1 Einleitung

Pilates ist eine immer populärer werdende Trainingsart, die schon seit Jahrzehnten in den

USA und zunehmend auch in Europa von Fitnessbegeisterten, Models, Schauspielern und vor

allem Tänzern praktiziert wird. Sie alle schwören auf eine Trainingsmethode, die sich auf

Körper und Geist gleichermaßen auswirkt, die dem Trainierenden Ausstrahlung, Haltung,

Beweglichkeit und Kraft verleiht. Das Training wird seit Jahren auch von

Hochleistungssportlern betrieben, die in Pilates das nötige Ausgleichstraining für ihr häufig

sehr spezifisches und einseitiges Training ihrer Sportdisziplin sehen. Immer häufiger wird

Pilates auch zur Linderung von Verspannungsschmerzen, Rückenschmerzen, oder anderen

Schmerzen genutzt, die meist durch Haltungsschwächen aufgrund zu geringer oder falsch

beanspruchter Muskulatur ausgelöst werden.

2 Die sechs Pilates Prinzipien

Die sechs unten aufgeführten Trainingsprinzipien betrachtete Joseph Pilates als Fundament

seiner Trainingmethode.

2.1. Atmung

Die Atmung spielt bei Pilates eine sehr wichtige Rolle und ist ein wichtiges Mittel, um die

Bewegung präzise und mühelos auszuführen.

Joseph H. Pilates sagte: „Lerne vor allem anderen, richtig zu atmen“, da die richtige Atmung

das Blut mit Sauerstoff anreichert und den Kreislauf stabil hält.

Darüber hinaus entspannt das bewusste Atmen und schafft einen eigenen Rhythmus, der beim

Üben hilft.

Als Grundregel gilt: In der Startposition wird durch die Nase eingeatmet und bei Ausführen

der Bewegung durch den Mund ausgeatmet.

2.2 Konzentration

Die Konzentration ist während der Übungen auf die korrekte Durchführung gerichtet. Die

Gedanken sind vollkommen darauf ausgerichtet, wie jede einzelne Bewegung präzise

ausgeführt werden kann und welche Fehler vermieden werden sollten. Der Trainierende

beschäftigt sich nur mit seinem Körper und den Details der Übungen.

2.3 Kontrolle

Pilates fordert die Kontrolle über den Körper und den Geist. Jede Bewegung sollte mental

bewusst und sorgfältig geplant, kontrolliert „geführt“ werden. Dadurch wird der Körper

intensiv trainiert und gleichzeitig vor Verletzungen geschützt.

2.4 Präzision

Die präzise Ausführung der Übungen erhöht deren Nutzen für den Körper. Es soll nicht nur

versucht werden, die Übung vollständig auszuführen, sondern der Trainierende muss auf jedes

ihrer Details achten.

Jede Übung wird nur wenige Male wiederholt- es gilt die Regel: Qualität vor Quantität. In der

Summe bringen diese Einzelheiten die wohltuenden Auswirkungen für den Körper.

2.5 Zentrierung

Es muss immer daran gedacht werden, dass jede Bewegung aus dem Körperzentrum

entspringen sollte. Als Mitte des menschlichen Körpers wird der Bereich rund um den

Bauchnabel bis hin zu den unteren Rippenbögen betrachtet, eingeschlossen sind dabei auch

der untere Rücken und das Gesäß. Dieser Bereich wird auch als „Powerhouse“ bezeichnet.

Nur das Zusammenspiel der Bauchmuskeln und der Rücken- und Beckenbodenmuskulatur

gibt dem Menschen das starke Körperzentrum, das wichtig für eine gute Haltung und für

anmutige Bewegungen ist.

2.6 Bewegungsfluss

Alle Übungen bestehen aus geschmeidigen Bewegungen, die dem natürlichen

Bewegungsablauf im Alltag folgen, bei dem sich eine Bewegung an die andere reiht und nicht

abgehackt oder isoliert ausgeführt wird. Auch die Übergänge von Übung zu Übung sollten so

fließend wie möglich durchgeführt werden. Dieser Bewegungsfluss fördert die Balance und

das Koordinationsvermögen, und stärkt den Körper, sodass er harten Anforderungen des

Alltags besser standhalten kann.

3 Die Übungen

Im Folgenden wird eine Pilates- Stunde dargestellt. Diese umfasst 18 Übungen, wovon die

ersten sechs Übungen Vorübungen und die anschließenden 12Übungen klassische Pilates-

Übungen darstellen.

3.Vorübungen

1. Breathing

� Ausgangsposition: Rückenlage in der neutralen Position, die Beine sind angestellt und

hüftbreit geöffnet, die Füße stehen flach auf der Matte, die Arme liegen seitlich neben

dem Körper

� Einatmen: tiefes Einatmen durch die Nase, den Brustkorb weit werden lassen

� Ausatmen: festes Ausatmen durch den Mund, die Rippen schließen, den Nabel zur

Wirbelsäule sinken lassen, den Beckenboden leicht anspannen

� Wiederholung: 5- bis 10- mal tief ein- und ausatmen

� Bild: beim Ausatmen wird ein Reißverschluss zwischen Beckenboden und Brustbein

geschlossen, gleichzeitig wird ein Korsett um die Taille enger geschnürt.

Ausgangsposition

2. Imprint and Release

� Ausgangsposition: Rückenlage in der neutralen Position, die Beine sind angestellt und

hüftbreit geöffnet, die Füße stehen flach auf der Matte, Arme auf dem Bauch oder

seitlich neben dem Körper

� Einatmen zum Vorbereiten

� Ausatmen: die tiefe Muskulatur wird aktiviert, um das Becken leicht nach hinten zu

kippen, die Lendenwirbelsäule verlängert sich zur Matte, sodass der Abstand zwischen

den vorderen Hüftknochen und der unterster Rippe etwas kleiner wird. Die

Beckenstellung ist jetzt imprint.

� Einatmen: die Muskulatur entspannt sich, das Becken geht zurück zur neutralen

Stellung

� Wiederholung: 3- bis 5- mal von neutral zu imprint wechseln

Imprint : Release

3. Hip Release

� Ausgangsposition: Rückenlage in der neutralen Stellung, die Beine sind angestellt und

hüftbreit geöffnet, die Arme liegen neben dem Körper

� Einatmen zum Vorbereiten

� Ausatmen: ein Bein wird zur Seite weggekippt (Abduktion) und langsam am Boden

entlang gleitend ausgestreckt

� Einatmen: das Bein wird über Adduktion wieder herangeholt

� Wiederholung: je Seite 3- bis 5- mal

Abduktion Adduktion

4. Supine Spinal Rotation

� Ausgangsposition: Rückenlage in der imprint Stellung, die Beine sind im tabletop, die

Arme liegen im rechten Winkel zum Körper ausgestreckt

� Ausatmen: die Beine werden nach rechts gekippt (nur so weit, dass die imprint

Stellung gehalten werden kann), das Becken geht mit in die Bewegung, die

Schulterblätter bleiben am Boden, der Blick geht in die umgekehrte Richtung

� Einatmen: zurück in die Ausgangsposition und Wiederholung zur anderen Seite

� Wiederholung: 2- bis 3- mal zu jeder Seite

Ausgangsposition Rotation

5. Arm Circles

� Ausgangsposition: Rückenlage in der neutralen Position, die Beine sind angestellt und

hüftbreit geöffnet, die Arme liegen neben dem Körper

� Einatmen: die Arme werden nach oben zur Decke angehoben und anschließend hinter

den Kopf geführt

� Ausatmen: die Arme werden knapp über dem Boden seitlich wieder zurück zur Hüfte

geführt

� Wiederholung: 5- bis 10- mal

Einatmen: Arme zur Decke Arme hinter den Kopf

Ausatmen: Rückführung der Arme

6. Head Nods

� Ausgangsposition: Rückenlage in der neutralen Position, die Beine sind angestellt und

hüftbreit geöffnet, die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Handinnenflächen

zeigen zur Matte und die Schulterblätter sind stabilisiert, der Blick geht senkrecht zur

Decke

� Einatmen: der Kopf bleibt auf der Matte liegen, die Halswirbelsäule wird nach hinten

verlängert und das Kinn wird leicht zur Brust gezogen, der Blick wandert an der

Decke entlang etwas nach vorne

� Ausatmen: der Kopf geht in die Ausgangsposition zurück, der Blick ist wieder

senkrecht zur Decke

� Wiederholung: 3- bis 5- mal mit dem Kopf „nicken“

Einatmen: Nacken verlängern Ausatmen: Ausgangspositin

7. Abdominal Preparation

� Ausgangsposition: Rückenlage in neutraler Stellung, die Beine sind gebeugt und

hüftbreit geöffnet, die Füße stehen flach auf der Matte, die Arme liegen seitlich neben

dem Körper, die Handinnenflächen zeigen zur Matte, der Blick geht senkrecht zur

Decke

� Einatmen: das Kinn wird leicht zur Brust gezogen, der Blick geht zu den Knien

� Ausatmen: mit Hilfe der Bauchmuskulatur werden nun Kopf und Schulter Wirbel für

Wirbel von der Matte gelöst, bis die Schulterblätter keinen Kontakt mehr zur Matte

haben, die unteren Rippen bleiben am Boden. Gleichzeitig werden die Arme bis auf

Schulterhöhe mit angehoben, die Fingerspitzen ziehen in Richtung der Füße; der Blick

geht zu den Oberschenkeln

� Einatmen: die Position wird gehalten und im Kopf auf ihre Richtigkeit überprüft

� Ausatmen: Abrollen zur Ausgangsposition

� Wiederholung: Aufrollbewegung 5- bis 10- mal durchführen

Ausgangsposition Ausatmen: Aufrollen

8. Extension Preparation:

� Ausgangsposition: Bauchlage, die Beine sind gestreckt, parallel und geschlossen, die

Hände liegen unter der Schulter, die Handinnenflächen sind zur Matte gedreht, die

Ellbogen liegen auf dem Boden

� Einatmen zum Vorbereiten: den Körper lang machen, ohne eine sichtbare Bewegung

auszuführen

� Ausatmen: der Bauchnabel wird von der Matte gehoben, die Schulterblätter werden

leicht zusammengezogen und zur Hüfte gezogen, die Hände werden leicht in die Matte

gedrückt und der Kopf und die Schulter werden leicht angehoben, die unteren Rippen

behalten Kontakt zur Matte, der Blick geht nach vorn zum Boden

� Einatmen: Überprüfen der Position

� Ausatmen: Kopf und Schulter sinken zur Matte ab

� Wiederholung: Streckung des Rückens 3- bis 5- mal

Abb. 19: Ausgangsposition Abb. 20: Ausatmen: Anhebung des Oberkörpers

9. Cat Stretch

� Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, neutrale Stellung der Wirbelsäule

� Einatmen zur Vorbereitung

� Ausatmen: die Wirbelsäule wird langsam Wirbel für Wirbel von der Hüfte aus

eingerollt, der Blick geht zum Bauchnabel

� Einatmen: zurück in die Ausgangsposition

� Wiederholung: 3- bis 5- mal

Ausgangsposition Einrollen der Wirbelsäule

10. Hundred

� Ausgangsposition: Rückenlage Imprint- Stellung, die Beine angestellt und hüftbreit

geöffnet, die Arme liegen neben dem Körper

� Einatmen zum Vorbereiten

� Ausatmen: ein Bein nach dem anderen in tabletop bringen

� Einatmen: den Körper lang machen

� Ausatmen: das Kinn wird leicht zur Brust gezogen, mit Hilfe der Bauchmuskulatur

werden Kopf und Schulter von der Matte gelöst, die Hände werden bis auf

Schulterhöhe angehoben, der Blick geht zu den Schenkeln

� Einatmen: 5 kleine Pumpbewegungen mit den Armen ausführen, Ellbogen und

Handgelenke bleiben fest, der Rumpf bleibt still

� Ausatmen: nochmals 5 Pumpbewegungen mit den Armen ausführen,

� Wiederholung: insgesamt werden 100 Pumpbewegungen mit den Armen ausgeführt

Ausgangsposition mit Beine in tabletop Pumpbewegung der Arme

11. Half Roll Back

� Ausgangsposition: Sitz, die Beine sind angestellt und hüftbreit geöffnet, die

Wirbelsäule ist leicht gebeugt, die Arme werden nach vorne über die Knie gestreckt

� Einatmen zur Vorbereitung

� Ausatmen: von der Hüfte aus wird nach hinten gerollt, dabei wird die

Wirbelsäulenflexion gehalten und die Füße bleiben am Boden. Die Hände bleiben auf

Höhe der Knie

� Einatmen: Ausgangsposition einnehmen

� Wiederholung: 5- bis 10- mal

Ausgangsposition Abrollen der Wirbelsäule

12. Spine Twist

� Ausgangsposition: aufrechter Sitz, Becken und Wirbelsäule sind neutral, die Beine

sind möglichst gestreckt, parallel und geschlossen, die Füße sind flex, die Arme

werden seitlich maximal auf Schulterhöhe angehoben, die Handinnenflächen zeigen

und drücken leicht nach unten

� Einatmen: der Scheitel wird zur Decke gezogen, das Brustbein hebt sich und der

Abstand zwischen Rippen und Kreuzbein wird größer

� Ausatmen: der Oberkörper dreht nach rechts, der Kopf bewegt sich mit

� Einatmen: der Oberkörper geht wieder in die Ausgangsposition zurück, der Blick ist

nach vorn gerichtet

� Ausatmen: der Oberkörper wird nach links gedreht

� Einatmen: der Oberkörper wird wieder in die Ausgangsposition zurückgebracht

� Wiederholung: 3- bis 5- Drehungen zu jeder Seite

Ausgangsposition Rotation des Oberkörpers

13. Single Leg Stretch

� Ausgangsposition: Rückenlage, imprint- Position, die Beine sind angestellt und

hüftbreit geöffnet, die Arme liegen neben dem Körper

� Einatmen zum Vorbereiten

� Ausatmen: ein Bein wird nach dem anderen in tabletop gebracht

� Einatmen

� Ausatmen: vom Kopf aus aufrollen, die Hände werden mit angehoben, bis sie seitlich

an den Knien liegen, der Blick geht auf die Oberschenkel

� Einatmen

� Ausatmen: das linke Bein wird so tief zur Matte gestreckt, dass die imprint Stellung

noch gehalten werden kann. Gleichzeitig wird das rechte Bein dichter zur Brust

gezogen. Beide Hände gehen zum rechten Knie

� Einatmen: Beine und Hände werden gewechselt

� Ausatmen: das anderes Bein wird ausgestreckt, gleicher Ablauf

� Variation: die Innenhand berührt das gebeugte Knie, die Außenhand den Knöchel

Tabletop, Hände an einem Knie Streckung des freien Beines

Variation

14. Obliques

� Ausgangsposition: Rückenlage, imprinted Position, die Beine sind angestellt und

hüftbreit geöffnet, die Arme werden hinter dem Kopf verschränkt

� Einatmen zur Vorbereitung

� Ausatmen: ein Bein nach dem anderen in tabletop bringen

� Einatmen

� Ausatmen: der Oberkörper rotiert zu einer Seite

� Einatmen: zur Mitte zurück

� Ausatmen: in die andere Richtung

� Mit dem letzten Ausatmen zur Mitte zurückkommen und langsam senken

� Wiederholung: 5- mal zu jeder Seite rotieren

Tabletop, Anhebung des Schultergürtels Rotation des Schultergürtels

15. Bridging

� Ausgangsposition: Rückenlage in der neutralen Position, die Beine sind angestellt und

hüftbreit, die Arme liegen neben dem Körper, das Becken wird so hoch angehoben,

dass es auf einer diagonalen Linie zwischen den Knien und den Schultern liegt

� Einatmen: Gewichtsverlagerung auf einen Fuß, der andere wird zur Decke

ausgestreckt, der Fuß ist dabei point

� Ausatmen: Das Bein wird hinunter zur Matte gezogen, der Fuß ist dabei flex,

Absenken nur soweit, wie die Rumpfposition gehalten werden kann und das Becken

ruhig bleibt

� 2- bis 3- Wiederholungen

� anschließend mit dem Ausatmen beide Beine absetzen und das Bein wechseln

� Wiederholungen insgesamt: jedes Bein 3- mal

Ausgangsposition Beinstreckung point

Beinsenkung flex

16. Side leg lift

� Ausgangsposition: Seitenlage, der untere Arm ist lang ausgestreckt, der Kopf liegt auf

dem Arm, der obere Arm stützt vor der Brust, das Becken steht neutral, das obere Bein

liegt auf dem unteren Bein

� Einatmen: das obere Bein wird angehoben soweit das Becken neutral bleibt, dabei sind

die Zehenspitzen gestreckt (point)

� Ausatmen: das Bein wieder senken, dabei die Zehenspitzen anziehen (flex)

� 3- mal wiederholen

� Einatmen: Beine senken und Seitenwechsel

� Wiederholung: 5- bis 10- mal auf jeder Seite

Anhebung des Beines, point Senkung des Beines, flex

17. Spine Stretch

� Ausgangsposition: aufrechter Sitz, die Beine sind lang und deutlich geöffnet, die

Hände werden nach vorne ausgestreckt

� Ausatmen: Verlängerung der Wirbelsäule und langsam Wirbel für Wirbel einrollen

� Einatmen in gebeugter Stellung

� Ausatmen: langsames Aufrollen

� Wiederholung: 5- bis 10- mal

Ausgangsposition Einrollen der Wirbelsäule

18. Swimming

� Ausgangsposition: Bauchlage, die Arme sind lang und schulterbreit nach vorne

gestreckt, die Beine leicht geöffnet

� Einatmen zur Vorbereitung

� Ausatmen: neutrale Position stabilisieren und Arme und Beine abheben

� Einatmen: auf 5 Schläge diagonal Arme und Beine etwas erhöhen und verlängern

� Ausatmen: Wiederholung der 5 Schläge

� Insgesamt 100 Schläge

� Anschließend werden die Arme- und Beine abgelegt

Anheben der Arme und Beine Scherbewegung

Literatur- und Quellenverzeichnis

Bücher:

1. Bimbi- Dresp, Michaela; Das große Pilates- Buch; München 2006 ¹; Gräfe und Unzer

Verlag GmbH.

2. Ungaro, Alycea; Pilates; Starnberg 2002; Dorling Kindersley.

3. Brechtefeld, Britta; Weiler, Ute; Bodymotion- Pilates in Perfektion; Stuttgart

2005;Karl F. Haug Verlag

4. Hubert, Eric; Weber, Angela; Power Pilates; München 2001; Midena Verlag

Internet:

5. http://www.pilatesbody.de/pilates_muenchen/Was_ist_Pilates.html

6. http://www.cplus-physio.de/pilates.htm

Abbildungen:

7. Abb. 1: http://www.tanz-ballett.de/bilder/pilates_1_gr.jpg

8. Abb. 2- 50: privat aufgenommen

weitere Quellen:

9. Bayrischer Turnverband; Skriptum zum Lehrgang; CBPA- Pilates Instructor; Modul

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