Lässig statt stressig – Tipps für ein erfolgreiches Studium ......2021/01/05 · • Über die...

Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020

Zentrale Studienberatung (ZSB)

Lässig statt stressig –Tipps für ein erfolgreiches Studium

Keine Angst vor Prüfungsangst



Was ist Prüfungsangst?Realangst (Furcht)• „Ich habe nicht mehr genug Zeit zum Lernen, hoffentlich

falle ich nicht durch.“• Strategie: frühzeitige, gute Prüfungsvorbereitung!

Übersteigerte Angst• „Ich bin im Grunde gut vorbereitet, habe aber dennoch

Angst durchzufallen.“



Wie macht sich Prüfungsangst bemerkbar?



Gefühl

• Nervosität – Angst –Panik

• Angst vor der Angst

• Niedergeschlagenheit

• Hoffnungslosigkeit

• Verzweiflung

• Ärger



Köperreaktion

• Übelkeit

• Verdauungsprobleme

• Herzrasen

• Schweißausbrüche

• Zittern• Innere Unruhe/ Nervosität

• Erröten oder Erblassen

der Haut

• Schlafstörungen

• Konzentrations-

schwierigkeiten

• - etc.



Gedanken

• Katastrophisieren

• Selbsterfüllende Prophezeiungen

• Schwarz-Weiß Malen

• Übergeneralisieren

• Grübeln

• Stressfördernde Grundhaltungen

(Perfektionismus; Angst vor Ablehnung, Angst nicht zu

genügen,…)



Verhalten

• Hektischer Aktionismus

• Soziale Isolation

• Sicherheitsverhalten

• Aufschieben

• Vermeiden



Emotionsdreieck



Wann kann Prüfungsangst entstehen?



Angstschwellenmodell



Wie kann man Prüfungsangst bewältigen?

Ansatzpunkte sind:• Gefühle

• Gedanken

• Verhalten



Yerkes-Dodson-Regel



Ansatz: Gefühl/KörperreaktionSich Entspannen

• Hektik und Stress im Alltag vermeiden

• Für Ausgleich zum Lernen sorgen

• Regelmäßig Schlafen, Essen, Pausen machen

• Ruhe und Entspannungsphasen einplanen (z.B. auch Entspannungsübungen erlernen)

Sich Bewegen

• Regelmäßige Bewegung/ Sport zum Spannungsabbau



Ansatz: Gedanken• Glaube nicht alles was du denkst!

• Gedanken Hinterfragen und hilfreiche Gedanken suchen

• Beweise für Machbarkeit der Prüfung sammeln

• Gerüchte Hinterfragen

• Plan B entwickeln

• Hilfreiche Gedanken einüben

• Gedankenstopp



Ansatz: Verhalten im Vorfeld der Prüfung• Lernstrategien überprüfen• Wissensstand überprüfen• Prüfung simulieren• Für Ausgleich sorgen• Nicht vom Schreibtisch ins Bett gehen• Über die Angst reden• Den Prüfer kennenlernen• Prüfungsraum aufsuchen



Ansatz: Verhalten am Tag vor der Prüfung

• Keinen neuen Stoff mehr lernen

• Sich bestärken, dass man gut vorbereitet ist

• Sich ablenken

• Vorkehrungen für Prüfungstag treffen

• Nicht wegen Schlaflosigkeit verzweifeln



Ansatz: Verhalten am Tag der Prüfung

• Nicht mehr lernen

• Stress und Hektik vermeiden

• Laufen und Essen/ Trinken tut gut

• Tief durchatmen (Atementspannung)

• Planen, was Sie nach der Prüfung tun

• Sich von jemandem zur Prüfung begleiten lassen

• Aufgeregte Kommilitonen meiden



Übung: Atementspannung• Augen schließen• Hände auf den Bauch legen• Tief in den Bauch atmen• Langsam und lange wieder ausatmen• Dabei langsam soweit zählen wie sie können (z.B. Einatmen: bis 5,

ausatmen: bis 7)• Oder mitsprechen (einatmen, ausatmen)• Oder sich einen hilfreichen Satz sagen (z.B. Einatmen: Ganz ruhig;

ausatmen: ich bin gut vorbereitet)• Drei bis fünfmal wiederholen• Augen öffnen und auf die Aufgabe konzentrieren



Ansatz: Verhalten in der Prüfung - Klausur

• Guten Sitzplatz auswählen (falls Sie dürfen)

• Sich etwas zu trinken und zu essen mitnehmen


• Aufgaben ruhig lesen; Fragen klären

• Strategien zurecht legen (z.B. Reihenfolge der Aufgaben)



Ansatz: Verhalten in der Prüfung - mündlich

• Nervosität verbalisieren

• Einen Schluck Wasser trinken

• Zeit für Antwort nehmen und ruhig/ langsam sprechen

• Frage wiederholen („Sie meinen …?)

• Alles was Ihnen zu der gestellten Frage einfällt sagen, „laut

denken“

• Skizze aufzeichnen




Black out – und jetzt?



Der Notfallkoffer (nach Knigge-Illner, 2002)

1. Ruhe zurückgewinnen; kleine Atempause2. Offensiver Umgang mit dem Blackout3. Erneut starten; „roten Faden“ wiederfinden4. Ggf. um eine andere Frage bitten



Gibt es Fragen?



Hilfreiche Literatur:• Fehm, L. & Fydrich, T. (2013). Ratgeber Prüfungsangst. Göttingen u.a.:

Hogrefe.

• Knigge-Illner, H. (2010). Prüfungsangst besiegen. Frankfurt a.M.: Campus Verlag.

• Warnecke, I. (2018). Prüfungsangst bewältigen. Leiden: Schöningh.

• Hofmann, E. & Löhle, M. (2012). Erfolgreich Lernen. Göttingen u.a.: Hogrefe.



Nächster Vortrag:„Engel links – Teufel rechts - Entscheidungsfindung: Wege aus

dem Jein“

am Mittwoch 03.02.2021 ab 17.00 Uhr

Alle Themen und Termine finden Sie unterwww.tu-dortmund.de/laessigstattstressig



Was sind unsere Angebote im Digitalen Semester?

• Telefonsprechstunde (3 x in der Woche)

• Einzelberatung (nach Absprache)

• Gruppenangebote:

− Prüfungscoaching – Bewältigung von Prüfungsangst− Anfangen statt aufgeben! – Abbau von Aufschiebeverhalten− Unterstützung beim Schreiben von Studien-/ Abschlussarbeiten− Stressbewältigung



Wie sind wir im Homeoffice ansprechbar?• Psychologische StudienberatungEmil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss)

Telefon: 0231-755-5050 (zu den Sprechzeiten)

E-Mail: [email protected]

www.tu-dortmund.de/psychologischeberatung

• Allgemeine StudienberatungEmil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss)

Telefon: 0231-755-2345 (zu den Sprechzeiten)

E-Mail: [email protected]

www.tu-dortmund.de/beratung

mailto:[email protected]:[email protected]

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