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Trainingsplan - Ganzkrper Trainingsart Muskelaufbautraining Charakterisierung Muskelfaserverdickung Trainingsmethode - Methode hoher Wiederholungszahlen (10-15) und geringer

Intensitten (40-60%) - brennende Serie - langsame bungsausfhrung

Durchfhrungsform bungsausfhrung mit maximaler Wiederholungszahl (Steuerung der Belastung ber die maximale Wiederholungszahl in der Serie)

1. Aufwrmen Lfd. Nr. Muskelgruppe bung Dauer Wiederholungen 1 - Warm machen 10 min 2. Krafttraining 2.1 Brust Lfd. Nr. Muskelgruppe bung Dauer Wiederholung

en 1 Mittlere Brust Bankdrcken 3 S./10 Wdh. 2 Obere Brust Schrgbankdrcken

mit Kurzhanteln 3 S./10 Wdh.

3 Untere Brust Dips 3 S./10 Wdh. 2.2 Rcken Lfd. Nr. Muskelgruppe bung Dauer Wiederholungen 4 Oberer Rcken Rudern am

Kabelzug Klimmzge

3 S./10 Wdh.

5 Unterer Rcken Rckenstrecken 3 S./10 Wdh. 2.3 Schulter Lfd. Nr. Muskelgruppe bung Dauer Wiederholungen 6 Schulter Schulterdrcken 3 S./10 Wdh. 2.4 Arme Lfd. Nr. Muskelgruppe bung Dauer Wiederholungen 8 Bizeps Scottcurls am

Gert 3 S./10 Wdh.

9 Trizeps Trizepsdrcken am Kabelzug

3 S./10 Wdh.

2.5 Bauch Lfd. Nr. Muskelgruppe bung Dauer Wiederholungen 10 Obere Bauchmuskeln Crunches 3 S./10 Wdh. 11 Seitliche

Bauchmuskeln Seitliches Hftheben

3 S./10 Wdh.

12 Untere Bauchmuskeln

Beinheben im Liegen

3 S./10 Wdh.