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HINFÜHRUNG ZUM KUGELSTOßEN MIT DEM MEDIZINBALL

Autoren: Cosima Gethöffer

Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)

https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/deed.de



Übersicht

• Technikbeschreibung Kugelstoßen

o Ausgangsstellung

o Tiefe Startposition

o Vorbeschleunigung (3-Schritt-Technik)

o Rückwärtige Stoßauslage

o Ausstoßbewegung

• Vorübungen mit dem Medizinball

o Ballhaltung

▪ Beidarmig

▪ Einarmig

• Videos

o Komplette Kugelstoßbewegung (1)

o Beidarmige Übungen mit dem Medizinball (2-7)

o Einarmige Übungen mit dem Medizinball (8-14)

• Quellenverzeichnis



Technikbeschreibung Kugelstoßen

Das Kugelstoßen mit der 3-Schritt Technik untergliedert sich in 5 Phasen. Die Aus-gangsstellung und die tiefe Startposition schaffen optimale Voraussetzungen für die Vorbeschleunigung und die darauffolgende rückwärtige Stoßauslage. Diese bereiten schließlich die Ausstoßbewegung bei maximaler Impulsübertragung vor. Video 1 bietet ein Beispiel für den flüssigen Ablauf der Gesamtbewegung.► 1

Ausgangsstellung

• Leichte Schrittstellung oder Parallelstellung

• Füße zeigen in Gegenstoßrichtung

• Position: hinteres Ende des Stoßrings

• Kugel bei gestrecktem Arm über dem Kopf ausbalancieren und in Stoßrichtung

ausrichten

• Kugel an den Hals führen

• Gegen Hals in Schlüsselbeingrube drücken

• Hoher Ellenbogen

• Handrücken zeigen zu Ellenbogengelenk

• Rücken in Stoßrichtung

Kugelhaltung

o Finger leicht gespreizt

o Kugel liegt auf Fingerwurzel

o Daumen und kleiner Finger stützen seitlich



Tiefe Startposition

• Beine mehr als schulterbreit auseinander, Drehverlängerung

• vorderes Bein gestreckt, unbelastet,

Fuß zeigt in Gegenstoßrichtung

• Rücken in Stoßrichtung

• tiefer KSP

• Gewicht auf hinterem gebeugten Bein

(ca. 110°), vorderes Bein unbelastet

• Oberkörper über hinteres Bein gebeugt

(Hüftwinkel 90-120°)

• Stoßarm drückt Kugel an Hals

(hoher Ellenbogen)

• Gegenarm schließt vor dem Körper

MERKE Vorderer Fuß = balkennah, hinterer Fuß = balkenfern

Vorbeschleunigung (3-Schritt-Technik)

• Gegenfuß zu Stoßarm setzt 1. Schritt nach hinten Richtung Stoßbalken

• 1. Schritt kurz

• Bein auf Stoßarmseite setzt 2. Schritt

• zunehmende Beschleunigung

• wird leicht schräg aufgesetzt, nimmt Position der späteren Stoßauslage ein

• Gegenfuß zum Stoßarm löst Bodenkontakt während Aufsetzen des 2. Schritts

• schreitender Wechsel, Füße drehen in Flugphase

• 3. Schritt mit Gegenbein zum Stoßarm während 2. Schritt einleitet

• setzt parallel zum Stoßbalken über die Fußspitze auf

• schräg versetzter Aufsatz zum Standfuß, um eine stabile Stellung beim Stoß

zu haben

• Rücken- und Schulterposition bleiben unverändert

• Blick auf hinterem Stoßring oder gebeugten Stützarm



Rückwärtige Stoßauslage

• Siehe "Tiefe Startposition"

• Blick zum hinteren Stoßring

• leichte Verwringung

• hinterer Fuß 30-45° gegen

Stoßrichtung gedreht

• Fußspitze zeigt nach hinten

Ausstoßbewegung

• Kopplung einer Drehung- und Streckbewegung

• gleichzeitige Ausführung von 2 Beschleunigungswegen

• Ausstoßbewegung beginnt mit Drehen und Drücken des balkenfernen Beines

(Fuß, Knie)

• Hüfte schiebt verzögert nach vorne und dreht

• Balkenfernes Bein dreht mit und streckt gleichzeitig nach vorne oben

• Gegenarm zum Stoßarm bleibt gebeugt auf Schulterhöhe und blockiert vor

Überdrehung

• Oberkörper bei Verlassen der Kugel aus der Hand frontal und groß (aufrecht)

• Kugel verlässt Stoßhand erst in frontaler Stellung zur Stoßrichtung

• Ellenbogenstreckung: Stoßarm gestreckt in Stoßrichtung

• Handinnenfläche nach außen klappen, Daumen nach unten

• Ellenbogen bleibt immer hinter der Kugel

MERKE

Impuls: 1. Fuß → 2. Knie → 3. Hüfte → 4. vorderes Bein → 5. Stoßarm



Vorübungen mit dem Medizinball

Im Folgenden wird sowohl eine beidarmige als auch eine einarmige Übungsreihe mit

dem Medizinball (MB) vorgestellt. Während die beidarmige Übungsreihe das Stoßen

in isolierter und vereinfachter Form beinhaltet, zielt die einarmige Übungsreihe auf

eine unmittelbare Vorbereitung für das spätere Kugelstoßen ab. Deren Inhalte und

Bewegungsausführungen können 1:1 auf die der methodischen Übungsreihe mit der

Kugel übertragen werden.

In diesem Beitrag wird bewusst auf eine Übungsreihe mit der Kugel verzichtet, da in vielen Schulen nicht genügend Kugeln vorhanden sind. Im Gegensatz zu den Metall-kugeln sind die Medizinbälle auch in der Halle einsetzbar. Da, zu schwere Gewichte Schäden in den Ellenbogen verursachen, eignet sich der Medizinball hervorragend für den Sportunterricht. Die Übungen eignen sich bei passender Wiederholungsfrequenz ebenso für kräfti-gende Vorübungen im Vereinstraining. Diese lassen sich dann beispielsweise im Rahmen eines Zirkeltrainings ausüben. MERKE

• Alle Übungen können alleine gegen die Wand oder mit einem Partner durchge-

führt werden.

Ballhaltung

Beidarmig

• beide Hände seitlich hinter dem Ball

• Finger gespreizt, zeigen nach innen auf-

einander zu

• Stoßbewegung durch Extension in Schulter-

und Ellenbogengelenk

• zusätzlicher Handgelenksimpuls durch Vorgabe:

• Handinnenfläche zeigt nach außen, Daumen zum

Boden



Einarmig

• Stoßarmseite:

• Schulterwinkel: 90°

• hoher Ellenbogen

• Stoßhand nach innen gerichtet

• Finger zeigen zur Ballmitte

• Daumen nach unten

• Gegenarm stützt Medizinball

von seitlich-unten



Beidarmige Übungsreihe

Übung Bild Beschreibung Video

1. Schockwurf vorwärts

Vorübung 1:

• dient der Gewöhnung als Stoßübung

• Beschleunigung von unten nach oben

• Knie beugen

• Oberkörper bleibt gestreckt

• Auswurf des MB vor dem Körper bei maximaler Stre-

ckung des Ellenbogengelenks

► 2

2. Schockwurf rück wärts

Vorübung 2:

• wie Vorübung 1

• nur Auswurf des MB hinter dem Körper

► 3

3. Aus dem Grätschsitz

• Beine gegrätscht (Winkel größer als 45°)

• Oberkörper aufrecht

• Füße angezogen

• zusätzliche Dehnung für Oberschenkelrückseite

• Bewegung nur aus Oberkörper und Armen

► 4




4. Aus dem sit-up

• Auf den Rücken legen, Beine etwa schulterbreit vonei-

nander entfernt leicht angewinkelt aufstellen

• Arme nahezu strecken und den MB von über den Kopf

auf Brusthöhe bringen

• wichtig: Bewegung kommt aus dem Bauch, keine

Schwungbewegung mit den Armen

• Weg des MB:

Brust→Matte→Brust→Wand

• dient zusätzlich der Bauch und Rumpfkräftigung

► 5

5. Aus dem Kniestand

• hüftbreiter Kniestand

• Oberkörper bleibt nahezu aufrecht

• Blick nach vorne

• Kopf in Verlängerung des Rumpfes

► 6

6. Aus dem Stand

• Parallel- oder Schrittstellung einnehmen

• Oberkörper anspannen

• Der Ausstoßbewegung so wenig wie möglich mit dem

Körper nachgehen.

► 7



Einarmige Übungsreihe


1. Aus dem Grätschsitz

• Beine gegrätscht (Winkel größer als 45°)

• Oberkörper aufrecht

• Füße angezogen

• zusätzliche Dehnung für Oberschenkelrückseite

• Bewegung nur aus Oberkörper und Armen

► 8

2. Aus dem sit-up

• Auf den Rücken legen, Beine etwa schulterbreit vonei-

nander entfernt, leicht angewinkelt aufstellen

• Arme nahezu strecken und den MB von über dem Kopf

auf Brusthöhe bringen

• wichtig: Bewegung kommt aus dem Bauch, keine

Schwungbewegung mit den Armen

• Weg des MB:

Brust→Matte→Brust→Wand

• dient zusätzlich der Bauch und Rumpfkräftigung

► 9

3. Aus dem Kniestand

• hüftbreiten Kniestand einnehmen

• Oberkörper bleibt nahezu aufrecht

• Blick nach vorne

• Kopf in Verlängerung des Rumpfes

► 10




4. Aus dem frontalen Stand

• Parallel- oder Schrittstellung einnehmen

• Oberkörper anspannen

• Ausstoßbewegung so wenig wie möglich mit dem Kör-

per nachgehen

► 11

5. Aus dem halbfronta len Stand (Ausstoß bewegung)

• Füße sind in über 45° zur Stoßrichtung gedreht

• Schräg versetzter Aufsatz zu Standfuß, um eine stabile

Stellung später beim Ausstoßen zu haben

• Oberkörper gestreckt leicht über hinteres Bein gebeugt

• Blick nach schräg unten

• Aufeinanderfolgendes Einleiten der Drehbewegung

• Reihenfolge: Fuß→Knie→Hüfte→vorderes

Bein→Stoßarm

► 12

6. Aus dem halbfronta len Stand mit Vorbe schleunigung

• Beginn in Seitstellung

• Gegenbein zum Stoßarm leitet 1. Schritt ein

• Darauf folgt schreitender Ablösen des anderen Beines

• Schnelles Aufsetzen des ursprünglich 1. Beines

• Merkspruch: Seit-ran-seit

• leichte Vorbeschleunigung aus 3-Schritt Rhythmus

• dann Ausstoß wie in Übung 5 beschrieben

► 13




7. Aus rückwärtiger Stoßauslage mit Bank

• Fußstellung wie in Übung 5 einnehmen

• MB liegt auf einer Anhöhe in Gegenrichtung zur Stoß-

richtung

• Ball wird ohne Veränderung der Fußstellung aufgeho-

ben

• Starke Belastung auf hinterem Bein (Standbein)

• Einleiten der Oberkörperverdrehung bei gleichzeitiger

Vorbeschleunigung durch Absenken des Körper-

schwerpunktes (KSP) nach hinten unten

• Daraufhin Ausstoß wie in Übung 5 beschrieben

► 14



Quellenverzeichnis

Abbildung / Foto

Video

Urheber des Beitrages

Nummer Urheber

Alle Bilder Cosima Gethöffer

Nummer Urheber

1-14 Cosima Gethöffer

Autor Berater Institution

Cosima Gethöffer/ Lehramtsstudie-rende

Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz

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