Kapitel 1 Was mediterrane Ernährung ausmacht

Kapitel 1

IN DIESEM KAPITEL

Typische Aromen Kraumluter und Gewuumlrze der mediterranen Kuumlche

Der mediterrane Lebensstil

Die mediterrane Ernaumlhrungspyramide

Was mediterrane Ernaumlhrung ausmacht

Denken Sie doch mal an das Mittelmeer und seine kulinarischen Besonderheiten Vielleicht kommt Ihnen ja dieses Bild in den Sinn Sanfte Wellen rollen am Strand eines malerischen Dorfes aus dessen Einwohner faul in der Sonne liegen und Wein-

trauben und Oliven naschen Prima das ist doch schon mal ein sehr guter Anfang Die mediterrane Kuumlche ist im Grunde ein Lebensstil ndash mit jeder Menge frischen Lebensmit-teln und allem was man neuerdings unter Entschleunigung versteht Fachlicher gespro-chen ist die mediterrane Kuumlche nichts anderes als eine ganze Reihe moderner Richtlinien die von den traditionellen Essgewohnheiten Suumlditaliens der griechischen Insel Kreta und anderen Teilen Griechenlands beeinflusst wurden Schon in den 1960er-Jahren war diese Lebensart Gegenstand wissenschaftlicher Forschung und 2010 hat die Organisation der Vereinten Nationen fuumlr Bildung Wissenschaft und Kultur (UNESCO) diesen in Italien Griechenland Spanien und Marokko uumlblichen Ernaumlhrungsstil offiziell zum immateriellen Kulturerbe erklaumlrt Ein eher laumlndlicher Lebensstil ist in diesen Regionen weit verbreitet

Studien zeigen dass eine traditionelle mediterrane Kost das Risiko von Herzinfarkten oder Krebserkrankungen erheblich senkt Achtung Das Schluumlsselwort lautet hier traditionell Doch auch das Leben am Mittelmeer aumlndert sich das Leben wird hektischer und die Men-schen bequemer Diese Entwicklung fuumlhrt leider zu einem Ansteigen von ernaumlhrungs-bedingten Herzkrankheiten und Krebserkrankungen

Immer wenn in diesem Buch die Rede von dem mediterranen Lebensstil und der mediterranen Kuumlche ist sprechen wir von Gewohnheiten die in den bereits ge-nannten Regionen schon mehr als 50 Jahre auf dem Buckel haben Es ist also gut moumlglich dass Sie auf Ihrer kuumlrzlichen Reise nach Norditalien keine von ihnen kennengelernt haben Und nein die Riesenportion von in viel Butter geschwenk-ten Nudeln die Sie sich abends gegoumlnnt haben zaumlhlt nach unserer Definition nicht zu einer mediterranen Ernaumlhrung

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28emspTEIL IenspWas mediterraner Lebensstil bedeutet

Keine Frage die Ernaumlhrung im Mittelmeerraum spielt eine groszlige Rolle fuumlr die Gesundheit der Menschen dort aber das ist laumlngst nicht alles Denn erst das Zusammenspiel aller As-pekte dieses Lebensstils ndash und dazu zaumlhlen auch koumlrperliche Aktivitaumlten und Entspannung ndash erklaumlrt weshalb die Menschen in diesen Regionen gesuumlnder sind als der Rest der Mensch-heit Dieses Kapitel ist quasi Ihr Sprungbrett mitten in die mediterrane Kuumlche denn hier werden die mediterranen Essgewohnheiten und der mediterrane Lebensstil unter die Lupe genommen und Sie koumlnnen dann entscheiden was davon am besten zu Ihnen und Ihrer Entscheidung sich kuumlnftig gesuumlnder zu ernaumlhren passt

Welche Aromen typisch fuumlr die Mittelmeerkuumlste sindDas Mittelmeer gehoumlrt zum Atlantik insgesamt liegen 21 Laumlnder an der Mittelmeerkuumlste Doch nur ein paar von ihnen stehen fuumlr die mediterrane Kuumlche nur wenige pflegen den ty-pisch mediterranen Lebensstil Wir sind der Meinung wer mehr uumlber diese Laumlnder weiszlig weiszlig ihre Lebensart besser zu schaumltzen

Region Uumlbliche Zutaten Allgemeine Geschmacksrichtung

Suumlditalien Balsamicoessig Basilikum Kapern Knoblauch Lorbeerblaumltter Mozzarella Olivenoumll Oregano Paprikaschoten Petersilie Pilze Pinienkerne Prosciutto Salbei Sardellen Rosmarin Thymian Tomaten

Die italienische Kuumlche ist reichhaltig und herzhaft und verwendet geschmacksintensive Zutaten Typisch sind Tomatensoszligen und hin und wieder darf es auch mal scharf sein

Griechenland Basilikum Dill Fenchel Gurken Honig Joghurt Knoblauch Minze Olivenoumll Oregano Schafskaumlse Zitrone

Die griechische Kuumlche bietet die ganze Palet-te von leicht mit Zitrusnote bis herzhaft Zuta-ten wie Fetakaumlse verleihen den Gerichten einen kraumlftigen Geschmack waumlhrend Joghurt fuumlr eine cremige Textur und eine sanfte Note sorgt

Marokko Ingwer Kreuzkuumlmmel Kurkuma Minze Paprikaschote Petersilie Pfeffer Safran Trockenobst Zimt Zitrone

Die marokkanische Kuumlche setzt auf exotische Geschmacksrichtungen und vereint suumlszligen mit pikantem Geschmack ndash wohlgemerkt oft in ei-nem Gericht Die Gewuumlrze kommen deutlich heraus pikant oder gar scharf schmeckt es eher nicht

Spanien Honig Kaumlse (aus Ziegen- Schafs- und Kuhmilch) Knoblauch Mandeln Nuumlsse Olivenoumll Oregano Paprikaschote Safran Sardellen Schinken Rosmarin Thymian Zwiebeln

Ganz gleich wo man in Spanien is(s)t ohne Knoblauch und Olivenoumll geht dort nichts Spa-nische Gerichte sind oft von der arabischen oder roumlmischen Kuumlche mit viel frischen Meeresfruumlch-ten beeinflusst Herzhaft und suumlszlig schlieszligen sich hier nicht aus ndash denken Sie doch mal an den Fischeintopf mit suumlszliglichem Paprikapulver

Tabelle 11enspTypisch mediterrane Aromen und Gewuumlrze nach Region


KAPITEL 1enspWas mediterrane Ernaumlhrung ausmachtemsp29

Die Rezepte in diesem Buch sind von der mediterranen Kuumlche inspiriert ndash vor allem der suumlditalienischen griechischen marokkanischen und spanischen In vielen Rezepten kom-men die gleichen Zutaten vor doch die unterschiedlichen Gewuumlrze aus verschiedenen Laumlndern und Regionen verleihen den Gerichten einen ganz anderen Geschmack Sie ha-ben doch bestimmt schon mal griechische und auch schon mal italienische Hackfleisch-baumlllchen gegessen Eben Die einen hatten mit den anderen nichts gemein Tabelle 11 zeigt auf welche Aromen und Gewuumlrze fuumlr die jeweiligen mediterranen Laumlnder typisch sind und welche Geschmacksrichtung vorherrscht

Woher unsere Lebensmittel kommenGut moumlglich dass Sie es gewohnt sind durch den Supermarkt zu schlendern und alles was Sie brauchen in den Einkaufswagen zu legen Fuumlr alle die vor rund 50 Jahren an der Mittel-meerkuumlste lebten war das jedoch keine Option Sie mussten nehmen was vor Ort geern-tet oder gefischt worden war und daraus koumlstliche Mahlzeiten zubereiten Zugegeben diese Art der Besorgung von Lebensmitteln weicht allmaumlhlich auch dort auf aber die mediterrane Kuumlche steht und faumlllt nach wie vor mit frischen Zutaten Auch wenn Sie nicht an der Mittel-meerkuumlste wohnen ist es heutzutage kein Problem sich damit zu versorgen

Auf den folgenden Seiten erfahren Sie wo Einheimische an der Mittelmeerkuumlste ihre Le-bensmittel besorgen und weshalb frische Zutaten so wichtig sind

Landwirtschaft und der eigene GartenAm Mittelmeerraum herrscht mildes Klima mit viel Regen im Winter und viel Sonne im Sommer und allein schon die tollen Straumlnde sind die Reise dorthin wert Ihr Klima macht diese Laumlnder auch ideal fuumlr die Landwirtschaft weshalb viele Menschen dort ihr Obst und Gemuumlse im eigenen Garten anbauen oder einen kleinen Bauernhof betreiben koumlnnen ndash und es auch tun Nur wenige Regionen sind fuumlr dieses Klima bekannt (das irgendwie an den Suuml-den Kaliforniens erinnert) in dem auch Pflanzen wie Oliven- oder Feigenbaumlume gedeihen So kommen die koumlstlichen Zutaten fuumlr mediterrane Spezialitaumlten frisch auf den Tisch

Die meisten Menschen aus dem Mittelmeerraum gehen beim Kochen verschwenderisch mit frischen Kraumlutern Gewuumlrzen Zwiebeln und Knoblauch um ndash und das schmeckt man auch Tabelle 12 enthaumllt fuumlr diese Region typische Lebensmittel auf diese Weise bekom-men Sie schon mal eine Vorstellung welche Zutaten wir in Teil III und IV dieses Buches verwenden

Saisonale KuumlcheWird gegessen was vor Ort angebaut wird (siehe vorheriger Abschnitt) hat das einen wun-derbaren Nebeneffekt Man ist faktisch gezwungen saisonal zu kochen denn schlieszliglich kann nur das verzehrt werden was gerade vor Ort waumlchst Und genau das trifft auf die me-diterrane Kuumlche zu Die saisonale Kuumlche hat unterschiedliche Auswirkungen

Saisonaler Uumlberfluss fuumlhrt zu Kreativitaumlt in der Kuumlche Nehmen wir an gruumlne Bohnen haben gerade Saison Niemand moumlchte sie immer auf die gleiche Weise zube-reitet auf dem Teller liegen sehen und essen muumlssen Und deshalb werden sie mal als



Kategorie ZutatHuumllsenfruumlchte Erbsen

KichererbsenLinsen

Obst Dattelpflaumen (als Kaki Sharon oder Persimon im Handel erhaumlltlich)GranataumlpfelFeigenMandarinenOlivenWeintraubenZitronen

Getreide GersteMaisReisWeizen

Kraumluter RosmarinBasilikumDillFenchelMinzeOreganoPetersilieSalbeiThymian

Nuumlsse und Kerne HaselnuumlsseMandelnPinienkerneWalnuumlsse

Gemuumlse ArtischockenAubergineBrokkoligruumlne BohnenKnoblauchSpargelTomatenWeiszligkohlWildbrokkoli (auch als Ruumlbstiel oder Stielmus bekannt)Zwiebeln

Tabelle 12enspIm Mittelmeerraum angebaute Lebensmittel



Vorspeise mal als Gemuumlsebeilage mal als Hauptgericht zubereitet Saisonale Kuumlche heiszligt sich Gedanken uumlber moumlglichst abwechslungsreiche Zubereitungsarten zu ma-chen und mit Liebe zu kochen

Uumlbers Jahr gesehen bietet die saisonale Kuumlche eine groumlszligere Vielfalt Einerseits es-sen Sie zwar in der Saison mehr von einem bestimmten Lebensmittel aber sobald die Saison vorbei ist steht schon das naumlchste Gemuumlse auf dem Speiseplan Wer dagegen daran gewoumlhnt ist dass im Supermarkt alles jederzeit erhaumlltlich ist laumluft Gefahr im-mer die gleichen Sachen zu kaufen und zu essen

Mehr Abwechslung beim Essen bedeutet dass viele unterschiedliche gesund-heitsfoumlrderliche Naumlhrstoffe verzehrt werden die Krankheiten verhindern helfen Zugegeben aufs ganze Jahr gesehen hin und wieder mal anderes Obst und Ge-muumlse zu essen ist besser als nichts aber wer sich bester Gesundheit erfreuen will sollte in der Kuumlche auf groumlszligtmoumlgliche Abwechslung setzen

Uns ist schon klar dass eine saisonale Kuumlche in bestimmten Klimazonen nicht wirklich machbar ist Aber keine Bange Sie erfahren in Kapitel 5 wie auch Sie ndash unabhaumlngig von Ih-rem Wohnort ndash weitestgehend nach diesem Prinzip leben koumlnnen

Fische aus dem MittelmeerFuumlr Menschen die im Mittelmeerraum leben ist das Meer auch Lieferant von Lebensmit-teln Bei vielen bekannten traditionellen Rezepten spielen Fisch und Meeresfruumlchte eine groszlige Rolle wohl auch weil sie viel gesunde Omega-3-Fettsaumluren enthalten Auch Sie soll-ten mehrmals die Woche auf Fisch zuruumlckgreifen wenn Sie etwas fuumlr Ihre Gesundheit tun wollen Zum preiswertesten Fisch aus dem Mittelmeer zaumlhlen Sardinen Sardellen Mak-relen Kalmar und Oktopus In der mittleren Preisklasse von Fisch und Schalentieren liegen Thunfisch Forellen Venus- und Miesmuscheln Wenn es etwas Besonderes ndash und damit auch Teureres ndash sein darf sind Hummer und Meerbarbe eine gute Wahl

In den 1960er-Jahren bot das Mittelmeer eine Vielzahl an Fischen und Meeresfruumlchten denn damals war es noch nicht uumlberfischt Leider haben sich die Zeiten gewandelt und vie-le Fischarten wie der Thunfisch stehen auf der Liste der vom Aussterben bedrohten Spezies

Was mediterrane Ernaumlhrung und mediterraner Lebensstil bedeutenDie mediterrane Kuumlche setzt auf eine ausgewogene Ernaumlhrung und verwendet viele frische Zutaten die reich an Vitaminen Mineralstoffen und Antioxidantien sind den Koumlrper aber auch mit gesunden Fettsaumluren versorgen Sich so zu ernaumlhren ist leider kein Garant fuumlr le-benslange Gesundheit Auf einen gesundheitsbewussten Lebensstil zu achten bedeutet alle Aspekte seines Lebens im Blick zu haben Neben einer gesunden Ernaumlhrung spielt auch die regelmaumlszligige koumlrperliche Betaumltigung eine groszlige Rolle aber auch die Zeit die man fuumlrs Aus-ruhen fuumlr sein soziales Netz aufbringt was zu mehr Lebensfreude fuumlhrt Fuumlr die Menschen die an der Mittelmeerkuumlste leben scheint diese Kombination das perfekte Rezept fuumlr das ansonsten schwer greifbare Konzept eines ausgewogenen und gluumlcklichen Lebens zu sein



In einem (gegluumlckten) Versuch die mediterrane Kost und diesen suumldlaumlndischen Lebensstil zu vereinen hat die gemeinnuumltzige Organisation Oldways Preservation and Exchange Trust die Mittelmeer-Ernaumlhrungspyramide entwickelt die auf der traditionellen kretischen grie-chischen und suumlditalienischen Kost der 1960er-Jahre aufbaut als chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs relativ selten auftraten Wie Sie Abbildung 11 entneh-men koumlnnen liegt der Schwerpunkt einer mediterranen Kost auf Obst und Gemuumlse Voll-kornprodukten Huumllsenfruumlchten sowie Fisch und Meeresfruumlchten Fleisch wird relativ selten verzehrt gesunde Fette wie Olivenoumll jedoch oft und gerne Ganz wichtig ist es aber auch Spaszlig zu haben Zeit mit der Familie und Freunden zu verbringen und die Lust am Leben zu verspuumlren In den folgenden Abschnitten gehen wir auf die einzelnen Aspekte der mediter-ranen Lebensart ein denn wir wollen Sie dazu verfuumlhren

Fleisch undSuumlszligigkeiten

Fisch undMeeresfruumlchte

Nicht zu oft

AusreichendWasser trinken

Koumlrperliche BewegungGemeinsamessen

Aktiv bleiben

TanzenSpazieren

gehen

GemuumlseObst Nuumlsseund KerneGetreide

(hauptsaumlchlichVokornprodukte)

OlivenoumllKraumluter

und Gewuumlrze

Kaumlse undJoghurt

Geuumlgelund Eier

inMaszligen

Wein

Abbildung 11enspDie Mittelmeer-Ernaumlhrungspyramide (Illustration Liz Kurtzman)



Gesunde Fette vorausDie Mittelmeerkost ist keineswegs eine fettarme Ernaumlhrung und trotzdem gilt diese Art der Ernaumlhrung als gut fuumlrs Herz Wie kann das sein Weil Fett nicht gleich Fett ist In der Mit-telmeerregion kommen hauptsaumlchlich gesunde Fette (einfach ungesaumlttigte Fettsaumluren und mehrfach ungesaumlttigte Omega-3-Fettsaumluren) zum Einsatz und weniger mehrfach ungesaumlt-tigte Omega-6-Fettsaumluren und gesaumlttigte Fettsaumluren von denen in anderen Kulturkreisen viel zu viel gegessen wird Im Mittelmeerraum kommt es den Menschen nicht so sehr auf die Gesamtfettzufuhr an sondern ndash anders als zum Beispiel in den Vereinigten Staaten ndash auf ein gesundes Verhaumlltnis der unterschiedlichen Fettsaumluren Bei einer mediterranen Er-naumlhrung stammen rund 35 Prozent der taumlglich aufgenommenen Kalorien von Fett doch die gesaumlttigten Fettsaumluren machen weniger als 8 Prozent der taumlglichen Gesamtkalorien-zufuhr aus

Fuumlr ein ausgewogeneres Verhaumlltnis sollten Sie beim Kochen weniger Butter und Schweine-schmalz und dafuumlr mehr Olivenoumll und Avocado als Aufstrich verwenden

Zu viel Kaumlse ist KaumlseSie glauben der Mittelmeerraum ist das Paradies fuumlr Kaumlsefans Sorry aber da taumluschen Sie sich Kaumlse in Maszligen lautet hier das Motto Zwar wird bei der mediterranen Ernaumlhrung taumlg-lich Milch verzehrt da sie neben Kaumlse und Joghurt ein wichtiger Kalziumlieferant ist aber nur in kleinen Mengen

Als Faustregel gilt dass taumlglich zwei bis drei Portionen Vollfettmilchprodukte auf dem Spei-seplan stehen sollten Eine Portion waumlre zum Beispiel ein Glas Milch (rund 200 Milliliter) oder 200 Milliliter Naturjoghurt oder 30 Gramm Kaumlse (In Kapitel 5 klaumlren wir was besser ist Halbfett- oder Vollfettmilchprodukte)

Pflanzliche KostDie mediterrane Kuumlche steht und faumlllt mit pflanzlichen Produkten ndash Obst Gemuumlse Huumll-senfruumlchte und Vollkornprodukte Durchschnittlich werden dort taumlglich zwischen fuumlnf und zehn Portionen Obst und Gemuumlse verzehrt was bedeutet dass es pro Mahlzeit oft zwei oder drei pflanzliche Beilagen gibt Zu den Grundnahrungsmitteln zaumlhlen dort auch Huumll-senfruumlchte wie Bohnen Linsen und Erbsen oder Vollkornprodukte aus Bulgur oder Gerste

Lebensmittel dieser Kategorien sind von Natur aus kalorienarm und naumlhrstoffreich was es einfach macht sein Gewicht zu halten und zugleich etwas fuumlr seine Gesundheit zu tun Ein guter Anfang ist es wenn Sie sich uumlberlegen wie Sie mehr nicht industriell verarbeite-te pflanzliche Mahlzeiten in Ihren Alltag integrieren koumlnnen Kapitel 21 enthaumllt viele Tipps wie das gelingen kann

Mit frischen Kraumlutern und Gewuumlrzen das Essen aufpeppenFrische Kraumluter und Gewuumlrze sorgen nicht nur fuumlr einen unnachahmlichen Geschmack Ih-rer Mahlzeiten sondern sind auch sehr gesund Auf ihre versteckten Vorteile gehen wir in



Kapitel 6 ein Sollten Sie bereits oft mit frischen Kraumlutern und Gewuumlrze kochen tun Sie ge-nau das Richtige ndash weiter so Wenn nicht zeigt Ihnen dieses Buch auf wie einfach es ist neue Geschmacksrichtungen zu entdecken und wie einfach sich damit kochen laumlsst

Fisch und Meeresfruumlchte woumlchentlich auf den TischFisch und Meeresfruumlchte landen in der Mittelmeerkuumlche mindestens einmal die Woche auf dem Tisch Und das aus gutem Grund Zum einen handelt es sich um ein lokales Produkt (siehe den Abschnitt raquoFische aus dem Mittelmeerlaquo weiter vorn in diesem Kapitel) und zum anderen ist es eine wohlschmeckende Quelle fuumlr die begehrten Omega-3-Fettsaumluren Wer in Kuumlstennaumlhe lebt findet frischen Fisch in den Supermaumlrkten und Restaurants vor Ort Wer nicht sollte sich einfach auf Suumlszligwasserfische verlegen denn Seen und Fluumlsse gibt es uumlberall

Gehen Sie doch mal auf httpswwwwwfdeaktiv-werdentipps-fuer-den- alltagvernuenftig-einkaufeneinkaufsratgeber-fisch um zu erfahren welchen Fisch Sie guten Gewissens kaufen koumlnnen weil er aus der Region stammt we-nig Schadstoffe enthaumllt und Uumlberfischung verhindert

Sie moumlgen keinen Fisch Dann sollten Sie auf andere Quellen von Omega-3-Fettsaumluren zu-ruumlckgreifen Essen Sie viel frische Kraumluter Walnuumlsse mit Omega-3-Fettsaumluren angereicher-te Eier Chia und Leinsamen Doch auch wenn Sie kein groszliger Fan von Fischgerichten sind sollten Sie einige unserer Fischrezepte aus Kapitel 18 ausprobieren ndash vielleicht kommen Sie ja damit auf den Geschmack Ein Versuch ist es allemal wert

Nur wenig rotes FleischIm Mittelmeerraum war rotes Fleisch vor allem fuumlr die Landbewohner ein Luxusprodukt weshalb es selten auf den Tisch kam Doch auch wenn es sich inzwischen immer mehr Men-schen leisten koumlnnen ist und bleibt es dort ein seltenes Vergnuumlgen

In der Mittelmeerregion kommt Rindfleisch nur ein- oder zweimal im Monat auf den Teller ndash anders als in Amerika wo es mehrmals woumlchentlich auf dem Speiseplan steht Doch zu-ruumlck zur mediterranen Kuumlche Wenn es denn mal serviert wird dann in Portionsgroumlszligen von etwa 60 bis 90 Gramm und nicht als Viertelpfuumlnder ndash und das auch noch als Vorspeise Auf diese Weise nehmen Menschen aus dem Mittelmeerraum nicht zu viele gesaumlttigte Fettsaumlu-ren und Omega-6-Fettsaumluren zu sich (siehe den Abschnitt raquoGesunde Fette vorauslaquo weiter vorn in diesem Kapitel) Keine Panik Es ist wirklich kein Problem die uumlbliche Fleischpor-tion zu verkleinern Ersetzen Sie das Fleisch durch Linsen oder Bohnen damit Sie pflanz-liches Protein zu sich nehmen oder geben Sie mehr Gemuumlsebeilagen auf den Teller Au-szligerdem stecken mediterrane Fleischgerichte so voller Geschmack dass auch eine kleinere Portion als uumlblich genuumlgt (Sie werden den Unterschied schmecken wenn Sie die Rezepte aus Kapitel 19 ausprobieren)

Ein Glaumlschen in Ehren hellipWeinliebhaber duumlrfen sich jetzt freuen Denn ein Glas Wein zum Abendessen ist definitiv ein althergebrachter Brauch in der Mittelmeerregion Vor allem Rotwein enthaumllt bestimmte



Inhaltsstoffe die gut fuumlrs Herz sind Allerdings kommt es dabei entscheidend auf die Men-ge an Es tut Ihrem Herzen gut wenn Sie sich mehrmals pro Woche ein Glas Rotwein goumln-nen wir empfehlen aber das mit Ihrem Hausarzt vorher abzuklaumlren In Kapitel 2 wird er-klaumlrt weshalb Rotwein in Maszligen so gesund ist

Und immer in Bewegung bleibenFruumlher hatten die Menschen die auf dem Land lebten allein durch ihre Arbeit taumlglich mehr als ausreichend Bewegung Auszligerdem legten sie die meisten Strecken zu Fuszlig zuruumlck und hatten Freude an koumlrperlicher Bewegung Der Unterschied zwischen fruumlher und heute ist dass damals leichte koumlrperliche Betaumltigung angesagt war wie Spazierengehen Garten-arbeit oder Teigkneten waumlhrend wir in der jetzigen hektischen Zeit eher dazu tendieren uns kurzfristig koumlrperlich voumlllig zu verausgaben und ansonsten den ganzen Tag im Buumlro sitzen Letzteres ist nachweislich mit einem houmlheren Risiko verbunden an Herzerkrankungen Dia betes oder Krebs zu erkranken und senkt die Lebenswartung Am besten fuumlr die Ge-sundheit ist es sich beidem zu widmen

Auch wenn Sie Ihr Auto taumlglich nutzen (muumlssen) und insgeheim denken dass ein sportli-cher Lebensstil nichts fuumlr Sie ist sollten Sie nach Moumlglichkeiten suchen wie auch Sie aero-bes Training (was den Herzschlag beschleunigt) und Krafttraining in Ihren Alltag inte-grieren koumlnnen

Spazieren gehen ist aerobes und Krafttraining in einem und hilft dabei Stress ab-zubauen Wohnen Sie in der Naumlhe eines Supermarktes oder Restaurants sollten Sie es sich angewoumlhnen grundsaumltzlich zu Fuszlig dorthin zu gehen Oder Sie lau-fen einfach so jeden Tag eine Runde um den Block um zu entspannen Denken Sie auch an Freizeitvergnuumlgungen wie Wandern Radfahren oder Schwimmen Schlieszliglich will Ihr Koumlrper jeden Tag bewegt werden

Dieses Wochenende houmlrt ja nie auf

Wie bitte Sie glauben nicht dass Entschleunigung gut fuumlr Ihre Gesundheit ist Dann moumlchten wir Ihnen eine Studie der Universitaumlt von Rochester vorstellen Die Forscher haben herausgefunden dass die Studienteilnehmer von Freitagabend bis Sonntag-nacht besser gelaunt waren ihr Leben mehr genossen und weniger Schmerzen hatten ndash und zwar auch diejenigen mit einem hohen Einkommen oder einem sie ausfuumlllen-den Beruf Sie nutzten die freie Zeit an Wochenenden fuumlr soziale Kontakte gingen ih-ren Interessen nach oder entspannten ganz einfach Na sieh einer mal an Das sind ja die Grundprinzipien eines mediterranen Lebensstils Und wenn nur zwei freie Tage so einen gewaltigen Unterschied machen koumlnnen koumlnnen Sie sich ja mal uumlberlegen was es fuumlr Sie und Ihre Gesundheit bedeutet wenn Sie sich dafuumlr auch unter der Wo-che Zeit nehmen



Sich beim Essen Zeit lassenAuch wenn die Menschen aus dem Mittelmeerraum fruumlher hart arbeiteten und vieles von Hand erledigen mussten was heute maschinell erfolgt nahmen sie sich viel Zeit fuumlr ihre Hauptmahlzeit Meistens war es das Mittagessen das sie im Kreis ihrer Lieben einnahmen und das aus viel Gemuumlse Huumllsenfruumlchten Obst Fisch und Meeresfruumlchten oder Fleisch bestand Sich fuumlr ein gemeinsames Essen mit der Familie die Zeit zu nehmen war damals selbstverstaumlndlich niemand waumlre auf die Idee gekommen sein Essen an der Arbeitsplatte stehend in fuumlnf Minuten hinunterzuschlingen Vielerorts laumlsst sich eine lange Mittagspau-se aufgrund der uumlblichen Arbeitszeiten mittlerweile nicht mehr umsetzen Alternativ lieszlige sich das Abendessen als Hauptmahlzeit einrichten Es hat noch weitere Vorteile fuumlr die Fa-milie wenn man sich jeden Tag die Zeit nimmt um im trauten Kreis seiner Lieben zu ent-spannen und abzuschalten Einer Studie der Columbia University zufolge haben Teenager die mindestens fuumlnf gemeinsame Mahlzeiten pro Woche mit ihrer Familie einnehmen bes-sere Schulnoten und greifen weniger oft zu Drogen und Alkohol

Zugegeben man koumlnnte meinen es waumlre kein Problem diesen Punkt von der Liste zu strei-chen aber Fakt ist dass auch kleine Aumlnderungen des Lebensstils sich in houmlchstem Maszlige positiv auf die Gesundheit auswirken Ein Essen mit der Familie laumlsst Sie den Aumlrger in der Arbeit vergessen weil Sie Ihr Augenmerk auf ein schmackhaftes Essen und gute Gespraumlche richten Vor allem wenn Sie viel Stress in der Arbeit haben ist ein ausgedehntes Abend-essen mit Ihren Lieben von unschaumltzbarem Wert fuumlr den Stressabbau

Taumlgliche Rituale helfen Stress abzubauen

Viele Grundsaumltze des mediterranen Lebensstils drehen sich um Familie die Gemein-schaft und Lebensfreude Es ist so einfach sich in der Hektik unseres Alltags zu verlie-ren und die kleinen Freuden des Lebens hintanzustellen weil sie einem nicht wichtig er-scheinen Doch auch kleine taumlgliche Rituale wirken sich zusammengenommen erheblich auf den Stressabbau aus Und was Stress fuumlr die Gesundheit bedeutet wissen wir ja alle Bluthochdruck Herzerkrankungen Gewichtszunahme Und genau aus diesem Grund ist der Stressabbau so wichtig Die folgenden zwei Beispiele veranschaulichen wie sich Stress auch mit wenig Aufwand verringern laumlsst

1 Ein ganz normaler Tag ndash sofern Sie am Mittelmeer leben

aufstehen gefolgt von einem leichten Fruumlhstuumlck

Beginn des Arbeitstags (loumlst Stress aus)

Mittagspause einschlieszliglich eines kurzen Spaziergangs (baut Stress ab)

Ende des Arbeitstags

Heimfahrt und dann ein gemuumltliches Abendessen mit Ihren Lieben (baut Stress ab)

ein bisschen Hausarbeit oder sonstige Aufgaben wie Hausaufgaben der Kinder durchsehen



Zeit mit Familie und Freuden genieszligenGemeinschaftsgeist ist untrennbar mit der mediterranen Kultur verbunden waumlhrend er in den Vereinigten Staaten aber auch im restlichen Europa zunehmend schwindet Regelmauml-szligig Zeit mit der Familie und Freunden oder Nachbarn zu verbringen ist wichtig fuumlr den Ge-meinschaftsgeist und erhoumlht die Lebensfreude Gemeinsam Spaszlig zu haben und zu lachen heiszligt auch Stress abzubauen Ohne diese erfreulichen Erlebnisse tuumlrmt sich immer mehr Stress auf bis es der Gesundheit ernsthaft schadet

Wie laumlsst sich diese Strategie umsetzen Ganz einfach Laden Sie jede Woche enge Freunde oder Familienmitglieder zum Essen ein am besten abends Und nein es ist nicht noumltig ih-nen ein dreigaumlngiges Luxusmenuuml zu kredenzen Es geht nur darum mehr Spaszlig und Freude im Leben zu haben

lesen (baut Stress ab)

Schlafenszeit (baut Stress ab)

Bei diesem Beispiel wird mehrmals am Tag etwas Stress abgebaut Und jetzt wollen wir uns mal ansehen wie der ganz normale Wahnsinn andernorts aussieht

2 Ein ganz normaler Tag ndash sofern Sie nicht am Mittelmeer leben

aufstehen und das Haus ohne Fruumlhstuumlck verlassen (loumlst Stress aus)


Mittagspause das Essen wird in zehn Minuten am Schreibtisch verzehrt (neu-tral ndash loumlst Stress weder aus noch baut es ihn ab)

arbeiten bis spaumlt am Abend (loumlst Stress aus)

schnell noch beim Drive-in etwas Essbares fuumlr die Familie besorgt das dann im Stehen verzehrt wird (neutral)


fernsehen (kann Stress abbauen oder aufbauen)


Beim ersten Beispiel gibt es nur einen Ausloumlser von Stress (die Arbeit) und vier uumlber den ganzen Tag verteilte Gelegenheiten Stress abzubauen Beim zweiten Beispiel sieht die Bilanz ganz anders aus Es sind drei oder vier Stressausloumlser und nur eine oder zwei Gelegenheiten Stress abzubauen Der Koumlrper muss damit klarkommen was bedeutet dass derjenige vermutlich zu Uumlbergewicht neigt und ein erhoumlhtes Krankheitsrisiko be-sitzt Auch kleine Dinge wie ein gemeinsames Abendessen oder ein Spaziergang bewir-ken viel Auszligerdem sind diese Moumlglichkeiten des Stressabbaus ja nicht zwingend fuumlr Sie vorgeschrieben Vielleicht stricken Sie ja lieber oder machen Yoga trinken in aller Ruhe eine Tasse Tee malen meditieren betreiben Sport oder unterhalten sich mit ei-nem Freund Weitere Tipps dazu finden Sie in Kapitel 3



Das Leben genieszligenAn der Mittelmeerkuumlste scheint die Sonne fast jeden Tag das Essen ist lecker und die Ge-gend wunderschoumln Kein Wunder dass Lebensfreude Familie Freunde Natur und Essen dort einen hohen Stellenwert besitzen Wer sich fuumlr Genuss und Lebensfreude entscheidet ist meist auch gluumlcklicher fuumlhrt ein erfuumlllteres Leben und hat weniger Stress

Wofuumlr brennen Sie Vielleicht ist es die Kunst oder die Natur Doch egal was es ist sorgen Sie dafuumlr dass Sie sich fuumlr diesen Teil Ihres Lebens Zeit nehmen



Keine Frage die Ernaumlhrung im Mittelmeerraum spielt eine groszlige Rolle fuumlr die Gesundheit der Menschen dort aber das ist laumlngst nicht alles Denn erst das Zusammenspiel aller As-pekte dieses Lebensstils ndash und dazu zaumlhlen auch koumlrperliche Aktivitaumlten und Entspannung ndash erklaumlrt weshalb die Menschen in diesen Regionen gesuumlnder sind als der Rest der Mensch-heit Dieses Kapitel ist quasi Ihr Sprungbrett mitten in die mediterrane Kuumlche denn hier werden die mediterranen Essgewohnheiten und der mediterrane Lebensstil unter die Lupe genommen und Sie koumlnnen dann entscheiden was davon am besten zu Ihnen und Ihrer Entscheidung sich kuumlnftig gesuumlnder zu ernaumlhren passt

Welche Aromen typisch fuumlr die Mittelmeerkuumlste sindDas Mittelmeer gehoumlrt zum Atlantik insgesamt liegen 21 Laumlnder an der Mittelmeerkuumlste Doch nur ein paar von ihnen stehen fuumlr die mediterrane Kuumlche nur wenige pflegen den ty-pisch mediterranen Lebensstil Wir sind der Meinung wer mehr uumlber diese Laumlnder weiszlig weiszlig ihre Lebensart besser zu schaumltzen

Region Uumlbliche Zutaten Allgemeine Geschmacksrichtung

Suumlditalien Balsamicoessig Basilikum Kapern Knoblauch Lorbeerblaumltter Mozzarella Olivenoumll Oregano Paprikaschoten Petersilie Pilze Pinienkerne Prosciutto Salbei Sardellen Rosmarin Thymian Tomaten

Die italienische Kuumlche ist reichhaltig und herzhaft und verwendet geschmacksintensive Zutaten Typisch sind Tomatensoszligen und hin und wieder darf es auch mal scharf sein

Griechenland Basilikum Dill Fenchel Gurken Honig Joghurt Knoblauch Minze Olivenoumll Oregano Schafskaumlse Zitrone

Die griechische Kuumlche bietet die ganze Palet-te von leicht mit Zitrusnote bis herzhaft Zuta-ten wie Fetakaumlse verleihen den Gerichten einen kraumlftigen Geschmack waumlhrend Joghurt fuumlr eine cremige Textur und eine sanfte Note sorgt

Marokko Ingwer Kreuzkuumlmmel Kurkuma Minze Paprikaschote Petersilie Pfeffer Safran Trockenobst Zimt Zitrone

Die marokkanische Kuumlche setzt auf exotische Geschmacksrichtungen und vereint suumlszligen mit pikantem Geschmack ndash wohlgemerkt oft in ei-nem Gericht Die Gewuumlrze kommen deutlich heraus pikant oder gar scharf schmeckt es eher nicht

Spanien Honig Kaumlse (aus Ziegen- Schafs- und Kuhmilch) Knoblauch Mandeln Nuumlsse Olivenoumll Oregano Paprikaschote Safran Sardellen Schinken Rosmarin Thymian Zwiebeln

Ganz gleich wo man in Spanien is(s)t ohne Knoblauch und Olivenoumll geht dort nichts Spa-nische Gerichte sind oft von der arabischen oder roumlmischen Kuumlche mit viel frischen Meeresfruumlch-ten beeinflusst Herzhaft und suumlszlig schlieszligen sich hier nicht aus ndash denken Sie doch mal an den Fischeintopf mit suumlszliglichem Paprikapulver

Tabelle 11enspTypisch mediterrane Aromen und Gewuumlrze nach Region













KichererbsenLinsen





















Nicht zu oft



Aktiv bleiben

TanzenSpazieren

gehen




und Gewuumlrze

Kaumlse undJoghurt

Geuumlgelund Eier

inMaszligen

Wein










































































KichererbsenLinsen





















Nicht zu oft



Aktiv bleiben

TanzenSpazieren

gehen




und Gewuumlrze

Kaumlse undJoghurt

Geuumlgelund Eier

inMaszligen

Wein












































































Nicht zu oft



Aktiv bleiben

TanzenSpazieren

gehen




und Gewuumlrze

Kaumlse undJoghurt

Geuumlgelund Eier

inMaszligen

Wein































































Kapitel 1 Was mediterrane Ernährung ausmacht

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