecken.

Hüftknochen parallel hal ten.

Kein Hohlkreuz machen: Kreuzbein längen.

Schul tern entspannen und Schul terblä t ter

tief anlegen.

Standbein nicht überstrecken:

Mikrobeuge im Knie.

Blick geradeaus r ichten - Kopf

aufrecht hal ten.

Reese, Das einfachste Yoga-Buch der Welt – Tatze Schüßler – Herst.: Herr Seidel – Status: Druckdaten – 11.09.2019 – S-36

RAUSKOMMEN Einatmend vor­deres Bein strecken. Hände in die Taille. Hintere Ferse aufdrehen und ausatmend mit dem hinteren Fuß nach vorn treten. Seite wechseln.

TIPP Um deinen Oberkörper bes­ser über dem Becken zu zentrieren, ziehe den linken Oberkörper nach links und den Nabel nach rechts. Schultern entspannen.

DAS BRINGT’S Stabilität und Er­dung. Viel Kraft für die Beine und Mobilität für Hüften und Schul­tern. Stärkt das Selbstvertrauen und schult die Konzentration.

Kr ieger 2Virabhadrasana 2

1 Hüftweiter Stand: Mit einem gro-ßen Schritt zur langen Seite der Matte aufdrehen. Fersen auf einer Linie halten. Oberkörper und Hüfte zur langen Mattenseite öffnen.

2 Vorderen Fuß um 90° nach vorn dre-hen. Knie im rechten Winkel überm Fußgelenk ausrichten. Hinteren Fuß seitlich quer zur kurzen Mattenkante stellen, Zehen und Hüfte leicht nach innen drehen.

3 Einatmend Arme auf Schulterhöhe zur Seite ausbreiten. Handflächen zeigen zum Boden. Kopf nach vorn drehen und Blick über den vorderen Mittelfinger lenken. Kreuzbein nach unten, Nabel nach innen ziehen.

36 Standhaltungen

Reese, Das einfachste Yoga-Buch der Welt – Tatze Schüßler – Herst.: Herr Seidel – Status: Druckdaten – 11.09.2019 – S-37

Stan

dhal

tung

en

Vorderen Oberschenkel nach aussen rotieren.

Vorderes Kniegelenk über dem Knöchel

ausr ichten.

Hintere Fusskante in den Boden schieben.

Ober körper über dem Becken aufr ichten.

Über die Finger zu den Seiten ausstrecken.

Schul tern und Nacken entspannen.

Reese, Das einfachste Yoga-Buch der Welt – Tatze Schüßler – Herst.: Herr Seidel – Status: Druckdaten – 11.09.2019 – S-78

RAUSKOMMEN Ausatmend beide Hände vor den Füßen aufsetzen, Po nach oben schieben, Beine strecken. Einatmend mit gerader Wirbelsäule in den Stand aufrichten.

TIPP Bei Problemen in Knien oder Fußgelenken setzt du dich am bes­ten auf einen Block, um die Gelenke zu entlasten. Ist das zu intensiv, bitte die Position auslassen.

DAS BRINGT’S Weite und Länge. Der absolute Retter bei Rücken­ und Unterleibsbeschwerden, da durch das Langstrecken der Wirbelsäule Verspannungen gelockert werden.

Tiefe HockeMalasana

Hüftöffner

1 Hüftweiter Stand: Knie beu-gen und zusammen mit den Füßen etwas nach außen dre-hen. Oberkörper gerade nach vorn beugen und Fingerspit-zen am Boden aufsetzen.

2 Knie etwas stärker beugen und langsam das Becken Richtung Boden absen-ken, Fersen in der Luft halten, Füße und Knie weiterhin leicht nach au-ßen öffnen.

3 Fersen flach am Boden ab-setzen. Klappt das nicht, eine gefaltete Decke un-terlegen, um die ganze Fußsohle zu erden. 4

Finger vom Boden lösen. Handflä-chen vor dem Herzen aneinan-derlegen. Einatmend Oberkör-per aufrichten und Brustbein anheben. Ausatmend Be-cken tief sinken lassen.

78 Hüftöffner

Reese, Das einfachste Yoga-Buch der Welt – Tatze Schüßler – Herst.: Herr Seidel – Status: Druckdaten – 11.09.2019 – S-79

Hüftö

ffner

Schul terblä t ter nach unten ziehen.

Scheitelpunkt strebt nach oben,

Becken nach unten.

Ellenbogen von innen gegen die Knie schieben und umgekehrt.

Aktiv über die Füsse im Boden ver wurzeln.

Herzraum öffnen und weiten.