Inhaltsverzeichnis

Kapitel #1: Eine vegane Ernährung - auch gut für deine GesundheitKapitel #2: Die Ernährungsumstellung in drei SchrittenKapitel #3: Tips für den Umstieg auf eine vegane ErnährungKapitel #4: Der EiweißmythosKapitel #5: Vitamin B12Kapitel #6: Was stimmt nicht mit (Tier-) Milch?Kapitel #7: Kochen und Backen ohne EiKapitel #8: Rezepte für den StartKapitel #9: Die wichtigsten NahrungsmittelgruppenKapitel #10: Vegane Ernährung während der SchwangerschaftKapitel #11: Vegane Ernährung für KleinkinderKapitel #12: Vegane BekleidungKapitel #13: Tierversuche & VeganismusKapitel #14: Dinge die du unbedingt kennen solltestKapitel #15: Lebensmittel-ZusatzstoffeKapitel #16: Tips & Tricks beim EinkaufKapitel #17: Vegane Ernährung von Haustieren

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Kapitel #1:

Eine vegane Ernährung - auch gut für deine Gesundheit

Eine vegetarische Mahlzeit ist der ideale und wirkungsvollste Weg, um der Gesundheit etwas gutes zu tun. Eine vegane Ernährung basiert auf einer breiten Vielfalt von Nahrungsmitteln, die genauso gut schmecken wie sie auch gesund sind.

Alle VegetarierInnen haben gemein, dass sie kein Fleisch, Fisch und Geflügel essen. Diejenigen, die Eier und Milchprodukte in ihrer Ernährung miteinschließen, werden Ovo-Lacto-VegetarierInnen genannt. VeganerInnen (strikte VegetarierInnen) essen neben Fleisch, Fisch und Geflügel jedoch auch keine Eier und Milchprodukte. Während es nachweisbare Vorteile der ovo-lacto-vegetarischen gegenüber der herkömmlichen Ernährung gibt, ist die vegane Ernährung aber auf jeden Fall die allergesündeste, da dadurch eine grosse Bandbreite an Gesundheitsrisiken am Effektivsten vermieden werden.

Ein gesundes Herz

VeganerInnen haben ernährungsbedingt einen viel niedrigeren Cholesterinspiegel als FleischesserInnen, weshalb Herzkrankheiten auch sehr ungewöhnlich für sie sind. Die Gründe dafür sind leicht auszumachen.

Vegane Mahlzeiten beinhalten meist sehr wenig gesättigte Fettsäuren und da Cholesterin nur in tierlichen Produkten, wie Fleisch, Milch oder Eiern, gefunden werden kann, nehmen VeganerInnen praktisch überhaupt kein Cholesterin zu sich.

Die Art der Eiweißzunahme bei einer veganen Diet mag ein anderer Grund dafür sein. Viele Studien zeigen, dass der Ersatz von tierlichem Eiweiss durch pflanzliches den Blut-Choleterinspiegel senkt - sogar wenn der Fettanteil

bei der Nahrungsaufnahme gleich bleibt. Diese Studien zeigen weiters, dass eine fettarme, vegane Ernährung einen klaren Vorteil gegenüber anderen Diäten darstellt.

Niedriger Blutdruck

Unzählige Studien beweisen, dass VeganerInnen einen geringeren Blutdruck als Nicht-VeganerInnen haben. Tatsächlich zeigen einige Studien, dass die Zugabe von Fleisch zu einer rein pflanzlichen Ernährung den Blutdruck signifikant steigen lässt. Der Effekt einer veganen Ernährung beruht nicht zu letzt auch auf der Reduktion von Salz im Speiseplan.

Vielen PatientInnen mit Blut-Hochdruck ist es nach der Umstellung auf eine vegane Diät möglich ihre Medikamenten-Einnahme zu reduzieren oder oft sogar zu stopen.

Kontrolle von Diabetes

Die neuesten Studien über Diabetes zeigen, dass eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist (dise werden nur in Pflanzen gefunden) aber arm an Fett ist, das beste Rezept ist, um Diabetes unter Kontrolle zu bringen. Da bekannt ist, dass DiabetikerInnen ein hohes Risiko für Herzanfälle haben, ist die Vermeidung von Fett und Cholesterin das wichtigste Ziel ihrer Diät, wofür eine vegane Ernährungsweise ideal ist.

Eine pflanzliche Ernährung kann darüberhinaus auch die benötigte Menge Insulin bei DiabetikerInnen wesentlich senken.

Krebs-Vorbeugung

Eine vegane Ernährungsweise hilft Krebs zu verhindern. Studien an VeganerInnen zeigen, dass die Krebs-Todesrate um ein dreiviertel geringer ist als in der übrigen Bevölkerung.

Die Brustkrebsrate ist in Bevölkerungen mit überwiegend pflanzlicher Ernährung weitaus geringer als im Fleisch-orientierten Westen. Wenn Leute aus diesen Ländern ihre Essgewohnheiten zugunsten von Fleisch- und Milchkonsum aufgeben, steigt ihr Brustkrebsrisiko sofort an.

VeganerInnen haben ein geringeres Risiko für Dickdarmkrebs als FleischesserInnen. Der Konsum von Tierprodukten hängt so ursächlich mit Dickdarmkrebs zusammen wie sonst kein anderer Faktor.

Warum schützt Veganismus vor Krebs?

Erstens nehmen VeganerInnen weniger Fett und mehr Balaststoffe zu sich als Omnivore oder VegetarierInnen. Pflanzenpigmente, wie zum Beispiel Beta-Karotine, senken dass Lungenkrebsrisiko (abgesehen davon rauchen die meisten VeganerInnen nicht, da Zigarretten sowohl an Tieren getestet werden, alsauch tierliche Inhaltsstoffe beinhalten können).

Weiters hängt der Konsum von Milchprodukten unmittelbar mit einem Erhöhten Risiko für Eierstockkrebs bei vielen Frauen zusammen.

Noch nicht ganz geklärt ist, warum VeganerInnen überdurchschnittlich viele Weisse Blutzellen, die dafür verantwortlich sind Krebszellen zu zerstören, produzieren.

Kalzium

VeganerInnen neigen weniger dazu Nieren- oder Gallensteine zu bilden. Zusätzlich haben VeganerInnen ein geringeres Risiko für Osteoporose, da sie keine tierlichen Proteine zu sich nehmen. Eine hohe Aufnahme von

tierlichen Proteinen (z.B. durch Milchtrinken) beschleunigt den Kalziumverlust in den Knochen. Das Ersetzten von Tierprodukten durch pflanzliche reduziert den Kalziumverlust.

Dies ist vermutlich auch die Erklärung dafür, dass Menschen, die in Ländern leben, in denen eine vorwiegend pflanzliche Ernährung vorherrscht, ein geringeres Osteoporose-Risiko haben, obwohl deren Kalziumaufnahme relativ gering ist.

Was muss ich bei einer veganen Ernährung beachten?

Es ist nicht schwer sich ausgewogen und gesund vegan zu ernähren. Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse sind schließlich sehr reich an Eiweiß und Eisen.

Grünblättriges Gemüse, Bohnen, Linsen, Nüsse und getrocknete Früchte sind darüberhinaus eine ausgezeichnete Kalziumquelle.

Vitamin D wird normalerweise vom Körper selbst produziert, wenn die Sonne scheint. Diejenigen von uns, die regelmäßig in der Sonne sind, brauchen daher kein zusätzliches Vitamin D durch die Nahrung aufnehmen.

Menschen mit dünklerer Haut oder Menschen, die in nördlichen Regionen leben, haben manchmal Schwierigkeiten auf diese Weise ausreichend Vitamin D konstant das ganze Jahr über zu produzieren. Vitamin D kann jedoch auch ganz einfach von künstlich angereicherten Nahrungsmitteln bezogen werden. Einige Quellen davon sind zum Beispiel Sojamilch, Frühstücksflocken, Margarine, oder Multivitaminprodukte.

Vitamin B12 ist vorallem in künstlich angereicherten Lebensmitteln vorhanden. Einige Quellen davon sind Speisehefe, Früstücksflocken oder Sojaprodukte. Obwohl Vitamin B12 Mangelerscheinungen sehr ungewöhnlich sind, sollten VeganerInnen auf die ausreichende Aufnahme davon achten. Wenn du also die Lebensmittelzusatzstoffe auf Verpackungen studierst, solltest du speziell auf das Wort Cyanocobalamin achten. Das ist die Form von Vitamin B12, die von deinem Körper am besten aufgenommen werden kann.

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Kapitel #2:

Die Ernährungsumstellung in drei Schritten

Wenn du dich zumindest unter anderem auch aus gesundheitlichen Gründen auf eine vegane Ernährung umstellen möchtest, wirst du mit Freuden feststellen, dass Vegan-sein zumindest noch einen großen Vorteil mit sich bringt: es schmeckt gut und macht Spaß neue Nahrungsmittel, von denen du vorher wahrscheinlich noch nie was gehört hast, zu entdecken.

Ein vegetarisches Menü kann genauso altgewohnt und einfach wie Spaghetti sein, genauso wohlschmeckend wie ein Teller Karottencremesuppe oder so "exotisch" wie karibische Schwarze Bohnen mit marinierten Tomaten.

Der Wechsel zu einer veganen Ernährung ist einfacher als du dir wahrscheinlich vorstellen wirst. Die meisten Menschen, sei es VegetarierInnen oder FleischesserInnen, verwenden meistens nur einige wenige Rezepte; die durchschnittliche Familie isst für gewöhnlich lediglich acht oder neun verschiedene Abendmenüs immer wieder. Daher verwendest du am besten einen 3-Stufen-Plan, um diese durch neun vegane, einfach zuzubereitende und wohlschmeckende Mahlzeiten zu ersetzen.

Als erstes nimm drei vegane Abendmahlzeiten her, die du jetzt schon gerne isst. Meistens sind das irgendwelche Nudelgerichte, Gemüsesuppen oder Gemüseeintopf. Zweitens, denke dir drei Rezepte, die du gerne isst, aus, die ganz einfach für eine vegane Mahlzeit adaptiert werden können. Zum Beispiel kannst du dein lieblings Chili-

Rezept mit den gewohnten Zutaten machen; ersetze dann einfach das Fleisch darin durch zusätzliche Bohnen oder texturisiertes pflanzliches Eiweiss. Ersetze Bohnenburritos (benutze dabei einfach Bohnen aus der Dose) statt Fleischburritos. Viele Suppen und Aufläufe können auch ganz einfach vegan gemacht werden. Schließlich nimm dir ein paar vegane oder vegetarische Kochbücher (entwerder du kaufst sie dir oder borgst sie dir aus der Bücherei aus) und experimentiere mit den Rezepten ein paar Wochen herum, bis du weitere drei findest, die dir gut schmecken und einfach zuzubereiten sind.

Auf diese Weise, mit einem Minnimum an Veränderung in deinem Speiseplan, hast du neun vegane Abendessen beisammen. Ab jetzt sind die veganen Alternativen für Frühstück und Mittagessen leicht zu finden. Probier doch mal Sandwiches mit Humus oder einen Avocado-Tofu-Aufstrich aus, Nudelsalate oder auch einfach einmal die Reste von deinem vergangenen Abendessen. Und zum Frühstück zum Beispiel irgendwelche Flocken mit frischem Obst.

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Kapitel #3:

Tips für den Umstieg auf eine vegane Ernährung

Tip 1: Geschickt gewählte Nahrungsmittel verkürzen die Kochzeit: die meisten vegetarischen Lebensmittelgeschäfte bzw. Reformhäuser haben eine große Auswahl an veganen Fertigsuppen und sonstigen halbfertigen bzw. fertigen Gerichten. Aber auch größere Supermärkte haben meist schon eine gewisse Auswahl an veganen Lebensmitteln. Einige Tiefkühlspeisen sind auch hier vegan. Erkundige dich danach!

Tip 2: Auch Restaurants, die sonst keine veganen Speisen führen, können dir normalerweise Nudelgerichte, Salate usw. vegan zubereiten, wenn du dich nur danach erkundigst. Bestelle deine nächste Pizza einfach ohne Käse, aber dafür mit zusätzlich Gemüse bzw. Sauce darauf. (Traditioneller Weise werden in der italienischen Küche sowohl Pizzateig, als auch Nudeln ohne Ei hergestellt bzw. verwendet!)

Tip 3: Borg dir vegetarische Kochbücher aus der Bücherei aus und experimentiere einfach mit den darin enthaltenen Rezepten herum. Wenn du so mal essen gehst, dann bevorzuge eher internationale Restaurants. Vor allem chinesische, taiwanesische und indische Restaurants bieten meist einige vegane Gerichte an. Oder du besuchst gleich ein vegetarisches Restaurant , denn dort gibt es fast immer eine große Auswahl an veganen Speisen.

Tip 4: Wenn du im Sommer grillst, dann tuh das doch einfach mit fleischlosen Würsten und Burgern. Oder verwende einfach dicke Scheiben marinierten Gemüses oder Tofu.

Tip 5: Schau mal bei internationalen Lebensmittelgeschäften wegen spezieller veganer Lebensmittel vorbei. Im Mittleren Osten ist mensch zum Beispiel gerne gefüllte Weinblätter, Falafel oder Humus. In jüdischen, indischen und chinesischen Geschäften kannst du ebenfalls eine Reihe veganer Spezialitäten - von der veganen "Ente" oder "Shrimps" bis zu Schlagobers und Schokokeks - finden. In griechische oder italienische Geschäfte kannst du natürlich auch einige interessante Produkte finden.

Tip 6: Die einfachsten Gerichte sind grundsätzlich auch oft die besten.

Tip 7: Wenn du verreist - je nachdem wohin-, dann nimm gleich einige haltbare vegane Fertigprodukte mit. Obst und Gemüse kann natürlich auch nicht schaden. Nimm am besten auch gleich einige belegte Brote und einen Vorrat an Sojamilch - am besten in Form von Trockenpulver - mit.

Tip 8: Wenn du ganz einfach veganen Fleischersatz anstatt herkömmlicher Produkte verwendest, brauchst du dich beim Kochen praktisch gar nicht umstellen.

Tip 9: Der Kontakt mit anderen VeganerInnen ist auf jeden Fall immer hilfreich für Tips & Tricks beim Kochen und Einkaufen.

Tip 10: Wenn du schon vegetarische Kochbücher zu Hause hast, brauchst du diese nicht gleich wegzuwerfen. Im Prinzip kannst du alle Gerichte einfach adaptieren, indem du Sojamilch statt Tiermilch, (Ahorn-) Sirup oder Zucker statt Honig und Ei-Ersatz statt Eiern verwendest.

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Kapitel #4:

Der Eiweissmythos

In der Vergangenheit haben viele Menschen geglaubt, dass mensch niemals zuviel Eiweiss zu sich nehmen könne. Anfang des Jahrhunderts empfahlen ErnährungswissenschaftlerInnen über 100 Gramm Eiweiss pro Tag zu sich zunehmen. Und bis in die 50er Jahre wurden gesundheitsbewusst lebende Menschen dazu ermutigt, deren Eiweisszufuhr durchwegs zu steigern.

Auch heute noch empfehlen einige Bücher zum Thema viel Eiweiss zu sich zunehmen, um eine Gewichtssenkung zu erreichen. Obwohl es einzelne Personen gibt, die durch solche Ratschläge ihr Gewicht kurzfristig senken können, ist ihnen meist nicht klar welche Gesundheitsrisiken mit einer Eiweiss-reichen Ernährung einhergehen. Eine zu grosse Eiweisszunahme geht nämlich Hand in Hand mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose, Nierenerkrankungen, Steinbildungen und einigen Arten von Krebs.

Die Bausteine des Lebens

Der menschliche Körper baut sein Eiweiss aus Aminosäuren auf, die wiederum aus dem Eiweiss in unserer Nahrung stammen. Eine Vielfältige Ernährung aus Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse beinhaltet alle dieser essenziellen Aminosäuren.

Früher wurde angenommen, dass verschiedene Pflanzen zusammen gegessen werden müssten, um den gesamten Eiweissbedarf zu decken. Aktuelle Studien gehen jedoch davon aus, dass dies nicht der Fall ist. Viele Fachautoritäten am Gebiet der Ernährungswissenschaft - auch die American Dietic Association - meinen, dass der Eiweissbedarf ganz einfach, durch den Konsum von verschiedenen Eiweissquellen über den ganzen Tag hinweg, erfolgen kann. Für die optimale Nutzung des Eiweiss ist darüberhinaus auch auf die Zufuhr von genügend Kalorien zu achten. (1)

Das Problem mit zu viel Eiweiss

Die durchschnittliche Ernährung eines/einer WesteuropäerIn beinhaltet sowohl Fleisch- alsauch Milchprodukte. Daher ist sie zu reich an Eiweiss, was wiederum zu zahlreichen ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann:

Nierenerkrankungen: Wenn Menschen zu viel Eiweiss essen, nehmen sie auch mehr Nitrogen zu sich, als sie eigentlich brauchen. Das führt zu einer Überbelastung der Nieren, die dieses zusätzliche Nitrogen durch den Urin absorbieren müssen. Leute mit Nierenerkrankungen werden aus diesem Grund dazu angehalten, Eiweiss-arm zu essen. (2) So eine Ernährung reduziert nämlich die Zufuhr von übergroßen Mengen Nitrogen und beugt so Erkrankungen der Niere vor.

Krebs: Obwohl Fett der Bestandteil unserer Nahrung ist, der am meisten für ein gesteigertes Krebsrisiko verantwortlich gemacht wird, spielt Eiweiss dabei auch eine Rolle. Bevölkerungen in denen regelmäßig Fleisch gegessen wird, haben auch eine grössere Rate an Krebserkrankungen im Bereich des Verdauungstracktes (3) und ErnährungswissenschaftlerInnen sind der Meinung, dass das Fett, Eiweiss, natürlich vorkommende Karzinogene und des nicht vorhanden sein von Faserstoffen im Fleisch dabei eine Rolle spielen. 1982 hat darüberhinaus das National Research Council der USA eine Verbindung zwischen Krebserkrankungen und Eiweiss nachgewiesen. (4)

Osteoporose und Nierensteine: Ernährungsformen, die reich an Eiweiss sind, speziell an tierlichem Eiweiss (5), sind dafür bekannt, dass sie Menschen mehr Kalzium ausscheiden lassen als normaler Weise das durch den Urin der Fall wäre. (6) In Länder mit einer Eiweiss-armen Ernährung gibt es daher auch eine geringere Rate an Osteoporose und Hüftenbrüchen. (7)

Eine gesteigerte Kalzium-Exkretion steigert auch das Risiko für Nierensteine. ErnährungswissenschaftlerInnen in England haben herausgefunden, dass durch die Zugabe von 34 Gramm an Fisch-Eiweiss zu einer normalen Ernährung, das Risiko für die Bildung von Steinen im Urinalbereich um 250 Prozent gesteigert hat. (8)

Eiweiss in der Praxis

Lange Zeit herrschte die Meinung vor, dass SportlerInnen mehr Eiweiss zu sich nehmen müssten als andere Menschen. Die Wahrheit ist hingegen, dass SportlerInnen nur wenig mehr an Eiweiss brauchen, was ganz einfach in den grösseren Portionen enthalten ist, die SportlerInnen brauchen, um deren gesteigerten Bedarf an Kalorien zu decken. Deshalb ist eine vegane Ernährung optimal für SportlerInnen.

Um ausreichend, jedoch aber nicht nicht zu viel Eiweiss zu sich zunehmen, kann mensch einfach tierliche Produkte durch Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen) und Obst ersetzen. So lange genug pflanzliche Nahrung zu sich genommen wird, um das persönliche Körpergewicht konstant zu halten, bekommt der Körper auf jeden Fall genug Eiweiss.

Quellen: 1. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1988;88:351-5. 2. El Nahas AM, Coles GA. Dietary treatment of chronic renal failure: ten unanswered questions. Lancet 15 March 1986:597-600. 3. Pellet PL. Protein requirements in humans. Am J Clin Nutr 1990;51:723-37. 4. Committee on Diet, Nutrition, and Cancer of the National Research Council. Diet, Nutrition, and Cancer. Washington, DC, 1982. 5. Zemel MB. Calcium utilization: effect of varying level and source of dietary protein. Am J Clin Nutr 1988;48:880-3. 6. Sherman HC. Calcium requirement in man. J Biol Chem 1920;44:21. 7. Hegsted DM. Calcium and osteoporosis. J Nutr 1986;116:2316-9. 8. Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R. The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract. Clin Sci 1979;57:285-8.

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Kapitel #5:

Das Vitamin B12

Eine Zusammenfassung ernährungswissenschaftlicher Literatur

Alle Säugetiere und damit auch der Mensch benötigen dieses Vitamin. Allerdings sind auch all diese Tiere nicht in der Lage es selbst zu synthetisieren und somit auf eine Versorgung von außen angewiesen.

Wo kommt Vitamin B12 eigentlich her?

Die einzigen Lebewesen die in der Lage sind Cobalamine herzustellen sind einige Mikroorganismen (Bakterien und Pilze, allerdings gehört die herkömmliche Bäckerhefe leider nicht dazu) und einige Blaualgen. Die höheren Pflanzen benötigen kein Cobalamin und können es auch nicht synthetisieren. Im wesentlichen lassen sich zwei Arten von Vitamin B12 Quellen unterscheiden: Da wäre erstens die Möglichkeit, dass die Darmflora das Vitamin

B12 dem Organismus zur Verfügung stellt und zweitens, dass es mit der Nahrung aufgenommen wird: Das kann einfach durch “verschmutzte” Nahrungsmittel geschehen, wie ungewaschene Früchte, Blätter oder auch trübes Wasser, auf beziehungsweise in denen sich B12-bildende Mikroorganismen befinden, oder aber, wie es bei fleischfressenden Arten üblich ist, durch die beim Verzehr eines Beutetiers auch gleichzeitig mitverspeiste Vitamin B12 Reserve des jeweiligen Beutetieres.

Wie sieht die Vitamin B12-Versorgung nun beim Menschen aus?

Beim gesunden Menschen kommt das Cobalamin hauptsächlich über ein aktive und gezielte Aufnahme in den Körper, und zwar folgendermaßen: Das Vitamin, der sogenannte Extrinsic-Faktor, kommt über die Nahrung in den Verdauungstrakt. Im Dünndarm schließt sich dieser dann mit einem anderen Molekül, nämlich dem von der Magenschleimhaut gebildeten Intrinsic-Faktor, zusammen. Dieser Molekülkomplex wird dann von speziellen Rezeptoren die sich im letzten Dünndarm-Abschnitt, dem Ileum, befinden aktiv in den Körper aufgenommen. Da der Dünndarm mehr oder weniger frei von Bakterien ist, und der Dickdarm, wo wir unsere Cobalamin produzierende Darmflora kultivieren erst auf den Dünndarm folgt, können wir das in unserem Darm produzierte Vitamin B12 wahrscheinlich nicht nutzen. Wir sind also mit größter Wahrscheinlichkeit auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen!

Vitamin B12 Quellen

In größeren Mengen sind Cobalamine in tierlichen Nahrungsmitteln zu finden, also: Leber (auch beim Menschen sind 90% seiner Vitamin B12-Reserven in der Leber gespeichert!), Niere, Herz aber auch in Fisch, Milch und Milchprodukten. Da wie gesagt höhere Pflanzen kein Vitamin B12 produzieren und auch keines benötigen, ist es in diesen nur in Spuren zu finden. Was bleibt also für VeganerInnen noch an Vitamin B12 Quellen übrig?

· Fermentierte, also mit Mikroorganismen behandelte, Nahrungsmittel, z.B. Sauerkraut, Bier (immerhin werden in Deutschland 11% der Vitamin B12 Gesamtaufnahme durch Bier abgedeckt) und “makrobiotisches” wie Miso, Tempeh, Shoyu · Süßlupineneiweiß in Form von “Lopino” · Einige Blaualgen, die selbst Cobalamine benötigen und daher auch produzieren · mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel wie viele Müslis und Müsliriegel, Flakes, Fruchtsäfte, manche Hefepasten, eventuell Sojamilch, usw.; · Cobalamin-Präparate

Wie verlässlich sind aber nun diese verschiedenen Vitamin B12-Quellen einzuschätzen?

Leider hat die Angelegenheit noch einen zusätzlichen Haken. Es hat sich nämlich herausgestellt, dass es neben den physiologisch aktiven Cobalaminen auch inaktive gibt. Nahrungsmittel die im Verdacht stehen (neben geringeren Mengen aktiven B12´s) auch viel B12 Analoga zu enthalten, sind die meisten Algen (darunter Spirulina) und makrobiotisch-fermentierten Lebensmittel, wie Miso, Tempeh, Shoyu. Solange nichts genaueres über diese Lebensmittel bekannt ist, kommen sie also als verlässliche Vitamin B12-Quellen nicht mehr in Betracht, sondern könnten im Gegenteil, was die Cobalamin Versorgung betrifft sogar kontraproduktiv wirken. Über herkömmlich fermentierte Nahrungsmittel ist zu sagen, dass der tatsächliche Vitamin B12 Gehalt enormen Schwankungen unterworfen ist, man also nie genau sagen kann, wie viel und ob überhaupt Cobalamine in z.B. einer Portion Sauerkraut enthalten sind.

Im Gegensatz dazu ist bei Nahrungsmitteln die mit Vitamin B12 versetzt wurden sowohl sichergestellt, dass es sich um aktives und daher brauchbares Vitamin B12 handelt, als auch, dass eine konstante Menge an Cobalaminen enthalten ist. Hier handelt es sich also zweifellos um die verlässlicheren Cobalaminquellen.

Wie viel Vitamin B12 braucht der Mensch nun eigentlich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für den gesunden Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 3,0µg. Aus vielen Untersuchungen geht allerdings hervor, dass eine Menge von 0,5 – 1,0µg pro Tag auch noch durchaus ausreichen dürfte um den Bedarf zu decken. Sogar die tägliche Gabe von nur 0,1µg pro Tag kann bei auftretenden Mangelerscheinungen Verbesserungen bringen. Vitamin B12 lässt sich als einziges wasserlösliches Vitamin in großen Mengen im Körper (vor allem in der Leber) speichern. Bei vollem Cobalamin-Depot ist ein gesunder Mensch in der Lage etwa 5-10 Jahre ohne Vitamin B12 aufzunehmen normal weiter zu leben. Generell ist also der menschliche Körper auf Engpässe in der Cobalaminversorgung bestens vorbereitet und es ist daher an und für sich nicht notwendig täglich Vitamin B12 aufzunehmen. Es gilt allerdings zu bedenken, dass aufgrund der im Darm nur in begrenzter Anzahl vorhandenen Rezeptorstellen aus der in einer Mahlzeit vorhandenen Cobalaminmenge nur etwa maximal 1,5µg aufgenommen werden können. Aus diesem Grund ist es günstiger häufig und kleine Cobalaminmengen aufzunehmen statt selten aber dafür große.

Kommt es bei veganer Ernährung zu einem Vitamin B12 Mangel?

Natürlich ist die vegane Ernährung eine cobalaminarme Ernährungsform. VeganerInnen gelten daher als Risikogruppe für die Ausbildung eines Vitamin B12 Mangels, und es ist auch tatsächlich so, dass der Vitamin B12 Blutspiegel eines Veganers im Normalfall weit unter dem Vitamin B12 Blutspiegel eines durchschnittlichen Mischköstlers liegt. Trotzdem ließ sich kein Unterschied in der Häufigkeit von B12 Mangelerkrankungen zwischen VeganerInnen und der übrigen Bevölkerung feststellen. Also beziehen VeganerInnen scheinbar doch wenn auch nur in geringem Ausmaß von irgendwoher Cobalamine. Woher? Nun viele gehen auf Nummer sicher und nehmen gezielt mit Cobalamin versetzte Nahrungsmittel zu sich oder decken ihren Bedarf durch Vitaminpräparate, andere aber kümmern sich gar nicht darum. Es sind z.B. einige moslemische Sekten bekannt die sich schon seit Jahrhunderten traditionell vegan ernähren. Trotzdem treten dort nicht gehäuft Fälle von B12 Mangelerkrankungen auf. Es wird gemutmaßt, dass die “unhygienischen” Lebensbedingungen, insbesondere auch das mit Bakterien verunreinigte Wasser, für die B12 Versorgung verantwortlich sind. Mit anderen Worten, wenn man eine “gesunde” Portion Schmutz zu sich nimmt, z.B. ungewaschenes Obst und Gemüse, kann man auf diese Weise seinen Cobalaminbedarf decken. (Bei nicht biologisch kultivierten Lebensmitteln ist allerdings von dieser Art der B12 Versorgung sicherlich abzuraten! Und vielleicht auch nicht nur dann!)

Betrachten wir unsere nahen, veganen Verwandten, nämlich die Gorillas, sehen wir diese Beobachtungen im wesentlichen bestätigt. Es lässt sich also sagen, dass es prinzipiell ohne weiteres möglich ist vegan zu leben und mit Cobalaminen ausreichend versorgt zu sein. Sei es mit Hilfe natürlicher oder künstlicher Ressourcen.

Schlussfolgerung

Die vegane Ernährung ist eine cobalaminarme Kost. Prinzipiell ist es daher wünschenswert bewusst eine regelmäßige und sichere Cobalamin Quelle in den eigenen Speiseplan einzubauen. Langjährige Veganer weisen meist niedrigere Vitamin B12 Blutspiegel auf als der durchschnittliche Mischköstler. Vitamin B12 Mangelerkrankungen werden allerdings bei VeganerInnen nicht häufiger als bei der übrigen Bevölkerung beobachtet. Trotzdem ist es günstig bei den regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen auch den Vitamin B12 Serumstatus zu erheben, um eine etwaige Mangelversorgung früh zu erkennen.

Quellen: “Vegetarische Ernährung”; Leitzmann/Hahn; 1997 “Ernährung des Menschen”; Elmadfa/Leitzmann; 1990 “Vitamin-Lexikon”; Karl-Heinz Bässler, Ines Golly, Dieter Loew, Klaus Pietrzk; 1997 “Vegetarische Ernährung – gesund und bewusst essen”; Leitzmann/Hahn; 1998

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Kapitel #6:

Was stimmt nicht mit (Tier-) Milch?

Eisenmangel: Milch ist sehr arm an Eisen. Um die von der US-Gesundheitbehörde empfohlenen 15 mg Eisen zu sich zu nehmen, müsste ein Säugling mehr als 31 Fläschchen Milch täglich trinken. Denn Milchkonsum hängt auch mit Blutverlust im Darmtrakt zusammen, was wiederum einen Verlust an Eisen mit sich bringt.

Diabetes: Von 142 Kindern mit Diabetes, die in einer Studie kürzlich untersucht wurden, hatten 100 Prozent einen überhöhten Wert an Antikörpern gegen ein Eiweiß, das in Kuhmilch vorkommt. Es wird weiters angenommen, dass genau diese Antikörper die Insulin-produzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse zerstören.

Kalzium: Grünblättriges Gemüse, wie Kohl, ist eine mindestens gleichgute, vielleicht aber sogar bessere Kalziumquelle als Milch und beugt Erkrankungen wie Osteoporose wesentlich effizienter vor.

Fettgehalt: Milchprodukte haben einen überaus großen Anteil an Fett, gemessen an dem Prozentsatz der Kalorien insgesamt:

Fettgehalt von Milchprodukten als Prozentsatzder gesamten Kalorien

Quelle Fett in ProzentenVollmilch 49%"2%" Milch* 35%Chedda Käse 74%Butter 100%

*die 2% Fett beziehen sich lediglich auf das Gewicht

Verunreinigungen: In Milch werden regelmäßig Verunreinigungen mit Antibiotikern und viel zu viel Vitamin D nachgewiesen. Von 42 Milchproben die vor kurzem in der USA getestet wurden, lagen nur 12 Prozent innerhalb des erlaubten Rahmens an Vitamin D. Von zehn Proben der Säuglingsnahrung, beinhalteten sieben mehr als den doppelten Vitamin D Gehalt, als der, der am Etikett angegeben war, und eine der Proben beinhaltete sogar ein vierfaches davon.

Laktose: Viele Menschen asiatischer oder afrikanischer Abstammung sind genetisch bedingt nicht fähig den Milchzucker Laktose, über das Säuglingsstadium hinaus, zu verdauen. Stattdessen verursacht dieser bei ihnen Verdauungsprobleme.

Der Laktosezucker setzt, wenn er verdaut wird, Galaktose, einen einfachen Zucker, frei, der in Verbindung mit Eierstockkrebs und Krebs im Darmbereich steht.

Allergien: Milch ist einer der wichtigsten Verursacher für Allergien. Oft sind die Symptome nicht so stark sichtbar und werden nicht mit Milch in Verbindung gebracht.Koliken: Milchproteine können Koliken verursachen, was die Verdauung von einem von fünf Säuglingen betrifft. Milch-trinkende Mütter können auch Kuhmilchproteine über die Brust an die Säuglinge weiterleiten.

Die Alternative: Sojamilch

In einigen asiatischen Ländern, wie Japan, sind Sojabohnen und deren Produkte, wie Miso, Tofu und Tempeh ein regulärer Bestandteil der meisten Mahlzeiten die täglich zu sich genommen werden. In Europa, wo Sojaprodukte nicht die Norm sind, ist der schnellste und einfachste Weg eine positiven Betrag Sojaeiweiss in deine tägliche Nahrung zu bekommen, der Konsum von Sojagetränken wie Sojamilch oder Sojashakes.

Zusätzlich haben einige Sojagetränke Nährstoffe wie Antioxidantien zugesetzt, die im Kampf gegen freie radikale Zelldegeneratoren, verursacht durch den natürlichen Alterungsprozess, Krankheiten und Verschmutzungen, Chemikalien und Fette in Lebensmitteln, helfen. Ein für die Ernährung speziell ausgewogenes Sojagetränk, kann

daher ein perfekter, schneller, gesunder und gutschmeckender Ersatz einer Mahlzeit, für diejenigen unter uns, die dauernd unterwegs sind, und trotzdem auf ihre Gesundheit achten wollen, sein.

Neben Sojamilch gibt es auch Nussmilch, Hafermilch oder auch Reismilch, die alle ebenfalls als praktisch universeller Ersatz für herkömmliche Milch, beim Kochen, Trinken und Backen, verwendet werden können.

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Kapitel #7:

Kochen und Backen ohne Ei

Warum keine Eier aus Freilandhaltung?

Viele Menschen wissen nicht, dass die Produktion von Freilandeiern sehr wohl mit dem Tod von Tieren verbunden ist. Gleich am Anfang werden nämlich die Hälfte aller Küken umgebracht - mit CO2 vergast, zerquetscht, zerstampft - weil sie Männchen sind (und daher keine Eier legen können). Den Hennen geht es auch nicht viel besser. Auch in der Freilandhaltung müssen sie zumeist zusammengepfercht leben und den Stress der Tiertransporte - auf dem Weg zum Schlachthof - ertragen, wenn sie nicht mehr genug Eier legen oder krank und daher unrentabel werden. Zusätzlich dazu gibt es auch gesundheitliche und ökologische Gründe keine Eier mehr zu essen.

Ungefähr 70% der Kalorien eines Eis besteht aus Fett - zumeist gesättigtem also ungesundem. Darüberhinaus sind Eier auch voller Cholesterin. Weil die Eierschalen porös und zerbrechlich sind und die Bedingungen in der Tierhaltung meist katastrophal sind, sind Eier der perfekte Wirt für Salmonellen - Bakterien die bei uns eine der wichtigsten Gründe für Lebensmittelvergiftungen ausmachen.

Die Umstellung

Tatsächlich gibt es schon viele Produkte auch ohne Ei, wie zum Beispiel Nudeln, Keks, Kuchen, Majonäse usw., zu kaufen. Doch auch beim Backen ist es sehr einfach Eier in Kuchen, Torten oder anderen traditionellen Ei-Gerichten zu ersetzten. Die meisten veganen Kochbücher beinhalten zahlreiche dieser Rezepte. Im Gegensatz dazu basieren die meisten vegetarischen Kochbücher meist zu einem wesentlichen Teil auf Eiern - speziell für Kuchen, Pasteten oder Puddings. Diese Rezepte können jedoch alle leicht adaptiert werden und die folgende Liste sollte dir einige Tips dafür geben.

Ei-Ersatz

Eier werden dazu verwendet Zutaten zu binden und, wenn sie geschlagen werden, ein Gericht aufzulockern. Die meisten vegetarischen Rezepte können einfach adaptiert werden, wenn du einen der unten angeführten Tips beachtet. Wenn ein Rezept nur nach einem oder zwei Eiern verlangt, kann mensch diese sowieso meist einfach weglassen. Die fehlende Menge an Flüssigkeit sollte grundsätzlich einfach durch einige zusätzliche Esslöffel Wasser pro Ei ersetzt werden, um den Flüssigkeitsgehalt auszugleichen. Außerdem solltest du immer beachten, was du eigentlich machen willst. Du kannst natürlich keine Banane zum Ersetzten von Eiern verwenden, wenn du zum Beispiel einen Gemüseburger machen willst.

verwende statt 1 Ei ...

· 1 EL Sojamehl zusammen mit 1-2 EL Wasser · 2 EL Mehl zusammen mit 1/2 Päckchen Backpulver und 2 EL Wasser · 50g Tofu gemischt mit der restlichen Flüssigkeit aus dem Rezept · 1/2 größere Banane, zerdrückt

· 50ml weiße Soße (Sojamilch + vegane Margarine + Zucker + Mehl)

Tips beim Backen ...

· benutze grundsätzlich statt Eiern reichlich Öl und Backpulver · benutze 1-2 Päckchen Backpulver pro Kuchen · statt Backpulver kannst du auch 1/2-1 Päckchen Soda zusammen mit einem TL Apfelessig verwenden · probiere nach Möglichkeit das Mehl und die trockenen Zutaten zu den flüssigen Zutaten dazu zu sieben um den Teig zu lockern

alternative Bindemittel ...

· Sojamilch, Reismilch, Kokosmilch · Sojadessert (Vanille, Schokolade, ...) · Vanillesauce · Bananen, zerdrückt · Tofu, ungewürzt · Sauce aus Sojamilch, pflanzlicher Magarine, Zucker, Mehl · Agar Agar · Quinoa · Leinsamen, eingeweicht

und für vegane Burger etc. ...

· Tomatenmark · Tomatensauce

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Kapitel #8:

Rezepte für den Start

Avocado-Tofu-Austrich

1 Avocado, 300g - 400g Tofu, Saft einer 1/2 Zitrone, 2-3 El Olivenöl, 2-3 Knobelauchzehen (zerkleinert), Sojasauce, Kräuter und Salz zum abschmecken

Avocado schälen, entkernen und mit einer Gabel zusammen mit dem Tofu zerdrücken (oder pürieren). Zitronensaft, Öl und Knoblauch dazumischen. Mit Sojasauce, Kräutern und Salz abschmecken. Natürlich können auch andere

Gebratene Bohnen

400g weiße Bohnen (1 große Dose), 1 Zwiebel (klein gewürfelt), 1 Zucchini (klein geschnitten), 3 Knoblauchzehen (zerdrückt), Olivenöl, Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer

Zwiebel in einer Pfanne in Öl anschwitzen. Zucchini, Knoblauch und Bohnen dazugeben und in reichlich Öl ca. 20 Min. braten. Währenddessen mit Salz, viel Pfeffer, Oregano und Basilikum abschmecken.

Kartoffelteig-Pizza

1kg Kartoffeln (geschält + gekocht), 1kg Tomaten, 1 Zwiebel, 3 Knobelauchzehen, schwarze Oliven, 5dkg pflanzliche Margarine, 5dkg Mehl, 5dkg Grieß, Salz, Pfeffer, Majoran, Oregano, Basilikum und Olivenöl

Weichgekochte Erdäpfel werden zu einem Teig zerdrückt oder pürriert. Margarine, Mehl, etwas Salz, Pfeffer und Majoran zum Teig dazumischen. Teig kühl stellen und Backrohr auf 180° vorheizen. Zwiebel klein schneiden und in Olivenöl kurz anrösten. Tomatensoße und Knoblauch, zusammen mit den Zwiebeln, den restlichen Kräutern, Salz, Pfeffer und 1 El Olivenöl kurz aufkochen. Den Teig auf einem, mit Öl befettetem Backblech, eher dünn auftragen und dann 10 Min. vorbacken. Schließlich die Pizzasauce darauf verteilen, mit Oliven belegen und ca. 30 Min. backen. Mensch kann natürlich die Pizza nach Geschmack belegen oder mit Hefeschmelz verfeinern.

Hefeschmelz (Käse-Ersatz)

3 EL Hefeflocken, 3 TL Senf, 1 TL Salz, 6 EL Mehl, 6 EL pflanzliche Margarine, 300-400ml Milch oder Wasser

Alles zusammenmischen und erhitzen bis zum Kochen. Noch warm über Pizzen, Aufläufe, etc. geben.

Nussbraten

1 Zwiebel (kleingewürfelt), 1 Karotte (kleingewürfelt), 150 g Haselnüsse (gemahlen), 150 g Nüsse nach Wahl (gemahlen), 150 g Grünkernschrot, 50 g Haferflocken, Tomatensauce, 250 ml Gemüsesuppe, Salz, Pfeffer, 3 TL Kräuter der Saison, 2 TL Thymian, Olivenöl

Zwiebel und Karotte im Öl anbraten. Grünkernschrot kurz mitrösten, dann die Gemüsesuppe zugeben. Aufkochen und 10 Min. köcheln lassen. Den Rest dazugeben und mit den Gewürzen abschmecken. Den Teig mit einem Löffel gut durchkneten. In eine eingefettete Backform geben (oder zu Laibchen formen), mit Öl bestreichen und bei 180° ca. 30 Min. backen. Mit zum Beispiel Tomatensauce servieren.

Schoko-Aufstrich

2-6 EL Kakaopulver, 1-5 EL Zucker, 100g Margarine, 2 EL Nüsse (gemahlen)

Margarine zerlassen und mit den restlichen Zutaten vermengen. Je nach süße des Kakaopulvers muss Zucker zugegeben werden. Kaltstellen und nach 15 Min. nochmals umrühren.

Schokokuchen

4 Tassen Mehl, 2 Tassen Zucker, 1 Tasse Pflanzenöl, 3/4 Tasse Kakao, 1-2 Päckchen Backpulver, 2 Päckchen Vanillezucker

Alle Zutaten in einer Schüssel zusammenmischen. Wasser dazu- geben und mixen bis ein zäh-flüssiger Teig entsteht. Teig in eine Kuchenform lehren und in das Backrohr schieben. Ca. 1 Stunde bei mittlerer Hitze backen. Zur Verfeinerung kann mensch in den Teig auch getrocknete Früchte (z.B.: Rosinen) geben.

Tofu-Spiegelei

300 g Tofu, 1 Zwiebel (gewürfelt), Sojasauce, Salz, Pfeffer, Öl

Zwiebel glasig anbraten. Tofu in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden und in der Sojasauce beidseitig wenden. Tofu in einer Pfanne braten bis er leicht bräunlich wird. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Reismilch

1 Tasse Reis (gekocht), 2 Päckchen Vanillezucker

Gekochten Reis gut pürieren und dabei mit 4 Tassen heißem Wasser aufgießen. Vanillezucker dazumischen und 1/2 Stunde stehen lassen. Durch ein engmaschiges Sieb in ein anderes Gefäß filtern.

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Kapitel #9:

Die wichtigsten Nahrungsmittelgruppen im Überblick

Gemüse (3 mal pro Tag oder öfter)

Gemüse ist voll mit gesunden Inhaltsstoffen, wie zum Beispiel Vitamin C, Beta-Carotinen, Riboflavin, Eisen, Kalzium oder Faserstoffen. Dunkelgrün-blättrige Gemüsesorten, wie Broccoli, Kohl (-sprossen), Rüben, Chicoree usw., sind besonders mit diesen Inhaltsstoffen angereichert. Dunkelgelbe und orange Gemüsearten, wie Karotten, (Süß-) Kartoffeln, Kürbis usw., bieten zusätzliche Beta-Karotine. In deinem Speiseplan solltest du daher natürlich eine Menge Gemüse einplanen.

Getreideprodukte (5 mal pro Tag oder öfter)

Dazu zählen zum Beispiel Brot, Reis, Nudeln, Haferflocken, Gerste, Couscous, Buchweizen, Grünkern, Tortillas. Mahlzeiten werden zumeist um irgendein Getreideprodukt aufgebaut, auch weil sie reich an Fasern und Kohlenhydraten, genauso wie an Eiweißen, B-Vitaminen und Zink sind. Besonders interessant ist, dass aus Weizen ein festes, fleischähnliches Pflanzenprotein hergestellt werden kann. Außerdem kann aus Reis zum Beispiel auch Milch hergestellt werden.

Obst (3 mal pro Tag oder öfter)

Auch Früchte sind reich an Vitamin C, Pflanzenfasern und Karotinen. Empehlenswert ist mindestens einmal pro Tag Vitamin C hältiges Obst zu sich zu nehmen - Zitrus Früchte, Melonen und Erdbeeren sind zum Beispiel besonders geeignet. Natürlich ist Obst in Form von Fruchtsäften nicht nur gesund, sondern auch besonders lecker. Auch Kokosmilch ist eine durchaus gute Alternative zu herkömmlicher Milch.

Hülsenfrüchte (2 mal pro Tag oder öfter)

Hülsenfrüchte, die Bezeichnung für Bohnen, Erbsen und Linsen, sind eine gute Quelle für Pflanzenfasern, Eiweiße, Eisen, Kalzium, Zink und B Vitamine. Eine der wohl interessantesten Produkte ist die Sojabohne, die zu Sojamilch, Tofu, Tempeh und festem, fleischähnlichem Pflanzenprotein weiterverarbeitet werden kann.

Erwähnt werden sollten noch Nahrungsmittel wie Nüsse (Hasel- Walnüsse, Cashews, Mandeln usw.), Samen (Sonnenblumen-, Kürbiskerne usw.), Pilze (Hefe, Champions, Shitaki usw.) oder Sirupe (Ahorn-, Fruchtsirupe usw.), die in keine der vier Gruppen einteilbar sind, aber trotzdem eine gewisse Rolle bei der veganen Ernährung spielen können.

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Kapitel #10:

Vegane Ernährung während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft steigen die Bedürfnisse nach allen Stoffen. Der Körper benötigt mehr Kalzium, Eiweiss und Folsäure. Andererseits steigt der Kalorienbedarf nur wenig während dieser Periode. Genaugenommen müssen alle extra Stoffe in nur 300 zusätzlichen Kalorien pro Tag enthalten sein. Deshalb sollten alle schwangeren Frauen ihren Speiseplan gut durchdenken. Es ist gut Nahrungsmittel zusichzunehmen die reich an verschiedenen Inhaltsstoffen, nicht aber allzuviel Fett, Zucker oder Kalorien sind.

Eine vegane Ernährung ist durchaus diesen gesundheitlichen Anforderungen gewachsen:

Minimale tägliche Menge fürschwangere vegane Frauen

Vollkornprodukte6 malMenge = 1 Scheibe Brot; 1/2 Semmel oder Brötchen ; 1/2 Tasse gekochten Getreides, Reis, Nudeln;

1 Tasse essfertiger Flocken

Gemüse4 malMenge = 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh

Obst4 malMenge = 1/2 Tasse gekocht; 1 Tasse roh; 1 Stück Obst; 3/4 Tasse Fruchtsaft; 1/4 Tasse getrockneter

Früchte

Milchalternativen4 malMenge = 2 Tassen Sojamilch

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen3 malMenge = 1/2 Tasse gekochter Bohnen; 2 Esslöffel Nüsse, Samen, oder daraus stammender Butter; 1

Tasse Tempeh oder Tofu

Quelle:Messina M, Messina V. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996, p. 256.

Tips für eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft

• Mit einer durchdachten und gesunden Ernährung sollte schon vor der Schwangerschaft begonnen werden. Das Wachstum des Babys wird vorallem im Frühstadium durch die im Körper gespeicherten Nährstoffvorrähte unterstützt.

• Die schwangerschaftsbedingte Gewichtszunahme sollte gleichmäßig verlaufen. Ungefähr 1,5 bis 2 Kilo insgesamt während dem ersten drei Monaten der Schwangerschaft, ab dann 1,5 bis 2 Kilo pro Monat.

• Regelmäßige ärztliche Vorsorgeuntersuchungen sind ratsam.

• Unnötige Kalorien, wie z.B. in Süssigkeiten, sollten unter Kontrolle gehalten werden. Darüberhinaus sollten die eingenommen Kalorien gezählt werden!

Nährstoffe

Auf folgende Substanzen sollte besonders geachtet werden:

Kalzium: Alle oben genannten Gruppen von Nahrungsmitteln enthalten auch welche, die überdurchschnittlich reich an Kalzium sind. Dazu gehören unter anderem Tofu dunkelgrünblättriges Gemüse, Brokkoli, Bohnen, Feigen, Sonnenblumensamen, Tahin, Sojamilch mit zugesetztem Kalzium und mit Kalzium angereicherte Flocken und Fruchtsäfte.

Vitamin D: In den meisten Speiseplänen ist sehr wenig Vitamin D eingebaut, außer es werden damit angereicherte Produkte gekauft. Es gibt eine breite Anzahl an Flocken, Aufstrichen und Margarinen in denen es enthalten ist. Der Körper kann aber auf jeden Fall sein Vitamin D selbst produzieren, wenn die Haut nur ausreichend lange der Sonne ausgesetzt wird. Schwangere Frauen, die keine mit Vitamin D angereicherten Produkte zusichnehmen, sollten mindestens 20 bis 30 Minuten lang Sonnenlich direkt auf deren Hände und Gesicht bekommen.

Vitamin B12: Da Vitamin B12 in den meisten pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht vorkommt, sollte es in Form von damit künstlich angereicherten Produkten aufgenommen werden. Es sollte sichergestellt werden, dass mindestens einmal pro Tag ein Produkt, dass Vitamin B12 enthält, am Speiseplan steht. Dazu gehören Frühstücksflocken, Aufstriche, einige Sojamilch- und Hefearten bzw. Marken. Cyanocobalamin ist die Art von Vitamin B12, die am besten vom Körper aufgenommen werden kann. Darüberhinaus sollte Vitamin B12 in den meisten Multivitaminpräparaten enthalten sein. Näheres zu Vitamin B12 gibt es übrigens in Kapitel 5 zu erfahren.

Eisen: Der Eisenbedarf ist durch eine pflanzliche Ernährung relativ problemlos zu decken. Bohnen, dunkelgrünblättriges Gemüse, getrocknete Früchte, Nüsse und Samen enthalten einiges davon. Trotzdem gibt es einige Frauen, die - unabhängig von der Art ihrer Ernährung - einen sehr großen Eisenbedarf haben und deshalb vielleicht Präparate zusichnehmen müssen. In der Schwangerschaftsberatung sollte dieses Problem deswegen normalerweise erörtert werden.

Eiweiss: Der Eiweissbedarf steigt um ungefähr 30 Prozent während der Schwangerschaft. Trotzdem essen die meisten sich veganen ernährenden Frauen mehr als genug davon (1) und müssen sich daher darüber keine Gedanken machen. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse und Vollkornprodukte enthält, können die Bedürfnisse darüberhinaus einfach erfüllt werden.

Quellen: 1. Carlson E. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985;6:89-100.

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Kapitel #11:

Vegane Ernährung für Kleinkinder

Essgewohnheiten werden schon in frühester Kindheit geprägt. Eine vegane Ernährung bietet Kindern die Chance eine breite Vielfalt an Lebensmitteln schätzen zulernen und darüberhinaus Respekt und Verantwortung gegenüber Tieren und unserer Umwelt zu entwickeln.

Von der Geburt bis zur Adoleszenz bietet eine pflanzliche Ernährung auch die für eine gesunde Entwicklung benötigten Substanzen, in einerm ausgewogenen Verhältnis.

Säuglinge

Am beste für Säuglinge ist grundsätzlich wenn sie gestillt werden - je länger, desto besser. Als Alternative dazu gibt es aber auch Babynahrung auf Soja basierend zu kaufen. Da Babys ander Ernährungsansprüche haben, sollte

keine herkömmliche Sojamilch verwendet werden. Babys brauchen Sojagetränke, die speziell auf deren Bedürfnisse abgestimmt sind.

Säuglinge brauchen neben der Muttermilch, oder speziellen Sojagetränken, nichts anderes während der ersten Monate. Babys die gestillt werden sollten jedoch 2 Stunden pro Woche an der Sonne sein, um deren Vitamin D Produktion anzuregen. Wo dies klimatisch bedingt nicht in ausreichender Weise erfolgen kann, sollten unter Umständen Vitamin D Präparate der Nahrung zugesetzt werden.

Veganerinnen die stillen, sollten sich auch darüber vergewissern, dass eine ausreichende Quelle an Vitamin B12 in deren Speiseplan vorhanden ist. Nahrungsmittel die mit Cyanocobalamin, der aktiven Form von Vitamin B12, angereichert sind, bieten z.B. einen ausreichenden Betrag daran. Auf ärztlichen Rat könnatürlich auch Multivitaminpräparate verwendet werden.

Muttermilch oder Sojagetränke sollten wenigstens das erste Jahr lang die Grundlage der Ernährung für das Baby bilden. Mit vier bis fünf Monaten, wenn das Baby sein Gewicht verdoppelt hat, können auch andere Nahrungsmittel damit kombiniert werden. Dabei sollte beachtet werden, dass immer nur ein neues Lebensmittel pro Woche dem Speiseplan des Babys hinzugefügt werden sollte. Hier ein paar Anhaltspunkte dazu:

Vier bis fünf Monate: mit Eisen angereicherte Flocken können in den Speiseplan eingebaut werde. Zu erst nach Möglichkeit Flocken die auf Reis basieren, da sie am wenigsten dafür anfällig sind, Allergien zu verursachen, später aber auch Getreideflocken.

Sechs bis acht Monate: Gemüse kann in den Speiseplan eingebaut werden. Es sollte sehr weich gekocht und zerdrückt serviert werden. Kartoffeln, Karrotten und Erbsen sind für den Anfang ideal.

Als nächstes kann Obst - zerdrückte Bananen, Avocados, Pfirsiche oder Apfelmus - probiert werden.

Mit acht Monaten können die meisten Babys schon Kekse, Brot und änhnliches essen. Genauso können sie in diesem Alter schon proteinreiche Nahrungsmittel, wie Tofu oder gut gekochte und zerdrückte Bohnen, zusichnehmen.

Kinder

Kinder haben, trotz kleiner Mägen, einen hohen Kalorien- und Nährstoffbedarf. Deshalb sollten sie immer wieder kleine Snacks zwischendurch angeboten bekommen. Fruchtsäfte oder Getreideprodukte sind hier natürlich ideal.

Einige Nahrungsmittel wie vegane Hotdogs, Karroten oder Nüsse bergen die Gefahr, dass sich Kinder verschlucken und sollten daher immer nur in kleine Stücke geschnitten serviert werden.

Der Kalorienbedarf ist von Kind zu Kind mitunter sehr unterschiedlich. Die folgenden Richtlinien sind daher nur sehr allgemein gehalten:

1 bis 3 Jahre

Getreideprodukte: 6 mal oder öfter pro Tag; zu je 1/2 oder 1 Scheibe Brot; oder 1/4 bis 1/2 Tasse gekochte Flocken, Nudeln oder Getreide; oder 1/2 bis 1 Tasse essfertiger Flocken

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen: 2 mal oder öfter pro Tag; zu je 1/4 bis 1/2 Tasse gekochter Bohnen, Tofu, Tempeh oder Fleischersatzes; oder 1 bis 2 Esslöffel Nüsse, Samen oder Nussbutter

Angereicherte Sojamilch: 3 mal pro Tag; zu je 1 Tasse angereicherter Sojamilch, speziellen Sojagetränks oder Muttermilch

Gemüse: 2 mal oder öfter pro Tag; zu je 1/4 bis 1/2 Tasse gekochten oder 1/2 bis 1 Tasse rohen Gemüses

Obst: 3 mal oder öfter pro Tag; zu je 1/4 bis 1/2 Tasse Ost aus der Dose; oder 1/2 Tasse Saft; oder einem mittelgroßen Stück Obst

Fett: 3 mal pro Tag; zu je 1 Teelöffel Margarine oder Öl

4 bis 6 Jahre

Getreideprodukte: 6 mal oder öfter pro Tag; zu je 1 Scheibe Brot; oder 1/2 Tasse gekochter Flocken, Nudeln oder Getreide; oder 1 Tasse essfertiger Flocken

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen: 1 bis 3 mal pro Tag; zu je 1/2 Tasse gekochter Bohnen, Tofu, Tempeh oder Fleischersatzes; oder 2 Esslöffel Nüsse, Samen oder Nussbutter

Angereicherte Sojamilch: 3 mal pro Tag; zu je 1 Tasse angereicherter Sojamilch

Gemüse: 1 bis 2 mal pro Tag; zu je 1/2 Tasse gekochten oder 1 Tasse rohen Gemüses

Obst: 2 bis 4 mal pro Tag; zu je 1/2 Tasse Ost aus der Dose; oder 3/4 Tasse Saft; oder einem mittelgroßen Stück Obst

Fett: 4 mal pro Tag; zu je 1 Teelöffel Margarine oder Öl

7 bis 12 Jahre

Getreideprodukte: 7 mal oder öfter pro Tag; zu je 1 Scheibe Brot; oder 1/2 Tasse gekochter Flocken, Nudeln oder Getreide; oder 1 Tasse essfertiger Flocken

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen: 3 mal pro Tag oder öfter; zu je 1/2 Tasse gekochter Bohnen, Tofu, Tempeh oder Fleischersatzes; oder 2 Esslöffel Nüsse, Samen oder Nussbutter

Gemüse: 4 mal pro Tag; zu je 1/2 Tasse gekochten oder 1 Tasse rohen Gemüses

Obst: 4 mal pro Tag; zu je 1/2 Tasse Ost aus der Dose; oder 3/4 Tasse Saft; oder einem mittelgroßen Stück Obst

Fett: 5 mal pro Tag; zu je 1 Teelöffel Margarine oder Öl

Es ist wichtig darauf zu achten, dass eine ausreichende Vitamin B12 Quelle im Speiseplan eingebaut wird. Ideal dafür sind damit angereicherte Produkte, wie manche Früstücksflocken, Fleischersatzprodukte, Aufstriche, Arten von Hefe und Sojamilch.

Wenn Kinder nicht genug an die Sonne kommen - 20 bis 30 Minuten Sommersonne, 2 bis 3 Wal pro Woche sollten ausreichen - muss auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D geachtet werden. Auch hier gibt es angereicherte Produkte.

Quellen: Adaptiert von Simply Vegan, 3rd ed, 1999, p. 194-195. The Vegetarian Resource Group

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Kapitel #12:

Vegane Bekleidung

Eine vegane Lebensweise schließt natürlich nicht nur die Ernährung mit ein, sondern erstreckt sich darüberhinaus auf wohl alle Bereiche des Lebens. Dazu gehört konsequenterweise auch eine adequate Kleidung. Grundsätzlich gibt es auch eine Vielzahl an Alternativen zu herkömmlicher Leder-, Woll-, Seiden- und natürlich auch Pelzbekleidung. Auf keinen Fall vergessen werden sollten hierbei auch die zahlreichen ökologischen Vorteile die speziell pflanzliche Naturfasern gegenüber den herkömmlichen Produkten haben.

Wolle: ist durch sowohl durch pflanzliche Alternativen wie Baumwolle, Hanf oder Leinen, alsauch durch diverse synthetische Materialien leicht und universell zu ersetzen.

Pelz: für Pelz gilt das gleiche wie für Wolle. Eine 100% adequate Alternativen zu Tierpelzen gibt es heute nicht zuletzt auch in Form von Kunstpelz.

Leder: Auch Alternativen zu Leder gibt es heute schon in mehr als adequater Art und Weise. Neben diversen Naturfasern, gibt es heute Materialien wie Kunstleder, Vegetan, Rubber oder Plastik, mit denen alle herkömmlichen Lederprodukte ersetzt werden können. Von (Kunst-) Lederjacken, über Gürteln und Taschen, bis zu Schuhen gibt es alles auch in veganer Form. Hier geht es zum Katalog von Vegetarian Shoes auf vegan.at! In Wien gibt es darüberhinaus zur Zeit nur zwei Geschäfte, die ausgewiesene veganer Schuhe verkaufen. In ersterem gibt es vegane Sneakers (1) und in zweiterem gibt klassische Herren- bzw. Damenschuhe (2).

In fast jedem Geschäft gibt es heute Schuhe ohne Leder zu kaufen. Sowohl in Form altbewährter Leinenschuhe bis zu Schuhen aus Lederimitationen oder Plastik - das jeweilig verwendete Material ist meistens auf einem Etikett im Schuh angeführt. (Beim Kauf von Schuhen sollte jedoch auch darauf geachtet werden, dass auch der Klebstoff selbst Gelatine enthalten, also nicht vegan sein, könnte!) Einige namhafte Markenhersteller (Converse, Doc Martens) produzieren jedoch 100% vegane Schuhe.

Adressen: (1) Yummy - 1060 Wien, Stumperg. 31 (2) Fauna - 1030 Wien, Radetzkystr. 21

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Kapitel #13:

Tierversuche & Veganismus

- Kapitel noch in Arbeit -

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Kapitel #14:

Dinge die du unbedingt kennen solltest

Agar Agar: ist eine Alge, die vor allem in der asiatischen Küche Verwendung findet. Agar Agar ist der ideale Ersatz für Gelatine. Agar Agar ist in Reformhäusern, als auch in einigen Supermärkten erhältlich.

Ahornsirup: Ist ein flüssiger Süßstoff, der u.a. zum Backen, in Milch, Tee oder auf Toast, als Zucker- bzw. Honig-Ersatz, verwendet werden kann. Er schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch eine reichhaltige Kalzium- und Eisen-Quelle. Der Sirup ist in jedem größeren Supermarkt erhältlich.

Gluten: ist reines Weizeneiweiß, das eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch hat. Entsprechend gewürzt, schmeckt es auch sehr ähnlich. Gluten ist in Reformhäusern, als auch in einigen Supermärkten erhältlich.

Hefe: Speisehefe ist, im Gegensatz zur Bäcker-Hefe, ein inaktiver Pilz, der reich an Vitaminen ist. Im Supermarkt ist Speisehefe in Form von Hefeflocken, Bierhefe und Hefeaufstrichen erhältlich, die zur Verfeinerung von Suppen, Soßen oder als einfacher Käse-Ersatz verwendet werden können.

Kokosmilch: ist eine Alternative zu Tiermilch, die diese weitgehend Ersetzten kann und genauso vielseitig anwendbar ist. Die Milch ist in einigen asiatischen Geschäften und Naturkostläden erhältlich.

Lopino: wird aus der gleichnamigen Bohne hergestellt und ist genauso wie Tofu vielseitig einsetzbar. Lopino ist extrem eiweißhältig und enthält viel Vitamin B12. Tofu, Tempeh und Lopino sind in einigen Supermärkten und Reformhäusern erhältlich.

Mandelmilch: ist eine Alternative zu Tiermilch, die diese vollständig ersetzen kann und genauso vielseitig anwendbar ist. Sie kann entweder aus gequollenen, blachiert und geschälten Mandeln hergestellt werden, indem diese mit Hilfe eines Mixers in Wasser zerkleinert werden, oder indem weißes Mandelmus (das in Reform- und Naturkostläden erhältlich ist) in Wasser aufgelöst wird. Schmeckt wie flüssiges Marzipan....köstlich!

Miso: ein weiteres Produkt aus Soja. Ist in Reformhäusern, als auch in asiatischen Spezialgeschäften erhältlich.

Reismilch: ist eine Alternative zu Tiermilch, die diese vollständig ersetzten kann und genauso vielseitig anwendbar ist. In Supermärkten ist diese Milch auch in verschiedensten Geschmacksrichtungen erhältlich. Reismilch ist darüber hinaus auch sehr einfach selber herzustellen.

Seitan: ist ein Fleischersatz, der aus dem Weizenprotein Gluten gewonnen wird. Gut gewürzt hat es nicht nur dieselbe Konsistenz, sondern schmeckt auch Fleisch-ähnlich. Produkte aus Seitan sind in einigen Supermärkten, sowie in Fachgeschäften erhältlich.

Sojagranulat: hat eine Konsistenz ähnlich von Faschiertem und kann selbiges sehr gut in allen möglichen Gerichten ersetzen. Sojagranulat ist in einigen Supermärkten, sowie in Fachgeschäften erhältlich.

Sojakäse: (nicht zu verwechseln mit Tofu!) ist eine Käse-Imitation, die auf Soja basiert und herkömmlichen Käse vollständig ersetzten kann. In verschiedenen Geschmacksrichtungen - von Emmentaler bis Parmesan - ist Sojakäse bis jetzt nur über Vegan-Versände und einige Naturkostläden zu beziehen.

Sojamilch: ist die wohl am weitest verbreitetste Alternative zu Tiermilch. Sie wird aus Sojabohnen hergestellt, kann herkömmliche Milch vollständig ersetzten und ist genauso vielseitig anwendbar wie diese. In Supermärkten ist Sojamilch auch in verschiedensten Geschmacksrichtungen erhältlich. Von Marke zu Marke, kann sie mit Zusatzstoffen angereichert sein, oder auch nicht, und schmeckt auch dann dem entsprechend unterschiedlich. Sojamilch kann zu Jogurt, Schlagobers, Majonaise, Eis, Pudding und vor allem Tofu weiterverarbeitet werden.

Sojawürfel: haben zubereitet eine fleischige Konsistenz. Sie können genauso vielseitig wie Fleisch gewürzt und verwendet werden. Erhältlich sind sie vor allem in Naturkostläden.

Tempeh: ist ein fermentiertes Sojaprodukt. Er kann, so wie Tofu, mariniert, gebraten, gebacken oder gegrillt werden und ist ebenfalls sehr Proteinhaltig.

Tofu: wird auch oft als Sojakäse bezeichnet. Er kann gebraten, geräuchert, vielseitig gewürzt bzw. mariniert gegessen werden. Tofu kann auch zu Schlagobers-, Topfen und Majonäseersatz bzw. Getränken weiterverarbeitet werden. Er ist in verschiedenen Konsistenzen erhältlich. Tofu ist darüber hinaus eine wichtige Kalzium- und Eiweißquelle.

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Kapitel #15:

Lebensmittel-Zusatzstoffe

Zusatzstoffe die immer tierlicher Herkunft sind

ohne E-Nummer

•Calciuminescinositolhexaphosphat•Lactose (=Milchzucker) •Walöl •Walrat

mit E-Nummer

•E120 Cochenille, echtes Karmin •E542 Knochenphosphat •E631 Natrium-5-inosinat •E901 Bienenwachs •E904 Schellack •E913 Lanolin, Wollfett, Wollwachs

Zusatzstoffe die Möglicherweise tierlicher Herkunft sind

ohne E-Nummer

•Calciumheptonat •Calciumphytat •Diacetin •DL-Lysin •Glyceryl •Glyceryldiacetat •Glyceryltriacetat •Glycin •L-Alanin •L-Arginin •L-Argininhydrochlorid •L-Asparaginsäure •L-Leucin •L-Lysin •L-Lysinhydrochlorid •L-Methionin •L-Phenylalanin •L-Serin •L-Threonin •L-Valin •Monoacetat •Monoacetin •Oxystearin •Stigmasterin •Triacetin

mit E-Nummer

•E 101 Riboflavin, Lactoflavin, Vitamin B2

•E 101a Riboflavin-5-phosphat •E 153 Carbo medicinalis •E 161b Lutein •E 161g Canthaxenthin •E 203 Calciumsorbat •E 213 Calciumbenzoat •E 227 Calciumhydrogensulfit, Calciumbisulfit •E 234 Nisin •E 236 Ameisensäure •E 237 Natriumformiat •E 238 Calciumformiat •E 252 Kaliumnitrat (Salpeter) •E 270 Milchsäure •E 282 Calciumpropionat •E 302 Calcium-i-ascorbat •E 322 Lecithin •E 325 Natriumlactat •E 326 Kaliumlactat •E 327 Calciumlactat •E 333 Calciumcitrat •E 341a Calciumtetrahydrogen, Diorthophosphat, acid calcium phosphat (ACP) •E 341b Calciumhydrogenorthophosphat, Calciumphosphatdibasisch •E 341c Tricalcium(diortho)phosphat (TCP) •E 404 Calciumalginat •E 422 Glycerin (Glycerol) •E 430 Polyoxyethylen(8)stearat, Polyoxyl(8)stearat •E 431 Polyoxyethylen(40)stearat, Polyoxyl(40)stearat •E 432 Polyoxyethylensorbitanmonolaurat, Polysorbat 20, Tween 20 •E 433 Polyoxyethylensorbitanmono-oleat, Polysorbat 80, Tween 80 •E 434 Polyoxyethylensorbitanmonopalmilat, Polysorbat 40, Tween 40 •E 435 Polyoxyethylensorbitanmonostearat, Polysorbat 60, Tween 60 •E 436 Polyoxyethylensorbitantristearat, Polysorbat 65, Tween 65 •E 470a Natrium-, Kalium- und Calciumsalze der Speisefettsäuren •E 470b Magnesiumsalze der Speisefettsäuren •E 471 Mono- und Diglyceride der Speisefettsäuren •E 472a Essigsäureester der Glyceride der Speisefettsäuren •E 472b Milchsäureester der Glyceride der Speisefettsäuren •E 472c Zitronensäureester der Glyceride der Speisefettsäuren •E 472d Weinsäureester der Glyceride der Speisefettsäuren •E 472e Mono- und Diacetylweinsäureester der Glyceride der Speisefettsäuren •E 472f Gemischte Essig- und Weinsäureester der Mono- und Diglyceride der Speisefettsäuren •E 473 Zuckerester der Speisefettsäuren •E 474 Zuckerglyceride •E 475 Polyglycerinester der Speisefettsäuren •E 476 Polyglycerinpolyricinoleat, Polyglycerinester von mehrfach gehärteten Speisefettsäuren

des Castoröls •E 477 Propylenglycolester von Speisefettsäuren •E 478 Lactylatspeisefettsäure des Glycerin und Propan-1,2-diol •E 479b Thermooxidiertes Sojaöl verestert mit Mono- und Diglyceriden von Speisefettsäuren •E 481

Natriumstearoyl-2-lactylat •E 482 Calciumstearoyl-2-lactylat •E 483 Stearoyltartrat •E 491 Sorbitanmonostereat •E 492 Sorbitantristereat, span 65 •E 493 Sorbitanmonolaurat, span 20 •E 494 Sorbitanmono-oleat, span 80 •E 495 Sorbitan Monopalmitat, span 40

•E 570 Stearinsäure •E 572 Magnesiumstearat •E 585 Eisen(II)-lactat •E 627 Guanosim-5-dinatriumphosphat, Natriumguanylat, Dinatriumguanylat •E 635 Dinatrium-5-ribonucleotid •E 640 Glycin und Natriumsalze •E 920 L-Cysteinhydrochlorid, Cystein •E 921 Cystin •E1100 Amylasen •E1105 Lysozym •E1518 Mono-, Di- und Triacetate des Glyceryl/Triacetin

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Kapitel #16:

Tips & Tricks beim Einkauf

Allgemeines

In den letzten Jahren gibt es ein immer vielfälltigeres Spektrum an veganen Produkten auch in ganz normalen Supermärkten zu kaufen. Sojamilch (u.a. Billa, Spar, Merkur, Zielpunkt), Pudding (u.a. Billa, Spar, Merkur, Zielpunkt) oder Margarine (u.a. Billa, Hofer, DM)) bieten heute schon fast alle Supermärkte an. Tofu (u.a. Merkur, DM, Spar), Gluten (u.a. Merkur), Aufstriche (u.a. Meindl, Spar, Merkur, DM) und Burger (u.a. Merkur) werden von einigen größeren Supermarktketten angeboten. Darüberhinaus gibt es auch schon eine Supermarktkette (Interspar) in der Sojajogurt erhältlich ist.

Neben diesen Produkten gibt es auch eine Reihe herkömmlicher Fertigprodukte, die vegan sind. Auch einige Süssigkeiten (z.B: Mannerschnitten, diverse Marzipanriegel oder Schokoladesorten) sind vegan.

Neben diesen Produkten, die in ganz Österreich erhältlich sind, gibt es auch zahlreiche Produkte, die ausschließlich in einigen Spezialgeschäften erhältlich sind:

Wien

Neben einigen vegetarischen Geschäften bzw. Reformhäusern, die schon ein relativ breites Spektrum auch an veganen Lebensmitteln - zumeist auch aus biologischer Landwirtschaft - führen. Stellvertretend erwähnt ist hier deswegen nur ein Reformhaus (1), dass auch veganen Käseersatz führt.

Daneben gibt es in Wien sowohl einige asiatische alsauch koshere Geschäfte, die vegane Spezialitäten anbieten:

Am und um den Naschmarkt gibt es zahlreiche asiatische Geschäfte. Mehr oder weniger regelmäßig erhältlich sind dort folgende veganen Fleischersatzprodukte: "Vegetarische Ente" bzw. "Vegetarian Duck" (2) (in Dosen, auf Gluten basierend), "Vegetarisches Huhn", "Shrimps", "Hühnerkeulen" oder "Fisch" (3). Genauso gibt es auch herkömmlichen Fleischersatz wie Sojawürfel, Sojagranulat, Sojageschnetzeltes (4) oder auch Tofu (2), (3), (5) (400g Tofu kosten am Naschmarkt 12-15 ös). Besonders interessant sind auch Ramen, japanische, chinesische bzw. thailändische Instant-Suppen, die es in zahlreichen verschiedenen Geschmacksrichtungen - natürlich auch vegan - um 8-35 ös (5) gibt. Darüberhinaus gibt es hier auch ein großes Sortiment an Gemüse, Obst, Bohnen, Nüssen und Gewürzen die hierzulande nicht so verbreitet, nichtsdestotrotz aber speziell für eine vegane Ernährung sehr interessant sind.

Im 2. Bezirk gibt es drei "Supermärkte", die koshere Lebensmittel anbieten. In ersterem (6) sind Fleischersatzprodukte wie "Wiener Schnitzel", "Steaks", "Faschiertes", Burek mit "Käsegeschmack", "Würstel" oder "Burger" erhältlich. (Beim Kauf von drei Packungen gibt es übrigens einen Preisnachlass!) In den beiden

anderen (7) (8) gibt es eine breite Palette an veganen Süßigkeiten - von Schokoladen, über Keks, bis zu Eis - alsauch Knabberzeug.

Auch wer gerne Eis isst, muss darauf natürlich nicht verzichten. Viele Eissalons bieten heute schon einige milchfreie Eissorten speziell für MilchallergikerInnen an, dass natürlich auch vegan sein sollte. (Neben Milch kann in Eis jedoch auch Gelatine und Ei enthalten sein!) Milchfreies Eis - Zitrone, Erdbeer, Banane - gibt es zum Beispiel im Eissalon am Schwedenplatz (9) während der Sommermonate.

Adressen: (1) Perlinger Naturprodukte - 1040 Wien, Wiedner Hauptstr. 66 (2) China Zentrum - 1060 Wien, Rechte Wienzeile / Hofmühlg. (3) Name???? - 1060 Wien, Naschmarkt (4) Name???? - 1060 Wien, Naschmarkt (5) Orient Shop - 1060 Wien, Naschmarkt (6) Rafael Malkov - 1020 Wien, Ecke Tempelgasse 6 bzw. Ferdinandstraße 2 - Öffnungszeiten: Mo-Do: 8-18 Uhr, Fr: 8-14 Uhr, Sa geschlossen, So: 10 - 12 Uhr (7) Supermarkt "Ohel-Moshe" - 1020 Wien, Hollandstr. 10 - Öffnungszeiten: Mo-Do: 8-18 Uhr, Fr: 8-14 Uhr, Sa geschlossen (8) Kosherland - 1020 Wien, Kleine Sperlg. 7 - Öffnungszeiten: Mo-Do: 8-18 Uhr, Fr: 8-14 Uhr, Sa geschlossen (9) Eissalon am Schwedenplatz - Franz Josefs-Kai 17

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Kapitel #11:

Vegane Ernährung von Haustieren

Abseits der vielen ethischen Probleme, die mit der Haltung von Tieren ansich einhergehen, spricht meist nichts dagegen viele Tiere vegan zu ernähren - selbst wenn diese in "freier Wildbahn" vielleicht sogar keine reinen Pflanzenesser sein sollten. Bei einigen herkömmlichen Haustieren, wie zum Beispiel bei Ratten oder Hamstern, ist das sogar die Regel, obwohl diese Allesesser sind. Bei anderen Tieren, wie zum Beispiel Hunden oder Katzen, ist das - zumindest in unserer Gesellschaft - nicht üblich, aber meist nichtsdestotrotz genauso möglich und aus ethischer Sicht durchaus auch richtig.

Veganes Hundefutter gibt es darüberhinaus schon in vielen Reformläden bzw. vegetarischen Geschäften auch problemlos zu kaufen.