Sport und Ernährung

zusammengefasst von Christoph Marte

Sport und Ernährung

Was passiert bei falscher Ernährung? mangelnde Regeneration Leistungseinbruch Niederlage beim WK / TR

Die Energiebereitstellung erfolgt durch Kreatinphosphat Kohlenhydrate … aus denen ATP

gebildet werden Fette Eiweiß

Der Energiebedarf ist abhängig von Alter / Geschlecht Körperaufbau Trainingsumfang / Intensität Beruf Verletzungen Grundumsatz Leistungsumsatz

Ernährung

Flüssigkeit:

* Der Mensch besteht zu 60 – 65 % aus Wasser

* Kühlsystem funktioniert mit Schweiß = Flüssigkeitsverlust

* 2% Flüssigkeitsverlust = 20% Leistungseinbruch!

Bedarf: ca. 35 – 40 ml/ kg + 1,5 l trainingsbedingter Verlust

Durst: kein rechtzeitiges Warnsignal

Bei den Durstlöschern auf Verträglichkeit achten

 

Gute Durstlöscher sind.

Wasser

stilles Mineralwasser

Tee

Obst und Gemüsesäfte

Molkegetränke

Wasser + Sirup + Maltodextrin

 

Ernährung

Sportgetränk:

sollen guten Geschmack haben

ohne Alkohol, Kohlensäure, Coffein sein

Inhalt: * Na 400 – 1000 mg / l

* K < 225 mg / l

* CA < 225 mg / l

* Ng < 100 mg / l

* KH 60 – 80 gr / l verschiedene Arten- Fructose max. 30 gr / sonst: Durchfallgefahr

Zufuhr. ca 500 ml 20 – 40 min. vor dem Training

ca 250 ml während dem TR alle 15 – 20 min

ca 500 ml nach dem TR

Ernährung

Energiepyramide: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreide(produkte), Vollkorn Gemüse, Obst (5 x am Tag – ! tiefgefroren!) Milch(produkte), Geflügel, Fleisch, Eier Fette und Öle

Ernährung

Kohlenhydrate:

* wichtigster Energielieferant

* Stärke = Langzeitenergie (Polysaccaride)

* Zucker = Kurzzeitenergie (Monosaccaride)

* KH sind Brennstoffe für Muskeln und Gehirn – werden auch für den Fettabbau benötigt

* KH Bedarf: ca 10 gr /kg KG / Tag

KH sind schnell verfügbare Energie und bringen O2 mit – daher wichtig, vor allem bei hochintensiven Belastungen in der Nähe der VO2 max.

Glykogenspeicher: Muskel – Leber

ca. 100 gr in der Leber – Glykogenfenster: 1 -2 Stunden nach der Belastung offen

 

Muskel: nach dem Prinzip der Superkompensation eingelagert. Nach der Belastung kommt es zur Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher im Zuge der Regeneration, um von Seiten des Körpers her bessere Voraussetzungen für nachfolgende Belastungen zu schaffen

Ernährung

Fette:

* es gibt gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

* mehrfach ungesättigte FS kann der Körper nicht selbst herstellen, sind aber wichtig für den Aufbau biologischer Membranen

wozu Fette? Energielieferant

Grundstoff für Hormone (Steroidhormone)

Vitamin-D-Herstellung

Membranbaustein der Körperzellen

 

Versteckte Fette: Fleisch, Wurst, Käse

Sichtbare Fette: Pflanzenölen, Butter

d.h. sichtbare meiden- nur: hochwertige Öle!

Mageres Fleisch, fettarmen Hartkäse,…

 Fett hat einen doppelt so hohen Brennwert wie KH und EW

 

Bedarf: 1- 15 gr / kg KG

Ernährung

Eiweiß:

EW besteht aus Aminosäuren und ist daher wichtig für Muskelaufbau Sehnen, Bänder Für Enzyme, Hormone, Immunsystem vorwiegend Baustoffe

 

es gibt 8 lebensnotwendige Aminosäuren (=essentielle AS), d.h. der Körper kann sie nicht selber herstellen, sie müssen zugeführt werden

 Bedarf: ca. 0,8 kg / kg / Tag

 

Ein erhöhter EW bedarf besteht bei: Muskelaufbau Intensivem Ausdauertraining Muskelreparation Immunsystem geschwächt ist

 

Ernährung

EW ist nicht speicherbar, wird über die Nieren ausgeschüttet. Zu hohe EWzufuhr belastet unseren Organismus

- Nierenbelastung - Harnablagerung in den Gelenken - Produktion von Ammoniak (=Zellgift)

EW sollte 2-3 Stunden davor und in den ersten 1-6 Stunden in der Wiederherstellungsphase aufgenommen werden und wie immer.

nur hochwertige und magere EW Spender verwenden.

Ernährung - Wettkampf

Trainingsaufbauphase: Vollwertiges Essen Viel Gemüse, Obst: reich an antioxidativen Substanzen Sehr kraftbetontes Training: höherer KH und EW Bedarf (ca. 1,2gr / kg KG)

 

VORWettkampfphase: KH-Stoffwechsel wichtig, da meist hochintensive Belastung im TR KH-Speicher wichtig! Diese auffüllen nach dem Prinzip der Überkompensation:

Entleerung durch intensive und umfangreiche Belastung (3-4 Tage vor dem WK)

 

Ernährung - Wettkampf

Wettkampfphase: Leistung hier voll entfaltet – keine Experimente mit Trinken, Essen, Training,

Regeneration Je kürzer der WK, desto länger sollte die letzte Mahlzeit zurückliegen. 2-3

Stunden vor Start – leicht verdaulich, nichts Blähendes, keine Ballaststoffe (z.B. Omelette mit Kartoffeln – mageres Steak mit Reis – Spagetti)

Während des WK: Grundsätzlich gilt: jeder gut Trainierte kann und soll den WK mit möglichst wenig

Nahrung bestreiten (Atmung, Verdauungsleistung,…)

  Länger als 2-3 Stunden WK: * rechtzeitige (1-2 St vor dem Start) und

regelmäßige Nahrungszufuhr (alle 20-30 min) * KHreiche Getränke und Nahrungsmittel * Flüssigkeit

 

Ernährung - Wettkampf

Mikronährstoffe: Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, … die vorhanden sind in Obst, Gemüse, Salat, Rohkost.

5 x am Tag !

NEM = Nahrungsergänzungsmittel In intensiven Trainingsphasen Bei einem Trainingslager Im WK Bei generell geringer Energiezufuhr Bei Muskelaufbau Bei Vegetariern  Beim Einsatz von NEM * Ernährungsprotokoll

* Trainingsplan

* Blutbild !! Cave: Verunreinigung in Produktion !! Doping – allerdings sollte man mit einer vernünftigen

Ernährung ohne NEM auskommen