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Verhaltensempfehlung für Beruf, Haushalt und Freizeit

HELIOS Rehaklinik Damp / Rehabuchvorlagen / 001/06.2016 / Formularnummer: 195108 Seite 1 von 46

Ernährungsseminar




I n h a l t Seite 2

EINLEITUNG Seite 3

RISIKOFAKTOREN Risikofaktor Cholesterin Seite 4-6 Risikofaktor Triglyceride Seite 6 Risikofaktor Blutzucker Seite 7 Risikofaktor Harnsäure Seite 8 Risikofaktor Übergewicht Seite 9-14 Risikofaktor Bluthochdruck Seite 15

Ess- und Trinkgewohnheiten kennenlernen Seite 16

ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN Seite 17 1. Reduzierter und modifizierter Fettverzehr Seite 18 2. Pflanzliche Fette bevorzugen-tierische Fette meiden Seite 16 3. Reduktion von Trans –Fettsäuren Seite 18 4. Vorsicht vor zu viel Cholesterin Seite 19 5. Modifizierter Eiweißverzehr ( mehr pflanzliche Eiweißträger) Seite 22 6. Reichlich Kartoffeln, Vollkornerzeugnisse, Gemüse, Obst Seite 27 7. Viele Ballaststoffe- senken (nicht nur) den Cholesterinspiegel Seite 28 8. Naschen erlaubt – aber in Maßen Seite 30 9. Trinken Sie viel – aber kalorienarm Seite 31 10. Alkohol – erlaubt oder verboten? Seite 31

Kernelemente Mediterrane Ernährung Seite32 FETTEINSPAREN FÄNGT BEIM EINKAUF AN … Seite 33

… UND GEHT BEI DER ZUBEREITUNG WEITER Seite 34-35

ANHÄNGE 1. Cholesterin- und Fettgehalt ausgewählter Lebensmittel Seite 36-38 2. Fettgehalt von Wurst und Aufschnitt Seite 39 3. Fettgehalt von Käse Seite 40 4. Empfehlungen für eine gesundheitsbewusste Ernährung Seite 41-43 QUELLEN Seite 44

NOTIZEN Seite 45




Liebe Rehabilitandin, lieber Rehabilitand

Sie nehmen an unserem Ernährungs-Seminar teil, weil Sie aufgrund verschiedener Risikofaktoren zu der großen Gruppe der Personen gehören, die an einer ernährungsabhängigen Krankheit leiden. Ernährungsabhängige Krankheiten sind Stoffwechselstörungen, die teilweise durch eine genetische Veranlagung und/oder durch Fehlernährung über viele Jahre hinweg entstanden sind. Typische Vertreter dieser Stoffwechselkrankheiten sind Typ-2 -Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck oder Gicht. Gefördert wird die Entstehung ernährungsabhängiger Krankheiten außerdem noch durch Übergewicht, Bewegungsmangel und Rauchen. Zahlreiche Untersuchungen haben ergeben, dass an der Entstehung von Herz- und Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose (Arterienverkalkung), Herzinfarkt, Schlaganfall oder Periphere arterielle Verschlusskrankheit (pAVK) ein ganzes Bündel von Risikofaktoren beteiligt ist. Zu den Risikofaktoren gehören u. a.: • hohe Blutfettwerte (Cholesterin, Triglyceride) • hohe Blutdruckwerte • inhalierendes Rauchen • hohe Blutzuckerwerte • hohe Harnsäurewerte • Übergewicht • körperliche Inaktivität • Stress Statistische Erhebungen belegen, dass verschiedene Risikofaktoren einander in ihrer Wirkung verstärken. Wenn mehrere Risikofaktoren gleichzeitig vorliegen, ist die Wahrscheinlichkeit an einer Herzgefäßkrankheit zu erkranken sehr viel größer als vergleichsweise bei Personen mit nur einem Risikofaktor bzw. ohne Risikofaktor. Als Betroffener müssen Sie aber nicht tatenlos zusehen, sondern können aktiv etwas für Ihre Gesundheit tun, z. B. durch eine Ernährungsumstellung. Eine energiebewusste Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln und mehr körperliche Aktivität haben einen günstigen Einfluss auf alle ernährungsabhängigen Erkrankungen.

Ihr Ernährungsteam aus Damp




RISIKOFAKTOR CHOLESTERIN Was ist Cholesterin? Mit Cholesterin bezeichnet man eine fettähnliche Substanz in den Körpergeweben

und im Blut menschlicher und tierischer Lebewesen, die der Körper für viele

lebenswichtige Funktionen benötigt.

Cholesterin ist Baustein für die Wände der Körperzellen, ist an der Bildung

verschiedener Hormone und Vitamin D sowie an der Zusammensetzung der

Gallensäure beteiligt, ohne die unsere Verdauung nicht richtig funktionieren kann.

Cholesterin wird von unserem Körper selbst aufgebaut. Es wird überwiegend in der

Leber hergestellt. Wir nehmen aber auch über alle Lebensmittel tierischer Herkunft

Cholesterin auf, z.B. durch den Verzehr von Fleisch, Wurst, Fisch, Milch und –

produkte, Käse, Eier usw. Zusätzlich nehmen wir mit diesen Lebensmitteln

tierische Fette auf. Beide Nahrungsbestandteile können die Blutfettwerte über die

Norm ansteigen lassen, wenn wir ein „Zuviel“ davon essen.

Ständig erhöhte Blutfette – über Jahre oder Jahrzehnte hinweg – sind ein Risikofaktor für die Entstehung von Herz- und Gefäßerkrankungen. Deshalb lassen Sie regelmäßig Ihren Cholesterinspiegel kontrollieren!

Zielwerte für Ihre Blutfette:

Parameter Wert mg/dl / mmol/l Kommentar

< 200 < 5,16

wünschenswert

Gesamtcholesterin

200 – 239 5,16 – 6,16 grenzwertig erhöht

> 240

> 6,19 hoch

Richtlinie des National Cholesterol Edukation ( NCEP 2001) ( DGFF (Lipid-Liga ) e.V. 2007 )




Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin! Es gibt zwei Transportmittel für Cholesterin im Blut: das LDL (Lipoproteine von geringer Dichte) und das HDL (Lipoproteine von hoher Dichte). LDL wird als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, weil es für die Gefäßverengungen mitverantwortlich ist. HDL nennt man das „gute“ Cholesterin, denn es schützt vor Arteriosklerose und deren Folgeerkrankungen. Für die Praxis gilt: Je niedriger das LDL-Cholesterin- und je höher das HDL-Cholesterin im Blut, desto besser ist man vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen geschützt.

ZIELWERTE FÜR IHRE BLUTFETTE:

Der HDL-Wert im Blut kann durch regelmäßige und ausdauernde körperliche Bewegung oder Sport, eine eventuell notwendige Gewichtsreduktion und Nikotinkarenz erhöht werden. Die Effekte des Lebensstils wirken sich auf das HDL-Cholesterin deutlich zeitverzögernd aus; das heißt, eine Veränderung Ihres HDL-Wertes ist erst nach 1 Jahr zu erkennen. Der LDL-Wert, das „schlechte“ Cholesterin, lässt sich über Fett, Cholesterin und energiebewusstes Essen und Trinken senken.

Blutfett Werte mg / dl

mmol / l

0 – 1

Risikofaktor

( bis 10 Jahren )

2 oder mehr

Risikofaktoren

Risikofaktor Diabetes mellitus , Arteriosklerose und bei stabiler KHK

LDL – Cholesterin < 160 mg

< 4,2 mmol

< 130 mg

< 3,4 mmol

< 100 mg

< 2,6 mmol

HDL - Cholesterin > 40 mg

> 1,03 mmol

> 40 mg

> 1.03 mmol

> 50 mg

> 1,29 mmol

Verhältnis

LDL / HDL

< 4

< 3

< 2

Richtlinie des National Cholesterol Edukation ( NCEP 2001) ( DGFF (Lipid-Liga ) e.V. 2007 )




Durch eine konsequente Ernährungsumstellung senkt sich das LDL-Cholesterin deutlich sichtbar schon nach 4 Wochen. RISIKOFAKTOR TRIGLYCERIDE

Triglyceride oder Neutralfette ist der Fachausdruck für alle Fette. Triglyceride braucht der Mensch bzw. unser Körper hauptsächlich zur Energiegewinnung. Wir essen täglich Fette der verschiedensten Art. Zusätzlich bildet der Körper Triglyceride aus zu viel aufgenommenen Kilokalorien, Zucker oder Alkohol. Wenn Sie sich über Jahre falsch ernähren, sich zu wenig bewegen, kann der Körper den Überschuss von Triglyceriden nicht mehr verkraften. Es kommt zum Anstieg der Triglyceride im Blut. Ständig erhöhte Werte sind ebenfalls ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie eine Gefahr für die Bauchspeicheldrüse und die Leber (Fettleber).

Ein Triglyceridwert unter 150mg/dl bzw. 1,7 mmol/l Blut ist in Ordnung. Ein Triglyceridwert von 150 – 199 mg/dl bzw. 1,7 – 2,27 mmol/l ist grenzwertig

erhöht.

Ein Triglyceridwert von 200 mg/dl bzw. 1,75 mmol/l ist zu hoch. Werte nach den Richtlinien des National Cholesterol Education (NCEP 2001) (DGFF (Lipid-Liga) e.V. 2005

Sind die Triglyceridwerte im Blut erhöht, sollten Sie:

nur so viel Kalorien aufnehmen, wie Ihr Köper benötigt und gegebenenfalls eine langsame Gewichtsreduktion

weniger Fett essen

wenig Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, gesüßte Getränke usw. essen und trinken

möglichst auf Alkohol verzichten

nicht zu viel Obst, Kompott und Obstsäfte konsumieren, denn auch Fruchtzucker erhöht die Triglyceridmenge im Blut (max.2 Portionen am Tag).

2 - 3 mal pro Woche Seefisch essen, wenn Sie mögen, 1 mal als Mittagsmahlzeit und 1-2 mal in der Woche als Brotbelag.




RISIKOFAKTOR BLUTZUCKER Jeder Mensch hat Zucker im Blut, weil Zucker bzw. Glucose der Energiespender für die Körperzellen ist. Die Quelle der Glucose im Blut sind die Kohlenhydrate, die wir täglich mit unserer Nahrung zu uns nehmen, wie z. B. in Brot, Kartoffeln, Gemüse, Obst usw. Kohlenhydrate werden im Darm in ihre Einzelbausteine (Glucose) zerlegt und gehen in das Blut über. Durch Insulin – ein Hormon der Bauchspeicheldrüse – und durch körperliche Arbeit kann der Zucker aus dem Blut in die Glucose verbrauchenden Zellen, vor allem Muskel- und Fettzellen, geschleust werden und der Blutzucker reguliert sich nach einer Mahlzeit wieder auf den Normalwert. Bei Menschen die an Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) erkrankt sind, ist entweder zu wenig oder kein Insulin bzw. unzureichend wirksames Insulin vorhanden. Der Glucose ist der Weg in die Zelle versperrt und als Folge davon steigt der Glucosegehalt im Blut über die Normalwerte an.

TYP-2B-DIABETES (ALTERSDIABETES) Von besonderer Bedeutung für Sie ist der sogenannte Typ-2b-Diabetes, früher als Altersdiabetes bezeichnet, da diese Form der Zuckerkrankheit in die Kategorie der ernährungsabhängigen Krankheiten gehört. Bei dem Typ-2 b-Diabetes ist ausreichend oder sogar zu viel Insulin vorhanden. Es kann jedoch nicht wirken, weil die Körperzellen unempfindlich gegenüber Insulin geworden sind. Übergewicht verstärkt diese Insulinunempfindlichkeit noch. Die Behandlung besteht daher in erster Linie aus Gewichtsreduktion und mehr körperliche Bewegung.

RICHTIGE EINSTELLUNG DER BLUTZUCKERWERTE

Wichtig für den Diabetiker ist eine gute Blutzucker-Einstellung. Die Blutzuckerwerte sollten nach Möglichkeit im Normbereich liegen. Auf Dauer können ständig erhöhte Blutzuckerwerte zu schweren Folgeerkrankungen führen wie z. B. koronare Herzer-krankungen, Erkrankungen der Augennetzhaut, Bluthochdruck, Beeinträchtigung der Nierenfunktion sowie Nervenschädigung. Ihre Blutzuckerwerte sind in Ordnung, wenn nachfolgende Werte für Sie zutreffen (gilt für Typ-2b-Diabetiker): • nüchtern 90–110 mg/dl 5,6 – 6,9 mmol/l • nach dem Essen 135 - 160 mg/dl 7,8 – 11,0 mmol/l

• vor dem Zubettgehen 110 - 135 mg/dl 6,2 – 7,5 mmol/l

• HbA1c < 6,0 % 48 – 58 mmol/l




RISIKOFAKTOR HARNSÄURE Zuviel Harnsäure im Blut ist verantwortlich für Gicht und deren Folgeerkrankungen sowie für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Woher kommt die Harnsäure? Der menschliche Organismus besteht aus Milliarden von Zellen. Diese Zellen werden fortlaufend abgebaut und wieder erneuert. Beim Abbau dieser Zellen geht die Zelloberfläche kaputt, der Zellkern wird freigelegt und die im Zellkern befindlichen Purine werden im Körper-Stoffwechsel über mehrere chemische Schritte zu Harnsäure abgebaut und über den Urin ausgeschieden. Harnsäure ist praktisch das Endprodukt des Purin - Zellstoffwechsels. Dieser Vorgang des Zellabbaus und der Zellerneuerung findet außerdem in Tieren und in Pflanzen statt. Deshalb verfügt der Mensch über zwei Purinquellen nämlich über die körpereigenen Purine und die Nahrungspurine. Parallelen dazu finden Sie beim Cholesterin-Stoffwechsel. Auch hier haben Sie zwei Quellen: das körpereigene Cholesterin und das Nahrungscholesterin.

VORSICHT BEI ZUVIEL FLEISCH UND ALKOHOL Grundlage für hohe Harnsäurewerte ist eine genetische Anlage gekoppelt mit Über-ernährung oder einseitiger Ernährung und Übergewicht. Sehr häufig kann ein akuter Gichtanfall nach einer Festlichkeit auftreten, bei der viel Fleisch gegessen und viel Alkohol getrunken wurde. Besonders viele harnsäurebildende Substanzen finden Sie in Fleisch, Fleischwaren, Fisch, Fischwaren, Geflügel und Wild.

Damit eine Senkung des Harnsäurespiegels im Blut erfolgreich ist, sollten Sie nicht mehr als 500 mg Harnsäure pro Tag bzw. 3000 mg Harnsäure pro Woche zu sich nehmen.

Häufig wirkt die Einschränkung des Fleischverzehrs einschließlich Wurstwaren auf 100–150g pro Tag Wunder.

Ihre Harnsäurewerte im Blut sind in Ordnung, wenn der Normwert von 2,5 -6 mg/dl bzw. 149 – 357 µmmol/l nicht überschritten wird.




RISIKOFAKTOR ÜBERGEWICHT Zielgewicht erreichen-Zielgewicht halten DAS RICHTIGE KÖRPERGEWICHT ! Body Mass Index (BMI) Eine Beurteilung des Körpergewichtes erfolgt heute mit Hilfe des Body Mass Indexes (BMI). Der BMI drückt das Verhältnis von Körpergewicht zur Körpergröße im Quadrat aus.

Körpergewicht Körpergewicht gemessen in kg, (Größe)2 = BMI Größe in m

Beispiel: Wenn Sie 1,80m groß sind und 100kg wiegen, dann ergibt sich für Sie ein BMI von 30,9kg/m2:

100 100

= = 30,9

1,80 X1,80 3,24

Gewichtsklassifikation bei Erwachsenen anhand des BMI (nach WHO, 2000)

Kategorie BMI Risiko für Begleiterkrankungen

Untergewicht < 18,5

Normalgewicht 18,5–24,9

Übergewicht 25,0

Präadipositas 25,0–29,9 gering erhöht

Adipositas Grad I 30,0–34,9 erhöht

Adipositas Grad II 35,0–39,9 hoch

Adipositas Grad III 40,0 sehr hoch




VORSICHT VOR BLITZ-, CRASH- UND WUNDERDIÄTEN

Wer seine Energiezufuhr zu stark einschränkt, läuft Gefahr in einen Teufelskreislauf

zu geraten.

Wer bei einer Reduktionskost weniger als 1200-1500kcal verzehrt, unterschreitet

den sogenannten Grundumsatz. Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper

benötigt, um seine Grundfunktionen (z. B. Herzschlag, Halten der Körpertemperatur,

Atmung usw.) aufrecht zu erhalten. Führt man dem Körper weniger Energie zu als er

für seine Grundfunktionen benötigt, sinkt der Grundumsatz. Nach Beendigung der

Gewichtsreduktion kommt es dann häufig wieder zu verstärkter Gewichtszunahme.

Das liegt zum einen daran, dass der Körper sich auf eine reduzierte Nahrungszufuhr

eingestellt hat und zum anderen daran, dass der Grundumsatz nur langsam wieder

ansteigt. In der Regel wird er nicht wieder die gleiche Höhe erreichen wie vorher. Die

Gewichtszunahme führt zu neuen Crash-Diäten. Im Laufe der Zeit nimmt man immer

weniger ab, die Abnehmbemühungen werden immer strenger und das

Körpergewicht steigt trotzdem stetig an. Dieses Phänomen ist bekannt als

Yo-Yo-Effekt.

Senkung des Grundenergieverbrauchs (GU)

Ende der DIÄT

Gewichtszunahme

Gewichtsabnahme

D I Ä T

Teufelskreis der Blitz und Crashdiäten – JOJO- Effekt




BMI - Tabelle Gewicht Größe in m

in kg 1,54 1,56 1,58 1,60 1,62 1,64 1,66 1,68 1,70 1,72 1,74

50 21 21 20 20 19 19 18 18 17 17 17

52 22 21 21 20 20 19 19 18 18 18 17

54 23 22 22 21 21 20 20 19 19 18 18

56 24 23 22 22 21 21 20 20 19 19 18

58 24 24 23 23 22 22 21 21 20 20 19

60 25 25 24 23 23 22 22 21 21 20 20

62 26 25 25 24 24 23 22 22 21 21 20

64 27 26 26 25 24 24 23 23 22 22 21

66 28 27 26 26 25 25 24 23 23 22 22

68 29 28 27 27 26 25 25 24 24 23 22

70 30 29 28 27 27 26 25 25 24 24 23

72 30 30 29 28 27 27 26 26 25 24 24

74 31 30 30 29 28 28 27 26 26 25 24

76 32 31 30 30 29 28 28 27 26 26 25

78 33 32 31 30 30 29 28 28 27 26 26

80 34 33 32 31 30 30 29 28 28 27 26

82 35 34 33 32 31 30 30 29 28 28 27

84 35 35 34 33 32 31 30 30 29 28 28

86 36 35 34 34 33 32 31 30 30 29 28

88 37 36 35 34 34 33 32 31 30 30 29

90 38 37 36 35 34 33 33 32 31 30 30

92 39 38 37 36 35 34 33 33 32 31 30

94 40 39 38 37 36 35 34 33 33 32 31

96 40 39 38 38 37 36 35 34 33 32 32

98 41 40 39 38 37 36 36 35 34 33 32

100 42 41 40 39 38 37 36 35 35 34 33

102 43 42 41 40 39 38 37 36 35 34 34

104 44 43 42 41 40 39 38 37 36 35 34

106 45 44 42 41 40 39 38 38 37 36 35

108 46 44 43 42 41 40 39 38 37 37 36




Gewicht Größe in m

in kg 1,76 1,78 1,80 1,82 1,84 1,86 1,88 1,90 1,92 1,94 1,96

50 16 16 15 15 15 14 14 14 13 13 13

52 17 16 16 16 15 15 15 14 14 14 14

54 17 17 17 16 16 16 15 15 15 14 14

56 18 18 17 17 17 16 16 16 15 15 15

58 19 18 18 18 17 17 16 16 16 15 15

60 19 19 19 18 18 17 17 17 16 16 16

62 20 20 19 19 18 18 18 17 17 16 16

64 21 20 20 19 19 18 18 18 17 17 17

66 21 21 20 20 19 19 19 18 18 18 17

68 22 21 21 21 20 20 19 19 18 18 18

70 23 22 22 21 21 20 20 19 19 19 18

72 23 23 22 22 21 21 20 20 20 19 19

74 24 23 23 22 22 21 21 20 20 20 19

76 25 24 23 23 22 22 22 21 21 20 20

78 25 25 24 24 23 23 22 22 21 21 20

80 26 25 25 24 24 23 23 22 22 21 21

82 26 26 25 25 24 24 23 23 22 22 21

84 27 27 26 25 25 24 24 23 23 22 22

86 28 27 27 26 25 25 24 24 23 23 22

88 28 28 27 27 26 25 25 24 24 23 23

90 29 28 28 27 27 26 25 25 24 24 23

92 30 29 28 28 27 27 26 25 25 24 24

94 30 30 29 28 28 27 27 26 25 25 24

96 31 30 30 29 28 28 27 27 26 26 25

98 32 31 30 30 29 28 28 27 27 26 26

100 32 32 31 30 30 29 28 28 27 27 26

102 33 32 31 31 30 29 29 28 28 27 27

104 34 33 32 31 31 30 29 29 28 27 27

106 34 33 33 32 31 31 30 29 29 28 28

108 35 34 33 33 32 31 31 30 29 29 28




BMI- Auswertung Wer einen Body-Mass-Index (BMI) von 18,5 bis 24,9 vorweisen kann, hat Normalgewicht. Liegt der BMI zwischen 25 und 29,9 handelt es sich um Übergewicht. Die Fettleibigkeit oder Adipositas beginnt bei einem BMI von 30. Je höher der Anteil an Körperfett vom Körpergewicht, desto größer ist auch die Wahrscheinlichkeit durch den Risikofaktor Übergewicht andere ernährungsbedingte Erkrankungen zu bekommen. Übergewicht kann nur entstehen, wenn die tägliche Energieaufnahme langfristig den Energieverbrauch des Körpers übersteigt. Dies nennt man dann eine positive Energiebilanz.

ÜBERGEWICHT IST NICHT GLEICH ÜBERGEWICHT Auf die Fettverteilung kommt es an Bei der Bewertung der gesundheitlichen Gefährdung kommt es nicht nur auf den BMI an. Wichtig ist auch, wo sitzen die überflüssigen Pfunde. Eine bauchbetonte Fettverteilung bedroht die Gesundheit stärker als eine hüftbetonte Fettverteilung. Ein Maß für die Fettverteilung ist der Taillenumfang und der WHR Bewertung des Taillenumfangs Der Taillenumfang wird ungefähr in der Mitte zwischen dem unteren Rippenbogen und der Oberkante des Hüftknochens gemessen. Ein leicht erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheiten, Typ - 2-Diabetes, Fettleber, Bluthochdruck besteht bei einem Taillenumfang:

> 94 cm bei Männern > 80 cm bei Frauen

Ein deutlich erhöhtes Risiko liegt vor bei einem Taillenumfang: > 102 cm bei Männern > 88 cm bei Frauen

Bewertung des WHR = Waist – Hip – Ratio (Taille-Hüfte–Verhältnis) Fachleute messen außerdem das Verhältnis von Bauch- zu Hüftumfang (waist-to-hip-ratio). Um dies zu berechnen wird der Bauchumfang durch den Hüftumfang geteilt. Beispiel: Taillenumfang: 95

Hüftumfang: 100 WHR: 95 = 0,95




Eine bauchbetonte Fettsucht liegt vor: Männer: WHR > 1,0 Frauen: WHR > 0,85

Risiken: koronare Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleber, Bluthochdruck

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie folgendes berücksichtigen:

Kontrollieren Sie Ihr Gewicht – aber nur einmal pro Woche!

Häufiges Wiegen kann zu Frustration und Stress führen.

Wiegen Sie sich nur auf ein und derselben Waage; verschiedene Waagen ergeben verschiedene Ergebnisse.

Eine langsame, stetige Gewichtsabnahme bei gleichzeitiger langfristiger Veränderung des Essverhaltens führt zu dem von Ihnen gewünschten Gewicht und ist obendrein gesünder.

Vorsicht vor Radikalkuren! Wer die Energiezufuhr zu stark einschränkt, läuft Gefahr, in den Teufelskreislauf zu geraten.

Wir empfehlen Ihnen:

Nehmen Sie langsam ab (maximal 1-2 kg Gewichtsverlust pro Monat).

Setzen Sie sich ein realistisches Abnahmeziel; nicht 10 kg in 10 Wochen, sondern

versuchen Sie als Teilziel 5 - 10% Ihres Ausgangsgewichtes zu verlieren.

Versuchen Sie, Ihr „neues“ Gewicht zu halten.

Gehen Sie mit Ihrer Kalorienmenge nicht unter 1200 -1500 kcal.

Essen Sie fettarm, 40-60 g Fett pro Tag.

Finden Sie eine Bewegungsart, die Ihnen Spaß macht z. B. Walking, Aqua Jogging,

Radfahren, Schwimmen, Ski-Langlauf. Bewegen Sie sich regelmäßig und

ausdauernd, mindestens jeweils 30 Minuten an 3 Tagen in der Woche.

Ernährungsumstellung

Sport

Übergewicht




RISIKOFAKTOR BLUTHOCHDRUCK Wie entsteht Blutdruck? Der Blutdruck ist der Druck, der in den Gefäßen vorherrscht. Bei jedem Herzschlag wird Blut aus dem Herzen in die Blutgefäße gepumpt. Dabei übt das Blut von innen Druck auf die Gefäßwand aus. Abhängig von der Herzaktion, unterscheidet man zwei Blutdruck-Werte:

Systolischer Blutdruck: Er entsteht in der Phase, in der sich das Herz zusammenzieht, der sogenannten Systole. Das Blut gelangt dabei aus dem Herzen zunächst in die Hauptschlagader (Aorta). Dabei entsteht eine Druckwelle, die sich dann weiter über die Gefäßwände der Arterien fortsetzt, sodass auch in weiter entfernten Körperregionen (z.B. den Armen und Beinen) ein Gefäßdruck messbar ist.

Diastolischer Blutdruck: In der Diastole dehnt sich der Herzmuskel, um sich erneut mit Blut zu füllen. In den Gefäßen herrscht noch immer ein Druck, der jedoch niedriger ist als der systolische Blutdruck.

Klasseneinteilung der Weltgesundheitsorganisation WHO

Klasse systolisch diastolisch

Optimal < 120 mm Hg < 80 mm Hg

Normal < 130 mm Hg < 85 mm Hg

Leicht Hypertonie 140 – 159 mm Hg 90 – 99 mm Hg

Mittelschwere Hypertonie 160 – 179 mm Hg 100 – 109 mm Hg

Schwere Hypertonie > 180 mm Hg >110 mm Hg

Blutdrucksenkende Maßnahmen:

• wenn Übergewicht vorhanden, Gewicht langsam reduzieren

• regelmäßig Bewegung und Sport

• salzreduzierte Ernährung

• Mineralwasser natriumarm < 20 mg/l

• Blutdrucksenkende Medikamente




Lernen Sie Ihre Ess- und Trinkgewohnheiten kennen. Notieren Sie über den Zeit-

raum von einer Woche alles, was Sie essen oder trinken. Dabei schlagen Sie gleich

zwei Fliegen mit einer Klappe: Gewohnheiten werden sichtbar und durch das

Aufschreiben wird Ihnen bewusst, was Sie sonst unbewusst essen und trinken.

Prüfen Sie Ihre Gewohnheiten:

Ungünstig Besser

Essen Sie hastig? Kauen Sie jeden Bissen 20-

mal. Dehnen Sie Ihre

Mahlzeit auf 20 Minuten aus.

Essen Sie oft zwischen den Mahlzeiten? Planen Sie fünf bis sechs feste

Mahlzeiten ein.

Essen Sie Ihren Teller grundsätzlich leer, Hören Sie auf, wenn sie satt

auch wenn Sie schon satt Sind? sind.

Essen oder naschen Sie bei Kummer Suchen Sie sich eine geeignete

oder Langeweile? Ablenkung, zum Beispiel

Spaziergang, Kinobesuch

oder Musik hören.

Naschen Sie bei Stress? Bauen Sie Ihren Stress durch

einen Spaziergang oder Sport ab.

Naschen Sie oft vor dem Fernseher? Stellen Sie sich zum Beispiel klein geschnittenes Obst oder Gemüse mit einem Dipp bereit.

Nachdem Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten kennengelernt haben, beginnen Sie mit

der schrittweisen Umstellung des Ess- und Trinkverhaltens.

Starten Sie mit einer Veränderung, die Ihnen am leichtesten fällt und gehen Sie dann

zum nächsten Punkt. Ein plötzlicher, totaler Verzicht auf liebgewonnene

Gewohnheiten hat in der Regel zur Folge, dass der selbst auferlegte Zwang sehr bald

als erdrückend empfunden wird. Das Ergebnis ist dann häufig ein Abbrechen der

Umstellung.

Merke: Das neue Motto bei der Gewichtsreduzierung lautet:

Flexible Kontrolle! Alles ist erlaubt – nichts ist verboten.




ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN BEI ERNÄHRUNGSABHÄNGIGEN ERKRANKUNGEN

Die Grundzüge der Ernährungstherapie sind für alle ernährungsabhängigen Krankheiten gleich. Letztendlich geht es um eine gesunde, vollwertige Ernährung mit dem Ziel, das Gewicht und die entsprechenden Laborwerte zu normalisieren.

10 REGELN ZUR MINIMIERUNG IHRES KRANKHEITSRISIKOS Mit den nachfolgenden 10 Regeln zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre persönlichen Risikofaktoren minimieren können.

1. Reduzierter und modifizierter Fettverzehr 2. Pflanzliche Fette bevorzugen – tierische Fette meiden 3. Reduktion von Trans- Fettsäuren 4. Vorsicht vor zu viel Cholesterin 5. Modifizierter Eiweißverzehr ( mehr pflanzliche Eiweißträger) 6. Reichlich Kartoffeln, Vollkornerzeugnisse, Gemüse, Obst 7. Viele Ballaststoffe – senken (nicht nur) den Cholesterinspiegel 8. Naschen erlaubt – aber in Maßen 9. Trinken Sie viel – aber kalorienarm

10. Alkohol – erlaubt oder verboten?

Also keine Bange, Sie können weiterhin genussvoll essen und trinken – nur etwas anders – gesünder!




1. REDUZIERTER UND MODIFIZIERTER FETTVERZEHR

Der Bundesbürger isst lt. Statistik beinahe doppelt so viel Fett, wie er braucht. Um einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken, ist es ratsam Streichfett, Zubereitungsfett und verstecktes Fett einzusparen.

60-80g Fett pro Tag sind sinnvoll.

Streich- und Zubereitungsfette haben wir im wahrsten Sinne des Wortes „in der Hand“. Also: dünn streichen, möglichst mit Ölen braten und Zu- bereitungsfette mit einem Teelöffel abmessen. 1 Teelöffel Butter, Margarine oder Öl wiegen ca. 5 g

Mit unseren üblichen Essgewohnheiten „verputzen“ wir das meiste Fett in versteckter Form, enthalten z. B. in Fleisch, Wurst, Fisch, Milch und Milch-produkten, Eiern, Nüssen, Ölsaaten usw. Zudem beinhalten die tierischen Lebensmittel gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Hier sollte kräftig gespart werden, auch wenn es anfangs schwer fällt.

Austausch statt Verzicht So sparen Sie gesättigte Fette ein! Tauschen Sie… gegen …. und Sie sparen

150 g Schweinekotelett (20 g Fett) 150 g Putenbrust natur, (5 g Fett) in 2 g Öl gebraten

15 g Fett und 140 kcal

30 g Schnittkäse,45%F.i.Tr. (8 g Fett) 30 g Schnittkäse,30%F.i.Tr. (5 g Fett) 3 g Fett und 25 kcal

1 Glas Vollmilch (7 g Fett) 1 Glas fettarme Milch (3,2 g Fett) 4 g Fett und 30 kcal

1 Croissant (24 g Fett) 1 Vollkornbrötchen (2 g Fett) 22 g Fett und 205 kcal

200 g Pommes frites (24 g Fett) 200 g Kartoffel Wedges, (5 g Fett) selbst gemacht mit 5 g Öl


200 g Tiefkühlrahmgemüse (13 g Fett)

200 g Tiefkühlgemüse natur (1 g Fett)


50 g Kartoffelchips (20 g Fett) 50 g Salzstangen (0,3 g Fett) 20 g Fett und 95 kcal

1 kleines Stück Cremetorte (19 g Fett)

1 kleines Stück Obstkuchen (3 g Fett) 16 g Fett und 130 kcal

30 g Salami (7 g Fett) 30 g mageren Schinken (2 g Fett) 5 g Fett und 50 kcal




2. PFLANZLICHE FETTE BEVORZUGEN-TIERISCHE FETTE MEIDEN

Fett ist nicht gleich Fett. Fette bestehen aus Glycerin und verschiedenen Fettsäuren, die jeweils eine unterschiedliche Auswirkung auf den Cholesterinspiegel haben.

Die einzelnen Nahrungsfette unterscheiden sich zum Teil erheblich durch die Anteile ihrer Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren (GFS): sind fast ausschließlich in tierischen Fetten zu finden. Aber es gibt zwei Ausnahmen: nämlich Kokos- und Palmkernfett. Alle Fette, die überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten, sind feste Fette. GFS erhöhen den Cholesterinspiegel.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (EUFS): sind vorwiegend in Fetten pflanzlichen Ursprungs enthalten, vor allem in Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl und Haselnussöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS): findet man auch hauptsächlich in den pflanzlichen Fetten, z. B. in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl, Traubenkernöl und Walnussöl. EUFS und MUFS senken den Cholesterinspiegel. Neben der Menge der Fette, die wir täglich zu uns nehmen, ist vor allem auf eine gezielte Veränderung der Fettqualität zu achten. Sie hängt von den Fettsäuren ab, aus denen das Fett aufgebaut ist. Weniger „gesättigte Fettsäuren“ Sie kommen vor allem in Wurstsorten, Käse, in süßen und herzhaften Leckereien, Butter, Kokos- und Palmkernfett, aber auch in Fertigprodukten und Fast Food vor. Den meisten Produkten sieht man ihren hohen Fettgehalt gar nicht an (sogenanntes verstecktes Fett). Mit diesen „versteckten Fetten“ nehmen wir rund drei Viertel unseres gesamten Nahrungsfettes zu uns. Durch einen hohen Verzehr von gesättigten Fettsäuren erhöhen sich die Blutfette, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Mehr „ungesättigte Fettsäuren“ Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel wie Oliven, Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle wie z.B. Olivenöl, Rapsöl, Sojaöl, Leinöl und Walnussöl und daraus hergestellte Margarinesorten sowie Fett aus Seefischen. Diese Öle enthalten wie das Fischfett wertvolle Fettsäuren, die sich positiv auf die Blutfette und das Herz-Kreislauf-System auswirken.




Gerade in Sachen Fett gilt es also umzudenken. Es gibt „gute“ und „schlechte“ Fette. Bei den schlechten kommen wir um das Einschränken nicht herum. Hier ein paar Empfehlungen, wie man Gesättigte Fettsäuren einsparen kann:

Ungünstig bei der Zubereitung von Speisen sind Fette mit einen hohen Anteil an gesättigter Fettsäuren wie Butter, Sahne, Creme fraîche, Schmand, Speck, Kokosfett und Palmkernfett

Magere Fleischstücke (Muskelfleisch) auswählen

Mageren Aufschnitt bis 20% Fett bevorzugen

Fettarme Milch und Milchprodukte bis 1,5% Fett auswählen

Käsesorten bis 30% Fett i.Tr. oder bis 15% Fett absolut bevorzugen

Vorsicht bei Fertiggerichten, -suppen und –soßen, süße und salzige Snacks, auch die beinhalten viele gesättigte Fettsäuren.

Auf Fett muss dennoch nicht verzichtet werden - im Gegenteil - Sie dürfen Fett essen, wenn es sich um das gute Fett handelt. Mehr ungesättigte Fettsäuren essen:

Brot oder Brötchen dünn mit Butter oder Margarine bestreichen

beim Kuchenbacken die angegebene Menge Butter oder Margarine durch Öle ersetzen (1 Esslöffel Öl ersetzt 10 g Butter oder Margarine).

Wurst und Käse schmecken auch ohne Streichfett auf dem Brot Als Alternative eignen sich Senf, Tomatenmark, Meerrettich, Quark, fettarmer Frischkäse

Salatblätter, Kräuter, Tomaten-, Gurken-, Rettich-, Radieschen-, Bananen- oder Apfelscheiben schmecken auf dem Brot

Als Streichfett undZubereitungsfett Fette wählen mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Dazu eignen sich die gängigen Ölsorten wie Oliven- oder Rapsöl für die „heiße“ Küche und Lein-bzw. Walnussöl für die „kalte“ Küche. Täglich 4 bis 5 Esslöffel Öl (1 EL. = 10 g) als Nahrungszubereitung und Streichfett verwenden, sowohl für Salate, um Gemüse zu verfeinern, als auch zum Kochen und Braten und Aufstrich fürs Brot.

Bevorzugen Sie anstelle von Wurst und Käse 1 Portion fettreichen Seefisch wie Lachs, Hering, oder Makrele auf dem Brot.

Essen Sie öfter Fisch, mindestens 2 x pro Woche.

Sparen Sie nicht am richtigen Öl, dafür aber am falschen Fett




Fischöle -die positive gesundheitliche Wirkung der Fischöle. Innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFS) gibt es die Gruppe der Omega-3-Fettsäuren. Diese sind vor allem in fetten Seefischen aus kalten Gewässern enthalten. Besonders reichhaltig an Omega-3-Fettsäuren sind Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch und Schwarzer Heilbutt. Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Kreislauf indem sie die Blutgefäße erweitern, den Blutdruck senken, die Triglyceride senken, das Zusammenkleben der Blutplättchen in den Blutgefäßen verhindern und die Fließeigenschaft des Blutes verbessern.

Tipp: Essen Sie 2 - 3 mal pro Woche Seefisch, wenn Sie mögen 1 mal als Mittagsmahlzeit (anstelle von Fleisch) und 1-2 mal in der Woche als Brotbelag (statt Käse und Wurst)

Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln Es gibt auch einige pflanzliche Lebensmitteln als gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Leinöl weist den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf. Weitere Lieferanten sind Leindotter-, Raps-, Walnuss- und Hanföl sowie Chia-Samen, Leinsamen und Walnüsse . Diese Öle sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen.




3. REDUKTION VON TRANS - FETTSÄUREN Eine Ernährung, die reich an trans-Fettsäuren ist, erhöht das LDL-Cholesterin im Blut und senkt das HDL-Cholesterin. Daraus resultiert ein ungünstigeres Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL-Cholesterin, welches einen Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten darstellt. Neben der Cholesterinkonzentration im Blut steigt auch der Nüchternspiegel von Triglyceriden im Blut an. Sie entstehen durch natürliche sowie durch lebensmitteltechnologische Prozesse und so gelangen sie in zahlreiche Lebensmittel. Einen zum Teil wesentlich höheren Anteil an trans-Fettsäuren haben Backwaren wie z.B. Berliner, Croissants, Kuchenglasur, Frühstücksflocken mit Fettzusatz, Pommes frites, Trockensuppen, Fast-Food Produkte, Fertiggerichte sowie Süßwaren und würzige Snacks. Tipps zur Vermeidung von Transfettsäuren im Essen:

Achten Sie auf das Etikett: Transfettsäuren müssen zwar nicht deklariert werden, aber im Zutatenverzeichnis kann in Verbindung mit Ölen und Fetten der Begriff „gehärtet“ stehen. Das ist der Hinweis auf einen möglichen Gehalt an Transfettsäuren.

Verwenden Sie kalt gepresste oder native Öle vorzugsweise in der "kalten" Küche.

Für die „heiße“ Küche eignen sich besonders die hoch erhitzbaren raffinierten Öle, z.B. Rapsöl.

Essen Sie selten frittierte Speisen wie Pommes frites, Fettgebackenes oder in der Fritteuse gegartes paniertes Fleisch und Fisch.

Frittieren Sie bei Temperaturen bis zu 175 °C.

Essen Sie weniger Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an trans-Fettsäuren s.o.

Verwenden Sie Butter oder hochwertige Margarine als Streichfett.

Essen Sie abwechslungsreich und genießen Sie die große Vielfalt unseres heutigen Lebensmittelangebotes.

4. VORSICHT VOR ZU VIEL CHOLESTERIN Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Alle tierischen Lebensmittel enthalten mehr oder weniger Cholesterin. Außerdem ist das Cholesterin in tierischen Lebensmitteln immer gekoppelt mit gesättigten Fettsäuren. Je fettreicher ein tierisches Produkt ist, desto höher ist auch der Anteil an gesättigten Fettsäuren mit Ausnahme von Milch und –produkte. Cholesterin und gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel! Eine zu hohe Cholesterinzufuhr mit der Nahrung erhöht das LDL-Cholesterin, weil die Anzahl der Aufnahmestellen für LDL an den Körperzellen vermindert wird.




Besonders cholesterinreiche Lebensmittel sollten Sie nur sehr selten essen. Dazu gehören:

Eigelb

Butter

Sahne

Innereien

Schalen- und Krustentiere

Schmalz, Speck

Hier können Sie jede Menge Fett und Cholesterin einsparen:

Menge Nahrungsmittel Fett (g) Cholesterin (mg)

0,25l Vollmilch 3,5% Fett 9 33

0,25l fettarme Milch, 1,5% Fett 4 15

60g Käse (2 Scheiben), 45% F.i.Tr. 18 30

60g Käse (2 Scheiben), 30% F.i.Tr. 10 22

30g Mettwurst (1 Scheibe) 10 30

30g Lachsschinken 2 15

150g Schweinenacken 20 104

150g Schweineschnitzel, mager 2 97

50g Räucheraal 13 75

50g Forelle, geräuchert 2 30

Gesamt 70 20 272 179

Wenn man weniger von den tierischen Lebensmitteln allgemein isst, schlagen Sie gleich 2 Fliegen mit einer Klappe- weniger gesättigte Fettsäuren und weniger Cholesterin. Die Empfehlung liegt unter 300 mg Cholesterin pro Tag oder 2000 mg pro Woche.




5. MODIFIZIERTER EIWEIßVERZEHR ( mehr pflanzliche Eiweißträger)

Pflanzliche Eiweißträger bringen die Körperzellen dazu, dass mehr Cholesterin aufgenommen werden kann. Somit wird das LDL-Cholesterin gesenkt. Deshalb empfehlen wir täglich Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Salat/Rohkost und Obst zu essen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Cholesterin, sind bis auf wenige Ausnahmen fettfrei und reich an Ballaststoffen.

6. REICHLICH KARTOFFELN, VOLLKORNERZEUGNISSE, GEMÜSE OBST

Essen Sie vielseitig, aber fettbewusst! Unser Körper braucht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben, täglich eine ganze Reihe und auch eine bestimmte Menge von Nährstoffen und Inhaltsstoffen. Nur eine abwechslungsreiche, vielfältige Lebensmittelauswahl kann das garantieren. Der Renner unter den Lebensmitteln bei einer fettreduzierten Ernährung sind die pflanzlichen Lebensmittel. Sie enthalten wichtige Inhaltsstoffe wie Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Wasser. Kohlenhydrate sind der Sammelbegriff für die unterschiedlichsten Zuckerarten, wie Zuckerstoffe und Stärke. Im Körper werden die Kohlenhydrate abgebaut in Traubenzucker = Glucose, die kleinste Einheit der Kohlenhydrate. = Traubenzucker Energie für die Körperzellen Zuckerstoffe sind enthalten in Obst, Fruchtsaft, Haushaltszucker, Honig, Konfitüre, Sirup, Milch und Traubenzucker. Zuckerstoffe werden schnell in Traubenzucker umgewandelt und stellen dem Körper schnell viel Energie zur Verfügung. oder - Die stärkehaltigen, kohlenhydratreichen, Lebensmittel sind Getreide /-produkte, Kartoffel/-produkte, Reis, Nudeln, Gemüse besonders Mais und Hülsenfrüchte. Die Kohlenhydrate in Form von Stärke werden im Körper langsam abgebaut und liefern über einem längeren Zeitraum Energie. -------...




Bevorzugen Sie ballaststoffreiche kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide /-produkte, Kartoffel/-produkte, Reis, Nudeln, Gemüse, besonders Mais, Hülsenfrüchte und Obst. Ballaststoffe liefern keine Kilokalorien und haben die Eigenschaft aufzuquellen. Dadurch dehnen sie den Magen und signalisieren: “Ich bin satt”.

SATT ABNEHMEN HEISST DIE DEVISE! Zum Sattwerden eignen sich besonders Vollkornbrot und Vollkornbrötchen sowie Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Naturreis, Vollkornnudeln, Gemüse, Salat bzw. Rohkost und Obst. Unten aufgeführte Lebensmittel enthalten circa 150 g – 250 g Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe.

4-6 Scheiben (200 g – 300 g) Vollkornbrot und

4-5 hühnereigroße (200 g - 250 g) Kartoffeln oder

1 Portion (150 g – 180 g) Vollkornreis oder

1 Portion (200 g – 250 g) Vollkornnudeln und

200 g und mehr Gemüse und

200 g und mehr Salat bzw. Rohkost und

2 Stücke (250 g) Obst Übrigens mit diesen vier Lebensmitteln werden ca. 237 g Kohlenhydrate und so gut wie keine Ballaststoffe aufgenommen:

0,7 Liter Coca Cola und

100g Gummibärchen und




250g Weintrauben und

0,5 Liter Orangensaft Zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limonaden, Fruchtsaftgetränke und Frucht-nektare enthalten Kohlenhydrate (= Zucker). Viel Zucker signalisiert dem Gehirn: “Ich habe Hunger”. Werden zu viele zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke konsumiert, kann der Zucker im Körper zu Fett umgewandelt werden.

7. VIELE BALLASTSTOFFE- senken (nicht nur) den Cholesterinspiegel Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile der Pflanzen. Sie haben im Körper wichtige Aufgaben zu erfüllen. Eine davon ist, die Cholesterinmenge im Blut zu senken. Von besonderer Bedeutung für die Cholesterinsenkung sind die löslichen Ballaststoffe. Cholesterin ist Bestandteil der Gallensäuren, die für eine wirksame Fettverdauung notwendig sind und deshalb immer in einer bestimmten Menge zur Verfügung stehen muss. Die löslichen Ballaststoffe schließen die choles-terinhaltigen Gallensäuren im Dickdarm ein, die dann mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Dadurch gelangt weniger Cholesterin ins Blut und der Cholesterinspiegel sinkt. Außerdem werden lösliche Ballaststoffe im Dickdarm durch Darmbakterien zu speziellen Fettsäuren abgebaut. Die dabei entstehenden Abbauprodukte hemmen die körpereigene Cholesterinbildung und senken somit ebenfalls den Cholesterinspiegel.




Grundsätzlich kann man sagen, dass jede Pflanze eine Mischung aus löslichen und unlöslich Ballaststoffe enthält. Wobei je nach Art der Pflanze die Anteile unterschiedlich hoch sind. Besonders „gute“ Ballaststoffe für die Cholesterinsenkung sind:

alle Vollkorngetreidesorten und daraus hergestellte Lebensmittel, besonders Hafer, Gerste und Chia-Samen Tipp: Vollkornbrot mit Hafermehl, Haferflocken, Haferkleie, Haferfleks und Haferknäckebrot verwenden

alle Gemüsesorten – roh und gegart Tipp: alle Kohlarten, Möhren und Hülsenfrüchte eignen sich besonders gut.

alle Obstsorten Tipp: Äpfel, Zitrusfrüchte und Beerenobst bevorzugen Viel ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen (Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte) hilft, den Cholesterinspiegel zu senken.

GEMÜSE UND OBST- „NIMM 5 AM TAG“ Zur Basis einer gesunden Ernährung gehören Obst und Gemüse. Studien zeigen, dass Menschen, die täglich viel Gemüse und Obst essen, seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebserkrankungen leiden. Genießen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder auch eine Portion als Saft. Gemüse und Obst sind ideale Fitmacher, denn sie sind:

fettarm mit wenigen Ausnahmen wie Nüsse, Oliven, Avocados. Diese haben zwar einen recht hohen Fettgehalt, allerdings wirkt sich das enthaltene Fett sehr positiv auf Herz und Kreislauf und auf die Blutfette aus

reich an Vitaminen, die für wichtige Körperfunktionen gebraucht werden und sie stärken das Abwehrsystem

reich an Ballaststoffen, die die Verdauung anregen, begünstigen eine gesunde Darmflora und wirken sich günstig auf die Blutfett- und Blutzuckerwerte aus

reich an sekundären Pflanzenstoffen z.B. die Farb-und Duftstoffe in Pflanzen, die den Körper vor Krankheiten schützen




jederzeit in großer Auswahl erhältlich

preiswert in der Saison, tiefgekühlt das ganze Jahr verfügbar und

vielseitig und ideal für den kleinen Hunger zwischendurch.




NIMM „5 AM TAG“ BEDEUTET:

täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst

Abwiegen einer Portion ist nicht notwendig. Ihr persönliches Maß haben Sie immer dabei: Ihre Hand! Daraus ergeben sich Mengen, die zum Alter und zur Körpergröße passen.

Nimm „5 am Tag“ können Sie zum Beispiel so umsetzen: zum Frühstück ein Glas Obst- oder Gemüsesaft oder eine Portion Obst mittags eine Gemüsevorspeise z. B. eine Schale frischen Salat und Gemüse zum Hauptgericht abends gedünstetes oder gegrilltes Gemüse, Salat oder Gemüsestücke und eine Portion Obst oder Kompott

Gemüse und Obst, vielseitig einsetzbar: Gemüse und Obst nach Jahreszeit auswählen

essen Sie mehr Obst und weniger Süßigkeiten

mischen Sie verschiedene Salate miteinander und ergänzen Sie mit Obst

greifen Sie zu den Hauptmahlzeiten zu mehr Gemüse, Kartoffeln, Nudeln, Reis und weniger zu Fleisch

Grillen oder braten Sie Gemüsescheiben z.B. Aubergine, Zucchini, Paprika, Kohlrabi

pflanzlicher Brotbelag bzw. Brotaufstrich oder Gemüsesülze anstelle von tierischem Belag

Gemüsestäbchen statt fettreicher Kartoffelchips knabbern

ziehen Sie Obstkuchen den Sahneschnitten vor und

zum Gemüse zählen auch die wertvollen Hülsenfrüchte. In den getrockneten Bohnen, Erbsen und Linsen sind reichlich Stärke, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß enthalten, deshalb sind Hülsenfrüchte besondere Sattmacher.




Nüsse- ein vollwertiger Snack! Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Walnüsse, Mandeln und Cashewkerne zählen zum Hartschalenobst. Sie enthalten wie auch Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Leinsamen und Mohnsamen nur wenig Wasser, aber reichlich Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Nüsse sind nicht nur „Fettbomben“, sondern liefern auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wissenschaftliche Untersuchungen haben in den letzten Jahren gezeigt, dass sich der Verzehr von Nüssen günstig auf das Herz-Kreislauf-System und vor allem auf die Blutfettwerte auswirkt. Darüber hinaus enthalten Nüsse Vitamine und Mineralstoffe. In Maßen genossen bereichern sie also unseren Speiseplan als wertvolle Nährstofflieferanten. Im Rahmen von 5 am Tag können 25g Nüsse (1 Portion) eine Portion Obst ersetzen.

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8. NASCHEN ERLAUBT - ABER IN MAßEN Jetzt etwas Süßes! Jeder hat hin und wieder das Verlangen, ob im Büro, unterwegs oder zu Hause. Schnell lässt sich dieser Wunsch befriedigen, denn süße oder herzhafte Snacks sind fast überall verfügbar. Doch wenn der Griff in die Keksdose, nach Schokoriegeln, Schokolade oder Lakritz-oder Gummibärchentüte zur Gewohnheit wird, geht der Genuss verloren und die Energiebilanz gerät aus dem Gleichgewicht.

Vielleicht sollten Sie sich mal die Frage stellen, warum nasche ich?

Naschen Sie oft,

• um auf die Schnelle satt zu werden,

• weil Sie keine Lust / Zeit haben, etwas zu kochen,

• aus Gewohnheit,

• aus Langeweile,

• aus Frust,

• aus Stress?

Wir empfehlen: • nach Möglichkeit nicht mehr als 50 Gramm Zucker am Tag • insbesondere auf gesüßte Getränke achten (Cola, Limo etc.) • achten Sie beim Einkauf bei den Zutatenlisten auf die Endung „ose“; damit

ist immer ein Zucker gemeint. Steht „ose“ auch noch an den ersten vier Stellen, dann beinhaltet das Lebensmittel ganz viel Zucker

• selten und in kleinen Mengen Süßes essen und dann bewusst genießen • statt gesüßter Milchprodukte z.B. Naturjoghurt fettarm und frisches Obst • Zucker gegen Süßstoff austauschen und • verwenden Sie weniger Zucker beim Backen, in Kuchenrezepten ist häufig

zu viel Zucker angegeben.




9. TRINKEN SIE VIEL – ABER KALORIENARM Unser Körper verliert täglich zwischen zwei bis drei Liter Flüssigkeit über die Haut, die Atemluft, die Nieren und den Darm. Bei großer Hitze und körperlicher Anstrengung geht über den Schweiß noch mehr Wasser verloren. Und diese Verluste müssen wir ersetzen, damit der Wasserhaushalt unseres Körpers im Gleichgewicht bleibt.

Wichtig ist, dass Sie trinken, bevor der Durst kommt. Die ersten Anzeichen für eine unzureichende Wasserzufuhr sind Müdigkeit,

Konzentrationsschwäche, Schwindelgefühl und Kopfschmerzen.

Regelmäßig Trinken- am besten zu jeder Mahlzeit und zwischendurch!

Ältere Personen oder Stressgeplagte verspüren oft keinen Durst und sollten daher besonders darauf achten, genug zu trinken. Über den Tag verteilt sollten Sie 1,5-2 Liter trinken.

Besonders geeignet sind: Leitungs- und Mineralwasser < 20 mg/l Natrium, Früchte- und Kräutertees, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (1 Teil Saft und 4 Teile Wasser), 4-5 Tassen pro Tag Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee oder Matetee.

10. ALKOHOL – ERLAUBT ODER VERBOTEN?

Alkoholische Getränke enthalten, bis auf wenige Ausnahmen, kein Fett. Aber Alkohol wird im Körper umgehend abgebaut und setzt dabei Energie frei – nämlich genau 7 Kilokalorien pro Gramm getrunkenen Alkohol. Während der Alkoholverarbeitung wird die Fettverbrennung im Körper regelrecht abgeschaltet. In dieser Zeit wird keine einzige Fettkalorie verbrannt, sondern direkt im Fettgewebe gespeichert. Darum sollten Sie mit Alkohol genauso sparsam umgehen wie mit Fett. Zudem regt Alkohol den Appetit an und führt in größeren Mengen dazu, dass das Gefühl für die richtige Essmenge verloren geht.

Deshalb selten Alkohol und bewusst genießen.




Vielleicht eine Überlegung wert: Schrittweiser Übergang zu einer traditionelle Mediterranen Ernährung

Kernelemente der traditionellen Mediterranen Ernährung

1. saisonale Gemüse und Beeren, Hülsenfrüchte, Nüsse 2. ausgewählte Getreideprodukte 3. Viel Olivenöl 4. Großzügig Kräuter, wenig Salz! 5. Wenig tierische Fette 6. reichlich Fisch 7. Wein während der Mahlzeit 8. Dolce mit wenig Zucker, aber einer Vielfalt von Früchten mit Espresso 9. ein paar tausend Jahre Erfahrung und Zeit zum Kochen 10. ….sowie eine entspannte Atmosphäre bei Tisch-anschließend Siesta oder

Bewegung Sie enthält viel „Gutes“, aber kaum „Schlechtes“:

viele ungesättigte Fettsäuren, weniger gesättigte Fettsäuren

reich an Vitaminen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffe und Mineralstoffen

wenig Salz, weniger Fertigprodukte, weniger Zucker.

Lassen sie frischen, mediterranen Essgenuss in ihre Küche einziehen




FETTEINSPAREN FÄNGT BEIM EINKAUF AN …

Der erste Schritt zum Zielgewicht beginnt mit der richtigen Lebensmittelauswahl. Fett ist

der größte Kalorienlieferant – 1 g Fett enthält 9 kcal. Sie können durch eine fettarme

Lebensmittelauswahl und -zubereitung die meisten Kilokalorien einsparen.

Bevorzugen Sie fettarme, tierische Lebensmittel wie z. B.

Käse bis max. 30% Fett i. Tr.

Milch und Milchprodukte bis 1,5% Fett

magere Wurstsorten wie Geflügelwurst, Aspikaufschnitt, roher bzw. gekochter

Schinken ohne Fettrand oder Bratenaufschnitt

weitere Beispiele finden Sie auf Seite 42-43.

Gehen Sie nicht mit leerem Magen einkaufen.

Verwenden Sie zum Einkaufen eine Einkaufsliste und

kaufen Sie nur das, was Sie aufgeschrieben haben.

Halten Sie keinen Vorrat an Süßigkeiten und Knabbereien zu Hause.

Verzichten Sie auf Lebensmittel-Sonderangebote, die Sie eigentlich gar nicht kaufen

wollen. Sie haben dann möglicherweise 400 g preiswertes „Schokoladen-Fett“ zu Hause,

welche eine ständige Versuchung für Sie wird.

Light-Produkte sind nicht grundsätzlich fett- bzw. kalorienarm

Schauen Sie beim Einkauf auf die Zutatenliste. Die Zutaten werden mengenmäßig in

absteigender Reihenfolge angegeben. Vorsicht wenn Fett am Anfang steht!




… UND GEHT BEI DER ZUBEREITUNG WEITER Verwenden Sie Fette mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren:

Diät-Margarine oder Diät-Halbfettmargarine und

Raps-, Oliven-, Walnuss-, Hanf-, Lein- oder Erdnussöl als Speiseöl Bevorzugen Sie fettsparende Garmethoden:

Dämpfen, Dünsten, Kochen, Garziehen, Grillen, Garen im Römertopf, Garen in Folie oder in beschichteten Pfannen oder Töpfen.

Stellen Sie Brühe oder Bratenfond für Suppen und Soßen am Vortag her:

Durch das Erkalten der Brühe oder des Bratenfonds setzt sich das Fett an der Oberfläche ab und erstarrt. Entfernen Sie diese Fettschicht und fertig sind die fettarmen Fonds bzw. Brühen.

Binden Sie Soßen mit Gemüse:

Geben Sie zu Ihrem Braten ein paar Stücke Gemüse, z. B. Möhren, Sellerie, Tomaten, Lauch oder Zwiebeln hinzu. Nach dem Garen pürieren Sie die Gemüseeinlage mit dem Pürierstab oder streichen sie durch ein Haarsieb. So wird die Soße sämig.

Ziehen Sie bei Hähnchen, Pute oder Ente die Haut ab:

darunter sitzt das meiste Fett. Wenn Sie jedoch auf die krosse Haut von Geflügel nicht verzichten möchten, pieksen Sie die Haut an vielen Stellen mit der Gabel ein. Ein Teil des Fettes läuft einfach heraus. Genießen Sie so bewusst ein kleines krosses Hautstück.

Braten Sie Fleisch und Fisch unpaniert:

sehr viel Fett zieht in die Panade ein. Bereiten Sie Salatmarinaden fettarm zu, wie z.B.:

mit Magerjoghurt, Magerquark, fettarmer Dickmilch oder Buttermilch. Die Fleischportionen reduzieren…..

Fleisch dünn aufschneiden

Frikassee oder Gulasch schmecken auch mit einer ordentlichen Portion Gemüse, wie Spargel, Hülsenfrüchte, Chinakohl, Tomaten, Paprika, Sauerkraut, Weißkohl, Zwiebeln, aber auch Obst für asiatische Gerichte




… UND GEHT BEI DER ZUBEREITUNG WEITER Auf das Legieren und Verfeinern von Suppen oder Soßen mit Ei oder Sahne sollten Sie verzichten.

Nehmen Sie stattdessen Kondensmilch mit 4% Fett, fettarme Milch oder Magerjoghurt.

Verwenden Sie bei der Herstellung von Frikadellen oder Hackbraten Magerquark anstelle des Hühnereis:

100g Magerquark auf 400g mageres Hackfleisch. Ein Eigelb enthält 6-7 g Fett, 100 g Magerquark nur 0,3 g Fett.

Hackfleischsoße mit Gemüse verlängern und aus Hackfleisch kleine

Frikadellen formen

Verzichten Sie auf Butter oder Margarine bei streichfähigem Belag

wie z. B. Streichkäse, Streichwurst, Quark oder vegetarischem Streichbelag. Versuchen Sie Essensreste einer sinnvollen Verwertung zuzuführen, aber auf keinen Fall in Ihren Magen.

Jeder überflüssige Bissen, den Sie essen, ist ein Bissen zu viel und führt zu Übergewicht.

Verwenden Sie für Aufläufe

anstelle von Sahne und Eiern Magerquark oder Magermilchjoghurt und Eiklar.

Wenn Sie auf Eigelb verzichten,

können Sie mit Kurkuma, Safran, Lebensmittelfarbe, Vanillepuddingpulver oder Karottensaft Ihre Speisen trotzdem schön gelb färben.

Wenn Sie Fleischspieße zubereiten,

mit Gemüse und/oder Obst ergänzen




Anhang 1 CHOLESTERIN- UND FETTGEHALT AUSGEWÄHLTER LEBENSMITTEL

Lebensmittel-Gruppe

Lebensmittel Cholesterin in mg

Fett in g

Harnsäue in mg

Fleisch, Schaf, Bratenfleisch, mager 83 8 163

125 g Rohgewicht Hammelfleisch, Keule 80 6 163

Kalbfleisch, mager 88 4 188

Pferdefleisch i. D. 65 4 250

Rindfleisch, mager 88 5 150

Roastbeef 88 6 138

Schweinefleisch, mager 88 7 188

Hähnchen, Brustfilet 75 1 150

Wildschweinfleisch i. D. 81 4 188

Innereien, Kalbsbries, gegart 329 4 1835

125 g Rohgewicht Schweineherz 160 4 263

Kalbshirn 2478 10 148

Geflügelleber 671 5 349

Rinderleber 428 4 365

Rinderlunge 296 3 495

Schweinenieren 448 5 488

Rinderzunge 128 14 224

Fleisch- und 100g gemischtes Hackfleisch 61 17 121

Wurstwaren 100g Schweinehackfleisch 63 20 129

100g Rinderhackfleisch 58 14 108

150g Bratwurst, (1Stück) 81 39 128

115 g Bockwurst, (1 Stück) 61 30 107

70g Wiener Würstchen, (1 Paar) 40 19 67

30g Wurst, fettarm 30g gek. Schinken o. Fettrand

18 15

5 1

36 39




Lebensmittel-Gruppe


Fett in g

Harnsäure in mg

Fisch, Rotbarsch 75 6 225

150 g Rohgewicht Heilbutt 57 3 296

Dorsch, Kabeljau 90 1 192

Karpfen 125 6 281

Lachs 53 10 255

Makrele 132 21 246

Schellfisch 104 1 245

Scholle 75 3 227

Seelachs 128 2 285

Seezunge 90 2 230

Aal 272 33 117

Fischwaren 100g Hering, grün 106 17 237

125g Bückling, geräuchert 120 20 276

125g Brathering, Konserve 66 11 166

125g Bismarckhering 80 12 191

80g Matjesfilet, (1 Filet) 100 17 170

50g Lachs, geräuchert 18 3 85

50g Makrele, geräuchert 40 6 77

50g Thunfisch in Öl, abgetropft 35 8 74

50g Aal, geräuchert 75 13 34

Schalen- und 100g Austern, gegart 129 1 91

Krustentiere 100g Hummer, gegart 100 1 120

100g Krabbenfleisch 138 1 147

100g Muscheln, gegart

132

1

114

Eier 1 Hühnerei, 58-60g (M) 238 7 3

1 Eigelb, 19g 239 7 1

1 Eiweiß, 38g 0 0 0




Lebensmittel-Gruppe


Fett in g

Harnsäure in mg

Milch und 1/4 l Milch 3,5 % Fett 33 9 0

Milchprodukte 1/4l Milch 1,5 % Fett 15 4 0

1/4l Buttermilch 8 1 0

1 Becher Joghurt 3,5% Fett (150g) 21 6 0

1 Becher Joghurt 1,5% Fett (150g) 8 2 0

1 Becher Magerjoghurt (200g) 2 + 0

1 Essl. geschlagene Sahne (10g) 9 3 0

1 Essl. Schmand (15g) 18 6 0

1 Essl. Saure Sahne (15g) 6 2 0

1 Teel. Kondensmilch 7,5% Fett 1 + 0

10g Butter 24 8 0

10g Halbfett-Butter 14 4 0

10g Butterschmalz 34 10 0

1 Essl. Mayonnaise (10g) 24 8 0

Käse, Tilsiter 30% F.i.Tr. 11 5 3

1 Portion á 30 g Tilsiter 45% F.i.Tr. 29 8 3

Edamer 30% F.i.Tr. 11 5 3

Edamer 45% F.i.Tr. 18 8 3

Gouda 45% F.i.Tr. 16 7 3

Camembert 30% F.i.Tr. 11 4 3

Camembert 45% F.i.Tr. 21 7 3

Brie 45% F.i.Tr. 15 7 3

Brie 60% F.i.Tr. 28 10 3

Emmentaler 45% F.i.Tr. 27 9 3

Harzer, Sauermilchkäse 1 + 6

Kochkäse Magerstufe 1 + 0

Schafskäse 14 6 9 Quark

100 g Quark, mager

100 g Quark, 20% F.i.Tr.

100 g Quark, 40% F.i.Tr.

1

16

31

+

4

10

0

0

0




Anhang 2 FETTGEHALT VON WURST UND AUFSCHNITT bis 10 % Fett: Aspikaufschnitt (Pute, Kalbfleisch in Aspik),

Bratenaufschnitt, Schinkensülze, deutsches Corned Beef, Rindfleischsülze, Bündner Fleisch, gekochter Schinken ohne Fettrand, Lachsschinken, roher Schinken ohne Fettrand, Rollsaftschinken, geräucherte Putenbrust, Kasseler Aufschnitt, Rindersaftschinken

10-20% Fett: Bierschinken, Rindersalami, Thüringer Rotwurst, Geflügel-

Wurstsorten 20-30% Fett: Jagdwurst, Zungenwurst, Leberkäse, Bierwurst, Mortadella,

Lyoner, Fleischwurst, Putensalami, Leberpastete 30-50% Fett: Schinkenmettwurst, Mettwurst grob, Plockwurst, Blutwurst,

Cervelatwurst, Salami, Mettwurst, Thüringer Mett (Hackepeter), Leberwurst, Kalbsleberwurst, Teewurst, Pfälzer Leberwurst, Zwiebelwurst, Streichmettwurst grob und fein, Hamburger Gekochte, Landjäger




Anhang 3 FETTGEHALT VON KÄSE

Doppelrahmstufe 60-85% Fett i.Tr.

Rahmstufe 50% Fett i.Tr.

Vollfettstufe 45% Fett i. Tr.

Fettstufe 40% Fett i. Tr.

Dreiviertelfettstufe 30% Fett i. Tr.

Halbfettstufe 20% Fett i. Tr.

Viertelfettstufe 10% Fett i. Tr.

Magerstufe unter 10% Fett i. Tr.

Merken Sie sich folgende Faustregel für den Käsekauf: % Fett i. Tr. : 2 = % Fett absolut oder % Fett absolut x 2 = % Fett i. Tr. Beispiel: 30% Fett i. Tr. (30:2) = 15g Fett auf 100g Käse 15% Fett absolut (15 x 2) = 30% Fett i. Tr. Kleine Abweichungen sind lt. Käseverordnung erlaubt Beispiel.: 17% Fett absolut = 30% Fett i. Tr.




Anhang: 4 EMPFEHLUNGEN FÜR GESUNDHEITSBEWUSSTE ERNÄHRUNG

Lebensmittelgruppe empfehlenswert nicht empfehlenswert

Fleisch 2-3 mal pro Woche 125 -150 g Portion

mageres Fleisch von allen Tieren, z. B.: Steak, Filet, Tartar, reines Rinderhack, Fleisch aus der Nuss oder Oberschale

fettreiches Fleisch von allen Tieren, z.B.: fetter und durchwachsener Speck, Eisbein, Bratwurst, Innereien, Fleisch aus der Schulter, dem Nacken oder der Unterschale

Geflügel (zählt zum Fleisch)

Hähnchen- und Putenfleisch ohne Haut

jegliches Geflügel mit Haut, Innereien, Gans, Ente

Fisch 2-3 mal pro Woche 150-200 g Portion

Dorsch, Kabeljau, Schellfisch, Seelachs, Seezunge, Steinbutt, Scholle, Hecht, Steinbeißer, Schleie, Seeteufel, Forelle, Zander, Rotbarsch, Tintenfisch Die Fettfische (Omega 3 Fettsäuren): Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch, Schwarzer Heilbutt (Fettmenge einplanen, d. h. irgendwo anders Fett einsparen)

Schalen- und Krustentiere, z. B.: Krabben, Muscheln, Austern, Hummer, Shrimps, Garnelen Aal, geräucherter Heilbutt, Schillerlocke, Butterfisch panierter Fisch Fischsalate (Fertigprodukte)

Eier 2-3 mal pro Woche Inklusive versteckte Eier

Eiklar für Bindung von Aufläufen, Frikadellen, Kuchen gekochtes Ei, Spiegelei, Rühreier Omelett, Rührei, Eierstich)

Eigelb




Lebensmittelgruppe

empfehlenswert nicht empfehlenswert Wurst, Aufschnitt, 2-4 Scheiben pro Tag

Geflügelaufschnitt, deutsches Corned Beef, Aspikware, Roastbeef ohne Fettrand: geräucherter oder gekochter Schinken, Bratenaufschnitt, Kasseler, Lachsschinken, geräucherte Putenbrust, Rindersaft-schinken

argentinisches Corned Beef, Schweinskopfsülze, Fleischwurst, Mettwurst, Cervelatwurst, Salami, Thüringer Blutwurst, Zungenrotwurst, Mortadella, Lyoner, Gelbwurst, Würstchen, Leberwurst, Teewurst, Zwiebelmett, Streichmettwurst

Fett und Öl

grundsätzlich gilt sparsamer Umgang mit Fett oder Öl Sonnenblumenöl, Olivenöl, Rapsöl, Distelöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Nussöl, Weizenkeimöl, Leinöl

Schmalz, Kokosfett (Biskin), Palmkernfett (Palmin), Palmöl, Butter, Speise- und Tafelöle

Milch und Milchprodukte

fettarme Milch (1,5% Fett), Joghurt, Dickmilch oder Kefir (max. 1,5% Fett), Magerquark, Buttermilch, Naturmolke, Kondensmilch max. 4% Fett Käsesorten bis max. 30% F.i.Tr. (= 15% Fett absolut = Drieviertelfettstufe)

Creme double ca. 40% Fett, Sahne ca. 40% Fett, Creme fraiche ca. 30% Fett, Schmand ca. 24% Fett, Sahnequark, Sahnejoghurt, Sahnedickmilch, Sahnekefir, Käsesorten über 30% Fett

Brot, Gebäck, Nährmittel

Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Naturreis, Nudeln bzw. Teigwaren ohne Ei fettarme Backwaren, z. B.: Baiser, Hefeteig, Quark-Ölteig besonders: Hafer und daraus hergestellte Produkte senken den Cholesterin-spiegel

Buttercremetorte, Sahnetorte und -kuchen, Blätterteiggebäck, Biskuitteig, Rührteig, Brandteig, Nudeln und Teigwaren mit Ei




Lebensmittelgruppe empfehlenswert nicht empfehlenswert

Zucker, Brotaufstriche, Süßwaren

Süßstoff, in kleinen Mengen: Konfitüre, Gelee, Honig, Sirup, Zucker, Fruchtzucker Süßigkeiten, Milchspeiseeis, Fruchteiscreme, Wassereis,

Nussnougatcreme, Erdnusscreme, Schokolade, Pralinen, Marzipan, Nougat, Eiscreme, Rahmeis

Getränke Trinkmenge mindestens 1,5-2l pro Tag

Wasser, Früchte- oder Kräutertee, Gemüsesaft, Obstsaftschorle (1 Teil Saft und 4 Teile Wasser), bis zu 4 Tassen Kaffee, schwarzer Tee, Matetee oder grüner Tee

gezuckerte Getränke, Liköre, hochprozentige Alkoholika

Obst: Gemüse: Kartoffeln:

alle Sorten, besonders: Apfel, Zitrusfrüchte, Walnüsse, Beerenobst, senken den Cholesterinspiegel alle Sorten, besonders: Möhren, Hülsenfrüchte, Kohl, Oliven, senken den Cholesterin-spiegel Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, Kartoffelbrei

Gemüsezubereitungen (Buttergemüse, Asiapfanne, Pfannengemüse), Avocado Pommes frites, Kroketten, Rösti, Kartoffelpuffer, Bratkartoffeln, Mayonnaisen-Kartoffelsalat




Quellen: Cholesterin-Ratgeber Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörung und ihren Folgeerkrankungen DGFF Lipid-Liga e.V. Deutsche Gesellschaft für Ernährung Margarine-Institut für Gesunde Ernährung Sebastian Ptok, Helmut Heseker: trans-Fettsäuren, in: Ernährungs-Umschau 9/2010, S. 472 ff

https://vebu.de/fitness.../omega-3-fettsaeuren-in-pflanzlichen-lebensmittel Quellen: Deutsche Ernährung für Ernährung e.V. Hoffmann-La Roche AG; PM Herz-Kreislauf/Stoffwechsel Dierk Heimann Volker Pudel, Jürgen Margraf: Weg mit dem Fett: der neue Weg um satt abzunehmen; Kalorien Mundgerecht – Umschau Verlag Quellen: AID Infodienst ( Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V.) Deutsche Gesellschaft für Ernährung ( DGE ) Weltgesundheitsorganisation ( WHO )

Mein Reha-Buch - Seminare- Verhaltensempfehlung für Beruf, Haushalt und Freizeit


Notizen: ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

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