Fitness Lernheft 27 - Studienwelt Laudius · Rücken I Lernheft 27 2 27.1 Einleitung „Bitte nicht...

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Fitness

Lernheft 27

Rücken I

Inhaltsverzeichnis

27.1 Einleitung ............................................................................................... 2

27.2 Aufbau und Funktion ............................................................................. 3

27.3 Aktiv bleiben .......................................................................................... 11

27.4 Selbstlernaufgaben ................................................................................ 17

27.5 Hausaufgabe ......................................................................................... 17

27.6 Lösungen zu den Selbstlernaufgaben ................................................... 19

27.7 Anhang .................................................................................................. 21

Rücken I Lernheft 27

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27.1 Einleitung

„Bitte nicht um eine leichte Bürde – bitte um einen starken Rücken.“ Franklin D. Roosevelt Das Kreuz mit dem Kreuz. Kaum eine Krankheit ist so weit verbreitet wie Rücken-schmerzen. Bis zu 90 % der Deutschen haben zumindest schon einmal in ihrem Leben Schmerzen im Kreuz gehabt. Ein paar Fakten zum Thema Rücken1:

– Frauen haben häufiger Rücken-beschwerden als Männer (das kann aber auch daran liegen, dass Frauen einfach häufiger zum Arzt gehen als Männer und so mehr Frauen statistisch erfasst wurden)

– 60 % aller Frauen und 50 % aller Männer gaben an, im letzten Jahr Rückenschmerzen gehabt zu haben

– Etwa 80 % aller Menschen geben an,

ihre Rückenschmerzen spätestens nach zwei Monaten wieder loszuhaben

Abb.: 1 Quelle: strichcode pixelio.de

(Dezember 2011)

– Am häufigsten treten Rückenschmerzen im Alter zwischen 35 und 55 Jahren auf

– Kreuzschmerzen unklarer Herkunft klingen meist von alleine ab: Bei rund 90 Prozent der Betroffenen lässt der Schmerz binnen sechs Wochen nach und sie sind wieder arbeitsfähig; allerdings hat die Hälfte der Betroffenen weiterhin Beschwerden; bis zu 78 Prozent erleiden einen Rückfall, rund ein Drittel lässt sich wieder krankschreiben

– Zwei bis sieben Prozent der Schmerzen werden chronisch

– Bei ca. 85 % finden Ärzte keine klare Ursache für die Schmerzen

– Meist ist es das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Knochen, das die Kreuz-schmerzen auslöst; nur in zwei Prozent der Fälle gibt es andere Gründe, etwa Entzündungen der Bauchspeicheldrüse, der Gebärmutter-Schleimhaut oder des Nierenbeckens

– Rund vier Prozent der Menschen mit Rückenschmerzen gehen ins Krankenhaus, nur sehr wenige müssen operiert werden

– Rückenschmerzen gelten als chronisch, wenn Ihre Schmerzen länger als drei Monate anhalten, wenn Ihre Ärztin Sie länger als vier Wochen krankgeschrieben hat und wenn Sie mehr als zwei Schmerzepisoden pro Jahr aushalten müssen

– Armut macht krank, das gilt auch beim Rücken: Menschen mit geringem Ein-kommen leiden eher unter Kreuzschmerzen als Besserverdienende. Knapp ein Drittel aller ärmeren Menschen hat irgendwann im Leben Rückenschmerzen, die

1 Quelle 1: http://www.stern.de/ruecken/ueberblick/rueckenschmerzen-frauen-habens-

haeufiger-im-kreuz-als-maenner-656959-49f48d3e10ba1838.html (Dezember 2011)


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länger als drei Monate anhalten bei den Reicheren sind es hingegen weniger als ein Viertel

– Etwa zehn Prozent der Deutschen leiden an behandlungsbedürftigen Rücken-schmerzen, die den Alltag mäßig bis stark beeinträchtigen

– Schon Schulkinder haben Rückenprobleme und bereits rund ein Vierteil aller Jugendlichen zwischen elf und siebzehn Jahren berichten in Umfragen, im ver-gangenen Monat Rückenschmerzen gehabt zu haben

– Bei Rückenschmerzen lassen sich viele krankschreiben: Im Jahr 2005 waren Krankheiten des Muskel-Skelett-Systems für fast ein Viertel der krankheitsbe-dingten Ausfalltage verantwortlich

– Der Ausfall der Arbeitskraft kostet die Unternehmen Geld: Wegen Rücken-schmerzen der Arbeitnehmer gingen im Jahr 2002 in Deutschland 400.000 soge-nannte Erwerbstätigkeitsjahre verloren – was etwa 11,7 Milliarden Euro entspricht

– Rückenleiden kosten das deutsche Gesundheitssystem Milliarden: Im Jahr 2002 waren es 8,4 Milliarden Euro; die Summe enthält Kosten für Arztbesuche, Kran-kenhaus-Aufenthalte, Rehabilitations-Angebote, Physiotherapie, Massage oder Arzneimittel

Der Rücken ist ein zentrales und mehrschichtiges Thema im Fitnessbereich. Daher werden sich auch zwei Lernhefte mit diesem Thema beschäftigen. Die Hefte geben einen Überblick über Anatomie und Funktion sowie Beschwerden und Therapien. Außerdem finden sich nützliche Tipps zur Prävention, Vermeidung und Behandlung. In diesem Heft wird auf eine Zusammenfassung verzichtet.

Lernziele:

Nach Durcharbeitung dieses Lernhefts…

– kennen Sie Aufbau und Funktion des Rückens.

– wissen Sie, wie die Biomechanik des Rückens funktioniert.

– kennen Sie Übungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen bzw. abzubauen. 27.2 Aufbau und Funktion2

Das zentrale Halte- und Bewegungsorgan des Körpers ist die Wirbelsäue. Einerseits stützt und trägt sie einen Großteil des Körpergewichts, andererseits ermöglicht sie die Beweglichkeit des Rumpfes. Sie ist keine starre Säule, sondern eine Gliederkette mit typischer Doppel-S-Krümmung, die den aufrechten Gang ermöglicht. Mit ihrer Veran-kerung im Becken wird sie durch Muskelkraft gegen die Schwerkraft aufrecht gehal-ten.

2 Quelle 2: http://www.tk.de/tk/gesunder-ruecken/aufbau-und-funktion (Dezember 2011)


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Ein Geflecht aus stabilisie-renden Bändern, Sehnen und Muskeln verspannt sie wie die Takelage eines Segelschiffs, die den Mast im Lot hält.

Abb.: 2 Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Takelage

(Dezember 2011)

Abb.: 3 Quelle: www.richtigfit.de

(Dezember 2011)

A: Die Sakralkyphose (Krümmung nach hinten)

B: Die Lendenlordose (Krümmung nach vorne)

C: Die Brustkyphose (Krümmung nach hinten)

D: Die Halslordose (Krümmung nach vorne

Der Aufbau der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule besteht aus 24 beweglichen und neun bis zehn starren Wirbeln. Die 24 beweglichen Wirbel sind durch Bandscheiben, Wirbelgelenke und Bänder mitei-nander verbunden. Die einzelnen Wirbel von oben nach unten:

– sieben Halswirbel

– zwölf Brustwirbel

– fünf Lendenwirbel

– die miteinander verwachsenen fünf Kreuzbein- und vier bis fünf Steißbeinwirbel

Aufbau der Wirbel

Halswirbel Brustwirbel Lendenwirbel


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Die Wirbel der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule unterscheiden sich in Größe und Form, haben aber im Wesentlichen den gleichen knöchernen Aufbau. Sie bestehen aus:

– dem Wirbelkörper (tragender Teil des Wirbels),

– dem angrenzenden Wirbelbogen,

– zwei Querfortsätzen und einem Dornfortsatz (Ansatzpunkte der Sehnen und Bänder),

– zwei oberen und zwei unteren Gelenkfortsätzen (gelenkige Verbindungen zu den benachbarten Wirbeln).

Zwischen Wirbelkörper und Wirbelbogen befindet sich ein Hohlraum, das sog. Wirbel-loch. Die Wirbellöcher liegen übereinander und bilden den Wirbelkanal, in dem das Rückenmark verläuft. Der Wirbelkanal schützt das Rückenmark. Wird dieser Schutz durchbrochen, kann eine sog. Querschnittslähmung eintreten. Die Nervenleitungen im Rückenmark wer-den unterbrochen.

Die Bewegungssegmente der Wirbelsäule

Zwei Wirbel bilden eine bewegliche Einheit, das Bewegungssegment. Bei jeder Bewegung können mehrere Segmente „zusammenspielen“ und so entwickelt sich die zum Teil enorme Beweglichkeit der Wirbelsäule. Ein Bewegungssegment besteht aus zwei benachbarten Wirbeln, einer Bandscheibe, den stabilisierenden Bändern und Sehnen (Muskelansätzen).

A: Die Wirbelkörper als solide Knochenblöcke sind der tragende Teil der Wirbelsäule.

B: Über die Wirbelgelenke (Facettengelenke) wird die Bewegung zwischen den Wirbeln gesteuert.

C: Die Bandscheibe (auch Zwischenwirbelabschnitt genannt) verbindet zwei Wirbelkörper und dient als flexibler Puffer im tragenden Teil der Wirbelsäule.

D: Zwei übereinanderliegende Wirbelbögen bilden seitlich je ein Zwischenwirbelloch, durch die die Spinalnerven (D) aus dem Rückenmark austreten.


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Die Bandscheibe

In jedem Bewegungssegment liegt eine Band-scheibe (Zwischenwirbelscheibe), die die Wirbel verbindet. Zur Erinnerung: Die Bandscheiben sorgen für die Beweglichkeit der Wirbelsäule und wirken wie Puffer zwischen den Wirbeln.

Eine Bandscheibe besteht aus einem elastischen Ring aus festem, faserigem Binde-gewebe (Faserring) und einem weichen Kern aus gelartiger Flüssigkeit (Gallertkern). Ihre äußere knorpelähnliche Hülle ist mit der Knochenhaut der Wirbelkörper verwach-sen. Die Bandscheiben sind der „Stoßdämpfer“ des Körpers und dämpfen Stoß- und Druckbelastungen. Außerdem sorgen sie für eine gleichmäßige Verteilung der Belas-tungen. Die Bandscheiben dienen nicht nur als Stoßdämpfer der Wirbelsäule, sondern ermög-lichen auch ihre Bewegungen: Beim Vornüberbeugen zum Beispiel werden die Vor-derseiten der Wirbelkörper aneinandergedrückt – dabei verlagern sich die Gallertker-ne nach hinten. In neutraler Position liegen die Gallertkerne in der Mitte der Band-scheiben.

Die muskulären Strukturen der Wirbelsäule

Für einen gesunden, leistungsfähigen und möglichst schmerzfreien Rücken ist eine kräftige und harmonische Muskulatur nötig.

Muskelgruppen

Das kompakte Muskelgeflecht, das die Wirbelsäule umgibt, hat zum einen die Aufga-be, die Wirbelsäule zu bewegen, und zum anderen, sie gegen die Schwerkraft auf-recht zu halten. In diesem Geflecht finden sich unterschiedliche Muskelgruppen – die sog. tiefe und oberflächliche Rückenmuskulatur. Die tiefen Rückenmuskeln liegen direkt an der Wir-belsäule an und stabilisieren sie. Darüber liegt die Schicht der oberflächlichen Rückenmuskeln. Muskeln, die längs am Rumpf verlaufen, ermöglichen Bewegungen nach vorn, nach hinten oder zur Seite. Die schräg verlaufenden Muskeln steuern Drehbewegungen. Damit der Körper seine aufrechte Haltung behalten kann und um Bewegungen zu ermöglichen, leistet die Muskulatur die ganze Zeit Schwerstarbeit. Dabei gibt es Mus-keln, die zur dauerhaften Verspannung die und ihre Gegenspieler, die zur Abschwä-chung neigen. Schwächen und Ungleichgewichte (Dysbalancen) der Rumpf-, Nacken- und Halsmus-kulatur gelten als körperliche Risikofaktoren für Rückenschmerzen.


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Verspannung oder Abschwächung

Die Muskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert, hat als aktives Verspannungssystem die Aufgabe, die Wirbelsäule zu bewegen und sie gegen die Schwerkraft aufrecht zu halten. Anbei eine kurze Übersicht der Muskeln und ihrer Tendenzen:

Muskeln mit Tendenz zur Verspannung

Vorderseite

– Brustmuskulatur (M. Pectoralis)

– Lendendarmbeinmuskel (M. iliopsoas)

– Adduktoren

– Gerader Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris) Rückseite

– Schulterblattheber (M. levator scapulae)

– Kapuzenmuskel (M. trapezius, absteigender Anteil)

– Rückenstreckmuskulatur (M. erector spinae, Lendenbereich)

– Hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)

– Wadenmuskulatur (M. triceps surae) Zum anderen gibt es Muskeln, die bei Unterbelastung die Tendenz zur Abschwächung haben.

Muskeln mit Tendenz zur Abschwächung

Vorderseite

– vordere tiefe Halsmuskulatur

– vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior)

– gerade und schräge Bauchmuskulatur (M. rectus abdominus/M. obliquus internus und externus)

– vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadrizeps)

– vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior) Rückseite

– Rhombenmuskel (M. Rhomboidei)

– Kapuzenmuskel (M. trapezius, aufsteigender und quer verlaufender Anteil)

– Rückenstrecker (Brust- bis Lendenbereich)

– kleine Gesäßmuskeln (M. glutaeus medius und minimus)

– großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)

Die nervalen Strukturen der Wirbelsäule

Im Rückenmark findet sich beim Erwachsenen eine 40 bis 45 Zentimeter lange Ner-venbahn. Mit einem Durchmesser von etwa einem Zentimeter durchläuft sie den knö-chernen Wirbelkanal von der Schädelbasis bis zum ersten oder zweiten Lendenwirbel.


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Ab dem Lendenwirbel geht das Rückenmark in die Nerven des Beckens und der Bei-ne (z. B. Ischiasnerv) über, die den Wirbelkanal in Nervensträngen verlassen. Dieses Nervenfaserbündel wird als Pferdeschweif bezeichnet. Im Rückenmark (als Teil des zentralen Nervensystems) werden alle Informationen aus den Nervenzellen der Muskeln, Gelenke, Sehnen, der Haut und der inneren Organe empfangen und an das Gehirn weitergeleitet, wo sie verarbeitet werden. Neben seiner Funktion als Schaltstelle zwischen den Nerven der Körperregionen und dem Gehirn kann das Rückenmark blitzschnelle Reaktionen, die Reflexe, auch ohne Umweg über das Gehirn auslösen. Hierzu gehört z. B. das Wegziehen des betroffe-nen Körperteils bei Verbrennungen oder anderen Schmerzen.

Eigene Notizen

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Aufbau des Rückenmarks

Aus dem Rückenmark entspringen die Spinalnerven. Sie verlassen den Wirbelkanal paarweise durch die zugehörigen linken und rechten Zwischenwirbellöcher. Insgesamt sind es 31 Nervenpaare, die jeweils einen Körperabschnitt (Segment) versorgen. Jede Nervenwurzel enthält sensible (die Empfindung betreffende) und motorische (die Steuerung der Bewegung betreffende) Anteile. Die im sensiblen hinteren Bereich (Hinterhorn) des Rückenmarks eintretenden Nervenfasern übertragen wichtige Infor-mationen von inneren Organen, Muskeln und Geweben an das Rückenmark. Im Bereich des Vorderhorns verlassen die motorischen Nervenfasern das Rücken-mark. Sie können Muskelkontraktionen auslösen. Einer dieser Nervenstränge ist der je nach Körpergröße bis zu 90 Zentimeter lange Ischiasnerv. Er zieht durch die Beine bis in die Zehen. Der Raum zwischen den Wirbeln ist eng begrenzt. Wirbelverschleiß, eine Verengung des Wirbelkanals, eine vorgewölbte Bandscheibe oder ausgetretenes Gewebe bei einem Bandscheibenvorfall kann die Wurzel eines Spinalnervs bedrängen, den Nerv reizen und starke Schmerzen auslösen. Auf der nächste Seite finden Sie eine Über-sicht der Areale sowie der evtl. Beschwerden bei Problemen mit der Wirbelsäule.


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Im Folgenden eine Übersicht der Wirbelkanäle und der dazugehörigen Nerven. In der Medizin (im Besonderen bei der Naturheilkunde) wird jedem Wirbel eine Körperfunkti-on/ein Organ zugeordnet. Störungen in einem Bereich lassen sich so direkt zuordnen.

Abb.: 4 Quelle: http://www.thetahealing.at/wirbelsaeule.gif (Dezember 2011)


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Biomechanik der Körperhaltungen

Die Körperhaltung wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Unter anderem von:

– der Form und Statik der knöchernen Wirbelsäule

– der Psyche

– der Gelenkbeweglichkeit

– der Kraft und Dehnbarkeit der Muskulatur (muskuläre Balance)

– der Körperwahrnehmung und Haltungsgewohnheiten

Alles im Lot? Die Biomechanik unterscheidet zwischen einer günstigen oder rückengerechten und einer ungünstigen oder rückenbelas-tenden Körperhaltung. Die für den Rücken optimale Grundposi-tion ist auch die statisch stabilste: Dabei befindet sich der Körperschwer-punkt entlang der Lotlinie im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule.

Je mehr ein Körperteil aus dem Lot gerät, umso mehr werden Knochen, Bandscheiben, Bänder, Sehnen und Muskulatur belastet. Kurzfristige Bewegungen über das Lot sind aber nicht gesundheits-gefährdend, sondern meist im „normalen“ Bewegungsradius. Der Körper ist für Bewegung gebaut. Unser Körper würde mit Schmerzen auf eine dauerhafte Haltung im Lot reagieren. So gilt für längeres Stehen wie Sitzen: Um einseitige Belastungen und Muskelverspannungen zu vermeiden, ist es wichtig, immer wieder die Körperhaltung zu wechseln.

Problemzonen des Halteapparates

Als Problemzonen des Halteapparats gelten besonders die Bereiche, in denen ein sehr beweglicher Wirbelsäulenabschnitt auf einen deutlich weniger beweglichen Ab-schnitt trifft. Hier kommt es aufgrund der hohen mechanischen Belastung und infolge von Fehlhaltungen relativ häufig zu Abnutzungserscheinungen.

Solche Bereiche sind im Einzelnen

– der Übergang zwischen Kreuzbein und Lendenwirbelsäule,

– der Übergang zwischen Lendenwirbelsäule und Brustwirbelsäule,

– der Übergang zwischen Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule,

– die Gelenke der zwei obersten Halswirbel, die den Kopf tragen


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27.3 Aktiv bleiben

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist Bewegung immer noch am sinnvollsten und allen passiven Maßnahmen (z. B. Massage) vorzuziehen. Dabei müssen Sie keine großen Gewichte stemmen oder an Kraftmachsinen arbeiten. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht gegen die Schwerkraft reicht völlig aus, um gesundheitlich sinnvolle und ausreichende Reize zu setzen.

Rückentraining3:

Bauchdrücken

Diese Übung stärkt die geraden Bauchmuskeln. Das macht nicht nur einen flachen Bauch, sondern stützt vor allem die tiefen Rückenmuskel bei ihrer Arbeit und wirkt so dem Hohlkreuz entgegen.

Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Fersen sind etwa schulter-breit auseinander. Die Fußspitzen sind nach oben gezo-gen.

Position 2: Pressen sie die Handflächen fest gegen die Innenseite der Knie. Dabei ist der Kopf angehoben und der Blick auf die Knie gerichtet. Halten Sie den Druck etwa 15 Sekunden lang, dann entspannen sie sich wieder. Dabei nicht den Atem anhalten. Atmen Sie ruhig weiter. Die Übung sollte mindestens drei bis fünf Mal durchgeführt werden.

Bauchziehen beidseitig

Auch diese Übung stärkt die geraden Bauchmuskeln. Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Fersen sind etwa schulter-breit auseinander. Die Fußspitzen sind nach oben ge-zogen. Die Arme liegen neben dem Körper.

Position 2: Nehmen Sie Ihr Kinn auf die Brust. Heben Sie die Arme leicht an und schieben Sie sie neben Ihrem Körper so weit wie möglich nach vorne in Richtung der Füße. Kurz halten. Position 3: Nehmen Sie die Arme wieder zurück und senken Sie den Kopf. Legen Sie Arme und Kopf aber nicht auf dem Boden ab. Kurz davor anhalten und dann wieder in Position 2 zurückkehren. Fangen Sie mit zehn Wiederholungen an, bevor Sie eine kurze Pause einlegen. Dann alles noch zweimal wiederholen.

3 Quelle 3: http://www.medizinfo.de/ruecken/schule/kurzprogramm.shtml (Dezember 2011)


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Po-Heben

Diese Übung kräftigt die vielen kleinen Muskeln des Beckens und die tief liegende untere Bauchmuskulatur. Es ist nicht notwendig, dass der Po sehr stark angehoben wird. Schon ein Anspannen der Muskulatur ist ausreichend für die Kräftigung. Auch wer es schon besser kann, sollte nie mehr als zwei bis fünf Zentimeter anheben.

Ausgangslage: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine sind gerade hochgestreckt, die Füße übereinandergeschlagen.

Position 2: Spannen Sie die Bauchmuskeln an und he-ben Sie Füße und Po leicht hoch. Dabei müssen die Bei-ne weiterhin gerade hochgestreckt sein. Holen Sie kei-nen Schwung. Stellen Sie sich vielmehr vor, Ihre Füße werden „wie an einem Bindfaden“ gerade nach oben gezogen. Eine Hebung von zwei Zentimetern ist ausrei-chend. Halten Sie die Spannung kurz und kehren Sie dann wieder in die Ausgangslage zurück.

Wiederholen Sie die Übung fünf Mal. Nach einer kleinen Pause noch fünf Wiederho-lungen. Auch wenn es leicht aussieht – richtig durchgeführt ist diese Übung sehr an-strengend. Sie ist aber auch sehr gut für den unteren Rücken und die unteren Bauch-muskeln

Po-Pressen

Kräftige Gesäßmuskeln stützen die Wirbelsäule von unten. Der Gesäßmuskel ist sehr kräftig, wenn er gut trainiert wird, z. B. durch Gehen und Stehen. Ein Nebeneffekt ist außerdem, dass ein trainierter Po gut aussieht. So machen Sie gleich eine bessere Figur.

Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Füße sind etwa schulterbreit auseinan-der. Die Arme liegen neben dem Kör-per, die Handflächen zeigen nach unten.


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Position 2: Drücken Sie jetzt Ihre Po nach oben, bis Oberschenkel und Bauch eine Linie bilden. Niemals mehr, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Das Gewicht liegt auf Ihren Schulterblättern. Kein Kis-sen in den Nacken legen, der wird sonst überstreckt. Beim Hochdrücken müssen Sie die Pobacken fest zusammenpres-sen, so als ob Sie einen Keks zerdrücken wollten. Kurz halten

Position 3: Lösen Sie die Spannung und senken Sie den Po leicht ab. Kurz halten, dann wieder in Position 2.

Die Übung sollte 10 bis 15 mal durchgeführt werden. Danach eine Pause einlegen und das Ganze noch einmal wiederholen.

Luftsitzen

Das Luftsitzen ist gut für den ganzen Körper. Besonders trainiert werden dabei die Oberschenkel und der Po als Stützmuskeln für die Wirbelsäule. Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Türrah-men etwa in die Mitte einer Tür und lehnen Sie sich an den Tür-rahmen. Der Rücken sollte gerade sein, der Hinterkopf sollte eben-falls am Türrahmen liegen.

Position 2: Lassen Sie sich langsam am Türrahmen herunter, bis Ihre Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden und schieben Sie sich dann langsam wieder nach oben. Nach einer Pause die Übung noch zwei Mal wiederholen. Wer keine 15 Sekunden schafft, macht eben weniger. Mit der Übung werden Sie von allein länger durchhalten. Nach dem Luftsitzen sollten Sie den Oberschenkel dehnen, dass macht den Muskel wieder locker und wirkt einem Muskelkater entgegen.


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Faustheben

Diese Übung ist besonders für den Schulter- und Nackenbereich sehr gut. Er trainiert die Haltemuskulatur der Halswirbelsäule und den Trizepsmuskel. Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die rechte Faust ruht auf dem unteren Rücken, die linke Faust vor dem Kopf. Die Fußspitzen sind gestreckt.

Position 2: Heben Sie Kopf und Fäuste zusammen hoch. Die Augen sehen ge-rade zum Boden. Nicht zu weit heben, ein paar Zentimeter reichen aus. Halten Sie die Spannung 15 Sekunden, dann die Seiten wechseln.

Jede Seite sollte dreimal trainiert werden.

Rückenwaage

Bei der Rückenwaage wird der gesamte lange Rückenaufrichtemuskel gekräftigt. Die-ser Muskel ist Bestandteil der tiefen Rückenmuskulatur. Die Übung ist leicht auszufüh-ren und sehr wirksam für den Rücken. Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die Fußspitzen liegen auf dem Boden, die Arme sind weit über den Kopf ausgestreckt, die Handflächen liegen auf dem Boden. Position 2: Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig wenige Zentimeter an.

Nicht weiter, sonst gibt es ein Hohlkreuz. Stellen Sie sich vor, Sie müssten mit dem Fuß nach hinten treten und mit der Hand einen Gegenstand erreichen, der vor Ihnen auf dem Boden steht. Halten Sie die Streckung etwa 15 Sekunden, dann entspannen Sie sich wieder und legen Arm und Bein ab. Jede Seite sollte dreimal trainiert werden.

Rückenbrücke

Diese Übung kräftigt alle Rückenmuskeln. Sie braucht ein bisschen Übung, ist aber sehr effektiv. Nicht gleich aufgeben, wenn's ein bisschen wackelig und krumm aus-sieht. Die Übung macht's.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Die Fußspitzen sind aufgestellt.

Position 2: Stützen Sie sich auf den Unterarmen und den Fußspitzen ab und drücken Sie sich nach oben. Der Rücken und die Beine sollten im Idealfall eine Linie bilden

http://www.medizinfo.de/ruecken/anatomie/muskeln.shtml


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(das ist ganz schön schwer). Die Augen sehen nach unten. Halten Sie die Position etwa 15 Sekunden und entspannen Sie sich dann wieder. Wer es schafft, sollte die Übung drei Mal wiederholen.

Oberschenkeldehnung

Der Oberschenkel ist bei den meisten Menschen verkürzt. Das liegt daran, dass wir viel zu viel sitzen. Bei einem verkürzten Oberschenkel bildet sich im Stehen leicht ein Hohlkreuz. Aus diesem Grund sollten Sie die Dehnung häufiger durchführen. Die Übung kann im Stehen oder im Liegen gemacht werden. Wichtig ist, dass die Knie immer nebeneinanderliegen. Niemals das Bein abspreizen. Immer langsam die Deh-nung aufbauen, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. Nicht reißen oder federn. Dehnung liegend: Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Bauch. Position 2: Greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fuß und ziehen Sie die Ferse langsam in Richtung Po. Nur so weit ziehen, bis sich ein Dehnungs-schmerz einstellt.

Die Oberschenkel bleiben auf dem Boden liegen, die Knie sind parallel. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Jedes Bein zweimal dehnen. Dehnung stehend: Ausgangsposition: Stellen Sie sich gerade hin.

Position 2: Greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fuß und ziehen Sie die Ferse langsam in Richtung Po. Drücken Sie die Hüfte leicht nach vorne. Nur so weit ziehen, bis sich ein Dehnungsschmerz einstellt. Die Oberschenkel und Knie bleiben parallel. Nicht das Bein abspreizen, dann wird der Oberschen-kel nicht gedehnt. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Um das Gleichgewicht besser zu halten, können Sie sich mit der freien Hand an der Wand ab-stützen. Jedes Bein zweimal dehnen.

Rückenmobilisierung

Die Wirbelsäule beweglich zu halten, ist sehr wichtig. Diese Übung ist dafür sehr hilf-reich. Sie kann außerdem gelegentlich Blockaden lösen. Sie sollten aber darauf ach-ten, dass Sie bei dieser Übung keine Schmerzen haben.


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Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, Füße und Knie sind zusammen. Die Arme sind in Schulterhöhe ausgestreckt. Sie können auch die Hände hinter dem Kopf verschränken, dann aber unbedingt die Ellenbogen abspreizen. Position 2: Bewegen Sie die geschlossenen Knie langsam nach links Richtung Boden. Da-bei wird nur der untere Rücken mitgedreht. Der Oberkörper bleibt liegen, die Schulterblätter haben Kontakt mit dem Boden.

Sie können den Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen, um auch eine Verwringung der Halswirbelsäule zu erreichen. Halten Sie diese Stellung etwa 15 bis 20 Sekunden. Bleiben Sie dabei möglichst ent-spannt. Lassen Sie alle Muskeln locker und atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Danach wieder langsam in die Ausgangsposition aufrichten. Jede Seite zweimal.

Auch im Büro können Sie mit einfachen Übungen etwas für Ihren Rücken tun:

Beide Übungen führen Sie im Stehen durch. Stellen Sie sich dafür aufrecht hin. Die Füße sind hüftbreit und parallel aufgestellt. Belasten Sie den ganzen Fuß. Spannen Sie die Oberschenkel- sowie Gesäßmuskulatur an und ziehen den Bauchnabel nach innen. Heben Sie das Brustbein an und ziehen die Schulterblätter leicht nach hinten und unten.

Übung 1:

Um die Flanken (Außenseiten des Körpers) zu dehnen und zu kräftigen, atmen Sie tief ein und heben dabei die Arme über die Seite hinauf zur Decke. Ausatmen: Verschrän-ken Sie oben die Hände und drehen die Handinnenflächen zur Decke. Die Arme sind gestreckt. Atmen Sie tief ein und machen Sie sich noch länger. Beim Ausatmen nei-gen Sie den Oberkörper so weit, wie es für Sie angenehm ist, zu einer Seite. Beim nächsten Einatmen kommen Sie wieder mit dem Oberkörper in die Mitte und beim nächsten Ausatmen neigen Sie den Oberkörper zu anderen Seite. Danach zur Mitte zurück und beim Ausatmen die Arme lösen. Wiederholen Sie diese Übung zwei bis drei Mal.

Übung 2:

Um die Beinrückseite zu dehnen und den oberen Rücken zu lockern, legen Sie die Hände schulterweit auseinander flach auf den Schreibtisch. Treten Sie nun einen gro-ßen Schritt vom Tisch weg (Hände bleiben). Die Füße parallel etwa hüftweit aufstel-len. Senken Sie nun Ihren Brustkorb so weit in Richtung Boden, dass die Tischfläche, Ihre Arme und Ihr Rücken eine Linie bilden. Die Arme sind dabei gestreckt. Wenn die Dehnung auf der Beinrückseite zu stark ist, beugen Sie das Knie. Halten Sie Ihren Rücken dabei gerade. Fortgeschrittene lassen die Beine gestreckt und können den Brust- und Schulterbe-reich nach einigen Sekunden noch weiter in Richtung Boden bewegen. Insgesamt ca. 30 Sekunden halten.


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27.4 Selbstlernaufgaben

1. Bei wie viel Prozent der „Rückenerkrankten“ finden Ärzte keine klare Ursache und welche Ursachen sind hauptsächlich für Rückenschmerzen verantwortlich?

2. Bitte beschreiben Sie kurz Aufbau und Funktion der Wirbelsäule und erklären Sie den Vergleich mit einer Takelage.

3. Wieso kann ein Bruch der Wirbelsäule u. U. zur Querschnittslähmung führen?

4. Welche Aufgaben haben die Muskelgruppen und warum gibt es Tendenzen zur Verspannung bzw. Abschwächung?

5. Bitte erklären Sie den Zusammenhang zwischen Nerven, Rückenmark und Wir-belsäule.

6. Bitte nennen Sie jeweils die Wirbel, die mit folgenden Krankheiten/Symptomen in Verbindung stehen können:

Kopfschmerz, funktionelle Herzbeschwerden, Lungenleiden, Magenprobleme, Allergien und Wadenkrämpfe

27.5 Hausaufgabe

In Kapitel 27.2 werden die Muskeln und ihre Tendenzen (Verspannung/ Abschwä-chung) beschrieben. Bitte zeichnen Sie mit Pfeilen die ungefähre Lage der Muskeln in das Schaubild unten ein. Im ersten Schaubild bitte die Muskeln mit der Tendenz zur Verspannung, im zweiten die mit der Tendenz zur Abschwächung. Zur Erinnerung die Übersicht anbei.

Hinweis: Den Muskel auf einer Seite einzuzeichnen genügt.

Muskeln mit Tendenz zur Verspannung

Vorderseite

– Brustmuskulatur (M. Pectoralis)

– Lendendarmbeinmuskel (M. iliopsoas)

– Adduktoren

– Gerader Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris) Rückseite

– Schulterblattheber (M. levator scapulae)

– Kapuzenmuskel (M. trapezius, absteigender Anteil)

– Rückenstreckmuskulatur (M. erector spinae, Lendenbereich)


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– hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)

– Wadenmuskulatur (M. triceps surae) Zum anderen gibt es Muskeln, die bei Unterbelastung die Tendenz zur Abschwächung haben.

Muskeln mit Tendenz zur Abschwächung

Vorderseite

– vordere tiefe Halsmuskulatur

– vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior)

– gerade und schräge Bauchmuskulatur (M. rectus abdominus/M. obliquus internus und externus)

– vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadrizeps)

– vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior) Rückseite

– Rhombenmuskel (M. Rhomboidei)

– Kapuzenmuskel (M. trapezius, aufsteigender und quer verlaufender Anteil)

– Rückenstrecker (Brust- bis Lendenbereich)

– kleine Gesäßmuskeln (M. glutaeus medius und minimus)

– großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)

Muskeln mit der Tendenz zur Verspannung


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Muskeln mit der Tendenz zur Abschwächung

27.6 Lösungen zu den Selbstlernaufgaben

1. Bei ca. 85 % finden Ärzte keine klare Ursache für die Schmerzen.

Meist ist es das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Knochen, das die Kreuz-schmerzen auslöst. Nur in zwei Prozent der Fälle gibt es andere Gründe, etwa Entzündungen der Bauchspeicheldrüse, der Gebärmutter-Schleimhaut oder des Nierenbeckens.

2. Das zentrale Halte- und Bewegungsorgan des Körpers ist die Wirbelsäue. Einerseits stützt und trägt sie einen Großteil des Körpergewichts, andererseits ermöglicht sie die Beweglichkeit des Rumpfes. Sie ist keine starre Säule, sondern eine Gliederkette, mit typischer Doppel-S-Krümmung, die den aufrechten Gang ermöglicht. Mit ihrer Verankerung im Becken wird sie durch Muskelkraft gegen die Schwerkraft aufrecht gehalten.

Die Wirbelsäule besteht aus 24 beweglichen und neun bis zehn starren Wirbeln. Die 24 beweglichen Wirbel sind durch Bandscheiben, Wirbelgelenke und Bänder miteinander verbunden. Die einzelnen Wirbel von oben nach unten

• sieben Halswirbel, • zwölf Brustwirbel, • fünf Lendenwirbel,


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• die miteinander verwachsenen fünf Kreuzbein- und vier bis fünf Steißbein-wirbel.

Ein Geflecht aus stabilisierenden Bändern, Sehnen und Muskeln verspannt sie wie die Takelage eines Segelschiffs, die den Mast im Lot hält.

3. Die Wirbel der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule unterscheiden sich in Größe und Form, haben aber im Wesentlichen den gleichen knöchernen Aufbau. Sie bestehen aus:

• dem Wirbelkörper (tragender Teil des Wirbels), • dem angrenzenden Wirbelbogen, • zwei Querfortsätzen und einem Dornfortsatz

(Ansatzpunkte der Sehnen und Bänder),

• zwei oberen und zwei unteren Gelenkfortsätzen (gelenkige Verbindungen zu den benachbarten Wirbeln).

Zwischen Wirbelkörper und Wirbelbogen befindet sich ein Hohlraum, das sog. Wirbelloch. Die Wirbellöcher liegen übereinander und bilden den Wirbelkanal, in dem das Rückenmark verläuft.

Der Wirbelkanal schützt das Rückenmark. Wird dieser Schutz durchbrochen, kann eine sog. Querschnittslähmung passieren. Die Nervenleitungen im Rü-ckenmark werden unterbrochen.

4. Das kompakte Muskelgeflecht, das die Wirbelsäule umgibt, hat zum einen die Aufgabe, die Wirbelsäule zu bewegen und zum anderen, sie gegen die Schwerkraft aufrecht zu halten.

In diesem Geflecht finden sich unterschiedliche Muskelgruppen – die sog. tiefe und oberflächliche Rückenmuskulatur. Die tiefen Rückenmuskeln liegen direkt an der Wirbelsäule an und stabilisieren sie. Darüber liegt die Schicht der oberflächli-chen Rückenmuskeln.

Muskeln, die längs am Rumpf verlaufen; ermöglichen Bewegungen nach vorne, nach hinten oder zur Seite. Die schräg verlaufenden Muskeln steuern Drehbewe-gungen.

Damit der Körper seine aufrechte Haltung behalten kann und um Bewegungen zu ermöglichen, leistet die Muskulatur die ganze Zeit Schwerstarbeit. Dabei gibt es Muskeln die zur dauerhaften Verspannung und zur Abschwächung (meist ihre Gegenspieler) neigen.

Schwächen und Ungleichgewichte (Dysbalancen) der Rumpf-, Nacken- und Halsmuskulatur gelten als körperliche Risikofaktoren für Rückenschmerzen.

Die Muskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert, hat als aktives Verspannungssys-tem die Aufgabe, die Wirbelsäule zu bewegen und sie gegen die Schwerkraft auf-recht zu halten.

5. Im Rückenmark findet sich beim Erwachsenen eine 40 bis 45 Zentimeter lange Nervenbahn. Mit einem Durchmesser von etwa einem Zentimeter durchläuft es den knöchernen Wirbelkanal von der Schädelbasis bis zum ersten oder zweiten Lendenwirbel.

Ab dem Lendenwirbel geht das Rückenmark in die Nerven des Beckens und der Beine (z. B. Ischiasnerv) über, die den Wirbelkanal in Nervensträngen verlassen. Dieses Nervenfaserbündel wird als Pferdeschweif bezeichnet.


21

Im Rückenmark (als Teil des zentralen Nervensystems) werden alle Informatio-nen aus den Nervenzellen der Muskeln, Gelenke, Sehnen, der Haut und der in-neren Organe empfangen und an das Gehirn weitergeleitet, wo sie verarbeitet werden.

Neben seiner Funktion als Schaltstelle zwischen den Nerven der Körperregionen und dem Gehirn kann das Rückenmark blitzschnelle Reaktionen, die Reflexe, auch ohne Umweg über das Gehirn auslösen. Hierzu gehört z. B. das Wegzie-hen, des betroffenen Körperteils bei Verbrennungen oder anderen Schmerzen.

6. Kopfschmerz (C1 HWS), funktionelle Herzbeschwerden (Th2 BWS), Lungenlei-den (Th3 BWS), Magenprobleme (Th 6 BWS), Allergien (Th 8/9 BWS) und Wadenkrämpfe (L5 LWS)

27.7 Anhang

Literaturverzeichnis:

Franklin D. Roosevelt, zu finden bei zitate-online.de

Bilder:

Abb. 1: strichcode pixelio.de (Dezember 2011)

Abb. 2: http://de.wikipedia.org/wiki/Takelage (Dezember 2011)

Abb. 3: www.richtigfit.de (Dezember 2011)

Abb. 4: http://www.thetahealing.at/wirbelsaeule.gif (Dezember 2011)

Quellen:

Quelle 1: http://www.stern.de/ruecken/ueberblick/rueckenschmerzen-frauen-habens-haeufiger-im-kreuz-als-maenner-656959-49f48d3e10ba1838.html (Dezember 2011)

Quelle 2: http://www.tk.de/tk/gesunder-ruecken/aufbau-und-funktion (Dezember 2011)

Quelle 3: http://www.medizinfo.de/ruecken/schule/kurzprogramm.shtml (Dezember 2011)

27.1 Einleitung27.2 Aufbau und Funktion27.3 Aktiv bleiben27.4 Selbstlernaufgaben27.5 Hausaufgabe27.6 Lösungen zu den Selbstlernaufgaben27.7 Anhang

Fitness Lernheft 27 - Studienwelt Laudius · Rücken I Lernheft 27 2 27.1 Einleitung „Bitte nicht...

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