ERFA Rudern OS - Federal Council 2020-06-12آ  Session 3 PM Session 3 PM Session 3 PM Session 3 PM...

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  • ERFA Rudern OS

  • ¡  Grösse zw. 1.80m & 1.88m

    ¡  Gewicht zw. 69kg & 72.5kg

    ¡  Alter zw. 26 Jahre & 31 Jahre

    à 295 Tage Zeit zu trainieren pro Jahr!

  • TRAINING

    ¡ ca. 1000 Std.

    ¡ 6800 km auf dem Wasser

    ¡ 750 Trainingseinheiten

  • Trainingsverteilung in % Gesamtumfang 15/16

  • Ian

    Montag / Lundi Dienstag / Mardi Mittwoch / Mercredi Donnerstag / Jeudi Freitag / Vendredi Samstag / Samedi Sonntag / Dimanche Bemerkungen 27.6.16 28.6.16 29.6.16 30.6.16 1.7.16 2.7.16 3.7.16 Remarques

    Session 1 AM Session 1 AM Session 1 AM Session 1 AM Session 1 AM Session 1 AM Session 1 AM

    OFF ROW ROW ROW ROW ROW ROW Warm-up at 7.30 am Warm-up at 7.30 am Warm-up at 7.30 am Warm-up at 7.30 am Warm-up at 7.30 am Warm-up at 7.30 am

    Team Prog Session 20 km`s GA 1 Team Prog Session Bungees 20 km`s GA 1 6 X 2K Lactate Tol

    Rate 20 2 mins on Rate 20 No.1 24 / 26 On 80% + 2 X 5 K`s 2 mins off On 80% + No.2 26 / 24 1 / 3 / 4 at

    at Race rate X 13 with No.3 26 / 28 36 / 26 / 18 With Rowback X 2 w ithout No.4 28 /26 X 4

    No.5 24,26,28,30 Long Delactate Ensure Long delactate Rate 24 No.6 26,28,30,open

    Warm-up to Walsheim Warm-up to Old SRV Warm-up to Walsheim Warm-up to Walsheim Warm-up to Walsheim Warm-up to Walsheim and return then back to wall and return and return and return and return

    Montag / Lundi Dienstag / Mardi Mittwoch / Mercredi Donnerstag / Jeudi Freitag / Vendredi Samstag / Samedi Sonntag / Dimanche Bemerkungen Remarques

    Session 2 AM or PM Session 2 AM or PM Session 2 AM or PM Session 2 AM or PM Session 2 AM or PM Session 2 AM or PM Session 2 AM or PM

    OFF ROW ROW ROW ROW ROW ROW 1:00 PM 1:00 PM 1:00 PM 1:00 PM 1:00 PM 1:00 PM

    Warm-up then Own recovery 15 km`s 15 km`s GA 0 15 km`s 15 km`s Warm-up then

    protocols 4 X 250 m Tech plus starts Working at 77% Tech and Video 3 X 500 m Tech and GA 0 1 min on

    of WR Prog 1 X 1000 m 1 min off 3 X 500 m X 10 4 X 250 m X 3 AT RR + At RR

    2 mins between each

    Montag / Lundi Dienstag / Mardi Mittwoch / Mercredi Donnerstag / Jeudi Freitag / Vendredi Samstag / Samedi Sonntag / Dimanche Bemerkungen Remarques

    Session 3 PM Session 3 PM Session 3 PM Session 3 PM Session 3 PM Session 3 PM Session 3 PM

    OFF ROW WEIGHTS ERG WEIGHTS ERG WEIGHTS 4:00 PM 4 PM HIT Session 2 4 PM 4 PM 4 PM

    W-Up then Stretching Lactate Tol With Muchi 8 X 30 secs on, With Muchi 250 m-30 secs off With Muchi 6 weeks to first 15+ mins 15 secs off 500 m- 45 secs off Rio race

    1 min at 40 At specific Watts 1000 m- 90 secs off 2 mins at 36 then 500 m-45 secs off 4 mins at 32 5 mins off 250 m-30 secs off 6 mins at 28 then

    X 3 8 X 40 secs on, 8 mins rest 5 mins between 20 secs off then repeat

    each Long Delactate

    WEEK 27 27.6.16 to 3.7.16 SRV Trainingsprogramm / Programme d'entraînement

  • 2012/2013

  • 2013/2014

  • 2014/2015

  • ¡  Olympiasaison: 28.09.2015-11.08.2016 (Woche 40-32)

    ¡  Woche 46 erste HIT-Einheit, Woche 29 letzte HIT Einheit

    ¡  Vermehrte HIT-Einheiten vor Wettkämpfen, internen Test

    ¡  Intensivierung in den letzten 6 Wochen vor Olympia, HIT jetzt auch auf dem Ergometer

  • ¡  1min on/1min off x 10 X3

    ¡  10x 250m

    ¡  14x 500m

    ¡  20x 250m

    ¡  250m on, 250m off, 250m on X6

  • ¡  Ladder of Death ¡  6 x30/10 @ 36 ¡  5x40/15 @ 34 ¡  4X60/20 @32 ¡  1x100/20 @30 ¡  4x60/20 @32 ¡  5x40/15 @34 ¡  6x30/10 @36

  • ¡  40sec on 20sec off x15 X2 5min Pause dazwischen

    ¡  30sec on, 20sec off x8 5min Pause dann 40sec on, 20sec off x8

    ¡  30sec on, 30sec off x3 2min Pause dann 60sec on, 60sec off x5 2min Pause dann 60sec on, 30sec off x5 3min Pause dann 30sec on, 30sec off x 3

  • ¡  250m -> 30sec off 500m -> 45sec off 1000m -> 90 sec off 500m ->45sec off 250m ->30 sec off X2

    ¡  60sec on, 30 sec off x 3 dann 3min Pause 30sec on, 15sec off x15, dann 2min Pause 60sec on, 30sec off x3

  • ¡  HIT oft am letzten Trainingstag der Woche

    ¡  Zusätzlich Vorermüdung mit einer vollen Ausbelastung beim vorangegangen Training.

    ¡  als drittes Training noch ein Krafttraining

    •  3x 1750m •  1x 3750m (250m @44, 500m

    @40,1000m @36, 2000m @32)

  • ¡  gewöhnt sich an Laktatschmerz ¡  Mit HIT kann man sich einfacher überwinden bei

    vorhandener Müdigkeit -> kurz und knackig (HIT als 2. oder 3. Training am Tag)

    ¡  Ausbruch aus der Monotonie ¡  Verletzungen?

    ¡  „Weltcupwoche ist eine Ferienwoche“