Der wissenschaftliche Muskelaufbau-Guide für

2016

Rennst du eventuell einem Trainingsmythos hinterher, der deine Muskeln nicht wachsen lässt ?

Doch bevor wir zu dieser Frage kommen...wozu überhaupt Muskeln, außer nackt gut damit auszusehen…?

1. Sie erhöhen deine Insulinsensitivität und beugen Diabetes vor.

2. Sie schützen dich vor Fettleibigkeit

3. Sie erhöhen indirekt deine Knochendichte...

4. Sie verbessern in kritischen Situationendie Heilungsfähigkeiten deines Körpers.

Doch wie baut man am besten Muskeln auf ?

Muskeln wachsen durch Hypertrophie, die durch drei Methoden hervorgerufen wird...

1. Eine stetige Muskelüberlastung (die wichtigste der drei)

2. Eine Muskelschädigung

3. Eine metabolische Beanspruchung

Doch welches ist das optimale Trainingsvolumen pro Woche?

Ein optimales Muskelwachstum erreichst du mit einem Trianingsvolumen pro Woche von 10+ Sätzen pro Muskelgruppe und für minimales Wachstum 5 Sätze (mehr hier zum wissenschaftlichen Hintergrund)

Laut aktueller wissenschaftlicher Studien gibt es keine optimale Wiederholungszahl pro Satz für ein ideales Muskelwachstum...

Längere Pausen zwischen den Sätzen (2 Minuten) stimulieren das Muskelwachstum während des Trainings besser als kürzere Pausen (wird den Crossfittern nicht gefallen).

“Muskelschocks” (erzwungene Wiederholungen, Negativsätze, Dropsets) AB UND AN (nicht dauernd) optimieren die Muskelhypertrophie. (>> hier mehr zu den wissenschaftlichen Hintergründen)

Dass du nicht länger als 45 Minuten pro Trainingseinheit trainiert werden sollte, ist ein Mythos...