LSB-Sportschule 1Referent

Landessportbund Berlin e. V.

Trainingslehre

Bild-Quelle: Landessportbund Berlin

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Themen der Trainingslehre

Theorie:

- Training / Trainingslehre

- Gesundheit

- Grundbegriffe des Trainings

- Trainingsprinzipien

Dozent

- Kraft

- Ausdauer

- Schnelligkeit

- Beweglichkeit

- Trainingsmethoden

Gruppenarbeit

Dozent

Praxis Teilnehmer und

Dozent

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Definition: Trainingslehre

Trainingslehre beschäftigt sich mit den Maßnahmen zur

1. Erlangung

2. Steigerung

3. Stabilisierung und

4. Wiederherstellung

der sportlichen Leistung.

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Training

planmäßig - Vorgehensweise wird über längere Zeit festgelegt

- Zwischenetappen und Teilziele setzen

systematisch - mit Methode, System und Überlegung angelegtes Training

- folgerichtig und logisch aufgebaut

Trainingsziele - Fähigkeiten und Fertigkeiten verbessern

- Leistungsfähigkeit verbessern

- weitere Ziele > siehe Pädagogik u. Sportmedizin

Trainingsinhalte und -methoden

- sämtliche Maßnahmen, mit denen Trainingsziele systematisch und planmäßig angestrebt werden

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Definition Gesundheit:

viel zitierte Fassung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) vom 22. Juli 1946:

„Gesundheit ist ein Zustand vollkommenen - körperlichen- geistigen und - sozialen

Wohlbefindens und nicht die bloße Abwesenheit von Krankheit oder Gebrechen.“

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Trainingbelastung

… ist die Gesamtheit der einwirkenden Belastungsreize

Die äußere Belastung wird über die Belastungskomponente• Intensität• Wiederholung• Dauer erfasst.

Die innere Belastung (=Beanspruchung) stellt die biologische Reaktion auf die äußere Belastung dar (z.B. HF, Laktat).

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Trainingsanpassung

… ist die funktionelle Veränderung der Organsysteme auf wirksame Belastungsreize hin.

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Belastungsmerkmale

Größen zur Festlegung der Trainingsbelastung:

• Belastungsintensität• Belastungsdauer• Belastungsumfang• Trainingshäufigkeit

Bild-Quelle: http://www.rehasport24.de/Gewichtheber.jpg

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Trainingsprinzipien

… sind übergeordnete Anweisungen zum Handeln im sportlichen

Training und stellen eher eine allgemeine Orientierungsgrundlage

als eine konkrete Handlungsrichtlinie dar.

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Trainingsprinzipien

Training ist so zu gestalten, „dass es die physische,

psychische bzw. motorische Entwicklung zu keinem

Zeitpunkt hemmt, sondern die Gesundheit allseitig fördert.“

Mit Hilfe des Konditionstrainings ist eine breite Grundlage

körperlich-motorischer Leistungsfähigkeit und

Belastungsverträglichkeit zu schaffen.

Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung

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Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

Der Trainingsreiz muss eine bestimmte lntensitätsschwelle

überschreiten, um trainingswirksam zu sein.

• unterschwellige Reize: wirkungslos

• überschwellig schwache R.:Erhaltung des Funktionsniveau

• überschwellig starke R.: lösen physiologische und

anatomische Änderung aus

• zu starke R.: schädigen die Funktion

Trainingsprinzipien

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Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer

gleich bleiben, hat sich der Organismus so angepasst, dass

dieselben Belastungsreize nicht mehr überschwellig stark

wirken oder sogar unterschwellig werden.

Frage: Was kann man tun, um dies zu verhindern?

Trainingsprinzipien

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Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

- Änderung der Belastungskomponenten

- Erhöhung der koordinativen Ansprüche

- Anzahl der Wettkämpfe

Sinnvolle Änderung der Belastungskomponenten in folgender Reihenfolge:

1. Erhöhung der Trainingshäufigkeit

2. Erhöhung des Trainingsumfanges innerhalb der Einheit

3. Pausenverkürzung

4. Erhöhung der Trainingsintensität

Trainingsprinzipien

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Trainingsprinzipien - Prinzip der Superkompensation

Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung ist eine

bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine

erneute gleichgeartete Belastung durchführen zu können.

1 = Phase der Abnahme2 = Phase der Wiederherstellung (Kompensation)

SK = Superkompensation

3 = Phase der Superkompensation (Überkompensation)4 = Phase des Auspendelns (Reversion)

Belastungsreiz 2. SK1. SK

1 2

3 4

Leistungs-niveau

Zeit

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optimale Gestaltung von Belastung und Erholung

Leistungs-niveau

Zeit

Belastungsreize

Trainingsprinzipien - Prinzip der Superkompensation

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Leistungs-niveau

Zeit

Belastungsreize

Trainingsprinzipien - Prinzip der Superkompensation

optimale Gestaltung von Belastung und Erholung

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Gruppenarbeit

Themen:

• Ausdauer

• Kraft

• Schnelligkeit

• Beweglichkeit

• In Theorie und Praxis!

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Trainingsmethoden

… ist ein Verfahren, das gemäß dem Trainingsziel die

Trainingsinhalte, Trainingsmittel und die Belastungsweise

festlegt.

Grundmethoden haben sich vor allem im Konditionsbereich

herauskristallisiert, z.B.:• Dauermethode• Intervallmethode• Wiederholungsmethode

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Trainingsmethoden - Die Dauermethode

• ununterbrochene Belastung

• umfangsbetont

• Unterscheidung in

- extensive [60 – 80 %]

- intensive [80 – 90 %]

- und/oder in kontinuierliche oder variable Dauermethode

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Trainingsmethoden - Die Dauermethode

LSB-Sportschule 22Referent

Trainingsmethoden - Die Intervallmethode

• Belastungen laufen in einem planmäßigen Wechsel von Be- und Entlastung ab.• Pausen werden als „lohnende Pausen“ bezeichnet.

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Trainingsmethoden - Die Intervallmethode

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Trainingsmethoden - Die Wiederholungsmethode

• Training des Stehvermögens• sehr hohe Belastungsintensität [90 – 100%]• Pausen sollen zur vollständigen Erholung führen

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Trainingsmethoden - Die Wettkampfmethode

• wird in Form von Trainings- und Aufbauwettkämpfen

angewandt

• ist durch eine einmalige Belastung mit höchster

Intensität gekennzeichnet

• es werden wettkampfgemäße Funktionszustände

des Organismus angestrebt

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Trainingsplanung

… soll die Maßnahmen zur Erreichung eines oder mehrerer Trainingsziele systematisch gliedern:

1. Zielsetzung und Planung

2. Durchführung

3. Kontrolle

4. Verarbeiten der Erfahrung und neue Planung

D Verarbeiten der Erfahrung

A Zielsetzung und Planung

C Kontrolle

B Durchführung

Praktische

Planung

Theoretische

Planung

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Trainingsplanung - Mögliche Trainingsziele

• Erhaltung/Verbesserung der Fitness• Gewichtsreduktion• Verbesserung des Wohlbefindens• Stressabbau• Leistungsverbesserung• Wettkämpfe• Spaß, Kontakte• Bewegung

Bild-Quelle: http://www.eisenacker.de/serendipity/uploads/pics/J_1.jpg

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Trainingsplanung

Ist-Zustand Trainingsziel in 6 Monaten

Trainingsgruppe kann ca. 15 min dauerhaft bis zur subjektiven Ermüdung durchlaufen

Erweiterung der Ausdauerleistungsfähigkeit [Langzeitausdauer]

Trainings-gruppe soll 45 min dauerhaft bis zur subjektiven Ermüdung durchlaufen können

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Trainingsplanung

Trainings-zyklus

Zielgruppe Trainingsmethode Beispiel

Monat 1

17-/18-jährige Jungen und Mädchen

Intervallmethode4x5min laufen (2 Wochen)

5x5min laufen (2 Wochen)

Monat 2 Dauermethode20min Dauerlauf (2 Wo.)

25min Dauerlauf (2 Wo.)

Monat 3 Intervallmethode5x6min laufen (2 Wochen)

6x6min laufen (2 Wochen)

Monat 4 Dauermethode30min Dauerlauf (2 Wo.)

35min Dauerlauf (2 Wo.)

Monat 5 Intervallmethode6x7min laufen (2 Wochen)

7x7min laufen (2 Wochen)

Monat 6 Dauermethode40min Dauerlauf (2 Wo.)

45min Dauerlauf (2 Wo.)

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Trainingsplanung

Gesundheits-/Präventivprogramm auf dem Ergometer

TrainingszielSteigerung der allgemeinen Fitness, Vorbeugung von

Bewegungsmangelkrankheiten

Trainingsintensität HF = 180 minus Lebensalter

Trainingshäufigkeit/

Trainingsumfang3 x wöchentlich 30 min

Trainingsmethode Dauermethode

(kontinuierlich oder variabel)

Steigerung erst über die Häufigkeit> 5 x wöchentlich 30 mindann über die Dauer> bis 60 min pro Einheitdann über die Steigerung der Intensität

LSB-Sportschule 32Referent

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