Aktiv gegen Stress und Müdigkeit - fachkliniken … · 12.07.2012 Augentraining Seite 4 Stress und...

Entlastung im Büroalltag

Therapeutisches Bewegungszentrum

Aktiv gegen Stress und Müdigkeit

12.07.2012 Augentraining Seite 2

Bildschirmarbeit ist Normalität

1. 16 000 000 Bildschirmarbeitsplätze in Deutschland

2. Seit 1996 „Bildschirmarbeitsverordnung“ im Rahmen des Arbeitsschutzgesetzes

Visuelle Bearbeitung von Informationen in einer sitzenden Position mit ausgeprägterBewegungsarmut, bei vielfach ungünstig konzipierten Bildschirmarbeitsplätzen!

�Befindlichkeitsstörungen (Computer Vision Syndrom)


„Sie haben eine neue Nachricht erhalten“

Täglich werden ca. 300 000 000 000 E-mails verschickt!

In Verbindung mit anderen Einflüssen entstehen dadurch im Einzelfall bis zu 20 Unterbrechungen pro Stunde.

Folge:

•Unkonzentriertheit•Anspannung und Unsicherheit

Stress


Stress und Strain im Büro

Äußere Belastungen

1. Beleuchtung und Monitor

2. Lärm (Großraumbüro – Einzelbüro)

3. Belüftung

4. Möblierung

5. Zwangshaltung

6. Kunden

Innere Belastungen

1. Monotonie

2. Zeitdruck

3. hohe Konzentration

4. Unterforderung / Überforderung

5. Informationsdichte

6. Kommunikation / Interaktion


Stress und Strain

körperlicheReaktionen

psychosozialesVerhalten

seelischesBefinden

geistige Funktionen

Stress(Beanspruchung)

Strain(Belastung)


Auswirkungen von Stress und Strain

körperliche Reaktionen

•belastete Augen•Verspannungen•flache Atmung•Bluthochdruck

geistige Funktionen

•erhöhte Fehlerquote•fehlende Kreativität•Unstrukturiertheit•Vergesslichkeit

seelisches Befinden

•Resignation•Angst•Ärger•Anspannung

psychosoziales Verhalten

•Gereiztheit•Desinteresse•Konflikte•Unterwerfung


Was tun?

§ 5 BildschirmarbeitsverordnungTäglicher Arbeitsablauf

„Der Arbeitgeber hat die Tätigkeit der Beschäftigten

so zu organisieren, dass die tägliche Arbeit an Bild-

schirmgeräten regelmäßig durch andere Tätigkeiten

oder durch Pausen unterbrochen wird, die

jeweils die Belastung durch die Arbeit am

Bildschirm verringern“(VBG, 2007)

Hüttich, B.: Die heimliche BürogymnastikSportverlag. Berlin 1992


Welche Bedeutung hat das – das Yerkes-Dodson-Gesetz!


Gestaltungsregeln für Pausen

1. Als Faustregel gilt: Nach 50 Minuten Arbeitszeit am Bildschirm ist eine Arbeitsunterbrechung von fünf bis zehn Minuten sinnvoll oder nach 100 Minuten 20 min Pause.

2. Mehrere kurze Pausen sind sinnvoller, als wenige lange – die Pause machen bevor sie nötig wird.

3. Pausen nicht ansparen, um früher Feierabend zu machen!

4. Den Regenerationswert von Pausen nicht minimieren, durch das Erledigen anderer Arbeiten.

Pausen sind keine unproduktiven Arbeitsunterbrechungen, sondern sichern und steigern sogar die Arbeitsleistung!


Entlastung worüber?

1. Optimierung des Arbeitsplatzes

2. Kurze Gymnastikprogramme

• Augen

• Halswirbelsäule-Schulter

• Unterarme

• Wirbelsäule

3. Entspannungstechniken

4. (Verdauungs-)Spaziergang

5. Ausgewogene Ernährung


Optimierung des Arbeitsplatzes

1. Bildschirmkante max. auf Augenhöhe

2. Sehentfernung 60-90 cm

3. Sehachse-Bildschirmoberfläche 90°

4. Bildschirm max. 15°seitlich positioniert

5. Belegorientiertes Arbeiten mit Schrägbrett (15-16°)

6. Tischhöhe verstellbar von 68-75cm

7. Beleuchtung sollte nicht blenden

8. Kontrast steigert die Sehschärfe, kein schwarz als Hintergrund

9. Armlehnen zur Entlastung

Weitere Hinweise siehe:

VBG: Bildschirm- und Büroarbeitsplätze – Leitfaden für die Gestaltung.


Arbeits- und Regenerationszeit des Auges

RegenerationszeitBeeinträchtigungArbeitszeit am Bildschirm

10 Min10 Min

SehschärfeminderungenFarbsinnstörungen

1 Stunde

gesundheitliche Beeinträchtigungen werden von der Mehrheit der Betroffenen angegeben (schwedische Studie)

1,5 Stunden

15 Min15 Min

Akkommodations- und Adaptionsstörungen Sehschärfeminderungen Farbsinnstörungen

2 Stunden

10-15 Min15 Min 15 Min

Sehschärfeminderungen Farbsinnstörungen Physische Ermüdung Augenermüdung

3 Stunden

15-35 Min20 Min

Sehschärfeminderungen Farbsinnstörungen

4 Stunden


Fünf Minuten die gut tun – kurze Gymnastik für die Augen

1. Palmieren: Entspannung der Augen2. Augen-Akupressur:

Augenentspannung3. 1-2-3-4 : Ausgleich zum

Röhrensehen, Aktivierung Zilliarmuskel

4. Fingertor: 3-dimensionales Sehen, schaltet beide Augen ein

Bedenke:Das konzentrierte Arbeiten am Monitor führt dazu,

dass die Frequenz des Lidschlags von 15/min auf 8/min

abnimmt und dadurch der Tränenfilm austrocknet.

zu 1

zu 2


Das Auge und die innere Uhr

Lichtveränderungen werden über die Netzhaut an das Gehirn, den „Suprachiasmatischen Nucleus“ (SCN), weitergeleitet und regulieren darüber die „innere Uhr“ des Menschen.

Melantonin regelt den Schlaf-Wach-Rhythmusund gilt deshalb als Hormon des Schlafes!

Bei Tag ist der Melantoningehalt im Blut eher niedrig, bei Dunkelheit wird es vermehrt ausgeschüttet.

Moderne LED-Monitore können den Schlaf-Wach-Rhythmus stören,da sie vermehrt ‚blaues Licht‘ ausstrahlen, welches dem Tageslicht sehr ähnlich ist.


Fünf Minuten die gut tun - kurze Gymnastik für Halswirbelsäule und Schultern

Eine Kombination aus gezieltem Dehnen undentspanntem Mobilisieren in alle Richtungenkann helfen Verspannungen vorzubeugen.

Kopfnicken und -drehen

Kopf zur Seite neigen

Schultern hoch und runter/ vor und zurück


Fünf Minuten die gut tun - kurze Gymnastik für die Unterarme

Bedenke:Unzählige Anschläge pro Minute beim Tippen, permanentes Betätigen der Maus führen zu Beanspruchungen in der Unterarmmuskulatur, dielangfristig schmerzhafte Beschwerden, wie„Tennisarm“, Sehnenscheidenentzündungen nach sich ziehen kann.

Unterarminnenseite dehnen Unterarmaußenseite dehnen


Fünf Minuten die gut tun - kurze Gymnastik für die Wirbelsäule

Ein Wechselspiel aus beweglichkeits-fördernden und spannungsaufbauendenÜbungen führt zu einer Entlastung

Wirbelsäule strecken und rund machen

Spannung in Bauch- und Rückenmuskulatur


Fünf Minuten die gut tun - Entspannungsübungen

Kurze kleine meditative Atemübungenoder andere Entspannungsübungen steigern die Konzentrationsfähigkeit

FingerdruckpunkteAtementspannung


(Verdauungs-)Spaziergang

Nach dem Essen sollst du

ruh‘n, oder tausend Schritte

tun!

Das Zwerchfell führt eine gleichmäßige Massage der Bauch- und Beckenorgane durch.

Gehen aktiviert auch die Bein-muskulatur und entlastet damit auch kurzfristig die Venen!

Bedenke:Eine ausgewogene Ernährung steigertdie Belastbarkeit im Arbeitsleben!


“Der kürzeste Weg, um vieles zu erledigen, ist immer nur eine Sachezu machen.” (Samuel Smiles)


Wir unterstützen Sie auch zu Hause oder im Büro

Der Link auf der BWZ-Homepage mit Ausgleichsübungen:

www.therapeutisches-bwz.de/Aktuelles/Übung der Woche

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