Trainingsperiodisierung

© www.klettertraining.de Guido Köstermeyer

Trainingsperiodisierung im Klettern

Neue Ansätze zu einer Effektivierung des Trainings


Kraft ist eine wichtige Komponente.

!"#$

!%&$

!%#$

!'&$

!'#$

!&$

#$

&$

'#$

'&$

%#$

()*$ +)*$ ,)*$ -)*$ '#)*$ '')*$

./00)*1$2304*536)7$8/06)0$40$9)*$

%:5$;)37<)$

=*4>)01$2304*536)7$8/06)0$40$9)*$

%:5$;)37<)$

./00)*1$2304*536)*$?@355A>6$

=*4>)01$2304*536)*$?@355A>6$

Faktor Einfluss in %

Kraft 59%

Beweglichkeit 2%

Körpermaße <1%

Unerklärt (Technik, Psyche,...)

38%

– mit der Kraft entwickelt sich linear die Kletterleistung – Frauen sind nicht immer schwächer als Männer

Vorsicht bei der Verallgemeinerung! Im gleichen Grad können unterschiedliche Anforderungen abgefordert werden.

Hoffmann 2008 und Mermier 2000


Maximalkraft als „Überkraft“

Wir benötigen für das Klettern einer Route / Boulder immer alle drei Formen in unterschiedlicher Ausprägung


Wie passt sich der Muskel auf Trainingsreize an?

Kraft

Maximalkraft Hypertrophie

Dickenwachstum

Enzymaktivität

Maximalkraft IK

Rekrutierung; Willkürliche Aktivierung

Schnellkraft

Frequenzierung und Rekrutierung

Muskelstiffness

Kraftausdauer

ATP u. KP Speicher

Enzymaktivität


Kraft

Zeit

Wie verändert sich die Kraftentwicklung?

Hypertro-phietraining

Reaktivkraft - / Schnellkrafttraining

Ik-TrainingIk-Training

Kraftaus-dauertraining

Je nach Ausrichtung des Trainings haben wir unterschiedliche Effekte

© www.klettertraining.de Guido KöstermeyerDas Training des Kletterers

Die ausgewogene Mischung machts

Training an speziellen Geräten

• effektiver im Sinne des Trainings

• günstiger zur Gewöhnung an neue

Belastungen• 1 Fingerloch; Klimmzug

einarmiger• Gezielte Verbesserung MK, SK , KA

Training durch Klettern

• Variabler• Motivierender• Spezifischer im Sinne der

Kletterbewegungen, unspezifischer hinsichtlich der

Anpassungen


Mischen heisst das Training zu planen und zu periodisieren

• Argumente für die Planung und Periodisierung des Trainings Prinzip der Variation: Immer das Gleiche tun führt zu einer schnellen Gewöhnung an

den Trainingsreiz (Gefahr des nur Kletterns)

Nicht alle Ziele (Projektrouten) sind gleich realisierbar. Man muss bestimmte Fertigkeiten erst noch erwerben / trainieren.

Periodisches, systematisches Training führt zu (Rhea 2004)

– Größeren Leistungszuwächsen

– Schnelleren Leistungszuwächsen

– Und dies auf allen Leistungsstufen


Das klassische Modell


Entwicklung der Kraft im klassischen Modell

Über kurze Zeiträume zahlt

sich die langfristig angelegte

Periodisierung nicht aus.

Welcher Kletterer trainiert 8 -16 Wochen nur

Hypertrophie?

© www.klettertraining.de Guido KöstermeyerPro und Contra

Ziele des klassischen Modells• Ausrichtung auf wenige

(1-2) Wettkämpfe im Jahr

• Maximierung der Maximalkraft / Schnellkraft

• Es treten große Leistungsschwankungen m Jahr auf

• Entwickelt für Leichtathletik, Gewichtheben

Ziele im Klettern

Ein alternatives Modell würde Sinn machen

• Viele Projekte / Wettkämpfe im Jahr

• Ausgewogenes Verhältnis der Kraftarten, da im Klettern immer alle benötigt werden

• Geringe Leistungsschwankungen im Jahr


Nicht-lineare Periodisierung –Grundidee

• Mesozyklus Verkürzt 10 Tage bis 4 Wochen

Schwerpunktsetzung auf einen Leistungsfaktor

anschließende Leistungsphase

• Paralleles Training aller Kraftarten Teilweise stimulierend, teilweise nur erhaltend


Das Trainingsjahr

Schwerpunkt A

Schwerpunkt A

Schwerpunkt B

Schwerpunkt B

Schwerpunkt D

Im Jahr werden 8-12 dieser Zyklen trainiert.Hinzukommen 1-2 Regenerationszyklen.

Regenerationszyklus mit reduzierter Belastung2-4 Wochen

Erholungs-phase

3-7 Tage

Leistungsphase7-14 Tage

Trainingsphase / Mesozyklus10 Tage bis 4 Wochen


Beanspruchung von Muskelfasern im Training

Schnellkraft- und aerobes Kraftausdauertraining

Nichtbeanspruchte Fasern

BeanspruchteFasern

MaximalkrafttrainingHypertrophie


BeanspruchteFasern

anaerobes Kraftausdauertraining


BeanspruchteFasern


Umsetzung im Klettern

Kraftform Spezifisches und

systematisches

Training

Training durch

klettern

Muskelfaserbeanspruchung

Schnellkraft Schnellkraftmethode

Vollständige Beanspruchung der schnellen Fasern

Maximalkraft IK Training

Bouldern, Passagen klettern, ausbouldern

Vollständige Beanspruchung der schnellen und langsamen Fasern

Maximalkraft Hypertrophie

Vorwiegend Beanspruchung der langsamen Fasern und teilweise Beanspruchung der schnellen Fasern

Kraftausdauer Anaerobe Kraftausdauer

Passagen klettern, Routen klettern

Vorwiegend Beanspruchung der langsamen Fasern und teilweise Beanspruchung der schnellen Fasern

Kraftausdauer Aerobe Kraftausdauer

Spulen, Mehrseillängenrouten klettern

Vorwiegend Beanspruchung der langsamen Fasern und keine oder geringe Beanspruchung der schnellen Fasern

Technik und Taktik

Bewegungsgefühl, Übungen zu Technik und Taktik

Unterschiedliche

Beanspruchung der

Fasertypen, allerdings

zumeist unter der

Reizschwelle

!

Schnell-

kraft

Maximalk

raft IKBouldern

Maximal-kraft

Hyper-trophie

Kraftaus-

dauer

anaerob

Routen

klettern

Kraftaus-

dauer

aerob


Regeln für die Trainingsplanung

• Absolviere 2-4 TE je Woche.

• Eine Trainingseinheit dauert ca. eine Stunde ohne Aufwärmen.

Viel hilft nicht viel, achte auf die Qualität des Trainings!

Mache lieber mehr kleine Trainingseinheiten als wenige große!

• In jeder Woche (spätestens aber innerhalb von 10 Tagen) sollte ein eckiges und ein rundes Symbol trainiert werden.

• In jeder Woche (spätestens aber innerhalb von 10 Tagen) sollte möglichst eine rote, eine gelbe und eine grüne Trainingseinheit absolviert werden.

• Nach einer roten Einheit kommt ein Ruhetag oder eine grüne Einheit.

• Im Schwerpunkt werden etwa 2/3 der Trainingseinheiten absolviert-

Woche 1 Woche 2 Woche 3

Training

seinheit

1

Trainingseinheit

2

Trainingseinheit

3

!

Bouldern Routen

klettern

Schnell-

kraft

Kraftaus-

dauer

aerob

Maximalk

raft IK

Maximal-kraft

Hyper-trophie

Maximal-kraft

Hyper-trophie

Routen

klettern

Beispielplan zur Verbesserung der MK; Ziel Projekt klettern


Beispieltrainingseinheiten


Vorteile des NLP

• Tägliche Anpassung des Trainings möglich

• Größere Variation des Trainings,

• Weniger Einfalt und Langeweile,

• Höhere Motivation und bessere Ausschöpfung der aktuellen Leistungsfähigkeit

• Bessere Erholung der belasteten Strukturen.

• Ermöglicht parallel trainieren und klettern

• Spezifisch für die Sportart Klettern

• Studien zeigen gleiche Anpassungen wir in der herkömmlichen Periodisierung

Trainingsperiodisierung

Sports

Transcript of Trainingsperiodisierung