Trainingsplan für einen Halbmarathon.docx

5/25/2018 Trainingsplan f r einen Halbmarathon.docx

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Trainingsplan fr einen (Halb-) Marathon

Von Axel Drrfu

Standardplne gefragt

Besonders zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon erfreuen sichstandardisierte Trainingsplne groer Beliebtheitobwohl sie den individuellen

Anforderungen einzelner Lufer kaum gerecht werden. Die Erfahrungen aus derLeistungsdiagnostik zeigen immer wieder, dass nur ein Ausdauertest mittels Laktatmessungoder Spirometrie der richtige Einstieg in ein effektives Training ist. Kennt man aber seineindividuellen Ausgangswerte, kann man mit solchen Plnen sehr gut arbeiten.

In den kommenden Ausgaben geben wir Ihnen Trainingsplne an die Hand, die auf einenHalbmarathon oder Marathon im Herbst ausgelegt sind. Dabei orientieren sich die Vorgabenan Halbmarathon-Zielzeiten von 1:20, 1:40 beziehungsweise 2:00 Stunden, die angepeiltenFinisherzeiten fr die 42,195 km-Strecke liegen bei 3:20, 3:40 beziehungsweise 4:00Stunden. Die entsprechenden Intensitten (GA1, GA2, GA3 und EB) sollten im Vorfeldleistungsdiagnostisch bestimmt werden. Als Orientierung sollten Sie die in Tabelle 1genannten Geschwindigkeiten erreichen. Ein Beispiel: Ein Lufer mit der angestrebten

Zielzeit von 3:40 sollte sptestens 2 Monate vor seinem Wettkampf in der Lage sein, dasvorgegebene GA 2-Training zwischen 10,2 und 11,8 km/h zu absolvieren. EinHalbmarathonlufer mit einer Wunschzeit von 2:00 Stunden sollte einenEntwicklungsbereich entsprechend einer Geschwindigkeit grer 12,0 km/h erreichen.

OrientierungspunkteUm die einzelnen Zielzeiten fr die Marathon- beziehungsweise Halbmarathonstreckebesser einschtzen zu knnen, hilft Tabelle 2: Sie finden dort dieDurchschnittsgeschwindigkeit, die Zeit pro gelaufener Kilometer sowie Ihr dafr notwendigesTrainingspensum. So knnen Sie im Vorfeld berlegen, ob Sie berhaupt die Zeit haben,sich auf Ihr angestrebtes Ziel vorzubereiten.

Vorbereitungszeitraum:6 Monate

I. VorbereitungsperiodeZeitraum:April-Juli

Ziele:

Ausbau der allgemeinen und spezifischen Grundlagenausdauer Schulung des Fettstoffwechsels und konomisierung des

Kohlenhydratstoffwechsels Erhhung der aeroben und anaeroben Kapazitt konomisierung des Herz-Kreislauf-Systems

Stabilisation des aktiven und passiven Bewegungsapparates (Ausgleich muskulrerDysbalancen, Prvention vor berlastung und Verletzung) Allgemeine Ausrichtung des Lebensstils auf den Wettkampf durch Anpassung der

Ernhrung (Optimale Nhrstoffversorgung, Krpergewicht), Regeneration, mentalesTraining

Inhalte:

Dauerlufe (vorwiegend GA 1) Fahrtspiele (Tempowechsellufe) Spter: Intervalle Laufschule Krftigung Rumpf und Beine durch allgemeine Athletik (aA)

II. WettkampfperiodeZeitraum:August-September

Ziele:


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Ausbau der Grundlagenausdauer und Steigerung der wettkampfspezifischenAusdauer (GA 2)

konomisierung des Kohlenhydratstoffwechsel ber lngere Strecken Psychologische Vorbereitung Training des Wettkampfverhaltens (Taktik, Nahrungsaufnahme, Bekleidung)

Inhalte:

Lange Dauerlufe Fahrtspiele Crescendolufe Kurze Tempodauerlufe Intervalle Laufschule Krftigung Rumpf, Beine

Testwettkmpfe:10 km-Lufe: 0-3

Halbmarathon: 0-1

Trainingsbereiche

Ziel GA I GA II KA/ GA III EB

4:00 - 9,2/ 6:31min - 11,0/ 5:27min - 12,0/ 5:00min > 12,0

3:40 - 10,2/ 5:52min - 11,8/ 5:05min - 12,8/ 4:41min > 12,8

3:20 - 11,0/ 5:27min - 12,9/ 4:39min - 13,7/ 4:22min > 13,7

2:00 - 9,0/ 6:40min - 10,7/ 5:36min - 12,0/ 5:00min > 12,0

1:40 - 11,0/ 5:27min - 12,7/ 4:43min - 13,5/ 4:26min > 13,5

1:20 - 12,8/ 4:41min - 15,5/ 3:52min - 16,3/ 3:40min > 16, 3

GAI: Grundlagenausdauer I GAII: Grundlagenausdauer IIKA/ GAIII: Grundlagenausdauer III EB: Entwicklungsbereich

bersicht Trainingsvorbereitung

Ziel Km/h min/km km/Woche

Trainingseinheiten/Woche

10km-Test

21km-Test

4:00 10,6 5:39 50 4 0:50 1:52

3:40 11,5 5:13 > 60 5 0:47 1:42

3:20 12,7 4:43 > 70 5-6 0:42 1:34

2:00 10,6 5:39 > 25 3 0:52

1:40 12,7 4:43 > 40 4 0:42

1:20 15,8 3:47 > 55 5-6 0:34

Die richtigen Trainingsbereiche

Erfolgreiches Ausdauertraining findet vor allem dann statt,


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wenn die richtigen Trainingsintensitten gewhlt werden.Diese berlegung geht auf eine der wichtigsten Regelnsportlichen Trainings zurck: das Prinzip destrainingswirksamen Reizes.

Die Trainingswissenschaft unterscheidet bekanntlich

unterschwellige, berschwellige und zu starke Reize.Dabei fhren unterschwellige Reize zu keinerLeistungssteigerung und zu starke Reize schdigen sogareher als dass sie einem gesunden Leistungszuwachszutrglich wren.

Alles richtig macht derjenige, der den sogenannten berschwellig starken Reiz trifft. AusLufersicht muss diese sehr vereinfachte Darstellung allerdings deutlich differenzierterbetrachtet werden, je nach individueller Trainingsmethodik und gewnschtem (Trainings-)Ziel. berschwellig stark bedeutet demnach das Ergebnis aus den Faktoren Intensitt undDauer einer Trainingseinheit.

GA1-Training absolutes Muss

Der gewnschte Effekt einer Grundlagenausdauer1-Belastung beispielsweise kann nur undmuss ber die Lnge der Einheit erreicht werden. Hierbei kann man pauschal annehmen:Je lnger desto besser. Fr den angehenden Marathonlufer sind daher Lufe ber 2 bis3 Stunden im GA1-Bereich ein absolutes Muss!

In bertragenem Sinne gilt das Gleiche fr ein Training zur Verbesserung der anaerobenLeistungsfhigkeit. Erst die richtige Trainingsmethode - zum Beispiel intensive Intervalle von2 bis 7min Dauer - machen die Qualitt des Entwicklungsbereiches aus. Wer sich dauerhaftim Schwellenbereich befindet, luft allerdings Gefahr, den bereits beschriebenen zu starkenReizes zu setzen und trotz hoher Trainingsbelastung auf der Stelle zu treten.

Wie der Periodisierung in der letzten Ausgabe zu entnehmen war, ist in der jetzigenVorbereitungsperiode das Hauptaugenmerk auf die Ausbildung einer stabilenGrundlagenausdauer gerichtet. Doch was heit das eigentlich?

Schwerpunktfaktor Sauerstoff

Ein Training der Grundlagen im Bereich Ausdauer zielt darauf ab, kardial(Herz-Kreislauf),pulmonal (Lunge) und metabolisch (Energiestoffwechsel) optimale Voraussetzungen zuschaffen. Trotz dieser. Dreiteilung geht esimmer einen guten allgemeinenGesundheitszustand vorausgesetzt - darum, den Krper whrend der Belastungbestmglich zu versorgen. Da die Energie beim Halbmarathon und Marathon dominantaerob bereitgestellt wird, kommt der Fhigkeit, Sauerstoff aufzunehmen, dem Muskelzuzufhren und mglichst sparsam zu verbrauchen, die grte Bedeutung bei.Zusammengefasst werden alle Faktoren, die diese Prozesse beeinflussen, ber einGrundlagentraining verbessert. Hierzu zhlen beispielsweise die Sauerstoffausnutzung aus

der Atemluft, der Transport ber die eisenabhngigen roten Blutkrperchen, die Abgabe indie Muskelzelle und die Qualitt der dort vorhandenen aeroben Enzyme, etc.

Die Bedeutung der Grundlagenausdauer

Erhhung der Zahl und Gre der Mitochondrien in den ST-Fasern derSkelettmuskulatur

Erhhte Konzentration aerob wirksamer Enzyme Bessere Nutzung des Fettstoffwechsels, glykogensparender Effekt Zunahme der Dichte feinster Blutgefe Vergrerung der Energiespeicher Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme Erhhung des Herzschlagvolumens Senkung des Ruhepulses konomisierung der Herzarbeit Abbau des Krperfettdepots

Die Trainingsbereiche des Lufers


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Energie-gewinnung

Ziele Methode Umfang

Regeneration(Rekom)

Aerob,VorwiegendFettstoff-wechsel

Frderung derRegeneration zuroptimalen Verarbeitungvorausgegangener

Trainings- undWettkampf-belastungen

Dauer-methode

ca. 2045min

Grundlagen-ausdauer I(GA 1)

berwiegendaerob, hoherFettstoff-wechsel (2070%)

Entwicklung undStabilisierung derGrundlagen-ausdauerfhigkeit.Erhhung der aerobenKapazitt,Verbesserung desLipidstoffwechsel

Dauer-methode,extensiveFahrtspiel-methode

> 45 min,Anfnger90-120 min ,Fort-geschrittene

Grundlagen-ausdauer II(GA2)

berwiegendaerob,dominanter

Kohlenhydrat-stoffwechsel

Entwicklung derGrundlagen-ausdauerfhigkeit

konomisierung desKohlenhydrat-stoffwechsel Erhhungder aerobenLeistungsfhigkeit(entscheidend frLangzeit-Wettkampf)

Fahrtspiel-methode,Intensive Dauer-

methode,ExtensiveIntervall-methode

45120 min(Lauf),> 90min

(Rad)

Kraft-ausdauer(KA);Grundlagen-ausdauer III(GA3)

Aerob -anaerob,Kohlenhydrat-stoffwechsel

Entwicklung undStabilisierung deraeroben Kraft-ausdauerfhigkeitEntwicklung derwettkampf-spezifischenKraftausdauer fr

lngere Strecken.

Wechselhafteund intensiveDauer-methode,ExtensiveIntervall-methode,Berganlufe

4590 min(Lauf)

Entwicklungs-bereich (EB)

Aerobanaeroberbergang,ausschlielichKohlenhydrat-stoffwechsel

Verbesserung derSauerstoffaufnahme,Steigerung der aerobenKapazitt, Entwicklungder wettkampf-spezifischen Ausdauer-leistungsfhigkeit.

IntensiveIntervall-methode(z.B. 20 x 400m,10 x 1000m)Wiederholungs-methode(vollstndigePause)

InAbhngigkeitderWettkampf-strecke

Wichtige trainingswissenschaftliche Prinzipien

Trainingsprinzipien stellen stets den Kern eines durchdachten Trainings dar. Ohne dieseRegeln ist eine effektive Trainingsplanung unmglich. In den beiden ersten Ausgabenunserer insgesamt siebenteiligen Serie Alles richtig gemacht wurden bereits diePrinzipien der Periodisierung sowie des trainingswissenschaftlichen Reizesveranschaulicht. Die Theorie der Trainingswissenschaft unterscheidet eine Vielzahldieser trainingswissenschaftlicher Regeln. In der Praxis gehen diese oftmals Hand inHand. Die Prinzipien der Zyklisierung, der Progressivitt und der optimalen Be- undEntlastung lassen sich bei der Trainingsplanung kaum voneinander trennen. Im drittenTeil der (Halb-) Marathonvorbereitung soll die Theorie praxisnah veranschaulichtwerden.

Zyklisch und progressivDie vorliegenden Plne beschreiben stets einen Mesozyklus (also mehrereTrainingswochen), bestehend aus drei Belastungswochen und einer Entlastungs- oderErholungswoche. Dieses 3:1-Vehltnis hat sich auch in der Tagesbersicht (Mikrozyklus)

bei Leistungssportlern aber auch ambitionierten Hobbysportlern als besonders effektivdurchgesetzt. Wie die nebenstehende Grafik zeigt, fhren die drei Belastungszeitrume(Tage oder Wochen) zu einer starken Ermdung mit entsprechend geplantemLeistungsverlust. Im Idealfall verhalten sich die Inhalte der drei Belastungswochenprogressiv, d.h. es findet eine Zunahme von Hufigkeit, Intensitt oder - im vorliegendenFall - Dauer statt. Flexible Vorgaben der Belastungsdauer (z.B. 75-90min) geben die


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Mglichkeit, beispielsweise in der 2. und 3. Belastungswoche auf 90 Minuten zu steigern.Whrend der nachfolgenden Regenerationsphase (Erholungswoche) erfolgt dieentscheidende Anpassung aller beteiligten Systeme. Sowohl das Herz-Kreislauf- und

Atemsystem als auch der Energiestoffwechsel sowie die fr Ausdauersportler oftentscheidenden Energiedepots passen sich den gestellten hohen Anforderung an. Dieseber das Ursprungsniveau hinausgehende Adaption wird als Superkompensationbezeichnet.Da die Speicherkapazitten - insbesondere der Kohlenhydrate - fr die weitereLeistungssteigerung eine Hrde darstellen, stehen diese bei der Wahl derRegenerationszeit im Mittelpunkt. Die Wiederauffllung der muskulrenGlykogenspeicher dauert zwischen einem und sieben Tage, dadurch schliet stets einevollstndige Regenerationswoche, mit vorwiegend lockeren Einheiten (GA1), eineneffektiven Trainingszyklus ab.

Von Be- und EntlastungDie genannte Speichergeschwindigkeit von Energietrgern, verkrzt sich in Abhngigkeitvom Ernhrungsverhalten, aktiver und passiver Regeneration sowie dem Trainingsniveauentscheidend. Dies sind Grnde dafr, dass leistungsschwchere Lufer mehr undlngere Erholungszeiten bentigen. Auch wenn es schwer fllt: ein Ruhetag trgt oftmals

mehr zu einer Steigerung der Leistungsfhigkeit bei, als eine weitere Belastungseinheit.Wer diese Pausen nicht bercksichtigen kann, sollte alternativ kurze GA1-Einheitendurchfhren oder anderen Sportarten mit niedriger Intensitt (z.B. Nordic Walking,

AquaJogging oder Schwimmen) nachgehen.

Trainingsplne

Ihr persnlicher Trainingsplan fr einen Halb-Marathon (Zyklus 3)

Trainingsplan Halbmarathon 2:00 Stunden Belastungswochen

Tag Dauer (min) Sportart Belastung aA* (min)

Mo

Di 10

Mi 45-60 Lauf GA1

Do 10

Fr

Sa 45 Lauf Fahrtspiel GA1KA Wechsel je 2min 10

So 75-105 Lauf GA1

* aA: allgemeine Athletik


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Trainingsplan Halbmarathon 2:00 Stunden Erholungswoche

Tag Dauer (min) Sportart Belastung aA* (min)

Mo

Di 10

Mi 45 Lauf GA1

Do 10

Fr

Sa 60 Schwimmen / Rad 10

So 75 Lauf GA1

* aA: allgemeine Athletik

Rund ums Laufen

In Teil 4 unserer siebenteiligen Serie Alles richtig gemacht Ihr persnlicherTrainingsplan fr einen (Halb-) Marathon beschftigen wir uns mit dem Drumherumdes Laufens. Inzwischen ist allgemein bekannt, dass Laufen nicht ausschlielich durchLaufen trainiert wird. Auch wenn das eigentliche Lauftraining - insbesondere in derdirekten Wettkampfvorbereitung - im Mittelpunkt stehen muss, gibt es einige Aspekte,die ein optimales Lauftraining ergnzen. Darber im Folgenden mehr, bevor es ab derkommendenAusgabe mit der konkreten Wettkampfvorbereitung (12 Wochen zum Halb-Marathon) weitergeht.

aA die allgemeine AthletikZiel eines luferspezifischen Krafttrainings ist nicht der Aufbau von schwererMuskelmasse, sondern die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur. Wie Untersuchungendes Bewegungsverhaltens zeigen, stellt eine stabile Oberkrpermuskulatur eine bessere

Basis fr die ansetzende Laufmuskulatur der Beine und Arme dar. Als Folge deskonomischeren Laufstils knnen wichtige Energiereserven eingespart und somit dieLeistung gesteigert werden. Die wichtigsten Muskelgruppen sind: gerade und schrgeBauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Gesmuskulatur, untere und obere Rcken-sowie Schultermuskulatur. Wie in der Trainingsplanung vorgegeben, sind dabei dreiTrainingseinheiten pro Woche von 10 bis 15 Minuten ausreichend, um deutlicheFortschritte zu erzielen. Dem Ausgleich muskulrer Dysbalancen - sofern vorhanden -sollte allerdings zustzlich Zeit gewidmet werden. Diese Ungleichgewichte vonkorrespondierenden Muskelgruppen fhren oftmals zu einseitigen ber- bzw.Fehllastungen sowie zu einer reduzierten Entwicklung der Leistungsfhigkeit.Beispielsweise knnen die bei Lufern hufig vorkommenden Knieprobleme auf einUngleichgewicht der verschiedenen Anteile des vierkpfigen Beinstreckers (M.quadriceps femoris) oder zwischen Beinbeuger und Beinstrecker zurckgefhrt werden.Ferner wird der gewnschten Steigerung der Laufgeschwindigkeit durch ein Absitzen

des Beckens und der daraus resultierenden nicht vorhandenen Abdruckphaseentgegengewirkt. Beide Situationen sind durch ein spezifisches Muskeltraining zunormalisieren!

Wer Gewissheit haben mchte, sollte sich einem Muskelfunktionstest bei einemlauferfahrenem Orthopden, Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftler unterziehen.


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Die Laufschule Lauf ABCObwohl diesem Thema in der Fachliteratur stets ein Kapitel gewidmet wird, findet dieLaufschule in der Praxis oft wenig Beachtung. Das Laufen selbst, d.h. die koordinativenFhigkeiten, werden offensichtlich nicht trainiert. Es gibt kaum eine andere Sportart, in

der das Training der konditionellen Fhigkeiten derartig das Training der koordinativenFhigkeiten dominiert, so dass vielen Lufern technische Schwchen erst durch eineVideoanalyse ihres Laufstils bewusst werden. Dabei fallen bei groenLaufveranstaltungen selbst dem Laien die groben Verste gegen einengelenkschonenden und energiesparenden Bewegungsablauf auf. Bei der Beurteilung desLaufstils gibt es sicherlich kein richtig oder falsch. Zu individuell sind dieVoraussetzungen, wie Hebelverhltnisse, Muskulatur oder Gelenkwinkel. Meist gelingt esdem Einzelnen mit den oben erwhnten Effekten hinsichtlich Gelenkbelastung undEnergieverbrauch entscheidende Faktoren zu verbessern. Wichtige Aspekte eineskonomischen Laufstils sind:

Stabiles Verhltnis von Schrittlnge undfrequenz Aufrechte Krperhaltung Stabiles Verhltnis von Schultergrtel und Beckenachse Hftstreckung beim Abdruck Entspannte Hilfsmuskulatur

Bekannte bungen zur Schulung des Laufstils sind Skippings, Kniehebelufe, Anfersen,Hopserlauf, Sprnge, Sprunglauf oder Side-Steps.Die Konzentrationsfhigkeit bei technischen bungen ist entscheidend. Deshalb solltendie bungen ohne Vorermdung stattfinden und nicht zu lange dauern: 7 bis 15Sekunden Belastung, gefolgt von 1530 Sekunden Entlastung.

Die Phase der spezifischen WettkampfvorbereitungNoch 12 Wochen bis zum groen Event. Die Phase der spezifischen Vorbereitungbeginnt. Damit endet gleichzeitig die allgemeine Vorbereitungszeit, in der es vorwiegend

galt, die krperlichen und auch mentalen Grundlagen zu schaffen. Nun steht die Adaptionan Wettkampfgeschwindigkeit undumfang im Mittelpunkt. Neben den darausresultierenden trainingsspezifischen Inhalten wird sowohl das taktische als auch dasmentale Verhalten am Tag X erprobt. Ganz nach dem Motto nur die Besten testen solltenun begonnen werden, den Wettkampf so oft wie mglich zu simulieren.Nahrungsaufnahme, Bekleidung und Renntaktik knnen nicht oft genug durchdacht undausprobiert werden.

Das Training in der wettkampfspezifischen VorbereitungJe hher das Leistungsniveau, je lnger die Trainingsjahre, desto bedeutsamer sind dieletzten 8 bis 12 Wochen vor dem Hauptwettkampf. Optimale Trainingsintensitten undrichtige Einschtzung der wchentlichen Kilometerleistung gilt es, mit sinnvollenTestwettkmpfen und notwendigen Regenerationszeiten zu kombinieren. Im Breitensportvereinfacht sich diese Planung durch die Tatsache, dass die Vorbereitung meist auf eineneinzigen Wettkampf ausgerichtet ist. Dadurch ist der bergang in diese Phase, in der eseinige neue Aspekte des Trainings zu bercksichtigen gibt, eher flieend.Der durch das Grundlagentraining verbesserte Fettstoffwechsel ist jetzt zu stabilisieren,da dieser bei den Langzeitausdauer-III-Belastungen, eine entscheidende Rolle spielt sowie beim Marathon. Zeitgleich wird der Kohlenhydratstoffwechsel bei zunehmendemBelastungsumfang konomisiert, d.h. der Energieverbrauch pro Kilometer bzw. Zeiteinheitwird reduziert. Extensive Intervalle und Tempodauerlufe bieten sich hierfr an. Um dieaerobe Kapazitt entsprechend auszubauen, sollten die Intervalle im Bereich deranaeroben Schwelle (IANS), in dem zugehrigen Trainingsbereich Entwicklungsbereich,verlngert werden.

Erfahrene Marathonlufer wissen auch um den mentalen Anteil whrend einesMarathons. Um diese Strke auch durch das Lauftraining zu erlangen, sind extensive

Crescendolufe und Fahrtspiele sowie lange Dauerlufe mit extensiven Intervallen imWettkampftempo, etc. unerlsslich.Der Wechsel von Be- und Entlastungswochen im Verhltnis 3:1 ist auch in derspezifischen Wettkampfvorbereitung sehr zu empfehlen. Nach drei Belastungswochenfolgt daher eine Erholungswoche.


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Die Phase der spezifischen WettkampfvorbereitungDer vorletzte 4-Wochen-Zyklus beginnt. Gerade fr all diejenigen, denen es bisher nochetwas an Disziplin fehlte, ist die Phase der letzen 8 Wochen bis zum sportlichenHighlight im Herbst von besonderer Bedeutung. Sofern unter orthopdischenGesichtspunkten mglich, sollte sptestens jetzt das disziplinspezifische Training imMittelpunkt stehen. Das heit: Die Laufkilometer gewinnen deutlich die Oberhand. Diestrifft auch fr die Multisportler, wie Duathleten und Triathleten, zu. Denn der passive undaktive Bewegungsapparat muss nun auf die Wettkampfbedingungen, Halbmarathonoder Marathon, angepasst werden.

Dies betrifft nicht nur die Belastungsform, das Laufen. Auch der Bodenbelag sollte derWettkampfstrecke entsprechen. Dies gilt insbesondere fr die Straenlufe. Viele Lufermeiden den (zu Unrecht) ungeliebten Asphalt aus gesundheitlichen Grnden. Die

Auswirkung dieses Untergrundes ist jedoch nicht zu unterschtzen. Fr dieseBedingungen wird die Muskulatur oftmals ungengend vorbereitet. Lokale, muskulreberlastungen im Bereich der Schienbeine, Knie, Hfte und Wirbelsule knnen bereitsnach wenigen Kilometern folgen. Die damit einhergehende hhere Belastung kann beilangen Wettkmpfen auch den passiven Bewegungsapparat berfordern. Laufen auf

Asphalt muss demnach trainiert werden, auch bei den lngeren Einheiten.

Der Testwettkampf

Die Teilnahme an einem oder mehreren Testlufen unter Wettkampfbedingungen ist ausverschiedenen Grnden ratsam. Erstlufer lernen dadurch beispielsweise das Verhaltenvor, whrend und nach einem Wettkampf kennen. Auch knnen Rckschlsse auf dasVerhalten der Herzfrequenz bei einem Wettkampf gezogen werden. Erfahrungsgem istdie Herzfrequenz ein ungeeigneter Parameter, um die Leistung im Wettkampfeinzuschtzen. Denn die Aufregung vor dem Start beispielsweise kann zu verflschten

Aussagen und daher zu einer falschen Orientierung bezglich der Laufleistung fhren.

Fortgeschrittenen bietet sich eine gute Testmglichkeit, ob das Training erfolgreich war.Mit viel Erfahrung knnen von den Leistungen im Testlauf auch Informationen auf dieWettkampfleistung beim eigentlichen Saisonhhepunkt in Erfahrung gebracht werden.

Fr Erfahrene bieten sich Wettkmpfe in einer geplanten Abfolge als sog.Wettkampftraining an. Dadurch wird die Tempohrte, physisch wie psychischhervorragend geschult. Ohne diesen Konkurrenzdruck ist es kaum mglich, diesewichtigen Fhigkeiten zu erlangen.

Wer, wann und wie viele?HalbmarathonluferInnen werden ein bis drei Lufe bis zu zehn Kilometern empfohlen.Fr MarathonluferInnen bietet sich eine Kombination aus ein bis zwei Zehn-Kilometer-Lufen und einem Halbmarathon an. Die Lufe knnen auch an aufeinanderfolgendenWochenenden absolviert werden. Dennoch drfen dadurch die langen Einheiten nichtzu kurz kommen.

Entscheidend dabei ist sicherlich der Zeitpunkt des letzten Wettkampfes vor dem groenSaisonziel. Als optimal kann hier ein Abstand von zwei, maximal drei Wochen angesehen

werden. Aufgrund der groen Anzahl von Laufveranstaltungen sollte es wenig Problemebereiten, zum entsprechenden Datum die gewnschte Streckenlnge laufen zu knnen.

Info zu Trainingsplnen:Bitte beachten Sie den Wechsel von Belastungs- und Entlastungswochen im Verhltnis3:1.

Der letzte SchliffMit dem vorliegenden Trainingszyklus geht die siebenteilige Serie zurWettkampfvorbereitung fr Halbmarathon und Marathon zu Ende. Versumtes kannzwar jetzt nicht mehr nachgeholt werden, trotzdem ist diese Phase aus zwei Grndenbesonders wichtig: nmlich fr die Stabilisierung und das so genannte Tapering.

StabilisierungDurch wichtige trainingswissenschaftliche Regeln, wie zielgerichtetes, regelmigesTraining und Progressivitt, wurde bislang ein leistungssteigernder Impuls gesetzt. Dabei


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standen die Verbesserung der Grundlagenausdauer 1 und 2 sowie eine Steigerung deraeroben Kapazitt durch Verschiebung der anaeroben Schwelle im Mittelpunkt. In denfolgenden Wochen sollen diese neuen Leistungsniveaus gesichert und auf denbevorstehenden Wettkampf bertragen werden. Fr die Trainingsplanung mssenextensive Intervalle (zwei bis drei Kilometer) und lange Dauerlufe bis zumWettkampftempo Bercksichtigung finden. Um einen Leistungsverlust zu vermeiden, sindRuhephasen in jedem Fall einzuhalten. Gegebenenfalls knnen sie in Abhngigkeit des

subjektiven Wohlbefindens auch um einen weiteren Ruhetag ausgedehnt werden.

Das TaperingZu einer erfolgreichen Wettkampfvorbereitung gehrt nicht nur ein durchdachter undrichtig umgesetzter Trainingsplan. Sehr groe Bedeutung kommt der Frage zu, wie dieantrainierte Leistung am Wettkampftag abgerufen werden kann. Umso wichtiger, wennsich die gesamte Vorbereitung auf nur einen Wettkampf konzentriert. Immer wieder gibtes Trainingsweltmeister, die gute Trainingsergebnisse nicht auf den Wettkampfbertragen knnen. Neben der psychologischen Herausforderung eines offiziellenWettkampfes liegt das vor allem an dem Verhalten in den letzten Tagen vor dem Rennen.Die direkte Wettkampfvorbereitung, auch Tapering genannt, dauert in Abhngigkeit vonSportart, Umfang der Belastung und Leistungsniveau unterschiedlich lange. Auch dieindividuellen Fhigkeiten zur Regeneration und zum Spannungsaufbau knnenentscheidend sein. Lufer auf Breitensportniveau, die noch nicht selbst ber einen

umfangreichen Erfahrungspool verfgen, wird ein 14-tgiger Taperingzeitraumempfohlen. Zwei Wochen vor dem Wettkampf wird eine Ruhewoche, wie aus denvergangenen Ausgaben der Serie bekannt, eingelegt. In der Wettkampfwoche gilt es,durch ein bis zwei intensivere Einheiten die Spannung (Tonus) in der Skelettmuskulaturwiederherzustellen. Auch am Vortag des Wettkampfes sollte dies durch einigeSteigerungslufe von 150 bis 250 Metern erreicht werden.

Wichtige Tipps fr den WettkampfEntscheidend fr den Verlauf des (Halb-)Marathons ist die Nahrungsaufnahme amWettkampftag. Hier fassen wir die wichtigsten Regeln zusammen:

Der Wettkampfmorgen:Drei bis vier Stunden vor dem Start muss gefrhstckt werden. Bekanntlich stehen dabeidie leicht verdaulichen schnellen Zucker im Mittelpunkt.

Mehr geht nicht.

20 bis 30 Minuten vor dem Start den Blutzucker mit 25 bis 40 Gramm Kohlenhydrateanheben. Dazu knnen 300 bis 500 Milliliter Flssigkeit aufgenommen werden, die denKrper hyper-hydrieren.

Die erste Stunde:Um den Fettstoffwechsel in die Gnge zu bringen, wird in den ersten 45 bis 60 Minutenkeine Energie zugefhrt. Die Flssigkeitsaufnahme beginnt bereits nach 30 Minuten,auch ohne Durstgefhl.

Die restlichen Wettkampfstunden:Pro Stunde werden 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen. Getrunken wirdregelmig whrend des gesamten Rennens.

Nach dem Rennen:Durch einfache Manahmen kann die Regenerationszeit deutlich verkrzt werden.Zunchst wird der Flssigkeitsverlust kompensiert. Darber hinaus werden in den erstenStunden nach dem Rennen Kohlenhydrate in Verbindung mit Eiwei zugefhrt. DerErfolg eines optimalen Ernhrungsverhaltens ist letztendlich immer eine individuelleFrage. Die angebotenen Energieprparate werden nicht immer gleichermaenaufgenommen.

Deshalb gilt die Regel:Im Wettkampf gibt es keine Versuche. Insbesondere die Nahrungsaufnahme whrenddes Laufens muss in den letzten lngeren Einheiten ebenso trainiert werden wieMuskulatur oder Herz-Kreislauf.

Info zu Trainingsplnen:Bitte beachten Sie den Wechsel von Belastungs- und Entlastungswochen im Verhltnis3:1.

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