Sport und Ernährung

Referent: Dr. Wolfgang FriedrichReferent: Dr. Wolfgang FriedrichMagister der Sportbiologie und SportwissenschaftMagister der Sportbiologie und SportwissenschaftDiplom –SportlehrerDiplom –SportlehrerDTTB-A-LizenztrainerDTTB-A-LizenztrainerStudienleiter des WLSB/Landessportschule AlbstadtStudienleiter des WLSB/Landessportschule Albstadt

Gliederung des Vortrages

1. Flüssigkeitshaushalt1. Flüssigkeitshaushalt2. Getränkekunde2. Getränkekunde3. Mineralstoffe3. Mineralstoffe4. Nährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, 4. Nährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, ProteineProteine

Ernährung im Sport

Grundsätze

1. Die 1. Die Qualität der täglichen Ernährung bestimmt auch die Qualität des Gewebes sowie die Funktionsfähigkeit des menschlichen Organismus, z.B. der Muskulatur, Bänder, Sehnen, des Knorpels und des Gehirns

2. Die tägliche Basisernährung stellt einen stellt einen bestimmenden Faktor der körperlichen Leistungs-bestimmenden Faktor der körperlichen Leistungs-fähigkeit dar. Sie ist genauso wichtig wie die Ernährung fähigkeit dar. Sie ist genauso wichtig wie die Ernährung am Wettkampftag! Sie sichert die Anpassungs-am Wettkampftag! Sie sichert die Anpassungs-erscheinungen durch körperliche Belastung ab.erscheinungen durch körperliche Belastung ab.

Basisernährung- die Grundlage der sportgerechten Ernährung

vollwertige Ernährung: vollwertige Ernährung: frische, unbehandelte frische, unbehandelte Nahrungsmittel sowie Nahrungsmittel sowie VollkornprodukteVollkornprodukte

kohlenhydratbetontkohlenhydratbetont fettbewusstfettbewusst hochwertiges Eiweißhochwertiges Eiweiß mineralreichmineralreich Obst und Obst und

Gemüse(vitaminreich)Gemüse(vitaminreich) abwechslungsreichabwechslungsreich bewusste Auswahlbewusste Auswahl saisonalsaisonal

© Dr. W. Friedrich

Kohlenhydrate60%

Fette25%

Eiweiß15%

Nährstoffrelation der Grundnährstoffe für Sportler

Ernährungsanalyse – Radsport Straße mit DGE-7 Tagesprogramm (m, 20 Jahre, Radbundesliga, 13000 kcal. Belastungsumsatz, 20 Std. Belastung)

Tag Trainingsbelastung

Dienstag 30 min Hallentraining, 1,5 h Krafttraining

Mittwoch 2:50 h Langlaufen, 0:20 Schwimmen

Donnerstag 0:52 min Rad

Freitag 0:30 min Halle, 1:30 Kraft

Samstag 5 h Rad (ca. 3000kcal)

Sonntag 5 h Rad (ca. 3000 kcal)

Montag 0:20 Halle, 1: 30 h Rad

Ergebnis: keinerlei Defizite bei Mineralstoffen, Spurenelementen, Kohlenhydraten, Fetten, Eiweiß; lediglich minimale Defizite im Vit. B-Bereich

Anpassungsprozesse durch Training

Sportliche Form

Z e i t

Flüssigkeitsersatz und Leistung

© Dr. Wolfgang Friedrich

Bei ausreichender KH-Verfügbarkeit können gut trainierte Radfahrer während 2 Stunden mit 70% ihrer VO2max fahren. Bei unzureichender KH-Zufuhr erleiden die Fahrer einen starken Leistungsabfall.

Muskelglykogengehalt und Training

Blaue Kurve: 70% KH, schwarze Kurve: 40%; bei 2 Std. intensivem Training pro Tag (Hollmann/Strüder, 2009)

Sport und Ernährung

die Ernährung beeinflusst die sportliche Leistung im Training und Wettkampf

sie muss auf die jeweilige konditionelle Fähigkeit abgestimmt sein (d.h. Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer)

sie kann Leistung stabilisieren oder verbessern

die Ernährung muss sportartspezifisch sein

Ernährung ist ein entscheidender Faktor

der Regeneration – dies wird häufig unterschätzt!

...und sie beeinflusst die Gesundheit!

Dr. Wolfgang Friedrich

)

Aufgaben von Getränken im Sport

Flüssigkeitsverlust ausgleichen

Körperkühlung über Schwitzen

Mineralstoffverluste ausgleichen

u.U.Energie (in Zucker-form) liefern

GeschmackGeschmack VerträglichkeitVerträglichkeit

Dr. Wolfgang Friedrich,

Flüssigkeitshaushalt

© Dr. W. Friedrich

Flüssigkeitshaushalt

© Dr. W. Friedrich

Flüssigkeit wichtig für mentale Leistungsfähigkeit

Das Gehirn ist auf Flüssigkeit angewiesen Das Gehirn ist auf Flüssigkeit angewiesen

RTS 1: optimal waren über den Tag verteilt ca. 2,5 Liter RTS 1: optimal waren über den Tag verteilt ca. 2,5 Liter Flüssigkeit, hauptsächlich MineralwasserFlüssigkeit, hauptsächlich Mineralwasser

RTS 2: Dehydrierungszustände hatten zur FolgenRTS 2: Dehydrierungszustände hatten zur Folgen kognitive Minderung, herabgesetztes Wohlbefindenkognitive Minderung, herabgesetztes Wohlbefinden Minderung der Kapazität zur aktuellen Minderung der Kapazität zur aktuellen

InformationsverarbeitungInformationsverarbeitung Informationsaufnahme und Informationsverarbeitung sinkenInformationsaufnahme und Informationsverarbeitung sinken Aufmerksamkeit und Wachheitsgrade sinken bei Aufmerksamkeit und Wachheitsgrade sinken bei

Dehydratisierung Dehydratisierung

Flüssigkeitshaushalt - Apfelschorle Magen-Darm-Beschwerden Magen-Darm-Beschwerden

möglichmöglich Ursache: Wassersekretion in Ursache: Wassersekretion in

den Darmden Darm Mischungsverhältnis wichtig: 1 Mischungsverhältnis wichtig: 1

: 3: 3 unverdünnter Apfelsaft ist völlig unverdünnter Apfelsaft ist völlig

ungeeignetungeeignet enthält Vitamine und enthält Vitamine und

MineralstoffeMineralstoffeBeurteilung: ein optimales Getränk nach

dem Sporttreiben Vorsicht bei Fertig-getränken Zuckergehalt bei ca. 60g /l im Schulsport unnötig

Dr. Wolfgang Friedrich

Flüssigkeitshaushalt - Mineralwasser

Mineralstoffe liegen in den Wässern Mineralstoffe liegen in den Wässern in gelöster Form vorin gelöster Form vor

als als mineralstoffreichmineralstoffreich gelten Wässer gelten Wässer ab 1500mg/lab 1500mg/l

Ausgewogene Mischung: Ausgewogene Mischung: Ca, K, Ca, K, Mg, Na, ClMg, Na, Cl

billige Wässer sind i.d.R. billige Wässer sind i.d.R. mineralstoffarmmineralstoffarm

BeurteilungBeurteilung optimal fürs Training / Schule Aber: im Sportunterricht muss

nicht zwingend getrunken werden

© Dr.W. Friedrich

Mineralstoffe & Spurenelemente

„„Eine wesentliche Voraussetzung zur Erzielung der individuell möglichen Eine wesentliche Voraussetzung zur Erzielung der individuell möglichen Höchstleistung ist eine genügende Versorgung des Organismus mit Höchstleistung ist eine genügende Versorgung des Organismus mit Mineralien“ (Hollmann/Strüder, 2009)Mineralien“ (Hollmann/Strüder, 2009)

ein Mineralstoffmangel kann die Verletzungsanfälligkeit der Muskulatur ein Mineralstoffmangel kann die Verletzungsanfälligkeit der Muskulatur erhöhenerhöhenMineralstoffe sind in der Energiebereitstellung wichtigMineralstoffe sind in der Energiebereitstellung wichtiggewährleisten die Reizleitunggewährleisten die Reizleitung

Mineralstoffe, die besonders im Sport große Bedeutung haben: Mineralstoffe, die besonders im Sport große Bedeutung haben:

Magnesium, Calcium, Natrium, Chlorid, Kalium, Eisen, Zink

Schweiß fließt, wenn Muskeln weinen...

Was da so alles verloren gehtWas da so alles verloren gehtpro Liter:pro Liter: Natrium 1200mg Chlorid 1000mg Kalium 300mg Calcium 160mg Magnesium 36mg SulfatSulfat 25mg25mg PhosphatPhosphat 15mg15mg LaktatLaktat 1500mg1500mg HarnstoffHarnstoff 700mg700mg Vit. CVit. C 50 mg50 mg

Dr. Wolfgang Friedrich, Studienleiter WLSB

Wirkung von Kalzium in der Muskelkontraktion

Quelle: de Marées/ Heck, 2003 © Dr. Wolfgang Friedrich

Kalzium ist nicht nur an der Muskelkontraktion beteiligt

es begünstigt die Energie-bereitstellung unter Belastung

verringert signifikant die HF unter Belastung

Calcineurin hilft bei der hilft bei der Umwandlung von schnellen Umwandlung von schnellen zu oxidativen Muskelfasern zu oxidativen Muskelfasern

es wird durch Kalzium es wird durch Kalzium aktiviert und sendet dann aktiviert und sendet dann Signale in das genetische Signale in das genetische Material der ZelleMaterial der Zelle

kalziumreiches kalziumreiches Mineralwasser: > 250mg/lMineralwasser: > 250mg/l

Für die Muskelentwicklung wichtig - Kalzium

kalziumreiche Lebensmittel: Magerjoghurt, Magermilch, Magerjoghurt, Magermilch,

Kefir, Buttermilch, Kefir, Buttermilch, Magerquark, Grünkohl, Magerquark, Grünkohl, Fenchel, Broccholi, Fenchel, Broccholi, Kichererbsen, Vollkornbrot, Kichererbsen, Vollkornbrot, Haferflocken, Orangen,Haferflocken, Orangen,

Emmentaler, Parmesankäse, Emmentaler, Parmesankäse, Schnittkäse (20% Fett),Schnittkäse (20% Fett),

resorptionsmindernd: reichlicher Fleischkonsum,

regelmäßiges Trinken von Coca-Cola, Alkoholabusus, > 75 g Eiweiß pro Tag, oder > 4 Tassen Kaffee am Tag

Kalzium und Sport in der in der MuskelkontraktionMuskelkontraktion und und EnergiebereitstellungEnergiebereitstellung ist Kalzium ist Kalzium

unersetzlichunersetzlich

die die Koppelung von Erregung und Kontraktion Koppelung von Erregung und Kontraktion des Muskels erfolgt des Muskels erfolgt durch Kalziumdurch Kalzium

wichtig in der wichtig in der EnergiebereitstellungEnergiebereitstellung

Kalzium aktiviert das Enzym Kalzium aktiviert das Enzym CalzineurinCalzineurin, welches für die , welches für die Umwandlung von Muskelfaser zu Umwandlung von Muskelfaser zu AusdauermuskelfasernAusdauermuskelfasern verantwortlich istverantwortlich ist

weiterhin aktiviert Kalzium das Enzym weiterhin aktiviert Kalzium das Enzym MuskelphosphorylaseMuskelphosphorylase, welches , welches den Abbau von Muskelglykogen zu Glucose beschleunigt, kurbelt also den Abbau von Muskelglykogen zu Glucose beschleunigt, kurbelt also die Energienachlieferung an = die Energienachlieferung an = wichtig für die Energiebereitstellungwichtig für die Energiebereitstellung

zum zum Bewegungslernen im Gehirn Bewegungslernen im Gehirn ist Kalzium notwendigist Kalzium notwendig

Kalzium ist für das Kalzium ist für das DickenwachstumDickenwachstum der Muskeln der Muskeln mitverantwortlich- mitverantwortlich- Krafttraining! Krafttraining! (Sanders Williams, William Kraus, in: PLos Medicine, 2005,2,S. 209-213)(Sanders Williams, William Kraus, in: PLos Medicine, 2005,2,S. 209-213)

© Dr. Wolfgang Friedrich

Elektrolyte: Beispiel Magnesium und Ausdauertraining

Untersuchung von Fußballprofisbei einem fünfwöchigenVorbereitungstraining

zu niedrige Magnesiumspiegel zu niedrige Magnesiumspiegel verhindern eine verhindern eine Trainingsanpassung im Trainingsanpassung im AusdauerbereichAusdauerbereich

nur bei den Spielern mit nur bei den Spielern mit ausreichender Magnesium-ausreichender Magnesium-versorgung war eine versorgung war eine Leistungsverbesserung zu Leistungsverbesserung zu messenmessen

Sesam, Mohn, Leinsamen, Sesam, Mohn, Leinsamen, Cashew, Erdnüsse, Pistazien, Cashew, Erdnüsse, Pistazien, Haferflocken, Walnuss, Haferflocken, Walnuss, Vollkornteigwaren, Vollkornreis, Vollkornteigwaren, Vollkornreis, Broccoli, Spinat, Kakaopulver, Broccoli, Spinat, Kakaopulver, Haselnuss, Pfifferlinge, BananeHaselnuss, Pfifferlinge, Banane

magnesiumreiche magnesiumreiche Mineralwässer: > 80-100mg/l Mineralwässer: > 80-100mg/l

Mineralwässer ?NaNa CaCa MgMg KK ClCl

EvianEvian 5,65,6 79,979,9 25,725,7 1,01,0 3,63,6

Naturis Naturis ValonValonLidlLidl

2,42,4 4,74,7 1,51,5 0,50,5 1,51,5

VolvicVolvic 8,08,0 10,410,4 6,06,0 5,45,4 7,57,5

Saskia Saskia QuelleQuelleLidlLidl

24,124,1 46,246,2 6,86,8 10,110,1

Leitungs-Leitungs-wasser wasser TÜTÜ

20,320,3 3,23,2 18,3 18,3 75,475,4 3333

© Dr. W. Friedrich Angaben in mg/l

Deutsche Mineralwässer

NaNa KK Mg Mg CaCa ClClEnsingerEnsingerSPORTSPORT

28,828,8 6,96,9 124124 528528 28,928,9

GerolsteinerGerolsteinerSprudelSprudel

118118 1111 108108 348348 4040

RosbachRosbachQuelleQuelle

39,939,9 131,4131,4 261,6261,6 50,050,0

Rotten-Rotten-burgerburger 26,426,4 87,587,5 625,0625,0 41,041,0StaatlichStaatlichFachinger Fachinger **

602,5602,5 28,128,1 53,253,2 122122 150150

Leitungs-wasser 20,320,3 3,23,2 18,318,3 75,475,4 3333

© Dr.W. Friedrich Angaben in mg/l; * = Heilwasser

Mineralstoffreiche MineralwässerInhaltsstoffe Menge Mineralwässer

Natriumreiche Mineralwässer > 200mg/l Kaiser Friedrich Quelle, Heppinger, Selters,

Überkinger, Rhenser, Apollinaris, ...

Kaliumreiche Mineralwässer > 15 mg/l Heppinger, Apollinaris, Rhönsprudel Original,

Selters/Lahn, Gerolsteiner Medium,…

Magnesiumreiche Mineralwässer > 50 mg/l Franken Brunnen spritzig, Contrex, Alwa Medium,

Ensinger SPORT, Gerolsteiner, Römerquelle

prickelnd, Apollinaris

Kalziumreiche

Mineralwässer

>150 mg/l Alwa Medium, Franken Brunnen, Gerolsteiner

Sprudel, Ensinger SPORT, Contrex,…

© Dr. W. Friedrich

Vergleich: Leitungswasser / Mineralwasser

  Leitungswasser Mineral- wasser

Angaben in mg / l

Tübingen Berlin Hamburg Köln München DiscounterProdukt1

DiscounterProdukt2

Kalzium 12,6 94-147 30-112 75-120 67-93 3 4,7

Kalium 2,1 2,9-8,2 0,9-5,6 2,7-4,8 0,5-1,5 2,3 0,5

Magnesium 13,3 8,4-15,8 2-12 10-17 16,2-23,7 1 1,5

Natrium 8,6 23-68 7-109 24-37 3-8,6 1 2,4

Chlorid 16,0 37-98 8-110 26-65 6,8-14,4 3 1,5

Hydrogen-karbonat

7,6 198-286 115-326 209-301 226-373 19 21,0

Gesamt 60,2 363,3 - 623 162,9 – 674,6 346,7 –544,8

319,5 -514,2

29,3 31,6

1= Lidl Saskia (Kirkel) 2 = Lidl Naturis Vallon still © Dr.W. Friedrich

Coca Cola - “Mischen possible?!“

enthält 100-110 Gramm Zucker/lenthält 100-110 Gramm Zucker/l ist quasi mineralstofffreiist quasi mineralstofffrei ist stark hypertonist stark hyperton pH-Wert: ca. 3,0 pH-Wert: ca. 3,0 lange Magenverweildauerlange Magenverweildauer wirkt entwässerndwirkt entwässernd wirkt stimulierendwirkt stimulierend spült über den Urin extrem viel spült über den Urin extrem viel

Magnesium, Calcium, NaCl ausMagnesium, Calcium, NaCl aus ist extrem schädlich für die ist extrem schädlich für die

Knochen Knochen

Beurteilung: hat im Schulsport nichts zu suchen!

problematisch: Eistee ungeeignet: Fanta, Mezzo-Mix,

Sprite (Zuckergehalt)

© Dr.W. Friedrich

Coca Cola: Ein No Go im Kinder- und Jugendbereich

460 Mädchen zwischen 13 und 460 Mädchen zwischen 13 und 15 Jahren15 Jahren

übermäßiges Colatrinken übermäßiges Colatrinken schadet den Knochenschadet den Knochen

Phosphatgehalt verhindert Phosphatgehalt verhindert Calciumaufnahme und reduziert Calciumaufnahme und reduziert KnochendichteKnochendichte

Risiko von Knochenbrüchen Risiko von Knochenbrüchen steigt parallel zum Colakonsumsteigt parallel zum Colakonsum

es ist dreifach erhöht im es ist dreifach erhöht im Vergleich zur KontrollgruppeVergleich zur Kontrollgruppe

Studie USA (2001)Studie USA (2001)

Beurteilung: keine Cola-Kästen im

Haushalt

© Dr.W. Friedrich

Energy – DrinksFlugshow oder Bauchlandung?!

enthalten ca. 20 Stücke Würfelzucker / halber Liter > enthalten ca. 20 Stücke Würfelzucker / halber Liter > sind sind hypertonisch!

fördern Übergewicht hoher Zuckergehalt blockiert Wasseraufnahme, Folge:

Krampfneigung steigt! enthalten sehr viel Koffein (bis zu 150mg) Nervosität wirken diuretisch, dadurch Mineralstoffverluste, Folge:

Krampfneigung steigt problematisch, wenn es literweise getrunken wird >

Kopfschmerz viele enthalten problematische Inhaltsstoffe (z.B. viele enthalten problematische Inhaltsstoffe (z.B.

Benzol, Farbstoffe, künstliche Süßungsmittel,…)Benzol, Farbstoffe, künstliche Süßungsmittel,…) Taurin: erlaubt sind 300mg/l , 14 Testgetränke Taurin: erlaubt sind 300mg/l , 14 Testgetränke

enthielten > 4000mg/lenthielten > 4000mg/lBeurteilung Diese Getränke sind für Schüler im Sport völlig

ungeeignet! Werden von der DT. Gesellschaft für

Risikobewertung überwacht (Ökotest 7/2007)(Ökotest 7/2007)

© Dr.W. Friedrich

Flüssigkeitshaushalt - Sportgetränke

können Leistung stabilisieren / verbessern

möglichstmöglichst ohne Kohlensäureohne Kohlensäure Isotonie ist wichtigIsotonie ist wichtig 40-80 Gramm KH /l40-80 Gramm KH /l Na: 200-400mg /lNa: 200-400mg /l Cl: 350-700mg/lCl: 350-700mg/l Ca: 250 mg/lCa: 250 mg/l Mg: 50 mg/lMg: 50 mg/l K: 40 mg/lK: 40 mg/l (Vitamine B1 und B2)(Vitamine B1 und B2) Trend: verdünnenTrend: verdünnen

Beurteilung: im Leistungssport empfehlenswert im Schulsport unnötig

© Dr.W. Friedrich

Flüssigkeitshaushalt - Malzbier

sehr mineralstoffarmsehr mineralstoffarm enthält eine günstige enthält eine günstige

Mischung verschiedener Mischung verschiedener ZuckerformenZuckerformen

Maltose, Glukose, FruktoseMaltose, Glukose, Fruktose

Beurteilung: Regenerationsgetränk Problem: viel zu hoher

Zuckergehalt

Open-window

Dr. Wolfgang Friedrich,

Zur optimalen Regeneration: Recovery Drink

Kohlenhydrat-Aminosäuren-Kohlenhydrat-Aminosäuren-Getränk im Getränk im Mischungsverhältnis 70% Mischungsverhältnis 70% KH : 30% EWKH : 30% EW

beschleunigt entscheidend beschleunigt entscheidend die Regenerationdie Regeneration

nach Ivy /Portman(2004): nach Ivy /Portman(2004): innerhalb der ersten 45 innerhalb der ersten 45 Minuten nach Minuten nach BelastungsendeBelastungsende

Dr. Wolfgang Friedrich

Take Home Messages

Über den Tag verteilt immer genug trinken ca. 1- 1,5 Liter/Tag ohne Trainingauch für geistige Leistungsfähigkeit wichtigprimär: Mineralwasser / Leitungswasser

Schulsport: Trinken im Sportunterricht nicht notwendigSoftdrinks generell meiden / Schule: verbietenDesignerdrinks in der Schule: verbietenSportgetränke: unnötig