Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren ... · Fobimed + Bad Pyrmont und...
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Funktionelles Gruppentraining im Rahmen der Prävention (§ 20 SGB V)
Gemeinschaftliches Konzept von:
FobiMed+ Bad Pyrmont und Seminarinstiut proLife
Handout für den Kursteilnehmer
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten
Stand: 10.02.2016
(Pezziball, Balance-Pad, Drehkreisel MFT Brett, Gymnastikmatte, Theraband)
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Herausgeber und Copyright: proLife, Seminarinstitut Wolfgang PlachtLängenhardstr. 10 | 79104 FreiburgTel. 0761 / 76 76 89-0 | Fax 0761 / 76 76 89-9 [email protected] | www.placht-pro-life.de
Jede Reproduktion, Vervielfältigung, fotografische und fotochemische Wiedergabe, auch auszugsweise, bedarf der schriftlichen Genehmigung durch Herrn Placht
Das Koordinations- und aktives Stabilisationstraining
Inhalt Seite
1. Kurseinheit 1 – Aufbau des Übungskonzeptes mit den verschiedenen Trainingsgeräten – Die Haltungsgrundprinzipien
3
2. Kurseinheit 2 – Beinachse: Fuß-, Knie-, Hüftstellung 9
3. Kurseinheit 3 – Brustkorbhebung und Beckenkippung 14
4. Kurseinheit 4 – Bücken und Hinsetzen 19
5. Kurseinheit 5 – Schultergürtel und Kopfstellung 28
6. Kurseinheit 6 – Bauchmuskelspannung, Bauchmuskelatmung 36
7. Kurseinheit 7 – Physiologischer Sektor und Bewegungsübergänge 45
8. Kurseinheit 8 – Stand, Gang, Lauf – Trainieren der Muskulatur der unteren Extremitäten
56
9. Kurseinheit 9 – Arm-, Handhaltung, Schultergürtelstellung 60
10. Kurseinheit 10 – Wiederholung aller Trainingsbereiche von Haltungs- und Bewegungsprinzipien
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TRAMPOLINAKADEMIE
3Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
1. Kurseinheit 1
Aufbau des Übungskonzeptes –Die Haltungsgrundprinzipien
Stundenthema: „Die Haltungsgrundprinzipien“
Sequenz Inhalt Zeit
EinstiegWissensvermittlung
• BegrüßungundVorstellung• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte),Kursorganisation• Erwartungen,WünschederTeilnehmerInnen(TN)klären• VermittlungdesZahnradprinzips,ErlernendesHaltungsaufbaues
15Min.
EinstimmungAktivierung
• PraktischesErlernenderHaltungsgrundprinzipienaufderstabilenUnterstützungsfläche(USTF)(Boden).Bewegung/ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen
5Min.
SpezifischesTraining
• AufrechterStandmitoffenenundgeschlossenenAugenaufderWeichbodenmatte
• LeichtesHüpfenaufderWeichbodenmatteundSchwingenaufdemTrampolin
• Gewichtsverlagerungenseitlich,vorundzurückaufdemBalance-Pad• VerschiedeneBewegungsoptionenaufdemDrehkreiselundBalance-Pad• Partnerübung(einerführt):mitgeschlossenenAugenaufverschiedenen
Trainingsgeräten(TNwählenselbstundwechselndurch)• SchrittsprungmitdiagonalerArmbewegung(Grundhaltungbewahren!)
aufderWeichbodenmatteundalsSteigerungaufdemTrampolin.KeinPassgang!
25Min.
Entspannung • AktivePausemitBodenkontrolle–Selbsterfahrung,dassderBodensichsichereranfühlt–vestibuläreSchulungBodenkontaktjetztimVergleichzuvorherspüren!Schwerer!
• Wahrnehmung:wiegroßbinich,wienehmeichmeineFüßewahr?
5Min.
ReflexionAusklang
• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder2.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern• GrundhaltungsvermittlungimStandaufdemBoden,Erläuterndes
Zahnradprinzips–dieStellungjedesKörperteilsbeeinflusstdieanderen.ÜbunganderWandtägl.
–AlsHausaufgabesolltenbeidreispezifischenAlltagsaktivitätendieGrundpositionenimStandgeübtwerden.JederKursteilnehmerdefiniertseineADLsamStundenende
10Min.
4Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Das Drei-Zahnradmodell
5Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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Übungsbeispiele
Die Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests (Var. 1)
Übung 1 und 2: Brustbeinhebung und -streckung
Ausgangsstellung:StandanderWand
Übungsbeschreibung:• ArmeetwasvomOberkörperentfernenundan dieWanddrücken(Übung1)• DasgleichebeiÜbung2,nurdieArmezurSeite nehmenundimrechtenWinkelanwinkeln
Übung 3: (Halte-)kraft des Rumpfes
Ausgangsstellung:SitzaufdemHocker(Brüggersitz)
Übungsbeschreibung:Stabschrägnachvorneobenhalten,BrustbeinziehtinRichtungDecke,derKopfbleibtinVerlängerungderWirbelsäule,Händeoffenhalten.
Übung 1 Übung 2
6Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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ASTE:RückenlageoderStand
• OhneSuggestionnurdieStellung,SpannungunddasSchweregefühlabfragen
• Als„Pendelübung“,d.h.vorherundnachherKörperwahrnehmung
Aufmerksamkeitz.B.aufdieMusiklenken
• „Blitzlicht“,d.h.kurze,eigeneKörperwahrnehmungüberdasmomentaneBefinden.Evtl.vorundnacheinerÜbungsfolge
Bewegungsfolge auf Trampolin
Körperwahrnehmung
Propriozeptives Training mittels Trampolin und Zusatzgeräten
7Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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Mit Therabandauf dem Boden
Hüpfball
Hüpfball mit Partner
8Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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Seilspringenam Boden
Balance-Pad und Ball
9Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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2. Kurseinheit 2
Beinachse: Fuß-, Knie-, Hüftstellung
Stundenthema:“ Beinachse: Fuß-, Knie-, Hüftstellung“
Sequenz Inhalt Zeit
EinstiegWissensvermittlung
• BegrüßungundVorstellung• Erwartungen,WünschederTNklären• InformationenzumKurs(Beinachsentraining),Vermittlungdestheoretischer
HintergrundesderBedeutungdesBeinachsentraining
15Min.
EinstimmungAktivierung
• WiederholungderpraktischenKursinhaltevomerstenKurstag• ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• KontrolliertesGehenaufderWeichbodenmatte
5Min.
SpezifischesTraining
• BewegungaufdenTrainingsgerätenmitkontrollierterBeinachse• SteigerungderkoordinativenAnforderungen• A)SchwingenmitArmspannungunten,seitlich,oben• B)AnforderunginFormvonArmMitbewegungenArmdiagonalen• C)SchrittpositionmitArmdiagonalen• D)FrequenzsteigerungmitA)B)C)• BeiderÜbungaufdemBalance-PadmitdemTherabandumdieKniewickeln• SteigerungfürgutesAbduktionstrainingmitleichtemundschnellen
SchrittwechselundleichtenLaufenaufderWeichbodenmatte• PositonswechselBodenohneTheraband.DiegleichenÜbungenohne
Trainingsgeräte–Beinachsekontrolle
25Min.
Entspannung • AktivePausenaufdemBoden.MitDehnübungenfürHüftbeuger,HüftstreckerundAdduktoren
5Min.
ReflexionAusklang
• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder3.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern– BeiAlltagsarbeitenundBewegungen(StehenundLaufenmitkorrekter
Beinachse)regelmäßigEinbeinstand(abwechselnd)durchführen– Außerdem:jederTeilnehmerdefiniertseinedreialltagsspezifischen
AktivitätenfürdieBeinachse
10Min.
10Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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Übungsbeispiele
J. MINER. STOFFWECHS. SONDERHEFT 3/2004 21
bei zielgerichtetem und qualifiziertem Umgang fast keineGrenzen gesetzt sind (Abb. 1–4)
Mini-TrampolinAlle Körperhaltungen und Körperbewegungen beinhaltenGleichgewichtsaspekte, weshalb dem Training des Gleich-gewichts besondere Bedeutung zukommt, gilt doch dasGleichgewichtsvermögen als Inbegriff der koordinativenHandlungskompetenz, die ihrerseits wesentlich für dieErhöhung der Alltagskompetenz (Lebensqualität) verant-wortlich ist.
Der Vorteil des Minitrampolins gegenüber ähnlichenTrainingsformen auf festem Untergrund (z. B. Seilspringen,Laufen) besteht darin, daß der Bremsweg auf dem gefeder-ten Trampolin länger ist als auf harter Unterlage (Abb. 5).Dadurch werden Belastungsspitzen und Überbeanspru-chungen des passiven und aktiven Stütz- und Bewegungs-systems vermieden. Auf dem Trampolin finden alle Körper-bewegungen primär in der Transversalebene unterständiger und direkter Ausnutzung der Schwerkraft statt.
Der Körper erfährt auf dem Trampolin eine doppelt bisdreifach so große Beschleunigung wie bei normalen
Abbildungen 1–3: Übungsmöglichkeiten auf dem aerostep®
Abbildung 4: Osteoporosegruppe beim Training auf dem aerostep®
Bewegungen. Da sich die Belastung aber relativ langsamaufbaut, können die Strukturen des Körpers die höherenKräfte besser abfangen. Durch die Erhöhung des Trainings-effektes aufgrund der Beschleunigungskräfte wird die Zeit-dauer der Behandlungssequenzen wesentlich verkürzt[16].
Das Training auf dem Trampolin spricht vor allem diekleinen, monosegmentalen Rückenstrecker an, die will-kürlich nicht aktivierbar sind und deshalb nur reflektorischtrainiert werden können. Dies stellt einen wichtigen Bei-trag zur Verbesserung der Funktionsfähigkeit des tiefenStabilisierungssystems und damit zur besseren Haltungs-kontrolle dar. Deshalb ist das Trampolin ein ideales Trai-ningsgerät für Osteoporosepatienten.
Durch die Wirkung der wechselnden Gravitationskräftewährend des Reboundings sind positive Effekte sowohl aufden Knochen als auch auf den Muskelstoffwechsel zu er-warten. Eine Frequenz von 3 Schwingungen pro Sekundeist „normal“, es kommt es zu einer hochfrequenten Akti-vierung der Rezeptoren (Abb. 6–13).
Durch erste Studienergebnisse [17] und persönlichemehrjährige Erfahrungen mit der Trampolintherapie seheich das Minitrampolin als ein ideales Trainingsgerät fürOsteoporosepatienten an. Neben den positiven FaktorenReizintensität und Reizhäufigkeit (bis zu 180/Minute) hatdas Minitrampolin einen sehr positiven Einfluß auf dieMotivation der Patienten. Selbst Patienten, die zu Beginnder Therapie kritisch und skeptisch sind, wollen schonnach kurzer Zeit „gar nicht mehr aufhören“.
Abbildung 5: Belastungscharakteristika des Trampolin
11Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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Übung mit Theraband
ASTE:Stand
Übung mit Theraband
ASTE:Stand
Bücktraining in verschiedenen Ausgangsstellungen mit verschiedenen Geräten
12Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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Übung mit Ball
ASTE:Sitz
13Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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Körpertraining: Mobilisation der BWS
1. Übung
2. Übung
3. Übung
14Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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3. Kurseinheit 3
Brustkorbhebung und Beckenkippung
Stundenthema: “Brustkorbhebung und Beckenkippung“
Sequenz Inhalt Zeit
EinstiegWissensvermittlung
• BegrüßungundErfahrungsaustausch• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte)Erwartungen,WünschederTNklären Gruppenziel:BrustkorbhebungundBeckenkippung• WahrnehmungsübungenverdeutlichtmitdenzweiZahnrädern
15Min.
EinstimmungAktivierung
• ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• Wdh.derGrundprinzipienaufdenverschiedenenTrainingsgeräten• Wdh.derBeinachseunterzurHilfenahmedesTherabandes• KörperwahrnehmungsübungenaufdemBodenimStandundimSitzenzur
BrustbeinhebungundzurBeckenkippung
5Min.
SpezifischesTraining
• TherabandübungenaufdemBodenfürdenM.subscapularistief• M.pectoralisminorundM.subscapularishoch• ErspürenderverändertenBewegungsfreiheit• ÜbungenaufdemPezziballwieobenodermitleichtemHüpfen
ohneTheraband• Wahrnehmung• ÜbungenmitTherabandaufdemPezziballundalternativaufdemTrampolin
25Min.
Entspannung • Partnerübung;PartnerliegtaufdemRückenaufderWeichbodenmatteunddieanderePersonhältdieFüßedesPartnersundsetztdieseinBewegungnachlinksundrechts(schwingenhinundher)
5Min.
ReflexionAusklang
• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder4.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern:– TherabandübungimSitzen,alternativaufdemPezziball,wennvorhangen
mitM.pect.minorÜbung(ButterlfleyreverseÜbung)– BrustbeinstreckungimAlltagüben–„Stolzsein“
10Min.
15Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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Übungsbeispiele
InderaufrechtenKörperhaltungbrauchenwirdieBrustkorbhebung,Beckenkippungunddiegeöff-netenBeine.
DerKLversuchtanhanddesZahnradmodelsausführlichdieBewegungsabhängigkeitenvonAbduktionderBeine,BeckenkippungundBrustkorbstreckungzudemonstrierenundfordertdieTNauf,diesansichselbstauszuprobieren.
Brustkorbhebung und Beckenkippung
Therapeutische Handwicklung
1. Handwicklungsart 2. Handwicklungsart
16Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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Dekontraktion der Muskeln (Antagonisten Technik) welche in der krummen Körperhaltung zur Kontraktur neigen
M. subscapularis
M. pectoralis minor
17Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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Pezziball-Übungen
18Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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Kräftigungsübungen im Sitzen:
• AuskorrigierteHaltungeinnehmenundmitdenHandflächenindenBodenstemmen
• MitdenHändenseitlichnachaußenundnachobenstemmen
• Händediagonalstemmen,eineHandnachoben,eineHandnachunten
• AlsSteigerungdieStemmübungendynamischausführen,d.h.schnellerWechselderArmeinDiagonalstellung
• ZusätzlichkannmandenOberkörperlangsamnachvorneundzurMittelstellungbringen
Mobilisierende Übungen im Sitzen:
• EllenbogenwerdenverkreuzthinterdemKopfgehalten,nunmitdenHändendieEllenbogennachhintenobenziehen
• GleicheÜbungwiebeschrieben.
ZusätzlicheinewechselseitigeRumpfrotationdurchführen
19Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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4. Kurseinheit 4
Bücken und Hinsetzen
Stundenthema: „Bücken und Hinsetzen“
Sequenz Inhalt Zeit
EinstiegWissensvermittlung
• BegrüßungundErfahrungsaustausch• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte)Erwartungen,WünschederTNklären• ArgumentefürdasrichtigeHinsetzen• WahrnehmungsübungenzumBücken
15Min.
EinstimmungAktivierung
• ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• AufstehenundHinsetzenWahrnehmungunterEinbeziehungder
bishererlerntenGrundprinzipien,Beinachse,MuskeltrainingderunterenExtremitätenundBrustkorbhebung
5Min.
SpezifischesTraining
• leichtesWippenaufdemBalance-PadundgleichzeitigesBücken• mithilfeeinerHandalsFixationaneinerHaltestangeoderamPartner• HinzunahmederTherabandesumdieKnieBücken• HebetechnikenaufdemBodenmittelsdesHandballs• SpielemitdemLuftballonunddabeiHebetechnikenbeachten
25Min.
Entspannung • Partnerübung;EinerStehtaufdemBalance-PadoderderMatternrolleundwirfteinenLuftballonzu.Hebetechnikenbeachten!
5Min.
ReflexionAusklang
• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder5.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern:– BückübungenimAlltagbeachten– 5Min.Bückübungen–Diagonalübungen(z.B.linkeHand,rechterFuß)– imAlltagaufdasrichtigeBückenundHebensowieSitzengezieltachten!
10Min.
20Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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Übungsbeispiele
„Die 7 Glorreichen”isteinstandardisierterBewegungsablauf,andemalleKörperteileineinergewissenReihenfolgebeteiligtsind.
IndererstenStundewerden„Die7Glorreichen“eingeführtundgeübt,umdannzuBeginnjederneuenStunde(TeilC)wiederholtzuwerden.Der Grundgedanke dabei ist, dass die TN den Bewegungs-ablauf verinnerlichen und somit selbständig in der Lage sind, „Die 7 Glorreichen” durchzuführen.SolangediesnichtderFallist,solltedasBewegungsritualangeleitetwerden.
„Die7Glorreichen”solltenichtnurderAneinanderreihungeinzel-nerBewegungendienen,sonderndenTNhauptsächlichdieMög-lichkeitgeben,sichindividuellaufdiefolgendeStundeeinzustim-men.AufdiesemWegekanndenTNeinpaarMinutenZeitgege-benwerden,denvorangegangenenArbeitsalltag„hintersichzulassen”undsichnuraufsichselbstundseineneigenenKörperzukonzentrieren.Das„AnkommenundEinstimmen”indiejeweiligeStundesolldenTNsomiterleichtertwerden.
„Die 7 Glorreichen“dieneninderRückenschulealsBewegungs ritus.Dasheißt,siesollenjeden Tag in der glei-chen Reihenfolge geübt werden.
DieÜbungensindsoaufgebaut,dasssieauchz.B.imBürobeiwenigPlatzausgeführtwerdenkönnen.AlleÜbungenzie-lenindieAufrichtungdesKörpers.Somitwirddergekrümm-tenKörperhaltungimAlltagunddamitSchmerzenentgegengewirkt.
Umsichdie7Übungenbessermerkenzukönnen,sindsieandenbekanntenWestern„DieglorreichenSieben“mit7Szenengekoppelt.
• Jede Übung wird 7 mal ausgeführt. • Insgesamt braucht man max. 7 Minuten für diese Übungsfolge. Noch mehr Spaß machen die Übungen, wenn sie mit einer Musik kombiniert werden.
Körpertraining: Bewegungsritual nach dem Prinzip „Die 7 Glorreichen“
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21Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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Die Übungen
Der Cowboy kommt in die heiße, stau-bige Stadt. Er stellt sich mitten auf die Straße und plustert sich auf.
Übung 1:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtemSchwingen
• dieArmenachaußendrehen• Beckennachvornekippenund
Brustbeinanheben• Spannungaufbauenundlösen
Ziel: AufrichtungdesKörpers,StreckungderBrustwirbelsäule.
Weil der Cowboy keine Beachtung findet, knallt er mit sei-nen beiden Pistolen in die Luft.
Übung 2:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtemSchwingen
• BewegungwiebeimBückenausführen• Beckennachhintenschieben,inHüfte
undKnienbeugenunddiegestreckteWirbesäulenachvorneneigen
• BeideArmeindievolleArmhebungziehen.
Ziel: TrainingderBückbewegungundKräftigungderRückenstrecker.
1. Szene
2. Szene
22Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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Der Cowboy schaut nach rechts und links in die Gassen, ob er Rivalen sieht.
Übung 3:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtemSchwingen
• BückhaltungmitvorgeneigtemOberkörper,dieArmeinU-Haltung
• RotationdesKörpersnachrechtsundlinks
• Anmerkung:Bittebesondersexaktausführen!BeckenkippungundBrust-wirbelsäulenstreckungbeibehalten,dasBeckenbleibtinderMitte.RotationnurinderBrustwirbelsäule.
Ziel: IntensiveMobilitationundAufrichtungdesBrustkorbes.VerkürzteBauch-muskulaturwirdaktivgedehnt.KräftigungderRückenmuskulatur,auchderRotatoren.
Nun schießt der Cowboy mal nach rechts, mal nach links.
Übung 4:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtemSchwingen
• AusdergeschlossenenBeinstellungAusfallschrittnachrechtsundzurück,dannnachlinksundzurück
• DasBeckeninRichtungdesgebeugtenBeinesschieben
• Armedazuhorizontalausstrecken
Ziel: DehnungderAdduktoren,Verbesser-ungderHüftgelenksbeweglichkeit.
3. Szene
4. Szene
23Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Der Cowboy schießt nach vorne oben.
Übung 5:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtemSchwingen
• Ausfallschrittnachvorne• DasKörpergewichtaufdasvordere
Beinschieben.DabeizeigenderFußunddasKnienachaußen
• DiagonalenArmindievolleStreckunghebenwiebeieinergroßenLanglauf-bewegung
• Danachwechseln
Ziel: Hüft-bzw.WadendehnungdesnachhintengestrecktenBeines.Sprunggelenksmobilisationdesvorde-renBeines.
DeutlicheAufrichtungdesgesamtenKörpers.
Der Cowboy muss flüchten, er läuft aus der Stadt.
Übung 6:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtemSchwingen
• AufderStelle70Schrittelaufen• DieArmesinddabeihinterdemKopf• BeimLaufendaraufachten,dassdie
Beinenachhintengeführtwerden,damiteszurHüftstreckungkommt
Ziel: Kreislauf-undAtemanregung,Lockerung
5. Szene
6. Szene
24Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Dem Cowboy ist die Flucht gelungen, er kann beruhigt aufatmen.
Übung 7:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtemSchwingen
• DieHändeaufdenBauchlegenunddieAtembewegungerspüren
• Mit7tiefenAtemzügenindenBauchatmen.BeimEinatmenBauchraus,beimAusatmenBauchzurück
Ziel: Entspannung,AtemvertiefungundglorreicherAbschluss.
Übersicht der 7 Glorreichen
THE
END
7. Szene
25Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Trampolintraining
Die 7 Glorreichen auf dem Trampolin
26Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Bücktraining in verschiedenen Ausgangsstellungen
27Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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Varianten mit verschiedenen Hilfsmitteln
28Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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5. Kurseinheit 5
Schultergürtel und Kopfstellung
Stundenthema: „Schultergürtel und Kopfstellung“
Sequenz Inhalt Zeit
EinstiegWissensvermittlung
• BegrüßungundErfahrungsaustausch• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte)Erwartungen• Erwartungen,WünschederTNklären• Präsentationder3Zahnräder• KörperwahrnehmungderZahnräderBeckenkippung,Brustkorbhebung–
Schultergürtelkontrolle,Kopfstellung
15Min.
EinstimmungAktivierung
• ÜbenderKörperwahrnehmungWasserträgerübung• VermittlungpositiverBewegungserfahrungen
5Min.
SpezifischesTraining
• Das7Minuten-Trainingsprogramm„Die7Glorreichen“aufdemBoden• HaltungskorrekturaufdemTrampolinmitSchwingen–Kopf-und
Schultergürtelkontrolle• HaltungsstreckungvonKopfundSchultergürtel• ÜbungenmitdemSandsackaufdemKopf• Partnerübung:TeilnehmerlegteinenStabandieWirbelsäuleimStand,beim
LaufenundaufinstabilerUnterlage(Drehkreisel,Balance-Pad,Trampolin,zusammengerollteWeichbodenmatte–TNwähltselbstundwechseltdurch)
• KorrekturdurchdenPartner
25Min.
Entspannung • AufdemHockermittelsdesTherabandesdieNackenmuskulaturlösenundDehnungenfürdieseitlicheHalsmuskulatur
5Min.
ReflexionAusklang
• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder6.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern• TäglichdasBewegungsritualaufdemBodenundaufeinerinstabilenFläche
(z.B.Kissen)durchführen– WasserträgerübungmittelsdesTherabandes– DreialltagsspezifischeAktivitäten,beiderdieKopfkontrollebeachtet
werdenmuss
10Min.
29Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Übungsbeispiele
((
Das Drei-Zahnradmodell
30Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Bewegungsritual „Die 7 Glorreichen“
THE
END
Der Cowboy kommt in die heiße, staubige Stadt. Er stellt sich mitten auf die Straße und plustert sich auf.
Weil der Cowboy keine Beachtung findet, knallt er mit seinen beiden Pistolen in die Luft.
Der Cowboy schaut nach rechts und links in die Gassen, ob er Rivalen sieht.
Nun schießt der Cowboy mal nach rechts, mal nach links.
Der Cowboy schießt nach vorne oben.
Der Cowboy muss flüchten, er läuft aus der Stadt.
Dem Cowboy ist die Flucht gelungen, er kann beruhigt aufatmen.
Übung 1 Übung 2
Übung 3 Übung 4
Übung 5 Übung 6
Übung 7
2. Szene1. Szene
3. Szene 4. Szene
5. Szene 6. Szene
7. Szene
31Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Wahrnehmungsschulung für die Halswirbelsäulenstreckungund Schultergürtelkontrolle
Übung mit Stab
Wasserträger-Übung (Partnerübung)
Schultergürtel und Brustkorb
32Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Aktive Dehnung der Nackenmuskulatur in Kombination mit dem Theraband
33Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Übung mit Stab
ASTE:Stand
Bücktraining in verschiedenen Ausgangsstellungen
34Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Übung mit StabASTE:Stand
35Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Rückenschule auf dem Minitrampolin
36Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
6. Kurseinheit 6
Bauchmuskelspannung, Bauchmuskelatmung
Stundenthema: „Bauchmuskelspannung, Bauchmuskelatmung“
Sequenz Inhalt Zeit
EinstiegWissensvermittlung
• BegrüßungundVorstellung• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte),Kursorganisation• Erwartungen,WünschederTNklären
15Min.
EinstimmungAktivierung
• ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• WiederholungdesBewegungsrituals„Die7Glorreichen“
5Min.
SpezifischesTraining
• ÜbungenmitMusik:WiederholungderSchrittwechselübungen• ZeigenundErläuterungderBauchmuskelkette(dasmuskuläre
PowertopfsystemnachDr.Brügger)mitTheraband• leichtesHüpfenaufdemPezziballmitAtmungslenkung• ÜbungenimVierfüßlerstand,imHandstützaufderWeichbodenmatte,
imKniestandundEinbeinkniestandaufdemTrampolin• ImSitzaufdemPezziballundleichtesHoppelnundRückenlage
aufderMatte• SteigerungallerÜbungenmitdemTherabandumdenBauchfest
herumwickeln
25Min.
Entspannung • Traumreise,Atmungslenkung,WahrnehmungderAtmunginRückenlagemitHandkontakt
5Min.
ReflexionAusklang
• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder7.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern• ÖftersimAlltagdasTherabandumdenBauchwickelnundfürca.30Min.
anlassen(exzentrischesBauchtraining)• AufdieBrustbeinhebungimAlltagachten• Hausaufgabe,wennPezziballvorhandenimSitzenschwingen,aufdie
Brustbeinstreckungachten(alternativaufderBettmatratze)• AlsSteigerungzusätzlichdieBauchwicklunganlegenfür10Min.proTag• FrühereÜbungenwiederholenwiez.B.dasBewegungsritualmitdem
TherabandumdenBauchgewickelt
10Min.
37Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Übungsbeispiele
Ventrale Aufrichtungssysteme des Rumpfes
Diaphragmapulmonale
• Mm.intercostales• Diaphragmapulmonale• M.transversusabdominis• M.rectusabdominis• M.obliquusinternusabdominis• M.obliquusexternusabdominis• M.errectorspinae• Beckenbodenmuskulatur(Diaphragmapelvis/
Diaphragma urogenitale)
Diaphragmapulmonale
BauchmuskelnM.transversusabdominisM.rectusabdominisM.obliquusinternusabdominisM.obliquusexternusabdominis
Diaphragmapelvis/urogenitale
M.errectorspinae
38Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Kontaktatmung
ASTE:Rückenlage
39Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Funktionelles Bauchmuskeltraining
ASTE:Sitz
Funktionelles Bauchmuskeltraining
ASTE:Langsitz
40Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Funktionelles Bauchmuskeltraining
ASTE:Ellbogenstütz
Isometrische Spannungsübung
ASTE:Vierfüßlerstand
41Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Variationen
a) RechtesBeinabheben,Fußstrecken;Seitenwechsel
b) RechtesBeinabheben,Fußflexen;Seitenwechsel
c) RechtesBeinabhebenundim90°-Winkelanziehenundhalten,Fußflexen;Seitenwechsel
42Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Pezziball-Übungen
43Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Pezziball-Übungen
44Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Pezziball-Übungen
45Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
7. Kurseinheit 7
Physiologischer Sektor undBewegungsübergänge
Stundenthema: „Physiologischer Sektor und Bewegungsübergänge
Sequenz Inhalt Zeit
EinstiegWissensvermittlung
• BegrüßungundVorstellung• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte),Kursorganisation• Erwartungen,WünschederTNklären• Bewegungsritual„Die7Glorreichen“• WiederholungderTheorievommuskulärenPowertopfsystem
15Min.
EinstimmungAktivierung
• ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• ÜbungenmitMusik-Beinachsentraining,Schrittstellung,Schrittsprung
5Min.
SpezifischesTraining
• VertiefungderÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• AufderTrampolinmattemitderKreideeingroßesVaufzeichnenunddie
FüßedichtnebendemKreidestrichstellen• GewichtsverlagerungmitSchwingenundBeinachsehalten• EinenBalldurchdieBeineinachterformdurchbewegenundaufgute
Bückhaltungachten!SteigerungmitMusikundaufguteBewegungachten• WiederholungderTherabandübungenaufderWeichbodenmatteunddem
Balance-PadfürdieRumpfstabilisation,aufgutenBewegungssektorachten
25Min.
Entspannung • LeichtesHüpfenaufdemPezziballmitAtemlenkungmitbewusstemZusammenrollenundAufrichten
5Min.
ReflexionAusklang
• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder8.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern• BesondersbeimBückenundHebenvonLastenaufdenBewegungssektor
achten.FrageandieTN:„wobrauchichimAlltagdenBewegungssektorammeisten?“
• JederTNnimmtsicheineAlltagsbewegungvor,woerbesondersaufdiekorrekteAusführungdesBewegungssektorsachtet
• AutomatisierungdesBewegungssektorsbeimleichtenLaufenmitBeinachsentraining.Therabandübungenwiederholen.
10Min.
46Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Übungsbeispiele
Trampolin mit Gewichtsmanschetten
Trampolin mit dem Balance-Pad
Trampolin mit Zusatzgeräten
(Partner)-übungen mit Zusatzgeräten
Hinweis:Alle Übungen können allternativ auch ohne Trampolin durchgeführt werden. Dank des Trampolins wird jedoch die Wirkung auf den Körper gesteigert.
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Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Trampolin mit Luftballon
Trampolin mit Stab
48Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Trampolin mit Gummiseil und Stab
Trampolin mit Springseil
49Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Bückübung
ASTE:Stand
Variation
ASTE:Stand
Bücktraining in verschiedenen Ausgangsstellungen
50Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Bückübung
ASTE:Stand
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Bückübung
ASTE:Sitz
52Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
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Bückübung
ASTE:Stand
53Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Bückübung
ASTE:Sitz
54Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Bückübung
ASTE:Sitz
55Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Bückübung
ASTE:Stand
56Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
8. Kurseinheit 8
Stand, Gang, Lauf – Trainieren der Muskulatur der unteren Extremitäten
Stundenthema: „Stand, Gang, Lauf – Trainieren der Muskulatur der unteren Extremitäten“
Sequenz Inhalt Zeit
EinstiegWissensvermittlung
• BegrüßungundErfahrungsaustausch• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte)TrainierenderMuskulaturderunteren
ExtremitätzumTeilmitEinsatzdesTherabandes
15Min.
EinstimmungAktivierung
• Wdh.DerGrundprinzipienundBeinachseaufdemTrampolin.ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen
5Min.
SpezifischesTraining
• SchnellesTreppensteigenaufdemBalance-Padnachahmen• StorchengangaufdemBalance-PadmitundohneSchwingung• TherabandübungenaufdemBodenfürdieDekontrakiondes–Mm.adductoresundM.pectineus,M.gluteusmaximus–derZehenflexorenunddesM.tibialisposterior• SchwingenundleichtesHüpfenaufderWeichbodenmattemitTheraband-
Unterschenkelschlaufe• SchrittwechselaufdemTrampolinmitderTheraband-Unterschenkelschlaufe• WeitereTherabandübungenwobeidasBandamTrampolinfestgebunden
wird.ÜbungeninKombinationvonKraft,KraftausdauerundKoordination
25Min.
Entspannung • AktivePausemitStandderTheraband-Unterschenkelschlaufe 5Min.
ReflexionAusklang
• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder9.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern– LaufenmitderTheraband-Unterschenkelschlaufetäglich5bis10Min.– ImStehenmitTheraband-Unterschenkelschlaufe3x10Wdh.miteiner
1Min.PausedasBeinanhebenvor-,seitlichundnachhinten
10Min.
57Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Übungsbeispiele
Dekontraktion von Muskeln mittels Theraband
58Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
59Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
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9. Kurseinheit 9
Arm-, Handhaltung, Schultergürtelstellung
Stundenthema: „Arm-, Handhaltung, Schultergürtelstellung“
Sequenz Inhalt Zeit
EinstiegWissensvermittlung
• BegrüßungundVorstellung• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte),Kursorganisation• Erwartungen,WünschederTNklären• Handextensionbzw.TrainingdurchmonotoneBewegungenderHändein
Flexion(Tippen,Schrauben,Halten,Schreiben,Tennis,Strickenu.a.)• Wdh.der„7Glorreichen“beiBeachtungderkorrektenHandhaltung
15Min.
EinstimmungAktivierung
• ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• WirbeobachtenunsinzweierGruppenundachtenbeimSchwingenund
HüpfenaufverschiedenenUnterstützungsflächenbeidemTNaufdasArmpendelnunddieBeinachse
5Min.
SpezifischesTraining
• VertiefungderÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• ÜbungKniestandaufdemBodenundHände• SchwingungsaufbauaufderTrampolinmatte,aufguteSchulterkontrolle
achten• WeiterführungdieserGrundschwingungmitseitl.Armabheben
25Min.
Entspannung • AktivePausemitStandderTheraband-Unterschenkelschlaufe 5Min.
ReflexionAusklang
• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder10.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern• IndischesGebettäglichdurchführen
mindestens15Minutentäglicheinbauen
10Min.
61Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Übungsbeispiele
Ziel:AktivesDehnenvonMuskeln,diedieEinnahmederaufrechtenKörperhaltungbehindernundsomitinderBelastungshaltungzurKontrakturneigen
Fixation:DasBandwirdumdieMittelhandknochengelegtundfestgezogen,damitkeineFlexorentätigkeitderHand-undUnterambeugermöglichist(keinFaustschluss).
Übungen zum aktiven Dehnen einzelner Muskeln
1) Aktives Dehnen der kurzen Nackenmuskeln
2) Aktives Dehnen des M. levator scapulae
Aktives Dehnen mit dem Theraband
Haltungs- und Bewegungsschulung auf dem Minitrampolin und auf dem Boden (mit Hocker)
KopflangsamnachrechtsoderlinksdrehenundmitbeidenHändennachuntenziehen
62Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
3) Aktives Dehnen des M. pectoralis minor
4) Aktives Dehnen des M. subscapularis
KleinerBrustmuskel(M.pectoralisminor)
Schulterinnenrotatoren(M.subscapularis)
63Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
5) Aktives Dehnen des M. latissimus dorsi
6) Aktives Dehnen des M. rectus abdominis
Brustmuskeln–gesamtevordereKette
GeraderBrustmuskel
64Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
10. Kurseinheit 10
Wiederholung aller Trainingsbereiche von Haltungs- und Bewegungsprinzipien
Stundenthema: „Wiederholung aller Trainingsbereiche von Haltungs- und Bewegungsprinzipien“
Sequenz Inhalt Zeit
EinstiegWissensvermittlung
• BegrüßungundVorstellung• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte),Kursorganisation• Erwartungen,WünschederTNklären• Wiederholungder„7Glorreichen“mitMusikaufdemTrampolin
15Min.
EinstimmungAktivierung
• ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• BeinachsentrainingmitMusik
5Min.
SpezifischesTraining
• VertiefungderÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• StichwortinstabileUnterstützungsflächemitTheraband
Wdh.allerÜbungen,wie- BrustkorbstreckungWdh.allerÜbungen- SchultergürtelWdh.allerÜbungen- KopfstellungWdh.allerÜbungen- BückenWdh.allerÜbungen- BauchWdh.allerÜbungen
25Min.
Entspannung • JedermachtseineLieblingsübung 5Min.
ReflexionAusklang
• WünschefürdasletzteMalundvomKurs!?• NeueKurse–FortgeschrittenerKurs?
10Min.
65Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife
Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer
Übungsbeispiele
Die 7 Glorreichen – Bewegungsritus:
3
1
5 7
24
6