Für Männer mit Kinderwunsch.

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Mit Zink zur Unterstützung der männlichen Fruchtbarkeit!

Mit Selen zur Unter stützung der Spermienbildung!

Nur eine kleine Tablette täglich!

Gemeinsam planen – zusammen vorbereitenDu wünschst dir mit deiner Partnerin ein Kind? Du möchtest deinen Teil dazu beitragen und unterstützen, wo du nur kannst? Um eine Eizelle zu befruchten, bedarf es einer ausreichenden Anzahl gesunder Spermien. Der Weg zur Eizelle ist lang – nur Spermien mit entsprechender Vitalität und Ausdauer schaffen es, bis zur Eizelle zu gelangen und haben dann noch die Kraft, in diese einzudringen. Hat ein Spermium sein Ziel erreicht, schließt die Eihülle für alle anderen „Bewerber“ ihre Tore.

Damit die Spermien für diese Aufgabe gewappnet sind, sollte der Mann in der Babyplanungsphase auf eine ausreichende Versorgung mit den Mineralstoffen Zink und Selen achten. Mit Folio® men, der speziell für Männer mit Kinderwunsch entwickelten Mikronährstoff kombination, ergänzt du deine Ernährung sinnvoll.

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Bring deine Spermien in Schwung!Für eine erfolgreiche Befruchtung und ein gesundes Baby ist die Qualität der Spermien sehr wichtig. Dazu zählen:

• die Spermienbeweglichkeit (gute Vorwärtsbeweglichkeit)

• die Spermiendichte (Anzahl der Spermien im Ejakulat)

• die Spermienform (normales Aussehen)

• die Menge (bzw. das Volumen) des Ejakulats (vorausgesetzt, die Spermien sind an sich gesund und kommen in ausreichen­der Konzentration vor).

SpermiogrammZur Beurteilung der Zeugungsfähigkeit des Mannes und Analyse des Ejakulats hat die World Health Organization (WHO) einen Test entwickelt – das sogenannte Spermiogramm.

Als Qualitätskriterien werden folgende Parameter herangezogen:

Wie kann ich die Qualität meiner Spermien beeinflussen?

Eine gesunde Ernährung zeigt sich hier als besonders wichtig. Diese solltest du zusätzlich mit bestimmten Mikro­nährstoffen, die die Spermien bildung unterstützen, gezielt ergänzen.

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Ejakulatvolumen > 1,5 ml

Spermienanzahl 15 Mio. /ml oder mehr

Beweglichkeit mehr als 40 %

Vorwärts gerichtete Beweglichkeit mehr als 32 %

Normal geformt mehr als 4 %

Folsäure – für ihn und sieFolsäure wandelt – in Zusammenarbeit mit Vitamin B6 und B12 – die körpereigene Aminosäure Homocystein, die in höheren Kon­zentrationen schädlich ist, in andere, nützliche Aminosäuren um. Dadurch wird die Homocystein­Menge im Blut verringert. Das ist wichtig, denn dauerhaft erhöhte Homocysteinwerte haben einen negativen Einfluss auf die Blutgefäße, die Gehirnfunktionen und die Knochen.

Bei der Mutter deines Kindes trägt das Vitamin unter anderem zu einer normalen Zellteilung und dem Zellwachstum bei. Unter Mitwirkung von Folsäure schließt sich beim Ungeborenen das embryonale Neuralrohr – ein wichtiger Vorgang insbesondere für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems.

Einfach gesund leben In der heutigen Zeit wird man aus Zeitmangel oder Bequem lich keit gerne dazu verführt, sich durch Fertiggerichte oder Con venience ­ Zutaten weniger bewusst zu ernähren. Zudem steigt der all ge meine Stresslevel an: Auf dem Handy ist man permanent erreichbar, die Grenzen zwischen Arbeits­ und Ruhezeiten verschwimmen und es bleibt kaum noch Zeit für Erholungsphasen. Es ist nicht leicht, seinen Lebensstil dauerhaft umzustellen, um dem Wunsch nach einem Kind näher zu kommen.

Auch für dich, als Mann mit Kinderwunsch, gilt in der Baby pla nungs­phase: Achte in dieser Zeit auf eine ausgewogene Ernährung, einen gesunden, möglichst stressfreien Lebensstil mit Ruhephasen, aus­reichendem Schlaf und viel Bewegung – am besten an der frischen Luft. Damit kannst du aktiv Einfluss auf deine Fruchtbarkeit (Fer­tilität) und über die Spermiengesundheit auch auf die gesundheit­liche Entwicklung deines Kindes nehmen.

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Zink leistet einen Beitrag für die normale Fruchtbarkeit, die Fort-pflanzung und die DNA-Synthese. Zudem hilft der Mineralstoff, den Testosteron-Spiegel im Blut normal zu halten.

Selen ist wichtig für die normale Bildung der Spermien und trägt zu den nor malen Funktionen der Schild drüse und des Immunsystems bei.

Kupfer unterstützt einen nor malen Energiestoffwechsel und ein normal funktionierendes Immunsystem.

Folsäure (Vitamin B9), Vitamin B6 und B12 helfen, den Homocys-tein-Stoff wechsel zu regulieren und die Homocystein-Menge auf einem normalen Niveau zu halten.

Vitamin D3 wird zu 90 % in der Haut durch das Einwirken von UVB-Strahlung gebildet – vorausgesetzt, man setzt sich dem Sonnenlicht in ausreichendem Maße aus.

Neben dem Erhalt normaler Knochen und Muskelfunktionen un ter stützt das Vitamin die Funktionen des Immunsystems und die Zellteilung.

Beta-Carotin (= Provitamin A) besitzt bestimmte Funktionen bei der Zellspezialisierung und unterstützt das Immunsystem.

Folsäure, Vitamin B12 und Zink sind wichtig für die Zellteilung.

Selen, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Dies ist im Zusam-menhang mit der männlichen Frucht-barkeit von besonderer Bedeutung, da Spermien sehr empfindlich auf diesen Stress faktor reagieren.

Außerdem ist in Folio® men der wertvolle sekundäre Pflanzen-stoff Lycopin enthalten.

Folio® men – genau die Mikronährstoffe, die du brauchst

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Folsäure (Vitamin B9)

Leber, Blattsalat, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Spinat, Hülsenfrüchte, Tomaten, Weizenkeime, Hefe, Eier und Nüsse

Vitamin B6Hefe, Räucherlachs, Avocado, Vollkornbrot, Banane, Paprika, Walnüsse, Fleisch

Vitamin B12Fleisch und Fisch; geringere Mengen inMilch und Eiern

Vitamin D3hauptsächlich Eigenproduktion; in der Nahrung: in Lebertran, Fisch, Eier

Vitamin CZitronen, Sanddornsaft, Kiwi, Johannisbeeren, Erdbeeren, Petersilie, Brokkoli

Beta­Carotin (Provitamin A)

Süßkartoffeln, Mohrrüben, Petersilie, Salat, Spinat, Aprikosen, Mango

Vitamin EPflanzliche Öle, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse (geröstet), Haselnüsse, Margarine

LycopinMohrrüben, Spinat, Aprikosen, Tomaten, rote Paprika, Bohnen, Papayas

ZinkInnereien, Fleisch, Fisch, Miesmuscheln, Hartkäse, Weizenkleie

SelenInnereien, Steinpilze, Paranüsse, Thunfisch, Sardine, Hering, Makrele, Sojabohnen

KupferKalbs­ und Schweineleber, Kakao, Kaffee, Tee (schwarz), Sonnenblumenkerne

Vorkommen ausgewählter Inhaltsstoffe

Quelle: Hahn, Ströhle, Walters: Ernährung

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• Über- und Untergewicht vermeiden: Die Zeugungs-fähigkeit von über- bzw. untergewichtigen Männern ist geringer als die von normalgewichtigen.

• Alkohol in Maßen: Regelmäßiger Alkoholkonsum be-wirkt eine Senkung des Testosteronspiegels, was eine geringere Spermienmenge zur Folge hat.

• Rauchen einschränken: Rauchen besitzt eine negative Auswirkung auf die Spermienbildung und damit auf die Fruchtbarkeit. Denn Nikotin hat auf Spermien eine ähn-liche Wirkung wie Schlafmittel: Ihre Geschwindigkeit, Qualität und Beweglichkeit minimieren sich. Auch die Bindungsfähigkeit der Spermien an die Eihülle wird deutlich eingeschränkt. Des Weiteren kann das Erbgut der Spermien negativ beeinflusst werden.

• Keine Drogen: Drogen setzen die Zeugungsfähigkeit herab, indem sie auf die Hirnströme, die für die Abgabe von Fruchtbarkeitshormonen zuständig sind, einwirken. Alle Drogen tragen außerdem zu einem erhöhten Ver-brauch an Mikronährstoffen und Antioxidantien bei.

• Immunsystem stärken: Regelmäßig Sport treiben – das stärkt das Immunsystem und steigert die Fruchtbarkeit. Aber: Keinen Leistungssport!

• Solider Lebenswandel: Durchzechte Nächte und stressi-ge Arbeitstage wirken sich auch negativ auf die Zeu gungs-fähigkeit aus. Setze lieber auf einen gleich mäßigen Tag-Nacht-Rhythmus mit ausreichend Schlaf.

• Fahrradfahren: Moderates Training wirkt sich positiv auf die physische Fitness und damit die Zeugungsfähigkeit aus. Aber: Zu enge Funktionskleidung und stundenlanges Sitzen auf kleinen, harten Rennradsätteln führt zur Überhitzung des Hodensacks und damit zu einer Beeinträch tigung der Spermienbildung.

• Temperatur im Hodensack: Im Idealfall liegt sie zwischen 33-35°C. Bei höheren Temperaturen kann die Spermien reifung beeinträchtigt werden.

• Keine engen Hosen: Auch bei sehr engen Hosen überhitzen sich die Hoden. Sie können sich nicht ausdehnen, um so für einen Temperaturausgleich zu sorgen.

Dos & Don’ts bei Kinderwunsch

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Folio® men – zum richtigen Zeitpunkt Die Zeitdauer der Spermatogenese, das heißt die Bildung und anschließende Reifung der Spermien im Hoden, umfasst rund drei Monate. Danach beginnt dieser Prozess erneut. Unterstütze deshalb deine Ernährung bereits drei Monate vor dem gewünschten Eintritt der Schwangerschaft deiner Partnerin und so lange, bis sie schwanger ist. Die Versorgung mit den speziell bei Kinderwunsch wichtigen Mikro-nährstoffen allein über die Ernährung ist nicht immer einfach. Ergänzt du sie durch eine tägliche Tablette Folio® men, gibst du

damit deinem Körper alle not wendigen Nährstoffe.

Die Tabletten sind gluten-frei sowie frei von Laktose, Fruktose, Nanopartikeln, Aroma stoffen, künstlichen Farb stoffen und Konser- vierungs mitteln.

Folio® men ist ein in Deutschland hergestelltes Nahrungsergän zungsmittel und in allen Apotheken erhältlich.

Zutaten

Füllstoff: Cellulose | Ascorbinsäure (Vitamin C) | Füllstoffe: Calciumphos-phate | DL-α-Tocopheryl acetat (Vitamin E) | Überzugsmittel: Hy dro-xy pro pylmethylcellulose, Hydroxypropylcellulose, Poly ethyl englycol, Speisefettsäuren | Trennmittel: Magnesiumsalze der Speisefettsäuren, Talkum | modifizierte Stärke | Zinkoxid | Pyridoxin hydro chlorid (Vita-min B6) | Kupfersulfat | beta- Carotin | Lycopin | Pteroylmonoglutamin-säure (Folsäure) | Natriumselenit | Cholecalciferol (Vitamin D3) | Cyanocobalamin (Vitamin B12) | Farb stoffe: Cal cium carbonat, Pflanzen kohle | Stabilisator: Soja lecithin | Riboflavin (Vitamin B2)

* Referenzmenge nach LMIV ** Aus Schafwolle gewonnen und hochgereinigt; keine tierischen DNA-Spuren

nachweisbar. *** entspricht 1000 µg Beta-Carotin

Nährstoffe pro Tablette % RM*

Vitamine

Folsäure (B9) 300 µg 150

Vitamin B6 3 mg 214

Vitamin B12 9 µg 360

Vitamin D3** 20 µg 400

Vitamin C 100 mg 125

Vitamin A*** 167 µg RE 21

Vitamin E 40 mg α-TE 333

Mineralstoffe

Zink 10 mg 100

Selen 90 µg 164

Kupfer 1000 µg 100

Sekundärer Planzenstoff

Lycopin 0,5 mg –Nur eine

kleine Tablette täglich!

Folio®-Familie – in jeder Phase passend versorgt!

Alle Produkte sind glutenfrei sowie frei von Laktose, Konservierungsmit-teln, Farb- und Aromastoffen sowie tierischen Bestandteilen. Nahrungs er-gän zungs mittel. Hergestellt in Deutschland. Erhältlich in allen Apotheken.

Vitamine B6 + B1 + B12

Nausema®

Vitamine B9 (800 µg Folsäure) + B12 + D3 und Jod

Vitamine B9 (400 µg Folsäure) + B12 + D3 und Jod

Folio® forte

Folio®

auch jodfrei erhältlich

auch jodfrei erhältlich

Vielleicht nimmt deine Partnerin bereits unterstützend Folio® forte ein. Ab dem Zeitpunkt des Kinderwunsches bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche trägt Folio® forte dazu bei, Frauen optimal mit den notwendigen Mikronähr-stoffen zu versorgen. Ab der 13. Schwangerschaftswoche bis zum Ende der Stillzeit wird mit Folio® der Bedarf an Mikronährstoffen weiterhin gedeckt.Wenn deine Partnerin schwanger ist und sich nicht wohlfühlt, kann ihr Nausema® helfen. Die hier enthaltenen B-Vitamine unterstützen ihr Wohlbefinden.

Phase 1 : Ab Kinderwunsch bis zum Ende der 12. Woche

Phase 2 : Ab der 13. Woche bis zum Ende der Stillzeit

Nausema® : Bei Bedarf in jeder Phase der Schwangerschaft

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Mikronährstoffe – auf diese kommt es ganz besonders an:

• Folsäure: Das „Schwangerschaftsvitamin“ – unerlässlich für alle Zellteilungs- und Zellwachstumsprozesse.

• Vitamin B12: „Helfervitamin“ der Folsäure, damit diese ihre Aufgaben erfüllen kann.

Wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem.

• Jod: Zentraler Bestandteil der Schilddrüsenhormone, daher zwingend not- wendig für deren Produktion. Diese Hormone sind für die körperliche

Reifung und die Ausbildung der Intelligenz deines Kindes verantwortlich.

Empfehlung: – forte: Vom Kinderwunsch bis zum Ende der 12. Woche. – : Von der 13. Woche bis zum Ende der Stillzeit.

– forte jodfrei und jodfrei: Falls aus medizinischen Gründen kein zusätzliches Jod zugeführt werden darf.

Gesund und fi t in der Schwangerschaft Wertvolle Tipps zur Ernährung & Entspannung sowie Pilates-Übungen für die Schwangerschaftsgymnastik

ERNÄHRUNG – ESSEN FÜR ZWEISorge für eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung – denn dein Kind erhält, was du isst.

Wichtig!• Qualität statt Quantität: verzehre frisches Obst und Gemüse, gute Milch- und Vollkornprodukte,

Nüsse sowie gelegentlich Fisch, Fleisch und Eier

• trinke viel: Mineralwasser, Saftschorlen, Früchte- und Kräutertees (mind. 2 l täglich)

• genieße Kaffee, schwarzen und grünen Tee in Maßen

• Medikamenteneinnahme nur in Absprache mit dem Arzt

Tabu sind:• Rohmilchprodukte, roher Fisch (wie Sushi, Sashimi) und rohes Fleisch (z. B. Tartar, Carpaccio)

• Mayonnaise, Tiramisu, Mousse au Chocolat, Zabaione, Softeis

• Alkohol, Zigaretten und Drogen

Bei Übelkeit:• hochdosiertes Vitamin B6-Präparat wirkt lindernd (wie Nausema®)

• knabbere Zwieback oder Knäckebrot morgens im Bett

• verteile mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag

• meide fette, stark gewürzte und säurehaltige Speisen

ENTSPANNUNG – FÜR DICH UND DEIN KIND• vermeide Stress und Hektik

• Bewegung an frischer Luft tut gut

• gönne dir Ruhepausen und lege die Beine hoch

• sorge für ausreichend Schlaf

• entspannende Musik wirkt Wunder

• lasse dich mit einer Massage verwöhnen

Entspannung in der Embryonalhaltung

Setze dich auf die Unterschenkel und berühre mit der Stirn die Matte. Die Arme liegen neben dem Körper mit den Hand-rücken am Boden. Atme tief und gleichmäßig in den Rücken.

Entspannung in der Seitenlage

Alternative für Hochschwangere: Lege dich auf die Seite, der untere Arm ist ausgestreckt, der obere Arm in Brusthöhe aufgestellt. Die Beine sind angewinkelt und die Füße liegen aufeinander. Tief und

gleichmäßig in den Rücken atmen.

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ERNÄHRUNG – ESSEN FÜR ZWEISorge für eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung – denn dein Kind erhält, was du isst.

• Qualität statt Quantität: verzehre frisches Obst und Gemüse, gute Milch- und Vollkornprodukte, Nüsse sowie gelegentlich Fisch, Fleisch und Eier

• trinke viel: Mineralwasser, Saftschorlen, Früchte- und Kräutertees (mind. 2 l täglich)

• genieße Kaffee, schwarzen und grünen Tee in Maßen

• Medikamenteneinnahme nur in Absprache mit dem Arzt

• Rohmilchprodukte, roher Fisch (wie Sushi, Sashimi) und rohes Fleisch (z. B. Tartar, Carpaccio)

• Mayonnaise, Tiramisu, Mousse au Chocolat, Zabaione, Softeis

-Präparat wirkt lindernd (wie

• knabbere Zwieback oder Knäckebrot morgens im Bett

• verteile mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag

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• gönne dir Ruhepausen und lege die Beine hoch

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Pilates - Rückbildungsgymnastik

Übung 3: StützbrückeGehe in den Vierfüßlerstand, lege die Unter-

arme auf den Boden ab und halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Ziehe beim Ausatmen

den Beckenboden ein und spanne gleichzeitig die Bauch-muskulatur an, indem du die Knie und Ellenbogen zuein ander

ziehst (ohne dich wirklich zu bewegen). Spannung halten und mit dem Einatmen aufl ösen. Wiederhole

die Übung 10-mal.

Übung 4: KniedrückerLege dich mit angestellten Beinen auf den

Rücken; verschränke den linken Arm hinter dem Kopf und lege den rechten Arm lang ausgestreckt über

dem Kopf. Hebe nun das linke Bein im rechten Winkel ab, spanne Beckenboden- und Bauchmuskulatur an und führe beim Ausatmen den ausgestreckten Arm nach vorne. Drü-

cke die rechte Hand einige Sekunden gegen das linke Knie, dabei Einatmen. Mit dem Ausatmen langsam

wieder zurückkommen. Übung 5-mal wieder-holen und Seite wechseln.

Übung 7: EntspannungStelle dich hin, die Füße sind hüft-breit auseinander und die Schultern

locker. Nun hebe mit dem Einatmen die lang ausgestreckten Arme nach oben über den Kopf und führe sie mit dem

Ausatmen nach unten. Übung 10-mal wiederholen.

Übung 1: BrustformerStelle dich aufrecht hin und lege die Handfl ä-

chen in Brustbeinhöhe verschränkt voreinander. Ach-te darauf, dass die Ellenbogen außen und die Schultern

unten bleiben. Beckenboden- und Bauchmuskeln sind ange-spannt. Drehe dich beim Ausatmen zur Seite in den Twist und

presse dabei die Handfl ächen leicht aufeinander. Mit dem Einatmen wieder zur Mitte kommen und mit dem

Ausatmen zur anderen Seite drehen. Abwechselnd 10-mal nach rechts und 10-mal nach links.

Übung 2: Beine hoch Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Bein an dich heran. Umfasse mit den Händen die

Kniekehle und ziehe das Bein lang ausgestreckt dicht an den Körper. Fußspitze anziehen und einige

Sekunden halten, dabei Beckenboden anspannen und Bauchnabel einziehen. Dann das Bein anwinkeln

und mit dem Ausatmen langsam wieder ablegen. Übung abwechselnd je 5-mal wiederholen.

Übung 6: Diagonale Drehe dich auf den Rücken und

stelle die Beine hüftbreit auseinander auf. Strecke die Arme zur Decke, die Handfl ächen zeigen zueinander. Nun

kippe beim Ausatmen das Becken, hebe Kopf und Schultern ab und ziehe die Arme parallel neben das rechte Knie. Beckenboden dabei anspannen und Bauchnabel einziehen. Während des Ein-

atmens Oberkörper wieder ablegen. Wieder Ausatmen und Arme neben das linke Knie führen. Abwechselnd 8-mal

nach rechts und 8-mal nach links.

Übung 5: TaillenformerLege dich mit angewinkelten Beinen auf die

Seite. Stütze deinen Oberkörper mit dem unteren Arm ab und lege die obere Hand auf den Oberschenkel.

Spanne Beckenboden- und Bauchmuskulatur an und hebe mit dem Ausatmen Rumpf, Becken und Oberschenkel an, bis sie eine gerade Linie bilden. Halte die Stellung einige Sekunden und lege den Körper während du einatmest

langsam ab. Wiederhole die Übung 5-mal und wechsle die Seite.

AufwärmenStelle dich mit gegrätschten Beinen hin, die Arme hängen seitlich am Körper. Verlagere abwechselnd das Gewicht von einem auf das andere Bein, um mal die linke und mal die rechte Ferse an den Po zu führen. Gleichzeitig

ziehen die Arme nach hinten. Wärme dich auf diese Weise 1–2 Minuten auf.

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Übung 3: StützbrückeGehe in den Vierfüßlerstand, lege die Unter-

arme auf den Boden ab und halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Ziehe beim Ausatmen

den Beckenboden ein und spanne gleichzeitig die Bauch-muskulatur an, indem du die Knie und Ellenbogen zuein ander

ziehst (ohne dich wirklich zu bewegen). Spannung halten und mit dem Einatmen aufl ösen. Wiederhole

die Übung 10-mal.

Übung 4: KniedrückerLege dich mit angestellten Beinen auf den

Rücken; verschränke den linken Arm hinter dem Kopf und lege den rechten Arm lang ausgestreckt über

dem Kopf. Hebe nun das linke Bein im rechten Winkel ab, spanne Beckenboden- und Bauchmuskulatur an und führe beim Ausatmen den ausgestreckten Arm nach vorne. Drü-

cke die rechte Hand einige Sekunden gegen das linke Knie, dabei Einatmen. Mit dem Ausatmen langsam

wieder zurückkommen. Übung 5-mal wieder-holen und Seite wechseln.

Arm ab und lege die obere Hand auf den Oberschenkel.Spanne Beckenboden- und Bauchmuskulatur an und hebe mit dem Ausatmen Rumpf, Becken und Oberschenkel an, bis sie eine gerade Linie bilden. Halte die Stellung einige

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Getränke Obst, Gemüse

Getreide-produkte, Reis, Kartoffeln

Milch, Milch-produkte

Fisch, Fleisch, Eier

Fette, Öle, Nüsse

Süßes, Salziges, Fastfood

Mineralwasser, zuckerfreie Saft-schorlen, verdünnte Gemüsesäfte sowie Früchte- und Kräu-tertees. Maximal 2 − 3 Tassen Kaffee, schwarzen oder grünen Tee pro Tag. Auf chininhaltige (Tonic Water) und energie reiche Ge-tränke wie Limo-naden und Cola verzichten. Keine alko ho lischen Getränke!

Frisches Obst und Gemüse (roh, kurz gegart oder als Saft), Hülsenfrüchte, Blattsalate, natur-belassenes TK-Ge-müse und TK-Obst. Do senobst, fertig geschnittene und verpackte Salate (Keimbelastung) meiden.

Brot, Reis und Nu-deln vorzugsweise aus Vollkorn. Kartof-feln fettarm zube-reiten. Weißmehl-produkte wie helle Brötchen und weiße Nudeln nur selten verzehren. Müsli und Frühstücks-fl ocken mit Honig oder Ahorn sirup süßen.

Fettarme Milch oder Milchmixgetränke, Milchprodukte wie Magerquark, Natur-joghurt, Buttermilch und fett armer Käse. Roh- oder Vorzugs-milch und Produkte daraus sowie Softeis vermeiden.

Bevorzugt Seefi sch (Hering, Makrele, Lachs) und gut durchgegartes Fleisch/Gefl ügel sowie Brühwurst oder gekochter Schinken. Kein rohes Fleisch (z. B. Tartar, Carpaccio), rohen Fisch (Sushi, Sashi-mi), Muscheln, Räu-cherlachs und keine rohen bzw. weichen Eier oder Produkte daraus wie Tiramisu, Mousse au Chocolat und Mayonnaiseverzehren.

Pfl anzliche Öle wie Oliven-, Sesam- oder Rapsöl.Streich-, Back- und Bratfette sparsam verwenden. Butter ist besser als Marga-rine (enthält weniger Zusatzstoffe). Walnüsse, ungesal-zene Cashewkerne, Studentenfutter zwischendurch knabbern.

Stark zucker-, fett- oder salzhaltige Le bensmittel sowie Fastfood nur ausnahmsweise verzehren.

Ernährungspyramide für Schwangere

selten verzehren

1 − 2 Esslöffel täglich

Fisch: 1 − 2 Portionen wöchentlich Fleisch: 3 Portionen wöchentlich

bis zu 3 Eier wöchentlich

3 Portionen täglich ab dem 4. Monat: 4 Portionen täglich

5 Portionen täglich

6 Portionen täglich

mind. 2 Litertäglich

Süßes, Salziges, Fastfood

Fette, Öle, Nüsse

Fisch, Fleisch, Eier

Milch, Milch produkte

Getreide produkte, Reis, Kartoffeln

Obst, Gemüse

Getränke

Der Kalorienbedarf von Schwangeren erhöht sich ab dem 4. Monat nur gering-fügig. Ihr Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen nimmt dagegen stark zu. Das Ernährungsprinzip muss deshalb sein: Qualität statt Quantität!

Quelle: Österreichisches Bundesministerium für Gesundheit

1 Portion ^ = 1 Handmaß bzw. 1 Glas Milch, 1 Scheibe Brot, 1 Scheibe Käse

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• Ratgeber Folio®men

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• Buch Kinderwunsch

• Mein BabyBauchBuch

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• Infokarte Folsäureversorgung

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