Mangel an Mineralstoffen Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementenund Spurenelementen

Zink Magnesium EisenCalcium Jod

Funktion im Körper, Symptome bei Mangelzuständen, Bedarf, Gehalt in Lebensmitteln

Einnahme von Mineralstofftabletten

Inhalt

Einführung

Chronische Müdigkeit beim Training, keine Leistungsfortschritte, trotz umfangreichen Trainings, verlängerte Regenerationszeit nach intensiven Trainingseinheiten.

Die Diagnose scheint eindeutig:

Einführung

Übertraining - oder? Könnte es sich auch um einen

Eisenmangel handeln? Auch ein Zinkmangel oder eine Unterversorgung mit Jod kommt bei Ausdauersportlern häufiger vor.

• 22 verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente kommen im Körper vor.

• Ein relativer Mangel an Spurenelementen und Mineralstoffen ist häufig unter Leistungssportlern.

Einführung

• Wie häufig ist ein Mineralstoffmangel unter Leistungssportlern?

• Welche Mineralstoffe und Spurenelemente sind betroffen?

• Typische Symptome

Übersicht

• Wie kann ein Mangelzustand nachgewiesen werden?

• Hat die Einnahme von Mineralstoffen eine leistungssteigernde Wirkung?

• Ist die Einnahme von Mineralstoff-Tabletten notwendig?

Übersicht

Die Einnahme von Mineralstoffen über den individuellen Bedarf hinaus hat keine leistungssteigernde Wirkung.

Leistungssteigernde Wirkung?

• Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen - Wie groß ist das Risiko durch ein leistungsorientiertes Training in einen Mangelzustand zu geraten?

Fragen?

Häufigkeit

• Bis zu 40 % der Sportler weisen einen zu niedrigen Zinkspiegel im Blut auf.

• Fast 40 % aller jungen Frauen haben vollständig entleerte Eisenspeicher.

• In der Normalbevölkerung ist die Versorgung mit Calcium und Jod unzureichend (DGE).

• Das Erkennen eines beginnenden Magnesium- oder Eisenmangels ist schwierig.

Symptomatik nicht eindeutig

• Schützt eine ausgeglichene, vollwertige Ernährung vor der Entwicklung eines Mineralstoffmangels?

Fragen?

Grundsätzlich kann der Mehrbedarf an Mineralstoffen vollständig über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden.

Mit Ausnahme von….

Sind Minaralstofftabeletten notwendig?

Durch einen hohen Anteil von Vollkornprodukten in der Ernährung lässt sich die Zufuhr von Spurenelementen bzw. Mineralstoffen deutlich verbessern.

Allgemein gilt…

• Mineralstoffmangel - Welche Ernährungsgewohnheiten können zu einem Mangel beitragen?

Fragen?

Vegetarierinnen leiden verschiedenen Untersuchungen zu Folge deutlich häufiger an einem Eisen- und Zinkmangel als Frauen, die Fleisch essen.

Wer ist gefährdet…

Welche Mineralstoffe und Spurenelemente sind betroffen?

• Ausdauersportler sind häufig von einem Eisen-, Magnesium- und Zinkmangel betroffen.

• Ernährungsanalysen belegen, dass viele Athleten ein Defizit in der Chrom-, Zink-, Phosphat-, Jod-, und Magnesium-Aufnahme haben.

Was ist die Ursache?

• Unter intensiver Belastung kommt es zu erhöhten Verlusten von Zink, Magnesium, Chrom, Kupfer und Jod.

• Diese Substanzen gehen entweder über den Schweiß oder den Urin verloren.

Eisen

Welche Funktionen hat Eisen im Körper?

Funktion von Eisen

Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil vom Hämoglobin, dem Protein, das für den Transport des Sauerstoffs von der Lunge in das Gewebe verantwortlich ist.

Der Sauerstofftransport, die Sauerstoffaufnahme und letztlich der gesamte Energiestoffwechsel sind von einem ausreichenden Eisenangebot abhängig.

Facts - Eisen

• Der Körper eines Menschen enthält durchschnittlich 4-5 g Eisen. Es kommt in Enzymen, in Hämoglobin und Myoglobin, sowie als Depot- oder Reserve-Eisen in Form von Ferritin vor.

• Die Empfehlung der DGE zur Eisenaufnahme liegen für Männer bei 10 mg/Tag und für Frauen bei 15 mg/Tag.

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Typische Symptome des Mineralstoffmangels

Eisen Typische Symptome eines Eisenmangels bei Leistungssportlern sind die Unfähigkeit, auf einem hohen Niveau zu trainieren, eine Stagnation der Leistung, trotz intensiven Trainings, aber auch die Neigung zu Muskelkrämpfen.

Eisenmangel

Die Symptomatik kann sehr der eines Übertrainingszustandes gleichen. Allgemeinsymptome sind Müdigkeit und Mattigkeit, manchmal Kopfschmerzen, aber auch Mundwinkelrhagaden können auftreten.

Eisenmangel bei Läufern?

Unter den Sportlern sind besonders Mittel- und Langstreckenläufer und Läuferinnen von einem Eisenmangel bedroht.

Wettkämpfe und ein intensives Tempotraining führen zu geringen Blutverlusten über den Darm und können dadurch einen Eisenmangel verursachen.

Eisenmangel bei Läufern?

Kommt zu einem intensiven Lauftraining noch eine zu geringe Eisenzufuhr über die Nahrung, z.B. durch einen Verzicht auf Fleisch hinzu, oder bei Frauen eine auffällig starke Menstruationsblutung, so ist die Entwicklung eines Eisenmangels sehr wahrscheinlich.

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Eisen

Eisengehalt von Lebensmitteln (mg/100g):

Blutwurst 17 Getreideflocken(z.B. Haferflocken) 4,6 Weizenvollkorn 3,3 Rindfleisch 2,7 - 3,2 Schweinefleisch 1 - 2,5 Geflügelfleisch 1 - 1,5 Karottensaft 2 Gemüse und Hülsenfrüchte 1 - 1,7 Obst 0,3 - 0,8 Milch 0,1

Eisenhaltige Nahrungsmittel

Mit Abstand am meisten Eisen nimmt der Körper aus Fleischprodukten auf.

Gute pflanzliche Eisenquellen sind z.B. Hirse und Amaranth-Getreide, aber auch Zuckerrübensirup und getrocknete Aprikosen.

Was tun bei einem Eisenmangel?

• Bei einem nachgewiesenem Eisenmangel (Ferritinwerte von < 35 µg/l bei Sportlern) ist die Substitution von täglich 100 mg Eisen über einen Zeitraum von mindestens 12 Wochen notwendig.

• Eisen nur auf nüchternem Magen mit einem Mindestabstand von einer halben Stunde zur nächsten Mahlzeit einnehmen.

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Vorsicht mit Tee und Kaffee!

Zink

Typische Symptome des Mineralstoffmangels

Zink Ein unspezifischer Hinweise auf einen Zinkmangel kann eine depressive Stimmungslage, ein Appetitverlust, aber auch die Einschränkungen des Geschmacks- oder Geruchssinns sein.

Zinkmangel

Weitere Symptome: • neu aufgetretene Infektanfälligkeit • verzögerte Wundheilung • weiße Flecken auf den Fingernägeln • Nachtblindheit • Haarausfall• allgemein verschlechterte Muskelfunktion.

Zink

Das Risiko einer Zink-Unterversorgung bei Sportlern steigt mit zunehmendem Schweißverlust.Mit 1 Liter Schweiß gehen rund 20 % Prozent des täglich aufgenommenen Spurenelements Zink verloren.

Zink

Die empfohlene Aufnahme liegt für Männer bei 10 mg und für Frauen bei 7 mg pro Tag.

Zink - Wechselwirkungen

• Die Zinkresorption wird durch Kaffee und Tee, aber auch durch Wein gehemmt.

• Zink aus Fleisch und Eiern wird wesentlich besser resorbiert als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.

• Die Resorptionsquote von Zink aus Fleisch ist um den Faktor 3 größer als aus einem Vollkornmüsli.

Zinkgehalte verschiedener Lebensmittel

Austern (100 g) 50,0 mg Rindfleisch, mager (125 g) 5,3 mg Thunfisch (150 g) 2,6 mg Putenbrust (125 g) 2,3 mg

Camembert 30% (30 g) 1,0 mg Vollmilch (200 g) 0,8 mg Vollei (60 gr) 0,8 mg Joghurt 1,5 % (150 g) 0,6 mg

Zinkgehalte verschiedener Lebensmittel

Banane (125 g) 0,3 mg Apfel (125 g) 0,1 mg Spinat (200 g) 1,0 mg Bohnen, grün (200 g) 0,4 mg

Haferflocken (30 g) 1,3 mg Weizenkeime (10 g) 1,2 mg Vollkornbrot 845 g) 0,9 mg Weizenkleie (55 g) 0,7 mg

Magnesium

Typische Symptome des Mineralstoffmangels

Magnesium Allgemein bekannt ist, dass es bei einem Magnesium-Mangel deutlich häufiger zu Muskelkrämpfen kommt. Aber auch eine Muskelschwäche kann ein Mangelsymptom sein.

Magnesium

Eine allgemeine muskuläre Übererregbarkeit kann als deutliches Symptom eines Magnesium-Mangels gewertet werden. Weitere Symptome bei fortgeschrittenen Mangelzuständen sind Übelkeit, Appetitverlust und Müdigkeit.

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Magnesium

Die Ergebnisse einer Studie an 1813 Fußballspielern, 223 Hockeyspielern sowie 46 Bob- und Rennrodelsportlern belegen, dass besonders die Magnesiumkonzentration im Blut von Sportlern erniedrigt ist.

Facts - Magnesium

• Der Magnesiumgehalt des Körpers beträgt 20 - 28 g, der größte Teil davon ist in den Knochen enthalten.

• 30 % des Magnesiumbestandes befindet sich in der Muskulatur. Magnesium aktiviert zahlreiche Enzyme, besonders die des Energiestoffwechsels.

• Die Empfehlung der DGE für die Magnesiumaufnahme liegt bei Männern bei 400 mg/Tag und bei Frauen bei 310 mg/Tag.

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Magnesium

Das sogenannte "Anti-Stress-Mineral" Magnesium wird in allen Belastungsphasen vermehrt ausgeschüttet, umgekehrt erhöht ein bestehender Magnesiumsmangel die Stressempfindlichkeit.

Magnesium

Magnesiumreich sind alle grünen Gemüse und Salate, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Nüsse, Milch, Sesam- und Leinsamen, Weizenkeime, Sojabohnen und magnesiumhaltige Mineralwässer.

Magnesium

Gemüse ist ein guter Magnesiumlieferant, allerdings kann es hier durch Wässern, Blanchieren und Kochen in viel Wasser zu starken Verlusten kommen, wenn das Wasser nicht mehr weiterverwendet wird.

Milch: 120 mg Magesium pro Liter

Cola: 10 mg Magnesium pro Liter

Was tun bei einem Magnesiummangel?

• Bei typischen Magnesiummangel-Symptomen kann es Monate dauern bis das Magnesiumdefizit ausgeglichen ist und die Symptome verschwinden.

• Empfehlung: tägliche Gesamtdosis von 300 mg, am besten verteilt auf drei Einzelgaben von 100 mg über den Tag verteilt.

• Die Einnahme von mehr als 500 mg Magnesium am Tag kann zu Durchfall führen.

Calcium

Typische Symptome des Mineralstoffmangels

Calcium

Unter intensiven Trainingsbelastungen drohen Ermüdungsfrakturen. Diese feinen Haarrisse in der Knochenstruktur werden oft erst nach einem langen Leidensweg diagnostiziert.

Calcium

Eine länger bestehende, belastungsabhängige Schmerzsymptomatik im Bereich des Unterschenkelknochens oder im Vorfußbereich kann Hinweis auf eine Ermüdungsfraktur sein.

Facts - Calcium

• Calcium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im Körper. 99 % des Calciums befinden sich im Knochen und in den Zähnen.

• Die Empfehlung der DGE für die Calciumaufnahme liegen bei Männern und Frauen bei 1000 mg/Tag.

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Milch: 1200 mg Calcium pro Liter

Cola: 40 mg Calcium pro Liter

Wie kann ein Mangelzustand nachgewiesen werden?

• Calcium: Die Ausscheidung von Calcium in den Urin ist erniedrigt.

• Eisen: Bestimmung des Serum-Ferritins (< 35 µmol/l).

Die Bestimmung von Magnesium- und Zinkspiegeln im Serum ist unzuverlässig. Erst der wiederholte Nachweis erniedrigter Serumkonzentrationen ist aussagekräftig.

Wie kann ein Mangelzustand nachgewiesen werden?

Viel wichtiger als Laboruntersuchungen ist die Analyse des eigenen Ernährungsverhaltens:

• Ernähre ich mich vollwertig?

• Sind Vollkornprodukte Hauptbestandteil meiner Ernährung?

• Esse ich täglich frisches Gemüse und Obst?

• Optimale Versorgung mit Mineralstoffen und Spurenelementen – Sind Multimineralstoff-Tabletten die Lösung?

Fragen?

• Mineralstoff-Tabletten – eine Multimineraltablette für alles?

• Was muss bei der Einnahme von Mineralstofftableten beachtet werden?

Fragen?

Eine Dauersubstitution von Magnesium, mal mehr mal weniger, ist nicht sinnvoll; das gleiche gilt für die Eiseneinnahme.

Empfehlung

• Wichtig ist, dass niemals gleichzeitig zwei verschiedene Mineralstofftabletten (Magnesium, Zink, Calcium, Eisen) eingenommen werden.

• Es wird konsequent ein Mangelzustand zurzeit mit Tabletten (z.B. über 4 Wochen) behandelt, und dann der nächste.

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Empfehlung

Bei der Auswahl von Mineralwasser zur Verbesserung der Mineralstoffversorgung ist zu beachten, dass Calcium und Magnesium etwa in einem Verhältnis von 1:1, maximal jedoch im Verhältnis 2:1 zugunsten von Calcium enthalten sein sollten (Magnesiumgehalt mindestens 100 mg/l).

Empfehlung Mineralwasser

Häufig zu beobachtende Fehler bei der Einnahme von Mineralstofftabletten:• eine Tasse Kaffee direkt nach der

Einnahme einer Eisenkapsel • oder die Einnahme einer

Magnesiumtablette mit einem Glas Milch.

Diese Kombinationen sind so wirksam, dass man sich die Einnahme der Tabletten hätte sparen können.

Mögliche Fehler

• Welche Nebenwirkungen können durch die Einnahme von Mineralstoffen auftreten?

Fragen?

Wer sein Müsli oder den Joghurt täglich mit einem Löffel Weizenkeimen verfeinert, erreicht auf diese Weise eine höhere Zufuhr von Mangan, Zink, Eisen und Kupfer, aber auch von Phosphor und Magnesium.

Ernährungs-Tipp:

Grundsätzlich lässt sich die Zufuhr von Spurenelementen erhöhen, wenn an Stelle von Zucker Melasse, Ursüße oder Vollzucker (getrockneter Saft aus Zuckerrohr bzw. Zuckerrüben) zum Süßen verwendet wird.

Ernährungs-Tipp:

Jod

Facts Jod

Der Körpervorrat an Jod beträgt im Mittel 10 mg.

Etwa 3/4 des gesamten Körperjods findet sich in der Schilddrüse. Jod wird vom Organismus zur Herstellung zweier besonders wichtiger Hormone benötigt.

Empfohlene tägliche Aufnahme: 200 µg

Jod

Die Jodversorgung der Bevölkerung in Deutschland ist nicht ausreichend.

In der Nationalen Verzehrsstudie wurde eine mittlere tägliche Jodzufuhr von 85,6 µg/d für Männer und 72,9 µg/d für Frauen in Deutschland angegeben. Dies entspricht nur 47 % bzw. 39 % der von der DGE empfohlenen Zufuhrmenge.

Jod

Eine weitere Untersuchung in 32 Regionen Deutschlands an 5932 Studienteilnehmern ohne Schilddrüsen-Erkrankung kommt zu folgenden Ergebnissen:

Nach den Kriterien der WHO waren nur 26 % der Probanden ausreichend mit Jod versorgt.

Jod

55 % wiesen einen Jodmangel I. Grades, 17 % einen Jodmangel II. Grades und 2 % sogar einen Jodmangel III. Grades auf.

Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen

Bei mittlerer Sportintensität verliert der Körper etwa 0,5 - 1,0 Liter Schweiß pro Stunde. Der Schweiß enthält neben Wasser auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphat und Chlorid sowie Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Zink und Jod.

Jod

Mit jedem Liter Schweiß werden etwa 10 Mikrogramm Jod ausgeschieden. Damitkönnen allein über den Schweiß 10-30 % dertäglich aufgenommenen Jodmenge wiederverloren gehen. Das Risiko einerJodunterversorgung ist beim Sportler somitsehr groß.

Jod

Leistungs- und Konzentrationsschwäche sind häufig nicht das Ergebnis einer falschen Trainingsplanung, sondern können auch die Folge eines unausgeglichenen Joddefizits sein.

Und so manche Frühjahrsmüdigkeit ist inWahrheit ein versteckter Jodmangel.

Jod

Lebensmittel / Jod-Mittelwert pro 100 g essbarem Anteil /erforderliche tägliche Verzehrmenge pro 100 µg Jod

Fisch:Schellfisch 243 µg 41 g Aal 4 µg 2500 gKabeljau 170 µg 59 g Regenbogenforelle 4 µg 2500 gThunfisch 50 µ 200 g Karpfen 2 µg 5000 gHering 39 µg 256 gLachs 34 µg 294 g

JodLebensmittel / Jod-Mittelwert pro 100 g essbarem Anteil

/erforderliche tägliche Verzehrmenge pro 100 µg Jod

Milchprodukte:Kondensmilch 6,7 µg 1493 g Edamer Käse 4,0 µg 2500 gJoghurt 3,5 µg 2857 g Speisequark 3,4 µg 2941 gButter 2,9 µg 3448 g Kuhmilch 3,3 µg 3030 g

Fleisch:Rindfleisch 6,8 µg 1471 gSchweinefleisch 5,2 µg 1923 gKalbfleisch 2,8 µg 3571 g

JodLebensmittel / Jod-Mittelwert pro 100 g essbarem Anteil

/erforderliche tägliche Verzehrmenge pro 100 µg Jod

Gemüse:Spinat 12,0 µg 833 gRadieschen 8,0 µg 1250 gGurke 1,9 µg 5263 gKartoffel 1,5 µg 6666 g

Obst:Apfel 1,1 µg 9090 gBirne 1,0 µg 10000 gKirsche (süß) 0,9 µg 11111 g

JodDie 10 Jod-reichsten Lebensmittel enthalten je

100 Gramm Schellfisch 243 µg Kabeljau 120 µg Schweineleber 14 µg 1 Ei 9,7 µg Roggenbrot 8,5 µg Weißbrot 5,8 µg Käse, Edamer 5 µg Zitronensaft 5 µg Kartoffeln 3,8 µg Äpfel 1,6 µg

Vielen Dank!